Здоровое питание

Во время пандемии COVID-19 очень важно питаться здоровой пищей. Рацион может влиять на способность организма противостоять инфекции, бороться с ней и восстанавливаться в случае перенесенной болезни.

Сама по себе пища и пищевые добавки не могут защитить от COVID-19 или излечить это заболевание, тем не менее здоровое питание необходимо для поддержания функций иммунной системы. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет сократить вероятность возникновения других расстройств, включая ожирение, заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака.

Здоровое питание для детей грудного возраста — это исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни с постепенным введением питательных и безопасных пищевых продуктов в дополнение к материнскому молоку с шести месяцев до двух лет и более. Детям раннего возраста здоровое и сбалансированное питание крайне необходимо для роста и развития организма. В случае пожилых людей такое питание позволяет поддерживать более активный и здоровый образ жизни.

Советы в отношении здорового питания:

1. Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи

• Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).

• По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.

• Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.

СкрытьРазвернуть

2. Снизьте потребление соли

• Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).

• Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус или соус на основе бульона).

•Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.

• Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.

• Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия.

СкрытьРазвернуть

3. Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве

• Выбирайте здоровую масложировую продукцию: приготавливая пищу, предпочитайте сливочному, топленому маслу и салу оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло.

• Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.

• Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.

• Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.

• Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.

СкрытьРазвернуть

4. Ограничьте потребление сахара

• Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды со вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.

• Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.

• Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.

СкрытьРазвернуть

5. Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости

Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода из под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона.

СкрытьРазвернуть

6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является элементом здорового питания. Употребление алкоголя не защищает от COVID 19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.

СкрытьРазвернуть

7. Обеспечьте возможность грудного вскармливания для детей грудного и раннего возраста

Идеальной пищей для детей грудного возраста является грудное молоко. Это безопасный и чистый продукт, в котором содержатся антитела, защищающие ребенка от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на исключительном грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни, так как грудное молоко содержит необходимый для них объем жидкости и питательных веществ.

• Начиная с возраста шести месяцев следует вводить разнообразные подходящие по возрасту, безопасные и богатые питательными веществами прикормы. Грудное вскармливание детей следует продолжать до двухлетнего возраста или дольше.

В случае если женщина с COVID-19 желает кормить грудью, она может это делать при условии соблюдения мер профилактики инфекций и инфекционного контроля. См. Часто задаваемые вопросы о COVID-19 и кормлении грудью.

СкрытьРазвернуть

Как обеспечить безопасность пищевых продуктов во время пандемии COVID‑19?

В настоящее время не имеется сведений о заражении инфекцией COVID-19 при контакте с продуктами питания или пищевой упаковкой. Как полагают, COVID-19 обычно передается от человека к человеку. Тем не менее существуют инфекции с пищевым путем передачи, поэтому при работе с продуктами питания не следует забывать о правилах гигиены. 

Придерживайтесь пяти ключевых принципов, рекомендуемых ВОЗ для повышения безопасности пищевых продуктов:

1. соблюдайте чистоту;
2. отделяйте сырые продукты от продуктов, подвергшихся тепловой обработке;
3. подвергайте продукты тщательной тепловой обработке;
4. храните продукты при безопасной температуре;
5. используйте безопасную воду и безопасные сырые продукты.

В чем заключается правильное питание?

Сейчас пропорциональное тело, здоровый внешний вид – это своего рода тренд. Но, так или иначе, это хороший вклад в общий уровень здоровья. Уже немало сказано и о самом здоровье, и о компонентах здорового образа жизни, но всегда эти темы есть чем дополнить. Поэтому не ослабевает интерес людей к теме правильного питания. Так в чем заключается правильное питание?

Мы – то, что мы едим

Конечно, стать капустой или чашкой гречки у нас не выйдет, но вот иметь здоровый и цветущий вид мы вполне сможем. Как ни странно, наше питание имеет очень сильное влияние на нашу внешность:

• Избыток простых углеводов вызывает процессы брожения в кишечнике, что сразу сказывается и на коже – из-за увеличения в кишечнике массы токсинов могут появляться угри, кожа будет жирной и красноватой. Кроме того, злоупотребление сладким может вызывать у женщин проблемы очень деликатного характера;
• Похожее действие на организм оказывает и избыток тяжелого мяса – свинины, баранины, говядины. Оно не успевает полностью перевариться и по пути «на выход» тоже успевает начать разлагаться и вызывать интоксикацию;
• Недостаток жиров, минералов и витаминов превращает цветущих барышень в «бледную моль» с сероватой сухой кожей, тусклыми секущимися волосами и ломкими ногтями, а также проблемами на гормональном уровне;
• Отсутствие пищи богатой микроэлементами приведет к расстройствам нервной системы, водно-солевому дисбалансу.

Все эти «неприятности» в запущенном виде могут привести к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до потери трудоспособности. Но эти факты еще не являются ответом на вопрос, в чем заключается правильное питание?

Основы правильного питания

Основная задача еды (как процесса или как компонента) – поставлять в организм необходимые ему для деятельности вещества. В первую очередь это питательные составляющие: белки, жиры и углеводы. Правильное питание отличается сбалансированностью этих компонентов. Как правило, на углеводы приходится 50% рациона, на белки – 30-35%, жиры – 15-20%. При этом учитывается и качество поставщиков этих элементов. Например, и гречка, и сахар содержат углеводы, но в гречке они представлены в виде сложных соединений, а в сахаре – простых. Таким образом, из сахара и гречки высвободится одинаковая энергия, но за разные промежутки времени. Из крупы она извлекается постепенно, и организм успевает ее расходовать на свои нужды и физическую активность. Сахар же моментально переходит в кровь и весь излишек, который не успеет потратиться, переплавится в жир. То же самое касается и источников жиров, белков. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины, минералы и микроэлементы. Как уже говорилось – без них тоже невозможно сохранить здоровье и жизнь. Вот только реализация всех этих правил в тарелке удается далеко не всем. Поэтому улицы планеты заполнены как здоровыми, без ожирения людьми, так и представителями со следами пищевых нарушений и излишеств. Но даже правильное питание может быть простым, доступным и вкусным. Об этом позаботились участники команды Grow Food – уж они точно знают, в чем заключается правильное питание.

Что может предложить сервис доставки правильного питания

Эта компания готова два или три раза в неделю доставлять в ваш дом правильное питание на целый день. Больше нет необходимости покупать продукты (и рисковать соблазниться чем-то вкусным, но неполезным), стоять у плиты по часу, а то и дольше. В течении недели вы будете кушать изысканные ресторанные блюда, разработанные лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга. Это надежный способ получить здоровое питание без лишних усилий.

Влияние правильного питания на здоровье человека

Питание является одним из наиболее значимых факторов жизни, и с этим трудно спорить. Ведь с едой мы получаем энергию, воду, полезные вещества и минералы, которые, после различных внутренних процессов в организме, оказывают положительное воздействие. Рост, физическое и умственное развитие, настроение и самочувствие – все эти процессы происходят с большими затратами энергии, а восполнить ее запасы можно только с помощью еды.

Если сравнить тело человека с домом, то еда – это строительный материал, фундамент, который обеспечивает ему должное функционирование. Согласитесь, что мало кто захочет строить себе дом из плохих, некачественных материалов, и знать, что рано или поздно этот дом придет в негодность? Так и с питанием. Чтобы чувствовать себя активными, бодрым, оставаться работоспособным в течение всего дня, и быть здоровым, важно питаться сбалансировано и правильно.

Влияние правильного питания на здоровье человека доказано учеными из различных отраслей и сфер. Конечно, методы их исследования и цели, которые они ставят перед собой, отличаются, вследствие чего заключения также представляются разными. Однако практически все они отмечают, что современная культура питания людей далека от правильной, и поэтому возникает ряд проблем со здоровьем и самочувствием.

Какие нарушения вызывает неправильное питание?

Правильное питание подразумевает под собой употребление сбалансированной по белкам, жирам и углеводам еды, с определенной калорийностью, а количество пищи напрямую зависит от активности человека в течение всего дня, от регулярности занятий спортом. Ведь употребление чрезмерного количества еды превращает нерастраченную энергию в жировые отложения.

