Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• 
  какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• 
  какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• 
  какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• 
  что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Пища – первое лекарство: что излечит правильное питание?

Множественные исследования последних лет доказывают: пища – это не только способ поддерживать жизнедеятельность организма и восполнять дефицит каких-то элементов питания (нутриетов). При помощи режима и рациона питания действительно можно оказывать терапевтическое воздействие на организм и избавляться от ряда заболеваний. Как же можно излечиться при помощи еды?

Пища – первое лекарство

Древние китайцы считали пищу первым лекарством. Только в том случае, если еда не помогала больному выздоравливать, служителям медицины дозволялось прибегать к помощи препаратов. В современной медицине сбалансированный рацион также считается частью терапии заболеваний. Разработаны различные диеты для восполнения лечения при помощи пищевых рационов.
Сохранение здоровья основано на адаптации нашего организма к внешней среде, способности снижать влияние негативных факторов. Но нагрузки возрастают, а возможности тела не безграничны. Связь питания и здоровья очевидна, и повышению резервных возможностей и устойчивости организма помогает сбалансированный рацион, насыщенный всеми необходимыми нутриентами. И наоборот, искажения в питании, в режиме, в составе пищи приводят к нарушениям адаптационного потенциала и мальадаптационным патологиям – состояниям, при которых устойчивость к влиянию различных негативных факторов снижается, и развиваются различные болезни.

Стоит помнить, что даже прекрасно сбалансированный рацион, богатый всеми нутриентами, не обеспечит здоровья, если в пище будут содержаться неблагоприятные факторы (биологические, химические, физические), вызывающие пищевые отравления, интоксикации из-за накопления опасных веществ и т. д. ВОЗ сегодня призывает уделять особое внимание не только составу рациона, но и безопасности пищевых компонентов.

Связь нарушений питания и развития болезней

Дисбаланс питательных веществ, витаминов и минералов в составе рациона приводит к нарушениям питания и последующим патологиям.

• Белковая недостаточность вызывает распад белков из собственных запасов организма, что приводит к ферментным нарушениям, гормональным дисфункциям, поражению систем пищеварения и кроветворения, а также пониженному иммунному статусу.
• Избыточное потребление белков повышает количество токсичных промежуточных продуктов метаболизма, увеличивает нагрузки на систему выделения, а также повышает риски развития онкологических патологий.
• Недостаточность жиров в рационе в первую очередь проявляется в виде авитаминозов, что приводит к задержкам роста и развития, диспепсическим расстройствам, а также гормональным дисфункциям.
• Повышенное количество жиров в пище, особенно насыщенного типа, вызывает ожирение, повышает риски развития опухолей, болезней сердечно-сосудистой системы.
• Углеводная недостаточность вызывает усиленный распад жиров и белков, а значит, рост уровня токсинов в результате их катаболизма. Следствием ограничения количества углеводов в пище является и белковая недостаточность, так как организм пытается восполнить запасы энергии за счет иных веществ.
• Избыток углеводов способствует ожирению и метаболическим нарушениям, к примеру, развитию диабета.

Дефицит микроэлементов сегодня становится все более актуальной проблемой, в том числе и в России. Среди наиболее распространенных дефицитов выделяют:

• кальциевый, особенно в пожилом возрасте, приводящий к остеопорозу и ломкости костей;
• железодефициты, анемии, особенно среди беременных и грудных детей;
• йододефицит, вызывающий нарушения развития центральной нервной системы и снижение умственных способностей;
• дефицит фтора, вызывающий патологии формирования костной ткани, в том числе нарушения здоровья зубов;
• недостаточность цинка, что влияет на реализацию половой функции, нормальную работу иммунной системы и т. д.

Хотя классических примеров выраженных авитаминозов и дефицитов сегодня в России немного, специалисты говорят о тревожном росте «субнормы» – пониженной достаточности микроэлементов. Патологические процессы при этом протекают на уровне клеточного обмена, вызывая заболевания до появления клинической симптоматики дефицита. То есть состояние организма – близкое к дефицитарному, но признаков явной недостаточности еще нет.

Риски подобной «субнормальной» ситуации с питанием – в пониженной сопротивляемости организма к различным опасным заболеваниям, в том числе онкологическим и сердечно-сосудистым. Развивается данное состояние на фоне условно-полноценного питания, в котором, тем не менее, нет достаточного количества необходимых веществ. Специалисты советуют обращать внимание на восполнение дефицитов при помощи специально сбалансированных смесей для здорового рациона.

