Меню для мужчин на каждый день для похудения с КБЖУ

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

• снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
• создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
• подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
• стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
• сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
• обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
• улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
• недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

1. Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
2. Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
3. Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
4. Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
5. Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
6. Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
7. Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание – просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

• держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
• подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
• поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
• сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
• основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
• обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
• комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
• контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
• устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление – разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

• нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
• красная и белая рыба, любые морепродукты;
• малой и средней жирности молочные товары;
• крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
• бобовые культуры, орехи, семена растений;
• некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
• сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
• нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

• чистый сахар и продукты, его содержащие;
• белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
• сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
• соки и газированные напитки, алкоголь;
• быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

1. Что лучше съесть на завтрак – медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
2. Что лучше съесть на перекус – быстрые углеводы, фрукты, жиры.
3. Что лучше съесть на обед – углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
4. Что лучше съесть на перекус – белки с жирами, немного углеводов.
5. Что лучше съесть на ужин – белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
6. Что лучше съесть на перекус – белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон – дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (~30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.

День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (~20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо – 3 шт., томаты – 50 г, шампиньоны (свежие) – 70 г, масло топленое – 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.

День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт., арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.

День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (~40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.

День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.

День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

Сытно и полезно: меню для настоящего мужчины | Кухня

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие далеко не безвредные напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если твой мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок гораздо опаснее женского, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у твоего любимого было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно кормить их зеленью, конечно, не надо, но попробовать убедить в необходимости потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае просто сделай побольше салатика и положи поменьше макарон, чаще готовь вкусные овощные гарниры. А вдруг съест и добавки попросит? Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в рацион своего супруга. Делай фаршированные помидоры и перцы, готовь отвар шиповника и арбузные десерты, выжимай гранатовый и томатный соки. В крайнем случае подавай на ужин своему мужчине кетчуп – в нем тоже много ликопена. Только покупай натуральный продукт на основе помидоров, а не химический суррогат.  

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели готовить ее своему супругу. 

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые твой муж выпивает раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. Если не хочешь, чтобы твой супруг превращался в женоподобного пивоголика, постарайся донести до него информацию о столь пагубном воздействии на его организм пенного напитка.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра. Если твой супруг не любит столь полезные продукты в «голом» виде, готовь ему запеканки, делай коктейли с фруктами и мороженым, пеки торты с йогуртовым кремом.

Практика

Как составить меню

Даже если твоя вторая половина не любит помидоры, воротит нос от говяжьей печенки и разного рода свежих салатов, все равно можно найти выход и направить его на путь правильного питания. Из списка полезных «мужских» продуктов выбери те, которые нравятся твоему супругу, и на их основе готовь вкусные блюда. Поверь, от твоего кулинарного мастерства очень многое зависит!

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предложи ему съесть тарелку его любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. Даже если твой супруг привык так питаться, попробуй хотя бы заменить булку на цельнозерновой хлеб (еще лучше – сделать из него тост) и положи сверху кусок сыра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – сделай салатик, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин можно приготовить таким же, как обед, но если твой милый уже ел мясо, подай ему любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если твой супруг вечером перед телевизором любит похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.
• Зерновой хлеб.
• Кофе без сахара.
• Десерт из арбуза и йогурта. 

Второй завтрак

• Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

• Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.
• Классический борщ.
• Семга с гарниром из риса басмати и овощей.
• Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

• Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

• Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.
• Бокал красного вина.

На ночь

• Гранат.
• Питьевой йогурт или ряженка.

Мастер-класс

Фаршированные помидоры

Ингредиенты:

• Помидор – 1 шт.
• Сыр рикотта – 2 ст. ложки
• Пармезан – 1 ч. ложка
• Свежие мята и базилик – по 2 листочка
• Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

Смотрите также:

Лучшее меню на день для зрелого мужчины! | TopSport

Эта статья про ,пожалуй, лучшее и ЗДОРОВОЕ меню на день.

Вот приблизительный рацион, каким должно быть питание после 40 лет для мужчины. Можно выбрать любой из приведенных вариантов. Размер порции должен быть рассчитан с учетом общих энергозатрат. То есть комбинируя каждый прием пищи , с помощью данного меню, можно составить план питания на целую неделю или даже месяц.

Завтрак

https://revital-food.ru/blog/B09_2.jpg

https://revital-food.ru/blog/B09_2.jpg

• Паровой омлет, нарезка из свежих овощей с растительным маслом.
• «Геркулес» на воде, отварное мясо птицы.
• Творог с фруктами и горстью орехов.
• Отварной дикий или нешлифованный рис, приготовленная на пару рыба, овощной салат.
• Гречневая каша, 2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба с листьями салата.

Второй завтрак

http://cdn.tvc.ru/pictures/mood/bw/175/4.jpg

http://cdn.tvc.ru/pictures/mood/bw/175/4.jpg

• Йогурт или мацони с ягодами.
• Фруктовый салат с медом и орехами.
• Ломоть ржаного хлеба с огурцом, кусочек твердого сыра.
• Горсть орехов или сухофруктов, стакан овощного сока.
• Бутерброд с помидором, огурцом, листьями салата и отварной индейкой.

Обед

http://dom-kulinarov.com/uploads/posts/2018-02/1517693456_zdorovaya-eda-foto3.jpg

http://dom-kulinarov.com/uploads/posts/2018-02/1517693456_zdorovaya-eda-foto3.jpg

На столе помимо основного блюда обязательно должен быть овощной салат, заправленный растительным маслом.

• Постный борщ с телятиной.
• Суп с чечевицей на обезжиренном бульоне, отварная курица.
• Уха с рисом, отварная нежирная рыба.
• Грибной суп с гречкой либо картофелем, запеченная постная телятина.
• Суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, запеченное в фольге филе индейки.

Полдник

https://poxudeyka.ru/wp-content/uploads/2014/10/Zdorovyiy-perekus.jpg

https://poxudeyka.ru/wp-content/uploads/2014/10/Zdorovyiy-perekus.jpg

• Творог с медом и фруктами.
• Овощной салат с сыром («Греческий»).
• Стакан ряженки или кефира, несколько диетических крекеров.
• Порция винегрета.
• Салат из морепродуктов и авокадо.