Среди основных нарушений, которые происходят в организме по причине неправильного или недостаточного питания, можно выделить нехватку животного белка и полинасыщенных жирных кислот, авитаминоз, вызывает дефицит минералов и микроэлементов, а также чрезмерное употребление животного жира.

Последствия неправильного питания

Если культура и гигиена питания человека недостаточно развиты, это способствует появлению негативных, а иногда и опасных последствий. Среди них можно выделить:

• Нарушается рост.
• Ухудшается умственное и физическое развитие.
• Повышается утомляемость.
• Сонливость в течение всего дня.
• Состояние кожи заметно ухудшается, появляется сухость и бледность кожных покровов.
• Волосы, ногти и зубы заметно портятся, и могут возникать различные заболевания.
• Нарушается работа всех органов и систем в организме. Больше всего страдает ЖКТ.
• Возникает состояние депрессии.

Как организовать правильное питание?

Для того, чтобы предотвратить появление всех вышеперечисленных последствий, и даже при наличии некоторых из них улучшить свое здоровье и самочувствие, важно как можно скорее организовать и наладить систему питания. В этом вам поможет компания GrowFood. О том, насколько важно влияние правильного питания на здоровье человека, знают диетологи и фитнес-тренеры компании. Именно поэтому они разработали различные линейки сбалансированного питания, которые позволят не только улучшить состояние организма, а и достичь определенных результатов в спорте, при похудении, и просто обеспечить вас вкусной и полезной едой.

Компания GrowFood делает жизнь своих клиентов проще и комфортнее, ведь приготовлением еды и расчетом калорий и БЖУ теперь занимаются специалисты. Заказывая доставку еды на дом в GrowFood, вы получаете:

• Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню на весь день.
• Блюда имеют определенный калораж, и подбор линейки питания осуществляется с учетом физической активности.
• Продукты готовятся безопасным способом – на пару, варятся и тушатся.
• В меню – огромное содержание овощей, фруктов, зелени и бобовых.
• Жирные сорта мяса заменены нежирными.
• Десерты стали полезными.
• Количество приемов пищи в день – от пяти. Дробное питание не дает большой нагрузки на ЖКТ, а значит, процесс усвоения еды происходит быстрее.

GrowFood – ваш помощник по питанию, который делает вашу жизнь комфортнее, удобнее, вкуснее.

Правильное сбалансированное питание: принципы и меню

Сбалансированное питание — это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.

Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание — питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.

Основные принципы правильного сбалансированного питания

Многие думают, что правильное сбалансированное питание — это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

• энергетическое соответствие — у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
• определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
• оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
• правильное распределение калорийности рациона — 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион

Похудение при правильном сбалансированном питании — процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей — для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона — это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

Меню рационального питания и его вариации

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты — крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Рациональное питание на неделю

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

• хлеб, зерновые — до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
• шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
• три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
• до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Сегодня очень многих волнует вопрос качества и режима питания. Какие продукты между собой сочетать, как их лучше приготовить и как соблюдать режим, чтобы еда приносила организму пользу? Даже любители фастфуда прекрасно понимают, что от режима и качества нашего питания зависит очень много.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Наше тело устроено таким образом, что все, что ему требуется, оно в состоянии получить с питьем и пищей, и, будучи здоровым, не нуждается в дополнительных добавках. Конечно же, это возможно, только если мы едим хорошие с точки зрения качества продукты и разумно их сочетаем. Это непосредственно влияет на здоровье, состояние всех органов и систем и даже на настроение. Очень тяжело представить любой другой фактор, который смог бы так же сильно повлиять на наш организм.

Правильно составленный рацион обеспечит нормальную работу всех клеток и тканей, их самообновление. Пища также заряжает нас бодростью и энергией каждый день. Если человек переедает или, наоборот, испытывает постоянное чувство голода, ограничивая себя в еде, это может принести очевидный вред здоровью. И совершенно не имеет значения возраст. Вредоносные проявления могут быть самыми разными:

• быстрая утомляемость,
• раздражительность,
• упадок работоспособности,
• снижение иммунитета,
• раннее старение и т.п.

Так, например, женщины прекрасно понимают, что состояние их кожного покрова и его защитные барьеры напрямую зависят от того, в каком состоянии их кишечник и система пищеварения.

Так что же подразумевает правильное питание? С каждым днем информации об этом становится все больше и больше. Кто-то считает калории, кто-то думает, что нужно обязательно отказаться от мяса, кто-то проповедует сыроедение, кто-то лишь сочетает продукты, позволяя организму получить все. На самом деле, не стоит себя ограничивать в тех или других продуктах. Наш организм так устроен, что ему необходимо в достаточном количестве и мясной, и растительной пищи, чтобы нормально функционировать. Недостаточное количество витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов, белков или других важных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах или кисломолочных продуктах, приводит к нарушениям работы всех органов и систем, что отражается на общем состоянии.

Вывод напрашивается сам собой. Самое важное в здоровом питании – это ежедневный сбалансированный рацион. Ведь если соблюдать простейшие рекомендации ежедневно, а не по случаю, то не возникнет необходимости решать вопросы с избыточным весом, сниженной сопротивляемостью иммунитета.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Вполне возможно быстро понять и научиться применять принципы здорового питания. Для этого достаточно придерживаться нескольких очень простых рекомендаций:

1. Фастфуд. Попробуйте постепенно отказаться от него и употребляйте меньше сладкого. Сахар можно легко заменить медом.
2. Ешьте сезонные овощи и фрукты. В них содержится больше полезных веществ.
3. Откажитесь от рафинированных продуктов питания. Замените белый хлеб на батон из цельного зерна. Добавьте в рацион продукты с большим содержанием клетчатки (это очень важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта).
4. Пейте больше простой чистой воды. Исключите разные газированные и сладкие напитки, соки, лимонады и т.п. В день организму необходимо не менее 1,5 литра воды.
5. Не исключайте белки. Они обогащены аминокислотами. Это все виды мяса, морепродукты, орехи, грибы, куриные яйца, кисломолочные продукты.
6. Для приготовления блюд используйте разные растительные масла (оливковые, льняные, тыквенные и т.д.), они содержат жирные кислоты, которые так необходимы организму.
7. Готовьте блюда правильно. Попробуйте перейти на паровую или тушеную еду – так блюда сохраняют все важные вещества.
8. И конечно же, помните, что не стоит употреблять полуфабрикаты.

Кроме того, не забывайте о режиме. Лучше кушать по 4-5 раз в день понемногу, чем объедаться вечером. Для легких перекусов на работе в течение дня очень полезными станут заранее нарезанные овощи или фрукты.

Понятно, что сразу от кофе и сладенького тортика с высокой калорийностью никто отказаться не сможет. Да и не стоит резко приводить организм в стресс. Так что нечасто можно побаловать себя даже бутербродом с колбаской и тортиком или другим десертом. Главное, чтобы такой подход стал ежедневной рутиной.

Рекомендуемые продукты: это вкусно и полезно

Принято, что условно все продукты питания делятся на 2 группы: «вредные» и «полезные». В список полезных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион для правильного питания, включены:

1. Рыба, особенно океанские виды. Употребление блюд из рыбы хорошо сказывается на состоянии кожи и волос.
2. Яйца.
3. Ягоды (клетчатка).
4. Бобовые.
5. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Молочные продукты.
7. Овощи.
8. Зеленые чаи и свежевыжатые соки.
9. Растительные масла. Только не рафинированные.
10. Каши. Любые виды.

Также можно приготовить или заказать с доставкой специальную пиццу.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Не все продукты считаются совместимыми со здоровым питанием. Вот лишь неполный список:

1. Консервы. Все консервированные продукты подвергаются высокой термической обработке, полезных свойств после этого почти не остается.
2. Готовые соусы. Лучше приготовить самостоятельно свежий соус или заправку для салатов и супов.
3. Фастфуд.
4. Алкоголь.
5. Жареные и жирные блюда.
6. Копченая продукция.
7. Сладости.

