Продукты для правильное питание для похудения: что можно есть на пп

Содержание

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.

Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.

Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.

Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.

При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.

Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.

Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

цельнозерновые продукты;

крупы— рис, гречка, овсянка;

нежирные сорта мяса — кролик, индейка;

нежирная рыба;

вареные яйца, омлет;

молочные продукты с низким содержанием жира;

суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

слоеное тесто и дрожжевая выпечка;

белый хлеб;

переработанное мясо;

сладкая газированная вода;

фастфуд;

супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

зеленый чай;

имбирный отвар;

свежевыжатые соки;

жидкий каштан;

настой шалфея.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.

Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в «Рыбном островке». Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом «Рыбный островок» (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна. – Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в «Рыбном островке», приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую «Савушкин хуторок».

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, «правильный» нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в «Рыбном островке» товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в «Рыбном островке» оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы «Алтайская сказка».

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

обязательно позавтракать
есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

есть вечером, но за 2-3 часа до сна
есть любые овощи и фрукты
есть 2 раза в день медленные углеводы
есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
НЕ есть майонез, кетчуп
НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании «Рыбный островок» Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения

Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Тест разработан в Торонто в 1979 г.

26 вопросов

Высокая надежность

Результаты получите в WhatsApp!

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища

Нехватка вещества

Продукт, восполняющий недостаток вещества

Жирное, газировка

Кальций

Молочная продукция, орехи

Хлебобулочные изделия

Азот

Орехи, бобовые

Шоколад

Магний

Капуста, картошка, бобовые, орехи

Сладкое

Хром

Фрукты, злаки

Солёные продукты

Хлорид натрия

Молочнокислая продукция

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

Сахар;

Хлебобулочные изделия, сдоба;

Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;

Фастфуд;

Сладкие напитки, газировка;

Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

Причины отказа:

Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;

Провоцирует пищевой срыв;

Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;

Замедляет обменные процессы;

Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

Стакан воды с утра;

Стакан воды перед каждым приемом пищи;

Стакан воды до и после физической активности;

Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

Завтрак;

Перекус;

Обед;

Перекус;

Ужин;

Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта

7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается

Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1

ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Крупы;

Макароны твердых сортов;

Овощи;

Бобовые;

Черный хлеб;

Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

Сладости;

Сдоба.

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.

Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

Ужин— птица, рыба, яйца.
- Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.

Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.

Увеличить физическую активность

Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Убрать стресс и недосыпание

Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

Мясо;

Рыба;

Яйца;

Молочная продукция, сыры;

Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

Злаки;

Макароны;

Ржаной хлеб;

Картошка;

Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

Молочная продукция;

Мясо, рыба;

Орехи;

Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Четвертый этап: составляем меню на ПП

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

Каша + фрукты или орехи + мед;

Омлет + сыр + ржаной хлеб;

Творог + фрукты + мед;

Ржаной хлеб + творог, творожная масса.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

Мясо, рыба + гарнир + овощи;

Суп из овощей + мясо, рыба;

Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

Курица, рыба + овощи;

Салат из овощей + яйца;

Творог + яблоки;

Запеканка из творога, овощей.

Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.

Перекусы — сколько их должно быть

Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.

Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Когда встает вопрос о различных способах похудения, все сходятся в одном – правильное питание для похудения очень важно. Стоит разобраться, почему же оно играет такую большую роль, что стоит понимать под таким питанием. Прежде всего, необходимо знать, что правильное здоровое питание для похудения это залог не только эффективного снижения веса, но и гармоничное насыщение организма всеми необходимыми ему витаминами, веществами, элементами.

Правильное питание для похудения не является единственно верным средством, однако, имеет большое значение. Оградив себя от ежедневного переедания, поддерживая необходимую суточную калорийность можно существенно снизить вес, при этом обеспечить свой организм всем необходимым. Когда желудок не занят перевариванием лишней пищи, то у вас появляются силы на активный отдых, появляется желание прогуляться перед сном или поиграть с детьми. Здоровое питание это не только способ снижения веса, но и хорошая привычка, продляющая жизнь.

Для полноценного роста волосам и ногтям необходим жир, мышцам требуется белок, а мозг нуждается в углеводах. Другое дело – правильно их употреблять, учитывая потребности собственного тела. Поэтому современные диетологи категорически не рекомендуют увлекаться моно диетами, где отсутствует тот или иной элемент, преобладает другой. Так как правильно питаться, чтобы похудеть?

Раздельное питание, рецепты для похудения

В интернете активно пропагандируется раздельное питание, рецепты для похудения по такой системе можно найти на различных сайтах. В таком способе питания существует рациональное зерно, ведь некоторые продукты действительно сложно сочетаются между собой, но именно такое употребление вошло в привычку из детства.

Так не стоит к мясу подавать рис или картофель в качестве гарнира, как это принято во многих семьях, куда лучше в этом случае использовать овощи. А фрукты вообще являются самостоятельными продуктами, должны употребляться через 15-20 минут после принятия основного приема пищи. Но слишком фанатично разделять продукты тоже не стоит, в любом деле важен баланс.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения является ключевым моментом, и как ни странно это звучит, но чтоб снизить вес нужно регулярно питаться. Чтоб не попасть в вечернюю голодную ловушку, которая чаще всего является камнем преткновения на пути похудения, необходимо кушать часто, небольшими порциями, избегая чувства голода. Так вы оградите свой холодильник от внезапного набега и избавите себя от неминуемого чувства вины.

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Что нужно есть, чтобы похудеть? В холодильнике лучше держать полезные продукты для похудения – кислые фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Маринованные огурчики и салями, безусловно, одержат победу в неравной схватке с полезной пищей, поэтому лучше первое время вообще не держать их дома, а после формирования правильных пищевых привычек лучше хранить их на нижних полках, подальше от уровня глаз, так соблазн будет меньше.

Меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, а можно обратиться за консультацией к диетологу. Ничуть не хуже с этой задачей справится эндокринолог, который может дать рекомендации по питанию, обратить внимание на предпочтительные продукты. Как правило, все специалисты советуют употреблять в пищу диетическое мясо птицы, рыбу, избегать приготовления в масле, так же имеет смысл ограничить употребление картофеля. Но эти рекомендации имеют смысл и в организации обычного здорового питания.

Меню для похудения не будет сильно отличаться от рациона обычного человека, который просто старается поддерживать себя в форме. Различие может состоять лишь в разнице суточной калорийности и меньшем употреблении простых углеводов.

Продукты для правильного питания и похудения: список, что можно

«Мы – это то, что мы едим». Не зря эту фразу так часто повторяют фитнес тренеры и диетологи. Набор продуктов в ежедневном рационе напрямую влияет на состояние организма и самочувствие в целом. Энергия, настроение и желание жить неразрывно связаны с рационом питания.

Сбалансированные приемы пищи помогут не только чувствовать себя отлично, но и похудеть, а, значит, хорошо выглядеть

Кому подходит правильное питание?

Распространенной причиной перехода на правильное питание становится желание похудеть, так как множество людей по всему миру страдают от ожирения. Лишний вес начинает накапливаться, если есть вредные пищевые пристрастия, присутствует сбой режима приема пищи, нет понятия об ограничении себя в высококалорийных продуктах или присутствует малая физическая активность. Данная проблема должна быть скорректирована, так как она влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, долголетие человека.

Правильное питание — очень широкое понятие, которое для каждого будет индивидуальным, исходя из особенностей организма, образа жизни и имеющихся заболеваний. Но можно придерживаться общей схемы, корректируя ее под личные параметры самостоятельно или после консультации с диетологом.

