Диета при фитнесе, правильное питание во время тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:

— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,

— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;

— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:

— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;

— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;

— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;

— рассылки новостей Сайта Пользователю;

— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;

— информирования об акциях и специальных предложениях;

— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их
в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы.
Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования
средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением
информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или
по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных
и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем
соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной
почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении
изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция
Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой
редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:

https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим
в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

что и как есть до и после тренировок

Сбалансированное правильное питание при занятиях фитнесом – одно из главных условий для получения ожидаемого результата от спорта.

Среди спортивных инструкторов много разногласий. Одни рекомендуют не есть за два часа до и в течение трех часов после окончания тренировки, другие – не подходить к тренажерам на голодный желудок, а после упражнений поесть сразу же или в течение часа. А диетологи не советуют делать перерывы между приемами пищи более трех часов, чтобы не переедать. К какому мнению прислушаться?

1. Правила питания до занятий
2. Питание после фитнеса
3. Какие продукты под запретом

Правила питания до занятий

Для отдельно взятого человека идеальный режим питания сможет подобрать только специалист, исходя из возраста, степени тренированности, процента жировой ткани, особенностей строения фигуры. Но общие рекомендации для всех, кто желает избавиться от лишнего веса, все же есть.

Если диетологи запрещают питаться редко, значит, нужно так запланировать занятия, чтобы они вписались в четырехчасовой промежуток между приемами пищи. Получается, что вы едите всего за час перед тренировкой и спустя час-два после нее.

Так как для фитнеса, понадобится энергия, не начинайте заниматься на голодный желудок, когда все мысли будут заняты едой. Но и переедать до тяжести в животе тоже не нужно. Вы просто не сможете нормально двигаться.

Особенно, это касается калорийной и жирной еды, долго переваривающейся в желудке:

• жирного мяса;
• свиного сала;
• мясных салатов с майонезом;
• жирных молочных продуктов – сметаны, сладких творожков.

Если некоторые продукты вызывают дискомфорт и метеоризм в желудке (капуста, бобовые), лучше воздержаться от их употребления в это время.

Если же вы перед походом в зал поели продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы – кондитерские и мучные изделия, сладости, сок, то вскоре ощутите сильное чувство голода, так как эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, но он вскоре так же быстро понижается, вызывая «волчий» аппетит.

Питание при занятиях фитнесом до тренировки должно быть малокалорийным, чтобы создавался дефицит энергии в организме, но силы должны у спортсмена присутствовать. Например, можно поесть гречку с небольшим куском постного мяса или рыбы, сырые или вареные овощи, фрукты, нежирный творог.

Вы не должны испытывать жажды, воды организму в дни увеличенных физических нагрузок требуется еще больше, чем обычно. Поэтому она должна быть под рукой и на тренировке, чтобы была возможность пить понемногу время от времени.

Питание после фитнеса

Если вы не являетесь бодибилдером, и вам не нужно интенсивно наращивать мышечную массу, не стоит до и после тренировки усиленно питаться белками, стремясь восполнить потраченные калории. Профессиональным спортсменам также следует придерживаться особого режима приема пищи, так как длительные спортивные упражнения требуют большего потребления энергии.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо заставить организм во время фитнеса в качестве энергии использовать жир. Обычно это происходит медленно, в течение часа после спортивных нагрузок. Если же в это время плотно поесть, то организм начнет использовать не жир, а поступившую пищу, что гораздо легче и доступнее. Значит, несмотря на фитнес, похудеть не получится.

Поэтому учтите, что перекусить можно через час-полтора после окончания занятий. Оптимально включить вменю нежирное мясо (курица, телятина), рыбу с порцией овощей, салат с сыром или яйцом, яблоко с творогом небольшой жирности. Если же тренировка была вечером, и есть не очень хочется, выпейте стакан кефира.

Какие продукты под запретом

Считается, что в овощах и фруктах так мало калорий, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Но этого делать не следует, особенно на ночь, так как клетчатка будет долго перевариваться, что негативно скажется на отдыхе.

Некоторые продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами и жирами, сведут все ваши усилия «на нет», если их употребить сразу же после спорта. Это булки, сдоба, печенье и тортики, мороженое, бутерброды, фаст-фуд.

В черном списке некоторые фрукты – виноград, бананы, соки с добавлением сахара, и сладкие газированные напитки. Не нужно навсегда отказываться от лакомств, если вы питаете к ним слабость, просто поешьте их в другой день и немного.

Обычно в течение часа есть и не хочется, так как организм в это время продолжает сжигать жир. Но, заметьте, если вы в это время уже почувствовали приступ острого голода, значит, вы неправильно питались до фитнеса. В следующий раз необходимо или перекусить поближе к началу, или выбрать другой набор продуктов, который поддержит в течение всей тренировки.

Помните, что в эффективном похудении важную роль играет размер порций, они не должны превышать объем стакана. Только тогда вся еда будет переработана организмом на пользу, и в жировые запасы ничего не будет откладываться.

Режим питания при занятиях фитнесом для похудения: правильное меню

Прочтений: 1 180
Время на прочтение: 5 мин.

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава пищи зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.

• В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
• В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
• Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
• В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
• Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
• Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Рацион для идеальной фигуры

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

• гречка;
• овсянка;
• нешлифованный рис;
• пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
• макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
• картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

• количество злаков должно быть размером с женский кулак;
• хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
• разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
• порция творога – не более 180 грамм;
• кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
• разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Меню для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

• Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
• Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
• На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
• Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
• В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

• большое разнообразие орешков, особенно соленных;
• чипсы, попкорн;
• блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
• сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
• мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
• майонез;
• пища из фаст-фудов;
• все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Правильный режим

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

• жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
• протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
• средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.

0 Комментариев

Саранск | Правильное питание при фитнесе.

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище.

                   Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни. Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект.

Почему мы набираем лишний вес?  

Обобщенно можноответитьтак: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Исследования  доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил.

При составлении режима питания помните:

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом). Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Белки .Количество белка должно быть не меньше 40-45%. Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Углеводы . Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Жиры. Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

         Достаточное количество жидкости поможет:

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей.  Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного  исследования , люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительно 7 килограммам в год.

