Правильное питание: меню для снижения веса

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Меню На Каждый День Для Снижения Веса – Telegraph

👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Центры

История

Специалисты

Методика
Похудеть в центре
Похудеть онлайн
База Знаний
Отзывы
Центры
История
Специалисты
Карта сайта

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный . Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Правильное питание базируется на следующих принципах:
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Рацион должен включать следующие продукты:
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.
Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.
Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.
Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.
Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.
Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.
Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.
Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.
Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.
Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.
Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.
Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
© Клиника снижения веса «Доктор Борменталь». 2002—2021
овсянка на воде, хлеб цельнозерновой, 30 грамм творожного сыра;
гречка, 300 миллилитров обезжиренного кефира;
сырники, мед;
диетическая творожная запеканка;
тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата.
порция риса и тушеная с овощами рыба;
суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе;
запеченный картофель, овощные котлеты;
суп-пюре из тыквы;
курица на пару, тушеная капуста.
омлет с помидорами;
запеченная рыба, овощной салат;
куриная грудка на гриле, запеченные овощи;
салат с морепродуктами и порцией бурого риса;
легкий овощной супчик.
хлебцы, йогурт без добавок, сахара;
несколько штук миндаля, половина яблока;
творог с добавлением фиников, кураги, изюма;
шоколад темный, горький – пара кубиков;
сырники;
чай с добавлением мёда.

Главная — Энциклопедия красоты — ЗОЖ — Правильное питание: меню для снижения веса
/upload/resize_cache/iblock/cd7/762_290_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/507827b.jpg

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Отзывы о статье Правильное питание: меню для снижения веса

0
покупателей
оставили отзыв.

Питание для набора веса: как поправиться
Здоровое питание: несколько простых и вкусных рецептов
Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Инновационная разработка для быстрого похудения, способствующая расщеплению жировой ткани в наиболее проблемных местах — на животе и талии. Это средство создано конкретно для женщин, помогает похудеть и убрать целлюлит.

Примите в свои руки природную энергию и наполните Ваш ежедневный уход живительными солнечными ароматами с ритуалом для красоты рук от Zeitun Wellness. 

Прикоснитесь к древнейшей тайне красоты и здоровья: почувствуйте чистоту кожи так, как чувствовали ее люди времен прозрачного воздуха и полного единения с Природой.

Лицензиат торговой марки: ООО «МИТРИДАТ» ОГРН 1097746500829 ИНН 7727696979; 109548, Москва, ш. Алтуфьевское, д.41, стр. 1, эт.2, пом I, ком.8
К сожалению, все операторы сейчас заняты, опишите ваш вопрос и наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время
Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.
Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.
Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Натуральный минеральный дезодорант обеспечивают особенно мощную защиту от неприятного запаха и избыточного потоотделения на весь день –  даже при активных физических нагрузках, в жарком климате и при повышенной потливости.

Правильное питание для похудения : меню на каждый день
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
Правильное питание: меню для снижения веса
Диеты для похудения на 3, 5, 10 и 20 кг — советы диетологов
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Как Сбросить 40 Кг Лишнего Веса Мужчине
Витамин Д И Лишний Вес Связь
Диета Образ
Меню На Каждый День Для Снижения Веса

Меню для тех кто худеет правильно. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Меню для тех кто худеет правильно. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета» , это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание . Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни .

Основы правильного питания для снижения веса:

• Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе . Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
• Регулярное потребление жиров . Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
• Снизить употребление углеводов . Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
• Увеличить потребление белка . На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
• Есть маленькие порции, но часто . Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Сайт для похудения. Дневники худеющих

Вы хотите похудеть, решили «сесть» на диету и вам нужна помощь и добрые напутствия?

Вы уже на диете , и вам не терпится поделиться со всем миром своими первыми достижениями и услышать слова поддержки в трудную минуту, когда так хочется все бросить и наесться до отвала?

Диета закончилась , успешно или не очень, и вы хотите рассказать о своих успехах и ошибках, продемонстрировать свою фигуру до и после похудения, дать советы тем, кто только собирается попробовать на себе вашу любимую диету? Или, наоборот, вы хотите послушать советы о том, как похудеть, подобрать лучшую, более эффективную диету и набраться решимости для следующей попытки?

Вы хотите поддержать участников нашего сообщества, дать советы или просто сказать худеющим добрые и ободряющие слова, даже если сами диетами для похудения никогда не пользовались?

Если хотя бы на один из этих вопросов вы отвечаете «Да», то этот сайт — для вас.

Пройдя совсем простую и короткую процедуру регистрации, вы сможете завести свой личный дневник и рассказывать в нем, хоть по несколько раз на дню, как вы худеете. А все посетители сайта могут поддержать вас, дать советы в комментариях к вашим сообщениям.

По моему скромному мнению, диеты — это основной и самый эффективный способ похудения. Именно поэтому сайт и получил такое название — «На диетах — nadietah.ru». Но это вовсе не значит, что вести тут свой дневник могут только те, кто «сидит» на диете, а для худеющих другими способами дорога закрыта. Напротив, будем очень рады появлению и ваших дневников!

Заходите, заводите свой дневник похудения, советуйтесь и советуйте по поводу своей любимой диеты, своего любимого метода снижения веса. Удачи вам в борьбе с лишними килограммами!

Новые записи в блогах

День 3.

сб., 18.04.2020 — 18:34 — серёжкина Марья

3 день подсчета ккал и попыток не есть на ночь. Вес 88,2. С физ нагрузками тоска.. С этим карантином на улицу не выйти, а дома заниматься воли не хватает. Начинает казаться, что мне не выползти из этого веса. После нового года набрала до 93,5 кг.

0

Диета Малышевой в домашних условиях. Принципы питания

Простая и эффективная диета Елены Малышевой в домашних условиях очень легко переносится. Для соблюдения основных принципов здорового питания не нужно обладать специальными знаниями в области диетологии, достаточно ознакомиться со списком разрешенных продуктов и составить соответствующее ему меню. Рецепты всех блюд диеты Малышевой довольно просты.

Так как похудеть на диете знаменитого всеми врача?

Чтобы запустить процесс снижения веса, ведущая советует разбить прием пищи на пять частей . Это означает, что каждый день должен обязательно включать завтрак, второй завтрак, полноценный обед, затем полдник и ужин.

При этом общая сумма калорий, употребленная в течение дня, не должна превышать цифру 1200 . Если превысить эту норму, избавиться от лишнего веса будет крайне проблематично. На первых порах соблюдения диеты Малышевой будет сложно считать калории в каждом продукте, но очень скоро такой принцип войдет в привычку.

Что касается распределения калорий , то оно должно выглядеть следующим образом:

• на первый завтрак должно приходиться 25% всех калорий;
• на второй завтрак – не более 15%;
• в обед калорийность блюд не должна превышать 30%;
• на полдник с ужином приходится по 10% и 15% соответственно.

При этом нужно соблюдать режим питания:

• завтракать первый раз в 8 часов;
• второй раз – в 10 часов;
• обедать – в 12 часов;
• полдничать – в 16 часов;
• закончить приемы пищи в 19 часов.

Все употребляемые продукты по диете Малышевой должны быть свежими и натуральными, только так удастся снизить вес.

Сайт худеем вместе. ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ !

HVKZ — это самая эффективная онлайн программа снижения веса, основанная на принципах правильного питания и тренировок.
Она разработана диетологом, нутриционистом и спортивным тренером для того, чтобы не выходя из дома, вы имели возможность работать над своей фигурой под пристальным наблюдением специально обученных кураторов.
Всё, что вам нужно — это электронные напольные и продуктовые весы, сантиметровая лента и огромное желание изменить своё тело.
Программа включает в себя меню для разных категорий женщин, видеотренировки, рецепты, программу косметологического ухода за кожей при похудении.
Каждый день с вами на связи будет ваш помощник, вместе с которым вы будете шаг за шагом снижать вес, избавляясь от лишних килограммов.
Куратор поможет избежать «эффекта плато», скорректирует программу по мере необходимости, смотивирует вас и не даст опустить руки.
Продукты, используемые в программе, самые обычные — вы сможете приобрести их в ближайшем супермаркете.
Онлайн программа HVKZ зарекомендовала себя, как одна из самых эффективных: самые яркие результаты, самые красивые преображения!

Часто бывает так, что в одиночку женщине не хватает силы воли, мотивации, а иногда просто знаний, чтобы прийти к результату. Изнурительные тренировки не приносят результата, а диеты выводят из равновесия.
В команде HVKZ стать стройной легко! Каждый день вы будете стройнеть с позитивом и в группе единомышленниц.
Не теряйте времени! Записывайтесь на курс сейчас!

Проект сбрось лишнее блоги худеющих. Сбрось лишнее с Еленой Малышевой

Недавно я узнала о проекте Малышевой «Сбрось лишнее». Девиз проекта «Улыбайся и терпи». Я уже посмотрела первые два урока на тему похудения и здоровья. И мне, если честно было интересно. Именно поэтому я решила вам рассказать об этом. Эти уроки, довольно полезная и актуальная информация.

Елена Малышева рассказывает о том, как похудеть и удерживать этот вес.

Уроки стройной фигуры №1

Текстовая версия первого урока стройной фигуры: (точнее даже выжимка основной информации).

1. Круг удовольствий. Его надо сделать, взять ручку и бумагу, нарисовать довольно большой круг и делить его на секции. В каждой секции указываем то, что приносит вам удовольствии. Это одежда, погулки, секс, пляжный отдых, еда. Большинство полных людей заменили все эти удовольствия едой. Ваша задача — понять к каким удовольствиям вы хотите вернуться.
2. Найти свой наркотический маршрут к еде. Например, от входной двери в квартиру и к холодильнику. Когда вы найдете этот маршрут, важно рядом поставить зубную пасту и жевательные резинки (без сахара). Почему зубная щетка и паста? Потому что, когда вы захотели есть (ухватить что-то вредное) и нашли себя уже у холодильника, надо включить вкусовые рецепторы с помощью чистки зубов, а не еды. А после можно пожевать жевательную резинку.
3. Важно пить воду, чай. И побольше.
4. Готовить салаты (помидоры, огурцы, зелень любая). И готовить белки, примерно по 100 грамм кусочки.

Уроки стройной фигуры №2

Текстовая версия второго урока стройной фигуры:

1. Мозг питается глюкозой.
2. Задание — поставить правильные цели. Если правша — взять ручку в левую руку, если левша — взять ручку в правую руку. Задача написать конкретные цели. Например, я хочу похудеть к 22 декабря, чтобы одеть мини-юбку, которую купила год назад и которая лежит на второй полке шкафа. Вы очень долго будете писать эти цели, но это создает новую доминанту в мозге, вы поймете что учитесь.
3. Углеводы — все мучное и сладкое, все фрукты. Фрукты разрешается съедать только 1 в день. Иначе вы не похудеете.
4. Вам понадобится контейнер, чтобы брать еду с собой.
5. Запрещается жарить еду.
6. Необходимо расчитывать потребляемое количество калорий.
7. Чтобы худеть надо есть.

Уроки стройной фигуры №3

Текстовая версия третьего урока стройной фигуры:

Три принципа правильного питания:

1. Чтобы худеть надо есть (4-5-6 приемов пищи)
2. Размер порции. Секрет похудения в 1 стакане. 200-250 грамм порция для женщин, 350-300 грамм порции для мужчин.
3. В овощах 95% это вода. Поэтому кушать его можно много.
4. Нет вредной еды, есть вредная доза.
5. Общая калорийность дня 1200 ккал.
6. Если вы не приготовили еду на следующий день, то обязательно будут срывы.
7. Вода важнее, чем еда.
8. Объем желудка — один стакан воды.
9. На путь правильного питания становятся раз и навсегда.
10. Не можете жевать зелень? Сделайте зеленый коктейль. Смузи из зелени с водой или кефиром.

Худейте с нами. Шокирующее открытие израильских ученых переворачивает с ног на голову все сложившиеся представления и предрассудки о еде. На этой неделе выяснилось, что все запреты и рекомендации, о которых все эти годы говорили многие именитые диетологи, не имеют ничего общего с реальными потребностями нашего организма.

Репортер «Центрального телевидения» выяснила, кто и зачем все эти годы кормил нас мифами о вкусной и здоровой пище. Как жить дальше, если все, что нам раньше рассказывали о правильном питании, — ложь?

Сегодня все больше ученых во всем мире независимо друг от друга находят доказательства того, что «здорового питания», общего для всех, не существует в принципе. А те же диетические и, казалось бы, полезнейшие огурцы и кабачки для некоторых людей вообще могут оказаться смертельным выстрелом по здоровью. Например, пока одних горчинка в огурцах и кабачках лечит, других она даже не калечит, а как ластик стирает с лица Земли.

Эксперимент ученых из Института Вейцмана ставит под сомнение все существующие диеты. Универсального для всех здорового питания не существует. Полезные и неполезные продукты для каждого человека свои.

Эран Сегал , исследователь Института Вейцмана в Израиле: «Основной причиной этого феномена, чтоиз-заодной и той же еды один человек будет набирать вес, а другой — терять, мы считаем различия в микрофлоре кишечника этих людей. Потому что так называемые хорошие бактерии в нашем желудке имеют огромное влияние на усваивание пищи и метаболизм».

Такая индивидуальная реакция на одну и ту же еду у разных людей в свою очередь объясняет и разницу в изменениях уровня сахара у них в крови, утверждают ученые. А ведь именно этот показатель больше остальных влияет как на массу тела, так и на состояние организма в целом.

Эран Элинав , профессор Института Вейцмана в Израиле: «Каждый из испытуемых был подключен к системе постоянного мониторинга глюкозы, которая замеряла уровень сахара в крови испытуемых каждые пять минут. В итоге в конце испытания у каждого из 1000 человек мы 2500 раз замерили суточный уровень сахара в крови. Это беспрецедентно для медицины».

Израильские ученые заверяют, что буквально завтра их уникальный метод будет доступен практически каждому.

Правильное питание в пост и пример меню на неделю

Пост для верующего человека – особое время, время молитв и глубоких мыслей.

В этот период сильно меняется и питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. С другой же стороны, пост – это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины, пост – это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.

Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога.

Основные принципы правильного питания в пост

1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.
2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.
4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить. Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

Постное меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

ВТОРНИК

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: салат из свежей капусты с яблоком; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

СРЕДА

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: ароматная чечевица с овощами

ПЯТНИЦА

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: салат из редиски и огурцов; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: цветная капуста в духовке

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

Данное постное меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

Орехи, семена, сухофрукты, соки:

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

Бакалея:

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

– лапша – 40 г

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч.л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

меню правильного питания для похудения на каждый

меню правильного питания для похудения на каждый

Поисковые запросы:
обмен похудением, заказать меню правильного питания для похудения на каждый, грин слим для похудения.