Ужин

http://www.azbukadiet.ru/wp-content/uploads/2017/09/dieticheskij-uzhin-dlja-pohudenija-2.jpg

http://www.azbukadiet.ru/wp-content/uploads/2017/09/dieticheskij-uzhin-dlja-pohudenija-2.jpg

• Тушеная с овощами и мясом фасоль.
• Запеченная на овощной подушке нежирная морская рыба.
• Ячневая каша, приготовленная на гриле говядина, овощная нарезка.
• Тушеная говяжья печень или паштет, запеченный картофель в мундире, салат из капусты с морковью.
• Приготовленные в духовке баклажаны с сыром и чесноком, отварная индейка, салат из огурцов, листьев салата и зелени.

Правильное питание для мужчин в зрелом возрасте также предусматривает один – два дня в неделю отказаться от мясных блюд.

С помощью данного меню можно привести свое тело в неплохую форму (но это только 80% успеха). Остальные же 20% — это тренировки, о которых ты сможешь прочитать в следующей статье.

Спасибо за просмотр, ставь лайк и подписывайся,чтобы не пропустить новости и интересные статьи о спорте!

ссылка на источник : minus12kilo

меню на неделю для мужчин

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.
Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены. Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.

Примерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни. В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

• энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
• качество и количество питья;
• режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю. Таблица калорийности продуктов

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней. Пятнадцать полезных продуктов питания

Оптимальный режим питания

Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю. Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов. Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара. Полезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.

Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.

Важно:

И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.

Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни. Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

Баланс программа питания для мужчин — Киев

Программа правильного питания «Баланс» для мужчин от FoodEx – это ежедневная доставка полезной еды прямо к порогу вашего дома. Купив программу «Баланс» от FoodEx для мужчин с доставкой на дом по Киеву, вы сможете заказывать правильное сбалансированное меню на неделю, разработанное профессиональными диетологами и поварами с учётом всех особенностей мужского организма, целей диеты, калорийности блюд и индивидуальных пожеланий клиента.

Особенности питания по программе «Баланс» для мужчин

Каждый мужчина должен правильно питаться для того, чтобы иметь достаточно сил для повседневной активности, занятий спортом и хорошего самочувствия. Нужно принимать во внимание тот факт, что правильный рацион влияет на множество сфер работы организма мужчины: укрепление иммунитета, повышение работоспособности, нормализация психологических процессов и сна, улучшение работы всех функции организма.

FoodEx предлагает для наших клиентов специально разработанное сбалансированное меню из вкусной и полезной еды с доставкой на дом. Программа будет состоять из правильной пищи, которая содержит оптимальное количество полезных компонентов и витаминов, а правильный рацион для вас разработают специалисты в вопросе диетологии

Специалисты FoodEx позаботиться о доставке вкусной еды на дом каждый день для поддержания здоровья мужчины в отличном состоянии. Правильная, сбалансированная еда обеспечит рациональный режим питания и поможет добиться поставленных целей соблюдения программы.

Преимущества программы «Баланс» для мужчин

Программа правильного сбалансированного рациона от профессионалов FoodEx поможет вам организовать систему здорового питания:

1. Диетологи и повара разработают для вас сбалансированное меню на каждый день, учитывая особенности организма, калорийность продуктов и индивидуальные пожелания клиентов.
2. Рациональный режим питания поможет организму мужчины получать оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов для хорошего самочувствия и продуктивной работы.
3. Гибкий график доставки сэкономит время на приготовление полезной еды, а завтраки, обеды и ужины будут привозить в удобное для вас время.    

Программа «Баланс» от FoodEx с доставкой по Киеву – это удобный способ для каждого мужчины употреблять только полезную и, в то же время, вкусную еду по сбалансированной программе питания.  

меню для женщин и мужчин от диетолога «ОН КЛИНИК Рязань»

Как показывает практика, рацион среднестатистического человека сложно назвать сбалансированным. Следствием этого может стать нарушение обменных процессов в организме, что приводит к развитию различных заболеваний. Это сахарный диабет, ожирение и т.д. Кроме того, неправильное питание негативно сказывается и на обновлении организма на клеточном уровне – не следящий за своим здоровьем человек быстро стареет.

Соблюдения диеты – низкокалорийной, с высоким содержанием белков, «японской», «голливудской» или какой-то другой – недостаточно для восстановления и сохранения здоровья, даже если она помогает эффективно сбросить вес. Попытки определить для себя режим питания без консультации со специалистом могут даже навредить! Диетолог нашей частной клиники в Рязани поможет подобрать сбалансированное питание для похудения и оздоровления.

Сбалансированное питание для женщин и мужчин

Наши специалисты разработали программу, цель которой – восстановить и стабилизировать обменные процессы в теле пациента. Суть этой программы заключается в том, что для каждого пациента индивидуально подбирается меню на первую, вторую и третью недели программы. Рацион пациента во время прохождения курса содержит все необходимые для оптимальной работы организма белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы; при этом калорийность его невысока.

Программа «Сбалансированное питание» назначается пациенту только после прохождения им обследования. Оно может включать в себя следующие лабораторные и инструментальные исследования:

В чем заключается эффект от прохождения программы?

К основным задачам программы «Сбалансированное питание» относятся:

• обеспечение низкокалорийного правильного питания с тщательно выверенным балансом белков, жиров, углеводов, волокон клетчатки, витаминов и микроэлементов;
• оптимизация обменных процессов в организме;
• нормализация веса;
• оздоровление.

Таким образом, прохождение этой программы позволяет поддерживать хорошую форму без соблюдения диет и изнурительных тренировок. Данная методика очень популярна в ряде европейских стран, в том числе Германии и Франции. На сегодняшний день она считается одной из наиболее эффективных в ведущих клиниках диетологии мира.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться

Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

1. 
   Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

2. 
   Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

3. 
   Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

4. 
   Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

5. 
   Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

6. 
   Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Приготовление здоровой еды — 5 рецептов 10 здоровых блюд

За последние 7 лет я начинал и прекращал готовить еду больше раз, чем могу сосчитать. Каждый раз, когда я был занят приготовлением еды, то внезапно, как будто из ниоткуда, я просто останавливался. Работа стала слишком загруженной. Я устал от еды. Я ненавидел уборку. У меня вдруг не было времени. У меня были все оправдания — если вы назовете одно, я, наверное, это сказал.