О правильном питании

Баланс продуктов

В каждой диете важно учитывать такие понятия, как белки, жиры и углеводы, витамины, минералы и прочие элементы. Для сохранения баланса придется следить за обязательным потреблением нужного количества каждого из них.

Обобщенно можно выделить следующие группы:

Макронутриенты. Данные вещества требуются нашему организму в большом объеме, так как от них зависит энергичность и работоспособность. В эту категорию относят белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты. Данной категории требуется гораздо меньше, так как они играют важную, но не жизнеобеспечивающую роль в приеме пищи. Сюда относятся витамины, минералы и другие активные вещества, помогающие организму расти, развиваться и обновляться.

Чтобы понять, какие продукты потребуется включить в свой список ПП, придется разобраться с каждым понятием по отдельности

Белки

Мышцы, клетки, сосуды, кожа, ногти и другие составные части нашего тела строятся, восстанавливаются и обновляются за счет белка. Если в организм не поступит необходимый его уровень, замедлится метаболизм, эффективно худеть не получится, а здоровье начнет рушиться, как карточный домик.

Получить белок при ПП можно из следующих продуктов:

постное красное мясо и птица;
белые рыбные продукты;
красные рыбные продукты;
яйца;
натуральная молочная продукция;
сыр;
кальмары и креветки;
консервы из рыбы без масла и томата;
растительные продукты: зелень, грибы, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые.

Ежедневная норма потребления белка составляет примерно 1,5 г на килограмм веса человека. Если правильное питание стало дополнением к интенсивным физическим тренировкам, объем можно увеличить до 2,5 грамм.

Белковые продукты на ПП

Углеводы

Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.

Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:

различные зерновые каши;
нешлифованный рис;
хлеб цельнозерновой или ржаной;
картошка;
разные овощи;
фрукты.

Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные

Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.

Углеводосодержащие продукты для ПП

Жиры

Хотя для многих худеющих слово “жиры” звучит устрашающе, они, как и другие элементы, должны присутствовать в рационе питания для нормального функционирования организма. Жиры отвечают за работу нервной и гормональной системы, помогают белкам и витаминам попадать в нужное место в организме, стимулируют их усвоение. Человеку требуется ежедневно потреблять растительные и животные липиды. Если достаточный объем поступать не будет, возникнут сбои в репродуктивной системе, нарушится гормональный фон, значительно увянет внешняя красота.

Чтобы этого не случилось, в день потребуется съедать что-то из перечисленных ниже продуктов:

молочные необезжиренные продукты;
мясо животных, птицы и рыбы;
орехи или семена;
различные масла.

Суточное потребление жиров должно составлять примерно 0,5 г на каждый килограмм веса.

Продукты, содержащие жиры, для ПП

Меню правильного питания для веганов

Тем, кто ест мясо, можно составить свой рацион с учетом описанных выше продуктов по личным предпочтениям. Вегетарианцам и веганам справиться с этой задачей будет сложнее. Диетологи рекомендуют употреблять 25-30 грамм клетчатки, для этого можно съедать 6 разных видов фруктов ежедневно. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать бобовые или крупы (суточный объем — 2 или 3 стакана). В остальном ограничений в рационе нет. Как и мясоеды, веганы могут строить приемы пищи, исходя из своих предпочтений и пожеланий, но не стоит налегать на быстрые углеводы, так как они провоцируют набор веса.

Для правильного питания важно соблюдать баланс продуктов, учитывать все необходимые для организма вещества в своем рационе

Грамотная расстановка дневного питания позволит быстро похудеть и надолго сохранить форму, а также поможет сохранить здоровье и восстановить иммунную систему.

Еще о продуктах для правильного питания в видео:

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Диеты и правильное питание для похудения

Каждый человек хотел бы иметь отменное здоровье, привлекательный внешний вид, здоровый организм и красивое тело. И, стараясь прийти к таким результатам, люди стараются заниматься спортом, придерживаясь при этом принципов правильного питания и разнообразных диет.

Диеты и правильное питание для похудения – это не просто ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Это целая система, которая предусматривает сбалансированность пищи, учет калорий, порционное разделение приемов пищи и, конечно же, физические нагрузки.

Как перестроить организм на правильное питание?

Если Вы решили перейти на правильное питание, то, в первую очередь, нужно навсегда забыть о существовании фастфудов, сладостей, мучных продуктов и неправильному режиму. Заставив свой организм отказаться от вышеперечисленного, стоит мгновенно переключить свое сознание на способы приготовления еды. Правильное питание предусматривает полный отказ от таких термических обработок продуктов, как жарка. Все продукты готовятся на пару или запекаются в духовом шкафу.

Немаловажным этапом на пути к правильному питанию считается и умение подсчитывать калории. Сколько организму в сутки требуется калорий, зависит от индивидуальных особенностей человека, от его физической активности и поставленных целей.

Важным моментом при таком процессе, как диета и правильное питание для похудения, является и соблюдение режима питания. Питаться при таком ритме и способе жизни необходимо не просто правильно, но и порционно, дробно. Лучше кушать часто, но не большими порциями. Таким образом, Ваш организм будет успевать «перерабатывать» те микроэлементы, которые к нему поступают, не откладывая их «про запас».

При соблюдении диеты и при правильном образе жизни не стоит забывать и о питьевом режиме. Организму важно получать достаточное количество воды, особенно, если речь идет о диете и физических нагрузках. В таких случаях человек должен выпивать в сутки не менее 1,5 литра очищенной воды. При этом стоит помнить, что соки, чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду.

Как достичь хороших результатов при диете?

Расчет калорий, белков, жиров и углеводов может стать камнем преткновения для многих людей, которые решили придерживаться диеты и принципов правильного питания. В таких случаях рациональней всего обратиться за помощью к профессиональным диетологам и фитнес-тренерам.

Наша компания предоставляет свои услуги по расчету сбалансированности питания для каждого индивидуального своего клиента. Штат нашей компании – это специалисты в области диетологии, питания и спорта, готовые прийти к Вам на помощь. Мы предлагаем подобрать индивидуальное меню из самых качественных и полезных продуктов, в зависимости от поставленных Вами целей. Наши повара готовят для Вас индивидуальное меню и разбивают каждое блюдо на порции. Таким образом, вы можете питаться всю неделю, не тратя свое время на покупку продуктов и приготовление полезных блюд из них.

Меню, предлагаемое нашими шеф-поварами, не только удивительно разнообразно, но и полезно. Каждый ингредиент нашего блюда – это набор витаминов, жиров, белков и углеводов, который нужен именно Вам. А в результате приема таких блюд Вы сможете на себе ощутить действие диеты, пополняя свой организм зарядами жизненно важной энергии!

Управление весом с помощью здорового питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированного питания вам необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях, исходя из ваших:

Возраст
Пол
Размер
Уровень активности
Медицинские условия

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков и злаков и другие крахмалы, которые нужны вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, например моркови и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком нити сыра или йогурт со свежими фруктами.