Распространенные болезни, требующие терапии питанием

Атеросклероз

Атеросклероз – одно из самых распространенных заболеваний. При поражении артерий теряется их эластичность, начинается процесс закупорки кровеносных сосудов из-за накопления холестерина на их стенках. Приток крови к коронарным сосудам снижается, развивается картина хронической кислородной недостаточности.
К основным проявлениям болезни относят головную боль, учащенный ритм сердцебиения, явления стенокардии, сердечной недостаточности, что провоцирует инфаркт, инсульт. В большинстве случаев причиной становится нарушение питания, избыток жирной мясной пищи, жареных блюд.
Раньше атеросклероз относили к категории возрастных заболеваний, так, нарушения памяти называли (и называют) «склерозом», подразумевая влияние данной болезни на когнитивные функции. Однако в последние десятилетия заболевание резко «помолодело», и атеросклероз может диагностироваться даже у двадцатилетних пациентов. Причина – бешеный ритм жизни, при котором времени на нормальное питание не остается, и приемы пищи часто заменяются перекусами и фастфудом.

Снижают проявления атеросклероза в первую очередь при помощи изменения рациона питания. Важно не просто, как считалось ранее, изъять из меню все продукты с холестерином, но правильно сбалансировать количество белка, полезных жирных кислот, клетчатки. И все это – на фоне все того же ритма жизни. Легко ли следовать правилам диеты и сохранять автономию делового человека, не привязанного к расчету состава каждого блюда? Специалисты советуют обращать внимание на специальные питательные смеси, например, на белково-энергетический коктейль Resource® Optimum (Nestle), который помогает в доступной форме обеспечить все потребности организма.

Гипертоническая болезнь

Большинство из нас считает, что повышенное давление – признак пенсионного возраста, ну а до этого момента о нем можно не задумываться. При этом тем, кому приходится все-таки покупать тонометр для постоянного контроля симптомов, сегодня все чаще не 60, а около 30 лет.
После покупки тонометра и подтверждения диагноза начинается поиск препарата, который может снижать проявления заболевания и улучшать самочувствие. При этом основные факторы, влияющие на развитие гипертонии – это не возраст, а образ жизни, наличие вредных привычек и, да, все то же питание. К примеру, в странах, где исторически в пищу употребляют меньше жирной пищи и соли, гипертоническая болезнь не часто встречается даже у пожилых.

Болезни метаболизма

Нарушения обмена веществ находятся сегодня в фокусе внимания медиков. Количество патологий растет, к примеру, только диабет диагностируют у каждого десятого взрослого европейца. И болезни метаболизма не только нарушают привычный стиль жизни, но и способствуют появлению осложнений, становятся факторами развития сердечно-сосудистых патологий – одной из ведущих причин смертности населения.

Большинство из нас ест несколько раз в сутки. И каждый прием пищи влияет на процесс обмена веществ. При помощи изменения рациона питания можно как ускорить метаболизм, так и замедлить. Можно вызвать гликемический шок даже у здорового человека или помочь вывести диабет в состояние стойкой ремиссии. Все дело – в правильном балансе пищевых компонентов.

Желудочно-кишечные заболевания

Болезней желудочно-кишечного тракта довольно много. Это гастриты, колиты, заболевания желчного пузыря, печени, кишечника, вплоть до геморроя. Абсолютно все заболевания из этой группы требуют правильного питания, но при этом большинство пациентов придерживается особого рациона только в период обострений. В другое время они склонны принять таблетку от боли, изжоги, вздутия, диареи, чтобы съесть то, что хочется, сегодня и не страдать от осложнений завтра.
Препараты от изжоги входят в категорию так называемых «блокбастеров»: так в США называют лекарства, которые пациенты особенно активно принимают, чтобы убрать симптомы, а не излечиться. Между тем, большинство болезней желудочно-кишечного тракта, особенно на ранних стадиях, прекрасно лечатся возвратом к правильному питанию.