Но на самом деле, когда я отступил, чтобы выяснить, ПОЧЕМУ я не смог приготовить еду, это было в первую очередь из-за одной вещи — скуки или, лучше сказать, отсутствия разнообразия.Я знаю, что в это довольно трудно поверить, потому что я проповедую, что «разнообразие — ключ к успеху» для всех моих последователей. Но вот в чем дело — у меня действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО было разнообразие … просто на то, чтобы управлять им, потребовалось гораздо больше времени.

См. — Я бы приготовил несколько разных полноценных блюд, таких как запеканки, рецепты на одной сковороде или блюдо из трех частей (белок, углеводы, жир). Дело в том, что если вы потратите время на приготовление этого ОДНОГО блюда, то это все, что у вас есть. Вы должны приготовить несколько таких полноценных блюд, чтобы разнообразить их в течение недели.При постоянно растущем графике и постоянных экспериментах на кухне такая подготовка была уже не такой возможной. И после того, как я прочитал тысячи комментариев и сообщений от подписчиков, я понял, что другие борются с тем же.

Итак, я его поменял!

Вместо полноценного обеда я сосредоточился на отдельных предметах или «побочных продуктах», которые я мог быстро приготовить, а затем соединить с другими продуктами для создания блюд. Это то, что я называю приготовлением еды по принципу «смешай и сочетай».

Вот предпосылка: приготовьте несколько боковых (меньших) предметов + соедините продукты вместе, чтобы создать блюдо + (по желанию) добавьте соусы или другие простые ингредиенты, чтобы завершить блюдо.

Одним из самых больших преимуществ этого, помимо разнообразия, является то, что вы, , вероятно, в конечном итоге сократите общее время на кухне.

Вот рекомендации

1. Выберите 1 или 2 источника белка (животного или растительного происхождения)
2. Выберите комплексные углеводы ИЛИ вариант с низким содержанием углеводов, например рис с цветной капустой или лапшу из кабачков
3. Закажите свои любимые овощи

Вот 5 блюд (рецептов), которые я приготовил менее чем за 1 час:

1. Куриная грудка
2. Нут
3. Жареные овощи (лук, кабачки, болгарский перец, сладкий картофель, желтая тыква)
4. Киноа
5. Тушеная (или вялая) измельченная капуста

Пара заметок:

• Не забудьте добавить обычные продукты из кладовой, холодильника и морозильной камеры, чтобы легко придать этим блюдам аромат.
• Нужно больше калорий? Подумайте о добавлении в блюда авокадо, сырых или жареных орехов или даже изолированного (или постного растительного) протеинового коктейля.
• Соусы, сальса и заправки с высоким содержанием калорий могут добавить БОЛЬШОЙ аромат блюдам, так что НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

ПИТАНИЕ КОМБО 1

• Киноа
• Добавляет
  • Ваша порция омлета или яичных белков
  • Помидор нарезанный
  • зеленый лук
  • морская соль и перец

ОБЕДЕННЫЙ КОМБО 2

• Киноа
• Добавляет
  • свежая черника (или ягода на выбор)
  • вишня сушеная
  • миндаль (сырой или жареный)
  • миндальное молоко

ПИТАНИЕ КОМБО 3

• Киноа
• Жареные овощи
• Цыпленок гриль

ОБЕДЕННЫЙ КОМБО 4

• Киноа
• Жареные овощи
• Нут острый
• Добавляет

ПИТАНИЕ КОМБО 5

• Тушеная капуста
• острый нут
• Добавляет

ОБЕДЕННЫЙ КОМБО 6

• Цыпленок гриль
• Жареные овощи

ОБЕДЕННЫЙ КОМБО 7

• Кале
• Жареные овощи
• курица
• домашний арахисовый соус (1 1/2 столовой ложки сырого арахисового масла, 1 столовая ложка легкого соевого соуса, 1 столовая ложка воды, шрирача по вкусу)

ОБЕДЕННЫЙ КОМБО 8

• Киноа
• Тушеная капуста
• острый нут
• Добавляет
  • Низкокалорийная итальянская заправка (или ваш любимый винегрет)
  • лимон

ПИТАНИЕ КОМБО 9 и 10

• Цыпленок ИЛИ нут
• Тушеная капуста
• Добавляет
  • Авокадо
  • Болгарский перец
  • лимон

Сбалансированная диета для мужчин от 20 до

Сбалансированная, здоровая диета для мужчин от 20 до 20 лет

Потребность в калориях

Хотя калории — не настоящая история о сбалансированной диете, они являются важным фактором, позволяющим обеспечить организм нужной энергией, необходимой для поддержания здорового веса, его снижения или набора.

Потребность в калориях зависит от вашего роста, веса и уровня активности. Но поскольку у мужчин больше мышц и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Согласно этой диаграмме, предоставленной Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, мужчинам в возрасте от 20 до 20 лет требуется примерно от 2600 до 3000 калорий в день.

Эти потребности в калориях являются рекомендациями, и мужчинам следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить конкретные диапазоны калорий для удовлетворения личных потребностей и целей.

Цельнозерновые

Мужчины должны производить половину своих зерен из цельного зерна, например цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, овес и ячмень, и сокращать потребление продуктов из очищенного зерна. Цельнозерновые и сопутствующие продукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которых обычно не хватает в белых и обработанных пищевых продуктах.

Choose MyPlate рекомендует ежедневно рекомендовать 8 унций цельного зерна, при этом минимум 4 унции. Как правило, 1 ломтик хлеба, 1 стакан готовых к употреблению хлопьев или ½ стакана вареного риса, приготовленных макаронных изделий или вареных хлопьев считаются эквивалентом 1 унции из группы зерновых.

Кроме того, молодым мужчинам рекомендуется потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, что помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает риск сердечных заболеваний, защищает от определенных форм рака и помогает контролировать вес.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи необходимы для здоровья мужчины, так как они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Не менее пяти порций свежих продуктов следует включать в ежедневный рацион, который далее разбивается на следующие потребности во фруктах и ​​овощах:

• Фрукты: Включите в рацион как минимум две чашки фруктов, особенно свежие фрукты вместо сока для добавления клетчатки
• Овощи: не менее трех чашек овощей в день, а также разнообразные овощи из темно-зеленых, крахмалистых, красных и оранжевых овощей.

Постные и растительные белки

Как и потребности в калориях, потребности в белке имеют тенденцию увеличиваться, чтобы поддерживать их увеличенный размер тела, более высокий процент мышечной массы и более высокий уровень тестостерона.

