Запеканка из брокколи и цветной капусты

Запеканка из брокколи и цветной капусты

В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.

Запеканка из брокколи и цветной капусты

• Общ.\актив. время готовки:
  50 минут\20 минут
• Калорийность (100g):
  107 ккал

Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
• Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
• Масло сливочное – 1 столовая ложка
• Сыр – 150 г (твердый сорт)
• Мука пшеничная – 1 столовая ложка
• Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
• Соль – по вкусу
• Перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту помыть и разобрать на соцветия.

Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

Пока варится капуста, займемся соусом.

Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

Приятного аппетита!

на каждый день и неделю, рецепты блюд для похудения

Ускоренные диеты позволяют за несколько недель потерять пару килограммов лишнего веса. Особенно это важно для девушек. Но существует большой недостаток. Жировые отложения в недалеком будущем вернутся назад. Чтобы всегда оставаться стройной и не набирать лишние килограммы, нужно следовать режиму здорового питания изо дня в день, вести активный и здоровый образ жизни. Можно полностью не ограничивать себя в еде и постоянно голодать.

Чтобы результат был положительный и максимальный, нужно составить меню питания на каждый отдельный день, рецепты правильного питания для снижения веса. Рацион питания должен быть полноценным, включать в себя основные витамины, микроэлементы, пищевые волокна для здоровья. Улучшится пищеварение, процессы обмена, снизится вес. Важно правильно сочетать различные продукты питания между собой, запомнить их свойства и калорийность.

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

• Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
• Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
• Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
• Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
• Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
• Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
• Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
• Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
• В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
• Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

• углеводы — 50%;
• животные и растительные белки — не более 30%;
• жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

• Обязательно завтракать.
• Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
• Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
• Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
• Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

• Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
• Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
• Ужин — Овощное рагу.
• В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

• Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
• Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
• Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
• В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

• Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
• Обед — Овощной суп.
• Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
• В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

• Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
• Обед — Курица, тушенная с гречкой.
• Ужин — Омлет с овощами.
• Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

• Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
• Обед — Гречневый суп с овощами.
• Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
• Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

• Завтрак — Пшенная каша.
• Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
• Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
• Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

• Завтрак — Рисовая каша.
• Обед — омлет с курицей.
• Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
• В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Рецепты правильного питания

Простые рецепты правильного питания на каждый день

Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Как пользоваться рецептом правильного питания?

В каждом описании вас ждет:

• содержание ингредиентов;
• имя автора;
• подробная инструкция;
• время приготовления;
• фотография результата.

Новичкам мы предлагаем более подробные рецепты блюд пп. Помимо детального описания каждого этапа приготовления, в них содержатся изображения процесса. С помощью фото, где пошагово показано как готовить блюда, вы лучше сориентируетесь и избежите досадных промахов. Поверьте, соблюдать принципы здорового питания значительно проще, чем кажется. Важно только начать! Откройте для себя мир здоровой и вкусной пищи вместе с авторами портала FoodMood.ru.

Рецепты правильного питания на каждый день, сбалансированное и рациональное питание

Всем известно, что правильное питание — основа хорошего самочувствия и неотъемлемая часть здорового образа жизни. Многие ошибочно полагают, что правильное питание не может быть разнообразным и вкусным. Материалы этой рубрики призваны доказать, что это не так. Меню рационального питания на неделю, советы и рекомендации, как правильно питаться, полезные продукты и много другой важной и нужной информации для вашего здоровья.

Сортировать по:

Дате добавления (по убыванию)

Дате добавления

• по убыванию
• по возрастанию

Имени

60 минут

25 минут

90 минут

40 минут

Классическое блюдо белорусской кухни, которое отличается нежным вкусом и легкостью. Картофель, приготовленный таким образом, намного полезнее чем запеченный или сваренный без кожицы!

30 минут

Едва припущенная тыква в сочетании с яблоками и корицей сохраняет максимум полезных веществ, при этом получается потрясающий натуральный вкус. Сладкий, едва подсоленный, слегка с кислинкой — такой десерт полюбят и взрослые и дети.

30 минут

Простая, но эффективная идея сбалансированного питания для тех , кто на диете!

40 минут

30 минут

Запекание в фольге способствует получению продукта «в собственном соку», т. е. без излишков жира, которым неизбежно смазывается противень и сама рыба, когда готовится без заворачивания в фольгу. Т.е. этот способ приготовления является более полезным для нашего здоровья!

Если у вас нет лайма, его можно заменить на обычный лимон. Как, впрочем, и карпа на другую рыбу. Экспериментируйте!

60 минут

Этот паштет не имеет ничего общего с тем, что можно купить в магазинах. Вкус нежной куриной печенки в этом блюде едва оттенен овощами, что в целом сочетается очень хорошо. Любителям блюд из печени такой паштет придется по вкусу. Его можно подавать как начинку для бутербродов, блинчиков, или других блюд.

120 минут

Этот рецепт родом из Греции. Оказывается, там используют такой вариант приготовления фасоли (без привычного для нас замачивания). И в результате получается нежная, но в тоже время хрустящая фасоль, пропитанная ароматами остальных ингредиентов, особенно томатов.

Рациональное питание это система питания, которая основывается на соблюдении основных правил. Во-первых, правило энергетического баланса. Т.е. количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно количеству энергии, которое мы затрачиваем в процессе жизнедеятельности. Во-вторых, организм человека нуждается в постоянном поступлении различных пищевых веществ в определенном соотношении, витаминов и минералов. А также правило режима питания: правильно употреблять пищу регулярно, в одно и то же время в определенных количествах, не переедая и не голодая. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо еще правильно выбирать и правильно готовить продукты, чтобы сохранять все полезные вещества. Меню правильного питания на каждый день и на неделю, различные способы приготовления продуктов, все о пользе клетчатки, кедрового меда и других продуктов, что такие питание по группе крови и в чем его польза и масса другой полезной информации о продуктах и секретах питания на сайте oede.by. Скорректировав свой рацион, вы не только начнете поставлять своему организму именно те продукты, которые ему действительно необходимы, но и непременно начнете чувствовать себя лучше, а также сможете избавиться от различных проявлений хронических болезней. Также стоит составлять меню правильного питания на день с учетом возраста. Если подростку требуется много энергии для роста и развития, то человеку старше 50 стоит ограничить себя в углеводах, животных жирах и соли, больше употреблять кальций. Как правильно питаться на работе или, например, во время беременности? Каково меню сбалансированного питания для растущего детского организма и что такое правильная еда для подростка. Питаться правильно необходимо и взрослым, и детям. Принципы здорового образа жизни, заложенные в поведении ребенка с детства, сделают его жизнь значительно более здоровой и насыщенной. Рациональное питание — это не бесконечные диеты, это всего лишь правильное меню на каждый день. А о том, как и из чего его составить, вы узнаете на сайте oede.by.