Режим питания: полезный завтрак съешь сам

Согласно результатам лонгитюдного исследования, проводимого в США на протяжении более 20 лет, мужчины, склонные пропускать завтрак, в три раза чаще страдают от сердечных приступов и умирают от болезней сердца. А те, кто при этом еще и любил периодически совершать ночные «набеги на холодильник», страдали патологиями сердечно-сосудистой системы в два раза чаще.
Выяснилось, что пропуск утреннего приема пищи приводит к увеличению массы тела, повышению уровня холестерина, росту показателей кровяного давления и диабету. И все это, в свою очередь, может спровоцировать сердечный приступ.
Таким образом, даже при наличии наследственной предрасположенности или при первых признаках заболевания риски можно уменьшить. Но достаточно ли для этого просто начать завтракать?

Если бы все было так просто, те, кто выбирает на завтрак кофе и шоколадный батончик или перекусывает гамбургером с утра, также отличались бы здоровьем. Ведущие авторы исследования настаивают, что утренний прием пищи должен обеспечивать правильное соотношение белка, жиров, углеводов, иметь достаточную энергетическую ценность и поставлять витамины и минералы. Такой набор может обеспечить, например, каша из цельных зерен с добавкой орехов и фруктов, или прием белково-энергетического коктейля Resource® Optimum, содержащего весь набор нутриентов и микроэлементов в правильной пропорции.


Специалисты утверждают: даже риск развития онкологических заболеваний можно снизить практически в два раза, если придерживаться правил здорового питания: есть полноценно, вовремя и обращать внимание на качество продуктов.

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как правильно составить меню 

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

•      Рост
•      Возраст
•      Пол
•      Физическая активность
•      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

•  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).

• Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1.   Йогурты
2.  Творожки
3. Творожные десерты
4. Соки
5.  Мюсли
6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. 
   Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

2. 
   Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

•  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
•  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
•  Каждому генотипу — своё меню на день.
•  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
•  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Правильное питание для красоты

Во-первых, питание должно быть частым и дробным – небольшие порции пищи каждые 3-4 часа.

Во-вторых, за те же 3-4 часа до сна лучше всего вообще не есть. А если совсем невмоготу, перекусить чем-нибудь полезным. Например, стаканом кефира.

В-третьих, важно наладить пищеварительный цикл. Для этого нужно позаботиться о кишечнике – чаще употреблять в пищу продукты, богатые пребиотиками, то есть неперевариваемыми волокнами, и пребиотиками, которые «поселят» в пищеварительном тракте полезные бактерии. К первой группе относятся, например, капуста, морковь, кабачки, топинамбур, бананы, а ко второй – тот же кефир и живые йогурты, а ещё ферментированные продукты: квашеная капуста или корейское кимчи.

В-третьих, рацион красоты должен быть разнообразным. Не отказывайте себе в нежирном мясе, рыбе, крупах и пастах, молочных и кисломолочных продуктах, овощах, корнеплодах, фруктах и орехах. В общем, всё то, что не попадает в категорию «фастфуд» и «вредные сладости», есть можно и нужно.

Знакомые рекомендации, правда? Действительно, принципы правильного питания для красивой кожи очень часто совпадают с правилами, которые диетологи выдают тем, кто желает обзавестись идеальной фигурой.

Во-первых, питание должно быть частым и дробным – небольшие порции пищи каждые 3-4 часа.

Во-вторых, за те же 3-4 часа до сна лучше всего вообще не есть. А если совсем невмоготу, перекусить чем-нибудь полезным. Например, стаканом кефира.

В-третьих, важно наладить пищеварительный цикл. Для этого нужно позаботиться о кишечнике – чаще употреблять в пищу продукты, богатые пребиотиками, то есть неперевариваемыми волокнами, и пребиотиками, которые «поселят» в пищеварительном тракте полезные бактерии. К первой группе относятся, например, капуста, морковь, кабачки, топинамбур, бананы, а ко второй – тот же кефир и живые йогурты, а ещё ферментированные продукты: квашеная капуста или корейское кимчи.

В-третьих, рацион красоты должен быть разнообразным. Не отказывайте себе в нежирном мясе, рыбе, крупах и пастах, молочных и кисломолочных продуктах, овощах, корнеплодах, фруктах и орехах. В общем, всё то, что не попадает в категорию «фастфуд» и «вредные сладости», есть можно и нужно.

Знакомые рекомендации, правда? Действительно, принципы правильного питания для красивой кожи очень часто совпадают с правилами, которые диетологи выдают тем, кто желает обзавестись идеальной фигурой.

Правильное питание для детей школьного возраста

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

• Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
• Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
• Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
• Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
• Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

• Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400 ккал.
• Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500 ккал.
• Старшеклассникам положено до 2800 ккал.
• Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от  Grow Food.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться к правильной еде необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Правильное питание или диета. Что лучше?

