Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, с чего начать?

«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю. Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

https://rsport.ria.ru/20200512/1571340322.html

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день — Спорт РИА Новости, 12.05.2020

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим. Спорт РИА Новости, 12.05.2020

2020-05-12T18:30

2020-05-12T18:30

2020-05-12T18:34

зож

здоровье

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 12 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим.Она отметила, что время приема пищи каждый день должно быть одинаковым — это настроит организм на соответствующий режим работы. Также в течение двадцати четырех часов необходимо выпивать минимум полтора литра простой воды. Ниже — график приема пищи. Каждый день необходимо выбирать одно из предложенных блюд.

https://rsport.ria.ru/20200512/1571317027.html

https://rsport.ria.ru/20200509/1571192749.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, питание

меню на каждый день — Правильное питание. Здоровое питание

19 Уксус план:

Завтраки:

1.Греческий йогурт с фруктами

2. Ягодный белковый коктейль

3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

4. Двухминутный бутерброд с сальсой

5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

6. PBJ и фруктовые вафли

7.Шпинат-сыр-яичница

Обед:

1. Салат из кухонной раковины

2. Открытый бутерброд с индейкой

3. Открытый плавленый тунец

4. Открытый сэндвич с бананом и PB: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца.

5. Салат из чечевицы

6. Запеченный картофель с начинкой

7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Ужин:

1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и запеченным картофелем с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

6. Мини мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, покрытым 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

Закуски:

1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

2. Апельсин + 15 орехов

3. Яблоко + 15 орехов

4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

Как избавиться от жира на животе: месячный план диеты, который уменьшит вашу талию

Избавьтесь от лишнего веса всего за четыре недели с помощью простой диеты диетолога Анджелы Доуден. Вы можете даже похудеть за одну неделю , безопасно и здорово, с этим эффективным планом.

Год за годом мы начинаем терять небольшое количество мышц, что замедляет обмен веществ и может затруднить потерю веса. Падение уровня эстрогена во время менопаузы также означает, что наши тела имеют тенденцию к изменению формы — с перераспределением жира от ягодиц и бедер в область живота.

Многие из нас задаются вопросом, как мы можем похудеть в условиях изоляции, когда наш распорядок дня изменился до неузнаваемости. Этот план диеты поможет вам медленно и эффективно похудеть за счет выбора продуктов.

Но теперь вы можете избавиться от жира на животе за один месяц с помощью этого простого пошагового руководства

(Изображение предоставлено Shutterstock / Rex)

Это просто, просто переключитесь на диету с низким ГИ, которая поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и прекратить тягу. Затем добавьте некоторые добавки, например стакан полуобезжиренного молока или растительную альтернативу, которые помогут вам уменьшить линию талии.

Как работает диета для похудания на животе

• Эта диета включает продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) для стабилизации уровня сахара в крови и снижения содержания жира в животе.
• В нем контролируется калорийность, но в нем много сытных и питательных продуктов.
• Рацион богат цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенными жирами, которые помогают справиться с дряблой талией.
• Он содержит белок при каждом приеме пищи, чтобы снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

Что делать, чтобы избавиться от жира на животе

• Выберите один завтрак, обед и ужин в день, варьируя свой выбор.
• Выпейте дополнительный стакан полуобезжиренного молока или альтернативы растительному молоку (обогащенному кальцием) в дополнение к уже упомянутым в блюдах.
• Закуски не включены в этот план, поэтому постарайтесь распределить время между приемами пищи. Если вам нужно перекусить, съешьте несколько креветок, две палочки сельдерея, намазанные небольшим количеством легкого мягкого сыра или яблока.

Варианты завтрака

✢ 2 яйца-пашот на вареном шпинате с 1 чайной ложкой оливкового масла и немного мускатного ореха.

✢ Каша из 40 г овса и 250 мл обезжиренного молока, посыпанная малиной.

✢ 1 ломтик цельнозернового тоста, тонко намазать 1 столовой ложкой тахини или арахисового масла.2 сацума.

✢ 200 г запеченных бобов на 1 ломтик цельнозернового тоста.

✢ 1 вареное яйцо и 1 кусок тоста из непросеянной муки, намазанный легким сливочным маслом и мармитом. Половина банки 540 г грейпфрута во фруктовом соке.

Обед на выбор

✢ 300 г Нью Ковент-Гарден суп из чечевицы и бекона с 1 ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным с 30 г легкого мягкого сыра и помидорами. Маленький банан.

✢ 2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 2 чайных ложек обезжиренного майонеза, 75 г тунца в рассоле и столько салата, сколько вы можете упаковать. 100 г 0% греческого йогурта и кусочек дыни.

(Изображение предоставлено: Shutterstock / Rex)

✢ Картофель в средней мундире с 1 вареным яйцом, пюре, смешанный с 2 ​​чайными ложками обезжиренного майонеза и кресс-салатом. Подавать с салатом.

✢ 1 обертка из непросеянной муки, наполненная пюре из среднего авокадо, 1 небольшая куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, а также много помидоров и рукколы.

✢ 85 г обезжиренного хумуса с 1 поджаренной соломкой питта из непросеянной муки и помидорами черри.100 г 0% греческого йогурта и малины

Варианты ужина

✢ Жаркое движения с 3 столовыми ложками консервированного нута в 1 чайной ложке масла и добавление 150 г лапши для выпечки вок и 100 г креветок. Смочить половину пакетика рукколы и добавить по вкусу соевый соус. Миска клубники с одной струей легкого аэрозольного крема.

✢ Приготовьте на гриле стейк из белой рыбы, завернутый в ломтик пармской ветчины, и подавайте с 200 г готового пюре из сладкого картофеля и брокколи. Чаша салата из свежих фруктов и 3 квадрата темного шоколада 70% какао.

✢ Обжарить ½ кабачка, ½ красного лука и ½ красного перца в 1 ч. Л. Масла. Залить 2 взбитыми яйцами взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и варить до застывания. Сверху выложите 2 столовые ложки тертого чеддера и жарьте на гриле, пока сыр не расплавится. Подавать с большим количеством салата, заправленного 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

✢ Подать 3 ломтика жареного цыпленка с 2 домашними жареными картофелями, стопкой овощей и подливкой из гранул. 1 яблоко.

Еда / напитки, которых следует избегать во время выполнения плана

Джульетт Келлоу, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию, объяснила, что алкоголь может стать реальным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса, поэтому лучше избегать его, если вы можете.

Она объяснила w & h: «Алкоголь — это просто пустые калории, то есть вы получаете все лишние калории, но не получаете никаких питательных веществ.

« В бутылке вина содержится около 500 калорий. Если вы каждый день пьете бокал вина, это может дать вам прибавку к весу. И пусть вас не обманывают никакие новые истории, которые рассказывают нам о предполагаемых «преимуществах вина» — не создавайте иллюзий, что алкоголь вреден для нас ».

Чтобы получить максимальную отдачу от диеты для похудания на животе, отдых необходим..

• Старайтесь спать не менее семи часов в сутки и выключайте экран и электронные устройства на полчаса перед сном. Отсутствие сна делает вас слишком уставшим для тренировок, а также нарушает баланс ключевых гормонов, контролирующих аппетит, что объясняет, почему вы часто чувствуете голод, когда не спите. Уровень нашей активности может снизиться, даже если мы не осознаем этого в свои сорок и пятьдесят, поэтому следите за своими движениями с помощью бесплатного приложения Active 10 — оно поможет вам сделать 10 минут быстрой ходьбы в вашем распорядке дня.
• Новое исследование дает научное подтверждение тому, что масло лаванды действует как успокаивающее средство — поэтому нанесите несколько капель на постельное белье, чтобы хорошо выспаться.
• Попробуйте приобрести постельное белье для чувствительной кожи, такое как DermaTherapy, стоимостью 129,95 фунтов стерлингов за двуспальную кровать — ткань легче хлопка, снимает раздражение и улучшает качество сна.

Потеряйте камень за месяц: простой и эффективный план питания

Во-первых, безопасно ли потерять камень за месяц? Да, потеря камня за месяц — это резкая потеря веса, но если вы будете следовать этому руководству по безопасности, это можно сделать.Снижение веса должно быть постепенным, а не резким, и всегда должно быть результатом сбалансированного питания и большого количества упражнений.

Следуйте этим простым правилам диеты в течение следующих четырех-шести недель, и, в зависимости от того, насколько вы строгие, вы можете потерять камень за месяц и потерять размер платья. Но, конечно, важно оставаться здоровым, поэтому всегда обращайтесь к своему терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу нового плана похудания. Сочетая наши собственные советы по питанию и питанию и советы квалифицированного диетолога Ким Пирсон, вы скоро увидите результаты.Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например Кембриджскую диету, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений.

Наряду со здоровой пищей, которую вы должны есть, этот план позволит вам поддерживать водный баланс и улучшать настроение, так что вы захотите, чтобы стал частью вашей повседневной жизни.

Есть пристрастие к сладкому? Нет проблем — вам просто нужно заработать эти угощения, приложив немного дополнительных усилий в области упражнений.

Потеряйте камень за месяц: пошаговое руководство

Замените утреннюю кашу на завтрак, богатый белками

Продукты, богатые белком, наполняют нас и дольше остаются довольными, поэтому постарайтесь включить их в все наши блюда в течение месяца.Ким говорит: «Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в середине утра. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя гормоны« аппетита », заставляя нас хотите меньше есть в течение дня «.

Застряли рецепты? Попробуйте наш органический яичный омлет с нарезанным перцем и шпинатом. Или приготовьте протеиновый смузи, используя высококачественный протеиновый порошок, фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, горсть шпината, столовую ложку семян льна и немного миндального молока.

Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.

Ким советует: «Углеводы в организме превращаются в сахар, и, если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут накапливаться в виде жира. Избегайте таких продуктов, как белый рис. , макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

Попробуйте один из наших восхитительных рецептов спагетти из кабачков.

«За ужином убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

Получайте одну порцию полезных жиров во всех своих приемах пищи.

Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот правда. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с меньшим содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ». в каких продуктах мы можем найти это?

