Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

• С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

• Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен. 

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

• Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

• Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

• Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

80% зависит от питания, 20% от тренировок: откуда эти цифры?

Если вы когда-нибудь гуглили, что полезнее при похудении — правильно питаться или заниматься спортом, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений. Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?
Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, кроется в том, что очень трудно создать дефицит калорий с помощью упражнений. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средним здоровьем это не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс кроссфита, они похудеют. Этого не случается, все разочарованы.

Вам не обязательно четко придерживаться соотношения 80/20, чтобы сжигать вес, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Потеть все равно важно

Это не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки.

Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании — минус чашка мороженого!

Сочетание диеты и упражнений — лучший плацдарм для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет. И хотя метаболизм начинает замедляться при потере веса, вы можете ускорить его снова с помощью упражнений — особенно силовых.

Итак, вывод: То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей.

Источник

как подготовиться к открытию пляжного сезона

70% успеха в похудении — это правильное питание. И только 30% — бег и силовые тренировки. Чтобы результаты тренировок были заметны, заниматься нужно регулярно: бег трусцой, силовые тренировки и сбалансированный рацион питания. Как тренироваться и с чего начать?

1. Сбалансируйте свой рацион питания. Не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов. В противном случае у вас не хватит энергии для того, чтобы бегать. О правильном питании и сбалансированном рационе с примером меню для худеющего бегуна можно прочитать ЗДЕСЬ

Если перевести сжигание калорий в километры и минуты, то бег на скорости 8 км/ч в среднем сжигает 7 ккал/час на 1 кг веса. Если у ваш вес 80 кг, то часовая беговая тренировка способна избавить вас от 560 ккал.

Обратитесь к нутрициологу, если вы не можете самостоятельно составить меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

2. Грамотно спланированная тренировка. Помните, что все бегуны индивидуальны и нагрузки должны увеличиваться постепенно. Нет программы, которая поможет скинуть вес быстро (за месяц) и без вреда для организма. В среднем в месяц допускается снижение веса на 1,5-2 кг. Резкое снижение массы тела пагубно отразиться на здоровье.

Бег на низком пульсе способен сжигать лишний жир, но процесс этот очень долгий. Поэтому акцент в ваших тренировках должен быть сделан на силовые упражнения. Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Но не стоит думать, что, качаясь в тренажерном зале ежедневно, вы не вредите своему организму. Достаточно заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Попробуйте бегать пару раз в неделю натощак на очень низком пульсе (до 130 уд/мин) до 50 минут. Но не стоит этим злоупотреблять и заниматься спортом постоянно исключительно голодными.

Тренировка натощак не означает тренироваться на сухую! Перед «голодной» тренировкой выпейте стакан воды.

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки и правильное питание в Кирове

Возрастное ограничение: 6+

Несмотря на то, что за окном сугробы, в Кирове уже чувствуется весна и приближение лета. Многие представительницы прекрасного пола в связи с этим начинают задумываться о своей фигуре, которую нужно подготовить к жаркому сезону. И без совета специалиста тут не обойтись. Ведь записаться на фитнес бывает мало, нужно еще и питаться правильно. Тонкостями похудения поделилась с нами фитнес-инструктор групповых программ, персональный тренер и нутрициолог Ксения Кондакова.

Ксения, в это время года представительницы женского пола начинают готовиться к летнему сезону, то есть садятся на диеты и идут на фитнес. С чего лучше начать?

—  Действительно, эти месяцы являются активным сезоном для фитнес-индустрии. Все поскорее хотят привести себя в форму, а для этого необходимы — правильное питание, регулярные тренировки и режим сна. Для хороших результатов все должно быть в комплексе.

Как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес? Какие противопоказания здесь есть?

—  Кушать необходимо маленькими порциями, через 3-4 часа. Обязательно должен быть завтрак, а последний прием за 3 часа до сна. Избегайте жирной, жареной пищи, все десерты употребляйте в первой половине дня, а вечером кушайте больше овощей. Что касается противопоказаний, то это все очень индивидуально. Различные диеты могут быть опасны для здоровья, но правильное питание не навредит никому, а только улучшит состояние вашего здоровья, кожи, ногтей и волос.

Расскажите о тренировках для похудения. Как часто их нужно посещать, какие именно и как сочетать их с питанием?

