Правильное питание продукты: что можно есть на пп

Содержание

10 работающих секретов ПП – блог justfood

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

    — составлять разнообразное ежедневное меню;
    — балансировать рацион по составу БЖУ;
    — просчитывать калорийность всех продуктов;
    — придерживаться режима питания.

Будет проще, если вы заведёте Дневник питания и воспользуетесь онлайн-калькулятором калорийности. Когда ПП станет для вас нормой жизни, подсчитывать калории и правильно подбирать продукты вы будете автоматически.

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

    — всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
    — реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.
    — еженедельные измерения: вес и объёмы в талии, бёдрах, грудной клетке.

С помощью Дневника вы сможете отследить, какие пища помогает вам избавиться от лишних килограмм и чувствовать себя при этом достаточно комфортно, а какая — не идет вам на пользу.

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными).

Одна из причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нам необходимы сложные углеводы. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов мы не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

Составляем сбалансированный рацион.

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать переходов на вредные продукты.

Учимся готовить просто.

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

Обеспечиваем полезный перекус.

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

Не голодаем.

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. Вы должны испытывать чувство истинного голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

Перестаём есть на ходу.

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

Пьём много чистой воды.

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном.

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм.

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

Обязательно учитывайте следующее:

    — В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
    — Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
    — В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
    — В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.
    — На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
    — В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

    — Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
    — Овсяная каша на воде с черникой;
    — Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
    — Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
    — Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

    — На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
    — Запеканка из творога;
    — Овощной салат;
    — Блины из рисовой муки;
    — На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

    — Перлотто с индейкой;
    — Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
    — Большие котлеты с крупами;
    — Плов с курицей;
    — Голубцы с говядиной.

Полдник:

    — Салат из свёклы с фетой;
    — Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
    — Омлет с зеленью;
    — Оладью из шпината или кабачков;
    — Овощной салат, заправленный оливковым маслом;

Ужин:

    — Паштет из тунца со шпинатом;
    — Ленивые творожные вареники;
    — Омлет из белков со шпинатом;
    — Мясной пирог;
    — Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

Правильное питание — фото основных принципов и преимуществ

Большинство обывателей знают, что залогом здоровья человека является грамотный рацион его ежедневного питания, хотя многие довольно часто упускают это из вида. О чем впоследствии начинают думать с сожалением.

Сегодня хочется, более детально, остановиться на этой проблематике и убедить своих читателей, что правильным меню на каждый день можно улучшить не только свое здоровье, но и получить массу удовольствия от самого процесса потребления здоровой пищи.

Существует множество рецептов и основ правильного питания, а также способов приготовления пищи с огромным разнообразием продуктов, поэтому любой желающий может выбрать для себя подходящее меню на определенный период времени.

Хотите узнать, какие продукты не следует употреблять, чтобы организм был здоров? Что советуют специалисты? Как похудеть или нарастить мышцы? Далее речь пойдет именно об этом.

Здоровое питание – определение и применение

Для того, чтобы подробно разобраться в вопросе правильного питания, рекомендациях по применению и подобрать индивидуальный рацион, нужно знать само определение понятия «правильное питание».

Правильное или здоровое питание – один из существенных компонентов поддержания здоровья в норме, чтобы обеспечить нормальную среду для развития, роста и жизни индивидуума в целом, а также для укрепления функциональности организма и недопущения развития заболеваний.

Ни в коем случае, не стоит считать правильное питание жесткой или даже временной диетой. Люди, однажды отдав предпочтение правильному питанию, придерживаются его до конца жизни.

Объясняется это тем, что человек начинает правильно питаться, втягивается в процесс, а привычка, знаете ли, страшная сила.

И к тому же, если решишься отказаться от этого, потеряешь все приятности здорового питания в виде сбалансированного веса, легкости и бодрости, энергетического заряда и общего внутреннего состояния.

Следует запомнить некоторые нюансы здорового питания:

  • оно категорически не требует голодания, наоборот всегда есть шанс полномерно и вкусно перекусить тем, что нравится;
  • всегда и в любой ситуации можно найти, чем подкрепится, избегая неловкостей, особенно если находитесь в гостях;
  • в выборе предоставляется полная свобода, нет никаких безапелляционных запретов.

7 принципов здорового питания

Для соблюдения режима здорового питания не стоит постоянно подсчитывать калории, достаточно выполнять рекомендации и действовать по плану.

Хотите рационально питаться, примите во внимание эти принципы:

Питание частями. Не требует подкармливания своего организма каждые 2-3 часа. Это означает, что должен быть режим питания: завтрак, обед и ужин. Плюс к этому, если сильно хочется кушать, можно устроить перекус пару раз.

При этом помните, что порции должны быть не большие, лучше ощущать себя немного голодным, чем переевшим.

Рациональный завтрак – лучшее и правильное начало дня. Не зря говорят, завтрак съешь сам. Он добавит энергии на целый день, и можете побаловать себя сладеньким десертом.

Обязательны овощи и фрукты. Они обеспечивают нормальное функционирование организма, содержат минералы, витамины, микроэлементы и клетчатку.

В выборе мяса лучше предпочесть нежирную молодую говядину или птицу. Размер порции и способ приготовления тоже имеют значение. Мясо правильно подавать на обед, в виде гарнира идеально подойдут овощи, но не крупы и не макаронные изделия.

Кисломолочные продукты обязательны, но с низким процентом жирности. Тем, кто хочет похудеть стоит отказаться от сметаны и сливок.

Употребление воды. Благодаря ей в организме нормализуются метаболические процессы и работа кишечника.

Рекомендуется выпивать в день до 8 стаканов воды, основная часть утром, один стакан обязательно натощак до завтрака, чтобы взбодрить свой организм.

Пить нужно медленно небольшими глоточками, температура воды должна быть комнатная.

Соль и сахар в умеренных количествах, уменьшая постепенно их дозировку. Сахар влияет на уровень глюкозы в кровеносных сосудах, поэтому важно контролировать питание. Из-за влияния соли, в организме скапливается жидкость и появляется отечность.

Специалисты в области здорового питания считают, что не стоит резко изменять повседневное питание на здоровое, нужно переходить на него постепенно, без насилия над организмом.

Перечень ингредиентов для здорового питания

Употребление следующих продуктов гарантирует здоровое питание:

  • Овощи и фрукты. Кладезь витаминов, клетчатки и полезных микроэлементов;
  • Ягоды. Естественный антиоксидант, богаты полезными веществами, даже в замороженном виде не теряют своих полезных качеств;
  • Крупы и каши. Изобилуют сложными углеводами, которые обеспечивают чувство насыщенности долгое время;
  • Орехи и сухофрукты. Сохраняют полезные свойства, не уступающие свежим, на протяжении длительного периода. Идеальный вариант для перекуса;
  • Мясо птицы. Содержит необходимые белки и аминокислоты, а также низкий уровень калорийности;
  • Молочные продукты. Насыщены белками, кальцием и аминокислотами, противостоят радиационным воздействиям и токсинам;
  • Рыба и морепродукты. Полезны белками, микроэлементами, омега-кислотами, витаминами;
  • Зеленый чай. Прекрасный антиоксидант, стабилизирует работу организма.

Весь перечень вышеназванных продуктов усваивается без усилий. Но трудно усваиваемые продукты также должны присутствовать в рационе, только умеренно. К таким ингредиентам относятся кофе, чай, приправы, шоколад, пряности, соль и сахар.

Здоровый рацион

При составлении меню соблюдайте принципы здорового рациона:

  • Фрукты употребляются отдельным блюдом. Не повредят даже, как перекус, незадолго перед обедом или ужином.
  • Не смешивайте разные белки (рыба и молоко).
  • Старайтесь отделять белковую пищу от углеводов. Например, лучше подать отварной или запеченный картофель с мясом, а не жареную картошку.
  • К жиросодержащей пище лучше подать капусту, так как она расщепляет жиры, которые снижают выработку желудочного сока.
  • Продукты с высоким уровнем углеводов (картофель, хлеб) не подходят к кислой пище.
  • Белки не совместимы с жирами, например, масло с сыром или яйца со сметаной.
  • необходимо контролировать употребление крахмала за один присест, не заедайте картофель или каши хлебом.
  • прием цельного молока нужно минимизировать.
  • зеленые овощи – стимулятор функционирования организма, годится для любого блюда.
  • изобилие масла или кислоты замедляет усвоение белков.

Рекомендации специалистов

В правильном питании беременных женщин и кормящих мамочек должно преобладать не количество, а качество употребляемых продуктов и способов их приготовления.

Для того, чтобы выносить и родить здорового малыша необходимо обеспечить ему полноценное питание до рождения и организм матери при этом тоже получал все требующиеся вещества.

Кормящим мамочкам сбалансировать питание немного труднее из-за проблем с кишечником малыша и аллергических реакций, а так хочется иметь прошлую фигуру.

Белки в рационе ребенка играют огромную роль, так как он постоянно растет, поэтому правильное питание на каждый день должно быть детям обеспечено. Быстрому обмену веществ способствует чрезмерная подвижность, поэтому им всё время хочется кушать. Перекусы в этом случае просто обязательны.

В потреблении соли ребенка стоит ограничить, а вместо сладостей лучше отдать предпочтение натуральности в виде ягод и фруктов. Питьевой рацион должен быть правильно сбалансированный.

Правильное питание для процесса похудения просто незаменимо, при этом главное, чтобы потребляемые калории не превышали затрачиваемые.

Просто соблюдайте рекомендации, откажитесь от алкоголя и простых углеводов, питайтесь по частям, сократите порциональность и займитесь активно физическими упражнениями.

Для набора мышечной массы правильное питание должно содержать продукты из белков, углеводов и жиров пропорционально 50%, 30% и 20% соответственно. После физических нагрузок стоит употреблять больше углеводов, а также по утрам.

Стоит употреблять жидкости около 3-4 литров. Чтобы чувство голода не беспокоило, следует на ночь съедать грамм 200 творога.