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицу без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины.Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, по крайней мере, 2 раза в неделю. Ограничьте сорта с высоким содержанием ртути, например:

Shark
Swordfish
Tilefish
King mackerel

Также ограничьте количество красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе).Другим хорошим источником являются фасоль и бобовые, в том числе:

фасоль пинто
черная фасоль
фасоль
чечевица
горох колотый
фасоль гарбанзо

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей можно есть 1-2 целых яйца в день. В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь выпивать 3 чашки (0.72 литра) всего за сутки. Будьте осторожны с ароматным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы размешиваете свои свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерна, крупы и клетчатка

Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, таких как просо, булгур и амарант.Зерновые продукты включают:

Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Хлеб
Сухие завтраки
Тортильи
Крупы

Есть 2 вида зерна: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для здоровья, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. К ним относятся:

Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
Булгур (колотая пшеница), амарант и другие зерна
Овсяные хлопья
Попкорн
Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия которые перечисляют «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы продлить срок их службы. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, например белой муки и макарон.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки.Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор:

Канола
Кукуруза
Хлопок
Оливка
Сафлор
Соя
Подсолнечное масло

Насыщенные жиры .Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, употребляя только небольшое количество:

Цельномолочные продукты
Сливки
Мороженое
Масло
Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры .Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

Ограничьте потребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
Варка, гриль, пашот и запекание рыбы, курицы и нежирного мяса.
Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и водой. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами.Вторую половину заполните цельнозерновыми злаками и мясом.

Замени половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей.Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество перекусов, не имеющих никакой питательной ценности, например, печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

Основы сбалансированной диеты: продукты питания, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированную диету в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

Уменьшает вредный холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.

Поднимите свой уровень энергии

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и что они борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

Помогите поддерживать нормальный вес

Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

Избегайте фастфуда и сладостей

Откажитесь от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Ограничить употребление рафинированных продуктов

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте в свой рацион эти полезные продукты каждый день:

Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
Бобовые богаты растительным белком
Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
Фрукты и ягоды — кладезь витаминов — они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
Постное мясо , например, куриная грудка, нежирные куски свинины и говядины являются отличным источником белка
Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, необходимо исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

Чистая вода
Чай зеленый
Смузи
Соки натуральные свежевыжатые, предпочтительно овощные

Продукты, которых следует избегать

Сладкие газированные напитки
Фритюрницы
Бургеры, хот-доги
Майонез и аналогичные соусы
Колбасы и мясные полуфабрикаты
Мука и сладкое
Соки фасованные

Как добиться сбалансированной диеты?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки в еде:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.

Это самый важный прием пищи в течение дня — тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака — это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

Всегда носите с собой бутылку воды везде

Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

Не ешьте за 3-4 часа до сна

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 чашка, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

среда

Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: пюре 2/3 стакана, масло сливочное 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Помогает ли он в потере веса?

Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Рассмотрите возможность выбора хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать вашему процессу похудания. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключаются определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)

Здоровое питание, чтобы быстро похудеть

Диеты, как правило, недолговечны. Исследования показали, что резкое сокращение калорий замедляет метаболизм и что как только кто-то «сходит» с диеты, вес обычно возвращается вместе с несколькими дополнительными килограммами.Но отказ от диет для похудения не означает, что вы должны быть вредными для здоровья.

На самом деле, здоровые привычки против диеты полезны каждому, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет. Когда люди сосредотачиваются на продуктах, которые питают их тело, они, скорее всего, будут чувствовать удовлетворение и будут меньше испытывать тягу к продуктам, которые не так богаты питательными веществами. Конечно, они по-прежнему позволяют себе наслаждаться фаворитами без всякой вины.

Ключ в том, чтобы развить эти привычки.А если вы будете есть больше следующих продуктов, это, скорее всего, поможет вам поддерживать стабильный вес — вес, который соответствует вашему образу жизни.

Продукты, богатые белком, помогают предотвратить потерю мышечной массы. Это особенно важно, потому что взрослые люди после 30 лет теряют от 3% до 8% своей мышечной массы за десять лет. По мере того, как мы теряем мышечную массу, наш метаболизм замедляется. «Повышенное потребление белка в течение дня может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и потенциально повысить метаболизм белков», — объясняет Апекша Гулвади, доктор философии, независимый исследователь питания из Далласа.В частности, исследователи обнаружили, что увеличение количества диетического белка по сравнению с текущими рекомендациями и равномерное распределение его в течение дня вместо одного большого приема пищи на ночь может привести к лучшему управлению массой тела.

Есть еще одна причина, по которой белок может помочь с нормальным весом: чувство сытости. В одном исследовании люди, которые ели богатый белком завтрак (от 25 до 30 граммов белка), были менее голодны в течение дня. Вот несколько завтраков, которые содержат примерно такое же количество белка:

Да, клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости.Но развивающаяся наука указывает на более важную причину, по которой нужно есть больше клетчатки. «Люди с избыточным весом, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки (содержащую на 30 процентов больше пищевых волокон, чем их предыдущая диета), теряют вес и получают разнообразие микробиоты», — говорят микробиологи Джастин Зонненбург, доктор философии, и Эрика Зонненбург, доктор наук, в своей книге Хорошее чутье. Они объясняют, что продукты с клетчаткой помогают питать полезные бактерии и увеличивают разнообразие типов кишечной микробиоты или микроорганизмов.

Продукты с большим содержанием растворимой клетчатки особенно важны для здоровья кишечника.К ним относятся:

Употребление большего количества ферментированных продуктов идет рука об руку с потреблением большего количества клетчатки. Оба работают вместе, чтобы «создать в кишечнике среду, позволяющую процветать микробиоте. Взамен могут появиться показатели улучшения здоровья, включая здоровый вес», — говорят Зонненбурги. Однако кишечник каждого человека уникален, поэтому важно еженедельно потреблять разнообразные ферментированные продукты.

Питание для похудения — 8 основных правил

Поиск:

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«термины»:{
«статус»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

13 лучших продуктов для похудения

Джон Бойс / Гетти

Вы намерены к новому году сбросить несколько фунтов? Присоединиться к клубу! Чтобы похудеть, нужно правильно питаться, заниматься спортом и заменять вредные привычки хорошими.Хороший способ направить нас на этот путь к здоровому питанию — наполнить наш холодильник одними из лучших продуктов для похудения — ниже мы подробно расскажем, с каких из них начать, чтобы вы могли начать новый год правильно.

Вода:
Вода не только очень важна для поддержания гидратации, но и помогает сбросить вес. «Вода помогает выводить токсины из организма через почки», — говорит Риза Гру, CN, сертифицированный клинический диетолог и постоянный диетолог ChazzLive. Если токсины не вымываются, они живут в жировых клетках.Кроме того, чем больше воды вы выпьете, тем меньше воды у вас останется. Пейте половину своего веса в унциях ежедневно.

Яйца:
Яйца богаты аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают метаболизму, говорит Гру. «Яйца также содержат холин, лютеин, белок, витамины A, B12, B2, B5 и селен, который необходим для щитовидной железы. Большое яйцо содержит 77 калорий и 6 граммов качественного белка », — говорит Гру. Большинство питательных веществ содержится в желтке, так что не упускайте его! Выбирайте в своем продуктовом магазине яйца, выращенные на пастбищах или органические травы.

Перец чили:
Перец чили содержит капсаицин, химическое соединение, которое может ускорить обмен веществ, говорит Гру. Добавление столовой ложки нарезанного перца чили к еде один раз в день вызывает небольшой всплеск выделения тепла, что помогает сжигать калории. Перец чили также является неожиданным источником витамина С.

БОЛЬШЕ: 10 продуктов, которые помогают повысить вашу энергию

Крестоцветные овощи:
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, обладают серьезной питательной ценностью при очень небольшом количестве калорий, говорит Граук.В них много воды и клетчатки; эта комбинация помогает вам чувствовать себя сытым и увеличивает способность вашего тела сжигать жир. Клетчатка имеет решающее значение для похудения. «Крестоцветные овощи содержат кальций, фолиевую кислоту, витамины A и D и повышают выработку необходимых ферментов в печени, которые помогают вымывать канцерогены и другие токсины из организма», — говорит Гру.