«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа.Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете необходимые питательные вещества, — это рецепт. Коробочная подписка. Такие, как Simply Cook, предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они поставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы, а также все рецепты, чтобы приготовить захватывающий ассортимент низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

Ешьте только три раза в день — и не перекусывайте!

Ким говорит: «Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не следует интенсивной программе упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов. Например, вы можете позавтракать в 9 утра, обед в 14:00 и ужин в 19:00. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером.

«Я также не рекомендую постоянно пастись и перекусывать. Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи.Это дает вашему телу возможность израсходовать часть накопленных вами жировых запасов, а не просто сосредотачиваться на «легкой энергии» из пищи, которую вы только что съели ».

Это определенно имеет смысл для нас! Это еще один способ, которым Коробка с рецептами может помочь, так как вы можете адаптировать свои блюда к продуктам, которые вам нравятся.

Тренируйтесь пять раз в неделю, выполняя HIIT и силовые тренировки

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Ким говорила некоторым ее квалифицированным коллегам-персональным тренерам, чтобы выяснить, какие тренировки лучше всего подходят для похудения.

Она сказала: «Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса. Тренировки, которые способствуют росту мышц, также помогут увеличить скорость метаболизма в организме. мышцы, которые у нас есть, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому и помогают снизить вес, поддерживая потерю веса, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов «.

Если вы хотите заняться HIIT-тренировкой дома, вам понадобятся стартовые веса.Они доступны в весах от менее 1 кг до почти 3 кг.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вам необходимо употреблять алкоголь, выбирайте более низкое содержание сахара, сухие вина

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения. Алкоголь также может усилить аппетит и подорвать вашу силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, его лучше избегать.

«Тем не менее, правительство рекомендует пить не более 14 единиц в неделю, что эквивалентно шести маленьким бокалам вина, поэтому старайтесь максимально придерживаться этих рекомендаций. Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные последствия алкоголя. и отдавайте предпочтение сухим винам с низким содержанием сахара, таким как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан ».

Пейте пинту воды перед каждым приемом пищи.

Мы в Woman & Home немного покопались, и, согласно недавним исследованиям, выпив пинту простой старой воды, можно было бы переместить фунт за месяц.В исследовании, проведенном Бирмингемским университетом, наблюдали за 12 взрослыми в течение 12 недель. Половине группы было предложено выпивать 500 мл воды перед каждым приемом пищи, а половине — нет. Шестеро, которые пили воду перед едой, потеряли примерно на 2,8 фунта больше, чем те, кто этого не делал, что привело к тому, что они в среднем потеряли около 9,4 фунта каждый за 12 недель.

Ограничьтесь одним лакомством в неделю

Ким Пирсон утверждает, что нам всем нужно есть угощение время от времени — только не так часто!

Она сказала: «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным.Чтобы программа быстрого похудения была эффективной, вы должны ее придерживаться. Позвольте себе одно угощение в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно! »

Остерегайтесь скрытых сахаров в предположительно здоровой пище

« Слишком много сахара — одна из самых быстрых способы набрать вес.Если его не использовать сразу для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир, чтобы хранить его для будущего использования », — сказал Ким.

« Очевидно, печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат много сахара, но будьте осторожны, чтобы скрыть сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи на завтрак. Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов ».

Используйте MyFitnessPal, чтобы отслеживать плохое поведение

Ким говорит , «Я рекомендую использовать MyFitnessPal для записи того, что вы едите в течение месяца, так как это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так.«

Лучший способ похудеть за месяц

Похудейте за один месяц, делая более разумный выбор продуктов питания и проявляя активность.

Кредит изображения: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Вы должны иметь возможность сбросить несколько фунтов за один месяц — но, чтобы этого не произошло, не становитесь жертвой строгой модной диеты, обещающей быстрые результаты. Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы победить в игре по снижению веса, вам нужно действовать медленно и уверенно.Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям здоровья.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Похудейте до 8 фунтов за месяц

Восемь фунтов может показаться не очень большой суммой, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снимать его медленно. Похудение более чем на 2 фунта за неделю, вероятно, означает потерю некоторых мышц, а не только жира. Как фактор, способствующий метаболизму, потеря мышечной массы означает снижение способности сжигать калории, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно создать дневной дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить на 500 калорий из расчетной дневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий.Для более медленной, но более управляемой потери, сократите всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять 0,5 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой для похудения

Что и сколько вы едите, является ключом к месячной диете. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Например, 30-летней сидячей женщине, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов рост, требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому употребление на 500 калорий меньше — 1500 в день — поможет ей сбросить лишний вес. фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Недостаточное питание может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

Наполните свой рацион низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, потребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и содержат много клетчатки. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насытиваетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы дольше ощущали сытость.

Нежирный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудания. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма при диете из 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу богатую белком пищу при каждом приеме пищи и перекусе.

Хотя вам нужно следить за размером порции при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три приема пищи и одну или две закуски, равномерно распределив их в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса ешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для максимального сжигания калорий

Подсчитайте количество калорий, сожженных во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в 30-минутном занятии высокоэффективной аэробикой, в то время как человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы толкаете и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Для максимального сжигания калорий попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутная медленная пробежка, и чередование этих двух периодов в течение 30-минутной тренировки.HIIT помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает их хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить похудание.

Тонизируйте, пока вы сбрасываете

Аэробная активность — не единственный способ сжечь калории. Поднятие тяжестей требует небольшого количества калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках месячного плана похудания тренируйте мышцы с помощью свободных весов, тренажеров или эспандеров не реже двух раз в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжелый вес, который вы можете, без ущерба для формы, сделайте от 8 до 12 повторений; отдыхай и повторяй. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить число повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Проработайте каждую из ваших основных мышечных областей — руки, ноги, плечи, пресс и спину — хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Несмотря на то, что вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете их тонизировать, так что вы будете выглядеть более подтянутыми, когда похудеете.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета Nutrisystem — это порционный план питания, основанный на расфасованных продуктах, которые доставляются к вам домой. В некоторых блюдах делается упор на нежирный белок и углеводы с низким гликемическим индексом, например, из цельного зерна и некрахмалистых овощей.В дополнение к расфасованным продуктам, которые часто заморожены и / или обработаны, тем, кто соблюдает диету, рекомендуется добавлять в свой рацион овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белок из продуктового магазина.

Nutrisystem была создана в начале 1970-х годов предпринимателем Гарольдом Кацем, который был вдохновлен наблюдением за неоднократными попытками его матери похудеть. Кац открыл свой первый центр похудения недалеко от своего дома в Филадельфии, а затем начал продавать франшизы по всей территории Соединенных Штатов.К 1990-м годам программа превратилась в популярную службу доставки еды и еды.

Предпосылка диеты была основана на идее, что сбросить вес будет легче, если вам не нужно планировать и готовить еду. Многие люди считают, что удобство готовых порционных блюд и закусок является привлекательным вариантом для снижения ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса. Однако для некоторых стоимость этих блюд может быть непомерно высокой.

Но Nutrisystem работает со своими клиентами, чтобы включить в их рацион больше продуктов, приготовленных из продуктов, ресторанов и домашних блюд.Существуют также различные программы питания для мужчин, женщин, вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. В плане также предлагаются приложение для похудения (NuMi), консультации по снижению веса и рекомендации по упражнениям.

В журнале «Новости US News and World за 2021 год» Best Diets диетическая система Nutrisystem занимает 20-е место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 3,5 / 5. Популярность Nutrisystem можно отчасти объяснить ее одобрением знаменитостей. . Спортивные и развлекательные деятели, в том числе Джанет Джексон, Мари Осмонд и Дэн Марино, получили зарплату от представителей бренда.

Хотя программа может привести к потере веса, поскольку она ограничивает количество калорий за счет контроля порций, она не учит здоровому питанию для долгосрочного контроля веса. Читайте дальше, чтобы узнать, почему эксперты по питанию не рекомендуют Nutrisystem в качестве устойчивого плана похудания.

Что говорят эксперты

«Nutrisystem — это программа доставки еды, которая ориентирована на употребление в пищу настоящей еды (а не батончиков или коктейлей), но она дорогая и порции небольшие. Для большинства людей полагаться на службу доставки еды нецелесообразно, поэтому здоровые, долгосрочные привычки не выучены. «

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Nutrisystem предлагает ряд программ для различных целей по снижению веса и разных бюджетов. Существуют отдельные программы для мужчин и женщин, а также планы для вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. Каждый план предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин и два перекуса для мужчин.

Есть три уровня плана («Базовый», «Уникально твой» и «Уникально твой Ультимативный»), каждый из которых предлагает немного разный выбор блюд.По каждому тарифу вы получите порционное питание, а также доступ к онлайн-инструментам и приложению для смартфона. Вопросы, проблемы и просьбы об общей поддержке рассматриваются консультантами по снижению веса, которые доступны по телефону.

В рамках каждого плана вы можете выбрать себе питание или выбрать блюда по своему вкусу («Выбор шеф-повара»). Вы также можете персонализировать выбор блюд в зависимости от вашего типа телосложения, целей и пищевых предпочтений. Чтобы выбрать этот вариант, вам нужно пройти короткую автоматизированную викторину.

Большая часть продуктов, которые вы едите по плану, предоставляется Nutrisystem. «Базовые» блюда стабильны при хранении (не замороженные), но блюда более высокого качества в планах «Уникально для вас» и «Уникально для вас» включают как замороженные, так и незамороженные блюда. Более дорогие планы включают более широкий выбор блюд и закусок.

Первая неделя программы предназначена для «перезагрузки тела» и носит более строгий характер, чем последующие недели. В течение этой недели вы употребляете только фирменные продукты и коктейли.Эта недельная программа предназначена для быстрой потери веса менее чем на 10 фунтов, и ее можно приобрести, не вкладывая средства в более длительный план питания.

По истечении первой недели клиенты Nutrisystem едят два раза в неделю по гибкому графику. Эти блюда готовятся из ингредиентов, которые вы покупаете. Предоставляются путеводители по продуктовым магазинам, чтобы покупатели знали, какие продукты соответствуют требованиям. Питание в ресторане разрешено как универсальное. Приложение NuMi предоставляет конкретные указания, какие пункты меню выбирать, а какие избегать во время ужина вне дома.