Запрещенный список продуктов

Некоторая еда не приносит пользы, а наоборот только вред: она отягощает, хочется поспать, приводит к серьезным заболеваниям, прибавляет килограммы, ухудшает состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей.

Поэтому с такими продуктами лучше не дружить и порвать отношения насовсем, к ним относятся:

  • магазинные соусы, кетчупы и майонезы;
  • сахар, сливочное масло, кофе и какао;
  • соленья, копчености, консерванты и жареные продукты;
  • фаст-фуд и колбасные изделия;
  • алкогольные напитки.

В заключение, хочется сказать, что рацион правильного питания доступен всем, главное захотеть, настроиться и плавно перейти.

А при соблюдении всех рекомендаций правильное питание довольно быстро войдет в привычку и вам не захочется возвращаться к прежней жизни. Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Фото результатов похудения при соблюдении правильного питания




Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0
0
голоса

Рейтинг статьи

10 мифов о правильном питании


Есть можно все, но в меру – этот постулат известен давно, но применим, увы, не всегда, особенно если для фитнес-цели необходима корректировка питания.


1. Миф: обезжиренные молочные продукты – это хорошо.


Полезны ли обезжиренные молочные продукты? Многие потребители отвечают на этот вопрос положительно. Больше всего обезжиренные продукты распространены в молочном сегменте. 0% жира — это не более чем маркетинговый ход для привлечения  аудитории. Как правило, разница в калорийности невелика, поскольку все добавки, призванные скомпенсировать вкусовые различия обычных и обезжиренных продуктов, имеют свои калории, так что, в конечном счете, худеющий потребитель ничего не выигрывает. Кроме того, недостаток жира влечет за собой ухудшение и вкусовых качеств продукта.


Жиры в организме необходимы для целого ряда биохимических процессов. Так, например, без них начинает страдать гормональная система. Прежде всего, надпочечники снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. От этого человек перестает справляться с внешними раздражающими факторами, становится более уязвимым и может надолго впасть в депрессию. Организм, в свою очередь, начинает требовать компенсации самым легким для него способом: «просить» мучного и сладкого, потому что это для него самая простая возможность получить гормоны удовольствия и справиться с подавленным настроением.


Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира на менее калорийные. Например, вместо 20% сметаны брать 15%. Вместо йогурта жирностью  4-5% выбирать  2-2,5%.


2.Миф: правильное питание – это не вкусно.


Это самый распространенный миф о правильном питании. Многие привыкли солить, перчить, жарить во фритюре и совсем перестали наслаждаться истинным вкусом продуктов. Можно приготовить те же котлеты из куриного фарша на пару и запечь картофель. Ищите более здоровые альтернативы, используйте травы, пряности, пробуйте новые продукты и готовьте их по-разному.


3. Миф: перекусывать вредно


Перекусывать не вредно, если вы делаете это осознанно. Весь вред для фигуры и пищеварения  в прикусываниях состоит в том, что человек ест автоматически, не учитывая калорийность и полезность продукта и, более того, не считая вообще едой. Например, в районе часа дня вы ощущаете легкий голод и решаете перекусить. Если рука тянется за чем-то вроде печенья, конфет, сыра, шоколада и т.д., то такой перекус действительно не принесет никакой пользы организму и фигуре. Если же, испытав голод, вы выберете для себя полезный низкокалорийный перекус (стакан кефира или несладкого йогурта с отрубями, фрукт и т.д.) — будет только одна польза!


4. Миф: бананы способствуют набору веса!


Бананы действительно калорийный продукт (90 ккал на 100 граммов продукта), однако помимо сахаров этот продукт является источником цинка, железа, фолиевой кислоты и кальция, калия, витаминами группы В и клетчаткой. Вкусные, спелые плоды дают нам заряд энергии, а в силу наличия в них триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, их можно считать настоящим антидепрессантом.


Все зависит интенсивности употребления бананов. Если есть по одному банану 2-3 раза в неделю, никакого вреда фигуре не будет.


5. Миф: не следует есть после 18.00.


Это миф бытует уже очень давно и довольно успешно.


Если ложиться спать до окончания процесса пищеварения (а обычно так и бывает), еда, которая не успела перевариться, «зависает» в желудке или определенных отделах кишечника. А с утра – плохое самочувствие, усталость, недомогание. Иначе говоря, каждую ночь организм испытывает интоксикацию.


Именно поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Ведь надо брать во внимание биоритмы самого человека (кто он — «жаворонок» или «сова»).


В частности, вариант «не есть после 18:00» лучше всего подходит «жаворонкам» — людям, которые рано ложатся спать и рано встают. Для них ужин в шесть идеален, ведь в десять они уже в постели. А что делать «совам»? Ведь их биоритмы настроены совсем на другой режим. Если они ложатся спать за полночь, соответственно, последний прием пищи возможен даже в 20 — 21 час. Важно — не ложиться на полный желудок и не употреблять «тяжелую» пищу в вечерние часы.


6.Миф: когда говорят про похудение, подразумевают обязательное чувство голода.


При грамотном составлении рациона питания человек испытывает сытость и комфорт даже во время похудения. Для этого нужно соблюдать режим и дробность питания: три основных приема пищи и один-два перекуса, такой режим поможет быстро достигнуть результатов без голода и дискомфорта, главное – сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов!


7. Миф:кофе повышает артериальное давление и вреден для сердца.


Кофе не увеличивает уровень холестерина в крови и не вызывает нарушения сердечного ритма. Кофе является главным источником антиоксидантов наряду с овощами, фруктами и чаем. Он помогает предотвращать окисление – процесс, являющийся причиной старения и разрушения клеток. Свободные радикалы пагубно действуют на наш организм, а антиоксиданты защищают наши клетки от них. Чем больше этих антиоксидантов, тем сильнее защита нашего организма. Одна чашка кофе содержит около 1000 мг антиоксидантов, а это составляет ¼ дневной нормы


В черном кофе содержатся витамины, микроэлементы. Основные из них: калий, кальций, магний, железо, сера, фосфор и натрий. Кроме того в нем присутствует более 30 органических кислот, дубильные вещества. В составе наличествуют кофеин, танины.


В определенных дозах кофе улучшает реакцию, повышает физическую активность, возбудимость мозга, умственную и физическую работоспособность, возбуждает дыхательный центр. Опять же в оптимальных дозах он снижает усталость и сонливость, ослабляет действие снотворных и наркотических веществ.


Однако вред кофе состоит том, что самостоятельно весьма затруднительно определить эту самую дозу. Ведь действие кофеина на каждого человека индивидуально, и зависит от типа нервной системы. А даже небольшое и не очень длительное по времени превышение индивидуальной дозы влечет к истощению нервных клеток, нарушению нормального функционирования организм.


8. Миф: Стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде.


Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке. Параллельно с соками нужно есть достаточное количество овощей и фруктов.


9. Миф: ананасовый сок способствует сжиганию жиров.


Этому довольно устойчивому мифу уже много лет. Все дело в том, что ананас содержит фермент бромелайн, который способствует сжиганию жиров. На самом деле бромелайн расщепляет белки, а не жиры. Тем более, что это один из самых сладких соков, что, конечно, уж никак не способствует похудению. Но, тем не менее, ананасовый сок действительно очень полезен, так как способствует улучшению процессов пищеварения и содержит большое количество витамина С.


10. Миф: пить надо после еды.


Пить чай, кофе, воду сразу после еды – одна из самых распространенных  «вредных привычек». Во время и сразу после еды пить не стоит! За исключением случаев, когда вы употребляете очень сухую пищу — ее запивать маленькими глоточками, небольшим количеством воды можно и даже нужно. Жидкость, выпитая во время и сразу после приема пищи, разбавляет слюну и желудочный сок, снижает концентрацию пищеварительных ферментов в них, что, в свою очередь, замедляет и затрудняет пищеварение. Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.

Как при правильном питании сочетать продукты?

При соблюдении правильного питания очень важно учитывать сочетание продуктов. Если одновременно употреблять углеводы и белки, они, лишь частично переварятся в желудке и сразу попадут в кишечник. Этому есть вполне аргументированное объяснение. Ведь для расщепления белка, необходима кислая среда, а вот в случае с углеводами нужна щелочная среда. Несовместимость таких элементов как белки и углеводы, может нарушить функциональность ЖКТ. Поэтому очень важно знать, как при правильном питании сочетать продукты.

Перед тем как приступить к обсуждению основной темы, хотелось бы сказать, что все продукты делятся на три группы:

  • Углеводы, в этот перечень попадают: сахар, хлеб, макаронные изделия, а также различные крупы
  • Белки: орехи, мясо, рыба, кисломолочные продукты (нежирные)
  • Нейтральные продукты: овощи, фрукты, сметана, сыр, сливочное масло

Если говорить о продуктах из категории нейтральных, то они удачным образом сочетаются как с белками, так и с углеводами. Отдельно хотелось бы сказать о свежих фруктах их очень важно употреблять до основного приема пищи, примерно за 20-30 минут. Если нарушить это правило и съесть фрукты после еды, попав в желудок, где уже есть пища, они вызывают процесс брожения. Вследствие чего продукты плохо перевариваются, а все полезные вещества и микроэлементы до конца не осваиваются организмом.