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение  белковым блюдам  с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить.

Сбалансированное и планомерное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание для похудения

Здоровое питание

Раздельное питание

«Нет перекусам!» — золотые правила питания

Правильное питание по аюрведе

Рациональное питание

Важность правильного питания

Основы диетического лечения ожирения

Обеспечение человека полноценными продуктами

Правильное питание на каждый день

Сбалансированное питание

Основы рационального питания

Принцип равновесия ежедневного рациона

Три принципа рационального питания

Роль рационального питания для здоровья

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Основные принципы сбалансированного питания

Принципы импульсного питания

Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

Занятия фитнесом могут Вам дать и обязательно дадут, при правильном подходе, красивое и здоровое тело.

Но надо понимать, что это не безвозмездно. Тренировки забирают большое количество энергии, и чем активнее вы занимаетесь, тем больше сил Вы тратите. Тут же встает вопрос, а как восстановить энергию?

Ответ очень прост – посредством здорового сна и сбалансированного питания. Звучит проще некуда, однако признайтесь себе, что Вы вряд ли употребляете полезную для фитнеса пищу, или, по крайней мере, не всегда. Хотя, вы можете себя проверить: если вы питаетесь в соответствии с ниже написанными правилами, то вы на верном пути. Если нет, то скорее перестраивайтесь, если хотите быстрее добиться достойного результата в фитнесе!

Итак, начнем разбор с самого начала, а именно – с покупки продуктов.

На магазинных прилавках на Вас будут смотреть красочные коробки с изображением сочного готового блюда. Речь идёт, как вы должны были догадаться, о полуфабрикатах. Да, у них есть ряд неоспоримых преимуществ в сравнении с обычными продуктами. Во-первых, готовятся они быстрее, во-вторых, сумма, которая уйдет на полофубрикат, будет меньше совокупной стоимости продуктов необходимых для приготовления этого же блюда самому. Однако можно ли верить обширному списку витаминов на коробке от полуфабрикатов? Это очень вряд ли, зато, готовя блюдо вручную, вы знаете что и в каком количестве вы положили, так что, если вы хотите чтобы питание способствовало, а не препятствовало Вам, то выбор очевиден.

Теперь перейдем к способу приготовления еды. В принципе, в равной степени полезно как варить, так и парить продукты. Последнее сберегает чуть больше витаминов. В любом случае, не стоит жарить еду, ведь в процессе жарки выделяется много жира, а также различные концерагены. Не стоит злоупотреблять различными соусами, в частности, майонезом. Во-первых, они слишком калорийны, во-вторых, не стоит забывать, что они перебивают настоящий вкус еды.

Не стоит доводить себя до острого чувства голода, иначе можно съесть слишком много, в том числе и вредных для Вас продуктов, ведь когда очень хочется есть, можно запросто очистить полную сковородку жареных мяса и картошки. Поэтому, лучше питайтесь меньше, но чаще. Так Ваш организм будет всегда насыщен необходимыми витаминами.

Если говорить более конкретно, то употребляйте больше белковой пищи, как курица, рыба и молочные продукты, она способствует росту мышечных волокон. Также не стоит забывать о продуктах содержащих быстрые углеводы: овощи, продукты с относительно малым содержанием сахара, хлеб из муки грубого помола. Также примите к сведению, что после активной тренировки в вашем организме открывается так называемое углеводное окно, длительность которого равна примерно часу. В этот период времени углеводы усваиваются наиболее полноценно, так что если вы планируете плотно поесть, то лучше это делать после тренировки.

Разумеется, если Вы большой любитель сладкого и фастфудов, то о красивой и стройной фигуре можете не мечтать. Но если вы, по какой-то причине, решили заняться фитнесом, то это уж точно должны знать.

Пейте как можно больше воды. Благодаря воде, ваши мышцы будут восстанавливаться быстрее, что объясняется ускоренным выводом молочной кислоты – побочного продукта от физической активности. Кроме того, в воде, в отличие от других жидкостей нет концентратов, она обладает сравнительно небольшими мочегонными свойствами, а также не разрушает наши внутренние органы, как некоторые всем известные напитки родом из Америки.

Помните, что еда как топливо. Если заправляться некачественным горючим, то достигнуть вершин не удастся.

Диета для похудения во время занятий фитнесом

Другие статьи из рубрики «Снизить вес с Биотой»:

Сейчас многие люди пытаются вести здоровый образ жизни, соблюдать принципы здорового питания и следить за своей фигурой. Спорт, фитнес, питание считаются основными факторами здоровья и хорошей фигуры. Занимаясь физическими упражнениями, следует грамотно составлять рацион питания. Следует понимать, что энергия, витамины и полезные элементы поступают в организм вместе с пищей, поэтому диета должна быть сбалансированной. Ниже приводятся советы диетолога, как правильно составлять свое ежедневное меню и организовать здоровое питание во время занятий фитнесом.

Фитнес и принципы здорового питания

Эффективность похудения лишь на 30% зависит от занятий спортом. Остальные 70% приходятся на употребляемую пищу. Поэтому рекомендуется много внимания уделять составлению своего рациона. Чтобы жировые отложения стабильно сжигались, нужно составлять такое меню, в котором не только грамотно будет подобрана калорийность, но и будет обеспечен баланс между белками, жирами и углеводами. Правильно составленный рацион совместно с физическими нагрузками поможет достичь нужного результата всем тем, кто стремится похудеть.

