Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 —  для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории». 

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку». 

Йога, пилатес и бассейн 

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. 

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener. 

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков. 

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. 

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». 

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness. 

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков. 

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез. 

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш. 

25 простых способов сжечь калории

Наталья ДОЛГОПОЛОВА, врач-терапевт:

«Из чего складываются энергетические затраты каждого из нас в течение суток? Большую часть калорий мы тратим на движение: работу, учёбу, походы по магазинам, домашние дела и увлечения.

Благодаря вышеизложенному материалу, мы теперь легко сможем подсчитать, чего нам «стоит» рабочий день. Однако есть и другие процессы, на которые мы ежедневно затрачиваем значительное количество энергии, даже не догадываясь об этом.

Один из этих процессов — основной обмен, — так принято называть обмен веществ в организме в состоянии полного покоя. Вся энергия в процессе основного обмена тратится на обеспечение функции жизненно важных органов: мозга, сердца, лёгких, почек и др.

Точными расчётами величины основного обмена занимаются диетологи с помощью специальных таблиц и измерений. Однако, для «домашнего» подсчёта энергозатрат на основной обмен достаточно знать, что человек тратит около 1 килокалории на кг массы в час. В среднем, молодой женщине 60 кг веса необходимо около 1440 ккал в сутки для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя.

Второй не менее важный энергоёмкий процесс — переваривание и усвоение пищи. В зависимости от того, что вы едите преимущественно — белки, жиры или углеводы, — на этот процесс затрачивается разное количество энергии.

При употреблении белков до 40% от их энергетической ценности расходуется на их же утилизацию. А вот на переваривание и усвоение углеводов и жиров организм тратит только 5-7% от их калоража. Поэтому тем, кто хочет похудеть, белковую пищу есть выгоднее.

Таким образом, рассчитывая калорийность суточного рациона, не забывайте о существовании «теневых статей» расхода калорий: основного обмена и пищеварения».

***

А чтобы считать потраченные калории вам было еще легче и приятнее, вы можете воспользоваться нижеследующей таблицей.

Сжечь после прочтения: как легко потратить калории дома

Ищете в сети упражнения, которые избавят от живота за 5 минут? Перебираете списки диет или думаете записаться на какую-нибудь «бешеную сушку»? Но если задуматься, самые простые занятия помогут вам прийти в тонус и разогнать метаболизм, чтобы быстрее скинуть лишний вес. AnySports рассказывает, как сжигать калории, не выходя из дома.

Утренние процедуры

На чистку зубов и 5 минут мытья в душе вы потратите около 20 калорий. А если добавить еще 30 секунд обливания прохладной водой, сожжете еще ровно столько же.

За 10 минут интенсивной зарядки вы потратите около 80 калорий. Подпевая любимые песни во время занятий, увеличите расход калорий до 100! Еще 10 калорий можно выиграть, если попрыгать на скакалке в течение минуты. А вот любители йоги, которые привыкли заниматься спокойно и размеренно, за полчаса практики сожгут около 80 калорий.

Домашний быт

Мало кому нравится мыть посуду, но воспринимайте это как еще одно испытание вашей силы воли, а также верный способ потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом еще и пританцовывать — сожжете от 20 до 50 калорий.

Стирка вручную – не про вас? Но доставать белье из стиральной машинки, развешивать его, а потом сортировать и складывать все же придется. Вуаля – минус 35 калории за 15 минут полезной работы! А если в этот день вы еще устроите глажку белья, за полчаса сожжете почти 80 калорий.

Раз уборка началась, можно потратить полчаса на вытирание пыли и раскладывание вещей по местам. Результат – минус 80 калорий и сияющая чистота в доме! Еще 15 минут уборки пылесосом – это 50 калорий, а за полчаса мытья полов потратите 153 калорий. Для тех, кто вошел в раж: 2 часа «генеральной» уборки с выносом хлама из квартиры – минус 900 калорий. Результат настолько потрясающий, что в спортзал можно и не идти!

Прокачай свое тело как в тренажерном зале с курсом интенсивных тренировок от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

Если вы живете в своем доме, вам приходится то убирать снег, то приводить в порядок газоны. Час таких работ избавит вас от 330-450 калорий. Даже помыть машину иногда можно самому – экономия денег и минус 65 калорий за 15 минут!

Около 180 ккал можно сжечь за полтора часа готовки еды. Помните о пользе здоровых продуктов,  а также добавляйте в пищу специи, которые способствуют сжиганию  жира. Пока обед готовится, выпейте зеленый чай — он заставляет организм сжигать больше калорий.

Отдых с пользой

После таких активных маневров и закрепления результата вам остается воздержаться от тяжелой и калорийной пищи и позволить себе отдохнуть. Даже если вы решили посмотреть телевизор, за час можно сжечь 72 калории. Добавив легкие упражнения в виде балансирования на фитболе или махов ногами, за время просмотра фильма можно сжечь до 200 калорий.

Активные игры с детьми – это приятный отдых и минус 100 калорий за каждые 10 минут веселого совместного досуга. Если ваш ребенок еще мал, выходите с коляской в парк – за час израсходуете около 280 калорий.

Шоппинг – еще один способ отдохнуть, в процессе вы потратите около 152 ккал за час. Пользуйтесь лестницами во время хождения по гипермаркету: 5 минут – 50 калорий.

Прогуляйтесь со второй половинкой в парке — вместе сожжете по 130 ккал каждый. Целуйтесь в удовольствие – 25 калорий за 10 минут. А если перейти к занятиям сексом — прикиньте энергозатраты из расчета 200 калорий в час!

Знали вы, что за 8 часов сна сжигается около 476 калорий? Это еще одна причина, почему вам стоит высыпаться! Если спать в прохладном помещении, утром будете чувствовать себя бодрее, а также сожжете за ночь 35 дополнительных калорий.

Перед сном обязательно почитайте полезные материалы или главу книги — потратите 33 калории за 15 минут. А если вам сделают 15-минутный массаж – вы получите не только ощущение легкости в теле, но и сожжете 33 калории.

Если вы хотите сбросить вес, помните: нужно тратить калорий больше, чем вы потребляете с пищей. Если весь день быть активным и следить за своим рационом, расстаться с лишними килограммами будет очень просто! И для этого даже не нужно ходить в спортзал.

Фото: bigstock.com

примеры упражнений, порядок выполнения, отзывы

Абсолютно все любят много и вкусно поесть, правда, некоторые потом отдуваются за слабость на тренажерах, бегая, поднимая штанги и плавая в бассейне часами. Далеко не у каждого человека есть возможность периодически посещать спортзал, поэтому наша с вами задача – рассмотреть комплексы упражнений, которые помогут вам сбросить лишнее. Итак, давайте подробнее изучим, как сжечь 500 калорий в домашних условиях или на улице.

500 калорий — это сколько?

Конечно, не все считают калории перед тем, как перекусить. Для того чтобы знать, сколько вы потребляете, и что именно угрожает вашей фигуре, давайте рассмотрим, в каких блюдах содержится 500 ккал.

500 килокалорий – это:

• Один двойной чизбургер.
• 3/4 шаурмы.
• Бигмак.
• 10 шт. роллов «Калифорния».
• Большая порция картофеля фри.
• Кусок пиццы «Маргарита».
• 5 пирожков с мясом и картофелем.
• Плитка шоколада.
• Кусок торта.
• 3 стаканчика мороженого.
• 3 блинчика с вареньем или медом.

Итак, мы с вами изучили список, в котором указаны блюда, содержащие 500 ккал. Теперь вы примерно понимаете, что вы сможете сжечь с легкостью, а для чего понадобятся дополнительные нагрузки.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях или на улице? Далее практические советы о том, как и сколько следует тренироваться.

Физическая форма влияет на скорость сжигания калорий

Учтите, что чем больше ваш вес, тем меньше времени вам понадобится, чтобы израсходовать калории. Так, например, человеку, который весит 55 кг, понадобится 75 минут езды на велосипеде, чтобы сжечь 500 ккал. Чтобы потратить столько же калорий человеку, вес которого составляет 109 кг, необходимо всего лишь 38 минут катания.

Более того, если вы – обладатель развитой мускулатуры, калории будут сжигаться быстрее.

Тренировки для похудения

Какие виды спорта или физической активности помогут нам сбросить вес?

• Бег.
• Плавание.
• Подъем в гору.
• Скалолазание.
• Теннис.
• Боевые искусства.
• Езда на лошади.
• Аэробика.
• Волейбол.
• Танцы.
• Ходьба на лыжах.
• Футбол.
• Езда на велосипеде.
• Ходьба по лестнице.
• Серфинг.
• Гребля.
• Ремонт в квартире.
• Прыжки на скакалке.
• Уборка в доме.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях? Давайте перейдем к этому вопросу и рассмотрим различные примеры упражнений. Какие тренировки, сжигающие 500 калорий, можно проводить самостоятельно?

Быстрый бег

Конечно, калории легко сжигаются с помощью кардиотренировок. Не нужно иметь специальное оборудование. Все, что вам понадобится – это спортивная форма и любая плоскость, будь то стадион или обычная дорожка в парке.

Есть одно условие: бегать необходимо со скоростью 12 км/ч. Длительность такой пробежки – 30 минут.

Более того, желательно сочетать кардио- с силовыми тренировками, так как кардиотренировки могут высушивать мышцы, которые так вам необходимы, но именно они помогают организму тратить больше калорий.

Бег в сочетании с силовыми нагрузками способствует сохранению мышечной массы и улучшает метаболические процессы.

Медленный бег

Если вам некомфортно бегать быстро, предлагаем альтернативу: двигайтесь со скоростью 8 км/ч. Бег трусцой также поможет вам израсходовать калории, но бежать придется чуть дольше, около 50 минут.

Плавание в бассейне

Мы имеем в виду не медленное плавание, а быстрые интенсивные упражнения. Приложите все усилия, плывите с максимальной скоростью, не давайте себе часто отдыхать и просто барахтаться на месте. Только серьезные нагрузки способны дать результат.