После того, как вы подпишетесь на программу Nutrisystem, еда будет доставлена ​​к вам домой. Если вы подпишетесь на автоматическую доставку, вы продолжите оплачивать и получать заказы каждые четыре недели, пока не отмените подписку.

Что нужно знать

Ежедневный план Nutrisystem предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин или два перекуса для мужчин. Нет определенного времени приема пищи, и голодание не требуется. Специальных книг для покупки нет, но настоятельно рекомендуется приложение NuMi.Консультанты по снижению веса также доступны по телефону.

Консультанты Nutrisystem не обязаны иметь степень по питанию, хотя у них будет либо степень младшего специалиста, либо степень бакалавра. Им также рекомендуется быть осведомленными в вопросах питания, фитнеса, здоровья и поддержания потери веса.

Но Nutrisystem не для всех. По заявлению компании, беременным женщинам не следует принимать Nutrisystem, так как им необходимы дополнительные калории. Если вы кормите грудью, а вашему ребенку не менее 6 месяцев и он ест твердую пищу, вы можете использовать модифицированный план Nutrisystem, который предусматривает большее количество калорий.Nutrisystem предоставляет номер телефона, по которому можно связаться для получения дополнительной информации.

Кроме того, согласно веб-сайту, людям с глютеновой болезнью не рекомендуется использовать диету Nutrisystem. Они предлагают несколько пунктов меню, которые не включают ингредиенты глютена, и могут предлагать меню без пшеницы, но они не предлагают сертифицированные продукты без глютена.

Другие люди, которым не следует использовать Nutrisystem, включая тех, у кого аллергия на сою, арахис или латекс, людей, страдающих расстройством пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, людей с хроническим заболеванием почек или тех, кто соблюдает кетогенную диету. Женщинам с весом 400 фунтов или более и мужчинам с массой 450 фунтов и более требуется одобрение врача до начала действия плана Nutrisystem.

Дети в возрасте до 18 лет не должны принимать Nutrisystem, но некоторым подросткам в возрасте 14–17 лет разрешается придерживаться определенного плана питания с одобрения врача.

Что есть

• Готовые обеды и закуски от Nutrisystem

• Постные белки (ограниченные)

• Углеводы (ограниченное количество)

• Некоторые овощи

• Некоторые полезные жиры

• Некоторые приправы, приправы, специи

• Некоторые напитки (включая алкогольные)

Готовые блюда и закуски

Питание Nutrisystem включает в себя выбор удобных блюд, таких как двойные шоколадные кексы, макароны с сыром, сэндвичи с курицей на гриле или пицца.Каждый содержит около 200 калорий. Батончики также бывают разных вкусов, таких как яблочный штрудель или ириски, и содержат около 200 калорий каждый.

Системные коктейли («NutriCrush» или «Turbo Shakes») содержат сывороточный протеин, ароматизаторы, подсластители и растительные ингредиенты, такие как фрукт монаха. В коктейлях содержится около 120 калорий на порцию (без молока).

Постные белки

Nutrisystem предоставляет список одобренных белков, называемых «PowerFuels».«Каждая порция должна содержать 5 граммов белка и 80–120 калорий.

В список входят мясо, морепродукты, птица, растительный белок, нежирные молочные продукты и орехи. Примеры включают 2 унции обрезанной говядины, 1 столовую ложку орехового масла или тахини, 1/2 стакана сейтана, 2 унции консервированного лосося, 1 яйцо или 1 стакан обезжиренного простого йогурта.

Углеводы

Nutrisystem предоставляет список «SmartCarbs» — углеводов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают клетчатку. Предполагается, что каждая порция содержит не менее 1 грамма клетчатки и 80–120 калорий.

В утвержденный список входят цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи. Примеры включают один средний банан, яблоко или апельсин, 1/2 стакана овсянки, 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы, 1/4 стакана цельнозерновых крекеров или 1 стакан консервированного фруктового коктейля.

Овощи

Клиентам настоятельно рекомендуется потреблять не менее 4 порций некрахмалистых овощей каждый день. Вы также можете употреблять овощной сок с низким содержанием натрия в качестве альтернативы.

Каждая порция эквивалентна 1/2 стакана приготовленных или 1 стакану сырых разрешенных овощей, включая болгарский перец, брокколи, любой вид салата, стручковую фасоль, огурцы, спаржу и помидоры.

Приправы, приправы, специи

Продукты, обозначенные как «Дополнительно» и «Бесплатные продукты», позволяют готовить, приправлять и ароматизировать пищу. Одобренные приправы «Free-Food» должны содержать не более 10 калорий на порцию, но не ограничены планом. Бесплатные приправы включают горчицу, чеснок, имбирь и сальсу.

«Экстра» должна обеспечивать всего 10–35 калорий на порцию. Кетчуп, мед и майонез считаются добавками. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо и подсолнечное масло, также считаются дополнительными продуктами, но вам нужно ограничить потребление, чтобы оставаться в пределах калорий.

Напитки

Вы можете пить черный кофе, несладкий чай, травяной чай и сельтерскую воду. Вам также рекомендуется выпивать не менее 64 унций воды каждый день.

Алкоголь также разрешен в Nutrisystem, но рекомендуется ограничить его потребление.Вы можете употреблять две порции алкоголя в неделю. Порция считается 4 унциями сухого вина, 12 унциями светлого пива или 1,5 унциями ликера (крепость 80–90).

Плюсы и минусы

Плюсы

• Удобная

• Разнообразие продуктов питания

• Диетически сбалансированный

• Предлагаются планы перехода

• Упражнение поощряется

Плюсы

Удобство

Сторонники плана Nutrisystem считают, что ему легко следовать, потому что продукты предварительно разделены на порции, чтобы снизить количество калорий, что может способствовать снижению веса.Доставка еды к вашей двери — фактор удобства, который некоторым нравится.

Сорт

Гибкое питание, закуски и дополнительные продукты питания могут помочь сделать меню более разнообразным, например SmartCarbs, PowerFuels, Extras и Free Foods. Понятные списки продуктов помогают упростить процесс совершения покупок.

Сбалансированный

План предусматривает от 1200 до 1500 калорий в день, и многие продукты содержат белок, углеводы, жиры и питательные вещества, такие как клетчатка.Клиентам рекомендуется съедать не менее четырех порций овощей и одной-двух порций фруктов каждый день, а тем, кому это может показаться трудным, предлагается поддержка.

Поддержка переходов

Поощряются упражнения, и предоставляются инструкции, которые помогут вам начать программу. Как только вы достигнете желаемого веса, вам будет предложен план поддержания веса. Эти планы включают планы питания на выходных или сочетание блюд и закусок. Конечно, за эти продукты взимается дополнительная плата.

Минусы

Стоимость

Как и многие коммерческие планы похудания, Nutrisystem не впишется в любой бюджет. Программа может стоить примерно от 250 до 350 долларов в месяц плюс стоимость дополнительных продуктов из продуктового магазина, таких как овощи, фрукты и молочные продукты, которые вам понадобятся в дополнение к вашему рациону.

Готовые продукты

Расфасованные продукты питания на диете Nutrisystem подвергаются интенсивной переработке. Вы найдете множество незнакомых ингредиентов в блюдах и закусках.И если вас беспокоят ГМО, компания уверена, что их продукты могут содержать их. Однако Nutrisystem не использует стимуляторы или подавители аппетита в коктейлях и батончиках. Кроме того, многие из низкокалорийных обработанных пищевых продуктов, включенных в рацион, обычно являются высококалорийными при покупке в ресторанах или продуктовых магазинах.

Если клиент Nutrisystem привыкает есть булочки с корицей, макароны с сыром или гамбургеры каждый день, продолжение этого выбора продуктов после завершения диеты, скорее всего, приведет к восстановлению любой потери веса.

Является ли диета Nutrisystem здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Целые продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включают:

• Фасоль и бобовые
• Фрукты и овощи
• Полезные жиры
• Постное мясо и нежирные молочные продукты
• Цельное зерно

Кроме того, ежедневное потребление правильного количества калорий также поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. На диете Nutrisystem вы можете рассчитывать потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Диета Nutrisystem включает в себя замороженные продукты или продукты длительного хранения, а также некоторые обработанные пищевые продукты, которые не являются частью здорового сбалансированного питания. Хотя план питания Nutrisystem соответствует федеральным нормам в отношении натрия, он не предлагает рекомендаций по снижению потребления натрия после того, как вы откажетесь от диеты.

Польза для здоровья

Многие люди добились успеха с помощью диеты Nutrisystem, потому что это низкокалорийная диета. Основные блюда и закуски, связанные с диетой, также могут помочь тем, кто следует плану, научиться контролировать порции.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine в 2015 году, люди, которые следовали плану Nutrisystem, потеряли в среднем на 3,8% больше веса за трехмесячный период, чем контрольная группа, получившая консультации и образование по вопросам питания.Взаимодействие с другими людьми

Риск для здоровья

Хотя диета Nutrisystem не сопряжена с общими рисками для здоровья, в ее основе лежит множество замороженных и обработанных полуфабрикатов, которые не являются здоровыми продуктами питания. Некоторые продукты в меню Nutrisystem, например двойные шоколадные кексы, замороженные миски для пиццы и печенье сникердудл не очень питательны.

Из-за этого некоторым людям будет сложнее выбирать здоровую пищу вместо полуфабрикатов после того, как они прекратят подписку и вернутся к обычной диете.Исследования показывают, что длительное употребление обработанных пищевых продуктов связано с хроническими заболеваниями.

Слово от Verywell

Если для вас важны удобство и простота, диета Nutrisystem может быть вариантом, поскольку она не требует подсчета углеводов или калорий, чтобы увидеть результаты. Однако важно отметить, что полагаться на любой тип службы доставки еды — это не рациональный план для большинства людей. Научиться готовить здоровую пищу и составить план полноценного питания и график физической активности важны как для похудания, так и для управления весом.Кроме того, всегда полезно по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо обработанных, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

17 советов, как похудеть на 10 фунтов за месяц

В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов. Но когда дело касается вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.

Если ваша цель — похудеть на 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая упражнения и здоровое питание. Но не забывайте заботиться о себе физически и эмоционально, пока худеете — медленное и уверенное движение побеждает в гонке.