Основные правила совместимости и несовместимости продуктов:

  • Бобовые, содержат большое количество белка и крахмала, поэтому очень плохо усваиваются организмом. Поэтому правильно будет употреблять в пищу уже проросшие бобовые, в сочетании с такими овощами: сельдерей, салат, капуста.
  • Мясо и рыбу необходимо употреблять с овощами и зеленью, которые не содержат крахмала. Таким образом, удастся ускорить процесс переваривания белков. Это в свою очередь позволит не только обеспечить организм всеми не обходимыми витаминами и микроэлементами, но также улучшит моторику кишечника.
  • Картофель, хлеб и крупы несовместимы с животными белками, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с мясом и рыбой.
  • Молоко является самостоятельным продуктом. Однако многие люди ошибочно полагают, что молоком можно запивать еду, это в корне неправильно. Попадая в желудок, молоко обволакивает уже имеющуюся там пищу, что в свою очередь замедляет процесс переваривания. Поэтому молоко лучше употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
  • Дыня и арбуз тоже очень плохо сочетаются со всеми остальными продуктами, их тоже рекомендуют употреблять отдельно
  • Вода тоже относиться к продуктам одиночкам, поэтому ее не следует употреблять во время еды

Самое вредное сочетание продуктов:

  • Картофель со свининой
  • Кондитерские изделия с орехами
  • Макаронные изделия с курицей
  • Рис и рыба

Если грамотно подойти к выбору совместимых продуктов, то человек, который придерживается правильного питания, очень скоро заметит положительные результаты. Улучшится его общее состояние здоровья, а также начнут уходить лишние килограммы. Кроме того, здоровое питание, правильное сочетание продуктов, оказывает положительное воздействие на работу желудка, печени, таким образом, удается избавиться от многих заболеваний.

Подводим итог

Правильное питание и грамотно подобранные продукты помогут человеку выглядеть стройнее и моложе, а также прожить много лет не столкнувшись с такими проблемами как: изжога, вздутие, несварение желудка, нарушение стула и т.д.

Перед тем как перейти на правильное питание, не забудьте проконсультироваться с врачом диетологом, который даст свои рекомендации по этому вопросу.

ПП. С чем его едят?

Сегодня полки магазинов заполнены разнообразными продуктами, красиво упакованными в привлекательные коробочки.

Мало, кто из покупателей обращает внимание на состав продукта, доверяя рекламе и красочной обертке. Часто за этим стоит желание переложить ответственность за свое здоровье на кого угодно. На СМИ с их навязчивой рекламой вредных продуктов. На магазины: «Раз продается, значит, есть можно». На производителя: «Уж он-то позаботится о нашем здоровье».

На самом деле каждый человек сам несет ответственность за свое здоровье. Поэтому правильное питание – это не модная тенденция современного времени, а необходимость для здоровой и счастливой жизни.

Правильное питание включает в себя несколько обязательных условий.

    Соблюдение режима питания. Это обязательные основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, и желательные перекусы между ними: второй завтрак и полдник.

    Разнообразное питание. Идеальный вариант – питание натуральными продуктами: мясо, рыба, птица, крупы, яйца, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, молоко, ягоды, орехи, мед. Если в питание включаются переработанные продукты, то они должны быть приготовлены из натуральных составляющих: натуральная колбаса, выпечка и хлеб без трансгенных жиров и консервантов, молочные продукты из натурального молока без искусственных ароматизаторов, красителей и загустителей, соусы без добавок и стабилизационных систем.

    Натуральные продукты. Если режим питания, как правило, устанавливается усилием воли, то найти качественные продукты в большом городе не всегда просто. Для этого человеку необходимо найти продукцию такого производителя натуральных продуктов, которому можно доверять. Как правило, натуральные продукты не хранятся долго, могут выглядеть не слишком красиво, и стоят они обычно несколько дороже. Важно помнить о том, что лучше употреблять натуральную полезную пищу, чем страдать от заболеваний, связанных с употреблением «пустых» и вредных продуктов питания.

При покупке переработанных продуктов очень важно обращать внимание на состав и выбирать те из них, которые состоят только из натуральных ингредиентов.

Безусловно, соблюдать принципы правильного питания можно всегда и везде, в том числе и в большом городе. Сегодня многие производители продуктов питания имеют свои сайты, на которых можно увидеть, как выращиваются или производится пищевая продукция, можно часто проследить всю цепочку производства до покупателя. Существуют также магазины, предлагающие продукцию от фермерских хозяйств, для тех, кто задумывается о своем здоровье и здоровье своих детей.

Правильно питаться в век технологий несложно. Придумана масса приспособлений для облегчения труда хозяйки: например с помощью мультиварки можно быстро приготовить кашу на утро к строго определенному времени. Многие производители натуральных продуктов делают их максимально готовыми для использования. Например, продаются уже вымытые, очищенные и нарезанные овощи, салаты, зелень, проростки, из которых максимально быстро можно приготовить любой салат. На перекусы можно употреблять полезные фрукты, творог, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Считается, что организм человека, регулярно употребляющий «мусорную еду», все время голодает, так как ему не хватает витаминов, микро и макроэлементов. Только при сбалансированном питании натуральными продуктами он может получить все, что ему нужно.

Не голодайте! Берегите свое здоровье!

Автор — Наталья Фадеева, врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса
Сайт
Страница ВКонтакте

Основы правильного питания: базовые принципы и продукты


Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.


Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания


Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

  • Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.


    Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.


    Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.


    И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

  • Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

  1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
  2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

  • Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.


    Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

  • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
    1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
    2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
    3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.


    Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

  • Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.
  • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
    1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
    2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
    3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.
  • Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:
    1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
    2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
    3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
    4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.
  • Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.
  • Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.
  • Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.
  • Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.
  • Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.
  • Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.
  • Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.
  • Рекомендуемый состав дневного рациона


    Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

    1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
    2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
    4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
    5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
    6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.


    Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!


    Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

    продукты для правильного питания — мой личный выбор

    Продукты для правильного питания – меня постоянно
    просят сделать видео, что была таблица продуктов
    для правильного питания. Желательно для похудения 
    и для набора. Ну что же, хоть я против кейсов – исполняю.. 

    продукты для правильного питания

     

    продукты для правильного питания

    Прежде, чем я расскажу про свои продукты для правильного питания, я бы хотел сделать небольшие ремарки. Пожалуйста, не рассматривайте это как истину в последней инстанции. Если я о каком-то продукте не сказал, это не значит, что его не надо употреблять. Это означает всего лишь то, что я его не употребляю.

    Второе. Я не особо сильно рассматриваю продукты для похудения и продукты для набора массы отдельно. То есть на самом деле худеет человек в большей степени от того, что он ест меньше, чем он тратит. А не вовсе от того, что он есть какие-то определенные продукты. Вот что касается набора жировой ткани, там да, к сожалению, можно пополнеть, если есть излишне много продуктов, вызывающих высокие поднятия уровня инсулина. То есть всякое разное сладкое, мучное и так далее.А вот что касается похудения, все-таки дефицит калоража это основа основ. Но вот, тем не менее, поехали.

       продукты для правильного питания видео

     

    продукты для правильного питания – белки

      Яйца. В продуктах я всегда различаю белковые продукты, углеводистые продукты и жиры. Давайте начнем пожалуй с белковых продуктов. На первом месте конечно же по доступности и по качеству, по степени усвояемости стоит яичный белок. Можно покупать как пастеризованный яичный белок бутылочках. Так и обычные яйца категории С0, С1 и С2. В большей степени нас интересует конечно белок, который содержится в этих яйцах.

    Подробно можно посмотреть вот в этом ролике по поводу куриных яиц, поэтому я всегда предпочитаю брать белок, яйца категории С0, потому что процентное соотношение цены за грамм белка там получается максимально выгодным. У пастеризованного белка есть один минус. Он есть не во всех городах. Если в Москве и Петербурге я всегда покупаю вот этот самый пастеризованный белок, то в других городах не знаю. Проверяйте, смотрите на сайте, ищите, вполне возможно в вашем городе не обязательно этой фирмы, но такой белок есть. Второй плюс пастеризованного белка – это то, что его можно употреблять сырым. То есть сырой яичный белок не усваивается, пастеризованный белок усваивается. Это тоже немаловажно, особенно когда готовить нет времени. Проще выпить там стакан этого самого белка и пойти дальше. Ну и конечно это сильно уменьшает процесс возни с яичной скорлупой, выбрасыванием желтков, сепарацией и прочим, прочим, прочим. Идем дальше.

      Курогрудка. На втором месте по белковосодержащим продуктам конечно же куриные грудки. Значит, я уже записывал ролик о том, как я их готовлю вот здесь, и о том, какие покупаю куриные грудки тоже здесь. Сейчас я вкратце скажу, что я покупаю уже очищенные без кожи, филе, потому что в конечном итоге это получается выгоднее. Но вот о том, как их готовить точно также описано вот в этом ролике. Значит, идем дальше по белковым продуктам, что еще входит в продукты для правильного питания ?

      Конечно же постная говядина. На самом деле я ее практически не употребляю по одной простой причине. Потому что считаю, что это слишком дорогой продукт на сегодняшний момент. Не всегда он постный. То есть там может быть получиться достаточно большое количество жира, которое уже будет излишним. Но, тем не менее, постная говядина для тех, кто ее любит, она волне допустима. Таблица продуктов для правильного питания пополняется:

      Тунец. Морская говядина или как называют еще тунца. Тунец. Это действительно очень богатый белком продукт. Продается он как в обычном замороженном виде. Но я предпочитаю тунца покупать в консервированном виде. Когда вы будете его покупать, основное на что обратите внимание, чтобы это был тунец не в масле, а в собственном соку. То есть там всего лишь соль, вода и тунец. Больше ничего нет. И второе, чтобы он был кусковой, а не рубленный, то есть так называемый салатный. Салатный нам не подходит. Это не выгодно. Гораздо проще, гораздо лучше будет брать кусковой. Вы  по крайней мере, будете знать, что вы купили.

      Творог. Еще я употребляю регулярно творог. Но с творогом ситуация складывается следующим образом. Я уже проводил определенного рода изыскания по поводу того, так ли все страшно с тем, что творог вызывает всплеск инсулина, который мешает жиросжиганию я не нашел. Конкретно лично я не нашел каких-то серьезных колебаний уровня инсулина, которые могли бы хоть как-то повлиять на уровень сахара в крови. Поэтому я творог употребляю даже на сушке. Естественно я не соревнующийся атлет. Я думаю, что вы тоже не соревнующийся атлет. Поэтому вопрос степени задержки воды в каких-то там процентах вас особо сильно волновать не должен.