Дата публикации: 06-07-2020


Дата обновления: 03-11-2020

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1.    Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2.    Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3.    Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4.    Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5.    Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6.    Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

Важность правильного питания для здоровья

Хорошее питание необходимо для здорового организма, способного бороться с инфекциями и правильно функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам, включая недостаток знаний, напряженный график и истощение. В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновой печи или остановиться в кафе быстрого питания, чем приготовить здоровую еду. К сожалению, плохое питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и недостаток энергии.

Основы диеты

Начало здорового питания и улучшение здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что хорошее питание не начинается с подсчета калорий. Он начинается с знания того, какие продукты полезны для здоровья, изучения того, как заменять плохие продукты на хорошие, и знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах в зависимости от вашего уровня активности.

Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальные рекомендации по питанию наряду с уходом за хиропрактиками, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшить здоровье.

Улучшение здоровья и благополучия

Замена нездоровой пищи на здоровую может улучшить ваше здоровье и самочувствие за счет увеличения прочности ваших костей и зубов, повышения уровня энергии и ясности ума, снижения веса, улучшения сна и снижения риска высокого кровяного давления и диабета.

Здоровые кости и зубы

Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций — это то, что помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усвоить кальций.Оба эти питательных вещества можно получить, потребляя обезжиренное молоко и молочные продукты, а также употребляя темно-зеленые листовые овощи, включая зелень горчицы, капусту, бамию, шпинат и зелень капусты.

Улучшение энергии и ясности ума

Одно из первых преимуществ здорового питания — повышенная энергия и ясность ума. Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

Уменьшение веса

Люди с избыточным весом заметят снижение веса со временем. Это связано с тем, что жирные, непитательные продукты с пустыми калориями были заменены более низкокалорийными, здоровыми продуктами с большим количеством витаминов и минералов, что оставляет ощущение большего удовлетворения.

Улучшенный сон

Люди часто сообщают о том, что сон стал лучше после того, как они улучшили свое питание. Это связано с потреблением более качественных продуктов, которые требуют меньшей фильтрации организма для удаления токсинов.

Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов могут привести к избыточному весу, что увеличивает риск заболевания диабетом II типа и сердечными заболеваниями. Увеличивая количество полезных жиров и уменьшая количество нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов, организм может лучше регулировать уровень сахара в крови, а вес снижается, что снижает факторы риска развития некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

Если вы готовы внести позитивные, изменяющие жизнь изменения в свой рацион, позвоните доктору Филлипсу сегодня, чтобы начать работу!

Запишитесь на прием онлайн!

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества.Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Что может усложнить мне здоровое питание с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем

• Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
• Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
• Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
• Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
• Обоняние и вкус
• Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо

• Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
  • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
  • Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
  • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
  • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
  • Фасоль, орехи и семена
• Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, такие как чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
• Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жира. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
• Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
• Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
• Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
• Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
• Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
• Если вы не едите достаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
• Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

Питание детей: рекомендации по здоровому питанию

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

Персоналом клиники Мэйо

Введение

Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых.Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.

Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

Обратите внимание на эти богатые питательными веществами продукты:

• Белок. Выбирайте морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
• Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара. Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
• Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
• Зерна. Выбирайте цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис. Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.
• Молочная. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:

• Сахар с добавлением. Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие. Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара.Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
• Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах. Ограничьте количество трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
• Натрий. В ежедневном рационе большинства детей в США слишком много натрия. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.

Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.

2 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 18 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Питание для растущих тел

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Детям и подросткам нужно правильное топливо для роста, обучения и развития. Это означает, что вашим детям нужны продукты и напитки с большим количеством питательных веществ и не слишком много калорий, жиров или сахара, что обеспечивает прочную основу для здорового образа жизни.

Секрет питания здоровой семьи — подавать вкусные, богатые питательными веществами продукты при каждом приеме пищи и перекусе. Когда дети наедаются правильными продуктами — высококачественным питанием для своего тела и мозга — у них, естественно, остается меньше места для выбора продуктов с низким содержанием питательных веществ (безалкогольных напитков, чипсов, конфет, десертов).

Вот несколько быстрых и простых способов предложить детям высокооктановые продукты из любой группы продуктов утром, в полдень и вечером.

Цельнозерновые продукты с углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и др.