В то время как рекомендации по белку различаются в зависимости от фактического процента мышечной массы и уровня активности, рекомендуемая диета (DRI) для мужчин составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, а выбор MyPlate рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет потреблять 6 ½ унции эквивалента мяса в день.

В то время как мужчинам требуется дополнительный белок для поддержания большей мышечной массы, они часто переоценивают то, сколько им нужно, поскольку мышцы, по сути, способны усваивать только около 30 граммов белка во время каждого приема пищи.

Мужчины также имеют тенденцию быть заядлыми мясоедами из-за восприятия, что больше белка означает больше мышечной массы, что действительно не нужно, если не используются упражнения, а чрезмерная переработка и красное мясо связаны с сердечными заболеваниями и колоректальным раком.

Хотя красное мясо подходит для хорошо сбалансированной диеты, оно также включает другие постные и растительные источники, в том числе курицу, рыбу, бобы, чечевицу, темпе и тофу.

Молочные продукты

Включение в рацион молочных продуктов содержит естественные углеводы, белок и питательные микроэлементы, такие как кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей.

Мужчинам в возрасте от 20 до 20 лет рекомендуется потреблять три чашки молочных продуктов в день, а также получать не менее 1000 мг кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день для поддержания здоровья костей.

Молоко, соевое молоко, греческий йогурт, творог и частично обезжиренный сыр — это варианты, которые можно использовать по очереди.

Рыба

Включая не менее двух-трех порций рыбы в неделю, вы получите ценный белок и полезные жиры.

Также включайте по крайней мере еженедельную порцию жирной рыбы, включая анчоусы, тунец, сельдь, радужную форель и палтус, для получения жирных кислот омега-3. Омега-3 зарекомендовали себя в деле поддержки сердца, мозга и психического здоровья.

Масла

Хотя масла не относятся к группе пищевых продуктов, некоторые их виды заслуживают признания. В частности, средиземноморская диета подчеркивает важность оливкового масла и масел канолы, поскольку они содержат мононенасыщенные жиры и, как доказано, весьма полезны для общего состояния здоровья, включая лечение диабета и снижение сердечных заболеваний.

Кроме того, ряд пищевых продуктов являются естественными поставщиками масел, включая авокадо, жирную рыбу, орехи и семена.Наряду с сокращением потребления масла, маргарина, сладостей и закусок с высоким содержанием жира, которые они часто включают, мужчинам рекомендуется употреблять семь чайных ложек этих более полезных масел.

Жидкости

Наряду с общей рекомендацией по ежедневному употреблению 64 унций воды, адекватное потребление (AI) для мужчин составляет 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости каждый день.

В конце концов, сделайте воду вашим любимым напитком, а не другими обычными напитками, включая газированные, энергетические и спортивные напитки. Мужчинам также рекомендуется выпивать не более двух порций алкогольных напитков в день.

Сбалансированная диета прямо к вашей двери

Сбалансируйте свой рацион с помощью Balance от bistroMD!

Balance — это первая служба доставки еды, которая предлагает потребителям блюда, приготовленные шеф-поваром из свежих ингредиентов, доставленные к вашей двери, а ля карт, без ограничений, связанных с минимумом, членством или повторяющимися заказами!

Веря, что сбалансированное питание и сбалансированный образ жизни должны быть легкими, Balance исключает все догадки, предлагает гибкость, предоставляет ингредиенты высочайшего качества и позволяет потребителям сосредоточиться на своей жизни.Для получения дополнительной информации о Balance by bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь.

Здоровое питание для пожилых людей

По мере того, как вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить потребление сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Руководство Eatwell используется для того, чтобы показать различные типы обычно потребляемых продуктов и пропорции, рекомендуемые для достижения здорового и сбалансированного питания.Ни одна пища не обеспечивает всех необходимых нам питательных веществ, поэтому важно включать в рацион самые разные продукты.

Руководство Eatwell разделено на четыре основные группы продуктов питания:

• Фрукты и овощи
• Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
• Молочные продукты и альтернативные продукты
• Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фрукты и овощи

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака.Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.

Есть много разновидностей на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные. Выбирайте консервированные в соке фрукты, а не сироп, и овощи в воде, а не в рассоле.

Порция составляет около 80 г, например:

• один фрукт среднего размера (яблоко, апельсин, банан, груша)
• два маленьких фрукта (киви, сацумас, сливы)
• один большой кусок ананаса или дыня
• одна столовая ложка сухофруктов (изюм или три абрикоса)
• одна миска с салатом
• три столовые ложки с горкой свежих или замороженных овощей (замороженный горох, пюре из моркови, пастернак или репа)
• один маленький стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сушеные фрукты, фруктовые соки и смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.

Рекомендуется ограничивать употребление сухофруктов и соков во время еды, поскольку высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Вы должны есть много продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, и их следует использовать в качестве основы для еды.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.Помимо того, что они содержат мало жира и много клетчатки, они являются хорошими источниками других важных питательных веществ — белков, витаминов и минералов.

Сухие завтраки — отличное начало дня — они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака и цельный овес.

Клетчатка из них помогает предотвратить запор, что снижает риск некоторых распространенных заболеваний кишечника. Не забывайте увеличивать количество клетчатки медленно, поскольку при употреблении в больших количествах или при очень быстром увеличении количества съеденной клетчатки может возникнуть дискомфорт в кишечнике, метеоризм и вздутие живота.Не покупайте сырые отруби и не посыпайте ими пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, поскольку это может помешать вам усвоить некоторые важные минералы.

Жидкость играет жизненно важную роль в обеспечении прохождения клетчатки через наш организм — мы должны стремиться к шести-восьми стаканам жидкости каждый день. Вода, молоко с пониженным содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, тоже имеют значение.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A, D и B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.

Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер.

Молоко в соусах и молочных пудингах — отличный способ помочь вам получить достаточно кальция. Полужирное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, что и цельное молоко.

При покупке альтернативных молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фасоль, горох и чечевица — хорошие альтернативы мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Другие растительные источники белка и заменители мяса широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Взрослым рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Консервы из рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардина, содержат много жирных кислот омега-3 и полезны для здоровья сердца.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанные мясные продукты и продукты из курицы следует ограничивать, поскольку они содержат много жира и соли и меньше железа. Если вы используете обработанные мясные продукты, такие как куриные наггетсы или гамбургеры, лучше готовьте на гриле или запекайте на решетке.