Правильное питание 🥦 для похудения по дням

Только правильное питание (ПП) для похудения по дням, рецепты которого предложены в нашей статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Правильное питание на весь день — гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий.  

Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

• отсутствие голода и спазмов желудка;
• планирование меню в индивидуальном режиме;
• отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. 

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях.

Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. 

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

• Белковые.
• Молочные.
• Крупы.
• Орехи.
• Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. 

Видео: диета Дюкана.

Калорийность яйца – всего 80 ккал, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшено снижает уровень холестерина. Гречка — источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. 

Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица продуктов для похудения.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Ингредиенты:

• Яйца — 3 шт;
• Сахар — 100 г;
• Творог — 500 г;
• Крупа манная — 2 ст. л;
• Изюм и курага — 50 г;
• Сметана  — 100 г;
• Соль.

Приготовление:

1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. 

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

• Филе кальмара — 400 г;.
• Рис — ⅔ стакана;.
• Горошек зеленый — ½ стакана;.
• Луковица;
• Масло сливочное — 1 ст. л;.
• Соль, специи, зелень.

Приготовление:

1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. 
2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков. 

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

• Фарш — 300 г;
• Кабачки — 2 шт;
• Рис — ½ стакана;
• Морковь — 1 шт;
• Луковица — 1 шт;
• Бульон — 1 стакан;
• Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
• Соль, чеснок, перец.

Приготовление:

1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбрать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

1. Крем-суп овощной рисовый.
2. Лазанья овощная.
3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

1. Рагу овощное с куриной грудкой.
2. Морепродукты с рисом коричневым.
3. Отварная говядина с овощами.
4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя, и уже через неделю увидите результат. 

Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. 

Видео: здоровое питание на каждый день.

Варианты перекусов при правильном питании

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. 

Основными рекомендациями для питания являются:

• Побольше кальция, белка и воды.
• Минимизировать углеводы и жиры.
• Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
• Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
• Необходима индивидуальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки — 1500. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. 

Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

• Овсянка  — 30 г;
• Семена чиа — 1 ст. ложка;
• Греческий йогурт  — 60 г;
• Молоко — 80 мл;
• Мед — 1 ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосовая стружка;
• Корица или сахар  — 1 ч. л;
• Изюм — 1 ст. л;
• Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. 

Видео: ленивая овсянка.

ПП для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами — идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. 

Идеальное правило стройности — встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням намного лучше, чем жесткие диеты. Рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — какое оно?

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, каким же оно должно быть и какие рецепты лучше выбрать?

В современном мире, все более популярным становится здоровый образ жизни, если ты ешь правильно, имеешь идеальную физическую форму, занимаешься спортом, то ты точно в тренде. Если мода приносит пользу, то почему бы и не последовать примеру тех, кто уже выбрал меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, проверенными на себе и  достичь идеальной физической формы.  В первую очередь это должно быть меню, полностью избавленное от быстрых углеводов, мучного, жирного и масляного. Лучшими друзьями Вашего каждодневного меню правильного питания с рецептами, должны стать свежие овощи, наиболее полезное и диетическое мясо птиц (курица и индейка), 2,5 – 3 литра воды, выпиваемые в день и сложные углеводы.

Еду из составленного Вами меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, точно оценят новобранцы вставшие на путь правильного питания, не забывайте делиться полезностями. Существуют специальные сайты, где можно найти множество рецептов правильного питания, но вот ингредиенты для приготовления блюд найти не всегда так уж просто, поэтому настоятельно советуем Вам выбирать максимально простые рецепты.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — как составить?

Основой системы Вашего питания для похудения должен стать подсчет КБЖУ, или: калорий, белков и углеводов. Посчитать их, Вам помогут небольшие продуктовые весы и мобильное приложение с данными количества нутриентов в каждом продукте. При составлении меню, Вам необходимо найти рецепт, посмотреть на состав необходимых ингредиентов, узнать вес каждого из них для приготовления порции, далее зайти в мобильное приложение, посмотреть на КБЖУ каждого из них в готовом виде и выяснить примерное количество нутриентов на порцию, затем проверить вписывается ли оно в Вашу дневную норму и если-да, то уже после можно приступить к приготовлению, а так с каждым блюдом!

Доверьте заботу о Вашем питании профессионалам. Grow Food накормит Вас вкусно и правильно, меню направленное на снижение веса, разработано при помощи диетологов и спортсменов, рассчитано по КБЖУ и состоит из 35 разных блюд в неделю, а главное гарантирует экономию до 23 часов времени в неделю, которое Вы можете потратить на себя!

вкусно питаться можно и без мяса!

Когда под рукой есть рецепты здорового питания на каждый день, забота о собственном организме и благополучии всей семьи становится проще! Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. От того, насколько полезным и сбалансированным будет меню, на 80% зависит состояние организма, настроение, и как следствие, жизненный успех.

На протяжении многих лет мы собирали информацию о здоровом питании и принципах ЗОЖ. Сегодня с удовольствием делимся этими знаниями со всеми гостями и постоянными пользователями сайта. Специально для приверженцев правильного питания открыт раздел, где собраны вкусные и здоровые рецепты с фото. Тысяча простых вариантов приготовления пищи без мяса и вредных ингредиентов доступно вам!

Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!

Многие думают, что меню без мяса скучное и однообразное, а еще не очень сытное. Это ошибочное мнение! Вкусные рецепты без мяса придут на выручку тем, кто осознал недопустимость продуктов животного происхождения в собственном рационе. Постные рецепты предполагают приготовление простых, но очень полезных блюд. Эта еда не только порадует вкусом, но и не нанесет организму вред. Напротив, блюда без мяса, рецепты которых опубликованы в нашем разделе, составлены из полезных, экологически чистых продуктов. Способы приготовления базируются на принципах максимального сохранения пользы веществ, входящих в состав постных продуктов.

