Как похудеть? Питание, тренировки, упражнения, советы тренера

Как похудеть быстро, правильно и безвозвратно, без проблем со здоровьем? Какие упражнения для похудения существуют? Этими вопросами задаются миллионы людей.

Прежде всего, спешу успокоить Вас, уважаемый читатель. Худеть надо далеко не каждому человеку, чей вес выходит за рамки «нормального». Ведь само понятие нормы веса весьма условно. И если Вы прекрасно себя чувствуете, если у Вас нет жутких хронических болезней, высокого давления, сахарного диабета, если Вы хорошо спите и Ваши дела идут хорошо, скорее всего, у Вас нет большой необходимости худеть. Разве что немного подкорректировать фигуру. А это, согласитесь, совсем не то же самое, что похудеть на 30-40 килограммов.

Если всё же Вам очень нужно избавиться от лишних 3-7 килограммов, внимательно прочтите эту страницу. Здесь есть ответы на все вопросы.

Скажу сразу,  здоровое снижение веса – процесс достаточно простой, если знать, как именно это делать. В то же время надо понимать, что килограммы, набираемые много лет, нельзя вот так просто «скинуть» за пару дней или недель, к тому же не шевельнув пальцем. То есть процесс похудения требует достаточного времени, чтобы организм и Ваша психика смогли перестроиться на новые параметры, вес и размеры, привыкнуть к ним. Если не дать им такой возможности, быстро сброшенные килограммы обязательно вернутся, и, как правило, с избытком. Чтобы похудеть, необходимо приложить определённые усилия.

Ниже на этой странице Вы найдёте статьи с ответами на самые ключевые вопросы, связанные с похудением. Очень рекомендую внимательно и последовательно прочесть все статьи этого раздела, и у Вас сложится полное представление о том, как правильно похудеть, какие конкретные действия необходимо для этого произвести, как удержать достигнутый вес. Просто уделите время внимательному и вдумчивому изучению вопроса, а не суетным попыткам попробовать то или это новомодное средство для похудения.

Поступив так, Вы избежите распространённых ошибок и откровенного обмана со стороны продавцов всевозможных средств для похудения, о которых рассказано ниже.

Как похудеть правильно?

Как похудеть и больше никогда не набирать вес? Как похудеть в области живота, боков и бёдер?

Худеть, как Вы понимаете, можно по-разному. Обычно, если за дело берётся неосведомлённый человек, это выглядит так. Купил по рекламе тренажёр или специальный препарат. Применил. Похудел на несколько килограммов.  Успокоился. Вскоре вес вернулся, так как не были устранены его главные причины. И всё повторяется опять. Купил новое модное средство. Применил. Скинул немного. И опять вернулся к исходному уровню веса или набрал ещё больше. И так многократно.

А после наступает полная убеждённость в том, что похудеть вообще невозможно. Или находятся хитроумные оправдания, отодвигающие очевидные проблемы с весом на задний план.

А годы проходят…  А Вы всё тот же…

Вот они, самые популярные (но, к сожалению, почти бесполезные и дорогостоящие) способы похудеть, бОльшая часть из которых не стоит и гроша, так как не дают обещанного в рекламе эффекта. Тем более никто из производителей этих средств  не гарантирует сохранности Вашего здоровья.

Специальные таблетки и препараты для похудения

Это мочегонные средства для похудения, позволяющие быстро уменьшить показатель на весах за счёт вывода из организма воды. Но не надо путать жир и воду! Потерянный за счёт вывода воды вес вернётся, как только Вы попьёте. Но с водой уйдут из организма полезные соли и витамины, снизится тонус мышц.

Препараты для снижения аппетита, позволяющие не чувствовать голода, а поэтому меньше есть. А как же причины, вызывающие переедание и набор лишнего веса? Решение порой очень банальных проблем, изменение устоявшихся привычек в питании и устранение источников стресса приводит к нормализации аппетита и нормальному похудению без особенных усилий.

Препараты, препятствующие усвоению жиров из пищи – блокаторы жиров. Есть можно ещё больше, а калорий усваиваться будет меньше. Ужасные по своим последствиям лекарства, нарушающие работу пищеварительной системы.

Жиросжигатели, искусственно разогревающие организм, ускоряющие обмен веществ, повышающие артериальное давление, что создаёт иллюзию повышенного тонуса и похудения. Создают столько побочных эффектов, что надо десять раз подумать, прежде, чем начать их принимать. Ведь большинство людей с лишним весом имеют уже повышенное давление, а эти препараты повышают его ещё больше, что просто опасно для жизни.

Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?

Диеты для похудения

Это низкокалорийные диеты для похудения, от которых вес снижается просто потому, что человек почти ничего не ест. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.

Низкоуглеводные. От таких диет люди быстро теряют вес, но он уходит в виде воды, а не жира, так как углеводы являются осмотически активными веществами, удерживающими воду в организме. Если их мало, вода уходит. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.

Монодиеты, использующие преимущественно питание каким-либо одним продуктом. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.

Диеты для похудения с отказом от какого-нибудь одного продукта. Если этот продукт сладости и сахар, то это очень эффективно. Всё остальное – это пустая трата времнеи и нанесение вреда здоровью.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Тренажёры для похудения

Широко разрекламированные тренажёры для тренировки пресса в домашних условиях обещают быстрое похудение. Но от тренировки пресса живот не уменьшается, а лишний вес не уходит. Лишние килограммы уходят совсем от другого!

Модные обручи и другие примочки. От вращения обруча вес не уходит. Просто под жиром мышцы приобретают небольшой тонус.

Пояса для похудения

Плотные матерчатые или клеёнчатые пояса, надеваемые на талию для уменьшения живота и боков в объёме для похудения.

Пояса вызывают временное местное обезвоживание тканей в области талии.

Отсюда небольшое временное снижение обхвата талии в сантиметрах. Но как только вода вернётся в ткани, обхват талии восстановится.

Электромиостимуляторы для похудения в области живота

Это небольшие приборы, вызывающие непроизвольные сокращения мышц в области живота за счёт электрических импульсов. Даже постоянное ношение таких приборов не приводит к снижению веса. Повышение тонуса мышц от постоянного стимулирования током не может привести к общему похудению и снижению веса.

Специальные продукты для похудения

Различные кофе, чаи, наборы. Обладают, в основном, разогревающим, тонизирующим и мочегонным действием, а некоторые замедляют усвоение жиров в пищеварительной системе.