    Основная проблема, которая предъявляется у меня к творогу о том, что хорошего качественного творога очень и очень мало. Поэтому я сейчас склоняюсь к мысли о том, что творог, наверное, я буду постепенно менять на казеин спортивного питания. Просто по одной простой причине. Не потому что творог чем-то плох,. А просто по причине того, что найти качественный творог с каждым годом становится все сложнее и сложнее.

      Рыба. Имеется в виду жирная рыба, такая как семга, лосось, форель. Значит, в теории она богата жирными кислотами омега-3, которые у нас незаменимы и очень, очень важны. Подробно можно посмотреть вот в этом ролике по поводу этих кислот. Но есть один минус. Современная рыба, которая выращивается последние 10-15 лет, она по большей части фермерская. И фермерскую рыбу кормят комбикормами на рапсовом масле. Вот этих самым как раз омега-3 там уже практически не встречается. Что в общем-то и на пабмеде есть исследования и так далее.

    Если вы покупаете форель, семгу, лосось и так далее с расчетом того, чтобы получить правильный омега-3, то покупайте с припиской whild , дикая. То есть, если это рыба дикая, выловленная в северных морях, то там все в порядке. Если она фермерская, farm, то значит это по меткому замечанию врача-эндокринолога, моего друга Алексея Калиничева, это уже свинья в чешуе. Так что где-то вот так вот. Что у нас еще входит в продукты для правильного питания.

      Конечно же индейка. Вот индейка. Индейку я покупаю редко. Просто потому, что мне на самом деле не очень нравится ее вкус. Но, тем не менее, как я всегда говорил, что ребята не зацикливайтесь на каком-то одном продукте. Нам нужен аминокислотный состав в разных пропорциях, в разных наборах. Поэтому чем более разнообразным по белковым составляющим будет ваш рацион, тем лучше для вас. Тушка сама возьмет нужные аминокислоты, которые ей нужны. Самое главное не создавать перекос. То есть не сидеть на куриной грудке, не сидеть исключительно на яйцах, не сидеть там исключительно на говядине или на твороге. То есть меняйте, комбинируйте, меняйте рацион.

    продукты для правильного питания – углеводы

      Овсянка. Разумеется, я сейчас не буду говорить элементарные вещи о том, что углеводы нас интересуют только с гликемическим индексом, который не приводит к отложению сала на боках и заднице. Вот поэтому пойдем по углеводам с низким гликемическим индексом. В первую очередь это конечно же овсянка. Я покупаю обычную “Ясно солнышко” номер 2. Но вот никогда ее не варю, просто заливаю ее кипятком. Это я считаю, что основа для завтрака вот уже на протяжении многих лет я практически не меняю этот  завтрак ни на что. То есть это овсянка.

      Греча – это прекрасный состав по углеводам, это хороший гликемический индекс, прекрасная усвояемость, куча минералов.  Греча – это святое. То есть греча и куриные грудки это, знаете, наверное, притча во языцех жизни культуриста.

      Перловка. Перловку я не очень люблю по вкусу, но точно также, как я рекомендую менять рацион белковый, точно также предлагаю и даже настаиваю на том, чтобы был изменен рацион углеводный. Чем более разнообразный он будет, тем лучше. Поэтому перловка. Тоже регулярно употребляю.

      Рис. Ну и конечно же нельзя ничего не сказать о рисе. Рис белый ни в коем случае не употребляйте. Лучше уж просто сразу сгущенки с шоколадкой пожевать. Рис я употребляю исключительно красный неочищенный. Значит, дело вот в чем. Дело в том, что белый рис получается из красного путем удаления из красного пищевой клетчатки, волокон пищевой клетчатки. Пожалуйста, посмотрите о важности пищевой клетчатки. Я сейчас о ней еще немного скажу вам. Это приводит к тому, что гликемический индекс вроде бы углеводистого продукта взлетает до небес. Очистка его паром, удаление пищевых волокон оболочки зерна, приводит это к тому, что в общем-то вроде бы и едите углевод сложный рис, а на самом деле вы считаете, как сгущенки поели. Только менее вкусно.

    Красный рис – тот рис, который не прошел очистку паром, тот рис, у которого не была удалена во эта оболочка зерна, тот вполне приемлемый. И можно проверить это глюкометром, так гликемический индекс вполне и вполне сносный.

      Макароны. Ну и наконец из углеводистых продуктов конечно же я употребляю макароны из  твердых сортов пшеницы. Здесь в принципе все сейчас из твердых сортов пшеницы, поэтому я покупаю самые дорогие, которые нахожу и там уже гарантировано они по идее должны быть хорошего качества. Значит так, по углеводам в общем-то тоже вот и все. То есть вот этого набора продуктов – перловка, греча, макароны, овсянка,  то есть этого вполне достаточно, чтобы питаться неделями, месяцами, меняя периодически, изменяя этот рацион в ту или иную сторону, комбинируя это с различного рода мясными продуктами. И этого вполне будет достаточно.

    Я, по крайней мере, питаюсь так уже не первый год, не два, не три и не четыре, а гораздо больше и в общем-то не испытываю недостатка в разнообразии. Значит, далее идем.

    продукты для правильного питания – жиры

    Жиры. Ну ролик по поводу жиров я вам уже здесь показывал. Вот этот ролик. Поэтому жиры на самом деле являются краеугольным камнем преткновения. Да, жиров очень часто боятся. Совершенно напрасно. На самом деле от излишка углеводов будет гораздо больший вред, чем от излишка жиров. Излишки жиров в общем-то иногда даже ничего  страшного вам не нанесут, если есть общий дефицит калоража в отличие от излишков углеводов, особенно быстрых углеводов.

    Поэтому жиры,  на них смотрю сквозь пальцы, они очень нужны, крайне нужны, поэтому если даже где-то вы чуть-чуть что-то перебрали, то страшного особого ничего нет. Значит, что я употребляю в качестве жиров. Вы уже знаете о том, что у нас есть ненасыщенные, насыщенные жиры. Насыщенные жиры – это, как правило, по большей части это животные жиры, это масла, твердые сала.

    Ненасыщенные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, как правило, растительные жидкие жиры и плюс рыбный жир. Поэтому омега вот эти самые незаменимые жирные кислоты омега-3 мы получаем из бадов, то есть я предпочитаю получать это исключительно из бадов, потому что увы и ах  – продуктов сейчас практически не получить.

    Омега-6 и 9 мы можем спокойно получить из оливкового или льняного масла, из различного рода подсолнечных масел, кунжутного. А ОМЕГА-3 – только с БАДОв.

    Значит, здесь действует тот же самый принцип. То есть, чем более разнообразное у вас будет питание в плане жиров, чем больше будет намешано различного рода жиров, оливковое, кунжутное, чесночное. Главное, чтобы жидкие жиры, ненасыщенные. Вот тем лучше. Но из тех жиров, которые есть, чем больше вы их смешаете, чем более разнообразный у вас будет рацион, тем лучше. Значит, что употребляю я.

    Практически всегда льняное масло. Раз. Практически всегда оливковое масло. Два. Значит, подсолнечное масло. Три. И разумеется те жиры, которые я употребляю вместе с рыбой, с мясом и так далее. Это вот уже как раз насыщенные животные жиры, они тоже в общем-то считаются и жирами. Но в основном по жирам  меня бады и льняное, оливковое и подсолнечное масло. Больше в принципе я ничего по жирам не ем. Так что жиры, как продукты правильного питания – самое простое. Что то еще ?

    продукты для правильного питания – клетчатка

    Нельзя обойти такой момент в питании, как клетчатка.По поводу клетчатки пищевых волокон вот здесь подробный ролик. Это крайне важная вещь в питании. Отказаться от клетчатки и убирать ее ни в коем случае нельзя. Недостаток клетчатки приводит к тому, что у нас будут проблемы с пищеварением. А длительный достаточно недостаток клетчатки и избыток белковой пищи приводит к раку толстой кишки.

    Вот если взять и посмотреть статистику, вы там все найдете. Там есть картинки в этом ролике, посмотрите статистику. Тут как раз нации мясоедов, США, Европа, они находятся по раку толстой кишки на первом месте. А нации вегетарианцев, хотя там жуткая антисанитария вроде Индии или Азии, они находятся по раку толстой кишки на последнем месте. Почему? Потому что обилие клетчатки. Поскольку мы едим много мяса клетчатка нам очень и очень важна. Значит, что я ем в из клетчатки.

    Значит, из клетчатки я обязательно употребляю брокколи, всегда цветная капуста, стручковая фасоль, зелень. Всякая, различного рода зелень в безумных количествах. Огурцы. Чем больше вы будете это употреблять, тем лучше. Почему? Потому что клетчатка это тот самый углевод, энергию из которых вы получить не можете. Потому что он не может быть расщеплен ферментативной системой до простых сахаров, которые уже всасываются в кишечнике. Клетчатка у нас перерабатывается бактериями в толстом кишечнике. То есть энергию мы с этого не получаем.

    А вот кучу всяких различного рода бонусов для пищеварения получаем. Так что, клетчатка очень важна. И чем больше вы будете есть зелени, тем лучше.

    продукты для правильного питания – по мелочи

    И, наконец, последний пункт моего личного топа продуктов это так называемые, я их называю добавки. То есть добавки, которые просто призваны для того, чтобы просто немного разнообразить рацион. Это не значит, что в них нет ничего полезного или ничего нет вредного. Это означает, что просто в минимальных количествах я их использую. Вы можете их использовать, вы можете их не использовать. Это ваше право. Но лично я использую.

      Сыр. То есть конечно же это сыры, твердые сыры. Это жиры плюс белки на самом деле. К лактозе у меня нет непереносимости, поэтому я совершенно могу любой сыр с лактозой и без лактозы есть. Много я его не ем, но утром с кофе как раз с овсяночкой самое милое дело съесть как раз вот например сыр.