Минералы и витамины

Убедитесь, что вы получаете нужное количество определенных витаминов.Следующие минералы и витамины важны для пожилых людей.

Кальций

Остеопороз — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Здесь плотность костной ткани снижается, а значит, увеличивается риск переломов. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

По возможности не забывайте выбирать нежирные сорта. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины. Другие источники кальция включают зеленые листовые овощи (например, брокколи, капусту и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме. Лучший источник железа — красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Витамин C

Продукты и напитки, богатые витамином C, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете съесть немного фруктов или овощей или стакан фруктового сока с богатой железом едой.Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель являются хорошими источниками витамина С.

Витамин А

Избыток витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день из продуктов питания или добавок) может повышают риск перелома костей.

Печень — богатый источник витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или печеночных продуктов, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, иначе вы можете есть меньшими порциями.

Витамин D

Витамин D — незаменимый витамин для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Мы получаем витамин D из трех основных источников:

Солнечный свет

Наш организм может вырабатывать большую часть необходимого нам витамина D за счет солнечного света на нашей коже в «летние» месяцы (с апреля по конец сентября). Однако в «зимние» месяцы (с октября до конца марта) солнечного света недостаточно для выработки витамина D. Если вы находитесь на солнце, прикрывайте лицо солнцезащитным кремом или используйте солнцезащитный крем, прежде чем покраснеть или обжечься.

Продукты питания

Небольшие количества витамина D естественным образом содержатся в свежей и консервированной жирной рыбе (например, лосось, скумбрия, форель, рыба и сардины), яйцах и мясе.В некоторые продукты добавлен витамин D, в том числе маргарин, некоторые хлопья для завтрака, соя и молочные продукты, сухое молоко и нежирные пасты (количества в этих продуктах различаются и часто довольно малы).

Добавки витамина D

Многим из нас нужно больше витамина D, чем мы можем ожидать от пищи и солнечного света, особенно в осенние и зимние месяцы. Следовательно, нам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете отказаться от приема добавки в летние месяцы (конец марта / С апреля по конец сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для производства витамина D. Пожилым людям может быть рекомендован витамин D с добавлением кальция. медицинский персонал для защиты здоровья костей и защиты от остеопороза.

Калий

С возрастом ваши почки теряют способность выводить калий из крови. Вам следует избегать приема добавок калия, если не по рекомендации врача.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают поддерживать хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и хлопья для завтрака с добавлением витаминов.

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно. Вашему организму необходимо много жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или других жидкостей каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.В теплую погоду или когда вы ведете активный образ жизни, вашему организму, вероятно, потребуется больше, чем это.

Чай и кофе

Напитки, содержащие много кофеина, например крепкий чай и кофе, могут действовать как легкие мочегонные средства, что означает, что они заставляют организм вырабатывать больше мочи.

Пить такие напитки можно, но если большинство ваших напитков — это крепкий чай, кофе или другие напитки, содержащие много кофеина, вам следует каждый день пить немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеин

Как определить, достаточно ли вы пьете

По мере того, как вы становитесь старше, ваше чувство жажды ослабевает, что означает, что мы не всегда можем чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

• моча темного цвета, и вы почти не выделяете, когда идете в туалет
• головные боли
• спутанность сознания и раздражительность
• недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания также могут быть признаками других проблем, поэтому обратитесь к своему терапевту, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.По мере того, как вы становитесь старше, избыточный вес будет влиять на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса вредна для здоровья и может указывать либо на то, что вы едите недостаточно еды, либо на то, что вы плохо себя чувствуете.

Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к терапевту.

Ешьте меньше

По мере взросления естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активным, и ваше тело будет адаптироваться и корректировать общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить то, что вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями, а в перерывах — питательные перекусы.

Важно есть регулярно, хотя бы трижды в день. Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд. Всегда нагревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.Возможно, вы сможете получить помощь в решении подобных проблем через своего терапевта.

Уменьшение количества соли

В среднем вам следует стремиться к тому, чтобы потребление соли не превышало 6 г в день (около 2,4 г натрия). Если вы покупаете полуфабрикаты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли. Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы добавить аромата любимым блюдам.

Сокращение количества сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Алкоголь

Хотя многие люди любят алкоголь в обществе, важно помнить, что алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.

По мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, имеем меньшую массу тела, чем молодые люди, поэтому алкоголь больше концентрируется в крови. Мы также склонны нуждаться в большем количестве лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта.

Важно проверить, не влияет ли употребление алкоголя на принимаемые вами лекарства.

План меню для одиноких — Руководство по здоровому питанию

Пытаться сократить счет за питание, потратив и на все необходимое питание, может быть сложно. Но этого не должно быть! Мы подсчитали суммы и подготовили этот еженедельный план меню для одиночных игр, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупке продуктов, а также сохранить здоровую диету.

Это меню основано на энергетических и пищевых потребностях женщины в возрасте от 20 лет.Мужчинам следует добавить дополнительные закуски и увеличить размер порций во время еды.

Диетолог Роуз Карр говорит: «Здоровое питание, когда готовит только один из вас, может показаться слишком сложной задачей. Но оно того стоит, если учесть, что вы получаете все необходимое питание в течение целой недели, а также экономите деньги. Вы можете разложить закуски по своему усмотрению — включите их в еду, если вам так удобнее ».

• Средняя стоимость одного человека: 88

долларов США

• Наше меню: 70 $
• Сэкономьте 18 $
• 18 $ в неделю в течение года = 936 $ = длинные выходные в Оз!

Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски в течение недели и включает все питание, необходимое каждому члену семьи — всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровья (на основе рекомендаций Министерства здравоохранения).Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которые также значительно дешевле, чем средняя стоимость еды для разных домохозяйств.

Мы установили цену для этого меню на основе среднего недорогого супермаркета. Мы следовали этим правилам:

• покупаем вещи по спец по возможности
• мы использовали как можно больше сезонных продуктов
• мы выбрали продукты «под собственной торговой маркой» в супермаркетах, когда они были самым дешевым вариантом.
• Мы закупили основные продукты в больших упаковках и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
• мы включили домашние версии предварительно упакованных продуктов, таких как хумус и песто.
• мы сделали свой йогурт (из купленных смесей — сэкономьте еще больше, сделав это с нуля).