Не приводят к серьёзным сдвигам в обмене веществ и не устраняют главных причин лишнего веса.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?

Упражнения для похудения

Можно смело сказать, что нет никаких упражнений для похудения. Есть упражнения с высоким расходом калорий. Но сами по себе эти упражнения не помогают похудеть.

Упражнения для похудения отлично работают, если соблюдать правила питания. Да и сами упражнения должны быть выстроены в систему.

Комплекс упражнений для похудения

Что делать, чтобы похудеть?

1. Перестаньте искать чудесные средства для похудения, которые избавят Вас от лишних килограммов без усилий с Вашей стороны. Таких средств попросту не существует.

2. Внимательно изучите статьи и уроки этого раздела.

3. Убедитесь, что Вы разобрались с такими понятиями, как:

Скорость обмена веществ
Связь мышечной массы и скорости обмена веществ
Связь частого питания и скорости обмена веществ
Что такое катаболизм и анаболизм
Правильное питание
Интервальный тренинг
Что такое EPOC
Круговая тренировка
Что такое L-карнитин и зачем он нужен
Сывороточный протеин и зачем его принимать
Правила жиросжигающей тренировки
Что такое гликемический индекс

4. Вам не обязательно делать всё, о чём я рассказал в своих статьях. Но сделайте хоть что-нибудь для себя! Знание само по себе ничего не меняет. Активное действие – вот что меняет Вашу жизнь и Ваше тело. Как только поняли, что именно надо делать, начинайте это делать!

Изучите эти статьи о грамотном снижении веса, и у Вас не останется вопросов о том, как похудеть правильно.

Как похудеть быстро и надолго?

Лучшая стратегия — сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные — непосредственно сжигать жир. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ходьба

Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.

Плавание

Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку — на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы — самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение шести часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом — мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прыжки на батуте

Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.

Бадминтон

Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.

Танцы

Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы — это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).

Как похудеть? Эффективные фитнес-тренировки

Фитнес – обобщённое название комплексов по совмещению питания и тренировок для похудения либо коррекции фигуры. Результатом становятся не только улучшения в весе и параметрах, но и бодрость, здоровье, отличный внешний вид.

В фитнес-тренировках могут быть совмещены самые разные спортивные направления: растяжка, силовые и кардио-тренировки. За счёт таких сочетаний достигается отличный эффект: укрепление суставов и мышц с набором мышечной массы, сброс лишнего жира, корректировка «проблемных мест». В результате всегда наблюдается значительное улучшение фигуры в целом.

Фитнес: базовые правила

На первый взгляд может показаться, что фитнес – просто «смесь всего подряд», но это не так. У него есть основные правила, которые нужно соблюдать для получения желаемого эффекта:

1. Правильное питание. В фитнесе есть несколько принципов, которых нужно придерживаться. От сладкого стоит отказаться, либо снизить его количество до минимума. Также потребуется исключить жирную еду, полуфабрикаты и фаст-фуд. Дополнительно нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, исключить переедание. Важно придерживаться правил сбалансированного питания с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Кисломолочные продукты, сухофрукты и орехи также надо включить в рацион. Но не забывать об ограничениях: орехи и сухофрукты калорийны.

2. Постоянные тренировки. Они должны стать регулярными хотя бы до получения нужного результата. Без контроля питания занятия дают малый эффект, но если добавить их к ограничениям в еде, фигура будет улучшаться очень быстро.

3. Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя. Эти факторы могут казаться незначительными, но они тоже влияют на фигуру. Кроме того, часто выпивающему человеку сложнее придерживаться ограничений в питании, а курящему труднее выполнять упражнения.

4. Комплексный подход. Это касается не только вышеперечисленного, но и тренировок. Постоянно развивая разные группы мышц, а также комбинируя варианты занятий, можно достичь отличного эффекта.

5. Фитнес должен быть привычкой. Если придерживаться всех правил в течение недели-трёх, результат будет слабым и нестабильным. Смысл фитнеса – в том, чтобы выработать в себе здоровые привычки, которые потом станут автоматическими.

Фитнес выбирают люди, которые хотят сделать здоровый образ жизни постоянным. Такой подход – польза для всего организма, а также хорошее самочувствие и отличная внешность. Вышеописанные правила – путь к похудению и красивому телу.

Когда ждать результатов?

Как и многие виды тренировок, фитнес не может дать мгновенного эффекта. Заметная разница появляется в среднем через месяц. У кого-то она может проявиться раньше, у кого-то – чуть позднее.

Первым делом происходит уменьшение жировых отложений. Тело визуально улучшается, «подтягивается». При этом весы – не показатель. Зачастую у людей, увлекающихся фитнесом, вес не сильно меняется, потому что происходит замещение жира мышцами. А мышцы, в свою очередь, весят намного больше, чем жир того же объёма.

Переживать по этому поводу не стоит: тот вес, который действительно является лишним, уйдёт. Обычно это происходит через 2-3 месяца занятий.

Тем, у кого главная цель – похудение, стоит приготовиться к относительно небольшой скорости снижения веса. Упорство и терпение будут вознаграждены стабильностью результата, в то время как у других людей, которые торопились похудеть на диете, килограммы быстро вернутся.

Фитнес стал образом жизни для тысяч людей. Поначалу кажется, что жить в таком режиме постоянно невозможно. Так думали очень многие, но, перепробовав десятки неэффективных методов, они приходили к выводу, что лучше фитнеса ничего нет. 

Преимущества:

1. Эффективное похудение.

2. Не приходится сидеть на «голодных» диетах.

3. Вес и объёмы не возвращаются.

4. Нет постоянных «срывов».

5. Улучшается здоровье.

Тренировки сами по себе – не из простых. Однако после них наблюдаются приятные ощущения, лёгкость, бодрость и хорошее настроение. Самый главный плюс – отражение в зеркале, которое лучше всего мотивирует двигаться вперёд.