      Второе – арахисовая паста. К вопросу о жирах. То есть у нас есть жиры, у нас есть, собственно говоря, арахис. Это бобовое, но его почему-то орехом считают, но на самом деле будем считать, что это арахисовая паста. Это вот как раз омега-6, омега-9.

      Значит, третье – орехи. Орехи это тоже жиры. Вот такие, как грецкие, кунжут, кешью. Орехи я ем. Ем практически всегда, ем практически все орехи, но вот много я их не ем. Максимум 20-30 грамм в день, когда они у меня есть. То есть это не является основным источником жиров в моем рационе. Но вот это в большей степени из серии себя побаловать.

      Фрукты. Это зеленые яблоки. Это относится к зелени. 

    Так я вот,может быть и не смогу навскидку вспомнить, что еще употребляю. То есть то, что я вам сейчас рассказал, это мой личный, базовый набор продуктов. То есть я могу что-то иногда где-то добавить по мере как бы поступления, посмотреть на состав белков, жиров и углеводов, посмотреть на состав по жирам, посмотреть что за углеводы, что за гликемический индекс, сколько процентов белка там и добавить тот или иной продукт.

    Но основа питания, которое я использую в течении недели уже годами, она вот как раз варьируется в перемешивании вот этих различного рода продуктах, различного рода вариантов приготовления и комбинирования друг с другом. Этого в принципе вполне достаточно для того, чтобы не чувствовать себя на какой-то моно диете как известно про качков рассказывают, что это люди, которые едят рис там, гречу с курой и больше ничего. Это конечно неправда. Чем более разнообразным будет рацион, тем лучше. Так друзья мои на сегодня пожалуй это все. Подписывайтесь на канал  Фрешлайф-28. Канал о том, как начать и не бросить новую жизнь с понедельника. А с вами был Базилио. Единственный специалист по начинанию и не бросанию новый жизни с понедельника. Всем пока-пока.

    БАД: Питание в таблетке?

    БАД: Питание в таблетке?

    Добавки подходят не всем, но пожилым людям и другим людям они могут понадобиться, чтобы получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

    Персонал клиники Мэйо

    В «Руководстве по питанию для американцев» указано, что ваши потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет диеты. Но для некоторых людей добавки могут быть полезным способом получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

    Могут ли вам помочь витаминно-минеральные добавки? Получите факты перед покупкой.

    Добавки по сравнению с цельными продуктами

    Добавки не заменяют еду. Они не могут воспроизвести все питательные вещества и преимущества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.

    Цельные продукты обладают тремя основными преимуществами по сравнению с диетическими добавками:

    • Больше питания. Цельные продукты сложны и содержат множество микроэлементов, необходимых вашему организму.
    • Основные волокна. Цельные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, содержат пищевые волокна.Пищевые волокна могут помочь снизить риск диабета 2 типа, колоректального рака, инсульта и сердечных заболеваний.
    • Защитные вещества. Многие цельные продукты содержат химические вещества, способствующие укреплению здоровья, такие как антиоксиданты — вещества, замедляющие естественный процесс, ведущий к повреждению клеток и тканей.

    Кому нужны добавки?

    Скорее всего, вам не нужны добавки, если вы здоровый взрослый человек, который ест разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.

    Но добавки или обогащенные продукты могут подойти, если вы:

    • Беременны или пытаетесь забеременеть
    • Возраст 50 лет и старше
    • Плохой аппетит или проблемы с питанием
    • Соблюдайте диету, исключающую целые группы продуктов
    • Имеете заболевание, которое влияет на то, как ваш организм переваривает питательные вещества, например хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость или заболевание печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы
    • Перенесли операцию на пищеварительном тракте, которая влияет на усвоение организмом питательных веществ

    Если вам интересно, нужны ли вам витаминно-минеральные добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.Обязательно спросите о дозировке, побочных эффектах и ​​возможном взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

    Выбор и употребление пищевых добавок

    Если вы решили принимать добавки, важно:

    • Проверьте этикетку. Этикетки продукта могут сказать вам, что такое активный ингредиент или ингредиенты, какие питательные вещества включены, размер порции и количество питательных веществ в каждой порции.
    • Избегайте мегадоз. Принятие количества, превышающего рекомендованные дневные нормы, может увеличить риск побочных эффектов.
    • Смотрите, что вы едите. Витамины и минералы добавляются во все большее количество продуктов, включая сухие завтраки и напитки. Если вы также принимаете добавки, вы можете получать больше, чем думаете. Принимать больше, чем нужно, стоит дорого и может увеличить риск побочных эффектов.
    • Сообщите своему врачу. Добавки могут вызывать вредные эффекты, если их принимать в определенных комбинациях, с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, или перед операцией или другими процедурами.
    • Следите за предупреждениями и отзывами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки в той же степени, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Но FDA действительно следит за их безопасностью. Рекомендуется периодически проверять веб-сайт FDA на наличие предупреждений и отзывов.
    • Сообщить о проблемах. Если вы считаете, что пищевая добавка могла вызвать у вас серьезную реакцию или заболевание, прекратите ее прием и поговорите со своим врачом.Ваш врач может посоветовать вам выйти в Интернет и отправить отчет о безопасности в FDA .

    17 ноября 2020 г.

    Показать ссылки

    1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Доступ 3 ноября 2020 г.
    2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
    3. Пищевые добавки: что вам нужно знать. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/. Доступ 3 ноября 2020 г.
    4. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 3 ноября 2020 г.
    5. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 3 ноября 2020 г.
    6. Разумное использование пищевых добавок.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely. По состоянию на 27 октября 2020 г.
    7. AskMayoExpert. Пищевые и растительные добавки. Клиника Майо; 2019.
    8. Ritchie C, et al. Гериатрическое питание: проблемы с питанием у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 3 ноября 2020 г.
    9. Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements.Проверено 26 октября 2020 г.
    10. MedWatch: Программа FDA по безопасности и сообщению о побочных эффектах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/safety/medwatch-fda-safety-information-and-adverse-event-reporting-program. Доступ 3 ноября 2020 г.
    11. Мультивитаминные / минеральные добавки. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/. Доступ 5 ноября 2020 г.
    12. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г.Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf. Доступ 5 ноября 2020 г.

    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    Проблемы питания и их решения: диета, лечение

    Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

    На аппетит могут повлиять различные медицинские проблемы.Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно поесть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

    Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения. Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

    Снижение аппетита

    Отсутствие аппетита или снижение голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться.Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

    Решения:

    • Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте. Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
    • Обратитесь к своему провайдеру. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
    Рекомендации по питанию
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
    • Планируйте приемы пищи так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
    • Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    • Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
    Рекомендации по перекусам
    • Не тратьте энергию впустую на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
      • Оживите свою трапезу, используя красочную обстановку.
      • Воспроизведение фоновой музыки во время еды.
    • Ешьте вместе с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

    Похудание

    Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

    • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи.Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    Закуски калорийные
    • Мороженое.
    • Файлы cookie.
    • Пудинг.
    • Сыр.
    • Батончики мюсли.
    • Заварной крем.
    • Бутерброды.
    • Начос с сыром.
    • Яйца.
    • Крекеры с арахисовой пастой.
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
    • Каша с половинкой и половинкой.
    • Фрукты или овощи с соусом.
    • Йогурт с мюсли.
    • Попкорн с маргарином и пармезаном.
    • Хлебные палочки с сырным соусом.
    Калорийные рецепты

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    1/2 стакана жирных сливок
    3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    3 столовые ложки шоколадного сиропа
    1 1/2 стакана шоколадного мороженого

    Направления:

    Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер встряхивание

    1 стакан цельного молока
    1 стакан мороженого (1-2 мерные ложки)
    1 пакет Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)

    Направления:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Супер пудинг

    2 стакана цельного молока
    2 столовые ложки растительного масла
    1 упаковка пудинга быстрого приготовления
    3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Направления:

    Смешайте молоко и масло. Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

    На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    2 батончика виноградного сока
    1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
    2 столовые ложки кукурузного сиропа
    1 столовая ложка кукурузного масла

    Направления:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Яичный желток или цельное яйцо

    Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

    (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

    • Крем-супы, йогурт.
    • Яичница, запеканки.
    • Пудинг картофельное пюре.
    • Заварной крем под соусом.
    • Горячие соусы из злаков.

    Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

    Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

    Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    Добавьте маргарин или майонез в бутерброды.Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

    Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

    Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

    Орех «Пыль» (любые орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

    Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

    Разные продукты (не более одной порции в день.)

    Добавить:

    • Сахар, мармелад, варенье, варенье.
    • Мед.
    • Кукурузный сироп.
    • Кленовый сироп.

    Кому:

    • Горячие каши.
    • Фрукты.
    • Сладкий картофель.
    • Зимние тыквы, холодные каши, фруктовый салат.

    Изжога

    Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

    Решения:

    • Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу.Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, — это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
    • Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
    • Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды. Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
    • Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
    • Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

    Изменения вкуса пищи

    От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус пищи изменится — если она станет слишком сладкой, слишком мягкой, горькой или металлической — это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

    Решения:

    • Чистите зубы после еды и перекуса. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
    • Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
    • Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
    • Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
    • Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
    • Используйте сильные приправы для улучшения вкуса мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
    • Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

    Боль во рту или горле

    Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Болезненность может быть вызвана лекарствами или инфекциями полости рта.

    Решения:

    • Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
    • Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пюре из продуктов перед их употреблением. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
    • Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
    • Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
    • Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
    • Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
    • Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевывать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, пюре, кашу, мороженое, яйца, пудинг или творог.
    • Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
    • Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

    Сухость во рту

    Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

    Решения:

    • Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
    • Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
    • Выпивайте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
    • Добавляйте соусы к продуктам, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
    • Съешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы усилить слюноотделение и увлажнить рот.
    • Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
    • Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

    Тошнота

    Тошнота (расстройство желудка) — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

    Решения:

    • Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично уменьшить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
    • Прием жидкости натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
    • Если вас беспокоит запах пищи, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
    • Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
    • Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
    • Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
    • При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
    • Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
    • Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

    Диарея

    Диарея — это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

    Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

    Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

    Решения:

    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
    • Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
    • Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
    • Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
    • Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например шербет, желатин, йогурт и пудинг.
    • Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
    • Спросите своего врача, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
    • Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

    Запор

    Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или недостаточным употреблением жидкости или еды, а также бездействием.