меню правильного питания для похудения на каждый

капсулы циклональное похудение, помогает ли похудению, билайт 96 капсулы для похудения отзывы худеющих, овощное похудение, стопзвук эко слим отзывы

похудение для ленивых в домашних

овощное похудение поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть, что терять: Содержание статьи. 1 Основные. Правильное питание – меню на каждый день. Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные. Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения. Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса. Не нужно путать понятия правильное питание и диета, это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет. Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов. Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами. 18029. Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения. И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами. Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать. Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин. Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты. При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками. Простая диета. Корректировать вес поможет. Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал. Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая. Правильное питание для похудения: почему стоит перейти на ПП. Пять причин перейти на здоровое питание. Как правильно уменьшить вес на ПП: примерное меню на каждый день для похудения. стопзвук эко слим отзывы нейросистема 7 для похудения цена отзывы сасси для похудения

мед при похудении
похудение для ленивых в домашних
рецепты коктейлей для похудения
обмен похудением
грин слим для похудения
капсулы циклональное похудение
помогает ли похудению
билайт 96 капсулы для похудения отзывы худеющих

Благодаря полученным результатам исследований сомнений не оставалось: Эко Слим для похудения действительно работает. Средство позволяет скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья, похудеть эффективно и достаточно легко без усиленных тренировок и диет. Именно поэтому можно сказать, что Eco Slim по-настоящему помогает в борьбе за точеную фигуру. Диета с ним кажется безболезненной, ведь при похудении таблетки контролируют аппетит. Таблетки привезли быстро, претензий ни к ним, ни к продавцу никаких. Механизм действия этих таблеток заключается в том, что они снижают аппетит. Реально намного меньше хочется есть. И все. На этом, собственно, все чудеса заканчиваются. А дальше начинается работа по пересмотру рациона и потреблению достаточного количества воды (именно воды, а не просто жидкости). И будет вам счастье. А надеяться, что разожравшись до размеров локомотива, реально сбросить лишний вес за месяц — это, извините, клиника. На один курсовой этап потребуется от 3 до 6 упаковок препарата. Употребление напитка уместно во время приема пищи или после трапезы. Производитель акцентирует внимание на необходимость дополнительного приема 2 литров воды в течение дня, исключив обезвоживание тканей. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса. Не нужно путать понятия правильное питание и диета, это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет. Правильное питание для похудения: основные принципы. Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды. Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать. Правильное питание – меню на каждый день. Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба. Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат. Четверг. Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя. поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть, что терять: Содержание статьи. 1 Основные. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками. Простая диета. Корректировать вес поможет. Правильное питание при похудении — популярное направление в современной диетологии. Режим правильного питания для похудения. Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы. Основы правильного питания для похудения. Существует множество диетических меню для похудения, которые. Лучше всего разделить его на 5 приемов. Важно расписать меню на каждый день по часам. Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Определитесь с количеством калорий в день, исходя из этого составляйте меню. Старайтесь, чтобы наибольшее количество калорий приходилось на завтрак, наименьшее — на ужин. Пусть в меню преобладают полезные продукты: свежие овощи, нежирная кисломолочка, нежирные мясо, птица или рыба. На завтрак. Таблица рецептов на 1200 ккал в день. Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны. Рецепты завтраков для правильного питания. Утренний прием пищи. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Диета для похудения на 1 кг в день. Семидневное разгрузочное голодание. Видео: Эффективная диета: минус 10 кг за неделю. Для похудения необходимо составить сбалансированный рацион, исключить. При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание. Смесь должна получиться несильно жидкой. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь. Полученные шарики обкатать в молотом кешью. Дать конфетам.

меню правильного питания для похудения на каждый

рецепты коктейлей для похудения

Правильный рацион питания — это несомненное преимущество в борьбе за подтянутую фигуру и стройную талию. Несмотря на это, мы категорически не настаиваем на безоговорочном соблюдении принципов здорового питания. В тоже время мы не рекомендуем злоупотреблять продуктами с высоким содержанием углеводов. Выбор остается за вами! В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Приведённое ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро сбросить лишние килограм. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно. Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых. 6 Как правильно составить меню. 7 Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий. Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя. Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал. Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая. Основа меню правильного питания для похудения. Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию. Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю? Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные. Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Подробное меню на каждый день для похудения, на неделю диетического, правильного, эконом питания. Список разрешенных, запрещенных продуктов и их калорийности. Выбор диеты, корректировка режима питания. меню правильного питания для похудения на каждый. нейросистема 7 для похудения цена отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд. 2 Полезные и вредные продукты для похудения. 3 Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю. Тебя интересует правильное питание для похудения для женщин? Я написал для тебя статью о сбалансированном рационе, составил программу и привел примеры. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от. Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения). Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете. Чтобы организовать правильное питание для похудения, вам нужно составить меню на каждый день для похудения, которое не навредит организму! Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней. Также я составила список продуктов для закупки на эту неделю. Питание для похудения женщин: как правильно начать худеть? Принципы правильного питания для похудения. Какие продукты следует включить в рацион. Меню правильного питания для похудения. Лучший способ сбросить лишний вес. Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Здоровое питание – первый шаг к красоте и сохранению молодости, сбросу лишнего веса. Советы по подбору рациона из правильных продуктов и удалению вредных. Как помочь организму перестроиться на правильное питание. Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию. Таким образом, вы можете построить примерный. Содержание. Основы правильного питания для похудения. В чем особенность ПП для девушек? Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день. Каким должно быть здоровое питание для женщин? Меню для девушек и женщин. Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми. Правильное питание: меню на неделю для похудения: Понедельник. Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам. При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется. Меню правильного питания на неделю. Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку. День №5. Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.

Палеодиета 101: Руководство для новичков о том, что есть и как это работает

Избранные ресурсы для информации о палеодиете

Палеодиета

Лорен Кордейн, доктор философии, является основателем движения палеодиеты и Почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: палеодиета для похудания

Оставьте это Т.H. Chan School of Public Health, чтобы предоставить беспристрастный взгляд на исследования палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палеодиете

PaleOMG

PaleOMG принадлежит Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень популярны (например, классическая «пицца-спагетти с почти пятью ингредиентами») и включают идеи для мультиварки, быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные и праздничные блюда — вдохновение для палео-блюд. дружеский тариф независимо от случая.

Любимый ресурс для планирования питания в палеодиете

Планировщик питания Paleo Leap Meal

Может быть сложно вспомнить, что можно, а что нельзя, когда палео-диета, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок. Этот от Paleo Leap включает 1500 рецептов без глютена, зерна, бобовых, сахара, сои и кукурузы. Также бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Favorite Paleo Diet App

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный визуальный список продуктов (так что нет никаких сомнений в том, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макроэлементов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатен для покупок в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатен и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и того, почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст Paleo

Подкаст The Paleo Solution

Робб Вольф, автор The Paleo Solution и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите быть в курсе, у вас будет выбор из более чем 400 еженедельных серий. Темы включают, что есть на палео, как попробовать периодическое голодание и советы по тренировкам.

Чтобы узнать больше о наших подкастах для хорошего самочувствия, ознакомьтесь с нашей статьей.

Дополнительная отчетность от Стефани Баклин и Мелинда Карстенсен .

Потеря веса может быть связана с тем, когда, а не только с тем, что вы едите.

Вы можете пропустить завтрак. На обед вы можете выбрать салат с большим количеством овощей, без гренок и с нежирной заправкой — конечно же, в добавок.

Тогда три часа попаданий.

Вы невероятно голодны и хотите конфет, сладостей или чипсов.Вы, наконец, спуститесь в пещеру, съев шоколадный батончик или другое угощение.

К 18:00 вы разваливаете кухню на части, перекусывая всем, что видите.