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

• широкая костная структура и склонность к росту мышц
• высокие силовые показатели
• способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

• склонность к набору жировой массы
• склонность к малоподвижному образу жизни
• склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
• Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

• чередование циклов на массу и на рельеф
• акцент на функциональных тренировках
• регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

• скручивание на тренажере;
• уголок на турнике;
• упражнение «дровосек»;
• подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
• наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

• подъем ног лежа на спине;
• упражнение «пловец»;
• боковая планка;
• скручивания;
• велосипед;
• ножницы;
• касание пяток;
• скручивание в планке;
• складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

• йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
• силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
• парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
• йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

• уттанасана;
• саламба сарванасана;
• джану ширшасана;
• урдхва прасарита падасана;
• навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

• чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
• следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
• давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
• держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
• интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

• Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
• Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
• Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
• Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

• средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
• куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
• метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Питание или фитнес: что важнее?

Все мы знаем, что для снижения веса и коррекции своей фигуры необходимо и правильное питание, и спорт. Тем не менее, ходит много споров по поводу того, что из этих двух составляющих является более важным и эффективным.

Считается, что не правильное питание мешает эффективному тренингу и не дает достигать максимальных результатов, которые мы могли бы достигнуть при той же регулярности тренировок в сочетании с правильным питанием. Часто, думая, что правильно сбалансированный рацион дает организму все необходимые питательные вещества, многие делают ставку именно на диету, вводя разные ограничения в питании, снижая калорийность употребляемых блюд, а не спорт.

Последние научные исследования, проведенные учеными, показали, что спорт в решении проблем с лишним весом играет все-такие первостепенную роль и отказываться от него не стоит.

Ученые выяснили, что наиболее эффективно поддержать свой вес после похудения получалось у тех людей, кто регулярно тренировался.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали люди, которые смогли скинуть 10 кг веса и больше и сохранили этот результат в течение года. Они питались так же, как и люди, имеющие лишний вес, то есть не сидели на диетах  и не придерживались правильного питания. Поддержать вес после похудения им помогали только регулярные активные тренировки.

Ученые сделали вывод, что хорошего результата можно достичь, не ограничивая себя в питании, за счет большой физической активности.

Это, конечно, не значит, что питание не стоит контролировать. Данные этого исследования — одна из многих причин, которые мотивируют регулярно и активно тренироваться и не бросать свои тренировки после достижения желаемого результата. А сбалансированное, правильное питание поможет вам в этом.

Если вы не знаете, как составить эффективную программу тренировок и рацион питания, которые помогут вам достичь поставленных целей, вам помогут опытные тренеры Silver gym. Не стесняйтесь просить о помощи, пусть эффективный тренинг станет вашим первым шагом на пути к мечте!

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.
Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.
Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Автор: Лайл Макдональд

калорий в алкоголе — NHS

Знаете ли вы, что стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, как кусок шоколада, а пинта лагера содержит примерно столько же калорий, как пачка чипсов? Итак, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно подумать о том, что вы пьете, а также о том, что вы едите.

Выпивая 4 бутылки вина в месяц, вы получаете около 27 000 ккал в год, что эквивалентно потреблению 48 Биг Маков в год.Выпивая 5 пинт лагера каждую неделю, вы получаете 44 200 ккал за год, что эквивалентно употреблению 221 пончика.

Жидкие калории

Вы можете узнать калорийность многих других напитков с помощью блока Drinkaware и калькулятора калорий.

Увеличение веса

Вино, пиво, сидр, спиртные напитки и многие другие наши любимые напитки сделаны из натурального крахмала и сахара. Ферментация (и дистилляция некоторых напитков) используется для получения алкоголя.

Вот почему алкоголь содержит много калорий — 7 калорий на грамм, что почти равно грамму жира. Кроме того, дополнительные калории могут содержаться в добавленных напитках для миксера, таких как кола или тоник.

Регулярное употребление большего количества алкоголя, чем рекомендует NHS, может заметно повлиять на вашу талию и вызвать менее очевидные, но более серьезные проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о рекомендуемом лимите для алкогольных единиц.

Советы по предотвращению увеличения веса:

• Мужчинам и женщинам не рекомендуется регулярно пить более 14 единиц в неделю.
• Чередуйте алкогольный напиток со стаканом воды — это поможет предотвратить обезвоживание.
• Не пить натощак. Если вы хотите перекусить во время питья, выберите более здоровый вариант.
• Питье по кругу может означать, что в конечном итоге вы выпьете больше, чем планировали. Вместо этого пейте в удобном для вас темпе.
• Попробуйте сократить вместе с другом, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться этого с моральной поддержкой.
• Съешьте здоровый ужин перед тем, как начать пить, чтобы у вас не возникло соблазна пойти на менее здоровые блюда позже вечером.
• Делайте небольшие глотки.
• Избегайте «запой» — не рекомендуется «копить» свои единицы, чтобы тратить деньги на выходные.
• Если вы пьете белое вино, почему бы не добавить немного газированной воды, чтобы такое же количество единиц прослужило дольше?

Узнайте больше советов по сокращению употребления алкоголя.

Последняя проверка страницы: 13 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2023 г.

Журнал похудания для женщин: милый журнал о еде и фитнесе для женщин | Мотивационная диета и планировщик упражнений

Попробуйте, результат вам понравится!

Следите за тем, что вы едите, составляйте планы диеты, следите за своим голоданием, развивайте новые привычки и достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого прекрасно иллюстрированного журнала Food & Fitness Journal Today!

Вы будете удивлены, узнав, как записи в этом дневнике помогут.Записав подробности всего за один день, вы внезапно станете более приверженными своим целям и разовьете новый уровень осведомленности. По прошествии нескольких дней видение вашего тяжелого труда и достижений в черно-белых тонах даст вам мотивацию, необходимую для продолжения. (Не волнуйтесь, если вы время от времени колеблетесь, просто обязательно запишите это. Немного здорового чувства вины может творить чудеса!)

ТОЛЬКО ПЛОХАЯ ЖЕНЩИНА, ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯСЯ, поразила бы вас !!

В нем 90 ежедневных страниц (примерно на 3 месяца / 12 недель), на которых вы можете отслеживать свое питание и занятия фитнесом.Вам просто, быстро и легко записывать ключевую информацию, в то же время получая столь необходимый импульс от ежедневных мотивационных цитат.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:

• Ежедневные мотивационные цитаты, чтобы начать свой день
• Трекер прогресса
• Еженедельная установка целей
• Еженедельный список дел
• Полный трекер веса
• Полный трекер измерений

Ежедневно Страницы журнала — которые содержат:

• Журнал питания
• Журнал фитнеса
• Планировщик питания
• Отслеживание потребления воды
• Журнал сна
• Журнал кофеина
• Отслеживание чувств и эмоций
• Много места для ежедневных утверждений, размышлений, и заметки

Мы надеемся, что вам понравится этот журнал и что он приведет вас к продолжительному образу жизни, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям.Некоторые изменения в этом выпуске являются результатом комментариев профессиональных экспертов по фитнесу, а также людей, которые использовали предыдущие версии. Мы искренне ценим эти добрые предложения и, как и прежде, приветствуем любые новые комментарии, которые могут у вас появиться.