    Решения:

    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
    • Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
    • Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
    • Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
    • Сделайте акцент на фруктах, стимулирующих кишечник, таких как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
    • Добавьте от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в пищу и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
    • Такие занятия, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
    • Спланируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
    • Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может прописать смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

    Проблемы с глотанием

    Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

    Решения:

    • Оценка глотания: Спросите своего врача об оценке глотания, чтобы определить самые безопасные методы глотания.
    • Расположение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
    • Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
    • Количество и рейтинг: Ешьте медленно. Порежьте пищу на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
    • Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза за один кусочек или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем сделать вдох.При необходимости повторить.
    • Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
    • Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
    • Затруднения при жевании: Если жевание затруднено или утомляет, минимизируйте (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
    • Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
    • Прием лекарств: Измельчите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно купить в жидкой форме.

    Определения терминов для здоровья: Питание: MedlinePlus

    Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

    Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья.Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

    Найдите больше определений на Фитнес |
    Общее здоровье |
    Минералы | Питание |
    Витамины

    Аминокислоты

    Аминокислоты — строительные блоки белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Глюкоза крови

    Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
    Источник : NIH MedlinePlus

    калорий

    Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Углеводы

    Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови).Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Холестерин

    Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела.Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Обезвоживание

    Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли.Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Диета

    Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
    Источник : NIH MedlinePlus

    БАД

    Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Пищеварение

    Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Электролиты

    Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Ферменты

    Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    жирная кислота

    Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
    Источник : Национальный институт рака

    Волокно

    Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Глютен

    Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) показывает, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
    Источник : NIH MedlinePlus

    HDL

    HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин.ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    ЛПНП

    ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Метаболизм

    Метаболизм — это процесс, который ваш организм использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах.Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Питательное вещество

    Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья.Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Питание

    Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми. Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жиры — это жидкие при комнатной температуре жиры. Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3.Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Белок

    Белок есть в каждой живой клетке тела. Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи.Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Насыщенные жиры

    Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре.Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Натрий

    Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия.Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Сахар

    Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу.Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Всего жиров

    Жир — это разновидность питательного вещества. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Транс-жиры

    Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины. Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
    Источник : NIH MedlinePlus

    Триглицериды

    Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови.Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Водозаборник

    Нам всем нужно пить воду. Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды в том месте, где вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Поднимите свою работоспособность правильным питанием

    Узнайте, как оптимизация диеты с помощью пищевых добавок и пищевых добавок может помочь вам в достижении ваших целей в катании.

    Автор: Келли Альтшвагер, с Алексис Беннетт; Фото Николь Кирико

    Сосредоточьтесь на содержании своего рациона, чтобы добиться оптимальных результатов в тренажерном зале и в седле, а также чтобы помочь своему телу восстановиться.

    Когда дело доходит до питания, вы и ваша лошадь похожи. Вам обоим требуется хорошее топливо для работы. Хотя иногда вы можете преодолевать усталость и голод на концерте или в течение долгого дня в сарае, ваше тело в конечном итоге исчерпает свой предел. Кроме того, вы не можете рассчитывать на максимальную эффективность, если сосредоточены на своем желудке и голоде или чувствуете, что не справляетесь с быстрой (и, вероятно, менее питательной) едой, которую вы съели в дороге.

    Как и в случае с рационом вашей лошади, лучше всего, если вы будете получать большую часть топлива из настоящей пищи. Но иногда необходимы добавки, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Здесь я дам вам базовые рекомендации по вашему общему питанию, а также объясню, как и какие добавки при правильном добавлении могут улучшить вашу работоспособность.

    Сосредоточьтесь на потреблении воздуха

    Правильная подпитка позволяет вам иметь энергию и силы для выступления на арене и в тренажерном зале.В идеале вы должны тренироваться, чтобы поддерживать вашу езду. Вы тренируетесь в силе и работаете над своей выносливостью и гибкостью с целью улучшения своего мастерства верховой езды. Все это требует от вашего тела питания, воды, растяжки и отдыха, чтобы помочь вам восстановиться. А восстановление позволяет улучшить вашу производительность.

    Ваш ежедневный рацион должен включать сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров. Вместе эти три элемента позволяют вам восстанавливаться, чтобы вы могли делать больше и видеть улучшения.Недостаточное количество пищи заставляет ваше тело искать другие источники топлива, такие как мышцы, чтобы поддерживать вас. Ешьте слишком много, и вы можете набрать вес, что может снизить гибкость и атлетизм, необходимые для перехода на новый уровень в катании.

    Ваше питание должно соответствовать вашим целям. Окно «Расстановка питательных веществ» ниже поможет вам начать работу. Если у вас есть конкретные цели, обратитесь к диетологу; это все равно, что нанять тренера по верховой езде для соблюдения диеты.

    Расщепление питательных веществ

    Если вы только начинаете сосредотачиваться на повышении эффективности езды, вот основные рекомендации и объяснение трех основных питательных веществ, которые направят вас в правильном направлении.Проверьте этикетки на продуктах или используйте в онлайн-руководстве по питанию, чтобы найти граммы на порцию в ваших источниках питания.

    Белок отвечает за восстановление мышц и содержится в таких продуктах, как яйца, курица и греческий йогурт. Основное правило, которому следует следовать, заключается в том, что на каждый фунт веса тела вы должны потреблять один грамм белка.

    Углеводы , такие как овсянка, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, являются вашей энергией. На каждый фунт веса тела 0.Рекомендуется 7 граммов углеводов.

    Жир является наиболее питательным источником пищи и содержится в арахисовом масле, масле, сыре и авокадо. Это питательное вещество часто содержится в добавках для лошадей, предназначенных для набора веса или для тех, кто трудолюбив. Вам жир необходим для работы мозга, а также для усвоения витаминов и минералов.

    Добавить дополнения

    Вы должны стремиться получать большую часть питательных веществ из качественных цельных продуктов; однако это не всегда возможно.Если у вас проблемы с питанием в дороге или в особенно напряженный день, вам может понадобиться протеиновый батончик или коктейль. Если вы пытаетесь приспособить катание или тренировку к позднему вечеру или раннему утру, заряд энергии от предтренировочной добавки может дать вам мотивацию и сосредоточиться.

    Добавляя добавки, доплачивайте за качественные продукты. Вы не будете экономить, когда дело доходит до вашей лошади, и, соответственно, вам следует избегать выбора для себя некачественных вариантов, чтобы сэкономить несколько долларов.Наконец, прочтите этикетку. Если вы не можете прочитать большинство ингредиентов или список ингредиентов длинный, верните его обратно и найдите что-нибудь более полезное.

    Выбирайте добавки, которые помогут вам достичь ежедневных целей в отношении питательных веществ. Скорее всего, вам не понадобится ничего, кроме протеина, поливитаминов (включая витамин D, если необходимо), предтренировки и креатина.

    Если вы выберете одну добавку, сделайте ее поливитамином, обеспечивающим витамины и минералы, которых не хватает в большинстве диет. Протеиновый порошок, предтренировочные средства и креатин также являются тремя распространенными добавками, которые дают результат.Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, протеиновый коктейль или батончик могут помочь вам достичь дневной нормы потребления. Оба варианта также дают вам стабильную энергию, чтобы прожить долгий день в дороге или на шоу, и они быстро расходуются. Снова прочтите список ингредиентов. Если у вас аллергия на молочные продукты, выберите альтернативу сывороточному белку, например гороховый или соевый белок.

    Когда вы пытаетесь втиснуть тренировку или поездку в и без того напряженный день, предтренировка или кофе могут дать вам заряд энергии и помочь сосредоточиться.В отличие от кофе, перед тренировкой также часто содержатся BCAA (аминокислоты с разорванной цепью) и бета-аланин, а не только кофеин. BCAA помогают усваивать белок, который вы едите, а бета-аланин улучшает выносливость, поэтому вы можете кататься или тренироваться дольше или с большей интенсивностью.

    Креатин, который иногда содержится перед тренировкой, также естественным образом содержится в мясе, таком как говядина и рыба. Если у вас низкий уровень креатина, добавление креатина само по себе или перед тренировкой может помочь в восстановлении мышц. Прежде чем принимать креатин, сделайте анализ крови, чтобы определить, нужна ли добавка.

    Не забывайте, что вы, как и ваша лошадь, индивидуальность. Ваши потребности в пище и баланс питательных веществ отличаются от потребностей ваших сородичей, супругов и друзей. Если вы не видите желаемых результатов и пробовали разные продукты или перепутали потребление питательных веществ, возможно, пришло время подумать о работе с профессиональным диетологом, который сможет разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей в области производительности, и то и другое. в тренажерном зале и с лошадью на арене.

    ОБ АВТОРЕ

    Келли Альтшвагер , Веллингтон, Колорадо, является сертифицированным ACE персональным тренером и специалистом по питанию; Инструктор PiYo; фитнес-эксперт Fitness1 Club Wellington; и владеет и управляет Western Workouts, службой персональных тренировок, предназначенной для помощи занятым наездникам.Узнайте больше на westernworkouts.com .

    преимуществ правильного питания при лечении рака

    Когда вы здоровы, съесть достаточно еды, чтобы получить необходимые питательные вещества и калории, обычно не является проблемой. В большинстве руководств по питанию делается упор на употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; ограничение количества употребляемого вами красного мяса, особенно мяса, подвергшегося обработке или с высоким содержанием жира; сокращение жиров, сахара, алкоголя и соли; и поддерживать здоровый вес.Но когда вы лечитесь от рака, это может быть сложно сделать, особенно если у вас есть побочные эффекты или вы просто плохо себя чувствуете.

    Правильное питание особенно важно, если у вас рак, потому что и болезнь, и ее лечение могут изменить ваш способ питания. Они также могут влиять на то, как ваше тело переносит определенные продукты и использует питательные вещества.