Несмотря на все ваши усилия по сокращению углеводов во время еды, вы уступаете большой порции пасты или пиццы. А потом еще один. Но ты все еще недоволен. Десерт зовет, и снова хочется чего-нибудь сладкого. Несколько шариков мороженого вас удовлетворяют на данный момент, но вы продолжаете пастись в ночи, пока, наконец, не так устали, что не рухнете в кровать.

Так в чем же причина всей этой диетической драмы, которая продолжается почти по расписанию?

«Я начала замечать обычную картину, когда мои пациенты так хорошо ограничивали потребление калорий в течение дня, но поздно днем ​​и вечером они разваливались», — сказала Тамара Дукер Фрейман, диетолог, которая помогла сотням людей похудеть. вес за последнее десятилетие по плану, основанному на расписании приема пищи, который она описывает как «диету, синхронизированную с циркадными ритмами».

«Это был постоянный выпас в ночи…. Вот что их подрывало. Они часто думали, что они переедают … но на самом деле они были просто очень голодны.

«Если бы они просто съели немного больше за завтраком и обедом, если бы они просто добавили несколько сотен дополнительных калорий утром, они бы взяли под контроль свое питание и сбросили бы вес», — сказала она.

Исследование продуктов с фронтальной загрузкой

Это правда, что чрезмерное потребление калорий в любое время дня приводит к увеличению веса. Но пропуск приема пищи или употребление слишком мало калорий в начале дня, похоже, увеличивает шансы против нас.Результат: трудно добиться потери веса. Фактически, все больше и больше исследований указывают на тот факт, что, если вместо этого вы загружаете калории заранее, у вас гораздо больше шансов сбросить килограммы.

«Мы видели, что люди, соблюдающие диету с таким же количеством калорий, которые загружают калории в начале дня, лучше чувствуют себя с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости», — сказал Фройман. «По вечерам они чувствуют себя более сытыми, и на самом деле их гормоны голода и сытости различаются… и это, кажется, способствует успеху в похудании ».

В одном исследовании с участием 420 участников с избыточным весом и ожирением люди разделились на две группы: те, кто рано и поздно ест, в зависимости от времени их обеда (т.е. до или после 15:00). Те, кто поздно обедал, также ели низкокалорийные завтраки или пропускали завтрак чаще, чем те, кто раньше ел.

В конце 20-недельного периода исследования те, кто поздно ел, похудели меньше, чем те, кто ел раньше (17 фунтов против 22 фунтов в конце периода исследования). в среднем соответственно) и теряли вес медленнее, несмотря на то, что обе группы ели примерно 1400 калорий в день и потребляли одинаковое количество жиров, белков и углеводов.В другом исследовании наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. Единственное различие между группами заключалось в том, что их калории распределялись по-разному в течение дня: обе группы потребляли 500 калорий за обедом, но одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и 200-калорийный ужин (группа «большого завтрака»), в то время как группа другая группа съела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином (группа «большого ужина»).

Содержание питательных веществ в блюдах было одинаковым для обеих групп, с той лишь разницей, что блюда на завтрак и ужин менялись местами. Спустя 12 недель, большая группа, завтракающая, потеряла примерно в 2,5 раза больше веса, чем большая группа, обедающая (8,7 фунта для большой группы, завтракающей против 3,6 фунта для большой группы, обедающей), и потеряла еще более 4 дюймов вокруг своей талии.

В группе большого завтрака уровень триглицеридов снизился на 33% — маркер, связанный с риском сердечных заболеваний, — в то время как в группе, которая ела высококалорийный обед, уровень триглицеридов снизился на 14%.Увеличение на 6%. По словам авторов исследования, у более крупной группы завтрака также наблюдалось большее снижение показателей глюкозы натощак, инсулина и инсулинорезистентности, что указывает на снижение риска диабета 2 типа.

Таким образом, предварительная загрузка калорий и углеводов не только способствует снижению веса, но и оказывает благотворное влияние на другие показатели общего состояния здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это второе исследование «открыло мне глаза», — сказал Фрейман.«Дело не только в том, что люди меньше голодали и меньше ели по ночам, но это указывало на тот факт, что может происходить какая-то основная метаболическая магия, в которой время потребления калорий и углеводов имеет большее значение, чем общее количество калорий и углеводов, съеденных за день. Это помогло мне понять, что я интуитивно видел у своих пациентов ».

Циркадные ритмы: «метаболическая магия»

Все больше и больше исследований показывают, что время, когда вы едите, может иметь такое же значение, как и то, что вы едите.И это очень тесно связано со сложной наукой о циркадных ритмах.

По данным Национального института общих медицинских наук, циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют примерно за 24-часовым циклом и в первую очередь реагируют на свет и темноту в окружающей среде организма.

Циркадные ритмы управляются биологическими часами внутри нашего тела. В мозгу есть главные биологические часы, на которые в основном влияет свет, которые говорят «периферийным» часам в мышцах и органах, какое сейчас время суток.Из-за этих часов многие метаболические процессы, происходящие внутри нас, протекают с разной скоростью в течение 24-часового периода.

«Из-за циркадных ритмов существуют вариации в определенных уровнях гормонов, ферментов и переносчиков глюкозы в разные периоды дня, которые по-разному влияют на метаболизм калорий, углеводов и жиров», — сказал Фрейман, представивший тематические исследования пациентов. которые улучшили свой вес и здоровье, приняв пищу синхронно с циркадными ритмами, на ежегодном собрании Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк в мае 2016 года.

Циркадные ритмы могут помочь объяснить, почему прием пищи поздно вечером увеличивает вероятность набора веса и снижает скорость, с которой мы худеем, по сравнению с приемом пищи в начале дня.

Например, исследования показывают, что калории, которые мы сжигаем в результате переваривания, абсорбции и метаболизма питательных веществ в пище, известной как термогенез, вызванный диетой, зависят от нашей циркадной системы и ниже в 8 часов вечера. чем в 8 часов утра, по словам Фрэнка А.Дж.Л. Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в отделении нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Другие метаболические процессы, включая чувствительность к инсулину и накопление жира, также работают в соответствии с циркадными ритмами и могут сильно влиять на вероятность увеличения или снижения веса в разное время дня.

«Эти различные метаболические процессы происходят в разное время дня, и они играют роль в том, как ваше тело усваивает энергию пищи, что в конечном итоге влияет на ваш вес, уровень холестерина и контроль сахара в крови — и поэтому это имеет огромные последствия. для того, что считается оптимальным временем для еды », — сказал Фрейман.

Остерегайтесь тех, кто не завтракает

Циркадные ритмы могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском набора веса даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день.

«Когда-то считалось, что связь между пропуском завтрака и ожирением связана с чрезмерной компенсацией калорий при последующих приемах пищи из-за чрезмерного голода … но исследования не всегда показывают различия в общем потреблении энергии среди тех, кто не завтракает», — Фройман сказал.

«Что-то еще в пропуске завтрака — помимо потенциального употребления большего количества калорий в конце дня — должно объяснить больший риск набора веса среди тех, кто не позавтракает», — сказала она. Более вероятный ответ: потребление большего количества калорий в конце дня не синхронизируется с метаболическими циркадными ритмами.

«С возрастом мы теряем метаболическую устойчивость», — объяснила она. «Так что, даже если вы пропустили завтрак и перестали есть синхронно в свои 20 или 30 лет, это может в конечном итоге вас догнать.»