Цельнозерновые продукты обладают большой питательной ценностью, а содержащиеся в них углеводы служат топливом для роста и сохранения активности молодых тел.В последние годы на полках продуктовых магазинов наблюдается взрывной рост количества новых зерновых продуктов. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какие из них выбрать. Выбирайте продукты, на этикетке которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Давайте детям цельнозерновые хлопья на завтрак, удобный для детей «белый» цельнозерновой хлеб для бутербродов, хрустящие цельнозерновые крекеры для закусок и цельнозерновые пасты на ужин. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте цельнозерновые продукты быстрого приготовления, такие как киноа, кускус из цельной пшеницы и коричневый рис быстрого приготовления, отдельно или в смеси с другими продуктами.

Фрукты и овощи с витаминами А и С, калием и клетчаткой

Вы не ошибетесь с фруктами и овощами: свежими, замороженными, консервированными, сушеными и 100% соками.

И детям, и взрослым важно есть больше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. На завтрак наслаждайтесь свежими или замороженными ягодами с хлопьями или смузи, ломтиками дыни или стаканом 100% апельсинового сока; на обед подавайте хрустящую морковь или нарезанные яблоки; на ужин положите ярко окрашенные овощи (брокколи, кукурузу, нарезанный перец, замороженный горошек или листовой зеленый салат) в центр каждой тарелки.Сок — вкусный способ получить ценные питательные вещества; но он не может заменить употребление цельных фруктов и овощей, поэтому выбирайте хотя бы половину фруктов из цельных фруктов.

Нежирные молочные продукты с белком, кальцием, калием, магнием и фосфором

Питательные вещества этой группы важны для детей, но большинство молодых людей в Америке не получают достаточно кальция или калия. К счастью, легко потреблять три порции молочных продуктов в день, чтобы получить питательные вещества, в которых нуждаются дети и подростки.Есть много богатых питательными веществами, обезжиренных молочных продуктов на выбор: стакан нежирного молока на 8 унций на завтрак, обед и ужин; обезжиренное или нежирное парфе из йогурта на завтрак или после школьных закусок; или нить сыра для энергетической закуски на ходу. Немолочные источники этих питательных веществ включают обогащенное соевое молоко, соевый йогурт и тофу с фиксированным содержанием кальция.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы или орехи с белком, железом, цинком и витаминами группы B

Эти питательные вещества очень важны для детей, будь то рост мышц или активный мозг.Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе помогает продлить чувство насыщения (чувство комфортного удовлетворения после еды).

В то время как большинство детей едят много белка на обед и ужин, они не обязательно получают протеин с завтраком или закусками. Начните свой день с яиц, буррито с фасолью или вчерашних блюд. В качестве закусок используйте орехи, арахисовое масло или другое ореховое масло, хумус или другие фасолевые соусы с сырыми овощами, нарезанную нежирную индейку.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета дает множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие.Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска.Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; а обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии — немедленное преимущество перехода на здоровую диету.Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, например овсяные хлопья с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здоровой диеты избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, чернику, малину, сливы и вишню. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи — отличные источники витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления. Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Важность детского питания

Приучать детей есть здоровую пищу иногда может казаться тяжелой битвой. Чем лиственнее и зеленее еда, тем труднее. Однако детское питание невероятно важно. Не сдавайтесь и не позволяйте им есть только фаст-фуд и сладости. Это стоит борьбы.

Почему важно детское питание?

Питание важно в любом возрасте. Ваши дети нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми и сильными, расти здоровыми и сильными.Питание для детей также может помочь заложить основу для здорового питания и знаний о питании, которые ваш ребенок сможет применять на протяжении всей жизни.

Какие питательные вещества нужны детям?

Самый простой способ обеспечить детей необходимыми питательными веществами — это выбрать для них здоровую пищу.

Выбирайте нежирный белок из таких источников, как птица, бобы, морепродукты, орехи и семена.

Ешьте свежие, консервированные или замороженные фрукты и овощи каждый день. Выбирайте консервированные и замороженные варианты без добавления жиров и сахара.Фрукты должны быть в 100% соке или воде.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки.

Ищите обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, для взрослых и детей в вашей семье. Младенцы не должны есть молочные продукты до одного года. Американская академия педиатрии рекомендует цельное молоко для детей от 12 до 24 месяцев, если только ваш ребенок не набирает слишком много веса. Если вы не уверены, спросите своего врача.