Здесь можно выбрать отличные варианты для ужина, завтрака и обеда.

В нашей коллекции представлены следующие рецепты:

• вегетарианский плов с тыквой и свёклой;
• крем-суп из брокколи и риса;
• салат из спаржи, сельдерея и огурцов;
• смузи из лесных ягод с соевым молоком;
• постный борщ с грибами и фасолью.

Это лишь некоторые из блюд, которые можно приготовить, пользуясь пошаговыми инструкциями, размещёнными на нашем сайте. Фотографии блюд вас вдохновят и позволят понять, насколько привлекательно и аппетитно может выглядеть вегетарианская кухня.

Для кого эти рецепты?

Неважно, с какой целью вы интересуетесь постным меню. Рецепты вегетарианских блюд будут одинаково полезны тем, кто озадачился похудением и тем, кто решил выбрать для себя принципы здорового питания с целью сохранения молодости и красоты. Перечень вегетарианских рецептов будет интересен всем увлеченным йогой и придерживающимся особой философии экологии питания.

Мы всегда открыты к общению и будем благодарны за ваш опыт. Если у вас есть рецепт постного блюда, который пока ещё не вошел в нашу коллекцию, делитесь им с нами и другими пользователями сайта. Давайте вместе сделаем этот мир чуточку здоровее и красивей!

Рецепт Марсала с курицей в травах | Food Network Кухня

Убрать выделение со всего

Четыре 4 унции котлет из куриной грудки без костей и кожи

Кошерная соль и свежемолотый черный перец

1/3 стакана цельнозерновой муки

1 1/2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

3/4 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

1/3 стакана вяленых на солнце помидоров (без масла; без регидратации), мелко нарезанных или очень тонко нарезанных

1/2 чайной ложки мелко нарезанного розмарина

10 унций нарезанных ломтиками белых шампиньонов или грибов кремини (бэби белла)

1/3 стакана сладкого марсала

2 чайные ложки несоленого сливочного масла

1-2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки

Список

суперпродуктов: продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно есть каждый день: Cooking Channel | Быстрые и легкие здоровые рецепты и идеи: Cooking Channel

Шпинат

Получите рецепт:

Тайский салат с грибами и шпинатом

Сладкая картошка

Самое лучшее в сладком картофеле — это то, что он от природы, ну, сладкий. Простое приготовление клубней на пару (без кожицы!) Готовит их к употреблению, сохраняя при этом максимальную питательную ценность, но они восхитительны в запеченном, вареном или даже жареном виде. Сладкий картофель, являющийся прекрасным источником витамина B-6 и пищевых волокон, возглавляет списки по концентрации витамина А, предлагая до 90 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления в одной порции. (Витамин А и бета-каротин необходимы как для здоровья глаз, так и для кожи.)

Получите рецепт:

Салат из сладкого картофеля

Соевые бобы

Соевые бобы, съеденные непосредственно из стручков (также называемых эдамаме), добавленные в салат или смешанные с блюдом на основе злаков, обладают огромной пользой для здоровья, включая полноценные растительные белки, витамины, минералы и фитонутриенты. Нежирный, легкодоступный источник белка (наиболее широко выращиваемая и используемая бобовая культура в мире) стоит недорого, и вам нужно потреблять только небольшое количество, чтобы получить питательные преимущества. (Одна унция соевых бобов содержит 5 граммов белка.)

Получите рецепт:

Салат Эдамам

Лосось

Дикий лосось — один из самых известных источников жирных кислот омега-3, которые, как считается, улучшают функционирование клеток организма, уменьшают воспаление, повышают иммунитет и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Лосось также является прекрасным источником витаминов D и B-12, селена и белка. Старайтесь есть 6 унций филе лосося два-четыре раза в неделю, чтобы получить эти многочисленные преимущества для здоровья.

Получите рецепт:

Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

Грейпфрут

Этот сочный цитрусовый фрукт — гибрид апельсина и помело — чрезвычайно богат витаминами А и С, что делает его отличным усилителем иммунитета. Грейпфрут, сегментированный и брошенный в блюдо, или просто извлеченный из кожицы ложкой, является ярким дополнением к зимним тарелкам, и нам особенно нравится сочетать терпко-сладкие фрукты с рыбой и солеными ингредиентами салата.

Получите рецепт:

Салат с грейпфрутом, луком и базиликом

Капуста

Кале, новая горячая звезда группы крестоцветных овощей, может похвастаться таким же высоким содержанием питательных веществ, что и брокколи и капуста (витамины K, C, A и B-6, клетчатка и калий), но также содержит в три раза больше лютеина и зеаксантина. чем шпинат.Наибольшую питательную ценность дает приготовление слегка перечной зелени на пару, но ее также можно обжарить или отварить. Широко распространено мнение, что употребление капусты снижает риск рака и помогает в системе детоксикации организма.

Получите рецепт:

Пряный пармезан, зеленая фасоль и капуста

Авокадо

Этот маслянисто-зеленый фрукт содержит больше белка, чем любой другой фрукт, и богат полезными мононасыщенными жирами, фолиевой кислотой, калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином. Эти полезные жиры способствуют лучшему кровотоку и снижению кровяного давления, что улучшает здоровье мозга. Однако остерегайтесь их высокого содержания калорий и жира — независимо от того, насколько они полезны — и ограничьте потребление не более чем половиной авокадо в день.

Получите рецепт:

Детский шпинат, авокадо и салат из тыквенных семечек

Греческий йогурт

В последнее время йогурты с сахарным вкусом уступили место простому греческому йогурту, не содержащему подсластителей и консервантов. Натуральный густой терпкий йогурт является огромным источником белка, превышающего 10 граммов на порцию, который способствует развитию мышц и помогает дольше сохранять чувство сытости. Он также богат пробиотическими бактериями, которые способствуют здоровью пищеварительной системы. Если он слишком терпкий на ваш вкус, сочетайте простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт с натуральными подсластителями, такими как мед или сироп агавы, или добавьте свежие фрукты, хлопья или орехи для дополнительного вкуса, текстуры и питания.

Получите рецепт:

Домашняя гранола из манго и агавы с греческим йогуртом

Лебеда

Получите рецепт:

Теплый пудинг из киноа

Гранатовый

Этот древний фрукт, занимающий видное место в истории и мифологии, богат витаминами C и K, калием, пищевыми волокнами и противовоспалительными фитохимическими веществами. Его сок широко употребляется в качестве мощного антиоксиданта или используется в соусах, маринадах и заправках, а его ярко-красные кисло-сладкие семена (или семена) восхитительно едят в сыром виде, смешивают с салатами или гарнирами закусок. Однако извлечение этих семян — занятие с любовью, и вы не должны пытаться этого делать в легкой одежде.

Получите рецепт:

Плов с гранатом и киноа

Овес

Овес, который часто употребляют в виде овсянки, батончиков и печенья, низкокалорийен и богат как клетчаткой, так и белком, что делает его бодрящим и насыщающим завтраком или закусками. Они также широко известны за их способность снижать уровень холестерина, что способствует здоровью сердца.

Получите рецепт:

Овсянка со специями ваниль

Брокколи

Этот крестоцветный овощ давно известен как богатый источник витаминов A, C, K и B-6, а также фолиевой кислоты. Чтобы сохранить как можно больше питательных веществ (и не сделать его слишком горьким), готовьте овощи на пару в течение трех-пяти минут или, что еще лучше, ешьте их сырыми. Брокколи может улучшить детоксикацию и уменьшить воспаление.

Получите рецепт:

Брокколи и зеленая фасоль

Зеленый чай

Подумайте о замене кружки кофе на пакетик (или несколько) зеленого чая.Зеленый чай — мощный источник антиоксидантов, которые выводят из организма свободные радикалы, которые могут привести к раку, сердечным заболеваниям и остеопорозу. Считается, что употребление зеленого чая может снизить кровяное давление, риск инсульта и холестерина. Чтобы заварить чашку с высокой концентрацией полифенолов, не забудьте заварить пакеты или вкладыши как минимум на три минуты (хотя знайте, что это также увеличит содержание кофеина).

Получите рецепт:

Обезжиренные смузи с зеленым чаем, медом и мускатным орехом

Бобы

Хотя мы указали на особые преимущества соевых бобов, стоит упомянуть бобы как целый класс нежирных растительных белков, богатых питательными веществами.Поскольку бобы содержат белок с высоким содержанием клетчатки, они перевариваются медленнее, чем белки на основе мяса (которые практически не содержат клетчатки), а это означает, что они фактически стабилизируют уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство насыщения. Кроме того, благодаря фитохимическим веществам, полученным при росте растений, бобы богаты антиоксидантами. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте красную фасоль, черную фасоль и черноглазый горох.

Получите рецепт:

Чили из трех бобов и говядины

Черника

Получите рецепт:

Черничный кофейный торт

Свекла

В приготовленном виде сочная красная свекла сладка, как леденец, что делает ее относительную пользу для здоровья дополнительным бонусом.Фактически, этот ярко-красный цвет (или желтый, в зависимости от сорта) означает присутствие беталаинов или мощных антиоксидантных пигментов. Кроме того, свекла — отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С.

Получите рецепт:

Салат из жареной свеклы

Папайя

Целая папайя содержит более 300 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также значительное количество фолиевой кислоты, калия и витаминов А и Е.Папайя также известна тем, что содержит фермент папаин, который, как полагают, помогает пищеварению. Папайя очень вкусна в сыром виде и широко используется в кулинарии Юго-Восточной Азии, такой как салаты, карри и тушеные блюда.

Получите рецепт:

Папайя с курицей

Миндаль

Миндаль — один из самых полезных орехов и отличный источник белка, полезных жиров, кальция, магния и витамина Е.Наслаждайтесь ими целыми, необжаренными и несолеными, чтобы получить максимальную питательную пользу (половина их антиоксидантной силы находится в коже). Пригоршня миндаля — отличная закуска, но не торопитесь. Даже эти полезные жиры складываются.

Получите рецепт:

Пикантная стручковая фасоль с миндалем и чесноком

Чернослив

Старинное средство для улучшения пищеварения, липко-сладкий чернослив на самом деле содержит мягкие природные слабительные соединения.Сухофрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов очень вкусны, их можно есть как есть, тушить или протирать для получения сока.

Получите рецепт:

Марокканская курица с кабачком и черносливом

Темный шоколад

Этот суперпродукт нужно употреблять в умеренных количествах, но если ограничить его до 30 грамм в день (около 100 калорий), темный шоколад на самом деле является мощным антиоксидантом.Он также может помочь снизить кровяное давление, увеличить кровоток и, в конечном итоге, поддержать здоровье сердца.

Получите рецепт:

Смесь абрикосово-темного шоколада

Диетологи здорового питания говорят, что вы должны есть каждый день

Идти в продуктовый магазин без списка покупок почти всегда никогда не бывает удачно. Без игрового плана относительно того, какие продукты покупать и какие блюда готовить, легко бесцельно ходить по этим продуктовым проходам и просто швырять еду в корзину.Если вы когда-нибудь столкнетесь с этой загадкой после напряженной недели, не переживайте — вы можете съесть множество здоровых продуктов, которые даже диетологи рекомендуют есть каждый день, из которых легко приготовить все виды здоровых и питательных блюд.

В целом, любые цельные, настоящие продукты подходят для здорового питания. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, и нежирные белки (курица, яйца, рыба) — все это поможет приготовить несколько питательных блюд с минимальными усилиями.Употребление в пищу настоящих продуктов, как правило, обеспечивает ваше тело множеством питательных веществ, которые помогают поддерживать ваше общее состояние здоровья.

«Самая важная вещь, когда дело доходит до включения здоровой пищи в повседневную жизнь, — это убедиться, что вы включаете множество продуктов из разных групп продуктов и уравновешиваете их, смешивая разные группы продуктов вместе во время каждого приема пищи и / или закуски» говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN на Вкус здоровья и эксперт Testing.com.

По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автора книги The Sports Nutrition Playbook , здоровое питание — это сосредоточение внимания на балансе, разнообразии и умеренности в приеме пищи.Ищите «здоровые или богатые питательными веществами продукты, включающие бесконечный список продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые (киноа, овес, коричневый рис и т. Д.), Нежирные белки (нежирная говядина, птица, рыба, яйца, соевый белок. и т. д.), здоровые жиры (орехи, семена, авокадо, оливки, жирная рыба и т. д.) и нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) ».

Хотя употребление разнообразных цельных продуктов полезно для вашего тела, бывает сложно выбрать , какие из продуктов купить в продуктовом магазине. Вот почему мы попросили несколько зарегистрированных диетологов поделиться с нами некоторыми из своих любимых здоровых продуктов, которые можно есть каждый день, которыми вы можете регулярно запасаться.Вот то, что они рекомендуют, а чтобы есть еще более здоровую пищу, ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти крошечные голубые ягоды — одни из моих любимых фруктов», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги « finally Full, finally Slim ». «Они не только прекрасны на вкус, но и относительно низкокалорийны и содержат много питательных веществ, включая витамин С, марганец и клетчатку (4 грамма клетчатки на 1 чашку).Я часто ем их горстями или добавляю в йогурт, смузи или салаты. Замороженная черника также имеет прекрасный вкус, если положить ее в микроволновую печь в течение минуты или около того ».

Вот почему черника считается сладкой пищей для долгой жизни.

Shutterstock

«Я всегда храню греческий йогурт в холодильнике», — говорит Янг. «Это кремовый и вкусный продукт с высоким содержанием белка, который помогает сохранять сытость в течение нескольких часов. Он содержит минеральный кальций, необходимый для здоровья костей, а также пробиотики, полезные бактерии с множеством преимуществ для здоровья, в том числе способствующие укреплению иммунитета.«

«Греческий йогурт обеспечивает простой способ увеличить потребление белка, что является преимуществом, поскольку большинство людей загружают белок в конце дня, но не могут получить его достаточное количество в других приемах пищи и закусках», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket. Список живота. «Греческий йогурт также является хорошим источником кальция и витамина D, которые важны для здоровья костей, а также пробиотиков, которые могут способствовать здоровью микробиома, что связано со многими другими аспектами благополучия.«

Не знаете, какой купить? Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Помимо того, что мы помогаем нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, употребление красочной диеты с высоким содержанием овощей, включая зелень, помидоры, морковь, может увеличить ваш рацион витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что снизит риск хронических заболеваний и помогают бороться со свободными радикалами, тем самым помогая бороться с повреждением клеток и старением », — говорит Янг. «Лучше всего выбирать красочный ассортимент продуктов, поскольку различный цветовой спектр дает разные преимущества для здоровья.«

Это также отличный способ добавить в еду разнообразные красочные овощи. Д-р Рэйчел Пол, доктор философии из CollegeNutritionist.com советует бросить вызов себе есть все цвета радуги в течение недели, такие как «помидоры (красный), морковь (оранжевый), желтый перец (желтый), шпинат (зеленый) и фиолетовый (баклажан) «.

Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Хотя оливковое масло богато жирами и калориями и его следует использовать с осторожностью (1-2 столовые ложки в качестве порции в салате), оно богато мононенасыщенными жирами и имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе контроль холестерина и регулирование уровня сахара в крови. уровней «, — говорит Янг.«Я всегда держу под рукой бутылку оливкового масла первого холодного отжима — в прохладном сухом месте — чтобы добавить в салаты, сбрызнуть рыбу и добавить цедру и аромат моим любимым овощам».

Shutterstock

«Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, мало калорийны, и одно яблоко в день может даже не позволить вам выписывать лекарства, отпускаемые по рецепту», — говорит Янг. «Я люблю яблоко (фудзи — мой любимый) в качестве закуски большую часть дней, а также люблю печь печеные яблоки, чтобы наслаждаться им дома. Я предлагаю покупать органические яблоки и есть все яблоко вместе с кожурой.«

Вот еще несколько удивительных побочных эффектов, которые яблоки оказывают на вашу иммунную систему, утверждает наука.

Shutterstock

«Сладкий картофель — один из самых распространенных продуктов, которые я рекомендую людям увеличивать в своем рационе и даже включать его ежедневно, если возможно», — говорит Шлихтер. «Хотя сладкий картофель чрезвычайно универсален и его можно употреблять в жареном виде, добавлять в жаркое и рисовые блюда, превращать в пюре в хумус, смешивать в форме гамбургеров и т. Д., Он также чрезвычайно богат питательными веществами.Сладкий картофель богат витаминами А и С, которые важны для здоровой и функциональной иммунной системы. Сладкий картофель также богат клетчаткой и калием, которые помогают снизить кровяное давление ».

Наука утверждает, что есть один из основных побочных эффектов сладкого картофеля.

Shutterstock

«Я также рекомендую людям ежедневно употреблять орехи или семена», — говорит Шлихтер. «Хотя профиль питания конкретных орехов и семян варьируется в зависимости от сорта, в целом они богаты клетчаткой (которую большинство американцев не получает в достаточном количестве), а также микроэлементами, такими как железо, магний и витамины группы B.Их можно употреблять отдельно, поверх овсянки, йогурта или салатов, или смешивать с закусками из мюсли или батончиками. Наконец, я рекомендую людям есть греческий йогурт ежедневно ».

«Я чередую миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Все они содержат полезные для сердца жиры, растительный белок и клетчатку, а также удовлетворяют меня между приемами пищи. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, поэтому мне нравится держать их все под рукой.«

Не знаете, какие орехи взять? Попробуйте начать с грецких орехов!

«[Грецкие орехи] богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалениями, связанными со старением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет», — говорит Лисси Лакатос, RDN. CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT от Nutrition Twins и нашей медицинской экспертной комиссии. «Исследования также показали, что грецкие орехи помогают снизить кровяное давление, улучшить здоровье мозга и кишечника, а их эллаговая кислота и гамма-токоферол обладают мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно когда речь идет о раке груди и простаты.Хотя они калорийны, они могут принести пользу вашей талии, поскольку могут уменьшить чувство голода и помочь контролировать аппетит. Однако, если вы следите за своей талией, просто наслаждайтесь грецкими орехами в меньших количествах. Из них можно сделать идеальную закуску или начинку для йогурта, цельнозерновых злаков или салатов ».