Если вы хотите избавиться от ненужных килограммов в очень короткие сроки, то обязательно нужно придерживаться специальных диет. Имеется несколько эффективных диет для тех, кто занимается фитнесом. Но перед их описанием следует вспомнить принципы обмена веществ в организме. На метаболизм влияют следующие факторы:

• сбалансированный рацион питания;

• прием пищи 4-5 раз в день;

• спортивные тренировки;

• выбор продуктов, в которых имеется оптимальное соотношение белков и углеводов;

• применение в рационе продуктов с живыми пробиотичскими  бифидобактериями и лактобактериями ( но только с живыми, которые активны, ведь сухие бактерии, или обогащенные сухими бактериями продукты ,не окажут должного эффекта. Продукты должны быть именно ферментированы бифидобактериями и лактобактериями, в этих продуктах должно накопиться определенное количество живых клеток, должны накопиться лечебные продукты их обмена. Только тогда, такая композиция окажет мощное оздоровительное  действие, восстановит  многие функции организма, в том числе, и обмен веществ). Такие живые бактерии и их метаболиты восстанавливают микрофлору кишечника, которая отвечает за правильные процессы пищеварения, выведение шлаков, восстанавливает обменные процессы, иммунитет, способствует на  8,3 % более эффективному сжиганию внутреннего жира, на 20% более эффективному снижению веса и сохранению его значений после нормализации. Всем этим требованиям соответствует пробиотический кисломолочный продукт бифилакт БИОТА со 100% живыми бифидобактериями и лактобактериями 1% жирности. Этот продукт произведен на специализированном предприятии по медицинским запатентованным технологиям, клинически испытан и применяется более 20 лет в лечебно-профилактических учреждениях  в комплексном оздоровлении людей с различными заболеваниями, в том числе и с избыточной массой тела. Достаточно всего 150-200 мл этого уникального продукта 1-2 раза в день в комплексной программе оздоровления и эффективности программ фитнеса. Бифилакт БИОТА используется и для курсового приема 1-1,5 месяца с перерывами и для каждодневного регулярного питания.

Нужно не забывать о том, что сидеть на диете можно не более 14 дней. После этого избавляться от лишнего веса допускается лишь с помощью здорового питания и физических упражнений. При этом нужно придерживаться режима питания, организовывая приемы пищи через оптимальные интервалы времени. Это позволит не только похудеть, но и существенно укрепить свое здоровье, а также обеспечить бодрость и энергичность.

Сочетание белков и углеводов в пище

Белки

В организме белки играют очень важную роль, так как участвуют в обмене веществ, окислительных процессах, работе иммунной системы. Также они являются основным компонентом для формирования мышц. Дополнительным преимуществом белковой пищи является то, что она дает ощущение сытости на долгое время.

Углеводы

При попадании в организм углеводы подвергаются определенным химическим реакциям, после чего превращаются в компоненты, принимающие участие в работе иммунной системы. Основным назначением углеводов является обеспечение организма энергией. Поэтому при составлении меню обязательно нужно учитывать углеводы, количество которых должно оптимально соотноситься с количеством белков.

Жиры

Некоторые люди думают, что для похудения нужно перестать употреблять жиры. Диетологи утверждают, что это ошибочное мнение. При занятиях спортом организму требуются не только белки и углеводы, но также и жиры. Благодаря им обеспечивается полноценное усвоение многих минеральных веществ и формирование некоторых гормонов. Помимо этого вместе с жирами в организм поступают витамины A, D, E, K. Жиры Омега-3 принимают участие в процессах метаболизма, а также контролируют уровень холестерина. Поэтому не рекомендуется полностью исключать жиры из своего меню. Но за их количеством в пище обязательно нужно следить. Например, в бифилакте  БИОТА всего 1% жира и много незаменимых аминокислот, которые образуются в процессе ферментации натурального молока бифидобактериями и лактобактериями в БИОТЕ.

Какие продукты можно употреблять перед тренировками?

Перед тренировкой специалисты рекомендуют употреблять белковую пищу. Оптимальным вариантом будет белковый коктейль. Также можно приготовить полезный напиток из сывороточных белков. При этом на каждый килограмм веса должно приходиться 0,22 грамма таких белков.

Перед занятиями спортом нужно употреблять блюда с низким содержанием калорий, в которых отсутствуют жиры. Примеры подобных блюд:

• бифштекс, приготовленный из нежирной говядины. К нему можно добавить отварной картофель;

• овсяная каша на воде с белковым омлетом;

• куриное филе с рисом. Также можно съесть кусок хлеба, приготовленного из муки грубого помола.

• Кисломолочный пробиотический продукт Бифилакт БИОТА со 100% живыми бифидобактериями и лактобактериями – 150-200 мл

Употреблять такие блюда лучше всего за час до тренировки. Если же по каким-то причинам поесть не получилось, то за полчаса до тренировки можно съесть яблоко, грушу или другой фрукт. Также подойдут и ягоды, у которых низкий показатель гликемического индекса, например, малина.

Водный баланс

Очень важны во время занятий фитнесом питание и употребление воды. Чтобы физические упражнения и здоровое питание обеспечили максимальный результат, необходимо контролировать водный баланс и следить за потреблением жидкости.

Диетологи рекомендуют за полчаса до тренировки выпивать чашку чая. В него не нужно добавлять сахар, сливки или другие сторонние компоненты. Такой напиток поможет быстрее сжигать жир, а также понизит уровень глюкозы и аминокислот. В результате повысится трудоспособность организма, благодаря чему увеличится интенсивность тренировки, и возрастет польза от нее.

В процессе занятий физическими упражнениями не стоит пить много воды. Она только повышает нагрузку на сердце. Если вы будете страдать от жажды во время занятий фитнесом, то допускается употребление небольшого количества воды через каждые 15 минут. Пить воду нужно небольшими глотками и лишь тогда, когда восстановится пульс и дыхание.

По окончании тренировки можно будет через полчаса выпить стакан сока (желательно кислого). Оптимальным вариантом для фитнес-диеты считается апельсиновый фреш. Сок нужно разбавить с водой в соотношении 1:1.

Если не придерживаться водного баланса, то может наступить обезвоживание организма. В результате во время тренировки будет появляться чувство жажды, усталость, а также начнет болеть голова. Употребляйте воду на протяжении дня, так как она способствует улучшению метаболизма, что повысит эффективность похудения. Воду следует равномерно выпивать на протяжении дня. На каждый килограмм веса следует пить около 30 мл жидкости. По утрам рекомендуется выпивать натощак стакан воды, а последний раз желательно ее пить за 2 часа до сна.

Питание после тренировки

Очень важно грамотно питаться и после спортивных тренировок. В рацион следует включать блюда, которые в основном состоят из сложных углеводов и белков. Это поможет утолить чувство голода и быстро восстановить энергетические запасы. При этом на вес тела такие блюда не повлияют.