И конечно же, лучше минимизировать потребление сахара и соли. Каменную соль можно заменить морской или розовой гималайской.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Любая привычка легко может сформироваться за три недели. Как же сделать так, чтобы мы привыкли соблюдать режим правильного и полноценного питания? Вот несколько советов:

1. Поймите для себя, с какой целью вы решили правильно питаться. Чтобы похудеть или, может быть, изменить состояние кожи и волос? Или омолодиться? Чем конкретнее цель и ответ на этот вопрос, тем легче.
2. Заведите дневник питания. Он поможет исправить ошибки, пока привычка нарабатывается. Сегодня такой дневник можно легко установить на любой смартфон.
3. Не спешите и не ждите слишком быстрых изменений в организме.
4. Не ограничивайте себя резко, это будет стрессом для организма.
5. Питайтесь преимущественно в домашних условиях.
6. Покупайте еду сытыми.
7. Поставьте в телефон напоминание и про водный режим.
8. Заручитесь поддержкой друзей и знакомых, психологически так намного легче.
9. Не расстраивайтесь, если вам будут делать нелепые замечания со стороны.

Изменить свои привычки и перейти на здоровое питание не так сложно, как может показаться вначале. Если вы на работе и не можете позаботиться о питании, заказывайте полезный бизнес-ланч прямо в офис. Теперь питаться правильно очень легко и совершенно недорого. Будьте сытыми и здоровыми!

Зачем нужно сбалансированное питание? — Блог

Мы — это не в последнюю очередь то, что мы едим. Организм человека должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов вместе с повседневной пищей. Однообразное питание, вызывающее дефицит необходимых веществ в организме неизбежно приводит к сбоям в его работе и , как следствие, к болезням. Вот почему сбалансированное питание — залог здоровой жизни.

Сбалансированный рацион питания обязательно должен  включать  злаки, жиры, масла, овощи и фрукты, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу, изделия из муки, и даже сладкие и соленые блюда.  Калорийность блюд корректируется снижением их жирности и методами готовки. При сбалансированном питании чаще используют такие методы готовки, как приготовление на пару или на гриле, тушение и запекание, жареные на масле продукты стараются не употреблять.

Важно помнить, что балансированное питание должно быть дробным — не менее 4-5 раз в день. При этом многие диетологи рекомендуют придерживаться, по возможности, определенного временного режима употребления пищи. Сбалансированное питание подразумевает ограничение алкоголя а также снижение сахара и соли в рационе, но без полного отказа от соленого и сладкого. А вот еда «быстрого приготовления», с пищевыми добавками, усилителями вкуса и подсластителями, сладкая газировка, должны быть полностью исключены из рациона.

При таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток. Сбалансированное питание человека   — это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм  всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.

Для контроля за весом при таком виде питания нужно особо обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой. Это различные виды круп и бобовые, а также цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой фрукты и овощи. 

Важно помнить: сбалансированное питание напрямую влияет на количество прожитых человеком лет. По данным ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения), более 2,5 млн человек во всем мире умирают только из-за того, что недополучают в своем каждодневном рационе необходимое организму количество овощей и фруктов. Сбалансированное питание повышает иммунитет организма, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Правильная и полезная еда способна  не только сделать нас более здоровыми но и продлить жизнь нам и нашим близким.

Сбалансированное питание или диета — что лучше? | Еда и кулинария

Еда — главный источник жизненных сил, она может дать вам энергию, и она же может забрать ее. Еще Гиппократ говорил, что человека нужно лечить правильным питанием. Чтобы жить долго, нужно обеспечить сбалансированное поступление в организм с пищей всех необходимых веществ. Такое возможно, конечно, при разнообразном питании.

Представьте огромный вагон еды весом примерно в 25 тонн. Именно столько съедает за жизнь среднестатистический человек. Теперь прикиньте, насколько велик процент здоровой и полезной пищи в вашем вагоне? То-то и оно.

А меж тем, многие заболевания можно вылечить подобранным питанием. Без диет, только при сбалансированном питании решается и проблема лишнего веса.

Человеку требуется примерно 2000 калорий в день. Если вы съедаете 80% своих калорий до 2 часов дня, вы будете чувствовать себя отлично и даже похудеете. Если же большинство калорий приходится на вечер, то не избежать лишнего веса, плохого самочувствия и быстрой утомляемости.

В Европе люди обычно плотно завтракают, затем не менее плотно обедают, а ужин достаточно легкий. В Америке же, наоборот, завтрак легкий, обед средний по сытности, а ужин обильный и плотный. Это самый верный рецепт избыточного веса и плохого самочувствия. Именно поэтому в Америке такое количество полных людей. Кроме того, чрезмерно жирная пища — удар по сердцу. 40% людей узнают, что у них проблемы с сердцем, только когда случается беда.

Некоторые следуют различным диетам и совсем отказываются от ужина. Распространенная фраза сидящих на диете «Я после шести не ем». Но это не совсем правильно — отказываться нужно лишь от очень поздних перекусов, так как не рекомендуется ложиться спать раньше, чем через 2 часа после приёма пищи.

Возьмите за правило есть из маленьких тарелок и кладите на них меньше еды. Если чувствуете, что больше не голодны, просто оставьте еду на тарелке, не нужно доедать.

И еще: убирайте еду с глаз долой. Когда вы ее не видите, аппетит успокаивается, а если она перед вами, вы начинаете таскать ее с тарелок и едите уже просто для удовольствия, а не для утоления голода.

Большая часть энергии в организме уходит на переваривание пищи, и если вы любитель много и вкусно покушать, вся кровь приливает к желудку и кишечнику, чтобы улучшить переваривание. Поэтому вы встаете из-за стола вялым и утомленным.

Не нужно смешивать белковые и углеводные продукты. К примеру, сыр и хлеб, картофель и мясо, макароны и рыбу. Замените хлеб фруктами, макароны — овощами.

Вот вам пример идеального завтрака: кусочек курицы с листьями салата зарядит вас энергией примерно на 5 часов. Всего пара листиков шпината удовлетворяет на 20% дневную потребность в витамине А. Или же салат с рыбой. Выпейте кружку зеленого чая, который сам по себе богат антиоксидантами, но если еще добавить дольку лимона, то это ведет к четырехкратному увеличению количества катехинов, помогающих укрепить иммунитет. Любая зелень с курицей или рыбой, и никаких макарон, колы и десертов.

Если же вы с этим слопаете еще и батон, то сорвете весь пищеварительный процесс, и будете чувствовать себя вялым последующие 2−3 часа. В результате вы будете в больших количествах, что тоже вредно, пить кофе, чтобы взбодриться, но и это вам не поможет.

Вы можете изменить свою жизнь к лучшему, просто меньше употребляя жиров, углеводов, сахара, соли и изделий из пшеничной муки. Ведь мало того, что белый хлеб и сдоба не перевариваются полностью, помимо этого, они еще и превращаются в жировые отложения.

А поглощаемые в большом количестве гамбургеры, фастфуд, жареные ребрышки, другие жирные и жареные продукты, забивают холестерином артерии и сосуды и приводят к болезням и преждевременной смерти.

Употребляйте продукты, содержащие белки (рыба, диетическое мясо, продукты из сои), фрукты, овощи, пророщенное зерно, пейте больше воды — вода требуется организму для физической работы, дыхания, переваривания пищи и т. д. Вообще, пейте как можно больше воды, когда чувствуете усталость.

Принятие нескольких видов продуктов, после которых появляются неприятные ощущения, называется несовместимым питанием. Например: что-то с чесноком и чай с медом, мясо и бобовые, кукуруза и арахис, молоко и рыба и т. д.

Тяжесть в желудке, изжога, другие неприятности указывают, что тот или иной продукт для вас нежелателен. Употребление несовместимых продуктов ведет к отравлению организма, даже если мы сразу не чувствуем плохого эффекта. Чаще прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет, что ему необходимо.

Оптимальный вариант питания — диета, которая состоит на 40% из белков, на 30% из углеводов и на 30% из жиров. Не забывайте, что если соединять углеводы только с овощами — вырабатывается энергия, которой хватит на 4−5 часов.

И запомните, лучше есть меньше — 4−5 раз в день, и перейти на сбалансированное питание, при котором нет резких переходов от голода к сытости, чем нагружать желудок непомерной работой и несочетаемой пищей 2−3 раза в день.

Наше здоровье и продолжительность жизни целиком и полностью находятся в наших руках. То, что мы едим, пьем, влияет на нашу жизнь больше, чем какой-либо другой фактор.