Также важно ограничить добавленный и рафинированный сахар, очищенное зерно, натрий, транс-жиры, насыщенные жиры и продукты с низким содержанием питательных веществ.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы» могут помочь вам определить количество питательных веществ и калорий, необходимое вашему ребенку каждый день.

Советы по детскому питанию

Расскажите о важности правильного питания и помогите своим детям выработать здоровые привычки в еде. Чем больше ваш ребенок разбирается в питании, тем больше он будет воодушевлен здоровым питанием.

Научитесь читать этикетки с питанием.

Питательные вещества важны, но размер порции тоже имеет значение.

Половину тарелки вашего ребенка должны составлять фрукты и овощи.

Выбирайте свежие продукты, а не продукты с высокой степенью переработки.

То, как вы готовите и готовите пищу, может повлиять на ее пищевую ценность. Например, попробуйте приготовить на гриле, приготовить на пару, запекать или запекать овощи вместо того, чтобы жарить или варить их.

Важна не только еда. Пейте воду или молоко с низким содержанием жира вместо сладких подслащенных напитков.

Разные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому убедитесь, что ваш ребенок ест много разных фруктов и овощей.

Найдите питательные продукты, которые нравятся детям.

Попробуйте фрукты на десерт.

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диеты вашего ребенка.

Четыре основных совета по правильному питанию для пожилых людей

Хотя поддерживать правильное питание важно для всех возрастов, пожилым людям особенно важно придерживаться правильного питания, чтобы оставаться здоровыми.

По мере старения нашего организма потребности в питании со временем меняются. Нам могут даже понадобиться дополнительные источники витаминов и белка, чтобы наш организм функционировал в полной мере.Однако здоровое питание и соблюдение здоровых привычек могут быть непростой задачей для пожилых людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти способ получить правильное питание для пожилых людей, мы поделимся нашими четырьмя главными советами по соблюдению сбалансированного и здорового питания.

1. Snack Wisely

Пожилым людям легко достать обработанные упакованные закуски, полные сахара и жира. Они дешевы, их легко есть, и они вкусные, но не забывайте перекусывать с умом.

Когда вы ходите за продуктами, выбирайте закуски, богатые питательными веществами. Пожилым людям больше не нужно столько калорий, вместо этого им нужны витамины. Попробуйте взять один из следующих продуктов вместо непитательной закуски с высоким содержанием углеводов:

• Яблоки
• Апельсины
• Овсяные хлопья
• Орехи и семена
• Бананы
• Сельдерей

Фрукты, овощи и другие питательные закуски не только дольше сохранят чувство сытости, но и улучшат ваше здоровье.Итак, перекусите!

2. Пейте больше жидкости

Верите или нет, но с возрастом ваше чувство жажды ослабевает. Чтобы ваше тело оставалось увлажненным с помощью необходимой жидкости, всегда не забывайте носить с собой бутылку с водой. Это побудит вас потреблять больше воды в течение дня, чтобы вы не обезвоживались, даже не осознавая этого.

Если вы хотите узнать больше о благополучии пожилых людей и о том, как весело провести время в старости, ознакомьтесь с нашими оздоровительными программами.

3. Прочтите этикетки

Эти пищевые этикетки предназначены не только для удовлетворения требований правительства, вы также можете многому у них научиться!

Перед покупкой или употреблением упакованных пищевых продуктов взгляните на этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы понять, стоит ли употреблять продукт в вашем теле. Некоторые продукты, рекламируемые как здоровые, на самом деле содержат жир и натрий. Смотрите внимательно и не позволяйте себя обмануть.

4. Выбирайте хорошие жиры

Пожилым людям не рекомендуется полностью исключать жиры из своего рациона.Вместо этого вам следует выбирать здоровые жиры, которые содержатся во многих распространенных продуктах питания. Эти полезные жиры действительно защищают ваше тело от болезней.

Вот несколько продуктов, содержащих «хорошие» жиры:

Эти продукты — лишь некоторые из них, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти виды жиров также способствуют хорошему психическому здоровью и хорошему самочувствию.

Знать важность правильного питания для пожилых людей

Для пожилых людей как никогда важно оставаться здоровым, придерживаясь чистой и сбалансированной диеты.Поступая так, вы даете своему организму необходимое питание, чтобы оставаться сильным, здоровым и полноценным. Теперь, когда вы знаете эти четыре совета по питанию пожилых людей, вы можете принимать их во внимание в повседневной жизни.