Употреблять пищу рекомендуется в течение 2 часов после окончания тренировки. Это ускорит метаболизм и обеспечит рост мышечной ткани. Среди рекомендуемых продуктов можно отметить следующие:

• гречка или рис;

• груши и яблоки;

• филе из телятины.

• Кисломолочный пробиотический продукт Бифилакт БИОТА со 100% живыми  бифидобактериями и лактобактериями

Советы по организации диеты во время занятий фитнесом.

Первый день

Желательно включить в рацион белковую пищу с минимальным количеством углеводов. Подойдет мясо птицы, рыбные блюда, нежирные кисломолочные продукты (Бифилакт БИОТА). Если умножить вес тела на 3, то можно получить оптимальное количество белков (в граммах), необходимых организму.

Жиров и углеводов нужно употреблять не более 25 грамм в день. Желающие быстро похудеть должны обращать внимание и на калорийность блюд. Суточное меню должно содержать не более 1500 ккал. Но нужно не забывать о том, что голодание не является эффективным способом похудения. Если вы мечтаете о хорошей фигуре, занимайтесь спортом и правильно питайтесь.

Узнать количество белков и углеводов в продуктах можно с помощью специальных диетических таблиц. В них также указывается и калорийность различных продуктов. Эти таблицы помогут сделать необходимые расчеты и составить оптимальное меню.

Второй день

Рацион должен быть полностью противоположным первому дню. Нужно выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и избегать белковой пищи. Для подсчета необходимого количества углеводов нужно вес тела умножить на 4. Углеводы содержатся в крупах, мучных изделиях, овощах и фруктах.

Последний прием пищи в этот день должен включать в себя только белковые продукты. При этом количество белка не должно превышать 1,5 грамма. Лучше всего подойдут молочные продукты, например, творог, Бифилакт БИОТА. Максимальное количество жиров, употребляемых в течение дня, не должно превышать 25 грамм.

Третий день

В этот день рекомендуется есть белки и избегать потребления большого количества углеводов. В меню желательно включить рыбу или мясо птицы, творог и нежирный сыр, Бифилакт БИОТА. Нужно количество углеводов можно получить из риса, картофеля или капусты. Не стоит забывать о фруктах, которые нужно употреблять каждый день.

Четвертый день

В этот день пища должна содержать одинаковое количество белков и углеводов. Их количество должно быть из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса. При этом количество калорий не должно превышать 1200 ккал в сутки.

Затем употребление белков и углеводов следует чередовать через день. В сутки нужно питаться 5 раз.

Выводы

Здоровье, спорт, питание – взаимосвязанные вещи. Перед тренировками и после них следует есть продукты, в которых много белков и углеводов, но минимум жиров. В сутки следует употреблять не более 25 грамм жиров. Если не получилось поесть перед тренировкой, рекомендуется выпить стакан молока или белкового коктейля. Соки следует пить только свежевыжатые, а рис лучше выбирать коричневый, а не белый. Диетологи советуют варить и тушить продукты и отказаться от употребления жареных блюд. Ежедневно равномерными порциями следует выпивать около 2 литров воды.

В качестве важного продукта выбора в комплексе правильного питания рекомендуется обратить внимание на кисломолочный пробиотический продукт Бифилакт БИОТА  со 100% живыми бифидобактериями и лактобактериями, т.к. пищевые качества этого продукта очень высоки, а его клорийнасть низкая – всего 50 Ккал. Очень важно, что Бифилакт БИОТА содержит нужные количества живых и активных бифидобактерий и лактобактерий, которые в организме человека отвечают более чем за 40 функций, в том числе за обменные процессы. Врачами доказана необходимость использования живых пробиотических бифидобактерий и лктобактерий, в том числе и  для нормализации веса у человека.

Знание основных принципов правильного питания во время занятий фитнесом поможет вам привести в порядок свою фигуру. Но не забывайте о том, что физическими упражнениями следует заниматься регулярно, а не только тогда, когда стоит цель похудеть.

Каким должно быть питание человека, занимающегося фитнесом

Сегодня многие люди следуют тренду ведения здорового образа жизни, слежения за состоянием своей фигуры и правильного питания. Однако в погоне за красотой фигуры некоторые совершают ошибки. Для того чтобы не навредить себе следует придерживаться некоторых рекомендаций по тому, каким должно быть питание при занятиях фитнесом.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы все большее количество людей занимаются фитнесом. Однако следует понимать, что для достижения отличных результатов для начала следует выработать для себя оптимальный план питания. Важные составляющие похудения представлены:

• 
  30 процентами физической нагрузки,

• 
  70 процентами правильного питания.

Важно понимать, каким должно быть правильное питание при занятии фитнесом. Ведь для сжигания лишнего жира необходимо, чтобы с пищей в организм поступало оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. Также нужно делать небольшие перерывы между приемами пищи, чтобы не было очень больших интервалов, которые приводят к тому, что организм начинает запасать жир. Для того чтобы рассчитывать на скорейший положительный результат, следует составить для себя правильное меню.

Каким должно быть правильное меню во время занятий фитнесом при похудении

Есть большое количество методов составления правильного фитнес питания. Оно не обязательно будет состоять из вареной куриной грудки и овощей. Оно может быть разнообразным и не скучным. Однако перед тем, как составлять свой ежедневный рацион, каждому человеку, занимающемуся фитнесом следует помнить о самых главных вещах, которые влияют на обменные процессы в организме:

1. 
   умеренное сбалансированное меню,

2. 
   физическая активность,

3. 
   установка режима приемов пищи,

4. 
   правильный выбор продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов,

5. 
   обильное питье воды.

Важно пищу при занятии фитнесом распределять на ту, которая употребляется до тренировок и на ту, которую можно скушать после занятий. Перед походом в фитнес центр за час до тренировок лучше употреблять в пищу продукты, богатые белком. Это могут быть некоторые виды каш, которые к тому же еще и помогут зарядиться энергией за счет сложных углеводов. После тренировки можно съесть либо белковый продукт, который поможет восстановить мышцы или же углеводный, который поможет восстановить силы и энергию и закрыть углеводное окно. 

• 
  В первом случае белковая пища рекомендуется людям, нацеленным на похудение. 

• 
  Во втором случае – углеводы направлены на сохранение веса.