Часа плавания достаточно для того, чтобы сжечь 500 калорий.

Скалолазание

Если вы любите этот вид физической активности, то готовы вас обрадовать. Скалолазание – отличная нагрузка, которая держит в тонусе абсолютно все мышцы. Вы не только проведете время незабываемо, но и прокачаете руки и ноги.

Занимайтесь скалолазанием в течение шестидесяти минут для того, чтобы сжечь пятьсот калорий.

Подъем в гору

Мышцы нагружаются сильнее, чем при ходьбе, но устаете вы не так сильно, как при беге. Оптимальный вариант нагрузки. Более того, хорошая альтернатива беговой дорожке с подъемом, на которой вы наверняка занимались в спортзале. Вовсе не обязательно иметь тренажер у себя дома или отдавать деньги за абонемент. Используйте возможность, если проживаете в горной местности.

Двух часов физической активности будет достаточно.

Кстати, если у вас есть карьеры, поднимайтесь в гору по песку. Так вы потратите еще больше калорий за меньшее время.

Боевые искусства

Этот вариант больше подходит для мужской половины населения, но существуют отважные девушки, которые с удовольствием посещают занятия по боксу или самообороне. Так знали ли вы, что за 50 минут подобных тренировок вы способны сжечь 500 ккал? Если нет, то бегом на занятия!

Теннис

Замечательный вид спорта для тех, кто желает сжечь калории. Час занятий теннисом способен сжечь до 500 ккал. Это азартная физическая активность, которую можно предложить своим друзьям. Вы не заметите, как пролетит время. Попробуйте обязательно! Возможно, вы потратите даже больше калорий, чем ожидали.

Скакалка

Думаете, что потратить 500 ккал, прыгая на скакалке, невозможно? Это не так! Используя этот спортинвентарь и тренируясь в течение 50 минут, вы сможете сжечь калории. Но возникает сразу вопрос: как можно без перерыва прыгать 50 минут? Ответ прост: разделите нагрузку на весь день. Прыгайте 5 раз по 10 минут. Чем не тренировка?

Езда на велосипеде

Согласитесь, велосипед – очень удобный вид транспорта? Можно спокойно передвигаться где угодно, при этом не придется покупать машину за несколько сотен тысяч или даже миллионов. Вы сможете не только добраться до пункта назначения, но и потратить некоторое число калорий. Сколько? За 75 минут катания на велосипеде вы сможете сжечь свои заветные 500 ккал. Не забывайте чередовать нагрузки и скорость — не стоит гнаться весь путь, позаботьтесь о своих мышцах, меняйте интенсивность тренировки во время движения.

Танцы

Кто не любит потанцевать под любимую музыку? Особенно, если дома никого нет? Сделайте это прямо сейчас! За шестьдесят минут современных танцев вы сможете потратить более 310 ккал, а чтобы сжечь 500 калорий, нужно интенсивно двигаться около 1,5 ч.

Порядок выполнения упражнений

Если необходимо развивать мышцы, следует придерживаться определенной схемы выполнения упражнений.

Начинайте с базовых упражнений и только потом переходите на изолирующие (тщательная проработка одной группы мышц). Пример проработки мышц на тренировке:

• Спина – трицепс – пресс.
• Грудь – бицепс – предплечья – пресс.
• Ноги – плечи – пресс.

Используйте данную схему хотя бы на начальных этапах тренировки. Когда вы наберетесь опыта и прокачаете мышцы, сможете выбрать другой порядок выполнения упражнений, который нравится именно вам.

Заключение

Итак, мы с вами выяснили, как сжечь 500 калорий в домашних условиях или на улице. Используйте эту информацию для достижения успеха!

Узнаем как сжечь 1000 калорий в домашних условиях или в спортзале

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить лишний вес, то вам, наверное, будет интересно, как сжечь 1000 калорий. Поверьте, это вполне реально, и помогут вам в этом правильно подобранные упражнения

Мотивация

Прежде чем приступать к похудению, позаботьтесь о мотивации. Именно она составляет сорок процентов успеха. Положите на видное место джинсы, в которые вы хотите влезть, или же распечатайте фотографию девушки или парня с красивой фигурой. Найдите для себя свой способ мотивации, и вы намного быстрее достигните желанной цели. Как сжечь 1000 калорий – это не единственный вопрос, который вас должен интересовать. Позаботьтесь о правильном питании. Разумный выбор продуктов только ускорит ваш обмен веществ, а значит, вы сожжете еще больше лишнего жира.

Бег – отличный жиросжигатель

Многих худеющих интересует вопрос: сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий? Конечно, ответ однозначным не будет, ведь у каждого человека разный уровень физической подготовки и вес. В среднем, чтобы добиться такого результата, нужно потратить на бег около полутора часов со скоростью 8-9 километров в час. Это очень не просто, и новичок вряд ли справится с такой задачей.

Но что же делать в этом случае? Здесь придет на помощь интервальный бег. Попробуйте несколько минут очень быстро бежать, а потом замедлять темп или переходить на быструю ходьбу. Если вы не будете останавливаться, то за полтора часа сможете сжечь 1000 калорий. Тренируйтесь таким образом 3-4 раза в неделю, и у вас будет уходить полкилограмма чистого жира. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, меняйте ее постоянно. Например, бегите в гору или увеличивайте время интервалов быстрого темпа.

Найдите скакалку

Как сжечь 1000 калорий дома? Очень просто: нужно прыгать на скакалке. Данный спортивный снаряд не занимает много места и очень дешевый. Посвятив этому упражнению полтора часа, вы сожжете тысячу калорий. Конечно, уделить прыжкам столько времени по силам не каждому. Но и в этой ситуации есть выход! Вы можете прыгать несколько раз в день. Например, утром и вечером. А чтобы это занятие не казалось вам таким однообразным, включайте музыку или любимый сериал. Так время пройдет намного быстрее.

Боевые единоборства

Во время занятий боксом и другими единоборствами вы максимально измените ваше тело и дух. Мышцы получат красивые очертания, вы станете сильными и выносливыми. Одна тренировка сожжет около тысячи калорий за час. Кстати, для этого не обязательно идти в спортзал. Если в доме есть свободное место, вешаем грушу и сжигаем 1000 калорий. Тренировку можно проводить под быструю музыку.

Работа с таким спортивным агрегатом потребует от вас особой выносливости. Не стоит быть грушу целый час без перерыва. Калорий-то вы сожжете много, но сердце вам за это спасибо не скажет. Бейте грушу в течение двух минут, после чего тридцать секунд отдыхайте. Теперь возьмите скакалку и попрыгайте 45 секунд. Полминуты отдохните и начинайте все с начала. 20 подходов не только сожгут 1000 калорий, но и подарят вашему телу прекрасный вид.

Доставайте велосипед

Многие люди задаются вопросом: как сжечь 1000 калорий с помощью велосипеда? На самом деле ничего сложного в этом нет. Двухчасовая тренировка сотворит с вашим телом чудеса. Но ехать нужно в достаточно быстром темпе. Будет хорошо, если вы найдете дорогу с большим количеством горок. Чтобы ехать было не так скучно, устройте интервальную тренировку.

Например, две минуты вам нужно проехать с максимально большой скоростью. Затем две минуты со средней. Прекрасный эффект будет в том случае, если мышцы ног получат хорошую нагрузку. Не рекомендуется слушать музыку во время езды на велосипеде. Не забывайте следить за дорогой и соблюдайте правила дорожного движения.

Силовые тренировки

Как сжечь 1000 калорий? Вам помогут силовые тренировки. Если вы думаете, что только аэробная нагрузка способна сжечь много жира, то вы ошибаетесь. Обязательно делайте силовые упражнения. Они не только делают ваши мышцы более сильными и объемными, но и способствуют похудению.

Приседайте, отжимайтесь, качайте пресс, подтягивайтесь, делайте упражнения с утяжелителями. Чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы тратите, даже ничего не делая. Как сжечь 1000 калорий за день? Совмещайте силовые и аэробные тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.

Ходьба

Ходьба – это очень эффективный способ похудения. Для этого вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или тратить деньги на дорогие тренажеры. Но учтите, что, пройдя один-два километра, особого эффекта вы не ощутите. Готовьтесь ходить много и долго. Сколько нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий? Это зависит от вашего пола, возраста и веса. В среднем это 15-17 км в среднем или быстром темпе. На ходьбу должно уходить не менее двух с половиной часов.

Ходьба – это отличный способ похудения для людей с очень большим лишним весом. Особенно это касается пациентов с варикозным расширением вен. Если бег для таких людей противопоказан, то ходьба, наоборот, приветствуется. Обязательно надевайте кроссовки и удобную одежду. Хотите в таком темпе, чтобы на вашем теле образовывался пот. Периодически делайте глоток воды. Это поможет ускорить обмен веществ.

Плавание

Плавание – это очень эффективный вид спорта, но при условии, что у вас нет противопоказаний. За час вы с легкостью сможете сжечь 1000 калорий. Однако будьте готовы потрудиться на славу. Плавание задействует все ваши мышцы и приведет в тонус кожу. Старайтесь плавать разными стилями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц.

Секреты потери калорий

Вы знаете, как сжечь лишние калории с помощью спорта. Существует также множество других способов обрести отличную форму.

Во-первых, это правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день порциями размером с ваш кулак. Так вы не переедите и всегда будете энергичными. К тому же очень быстро желудок стянется, и вас не будет мучить зверский голод.

Во-вторых, пейте как можно больше воды. Натощак лучше всего употреблять теплую воду с лимонным соком. Так вы насытите организм витаминами и заставите его работать. А значит, калории начнут сжигаться уже с самого утра. Не забывайте пить во время тренировки. Но ни в коем случае это не должны быть сладкие или газированные напитки. Поберегите ваше здоровье. Не рекомендуется пить воду перед сном и сразу после еды.

В-третьих, вы всегда должны быть чем-то заняты. Отсутствие дела влечёт за собой поход к холодильнику за вкусняшками. Занимайтесь собой и тратьте калории. Сидя за компьютером, почаще разминайтесь.

В-четвертых, употребляйте в пищу специи. Они ускорят обмен веществ, и еда будет казаться намного вкуснее. Однако следите за размером порции. Ведь еда со специями вызывает еще больший аппетит.

Соблюдая такие простые правила, вы сможете сжечь 1000 калорий в день.

Как сжечь 200 калорий — 25 простых способов!

Иногда нам вовсе не надо придерживаться жёстких диет, чтобы похудеть. Достаточно поменять некоторые пищевые привычки или больше двигаться, и результат не заставит себя ждать! Перед вами 25 интересных способов, которые помогут сжечь 200 калорий! Начиная от работы в саду, рисования, шоппинга и заканчивая прогулкой, плаванием. Все виды деятельности можно легко включить в свой повседневный график, и в скором времени вы увидите неплохие результаты.

Многие эксперты сходятся во мнении, что такая ежедневная физическая нагрузка крайне полезна для нашего здоровья.

Откажитесь от машины и прогуляйтесь до магазина пешком, попрыгайте перед телевизором, соберите листья в саду… Такая активность поможет вам сжечь калории и уже через пару месяцев ваше отражение в зеркале вас приятно удивит. А через год вы будете просто ошеломлены результатами!

1. Новый гардероб любой ценой! Отправляйтесь на шопинг! В течение часа хождения по магазинам вы легко потеряете 200 калорий!
2. Довольны покупками? По приходу домой устройте примерку для себя любимой! 30 примерок минус 200 калорий!
3. Хотя уборка и считается рутинной работой, но следует знать, что один час работы с пылесосом поможет вам избавиться от лишних калорий.
4. 45 минут работы в саду не только сделают вас стройнее, но и приведут ваш сад в порядок!
5. Плавайте в течение 20 минут!
6. Прогуляйтесь с собакой 45 минут, а после прогулки помойте её. Так вы сожжете еще 200 калорий!
7. Берите велосипед, крутите педали и наслаждайтесь видами целый час!
8. Бросьте вызов членам своей семьи. Возьмите ракетки для бадминтона и отправляйтесь на улицу. Всего 40 минут игры — и минус 200 калорий.
9. Сделай своими руками. Покрась что-нибудь в течение часа.
10. Устрой забастовку и отравляйся в боулинг! Один час игры поможет стать стройнее.
11. Не любите глажку? Это легко исправить. Теперь вы будете гладить с удовольствием, зная, что всего за 45 минут вы теряете 200 калорий.
12. 30 минут секса и вуаля…200 калорий нет!
13. Когда разговариваешь с другом по телефону, не стой на месте, а ходи! За час ты сожжешь 200 калорий!
14. Сделай себе укладку! Фен и утюжок помогут тебе потерять лишние калории, а в результате ты еще получишь шикарную причёску!
15. Немного ретро! Покрутите хула хуп 20 минут!
16. Наденьте ролики и покатайтесь всего 15 минут!
17. Попрыгайте на батуте час!
18. Включите любимую музыку и просто танцуйте час!
19. Забудьте про лифт. Хождение по лестнице вверх и вниз сжигает 200 калорий всего за 16 минут.
20. Смех сжигает калории! 1 час смеха в день — и вы тратите 200 калорий!
21. Мечтали научиться играть на музыкальном инструменте? Попробуйте гитару! За один час игры на гитаре вы сожжете 200 калорий.
22. Нужен отдых? Полежите в горячей джакузи часик или посетите сауну.
23. Если ваша вторая половинка хочет расслабиться, подарите ему 40-минутный сеанс массажа.
24. Смотрите сериалы сидя? 20 минут бега на месте перед телевизором — и вы забудете про съеденные печеньки!
25. Не любите бегать на месте — можете смело попрыгать 20 минут!

15 упражнений, быстро сжигающих лишние калории

Одни уверяют, что кардиотренировки – лучший комплекс для сжигания калорий, другие смотрят свысока на всякие там орбитреки, уверяя, что лучше силовой тренировки ничего и быть не может. Что же выбрать? Мы изучили мнение специалистов и выбрали для вас топ-15 разных тренировок, позволяющих эффективно сжигать калории.

В пункте мы рассмотрим некоторые советы экспертов, а так же дадим вам возможность изучить видеоматериалы с другими версиями выполнения упражнений.

1. Прыжки через скакалку

Количество расходуемых калорий в час: 667-990 кКал.

Скакала – один из лучших тренажеров, придуманных человечеством. Стоят скакалки недорого, их можно запросто смастерить из веревки, а еще они не занимают места в доме, в отличие от дорогущих и гигантских махин. Тренироваться лучше на хорошей поверхности (идеальным вариантом считается особый пол в спортзале), но и на улице (если выбрать ровный участок) тоже полезно заниматься. Упражнения со скакалкой входят в число лучших тренировок на свежем воздухе.

2. Бег по ровной местности

Количество расходуемых калорий в час: 566-839 кКал.

Оптимальная пропорция бега и отдыха: 2 к 1. То есть, если мы бегали 2 минуты, то одну минуту надо отдохнуть или пройтись спокойным шагом.

3. Бег по ступеням вверх

Количество расходуемых калорий в час: 639-946 кКал.

Чтобы эффективно избавляться от калорий, устраивайте спринты по 20 секунд с интервалами. Будьте крайне осторожны на лестницах, смотрите под ноги.

4. Ходьба по лестнице

Количество расходуемых калорий в час: 452-670 кКал.

Оптимальный результат достигается при скорости в 77 шагов в минуту. Чтобы эффект получился быстрым и внушительным, занимайтесь с грузом. Начните с легких гантелей весом в полкило, доходя до 3-4 килограммов.

5. Езда на велосипеде

Количество расходуемых калорий в час: 568-841 кКал.

Как и в случае с интенсивным бегом, короткая, но динамичная езда сжигает больше килокалорий, чем долгая, размеренная и неспешная велопрогулка, при которой мы лениво крутим педали.

6. Тренировка на велотренажере

Количество расходуемых калорий в час: 498-738 кКал.

Что требуется для результата? Занимаемся с интервалами, наращивая интенсивность и сокращая отдых по схеме:
1) 10 секунд неспешной езды, 50 секунд отдыха;
2) 15 секунд быстрой езды, 45 секунд отдыха;
3) 20 секунд быстрой езды, 40 секунд отдыха.
Есть и другие варианты упражнений.

7. Кикбоксинг

Количество расходуемых калорий в час: 582-864 кКал.

В любой тренировке важно помнить о ценности перерывов. Чередуйте полторы минуты интенсивного спаринга с полуминутным отдыхом.

8. Тренировка на гребном тренажере

Количество расходуемых калорий в час: 481-713 кКал.

Вот не знаю, почему так, но я просто обожаю тренажеры с имитацией гребли. В реальной жизни на лодке я вечно гребу черти-куда, совершая дикие круговороты. А вот в зале сразу чувствуешь себя супер-мега-пупер-классным гребцом! Оптимальный результат достигается при тренировке в 150 Ватт (этот показатель можно отслеживать на приборах современных тренажеров).

9. Круговые тренировки с гирей

Количество расходуемых калорий в час: 554-822 кКал.

Упражнения с гирей, по мнению мастеров спорта, дают великолепный эффект метаболических тренировок, заставляя организм сжигать калории в течение 36 часов после завершения занятий. Вот это да! Эх, если б я могла поднять гирю… С растяжением связок из-за несоблюдениярекомендаций тренера мне этот вид спорта противопоказан отныне и вовеки веков. Учтите, что заниматься с гирями на первых порах в одиночку крайне не рекомендуется. Обязательно попросите матерого спортсмена проследить за правильностью ваших действий.

10. Силовая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 341-504 кКал.

В силовые тренировки можно включить прыжки, приседы, планку и так далее. Некоторые считают, что дополнительный эффект сжигания калорий в период отдыха лучше всего проявляется, если вы работаете на износ, а не останавливаетесь на, скажем, 10-15 повторах. Однако не надо доводить себя до потери пульса.

11. Круговая метаболическая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 340-505 кКал.

Вы вольны выбирать разные упражнения для комплекса метаболической тренировки, однако всегда рекомендуется прорабатывать разные группы мышц. Принцип работы варьируется, например, это могут быть 30 секунд занятий, 20-10 секунд отдыха.

12. Тренировка на орбитреке

Количество расходуемых калорий в час: 322-478 кКал.

Если же вам импонируют лишь занятия на орбитреке, то стоит учесть пару нюансов. Во-первых, надо увеличивать скорость движений, во-вторых, следует добавлять сопротивление тренажера. На первом уровне ленивым шагом вы будете двигаться к стройности вплоть до следующего столетия. Активнее работаем, активнее!

13. Тренировка с канатами для кроссфита

Количество расходуемых калорий в час: 285-421 кКал.

Для эффективного результата попробуйте выполнить комплекс из 5 заходов длиной в полминуты с небольшим интервалом для отдыха. В каждом новом заходе старайтесь сделать больше взмахов, чем в предыдущий раз.

14. Силовая йога

Количество расходуемых калорий в час: 226-335 кКал.

Йога – отличный способ избавиться от стресса, улучшить дыхание, укрепить тело и стать стройнее. В числе оптимальный вариантов для быстрого результата специалисты рекомендуют выбирать комплексы виньяса-йоги.

15. Плавание

Количество расходуемых калорий в час: 200-700 кКал.

Бассейн, озеро, море или любой другой водоем – все сгодится, лишь бы вода была пригодной для плаванья. Даже в процессе простого удержания тела на поверхности воды в час можно истратить до 200 килокалорий. А если добавить интенсивные занятия, то результат можно повысить до 700 килокалорий!