—  Жиронаборных тренировок не бывает. Но при помощи интенсивных силовых тренировок результат появится быстрее. Самое оптимальное количество тренировок в неделю: 3-4 интенсивных (круговые, интервальные, силовые) и 2-3 на растяжку (стретчинг, йога, пилатес). Для людей, которые не могут ходить на интенсивные тренировки, можно добавить тренировки на дыхание, что тоже способствует хорошему похудению.

Как вы относитесь к употреблению спортивных добавок?

—  Отлично помогает «L-Карнитин» перед тренировкой. А после тренировки желательно выпить белковый коктейль (протеин), который также заменит прием пищи. Помимо этого необходимо регулярно принимать витамины и минералы, так как современные продукты не так богаты нужным количеством витамин. Лично я отдаю предпочтение спортивным комплексам витамин.

Как быстро можно увидеть результат от правильного питания и тренировок?

—  Каждый организм реагирует по-разному, но результат есть всегда. Обычно курсы по питанию длятся два месяца: в первый месяц вырабатывается привычка, а во второй — закрепляется результат. Но есть такие люди, которым нужен постоянный контроль, и, чтобы довести человека до результата, требуется более 6 месяцев.

Вы сами придерживаетесь описанных рекомендаций?

—  Да,  в основном у меня в рационе присутствует правильная еда. Конечно, бывают исключения, но для этого есть тренировки, на которых сжигаются лишние калории, поэтому важно, чтобы все было в комплексе. Во время похудения нужно создать небольшой дефицит калорий, поэтому включается больше ограничений по питанию.

Что вы посоветуете девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя начать тренировки и вести здоровый образ жизни? Как найти стимул?

—  Главное начать. Дойти до фитнес-клуба, приобрести абонемент, а потом уже втянетесь в процесс. Мотивацию найти бывает очень проблематично, поэтому в первый раз нужно себя подтолкнуть и заставить, а потом большинство девушек это затягивает, и они не могут жить без тренировок. Тем более когда видно результат, то хочется еще и еще. Главное не останавливаться, потому что возобновлять тренировки бывает еще труднее.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Пятница

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Эксперт раскрывает важный вопрос: тренировки или питание важнее для поддержания формы?

Тренер и диетолог MyFitness Кендра Кайри Вайно говорит, что для достижения крепкого здоровья и хорошей формы важно сочетать тренировки с правильным питанием, но при достижении результатов 80 процентов все же зависит от правильного питания.

Если спросить, ​​что важнее для нашего здоровья, правильное питание или тренировки, то, по мнению Вайно, ответ очевиден – еда. «Необходимые питательные вещества – наш источник энергии, и если с нашим питанием что-то не так, то у нас часто не хватает сил и желания заниматься спортом», – объясняет Вайно, добавляя, что правильное питание поддерживает повседневную жизнь, моложавость, уровень энергии и всю иммунную систему.

По ее словам, диеты должны в первую очередь основываться на потребностях, и вообще нецелесообразно придерживаться диеты просто ради похудения. «Чтобы похудеть, вы должны навсегда изменить свои привычки в еде и потреблять все группы продуктов в нужном количестве и в соответствии с эстонскими рекомендациями по питанию – это обеспечивает баланс и служит основой для постоянных результатов», – учит Вайно. – «Часто самая большая ошибка – это стремление людей к быстрому достижению идеального веса путем максимального сокращения ежедневных калорий, когда трудно получать необходимые витамины и минералы из пищи, а организм переходит в нездоровый режим экономии ресурсов». Она добавляет, что для того, чтобы похудеть, имеет смысл снизить дневное потребление энергии примерно на 300 ккал и увеличить физическую активность.

В целом, по ее словам, самая большая ошибка жителей Эстонии сегодня состоит в том, что они потребляют слишком много сладостей и подслащенных напитков, молочных продуктов, мясных продуктов и яиц, но крайне мало растительных жиров. «Чрезмерное употребление сладкого приводит к диабету II типа, которое становится все более распространенным заболеванием «стиля жизни». Чрезмерное потребление животных жиров же является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку повышает уровень холестерина», – говорит Вайно.

По ее словам, верхняя часть пищевой пирамиды у нас есть в избытке – то, что на самом деле меньше всего нужно организму. «На самом деле, нашим клеткам нужны именно растительные жиры, чтобы клеточный метаболизм был эффективным, а все необходимые для этого витамины и минералы попадали по назначению», – объясняет эксперт.