Если вы хотите прожить как можно дольше, иметь хорошее здоровье и замечательно выглядеть, вы должны с большей почтительностью относиться к себе, а значит, к своему пищевому рациону, формируя его таким образом, чтобы полезная, сочетаемая еда прочно вошла в быт. Это изменит вашу жизнь.

Пластина

и планета | Источник питания

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «здоровой планете» может помочь как людям, так и всей планете.

Рацион человека неразрывно связывает здоровье и экологическую устойчивость и может способствовать и тому, и другому. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности.Однако теперь такие преимущества компенсируются переходом к нездоровому питанию.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и роста доходов граждан, традиционные диеты (обычно более качественные, основанные на растительных продуктах) перешли на «диету в западном стиле», характеризующуюся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью обработки (рафинированными продуктами питания). углеводы, добавленный сахар, натрий и нездоровые жиры) и большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативным воздействием на здоровье человека, связанным с этим переходом в режим питания, этот режим питания также является неустойчивым.Текущее производство продуктов питания уже приводит к изменению климата, утрате биоразнообразия, загрязнению и резким изменениям в земле- и водопользовании.

Помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения имеет тенденцию к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые полосы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь.)

Переход к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем — особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов — представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследования международной рабочей группы ученых показывают, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения потерь и отходов пищевых продуктов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и значительных изменений в рационе питания в сторону преимущественно растительных моделей питания. .[1]

Определение «здоровой планетарной диеты»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «здоровую диету для всей планеты» с определенными дневными диапазонами потребления для каждой группы продуктов питания. Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и низким содержанием продуктов животного происхождения, рафинированного зерна, добавленных сахаров и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким с учетом местных и индивидуальных ситуаций, традиций и диетические предпочтения.

Научные цели для здорового питания планеты

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, при сохранении «планетарных границ», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной здоровой диеты принесет большую пользу для здоровья.Моделирующие исследования показывают, что ежегодно можно предотвратить от 10,9 до 11,6 миллиона случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше нынешних показателей смертности среди взрослого населения. [1]

По сравнению с нынешним режимом питания, этот сдвиг потребует снижения глобального потребления продуктов питания, таких как красное мясо и сахар, на 50%, в то время как потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти 6.В 5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии едят только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный сдвиг в глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных, многоотраслевых и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и значительным улучшением практики производства продуктов питания в докладе Комиссии содержится призыв к «международным и национальным обязательствам» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически безопасные продукты питания более доступными, доступными и доступными по цене.От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — каждый должен сыграть важную роль в этой Великой продовольственной трансформации.

Термин , ориентированный на растениеводство определяется как «стиль приготовления и приема пищи, который подчеркивает и отмечает, но не ограничивается, пищевые продукты из растительных источников — фрукты и овощи (продукты), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивости.”

Созданный в рамках Menus of Change (совместная инициатива Американского кулинарного института и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана), plant-forward описывает широкий набор диетических моделей и подходов к дизайну меню, которые обеспечивают как личные, так и индивидуальные подходы. планетарное здоровье, но также сохраняет широкий выбор.

узнать больше о подходах и тенденциях, ориентированных на развитие растений

Подготовка пластины здоровья планеты

Понятно, что то, что мы кладем на тарелки, оказывает большое влияние на окружающую среду.Более здоровое и рациональное питание идет рука об руку, что означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшают наше собственное здоровье, а также приносят пользу здоровью всей планеты. Если вы хотите придерживаться здоровой планетарной диеты, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении энергии в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности.(Отчет Комиссии включает особые соображения для маленьких детей, подростков, беременных и кормящих женщин.)
• Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
• Вид определенных продуктов, перечисленных в граммах в день, может быть незнакомым.Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно большое яйцо составляет около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы выложите одно яйцо в жаркое, подаваемое для нескольких человек, однако легче подумать о своем потреблении яиц на еженедельной основе, где это соответствует примерно 2 яйцам.
• То же самое и с другими продуктами животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов в день красного мяса (часть одной котлеты для гамбургера) может быть не так реалистично, как думать о том, чтобы сэкономить это ежедневное количество на один день в течение недели (например,грамм. съесть целую котлету для гамбургера). Старайтесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинины, говядины или баранины), 203 граммов птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
  • Понятно, что если вы выросли (или привыкли) иметь на тарелке говядину, свинину и другое красное мясо во время большинства приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от этого, чтобы изменить ситуацию к лучшему для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре основных подхода к сокращению количества красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
• Чтобы получить представление о реализации этого режима питания в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, соблюдающий разнообразную западную диету (2500 калорий):

Пример 7-дневного плана питания

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозерновых тостов, намазанных 1/2 цельного пюре из авокадо и посыпанных 2 чайными ложками молотого льняного семени, 1 стаканом свежей черники
Закуска: 2 столовые ложки орехов сливочное масло, 1 яблоко
Обед : 2 стакана домашнего чечевичного супа (из 1 стакана ячменя, капусты и 2 столовых ложек оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 стакана миндаля, ½ стакана молодой моркови
Ужин: Фаршированные вегетарианские болгарские перцы; 1 чашка жареных бальзамических овощей

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсянки без добавок, смешанная с 1 яблоком, нарезанным кубиками среднего размера, 3 столовыми ложками нарезанных грецких орехов и корицей
Закуска: Контейнер на 5 унций Греческий йогурт (ищите вариант с пониженным содержанием сахара)
Обед: Сэндвич с 1 средней цельнозерновой питой или оберткой с 3 унциями нарезанного на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик 1 унция простого попкорна
Закуска: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбных тако с кинзой

Среда
Завтрак: 1 стакан несладких тертых пшеничных хлопьев, 1/4 стакана изюма, 3 столовые ложки измельченных орехов пекан, 1 стакан молочного или соевого молока
Полдник: 1 стакан клубники, 1 нитка сыра
Обед: Еда на вынос — домашний салат с хрустящим тофу, 2 столовые ложки заправки на основе оливкового масла, 1 небольшой цельнозерновой лаваш
Закуска: 1/3 стакана грецких орехов, 1/3 стакана фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося , 1 стакан киноа, смешанный с 1/2 стакана черной фасоли, 1 1/2 стакана вареной капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 стакан простого йогурта, смешанный с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Полдник: 1 унция темного шоколада с орехами
Обед: Консервированный сэндвич осушенный тунец, смешанный с 1 столовой ложкой майонеза, нарезанным кубиками сельдерея, выжать сок лимона, добавить черный перец; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Закуска: 1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 запеченный картофель среднего размера (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра Пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень, нарезанные огурцы, 1 маленький нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, порошок чеснока)

Пятница
Завтрак: Ролл из льняного спреда, намазанного 2 столовыми ложками орехового масла и 1 бананом, нарезанным средними кусочками
Закуска: 1 яйцо вкрутую, 1 стакан винограда
Обед: Садовый салат с сейтаном и снэп суп из гороха, моркови и кориандра
Закуска: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовых ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: Пицца из 2 сыров на цельнозерновой корочке с добавлением нарезанных кубиками помидоров, грибов, брокколи; зеленый салат с гарниром

Суббота
Завтрак: 1 яичница, 1 блин из цельного зерна, покрытый 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда и 2 столовые ложки измельченного миндаля, 1 стакан черники
Полдник: 1 красный болгарский перец, нарезанный полосками, 2 столовые ложки хумуса
Обед: Мускатный суп, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
Ужин: Жаркое из 2 унций нарезанного жареного стейка из вырезки, 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками болгарского перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак: 2 маленьких домашних черничных маффина, 5 унций.Греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ​​столовыми ложками молотых семян льна, 1/2 стакана клубники
Полдник: 1/3 стакана кешью
Обед: Суп Минестроне (приготовленный с булгуром и 2 столовыми ложками оливкового масла), 1 стакан дыни
Закуска : 1 унция чипсов тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата Цезарь

• Также помогает видеть эти цели визуализированными как полную тарелку — половина из которых будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и на растительной основе. белковая пища с ненасыщенными маслами и небольшим количеством белковой пищи животного происхождения.Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Табличка здоровья планеты. (Источник: EAT, Сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом к здоровому питанию на планете, движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует значительных улучшений в методах производства пищевых продуктов и значительного сокращения потерь и отходов пищевых продуктов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до нас, но вот несколько стратегий совершения покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут минимизировать ваше личное влияние.