Морепродукты:
Мы любим наши суши, и почти все морепродукты восхитительны. Но для нас это тоже очень хорошо. «Рыба, такая как сардины, лосось, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3, которые положительно влияют на обмен веществ», — говорит Гру.«Эти рыбы повышают уровень ферментов, сжигающих жир, и снижают уровень ферментов, откладывающих жир. Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижают уровень лептина в организме, что позволяет организму сжигать калории гораздо быстрее. Лептин — это гормон, который играет важную роль в контроле веса », — говорит Гру.

Черника:
Черника имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех обычно потребляемых фруктов, меньше всего сахара и богата клетчаткой (3,6 грамма клетчатки на чашку), — говорит Андреа Сзебени, диетолог и диетолог из Lighthouse Recovery Institute. .Ешьте больше: вместо того, чтобы посыпать хлопья фруктами, наполните миску черникой, затем посыпьте хлопьями сверху и добавьте молоко или йогурт.

Овес:
Весь овес полезен, но стальные и прокатанные сорта (которые минимально обрабатываются) содержат до 5 граммов клетчатки на порцию, что делает их наиболее подходящим выбором для начинки, — говорит Себени. Овес быстрого приготовления содержит от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию.

БОЛЬШЕ: Как использовать йогу для похудения

Суп:
Начните трапезу с чашки супа, и в конечном итоге вы будете меньше есть.По словам Себени, не имеет значения, будет суп кусочками или пюре, главное — на бульоне.

Квиноа:
Обуздать голод так же просто, как наполнить тарелку этим цельным зерном. По словам Сзебени, он содержит клетчатку (2,6 грамма на 1/2 стакана) и много белка и является отличной питательной пищей, которая может доставить вам удовольствие в течение нескольких часов.

Авокадо:
Удивлены тем, что в этот список включена еда, в основном состоящая из жиров? Нет причин бояться употребления жиров — если это подходящие жиры, — говорит Рене Фичек, диетолог и ведущий эксперт по питанию в Seattle Sutton’s Healthy Eating.Олеиновая кислота, входящая в состав здоровых мононенасыщенных жиров авокадо (МНЖК), может заставить ваше тело фактически утолить голод. Только не забудьте съесть четверть или половину авокадо из-за его калорийности. Сливочные фрукты также богаты клетчаткой и белком.

Фасоль:
Недорогие, сытные и универсальные бобы являются отличным источником белка. По словам Фичека, фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете сытость, что может помешать вам есть больше.

Йогурт:
Если вы предпочитаете греческий или традиционный йогурт, он может быть полезен для вашей талии. «Йогурт — идеальная еда, потому что он богат кальцием, содержит углеводы, белок и жир, а это то, что вам нужно при каждом приеме пищи», — говорит Фичек.

Грейпфрут:
Грейпфрут хорошо известен как продукт для похудания благодаря популярности грейпфрутовой диеты. Но оказывается, что есть хорошие исследования, подтверждающие репутацию грейпфрута как борца с жиром.Фичек говорит, что в исследовании 2004 года изучалось влияние грейпфрута на потерю веса и было обнаружено, что употребление половины грейпфрута перед едой действительно может помочь людям сбросить вес. Исследователи изучили действие капсул грейпфрута, грейпфрутового сока и настоящего грейпфрута. Все три, казалось, помогли, но люди, которые ели настоящий грейпфрут, добились лучших результатов. В качестве дополнительного преимущества грейпфрут содержит соединения, борющиеся с раком, такие как лиминоиды и ликопин, а красный грейпфрут помогает снизить уровень триглицеридов.К тому же в половине грейпфрута всего 39 калорий!

Новое исследование показало, что ключ к потере веса — это качество, а не количество.

Любой, кто когда-либо сидел на диете, знает, что стандартный рецепт для похудания — это уменьшить количество потребляемых калорий.

Но новое исследование, опубликованное во вторник в JAMA, может перевернуть этот совет с ног на голову.Было обнаружено, что люди, которые сократили добавление сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью обработки, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей и цельных продуктов, не беспокоясь о подсчете калорий или ограничении размеров порций, теряли значительное количество веса в течение года.

Стратегия работала для людей, соблюдали ли они диету с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов. И на их успех, похоже, не повлияла их генетика или их инсулиновая реакция на углеводы — открытие, которое ставит под сомнение все более популярную идею о том, что людям следует рекомендовать разные диеты на основе их ДНК или их толерантности к углеводам или толстый.

Исследование убедительно подтверждает идею о том, что качество диеты, а не количество — это то, что помогает людям легче всего терять и контролировать свой вес в долгосрочной перспективе. Он также предполагает, что органы здравоохранения должны отказаться от призывов людей зацикливаться на калориях и вместо этого рекомендовать американцам избегать обработанных продуктов, которые сделаны с рафинированным крахмалом и добавлением сахара, таких как рогалики, белый хлеб, рафинированная мука, сладкие закуски и напитки, сказал Доктор Дариуш Мозаффарян, кардиолог и декан Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса.

«Это план действий по снижению эпидемии ожирения в Соединенных Штатах», — сказал д-р Мозаффариан, не участвовавший в новом исследовании. «Пора, чтобы политика США и других стран перестала сосредотачиваться на калориях и подсчете калорий».

Новое исследование было опубликовано в JAMA под руководством Кристофера Д. Гарднера, директора по исследованиям питания Стэнфордского центра профилактических исследований. Это было большое и дорогостоящее испытание, проведенное на более чем 600 человек при финансировании в размере 8 миллионов долларов от Национальных институтов здравоохранения, Инициативы по науке о питании и других групп.

Доктор Гарднер и его коллеги разработали исследование, чтобы сравнить, как люди с избыточным весом и ожирением будут жить на низкоуглеводных и низкожирных диетах. Но они также хотели проверить гипотезу, предложенную в предыдущих исследованиях, о том, что некоторые люди предрасположены лучше придерживаться одной диеты, чем другой, в зависимости от их генетики и способности усваивать углеводы и жиры. Все большее количество служб используют эту идею, предлагая людям индивидуальные советы по питанию с учетом их генотипов.

Исследователи набрали взрослых из района Залива и разделили их на две диетические группы, которые назывались «здоровые» с низким содержанием углеводов и «здоровые» с низким содержанием жиров. Члены обеих групп посещали занятия с диетологами, на которых их учили есть богатые питательными веществами, минимально обработанные цельные продукты, приготовленные дома, когда это возможно.

Безалкогольные напитки, фруктовые соки, кексы, белый рис и белый хлеб, например, технически с низким содержанием жира, но группе с низким содержанием жира было сказано избегать этих продуктов и есть такие продукты, как коричневый рис, ячмень, стальной овес, чечевица, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, киноа, свежие фрукты и бобовые.Группа с низким содержанием углеводов была обучена выбирать питательные продукты, такие как оливковое масло, лосось, авокадо, твердые сыры, овощи, ореховое масло, орехи и семена, а также корма для животных, выращенных на траве и пастбищах.

По словам д-ра Гарднера, участников поощряли к соблюдению федеральных правил по физической активности, но в целом они не повышали уровень физической активности. На занятиях с диетологами большая часть времени была посвящена обсуждению продуктов питания и поведенческих стратегий для поддержки их диетических изменений.