Даже после долгогоночного сна у вас нет сил не то, что на спорт, но даже на обыденные дела? Тогда обязательно узнайте о заряжающих энергией упражнениях, наполняющих силой с самого утра. Многие в начале года настроены на серьезную работу над собой и планируют сбросить вес до весны и лета. Именно в это время чаще всего люди и покупают тренажеры. Вы из их числа? Тогда вам будут полезны советы о том, в каких случаях и какие тренажеры не стоит покупать, чтобы не выбросить деньги на ветер.

В нашей подборке вы наверняка заметили немало упражнений, которые обладают столь желанным эффектом сжигания калорий постфактум, то есть после завершения тренировки во время отдыха. Классно, правда? Позанимался до седьмого пота, отдыхаешь уже – а калории продолжают сгорать. Мечта!

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) — Fitbod

Не бойтесь, друг по фитнесу — вы можете сжечь 500 калорий, тренируясь дома, начиная с 30-минутной тренировки!

Как опытный удаленный работник и любитель фитнеса, мне пришлось найти творческие способы сжигать калории дома. Вот мои любимые занятия по сжиганию калорий:

В этой статье мы подробно расскажем, как сжечь 500 калорий с помощью каждого из этих действий, тренируясь дома.Я дам вам точные тренировки, которым вы будете следовать!

101 калория: как сжечь калории

Калория — это единица тепловой энергии. Говоря научным языком, технически калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.

Medical News Today описывает, что калории — это мера того, сколько энергии нужно организму для функционирования. Это включает в себя все, от дыхания до физической активности.

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

В состоянии покоя вашему телу по-прежнему необходима энергия для функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, рост и восстановление клеток, а также производство гормонов и ферментов. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ BMR

Mayoclinic объясняет, что существуют различные факторы, влияющие на сжигание базовых калорий. Сюда входят:

• Возраст: Когда вы становитесь старше, количество ваших мышц имеет тенденцию уменьшаться, замедляя сжигание калорий.

Есть и другие факторы, влияющие на сжигание калорий. Это включает кишечные бактерии и гормоны. Некоторые исследования показали, что изменения в составе полезных бактерий в кишечнике могут повлиять на метаболизм в состоянии покоя.

Что касается гормонов, лептин и грелин могут влиять на уровень аппетита, а инсулин — на метаболизм. Например, Департамент здравоохранения и социальных служб правительства штата Виктория, Австралия, объясняет, что инсулин, который важен для регулирования углеводов, также может определять метаболизм жиров.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

ФАКТОРЫ АКТИВНОСТИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ОЖОГ)

Помимо имеющейся у вас основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете в день. Сюда входят:

Это подводит нас к животрепещущей теме, ради которой вы пришли… как сжечь 500 калорий, тренируясь дома.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Сжечь 500 калорий, тренировка дома

Пора начать нагревать эти калории, не выходя из дома (или по соседству).

Если не указано иное, приведенные оценки калорийности взяты из Harvard Health и основаны на человеке весом 155 фунтов (70 кг), выполняющем 30 минут активности. Будут отмечены примечания относительно того, какие упражнения требуют более 30 минут для достижения этой цели в 500 калорий.

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хотите узнать количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса?

Ознакомьтесь с автоматическим калькулятором калорий Health Status : сожженные калории.

РАБОТАЕТ

Бег и бег трусцой являются одними из самых эффективных способов сжигания калорий — они могут потреблять 539 калорий за 30 минут, если вы бежите со скоростью 8,6 миль в час (7 мин / милю).

Если у вас дома есть беговая дорожка, но вы, как правило, чаще пользуетесь ею для развешивания одежды, вы можете преодолеть препятствия при выполнении упражнений, просматривая свое любимое шоу Netflix во время бега.

Нет беговой дорожки? Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, чтобы понежиться на солнце, повышающем уровень серотонина, если, конечно, позволяет.

Для увеличения сжигания калорий попробуйте интервальный бег. Это означает, что вы в течение определенного периода времени полностью загружаетесь, а затем активно восстанавливаетесь с помощью работы или ходьбы. Хорошим стартом является бег на умеренном уровне в течение трех-пяти минут, а затем спринт на полную мощность в течение 20-30 секунд.

В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что если вашей целью является похудение или поддержание веса, бег может регулировать гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что когда вы бежите, у вас больше шансов сжечь больше, чем съесть, по сравнению с ходьбой.

Если вы презираете бег, попробуйте сделать то же самое с силовой ходьбой. Просто имейте в виду, что если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется ходить дольше.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжигать до 450 калорий за 30 минут.

HIIT — это упражнения, которые выполняются на очень высоком уровне или силе в течение коротких периодов времени, за которыми следует период отдыха или легкого восстановления. Интенсивная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут.

Как объясняется в статье, следует ли вам заниматься HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать), типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд. Интенсивные приступы переводят ваше тело в анаэробное состояние, помогая ему сжигать больше калорий и жира.

HIIT может включать в себя все, что угодно, например, езду на велосипеде, прыжки или спринт, поэтому это можно делать дома. Существуют различные типы тренировок HIIT, включая Табату. На тренировке табата вы делаете максимальное усилие в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете то же упражнение в течение четырех минут.

Связанная статья: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ВЕЛОСИПЕД

По данным Гарвардского университета, количество сжигаемых калорий при езде на велосипеде на улице и в помещении несколько различается.Например, они подсчитали, что человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в умеренном темпе на велотренажере, при этом сжигая около 298 калорий на велосипеде на открытом воздухе.

В исследовании, проведенном на основе интервальных тренировок на велосипеде, исследователи обнаружили, что тренирующиеся могут сжечь до 200 лишних калорий всего за 2,5 минуты концентрированных интенсивных усилий, если они чередуют более длительные периоды легкого восстановления в интервальных спринтерских тренировках.

Если у вас дома есть велотренажер, активируйте мотивацию дома. Нью-Йорк Таймс предлагает советы о том, как вращать дома: будь вашим собственным классом спиннинга.

ПЛИОМЕТРИКА

По данным Фонда медицинских исследований, плиометрика может помочь вам сжечь 500 калорий за один час.

Плиометрика известна как упражнения для тренировки прыжков. Это упражнения, в которых ваши мышцы работают с максимальной силой в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности, скорости и силы.

ACE fitness, объясняет, что любой, кто занимается плиометрическими упражнениями, должен уже иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие плиометрические упражнения требуют сильных связок и сухожилий.

Чем более взрывным или интенсивным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха. ACE использует пример трех повторений или 10 секунд с отдыхом от 20 секунд до двух минут. Это поможет вам сжигать до 10 калорий в минуту!

Примеры плиометрики включают боковые границы, прыжки из приседа, подруливающие устройства, прыжки на ящик и плиометрический обратный шаг (или выпад) с прыжком. Обратитесь к статье ACE для получения подробной информации и изображений.

Связанная статья: Ознакомьтесь с нашими 1-часовая тренировка на открытом воздухе

ЛЕСТНИЦА ДЛЯ ЛЕСТНИЦЫ

Лестничный тренажер общего назначения сжигает около 225 калорий за полчаса.

Подъем по лестнице, конечно, зависит от того, есть ли у вас доступ к ступенчатому механизму или у вас есть лестница в вашем доме или квартире. Вы также можете проявить творческий подход и подумать, есть ли в вашем районе какие-либо общественные лестницы, которые вы могли бы использовать.

В качестве дополнительного бонуса тренировка по лестнице с отягощением. Это поможет вам тренироваться в реальных жизненных ситуациях, например, приносить продукты домой.

Продолжайте тренироваться по лестнице, установив цель, сколько раз вы будете подниматься и спускаться по лестнице, изменяя скорость и количество шагов, которые вы пропускаете на пути вверх.Пожалуйста, не пытайтесь прыгать по лестнице при спуске, это может быть опасно.

ТАНЦЫ

Танцы — это иногда удивительный способ сжечь много калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми.Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

По данным Американского совета упражнений (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются нагрузкой на вес тела, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу, улучшить координацию и координацию движений. баланс.

Он также обладает психологическими преимуществами, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным. Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона — один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий за полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССЫ

Нет дома весов или оборудования? Без проблем! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Трин из

Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать калорийные и калорийные мышцы, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

Каждый бит на счету

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, 2-е издание, взрослые должны делать:

• По крайней мере, от 150 до 300 минут средней интенсивности в неделю.

• Или от 75 до 150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.

• Им также следует заниматься упражнениями для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Рекомендуемый объем активности не изменился, но теперь для достижения этой цели можно рассчитывать каждый маленький кусочек. Даже минута или две за раз могут внести свой вклад.

Это общее количество упражнений не обязательно должно выполняться одновременно. То же самое касается достижения цели сжигания 500 калорий.Вы можете объединить некоторые из упражнений, о которых мы говорили выше, чтобы получить 500 калорий, тренируясь дома.

Вот пример того, как вы можете увеличить ежедневную активность до 500 калорий:

• 30 минут стрижки газона = 205 калорий

• 15-минутная тренировка по лестнице = 110 калорий

• Игра с детьми 30 минут = 185 калорий

• Итого: 500 калорий!

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Поддерживать мотивацию

Из всех тренировок по сжиганию калорий, описанных выше, самое важное, что вы можете сделать, — это не отставать от них! Это будет решающим фактором, определяющим ваш успех в достижении целей в долгосрочной перспективе.Легко заскучать или жизненные события мешают тренировкам.

Вот несколько советов, как продолжать тренировки и стремиться к сжиганию 500 калорий!

• Задайте цели

• Сделайте это рутиной

• Track It

• Делай то, что любишь

• Найти ответственность

Подробнее о поддержании уровня мотивации: преодоление препятствий к тренировкам, когда вы дома

Последние мысли

Если ваша цель — похудеть, важно знать, что не существует волшебной пилюли, которая одновременно полезна для здоровья и помогает значительно похудеть.Основа здорового плана похудания — сосредоточиться на физической активности и сбалансированной диете, при этом потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют отклонять эту шкалу от калорий примерно на 500 калорий в день. Это может способствовать снижению веса примерно на 0,5 кг в неделю. Так что, добавив в свой день 500 калорийных тренировок, вы будете на пути к поддержанию здорового веса.