Питание для похудания / Диета / Планирование питания

Когда поесть и что поесть — постоянные вопросы, влияющие на вашу физическую форму
и цели в отношении здоровья, а также ваше желание похудеть. Я недавно был
задал вопрос по электронной почте, в которой задавался вопрос: Что я должен есть / пить раньше,
во время и после тренировки? Мне 40 лет и моя цель — посмотреть
лучше и здоровее.Другими словами, мне нужно похудеть.
Ответ будет зависеть от вашей цели, но понимание A после,
B efore, D Ввод (ABD) Workout Nutrition будет
лучше помочь всем группам (спортсмены, худеющие, общее состояние здоровья
клиенты) достигают своих личных целей. Я видел ABD
Nutrition на недавней Среднеатлантической региональной конференции NSCA, которую провел
Пол Мур, MS, RD, CSCS of Fitness4 Pros, считает, что это блестящий способ
обсудить питание на протяжении всего тренировочного цикла.

Понимание того, какие продукты и напитки лучше всего подходят для похудания и здоровья.
Прибыль требует постоянного поиска личности. Вот некоторые
предложения, которые помогут вам выяснить, ЧТО есть, КОГДА есть, поскольку это
все зависит от ваших личных предпочтений / антипатий и целей.

Для целей здоровья / фитнеса / сокращения жировых отложений:
Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и стать здоровым, правильно
питание и хорошо продуманный план тренировок жизненно важны для достижения этой цели.
Цель.Вы должны поэкспериментировать с типами упражнений, которые создадут
хорошее сжигание калорий, а также поиск источников низкокалорийных продуктов, которые работают
лучше всего подходит для вашего уровня энергии. Следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок
будь то тренировки с отягощениями с большей или меньшей интенсивностью
кардио, поскольку они обычно определяют, достаточно ли вы едите
продукты. Если вам нужно сбросить значительный вес (40+ фунтов), попробуйте немного
ударные кардио варианты, такие как езда на велосипеде, эллиптические планеры, плавание,
водный бег, гребля и т. д.См. Некоторые идеи тренировок в соответствующей статье:

Безударные варианты

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:
Если ваша цель — сжигать жир, ваша тренировка должна привести вас к сжиганию жира.
зоны к тому времени, когда вы закончите тренировку в течение дня. В
подготовка вашей тренировки должна быть сначала выполнена гимнастикой или отягощениями
с помощью устойчивого аэробного кардио по вашему выбору. В основном, упорно идти первым
половину тренировки и сжечь сахар в крови (анаэробная активность сгорает
гликоген) в качестве основного источника энергии.Это может занять около 15-20 часов.
минут интенсивной тренировки в зависимости от количества съеденной еды
перед тренировкой дня. Как только вы почувствуете выгорание от
этот раздел анаэробной активности, теперь пора заняться аэробикой и получить
в режим сжигания жира. ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА сразу после
просыпаться перед едой.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Вот где вы можете оставаться в режиме сжигания жира еще немного.Если
вы откладываете употребление углеводов сразу после тренировки еще на 30-60
минут вы будете в порядке и на самом деле все еще будете использовать жир в качестве основного
Энергетический ресурс. В течение следующих нескольких часов дня ваш метаболизм
будет выше, что приведет к сжиганию большего количества калорий, чем если бы НЕ тренировался
утро. Через некоторое время вам нужно будет есть хорошие углеводы.
(фрукты / овощи) и протеин для восстановления сил после тренировки.
Ограничьте количество углеводов в день и постарайтесь исключить сахар.Найти то, что
углеводы и белки работают лучше всего для вас и ваших энергетических потребностей
на день (работа, дом, дети и т. д.). Добавки, как правило, входят в
играть во время игры по питанию после тренировки. Я лично не в
ежедневные добавки, кроме некоторых капсул омега-3 и 6, а также некоторых
мультивитамины, особенно богатые всеми витаминами группы В. Для быстрого исправления
а вместо еды в крайнем случае возьму немного порошка сывороточного протеина
в молоке. Вам все еще нужно подготовиться к следующей тренировке,
есть что-то, даже если вы пытаетесь похудеть.

Связанная статья: Какие
Первая тренировка с отягощениями или кардиоупражнение?

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть и стать более здоровым, в зависимости от вашего
интенсивность тренировки, возможно, вам не потребуется есть перед тренировкой. Если
ваша цель — перейти в режим сжигания жира, тем меньше углеводов вы съедите до
тренировки уменьшат количество времени и усилий, необходимых для получения
режим сжигания жира / низкого гликогена).Если тебе нравится тренироваться
сразу после пробуждения у вас самый низкий уровень сахара в крови для
день. Пришло время сделать короткую серию интенсивных упражнений, а затем
затем выполните то, что я называю кардио-упражнениями в разговорном темпе. Если ты можешь говорить
и немного запыхавшись, вы находитесь в основной зоне сжигания жира.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
Если вы не тренируетесь в течение продолжительных периодов времени, чтобы привыкнуть к 8-10
часов обучения в Школе специальных операций, прием пищи в обычном
часовые (или более короткие) тренировки не нужны.Просто пей воду, чтобы
оставайтесь гидратированными, и если вы сильно потеете во влажную летнюю жару.
При сильном потоотделении следует выпить одну-две порции
электролиты, чтобы заменить то, что вы теряете во время потоотделения.

Отличные идеи для белков, углеводов и жиров:

Варианты углеводов:
Мультизерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, крупы, хорошие углеводы, например
овощи (салат ромэн, брокколи, спаржа, морковь) и фрукты,
(помидоры, клубника, яблоки, ягоды, апельсины, виноград и бананы)
производят отличные углеводы для получения энергии.Держись подальше от белого хлеба,
макаронные изделия, рис и любую мучную выпечку. Сахар твой убийца
исключите сахарные напитки / замените их водой и несладкими напитками, если вы
может или серьезно ограничить их.