Shutterstock

«Я искренне верю, что каждый должен найти способ добавить семена чиа в свой ежедневный рацион», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук, из The Oregon Dietitian. «Они чрезвычайно богаты омега-3 и антиоксидантами, а также являются отличным источником клетчатки! Семена чиа могут помочь уменьшить воспаление, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, чтобы мы стали более регулярными, а также улучшили здоровье сердца! Семена чиа очень полезны. настоящий суперпродукт.«

Берд говорит, что вы можете добавлять семена чиа во все виды продуктов, такие как ежедневный смузи, выпечку или даже хлопья и овсянку. Вы даже можете приготовить варенье из семян чиа!

Shutterstock

«Любую пищу из категории темно-листовой зелени следует есть ежедневно», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, штата Нью-Йорк, LD, с добавками Balance One. «Темно-листовая зелень богата питательными веществами и низкокалорийна, поэтому ее легко добавить в любой сбалансированный рацион. Питательные вещества, которые вы получаете с этими продуктами, может быть трудно получить из других источников, и они жизненно важны для поддержания общего состояния здоровья.Поскольку они представляют собой классификацию разных овощей, легко работать с разнообразием, чтобы не надоесть одна и та же еда каждый день. В эту категорию входят шпинат, капуста, зелень горчицы, зелень капусты, руккола, швейцарский мангольд, бок-чой и зелень репы ».

«Будь то руккола, молодой шпинат или набор салатов, я люблю готовую зелень», — говорит Ларджман-Рот. «Моя раковина часто забита посудой, поэтому пропуск стадии мытья — огромный бонус для меня с точки зрения того, что я ем зелень, которая так богата питательными веществами и заслуживает места на моем столе каждый день.«

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите листовую зелень.

Shutterstock

«Маленькие красные драгоценные камни и их сок содержат уникальные полезные для здоровья флавоноиды, называемые PAC. PAC помогают снизить частоту некоторых инфекций, поддерживать здоровье мочевыводящих путей, улучшать здоровье сердца и уменьшать воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением», говорят The Nutrition Twins. «И результаты нового клинического исследования показывают, что регулярное употребление клюквенного сока может помочь в лечении H.pylori . Инфекция H. pylori является основной идентифицированной причиной рака желудка, в то время как другие основные факторы риска включают хронический гастрит, диеты с высоким содержанием соли и химические канцерогены. Мы делаем кубики льда из клюквенного сока, чтобы подбодрить воду, сельтерскую воду и смузи — или, чтобы получить сладкое удовольствие, возьмите горсть сушеной клюквы с начинкой из PAC! »

Shutterstock

«Чтобы защитить себя и поддержать иммунную систему, рекомендуется употреблять цельные продукты, которые не только дадут вам множество питательных веществ и обеспечат оптимальное топливо для наших клеток и тканей, но также помогут укрепить наш иммунитет. и поддерживать наш здоровый вес », — говорит Талия Сегал Фидлер, MS, HHC, AADP и диетолог из The Lodge at Woodloch.«Я рекомендую выбирать продукты, произведенные матерью-природой, которые содержат антивозрастные питательные вещества, защищающие от болезней, и многие другие полезные для здоровья свойства этих невероятных съедобных продуктов. Отличный способ убедиться, что польза для здоровья разнообразна от цельных продуктов — чтобы сконцентрироваться на поедании радуги. Заполняя тарелку разноцветной едой, вы часто увеличиваете количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других естественных преимуществ цельных продуктов ».

Сегал Фидлер рекомендует делать покупки в периферийных проходах продуктовых магазинов, где вы найдете цельные скоропортящиеся продукты.

«Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, крахмалистых зерен и белого сахара», — говорит она. «Покупайте как можно больше органических или, что еще лучше, делайте покупки на местном рынке и на фермерских рынках. Знаете ли вы, что часто в органических / местных фруктах и ​​овощах содержится больше пробиотиков, чем в любых добавках?»

Поменяйте эти продукты с этими 15 умными домашними заменами на худшие ультра-обработанные продукты.

В этом однодневном меню есть все питательные вещества, необходимые для процветания

Получение нужного количества всех основных питательных веществ, необходимых человеку… за 1 день? Похоже, на большую мозговую работу у нас не всегда хватает энергии.

Конечно, производители витаминов указывают на бутылках «DRV» (дневные справочные значения) и RDI (справочные суточные дозы), чтобы сказать вам, какую часть вашей дневной нормы они удовлетворяют.

Но мы не можем — да и это было бы очень интересно — жить за счет витаминных таблеток. Нам также нужно топливо, иначе говоря, еда. Чтобы вы могли использовать это топливо, необходимы витамины.

Итак, чтобы убрать одну вещь с вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, от восхода до заката.

Диапазон порций в этом меню предназначен для людей от 130 до 180 фунтов.Но вашему телу может потребоваться больше или меньше еды в зависимости от таких факторов, как дефицит, ваша активность, ваш вес, состояние или инвалидность или эмоциональные проблемы, такие как стресс.

Самый простой совет: ешьте, когда голодны, прекращайте есть, когда вы достаточно сыты, и не зацикливайтесь на том, что говорят весы (на самом деле, вам, скорее всего, никогда не придется взвешивать себя).

Если вас интересует, сколько именно вам нужно того или иного питательного вещества, вы можете использовать калькулятор диетического потребления Министерства сельского хозяйства США.

Предлагаемая порция: 1-2 чашки

Смузи — это простой (и вкусный) способ получить тонну питательных веществ одним махом. В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — протеин и полезные жиры.

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

Придерживайтесь этой комбинации мощности, и вы отметите многие из вышеперечисленных питательных веществ с помощью здоровой дозы пробиотиков и калия в придачу:

• йогурт
• шпинат
• банан
• мерная ложка протеинового порошка
• молоко по вашему выбору (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)

Совет для профессионалов: Людям, которые едят вегетарианскую пищу или продукты без глютена, попробуйте комплексный протеиновый порошок, такой как KOS Plant Protein, который содержит некоторые дополнительные витамины и минералы из ежедневных поливитаминов.

Предлагаемая порция: 1 чашка кокосовой воды (8 унций)

Утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Пейте много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму усвоить все эти питательные вещества!

Помимо обычной старой воды, попробуйте немного кокосовой воды.Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.

Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ в ней содержится, так как количества сильно различаются от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s Organic King Coconut Water — отличный вариант, она содержит 18 процентов дневной нормы калия, 120 процентов дневной нормы витамина С и 8 процентов дневной нормы кальция.