Работники ночной смены также могут получить пользу от приема пищи, синхронизированной с их циркадными ритмами. Они могут изменить время приема пищи, чтобы синхронизироваться с метаболическими циркадными ритмами, позавтракав в конце рабочего дня, в 7 или 8 часов утра, а затем приняв пищу. самая тяжелая еда, когда они просыпаются, около 15 или 16 часов

Фройман отговаривает своих пациентов в ночную смену есть в ночное время. «Мы не хотим, чтобы они ели много калорий, поэтому попросим их выпить чаю или выпить термос. мисо-супа или, при необходимости, чего-нибудь небольшого, например яблока, чтобы минимизировать количество калорий за ночь.

«Ваш метаболизм работает определенным образом, вне зависимости от того, спите вы или бодрствуете — поэтому, даже если вы бодрствуете большую часть ночи, вы все равно хотите есть большую часть своих калорий в дневное время. Сну мало что нужно делать. с этим «, — сказал Фрейман.

Советы по еде синхронно с циркадными ритмами

Итак, как мы едим синхронно с нашими циркадными ритмами? Ключ к успеху — заранее загружать калории и углеводы. Фройман предлагает следующее, что она советует своим пациентам:

1.Не пропускайте завтрак

В идеале, завтрак должен быть достаточно насыщенным, чтобы исключить потребность в утренней закуске, и, по словам Фроймана, он должен содержать минимум 300 калорий. Он всегда должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленнее, чем рафинированные, и должен включать белок, который помогает сдерживать чувство голода.

Хороший завтрак включает чашку приготовленной овсянки с нежирным молоком и небольшую горсть орехов, два ломтика хлеба Иезекииля или цельнозернового хлеба с пюре из авокадо и нарезанных помидоров или омлет из двух яиц с овощами, фруктами и кусок тоста из цельнозерновой муки.

Если вы не голодны, когда просыпаетесь, вы можете отложить завтрак на несколько часов, но, по словам Фреймана, пропускать его нельзя.

2. Закажите на обед «синюю тарелку».

«Обед должен быть похож на ту синюю тарелку … главный прием пищи в день», — сказал Фройман.

В качестве простой стратегии обеда Фрейман предлагает заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а затем разделить вторую половину на белок (например, жареную рыбу или курицу) и медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобы или киноа).«Салат с жареной курицей — это хорошо, но попробуйте добавить печеный сладкий картофель, полную ложку нута или даже густой сытный суп из чечевицы», — сказала она.

Если вы предпочитаете бутерброд на обед, сочетайте его с богатыми клетчаткой овощами. «Сэндвич с индейкой — это часть хорошего обеда, но это не весь обед». Попробуйте добавить мускатный тыквенный суп или морковь с хумусом.

Другие хорошие обеды, которые рекомендует Фройман, включают запеченного лосося с чечевицей и приготовленными зелеными овощами или миску мексиканской киноа с киноа, черной фасолью, курицей, авокадо и сальсой, а также кучу зелени.

Самый простой способ спланировать обед — использовать остатки вчерашнего обеда. «Я готовлю ужин дома, а на следующий день приношу остатки на обед. Когда я прихожу с работы, я не разнесу дом на части».

3. Упакуйте закуску

Полдник может потребоваться, если между обедом и ужином больше пяти часов. Однако в нем должно быть не более 200 калорий, и в нем должно быть много белка и клетчатки. «Это убережет вас от чувства голода», — сказал Фрейман.

Снеки, которые вам понравятся, включают яблоко со столовой ложкой арахисового масла, виноградные помидоры с плетеным сыром, сваренное вкрутую яйцо или простой греческий йогурт с фруктами.

4. Переходите на обед с низким содержанием углеводов

Ужин должен быть легким и малоуглеводным. «Чем больше вы можете перейти на обед с низким содержанием углеводов, тем в большей степени это смягчит эффект искажения калорий в ночное время», — сказал Фрейман.

Ужин может включать рыбу и приготовленные овощи, тако в салате или бургер с индейкой (без булочки) и салат с легкой заправкой.

«Я сделаю фрикадельки из индейки для своих детей, и я дам им пасту, но я буду есть свою на подушке из шпината, а на следующий день я принесу макароны на обед».

А ужиная вне дома, Фройман предлагает заказать две закуски, например, салат и коктейль из креветок или кальмары на гриле.

Лиза Драйер — диетолог, писатель и медицинский журналист.

Руководство по веганскому питанию, Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, RD

Каждый, кто придерживается преимущественно или полностью веганской диеты, должен изучить основы веганского питания.Основных ошибок растительной диеты достаточно легко избежать, если вы выясните, какие питательные вещества представляют особый интерес для веганов.

Становление веганом или просто несколько шагов в этом направлении может принести важную пользу для здоровья. Диеты, основанные в основном на растениях, связаны с более низким уровнем холестерина и снижением риска диабета 2 типа. Растительная пища также содержит соединения, обладающие противораковыми свойствами. Некоторые люди считают, что замена мяса, молочных продуктов и яиц веганскими продуктами, богатыми клетчаткой, также помогает им похудеть.

Простое употребление разнообразных цельнозерновых продуктов вместе со здоровыми жирами может увеличить ваши шансы избежать хронических заболеваний. Но удовлетворение потребностей в питательных веществах на веганской диете требует небольшого дополнительного внимания. В этой статье рассказывается о том, что нужно помнить, чтобы обеспечить полноценное питание на веганской или почти веганской диете. Ничто из представленного здесь не является настолько сложным, просто это не совсем интуитивно.

Сосредоточьтесь на общей картине

Хорошее питание — это результат разумного выбора еды в течение нескольких месяцев.Совершенство не требуется. У вас определенно есть место для промахов и поблажек — и веганских взбитых сливок — на этом пути. Важно то, включает ли большинство ваших продуктов питания продукты, богатые питательными веществами.

Один прием пищи, оцениваемый сам по себе, несущественен. Вместо этого подумайте, предлагает ли ваш выбор продуктов питания в течение данной недели в совокупности достаточное количество питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. А если нет, дополняете ли вы оставшиеся пробелы?

Хорошая новость в том, что построить хорошо спланированную веганскую диету проще, чем может показаться.Большинство продуктов, представленных в этом руководстве по веганскому питанию, содержат множество важных питательных веществ.

Переход к веганской диете означает поиск новых источников пищи для некоторых питательных веществ. Но как только вы изучите основы разумного планирования меню, соблюдение здоровой веганской диеты станет вашей второй натурой.

Рекомендации по потреблению питательных веществ для веганов

Независимо от того, веган вы или нет, разумно есть самые разные овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и семена.

Но даже после того, как эти полезные для здоровья продукты станут основой своего рациона, определенно можно столкнуться с недостатком одного или нескольких питательных веществ.Питательные вещества, требующие особого внимания от веганов:

В западной диете многие из перечисленных выше питательных веществ обычно связаны с продуктами животного происхождения. Но веганам не о чем беспокоиться, поскольку все, кроме B ₁₂ и витамина D, также легко найти в веганской пище. Позже в этой статье я расскажу, как удовлетворить ваши потребности в B _{, 12,} и D на веганской диете.

Белок

Возможно, вы слышали, что веганы не сталкиваются с риском дефицита белка, если они потребляют достаточно калорий и выбирают цельную растительную пищу.Но это не совсем так. Хотя мы никогда не видим веганов с явным дефицитом белка, это не означает, что все веганы потребляют белок в оптимальных количествах. Маргинальный или субоптимальный белковый статус может нанести вред здоровью, влияя на здоровье костей и мышечную силу. Особенно важно включать в свой рацион бобовые, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот. Это строительные блоки белка, и некоторые из них, незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей. Веганские диеты, не включающие бобовые (в эту группу продуктов входят бобы, соевые продукты и арахис), могут не хватать одной конкретной незаменимой аминокислоты, называемой лизином.