Что не так на столе у жителей Эстонии?

По словам Кендры Кайри Вайно, важно воспринимать пищу как топливо для нашего тела и уделять еде больше внимания. «Нужно избегать еды перед телевизором, за рулем машины или за компьютером, когда мы часто даже не замечаем, что мы едим или что и сколько кладем себе в рот », – говорит Вайно. На еду нужно время. Если мы постоянно испытываем стресс, наш организм не усваивает все необходимые витамины и минералы, которые мы должны получать с пищей.

«Мы должны питаться осознанно, следить за количеством еды, сбалансировать различные группы продуктов, а также варьировать диету в рамках продуктовых групп», – говорит тренер и эксперт по питанию MyFitness. Она считает, что при таком подходе все планы диеты, предлагаемые в интернете, с грохотом обрушатся. «Во-первых, пищевые группы в них не сбалансированы, к тому же диета ограничивает разнообразие внутри групп», – говорит Вайно.

Адекватная тренировка дает 20 % результата

Вайно говорит, что в дополнение к правильному питанию мы не должны забывать о физической активности, в отношении которой эстонские консультанты и терапевты по питанию соблюдают рекомендации по питанию и движению, подготовленные Институтом развития здоровья на основе научных исследований. В соответствии с ними взрослый человек должен заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Как тренер MyFitness, она знает, что это только минимум. Поддерживающим здоровье движением считается 300 минут тренировок средней интенсивности (включая бег трусцой, ежедневную езду на велосипеде, стрижку газона и, возможно, простые групповые тренировки) или 150 минут тренировок высокой интенсивности (силовые тренировки и более напряженные групповые тренировки). «Если, например, разделить эту норму на неделю, оптимальным будет в среднем три более интенсивных тренировки по 50 минут».

По ее словам, самое главное для достижения изменений – это постоянство, а чтобы не напугать организм и быстро не сойти с дистанции, не стоит делать разворот со дня, лучше начинать постепенно вносить небольшие изменения, которые со временем закрепятся в поведении. «Эффективные изменения происходят постепенно, чтобы организм мог к ним адаптироваться – будь то диета или тренировки», – обещает

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения. Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности. С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы выполняете на регулярной основе.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Проверено 18 октября 2016 г.
3. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Проверено 18 октября 2016 г.
5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 3 октября 2019 г.

.

Стоит ли есть после тренировки для похудания?

Мы много думаем о том, что лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить аппетит. Но если мы сузим круг вопросов только до потери веса, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще есть после тренировки.В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в похудении.

Если мы будем следовать только этой логике, в целом будет иметь смысл есть меньше, в том числе после тренировок. Но помимо того, что вы голодны, сварливы и просто чувствуете дискомфорт (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск послетренировочного перекуса может действительно работать против ваших целей по снижению веса. — сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники Northwestern Running Medicine.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует попробовать поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, — сказал Мишель POPSUGAR. На это есть несколько причин. Во-первых, тренировки сжигают много калорий. Они вызывают у вас чувство голода, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. — Думайте о своем голоде как о бензобаке, — сказал Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти резервуара и начнете медленно приближаться к пустому, «мы можем проголодаться.«Мы можем переедать и делать больше нездоровой пищи». «Чем вы голоднее, — пояснила она, тем меньше вероятность того, что вы будете удовлетворены более здоровой и питательной пищей».

Но что, если вы не голодны после тренировки? Вы все равно должны что-нибудь съесть, сказал Мишель, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, рано или поздно вас настигнет, снова увеличивая ваши шансы переедать и преодолевать дефицит калорий, который имеет решающее значение для похудания.Кроме того, независимо от уровня голода ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Чтобы этот процесс произошел, ему нужно топливо.

Это также важно для похудания. Прием пищи после тренировки, в частности, белков и углеводов, выполняет важную работу по восстановлению и восстановлению мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить ваши мышцы, а употребление углеводов также пополняет ваши запасы гликогена, чтобы вы были полны сил и энергии для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело строит с помощью этого топлива, на самом деле повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать.Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечных и метаболических приростов, а также связанных с ними преимуществ для похудания.

С учетом всего сказанного, «в конечном итоге рекомендуется попробовать есть в течение 50 минут после тренировки», — сказал Мишель POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Для нормальной тренировки продолжительностью менее часа, по словам Мишель, просто съешьте полноценную еду, если можете.Старайтесь, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть — полезные крахмалистые углеводы, такие как киноа и цельнозерновой хлеб, и последнюю четвертую — нежирный белок, например рыбу, курицу или индейку. Не забудьте также восстановить водный баланс.