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа показывает, как выбор основных продуктов питания может повлиять на ваше здоровье — и здоровье всей планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет всем. Это бесплатное интерактивное обучение — забавный и практичный образовательный инструмент для всех возрастов. Сотрудничество между образовательной некоммерческой организацией Gaples Institute и Департаментом питания Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Узнайте больше об устойчивых диетах

Ссылки

1. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al.Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
2. Popkin BM, Adair LS, Ng SW. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Nutrition отзывы . 2012 Янв; 70 (1): 3-21.
3. Delgado CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах произвел новую пищевую революцию. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
4. Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Сёрчингер Т. Изменение диеты для устойчивого продовольственного будущего . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
5. ЕСТЬ. Сводный отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Бобовые и зернобобовые | Источник питания

Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, гороховые или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов. [1] Бобовые — один из основных питательных продуктов во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

Термины «бобовые», «зернобобовые» и «фасоль», хотя и используются как синонимы, имеют разные значения. Боб относится к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. pulse — съедобные семена бобовых растений. Бобовые включают фасоль, чечевицу и горох. Например, стручок гороха — это боб, а горох внутри стручка — это боб. Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (как покровные культуры, корм для скота или удобрения), в то время как семена или зернобобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках.Фасоль в ее различных формах (почковая, черная, пегая, темно-синяя, нут и т. Д.) — это всего лишь один тип пульса.

Бобовые подчеркиваются в рекомендациях по питанию США (около 3 чашек в неделю) и в Плане питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4-5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, сделав акцент на роли зернобобовых в производстве продуктов питания и разнообразии питательных веществ, способствующих искоренению голода и недоедания.[3]

Источник

Бобовые и здоровье

Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

Сердечно-сосудистые заболевания

Есть несколько компонентов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в необработанной форме содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна в бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.[4]

• Метаанализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю было связано с 14% снижением риска ишемической болезни сердца. [4]
• Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние импульсов на два типа холестерина — ЛПВП и ЛПНП, — показал, что потребление импульсов снижает общий холестерин натощак примерно на 7% и холестерин ЛПНП («плохой») на 6%. , тогда как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту.[5]
• В когортном исследовании, посвященном бобовым культурам и здоровью сердца, участвовало 9632 мужчины и женщины, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями на исходном уровне по результатам Национального исследования здоровья и питания. Было обнаружено, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 или более раз в неделю, риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) был на 22% ниже, чем у тех, кто ел бобовые менее одного раза в неделю. [6]
• A> метаанализ 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участников показал, что замена растительных белков, таких как бобовые, на красное мясо, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление).[7]

Рак

Согласно исследованиям на животных и клетках, клетчатка, фитохимические и минеральные вещества бобовых могут оказывать противораковое действие. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса для клеток, а селен и фитиновая кислота, как было обнаружено, подавляют рост опухолей у мышей. Однако есть менее убедительные доказательства исследований на людях бобовых и защиты от рака.

Тем не менее, Всемирный фонд исследований рака (WCRF) и Американский институт исследований рака в своем отчете Продовольствие, питание и профилактика рака: глобальная перспектива, включили цель общественного здравоохранения — включать зернобобовые в большинство блюд, чтобы помочь его рекомендация — не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный.[8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск колоректального рака», предполагая, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «Здоровье пищеварительной системы»).

Здоровье пищеварительной системы

Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды.Резистентный крахмал, иногда называемый медленно усваиваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где он работает аналогично клетчатке, способствуя обильному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того, как эти бактерии разрушаются и ферментируют устойчивые к ферментам крахмалы и олигосахариды, они выделяют газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее трех часов и их приготовление может помочь уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снизить уровень соединений, вызывающих рак.[9] Во время ферментации бактерии также создают короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

Диабет

Бобовые имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и медленно усваиваемый резистентный крахмал — все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, что бобовые помогают предотвратить диабет 2 типа или снизить уровень глюкозы в крови.Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало устойчивых результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

• Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, не страдающих диабетом на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значительной связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше фасоли, и тех, кто ел меньше всего. [11]
• Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета в начале показало, что после 4 лет.За 5 лет у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 стакана в день) по сравнению с меньшим, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые были указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.

Ожирение

Бобовые содержат диетические компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их белок и содержание растворимых / нерастворимых волокон может увеличить чувство сытости и умеренно увеличить расход калорий за счет термогенеза.[2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатка пережевывается дольше, замедляя темп приема пищи и замедляя пищеварение в желудке, что может вызвать чувство сытости.

Исследование с использованием данных о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ест фасоль, риск увеличения талии и ожирения был ниже на 23% и 22% соответственно.

Благодаря своей текстуре, вкусу и питательности бобовые можно найти во многих продуктах супермаркетов. Хотя они могут включать классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мяса на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок.Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать в рацион обработанные продукты.

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов изменения климата, обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды. Однако, помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду.Как правило, производство продуктов питания на растительной основе имеет тенденцию к снижению выбросов парниковых газов и требует меньше земли и воды, чем производство продуктов питания животного происхождения. При переходе к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем — особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов, — бобовые должны сыграть ключевую роль. В отчете EAT-Lancet за 2019 год, в котором описывается «здоровая планета», рекомендуется 50 граммов бобовых (около чашки) в ежедневном рационе. [14]

Бобовые культуры обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой.Например, бобовые выделяют до семи раз меньше выбросов парниковых газов с одной площади по сравнению с другими культурами и могут связывать углерод в почвах. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, тем самым сокращая внесение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой.Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительных периодов времени без потери их питательной ценности. [15]

Итог

Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Это относительно устойчивые и недорогие продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком и клетчаткой, и насыщающие. Из-за своей «мясистой» текстуры бобовые могут даже заменить белковые продукты животного происхождения в различных формах приготовления.Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы хорошо сочетаться с другими ингредиентами и легко сочетаться с различными приправами.

Узнайте больше о некоторых конкретных бобовых, в том числе о различных способах их добавления в еду:

Как бы вы их ни называли, исследуйте эти универсальные бобовые; один из основных продуктов питания во всем мире.

Чечевица — одна из первых одомашненных культур, которая использовалась в рационе питания Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом главном продукте бобовых.

Соя — уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

Ссылки

1. Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Пизанте М. Множественные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 декабрь; 4 (1): 2.
2. Ребелло CJ, Гринуэй, Флорида, Финли Дж. У. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения . 2014 Май; 15 (5): 392-407.
3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Сила пульса природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
4. Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2014 4 июня; 100 (1): 278-88.
5. Андерсон JW, майор AW. Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренней медицины . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ.Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
8. Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты.Дата обращения 02.08.2019.
9. Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные составляющие зернобобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевой науки и техники . 2017 1 марта; 54 (4): 858-70.
10. Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Возможные положительные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный гастроэнтерологический журнал: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
11. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал лечебного питания. 1 апреля 2000 г .; 71 (4): 921-30.
12. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Потребление бобовых и соевых продуктов и частота диабета 2 типа в Шанхайском исследовании здоровья женщин. Американский журнал клинического питания . 2008, 1 января; 87 (1): 162-7.
13. Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания . 1 октября 2008 г .; 27 (5): 569-76.
14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
15. FAO. Зернобобовые способствуют продовольственной безопасности. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726.Дата обращения 02.08.2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как поддерживать сбалансированную диету

Для того, чтобы наши органы и ткани функционировали соответствующим образом, каждый человек нуждается в правильном питании из пищи. То, что мы кормим, влияет на наше здоровье по-разному. Без правильного питания наш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и многому другому.

В рамках наших услуг по охране здоровья женщин и мужчин мы предоставляем пациентам индивидуальные консультации по питанию, чтобы контролировать вес, компенсировать хронические заболевания и поддерживать дефицит питания.

Для ежедневного получения нужного количества питательных веществ необходимо сбалансированное питание.