Две порции бобовых в день, вероятно, обеспечат вас достаточным количеством лизина, но три порции обеспечивают дополнительный запас прочности. Пожилые люди или люди, соблюдающие диету для похудения, могут захотеть съесть еще больше этих продуктов.

Как есть больше бобовых, богатых белком

Две или три порции бобовых в день могут показаться большим количеством, но порции этих продуктов удивительно малы. Любая из следующих считается порцией бобовых:

• ½ стакана вареной сушеной фасоли или чечевицы
• ½ стакана тофу или темпе
• 3 унции вегетарианского мяса
• 1 стакан соевого молока или молока, приготовленного из горохового протеина (но не других видов растительного молока, так как большинство из них содержат слишком мало протеина)
• ¼ чашки арахиса или соевых орехов
• 2 столовые ложки арахисового масла

Даже если некоторые из этих продуктов являются относительно новыми для вашего рациона, увеличить потребление бобовых легко.Вот несколько примеров знакомых пунктов меню, в которых представлены бобовые.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе (или нарезанным бананом)
• Вареный тофу
• Запеченный тофу
• Вегетарианские бургеры
• Роллы с хумусом
• Чечевичный суп
• Овощи с арахисовым соусом
• Салаты с начинкой из соевых орехов
• Буррито с фасолью
• Каша с соевым молоком
• Тако с овощным «говяжьим фаршем»

Железо и цинк

Цельнозерновые и бобы богаты железом, и многие другие веганские продукты также содержат этот минерал.Но железо в растительной пище связано с соединениями, называемыми фитатами, которые препятствуют его усвоению. К счастью, легко противодействовать влиянию фитатов на усвоение железа. Поджаривание орехов, семян и проросших зерен делает железо более доступным. Но, безусловно, витамин С предлагает наиболее эффективный способ улучшить усвоение железа. Когда его употребляют одновременно с продуктами, богатыми железом, витамин С разрывает связь между железом и фитатом, тем самым заметно повышая усвоение.

Чтобы удовлетворить свои потребности в железе, веган должен есть много бобов, цельного и обогащенного зерна, листовых зеленых овощей и сухофруктов и добавлять продукты, богатые витамином С, в как можно больше блюд.Богатые источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, дыню, киви, манго, папайю, ананас, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, перец, томатный сок, капусту и цветную капусту.

Лучшими источниками цинка в веганской диете являются цельнозерновые, бобовые, орехи и особенно семена. Как и железо, цинк также связан с фитатами, которые уменьшают его всасывание. В этом случае витамин С не помогает, но некоторые методы приготовления пищи улучшают усвоение цинка. Например, дрожжи или закваска, используемые для выпечки цельнозернового хлеба, делают его цинк гораздо более усваиваемым, а это означает, что цельнозерновой хлеб является лучшим источником цинка, чем крекеры, лепешки или вареные зерна.Проращивание зерновых и бобовых также способствует усвоению цинка.

Витамин А

Веганские продукты не содержат предварительно сформированного витамина А, но фрукты и особенно овощи содержат прекурсоры, которые организм превращает в молекулы витамина А. Эти предшественники витамина А, в том числе антиоксидант бета-каротин, в изобилии содержатся в темных листовых овощах, особенно в капусте и шпинате. Этих прекурсоров также много в темно-оранжевых овощах, таких как тыква (включая тыкву), сладкий картофель и морковь.

Всего одна или две порции этих овощей в день должны удовлетворить ваши потребности в витамине А. Слегка сбрызните овощи маслом, заправку из авокадо или тахини, чтобы увеличить усвоение витамина А из этих продуктов.

Омега-3 жиры

Одно из питательных веществ, которое часто ускользает от веганов, которые иначе едят здоровую пищу, — это жирная кислота, называемая альфа-линоленовой кислотой (обычно сокращенно ALA). Это незаменимый жир омега-3, который присутствует лишь в небольшом количестве растительных продуктов.Чтобы удовлетворить потребности вашего организма, вы должны каждый день включать в свой рацион любое из следующего:

• 1 столовая ложка молотого льняного семени (обратите внимание, что оно должно быть измельченным, иначе вы не поглотите ALA)
• 1 ½ чайной ложки семян чиа
• ½ столовых ложки семян конопли
• 1 столовая ложка масла грецкого ореха или канолы
• ½ столовых ложки измельченных грецких орехов
• 1 ½ чайной ложки льняного масла
• 1 ½ чайной ложки масла семян конопли

Хотя список продуктов, содержащих ALA, невелик, его достаточно легко удовлетворить.Это так же просто, как добавить горсть грецких орехов в утреннюю кашу или столовую ложку молотого льняного семени в приготовленный рис или киноа на ужин.

DHA и EPA

Два других жира омега-3, называемые DHA и EPA, не считаются важными диетическими компонентами, потому что человеческий организм может их синтезировать (но только если сначала он получит необходимую ALA). К сожалению, преобразование этих жиров неэффективно, и исследования показывают, что веганы часто имеют низкий уровень DHA и EPA в крови.

Не ясно, насколько это важно. С одной стороны, исследования того, улучшают ли эти жиры здоровье сердца и когнитивные функции, дали противоречивые результаты. Но некоторые эксперты предполагают, что недостаточное потребление ДГК и ЭПК может свести на нет некоторые полезные для сердца преимущества веганской диеты. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что EPA полезно для людей, склонных к депрессии. Хотя большинство людей получают DHA и EPA из добавок жирной рыбы или рыбьего жира, несколько компаний продают веганские версии этих добавок.Жиры омега-3 в этих веганских капсулах DHA / EPA поступают из микроводорослей, которые являются тем же местом, где рыба получает свои жиры омега-3.

Другие жиры, представляющие интерес для правильного веганского питания

Не бойтесь включать в свой рацион и другие продукты, богатые жирами. Текущие рекомендации поддерживают широкий диапазон потребления жиров для хорошего здоровья, от 20 до 35 процентов ежедневных калорий. (Это составляет от 22 до 39 граммов жира на каждые 1000 съеденных калорий.) Важнее всего не то, сколько жира вы потребляете, а тип жира, который вы выбираете.Ненасыщенные жиры из растительной пищи связаны с более здоровым уровнем холестерина и более низким риском сердечных заболеваний.

Кроме того, некоторые растительные продукты с высоким содержанием жира могут иметь уникальные преимущества для здоровья, не связанные с содержанием в них жира. Например, древесные орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи и пекан, снижают риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, содержащие больше жира, чем другие бобовые, богаты изофлавонами — фитоэстрогенами, которые могут снизить риск рака и улучшить здоровье артерий. Оливковое масло первого отжима является уникальным источником определенных соединений с противовоспалительными свойствами.

Помимо пользы для здоровья, некоторые продукты, богатые жирами, могут помочь веганам удовлетворить определенные потребности в питательных веществах. Семена являются особенно хорошими источниками цинка, а авокадо и некоторые растительные масла богаты витамином Е.

Кальций

Некоторые ранние исследования показали, что веганам может потребоваться меньше кальция в рационе, чем всеядным. Теория заключалась в том, что животный белок заставляет кости терять кальций, повышая потребности людей, которые едят мясо, молоко и яйца. Однако по мере развития исследований стало ясно, что белок на самом деле защищает здоровье костей.И количество потребляемого белка не влияет на потребность в кальции.