Просто помните, что все люди разные и сжигают калории по-разному.Главное — постоянно заниматься спортом и выходить из зоны комфорта.

Узнайте больше о диете, способствующей снижению веса: может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

25 простых способов сжечь больше калорий дома

В идеале, мы все должны были бы создать и придерживаться регулярного режима фитнеса, потому что это очень полезно для вашего общего здоровья — от сохранения силы вашего сердца и костей до снижения стресса и улучшения вашего здоровья. иммунная система.Конечно, бывает сложно найти время для занятий фитнесом. К счастью, есть множество способов сжечь больше калорий и сделать свой день более активным.

В последних рекомендациях по физической активности для американцев рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. В нем говорится: «Некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Взрослые, которые меньше сидят и занимаются умеренной или высокой физической активностью, получают некоторые преимущества для здоровья ». Итак, даже если у вас мало времени, вы все равно можете помочь себе, вставая и двигаясь, даже если это займет всего несколько минут.

Для вдохновения мы собрали 25 простых способов сжигать калории дома, чтобы добавить активности в свой распорядок дня. Итак, делайте несколько из них каждый день, и количество сжигаемых калорий действительно возрастет. Прежде чем вы это узнаете, вы сожжете несколько сотен калорий и укрепите некоторые мышцы, даже не выходя из дома или не наступая на беговую дорожку.

С Aaptiv вам даже не понадобится тренажерный зал или оборудование, чтобы сжигать калории!

25 простых способов сжечь калории в домашних условиях

1. Начинайте каждое утро с растяжки и гимнастики перед тем, как принять душ.
2. Сделайте пару минут подъема на носки, пока чистите зубы.
3. Сделайте свою домашнюю работу — стирку и мытье полов — более сложными, надев утяжелители для щиколоток.
4. Выполняйте упражнения с собственным весом, например приседания или отжимания, во время рекламы вашего любимого телешоу.
5. В следующий раз, когда вы будете разговаривать по телефону с другом или участвовать в конференц-связи, пройдитесь по комнате, чтобы сделать несколько дополнительных шагов.
6. Сидишь на диване? Сожмите ягодицы, чтобы активировать эти мышцы.
7. Или оторвите ноги от пола и напрягите пресс для основной работы.
8. Согните пакеты с продуктами десять раз, прежде чем бросить их на прилавок.
9. Приготовить ужин. Стоя и готовя в течение 30 минут, можно сжечь 100 калорий.
10. Вымойте машину вручную; 150-фунтовый человек может сжигать 200 калорий в час.
11. Обменяйте свой обычный стул на швейцарский мяч; это бросит вызов вашей стабильности и проработает ваше ядро.
12. Установите будильник, чтобы вставать и двигаться в течение пяти минут каждый час.Это будет держать вас в тонусе и полезно для вашего сердца.
13. Делайте выпады с дивана на холодильник. Возвращаешься с едой? Отлично, теперь твои выпады будут взвешенными.
14. Дождитесь закипания воды? Удерживайте присед у стены, пока он не начнет перекатываться. Ждете микроволновку? Держите доску, пока еда не будет готова.
15. Откройте приложение Aaptiv и приступайте к быстрой тренировке — некоторые занимают менее десяти минут.
16. Пропылесосьте дом. Вы можете сжечь 170 калорий в час, и, вероятно, это все равно нужно делать.
17. Сделайте несколько отжиманий на стуле за столом, чтобы дать трицепсам полуденную тренировку.
18. Установите перекладину для подтягиваний в дверном проеме дома и выполняйте несколько подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.
19. Возродите воспоминания о перемене в начальной школе, прыгнув со скакалкой. Вы можете сжечь 100 калорий всего за десять минут.
20. Гоните детей по дому или собаку во дворе.
21. Держите под рукой коврик для йоги. Когда у вас будет немного свободного времени, займитесь йогой, чтобы оставаться гибкими, нарастить мышцы и сжечь калории.
22. Пропустите лифт в своем здании и вместо этого поднимитесь по лестнице. Или бегайте вверх и вниз по лестнице в своем доме. В любом случае лестница — ваш друг.
23. Заняться садоводством. Выщипывание сорняков и посадка цветов могут сжечь до 200 калорий в час — и вы улучшите ландшафтный дизайн.
24. Танцуйте, когда звучит ваша любимая песня. Вы можете чувствовать себя немного глупо, но вы будете чувствовать себя не так, как только вы вспотеете.
25. Проведите интимное время со своим партнером.Исследования показывают, что секс может сжигать от 70 до 100 калорий за занятие, так что посчитайте.

Добавьте несколько из этих упражнений дома в свой распорядок дня, и вы получите пользу от здоровых доз физической активности даже в те дни, когда вы пропускаете спортзал. Небольшие изменения могут превратиться в привычки, которые в конечном итоге приведут к более активному образу жизни. И, если вы выберете свои любимые из вышеперечисленных, вы, вероятно, получите удовольствие от процесса.

40 простых способов сжечь больше калорий прямо сейчас

На данный момент почти всем известно, что сидение — это новое курение.Исследование за исследованием показывали, что сидение в течение длительного периода времени каждый день может сделать нас толстыми и увеличить риск преждевременной смерти.

Итак, что мы можем сделать, если четверть нашей жизни проводим в офисе, приклеив задницу к стулу? Ответ: придумайте, как встать и двинуться с места. И, согласно новому обширному исследованию, не нужно заходить в фитнес-студию, чтобы сделать это.

Исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что всего два с половиной часа еженедельных упражнений могут помочь продлить вашу жизнь и снизить риск сердечных заболеваний!

И поймите: неважно, как вы решите тратить эти 150 минут в неделю на упражнения.Запишитесь ли вы на занятия или прогуляетесь по окрестностям, любая физическая активность считается .

«Я бы развеял мысль о необходимости тратить деньги, чтобы быть активным», — сказал доктор Скотт Лир, ведущий автор исследования и профессор факультета медицинских наук Университета Саймона Фрейзера в Канаде, в электронном письме на номер Vox . «Наши результаты показывают, что виды деятельности, не связанные с отдыхом — работа, работа по дому, активный транспорт — столь же полезны для снижения риска преждевременной смерти и сердечных заболеваний.«

Поскольку мы не можем воткнуть соломинку в фонтан молодости, мы собрали еще одну лучшую вещь: руководство, как стать более активными прямо сейчас. Ниже приведены некоторые из самых простых способов начать сжигать больше калорий уже сегодня! И если эти повседневные занятия вдохновляют вас пойти в спортзал, то вы не хотите упускать возможность узнать больше об ошибках, которые люди совершают в первый раз, когда тренируются.

Shutterstock

Уборка не только делает ваш дом безупречным, но и улучшает внешний вид вашего тела.Все, что вам нужно сделать, это внимательно следить за своими движениями, когда вы переходите из комнаты в комнату. Сжимайте мышцы корпуса, наклоняясь над ванной или совком, затем вставайте на цыпочки, когда вытираете посуду.

«Балансируйте на одной ноге, протирая столешницы, раковины и стены — только убедитесь, что вы сделали обе стороны», — говорит Мишель Опперман, менеджер по фитнесу группы Crunch в Нью-Монтгомери. С подобными выполнимыми советами вы можете повысить тонус при выполнении этого списка дел. Чистка всего за 25 минут может сжечь 100 калорий.P.S. Вы знали, что ваш дом может сделать вас толстым?

Shutterstock

«Хранение утяжелителей в машине — отличный способ сделать покупки в магазине и химчистку немного сложнее. Другие варианты включают утяжеленный жилет, который позволяет вам увеличивать и уменьшать вес с сегодняшнего дня», — рекомендует Fitness тренер Надя Мердок. «Чувствуете себя застенчивым? Закамуфлируйте эти предметы первой необходимости с помощью стильного худи на молнии или пары плавок с напуском для занятий спортом».

Если вам удобно жить достаточно близко к работе (и у вас нет важной встречи, на которой вам нужно одеваться), подумайте о поездке в офис на велосипеде.А если весь путь на работу окажется слишком далеко, разделите его! Сядьте на автобус, метро или поезд до ближайшей точки, а затем пройдите остаток пути на велосипеде.

Начните многозадачность, сократив потребление калорий в дороге. Зута Гилкрист, региональный фитнес-директор NY CRUNCH gums, считает, что простой способ начать движение рано утром — это припарковать машину в нескольких кварталах от дома или в самом дальнем месте гаража, чтобы продлить короткую прогулку по офису. ..

Игривость вашей собаки также является отличным сжигателем калорий для вас! «Бегать с собакой — отличный способ сжечь калории и хорошо потренироваться, не ходя в спортзал.Пока вы двигаетесь, ваши мышцы сокращаются и сжигают калории, — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT, основатель ActivMotion. — Просто не забудьте выделить какое-то время каждый день. Всего десять минут в день игры с собакой на умеренном уровне интенсивности могут сжечь более 15 000 калорий в год! Это соответствует примерно пяти-шести фунтам жира! »Если вы уже выгуливаете своего щенка, почему бы не сделать дополнительный круг или два? Дополнительные шаги помогут вашим усилиям по снижению веса, а также принесут пользу и вашему четвероногому другу. !

Shutterstock

Оказалось, что печатать можно так же легко, когда вы стоите, как и когда вы сидите — и вы сжигаете намного больше калорий, пока занимаетесь этим.Вот почему Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель формулы O2, говорит: «Если вы весь день работаете за компьютером, я настоятельно рекомендую поэкспериментировать со столом стоя». Если в вашем офисе нет постоянного стола, сделайте его своими руками, поставив монитор и клавиатуру на стопку книг. Еще больше повысите ставку с помощью педали или беговой дорожки.