В течение остальной части дня постарайтесь выпить 8 (8 унций) стаканов воды.Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. Д.), Пейте еще больше.

Рекомендуемая порция: 2 стакана капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов / семян, 1/2 стакана нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла

Для невероятно богатой питательными веществами еды рассмотрите возможность использования любой из этих темных листовых зелени в качестве основы. Оба являются мощными питательными веществами, и всего одна чашка поможет вам в течение всего дня удовлетворить потребность в витаминах А, К и С.

Затем добавьте в салат белок, овощи и немного орехов или семян.

Хрустящий нут — отличный (и более питательный) вариант для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.

Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже об аромате, например, заправку на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи — отличный источник витамина Е, магния и фолиевой кислоты.

Совет от профессионала: Авокадо, грецкие орехи, семена льна и чиа — отличные источники жирных кислот омега-3 — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает самостоятельно.

Предлагаемая порция: Размер ладони

Думайте о ваших перекусах как о небольших перерывах, чтобы собрать огромное количество питательных веществ.

Перекусывайте витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.

Обмакните свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или проявите смелость, выбрав смесь греческого йогурта с пряностями или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкие и соленые блюда с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.

Newsflash: Ореховое масло — тоже лучшая закуска.

Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Прошу прощения, все бублики, приправленные чипсами из капусты — кто дал вам разрешение быть таким вкусным?)

Предлагаемая порция: Белок размером с кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых

К тому времени, когда начнется ужин, вы, вероятно, уже будете профессионалом! Еще витамины? Еще минералы? Не проблема.

Обедать проще простого. Составьте свою тарелку, используя эту базовую формулу: белок, овощи, цельнозерновые продукты и немного полезных жиров.

Отличные источники белка — рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

Что касается овощей, проявите творческий подход: жарьте, готовьте на пару, обжарьте или готовьте по спирали все, что по сезону.

Всегда полезно добавлять на ужин цельные злаки, полезные для сердца, например коричневый рис или киноа. Не ешь зерна? Получайте клетчатку из цветной капусты, риса, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.

Предлагаемая порция: 30 грамм шоколада, 1/2 стакана пудинга с чиа или фруктов

Закончите свой день питательными нюансами здорового десерта.

Это может быть пудинг с чиа без сахара, свежие фрукты или кусок шоколада.

Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Милая, да?

Вот краткое описание блюд сверху. И не забывайте гидратировать! Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а когда вы занимаетесь спортом или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.

Согласно исследованию Университета Орегона, существует несколько важных питательных веществ, которых большинство людей в США не получает в достаточном количестве. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о добавлении некоторых из этих продуктов в корзину.

• Кальций. Найдите его в молочных продуктах, рыбе, семенах, бобах, миндале и темной листовой зелени.
• Калий. Найдите его в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
• Витамин А. Найдите его в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
• Витамин С. Найдите его в цитрусовых, брокколи, капусте, киви и цветной капусте.
• Витамин E. Найдите его в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и таких маслах, как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.
• Витамин D. Найдите его в лососе, тунце, яйцах и грибах.
• Утюг. Найдите его в красном мясе, бобовых, шпинате и брокколи.
• Магний. Найдите его в шоколаде, орехах, бобовых и тофу.

Хотя мы надеемся, что это руководство избавит вас от некоторых трудностей по выжиманию как можно большего количества питательных веществ за 1 день, потребности в питании у всех будут разными. Если вас интересуют ваши конкретные потребности, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом.

Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) — профессиональный повар, разработчик рецептов и кулинар, ведущий блог Пастернак и выпечка .Посетите ее в блоге или в Instagram .

Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.

Персонал клиники Мэйо

Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым. Не отчаивайтесь.С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.

Попробуйте следующие методы преобразования нездоровых рецептов в полезные — без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.

1. Уменьшите количество жира, сахара и соли

В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:

• Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива. Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
• Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
• Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. Вы можете наполовину уменьшить количество соли в выпечке, которая также не требует дрожжей. Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать. Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.

2. Сделайте здоровую замену

Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.

• Макаронные изделия. Используйте макароны из цельной пшеницы вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
• Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
• Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.

3. Исключите или сократите количество ингредиентов

В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.

• Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, например глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
• Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий.Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза. Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
• Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.

4. Измените технику приготовления и приготовления пищи

Здоровые методы приготовления пищи могут уловить вкус и питательные вещества вашей пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли.Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.

• Способ приготовления. К здоровым методам приготовления пищи относятся тушение, жарение, жарение на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
• Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
• Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.

5. Уменьшить размер порции

Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли. Вы все еще можете наслаждаться ими — в небольших количествах.

• Проверьте размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции — например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
• Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить. Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.

Собираем все вместе для создания полезных рецептов

Прежде чем углубиться в рецепт, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт.Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат. Но поиск правильной комбинации ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит усилий.

Превратите кексы ипомеи из нездоровой в здоровую

Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.

Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.

16 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
2. Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
3. Приготовление здоровой пищи. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
4. Нельсон Дж. К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
5. Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
6. Приготовление пищи легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Book: The Mayo Clinic Diet

.

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1. Рыба

«Ешьте много рыбы, богатой полезными омега-3 жирными кислотами, и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак.»- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

.

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Их лучше всего подавать в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

5. Капуста

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком.Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7.Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая форма помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколадный

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

12.Киноа

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса в качестве просто полезного соуса или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Ознакомьтесь с рецептом Диаса маринованной моркови с чипотле

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Диета 60/20/20 и эти здоровые рецепты — все о балансе

Между всеми различными диетическими тенденциями и противоречивыми исследованиями в настоящее время большинство из нас больше, чем когда-либо, сбиты с толку относительно того, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о белках, углеводах и жирах.Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда речь идет о повседневном питании. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать ваш уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Диета 60/20/20 была основана на Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, которое рекомендует есть в следующих пределах:

Углеводы : 50–65% калорий

Жиры: 15–30% калорий

Белок : 15–30% калорий

Сосредоточившись на переваривании примерно 60% калорий из углеводов, 20% из полезных жиров и 20% из нежирного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

1 из 18 изображение belathée

Давайте разберемся.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, вы можете обменять некоторый процент углеводов и / или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калорийность за калорийность белка имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания, в частности — он увеличивает чувство сытости (сохраняет чувство сытости на более длительное время), уровень энергии и сохраняет мышцы.