Если полноценный прием пищи невозможен (например, вы бежите на работу или по делам, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что батончики и коктейли после тренировки — это нормально. при условии, что они сытные и содержат как белок, так и углеводы.«Они предназначены для удобства, и их можно есть на 100%», — сказала она POPSUGAR. Вот несколько низкоуглеводных батончиков, которые мы рекомендуем для похудения. Но если батончик или коктейль не обеспечивают вам сытости очень долго, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше. «Ты собираешься проголодаться через 30 минут после бара?» — спросила Мишель. Если это так, переключитесь на цельные, сытные и богатые клетчаткой продукты, которые сохранят чувство сытости. (Клетчатка, как и жир, требует больше времени для переваривания вашего тела, и поэтому вы дольше останетесь довольными.)

Так что, хотя да, потеря веса может произойти, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, лишать себя — это не выход. Тебе все равно нужно есть! Это вдвойне подходит для тренировок, которые могут быть важным инструментом в вашем пути к снижению веса, если вы даете своему телу достаточно топлива, чтобы пройти через них и после этого восстановиться. По словам Микеле, цель состоит в том, чтобы сократить дефицит калорий, но при этом есть, когда вы голодны. «Мы просто едим больше сытной пищи», — сказала она, что поможет вам похудеть и почувствовать себя великолепно как после тренировок, так и в течение всего дня.

60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела

60-дневная программа по снижению веса

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.

Что делает его таким особенным?

Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10).Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.

Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:

1. Инструкция, как похудеть здоровым способом.
2. Как тренироваться эффективно.
3. Как правильно выбрать диету.
4. Сбалансированный план питания для похудания.
5. Эффективный план тренировки для похудения.

Приступим.

Shutterstock

Как похудеть за 60 дней

Чтобы добиться успеха в 60-дневной программе похудания, вы должны знать, как похудеть здоровым способом.Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Здоровая потеря веса

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вам следует стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).

Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).

Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).

Shutterstock

Настройте свой план в зависимости от конкретной ситуации

На самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.

В игру вступает множество других факторов.

Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:

• Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / во время тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).

• Телесный жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
• Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
• Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
• Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
• Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это чаще происходит после интенсивных тренировок (1).

Shutterstock

Как сделать 60-дневный тест на похудание

Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.

Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать в себя как тренировку, так и диету.

Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки. Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.

Как выполнять тренировки для похудения

Правильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.

Вот подходящие типы тренировок.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения довольно эффективны для похудения.

В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу похудания как для мужчин, так и для женщин (2).

К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник по лестнице…).

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Упражнения для наращивания мышц

Вы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.

Это совершенно неверно.

В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).

Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.

Достаточно долго спать

Достаточный отдых — важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной борьбе с лишним весом. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).

Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:

• 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
• Подростки: 8,5 — 9,25 часов в сутки
• Взрослые: 7-8 часов в сутки

Shutterstock

Упражнения

Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.

Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):

• Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
• Тяжелая работа в саду (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
• Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
• Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
• Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
• Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
• Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
• Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
• Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
• Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
• Тяжелая атлетика (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
• Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
• Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
• Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час

Shutterstock

Как спланировать диету для похудения

Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.

Вот как это сделать.

Учитывать все факторы, помимо потери веса

Если бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.

Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо похудания.

Подробнее: Зеленые смузи для похудания, которые очень полезны для здоровья

Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):

• Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
• Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
• Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
• Включен ли алкоголь?
• Легко ли следовать?
• Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
• Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
• За диету нужно платить или это бесплатно?
• Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
• Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
• Это халяль или кошерно?
• Будете ли вы включать добавки?

Shutterstock

Придерживайтесь рациональной диеты

Для долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).

Главное помнить — придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).

Для мужчин это некоторые предполагаемые потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

• 17 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
• 18 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
• 36-40 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
• 41-45 лет — 2200 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
• 61-65 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
• 66-70 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)

Shutterstock

Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

• 17 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
• 18 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
• 36-40 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
• 41-45 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
• 61-65 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
• 66-70 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)

Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):

• жир: 9 калорий на грамм
• алкоголь: 7 калорий на грамм
• углеводы: 4 калории на грамм
• белки: 4 калории на грамм

Shutterstock

Избегайте ошибок при выборе диеты

Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут испортить эту 60-дневную задачу по снижению веса.