Варианты белков:
Мясо, рыба, курица, яйца, орехи, миндаль, фасоль, молоко, молочные коктейли с
дополнительный порошок сывороточного протеина (по желанию), арахисовое масло. Я лично
ешьте вареные яйца и салаты между приемами пищи во время перекуса или съешьте несколько
порции с основным блюдом из мяса или рыбы для хорошего баланса растений и
животный белок.

Параметры жира:

Рыба, орехи, оливковое масло, продукты, обогащенные омега-3 (молоко, маргарин, арахис
масло). Обычно я получаю большую часть этих жиров из орехов и рыбы, но я
также дополняют жирные кислоты омега-3, наиболее важные для долголетия /
здоровое выздоровление.

Основы HYDRATION :
Любой
группа, которая тренируется, должна
гидрат во время тренировок, чтобы оставаться прохладным и избежать перегрева / обезвоживания
особенно во время чрезмерно потных тренировок, но вам также нужно добавить
электролиты (натрий-калий, магний, а также кальций.) Еда
богатые многими из этих элементов необходимы для вашего восстановления после
значительная потеря воды / электролита. Лично если я смогу отжать
моя рубашка после тренировки, я добавлю еще этих солей в свой пост
тренировочная диета. Конечно, вы можете добавлять спортивные напитки, но держитесь подальше от
дополнительный сахар / электролиты, если вы не потеете. Спортивные напитки с
натрий, калий, углеводы (сахар) — безопасная ставка для гидратации
во время тяжелых потных упражнений.НО если вы не потеете
обильно, эти спортивные напитки не нужны во время упражнений
если вы не находитесь в пустынной среде, где вы не потеете, как это
сразу испаряется. Бананов и воды также достаточно в большинстве случаев.
случаи. Вот несколько идей для увлажнения:

Диета или тренировки: что лучше для похудания

Когда речь идет о похудании, диета и физические упражнения считаются двумя сторонами одной медали. Послушайте, что диетолог Ручи Шарма говорит о спорах о диете и тренировках для похудения.

Когда дело доходит до потери веса, существует несколько факторов, наиболее важными из которых являются диета и тренировки. Оба они идут рука об руку, чтобы помочь вам достичь желаемой формы. Сложно выбрать один!

Если питание помогает изменить способность организма быстро терять вес, упражнения помогают наращивать мышечную массу. Вот почему сочетание диеты и тренировок помогает людям победить в игре по снижению веса.

Дело не в том, что одно лучше другого — вместо этого посмотрите на оба в одном свете для получения оптимальных результатов. Кардио и интенсивные тренировки могут помочь вам похудеть, как и ваши привычки в питании, но тренировки и диета в сочетании друг с другом приводят к более устойчивой потере веса.

Потребление сотен калорий занимает всего несколько минут, на сжигание которых уходят часы и дни. Например, требуются дни сознательного приема пищи и 30 минут напряженной ходьбы, чтобы сжечь 140 калорий, которые потребляются, когда вы балуетесь сладкой закуской.

Говоря о диете, есть некоторые распространенные продукты, которые чудесным образом помогают ускорить обмен веществ, и вы можете сжечь больше калорий, чем вы могли бы сжечь только тренировкой. То, что мы кладем в желудок, действительно имеет значение, и пользы от здорового питания не меньше, чем от упражнений.

Сбалансированная диета — ключ к серьезной потере веса. Изображение предоставлено: Unsplash

Диета против физических упражнений

Когда дело доходит до похудения, важно придерживаться здорового питания.Очевидно, вам нужно ограничить калорийность своего рациона, чтобы похудеть, но не все калории одинаковы, верно? Сахарные калории способствуют удержанию жира и голоданию. Вы когда-нибудь пытались утолить голод сладостями, но потом снова проголодались и переели? Калории из полезных жиров и белков помогают дольше чувствовать сытость. Люди, соблюдающие здоровую диету, часто едят на завтрак яйца. Это потому, что яйца являются полноценным белком и помогают предотвратить попадание в жизнь сладкой и жирной пищи!

Если вы хотите сохранить свой вес, постарайтесь также каждый день включать некоторые физические нагрузки.Делайте медленные и устойчивые шаги — вы можете начать с 10-минутной прогулки, а затем постепенно увеличивать время или добавлять в свой распорядок еще много упражнений.

Окончательный приговор

Если меня попросят пойти с одним из этих двух; Я обязательно буду придерживаться сбалансированной «диеты». Нет сомнений в том, что для того, чтобы привести вас в форму, необходима хорошая тренировка, но внесение изменений в свой рацион обязательно приведет к устойчивой потере веса.

В основном мы теряем жир в основном из-за привычек питания. Тренировка помогает нам похудеть за счет наращивания мышечной массы. Если вы когда-нибудь перестанете тренироваться и бездумно есть, то график увеличения веса достигнет своего пика, гораздо быстрее, чем раньше!

Итак, рекомендуется начать свой путь по снижению веса изнутри, внести изменения в здоровое питание, сделать выбор в пользу здорового образа жизни и сделать это своим образом жизни. А если вы хотите получить пышную фигуру, не забудьте заняться спортом!

Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?

Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала.Возможно, вы планируете тренироваться на беговых дорожках или заниматься этим в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель — сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам. По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы. «Безусловно, диета перевешивает упражнения, если вы хотите похудеть», — говорит Хизер Манджери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела.Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты ». Так что не переживайте — по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.

Наука говорит, одних упражнений недостаточно

Исследования показывают, что упражнения сами по себе не помогут сбросить вес, и, вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для всемирной эпидемии ожирения. Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато.И есть некоторые неутешительные исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания может на самом деле привести к увеличению веса. «Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », — подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, и все еще набирают вес ».

Посчитайте: израсходовано калорий

<калорий в

Когда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями.Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений — часто более чем в два раза больше, — а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С простой математической точки зрения, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде сожжет около 295 калорий, а нежная йога может сжечь около 90 калорий. С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.

Отговорки: время и деньги

Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить.Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в тренажерный зал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой бюджет на продукты питания. Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?

С чего начать с цели по снижению веса

Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие.Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», — говорит Манджери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо труднее думать о том, что вы едите весь день, каждый день ». Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами или заняться прогулка вечером вместо того, чтобы есть мороженое на диване.