Хотя потребление кальция в достаточном количестве важно, также важно обращать внимание на то, как усвоение кальция отличается от одного продукта к другому. Например, шпинат имеет высокое содержание кальция, но кальций в основном связан с соединениями, называемыми оксалатами, которые блокируют усвоение его организмом большей части. Швейцарский мангольд и свекольная зелень также содержат значительные количества оксалатов. Напротив, абсорбция кальция из овощей семейства капустных, включая капусту, бок-чой, зелень репы и брокколи, является превосходной.

Кальций также хорошо усваивается из обогащенного кальцием растительного молока и из тофу, приготовленного из сульфата кальция. (Обратите внимание, что если на этикетке тофу не указан сульфат кальция, содержание в нем кальция незначительно.) Бобы, тахини и миндаль содержат умеренное количество кальция, который не особенно хорошо усваивается.

Богатые веганские источники кальция

Хорошее практическое правило для получения достаточного количества кальция при веганской диете — употреблять не менее трех чашек в день продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием.К ним относятся:

• вареная пекинская капуста, зелень репы, зелень горчицы, капуста, бок-чой, капуста и брокколи
• тофу с сульфатом кальция
• растительное молоко и соки, обогащенные кальцием

Затем постарайтесь съесть хотя бы несколько порций других продуктов, содержащих более умеренное количество кальция, таких как бобы, миндальное масло, миндаль, брокколи, капуста, окра, сладкий картофель, инжир, апельсины в пупке, кукурузные лепешки и меласса.

Если вам больше 50, увеличьте потребление продуктов, наиболее богатых кальцием, на дополнительные полчашки.Пожилые люди менее эффективно усваивают кальций, поэтому с возрастом вам нужно будет немного увеличивать потребление кальция с пищей.

Если вы не едите продукты, богатые кальцием, регулярно или по иным причинам беспокоитесь о своих потребностях, разумно принимать небольшую ежедневную добавку в количестве 300 мг или около того.

Витамин B

₁₂

Интернет изобилует вводящей в заблуждение информацией о витамине B ₁₂ . В частности, на бесчисленных веб-сайтах и ​​в сообщениях на форумах содержатся необоснованные заявления о том, что веганам не нужно беспокоиться о своем статусе B ₁₂ .Но эксперты по питанию совершенно согласны с тем, что для веганов существует только два надежных источника витамина B ₁₂ . Это продукты, обогащенные этим питательным веществом и добавками.

Вопреки распространенному мнению, морские овощи, ферментированные продукты и органические овощи не содержат витамин B ₁₂ . Пищевые дрожжи часто содержат значительное количество B ₁₂ , но только если они выращиваются на среде, обогащенной B ₁₂ . И хотя люди могут хранить значительное количество витамина B ₁₂ в своей печени, это не является надежным источником витамина ни для кого.

B

₁₂ Дополнение к рекомендациям

Когда вы становитесь веганом или почти веганом, вам следует начать принимать B ₁₂ . Нет убедительных причин ждать, и есть все основания начинать прямо сейчас. Дефицит витамина B ₁₂ приводит к анемии, а также может привести к повреждению нервов, в некоторых случаях необратимому, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Подобрать подходящую дозировку B ₁₂ сложно, потому что абсорбция зависит от размера дозировки.Он лучше всего усваивается небольшими частыми дозами, что означает, что вам нужно все больше и больше B ₁₂ , чем реже вы его потребляете.

Вот три способа удовлетворить ваши потребности в витамине B ₁₂ . Все они относятся к цианокобаламинной форме витамина, которая является единственной доказанной надежной добавкой.

1. Принимайте ежедневную добавку, содержащую от 25 до 100 мкг витамина B ₁₂ . Выбирайте жевательные таблетки, так как это может способствовать лучшему всасыванию.
2. Принимайте добавку, содержащую 1000 мкг витамина B ₁₂ два раза в неделю.
3. Ешьте две порции в день продуктов, обогащенных минимум 2–3,5 мкг витамина B ₁₂ каждая. Эти порции нужно есть с интервалом не менее 4 часов, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Витамин D

Люди эволюционировали, чтобы вырабатывать витамин D всякий раз, когда сильный летний солнечный свет попадает на голую кожу. Но смог, облака и солнцезащитный крем блокируют синтез витамина D. Пожилым людям и людям с темной кожей требуется больше солнечного света для выработки витамина D. В умеренном климате зимний солнечный свет часто слишком слаб для адекватного синтеза витамина D.Воздействие полуденного летнего солнечного света на лицо и руки (без солнцезащитного крема) в течение 10-20 минут в день или 30 минут, если вам больше 70 лет, должно позволить вашему организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Если вы не получаете это количество регулярно воздействия солнца вам понадобится диетический источник.

Витамин D естественным образом содержится в яйцах и некоторых видах рыбы, но его количество слишком мало для удовлетворения повседневных потребностей. Это означает, что многие люди, веганы или нет, должны принимать добавки витамина D или обогащенные продукты, чтобы избежать дефицита.

Витамин D ₃ — наиболее распространенная форма витамина D, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​добавках, и почти всегда его получают от животных. Витамин D ₂ обычно получают из дрожжей и до недавнего времени был единственной веганской формой витамина. Если у вас достаточный уровень витамина, для поддержания этого уровня достаточно добавок витамина D ₂ . Однако есть свидетельства того, что D ₃ более эффективен для восполнения дефицита витамина D. Поэтому, если ваш уровень витамина D в настоящее время слишком низкий, вам может потребоваться D ₃ , чтобы вернуть его к здоровому уровню.Хотя найти их немного сложнее, недавно стали доступны веганские добавки D ₃ . Рекомендуемая доза витамина D составляет 600 МЕ в день.

Йод

Организм нуждается в йоде для здоровья щитовидной железы. Хотя растительная пища содержит йод, его количество зависит от того, где она была выращена. Многие люди получают большую часть йода из йодированной соли и молочных продуктов. Йод в коровьем молоке поступает в основном из чистящих растворов, которые наносят на доильное оборудование и вымя перед доением.

Хотя морские овощи часто богаты йодом, уровни этого питательного вещества значительно различаются. Некоторые водоросли могут даже содержать чрезмерно большое количество йода. Поэтому лучше употреблять морские овощи в умеренных количествах, а не полагаться на них в качестве источника йода. Небольшое дополнительное количество йода из чайной ложки йодированной соли в день или добавки, обеспечивающей 75 микрограммов йода три или четыре раза в неделю, поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Пять простых рекомендаций по правильному веганскому питанию

Если пробираться сквозь все эти детали было сложно, не отчаивайтесь.Вы можете существенно улучшить свой рацион, выработав несколько легких привычек. Следующие пять рекомендаций превращают большую часть информации в этой статье в простые шаги, которые могут обеспечить здоровую, хорошо сбалансированную веганскую диету.

1. Ешьте не менее трех порций в день бобов, тофу, темпе, соевого молока, вегетарианского мяса, арахиса или арахисового масла.
2. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи, в том числе листовую зелень и темно-оранжевые овощи, а также хорошие источники витамина С, такие как перец, цитрусовые и клубнику.
3. Получайте большую часть жира из здоровых источников, таких как орехи и ореховое масло, авокадо, семена и умеренное количество масел. Обязательно употребляйте в пищу хороший источник незаменимых жирных кислот омега-3 ALA, которые содержатся в льняном, конопляном, каноловом масле и грецких орехах.
4. Ежедневно ешьте три чашки продуктов, богатых кальцием, включая обогащенное растительное молоко, обогащенные соки, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, а также приготовленную капусту, капусту, бок-чой или зелень репы (вдвое больше зелени, если вы едите сырую зелень вместо приготовлено).
5. Не избегайте пищевых добавок. Все веганы нуждаются в витамине B ₁₂ из добавок или обогащенных продуктов. Большинству из них также необходима добавка витамина D, по крайней мере, в зимние месяцы. Возможно, вы захотите рассмотреть веганские добавки с ДГК и ЭПК. Если вы не используете йодированную соль регулярно, разумно принимать добавки с йодом. Vegan.com поддерживает страницу с добавками, на которой представлена ​​актуальная и полезная информация обо всех этих питательных веществах.