Новое исследование отличается от многих предыдущих исследований по снижению веса, поскольку оно не устанавливает для людей чрезвычайно жестких ограничений по углеводам, жирам или калорийности и подчеркивает, что они сосредоточены на употреблении цельных или «настоящих» продуктов — столько, сколько им нужно, чтобы избежать чувство голода.

«Уникальность в том, что мы никогда не устанавливали для них число, которому они должны следовать», — сказал д-р Гарднер.

Конечно, многие люди, сидящие на диете, восстанавливают то, что они теряют, и это исследование не может установить, смогут ли участники сохранить свои новые привычки. В то время как в ходе исследования люди в среднем значительно теряли в весе, в обеих группах также наблюдались большие различия. Некоторые люди прибавили в весе, а некоторые сбросили от 50 до 60 фунтов. Доктор Гарднер сказал, что люди, которые потеряли больше всего веса, сообщили, что исследование «изменило их отношение к еде».«Они больше не ели в машинах или перед экранами телевизоров, и, например, они больше готовили дома и садились обедать со своими семьями.

«Мы действительно снова и снова подчеркивали обе группы, что хотим, чтобы они ели высококачественную пищу», — сказал д-р Гарднер. «Мы сказали им всем, что хотим, чтобы они минимизировали добавление сахара и рафинированного зерна и ели больше овощей и цельных продуктов. Мы сказали: «Не ходите и покупайте нежирное пирожное только потому, что в нем написано с низким содержанием жира.И эти низкоуглеводные чипсы — не покупайте их, потому что они все еще чипы, и это играет в системе ».

Доктор Гарднер сказал, что многие из участников исследования были удивлены — и обрадованы — тем, что они этого не сделали. приходится ограничивать или даже думать о калориях.

«Через пару недель после начала исследования люди спрашивали, когда мы собираемся сказать им, на сколько калорий нужно сократить», — сказал он. «Спустя несколько месяцев исследования они сказали:« Спасибо! В прошлом нам приходилось делать это так много раз ».

Подсчет калорий давно стал неотъемлемой частью общепринятых рекомендаций по питанию и снижению веса.Центры по контролю и профилактике заболеваний, например, советуют людям, которые пытаются похудеть, «записывать продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете, плюс количество калорий, которые они потребляют каждый день», при этом стараясь ограничить количество потребляемых калорий и увеличение количества калорий, которые они сжигают за счет физической активности.

«Управление весом — это все о том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством потребляемых или сжигаемых вашим организмом», — говорится в сообщении агентства.

Тем не менее, новое исследование показало, что после одного года сосредоточения внимания на качестве пищи, а не на калориях, обе группы значительно похудели. В среднем участники группы с низким содержанием углеводов потеряли чуть более 13 фунтов, а участники группы с низким содержанием жиров — около 11,7 фунтов. Обе группы также отметили улучшение других показателей здоровья, таких как уменьшение объема талии, жировых отложений, уровня сахара в крови и артериального давления.

Исследователи взяли образцы ДНК у каждого субъекта и проанализировали группу генетических вариантов, влияющих на жировой и углеводный обмен.В конечном итоге генотипы испытуемых не влияли на их реакцию на диету.

Исследователи также изучали, лучше ли справляются с низкоуглеводной диетой люди, которые секретируют более высокие уровни инсулина в ответ на потребление углеводов — барометр инсулинорезистентности. Удивительно, но они этого не сделали, сказал доктор Гарднер, что несколько разочаровало.

«Было бы здорово сказать, что у нас есть простой клинический тест, который покажет, резистентны ли вы к инсулину или нет, и нужно ли вам есть больше или меньше углеводов», — добавил он.

Доктор Уолтер Виллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана, сказал, что исследование не поддерживает подход к питанию «точной медицины», но что в будущих исследованиях, вероятно, будут рассмотрены многие другие генетические факторы, которые могут быть значительными. Он сказал, что наиболее важным выводом исследования было то, что «высококачественная диета» приводит к значительной потере веса и что процент калорий из жиров или углеводов не имеет значения, что согласуется с другими исследованиями, в том числе многими, которые показывают, что употребление здоровых жиров а углеводы могут помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие заболевания.

«Итог: качество диеты важно как для контроля веса, так и для долгосрочного благополучия», — сказал он.

Доктор Гарднер сказал, что калории не имеют значения. В конце концов, к концу исследования обе группы в конечном итоге потребляли в среднем меньше калорий, хотя они и не осознавали этого. Дело в том, что они сделали это, сосредоточившись на питательных цельных продуктах, которые утоляли их голод.

«Я думаю, что мы ошибаемся, когда говорим людям подсчитать, сколько калорий они едят, а затем говорим им сократить 500 калорий, что делает их несчастными», — сказал он.«Нам действительно нужно сосредоточиться на этой основной диете, которая состоит из большего количества овощей, больше цельных продуктов, меньше добавленного сахара и меньше рафинированного зерна».

Продукты, программы и диеты для похудания — 9.363

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур ^* (10/13)

Краткая информация…

Самый эффективный способ похудеть и поддерживать потерю веса с течением времени — это следить за потреблением калорий, соблюдать здоровую сбалансированную диету и быть физически активными.
Эффективные стратегии похудания должны способствовать достижению реалистичных целей и постоянным здоровым изменениям в привычках питания.
Многие диетические продукты и программы предлагают быстрое краткосрочное решение, но не существует «волшебной пули» для похудания.
При исследовании продуктов или программ для похудания остерегайтесь высоких затрат, принуждения к покупке специальных продуктов или таблеток, а также мошеннических заявлений.

Примерно 70% американцев старше 20 лет соответствуют критериям избыточного веса или ожирения.Избыточный жир в результате нездоровой диеты и отсутствия физических упражнений также может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония, болезни сердца и диабет. Согласно рекомендациям по питанию для американцев USDA , здоровые ключи к управлению весом включают в себя: мониторинг потребления калорий и жиров, поддержание активности и поддержание здорового образа жизни.

Определенные ресурсы по диете и снижению веса могут включать в себя безрецептурные продукты, коммерческие программы и диеты. С помощью многих из этих методов возможно кратковременное похудание из-за низкого потребления калорий.Однако большинство методов похудания не способствуют здоровому долгосрочному поддержанию веса, хотя некоторые могут дать полезные рекомендации относительно здорового питания, позитивных изменений образа жизни и физической активности. В следующей информации сравниваются сильные и слабые стороны нескольких популярных продуктов, программ и диет для похудения, а также обсуждаются альтернативы диетам, которые включают рекомендации по здоровью для эффективного похудания и долгосрочного поддержания веса.

Средства для похудания

Средства для похудания могут продаваться по рецепту или без рецепта и могут включать таблетки, добавки, напитки или лекарства.Многие из этих веществ могут иметь серьезные побочные эффекты и часто не помогают при длительной потере веса. В последнее десятилетие Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило многие продукты для похудания, включая подавитель аппетита PPA (фенилпропаноламина гидрохлорид), который может увеличить риск инсульта. Кроме того, безрецептурные таблетки, содержащие эфедру, были запрещены и теперь запрещены из-за серьезных побочных эффектов, включая головокружение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, боль в груди, сердечный приступ, инсульт, судороги и даже смерть. .По сути, многие продукты для похудения содержат лекарства и другие ингредиенты, которые потенциально могут вызвать неблагоприятные побочные эффекты, которые в конечном итоге подвергают потребителя риску серьезных последствий для здоровья.

Другой продукт, предназначенный для похудания, — это порошковые смеси для напитков или коктейли, которые часто смешивают со стаканом молока и заменяют одним или несколькими приемами пищи. Те, кто употребляет эти напитки, могут сначала похудеть, хотя обычно он восстанавливается после прекращения приема напитков. Полагаясь на коктейли вместо цельных продуктов, люди, сидящие на диете, следуют искусственным методам диеты и избегают обучения тому, как включить выбор здоровой пищи в свою жизнь.

Программы похудания

Программы

по снижению веса обычно проводятся коммерческими предприятиями или организациями, которые предоставляют рекомендации по снижению веса. Эти программы могут выполняться одним человеком, тренажерным залом или общенациональной службой. Они также могут продавать продукты для своей программы, которые могут включать тренажеры, DVD-диски с тренировками или продукты питания и напитки. В идеале эффективная программа похудания должна включать рекомендации по поддержанию здорового веса после завершения фазы похудания.Программа должна обучать навыкам, которые помогают улучшить пищевые привычки, увеличить физическую активность и изменить образ жизни — с конечной целью долгосрочного поддержания веса.

Коммерческие программы похудания, такие как Weight Watchers, Jenny Craig, NutriSystem и Diet Center , обычно предлагают диету от 1000 до 1500 калорий и индивидуальные или групповые консультации. Хотя многие люди добиваются долгосрочного успеха с этими программами, некоторые участники все еще борются с поддержанием здорового веса.В прошлом Федеральная торговая комиссия (FTC) возбуждала иски против некоторых из этих компаний, оспаривая их претензии по снижению веса и поддержанию здоровья.

Обратитесь к врачу за рекомендациями относительно программ похудания, доступных в вашем районе.

Диеты для похудания

Термин « диета » просто относится к еде и напиткам, которые регулярно предоставляются или потребляются. Однако это также может относиться к умеренному питанию или питью в соответствии с установленным набором правил.Диета может считаться здоровой или нездоровой, часто в зависимости от индивидуальных потребностей. Нездоровую диету часто называют причудливой диетой , которая разработана, чтобы помочь похудеть, и временно популярна. Решение следовать модной диете часто принимается без поддержки или рекомендации медицинского работника и считается нездоровой практикой. Пример модной диеты может включать рекомендации, которые серьезно ограничивают калории или даже целые группы продуктов нездоровым образом.Очищения, соковые диеты и детоксикационные диеты — все это примеры модных диет. Хотя многие модные диеты обещают быструю потерю веса, большинство из них не рекомендуются для длительного использования и не поддерживают здоровую и сбалансированную диету. Хотя многие люди могут изначально похудеть, его часто легко восстановить. При двухлетнем наблюдении исследования показывают очень низкий процент успеха многих из этих диет. Фактически, только 5% людей, соблюдающих диету каждый год, не теряют лишний вес.

Напротив, высокоэффективные методы похудания предполагают соблюдение режима здорового питания или образа жизни с целью долгосрочного поддержания веса и снижения риска хронических заболеваний.Например, схема здорового питания, известная как план питания DASH (аналогично рекомендациям по питанию 2010 для американцев ), не предполагает ограничения калорий. Вместо этого он поощряет потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса.

Советы по выбору продукта, программы или диеты для похудения

Не все продукты, программы и диеты для похудения вредны или вредны для здоровья. Прежде чем инвестировать в какие-либо из этих товаров или услуг, убедитесь, что соблюдаются следующие критерии:

Он считается безопасным и обеспечивает все рекомендованные суточные нормы (RDA) для витаминов, минералов и макроэлементов.
Он не рекомендует употреблять менее 1200 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом, который порекомендует индивидуальное ежедневное потребление калорий, безопасное для похудения.
Подчеркивается медленная, устойчивая потеря веса, примерно 1-2 фунта в неделю.
Нет списка запрещенных или «плохих» продуктов.
Голод сведен к минимуму.
Предоставляются рекомендации по поддержанию веса и программа последующих действий.
Особое внимание уделяется сбалансированному выбору продуктов из всех пищевых групп, а также разумному размеру порций и физической активности.
Специально разработанные продукты питания или витаминные добавки не продвигаются, особенно если они нерентабельны и нецелесообразны для длительного использования.
Предоставляется информация о расходах на членство, еженедельных взносах и консультациях.
Те, кто запускает программу, имеют надлежащие полномочия (зарегистрированные диетологи, врачи или другие специалисты в области питания и физических упражнений).
Предоставляется информация о рисках для здоровья и побочных эффектах программы.
Подчеркивается формирование здоровых привычек на протяжении всей жизни.
Программа вписывается в образ жизни.

Стратегии эффективного снижения веса и поддержания здорового веса

Сбалансируйте потребление калорий с расходом энергии

Требования к калорийности варьируются от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, пол, размер и состав тела, физическое состояние и уровень активности, все играют роль в определении индивидуальных потребностей в калориях.

Количество калорий, необходимое телу в течение дня для выполнения непроизвольных жизненно важных задач, таких как дыхание, выработка тепла тела, поддержание функции сердца и отправка сообщений в мозг и из него, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.На самом деле BMR человека составляет около 60% дневных потребностей организма в энергии. Примерно 30% ежедневных потребностей организма в энергии используется для движения и может включать простые задачи, такие как ходьба за почтой, складывание белья или мытье посуды. Оставшиеся 10% потребности организма в энергии расходуются на переваривание пищи и усвоение питательных веществ из пищи. Чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, посетите веб-сайт ChooseMyPlate.

Для поддержания веса количество потребляемых калорий должно быть равным количеству калорий, сжигаемых телом.Для тех, кто пытается похудеть, количество потребляемых калорий должно быть на меньше, чем на калорий, сжигаемых каждый день. Самый эффективный способ похудеть — сократить потребление калорий за счет уменьшения количества потребляемой пищи при одновременном увеличении физической активности.

Продовольствие для увеличения

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

Фрукты и овощи, особенно ярко окрашенные (темно-зеленые или красные и оранжевые), содержат важные антиоксиданты, которые могут играть жизненно важную роль в профилактике заболеваний.Фрукты и овощи также от природы низкокалорийны, что помогает похудеть и поддерживать вес. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Пищевые волокна .
Цельнозерновые продукты также являются важным компонентом здорового питания и содержат большое количество важных питательных веществ, а также пищевых волокон.
Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечат достаточным количеством питательных веществ и меньшим количеством калорий из жиров.

Продовольствие на сокращение

Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов (по 4 калории на грамм каждого). Ограничение потребления жиров не только снизит общий уровень диетического жира и калорий, но и снизит критический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровая цель потребления жиров включает получение 20-35% или менее общего количества калорий из пищевых жиров (в частности, получение менее 10% калорий из насыщенных жиров и полное исключение трансжиров).Для получения дополнительной информации о диетическом жире, Диетический жир и холестерин .
Снижение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов (менее 1500 миллиграммов для пожилых людей, афроамериканцев или людей с заболеваниями, повышающими риск высокого кровяного давления) также является важным компонентом здоровой диеты. Продукты с высоким содержанием натрия часто обрабатываются, расфасовываются и могут содержать больше калорий за счет добавленных жиров и рафинированного сахара. Для получения дополнительной информации о натрии см. Информационный бюллетень Натрий и диета .
Продукты с добавлением сахара включают сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки), а также такие продукты, как печенье, выпечка, мороженое и конфеты. Эти продукты часто подвергаются глубокой переработке и содержат пустые калории (продукты, содержащие мало питательных калорий). Для получения дополнительной информации о добавленных сахарах см. Информационный бюллетень Сахар и подсластители .