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок — это то, что вам нужно для рецептов в меню, и вам не нужно покупать их каждую неделю. Это означает, что ваша первоначальная поездка по магазинам может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

• Проверка деликатесов в специализированных мясных лавках, фруктовых и овощных магазинах
• проверка всех бункеров для сыпучих материалов
• Покупки фирменных азиатских ингредиентов в азиатских супермаркетах
• Покупка фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
• покупка товаров оптом, а затем их замораживание, например, мясо и сыр, в специальном
• сажает собственные травы, салатные смеси, шпинат, серебряную свеклу и другие овощи.

Покупайте один раз в месяц (или по мере необходимости): Эти основные кладовые — вещи, которые вы не можете покупать каждую неделю. Рекомендуем покупать оптом и хранить.

• Нут консервированный
• чечевица консервированная
• томаты консервированные
• кофе
• Спрей для кулинарного масла
• Нут сушеный
• сушеные травы
• Чечевица сушеная
• мука (белая, непросеянная)
• чеснок
• мед
• Мармит / Вегемит
• Milo
• репчатый лук (красный, коричневый, по желанию)

Покупайте время от времени: Эти нерегулярные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, если позволяет бюджет и по спец.

• бекон
• уксус бальзамический
• пиво
• шоколад
• паста из трав
• ореховые масла, такие как ореховое и кунжутное
• оливковое масло
• сыр пармезан
• вино

План меню для одиночек (см. СКАЧАТЬ ссылку внизу страницы)
План меню для пар (ссылки на статью)
План меню для семей (ссылки на статью)

Ссылки на рецепты

Шоколадно-абрикосовый ломтик
Куриный суп по-деревенски
Яйцо по-испански
Свинина в абрикосовом соусе с пюре из трав
Простая томатная лепешка
Сардинская кесадилья
Салат нисуаз из фасоли

Список покупок на неделю

Фрукты и овощи

• бананов x 7
• капуста x 1/2
• моркови x 3
• салат из зелени / салат
• кумара 1
• нектаринов x 8
• лук 1
• картофеля х 3
• Лук зеленый (пучок)
• помидоров x 7

Галантерея

• коричневый рис 1 упаковка
• Бразильских орехов x 9
• какао-порошок 1 упаковка
• кускус (гигантский или обычный) 1 пкт
• чипсы из темного шоколада 1 упаковка
• курага 1 стакан
• макароны 1 шт
• сухарики рисовые 1 упаковка
• овсяные хлопья x 2 стакана
• маленькие макаронные изделия (например.рисони) 1 пкт
• соевый и льняной хлеб 1 буханка
• лепешки 1 шт
• сухарики цельнозерновые 1 шт
• лаваш из непросеянной муки 1 пкт
• смесь йогурта на 1 л

Консервы / бутылки

• яблочный соус 1 банка
• джем абрикосовый
• фасоль запеченная 420г банка
• Нут консервированный 400г банка
• консервированные фрукты 1 банка
• мед
• варенье
• фасоль 1 банка
• арахисовое масло
• сардины 1 банка
• вяленых помидора x 6
• тунец 185г банка

Охлажденная / замороженная

• сыр 1 маленький блок
• творог (500г)
• яйца (6)
• сыр фета 1 упаковка
• нежирное мороженое 1 банка
• обрезки молока 1 л

Свежая курица / рыба / мясо

• куриные бедра (400г)
• свежие мидии x 9 (покупайте в тот же день, если хотите использовать)
• стейк из свинины 1
• филе стейка 1

Наконечник

Используйте контейнеры для больших объемов, чтобы купить столько хлопьев, сухофруктов, орехов и бобовых, сколько вам нужно.Вы сэкономите деньги и место.

5 из моих любимых блюд для здорового человека

Доброе утро! Мы с девочками сейчас находимся в Джорджии, а Дэвид продолжает жить в Северной Каролине. Я думаю, что это, возможно, самый длинный из всех, что мы были в разлуке, но мы по-прежнему заняты множеством забавных вещей, которыми я с нетерпением жду возможности поделиться с вами. Однако сегодня в центре внимания — знаменитый мужчина.

Larabar (вкусные батончики без ГМО и глютена на основе фруктов и орехов) пропагандирует мужское здоровье в ноябре и попросил меня помочь в распространении информации.Они даже прислали мне сумку в мужском стиле, полную вкусностей (и четыре, чтобы подарить вам, ребята!). Здесь есть футболка, сумка, копия No Meat Athlete, наушники и разнообразная коробка Larabars (которая уже наполовину исчезла после нашей поездки).

Хотя я обычно не ем много батончиков (, за исключением моей вышеупомянутой поездки, где мы с Хейли съели половину коробки. В мою защиту, вы видели некоторые из их вкусов ?! Пекан, тыква пирог, печенье с кешью и имбирный пряник ?! Вкусный .), Дэвид делает. Он много разъезжает, и я стараюсь держать его в запасе закусками на вынос, особенно батончиками и миндалем, потому что они полезны и могут храниться в машине независимо от температуры на улице.

В честь мужской миссии Ларабара по здоровью я также подумала, что поделюсь некоторыми из любимых домашних блюд Дэвида. Мне повезло, что он съест все, что я готовлю, но есть несколько фаворитов, которые я мысленно выделяю, когда хочу, чтобы его глаза загорелись, что у нас на ужин что-то кроме капусты (я шучу, я шучу ).

1. Chicken Enchiladas . Что не нравится в этой классике? Мне нравится этот рецепт, потому что из него получаются две большие сковороды, но на прошлой неделе я приготовила одну большую и две маленьких по тому же рецепту, чтобы помочь запастить морозильник для Дэвида, прежде чем мы уедем из города.

2. Курица Буффало что угодно. На тарелке ниже изображены обертки из салата (хотя и переливающиеся), но я обычно покупаю лепешки или булочки, чтобы Дэвид использовал их. Я люблю версию в мультиварке для прохладной погоды или жарки куриных грудок на гриле и удушения соусом из буйволиного молока и крошками сыра с голубой плесенью.

3. Коричневый сахар и лосось из бурбона с жареным картофелем. Я знаю, опять же с лососем, но он действительно хорош. Однако, когда я готовлю рыбу и овощи, я всегда стараюсь увеличить объем еды, чтобы наполнить желудок Дэвида. Я предпочитаю жареный картофель, крупными кубиками или кружками. Я просто поливаю оливковым маслом, выкладываю на противень и посыпаю гималайской солью перед запеканием при температуре 350 градусов в течение часа (вы можете увеличить температуру и уменьшить время обжарки, если необходимо, но я обычно предпочитаю более длительное обжаривание.