Пропуск приема пищи — одна из таких ошибок.

Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).

Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.

Еще одна ошибка — не учитывать калорийность напитков.

Когда вы пьете напитки, вам необходимо компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).

Бездумное питание — третья ошибка, которую следует избегать.

Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.

Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.

Shutterstock

Еда, которую следует есть или избегать

Вы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневном испытании на потерю веса, если не будете знать, какие продукты есть или избегать.

Эти знания значительно упростят ваш план похудания, так как вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.

В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, в том числе (8):

• цельнозерновые (лебеда, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
• овощи
• целые фрукты (не фруктовый сок)
• бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
• масла растительные (например, оливковое)
• вода и напитки без калорий

С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:

• слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
• спортивные напитки, газированные напитки, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
• фруктовый сок
• белые макароны, белый хлеб, белый рис и прочие очищенные зерна
• сладости
• Картофель (жареный или запеченный)
• Говядина, баранина, свинина и другие виды красного мяса
• мясные полуфабрикаты, такие как бекон, салями, ветчина и колбаса
• продукты с высокой степенью обработки, например фастфуд

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

План борьбы с потерей веса на 60 дней

Основываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).

Для начала вот полезный план питания.

60-дневный план питания для борьбы с потерей веса

Этот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.

План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.

День 1 и 2:

• завтрак: 2 булочки с заварным кремом, копченый чеддер, картофель и чашка оздоровительного тоника с травяной ромашкой
• обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
• ужин: 1 миска азиатской говяжьей лапши и 1 киви

День 3 и 4:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
• обед: 1 1/2 чашки белого перца чили из индейки
• ужин: 2 чашки пасты для мультиварки и супа фаджиоли

День 5 и 6:

• завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
• обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана тертой куриной грудки
• ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло

Shutterstock

День 7 и 8:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
• обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
• ужин: 1 порция спагетти, тыквы, курицы и песто из авокадо

День 9 и 10:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
• ужин: 1 порция веганского карри с кокосом и нутом

День 11 и 12:

• завтрак: 3/4 стакана овсяной каши, нарезанной из стали, 2 звена колбасы из индейки по-деревенски и 1 стакан черники
• обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки
• ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салата из нута

Shutterstock

День 13 и 14:

• завтрак: 1/2 стакана взбитых яиц, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
• обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
• ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами

День 15 и 16:

• завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
• обед: 1 порция цельнозерновой овощной упаковки
• ужин: 1 порция пикантных креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса

День 17 и 18:

• завтрак: 1 1/2 стакана чернично-банановой овсянки на ночь
• обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
• ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло

Shutterstock

День 19 и 20:

• завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция куриного филе, овощи и соус ромеско

День 21 и 22:

• завтрак: 1 порция тостов с авокадо и яйцом
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша

День 23 и 24:

• завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца

Shutterstock

День 25 и 26:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
• обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вяленого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
• ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго

День 27 и 28:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
• обед: 1 порция оберток с куриным яблоком в карри и 1 груша среднего размера
• ужин: 1 порция куриного филе, соус ромеско и овощи

День 29 и 30:

• завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
• обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри и мускусным тыквенным супом
• ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке

Shutterstock

День 31 и 32:

• завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
• обед: 1 миска Азиатская говяжья лапша
• ужин: 2 стакана пасты для мультиварки и супа фаджиоли

День 33 и 34:

• завтрак: омлет со шпинатом и фетой, 6 яичных белков, 1 чашка нарезанного шпината и 1 средний апельсин
• обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
• ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей

День 35 и 36:

• завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
• обед: 1/2 (6 дюймов) цельнозерновой лаваш, 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
• ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы

Shutterstock

День 37 и 38:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
• обед: 1 1/2 стакана овощного супа из мультиварки и 1 ломтик тостов с авокадо и бублик
• ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салата из нута

День 39 и 40:

• завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
• обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
• ужин: 4 унции красного окуня, 1 стакан спагетти-тыквы и 1 стакан зеленых бобов, приготовленных на пару

День 41 и 42:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
• ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре

Shutterstock

День 43 и 44:

• завтрак: 1 английский маффин из цельнозерновой муки, 1 яичница, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
• обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренного проволоне и 3 свежих листа базилика
• ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой

День 45 и 46:

• завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров
• обед: 6 ″ цельнозерновой лаваш, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и ¼ стакана тертой моркови.
• ужин: 2 стакана пасты для мультиварки и супа фаджиоли

День 47 и 48:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
• обед: 1 стакан коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
• ужин: 1 порция тако спагетти лодочки для сквоша

Shutterstock

День 49 и 50:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки и 3 ст. хумус
• ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи

День 51 и 52:

• завтрак: чашки киноа, ¼ чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция лосося, пашот из цитрусовых, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой

День 53 и 54:

• завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
• обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
• ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи

Shutterstock

День 55 и 56:

• завтрак: ¼ стакана обезжиренной рикотты, 1 цельнозерновой английский маффин и ½ стакана нарезанного винограда
• обед: 1 порция оберток с куриным яблоком в карри и 1 груша среднего размера
• ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы

День 57 и 58:

• завтрак: 1 1/2 стакана чернично-банановой овсянки на ночь
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция мускатного тыквенного супа, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста

День 59 и 60:

• завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция жареной с куркумой цветной капусты и 1/2 стакана коричневого риса

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

60-дневный план тренировки для похудания

Основываясь на знании эффективных тренировок, лучший план тренировок — это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.

Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.

Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Неделя 1:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — езда на велосипеде (> 10 миль / ч, 30 минут)

Shutterstock

Неделя 2:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио-аэробика (30 минут)

Неделя 3:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — жим гантели одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио — эллиптический тренажер (30 минут)

Shutterstock

Неделя 4:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — подтягивания с отягощением (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио — прыжки со скакалкой (30 минут)

5 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — соревновательный футбол (30 минут)

Shutterstock

6 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — баскетбольный матч (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — приседания с собственным весом (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — танцы (30 минут)

7 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — соревновательный волейбол (30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов по 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — сгибания рук на тросе (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — лыжный тренажер (30 минут)

8 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Тренировки с отягощениями — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов по 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)

9 неделя:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
2. Одно только аэробное упражнение приводит к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
4. Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
5. Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
7. калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
8. Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)

Исследование

9. DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
11. Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
12. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
13. Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
14. Похудение (2020, cdc.gov)
15. Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
16. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
17. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Удивительная связь между солью и набором веса (2018, Scientificamerican.com)
19. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.орг)
20. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? (2018, health.harvard.edu)
21. Почему бездумная еда может стоить больше фунтов (2006, webmd.com)

5 здоровых привычек для похудания после тренировки

Да, тренировки очень важны для вашего тела. Если ваше тело двигается, а мышцы прорабатывают мышцы, это не только улучшает вашу подвижность, но и укрепляет вашу иммунную систему.Что действительно помогает с общей потерей веса. Однако, если вы не включите правильные посттренировочные привычки в свой фитнес-распорядок, вы можете полностью перевернуть всю тяжелую работу, которую только что проделали. Добавив эти посттренировочные привычки в свою жизнь, вы обнаружите благодаря этому ваше тело станет более здоровым и счастливым.

Чтобы определить здоровые привычки после тренировки, мы поговорили с Брианной Бернард, личным тренером, тренером по питанию и послом Isopure, чтобы определить, что вам следует делать после каждой тренировки, чтобы правильно питать свое тело и заботиться о нем.Вот несколько ее советов, а другие полезные советы можно найти в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если время на растяжку и охлаждение вашего тела кажется трудоемким, Бернард говорит, что это невероятно важно для правильного ухода за своим телом.

«Точно так же, как резкие перерывы при скорости 70 миль в час нехорошо для вашей машины, так и интенсивные тренировки без должной заминки вредны для вашего тела и со временем настигают человека», — говорит Бернард.«Важно медленно снижать частоту сердечных сокращений, например, крутить педали на ровной дороге после интенсивного занятия велоспортом. Легкая растяжка также может быть полезна как физически, так и морально, когда вы переходите от высокоинтенсивной тренировки в офис или домой, чтобы приготовить ужин. для вашей семьи «.

Кроме того, растяжка входит в число 30 здоровых привычек, которыми живут люди.

Shutterstock

Все мы знаем, как важно то, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду, но особенно важно пить воду после тяжелой тренировки.