Что считается «сбалансированным»

Ядро сбалансированной диеты составляют продукты с низким содержанием жира и сахара и высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов. Здоровая сбалансированная диета включает продукты из этих пяти групп: овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты.

Овощи

Овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Наличие в вашем рационе разнообразных овощей поможет вам получить обильное количество содержащихся в них питательных веществ. Хотя их можно есть сырыми или приготовленными, важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность.

В зависимости от пищевой ценности овощи разделены на пять подгрупп:

• Листовая зелень — наиболее питательная
• Красные или оранжевые овощи
• Крахмалистые овощи
• Фасоль и горох (бобовые)
• Другие овощи, такие как баклажаны или кабачки — наименее питательные

Фрукты

Фрукты не только вкусная закуска, но и отличный источник питания.Используйте сезонные фрукты, которые выращивают в вашем районе, так как они свежие и содержат наибольшее количество питательных веществ. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, ешьте целые фрукты, чтобы не добавлять пустые калории из-за добавок.

Важно помнить, что во фруктах много сахара. Хотя этот сахар является натуральным, вы можете выбирать фрукты с низким содержанием сахара, если следите за потреблением сахара.

Фрукты с низким содержанием сахара:

• Лимон
• Лайм
• Малина
• Клубника
• Ежевика
• Киви
• Грейпфрут
• Авокадо
• Арбуз
• Канталупа

9026 Пурпур

Внутри зерна есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.Цельные зерна содержат все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Очищенные зерна были измельчены, что удаляет отруби и зародыши зерна. В ходе этого процесса извлекаются такие питательные вещества, как клетчатка, железо и некоторые витамины. Тело медленно расщепляет цельные зерна, в то время как очищенные зерна могут вызвать скачки сахара в крови. Чтобы поддерживать сбалансированную диету, по крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой.

Здоровые цельнозерновые:

• Квиноа
• Ячмень
• Овес
• Коричневый рис
• Гречка
• Просо

Белок

Белок является важным питательным веществом для правильного развития мышц и мозга.Мясо и бобы являются основным источником белка. Если вы получаете белок из мяса, здоровье и диета животного будут влиять на профиль жирных кислот, что делает выбор травяного откорма идеальным.

Выбор питательных белков:

• Постная говядина
• Постная свинина
• Постная курица
• Индейка
• Рыба
• Фасоль
• Чечевица
• Миндаль

Молочные продукты

Продукты, содержащие молочные продукты, содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин D.Еще они содержат жир. Поэтому лучше выбирать варианты с пониженным или обезжиренным содержанием жира. Существуют растительные альтернативы обычным молочным продуктам (например, жирный сыр и молоко), которые содержат те же питательные вещества.

Здоровые молочные продукты:

• Нежирное молоко
• Обезжиренный йогурт
• Миндальное молоко
• Соевое молоко
• Рикотта или творог

Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужна помощь в изменении привычек питания, приходите в наш офис, чтобы поговорить с одним из наших врачей.Мы можем предложить изменения в питании, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно поддержат ваше общее состояние здоровья. Мы открыты каждый божий день недели, без предварительной записи.

2.2: Пищевой баланс — умеренность и разнообразие

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	жидкое молоко (обезжиренное, обезжиренное, обезжиренное, цельное, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, горох колотый, белая фасоль	Дыни: дыня, медовая роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, коттедж	Яйца
	Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны	Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. Столбец «Овощи»)
	Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Понять сбалансированное питание, чтобы научить здоровому питанию

Люди, утверждающие, что полноценное питание недоступно, обычно приводят две причины: они говорят, что хорошее питание стоит слишком дорого или что на это уходит слишком много времени. Не должно быть ни того, ни другого. Как и в большинстве случаев, ключевым словом является баланс: баланс в выборе продуктов питания, баланс в том, как вы планируете и готовитесь, и баланс в том, что вы ожидаете от себя.

Если вы увлечены здоровьем и питанием, эта информация не нова или революционна.Но если вы хотите превратить свое увлечение в карьеру и помочь другим вести более здоровый образ жизни с помощью более здорового питания, вам необходимо понять, что думают о питании большинство людей, а не только такие люди, как вы, которые могут подумать о получении степени магистра в области образования в области питания.

Вот несколько важных концепций, о которых следует подумать относительно сбалансированного питания.

Почему одни продукты питательны, а другие нет?

Ответ не так очевиден, как вы думаете. Хлеб, например, может быть или не питательным, в зависимости от ингредиентов и способа его приготовления.Масла могут быть хорошими или плохими; мясо может быть жирным или нежирным; углеводы могут быть простыми или сложными. Мы знаем, что сладкие продукты вредны для нас, но продукты, которые даже не обязательно сладкие, также могут повысить уровень глюкозы в крови. Приучая других есть здоровую пищу, как вы учитываете эти сложные и часто сбивающие с толку правила питания?

Самый простой способ принять решение о здоровом питании — это выбирать продукты, максимально приближенные к их происхождению. Цельнозерновые продукты лучше, например, обработанные, а свежие фрукты и овощи лучше, чем соки в упаковке.И любой продукт, который был переработан для удобства — подумайте о картофельном пюре быстрого приготовления или замороженных обедах — приходилось разбирать и упаковывать, скорее всего, с вредными добавками и / или консервантами.

«Как зарегистрированный диетолог, я призываю своих пациентов сосредотачиваться на« цельных продуктах », богатых питательными веществами, а не на« обработанных пищевых продуктах », которые являются высококалорийными», — пишет Бриттани Чин, R.D., L.D. для онлайн-журнала Академии питания и диетологии Food & Nutrition .

«В чем разница между ними? Что ж, продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают организм питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы, с низким содержанием сахара и жира, в то время как продукты с высоким содержанием энергии или высококалорийные продукты содержат много калорий с небольшой ценностью для вашего тела », она пишет.

Как сделать выбор правильного питания проще

Это правда, что покупка, хранение и приготовление свежих продуктов могут отнимать много времени в нашей и без того загруженной жизни. Но есть способы сэкономить время в течение дня или недели и при этом иметь сбалансированный план питания.Вот несколько советов, которые могут помочь.

1. Планируйте основные приемы пищи на неделю за раз . Планирование питания может помочь превратить приготовление пищи из трудоемкой работы в быстрый и легкий процесс, который побуждает больше людей есть вкусные и питательные блюда дома вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или готовить обеды быстрого приготовления.
2. Делайте покупки со списком и покупайте все за одну поездку . Наличие списка позволит вам не забыть обо всем, что вам нужно для еженедельного обеда, и даст вам дополнительную дисциплину, чтобы не отклоняться от списка и не покупать нездоровую пищу.Это также помогает сделать приготовление пищи менее стрессовым и затратным по времени, поскольку предотвращает лишние походы в продуктовый магазин на несколько ночей после работы.
3. Готовим навалом . Если удвоить рецепт и заморозить его, вы получите еще одно быстрое, вкусное и питательное блюдо. Жаркое и медленное приготовление блюд легко готовить в больших количествах, и их можно быстро разогреть для завтрака, обеда или ужина на следующий день.
4. Создайте небольшую библиотеку полезных рецептов . Имея под рукой запас полезных рецептов, вы можете быстро запланировать на целую неделю питательные и вкусные блюда, которые, как вы уже знаете, вам понравятся.И чем чаще вы будете делать один и тот же рецепт, тем быстрее и проще его будет приготовить.

Сбалансированное питание — лишь один из многих аспектов правильного питания. Если вы хотите вывести свои знания и опыт на новый уровень и действительно помочь людям вести более здоровый образ жизни с помощью более здорового питания, вам может помочь онлайн-магистр наук в области образования в области питания от Американского университета.

Чтобы узнать больше об онлайн-программе магистра наук в области питания в Американском университете, запросите дополнительную информацию или позвоните нам по бесплатному телефону 855-725-7614.

Как начать сбалансированную диету

Выходные «плохого» питания прошли, и теперь понедельник, и вы решаете, что я буду есть «хорошо». Такой образ мышления представляет собой проблему, потому что не существует определения того, что действительно является «хорошей» диетой. Из-за бесконечных исследований в области питания определение здорового питания может быть для большинства неясным. Было время, когда яичный желток был одним из самых нездоровых продуктов, и теперь его рекомендуется есть. Хотя мы никогда не можем предсказать, что покажут нам будущие исследования, мы можем получить немного больше ясности о том, как может выглядеть здоровая диета.Что, если бы мы поменяли наш язык и решили: «Сегодня я хочу придерживаться сбалансированной диеты». Это устраняет представление о том, что определенные продукты являются плохими и хорошими, и вместо этого сосредотачивается на всех продуктах. Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, а также полезна для вашего психического здоровья. Есть много факторов, которые влияют на соблюдение сбалансированной диеты, и поначалу может быть сложно найти то, что лучше всего подходит для вас.

Сбалансированное и разнообразное питание важно для правильной работы вашего тела.Каждый макроэлемент и микроэлемент важны для повседневных функций вашего тела. Углеводы обеспечивают ваши клетки прямой энергией. Белок помогает наращивать мышцы. Жиры способствуют усвоению многих витаминов. Эти функции, как правило, известны большинству, но это также лишь поверхностное представление о том, что эти питательные вещества делают для нас. В макроэлементах содержатся микроэлементы. Микроэлементы способствуют выработке энергии, иммунной функции, свертыванию крови, здоровью костей и многому другому. Сбалансированная диета может гарантировать, что вы потребляете достаточно питательных веществ для правильного функционирования организма.Без правильного питания ваши тренировки ухудшаются, и вы более подвержены болезням и утомляемости. Чтобы чувствовать себя лучше, мы должны стараться придерживаться сбалансированной диеты.
От того, какие продукты вы едите, зависит, соблюдаете ли вы сбалансированную диету. При этом ключевым фактором здесь является разнообразие. Если вы решите есть только брокколи и банан в качестве фруктов и овощей, вам будет не хватать питательных веществ, содержащихся в оранжевых, пурпурных и белых продуктах. Все они содержат разные питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья.Часто можно услышать, как медицинские работники говорят: «Сделайте свою тарелку красочной». Причина этой фразы в том, что она помогает обеспечить наличие на вашей тарелке разнообразных питательных веществ. Следующие группы продуктов питания являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Источники:

Фрукты — отличный источник питания, наполненный антиоксидантами, натуральным сахаром и клетчаткой. Исследования показали, что у тех, кто ест фрукты, снижается риск некоторых хронических заболеваний. Калием богаты многие фрукты, такие как бананы, авокадо, чернослив или апельсины.Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Клетчатка во фруктах помогает снизить уровень холестерина и улучшить работу кишечника. Витамин С, содержащийся во многих цитрусовых, помогает заживлять порезы и раны и сохраняет ваши зубы здоровыми! Многие не потребляют достаточно этих питательных веществ, может помочь употребление в пищу различных фруктов!

Овощи — еще одна важная часть здорового питания. Как и фрукты, они являются отличным источником питательных веществ и клетчатки. Овощи также содержат меньше калорий, что позволяет вам есть больше и чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, чем в других продуктах.Рекомендация овощей в день — от одной до четырех чашек. Зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат и мангольд, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение потребления овощей также показало улучшение зрения и защиту от рака. Простые переключатели могут помочь увеличить потребление, например, вместо крекеров выберите морковь или используйте лист салата вместо обертки. Попробуйте добавлять салат каждый день к еде. Эти небольшие, но важные изменения могут помочь создать более сбалансированную диету.

Следующая группа пищевых продуктов, которую необходимо включить, — это зерновые, в частности цельнозерновые. Цельнозерновые включают коричневый рис, амарант, булгур, камут, просо, киноа, рожь, сорго, полбу, теф, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, ячмень, гречку и мюсли. Есть так много возможностей попробовать! Цельнозерновые продукты содержат белок, клетчатку, минералы и витамины. Когда вы обрабатываете зерно, теряется часть питательных веществ. Типичная рекомендация для зерна — от трех до шести порций. Поскольку зерна могут быть разных форм, их трудно измерить.Вот несколько примеров того, как выглядит сервировка; один ломтик хлеба, ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков или тридцать граммов хлопьев для завтрака. Цельное зерно также содержит фитохимические вещества, которые могут защитить от некоторых видов рака. Они являются отличным источником углеводов, позволяя вам иметь достаточно энергии в течение дня.

Следующая группа продуктов — это белок, группа продуктов, которую все стараются есть больше, и не зря! Было доказано, что потребление белка снижает аппетит и чувство голода.Сочетание протеина с закусками обеспечивает более длительное чувство сытости. Вместо того, чтобы просто взять чипсы, попробуйте соединить их с хумусом или попробовать банан и арахисовое масло. Эти комбинации помогают остановить бессмысленные перекусы. Также было показано, что употребление большего количества белка способствует ускорению метаболизма. Это связано с более высоким термическим эффектом, который имеет белок. Потребность в белке зависит от уровня активности. Академия питания и диетологии рекомендует для активных людей от 1,2 до 2,0 г / кг веса тела. Источники животного белка включают мясо, курицу, рыбу и яйца.Белки на растительной основе, такие как чечевица, фасоль, горох, семена, тофу, темпе или сейтан, также являются отличными источниками белка и содержат клетчатку! Обязательно включайте в свой рацион разнообразие и порцию с каждым приемом пищи, чтобы удовлетворить потребности в белке.

Жиры — еще одна важная часть вашего рациона, поскольку они обеспечивают ваше тело энергией, защищают ваши органы, помогают согревать ваше тело, помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать гормоны. Мы едим четыре разных типа жиров. Насыщенные и трансжиры — это типы жиров, которые повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП).Эти жиры содержат масло, колбасы, хот-доги, выпечку и жареные продукты. Это продукты, которые вы хотели бы ограничить. Ненасыщенные жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные, являются «хорошими» жирами, о которых вы читаете, например, авокадо, оливковое масло или масло семян. Жиры также обеспечивают сытость вашей еде. Сбрызните овощи оливковым маслом или добавьте авокадо в бутерброды, чтобы добавить в свой рацион полезные жиры.

Все это важные компоненты сбалансированного питания. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте разделить тарелку каждый раз, когда вы едите, чтобы вы знали, что все эти компоненты включены.Например, половина вашей тарелки должна включать фрукты и / или овощи, четверть белка и четверть цельнозерновые. Вот так в идеале должна быть установлена ​​сбалансированная тарелка. При этом мы все знаем, что не каждый прием пищи будет выглядеть идеально сбалансированным. Во многих статьях о сбалансированном питании вы прочитаете в основном все, что указано выше. Одна часть сбалансированной диеты, которую я считаю, упущена в этих статьях, — это включение в нее сладостей и угощений.

Желая перейти на сбалансированную диету, не думайте, что вы не можете съесть угощение или вам следует избегать прогулок с друзьями.Можно включить угощения в сбалансированную диету, и причина, по которой вы действительно должны это делать, состоит в том, чтобы избежать ограничения, а затем и переедания. Типично для человека попытаться сесть на диету и сразу же поклясться никогда больше не прикасаться к сахару. Затем обычно происходит то, что вы сдаётесь и съедаете больше сахара, чем обычно. Лучший способ включить угощения в сбалансированную диету — умеренность. Выберите угощение и разложите по порциям. Если это чипсы, вылейте их в миску, а не ешьте из пакета.Постарайтесь есть помедленнее и позвольте себе насладиться угощением. Иногда вкус настолько хорош, что мы быстро едим и гадаем, куда все это делось. Затем выливаем еще. Избежать этого поможет более медленное питание. В дополнение к тому, чтобы есть медленнее, попробуйте проверить свой голод / удовлетворение. Посреди угощения подумайте про себя, достаточно ли мне этого? Я доволен? Я все еще голоден? Если вы чувствуете удовлетворение, не стесняйтесь убирать остатки угощения обратно в пакет. В этом случае вы ели то, что хотели, но при этом практиковали внимательность, что является большим достижением! Если вы все еще не удовлетворены, не стесняйтесь продолжать есть угощение или подумайте про себя, что поможет вам удовлетворить? Стоит ли добавить немного гуакамоле? Или вы ищете что-то еще, кроме еды? Есть много причин, по которым мы едим, и голод не всегда одна из них.Потренируйтесь настраиваться на себя, чтобы понять, что вам действительно нужно в данный момент. Вместо шоколада вам может понадобиться тишина, чтобы расслабиться. Сбалансированная диета работает, если вы практикуете умеренность и внимательность. Включите каждую группу продуктов, перечисленных выше, а также угощение здесь и там. Если еда вам не нравится или вы чувствуете разочарование, сделайте глубокий вдох. Помните, что суть сбалансированной диеты заключается в том, чтобы получать удовольствие от всех продуктов, правильно питая организм. На поиск правильного баланса может уйти время.Придерживайтесь этого, сбалансируйте свои блюда с группами продуктов и практикуйте умеренность с угощениями

Сбалансированная диета | Ресурс диетолога

Это может показаться простым, но при таком большом количестве доступной информации сообщения о «здоровом питании» могут стать неясными. Факты становятся причудой, и знание того, что для вас хорошо, может быть неправильно понято. Здесь мы предоставим общую информацию о продуктах, которые нам нужны, о важности обезвоживания и о том, как специалист по питанию может вас поддержать.