4. Грио Бургер . Это фаворит Дэвида. Независимо от того, сколько раз у него это было, всякий раз, когда я делаю их, он кусает, кивает головой и говорит: «М-м-м, это здорово !!»

5. Рыбные тако. Я каждый раз делаю их по-разному, хотя часто выбираю эту комбинацию. В прошлый раз я потратился на сальсу из манго, и это было забавно. Каким бы ни было разнообразие, я всегда получаю одобрение, когда идет вечер тако с рыбой, и большой палец вверх во время ужина, всегда приятно!

А в качестве бонуса к завтраку эти .

Замораживаемые бутерброды для завтрака. Эти БОЛЬШИЕ парни могут отвергать идею «Чик-фил-драйв» в 100% случаев по утрам, когда Дэвид встает и рано уезжает. Это довольно хороший рекорд.

И, как я уже упоминал ранее, у Ларабара для вас есть 4 упакованных подарка!

На победу. просто прокомментируйте ниже, какой вид Larabar вам нравится больше всего или какой из них вам больше всего нравится!

Конкурс завершится завтра (вторник, 25 ноября) в 23:00, и я объявлю победителя в среду.

Надеюсь, вы все хорошо провели выходные!

Лучшая диета для людей, которые работают с 9 до 5

План питания, который рекомендует диетолог, чтобы вы получали нужные питательные вещества, независимо от того, чем вы заняты.

Хотя большинство из нас имеет достаточно хорошее представление о том, что представляет собой план здорового питания, иногда ему мешает жизнь. Знание лучших быстрых и легких вариантов питания для занятых людей — вот разница между хорошим и плохим питанием. Так как же будет выглядеть день идеального питания для занятого профессионала?

7 утра

Чтобы оптимизировать метаболизм, лучше всего завтракать до 8 утра.Выбегая за дверь с небольшим количеством кофе, выходной день начинается не с той ноги. Лучшие варианты завтрака, которые вы можете быстро приготовить дома, включают овсяные хлопья с низким ГИ или мюсли с густым йогуртом и фруктами, яйцо или печеные бобы на тосте или даже жидкий пищевой напиток, который вы можете захватить по дороге на улицу.

Если вам нужно что-то купить по дороге на работу, кофе и гренки на зерновом хлебе очень питательны. Банановый хлеб, турецкие тосты и большой кофе на основе сиропа содержат большое количество обработанных углеводов и сахаров и не являются хорошим выбором.

10:00

Если вы хорошо позавтракали, через несколько часов вы должны почувствовать легкое голодание. Это показывает, что ваше тело эффективно сжигает топливо. Теперь хорошие закуски включают густой йогурт, фрукты и цельнозерновые крекеры с нежирным спредом. Также идеально подойдет чашка зеленого чая. Было показано, что употребление трех чашек зеленого чая в день немного увеличивает скорость метаболизма.

13:00

Обед — это когда что-то может пойти не так. Если вы не ели достаточно еды в течение всего утра, вы можете заметить, что именно сейчас вы начинаете жаждать сахара.Чтобы справиться с этой тягой и избежать перекусов жирной и сладкой пищей, убедитесь, что ваш обед содержит достаточное количество овощей и белка. Простые бутерброды с ветчиной или сыром, салаты из тунца или овощные супы — все это легкие варианты, но они не содержат той массы, которая необходима для того, чтобы вы насытились. Лучше попробуйте салаты из тунца, лосося или курицы с фасолью или зерновым хлебом, супы с крекерами и тунцом или небольшую курицу или фарш из макарон с салатом.

16:00

Если у вас был хорошо сбалансированный обед, вы должны быть довольны до полудня, когда вы должны съесть что-нибудь легкое, прежде чем перекусить поздно вечером и совершить набег на кладовую перед ужином .Орехи содержат незаменимые жиры и сытны. Попробуйте закуску на основе орехов или ореховую пасту с цельнозерновыми крекерами. Если вы жаждете сладкого, попробуйте нежирный горячий шоколад.

18-19 вечера

Поздний ужин — одна из самых больших ошибок, которые мы совершаем, но иногда она неизбежна из-за долгого рабочего дня и длительных поездок на работу. Ужин должен быть легче, чем позже вы его съедите, с легкими блюдами, приготовленными на гриле, с овощами и салатами. Если вы часто едите после 20:00, съешьте легкий ужин из супа или салата и более тяжелый основной прием пищи в обеденное время.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Здоровое питание для рабочих и подрядчиков

Разнорабочие и подрядчики являются одними из самых трудолюбивых людей, и компании-разработчики программного обеспечения для управления подрядчиками, такие как GoContractor, знают, что очень важно, чтобы они сохраняли свою энергию в течение дня, не только для того, чтобы завершить работу, но и для того, чтобы сохранить свою мозг предупреждает, чтобы избежать ошибок или несчастных случаев.Во всех отраслях тяжелой промышленности, таких как строительство, нефть, газ, энергетика и производство, стоимость усталого, отвлеченного или голодного рабочего может иметь пагубные последствия. Фактически, по оценкам, в Великобритании пропуск еды обходится экономике Великобритании в 300 миллионов фунтов стерлингов в год, потому что голодные рабочие менее продуктивны. В США исследования рациона питания и производительности работников показывают, что предприятия не только теряют производительность, когда работники вызывают заболевание или имеют длительные заболевания, но они также проигрывают, когда умы рабочих менее чем бдительны и присутствуют, что может быть напрямую связано с плохое питание.В отчете указывается, что такая «умственная медлительность» может привести к снижению производительности, потере инноваций и даже несчастным случаям. Итак, что можно сделать, чтобы ваши рабочие и подрядчики не испытали этого во время работы? Давайте посмотрим на работу, но также будем держать свой мозг начеку, чтобы избежать ошибок или несчастных случаев. Во всех отраслях тяжелой промышленности, таких как строительство, нефть, газ, энергетика и производство, стоимость усталого, отвлеченного или голодного рабочего может иметь пагубные последствия. Фактически, по оценкам, в США.К., пропуск еды обходится экономике Великобритании в 300 миллионов фунтов стерлингов в год, потому что голодные рабочие менее продуктивны. В США исследования рациона питания и производительности работников показывают, что предприятия не только теряют производительность, когда работники вызывают заболевание или имеют длительные заболевания, но они также проигрывают, когда умы рабочих менее чем бдительны и присутствуют, что может быть напрямую связано с плохое питание. В отчете указывается, что такая «умственная медлительность» может привести к снижению производительности, потере инноваций и даже несчастным случаям.Итак, что можно сделать, чтобы ваши рабочие и подрядчики не испытали этого во время работы? Давайте взглянем.