Мы составили этот список полезных советов, которые могут вам помочь. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на , как вы выглядите. Включите «Feeling Good» Лиззо, и приступим!

Вы купили абонемент в тренажерный зал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Потеть, как никто не смотрит»).

Так почему же ты носишь эти леггинсы на диване больше, чем в спортзале? Это может быть потому, что делать одну и ту же тренировку каждый день скучно.

Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять 2,5-5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа интенсивной аэробной активности в неделю.

Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, упражнения не обязательно должны выполняться только на беговой дорожке.Делайте то, что вам нравится!

Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не дадут вам скучать.

Итог: ваше тело жаждет разнообразия и проблем, поэтому не позволяйте себе застрять в колее с прежними тренировками.

Прогулка: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось носить с собой свои корма.Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс после аэробных упражнений.

Пока ваш пульс находится в зоне сжигания жира, вы будете в золотой зоне для похудания. Вы можете подняться до этого уровня с помощью быстрой ходьбы, медленной пробежки или езды на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

Не уверены, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность умеренной интенсивности означает, что ваш пульс составляет от 64 до 76 процентов от вашего максимального пульса.А для интенсивной физической активности подойдет частота сердечных сокращений от 77 до 93 процентов от вашего максимума.

Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете, что делать: откажитесь от хлебной корзины за ужином или воспользуйтесь полезными заменами, например, выберите рис с цветной капустой вместо белого риса или макароны из нута вместо пшеничных макарон.

Конечно, вы наверняка видели, что кето-диета всплывала в вашем Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.

Когда в вашем организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), она превращается в накопленный жир в качестве топлива. Гори детка Гори!

Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, предполагающую значительные изменения, поговорите со своим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете пищу, важно делать это с пользой для здоровья.

Иногда бывает трудно сохранять мотивацию, когда вы меняете диету и занимаетесь спортом.Нет, не только вам нравится отказываться от своих целей ради еще одного сеша Netflix-and-Seamless!

Имеет значение то, как вы разговариваете сами с собой. Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не могу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более сильными в своем выборе.

Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропускаю тренировки». Или вместо того, чтобы сказать: «Я слишком ленив, чтобы готовить здоровый ужин», попробуйте «Я не заказываю еду на вынос по вечерам в будние дни».

Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях, может иметь решающее значение, когда дело доходит до мотивации.

Калории — это энергия, которую ваше тело выделяет при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Итак, если вы хотите сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.

Сколько калорий вы должны съедать в день, если пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его, используя пи (понимаете? Математические шутки!), Загрузив приложение для отслеживания здоровья.

Приложения — отличный способ отслеживать потребление калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Это также намного проще, чем отслеживать на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Все мы знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. Фактически, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Но наши тела со временем становятся более терпимыми к кофеину (как может сказать вам любой, кто имеет привычку употреблять три чашки кофе в день), поэтому выпивка чашки джо может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной перспективе. стратегия похудания.

И, к сожалению, здесь , а не , включает ваш ванильный крем фраппучино или любой другой напиток, который в значительной степени является молочным коктейлем. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, является хорошей идеей.)

Все мы знаем о последствиях недосыпания: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недосыпание также может помешать достижению ваших целей по снижению веса?

Согласно исследованию 2011 года, меньшее количество сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.

Люди различаются по продолжительности сна, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Питательный завтрак может помочь вам начать свой день на правильном пути — и предотвратить ужасный утренний энергетический кризис, когда вы в отчаянии нападаете на коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.

Протеин — хороший выбор по утрам, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и может ускорить метаболизм. (Кроме того, вы избавляетесь от этого и не должны думать о том, чтобы есть белок на ужин!)

Стремитесь к тому, чтобы от 25 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности приходилось на белок (от 500 до 600 калорий в день, если вы на диете в 2000 калорий). Употребляйте богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой день.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.

Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем окунуться в воду. Исследование 2010 года показало, что взрослые среднего возраста, которые пили воду перед едой, теряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто не пила воду.

Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете побить ноль калорий.

Не волнуйтесь — вам не нужно оставаться трезвым как камень. Но не секрет, что алкогольные напитки часто высококалорийны (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете бывшему партнеру).

Пиво содержит 150 и более калорий, при этом его питательная ценность практически отсутствует. Всего в 1,5 унции спиртного содержится около 100 калорий. Коктейли упаковываются еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вам нравится пина-колада, каждый может содержать почти 500 калорий.

Всегда полезно ограничить употребление алкоголя умеренными дозами. Но даже если вы наслаждаетесь всего тремя бокалами пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.

Алкоголь также мешает вашему организму правильно усваивать витамины и минералы из пищи, которую вы едите.Это означает, что даже если вы едите больше здоровой пищи, алкоголь может свести на нет ваши усилия.

Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет поддерживать снижение веса.

Давайте поговорим о добавленном сахаре. Сахар, добавляемый в пищу во время обработки, добавляет калорийность без какой-либо питательной ценности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.

Проблема в том, что в некоторых напитках содержится незначительное количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газированная вода.

Соковыжималки могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (которые не содержат сахара, как многие соки в бутылках) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы получили бы, просто съев фрукты или овощи.

Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди, как правило, потребляют их в дополнение к своей еде (а не вместо нее).

Многие из нас за доли секунды принимают решения о пище, которую мы кладем в наш организм, на основе упаковки и маркетинга — например, говорит ли она «здоровая!» большими буквами спереди.

Однако лучший способ сделать осознанный выбор в отношении еды — это прочитать мелкий шрифт. Да, пора познакомиться с этикетками продуктов питания.

Многие продукты рекламируются как «с низким содержанием жира» или «обеспечивающие энергию», но когда вы посмотрите на ингредиенты, вы можете увидеть, что они содержат больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно.Следите за добавлением сахара, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.

Стресс — не обязательно плохо. Каждый иногда испытывает стресс! Важно то, что мы делаем с этим. Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.

Есть множество способов снять стресс, не нарушая диету и упражнения. Возьмите книжку-раскраску, займитесь спокойным хобби, например вязанием, или начните медитировать над повседневными делами.

Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах и ​​воздействующие на вашу пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашей интуиции. Употребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы потребляете с пищей, и, следовательно, снизить ваш вес.

Однако исследования о том, помогают ли пробиотики похудеть, неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования.

А пока вы можете добавить в свой рацион пробиотические добавки или пробиотические продукты и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.

Майонез, заправка для ранчо, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калорийность всех этих любимых соусов и приправ быстро накапливается.

Исключение их из своего рациона снизит потребление натрия, сахара, жиров и консервантов. Но не волнуйтесь — еда не потеряет свой вкус! Вам просто нужно проявить немного больше творчества на кухне.Используйте травы и специи, чтобы добавить аромата без увеличения калорийности.

Этот трюк сам по себе не приведет к значительной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем принесет пользу.

Яблочный уксус сейчас очень горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь при похудании, но исследований на эту тему не проводилось.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров ACV ежедневно в течение 12 недель, имели меньшую массу тела в конце периода.Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.

Если вы хотите попробовать уксус, важно начинать с небольшого количества и разбавлять уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешанный с водой, довольно интенсивно, поэтому вы можете попробовать смешивать его с салатами, мясными блюдами или блюдами из фасоли.

Это один из способов похудеть, даже не меняя того, что вы едите: ешьте медленно.

Когда вы приближаетесь к голоду, возникает соблазн быстро поесть.Но исследования показывают, что для некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению сытости через час после начала приема пищи.

Требуются дополнительные исследования по этой теме, но на практическом уровне осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порций и получать еще большее удовольствие от еды.

меню для похудения на неделю

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

• хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
• ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
• мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
• хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
• хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Будьте здоровы и счастливы!

Автор: Евгения Багмуцкая

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Правильное питание для похудения | Доктор Борменталь

Правильное питание, это основа не только похудения, но и нормального функционирования организма. К такому типу питания люди относятся по-разному, но одно отрицать невозможно — он очень результативен. Многие врачи-диетологи отмечают, что правильное сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса без стресса для организма.

Данная статья носит информационный характер. Для правильного похудения без вреда для здоровья лучше обратиться к специалисту. В клинике по снижению веса «Доктор Борменталь» работают высококвалифицированные профессионалы, применяющие свою запатентованную методику, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробно методика описана здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Чтобы перейти на правильное питание, нужно сначала решить, как составить новый рацион, как правильно рассчитать необходимое количество БЖУ, поможет ли такое питание для похудения?

Меню правильного питания — один из главных помощников в борьбе с лишними килограммами. Переходя на него, первым делом из рациона убирают все быстрые углеводы, например, конфетки или булочки. Такие углеводы не насыщают организм полезными веществами, а откладываются в виде жировых отложений. Еще один важный принцип ПП — это дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени. При дробном питании человек может сохранять чувство сытости и не переедать.

Еда — основа жизнедеятельности всех живых организмов, вместе с пищей мы получаем не только энергию, но и витамины, микроэлементы. Жиры и углеводы, это материал, который необходим организму для восстановления работоспособности. Белок — строительный компонент, который важен для мышц.

Человек может набирать лишние килограммы, если с едой будет поступать больше углеводов, чем расходуется организмом на жизнедеятельность и физнагрузки. При правильном питании будет сохраняться баланс между энергетической ценностью и расходом энергии в течение дня.

Как похудеть без вреда для здоровья — еще один вопрос, который касается многих людей. Похудение на строгих диетах, которые граничат с голоданием, это всегда сильный стресс для организма. Привести в норму вес, и при этом не только не навредить здоровью, а еще и улучшить его состояние можно при помощи системы правильного питания. В отличие от диет ПП не приводит к дефициту полезных веществ и не сильно ограничивает человека в выборе продуктов. Однако не стоит считать, что правильное питание только этап при похудении. На самом деле оно должно стать вашим образом жизни. Только в этом случае можно похудеть и постоянно удерживать желанный вес.