Shutterstock

Что, если бы мы сказали вам, что можно похудеть, даже не вставая с постели? По данным исследователей из Монреальского университета, женщины сжигают 69 калорий во время среднего полового сеша, в то время как мужчины сжигают 100 калорий.Вам, вероятно, не требовалось никаких оправданий, чтобы занять себя в спальне, но если говорить о причинах, вы должны признать, что это хороший повод. Пошлите шкалу вниз, включив. Не уверен, что сможешь продержаться так долго? Добавьте эти продукты, повышающие сексуальную выносливость, в свой еженедельный рацион.

Если вы обнаружите, что немного сидите в течение дня, есть простой способ воспользоваться этим, говорит Аланна Забель, звезда DVD Element: Beginner Level Yoga . «Я использую набедренные повязки, когда работаю и пишу на своем компьютере», — признается она.«Лови каждое мгновение, потому что все они складываются!» Говоря о вещах, которые складываются, иногда они не так хороши — например, эти мелочи делают вас толще. Вас предупредили!

Shutterstock

Это очевидный вопрос, но вы можете быть удивлены, сколько веса вы сможете сбросить, сделав это. У вас есть файл, который нужно доставить на 15-й этаж, но ваш офис находится на 10-м этаже. Используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете вдвое больше калорий, чем при ходьбе. По данным Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек весом 150 фунтов может потерять около 6 фунтов в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета каждый день! Поднимите это количество до шести, и вы сможете сбросить 18 фунтов, даже не посещая спортзал.

Shutterstock

Знаете ли вы, что вы можете сжечь 100 калорий, если займитесь садоводством всего за 22 минуты? И это если вы весите 175 фунтов. Если вы весите больше, вы сжигаете калории еще быстрее. И пока вы все равно копаетесь в грязи, убедитесь, что вы дали себе двойную дозу хорошего, сажая продукты в дополнение ко всем своим красивым цветам. Таким образом, у вас будут свежие овощи и зелень, которые помогут вам приготовить здоровую пищу.

Замена рабочего кресла на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора и одновременно сжечь больше калорий.По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного в спорте, сидя на одном из этих больших спортивных мячей в течение рабочего дня, можно сжигать до 100 дополнительных калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может дать дополнительные 30 000 калорий — или около 8,5 фунтов!

Shutterstock

При просмотре последней моды и гаджетов в торговом центре можно сжечь 100 калорий всего за 33 минуты!

Shutterstock

Та мама троих детей, которая также преподает в классе спиннинга и всегда выглядит фантастично? Потрясающий.Но это недоступно для всех, и вы можете разочароваться в том, что вы тоже не можете быть богом или богиней тренировок. Хорошие новости: вам нужно всего 2 с половиной минуты, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать калории. Исследования Американского физиологического общества показали, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с максимальным усилием, а затем 4 минуты отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день и ускорили свой метаболизм на следующие 24-48 часов. Маловероятно, что у вас под рукой есть велотренажер на работе, но аналогичного результата можно достичь, взбегая по лестнице и выполняя прыжки.

Shutterstock

Сохраните тепло и оставайтесь стройными этой зимой, связав единственный в своем роде свитер. Всего за 50 минут с помощью спиц и пряжи вы сожжете 100 калорий.

Shutterstock

Это удивительно. Включение радио и подпевание любимым мелодиям может раздражать ваших детей, но это поможет вам сжечь калории во время утренних поездок на работу! Если вы потратите 40 минут на то, чтобы пропустить его, вы сожжете около 100 калорий. Чтобы узнать о более удивительных способах сжигания калорий, ознакомьтесь с этими забытыми способами похудения.

Обычно заказывают через? Не надо. Вам нужно потратить всего 30 минут на приготовление пищи, чтобы сжечь 100 калорий. Теперь — это диетический обед!

Пока вы держитесь подальше от прилавка, раунд боулинга (который длится всего 25 минут) приведет к потере 100 калорий.

Shutterstock

Вы думаете, что можете много гулять на работе, но очень редко кто-то проходит через свой офис более 20 секунд. Попробуйте рассчитать для себя первые пару раз, когда вы идете в течение одной минуты (чтобы вернуться к вашему столу за две минуты), чтобы разработать несколько вариантов для ваших «пешеходных маршрутов».«Вот почему стоит попробовать: недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологов , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения, одной из привычек, вызывающих у вас тошноту и жир.

Shutterstock

Делаете ли вы переезд в гостиной или в клубе, встряхивание хвостового пера всего за 17 минут сожжет 100 калорий. Собираетесь ли вы в клуб, посещаете уроки или пробуждаете свои лучшие движения в гостиной, начните танцевать! Переход к музыке — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, потому что это одна из тех тренировок, которые не кажутся тренировкой.Не верите нам? Исследование Брайтонского университета показало, что некоторые виды упражнений — например, свинг или современные — могут сжигать больше калорий, чем бег.

Вы можете подумать, что вам повезло, если вы остановитесь на транспорте рядом с работой, но это не принесет вашему организму никакой пользы. Если это возможно, подумайте о том, чтобы сойти пораньше и пройти остаток пути, чтобы сжечь лишние калории.

Shutterstock

Если вы покупаете здоровую пищу, супермаркет может помочь вам похудеть двумя способами.Подъемные и толкающие движения, которые вы совершаете, собирая все необходимое в магазине, прорабатывают ваши плечи и корпус. Фактически, потратив 22 минуты на покупку этих основных продуктов питания, плоский живот может сжечь 100 калорий.

Shutterstock

Проведите первую треть обеденного перерыва, прогуливаясь по улице. Это простой способ увеличить количество ежедневных упражнений и сжечь около 100 калорий.

Shutterstock

Мы знаем, что глажка — это утомительная работа, но выделение времени, чтобы наверстать всю свою мятую одежду, может принести пользу вашей талии и вашему гардеробу.Шестьдесят минут — это все, что нужно, чтобы сжечь 100 калорий.

Вы и ваши коллеги можете легко сжечь 100 калорий всего за 38 минут, проведя собрание за пределами конференц-зала.

37-минутная игра в патт-патт сжигает 100 калорий.

Проведите 51 минуту в любимом баре, играя с друзьями в веселую игру в дартс. Пока вы избегаете выпивки, вы сжигаете 100 калорий. И в следующий раз, когда вы побалуетесь алкоголем, придерживайтесь одного из этих вин для похудения.

Shutterstock

Наслаждайтесь видами и звуками природы, сжигая огромные калории. Всего за 15 минут похода вы сожжете 100 калорий, а большинство поездок длятся гораздо дольше!

Зашнуруйте кроссовки и поиграйте в туриста в своем городе! Посетите исторические пешеходные экскурсии в вашем районе или найдите близлежащую природную тропу с потрясающим видом. Ходьба облегчает работу суставов, сжигает изрядное количество калорий и является отличным способом освоить новые места и звуки.

Волонтерство в приюте для собак или помощь в уборке парка — это увлекательный способ познакомиться с другими, отдать дань своему сообществу и добавить немного активности в свой день.

Вместо того, чтобы выпить или поужинать с друзьями, отправляйтесь в парк с фрисби или футбольным мячом и немного поиграйте. В более прохладные месяцы поиграйте в настольный теннис или бильярд, чтобы поучаствовать в дружеских и активных соревнованиях — просто держитесь подальше от пива и калорийных коктейлей.

Есть дети? Им наверняка нужно сжечь тонны энергии, так что воспользуйтесь преимуществом и вступайте с ними в бой. Такие игры на заднем дворе, как теги, классики и уловки, не только приятны и забавны, они действительно могут сжигать изрядную долю калорий. «Создайте полосу препятствий для своих детей и участвуйте в гонках! Бегите, прыгайте, ползайте, участвуйте в гонках!» — говорит Дайана Ньютон, совладелец и тренер Fitmix Studio в Лос-Анджелесе. «У вас нет детей? Возьмите детей у друзей и позвольте их родителям пойти на свидание, пока вы сидите с ним.«

В следующий раз, когда ваш мобильный телефон зазвонит, встаньте, чтобы ответить на него, и не садитесь на место в течение всего разговора. Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology умеет усложнять задачу. «Попробуйте балансировать на одной ноге на протяжении всего разговора. Поочередно балансируйте на противоположной ноге при следующем вызове».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы застрянете в пробке или на светофоре (так как важно не отвлекаться за рулем), вы можете легко воспользоваться этим временем, чтобы проработать основные мышцы и улучшить осанку.«Для этого возьмитесь за руль на десять и два. Сядьте так, чтобы спина была как можно более прямой, уши наложены на плечи, что также позволяет расслабить шею сзади. Проведите лопатками вниз по спине и слегка сожмите лопатки. внутрь », — говорит Джессика Диас, инструктор Barre и сертифицированный персональный тренер. «Начните вдыхать пупок по направлению к позвоночнику, по направлению к пояснице, тонизируя основные мышцы. Сосредоточьтесь на глубоких успокаивающих, но сильных вдохах животом. Вы можете делать то, что я делаю, чтобы получить удовольствие от этого, и сыграйте свою любимую песню, резко выдыхая. в такт!»

Shutterstock

Тот факт, что у вас нет дополнительного времени, чтобы регулярно ездить в тренажерный зал и обратно, не означает, что у вас нет времени, чтобы втиснуться в несколько прогулок на этой неделе.Независимо от того, завязываете ли вы собаку напарником, нацепите поводок или самостоятельно зашнуруете кроссовки, прогулка может сжечь больше калорий, чем вы думаете. Вместо того, чтобы просто прогуливаться, добавьте немного бодрости к своей походке; увеличив скорость ходьбы с 3,5 до 4 миль в час, вы будете сжигать дополнительно 1200 калорий в месяц. Просто начинайте каждый день всего по 20 минут.