«Первый шаг — это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы здоровый человек», — поощряет Манжери. «Но это не просто одно изменение образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это. Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и наращивай силу. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудания, поговорите с дипломированным диетологом.В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.

Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Диета против упражнений для похудания — Nuts.com

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, более 2 из каждых 3 взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек, 2012). Нездоровый вес является растущей проблемой также среди детей и подростков: примерно одна треть детей в возрасте от 6 до 19 лет классифицируются как страдающие ожирением или избыточным весом.

Эти цифры означают, что многие из нас на несколько (или больше!) Фунтов от нормального веса.Однако поиск лучшего способа сбросить лишние килограммы — извечная проблема. Из-за стремительного роста модных диетических планов, дискуссий о «хороших» и «плохих» продуктах и ​​псевдонаучных обоснований программ похудания может быть сложно преодолеть шум, чтобы узнать, что действительно работает, чтобы помочь вам похудеть. Понимание физиологии похудания — хорошее начало, так как оно может помочь вам узнать, какие диеты и упражнения работают, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Понимание физиологии потери веса

Каждая клетка вашего тела постоянно использует энергию.Даже когда вы не двигаетесь, ваше сердце работает, ваша дыхательная система поддерживает дыхание, ваши мышцы поддерживают исходный уровень постурального напряжения, а ваша пищеварительная система работает. Все эти телесные действия требуют энергии, отражающей ваши затраты энергии в состоянии покоя. Этот расход энергии в состоянии покоя составляет от 50 до 70% калорий, которые вы потребляете каждый день (Служба здравоохранения Мичиганского университета, нет данных). У каждого из нас есть уникальный расход энергии в состоянии покоя, который зависит от нашего возраста, пола, генетического фона и состава тела.

Хотя существует множество стратегий для похудения, все они сводятся к одной и той же формуле: калории на входе против калорий на выходе. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете с пищей. Поскольку вы не можете изменить расход энергии в состоянии покоя — в конце концов, ваш возраст, пол и гены неизменны — вы должны изменить другие источники калорий. Это означает, что есть две основные стратегии для достижения здорового похудания: сокращение количества потребляемых калорий и увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений (Mayo Clinic, 2015).

И диетические изменения, и упражнения создают чистый дефицит калорий между потребляемыми калориями и сжигаемыми калориями. Один фунт жира в организме эквивалентен 3500 калориям (Mayo Clinic, 2015). Это означает, что для потери одного фунта в неделю у вас должен быть дефицит калорий в 500 калорий в день. Чтобы похудеть на два фунта в неделю, что является наивысшим показателем, который большинство врачей считает безопасным и здоровым, вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Опять же, сокращение количества потребляемых калорий и выполнение физических упражнений может помочь вам достичь этого общего дефицита калорий.

Оцените уровень метаболизма в покое, чтобы составить план похудания

Прежде чем перейти к новому режиму питания, важно уделить время оценке своего общего состояния здоровья и потребностей в питании. У каждого человека есть уникальные потребности в питании, основанные на личных факторах, составе тела и образе жизни. Самый точный способ определить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — это использовать калориметрию (Kelly, 2015). Это основано на дыхании и требует использования специального устройства для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.Для большинства людей удобнее всего использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя. Эти калькуляторы обычно запрашивают ваш возраст, пол, вес и рост. Это может дать вам хорошую оценку количества калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Затем вы можете использовать это, чтобы составить план похудания с учетом ваших потребностей в питании.

Питание и потеря веса для среднего взрослого

Например, возможно, вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов. По оценке онлайн-калькулятора, ваш метаболизм в состоянии покоя составляет 1900 калорий в день (бодибилдинг.com, 2015). Чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно чистое количество 1,400 калорий в день (что создает дефицит в 500 калорий). Вы можете добиться этого несколькими способами. Ведя малоподвижный образ жизни, вы можете сократить потребление калорий до 1400 калорий в день. Однако это будет довольно ограниченная диета, которая может вызвать дефицит важных витаминов и минералов. В качестве альтернативы вы можете съедать 2000 калорий в день, но при этом вам нужно будет сжигать 600 калорий каждый день с помощью упражнений. При такой скорости вам придется проводить долгое время в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей по калориям.

Как правило, самый здоровый план похудения — это тот, который сочетает в себе диетические изменения и упражнения. В этом гипотетическом примере вы можете сократить потребление калорий до приемлемого уровня 1700 калорий в день. Физические упражнения могут сжигать дополнительно 300 калорий в день, чтобы приблизиться к вашей цели.

Аспекты питания детей

Содействие снижению веса у детей требует тонкого баланса, и лучше всего проконсультироваться с педиатром вашего ребенка за советом по питанию, подходящим для вашего ребенка.В целом, у детей потребности в калориях значительно ниже, чем у взрослых, учитывая их меньший размер тела (Национальный институт сердца, крови и легких, 2010). Таким образом, при кормлении ребенка важно учитывать размер порции. Порция, которая кажется вам нормальной, может содержать гораздо больше калорий, чем на самом деле нужно вашему ребенку.

Развивающимся детям важно получать много витаминов и минералов для поддержания здорового роста. Таким образом, разнообразная диета с большим количеством свежих фруктов и овощей и минимальным количеством обработанных пищевых продуктов — лучший способ достичь здорового веса для детей.

Рекомендации по питанию спортсменов

Физическая активность также играет большую роль при определении ваших потребностей в питании. Чем больше вы физически активны, тем больше калорий вам нужно потреблять каждый день (Национальный институт сердца, крови и легких, 2010). Кроме того, у спортсменов часто иной состав тела, чем у взрослых, не занимающихся спортом. У спортсменов, как правило, выше соотношение мышечной массы и жира. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, это означает, что у спортсменов, как правило, выше общая потребность в калориях (Mayo Clinic, 2014).Также важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно углеводов и белков для тренировок. Это делает коктейли или закуски перед и после тренировки критически важными для спортсменов.

Прочие медицинские соображения

Другие хронические заболевания также могут повлиять на вашу способность терять вес или соблюдать определенную диету и план упражнений. Например, люди с диабетом должны знать о влиянии физических упражнений на уровень сахара в крови. Физическая активность высокой интенсивности может привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому важно перекусить, чтобы предотвратить эпизод гипогликемии (Американская диабетическая ассоциация, 2013).