Как плохое питание влияет на рабочих

Плохое питание и плохое питание могут иметь пагубные последствия для физических лиц и подрядчиков: влияя на их моральный дух, безопасность, производительность и долгосрочное здоровье, согласно отчету Международной организации труда, в котором изучалось влияние плохого питания на рабочих. Согласно отчету, ежегодные экономические издержки ожирения для предприятий в США.S. на страхование, отпуск по болезни или другие связанные выплаты составляют 12,7 миллиарда долларов в год. Кроме того, в отчете было обнаружено, что две трети населения США имеют избыточный вес, прямые медицинские расходы составляют 51,6 миллиарда долларов, а снижение производительности труда обходится в 3,9 миллиарда долларов США. В отчете отмечается, что слишком часто еда на рабочем месте рассматривается работодателями как «второстепенная мысль или помеха», оставляя ее упущенной возможностью повысить производительность и моральный дух. В отчете говорится, что на многих рабочих местах предлагается нездоровый и неизменный выбор продуктов питания с торговыми автоматами, которые регулярно заполняются нездоровыми закусками, в результате чего работникам физического труда и подрядчикам не остается ничего другого, кроме как есть полуфабрикаты, что потенциально может нанести вред их здоровью в долгосрочной перспективе и привести к падение продуктивности и внимательности на месте.

Отчет Университета Бригама Янга также подтвердил это исследование, в котором говорится, что работники, которым было трудно заниматься спортом в течение дня, на 96% чаще теряли продуктивность. Рабочие, которые редко едят фрукты, овощи или другую здоровую пищу, например, продукты с низким содержанием насыщенных жиров, на 93% чаще теряют продуктивность, а курильщики на 28% чаще сообщают о падении производительности. Согласно отчету, эти цифры подчеркивают важность продвижения альтернатив здоровому питанию на рабочем месте и должны побуждать работодателей развивать эффективное лидерство, которое может сыграть поддерживающую роль в выборе здорового образа жизни для работников физического труда, подрядчиков и рабочих в более широком смысле.Если ваши рабочие или подрядчики не придерживаются здоровой диеты, есть вероятность, что это пагубно скажется на производительности в будущем и может повлиять на качество работы.

Разработка плана питания

Как отмечает Livestrong, работники, которые регулярно выполняют физическую работу, напрямую зависят от того, что они едят. Поэтому необходимо разработать здоровый и сбалансированный план питания с большим количеством высококалорийной пищи для подрядчиков и работников физического труда.Этот план гарантирует, что уровень энергии останется неизменным, и рабочие и подрядчики не будут голодать и выполнять задания неправильно или, что еще хуже, увеличивать риск несчастных случаев на объекте. Есть много советов о том, как составить для вас правильный план, но факт остается фактом: здоровое питание и регулярные упражнения — две из самых эффективных мер для сохранения здоровья, которые могут реально повысить уровень энергии и памяти человека и обеспечить их может концентрироваться и в течение продолжительных периодов времени.

Вашему телу необходимо выполнять тяжелую работу, оно превращает калории в топливо. Вот почему вы должны знать разницу между хорошими углеводами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и бобы, и плохими углеводами, такими как сахар или картофель. Вы также должны сбалансировать их с помощью достаточного количества белков, таких как рыба, курица, нежирный фарш или нежирная говядина, которые обеспечат поддержание уровня энергии и подпитку ваших мышц. Есть еще несколько вещей, которые следует учитывать, например, калорийность каждого приема пищи, баланс жиров, белков и углеводов и время, которое пагубно важно.Приведенный ниже список может быть полезным компаньоном при ориентации ваших новых подрядчиков и подрядчиков.

Завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи в день и идеальное время, чтобы съесть много полезных углеводов перед тем, как отправиться на место. Существует много продуктов, которые предполагают, что они на 100% здоровы и с низким содержанием жира, но есть вероятность, что большинство из них также с высоким содержанием сахара. Как упоминал Гроккер, вот несколько советов по здоровому завтраку, идеально подходящих для работников физического труда и подрядчиков:

• Каша из авокадо и персика, каша, богатая хорошими углеводами и белком, придаст вашему энергетическому уровню столь необходимый заряд энергии.
• Яичница, шпинат и тосты с банановой стороной.
• Смузи из водяного кресса, специально разработанная для повышения уровня энергии.
• Протеиновые шарики без глютена.

Обед

Точно так же обед не означает, что вы отправляетесь в местный гастроном, чтобы купить булочку и пакет чипсов, это может быть гораздо больше:

• Обертка из тосканского тунца с тунцом, полным полезных белков
• Сэндвич с курицей и индейкой
• Куриный клуб панини
• Два куриных филе в соусе Каджун с коричневым рисом

Ужин

На ужин всегда лучше иметь хорошее сочетание белков и хороших углеводов.Работа наемным работником или подрядчиком может быть тяжелой и интенсивной работой, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно еды, которая может удовлетворить ваши диетические потребности:

• Жареный лосось на сковороде
• Стейк и коричневый рис.
• Палтус в миндальной корке и овощное карри.
• Куриная грудка гриль с чесночно-томатным соусом, шпинатом и стручковой фасолью

Закуски

Так же, как обед или ужин, закуски не обязательно должны быть нездоровой пищей, которая подарит вам десятиминутный толчок, а затем неизбежно потеряет энергию.Эти предложения специально разработаны, чтобы дать столь необходимый импульс, который пригодится для любого строительного проекта.

• Свежие фрукты
• Йогурт и цельнозерновые хлопья
• Органические фруктовые коктейли и смузи
• Нежирный сэндвич с индейкой / пленка

Работники физического труда работают долгие, изнурительные часы. Чтобы питаться ими в течение всего дня, совершенно необходимо, чтобы они получали лучшую доступную для них здоровую пищу. Невыполнение этого требования может стоить вашей компании времени, денег и производительности.

.