Shutterstock

Хотя мы никогда не хотели бы отвлекать вас от вашего любимого шоу, рекламные ролики — лучшее время для тренировки. «Сосредоточьтесь на одном упражнении в каждую рекламную паузу, делая как можно больше.«Проработайте тело, переходя к следующему упражнению в следующем коммерческом сегменте», — рекомендует Опперман. «Примером могут быть приседания, отжимания, обратные выпады, скручивания, прыжки с трамплина. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить к движениям скорость или плио. Сегмент шоу становится вашим выздоровлением. «Смотришь шоу на Netflix, скажем, без рекламной паузы? Ты не на крючке. Выбери слово перед началом шоу, и каждый раз, когда ты его слышишь, делай пять бурпи», — говорит Опперман ». Это может быстро стать настоящим развлечением и вызовом.«

Shutterstock

Пылесосить, вероятно, не из тех вещей, которые вы хотите откладывать дольше, чем нужно — или это так? Выпады при ходьбе — отличный способ проработать пресс, бедра и бедра, и вы можете делать их, пока пылесосите. «Удерживая вакуум, сделайте большой шаг вперед одной ногой, одновременно поднимая пятку другой», — предлагает доктор Роберт Г. Сильверман, диетолог и сертифицированный инструктор HardStyle Kettlebell. «Согните колени и опустите бедра. Не позволяйте заднему колену касаться земли.Вернитесь назад и сделайте еще один большой шаг вперед задней ногой. Повторяйте, пока ковер не станет чистым ».

Да, вы можете сжигать калории за ночь в городе. Просто перенесите групповую прогулку в бар с бильярдным столом. За каждую пару игр в бильярд, которые вы снимаете, вы сжигаете почти столько же калорий, сколько в 12 унциях. бутылка Budweiser — это 111.

В следующий раз, когда вы выйдете из метро или прогуляетесь по торговому центру, вы сожжете безумное количество калорий, если пропустите эскалатор и вместо этого выберете лестницу.Туристы обращают внимание: все эти лестницы могут помочь сбалансировать вкусные обеды во время отпуска.

Shutterstock

Друг переезжает? Или вы хотите сделать косметический ремонт? Перемещение мебели в течение 30 минут сожжет ошеломляющие 167 калорий.

Shutterstock

В последнее время машина выглядит немного пыльной? Почему бы не пропустить автомойку, сэкономить немного денег и вымыть пену самостоятельно. Если вы потратите час на обмывание и полировку вашего автомобиля, вы сожжете примерно 140 калорий, если вы весите 150 фунтов.

Всего 15 минут >> 3 упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Преимущества тренировки с собственным весом:

• Упражнения с собственным весом объединяют выносливость и силовые тренировки.
• Вы сжигаете много калорий.
• Все ваше тело станет в тонусе и сильнее.
• Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
• Вам не нужно никакого оборудования (например, весов).
• На тренировку не нужно много времени — достаточно 15 минут.

Топ-3 упражнения, которые помогут сжечь больше калорий без оборудования

1. Бёрпи с плоской формой

Будьте готовы к учащению пульса! Мы любим бёрпи, потому что они являются отличной метафорой жизни — когда вы падаете на землю, вы сразу же снова встаете!

2. Приседания с прыжком

Прыжки, также известные как плиометрика, отлично подходят для сжигания жира и действительно активизируют мышцы кора.Вы прорабатываете не только основные мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), но также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер (приводящие и отводящие мышцы), икры, а также бросаете вызов своей стабилизации. (Если вы еще не готовы к прыжковым приседаниям, обычные приседания тоже подойдут!)

3. Лыжник Abs

Это упражнение представляет собой разновидность планки: этим движением вы воздействуете на мышцы пресса со всех сторон! Кроме того, вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела и заставить ноги прыгать из стороны в сторону.

Объедините эти 3 упражнения для 15-минутной интервальной тренировки.

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 40/20. Это означает: 40-секундная тренировка / 20-секундный отдых.
• Повторить 4 раунда
• Отдых в течение 60 секунд в конце третьего интервала упражнений

Вы ищете больше тренировок с собственным весом с высоким сжиганием калорий? Загрузите приложение adidas Training: вас ждут более 180 упражнений с собственным весом, а также индивидуальный 12-недельный план тренировок, 25+ БОНУСНЫХ тренировок и множество советов по здоровью и питанию!

Как сжечь больше калорий, чем вы едите

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса.Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления — требуется энергия (калории). и больше. Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не по местам, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это наиболее эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или заниматься в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около 1 фунта в неделю.Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точными с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000.Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.

Как сжечь калории дома — ActivityTracker

Когда мы обычно говорим о занятиях по сжиганию калорий, мы говорим о занятиях, которые подразумевают куда-то пойти. Будь то поход в тренажерный зал и тренировки, прогулка в парке, поход на пляж, чтобы поплавать и побегать по песку, или поиграть на корте, чтобы поиграть в баскетбол.

Но знаете ли вы, что вам не обязательно выходить на улицу, чтобы поправиться? Это правда, дома можно оставаться в форме.Есть множество занятий в помещении, которыми вы можете заниматься, чтобы оставаться физически активными в течение дня и, следовательно, сжигать значительное количество калорий.

Как вы могли догадаться, первая альтернатива — комбинировать различные тренировки средней или высокой интенсивности, которые задействуют несколько групп мышц вашего тела. Это определенно эффективное решение, но не единственное. Вы можете привести свое тело в тонус и без интенсивных тренировок: просто выполняя домашние дела. Вы не поверите, но работа по дому может помочь вам избавиться от нежелательного жира на животе.Регулярная уборка, чистка и подметание не только поможет вам поддерживать чистоту для вас и вашей семьи, но также поможет вам оставаться в форме.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь дома или выполняя работу по дому. Следующие ниже суммы сжигаемых калорий были рассчитаны для взрослого с весом 165 фунтов (75 кг), который был физически активен в течение одного часа.

Домашние упражнения

Бег на беговой дорожке: 503 калории в час

Когда мы говорим о домашнем тренажере, беговая дорожка просто необходима.Это идеальный тренажер, если вы хотите бегать, но не хотите выходить на улицу. Бег на беговой дорожке в течение одного часа с низкой интенсивностью сжигает 503 калории.

Отличный способ сохранить мотивацию — это отслеживать свою физическую активность при использовании беговой дорожки. Вы можете сделать это с помощью приложения-шагомера, такого как ActivityTracker. Приложение покажет вам всю соответствующую статистику фитнеса, такую ​​как пройденные шаги, количество сожженных калорий, пройденное расстояние и общее время, проведенное в активной деятельности. Таким образом, вы будете знать о достигнутом прогрессе и найдете необходимый импульс, чтобы не сбиться с пути до тех пор, пока не достигнете своих целей.

Стационарный велосипед: 338 калорий в час

Велосипед — еще один отличный тренажер для домашнего спортзала. По сравнению с беговой дорожкой это более безопасный вариант, поскольку он не дает возможности споткнуться и упасть, а также не оказывает такого же давления на суставы и поясницу.

С другой стороны, он не обладает такими же преимуществами в укреплении костей и не так эффективен с точки зрения сжигания калорий. Использование такого велотренажера в течение одного часа с небольшими усилиями позволит вам сжечь 338 калорий.

Эллиптический тренажер: 394 калории в час

Если вы хотите улучшить свои кардиотренировки с помощью упражнений с низкой нагрузкой, встаньте на эллиптический тренажер. Этот тренажер является гарантией тренировки всего тела без чрезмерной нагрузки на суставы. По сравнению со стационарным велосипедом он более полезен, поскольку крушение педалей на эллиптическом тренажере в течение 60 минут приведет к общему сжиганию 394 калорий.

Гребной тренажер

: 450 калорий / час

Это еще один эффективный тренажер для домашнего кардиотренажера.Гребной тренажер — отличное решение, если вы хотите оставаться в форме и тонизировать как верхнюю часть тела (пресс, грудные мышцы, бицепсы), так и нижнюю часть тела (икры, квадрицепсы, ягодицы). Проведя один час на гребце, выполняя умеренные усилия, вы сможете сжечь в общей сложности 450 калорий.

Тренировка со скакалкой: 525 калорий в час

Если вы хотите знать, как эффективно заниматься дома, не прибегая к спортивному оборудованию, это определенно решение. Это просто, потому что все, что вам нужно, — это скакалка и приличное пространство для передвижения.Прыжки со скакалкой помогают улучшить кардио, мышцы и, конечно же, сжигать жир. Этот вид упражнений, выполняемый с низкой интенсивностью в течение 60 минут, сожжет 525 калорий.

Художественная гимнастика: 525 калорий в час

Художественная гимнастика относится к типу тренировки, которая предназначена для задействования нескольких групп мышц и улучшения вашей силы, гибкости и выносливости. Общие упражнения включают отжимания, приседания, планки или прыжки с приседаний. Часовая тренировка по художественной гимнастике с высокой интенсивностью поможет вам избавиться от 525 калорий.

По дому

Как уже упоминалось в начале статьи, существует множество домашних дел, сжигающих калории. Мы знаем, что работа по дому может быть не самым захватывающим занятием, вы не можете быть в восторге от того, что встанете на четвереньки и уберетесь в доме. Но вы можете почувствовать себя иначе, когда поймете, что это занятие поможет вам сжечь серьезные калории и похудеть.

Вот список домашних дел, которые тонизируют ваше тело:

Мытье ванной комнаты: 210 калорий в час

Уборка ванной — это не весело, но необходимо.В первую очередь по санитарным причинам. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы избавиться от всех микробов и бактерий. Во-вторых, потому что все эти физические усилия будут держать вас в хорошей форме. Тщательная чистка ванной комнаты, включая раковину и ванну, приведет к сжиганию впечатляющих 210 калорий.

Очистка окон: 191 калория в час

Если вы хотите иметь безупречный дом, мытье окон как внутри, так и снаружи имеет важное значение. Вытирание и растирание может потребовать больших усилий, но оно того стоит, если после этого вы посмотрите на свои сверкающие окна, а также на количество сожженных калорий.После одного часа мытья окон вы сможете сжечь 191 калорию.

Подметание: 173 калории в час

В нормальных условиях это не является обязательным, поскольку вы используете пылесос непосредственно для подметания ковров и полов. Но иногда бывает такая большая поверхностная грязь, которую легче убрать метлой. Подметание ковров и полов в течение часа позволит вам сжечь 173 калории.