Стратегии изменения пищевого поведения

Следующие методы изменения поведения могут помочь избавиться от вредных привычек в еде:

Записывайте нездоровые привычки в еде, чтобы определять места, эмоции или действия, которые могут привести к неправильному питанию.
Чтобы изменить нездоровые привычки, сделайте простые изменения, например, ешьте вдали от телевизора или компьютера. При стрессе лучше прогуляйтесь или позвоните другу, вместо того чтобы есть нездоровую пищу.
Обратите внимание на размер порции при сокращении количества потребляемых калорий. Выбор разумных порций — важный фактор в контроле потребления калорий и веса.

Физическая активность

Те, кто меняет свои привычки в еде и остается физически активным, наиболее успешны в похудении и поддержании потери веса.Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Сохранение активности также способствует хорошему самочувствию, снижает стресс и благотворно влияет на «хороший» холестерин ЛПВП.

Найдите занятие, которое доставляет удовольствие. Если дополнительные проблемы со здоровьем также сопровождают избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Начните медленно, а затем доведите до трех-пяти 30-минутных сеансов умеренных упражнений в неделю или от трех до пяти 15-минутных сеансов интенсивных упражнений в неделю.Укрепляющие упражнения, такие как приседания или поднятие тяжестей, также следует включать два дня в неделю.

Примеры популярных диетических книг

Новая диетическая революция доктора Аткинса
2009 — Роберт С. Аткинс, доктор медицины Дополнительные книги: Atkins for Life

Характеристики : с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Утверждает, что помогает людям с пищевой непереносимостью или аллергией, сердечными заболеваниями, диабетом и дрожжевыми инфекциями. Мегавитамины / минеральные добавки рекомендуются ежедневно.
Сильные стороны : Потеря веса, скорее всего, произойдет из-за низкокалорийного плана питания. Уровни триглицеридов могут снижаться из-за ограниченного потребления углеводов. Высокое потребление жиров обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.
Слабые стороны : Он несбалансирован по питательности, ограничен в употреблении, не допускает употребления хлеба, макаронных изделий или хлопьев, а также с очень низким содержанием фруктов и овощей. Поощряется кетоацидоз (расщепление жиров и белков), что может быть вредным для некоторых людей.
Комментарии : Не учит хорошему питанию и может быть потенциально опасным. Заявления не являются обоснованными с точки зрения питания и не предназначены для поддержания потери веса. Начальная потеря веса в основном связана с водой.

Диета Бека Решение: научите свой мозг думать, как худой человек
2007 — Джудит С. Бек

Характеристики : Шестинедельный план, основанный на изменении поведения с помощью когнитивной терапии. Не включает план диеты, но рекомендуется придерживаться здорового питания и проконсультироваться с диетологом.
Сильные стороны : Это реалистично, и не следует ожидать изменения поведения в одночасье. Предоставляет навыки для успешного изменения мыслей и поведения в отношении еды.
Слабые стороны : Отсутствуют значительные затраты времени, а также план диеты или рекомендации относительно того, что следует или не следует есть.
Комментарии : Подходит для всех, кто хочет похудеть. Сосредоточен на инструментах, необходимых для изменения образа мышления и поддержания здорового веса на протяжении всей жизни.

Ешьте, чтобы жить: удивительно богатая питательными веществами программа для быстрого и устойчивого похудания
2011 — Джоэл Фурман, доктор медицины

Характеристики : Поощряет пищу с высоким содержанием питательных веществ и потребление продуктов с более высоким соотношением питательных веществ и калорий. Два этапа: «6-недельный план» с конкретными рекомендациями по потреблению продуктов и «план жизни», немного менее структурированный, с упором на соблюдение диеты в течение долгого времени.
Сильные стороны : Сосредоточен на здоровье, а не на потере веса, чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
Слабые стороны : «Шестинедельный план» носит ограничительный характер — исключает все молочные и животные продукты и не перекусывает между приемами пищи. Физическая активность не рассматривается.
Комментарии : Результатом станет потеря веса, в основном из-за снижения потребления калорий. Исключаются целые группы продуктов, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ.

Диета GenoType: измените свою генетическую судьбу
2007 — Питер Д’Адамо с Кэтрин Уитни

Характеристики : Особые рекомендации по питанию и физическим упражнениям соблюдаются в соответствии с «GenoType.«Диета, основанная на науке эпигенетики (взаимодействие между генетикой и окружающей средой).
Сильные стороны : Индивидуальная диета, включающая упражнения. Предоставляет информацию о размере порции и размерах порций. Диета сбалансированная и разнообразная.
Слабые стороны : Долгосрочная эффективность этой диеты в значительной степени неизвестна. Приготовление еды может быть трудным, особенно если каждый член семьи принадлежит к разному «GenoType».
Комментарии : Легко следить и помогает осознать потребляемую пищу.Добавки и другие продукты, продаваемые этим автором, следует использовать с осторожностью.

Новая диета для пресса — 6-недельный план, чтобы сгладить живот и сохранить стройную фигуру на всю жизнь
2010 — Дэвид Цинченко с Тедом Спайкером

Характеристики : Трехразовое питание и 3 перекуса, равномерно распределенных в течение дня, согласно плану «12 пищевых групп Abs Diet Power» (орехи, бобы, яйца, постное мясо, цельнозерновые продукты и ягоды). Рафинированные углеводы ограничены, так же как и алкогольные напитки.
Сильные стороны : Потеря веса вероятна, потому что план гибкий, без серьезных ограничений и с небольшим количеством экстремальных или спорных компонентов. Включены рецепты, руководство по питанию и программа упражнений.
Слабые стороны : Нет значительных недостатков, хотя оба автора не имеют формального опыта в области питания.
Комментарии : Реалистично и практично для среднего человека. Рекомендуемые продукты легко найти и они доступны по цене.Вероятна кратковременная и длительная потеря веса.

Палеодиета
2010 — Лорен Кордейн, доктор философии

Характеристики : Диета предков (2,5 миллиона лет назад), которая, как считается, снижает риск хронических заболеваний и приводит к потере веса. Включает в себя постное мясо, рыбу, фрукты и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Избегайте злаков, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов.
Сильные стороны : Рекомендуется большое количество фруктов и овощей и снижение потребления насыщенных жиров.Предлагает есть меньше обработанных пищевых продуктов.
Слабые стороны : Способствует отказу от злаков, бобовых и молочных продуктов, что может привести к недостаточности важных витаминов, минералов и компонентов пищи.
Комментарии : Нереалистичный подход для многих с точки зрения питания и окружающей среды.

Диета Сонома
2005 — Dr. Конни Гуттерсен, доктор медицины, доктор философии

Характеристики : Три этапа, или «волны», с определенными продуктами и размерами порций, которые следует потреблять для каждой «волны».”
Сильные стороны : Особое внимание уделяется цельнозерновым, овощам, продуктам с высоким содержанием питательных веществ и диете с низким содержанием сахара. Постоянная потеря веса подчеркивается изменением поведения.
Слабые стороны : Нет.
Комментарии : Обеспечивает здоровую потерю веса с помощью низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищи. Обсуждает важность упражнений.

South Beach Diet
2005 — Артур Агатстон, доктор медицины

Характеристики : На основе гликемического индекса способствует переходу на «хорошие углеводы» для контроля тяги и предотвращения инсулинорезистентности.Рекомендует «полезные жиры» для профилактики сердечных заболеваний и снятия приступов голода.
Сильные стороны : Подчеркивает цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, овощи и полезные для сердца жиры.
Слабые стороны : Излишне ограничивает фрукты и овощи с «высоким гликемическим индексом», такие как морковь, бананы, ананасы и другие фрукты. Трудно поддерживать долгий срок.
Комментарии : Низкокалорийная диета, которая, скорее всего, ответственна за потерю веса.В плане диеты продукты делятся на «хорошие» и «плохие».