Не стесняйтесь немного поэкспериментировать с процентными диапазонами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

Если вы собираетесь попробовать диету 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

Типы углеводов имеют решающее значение.

Углеводы получают плохую репутацию, но по данным Harvard Health:

Что наиболее важно, так это типа углеводов, которые вы предпочитаете есть, потому что одни источники гораздо полезнее других. Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль), способствуют хорошему развитию. здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему.Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, стальной овес, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Нездоровые источники содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствуют развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовый сок.

2 из 18 изображение Кристен Килпатрик

Используйте белок, чтобы укрепить свое тело и нарастить мышечную массу.

Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронизированного функционирования вашего организма. Белок используется для создания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о вариантах здорового питания из нежирных кусков мяса, птицы и рыбы, прежде чем переходить на диету 60/20/20.

Увеличьте количество омега-3 жиров.

Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Прочтите Основное руководство по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с этих вкусных рецептов:

Если вы хотите узнать, как начать придерживаться диеты 60/20/20, мы поможем вам.Просмотрите несколько наших любимых рецептов, которые включают полезные углеводы, жиры и постные источники белка, которые сохранят ваше тело и мозг в сбалансированном, здоровом и счастливом состоянии от восхода до заката.

Завтрак

3 из 18

Тост с авокадо в воскресенье вечером, Camille Styles

Вы не ошибетесь с классическим тостом с авокадо, и версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше, предлагая варенье из яиц, лопнувшие помидоры и всеобщий фаворит: Trader Joe’s Everything Bagel Seasoning.Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

4 из 18

Хеш из сладкого картофеля, Палео Бегущая мама

Этот сытный гашиш можно смешать в одной сковороде, что делает его таким же простым и удобным, как и восхитительным. Если вы любитель пикантных завтраков, вам обязательно захочется попробовать эту вкусную комбинацию из сладкого картофеля, колбасы и яиц, от которой вы будете сыты на несколько часов.

5 из 18

Яблочный пирог, запеченная овсяная каша, Camille Styles

Десерт на завтрак? Считай меня.Яблоки, грецкие орехи и овес, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день, окутанный теплом и комфортом. Вы даже можете использовать овсяные хлопья без глютена и веганские заменители, чтобы каждый мог принимать пищу независимо от диетических ограничений.

6 из 18

Блинчики, запеченные с половиной урожая

Вы почувствуете себя так, будто в следующий раз в Париже, когда будете готовить эти запеченные яичные блинчики с весенними травами и авокадо. Все, что для этого нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне.Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним бранчем. Ты заслужил это.

7 из 18

Белковые блины с черникой, Camille Styles

Залейте блины белком, например семенами чиа, и вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас останется на несколько часов вперед. Этот невероятно вкусный рецепт, понравившийся публике, идеально подходит для придирчивых едоков в вашей семье.

Обед

8 из 18

Курица и капуста Ло Мейн, фирменное блюдо

Удовлетворите свою тягу к китайскому этому быстрому и легкому блюду.Наполненная овощами, такими как брокколи, капуста и грибы, эта наполненная и ароматная миска подарит вам энергию, необходимую для работы в течение оставшейся части рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшими или запотевшими.

9 из 18

Чаша для весеннего лосося и овощей, Camille Styles

Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощным зерном. Лосось и авокадо являются прекрасным дополнением к уютным зернам и восхитительной заправке из куркумы.Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных творений на обед — когда дело доходит до создания зерновой миски, возможности безграничны.

10 из 18

Паста с жареными цукини и красным перцем, Линдси Хант

Это простое блюдо из макарон будет столь же вкусным, как и теплым, так и холодным на обед на следующий день. Сочетание овощей и успокаивающей пасты позволит вам сытно и сосредоточиться на весь день и не дойдет до банки с печеньем ближе к вечеру.И насколько прекрасны эти цвета?

11 из 18

Чаша из киноа «Зеленая богиня», что готовит Габи

Эта легкая и освежающая миска из киноа наполнена хрустящим редисом, сладкими и сочными помидорами, а также восхитительным небольшим количеством сыра фета, что соответствует всем необходимым требованиям диеты 60/20/20. Сделайте свою собственную зеленую одежду для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеда.

12 из 18

Гавайская чаша Poke Bowl, Camille Styles

Нет ничего лучше, чем тыква, и эта веганская версия гавайской классики — настоящее лакомство на обед.Свежие ароматы объединяются для поистине захватывающей еды, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы его не пропустите.

Обед

13 из 18

Паста с тако в горшочке, определенное блюдо

В следующий раз, когда вы захотите попробовать мексиканскую кухню, попробуйте эту пасту в горшочке. В нем есть все те знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданной изюминкой. И, что самое главное, он не содержит глютена и молочных продуктов, так что люди с диетическими ограничениями могут им насладиться.

14 из 18

Тайский куриный суп, Camille Styles

Посмотрите, как Камилла предлагает классический куриный суп, и это ультра-уютное изысканное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время является полезным и простым. Богатый тайский вкус обладает потрясающим вкусом, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами по своему выбору.

15 из 18

Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

Мало что может быть сильнее, чем желание хороших фрикаделек, и эти фрикадельки на листе могут быть самым простым способом удовлетворить зов.В сочетании с хрустящим нутом с куркумой и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

16 из 18

Лодочки Enchilada, фаршированные кабачками, Camille Styles

Эти лодочки из кабачков с начинкой энчилада просто гениальны. В них много овощей и фарша из индейки, что делает их сбалансированным блюдом, полным витаминов и минералов. Невозможно не попросить секунды.

17 из 18

Теплая миска Фарро с жареной цветной капустой и капустой

Эта здоровая и комфортная пища элегантна и полна прекрасных цветов и вкусов. Как и большинство чаш для зерна, он хорошо поддается замене в зависимости от того, какие овощи сезонные, поэтому вы никогда не устанете готовить его.

18 из 18

Медленноварка с индейкой и чили с белой фасолью, полуфабрикат

В горшочке чили всегда сезон, особенно если он такой же полезный и вкусный, как этот рецепт из индейки и белой фасоли.Он обильный, сытный и полон восхитительного аромата дыма. Нет ничего лучше, чем знать, что на кухне кипят бобы.

Этот пост был первоначально опубликован 7 марта 2019 г.