Пылесос: 188 калорий / час

Пылесос позволяет удалить с ковров всю нежелательную пыль и грязь и, в то же время, оставаться в форме.Все эти толчки, все эти постоянные наклоны и тяги окупятся. Использование вакуума в течение 60 минут поможет вам сжечь 188 калорий.

Мытье полов: 188 калорий в час

Пылесос и мытье полов обычно сочетаются друг с другом. Неважно, насколько сильно вы пылесосите, всегда будут грязь и пятна, которые требуют вмешательства швабры. Это занятие не только заставит ваши полы сверкать, но и поможет вам в этом. Мытье полов в течение одного часа сожжет 188 калорий.

Мытье посуды: 113 калорий в час

Отсутствие посудомоечной машины имеет свои преимущества. Самостоятельное мытье посуды позволяет вам быть физически активным и сжигать калории в процессе. Перемещаясь от кухонного стола к раковине, протирая и очищая груду тарелок, кастрюль и посуды, вы сожжете 113 калорий за один час.

Легкая очистка: 113 калорий в час

Легкая уборка включает в себя все понемногу: вытирание пыли, заправку кровати, вывоз мусора и другие подобные неинтенсивные домашние дела.В сумме все эти действия могут помочь вам сжечь 113 калорий за 60 минут.

Как сжечь 400 калорий в день, работая дома

Некоторое оборудование, которое вы можете использовать для тренировок дома в рабочий день

Эндрю Уильямс

Вы можете легко сжечь 400 калорий, занимаясь спортом, пока вы работаете. Я собираюсь рассказать вам, на что это похоже, после трех месяцев попыток.

Если вы начали работать из дома в 2020 году, возможно, вы заметили несколько изменений.Возможно, ваше ежедневное количество шагов увеличилось с 8000 до 400. Возможно, вы начали ежедневно разговаривать с обоями.

В течение последних нескольких месяцев я пробовал заниматься спортом в течение рабочего дня, чтобы увидеть, могут ли они помочь при недомогании, депрессии и чрезмерном перекусывании на дому. И я говорю о физических упражнениях во время работы, о том, чтобы слегка потеть пальцами на клавиатуре MacBook, так что ваш вечер по-прежнему свободен для пиццы и Netflix.

Есть преимущества.Есть плохие моменты. А вот установка, которую я использовал.

Оборудование и план

Велоспорт, вероятно, лучший вид спорта для подражания во время работы. Я использовал настоящий байк, установленный на турбо-тренажер, Elite Drivo. Это умный турбо-тренажер, который является излишним для такого рода упражнений в середине работы.

Есть велосипед? Подойдет любой турбо-тренажер, который может оторвать заднее колесо от земли и добавить немного сопротивления.

Тренерский стол Lifeline — это ключ к настройке.Это регулируемый стол с угловой рамой, в которой есть место для переднего велосипедного колеса и руля. Это более дешевая альтернатива столу Wahoo Kickr, распространенному в основном в Великобритании. Очень похожий стол доступен под брендом RAD в США. Его можно приобрести на Amazon.

Такой стол, как эта модель Lifeline, является ключом к офисному рабочему месту на велосипеде.

Эндрю Уильямс

Стол

Lifeline превосходный, с блокируемыми колесами и достаточной прочностью, чтобы выдержать почти полный вес взрослого, поскольку под пластиковой рабочей поверхностью находится стальная рама.

У вас дома еще нет велосипеда или турботренажера? Возможно, вы захотите рассмотреть что-то вроде настольного велосипеда Yo-Yo, который имеет встроенную рабочую поверхность. Или один из велосипедов Flexspot. Изготавливает велотренажеры со встроенным столом и без него.

Настольный велосипед Yo-Yo — универсальное решение

Йо-Йо

После настройки планировалось проводить на велосипеде не менее двух часов в большинстве дней. Моя цель никогда не заключалась в том, чтобы заменить все упражнения, отчасти потому, что я никогда не проверял пригодность того или иного фитнеса.

А теперь давайте посмотрим на плюсы и минусы тренировок во время работы, включая несколько советов, если вы решите попробовать их на себе.

Pro 1: вы можете сжечь сотни калорий, даже не задумываясь об этом (много)

Цель состоит в том, чтобы ваше тело немного поработало, но не настолько, чтобы вы не могли работать. Используйте достаточно легкое сопротивление и частоту вращения педалей до 90, то есть вы поворачиваете педали до 90 раз в минуту. Найдите темп, который вы сможете поддерживать на автопилоте без явной усталости, даже если вы будете продолжать движение в течение нескольких часов.

Конечно, все зависит от вашего уровня физической подготовки, но я считаю, что могу эффективно работать с частотой пульса примерно до 120 ударов в минуту. Фитнес-трекер с датчиком частоты сердечных сокращений может быть очень полезным для определения нужного уровня, но вы, вероятно, так же хорошо видите то, что кажется правильным.

Низкий уровень нагрузки на 1–4 часа означает, что вы можете легко сжечь несколько сотен калорий, не достигнув такого уровня, при котором вам придется принять душ сразу после этого.

Pro: согревает

Этот вид практики отлично работает и в холодное время года. Я живу в Лондоне, и в моем домашнем офисе зимой так холодно, что часто становится трудно сосредоточиться.

Даже небольшие упражнения превращают ваше тело в своего рода обогреватель, а это значит, что у вас гораздо меньше шансов включать радиаторы отопления в доме. Я часто переходил на футболку в те дни, когда в противном случае я мог бы надеть два джемпера.

Неожиданное преимущество: работа во время тренировок позволяет сэкономить деньги.

Скриншот с одной из лучших велоплатформ для домашних тренировок, Zwift

.
Zwift

Pro: Попадание в зону

Отвлечение — один из врагов работы из дома, и легкие упражнения могут помочь войти в «зону» при работе над одной тяжелой работой, требующей концентрации, например, письмом.

Немного напрягая себя, кажется, намного проще избежать быстрого перехода в Twitter, электронную почту или свой любимый новостной сайт, чтобы увидеть, что происходит.Вместо того, чтобы заниматься настоящей работой.

Опять же, это, очевидно, будет варьироваться от человека к человеку, но я бы сравнил это с работой в поезде или на открытом воздухе в парке. Дополнительный внешний стимул, кажется, временами облегчает концентрацию на текущей задаче.

Pro: предотвращает перебои после обеда

Небольшие легкие упражнения также идеально подходят для предотвращения низкоэнергетических провалов, которые могут возникнуть после обеда с относительно высоким содержанием углеводов. Этот провис в 4 часа дня, кажется, случается гораздо реже при регулярных упражнениях в середине работы.

Я полагаю, это потому, что таким образом вы эффективно ускоряете свой метаболизм.

Con: лучше всего подходит для работы с низкой подвижностью

Не каждый вид работы подходит для физических упражнений. Моя основная задача, писать, кажется, идеально сочетается. Пока вы контролируете уровень напряжения, это не является серьезным препятствием для концентрации. И, как подробно описано ранее, это даже может помочь.

Я считаю, что это гораздо хуже, когда я занимаюсь чем-то еще, что мне нужно делать регулярно: редактированием фотографий и изображений в Photoshop.Все, что требует изрядной степени ловкости рук, подвергается неблагоприятному воздействию, потому что, хотя движение на велосипеде происходит в вашей нижней половине, ваши движения рук все еще не контролируются так же хорошо, как когда вы сидите (или стоите) за столом.

Как ни странно, работы, которые обычно заставляют меня выключать музыку или подкасты, чтобы я мог лучше сконцентрироваться, — это те, которые, кажется, лучше всего работают с упражнениями.

Con: Вы не получаете такой же пользы для психического здоровья, как другие формы упражнений

Вы вряд ли получите такие же преимущества для психического здоровья, как, например, прогулка, бег на свежем воздухе или тренировка в тренажерном зале.

Низкоуровневые упражнения в помещении вряд ли вызовут у вас ощущение «сдувания паутины», которое вы получите от более тяжелой тренировки, которая стимулирует выработку эндорфинов. И хотя он может дать вам некоторое ощущение достижений и довольно хорошо стабилизирует ваш уровень энергии в течение дня, он не действует как структура или пунктуация в вашем дне, а также как отдельная тренировка.

Я считаю, что стоит попытаться повысить частоту сердечных сокращений как минимум до 140 в течение приличного количества времени, чтобы получить полезные эффекты от упражнений.Как всегда, эта цифра будет варьироваться от человека к человеку.

Con: Ваша задница может болеть через некоторое время

Последняя проблема, с которой придется столкнуться, возможно, очевидна. Посидите на сиденье велосипеда пару часов, и вы, вероятно, это почувствуете.

В большинстве случаев я ношу велошорты или шорты с нагрудником, но все же в конечном итоге я купил новое седло, чтобы избавиться от боли в ягодицах. Я ехал на «настоящем» велосипеде, чья эргономика рассчитана на положение, при котором часть распределения веса сбрасывается на руки, а не все складывается сквозь кости сидения.

Также может быть сложнее сохранять хорошую осанку и заставлять мышцы кора выполнять часть работы, беспокоясь о том, правильно ли вы написали электронное письмо.

Стоило?

Я бы не рекомендовал никому из вас отказываться от существующего режима тренировок ради этого плана «тренировок». Польза для физического и психического здоровья от бега, йоги, подъема тяжестей и других сердечно-сосудистых мероприятий слишком хороша, чтобы ее забыть.

Тем не менее, найдите правильный уровень, и это хороший способ сократить промежутки между этими тренировками.У вас уже есть велосипед и достаточно места, чтобы его где-нибудь поставить? Почему бы не попробовать получить базовый неумный турбо-тренажер и посмотреть, как у вас дела?

Для других форм тренировок в помещении я всегда рекомендовал бы хороший умный тренажер, такой как Tacx Neo 2T, модель серии Wahoo Kickr или Elite Drivo 2.