Если вы занимаетесь фитнесом, то просто необходимо в течение дня питаться сбалансированной полезной едой. Приемы пищи лучше делать каждые 2-4 часа. И придерживаться такого режима питания рекомендуется постоянно. Если у вас имеются сложности с формированием правильного рациона при занятиях фитнесом, можно воспользоваться уникальным сервисом подбора питания. 

Благодаря конструктору рационов можно на неделю для себя составить меню, которое позволит во время завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина питаться только теми блюдами, которые направлены на достижение вашей целей при правильном питании и занятии фитнесом. Можно сделать меню разнообразным и всегда иметь на перекусы до или после тренировок только самые полезные продукты.

Почему соблюдение 80% диеты и 20% упражнений — лучший способ похудеть!

Похудеть несложно. Вы можете ограничить прием пищи и избавиться от лишнего веса, жира и сантиметров менее чем за неделю. Но в процессе вы также потеряете здоровье. Обвисшая и тусклая кожа, несварение желудка, выпадение волос — вот некоторые из последствий, которые вы в конечном итоге испытаете, если таким образом похудеете. Следовательно, правильное питание не менее важно, и не следует отвлекаться от того, чтобы быстрее достичь идеального веса.Похудение, если все сделано правильно, может привести не только к более стройному телу, но и к множеству других преимуществ.

Что такое правило 80-20?

Правило 80-20 говорит о 20% упражнений и 80% о питании. Хотя большинство ошибается, это наоборот, но важно понимать, как 80-процентное питание играет огромную роль в фитнесе. И питание, и упражнения дополняют друг друга, и ни один из них ничего не может сделать без другого. Это означает, что без упражнений вы не будете сжигать калории из продуктов, которые вы едите, а без еды у вас не будет желаемой энергии для упражнений.

Правило 80-20 подтверждено наукой, и его следует придерживаться, если ваша цель — здоровая и стабильная потеря веса. Однако это не означает, что 80-процентное питание означает, что вы продолжаете есть пищу все время и только какое-то время тренируетесь. 80 процентов питательных веществ — это тарелка с едой, которая представляет собой идеальную смесь клетчатки, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Как обеспечить ежедневное 80-процентное потребление питательных веществ?

Поскольку мы знаем, как наша тарелка с едой должна быть разделена на разные группы продуктов, вот список здоровых продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион:
Клетчатка
: расстройство желудка и запор — две самые большие проблемы любого фанатика похудания.Об этом позаботится Fiber. Чтобы включить в свой рацион достаточное количество клетчатки, вы можете включать зеленые листовые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, такие как гречневая мука.

Жиры: Чтобы избавиться от вредных жиров в организме, вам нужно потреблять хорошие жиры. Это не означает, что на вашей тарелке есть вредные жиры, такие как трансжиры, которые по своей природе являются злокачественными, а скорее полезные жиры, которые способствуют более здоровому телу. Чтобы добавить жиры в свой рацион, вам необходимо включить топленое масло, горчичное масло, кунжутное масло, сухофрукты и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи кешью.

Белки: Несмотря на то, что типичный индийский завтрак начинается с молока, нам не хватает белка в нашем рационе. Белки являются строительными блоками тела и, следовательно, также приводят к потере веса. Не только молоко, но и другие более богатые источники белка, такие как йогурт, сыр, панир, соя, тофу, граммовая мука, арахис, курица или рыба, чтобы завершить ежедневное потребление белка.

Витамины и минералы: несмотря на то, что мы читали во многих учебниках, что витамины и минералы важны для иммунитета, мы все равно забываем о них.Овощи, семена, орехи и фрукты — лучший способ получить суточную дозу.

Углеводы: Группа продуктов питания, которых часто опасаются во время похудания, на самом деле является наиболее важной для полностью функционального здорового активного тела. По крайней мере, 40 процентов вашей тарелки должно содержать углеводы, такие как рис, роти, хлеб из нескольких злаков, овощи, бобовые, бобовые и фрукты.

Почему важно правило 80% питания?

Правило 80% питания необходимо для управления дневным потреблением калорий.Если вы фанатик похудения, то теперь вы понимаете основную концепцию калорийности входящих и исходящих калорий. Это означает, что вы должны сжигать столько калорий, сколько едите. Это определенно не означает, что вы тренируетесь в течение дня только для того, чтобы восполнить свой последний прием пищи, а скорее, что вы должны быть активными, несмотря на свой график упражнений.

Правило калорийности означает, что на каждый килограмм вашего веса нужно 30 калорий. Например, если вы весите 60 килограммов, вам необходимо (60X30) 1800 здоровых калорий каждый день, даже для того, чтобы сбросить или поддерживать свой идеальный вес.

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог YMCA

Это подпись к изображению, которая должна быть намного длиннее, чем это изображение в ширину, но поскольку я не уверен, что собираюсь добавить много упражнений

Тяжелые веса и большое количество повторений — это не все, что нужно для начала силовой тренировки. режим. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы.Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Сначала , постарайтесь не употреблять сахар калорий, например газированные напитки и фруктовые соки, и ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, включая упакованные и жареные фаст-фуд. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка.Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляли половину ваших зерен цельных зерен , которые будут обеспечивать клетчатку и доставлять необходимые минералы. Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также следует обратить внимание на , когда вы едите .Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60–90 минут до входа в тренажерный зал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма.Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

В то время как углеводы поставляют энергию, белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с дополнительными советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников и узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах. Наши дипломированные диетологи-диетологи готовы сотрудничать с вами, чтобы вы стали сильнее и здоровее.

Лучшее питание для тренировки

Неважно, по какой причине вы занимаетесь спортом — чтобы укрепить мышцы, сбросить вес, улучшить аэробную форму или улучшить настроение — вы, вероятно, захотите получить от тренировки максимум удовольствия.

Но есть ли особый способ питания, чтобы максимизировать производительность? Чтобы ответить на этот вопрос, Live Science поговорила с несколькими экспертами о том, что говорит наука, и рассмотрела некоторые из наиболее точных исследований по питанию и физическим упражнениям.

Оказывается, не существует единственного лучшего способа питания, чтобы добиться успеха в достижении поставленных целей. Фактически, подавляющему большинству людей, которые занимаются спортом, не нужно есть что-то особенное, чтобы поддерживать свой режим тренировок, считают несколько экспертов.