«Пить много воды для регидратации и заправляться богатыми питательными веществами закусками или едой необходимо для восстановления и роста мышц», — говорит Бернард. «Чтобы компенсировать потоотделение во время тренировки, я пью 32 унции воды после каждой тренировки».

Кроме того, важно пить достаточно воды в течение дня. Вот как можно рассчитать, сколько воды вам следует пить.

Waterbury Publications, Inc.

«Я рекомендую порцию нежирного белка, овощей, полезных жиров и сложных углеводов.Например, жареный лосось, обжаренная с чесноком брюссельская капуста и порция сладкого картофеля — отличный вариант, — говорит Бернар.

Однако, если вы в пути и нуждаетесь в чем-то быстром, у Бернарда есть несколько здоровых альтернатив, которые вы можете бросить в свою сумку.

«Я рекомендую протеиновый коктейль, протеиновый батончик или горсть сырого миндаля и яблоко», — говорит Бернар. «Ничего из этого не требует охлаждения или подогрева, и для удобства их можно бросить в машину или спортивную сумку.Мы всегда должны сначала употреблять цельные продукты, но добавление протеинового порошка — отличный способ удовлетворить ваши потребности в питании, когда сидячая еда не подходит ».

Вы также можете обратиться к одной из этих 19 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения.

Shutterstock

«Я также люблю выполнять упражнения на подвижность после хорошего подъема тяжестей или кардиотренировок, потому что мои мышцы теплые и податливые», — говорит Бернар. «Я использую мячи для лакросса, теннисные мячи и другие средства передвижения, чтобы расслабить напряженные мышцы, улучшить осанку и стабильность, а также повысить гибкость.Выделение времени для таких упражнений может улучшить ваше выздоровление и сохранить здоровье вашего тела, предотвратив травмы ».

Shutterstock

Хотя пакет чипсов может показаться соблазнительным лакомством после тяжелой тренировки, Бернард говорит, что употребление пустых калорий или продуктов с высокой степенью обработки не поможет восполнить запасы энергии для вашего тела и помочь восстановлению мышц.

«После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы восполнить запасы ваших мышц, суставов, сухожилий и органов», — говорит Бернар.«Горсть печенья, крекеров, кренделей, попкорна или фаст-фуда будет препятствовать вашему выздоровлению, и нам нужно есть нежирные белки, здоровые жиры и сложные углеводы, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир!»

Shutterstock

Если вы хотите начать тренировку, у Бернарда есть несколько уловок, с которых вы можете начать.

«Я всегда призываю людей выбирать формы упражнений или занятий, которые вам нравятся », — говорит Бернард. «Например, если вам нравится находиться на открытом воздухе, то, возможно, вам подойдут пешие прогулки, езда на велосипеде или каякинг! Если вам нравится медитация, то йога или тай-чи могут вам подойти.Если вам скучно ходить на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, попробуйте вместо этого заняться поднятием тяжестей или боксом. Суть в том, что если вам это не нравится, вы не будете этого делать ».

Далее Бернард говорит, что лучше ставить достижимые цели , чем обещать себе цели, которых труднее достичь. Например, если выбрать тренировку 2–3 раза в неделю лучше, чем обещать себе тренироваться 5–7 раз, лучше начинать медленно.

«Лучше занижать обещания и перевыполнять, чем обещать слишком много и недоставать, потому что, если вы поставите цель и никогда ее не достигнете, вы почувствуете себя неудачником», — говорит Бернар.Но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы два раза в неделю вначале и действительно доведете ее до конца, вы почувствуете такую ​​гордость за себя, что на самом деле сделали то, что обещали сделать ».

Наконец, будьте осторожны, выполняйте только те упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Это также важно для тех, у кого уже может быть ранее существовавшее заболевание.

«Хорошая новость в том, что есть модификация для всего! Вам не нужно делать берпи, прыжки на ящик или приседания со штангой над головой, чтобы быть в хорошей форме», — говорит Бернард.«Найти движения, которые нравятся вашему телу, важнее, чем следовать какому-либо определенному стилю или методу тренировок».

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку!

Важнее ли диета или упражнения для похудания и здоровья? Почему мы ненавидим «диету / упражнения 80/20»

Что важнее для получения здорового и стройного тела — диета или упражнения?

Вот мой честный, общий взгляд на это — каждый раз, когда я слышу поговорку, что быть или выглядеть здоровым — это «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», я съеживаюсь.