Избегайте ненужных диетических ограничений

Излишние ограничения на выбор продуктов могут затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах, а также усложнить соблюдение веганской диеты.Более строгие варианты веганской диеты, такие как сырые продукты или продукты с очень низким содержанием жиров, не имеют преимуществ перед диетами, включающими приготовленную пищу и пищу с высоким содержанием жира.

Разумно есть много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, но нет причин избегать веганского мяса, растительного молока или масел. Эти продукты не только делают веганскую диету удобнее и вкуснее, но и содержат важные питательные вещества. Нет никаких доказательств того, что веганы, которые избегают этих продуктов, имеют лучшее здоровье, чем другие.

Следование рекомендациям, изложенным в этой статье, не только поможет вам удовлетворить потребности в веганском питании, но также даст вам преимущество в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом и, возможно, даже с некоторыми видами рака. Никакая диета не дает гарантии от этих болезней. Но, обратив внимание на приведенные здесь рекомендации, вы можете быть уверены, что закладываете основу для отличного долгосрочного здоровья.

Джинни Мессина MPH, RD издает TheVeganRD.com. Она является соавтором ряда веганских книг, в том числе

Vegan For Life , Vegan For Her , Never Too Late to Go Vegan и Even Vegans Die .

Здоровая потеря веса: диета на 1500 калорий с образцами меню

Я всегда рекомендую своим пациентам решать проблемы с весом с помощью одного-двух этапов диеты и упражнений , и план диеты на 1500 калорий подкрепляет этот подход. Этот тип плана предусматривает разумное количество еды и, как правило, приводит к здоровому снижению веса у большинства людей. Если вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но вы все еще хотите похудеть, вам может подойти диета на 1500 калорий.Это также применимо, если вы мужчина, который малоактивен и стремится похудеть, или если вы мужчина старше 50 лет, который малоактивен. Само собой разумеется, что регулярные упражнения важны для вашего здоровья, а также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Падение не более чем на 2 фунта (1 килограмм) в неделю считается безопасным показателем потери веса. Если вы теряете быстрее, перейдите на следующий уровень калорийности. Если вы теряете медленнее, вы можете попробовать диету с 1200 калориями, но вы не должны сокращать ее до менее 1200 калорий в день.

Обзор диеты на 1500 калорий

Этот план предусматривает трехразовое питание и два перекуса в день. Вот основная структура диеты на 1500 калорий:

Завтрак: 1 белок + 1 фрукт (+ овощи по желанию)
Обед: 1 белок + 1 овощ + листовая зелень + 1 крахмал / зерно + 1 полезный жир.
Полдник: 1 белковая закуска
Ужин: 1½ белка + 2 овоща + листовая зелень + 2 крахмала / зерна 1 полезный жир
Полдник: 1 белковая закуска

Ежедневное количество: 3½ белка, 1 фрукт, 3 овоща + листовая зелень, 3 крахмала / зерна, 2 белковых перекуса, 2 полезных жира

Если вы не превышаете дневную норму для каждой группы продуктов, не стесняйтесь менять порции.Но старайтесь придерживаться той же общей схемы трех приемов пищи и хотя бы одного перекуса. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, а затем «удваивать» при следующем приеме пищи. Более равномерно распределенные приемы пищи помогут поддерживать ваш уровень энергии, а белок при каждом приеме пищи (и во время полдника) поможет вам не проголодаться.

Трехдневное меню для диеты на 1500 калорий

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Протеиновый коктейль из сухого протеина, обезжиренного или нежирного молока и 1 стакана ягод

Обед
Большой салат из:
• Листовая зелень (салат, шпинат) — любое количество
• 1 стакан (80 г) нарезанных, смешанных овощей (морковь, перец, помидоры)
• Курица-гриль на 4 унции грудка
• ½ стакана (150 г) вареной белой фасоли
• 2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной заправки для салата

Закуска
• чашки приготовленного хумуса
• палочки из сырых овощей (огурцы, морковь, сельдерей)

Ужин
Жареный лосось с овощами и салатом:
• 6 унций (200 г) жареного лосося с лимоном
• 2 чашки (160 г) вареной зеленой фасоли с чесноком
• 1 чашка (150 г) вареного коричневого риса
• Салат из листовой зелени — любое количество
• 2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной заправки для салата

Закуска

• 1 порция (около 5 унций / 150 г) ванильного йогурта в греческом стиле + ½ стакана ягод

ДЕНЬ 2

Завтрак
Чаша для завтрака:
• Свежий или замороженный шпинат, приготовленный на пару или в микроволновой печи до горячего состояния
• Сверху с 2 яйцами, приготовленными в любом стиле и томатной сальсой
• 1 чашка (80 г) разрезанной дыни

Обед
Жаркое из овощей и тофу.Обжарьте овощи в масле, затем добавьте тофу и приправы:
• 1 столовая ложка масла для жарки
• 1 стакан (80 г) соцветий брокколи
• 2 стакана нарезанной китайской капусты
• 3 унции (около блока или 125 г) твердости тофу, нарезанный кубиками
• Приправить соевым соусом, чесноком, перцем и имбирем
• ½ стакана (150 г) пропаренного коричневого риса

Закуска
• 1 батончик протеиновый

Ужин
Салат из злаков с протеином . Смешайте вместе:
• 6 унций (200 г) жареных креветок
• ½ стакана (150 г) вареной лебеды
• 2 стакана (160 г) нарезанных овощей (помидоры, перец, морковь, огурцы, лук)
• Заправка сделано из 1 столовой ложки оливкового масла и уксуса; соль и перец по вкусу
• Положите на подушку из листовой зелени

Закуска

ДЕНЬ 3

Завтрак
Парфе из греческого йогурта:
• 1 стакан (250 г) простого обезжиренного йогурта в греческом стиле
• 1 стакан манго, нарезанного кубиками
• Посыпать мускатным орехом

Обед
Карман для лаваша с тунцом:
• 4 унции (100 г) тунца, смешанного с:
• 1 столовая ложка нежирного майонеза
• Нарезанные, смешанные овощи (например,г., зеленый лук, огурцы, перец)
• ½ цельнозернового лаваша
• Смешанная листовая зелень — любое количество
• 1 столовая ложка низкокалорийной заправки для салата

Закуска
• 2 унции жареной грудки индейки
• 2 цельнозерновых (коричневых) рисовых лепешки

Ужин
Сладкий картофель и овощи с белком:
• 6 унций (170 г) нежирного стейка на гриле
• 2 стакана (160 г) жареной брюссельской капусты (разрезать пополам, перемешать с оливковым маслом, обжарить при 400 ° F или 205 ° C в течение 20 минут)
• 1 столовая ложка оливкового масла (для брюссельской капусты)
• Вареная капуста, шпинат или мангольд с уксусом
• 1 сладкий картофель среднего размера, посыпанный имбирем

Закуска

• 1 унция жареные соевые орехи

Хотите больше возможностей?

Сьюзан Бауэрман, М.S., RD, CSSD, FAND — старший директор по вопросам образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition.