Сбалансированное питание для всей семьи меню на неделю: Экономное меню на неделю для семьи за 2450 р или 40$

Содержание

Как составить меню для всей семьи на неделю

Если вы еще не привыкли составлять меню для всей семьи на неделю, самое время взять на вооружение наши лайфхаки — сэкономите время, деньги и нервы. Составлять меню можно как на бумаге, так и в электронном виде — делайте, как вам удобнее.

www.wikihow.com

Не важно, сколько человек в вашей семье и как часто вы едите вместе за одним столом, наши советы помогут вам организовать режим питания и максимально рационально распределить время, которое вы ежедневно тратите на приготовление пищи. С меню на всю неделю вы не забудете купить нужные продукты в магазине, не забудете разморозить продукты к обеду или ужину или замочить на ночь бобовые для супа.

Итак, запаситесь бумагой, ручкой и стикерами на клейкой основе.

3 списка, которые помогут составить меню на неделю для всей семьи

1. Главное (общее) меню

  • Перечислите блюда, которые любит ваша семья. Особо не задумывайтесь, позже вы сможете добавлять и редактировать эту категорию и пользоваться ею из месяца в месяц.
  • В этом списке удобно оставлять для себя пометки о хитростях приготовления, ингредиентах в расчете на нужное количество порций и пр.
  • Звездочкой пометьте блюда, которые требуют достаточно много времени на приготовление. Вы сможете внести их в меню на те дни, где вы будете посвободнее (выходные и «по особому поводу», например).
  • Отдельно пометьте рыбные блюда, куриные и пр. Это даст возможность быстро потом распределить, в какой день недели что готовить, чтобы не повторяться.

2. Меню на неделю

  • Запишите все дни недели и оставьте для каждого по 3-4 строки (завтрак, обед, полдник, ужин). Можно оформить в виде таблицы, как вам удобнее. 
  • Придумайте категории для каждого дня недели. Например, «Рыбный день», «Овощной день», и пр. Этот список поможет сходу увидеть, когда у вас блюда из рыбы или творога, где можно приготовить борщ или щи в расчете на 2 дня и т.д. 
  • В какой день вы чаще всего ходите за покупками? Отметьте предыдущий день как «Остаточный». В этот день вы готовите из тех продуктов, что есть в данный момент в наличии и доедаете то, что осталось в холодильнике. Приучите семью не капризничать в эти дни: дайте понять, что вы приготовите их любимые блюда на следующей неделе.
  • Какой день у вас самый загруженный и занятой? Пометьте его как «День быстрой еды». «Быстрой едой» можно назвать все, что угодно, начиная от замороженных обедов и бутербродов до похода в фастфуд. Вы не просто спонтанно идете в МакДональдс или Бургер Кинг и не заказываете пиццу на дом, а планируете заранее. Можете спросить у детей, что они хотят купить. Предупредите их, что по дороге они не смогут поменять своего решения.

3. Меню на каждый день

  •  Исходя из того, что из продуктов у вас есть (что вы купили) распишите меню на каждый день кроме остаточного дня. Можно писать на цветных стикерах и потом клеить на холодильник.
  • Позже вы сможете добавить рецепты в свой блокнот или папку (можно в электронном виде). Это позволит вам все организовать наилучшим образом и не тратить много времени.

Полезные советы: составляем меню на неделю

mag.oir.kg

  • В течение недели прислушивайтесь к тому, что хочет ваша семья, включите эти блюда в главное меню, спланируйте заранее, какие продукты необходимы.
  • В конце каждого дня пересматривайте текущее меню, так вы определите, какие продукты нужны вам на следующий день, что нужно докупить или разморозить заранее. 
  • Каждый член семьи сможет составить меню на один из дней недели, решите это сообща. Отметьте этот день как «День заказов», так вы будете ориентироваться, когда в следующий раз спрашивать у членов семьи кто что хочет. Можно пометить цветом любимые блюда каждого члена семьи в основном меню.

Расскажите, как вы планируете меню? Продумываете ли заранее, что приготовить, составляете ли списки?

меню для семьи на неделю. Как спланировать?

здоровое питание меню для всей семьи на неделю

Обычно одному члену семьи довольно сложно перейти на здоровое питание, ведь домочадцы вряд ли с готовностью пересмотрят свои гастрономические пристрастия в одночасье во благо великой выдумщицы или выдумщика, который вдруг с какого-то перепугу начал заботиться о своем здоровье. Куда проще, если принципы здорового питания приоритетны для всех членов семьи, а его необходимость грамотно объяснена зачинщиком. Здоровое питание для семьи – мероприятие необычайно полезное, но при переходе на него примерно на второй третий день женщину, которая зачастую стряпает, начинает мучить крамольный вопрос – что же приготовить завтра? Фантазия иссякает, а пичкать родных одними и теми же продуктами пятый день подряд как-то не хочется, таким образом, нас посещает мимолетная мысль, а не пойти ли по пути наименьшего сопротивления и не прикупить ли полуфабрикаты в супермаркете?

Чтобы правильно организовать здоровее питание для семьи нужно хорошенько потрудиться. В основе правильного питания лежит употребление сбалансированных продуктов, которые взаимодополняют друг друга в определенные часы приема пищи. Чтобы не сорваться и продолжать соблюдать принципы здорового питания для семьи, предлагаем рассмотреть примерное меню на неделю и ознакомиться с продуктами, которые лучше всего потреблять в пищу в то или иное время суток.

Но предварительно необходимо выделить запреты на пищу того или иного рода. Так, если вы решили перейти на здоровое питание, то всеми силами постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, слишком соленой и жареной пищи. Нужно также исключить напитки, содержащие сахар, газировку и алкоголь. Чай и кофе также предпочтительно пить без сахара, предпочтение отдавать зеленому чаю, а количество чашек кофе не должно превышать двух в день. Осторожными нужно быть и со сладостями, выпечкой, шоколадом. Детям можно давать черный шоколад, диетическую выпечку и овсяное печенье.

Здоровое питание: меню для семьи на неделю

Здоровое питание: меню для семьи на неделю

Речь пойдет о здоровом питании для семьи и продуктах, которые можно включить в недельное меню. Бытует мнение, что здоровее питание довольно однообразно, но это не совсем так, количество полезных продуктов невозможно перечислить. Ниже мы приведем варианты блюд, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было здоровым и приносило пользу вашему организму.

Что нужно есть на завтрак?

Что нужно есть на завтрак?

На завтрак очень рекомендуется есть различные каши. Например, необычайно полезным блюдом на завтрак считается овсянка с добавлением сухофруктов. В качестве сухофруктов можно использовать курагу, чернослив или же изюм. Также можно приготовить кашу из тыквы и пшена.

Также неплохим и весьма сытным вариантом завтрака считается омлет без молока с помидорами, луком и перцем. Такой омлет готовится очень быстро, и накормить им можно всю семью.

На завтрак также рекомендуется запекать рыбу. Идеально подойдут ломтики хека, сома или трески. Рыбу достаточно хорошенько присыпать приправами и солью и запечь в духовке. Приготовление такого блюда здорового питания для семьи колеблется от 20 до 40 минут.

Всяческие запеканки также могут стать достойной пищей на завтрак. Отличным вариантом станет сытная подслащенная творожная запеканка. Если времени на приготовление полноценного блюда на завтрак нет, можно ограничиться цельнозерновым хлебом с нежирным сыром, овощами или творогом.

Второй завтрак

Второй завтрак

Второй завтрак должен включать в себя продукты, содержащие максимальное количество витаминов. Идеально подойдут яблоки, груши, киви, виноград. Также на второй после завтрака прием пищи можно побаловать себя чаем с кусочком сыра, натуральным йогуртом или стаканом нежирного кефира.

Обед

Обед

Самой лучшей пищей на обед считаются жидкие блюда, в частности, супы, борщи и прочее. Очень важно при приготовлении супов в качестве блюд здорового питания для всей семьи избавиться от добавления лишнего жира. Не стоит варить супы на насыщенных бульонах из жирного мяса. Идеально подойдут овощные супы, супы на курином бульоне, постная уха, грибной или капустный суп.

Ужин

Ужин

Многие недооценивают важность ужина и стараются вечером есть совсем чуть-чуть. Но по правилам рационального питания ужин должен быть весьма обильным. Что приготовить на ужин? Рекомендуем сделать паровые тефтели или котлеты, рис с овощами, гречневую кашу или рагу из овощей без картофеля.

Здоровое питание — меню для семьи на неделю: видео

 

Здоровое питание для всей семьи

Правильное питание  для всей семьи— залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание состоит, как правило, из пятиразового приема пищи.

  • Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом.
  • Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата.
  • Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. 
  • Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов.
  • Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. 

  

Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.

Вода вместо сока

Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.

Тарелка по правилам

Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.

Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.

Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.

Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.

Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день! | ЗДОРОВЬЕ И СПОРТ

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;

бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;

100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;

отварная куриная грудка;

Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;

Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

От правильного питания зависит здоровье всех членов семьи, поэтому каждая хозяйка продумывает рацион питания на неделю. Меню правильного питания является важной составляющей здорового образа жизни. Важно придерживаться принципов сбалансированного питания и правильно распределять продукты в течение дня.
Содержание:

Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но  с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению  сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.

 

Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

 

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

 

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

 

Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

 

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

 

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.    

Список продуктов для сбалансированного питания

В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.

 

 

Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица, яйца, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют  молочные продукты.

 

Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.

 

Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.

В меню должна обязательно присутствовать клетчатка. С её помощью выводятся из организма вредные вещества. Она также способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные жиры нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

 

Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.  

 

Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.

 

У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.

Как правильно составить меню

Составление правильного меню на неделю значительно сэкономит время, деньги и изменит рацион в сторону здорового и рационального питания. Если заранее обдумать меню для всей семьи, то можно купить продукты заблаговременно и искать в кулинарной книге вкусные и полезные рецепты. К тому же появится время приготовить блюда наперед и не бегать по магазинам в поиске нужных продуктов.

Бывает, что в спешке можно захватить парочку ненужных продуктов. Когда дело касается приготовления блюда, то обычно не хватает каких-либо ингредиентов. Обдуманное и спланированное меню поможет организовать рациональное питание.

Перед составлением меню на листе бумаге следует написать блюда, приготовление которых уже освоено. Далее, листая кулинарную книг, выбрать блюда, которые можно включить в рацион на завтрак, обед и ужин.

 

Если меню составляете для всей семьи, то следует придерживаться следующих принципов:

  • Особенности питания отдельных членов семьи
  • Провести ревизию холодильника на наличие продуктов
  • Учитывайте предпочтения каждого члена семьи
  • Соблюдайте правильное соотношение жиров, углеводов и белков
  • Покупайте продукты в магазинах на акциях

Если в течение недели ожидается приход гостей, то в меню следует вписать приготовление дополнительных блюд.

 

Правильное питание следует продумывать, учитывая сочетание блюд и продуктов. Каждый прием пищи должен чередоваться. Если в первый день были картофель или каша, то на следующий день их подавать нерационально.

 

 

Блюда для детей следует готовить, придерживаясь диетического питания. В зависимости от потребностей каждого члена, их возраста, состояния здоровья, необходимо составлять меню. Люди, которые работают физически, должны употреблять больше пищи, чем другие члены семьи, деятельность которых связана с легким или интеллектуальным видом деятельности.

 

Если составлено однообразное меню, то это отрицательно влияет на функционирование органов пищеварения. В конечном счете, необходимые питательные вещества не будут усваиваться в организме.

 

Форма меню может быть различной: распечатанной, электронной и др. Обязательно после названия блюда следует вписывать ингредиенты. Можно сразу заготовить шаблон на неделю, а потом использовать каждый раз при составлении меню.

Примерное меню для семьи на неделю

Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.

 

 

На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду. Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г.

 

Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов шиповника.

 

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

 

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

 

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

  1. Завтрак: Гречневая каша, чай
  2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
  3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
  4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
  5. Вторник:
  6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
  7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
  8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
  9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
  1. Завтрак:  Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
  2. Полдник: Яблоки с йогуртом
  3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
  4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
  1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
  2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
  3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
  4. Ужин: Рагу овощное из кабачков
  1. Завтрак: Манная каша с изюмом
  2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
  3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
  4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
  1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
  2. Полдник: Яблочный рататуй
  3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
  4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
  1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
  2. Полдник: Блины в кляре
  3. Обед: Суп гороховый
  4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат

Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число порций.

 

Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

 

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

 


Если придерживаться правил сбалансированного питания, то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.

Скажи мне, что ты ешь, или Как питаться правильно всей семьей

Многим мужчинам знаком домашний «сериал» под названием «Жена на диете». Когда после шести ты видишь голодные страдания своей второй половины, а разговоры о еде приравниваются к преступлению и грозят закончиться разводом. Страсти тут кипят нешуточные! И где-то среди всего этого есть еще ребенок, а может и не один. Поскольку мы выступаем за гармоничные отношения, то давайте поговорим о том, как ввести принципы правильного питания для всей семьи.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог , сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Для начала нужно понять: мы никак не отличаемся друг от друга с точки зрения физиологии системы пищеварения. Вернее, эти отличия настолько несущественны, что брать их в расчет точно не стоит. С точки зрения физиологии пищеварения, женщина — это маленький мужчина. А иногда и вовсе не маленький. А ребенок —  это маленький человек.  То есть то, что подходит маме, подходит и ее сыну, а также ее мужу. А что вредно для папы, никак не может быть полезно для дочери и  остальных членов семьи. Чтобы все были здоровыми, просто берем принципы сбалансированного, правильного питания, и учимся применять их на своей кухне!

Если полезных пищевых привычек придерживается вся семья, это прекрасно. В первую очередь, радость приносит осознание того, что ваши родные и любимые будут здоровы. Немаловажно и то, что ваша кухня, ваш дом, станут территорией свободной от пищевых соблазнов. Меньше стресса — больше радости! Говорить о том, что такое правильно питание – можно часами. А вот о том, как привить полезные пищевые привычки своим домашним, стоит рассказать.

Готовишь себе – угости близких

Я прошла этот путь сама и поделюсь опытом. Да, придется научиться готовить, потому что в магазине вы не купите готовую здоровую еду по разумной цене. А вот ингредиенты для приготовления правильных блюд найти можно.

В первую очередь, из нашего холодильника пропало жирное мясо. Собственно из «мясного» у нас теперь только птица (курица, индейка).  Как оказалось, мои мужчины (муж и два сына) вовсе не против приготовленного на гриле бедра индейки и салата!

Затем из рациона ушли все наваристые, жирные супы. Сейчас у нас на столе только супы с овощами, фасолью или чечевицей. Они заправлены хорошим растительным маслом. И уже никто не страдает без жареной картошки, на гарнир они предпочитают гречку с овощами. Полистайте сайты, посвященные правильному питанию. Там вы там найдете немало хороших и полезных рецептов!

Сладкие газировки или пакетированные соки мы не покупаем. Зато у нас всегда есть домашний компот из сухофруктов. Сахара в доме нет тоже. Сначала мы перешли на хороший сахарозаменитель, но сейчас и его не стало. Что касается десертов, то мы готовим творожные запеканки с сухофруктами или едим творог с ягодами, а также фрукты. Я научилась готовить несколько простых и вкусных десертов из раздела «здоровая выпечка» — балую домашних, когда хочется чего-то особенного.

Пример для подражания

Что касается питания детей, то здесь, на самом деле, все проще, чем у взрослых. Дети будут есть то, что они видят в доме. То есть, если  в вашем холодильнике нет копченой колбасы, а есть пасторма из индейки, то они не заметят разницы. Также они не подумают просить у вас конфеты, если в доме их не бывает. И вообще — с удовольствием съедят банан вместо шоколадного батончика!


Хочу обратить внимание тех родителей, чьи дети уже имеют лишний вес или больны ожирением. Поймите, если на диете сидит ребенок, то худеет и вся семья! То есть нельзя кормить ребенка яблоками, а самим покупать и держать в холодильнике шоколадный торт. В конце концов, даже самые строгие родители сдадутся и дадут ребенку кусочек «запрещенки».


Смело и решительно убирайте прочь из дома весь «пищевой мусор», если у кого-то из членов семьи есть лишний вес. Если таких проблем нет – замечательно! Просто постепенно вводите в рацион  больше овощей, гарниров из круп. Заменяйте все жареное в масле на запеченное в духовке или приготовленное на гриле. А вместо сахара покупайте фрукты!

Не пасть жертвами соблазна

Перед семейным выходом в ресторан — изучите меню заведения, предварительно сделайте выбор приемлемых для вас блюд. Лучше заранее отмести все то, что вам точно есть нельзя.

Идете в кино — возьмите с собой снеки собственного приготовления. Например, что-то а-ля наггетсов из курицы и соломку из сельдерея и морковки. Захватите яблоки и орехи. И если так хочется сладенькой воды – пусть это будет с газировкой лайт.

Если вы будете вводить в семейный рацион полезные блюда постепенно — вполне возможно, ваши домашние и не заметят, что вместе с вами начали питаться по-другому. Главное, вы будете знать, что правильное питание позволит вам дольше оставаться здоровыми и радовать друг друга своим теплом и любовью.


Повышайте выносливость и тонус всего организма, занимаясь пилатесом с Еленой Согомонян


Фото: bigstock.com

Чистое питание менее чем за 70 долларов в неделю для семьи из 4 человек (август 2021 г.)

Если вы устали есть переработанные продукты из-за того, что пытаетесь сэкономить, я здесь, чтобы поделиться, как вы можете получить чистое питание с меньшими затратами. чем 70 долларов в неделю на семью из 4 человек (без использования купонов)! Вы захотите ввести PIN-код или добавить эту страницу в закладки на будущее!

Это отличный ресурс для планирования питания, который поможет вам управлять бюджетом на продукты и планировать разумное и здоровое питание для вашей семьи.

Вы можете спросить, что такое «чистая еда»? Для нашей семьи чистое питание означает употребление в пищу продуктов из натуральных ингредиентов, необработанных продуктов, которые (в основном) являются органическими и полезными для вас.Чистое питание также означает удаление или сокращение других добавок (сахара, соли и нездоровых жиров) в вашем рационе. Вы заметите, что эти блюда не содержат много углеводов, являются вегетарианскими или содержат постное мясо.

Я делю типичный еженедельный семейный обед в нашем доме — , включая завтрак, обед, ужин, и закуски , чтобы приготовить еду на целую неделю для 4 человек менее чем за 70 долларов!

Между прочим, если вам понадобится помощь с планированием еды, у меня все будет в порядке! Зайдите сюда, чтобы прочитать мой пост с окончательной стратегией планирования еды, а также бесплатными печатными формами и шпаргалками с идеями ужина!

Я уже давно хотел написать подобный пост, потому что чувствую, что есть много людей, которые не умеют готовить хорошую, здоровую пищу, не тратя кучу денег.Одним из наших самых популярных постов по-прежнему остается 5 блюд, которые вы можете приготовить за 5 лет, как босс, и я полагаю, что он популярен среди читателей, пытающихся найти простые блюда, которые может приготовить любой

Тем не менее, я делюсь простыми блюдами, которые легко приготовить, которые вы, вероятно, ели раньше, но представляют собой более здоровые варианты. Я также прилагаю полный список покупок с разбивкой цен, чтобы вы могли сами попробовать этот план здорового питания!

Еще одна замечательная вещь во всех этих блюдах — это то, что их можно приготовить заранее.Все блюда для завтрака можно взять с собой, а обеды можно приготовить заранее и упаковать в те дни, когда вам нужно быстро выйти за дверь. Не забудьте прочитать наш пост «4 простых здоровых школьных обеда», чтобы получить больше идей.

Несколько примечаний перед тем, как перейти к обеду:

  • Получите максимум удовольствия от этой еды, приготовив все в первый день недели. Мои любимые упаковочные предметы для обеда — это Easy Lunchboxes и Mini Dippers.
  • Вы можете обнаружить, что это меню состоит из многократных приемов пищи.Это потому, что люди, как правило, едят одни и те же продукты и , это снижает затраты!
  • Если ваши дети не разборчивы в еде, им понравятся эти блюда. Наши дети едят не все из этих блюд, перечисленных ниже — мы изменяем некоторые блюда, чтобы удовлетворить их вкусовые рецепторы — помните об этом при просмотре списка покупок ниже. Потребности вашей семьи могут варьироваться в зависимости от того, что нравится / не нравится каждому 🙂 Читайте до конца, чтобы узнать о модифицированных блюдах (с рецептами), которые мы готовим нашим детям, при этом используя основные ингредиенты из нашего списка покупок.
  • Я ежедневно ем яйца и греческий йогурт, чтобы добавить в свой рацион белок. Мой муженек не любит ежедневно есть йогурт или яйца, поэтому он получает свой белок с помощью простого протеинового коктейля.
  • Я не диетолог и не специалист по чистому питанию. Вам следует проконсультироваться с экспертом / врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот план питания по калорийности. Этот план питания основан на диете 1400-1750 калорий.
  • Каждый из моих рецептов, перечисленных ниже, рассчитан на 1 порцию, если не указано иное. Ссылки на другие рецепты включают размер порции на их странице.
  • Цены по прейскуранту покупок указаны в Алди, в моем районе (Вашингтон, округ Колумбия) и в текущем сезоне (лето). Цены будут зависеть от места вашего проживания и текущего сезона, в котором вы совершаете покупки. Этот план питания призван дать вам представление о том, как может выглядеть простая и полезная еда с ограниченным бюджетом. Цены на продукты в вашем районе могут быть меньше или больше, и их стоимость будет варьироваться в зависимости от сезона.

Понедельник

Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином

Лично я не люблю грейпфрут, но добавление банана и апельсина делает этот смузи восхитительным, а грейпфрут, как известно, отлично подходит для похудения. Подсказка: Поместите все (без воды) в пакеты для сэндвичей и поместите в морозильную камеру до тех пор, пока не будете готовы к утру. Чтобы добавить белок, добавьте половину контейнера мягкого тофу или протеинового порошка.

  • 1 банан
  • 1/2 грейпфрута
  • 1/2 апельсина
  • 1/4 стакана льда
  • 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)

Смешайте все в блендере и подавайте. На 1 порцию. Мы используем систему Ninja Mega Blender, которая включает в себя отдельные чашки Nutri Ninja, поэтому мы можем легко приготовить одноразовые смузи в чашке Ninja и выйти за дверь.

Обед — полезный сэндвич с салатом из яиц

Источник изображения: Well Plated

Вы когда-нибудь ели яичный салат в детстве? Я попробовала и полюбила его 🙂 Яичный салат приготовить просто, и этот полезный вариант тоже очень прост! ** Я использую 1 кусок проросшего 7-зернового хлеба для приготовления бутербродов с открытой глазурью.

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Ужин — томатный суп с базиликом и салат из капусты с лимоном и чесноком

Этот томатный суп с базиликом — одно из наших любимых блюд в нашем доме, а салат из капусты простой, но питательный.К вашему сведению, капуста занимает одно из первых мест в списке самых здоровых продуктов в мире! В теплые месяцы мы выращиваем капусту в нашем саду, поэтому приготовить этот салат практически бесплатно!

Найдите рецепт томатного супа с базиликом ЗДЕСЬ.

Найдите рецепт салата из капусты и лимона с чесноком ЗДЕСЬ.

Закуски

  • 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
  • 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)

вторник

Завтрак — PB & J Overnight Oats

Я люблю овсяные хлопья на ночь, потому что овсянка очень полезна, а овсяные хлопья — одно из самых простых в приготовлении утренних блюд!

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев (мы используем старые)
  • 1/2 стакана миндального молока (или другого молока / воды)
  • 1/2 стакана нарезанной клубники
  • 1 чайная ложка гладкого полностью натурального PB, без добавления сахара

Положите овес и миндальное молоко в небольшую кувшинку в холодильник на ночь.Если вам нравится теплая овсянка, нагрейте емкость утром, затем добавьте PB и клубнику и перемешайте. Если вы не против холодного овса, просто перемешайте все накануне вечером. На 1 порцию.

Обед — полезный салат «Кобб»

Этот салат Кобб полезнее, потому что мы исключаем бекон и сыр и делаем заправку самостоятельно. Упакуйте это на обед вместе с заправкой в ​​небольшой контейнер с ковшом сбоку.

  • 1 чашка нарезанного ромена
  • 1 чашка шпината
  • 1/4 стакана нарезанной моркови
  • 1/8 кубика авокадо
  • 1/4 стакана нарезанных грибов
  • 1/3 стакана измельченной курицы-гриль
  • 1 нарезанное вкрутую яйцо
  • соль и перец по вкусу

Смешайте все в миске, перемешайте с заправкой.На 1 порцию.

Бальзамическая заправка для винегрета:

  • 6 столовых ложек бальзамического уксуса
  • 1/4 стакана свежего лимонного сока
  • 1 чайная ложка сырого меда
  • 2 ч.л. дижонской горчицы
  • 6 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима

Взбейте все вместе в миске и перелейте в емкость для хранения. Мы храним нашу повязку в холодильнике до недели.

Ужин — шпинат, грибы, зудлес песто

Мне нравится использовать наш спирализатор для приготовления зудли, но вы можете легко приготовить зудл с помощью овощечистки для жульена (это то, что мы использовали до того, как получили спирализатор!)

  • 2 кабачка среднего размера (спиральные)
  • 1/2 стакана нарезанных грибов
  • 1 чашка шпината
  • 2 столовые ложки песто из базилика (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
  • 1 нарезанный зубчик чеснока

Нагрейте зудлс в оливковом масле первого холодного отжима и чесноке на среднем огне, пока зудлс не станет почти мягким.Добавить грибы и шпинат и обжарить. Добавьте песто и подавайте. На 1 порцию.

Закуски

  • 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста из проросших семерых зерен, посыпанного черным перцем
  • 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
  • 1 яйцо вкрутую

Среда

Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином

  • 1 банан
  • 1/2 грейпфрута
  • 1/2 апельсина
  • 1/4 стакана льда
  • 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)

Смешайте все в блендере и подавайте.

Обед — сэндвич с авокадо и греческим йогуртом и тунцом

Источник изображения: Organise Yourself Skinny

После того, как вы попробуете эту полезную версию, вы захотите приготовить бутерброды с тунцом, используя греческий йогурт!

** Я использую 1 ломтик проросшего 7-зернового хлеба и кусок светлого тунца, упакованные в воду, чтобы приготовить бутерброды с открытой крышкой.

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Ужин — обертки с курицей тако и салатом

Мы подаем их детям с лепешками из цельнозерновой муки, но листья ромена станут более здоровой едой, если ваши дети любят салат.Курица подходит для заморозки, так что оставьте остатки или удвойте рецепт для более позднего приема пищи. Этот рецепт рассчитан на 4.

  • 2 чашки измельченной курицы-гриль
  • 2 столовые ложки приправы для тако
  • 1/4 стакана воды
  • соль, перец и тмин по вкусу
  • Листья салата ромэн
  • 1/2 стакана нарезанных помидоров
  • 1/4 стакана кинзы

Приготовьте курицу, воду и приправу для тако, как указано на упаковке приправы для тако. Сверху посыпьте каждый лист салата куриной смесью, помидорами и кинзой.На 4 порции.

Закуски

  • 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
  • 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
  • 1 яйцо вкрутую

четверг

Завтрак — PB & J Overnight Oats

  • 1/4 стакана овса (мы используем старомодные)
  • миндальное молоко (или другое молоко / вода)
  • 1/2 стакана нарезанной клубники
  • 1 чайная ложка гладкого полностью натурального PB, без добавления сахара

Положите овес и миндальное молоко в небольшую кувшинку в холодильник на ночь.Если вам нравится теплая овсянка, нагрейте емкость утром, затем добавьте PB и клубнику и перемешайте. Если вы не против холодного овса, просто перемешайте все накануне вечером. На 1 порцию.

Обед — полезный салат «Кобб»

  • 1 чашка нарезанного ромена
  • 1 чашка шпината
  • 1/2 стакана нарезанной моркови
  • 1/8 кубика авокадо
  • 1/2 стакана нарезанных грибов
  • 1/3 стакана измельченной курицы-гриль
  • 1 нарезанное вкрутую яйцо
  • соль и перец по вкусу

Все смешать в миске, перемешать с бальзамической заправкой (рецепт выше).На 1 порцию.

Ужин — суп из помидоров, капусты и киноа медленного приготовления

Источник изображения: Damn Delicious

Я ЛЮБЛЮ этот суп! Я сделал это недавно из капусты и помидоров, выращенных в нашем саду, и это было так хорошо! Это одно из моих любимых постных блюд в мультиварке. Это блюдо можно заморозить, если у вас есть остатки, заморозьте и отложите его на потом!

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Закуски

  • 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста из проросших семерых зерен, посыпанного черным перцем
  • 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
  • 1 яйцо вкрутую

Пятница

Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином

  • 1 банан
  • 1/2 грейпфрута
  • 1/2 апельсина
  • 1/4 стакана льда
  • 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)

Смешайте все в блендере и подавайте.

Обед — сэндвич с авокадо и греческим йогуртом, курицей и салатом

Источник изображения: Organise Yourself Skinny

Авокадо дает этому сливочному сэндвичу с курицей и салатом именно то вкусное блюдо, которое вам нужно на обед

** Я использую 1 кусок проросшего 7-зернового хлеба для приготовления бутербродов с открытой глазурью.

Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.

Ужин — Шпинат, соус песто, куриные тарелки с киноа

В первый раз я попробовал это блюдо в Protein Bar, и я влюбился.Я знал, что мне нужно воссоздать его, и как только я это сделал, наши дети тоже полюбили его! Это блюдо можно заморозить — если у вас есть остатки еды или вы хотите заранее приготовить замороженные блюда 🙂 Этот рецепт рассчитан на 4.

  • 4 чашки вареной киноа
  • Цыпленок-гриль, нарезанный кубиками, 2 стакана
  • 2 стакана шпината
  • 1/2 стакана песто из базилика (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)

Приготовьте киноа, как указано. Слегка обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима на отдельной сковороде, пока готовится киноа.Смешайте шпинат, курицу и соус песто с приготовленной киноа. На 4 порции.

Закуски

  • 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
  • 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)

ОБНОВЛЕНИЕ 1/8/16: добавление субботних и воскресных обедов ниже по просьбе читателей 🙂

Суббота

Завтрак — Овсянка с корицей

Обед — оставшийся томатный суп с базиликом и салат из капусты с лимоном и чесноком (с оставшейся капустой и заправкой)

Ужин — обертки с куриным тако и салатом, оставшиеся после еды

Воскресенье

Завтрак — Яйца и тосты с обжаренным шпинатом

Обед — суп из оставшихся помидоров, капусты и киноа

Ужин — оставшийся шпинат, соус песто, куриные тарелки с киноа

Список покупок

Производство:

  • 12 бананов — 2 доллара.50
  • 3 грейпфрута — 2,67 доллара
  • 3 апельсина — 1,47 доллара
  • Клубника — 1,59 доллара
  • 5 авокадо — 4,45 доллара
  • 4 средних кабачка — 3,98 доллара
  • Сельдерей — 1,99 доллара
  • Органическая капуста (1 пакет / пучок) — 3,49 доллара
  • 6 голов Ромена — 3,98 $
  • Органический шпинат (2 пакета) — 3,58 $
  • Целые грибы — $ 1,29
  • 1 желтый лук — 0,59 доллара
  • 2 красных лука — 0,99 долл. США
  • 2 (пакеты по 16 унций) органической молодой моркови — 2 доллара.98
  • Целый чеснок — 0,59 доллара
  • Базилик — 1,49 доллара
  • кинза — 0,99 доллара

Сухие / консервы:

  • 1 буханка хлеба с проростками из 7 зерен — 2,99 долл. США
  • 1 канистра овса — 2,39 $
  • 1 (пакет по 16 унций) органической киноа — 2,99 долл. США
  • 1 банка измельченных помидоров — 1,49 доллара
  • 2 банки (14 унций) нарезанных кубиками помидоров — 1,98 доллара
  • 1 банка фасоли Гарбанзо — 0,59 доллара
  • 1 банка большой северной фасоли — 0,59 доллара

Молочная:

  • 16 унций жирных сливок — 1 доллар.49
  • Контейнер греческого йогурта емкостью 32 унции — 3,49 доллара

Мясо / Белки:

  • 2 цыплята на гриле, измельченные — $ 9,98
  • 2 банки Chunk Light Tuna, упакованные в воду — 1,98 $
  • 1 дюжина яиц — 0,99 доллара

Общая стоимость: 69,57

Существующие предметы кладовой №

не включены в список покупок:

  • Гладкое, полностью натуральное арахисовое масло
  • Миндальное молоко или предпочитаемый вами молочный продукт
  • Сыр Пармезан (для песто из базилика)
  • Натуральное несоленое масло (для томатного супа)
  • Различные специи, соль и перец
  • Оливковое масло первого отжима
  • Лимонный сок
  • Бальзамический уксус

Модифицированные идеи еды (для придирчивых едоков):

Наши дети не едят все эти блюда, перечисленные выше (как и многие семьи с придирчивыми едоками!). Мы изменяем некоторые блюда, чтобы удовлетворить их вкусовые рецепторы — помните об этом при просмотре списка покупок! Потребности вашей семьи могут отличаться в зависимости от того, что нравится / не нравится каждому 🙂

Завтрак — смузи с бананом, корицей, миндалем и овсянкой

Наши дети едят это вместо смузи с апельсином и грейпфрутом.Вы можете украсть молотое семя льна или половину контейнера мягкого тофу, и они никогда не узнают!

  • 1 банан
  • 1/4 стакана овса
  • 1/4 стакана льда
  • 1/2 стакана миндального молока (более или менее в зависимости от консистенции)
  • 1/4 чайной ложки корицы

Смешайте все в блендере и подавайте. На 1 порцию. Другой вариант: s заменить корицу на 1 столовую ложку какао-порошка для смузи из банана, шоколада и овса!

Обед — PB и сэндвич с клубникой

  • 2 ломтика пророщенного 7-зернового хлеба
  • полностью натуральное арахисовое масло
  • 1/4 стакана нарезанной клубники

Разложите ПБ с двух сторон хлеба, сверху разложите ломтики клубники.

Несколько других модифицированных предложений, которые мы предлагаем нашим детям:

  • Шпинат, грибы, лапша песто — Замените лапшу цельнозерновой спагетти на лапшу только с соусом песто (без шпината и грибов)
  • Чаши со шпинатом, песто и куриной киноа — Устранение шпината
  • Суп из помидоров, капусты и киноа медленного приготовления — Избавьтесь от капусты
  • Роллы из салата с курицей и тако — Подавать с лепешками из цельнозерновой муки вместо салата

Соблюдение чистой, здоровой диеты не должно быть дорогостоящим или трудным, если вы придерживаетесь простых натуральных ингредиентов.Попробуйте превратить один из ваших любимых рецептов в более здоровую еду, заменив его низкокалорийными продуктами (салат ромэн вместо лепешки, греческий йогурт вместо майонеза и т. Д.).

Полезные кухонные принадлежности для чистой еды, которые мы любим и используем в нашем доме:

Спирализатор кухонной помощи

Поваренная книга спирализатора

Блендерная система Nutri Ninja

Мгновенный горшок

Контейнеры для контроля порций

Контейнеры для приготовления еды
Ланчбоксы Easy

Мини-ковши

Банки для масона с широким горлышком (для овса на ночь)

Поваренная книга SkinnyTaste

Поваренная книга Fixate
Хотите больше рецептов экологически чистого питания? Посмотрите эти книги:

Наконец, чтобы быть наиболее успешным специалистом по планированию питания и готовить дома, возьмите этот набор распечатанных памяток по планированию питания и контрольных списков.

Пакет планирования питания включает:

  • ОДНА (1) шпаргалка с идеями ужина на пн-вс (каждый день — это отдельная категория еды, чтобы упростить жизнь еще больше!)
  • ONE (1) Подробная форма для планировщика меню (завтрак, обед, ужин и закуски — пн-вс)
  • ONE (1) Форма для планировщика меню только на ужин (пн-вс)
  • ONE (1) Шпаргалка с идеями для завтрака / бранча, обеда и закуски (используйте в качестве справки при планировании еды)
  • ONE (1) Шпаргалка по скрепкам для кладовой (используйте в качестве контрольного списка инвентаря при составлении списка покупок)
  • ОДИН (1) Контрольный список для планирования питания (список дел для начинающих и планировщиков питания)

Получите мгновенный доступ к единственной печатной форме, которая вам понадобится для планирования питания сегодня!

Теперь вы знаете, что вам нужно на кухне, чтобы упростить планирование, приготовление и приготовление еды!

Вы делаете свою жизнь труднее, чем она должна быть?

Если вы когда-нибудь стояли перед своим холодильником, надеясь, что на этот раз, открыв дверь, вы найдете тающее мясо, или, может быть, немного вдохновения, или даже — чудо из чудес! — готовое блюдо, я понимаю, откуда вы.

Есть одна вещь, которая поможет мне … планирование еды.

Когда вы знаете, что на ужин каждый день, вы станете более продуктивным, менее напряженным и у вас будет больше возможностей в жизни. Хотя еда не смешивается, вы можете быть удивлены тем, насколько легче (и даже приятно) это чувствуется.

Вы, наверное, уже это знаете, но хотите ли вы сделать это еще проще?

Набор для планирования здорового питания 2019 уже в продаже, и он поможет вам положить на стол более полезные блюда за меньшее время и с меньшим стрессом.

Пакет здорового питания, включающий более 1000 рецептов, интерактивный указатель, готовые планы питания (со списками продуктов), информацию о питании для каждого рецепта и многое другое, разработан, чтобы избавить вас от безумной боли перед ужином. час. 😉

— >> Получите сегодня пакет «Планирование здорового питания»!

У меня есть комплект планирования здорового питания, в котором полно удивительных рецептов и информации, которые уже помогли моей семье в здоровом питании и улучшении питания ????

— >> Перейдите сюда, чтобы получить набор для планирования здорового питания

Psssssttt… Хотите получать больше вдохновения прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку! Мы предлагаем простые идеи для организации, управления временем, проектов ручной работы, ремесел, домашнего декора и многого другого! Спешите зарегистрироваться здесь!

Отказ от ответственности: этот пост может содержать партнерские ссылки или спонсируемый пост.Все мнения всегда на 100% принадлежат мне, и я не сотрудничаю ни с одним продуктом или компанией, которые я не использую и не люблю. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным раскрытием информации для получения дополнительной информации.

100 быстрых и простых рецептов для всей семьи: Poulson MDA RDN CDE, Бретань: 9781641529747: Amazon.com: Книги

«От рецептов из пяти ингредиентов до блюд из одной кастрюли и блюд из мультиварки — эта поваренная книга поможет вам проводить меньше времени на кухне и больше времени, наслаждаясь вкусным и питательным ужином с семьей .Бриттани — опытный кулинарный блогер, мама троих детей и практический диетолог. Она делится своим ценным опытом на протяжении всей этой книги, которая будет отличным ресурсом для любого, кто готовит для своей семьи ». ―Дина Сегрейв-Дейли, RDN, отмеченный наградами блогер на Teaspoonofspice.com и автор 30-минутной кулинарной книги по средиземноморской диете

«В The Healthy Family Cookbook , Поулсон предлагает простых и простых способов стать здоровым. , вкусные блюда на столах ―, включая рецепты с 15-минутным приготовлением, 30-минутное время приготовления, 5 ингредиентов и многое другое.В книге также даются советы и рекомендации, которые помогут укрепить отношения всех членов семьи и укрепить отношения, которые могут возникнуть во время семейного обеда. Я рекомендую эту поваренную книгу всем занятым родителям, которые хотят быстро накормить свою семью. ―Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND, автор отмеченных наградами и Wall Street Journal бестселлеров кулинарных книг

« Бриттани показывает нам, что здоровое питание не должно быть дорогим, время- потребляющий или сложный.Эта красочная книга заполнена 100 легкими, питательными и аппетитными блюдами , которые разбиты на категории, чтобы соответствовать любому графику. Поваренная книга «Здоровая семья» будет постоянным местом на моей кухне, а — обязательным элементом для любого занятого родителя! » ―Др. Сонали Рудер, врач скорой помощи и основатель thefoodiephysician.com

«Бриттани Поулсон — дипломированный диетолог и мама троих детей, поэтому она кое-что знает о том, как получать быстрых и сытных обедов на стол.В книге The Healthy Family Cookbook Поулсон предлагает простые рецепты, на которые занятые родители могут разобраться за 15–30 минут, приготовить их всего из пяти ингредиентов и приготовить в одной кастрюле или мультиварке. Если у вас есть разборчивый едок за вашим столом или всего несколько минут, чтобы поужинать, Brittany предлагает вам рецептов, которые ваша семья с радостью проглотит! ―Лиз Вайс, MS, RDN, ведущая подкаста и блога Liz’s Healthy Table и блога

БРИТАНИ ПОУЛСОН — дипломированный диетолог и диетолог, занятая жена и мать троих маленьких детей.Она создала YourChoiceNutrition.com, где работает консультантом по продуктам питания и питанию, разработчиком рецептов и блоггером.

Планировщик веганского питания: быстрое и сбалансированное питание для всей семьи

Запросы на планирование веганского питания составляют более половины всех запросов о питании, которые я получаю. Многие удивляются, когда я говорю им, что я не большой поклонник планов питания — или, по крайней мере, большинства планов питания, которые в настоящее время публикуются в Интернете.

Если все сделано правильно, планирование питания может помочь вам сэкономить время, деньги и есть разнообразные питательные блюда, не теряя при этом рассудка.

К сожалению, многие планы питания несбалансированы и составлены таким образом, что в долгосрочной перспективе они становятся неустойчивыми. И что еще хуже, некоторые из них особенно затрудняют установление или поддержание позитивных отношений с едой.

Вот почему я предпочитаю подходить к планированию питания с несколько иной точки зрения.

Эта статья не предоставит вам веганский план питания, в котором четко указано, какие продукты следует есть или избегать. Также в нем не будут указаны точные рецепты, которым нужно следовать, или цель по калориям, которой нужно достигать каждый день.

Вместо этого он поделится пошаговым процессом, на который я как веганский диетолог полагаюсь при планировании семейного обеда. Это также даст вам представление о планировщике веганского питания, которым я пользуюсь лично, и покажет вам, как приготовить свой собственный.

Крах традиционных планов питания

Составители плана питания должны помочь вам приготовить питательные блюда, которыми можно прокормить вашу семью, не тратя при этом много денег и не заставляя вас часами сидеть на кухне.

Тем не менее, я не могу не заметить, что многие веганские планы питания или самостоятельные веганские планы питания, опубликованные в социальных сетях, имеют довольно серьезные недостатки.

Во-первых, большинство из них отнимают много времени. Тип и количество рецептов, которые они требуют от людей, часто приводят к тому, что они проводят на кухне больше времени, чем хотелось бы большинству занятых мам, в том числе и мне.

Прикрепите эту статью к своей доске для удобства при составлении еженедельного плана питания!

Кроме того, многие классифицируют одни продукты как «хорошие», а другие как «плохие», и в некоторых из них больше внимания уделяется достижению дневной нормы калорий, чем удовлетворению ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Это затрудняет развитие или поддержание здоровых отношений с едой и не способствует интуитивному способу питания, который я предпочитаю помогать людям развиваться.

Наконец, если вы полагаетесь на кого-то другого в разработке вашего плана питания, это увеличивает вероятность того, что вам придется полагаться на него и при разработке планов на будущее.

У большинства людей нет финансовых средств, чтобы постоянно передавать эту задачу на аутсорсинг, поэтому я не считаю это устойчивым долгосрочным решением.

Вместо этого я предпочитаю учить людей, как составлять свои собственные планы питания, исходя из их расписания, конкретных потребностей и продуктов, которые фактически нравятся их семьям.

ИТОГО Многие традиционные планы питания отнимают много времени и имеют ограниченный срок службы. Некоторые из них также затрудняют установление или поддержание здорового отношения к еде.

Выбор стратегии планирования питания, наиболее подходящей для вашей семьи

Планирование здорового питания может быть выполнено разными способами. И, к счастью, не все связаны с тем, что вы тратите весь воскресный день на приготовление еды на кухне!

Чтобы выбрать наиболее подходящую для вас стратегию приготовления еды, я рекомендую вам ознакомиться с этим руководством для начинающих о том, как готовить еду, которое я написал для Healthline недавно.

Он должен ориентировать вас на технику приготовления пищи, которая лучше всего подходит для вашего образа жизни. Он также покажет вам, как сократить время приготовления и выбрать правильное количество рецептов для вашей семьи.

ИТОГО Выбор правильной стратегии планирования питания играет важную роль в достижении успеха. Прочтите статью по ссылке выше, если вы еще не уверены, какая стратегия лучше всего соответствует вашим потребностям.

Как сбалансировать веганское питание

Все больше организаций здравоохранения соглашаются с тем, что хорошо спланированная веганская диета может быть подходящей для всех этапов жизни, включая младенчество, детство, беременность и кормление грудью (1, 2, 3).

Ключевое слово здесь — хорошо спланированный , поэтому обучение правильному питанию имеет первостепенное значение.

Потратьте время на то, чтобы научиться этому, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит достаточное количество важных питательных веществ, таких как длинноцепочечные омега-3, железо, цинк, кальций или витамины B12 и D (4, 5, 6, 7, 8).

Это также поможет улучшить общее состояние здоровья вашей семьи и обеспечит их благополучие на веганской диете на долгие годы (9, 10, 11, 12).

Вот два полезных ресурса, о которых следует помнить, пытаясь сбалансировать веганские блюда в семье.

Контрольный список здорового веганского меню

Хорошо сбалансированное веганское меню начинается с выбора правильных ингредиентов. Вот некоторые из продуктов, которые я рекомендую вам включать в свое меню каждый день.

  • Фрукты: стремитесь получать как минимум трех порций свежих, замороженных или сушеных фруктов каждый день.
  • Продукты, богатые кальцием: стремятся включать не менее трех-четырех порций богатых кальцием продуктов в день.Это включает в себя тофу, обогащенное кальцием, растительное молоко и йогурты, темную зелень, темпе, а также некоторые бобовые, орехи и семена.
  • Крестоцветные овощи: планируйте есть хотя бы одну порцию крестоцветных овощей каждый день. Примеры включают рукколу, бок-чой, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, зелень, капусту, редис и кресс-салат.
  • Красные, желтые или оранжевые овощи: старайтесь съедать хотя бы одну порцию этих ярких овощей каждый день.Примеры включают красный, оранжевый или желтый перец, морковь, помидоры, тыкву или мускатную тыкву.
  • Другие овощи: планируйте есть как минимум две дополнительные порции овощей каждый день.
  • Бобовые: стремятся к включают в свое меню не менее трех порций бобовых, таких как фасоль, чечевица, горох, арахис, тофу или темпе, в ваше меню каждый день.
  • Орехи и семена: планируйте съедать хотя бы одну порцию орехов и семян каждый день.
  • Лен, чиа, семена конопли и грецкие орехи: Планируйте каждый день включать в свое меню 2 столовые ложки семян льна или семян чиа, чашки семян конопли или чашки грецких орехов.
  • Бразильские орехи: ешьте 1-2 бразильских ореха каждый день.
  • Цельнозерновые или крахмалистые овощи: планируйте добавить в свое ежедневное меню не менее трех порций цельнозерновых или крахмалистых овощей, таких как картофель или сладкий картофель.
  • Здоровые жиры: не стесняйтесь добавлять немного растительных жиров, таких как оливки, авокадо, орехи, семена, тертый кокос или растительные масла, в каждый прием пищи.

Время от времени отслеживайте потребление питательных веществ

Обеспечение того, чтобы эти категории продуктов ежедневно появлялись на вашей тарелке, должно помочь большинству людей удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах.

Вы можете дважды проверить, так ли это для вас, отслеживая несколько дней в онлайн-журнале питания, таком как Cronometer.

Нет необходимости отслеживать каждый день. Однако время от времени это может помочь определить любые витамины, минералы или другие важные питательные вещества, которые вы постоянно получаете слишком мало, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Сбалансированная веганская тарелка

На первый взгляд приведенный выше контрольный список может показаться немного подавляющим.Поэтому я также включил визуальное представление информации выше, чтобы помочь тем, кто усваивает визуальную информацию лучше, чем в текстовой форме.

Распечатайте его прямо сейчас или сохраните на доске Pinterest для здорового веганского питания, чтобы вернуться к нему позже

Прикрепите его, чтобы потом!

Большой круг выше представляет вашу тарелку. Создавая блюдо, сосредоточьтесь на включении продуктов из каждой из категорий в тарелке.

Например, попробуйте заполнить половину тарелки фруктами или овощами, четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую четверть — орехами, семенами или бобовыми.

Затем следуйте советам на тарелке, чтобы обеспечить ежедневный сбалансированный общий рацион.

Я не фанат лишних добавок. Однако большинству, если не всем веганам, полезно добавить в свой рацион хотя бы несколько важных веганских добавок.

Например, всем веганам следует подумать о приеме добавок витамина B12. Многие, вероятно, также выиграют от добавления в свой рацион йода, витамина D и длинноцепочечных омега-3.

IN SUM Очень важно потратить время на то, чтобы научиться сбалансировать веганские блюда, так как это поможет вам и вашей семье добиться успеха на веганской диете в долгосрочной перспективе.Приведенные выше инструменты должны помочь вам в этом.

Как планировать веганское питание на неделю

Теперь, когда вы узнали основы хорошо сбалансированного веганского питания, давайте применим их на практике. Вот видео, которое покажет вам пошаговый процесс, которому я лично следую, планируя веганское питание моей семьи на неделю.

Если вы предпочитаете читать, вы найдете письменную версию ниже.

1. Решите, сколько веганских блюд вам понадобится.

Первый шаг в эффективном планировании веганского питания — это выяснить, сколько домашних блюд вам понадобится в течение недели.Это может варьироваться в зависимости от вашего расписания, образа жизни и интереса к кулинарии.

Например, моя семья ест в основном дома. И мой партнер, и я любим готовить, но предпочитаем минимизировать время, которое мы проводим на кухне, особенно в будние дни.

Поэтому мы придерживаемся простых ночных обедов в будние дни, которые можно приготовить быстро и в большинстве случаев без рецепта. Я также часто удваиваю порции обеда и замораживаю остатки, чтобы они могли пригодиться, когда ни один из нас не хочет готовить.

Я тоже поклонник быстрых обедов.Вот почему вы часто можете увидеть, как на следующий день на обед появляются остатки ужина. Иногда я также делаю закуски, такие как смузи, большими партиями, чтобы наслаждаться ими в течение двух дней подряд.

В результате еженедельный планировщик питания моей семьи обычно требует только пять домашних обедов, а оставшиеся два полагается на остатки еды на вынос или поход в ресторан.

2. Планируйте дни приготовления пищи

После того, как вы выяснили, сколько приемов пищи вам понадобится, распределяйте их по дням недели.

Лично мне нравится идти дальше и назначать тему для каждого дня недели. Я считаю, что это помогает позже придумывать идеи для еды. Вот как может выглядеть обычная неделя для моей семьи.

  • Понедельник: этническая еда
  • Вторник: макароны
  • Среда: остатки
  • Четверг: суп
  • Пятница: здоровых семейных фаворитов (например, пицца, гамбургеры и т. Д.)
  • Суббота: блюд из книги рецептов или пищевого блога
  • Воскресенье: Еда на вынос или ресторан

Большинство ужинов в будние дни состоят из быстрых веганских блюд, не требующих рецепта.Тем не менее, я стараюсь выделять один день в неделю — обычно в выходные — чтобы попробовать рецепт из кулинарной книги или блога о еде, чтобы расширить свои кулинарные навыки.

Имейте в виду, что этот шаблон меню является лишь примером, поэтому совершенно нормально, если ваш собственный план не похож на мой. Цель этого процесса — разработать план, который подойдет вашей семье.

3. Настройте свой индивидуальный шаблон планировщика питания

Имея в руках персонализированный шаблон еженедельного меню, пора составить более подробное меню на неделю.Контрольный список веганского меню или метод веганской тарелки, описанные выше, пригодятся на этом этапе, так что держите их под рукой.

Я лично все планирую на компьютере, используя созданный мной простой шаблон планирования питания, но вы можете сделать это вручную, если хотите.

Вы можете скачать бесплатную копию моего шаблона планировщика веганского питания ниже, чтобы следить за ним. Шаблон можно настраивать, так что вы можете использовать его напрямую, чтобы планировать питание своей семьи на неделю, если хотите.

Я начинаю с создания цветного списка категорий продуктов, который нужно включить в свой планировщик питания, и распределяю их в соответствии с тем, что лучше всего подходит для меня. Это упрощает визуальную проверку того, что я включил все необходимые продукты после того, как выбрал пищу.

Например, я люблю есть фрукты на завтрак и закуски, поэтому я распределяю их таким образом. Обычно я не люблю овощи на завтрак, поэтому вместо этого раздаю свои на обед и ужин.

Вы также можете выделить конкретное питательное вещество, которое вы, возможно, захотите отслеживать на этой неделе.Вы можете сделать это для любого питательного вещества, например, для продуктов, богатых железом или продуктов, богатых белком.

В загружаемом шаблоне планировщика питания выше я решил обратить особое внимание на продукты, богатые кальцием. Итак, я использовал все растительные источники этого питательного вещества, чтобы быстро убедиться, что моя семья получает достаточно этого питательного вещества каждый день.

4. Заполните свой план веганского питания

А теперь пора заполнить ваш шаблон блюдами, которые вы хотите есть на этой неделе.

Позвольте себе вдохновиться темами, которые вы назначили для каждого дня недели. Если вы предпочитаете следовать рецептам, вы можете использовать поваренные книги при выборе блюд.

Просто не забудьте записать, откуда взялся тот или иной рецепт, чтобы вы могли легко найти его, когда придет время готовить это блюдо.

Заполнив шаблон, проверьте, включены ли все необходимые продукты. Если вы закодировали свой шаблон планировщика питания по цвету, как я, этот шаг будет легким.

Теперь распечатайте свой планировщик веганского питания и поместите его на кухне для быстрого доступа.

5. Оптимизируйте свои продукты

Последний шаг в моем процессе планирования веганской еды — это составление экономящего время списка покупок.

Для этого я составляю свой список на основе планировки своего супермаркета. Например, перечислив все свежие продукты вместе или все упакованные товары в одном разделе.

Это избавляет меня от необходимости перемещаться между разными продуктовыми рядами, что в конечном итоге экономит много времени.

Я настоятельно рекомендую вам покупать все продукты заранее, чтобы иметь их дома до начала недели. Это позволит гораздо быстрее приготовить еду, особенно если вы поздно вернетесь с работы.

Заказать продукты через Интернет и запланировать доставку или организовать доставку продуктов прямо к вам домой — отличная альтернатива, когда у вас очень мало времени.

IN SUM — Бесплатный шаблон планировщика веганского питания и пять шагов выше — это инструменты, которые вы можете использовать для простого и эффективного планирования веганских блюд на неделю в своей семье.

20 быстрых и простых идей веганского питания и закусок

Вот несколько простых и быстрых идей веганского питания, которые вы можете использовать в качестве вдохновения при заполнении своего плана веганского питания.

Быстрые и простые идеи веганского ужина

  • Красная чечевица dahl
  • Полностью загруженный сладкий картофель
  • Веганские тарелки для тако
  • Суп из тыквы, белой фасоли и киноа
  • Домашняя пицца на корочке из цветной капусты

Здоровый веганский обед идеи

  • Тост из нута и авокадо
  • Салат с фасолью, киноа, овощами, авокадо, орехами и семенами
  • Темпе, хумус, томаты и обертка из шпината
  • Кесадилья из черной фасоли с томатной сальсой
  • Домашний суп с лапшой быстрого приготовления с тофу и овощи

Идеи для веганского завтрака с высоким содержанием белка

  • Смешанный тофу, шпинат и картофельные оладьи
  • Веганские блины с фруктами, соевым йогуртом или творогом, орехами и семенами.
  • Цельнозерновые тосты с ореховым маслом, ягодами и семенами конопли
  • Смузи из манго, шпината и льняного семени на соевом молоке
  • Ночная овсянка с фруктами и семенами чиа

Идеи портативных веганских закусок

  • Смесь для попкорна
  • Яблочное и ореховое масло в индивидуальной упаковке
  • Хумус и нарезанные овощи
  • Малиновый смузи с лесным орехом
  • Финики, фаршированные ореховым маслом

IN SUM –– Эти быстрые и легкие идеи веганского завтрака, обеда, ужина и закуски могут быть используется для заполнения вашего веганского планировщика питания.

Подводя итог

Веганский планировщик питания может помочь вам сэкономить время, деньги и убедиться, что вы едите разнообразные питательные блюда, не тратя часы на кухню.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать тот, который можно настроить, хорошо сбалансировать и адаптировать к вашему образу жизни.

Я понимаю, что описанный выше пошаговый процесс может немного отличаться от того, к которому вы привыкли. Так что, если вы все же попробуете, я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу в комментариях ниже.

Наши бесплатные планы питания «Настоящая еда»

Я создал 5 планов бесплатного обеда, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от полуфабрикатов и при этом наслаждаться семейными обедами. Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, вы получите следующее:

  • Пять практических планов меню «настоящая еда» на 7 дней, предназначенных для занятых семей — это 35 вкусных рецептов для планирования еды.
  • Полноценные, здоровые блюда, перечисленные каждый день на завтрак, обед, закуски и ужины с включенными остатками.
  • Количество продуктов в расчете на семью из четырех человек.
  • Соответствующий полный список продуктов, показывающий, что покупать в магазине, и фактическая стоимость каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать на местном фермерском рынке при желании.
  • Советы по приготовлению еды, например, что нужно сделать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
  • Приемлемые для бюджета цены на продукты питания, близкие к тем, которые семья из четырех человек получила бы в рамках льгот по программе талонов на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии, поскольку:
    • Купоны не использовались
    • Продажные цены не использовались
    • В большинстве случаев использовались цены на органические продукты
    • Если вы будете следовать этому плану, у вас останутся остатки еды (например, мюсли, яйца, мука, масло, вино марсала и кукурузная мука), которые можно будет добавить в рецепты на следующей неделе.
  • Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
  • Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
  • Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

Вот несколько простых идей еды , которые включены:

  • медленноваренных блюд, таких как тако и курица (которых хватит на остатки!)
  • жаркое с овощами
  • Идеи мюсли и смузи для быстрых перекусов (или здоровых завтраков)
  • множество вариантов, которые должны понравиться привередливым едокам (включая несколько вкусных угощений)
  • рецептов домашних соусов, таких как терияки или дзадзики
  • недорогих обедов, которые приправляют привычные блюда, такие как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи

Вот совок о том, как получить план питания

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также к другим бесплатным ресурсам.Вы также будете подписаны на нашу еженедельную новостную рассылку, чтобы получать обновления в блоге (при желании вы можете отказаться от подписки в конце любого письма).

30 советов по планированию питания для занятых семей

Может быть, вы та волшебная мама или папа, которые могут ходить на кухню в 17:30 и каждый вечер создавать что-то чудесное из ничего без плана и без стресса. Или, может быть, вы та самая волшебная мама или папа, которые, естественно, планируют каждый прием пищи на месяц вперед.Но, скорее всего, вы больше похожи на меня: повар, который пролетает мимо ваших штанов, который каждую ночь что-то подбивает в последнюю минуту, но хаос немного раздражает его. Может быть, вы обнаружите, что неиспользованные овощи гниют в холодильнике, а может быть, вы через день бегаете в продуктовый магазин!

Нет сомнений в том, что без стратегии планирования питания приготовление и соблюдение питательной и вкусной диеты может стать проблемой. В моем недавнем опросе сообщества Liz’s Healthy Table я услышал от многих из вас вопросы и комментарии вроде: «Каковы ваши лучшие стратегии планирования еды?» и «каковы ваши предложения по предварительной подготовке продуктов для приготовления сытных рецептов?» В этом посте для 30 советов по планированию питания для занятых семей моя цель — решить вашу дилемму, связанную с приемом пищи, и я сделал это с помощью коллег-диетологов-блоггеров.

Это Национальный месяц питания, поэтому давайте отметим несколько новых стратегий, которые сделают вашу жизнь проще, когда дело доходит до кормления вашей семьи здоровой пищей. Просматривая эту запись блога о планировании питания, вы найдете ссылки на мой БЕСПЛАТНЫЙ список покупок в супермаркете и Планировщик питания на 7 дней, а также я расскажу вам о нескольких моих любимых ресурсах из семейной кулинарной книги. Чтобы подсластить этот пост, я также собрал десятки советов от коллег-диетологов-блоггеров, которые сделают ваше планирование еды и приготовление еды еще проще.Будьте готовы к совершенно новому способу приготовления пищи.

(1) Используйте список покупок в супермаркете: Планирование здорового питания начинается со списка здоровых покупок, и это именно то, что вы получите с этой двухстраничной БЕСПЛАТНОЙ загрузкой. От свежих продуктов и молочных продуктов до консервов и замороженных продуктов — этот подробный список сделает ваши еженедельные походы по магазинам организованными, эффективными и беспроблемными. Чтобы быстро попасть в супермаркет и выйти из него, делайте покупки в нерабочее время, когда в магазине не слишком много людей.Лично я предпочитаю раннее воскресное утро. {Liz Weiss, MS, RDN, Liz’s Healthy Table}

Посмотрите это видео, чтобы увидеть три моих главных совета по планированию питания.

(2) Используйте мой инструмент для планирования питания на 7 дней: Составьте план питания вашей семьи — включая эти надоедливые упакованные школьные обеды — на неделю вперед и никогда больше не почувствуйте этот взволнованный, голодный кухонный хаос. Его легко распечатать и принести в продуктовый магазин (вместе с моим списком покупок в супермаркете).Обещаю — небольшое планирование решает множество проблем. {Liz Weiss, MS, RDN, Liz’s Healthy Table}

(3) Держите свои любимые блюда на ротации: Я рекомендую людям начинать планирование питания с составления списка «пойти на обед», чтобы у них обычно были ингредиенты. для и может быть сделано быстро без планирования. Это может быть завтрак на ужин или сырный тост и / или суп. Затем, если жизнь подбрасывает вам мяч, а мы знаем, что это так, вы можете перейти к привычному приему пищи, а не к запланированной трапезе.Чтобы добиться успеха, полезно иметь «план Б». {Анна Лутц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, из Sunny Side Up Nutrition}

(4) Приготовьте завтрак заранее: Причина номер один, по которой люди пропускают завтрак, — это нехватка времени. Моя кулинарная книга, Клуб для завтраков с белками поможет вам приготовить завтрак, наполненный белками и клетчаткой, чтобы правильно начать свой день. {Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN из Nutrition Starring You}

(5) Составьте план игры на неделю: Сначала составьте план питания на неделю вперед.Я использую That Clean Life, чтобы помочь своим клиентам составить план, соответствующий их вкусам и образу жизни. Затем выберите один день в неделю, в который вы можете посвятить несколько часов покупкам продуктов и приготовлению еды. Прежде чем убрать продукты, приготовьте еду на неделю, вымыв и нарезав свежие овощи, разделив мясо на порции и приготовив зерно. {Кайли Педроса, MS, RDN, LDN}

(6) Держите хорошо укомплектованную кладовую: Имейте список нескольких простых 30-минутных рецептов, которые вы можете приготовить из обычных ингредиентов, которые вы сохраняете, когда не планируете предстоящий.30-минутное питание без плана или рецепта. {Сильвия Томас Уайт, RD, CDE, Quick Healthy Cook}

(7) Включите тематические дни, чтобы упростить планирование: После того, как вы назначите вторник вечером тако, когда вы садитесь за план питания, все, что вам нужно решить это какой тип тако, вместо того, чтобы решать, будет ли это тако, итальянским или суповым. Моим детям также нравится знать, какой сегодня вечер — будь то понедельник без мяса, вторник с тако или четверг с пастой. {Мария Вестберг Адамс, RDN из Halsa Nutrition}

(8) Готовьте (и планируйте) заранее: Жарьте две гигантские противни овощей в начале недели, чтобы овощи были готовы добавить с небольшим количеством белка для легкого обеда.Последовательно используйте шаблон планирования питания, и это станет проще! Вы можете ознакомиться с моим бесплатным шаблоном планирования питания, доступным на моем веб-сайте. {Эшли Суини, RDN}

(9) Начните с малого: Вам не нужно планировать каждый прием пищи на каждый день недели. Начните с планирования одного дня в неделю или просто ужина на пару вечеров, пока не начнете действовать. Запиши это; не полагайтесь на то, что помните, что у вас в планах. Написание его в письменной форме увеличивает вероятность того, что вы последуете за ним, а также полезно знать остальным членам семьи, что будет дальше на этой неделе.И планируйте тематические вечера. Например, понедельник без мяса, вторник с тако, дурацкая среда, четверг с остатками еды, рыбная пятница. Наличие темы сокращает время, затрачиваемое на планирование, и сохраняет удовольствие от еды!
{Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, эксперт по кулинарному питанию из Нью-Йорка и автор книги «Планировщик питания на 52 недели»}

Послушайте мой подкаст с Джессикой о решении дилеммы за обедом! Просто нажмите кнопку «ИГРАТЬ» ниже:

(10) Посмотрите на планирование питания как на форму самообслуживания: Нам не обязательно делать это «идеально», чтобы извлечь выгоду.Потратьте некоторое время на то, чтобы сделать покупки в кладовой, спланировать несколько рецептов и учесть свое расписание и энергию, и это может иметь большое значение для минимизации стресса или хаоса на кухне. Планирование питания может быть формой гибкой структуры, которая поддерживает ваше здоровье, не прибегая к ограничительному мышлению. Если смотреть с этой точки зрения, он хорошо сочетается с интуитивным питанием. {Cara Harbstreet, MS, RD, LD из Street Smart Nutrition}

(11) Сканируйте, планируйте, готовьте: Шаг первый — просканируйте свой холодильник, шкафы и морозильную камеру, чтобы увидеть, что у вас есть.Есть ли еда, с которой можно быстро начать прием пищи? Например, брокколи в холодильнике может быть супом из брокколи, что также помогает сократить количество пищевых отходов. Шаг второй — спланировать три ужина и записать их. Это позволяет всем сосредоточиться, помогает понять план, а также помогает с покупками. Наконец, когда дело доходит до готовки, я обычно трачу час или меньше в воскресенье, когда запекаю овсянку, тосты с орехами, нарезаю овощи (и жарю некоторые из них), готовлю суп или перец чили, возможно, делаю соус из фасоли или хумус, вари несколько яиц, а затем используйте эту же кастрюлю, чтобы приготовить зерна.Одно из моих любимых блюд — это куриная джамбалая быстрого приготовления, которую легко приготовить и которая подходит для семейного отдыха. {Джуди Барб, RDN из Live Best}

(12) Найдите, какая структура работает для вас : Я всегда работаю с клиентами, чтобы помочь им определить, какая свободная, гибкая структура будет наиболее полезной для них и их семей. Мы говорим о питании как о форме заботы о себе. Мы рассматриваем, как выглядит сбалансированное питание, а затем проводим мозговой штурм по нескольким различным типам продуктов питания для каждой категории и тому, как они могут сочетаться в еде.Я бы не рекомендовал стремиться к каждому дню недели, а скорее хотел бы иметь некоторую гибкую структуру, чтобы еда была легко доступна под рукой. Мы также говорим о том, чтобы подчеркнуть удовлетворение, но при этом признаем, что каждый прием пищи не будет «лучшим блюдом на свете». И хаотичное, и жесткое питание вызывают дискомфорт, поэтому мы должны найти баланс с планированием приема пищи. {Kathleen Meehan, MS, RDN}

(13) Используйте товары со скидкой: Я планирую обеды на основе постного мяса, свежих продуктов и упакованных товаров, которые есть на распродаже, что помогает сэкономить деньги, создавая разнообразие и сезонные блюда. .Я запасаюсь продуктами длительного хранения, такими как оливковое масло, овес, бульон, консервированные бобы, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия, а также замороженные продукты, такие как замороженные креветки и рыба, замороженные овощи, приготовленные на пару, и замороженные фрукты, когда они продаются, чтобы сэкономить еще больше денег. {Джессика Айви, RDN, LDN}

(14) Начало дома: Я говорю семьям, что первый шаг к питанию дома — это планирование. Если это означает, что это замороженная пицца и салат или коробка макарон с сыром в сочетании с тушеными овощами и фруктами, это отличное начало.Я также рекомендую заранее нарезать и мыть свежие продукты, чтобы сократить этот шаг в конце недели. По мере того, как они будут чувствовать себя более комфортно, их еда будет становиться больше. Но начни с простого. {Эми Рид, RDN}

(15) Держите самое необходимое под рукой: Заполните свою кухню стабильными и замороженными продуктами, которые вы можете объединить в быстрый и вкусный ужин в те дни, которые вы не планировали . У меня есть контрольный список необходимого для кладовой, который вы можете проверить здесь.Еще один совет — планировать еду / приготовление в соответствии с вашим графиком (например: если у вас поздний рабочий день или мероприятия прямо перед ужином, приготовьте мультиварку или планируйте остатки еды, чтобы вам не приходилось тратить время, когда вы этого не делаете. у меня есть это.) {Ребекка Клайд, RDN из Nourish Nutrition}

(16) Начните процесс приготовления еды: Сегодня вечер среды, и что будет более доступным? Полная голова брокколи, немытая или уже вымытые и обрезанные соцветия, готовые к использованию? Думаю, мы все знаем ответ.Полуфабрикат брокколи можно легко приготовить на пару, обжарить, обжарить и т. Д. В зависимости от того, для чего я настроен. {Джули Харрингтон, RDN}

(17) Будьте организованы: Избавьтесь от стресса «что на ужин» и возьмите бесплатный лист планирования питания, который объединяет ваш список покупок и планирование меню в одном месте. {Салли Куземчак, RDN из Real Mom Nutrition}

(18) Готовьтесь к обеду: Я знаю, что это может быть сложно (особенно в последнюю минуту или в спешке по утрам), поэтому заранее составьте план.Я призываю семьи вовлечь детей и попытаться собрать вещи накануне вечером, когда мы будем убирать ужин, чтобы все было сделано одним махом! У меня есть бесплатное руководство по упаковке обеда, которое включает в себя советы по упаковке сбалансированного обеда, идеи для обеда на 30 дней (в планировщике сетки) плюс пустая сетка, чтобы они могли написать свои собственные варианты / обеды. {Джессика Гаст, RDN из Element Nutrition}

(19) Не беспокойтесь в течение недели: Я держу под рукой простые продукты: яйца, консервированную фасоль, тунец и замороженные овощи, когда время поджимает.«Тяжелая кулинария» оставлена ​​на выходные. {Лиза Эндрюс, RDN из Sound Bites Nutrition}

(20) Вовлеките всех: Я считаю, что планирование питания — это семейное занятие! Мне нравится опрашивать всех в семье, даже детей, и спрашивать: «Что вы действительно хотите и хотите съесть на этой неделе?» или «что тебе надоело и что ты хочешь пропустить на этой неделе?» Вовлечение всей семьи в планирование питания поможет вам не терять энтузиазм (и придерживаться) своего плана и даже может привлечь детей к тому, чтобы помогать готовить! {Стефани Ван’т Зельфден, RDN из Nutrition Hungry}

(21) Попробуйте 24-часовой план питания: Семьи могут быть слишком ошеломлены идеей полной недели и сесть на час, чтобы спланировать и затем идите по магазинам.Я обнаружил, что этот совет согласуется с современной, занятой семьей, и родители были восприимчивы — почти с облегчением! — сделать это так. Мы делаем это для тех семей, которые хотят заниматься по неделе, но мои клиенты приветствовали возможность просто планировать следующий день. {Джилл Кастл, RDN, автор книги «Бесстрашное кормление: как вырастить здоровых едоков от высокого стула до старшей школы»}

(22) Не зацикливайтесь на планировании еды: Я думаю, что некоторые из нас считают, что планирование еды предполагает сидение Долой кулинарные книги и новые рецепты, вырезанные из журналов и блогов.На самом деле, планирование питания намного проще, если мы перебираем несколько семейных любимых блюд, может быть, 15 или около того обычных блюд. Это упрощает задачу, потому что вы точно узнаете, что вам нужно делать покупки и держать под рукой, сколько времени потребуется на приготовление каждого приема пищи, и вы можете массово готовить вещи, которые вам понадобятся снова и снова. Я также считаю, что это отличная стратегия для семей с маленькими детьми, которые могут бояться новой еды. Вы всегда можете поменять местами по ходу дела… например, с новыми начинками для тако или пиццы или салатом для взрослых, пока дети едят свои любимые овощи на пару.Просто и утешительно — не обязательно скучно и не питательно! {Диана Райс, RDN из The Baby Steps Dietitian}

(23) Keep is simple: Начните планирование еды с «Master Meals»! Вы знаете, что готовить 7 новых рецептов ужина каждую неделю будет непросто, так что избавьтесь от стресса и начните с идей, которые вы знаете и любите. {Линдси Джо, RDN LDN из The Meal Planning Method}

(24) Сделайте это семейным ритуалом: Когда мне было 20 лет, я работала няней в Германии.Каждую неделю вся семья садилась и вносила свой вклад в меню на предстоящую неделю. Это было здорово! Планирование меню становится менее сложным, если вы: а) распределите умственную нагрузку между всеми членами семьи и б) сделаете это привычкой! Еженедельная семейная встреча делает и то, и другое! Чтобы узнать больше о способах планирования питания, ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой Meal Planning Hackers. {Jessica Elyse, RDN}

(25) Используйте новые кухонные инструменты: Мой любимый прием на кухне — это использование гаджетов, которые помогают упростить процесс.Сюда входят кухонный комбайн, блендер, мультиварка и Instapot. Эти инструменты помогут приготовить большую часть еды за меньшее время. {Jeanette Kimszal, RDN}

(26) Держите любимые кулинарные книги вашей семьи под рукой. : Включите своих детей в процесс планирования еды, чтобы они были в восторге от того, что на ужин. Каждую неделю составляйте свои любимые кулинарные книги и просматривайте их вместе с детьми. Выберите новые рецепты, чтобы попробовать вместе со старыми избранными, и добавьте их в свой 7-дневный план питания.Поваренные книги с картинками еще лучше, потому что они помогают каждому визуализировать блюда, которые в конечном итоге попадут на их обеденные тарелки. Нужно вдохновение? Познакомьтесь с авторами кулинарных книг, которые участвовали в подкасте LHT, и узнайте все об их рецептах и ​​историях. Среди недавних фаворитов — «Большая еда для детей» Дженни Чендлер; «Новые фавориты для новых поваров» Кэролайн Федерман; и «Поваренная книга« Здоровые горшочки быстрого приготовления », составленная Даной Анджело Уайт, MS, RD.

(27) Заполните кладовую нужными продуктами: Наличие подходящей еды под рукой может значительно упростить приготовление еды.Заполните морозильную камеру замороженными овощами, которые можно поставить в духовку для жарки или добавить в суповый бульон. Имейте консервы из рыбы и бобов, которые можно добавить в салат или пасту. Полуавтоматическая еда делает планирование приема пищи намного проще и доступнее. {Браха Копстик, ведущий специалист BeeKay Nutrition}

(28) Приготовьте перед хранением: Один совет, который мне подходит, — это приготовить часть еды, как только вы вернетесь с рынка, прежде чем убирать еду. Вымойте и высушите листовую зелень и салат, нарежьте брокколи, снимите мясо с курицы-гриль и храните ее в контейнере, нарежьте лук, нарежьте ананас или дыню и так далее.Такая подготовительная работа проходит довольно быстро, когда вы на ней сосредотачиваетесь, и она делает ужин гораздо менее пугающим, когда придет время. {Кэти Салливан Морфорд, RDN из «Мамина кухня»}

(29) Воспользуйтесь услугами службы доставки продуктов: Для онлайн-заказа необходимо заранее спланировать питание! Я использовал множество вариантов и делюсь своими секретами здесь. {Megan Boitano, RDN}

(30) Проявите творческий подход с остатками: Я рекомендую запланировать 3-4 белковых продукта и несколько готовых гарниров на неделю, которые также легко изменить.Например, если в воскресенье вы готовите стейки на гриле, используйте остатки в качестве основного салата. Вы также можете купить курицу-гриль и использовать остатки для куриного салата или тако. Зимой мы обычно готовим овощной суп, тертую морковь с винегретом и горшок с фасолью или чечевицей на выходных. Имейте под рукой замороженные или свежие овощи, и у вас будет твердый, но гибкий план обеда и ужина на неделю. {Бриджит Суинни, RDN из Eat Right Mama}

Какой ваш лучший совет по планированию еды? Скажи!