Ваше медицинское образование также может повлиять на ваш выбор диеты при попытке похудеть. Например, люди с глютеновой болезнью или язвенным колитом плохо усваивают питательные вещества из пищи. В некоторых случаях целиакия может вызвать ожирение (Thalheimer, 2014). Этим пациентам следует внимательно поработать с диетологом, чтобы изучить эффективные стратегии похудания, которые гарантируют, что они по-прежнему получают необходимые им витамины и минералы.

Диета для похудания: сосредоточьтесь на цельных, сытных продуктах

Итак, какие продукты вы должны есть для оптимальной диеты для похудения? Лучшие планы диеты не исключают какую-либо определенную группу продуктов, а вместо этого сосредотачиваются на достижении здорового баланса питательных веществ.Это включает в себя получение большого количества сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров.

Лучший способ начать — отказаться от сильно обработанных продуктов, таких как замороженные обеды, картофель фри, чипсы, газированные напитки и мясные деликатесы. Вместо этого сосредоточьтесь на заполнении тележки с продуктами свежими цельными продуктами. Это может потребовать некоторого творчества, если вы не привыкли к такому питанию, поэтому для начала делайте небольшие шаги. Старайтесь брать один или два новых свежих продукта каждый раз, когда вы идете в магазин. Покупая фрукты и овощи, старайтесь выбирать из всего цветового спектра.Это гарантирует, что вы получите широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, поддерживающих потерю веса и общее состояние здоровья (Garden-Robinson, 2011).

Тяга к еде — одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть. Чрезмерное ограничение диеты может привести к тому, что вы очень сильно проголодаетесь через несколько часов после еды, что приведет к незапланированным перекусам. Вот почему так важны сложные углеводы и нежирный белок. Употребление сложных углеводов обеспечивает организм постоянным источником энергии (Mayo Clinic, 2014).Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, цельнозерновые макароны, коричневый рис или ячмень, помогут вам получить необходимые сложные углеводы. Другой фактор, который помогает избавиться от тяги к еде, — это белок. Убедитесь, что вы получаете белок с каждым приемом пищи и перекусом. Курица без кожи, индейка, сыр, обезжиренное молоко или йогурт, бобы, орехи и семена — отличные источники нежирного белка.

Упражнения для похудания

Упражнения не только отлично подходят для похудения, но и поддерживают хорошее общее состояние здоровья.Важны как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Аэробные упражнения вызывают учащение пульса, сжигание калорий и жира. Между тем, силовые тренировки способствуют развитию сухой мускулатуры, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (Mayo Clinic, 2014).

Чтобы обеспечить себе достаточное количество упражнений, стремитесь к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности в неделю или по 30 минут пять раз в неделю (Американский колледж спортивной медицины, 2011). Это может быть быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание, танцы или езда на велосипеде.Также занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю, обязательно прорабатывая все ваши основные группы мышц. Присоединение к фитнес-группе или занятиям в тренажерном зале — хороший способ сохранить мотивацию к успеху в похудании.

Рецепты для поддержки здорового плана похудания

Следующие рецепты хорошо сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества для насыщения блюда без пустых калорий. Попробуйте несколько из этих вкусных блюд в течение дня, чтобы найти свои любимые! Вы можете найти больше закусок для здорового похудения здесь или ознакомившись с нашей статьей о 5 лучших орехах для похудения!

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Начните свой метаболизм с легкого завтрака, богатого полезными и питательными продуктами.Этот пудинг содержит более 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки, которые помогут вам сытеть до первой утренней закуски.

Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.

Общее время: 10 минут
| Урожайность: 4 порции

Protein Acai Bowl Рецепт

Спортсмены могут начать свой день с ягодной миски, наполненной насыщающим протеином из сухого сывороточного протеина и миндального молока.Это блюдо также включает смесь витаминов и минералов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

Состав: Замороженная клубника, миндальное молоко, сухой сывороточный протеин, порошок асаи, банан, начинки из свежих фруктов.

Рецепт домашних батончиков из мюсли {без глютена}

Когда вы чувствуете, что ваш желудок начинает урчать и знаете, что вам нужна здоровая закуска, которая поможет вам расслабиться, возьмите один из этих восхитительных батончиков.Каждое лакомство содержит белок, клетчатку и сложные углеводы, чтобы вы были бодры и удовлетворены.

Состав: Сушеная шелковица, сушеная клубника, сырые кешью, органическое арахисовое масло, спелые бананы, сырые семена подсолнечника, порошок протеина конопли, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, льняной шрот.

Общее время: 40 минут
| Выход: 12 бар

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот смузи наполнен питательными суперпродуктами, в том числе семенами конопли и чиа, которые содержат белок и клетчатку, которые сохранят чувство сытости.Хотя смузи отлично подходит для освежения после тренировки, его также можно использовать в качестве заменителя еды.

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.

Общее время: 5 минут
| Урожайность: 2 порции

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

Прекрасный вариант для обеда, эти роллы также можно разрезать пополам и съесть в качестве сытной закуски между приемами пищи.Каждое обертывание сочетает в себе протеин и сложные углеводы из киноа и хумуса с витаминами и минералами свежих овощей.

Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечника, тертая морковь.

Общее время: 30 минут
| Урожайность: 4 упаковки

Рецепт оладий с киноа

Оладьи из киноа — это ароматный обед, содержащий энергию сложных углеводов, а также белок и клетчатку, необходимые вашему организму.Добавьте свои любимые закуски и наслаждайтесь этим ароматным оладьем уже сегодня!

Состав: Лебеда, черная фасоль, овсяные хлопья без глютена, яйцо, порошок тмина, соль, кинза.

Общее время: 25 минут
| Урожайность: 12 средних оладий

Рецепт салата из гречки

Этот салат наполнит вас массой гречки, а окружающая зелень обеспечит организм необходимыми питательными веществами.В результате получается восхитительное блюдо, которое предлагает удивительно сытный ужин, пока вы худеете до желаемой формы.

Состав: Зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 5 порций

Рецепт здорового веганского шоколадного трюфеля

Если желание побаловать себя сладким слишком велико, чтобы его игнорировать, выберите полезное угощение с этими полезными шоколадными трюфелями.Каждый трюфель содержит менее 100 калорий и полагается на фрукты как более здоровую сахарозу как источник сахара.