ВЫ: На диете — Руководство пользователя по управлению талией
2009 — Мехмет К. Оз, доктор медицины и Майкл Ф. Ройзен, доктор медицины

Характеристики : Основное внимание уделяется контролю за линией талии, а не на весе. Утверждает, что взаимосвязь между химическими веществами и гормонами, влияющими на голод, и теми, которые сигнализируют о насыщении, является ключом к прекращению диеты йо-йо. Список продуктов и добавок, которые борются с жиром, снижают аппетит и борются с воспалениями.Также обсуждает текущие варианты лекарств и операций по снижению веса.
Strengths : Не делает никаких заявлений о «волшебной пуле». Сосредоточен на правильном выборе еды, контроле порций и упражнениях.
Слабые стороны : Некоторые вопросы относительно фактической точности (т.е. женский организм вырабатывает прогестин). Некоторые советы не обязательно подкрепляются рецензируемыми исследованиями (например, еда на ночь делает вас толстыми). Некоторых читателей отталкивают «тупой» язык и «детские» карикатуры, используемые на протяжении всей книги.
Комментарии : Популярная книга о диетах, отчасти благодаря известности автора в СМИ. Большинство советов разумны, но рекомендации по упражнениям и меню могут показаться нереалистичными для большинства читателей.

Ешьте это не то: тысячи простых продуктовых обменов, которые могут сэкономить вам 10, 20, 30 фунтов или больше!
2007 — Дэвид Цинченко с Мэттом Голдингом

Характеристики : Руководство по выбору более здоровой пищи в ресторанах вне дома.
Сильные стороны : Руководство легкое в использовании и простое. Это помогает сделать более здоровый выбор во время обеда вне дома и обнажает недостатки блюд, которые могут показаться полезными (например, рыбное филе с высоким содержанием жира в Burger King или терияки из лосося с высоким содержанием натрия в Macaroni Grill). Его легко носить с собой для быстрой справки.
Слабые стороны : Некоторые предложения могут сбивать с толку или противоречить многим читателям.
Комментарии : Хотя приготовление еды дома почти всегда полезнее, чем еда вне дома, это руководство служит полезным ресурсом для выбора здорового образа жизни, когда вы обедаете вне дома.

Общие программы похудания

Диетический центр (www.dietcenter.com)

Характеристики : Регулярные взвешивания и индивидуальные консультации. Доступны несколько диетических планов, подходящие как для женщин, так и для мужчин.
Сильные стороны : Поощряет упражнения. Сильная поддержка в психологических аспектах похудания.
Слабые стороны : Сильная зависимость от пищевых добавок.
Комментарии : Контракт не требуется.Предоставляет личную или онлайн-программу.

Клиника похудания Дженни Крейг (www.jennycraig.com)

Характеристики : Доступны еженедельные занятия и индивидуальные консультации. В программе используются как предварительно порционированные продукты, так и продукты из продуктового магазина. Также предоставляется информация об управлении образом жизни, мотивации и питании.
Сильные стороны : Особое внимание уделяется поведенческому воспитанию и практическим навыкам питания.Ожидаемая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Поощряются физические упражнения.
Слабые стороны : Еда, продаваемая Дженни Крейг, может быть дорогой (хотя еда в продуктовых магазинах также приветствуется). План не учитывает людей с пищевой аллергией.
Комментарии : Основанный на надежных принципах похудания, фокусируется на управлении весом без диких заявлений или обещаний. Предоставляет личную или онлайн-программу.

NutriSystem (www.nutrisystem.com)

Характеристики : Выберите план и варианты питания на 28 дней (завтрак, обед, ужин и десерт на каждый день). Еда вам доставляется. Следуйте инструкциям по планированию питания при употреблении доставленных блюд и выбранных продуктов. Отслеживайте потерю веса и получите доступ к консультантам и обучающим инструментам в Интернете.
Сильные стороны : Нет необходимости в очках или подсчете калорий. Еда предварительно порционирована. Социальная поддержка, просвещение по вопросам питания и советы по упражнениям доступны в Интернете.
Слабые стороны : Доставка еды специфична для NutriSystem, что может быть дорогостоящим и не учит тому, как выбирать продукты вне программы. Сертифицированный диетолог не предоставляет консультации.
Комментарии : Предлагает гарантию возврата денег. Компания на базе центра была заменена только онлайн-вариантом.

Анонимные перееды (www.oa.org)

Характеристики : Групповые встречи.Программа из двенадцати шагов касается физических, духовных и эмоциональных аспектов переедания. Никаких «диет», взвешиваний или лекций о еде и весе. Основная цель — прекратить компульсивное переедание.
Сильные стороны : Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированными специалистами, если они заинтересованы в получении информации о питании или обращаются за профессиональным советом. Обеспечьте хорошую опорную структуру.
Слабые стороны : Проблемы с перееданием присущи не всем.
Комментарии : Без комиссии, добровольные взносы.Единственное требование к членству — это желание прекратить компульсивное переедание. Также доступны онлайн-встречи.

TOPS (разумный взлет) (www.tops.org)

Характеристики : Диета, основанная на стандартной диете из обычных продуктов. Групповые встречи для еженедельного взвешивания, обучения и поддержки. Группы организованы на месте, возможны вариации.
Сильные стороны : Рациональное питание. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Поощряет дух товарищества за поддержку.
Комментарии : Годовые начисления. Менее коммерческий, чем Weight Watchers. Не продает продукты питания и не принимает рекламу от коммерческих компаний. Некоммерческие и некоммерческие. Также предлагается онлайн-членство.

Весонаблюдатели (www.weightwatchers.com)

Характеристики : Групповые встречи для обучения и поддержки. Доступны индивидуальные консультации. Включает еду, поведение, социальную поддержку и упражнения.Упор на планирование питания. Калории не считаются ежедневно. Стиль жизни и удобство имеют первостепенное значение. Еда для следящих за фигурой доступна, но не требуется. План баллов дает баллы еде на основе калорий, жиров и клетчатки. Каждый человек получает ежедневные баллы в зависимости от текущего веса. Планируйте оставаться в рамках дневного отвода.
Сильные стороны : Питательная сбалансированность. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Учит поддерживать идеальный вес. Персональный ежедневный план упражнений. Никакой хорошей или плохой еды.Сосредоточьтесь на устойчивом и здоровом образе жизни.
Комментарии : Пожизненное членство с поддержанием веса в пределах 2 фунтов от запланированного веса в течение шести недель. Имеет возможность проведения встреч или онлайн.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите веб-сайты:

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ожирение и лишний вес. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/nchs/fastats/overwt.htm, последний доступ 10 мая 2013 г.

Saper, RB, Eisenberg, DM, Phillips, RS. Общие диетические добавки для похудания . Am Fam Phys. 70: 1731-8, 2004.

Университет Тафтса. Специальное приложение к письму Университета Тафтса о здоровье и питании. Октябрь 2007г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Информация о фенилпропаноламине (PPA) Страница . 2005. http://www.fda.gov/cder/drug/infopage/ppa/default.htm, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Продажа добавок, содержащих алкалоиды эфедрина (эфедра), запрещена . 2007. http://www.fda.gov/oc/initiatives/ephedra/feb February2004/, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

^* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/98. Пересмотрено 13.10.