«Когда кто-то говорит вам, что существует определенная магическая диета или определенная магическая добавка, это вызывает подозрения», — сказал доктор.Майкл Джойнер, физиолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. «Для подавляющего большинства людей, которые тренируются менее часа в день, это не имеет большого значения».

Однако, как показывают исследования, элитным спортсменам или тем, кто часами напряженно тренируется каждый день, возможно, придется немного изменить свои подходы к питанию.

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Как мы подробно расскажем ниже, тренирующимся просто необходима всесторонняя здоровая диета: с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов и нездоровой пищи.Людям, которые занимаются йогой два раза в неделю, бегают несколько часов в неделю или занимаются на тренажерах в тренажерном зале по часу за раз, обычно не нужно есть определенные соотношения углеводов, белков и жиров.

Что наиболее важно, большинству людей не нужно есть больше калорий, чтобы восполнить энергию, затраченную на умеренные тренировки, поэтому несколько занятий с вращением — не повод съесть мороженое с мороженым, сказал Джойнер.

Тем не менее, по мнению экспертов, элитным спортсменам, конкурентоспособным атлетам и тем, кто занимается очень напряженной аэробикой или тренировками с отягощениями, возможно, потребуется увеличить потребление углеводов и белков, чтобы максимизировать восстановление мышц и уровень энергии во время тренировок.

В конечном счете, большинство людей должны успокоиться, зная, что правильное питание для режима упражнений — это не столько исчерпывающий расчет определенных пропорций белков, жиров и других микроэлементов в рационе, сколько здоровое питание цельными продуктами, — сказала Нэнси Кларк. спортивный диетолог и автор бестселлера «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию» (Human Kinetics, 2013). По словам Кларка, до тех пор, пока около 85 процентов диеты состоит из питательных продуктов с минимальной обработкой, у вас все хорошо.

«Необязательно иметь идеальную диету, чтобы иметь отличную диету. Иногда это черника, а иногда черничный пирог», — сказал Кларк Live Science. «Он смотрит на всю картину».

Средняя тренировка может сжигать калории, но не так много, как думает большинство людей. Вот несколько простых советов, которые помогут вам не переедать и компенсируют преимущества барре-тренировки или 30-минутной пробежки. [Полный текст: Вот как правильно питаться для тренировки]

Выбор времени для приема пищи в дополнение к тренировке может помочь людям добиться максимального эффекта от упражнений.Мы подскажем, когда лучше всего есть в соответствии с вашим режимом тренировок. [Полный текст: Питание после тренировки: наука о выборе времени приема пищи и упражнений]

Интенсивность тренировки определяет, может ли добавка повысить производительность. Многие добавки часто содержат загадочные ингредиенты и могут не иметь задокументированного эффекта. Однако наука определила несколько добавок, которые могут быть полезны некоторым спортсменам. [Полный текст: Добавки для тренировок: влияние на мышечную силу и усталость]

Одна из наиболее частых причин, по которой люди занимаются физическими упражнениями, — это похудение, но есть для режима упражнений для похудания сложно.Однако есть несколько простых рекомендаций по питанию, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки для похудания. [Полный текст: Упражнения и потеря веса: наука о сохранении мышечной массы]

Хотя большинству людей не нужно переоценивать свой план питания во время тренировок, элитным спортсменам и тем, кто тренируется для экстремальных нагрузок на выносливость, возможно, потребуется рассмотреть несколько дополнительных факторы для полноценного питания. Элитным спортсменам нужно будет спланировать соотношение жиров, белков и углеводов, которые они едят, и убедиться, что у них есть нужное количество калорий, чтобы справиться с изнурительными фитнес-задачами.[Полный текст: Экстремальные тренировки: потребности в питании профессиональных спортсменов]

Оригинальная статья о Live Science .

Какие изменения вы должны сделать в первую очередь: диету или упражнения?

Если вы пытаетесь стать здоровее или похудеть, что вам следует предпринять в первую очередь: диета или упражнения? Это вопрос с подвохом: новое исследование Стэнфордского университета показывает, что упражнения и диета лучше всего поддерживать, когда вы начинаете их одновременно.

Исследователи разделили 300 человек на четыре группы.Одной группе посоветовали сразу лучше есть и больше тренироваться. Второй группе посоветовали сначала начать лучше есть (а потом стараться больше заниматься спортом), а третьей группе сначала изменили свои привычки к упражнениям (и со временем постарались есть лучше). Четвертая группа не внесла никаких изменений.

Те, кто одновременно начал тренироваться и хорошо питаться, лучше всего придерживались национальных требований к фитнесу и питанию: 150 минут упражнений в неделю и от пяти до девяти ежедневных порций фруктов и овощей с ограничением насыщенных жиров до 10% или меньше общего потребления.

Участникам, которые начали тренироваться до диеты, также удалось сохранить обе привычки, хотя и не так хорошо. Те, кто впервые сел на диету, смогли достичь только диетических целей и не могли выполнять упражнения в течение всего года.

«Кажется, что, когда сначала начинают изменения в питании, люди настолько увлекаются диетой, что это забирает мотивационную энергию у остальной части программы», — говорит ведущий автор исследования Эбби Кинг, доктор философии, профессор медицинских исследований и политики. в медицине в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.«Принимая во внимание, что, начиная с физической активности, люди могут увидеть визуальные изменения в течение четырехмесячного периода, например, лучше подбирать одежду, что может мотивировать их придерживаться этого. И, конечно же, при одновременном изменении диеты и фитнеса человек получит максимальную пользу и будет более мотивирован придерживаться изменений ».

Если у вас нет времени или энергии, чтобы внести оба изменения, сначала начните с упражнений, советует Кинг. Делайте как можно больше — вам не нужно записываться на марафон.В ходе исследования исследователи предложили быструю ходьбу и снабдили участников шагомерами. «Это проще всего сделать. Носите шагомер на неделю, чтобы установить базовый уровень, а затем постарайтесь увеличить количество шагов за неделю на 10% ».