---

Чем может вам помочь специалист по питанию?

Если вы только начинаете свой путь к здоровью или являетесь профессиональным спортсменом, разговор со специалистом по питанию может быть очень полезным.Легко увлечься тем, что вы видите и слышите в СМИ, но то, что работает для одного человека, может не подходить вам. Если у вас есть цель, будь то просто стать здоровее и заботиться о своем теле или пробежать марафон, вашему организму будут нужны определенные продукты. Обращение к профессионалу может помочь вам определить любые изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Путешествие может быть одиноким, особенно если близкие не понимают, что вы делаете. Специалист по питанию может оказать вам необходимую поддержку, вытолкнуть вас из зоны комфорта и поддержать мотивацию, в то же время рассказывая вам о вашем теле и о том, что для вас значит сбалансированная диета.

От вас могут потребовать заполнить дневник питания перед сеансом, а также ответить на некоторые вопросы, чтобы помочь специалисту получить четкое представление о том, в чем могут заключаться какие-либо проблемы. Если есть вопросы, задавайте. Профессионалу важно знать, что у вас на уме, чтобы он знал, как помочь. Вместе вы сможете составить индивидуальный план диеты, адаптированный к вашим потребностям, в зависимости от вашей цели, образа жизни или проблем со здоровьем.

Диетологи, которые могут помочь со сбалансированным питанием

Основы здорового питания

Для поддержания хорошего здоровья вашему организму необходимы цельные продукты и регулярная физическая активность.Если вы заинтересованы в более сбалансированной диете, понимание основ сделает изменения менее пугающими. Ниже приведены пять советов, которые помогут вам начать работу:

• Старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
• Пейте много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может быть разным).
• Постарайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю.
• Возьмите в привычку завтракать каждый день, это поможет уменьшить количество перекусов в будущем.
• Будьте активны! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Почему бы не привлечь друзей и не развлечься?

---

Размеры порций

Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макароны, крупы и картофель, обычно должны быть размером вашего кулака . Сливочное масло и спреды часто содержат большое количество жира и сахара, поэтому требуется лишь небольшое их количество — стремитесь к порции размером с кончик большого пальца руки .Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером вашей ладони.

Фрукты и овощи обычно составляют большую часть ваших блюд. Попробуйте добавлять зелень в свой обед и ужин, и если вы можете перекусить фруктами, вы можете легко достичь рекомендации 5 раз в день.

Еще раз, размеры порций будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни — в этом случае вам может помочь спортивный диетолог.

---

Референсные воздухозаборники (RI)

Контрольные дозы или рекомендуемые суточные дозы (RDA) используются в качестве общих рекомендаций относительно того, что нужно среднему человеку. Их можно найти на обратной стороне упаковки продуктов питания и напитков, и они могут помочь нам понять, что находится в продуктах питания. Подобно системе светофора, напечатанной на передней части большинства пищевых упаковок, знание того, что мы едим, может побудить нас сделать более здоровый выбор.

Это всего лишь ориентировочный показатель, основанный на средней британской женщине.Если вы хотите узнать больше о том, что требуется вашему организму с учетом вашего здоровья и образа жизни, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по питанию.

Помните, что где бы вы ни находились, помощь всегда доступна.

---

5 в день

Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но их можно легко включить в свой рацион, если вы разделяете их между приемами пищи. Например:

• Добавьте банан и горсть шпината в свой смузи на завтрак (две порции).
• В качестве полдника есть морковные палочки и хумус или нарезанное яблоко (одна порция).
• Приготовьте домашний овощной суп на обед (одна-две порции).
• Для сопровождения курицы или лосося ужин , приготовьте гарнир с начинкой. Смешайте перец, лук и зелень с зернами (одна-две порции).
• Если вы любитель десертов , съешьте пригоршню свежей малины (одну порцию).

Для получения дополнительных идей или дополнительной информации посетите нашу 5-дневную страницу.

Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют для функционирования определенных минералов. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.

Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в нашем росте и обеспечивают нас энергией.Чтобы узнать больше о том, какие минералы и витамины содержатся в каких продуктах и ​​как они могут принести пользу вашему здоровью, обратитесь к специалисту по питанию.

Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше употреблять вегетарианские блюда. Узнайте больше о понедельниках без мяса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Есть два типа жиров, которые можно найти в пище: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить незаменимую жирную кислоту омега-3.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, авокадо, орехах и оливковом масле, также помогают организму усваивать жизненно важные витамины, такие как витамины A, D и E.

Насыщенные жиры содержатся в тортах, бисквитах, чипсах, твердом сыре и выпечке. Избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, он может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Сахар и крахмалистые продукты

Есть два вида сахара — рафинированный и нерафинированный.Рафинированный сахар добавляют в пищу, например, в сладости, десерты и газированные напитки. Слишком много рафинированного сахара может нанести вред организму. В умеренных количествах нерафинированный сахар полезен для организма и обеспечивает быстрый и эффективный прилив энергии. Это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​меде.

Крахмалистые продукты часто становятся жертвой многих аварийных диет, когда люди «сокращают углеводы» в попытке похудеть. Однако крахмалистые продукты играют жизненно важную роль в поддержании сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты, такие как зерна, бобовые, овес и хлеб, обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, а также являются хорошими источниками клетчатки, кальция, железа и витамина B. Рекомендуются цельнозерновые продукты, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение. система и дольше сохранит чувство сытости.

Белки

Белок необходим для тела и помогает развивать и восстанавливать мышцы. Мы можем найти это в мясе, рыбе, бобах, яйцах, молочных продуктах и ​​тофу. Белок, кажется, приобрел популярность, и, хотя он полезен для организма, слишком много может быть вредным.Если вас беспокоит потребление белка и вы хотите узнать больше, обратитесь к специалисту по питанию.

Соль

Как и сахар, соль добавляют в пищу для вкуса. В готовые блюда и полуфабрикаты часто добавляют соль при производстве, например, пицца, готовый суп, хлеб и столовые соусы, и многие из нас добавляют соль в наши рецепты, независимо от того, нужно это или нет. Дело в том, что слишком много соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

---

Как избежать обезвоживания

Руководство Eatwell рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день. В него входят вода, чай, кофе и напитки без сахара. Как и все, что касается питания, потребление воды зависит от человека и образа жизни, который он ведет.

Нам нужна вода, чтобы выжить — все мы это знаем — но у нее есть много других преимуществ. Вода действует как растворитель в нашем организме. Он переносит отходы, питательные вещества и другие важные компоненты по нашему телу, а также поддерживает нашу кожу и волосы в хорошем состоянии.Профессионалы рекомендуют пить около двух литров воды в день, но советуют прислушиваться к своему телу и следить за цветом мочи. Моча темного цвета указывает на то, что ваши почки экономят воду из-за обезвоживания, тогда как бледно-желтая моча указывает на хорошо гидратированный организм.

Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, подумайте о приобретении литровой бутылки и всегда держите ее при себе. Обязательно наполняйте его утром и снова в обед, если вы не выпили достаточно, это поможет вам отслеживать.Или установите на телефоне ежечасные напоминания, а если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтики лимона.

Как и все, что связано с питанием и диетотерапией, потребление воды — это очень индивидуальный вопрос, на который влияет множество факторов.