Основы правильного питания для похудения

Еда — источник энергии, витаминов, необходимых элементов для организма. Многие люди сталкиваются с расстройствами пищевого поведения, такими как бесконтрольное потребление сладкого, переедание при стрессах, привычки есть жирные блюда перед сном и т. д. В подобных случаях необходимо пересмотреть подход к выбору пищи. Правильное питание может помочь восстановить нормальное отношение к еде. Ведь она должна питать нас, давать энергию, а не стать единственным источником удовольствия в жизни.

Преимущества правильного питания, которые помогут в похудении:

• Процесс похудения начинается благодаря дефициту калорий. Когда человек ест меньше, чем расходует за день, то организм берет энергию из отложившегося ранее жира. Именно в этом случае процесс похудения активизируется. Килограммы уходят при дефиците калорий.
• Жирное, мучное, сладкое обладают высокой калорийностью, поэтому от всего этого лучше отказаться.
• Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, зелени.
• Не стоит полностью отказываться от жира. Он необходим для здорового функционирования организма. К полезным жирам относят рыбу, растительные масла, орехи, авокадо.
• Кисломолочные продукты должны иметь минимальную жирность.
• В течение дня у вас может быть до 5 приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса.
• Не обязательно питаться только гречкой и морковью, иногда можно позволять себе небольшие слабости в виде конфет. Главное не выходить за пределы допустимого количества калорий.
• Продукты в вашей тарелке могут быть любыми, не обязательно придерживаться какого-то отдельного типа питания. Однако если вы предпочитаете раздельное питание или вегетарианское меню, то самое главное следить за общим числом калорий.
• Сладкие фрукты, батончики, любые сладости лучше съедать в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
• Уберите из рациона соль, сахар, специи, майонезы и соусы.
• Также необходимо следить за потреблением воды — в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости — чистой, негазированной воды, отваров, а также чая или кофе без сахара.

С чего начать?

Самое сложное в любом деле — начать. Это всегда вызывает много вопросов, страхов. Изменения в привычной жизни пугают большинство людей. Перейти к правильному питанию следует постепенно, выполняя последовательно следующие этапы (их очередность можно поменять):

• Уберите из рациона продукты, которые имеют низкую пищевую ценность. Они не приносят никакой пользы, а только наоборот могут вредить здоровью. К ним относят: сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, любые соусы и соль.
• Откажитесь от алкоголя. Учены давно доказали, что спиртные напитки оказывают негативное влияние на нейроны, которые отвечают за чувство голода. Небольшое количество спиртного может стать причиной срыва на что-то запрещенное.
• Установите четкий план приема пищи. Лучше всего принимать пищу по определенному расписанию, без отклонений. Работающим людям стоит заранее продумывать рацион, чтобы не обедать в столовых или кафе высококалорийной пищей. Для удобства можно приобрести специальные контейнеры, которые удобно брать с собой на учебу, работу, прогулки.
• Продумайте эффективную мотивацию, лучше вместе со специалистом-психологом. Психология человека устроена так, что без мотивации мы быстро теряем желание работать над собой. Необходимо найти правильную мотивацию, чтобы процесс похудения проходил проще.

Обратите внимание, что после достижения желаемого результата нельзя возвращаться к привычному питанию. Сделайте правильное питание своим образом жизни, тогда результат сохранится надолго.

Правильный переход на правильное питание

Отказ от привычной еды и замена ее на сбалансированный рацион из полезных низкокалорийных блюд может стать непростым испытанием. Но только в том случае, если резко переход будет слишком резким, а новое меню получится неразнообразным и скучным. Чтобы комфортно перейти на ПП, следует предварительно расписать свое меню с учетом своих вкусов и предпочтений, а также потребностей организма в белках, жирах, углеводах и витаминах.

• На завтрак необходимо употреблять сложные углеводы и белок. Это может быть овсяная каша с ягодами, орехами и ложкой меда, омлет, мюсли без сахара, фруктовый смузи.
• Первый перекус может быть через 2-3 часа после завтрака. Варианты перекуса — горсть орехов, фрукты, ржаной хлеб с нежирным сыром.
• Обед должен состоять из углеводов, белка и клетчатки. Например, овощной салат с гречкой и отварной курицей. При этом стоит помнить, что курицу лучше всего употреблять без кожицы.
• Во втором перекусе должен присутствовать белок, немного медленных углеводов. Обязательно необходимо следить за объемом порций, перекус не должен быть больше основного приема пищи.
• На ужин лучше всего съедать белок с клетчаткой. Хорошим сочетание будет куриное или другое нежирное мясо, фасоль, отварные яйца, овощной салат или творог. Также стоит помнить, что в день рекомендуется съедать не больше двух желтков, а вот белки можно есть в большем количестве.
• Для более легкого перехода можно придерживаться следующих простых правил:
• Перед походом в магазин составляйте список покупок. Это убережет вас не только от лишних трат, но и от покупки запрещенных продуктов.
• Добавьте больше зелени. В вашем рационе должно быть настоящее разнообразие зеленых растений — петрушка, руккола, лук, сельдерей и др.
• Не ходите в кафе или ресторан голодными. Именно в таких местах с чувством голода существует большой риск сорваться на что-то запрещенное.
• Замените консервы замороженными продуктами. Соленые огурцы, помидоры или консервированные ананасы без сомнения очень вкусные, но в них содержится много соли. Лучше использовать замороженные продукты, которые сохранят полезные вещества.
• Не стоит покупать полуфабрикаты. Готовая еда не лучший способ избавиться от лишних килограмм. Избавьтесь от магазинных пельменей, котлет.
• Откажитесь от белого хлеба. Хорошей альтернативой будут изделия из цельнозерновой муки.
• Отказаться сразу от вредной пищи довольно сложно, позвольте себе небольшую слабость, например, раз в месяц съесть маленькую пачку чипсов.
• Всегда оставляйте полезные продукты в поле вашего зрения. Овощи, фрукты, орехи или зелень должны всегда стоят в центре вашего стола.
• Не забывайте пить воду. Чтобы не было обезвоживания, в день необходимо выпивать до 2 литров воды.
• Если вы сладкоежка, хорошей заменой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты. Также в небольших количествах можно употреблять мед.

Каким должен быть рацион?

Основа любой диеты — правильно составленный рацион. Он должен поддерживать нормальное функционирование организма, а также доставлять витамины, минералы и другие полезные вещества — белки, жиры, углеводы.

Белок является основой правильного питания. Его нехватка может стать причиной замедления метаболизма и развития некоторых заболеваний. Рассчитать норму белка примерно можно по формуле: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Рацион преимущественно должен состоять из полезных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, мясе. В норме потреблять 0,5 г на 1 кг веса.

Количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Именно они помогают набрать вес, однако не стоит забывать о полезных углеводах. К ним относят овощи, фрукты, злаки. Формула для расчетов углеводов: 3 г на кг веса.

Научиться рассчитывать калории можно по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)+5. Среднее количество потребляемых калорий для мужчин равно 2300-2600 ккал в сутки. Эти данные зависят от двигательной активности;
• для женщин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)-161. Норма калорий для женщин равна 1500-1900 ккал.

Существует также усложненная формула, в которой добавлено еще одно действие — умножение на значение А. А — это коэффициент физической активности. После расчетов данные могут быть следующими:

• минимальная физ. Активность = 1,2;
• слабая = 1,37;
• средняя = 1,5;
• высокая = 1,7;
• предельная. Сюда относятся атлетические нагрузки, силовой спорт, ежедневные тренировки = 1,9.

В интернете также есть онлайн калькуляторы, которые быстро рассчитают количество калорий исходя из индивидуальных особенностей.

Список продуктов

К разрешенным продуктам относят:

• морскую капусту;
• овощи;
• нежирное мясо;
• яичный белок;
• крупы, например, бурый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка;
• макароны твердых сортов пшеницы;
• ржаные хлебцы;
• полезные жиры: рыба, орехи, оливковое масло, яичный желток;
• приправы;
• нежирные молочные продукты.

Полностью запрещены: алкоголь, соль, сахар, полуфабрикаты, майонез, соусы, выпечка, колбасы, сосиски, газированные напитки, чипсы, фастфуд.

Советы для женщин после 30

Многие женщины знают, что после 30 лет гормональный фон может меняться. Это также зависит от рациона питания, режима сна, спортивных нагрузок, стрессовыми нагрузками. Организму после 30 сложно переносить жесткие диеты, переедания. Любые скачки веса опасны не только для здоровья, но и для женской красоты. После тридцати лет важно соблюдать баланс БЖУ. Их соотношение должно быть следующим: 30/30/40. Потребность в жирах увеличивается, так как они важны для выработки половых гормонов.

60-90% рациона должна составлять натуральная, белковая еда. Помимо этого, также необходимо добавить овощи, фрукты, зелень. Необходимо свести к минимуму потребление сладкого, жирного, мучного.

Меню и рацион на неделю

Варианты блюд, которые легко приготовить в домашних условиях очень разнообразны. Примерное сбалансированное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

Такое меню на каждый день подойдет не только женщинам, но и мужчинам. Низкокалорийная еда позволяет похудеть и поддерживать определенный вес в течение долгого времени.

Программа на месяц

В силу определенных причин некоторые люди придерживаются определенного типа питания. Например, вегетарианство подразумевает либо полный отказ от продуктов животного происхождения, либо частичный. Многие люди ошибочно думают, что растительная пища скудна, а вегетарианцам приходится вечно испытывать чувство голода. Однако даже такая пища может быть вкусной, полезной.

Вот примерное меню вегетарианца на каждый день:

Питание вегетарианцев может быть разнообразным и вкусным. Главное следить за нормой калорий, а также не забывать про физические нагрузки. Кроме этого, если вы решили резко сменить тип питания, не стоит сразу отказываться от всех продуктов животного происхождения. Поначалу мясо можно заменить рыбой, а также оставить молочную продукцию.

Также можно проводить разгрузочные дни для похудения. Существует большое количество рецептов для разгрузочных дней, например, на бананах, шоколаде, куриной грудке или фруктовом коктейле.

Еще один популярный способ похудения — средиземноморская диета. Она также считает сбалансированным, здоровым питанием. Меню на неделю может выглядеть так:

Лучшие рецепты

Полноценное питание позволяет готовить различные диетические блюда. Тематические форумы переполнены различными рецептами, которые подходят для мужской или женской диеты.

Рецепты завтраков

Фруктовый завтрак: для его приготовления необходимо смешать порцию натурального, нежирного йогурта, любимые фрукты и орехи. Такой простой завтрак позволит надолго сохранить чувство сытости.

Фритта с грибами. Это вкусный, полезный итальянский омлет. Для его приготовления необходимо взять 4 яйца, 300 г лисичек, луковицу, ложку пармезана, соль, перец и зелень. Обжарьте грибы с луком, добавив немного соли, перца. Затем взбейте яйца, полученной смесью залейте грибы. Поставьте сковородку на 10 минут в духовку, а затем готовое блюдо можно посыпать пармезаном.

Каша в мультиварке. Вечером добавьте в мультиварку все необходимые ингредиенты: крупа, молоко, вода в соотношении 1/3, сахар, соль. А затем поставьте отложенный старт. Утром к нужному времени вас будет ждать вкусная, полезная каша. После приготовления в нее можно добавить мед, орехи или ягоды.

Полезный обед

Салат с креветками и авокадо. Для салата понадобится: 200-250 г отварных креветок, 1 авокадо, 1 небольшая луковица, 60 г листьев кейла.

В отдельной миске смешайте все ингредиенты, добавив к ним отварные, очищенные креветки. В качестве заправки можно использовать соус. Для его приготовления необходимо смешать следующие ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла, красного винного укуса;
• ½ чайной ложки измельченного чеснока;
• нарезанная петрушка;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы;
• соль, перец по вкусу.

Рыба с овощами. Для приготовления понадобится: половина болгарского перца, томат, белая рыба, морковь, лук, фасоль.

Фасоль разморозить под горячей водой, а затем разогреть в духовке на 180 градусах. Возьмите два листа для запекания размером 60на50 см. Очищенную морковь, перец нарежьте соломкой, лук необходимо мелко нашинковать. В центр листа положите фасоль, приправленную солью, приправами. Сюда же выложите рыбу, добавьте к ней овощи. Закрутите плотно бумагу, поставьте блюдо в духовку на 10-15 минут.

Что можно есть на ужин?

Сэндвич с йогуртом и тунцом. Для приготовления необходимо взять:

• 4 столовые ложки греческого йогурта;
• 150 г ржаного хлеба;
• 2 помидора;
• 2 яйца;
• 100 г салата;
• 300 г тунца.

Обжарьте хлеб без масла до румяной корочки. Сваренные вкрутую яйца нарежьте кружочками. Слейте воду с тунца, разомните его вилкой. Хлеб смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец и яйцо. Закройте бутерброд вторым кусочком хлеба.

Куриная грудка с сыром. Вам понадобится: 400 г куриного филе, 100 г сыра, 250 мл воды, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 2 яйца, 100 г муки.

Нарежьте филе, отбейте, добавив соль, специи. Сыр порежьте небольшими ломтиками, положите на курочку, а затем сверните. Из муки, яиц сделайте негустое тесто. В полученной смеси смочите рулетики, а затем обсыпьте панировочными сухариками. Обжарьте мясо до румяной корочки. После этого добавьте в сковороду воду, продолжайте тушить курицу в течение 15 минут под закрытой крышкой.

Правильные перекусы

Перекусы — важная часть правильного питания. Не стоит набегу питаться пиццей, бургерами или другим фастфудом, так как это вредно для желудка. Лучше потратьте немного времени на приготовление полезных перекусов.

Тост с авокадо. Слегка подсушите хлеб на сковородке, а затем размятый авокадо намажьте на хлеб. Для вкуса можно немного добавить соли.

Зеленый смузи. Взбейте в блендере зеленое яблоко, киви, сельдерей с 2 литрами воды.

Хорошим перекусом также могут быть сухофрукты, орехи, фрукты.

Какие могут быть результаты?

Переход на правильное питание не гарантирует быстрого похудения. Для восстановления метаболизма необходимо какое-то время. В первую неделю похудения уходит лишняя вода. Человек избавляется от отечности, обмен веществ нормализуется. Помимо этого, на эффективность похудения влияют физические нагрузки. Резкий сброс веса может нанести немало ущерба для здоровья, поэтому правильное питание способствует медленному, но эффективному похудению.

При достаточных физических нагрузках и сбалансированной пище, в месяц можно терять до 3-4 килограмм. Но если результат будет намного меньше, стоит расстраиваться, ведь кто худеет медленно, потом легче сохраняет вес.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Что значит правильно питаться, какие продукты следует употреблять, а какие лучше навсегда исключить из своего рациона. Примерное меню на каждый день и рецепты.

Рецепты для похудения.

Cегодня практически каждый второй человек говорит о том, что хочет похудеть. Количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно увеличивается, и многие до сих пор не понимают, как избавиться от нежелательных килограммов. Хотя врачи постоянно повторяют, что главное – правильно питаться.
Хотя сейчас это очень трудно сделать, ведь в магазинах полно синтетических и вредных продуктов, из-за которых и появляются лишние килограммы. Промышленная мясная и молочная продукция, сладости и продукты, содержащие огромное количество сахара приводят к тому, что человек выглядит не так, как задумала природа.
И чтобы похудеть, человек должен убрать многие продукты из своего рациона, особенно фаст-фуд, чипсы и газированные напитки. Также очень важно разработать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, помогающими в короткие сроки привести себя в форму.

Что значит правильное питание?

Некоторые специалисты по здоровому питанию говорят о том, что если бы каждый человек прислушивался к своему организму и телу, то такой проблемы как ожирение, вообще бы не существовало. Но все дело в том, что сейчас «голос природы», заглушают голоса из рекламы и яркие баннеры с изображением вредной едой. А также существует еще одна проблема – организм быстро привыкает к пище с добавками, и потом обычная и здоровая еда начинает казаться безвкусной. Организм требует вредной пищи.
Многие женщины думают, что можно быстро похудеть, если съедать мало калорий. Но это не совсем так. Самое главное, чтобы сжечь все накопленные калории за день. Но также огромное значение при похудении имеет не только это, но и соотношение нутриентов. Очень важно соблюсти правильные пропорции жиров, белков и углеводов. Очень многие люди употребляют много жиров и углеводов – ведь именно эти вещества содержатся в сладостях и фаст фуде. Отсюда и возникает избыточный вес.
Важно, чтобы человек употреблял все три вида нутриентов. Причем нельзя злоупотреблять ни одним из веществ. Люди, имеющих лишние килограммы, обычно потребляют больше всего углеводов.
Функции нутриентов и их необходимое количество
Человеку нужны все нутриенты. Белки для клеток являются основным строительным материалом, углеводы дают необходимую энергию, а жиры нужны для того, чтобы поддерживать здоровье волос и ногтей. Есть много таблиц, где можно узнать, сколько веществ содержится в том или ином продукте. Также на упаковках продуктов всегда указано, какие нутриенты и в каком количестве содержатся в 100г.
Чтобы узнать, сколько необходимо нутриентов, человек должен узнать свою сухую массу без жира. Затем на каждый килограмм нужно по 1-2 грамма белка, по 0,5-1 грамма жиров и по 25-40 грамм углеводов. Исходя из этих формул и имея под рукой таблицы с указанием калорийности продуктов и содержания в них нутриентов, легко можно составить список продуктов, которые нужно есть в первую очередь. А для тех, кто только начинает худеть, и еще мало что знает о здоровом питании, ниже приводится меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Продукты, которые нужно употреблять при правильном питании

Тем, кто хочет восстановить свое здоровье и скинуть лишние килограммы, не обойтись без рыбы. Свежую рыбу можно употреблять в большом количестве. Это может быть горбуша, форель, кета, палтус или минтай. Ее можно запекать или готовить на пару.
Также нужно обязательно включить в меню курицу. Лучше есть крылышки или грудки, причем без кожицы. Кроме этого, можно индейку. И конечно, нужно есть другой источник белка – мясо. Лучше выбирать нежирную телятину, или говядину. Также обязательно включить в меню печень. В этом продукте содержится много полезных веществ.
В большом количестве также нужно съедать фрукты. Это источник витаминов. Зимой можно отдать предпочтение сухофруктам. К примеру, можно перекусывать курагой, инжиром или черносливом. Чернослив, кстати, можно добавлять в салаты, также он хорошо сочетается с курицей.
Также во время перекусов можно употреблять орехи. Можно есть все виды орехов, но не стоит только выбирать сладкие, жареные или соленые.
Обязательно включить в здоровое меню нужно овощи. Если летом, то можно есть их в сыром виде, либо в салатах. Осенью овощи можно запекать, а зимой можно готовить замороженные овощи на пару.
Но начинать день лучше с круп, ведь в них содержатся сложные углеводы, благодаря которым человек получает энергию на очень долгое время.
Также полезна молочная продукция. На ночь и во время перекусов можно пить кефир, есть творог или натуральные йогурты. Кроме этого, можно есть и сыр, но только натуральный.
Важно не только употреблять эти продукты, но и составить график приемов пищи. Лучше, если завтрак, обед и ужин будут каждый день в одно и то же время. Также нужно делать в день по два-три перекуса. Принимать пищу нужно хотя бы каждые три часа. Тогда организм не захочет запасаться жирами.

Примерное меню на день

Тем, кто только хочет начать правильно питаться, лучше попробовать сразу составить меню на неделю и отправиться в супермаркет за продуктами. Ведь с непривычки сначала может не хватать времени на приготовление блюд и употребление пищи по расписанию.
Начать день лучше всего с каши. Также можно залить молоком гранолу или съесть мюсли с йогуртом. Второй завтрак или перекус может состоять из фрукта и натурального йогурта.
На обед можно есть мясо или рыбу с гарниром из овощей, или какой-нибудь легкий суп. Также можно овощные салаты.
Второй полдник может состоять из орехов, сухофруктов, или свежего фрукта и хлебца.
На ужин нужно съесть что-нибудь легкое, например, салата, или другое блюдо из овощей.
Люди, которые ложатся поздно, могут выпивать на ночь по стакану кефира с корицей.

Рецепты полезных блюд

Особенно новичкам кажется, что очень трудно придумать, что можно приготовить из списка разрешенных при правильном питании продуктов. Но на самом деле рецептов огромное количество. Сначала можно следовать инструкциям, но потом можно и импровизировать. Чтобы мен. каждый день было не только полезным, но и разнообразным. Вот несколько простых рецептов:

Мясное суфле на обед

Это блюдо можно приготовить в духовке примерно за 35 минут. Но для этого нужно заранее приобрести или приготовить самостоятельно нежирный говяжий фарш. Понадобится 350 грамм. Также потребуется два яйца, а точнее только их белки и кусочек твердого сыра.
Сначала нужно отделить белки и взбить их миксером вместе с щепоткой соли, пока не появится пена. Яйца должны быть холодными. Затем нужно добавить в белки фарш, а также столовую ложку сметаны и еще раз все хорошо взбить. После этого смесь нужно влить в силиконовую форму. В это время нужно разогреть духовку до ста восьмидесяти градусов и затем запекать суфле около двадцати пяти минут. Затем его можно посыпать натертым сыром и оставить в духовке еще на десять минут.

Диетический суп-пюре

Чтобы приготовить легкий суп-пюре, потребуется 250 г брокколи, а также одна картофелина и одна морковь. Овощи нужно вымыть, очистить и поставить в кастрюле с водой на огонь. Затем минут через пятнадцать нужно проверить готовность картофелины. После этого суп нужно охладить, достать овощи и измельчить их блендером, постепенно вливая воду, в которой они варились.

Рыба под корочкой

Так можно приготовить практически любую свежую рыбку. Сначала рыбу нужно очистить, затем необходимо приготовить панировку из муки и яйца и обвалять ее в этой смеси. Затем нужно измельчить полстакана кедровых орешек, выложить сверху панировки на рыбку и обжарить ее как обычно, на сковородке.

Тушеные овощи на обед

Необходимо подготовить около трехсот грамм брокколи, в два раза меньше цветной капусты, один помидор и одну морковку. Капусту нужно разделить руками, а остальные овощи можно измельчить на небольшие кубики. После этого нужно налить на сковороду масло и сначала обжарить морковку примерно пять минут, а затем добавить помидор и капусту. После этого нужно добавить несколько ложек воды, закрыть сковородку крышкой и тушить овощи примерно пятнадцать минут.

Конечно, рецептов очень много. И, как подсказывает практика, если полностью отказаться от вредных привычек, немного заниматься спортом или хотя бы быть постоянно активным, то первые результаты можно будет увидеть примерно через пару недель.

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им необходимо сбросить
• уровень активности
• любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени они имеют для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

• скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
• тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
• увеличения накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение обработанных пищевых продуктов
• потребление цельнозерновых продуктов
• есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

• планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, внесенных в список покупок
• осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
• , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
• изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
• Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
• Избегание длительного отсутствия еды для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
• выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
• в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
• с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Советы, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

• сколько веса им необходимо сбросить
• уровень активности
• любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени они имеют для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

• скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
• тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
• увеличения накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение обработанных пищевых продуктов
• потребление цельнозерновых продуктов
• есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

• планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, внесенных в список покупок
• осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
• , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
• изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
• Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
• Избегание длительного отсутствия еды для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
• выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
• в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
• с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Лучший способ похудеть за месяц

Похудейте за один месяц, делая более разумный выбор продуктов питания и проявляя активность.

Кредит изображения: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Вы должны иметь возможность сбросить несколько фунтов за месяц, но, чтобы этого не произошло, не становитесь жертвой строгой, модной диеты, обещающей быстрые результаты. Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы победить в игре по снижению веса, вам нужно действовать медленно и уверенно. Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Перед тем как начать, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые подходят именно вам.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Похудейте до 8 фунтов за месяц

Восемь фунтов может показаться не очень большой суммой, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снимать его медленно.Похудение более чем на 2 фунта за неделю, вероятно, означает потерю некоторых мышц, а не только жира. Как фактор, способствующий метаболизму, потеря мышечной массы означает снижение способности сжигать калории, что затрудняет похудение в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно создать дневной дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить на 500 калорий из расчетной дневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий.Для более медленной, но более управляемой потери, сократите всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять 0,5 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой для похудения

Что и сколько вы едите, является ключом к месячной диете. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Например, 30-летней сидячей женщине, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов рост, требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому употребление на 500 калорий меньше — 1500 в день — поможет ей сбросить фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Недостаточное питание может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

Наполните свой рацион низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, употребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и содержат много клетчатки. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насытиваетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы дольше ощущали сытость.

Нежирный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудания. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма при диете из 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусе.

Хотя вам нужно следить за размером порций при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три приема пищи и одну или две закуски, равномерно распределив их в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса ешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для максимального сжигания калорий

Подсчитайте количество калорий, сожженных во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в 30-минутном занятии высокоэффективной аэробикой, в то время как человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы толкаете и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Для максимального сжигания калорий попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутная медленная пробежка, и чередование этих двух периодов для 30-минутной тренировки.HIIT помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает их хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить потерю веса.

Тонизируйте, пока вы сбрасываете

Аэробная активность — не единственный способ сжечь калории. Поднятие тяжестей требует небольшого количества калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках месячного плана похудения тренируйте мышцы с помощью свободных весов, тренажеров или эспандеров не реже двух раз в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжелый вес, который вы можете, без ущерба для формы, сделав от 8 до 12 повторений; отдыхай и повторяй. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Проработайте каждую из ваших основных мышечных областей — руки, ноги, плечи, пресс и спину — хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Несмотря на то, что вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете их тонизировать, так что вы будете выглядеть более подтянутыми, когда похудеете.

Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Как избавиться от жира на животе »вики полезно Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Напоминаем тем, кто побывал в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудо-еды» или устройства.Вы также не увидите никаких революционных модных диет или чего-то секретного.

Нет, этот план основан на поведении, которое мы снова и снова наблюдаем, которое приводит к резкой и длительной потере веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.

Шаг 1. Рассчитайте необходимое количество калорий

Конечно, вы можете просто выбрать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно вам подходит. Но правда в том, что мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.То, как вам следует питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.

Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете съедать каждый день и похудеть, используя Калькулятор калорий Bodybuilding.com.

Укажите вашу личную статистику, а затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности — будьте честны! Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день, чем вам нужно.

Шаг 2. Получите свой белок

Вот секрет, который ни в коем случае не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

Что это значит для вас? Есть больше возможностей, чем вы думаете, для настройки диеты на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку протеин помогает контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.

Чтобы набрать протеин, используйте бодибилдинг.Калькулятор белка com. Или, чтобы получить вместе калории и белок, а также рекомендации по углеводам и жирам, используйте Калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить свое макро-соотношение в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее между ними. Убедитесь, что вы выбрали «похудеть» в качестве своей цели и соответствующего уровня активности.

Если вы хотите использовать эти цифры и по-настоящему применить их, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: он подходит для ваших макросов для начинающих».«

Ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы сидите на диете! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.

Шаг 3. Поднимите грузы

Вы можете ожидать, что сначала здесь будет указано «делать кардио». Несомненно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь убедиться, что вы теряете вес в форме жира, а не мышц — и это подтверждают многочисленные исследования.

В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.На практике это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваете себя, чтобы не потерять лишний вес.

Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем фунт жира. Вы также можете быть более целенаправленными в отношении того, где вы его добавляете, чтобы вы могли улучшить форму своего тела, а не просто уменьшить его.

В частности, нацелены на жир на животе? Хорошая идея — выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса, но вы также должны делать упражнения для всего тела.Программа Bodybuilding.com «Шестипакет на один месяц» — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы обеспечить вам успех. Даже если вы не увидите свой пресс в течение одного месяца, вы будете на правильном пути.

Если вы ищете полноценную программу похудения, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей похудеть и сохранить его:

Шаг 4. Используйте кардио для сжигания жира

Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышечную массу, если вообще помогают, но они помогают сжигать жир.А низкоинтенсивные кардиотренировки действительно могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что помимо тренировок по поднятию тяжестей, вы должны заниматься сердечно-сосудистой деятельностью от умеренной до интенсивной по 30 минут 3 раза в неделю.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.

Для любого кардио убедитесь, что вы начинаете с разминки в умеренном темпе в течение примерно 2-5 минут, прежде чем начать. Когда вы согреетесь, вы можете ускориться до рабочего темпа или начать интервалы. Затем сделайте 2-3-минутную заминку, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.

Шаг 5. Найдите свое сообщество для тренировок

Одна вещь, которую мы усвоили за более чем 20 лет помощи людям в изменении их жизни, заключается в том, что это намного легче сделать — и поддерживать — когда вы делаете это при поддержке сообщества.

Лучшее из известных нам фитнес-сообществ — это то, что мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где — большой бонус — вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла. Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Бараньи отбивные и овощи: Баранина, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подайте разнообразные свежие фрукты по сезону и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.

День второй

Завтрак

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1.5 стаканов цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 черносливов).

Обед. ) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей.Подавать с хомусом.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян. Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например,морковь, тыква, сельдерей, лук), овощной бульон и ячмень. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

Снеки

20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый

Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки льняных семян + 1 порция фруктов (например, 6 сушеных половинок абрикосов) или 4 маленькие сливы).

Обед

Жаркое из курицы и лапши: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например,фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленные на кунжутном масле + сладкая заправка соевым соусом. Посыпать кунжутом.