    Во время лечения рака вам может потребоваться изменить свой рацион, чтобы укрепить свои силы и противостоять последствиям рака и его лечения.Это может означать употребление в пищу того, что обычно не рекомендуется, когда вы здоровы. Например, вам могут потребоваться высокожирные и калорийные продукты, чтобы поддерживать свой вес, или густые, прохладные продукты, такие как мороженое или молочные коктейли, потому что язвы во рту и горле мешают есть что-либо. Когда вы пытаетесь найти наилучшие способы получить необходимое вашему организму питание, необходимо учитывать тип рака, ваше лечение и любые побочные эффекты.

    Потребности в питании больных раком варьируются от человека к человеку.Ваша команда по лечению рака может помочь вам определить ваши цели в области питания и спланировать способы их достижения. Правильное питание во время лечения от рака может вам помочь:

    • Почувствуйте себя лучше.
    • Поддерживайте свои силы и энергию.
    • Поддерживайте свой вес и запасы питательных веществ в организме.
    • Лучшая переносимость побочных эффектов, связанных с лечением.
    • Снизьте риск заражения.
    • Выздоравливайте и восстанавливайтесь быстрее.

    Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов для получения питательных веществ, необходимых вашему организму для борьбы с раком.Эти питательные вещества включают белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы.

    Белки

    Белок нужен нам для роста, восстановления тканей тела и поддержания здоровья нашей иммунной системы. Когда ваше тело не получает достаточно белка, оно может расщепить мышцы для получения необходимого топлива. Это увеличивает время восстановления после болезни и снижает сопротивляемость инфекциям. Людям с раком часто требуется больше белка, чем обычно. После операции, химиотерапии или лучевой терапии обычно требуется дополнительный белок для заживления тканей и борьбы с инфекцией.

    Хорошие источники белка включают рыбу, птицу, нежирное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и ореховое масло, сушеную фасоль, горох и чечевицу, а также соевые продукты.

    Жиры

    Жиры играют важную роль в питании. Жиры и масла служат богатым источником энергии для тела. Организм расщепляет жиры и использует их для хранения энергии, изоляции тканей тела и транспортировки некоторых типов витаминов через кровь.

    Возможно, вы слышали, что одни жиры для вас лучше, чем другие.При рассмотрении влияния жиров на ваше сердце и уровень холестерина выберите мононенасыщенных (оливковое, рапсовое и арахисовое масла) и полиненасыщенных жиров (они содержатся в основном в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, льняном масле и морепродуктах). чаще, чем насыщенные жиры или трансжиры.

    Насыщенные жиры в основном содержатся в животных источниках, таких как мясо и птица, цельное или обезжиренное молоко, сыр и масло. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое, являются насыщенными.Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Менее 10% ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров.

    Источники трансжиров включают закуски и выпечку, приготовленные из частично гидрогенизированного растительного масла или растительного жира. Трансжиры также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, например, в молочных продуктах. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. По возможности избегайте трансжиров.

    Углеводы

    Углеводы — основной источник энергии для организма.Углеводы дают организму топливо, необходимое для физической активности и правильного функционирования органов. Лучшие источники углеводов — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — также снабжают клетки организма необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой и фитонутриентами. (Фитонутриенты — это химические вещества в растительной пище, которые нам не нужны для жизни, но которые могут способствовать укреплению здоровья.)

    Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переваривать. Есть 2 типа волокна. Нерастворимая клетчатка помогает быстро выводить пищевые отходы из организма, а растворимая клетчатка связывается с водой в стуле, что способствует сохранению мягкости стула.

    Другие источники углеводов включают хлеб, картофель, рис, спагетти, макаронные изделия, крупы, кукурузу, горох и бобы. Сладости (десерты, конфеты и напитки с сахаром) могут содержать углеводы, но очень мало витаминов, минералов или фитонутриентов.

    Вода

    Вода и жидкости жизненно важны для здоровья. Все клетки тела нуждаются в воде для функционирования. Если вы не пьете достаточно жидкости или теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вы можете обезвоживаться (в вашем организме не так много жидкости, как следовало бы).Если это произойдет, жидкости и минералы, которые помогают вашему телу работать, могут выйти из опасного состояния. Вы получаете воду из продуктов, которые едите, но человеку также следует пить
    восемь стаканов жидкости по 8 унций каждый день, чтобы гарантировать, что все клетки тела получают необходимую жидкость. Вам может потребоваться дополнительная жидкость, если у вас рвота, диарея или даже если вы просто мало едите. Помните, что любые жидкости (супы, молоко, даже мороженое и желатин) подходят для достижения ваших целей.

    Витамины и минералы

    Вашему организму необходимы витамины и минералы для правильного функционирования и использования энергии (калорий) из пищи.Большинство из них содержится в продуктах питания, но они также продаются в виде таблеток и жидких добавок.

    Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы обычно получаете много витаминов и минералов. Но может быть трудно соблюдать сбалансированную диету, когда вы лечитесь от рака, особенно если у вас есть побочные эффекты от лечения. Если у вас есть побочные эффекты, ваш врач или диетолог может посоветовать ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок. Если из-за последствий лечения ваш прием пищи был ограничен на несколько недель или месяцев, обязательно сообщите об этом своему врачу.Возможно, вам нужно будет проверить на дефицит витаминов или минералов.

    Если вы думаете о приеме добавок, обязательно сначала обсудите это со своим врачом. Некоторые люди с раком принимают большое количество витаминов, минералов и других пищевых добавок, чтобы попытаться укрепить свою иммунную систему или даже уничтожить раковые клетки. Но некоторые из этих веществ могут быть вредными, особенно при приеме в больших дозах. Фактически, большие дозы некоторых витаминов и минералов могут снизить эффективность химиотерапии и лучевой терапии.

    Если ваш врач говорит, что вы можете принимать витамины во время лечения, лучше выбрать добавку, содержащую не более 100% дневной нормы (ДН) витаминов и минералов, и одну добавку без железа (если только ваш врач не считает, что нужно железо).

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты включают витамины A, C и E; селен и цинк; и некоторые ферменты, которые поглощают свободные радикалы и присоединяются к ним (деструктивные молекулы)
    , предотвращая их атаку на нормальные клетки.

    Если вы хотите принимать больше антиоксидантов, эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть различные фрукты и овощи, которые являются хорошими источниками антиоксидантов. Во время химиотерапии или лучевой терапии обычно не рекомендуется принимать большие дозы антиоксидантных добавок, продуктов или жидкостей с повышенным содержанием витаминов. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда лучше принимать антиоксидантные добавки.

    Фитонутриенты

    Фитонутриенты или фитохимические вещества — это растительные соединения, такие как каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостерины, которые, как считается, обладают полезными для здоровья свойствами.Они содержатся в растениях, таких как фрукты и овощи, или в вещах, сделанных из растений, таких как тофу или чай. Фитохимические вещества лучше всего усваивать, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, а не принимать добавки или таблетки.

    Травы

    Травы использовались для лечения болезней в течение сотен лет с неоднозначными результатами. Сегодня травы содержатся во многих продуктах, таких как таблетки, жидкие экстракты, чаи и мази. Многие из этих продуктов безвредны и безопасны в использовании, но другие могут вызывать вредные побочные эффекты.Некоторые могут даже помешать проверенному лечению рака и восстановлению после операции. Если вы хотите использовать продукты, содержащие травы, сначала поговорите об этом со своим онкологом или медсестрой.

    Рекомендации по безопасности пищевых добавок

    Многие люди считают, что таблетки или пищевые добавки, которые они находят в магазинах, безопасны и работают. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) имеет правила, которые помогают гарантировать, что добавки содержат то, что указано на их этикетках, но безопасность добавки и ее влияние на организм не рассматриваются никакими правилами FDA.FDA не заставляет производителей этих продуктов указывать возможные побочные эффекты на своих этикетках. И FDA не может изъять с рынка диетическую добавку или растительный продукт, если у них нет доказательств того, что продукт небезопасен.

    Также было доказано, что многие травяные продукты не соответствуют тому, что написано на этикетке. Некоторые продукты не содержат необходимых им трав. Некоторые также содержат потенциально опасные лекарства, добавки или загрязнители, не указанные на этикетке. Это означает, что нет надежного способа узнать, безопасна ли добавка и как она повлияет на вас.

    Сообщите своей команде по лечению рака о любых безрецептурных продуктах или добавках, которые вы используете или собираетесь использовать. Отнесите флакон (ы) своему врачу, чтобы обсудить дозу и убедиться, что ингредиенты не мешают вашему здоровью или лечению рака. Некоторые другие советы по безопасности:

    • Обратитесь к врачу-онкологу за достоверной информацией о пищевых добавках.
    • Проверьте этикетки продукта на количество и концентрацию активных ингредиентов в каждом продукте.
    • Прекратите принимать продукт и сразу же позвоните в медицинскую бригаду, если у вас есть побочные эффекты, такие как хрипы, зуд, онемение или покалывание в конечностях.

    пищевых добавок | Продукты питания

    Food содержит все необходимые витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Наш организм получает белки, жиры, минералы и витамины, которые помогают поддерживать его жизнь и функционирование. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ, необходимы разнообразные продукты.Пища, обогащенная большим количеством питательных веществ, называется сбалансированной диетой. Диета, не обеспечивающая сбалансированного питания, также может подвергнуть вас риску некоторых заболеваний, связанных с диетой. Чтобы предотвратить или лечить такие заболевания, врачи могут порекомендовать пищевые добавки, которые содержат нужное количество витаминов, минералов, трав, растений, ферментов, аминокислот и т. Д., Которые имеют решающее значение для правильной работы организма.

    Что такое пищевые добавки?