7-дневный план здорового питания (12-18 апреля)

отправил 9 апреля 2021 г. автор Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план здорового питания

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра для вас. чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д.или поменяйте рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь.Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время найти его, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые хотите, или просто используйте это для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Здесь есть изобилия места для маневра для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (12 апреля)
B: Чаша с пикантным творогом (3B 3G 3P)
L: Греческий салат из нута (6B 6G 6P)
D: Бургер Портобелло с Моцареллой и Майонезом Песто (9B 9G 9P) с быстрой капустой Slaw (2Б 2Г 2П)

Всего: WW Points 20B 20G 20P, 830 *

калорий

ВТОРНИК (13.04)
B: Тост с авокадо и яйцом Sunny Side (4B 6G 4P) и 1 чашка клубники (0B 0G 0P)
L: Греческий салат из нута (6B 6G 6P)
D: Черные тако из рыбы с Капуста и манго (4B 5G 4P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)

Всего: WW Points 14B 20G 14P, 895 *

калорий

СРЕДА (14.04)
B: Чаша с пикантным творогом (3B 3G 3P)
L: Греческий салат из нута (6B 6G 6P)
D: Куриная грудка, фаршированная шпинатом, помидорами и фетой (6B 8G 6P) с домашним Плов рис (6Б 6Г 2П)

Всего: WW Points 21B 23G 17P, 1007 *

калорий

ЧЕТВЕРГ (15.04)
B: Тост с авокадо и яйцом Sunny Side (4B 6G 4P) и 1 чашка клубники (0B 0G 0P)
L: Греческий салат из нута (6B 6G 6P)
D: Фаршированный перец индейкой (5B 5G 3P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 16B 18G 14P, калорий 882 *

ПЯТНИЦА (16.04)
B: Protein PB & J Smoothie Bowl (5B 5G 5P)
L: LEFTOVER Фаршированный перец индейкой (5B 5G 3P) с зеленым салатом (1B 1G 1P)
D: Мед и чеснок Креветки (2B 3G 2P) с азиатским жареным рисом эдамаме (4B 5G 1P)
Всего: WW Points 17B 19G 12P, калорий 965 *

СУББОТА (17.04)
B: Йогуртовые вафли (4B 4G 4P) с ½ стакана смешанных ягод (0B 0G 0P) и 1 столовая ложка кленового сиропа (3B 3G 3P)
L: Апельсиновый салат с пупком и авокадо (7B 7G 7P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Всего: WW Points 14B 14G 14P, 568 *

калорий

ВОСКРЕСЕНЬЕ (18 апреля)
B: Обертка для завтрака с омлетом и тортильей (рецепт x 4) (4B 8G 4P)
L: Таяние томатного тунца (рецепт x 2) (4B 5G 3P) и 8 маленьких морковок (0B 0G 0P )
D: Мясной рулет из индейки (3B 5G 3P) с чесночным пюре (5B 5G 1P) и жареной спаржей (0B 0G 0P)

Всего: WW Points 16B 23G 11P, 1064 *

калорий

* Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. Д.
** Зеленый салат включает 7 ½ стакана смешанной зелени, 3 лука-шалота, ¾ чашки каждый: помидоры, огурцы, морковь, нут и ½ стакана легкого винегрета. Сохраните 1 порцию на обед в пятницу.

* Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

  • 2 контейнера (по 6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер свежей клубники
  • 5 средних PLUS 2 больших апельсина пупка
  • 3 средних лайма
  • 2 средних лимона
  • 1 средний манго
  • 2 средних ПЛЮС 3 больших красных болгарских перца
  • 1 средний зеленый болгарский перец
  • 2 маленьких (5 унций) авокадо хасс
  • 9 персидских огурцов (или 3 средних английских огурца)
  • 1 фунт спаржи
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 5 унций белых грибов
  • 4 средних гриба портобелло
  • 1 маленькая упаковка молодой моркови
  • 1 небольшая упаковка тертой моркови
  • 2 фунта (4 средних) картофеля Юкон Голд
  • 2 средние головки чеснока
  • 1 средний лук-шалот
  • 1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
  • 2 больших пучка зеленого лука
  • 1 небольшой пучок / емкость свежего базилика
  • 1 небольшой пучок / контейнер свежего орегано
  • 1 небольшой пучок свежей кинзы
  • 1 пакет (10 унций) / смесь зелени в виде раскладушки
  • Пакет 1 (5 унций) / молодой шпинат-раскладушка
  • 1 небольшой кочан зеленой капусты (менее ½ кочана для красной капусты в рыбных тако)
  • 2 пинты сухих винограда или помидоров черри
  • 4 крупных созревших помидора
  • 2 маленькие красные луковицы
  • 1 маленький PLUS 2 средний желтый лук

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт 93% постного фарша из индейки
  • 1 1/3 фунта 99% постного фарша из индейки
  • 1 упаковка бекона, нарезанного по центру
  • 18 унций (32) очищенных и очищенных креветок джамбо
  • 1 ½ фунта (4) куриных грудок без кожи и костей
  • 1 фунт филе трески или палтуса без кожи

Зерна *

  • 1 упаковка булочки для гамбургеров из цельнозерновой муки (мне нравится Martin’s)
  • 1 упаковка цельнозерновых лепешек с низким содержанием углеводов
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек (вам нужно 8)
  • 1 упаковка спагетти из волос ангела
  • 1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
  • 1 коробка коричневого риса быстрого приготовления (например, «Дядя Бен»)
  • 1 упаковка панировочных сухарей панко
  • 1 небольшая упаковка небеленой универсальной или цельнозерновой пшеничной муки

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Рапсовое масло
  • Спрей для готовки
  • Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
  • Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или свежего перца)
  • Легкий майонез
  • Бальзамический уксус
  • Красный винный уксус
  • Яблочный уксус
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
  • Приправа для стейка, например, Montreal Steak Grill Mates
  • Острый соус (по желанию, для тостов с авокадо и обертки омлета)
  • Копченый перец
  • Паприка
  • Горчица сухая
  • Кайенский перец
  • Тмин
  • Орегано
  • Порошок чили
  • Чесночный порошок
  • Мед
  • Необработанный рисовый уксус
  • Хлопья красного перца измельченные
  • Экстракт ванили
  • Чистый кленовый сироп
  • Дижонская горчица
  • Кетчуп
  • Вустерширский соус
  • Майоран
  • Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)

Молочные продукты и прочее.Холодильные товары

  • 1 (18 шт.) Крупных яиц
  • 1 упаковка (8 унций) нарезанного сыра чеддер
  • 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
  • 1 кусок свежего сыра моцарелла
  • 1 кусок сыра фета (8 унций)
  • 1 небольшая емкость песто (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
  • 1 небольшой контейнер со свежей сальсой (опционально, для обертки омлета)
  • 1 небольшая ванна взбитого масла (при желании можно добавить 1 столовую ложку обычного масла в картофельное пюре)
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • 1 маленькая туба светлой сметаны
  • 1 небольшая долька свежего сыра Пармезан
  • 1 пинта несладкого миндального молока
  • 1 бутылка обезжиренного молока (8 унций)
  • 1 контейнер (6 унций) простого обезжиренного йогурта
  • 1 банка (16 унций) обезжиренного творога (я люблю хорошую культуру)

Консервы и банки

  • 2 банки (по 15 унций) нута
  • 1 маленькая банка оливок каламата или гаэта
  • 1 маленькая банка жареного красного перца
  • 1 маленькая банка вяленых помидоров в масле
  • 2 банки (5 унций) твердого белого тунца в воде
  • 1 упаковка (32 унции) куриный бульон с обычным или пониженным содержанием натрия
  • 1 маленькая банка арахисового масла
  • 1 банка (8 унций) томатного соуса

Замороженные

  • 1 маленькая упаковка эдамаме в скорлупе
  • 1 маленькая упаковка черники
  • 1 маленькая упаковка клубники

Разное.Галантерея

  • Разрыхлитель
  • Кукурузный крахмал
  • Ванильный протеиновый порошок
  • 1 небольшая упаковка обжаренных очищенных фисташек (при покупке в бункере вам понадобятся 2 столовые ложки)
  • 1 небольшая упаковка сухих бобов пинто

* При желании можно купить безглютен

Распечатать список покупок

5 хитростей для здорового питания в семье

Построение здорового образа жизни — одно из самых важных дел, которое вы можете сделать для своих близких.Подход всей семьи означает, что все домашнее хозяйство работает как одна команда, чтобы сделать правильный выбор и улучшить здоровье и благополучие. Здоровое питание может доставлять удовольствие и не обязательно. Вот пять наших главных советов, которые помогут каждому принять участие в формировании здоровых привычек питания и придерживаться их.


1. Планируйте здоровое питание и закуски вместе с семьей

Вовлечение всей семьи в шоппинг и планирование еды — отличный способ получить поддержку и вызвать интерес.Вы можете сделать это творчески, выбирая новую здоровую пищу или рецепт, чтобы пробовать каждую неделю, и вовлекать семью в их выбор, покупки и приготовление.


2. Привлечь семью к приготовлению пищи

Совместное приготовление еды — это приятный способ научить всех, как питаться более здоровым образом, и попробовать новые рецепты и советы по приготовлению пищи. Дети в возрасте от двух лет могут участвовать, добавляя предметы в миску или перемешивая блюдо. Вот несколько идей:

  • Урожай: Если у вас есть сад, привлеките семью к сбору свежих продуктов в саду для еды.
  • Wash: Позвольте вашему ребенку помогать мыть свежие фрукты и овощи, такие как картофель, перец, виноград, морковь или салат.
  • Смешайте / прочтите рецепты: Если в вашей еде есть рассыпчатые продукты, такие как травы, специи, овощи и соусы, позвольте вашему ребенку смешать эти ингредиенты и перемешать. Ваш старший ребенок также может помочь вам прочитать рецепт и ингредиенты.


3. Сделайте конкурс

Все любят дружеские соревнования, так почему бы не попробовать их и в здоровом питании? Попробуйте творческие конкурсы, такие как составление меню понедельника без мяса, приготовление самых полезных закусок и поиск блюд, в которых половина тарелки заполнена фруктами и овощами.Вы также можете отслеживать успехи семьи, используя креативную таблицу и доску для наклеек. Привяжите каждую наклейку к порции фруктов или овощей, и победитель каждую неделю сможет выбрать веселое семейное занятие.


4. Улучшите здоровье еды в домашних условиях

Когда семья голодна, есть вероятность, что в первую очередь будут выбраны самые доступные продукты. Сделайте выбор в пользу семьи, сделав фрукты и овощи более заметными и доступными, сократите количество жирных и сладких закусок в доме и замените предварительно подслащенные напитки водой.


5. Избегайте маркировки продуктов как «плохие»

Важно не маркировать продукты как плохие. Скорее поговорите всей семьей о важности здоровой пищи, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это может включать в себя обучение вместе читать этикетки на пищевых продуктах, обсуждение того, почему одни продукты более полезны для здоровья, чем другие, и не запрещать какие-либо продукты. Сообщите, что вы можете время от времени есть любую еду в небольших количествах, вместо того, чтобы ограничивать ее.

Важно помнить, что если вы только начинаете, не пытайтесь сразу пойти ва-банк.Постепенно начните вносить изменения в распорядок своей семьи и посмотрите, что работает в вашем доме.

Какие советы вы можете дать для начала работы? Делитесь в комментариях ниже!

Артикул:

Еда всей семьей: www.eatright.org/resources/food/nutrition/eating-as-a-family

Flattum C, Draxten M, Horning M, Fulkerson JA, Neumark-Sztainer D, Garwick A, et al. «HOME Plus: разработка программы и реализация ориентированного на семью и местного вмешательства для повышения частоты и полезности семейных обедов, уменьшения малоподвижного поведения детей и предотвращения ожирения.” Int J Behav Nutr Phys Act . 2015; 12: 53-015-0211-7.

Gruber KJ, Haldeman LA. «Использование семьи для борьбы с детским и взрослым ожирением». Prev Chronic Dis. 2009; 6 (3): A106

Американская академия педиатрии: www.healthychildren.org/English/Pages/default.aspx

Сепульведа М.Дж., Лу К., Силл С., Янг Дж. М., Эдингтон Д. В.. «Наблюдательное исследование вмешательства работодателя в меры по поддержанию здорового веса детей». Педиатрия. 2010; 126 (5): e1153–60.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.