Ужин

Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Рыба с жареным картофелем: Обваляйте рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривайте в масле канолы. Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла.+ 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, приготовленные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

Десерт / Ужин

Парфе из йогурта: Слой 1 баночка йогурта и мюсли / овсяные хлопья в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

Шестой день

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктовых тостов, намазанных маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3 фасолью + 2 чашки салата из овощей (например, листовая зелень, помидор, огурец, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Простой рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Снеки

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп с говядиной и лапшой: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 чашка овощей (например,ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленные на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп. Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

Снеки

1 баночка йогурта.Горсть смешанных орехов и / или семян.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

% PDF-1.4
%
2827 0 объект
>
эндобдж

xref
2827 80
0000000016 00000 н.
0000004190 00000 п.
0000004343 00000 п.
0000005052 00000 н.
0000005165 00000 н.
0000005280 00000 н.
0000005407 00000 н.
0000005524 00000 н.
0000005649 00000 п.
0000012577 00000 п.
0000019999 00000 п.
0000027461 00000 п.
0000034709 00000 п.
0000042087 00000 п.
0000049260 00000 п.
0000049622 00000 н.
0000049922 00000 н.
0000050820 00000 н.
0000050930 00000 п.
0000051482 00000 п.
0000051937 00000 п.
0000052023 00000 п.
0000052636 00000 п.
0000053179 00000 п.
0000053264 00000 н.
0000053739 00000 п.
0000054303 00000 п.
0000054525 00000 п.
0000062186 00000 п.
0000062592 00000 п.
0000063000 00000 п.
0000063491 00000 п.
0000063901 00000 п.
0000064309 00000 п.
0000064709 00000 п.
0000067033 00000 п.
0000067433 00000 п.
0000074569 00000 п.
0000074648 00000 п.
0000074727 00000 п.
0000075144 00000 п.
0000075567 00000 п.
0000075646 00000 п.
0000075725 00000 п.
0000075991 00000 п.
0000076335 00000 п.
0000077894 00000 п.
0000165330 00000 н.
0000165409 00000 н.
0000165488 00000 н.
0000259518 00000 н.
0000259597 00000 н.
0000294668 00000 н.
0000294747 00000 н.
0000370590 00000 н.
0000372108 00000 н.
0000660533 00000 н.
0000662051 00000 н.
0000696029 00000 н.
0000699103 00000 п.
0000704499 00000 н.
0000710616 00000 н.
0000710743 00000 н.
0000710870 00000 н.
0000710906 00000 н.
0000710985 00000 н.
0000720957 00000 н.
0000721290 00000 н.
0000721359 00000 н.
0000721477 00000 н.
0000721556 00000 н.
0000722764 00000 н.
0000722843 00000 н.
0000722961 00000 н.
0000723233 00000 н.
0000736560 00000 н.
0000777825 00000 н.
0000785932 00000 н.
0000882089 00000 н.
0000001896 00000 н.
трейлер
] / Назад 7087786 >>
startxref
0
%% EOF

2906 0 объект
> поток
h ޜ V TSg% / K lEag

6 женщин разделяют точные планы питания, которые помогли им сбросить 10 фунтов

Для некоторых потеря 10 фунтов может показаться NBD.Но на самом деле это BFD.

Аббревиатуры в сторону, сбросить вес, необходимый для того, чтобы снова уместиться в штаны, не расстегивая их в сидячем положении (борьба такая реальная), довольно сложно, учитывая, что вы, вероятно, не едите пиццу три раза в день, а только ходите от своей кровати до диване семь дней в неделю (и если да, то спасибо).

Дело в том, что определить изменения, которые необходимо внести, чтобы сбросить 10 фунтов, может быть намного сложнее, чем изменить свой рацион, чтобы сбросить, скажем, 50.

Вот почему мы попросили шесть женщин подробно рассказать о том, что они ели каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов и отказаться от них.

Эллисон Тиббс

«Я изо всех сил пытался избавиться от 10 фунтов, которые я набрал в колледже, и удерживать их до двадцати лет, пока я не переключил свое внимание на чистое питание, отказался от подсчета калорий и перестал ограничивать определенные группы продуктов в моем рационе. Я начал есть продукты, которые готовил сам, и следил за соблюдением основных принципов, таких как покупка товаров по периметру продуктового магазина, приготовление и приготовление большинства блюд самостоятельно, а также балансирование своей тарелки с белками, полезными углеводами, овощами и здоровыми жирами.Я в этом путешествии уже шесть лет и так и не набрал вес. Теперь у меня есть свобода и уверенность в еде, и я полностью от нее наслаждаюсь. Многие свои рецепты я выкладываю в Instagram ».

Завтрак: Зеленый коктейль: 2 стакана капусты, 1 стакан кокосовой воды, 1/2 стакана воды, 2 стакана клубники, 1/2 банана, 1 столовая ложка свежего имбиря, 1 столовая ложка кокосового масла, горсть льда
Полдень Полдник: Маффины из 3 яичных белков с козьим сыром, куриной колбасой и шпинатом
Обед: Салат из капусты с тунцом, морковью, капустой и яйцами вкрутую
Полдник: Яблоко с маслом кешью
Ужин: Индейка в горшочке и перец чили из сладкого картофеля
Закуска после ужина: От одного до двух квадратов темного шоколада и горсти миндаля

Связанный: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Талия Корен

«Я похудела на 10 фунтов и поддерживала свою потерю, готовя 75 процентов своих блюд вместо того, чтобы постоянно есть вне дома, что я делал много. бег трусцой и йога, по крайней мере, три раза в неделю. Осенью и зимой 2015 года я весил 132 фунта, а к концу лета 2016 года я весил 122 фунта.«

Завтрак: 1 цельнозерновая вафля с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана
Закуска: Горсть миндаля и сушеной клюквы
Обед: 4 унции жареного лосося, 1 чашка нарезанного, приготовленного на гриле спаржа, 1/2 небольшого обжаренного сладкого картофеля с кайенским перцем
Закуска: 1 зеленое яблоко
Ужин: Два яйца-болтунья с 1/2 нарезанными помидорами, горсткой шпината и 1/4 стакана нежирного сыр и шрирача, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки
Закуска: 1/2 стакана ягод с 1/2 стакана простого греческого йогурта и немного меда

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эллен Инь

Эллен Йим

«Я успешно похудел на 10 фунтов в течение нескольких лет, подсчитывая макроэлементы и отслеживая свое ежедневное потребление белка, углеводов и жиров. Я рассчитал свои индивидуальные макро-цели на основе скорости обмена веществ в состоянии покоя, роста, веса, возраста и уровень активности.Затем я планировал съесть на 15 процентов меньше, чем планировал по макросам обслуживания. Прелесть плана «если это соответствует вашим макросам» в том, что он учит вас здоровому отношению к еде. Пока я достигаю поставленных макро-целей, я могу есть все, что захочу. Тем не менее, я сосредотачиваюсь на продуктах, богатых питательными веществами, поэтому могу в умеренных количествах добавлять свои любимые лакомства. Это была медленная и стабильная потеря веса — никаких жестких диет, никаких ограничений в еде ».

Завтрак: 1/2 чашки Kodiak Waffle Mix (смесь для вафель с высоким содержанием белка), 20 граммов обезжиренного Reddi Wip, 2 ломтика бекона, 100 граммов яичных белков (и иногда я бросаю туда немного сыра)
Перекус после тренировки: Протеиновый смузи: 1/2 банана, 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 2 столовые ложки порошкообразного арахисового масла; 1 стакан обезжиренного молока, лед
Обед: 150 граммов светлого тунца, смешанные с 2 столовыми ложками Bolthouse Farms Ranch (заправка на основе обезжиренного йогурта), салатом или смесью салатов, от 30 до 40 граммов авокадо, от 2 до 4 столовые ложки чипсов вонтон для дополнительной хрустящей корочки и вкуса
Закуска: Греческий йогурт с малиной
Ужин: 6 унций жареной курицы или тихоокеанской трески, 150 граммов риса, 1/2 стакана эдамаме или черной фасоли, 1 столовая ложка соуса Ямм ( от Cafe Yumm)
Десерт: Мороженое Halo Top.Мой любимый вкус — праздничный торт, в нем всего 280 калорий плюс 24 грамма белка на целую пинту.

По теме: 9 женщин рассказали, сколько времени им потребовалось, чтобы похудеть на 20 фунтов или более

Посмотрите на некоторые из самых странных диет, которые люди на самом деле пробовали.

Взаимодействие с другими людьми

Меган Бауэр

Меган Бауэр

«Долгое время я думал, что невозможно сбросить лишний вес, который я набрал за годы обучения в колледже.Я работаю за столом 40 с лишним часов в неделю, поэтому мне нужно невероятно усердно планировать и готовить еду. Я начал следить за своими порциями и отмерять еду, а также придерживаться сбалансированной диеты. Я понял, что нездоровая пища приносит мне удовлетворение только на несколько минут, а потом все проходит. Здоровое питание — это осознание ваших долгосрочных целей и их соблюдение ».

Завтрак: 2 яйца и 1 кусок тоста из цельнозерновой муки с 1/4 измельченного авокадо на нем
Полдник: Шейк с 1 стаканом черники, 2 столовыми ложками арахисового масла и мерной ложкой протеинового порошка (I используйте белок семян конопли)
Обед: 3/4 стакана белка (например, курицы), 1/2 стакана углеводов (например, киноа) и 1 стакан вареной капусты, болгарского перца и грибов.Мне нравится делать курицу сальсу, то есть два фунта куриной грудки, приготовленные в мультиварке с 1 стаканом сальсы. Из него получается вкусная тертая курица. Еще я приправляю грудки хлопьями красного перца и тмином.
Полдник: 1 стакан фруктов (например, клубника), 1 стакан овощей (например, сладкий перец)
Ужин: 3/4 стакана белка (тунец, лосось или свиная вырезка) и один овощ (обычно брокколи)

Связано: 7 вещей, которые вы можете сделать утром для похудания

Брэнди Хамерстон

Брэнди Хамерстон

«После двух детей и стрессового развода я набрала вес, и мой метаболизм стал очень медленным.Я решил, что мне нужны изменения. Поэтому я начал следовать плану, по которому я ел от 18 до 21 грамма белка, 5 граммов жира и от 15 до 18 граммов углеводов каждые три часа. В итоге я потеряла чуть больше 10 фунтов за шесть месяцев ». (Толстей, поправляйся, выгляди и чувствуй себя великолепно с DVD Women’s Health’s All in 18 !)

7 часов утра 1 1/2 запеченных яичных маффинов (с яичным белком и индейкой) и два мандарина
10:00 Шоколадное печенье с кусочками печенья Quest Bar
1 шт.м. 1 банка тунца с 2 чайными ложками майонеза и 1 красным яблоком или обертка из индейки и шпината с майонезом
16:00 Mighty Muffin с яблоком и корицей FlapJacked
19:00 От 4 до 5 унций лосося с брюссельской капустой или салатом с сыром, куриным фаршем, салатом и чипсами из тортильи

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.