Больше от Prevention: 14 лучших тренировок по ходьбе

Лара Розенбаум
Писатель / редактор Лара Розенбаум живет в Сан-Франциско и является активным защитником здоровья и любительницей активного отдыха.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 причин, почему диета важнее физических упражнений

В течение многих лет упражнения и физические нагрузки считались наиболее эффективными средствами для снижения веса. Хотя жизнеспособный режим упражнений, безусловно, важен, а также способен повысить продуктивность и снизить стресс, на самом деле именно ваша диета способствует устойчивой потере веса.

Если вы не уверены, то вот основные причины, по которым диета важнее упражнений, а также некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы извлечь из этого пользу.

1. Упражнения сами по себе не могут привести к значительной потере веса

Исследования доказали, что сами по себе упражнения не могут привести к значительной потере веса, прежде всего потому, что большинство из нас неосознанно компенсирует сжигаемые калории за счет большей физической активности. Будь то перекус или еда на вынос, наши подсознательные пищевые привычки могут легко нейтрализовать преимущества даже самых напряженных ежедневных упражнений.

Чтобы избежать этого, возьмите на себя обязательство вести дневник питания, в котором перечисляются все потребляемые вами калории (наряду с потреблением сахара и насыщенных жиров).Это сделает ваш выбор продуктов совершенно ясным и выделит те области, которые нужно немедленно улучшить.

2. Физические упражнения повышают аппетит

Мы уже говорили о том, как регулярные упражнения могут вызвать подсознательные пищевые привычки, и это основано на исследованиях, которые показывают, что физические нагрузки активно повышают аппетит и метаболизм. Такие исследования подтвердили, что те, кто придерживается жесткого режима упражнений, также склонны одновременно увеличивать потребление калорий, постепенно сводя на нет влияние своих тренировок с течением времени.

Чтобы избежать этого, ограничьте диету в начале стремления к снижению веса, чтобы добиться оптимального эффекта от упражнений. Помните, что чувство голода — это неизбежный побочный эффект похудания и изменения диетических привычек, поэтому всегда помните об этом. Затем вам следует подумать об увеличении количества потребляемых калорий только по мере увеличения частоты или интенсивности тренировок, а также регулировать количество перекусов и приемов пищи в течение среднего дня.

3.Увеличение физической активности не повлияло на рост уровня ожирения

В период с 2001 по 2009 год в США процент людей, занимающихся физической активностью, заметно увеличился. Однако это не предотвратило рост ожирения среди взрослого населения США за тот же период, что подтверждает, что физических упражнений недостаточно для предотвращения увеличения веса или возникновения хронических диетических состояний.

Эту проблему сложно обойти, но ее можно решить, анализируя пищевую ценность каждого приема пищи и закусок.Это поможет вам регулировать количество насыщенных жиров и сахара, которые вы едите на регулярной основе, улучшая ваше общее состояние здоровья и оптимизируя воздействие любых упражнений, которые вы выполняете.

4. Еда — это источник топлива, который стимулирует упражнения

Многие люди неправильно понимают взаимосвязь, существующую между едой и физическими упражнениями, но факт остается фактом: первое является основным источником топлива, который движет вторыми. Без правильного потребления калорий, энергии и питательных веществ в вашем теле невозможно эффективно тренироваться и достичь желаемой потери веса.

Вы можете извлечь выгоду из этой динамики, обеспечив питание своего тела правильными продуктами для оптимизации уровня энергии. Бананы и нежирное белое мясо, например, являются отличными источниками естественной энергии, и их потребление может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и постоянно худеть.

5. Кратковременная потеря веса также обусловлена ​​диетой

До сих пор мы ориентировались на долгосрочные результаты, но мы живем в эпоху, когда технологические достижения и темп современной жизни делают нас все более нетерпеливыми.Это также вызывает потребность в краткосрочных результатах, но даже в этом случае диета является наиболее влиятельным фактором в ускорении похудания.

По оценкам экспертов, потеря веса обычно состоит из 75% диеты и 25% упражнений, в то время как первые также являются ключом к вашим усилиям. Это подчеркнул анализ более 700 исследований по снижению веса, которые показали, что большинство людей увидели наиболее очевидные краткосрочные результаты благодаря разумному питанию и соблюдению диеты. Помните об этом при похудении, так как вы изначально сосредотачиваетесь на сжигании лишних калорий, прежде чем рассматривать сердечно-сосудистые упражнения и тонизирующие режимы.

6. Механика похудания ограничивает эффективность упражнений

Аналогичным образом важно отметить, что механика похудания ограничивает эффективность упражнений как отдельного мероприятия. Американская ассоциация диетологов подтверждает это, подчеркивая, что для людей с избыточным весом практически невозможно обеспечить необходимый дефицит энергии в размере 500–1000 калорий в день без управления и сокращения того, что они едят.

Это фундаментальное правило похудения, поэтому знание этого сэкономит ваше время и поможет вам быстрее достичь своих целей.Это должно помочь вам в первую очередь в постановке этих целей, поскольку вы стремитесь снизить потребление калорий ответственно и таким образом, чтобы снизить ваш вес как быстро, так и со временем.

Изображение предоставлено: Анна Вердина / Flickr через flickr.com

Здоровый образ жизни: важность диеты и физических упражнений

Сохранение здоровья стоит на первом месте в списке приоритетов почти каждого человека, и наш ежедневный выбор может определить, насколько мы здоровы. Не все находится под нашим контролем, но привычки и подходы, которые мы применяем к своему здоровью, часто могут иметь значение, чтобы быть здоровым или нездоровым.

Две области, над которыми мы в наибольшей степени контролируем, — это диета и упражнения. Оба они могут иметь огромное влияние на общее состояние здоровья и могут быть одними из основных факторов предотвращения болезней и других осложнений в дальнейшей жизни. Профилактические меры, такие как правильное питание и упражнения, также могут помочь вашему бюджету.

Какие основные преимущества связаны с хорошей диетой и правильными упражнениями? Давайте посмотрим на это, но сначала давайте начнем с общих рекомендаций по диете и упражнениям.

Рекомендации

Упражнения: В общем, вы должны стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю или немного меньшему количеству упражнений высокой интенсивности. Сочетание аэробики с такими вещами, как силовые тренировки или спорт, — отличный способ разнообразить ваши тренировки. Обязательно растягивайтесь до и после тренировки и соблюдайте соответствующие меры безопасности.