    Пищевые добавки, также известные как диетические добавки, используются для добавления питательных веществ в ваш рацион или для снижения риска проблем со здоровьем, таких как остеопороз или артрит.Эти добавки выпускаются в форме таблеток, капсул, порошков, гелевых таблеток, экстрактов или жидкостей. Пищевая добавка принимается внутрь и обычно содержит один или несколько диетических ингредиентов (таких как витамины, минералы, волокна, травы или другие растения, аминокислоты и ферменты). Для покупки пищевых добавок рецепт врача не требуется.

    Зачем принимать пищевые добавки?

    • Заполнение этого разрыва в питании — добавка предназначена для восполнения разрыва в питании, чтобы мы поддерживали надлежащий баланс питательных веществ из пищи и добавок.
    • Плохие привычки в еде — Неустойчивые пищевые привычки, употребление обработанной нездоровой пищи и стресс способствуют плохому пищеварению, из-за чего нашему организму трудно извлекать из пищи все необходимые ему питательные вещества.
    • Поглощение питательных веществ снижается с возрастом. Нарушение всасывания становится проблемой, потому что ваше тело не имеет той способности расщеплять и поглощать питательные вещества, как раньше.
    • Упражнения увеличивают потребность в питательных веществах. Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует энергию и питательные вещества, которые хранятся в вашем теле. Добавка для бодибилдинга, такая как Hi Tech Superdrol, является одной из лучших добавок для увеличения массы.
    • Избегайте вредных химикатов — пестициды и гербициды, используемые для выращивания наших продуктов питания, химические вещества, содержащиеся в нашем водоснабжении.
    • Предотвращение дорогостоящих проблем со здоровьем — Врачи поощряют людей искать профилактику болезней, а не их лечение.

    Последствия несбалансированного питания

    Пищевые добавки бывают разных форм, таких как таблетки, капсулы, энергетические напитки, энергетические батончики и т. Д.Они бывают разных вкусов и типов, например, богатые витамином D, E, кальцием, железом, клетчаткой или содержащие определенные травы, такие как эхинацея и чеснок, или те, которые содержат пробиотики, глюкозу и рыбий жир. Однако добавки только восполняют дефицит, они не могут заменить пищу. Их нужно принимать вместе с пищей, чтобы извлечь из них максимальную пользу. В HPFY мы предлагаем вам широкий выбор пищевых добавок для вашего здоровья и благополучия. К ним относятся:

    Добавки для педиатрии

    Эти добавки включают смеси для тех младенцев и новорожденных, которые не могут получать питание из материнского корма, как другие.Эти формулы содержат железо, аминокислоты и многое другое. Некоторые смеси созданы для обеспечения полноценного сбалансированного питания младенцев. Abbott Similac PM 60/40, детское питание с низким содержанием железа, Abbott Nutrition Similac для обогащения грудного молока, Nestle Boost Kid Essentials 1.0, полный детский питательный напиток или детское питание на аминокислотной основе Abbott EleCare с железом, Neocate Splash и многое другое. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать новую детскую смесь со своим малышом.

    Диабетические формулы

    Эти пищевые добавки разработаны для повышения чувствительности вашего организма к внутренней секреции и содержат множество питательных веществ, которые помогают стабилизировать уровень сахара в организме.Эти продукты улучшают обмен веществ и тем самым поддерживают здоровый вес. Попробуйте специальный диетический напиток Abbott Glucerna 1.5 Cal для улучшенного контроля гликемии и многие другие для достижения желаемых результатов.

    Напитки для здоровья

    Эти напитки (Isosource 1.5) включают напитки, полностью заменяющие прием пищи, которые пациенты могут использовать для контроля своего веса. Также доступны специализированные напитки для пациентов, находящихся на диализе. У нас также есть энергетические и увлажняющие напитки для повседневного использования.

    Сгущенные продукты

    Для пациентов, которые страдают от затрудненного глотания из-за состояния здоровья, известного как дисфагия, сгущенные продукты обеспечивают правильное питание с желаемой консистенцией. Такие продукты гарантируют, что пища идет прямо по пищеводу и не попадает в дыхательные пути. У нас есть широкий ассортимент загустителей для продуктов питания и напитков, а также загустителей различных вкусов для пациентов с дисфагией. Попробуйте Nestle Boost Very High Calorie, Hormel Thick And Easy Instant Food Thickener или Hormel Heavy And Easy Thickened Apple Juice with Nectar Consistency и многие другие, чтобы получить желаемую консистенцию еды.

    Специальные пищевые добавки

    Эти добавки специально разработаны для пациентов, страдающих определенными заболеваниями, такими как почечная недостаточность или заболевание почек. Также у нас есть пищевые добавки, содержащие железо, аминокислоты, а также добавки, обеспечивающие полноценное сбалансированное питание, и многие другие. У нас также есть широкий спектр других добавок, таких как витаминные добавки и добавки для контроля веса, для удовлетворения особых потребностей в питательных веществах.

    Где купить пищевые добавки в Интернете?

    Просмотрите наш ассортимент сегодня! Покупайте высококачественные продукты питания от ведущих брендов на рынке, таких как Abbott, Nestle Nutrition, Nutricia North America, Mead Johnson и многих других по привлекательным ценам и со значительными скидками на HPFY! Купите сейчас и сэкономьте…

    Как правильно питаться, будучи веганом, бегуном

    Nutrition as a Vegan Runner — Возможно, вы хотите подготовиться к марафону.Возможно, вы хотите получать больше от каждой мили. В любом случае, вы решили улучшить свой рацион, попробовав веганство. Повезло тебе! Такой образ жизни приносит много пользы вашему здоровью и планете.

    Как правильно питаться бегунам-веганам

    Как бы здорова ни была веганская диета, вы должны получать правильное питание. Отказ от мяса без правильной пищи сделает вас слабым и вялым — это не оптимальные условия для интенсивной тренировки.

    Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить то, что вам нужно, и повысить производительность.

    Питательные вещества, в которых веганам нужно больше

    Поскольку вы не едите продукты животного происхождения, может быть сложно достичь необходимого уровня питательных веществ, обычно содержащихся в этих продуктах, как это показано в примерах ниже.

    Витамин B12

    Витамин B12 содержится в мясных и молочных продуктах, и нет аналогов на растительной основе. Однако, если вы можете смириться с тем, что фермеры удобряют чайные листья рыбной мукой, вы можете выпить горячую чашку чая. Чай Батабата-ча, ферментированный японский сорт, содержит от 0 до 0%.1 и 1,2 микрограмма B12 на 100 граммов сухих листьев. Вы также можете найти витамин B12 в грибах и съедобных водорослях.

    Дефицит B12 вызывает такие симптомы, как слабость и утомляемость. Вы можете почувствовать онемение конечностей и трудности с координацией. В крайних случаях у вас могут быть изменения настроения и зрения.

    Белок

    Люди часто спрашивают веганов: «Как вы получаете достаточно белка?» Однако многим людям, ведущим веганский образ жизни, легко найти растительные источники.Некоторые люди практикуют кетогенную диету, которая продвигает продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Этот тип питания заставляет организм сжигать жир.

    Чтобы получить достаточно белка, рассмотрите растительные источники, такие как:

    • Фасоль: основной веганский продукт, который хорошо сочетается с блюдами самых разных кухонь.
    • Темпе: похож на ферментированный тофу, плюс содержит пробиотический пунш.
    • Тофу: это блюдо, приготовленное из соевых бобов, украшает многие веганские столы.
    • Чечевица: богатые белком бобовые, которые прекрасно сочетаются с азиатскими блюдами.
    • Орехи и семена: эти закуски полны белков и полезных для сердца масел.

    Утюг

    Красное мясо — важный источник железа. Когда вы переходите к веганскому образу жизни, вам нужно найти альтернативу. К счастью, вы можете найти высокий уровень этого питательного вещества в темных листовых овощах, таких как мангольд и капуста.

    Помните, как Попай оставался сильным, потому что ел шпинат? Наслаждайтесь салатом из рукколы с нарезанным миндалем, чтобы получить здоровую дозу железа.

    Кальций

    Многие американцы получают кальций из молочных продуктов, но вам это необязательно. Брокколи — один из лучших растительных источников этого жизненно важного питательного вещества. Одна порция содержит 180 миллиграммов кальция — больше, чем вы найдете в порции творога такого же размера. Темные листовые овощи также содержат большое количество минералов.

    Йод

    Поскольку веганы не едят морепродукты, у них может возникнуть дефицит йода. Этот минерал необходим вашей щитовидной железе для производства гормонов.Если вы не потребляете достаточное количество пищи, вы можете почувствовать усталость и слабость из-за выполнения основных задач. Представьте, что вы пытаетесь пробежаться или пробежаться?

    Если у вас дефицит йода, вы можете набрать вес, даже если не потребляете чрезмерное количество калорий.

    Стоит ли принимать добавки?

    Некоторые веганы предпочитают использовать добавки, чтобы обеспечить себе все необходимое питание. Эксперты расходятся во мнениях относительно того, нужно ли вам его принимать. Некоторые утверждают, что всем, кто придерживается определенного образа жизни, следует добавлять определенные витамины, в то время как другие говорят, что без них они чувствуют себя хорошо.

    Если вы решили принимать добавку, выберите ту, которая содержит большинство, если не все, из перечисленных выше питательных веществ. Если у вас остается мало железа, от дефицита йода мало пользы. Если у вас проблемы с усвоением питательных веществ, таких как B12 или кальций, ваш врач может назначить инъекционную форму.

    При использовании добавок, отпускаемых без рецепта, ищите качественные бренды. Многие купленные в магазине смеси содержат много наполнителей, им не хватает витаминов и минералов. Ищите продукты, помеченные как NSF Contents Certified by U.S. Pharmacopeia (USP). Эта некоммерческая организация устанавливает наиболее широко признанные стандарты пищевых добавок.

    Правильное питание для веганов

    Хорошая новость в том, что правильная веганская диета может принести пользу вашей общей беговой программе. Если вы получаете достаточное количество перечисленных выше питательных веществ, этот образ жизни может повысить вашу производительность!

    источник статьи: Kate Harveston

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.