• Является ли диета невероятно важной для похудания, похудания и / или здорового тела? да.
• Является ли упражнение важным для похудания, похудания и здорового тела? Да, полностью.

И то, и другое абсолютно необходимо для сильного, здорового и подтянутого тела, поэтому нет причин преуменьшать чрезвычайно важную роль упражнений, чтобы подчеркнуть ценность питания.

По нашему личному (но информированному) мнению, минимизация ценности тренировок — это чрезмерно упрощенная, чрезмерно драматическая реакция на неверное предположение, что вы можете перебрать плохую диету.

Чтобы свести к минимуму важность упражнений в уравнении, нужно полностью игнорировать тот факт, что тренировки могут укрепить ваше сердце и вашу иммунную систему, увеличить плотность костей, бороться с диабетом, раком и сердечными заболеваниями, увеличить объем легких и более. По этим причинам мы считаем безответственным принижать значение упражнений как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Существует большая разница между потерей веса с помощью диеты и потерей веса с помощью диеты и физических упражнений.Методы, объединяющие и то и другое, значительно более здоровы и приводят к созданию способного и сильного тела. Похудев только с помощью диеты, вы обнаружите, что менее способны и в целом менее здоровы, чем если бы вы также включали упражнения.

Это правда, что намного легче (и некоторые утверждают, что к тому же веселее) съесть значительное количество калорий, которые было бы очень трудно или даже возможно сжечь с помощью упражнений. Например, возьмем гипотетический огромный праздничный «чит-обед», когда человек потребляет более 7000 калорий.Насколько вероятно, что у них хватит выносливости или времени (или воли), чтобы сжечь такое количество калорий? Это звучит правдоподобно даже для гораздо менее драматичных повседневных примеров; Если вы плохо питаетесь и потребляете намного больше калорий, чем сжигаете, то увеличение веса обязательно произойдет.

Подумайте об этом так: без упражнений человек был бы вынужден придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать определенный вес. Это не особенно приятно, разумно или полезно. Кроме того, если человек не на 100% придерживается своего выбора продуктов питания, это также снижает вероятность того, что человек сможет легко получить все необходимые ему витамины и питательные вещества.

Для тех, кто все еще придерживается идеи, что диета намного важнее, чем упражнения, помните, что потеря веса, веса тела и / или внешнего вида не являются конечным признаком здорового тела.

Снижение веса с преобладанием диеты также делает упор на лишении пищи, а не на росте и увеличении силы и выносливости, которые приходят с упражнениями. Физические упражнения повышают самооценку и уверенность в себе, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что человек сделает правильный выбор еды.

По поводу поговорки «пресс делают на кухне» я все же не согласен. Пресс получают благодаря правильному питанию и упражнениям; жир, покрывающий пресс, сжигается с помощью силовых тренировок, кардио и здорового питания, включающего соответствующее количество калорий.

В заключение, мы определенно на 100% считаем, что диета чрезвычайно важна для фитнеса, потери веса и здоровья. Тем не менее, мы не понимаем, почему ценность упражнений должна быть пропитана грязью, чтобы доказать это.Оба важны; это не тот или иной, и какой процент каждого из них имеет значение для достижения вашей конечной цели, в значительной степени зависит от многих факторов. Суть в том, что и то, и другое важно для похудания, поддержания веса и здорового образа жизни.

Итак, не сбрасывайте со счетов одно или другое — сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, включая правильную диету и упражнения.

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка» о том, что они хотят «остановить голод в мире» или заявлением Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты отличаешься. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние пищевые привычки. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и нежирным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и на вкус — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек.«Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8–12 повторений с одной минутой отдыха между подходами или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, ходить по тропинкам — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличение нагрузки

В то время как цель 1-го месяца заключалась в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать испытывать ваши мышцы в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

• Полное приседание
• Кранч
• Подъем ноги
• Положение доски
• Босу-Болл Кранч
• Катушка для пресса с мячом для упражнений
• Подъем колена в висе
• Боковой кранч

Месяц 3: Проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите к контурам всего тела.

«Начиная с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела с использованием больших весов и небольшого количества повторений, это даст толчок для улучшения этой части», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервальный день

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по упражнениям

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на ящик

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Обратный выпад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Roll-In с мячом для пресса

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямо, а ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

Определение пригодности к питанию — основные правила и диета для определенных мышц

Поиск:

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«термины»:{
«положение дел»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.