Диета: Диетические потребности различаются для каждого человека, но в целом некоторые из лучших продуктов, которые вы должны регулярно есть, включают:

• Фрукты и овощи
• Белок
• Цельнозерновые
• Орехи и бобовые

Постарайтесь сбалансировать такие продукты, как молочные продукты и масла, а также мясо и птица.Старайтесь избегать сладкого, чрезмерно соленой пищи, продуктов с высоким содержанием трансжиров и чрезмерного употребления алкоголя. Обратите внимание на количество калорий — необходимое количество будет зависеть от вашего роста, возраста и пола.

Профилактика заболеваний

Самым большим преимуществом отличной диеты и регулярных упражнений является то, что они помогают вашему организму предотвратить болезни и другие состояния. Иммунная система вашего тела — сложная машина, и диета и упражнения могут сильно на нее повлиять. Слишком много неправильных продуктов может подвергнуть вас риску, но правильные продукты, дополненные соответствующими упражнениями, на самом деле могут повысить способность вашего организма бороться с болезнями.

Вот некоторые из болезней, которые может предотвратить хорошая диета и регулярные физические упражнения:

• Болезни сердца
• Высокое кровяное давление
• Холестерин высокий
• Диабет
• Ход
• Депрессия
• Несколько видов рака
• Артрит

Настроение и энергия

И диета, и упражнения, особенно последние, могут сильно повлиять на ваше настроение. Химические вещества в мозге, называемые «эндорфинами», заставляют вас чувствовать себя счастливыми и позитивными, и они запускаются большинством видов упражнений.

Диета может иметь многие из тех же эффектов, и есть индикаторы, свидетельствующие о том, что правильная диета и упражнения являются двумя основными факторами общего психического здоровья. Оба помогают снизить стресс и могут повысить мозговую активность. Стимуляция эндорфинами также может помочь предотвратить депрессию и повысить самооценку.

Вес

Вес — один из ключевых факторов, влияющих на сердечные заболевания, высокий уровень холестерина или артериального давления и ряд других состояний.Какие два основных фактора влияют на вес? Вы получили это, диета и упражнения.

Сон

Проблемы со сном беспокоят миллионы людей во всем мире, а диета и упражнения могут повлиять на ваш сон. В частности, упражнения могут напрямую повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать. Не рекомендуется много заниматься спортом или есть прямо перед сном, но правильные привычки в обеих сферах могут превратить беспокойные ночи в комфортные.

Если вы пытаетесь улучшить свои физические упражнения и пищевые привычки, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Он или она сможет помочь вам составить план, который вам подходит.

Наши практики семейной медицины обслуживают различные медицинские потребности пациентов всех полов и возрастов. Наши поставщики услуг семейной медицины в штате Юта прошли обучение по широкому кругу дисциплин, включая внутреннюю медицину, педиатрию, акушерство, гинекологию и гериатрию.

Источники:

Основные преимущества здорового питания и физических упражнений

Поддержание физической активности за счет регулярных упражнений и правильного питания с помощью здорового питания может дать необычайные преимущества, включая счастье, повышение уровня энергии, улучшение здоровья, а также продление жизни на годы.Питательная диета и режим упражнений имеют решающее значение для вашего внешнего вида и самочувствия.
Выработка здоровых привычек может показаться сложной задачей, но если вы возьмете на себя обязательство и будете придерживаться их, вы обнаружите, что на самом деле не так уж и сложно вести здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать улучшать качество жизни!
Вот некоторые преимущества здорового образа жизни.
Контроль веса
Если у вас избыточный вес, вы можете безопасно снизить его и сбросить вес с помощью здорового питания и регулярной физической активности.Если у вас нет проблем с весом, физическая активность и режим здорового питания помогут сохранить ваш нынешний вес и снизят опасность набора веса по мере взросления. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий и больше питательных веществ, чем другие продукты. Кроме того, регулярные тренировки помогут сжечь лишние калории и поддерживать форму.
Управление диабетом
Здоровая диета может помочь диабетикам:

• При необходимости уменьшите вес
• Контроль уровня сахара в крови
• Поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в целевом диапазоне
• Профилактика или отсрочка развития осложнений при диабете

Для диабетиков важно ограничить прием пищи с добавлением сахара и соли.Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
Здоровое сердце
Физические упражнения и правильное питание могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Даже люди, у которых уже есть сердечные заболевания, могут снизить свой риск, употребляя чистую пищу и придерживаясь ежедневной физической активности.
Увеличивает продолжительность жизни
Когда вы практикуете здоровые привычки и занимаетесь спортом, вы увеличиваете свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что у тех, кто просто гуляет по 30 минут в день, значительно снижается вероятность ранней смерти по сравнению с теми, кто занимается нерегулярно или совсем не тренируется.
Сон
Миллионы людей во всем мире страдают от недостатка сна. Здоровая диета и регулярные упражнения могут положительно повлиять на ваш сон. Регулярные упражнения помогут вам заснуть и не уснуть. Рекомендуется не заниматься спортом и не есть перед сном, но правильные здоровые привычки могут помочь избавиться от беспокойных ночей.
Больше энергии
Если вы едите здоровую чистую пищу каждые 3 или 4 часа, ваш уровень сахара в крови будет оставаться в соответствующем диапазоне, необходимом для того, чтобы чувствовать себя энергичным в течение всего дня.Если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут каждый день и ешьте полезные сложные углеводы, а также такую ​​пищу, как курица, темные листовые овощи, лосось, фасоль и чечевица, вы получите пользу от нейромедиатора серотонина, который является естественным усилителем настроения.
Better Mood
Физические упражнения часто рекомендуются людям, которые страдают от тревожности или депрессии, потому что физическая активность может стимулировать химические вещества мозга, такие как серотонин, чтобы вызвать чувство удовольствия и расслабления. Также помогает здоровая диета с меньшим количеством сахара и простых углеводов.
Более сильная иммунная система
Ваше тело лучше подготовлено к борьбе с микробами и остается сильным, если вы ведете здоровый образ жизни и поддерживаете здоровый вес.