Состав: Финики Jumbo Mejdool, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, порошок какао, сироп агавы или клена, миндальное молоко, измельченный несладкий кокосовый орех.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 24 трюфеля

Закуски для здорового похудания

Следующие закуски были выбраны из-за того, что они содержат необходимые питательные вещества для поддержки вашего рациона, в том числе белок и клетчатку для облегчения ощущения сытости, и содержат относительно небольшое количество калорий на порцию.Чтобы узнать о дополнительных закусках для достижения целей по снижению веса, посетите нашу страницу о низкокалорийных закусках.

Попкорн на половину

7,99 долл. США

Легкий хруст половинки ядра попкорна, который идеально подходит для полуденного перекуса, содержит 4 грамма клетчатки в одной унции.Укусы также предлагают приятное удовольствие, наслаждаясь просмотром любимых фильмов или телепрограмм.

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Сырой миндаль — отличный способ восполнить запасы белка и клетчатки.Эти орехи также являются источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, которые являются устойчивым источником энергии. Вы можете сочетать орехи с фруктами, чтобы получить более сладкую закуску, или с добавлением соли для пикантности.

Укусы баобаба кровавого апельсина

$ 4.99

Фрукты баобаба — это новый суперпродукт, попавший на основной американский рынок. В этих сочных откусах мы смешали их с красным апельсином, чтобы получить вкусный источник антиоксидантов и клетчатки с содержанием менее 100 калорий на унцию.

Чипсы подорожника

$ 4.99 / фунт

Чипсы подорожника заменяют сложные углеводы и добавленные соли и сахара традиционных чипсов на ненасыщенные жиры и натуральные сахара. В результате получится идеальный вариант полуденного закуски, чтобы утолить тягу к чему-нибудь соленому.

Пряные тыквенные семечки

$ 8.99 / фунт

Эти кусочки, приготовленные из смеси паприки и кайенского перца, станут прекрасным лакомством для любителей пикантности; И, имея всего 140 калорий на порцию, 6 граммов протеина, содержащиеся в 30 граммах этих семян, должны помочь вам поддерживать здоровый вес.

Каламата Оливки

$ 4.99

Оливки Каламата — это идиллическое угощение, которым можно наслаждаться в любое время. Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лакомства содержат 0 углеводов, кроме грамма клетчатки, содержащейся в одной порции. Каждая унция содержит минимум 70 калорий, чтобы вы могли в любое время насладиться легкой закуской.

Упражнение для похудения | Американский журнал клинического питания

Отрицательный энергетический баланс и последующая потеря веса могут быть достигнуты либо за счет уменьшения потребления энергии (1), либо за счет увеличения расхода энергии, последнее обычно за счет физических упражнений.Однако потеря веса, вызванная упражнениями, обычно невелика и меньше, чем ожидалось из-за увеличения расхода энергии, вызванного упражнениями (2). В этом выпуске журнала Martin et al. (3) попытаться определить механизмы явления, называемого «компенсация веса», в ответ на упражнения у участников с избыточным весом и ожирением.

Около 200 женщин и мужчин были случайным образом распределены для получения 3 курсов лечения в течение 24 недель: контроль без упражнений, 8 ккал · кг массы тела ^-1 · нед ^-1 контролируемые упражнения (8 KKW), или 20 ккал · кг массы тела ^–1 · нед ^–1 контролируемые упражнения (20 KKW).Измерения результатов, оцененные на исходном уровне и на 24 неделе, включали расход энергии, потребление энергии и состав тела. Расход энергии увеличился в группах упражнений, как и ожидалось, без компенсаторных изменений метаболизма или активности. Однако потеря веса составила только 36,2% и 40,8% от прогнозируемых значений в группах 8 и 20 киловатт-киловатт соответственно, что указывает на то, что компенсация была отмечена на обоих уровнях упражнений. (Действительно, 42,4% субъектов в группе 8 KKW и 23,5% в группе 20 KKW не похудели и даже не набрали вес.) Участники компенсировали увеличение потребления энергии (в среднем 90,7 ккал / день в группе 8 KKW и 123,6 ккал / день в группе 20 KKW).

Это элегантное исследование Мартина и др. (3) был хорошо спроектирован и имел достаточную мощность. Все тренировки контролировались и контролировались. Продолжительность сеанса определяла целевой расход энергии для каждого участника. 24-недельная продолжительность была относительно большой для контролируемых упражнений. Показатель выбывания составил всего 10%, при этом 178 участников завершили последующее тестирование; только 7 участников в группах упражнений не достигли 75% -ного ограничения для соблюдения режима лечения.Потребление энергии было получено с помощью наилучшего доступного метода в условиях свободной жизни, а именно общего расхода энергии, измеренного для воды с двойной маркировкой.

Целью исследования было уточнение рекомендаций по снижению веса для клиницистов, консультирующих пациентов о том, как похудеть с помощью упражнений. Это говорит о том, что избыточный вес и ожирение связаны с бездействием. Дважды обозначенные воды измерения расхода энергии в свободном доступе показали, однако, что общий расход энергии (TEE) неуклонно увеличивается с увеличением индекса массы тела (4).Базовая скорость метаболизма (BMR), а также расход энергии, вызванный физической активностью, два основных компонента TEE, выше у более крупных субъектов. Уровень физической активности (PAL), рассчитываемый из расхода энергии как TEE / BMR, остается довольно постоянным с увеличением веса и индекса массы тела (4, 5). Избыточный вес и ожирение подразумевают большую потребность в энергии для поддержания здоровья, и, в среднем, затраты энергии, вызванные физической активностью, также выше. Избыточный вес и ожирение не связаны со снижением затрат энергии, вызванных физической активностью (4, 5).

Избыточный вес и ожирение ограничивают характер и интенсивность движений тела, как показано в сравнительном исследовании с участниками с нормальным весом и ожирением, у обоих с одинаковым расходом энергии, вызванным физической активностью (6). Движение тела, определенное акселерометром, было более чем на 30% ниже в группе с ожирением, с массой тела на 40 кг больше и с такими же дважды помеченными водой расходами энергии, вызванными активностью. Разница в движении тела объясняется увеличением стоимости перемещения большей массы тела, что приводит к более медленным и менее частым движениям тела.В текущем исследовании физическая нагрузка была скорректирована с учетом индивидуальных различий в массе тела, в основном в виде жировых отложений. Следовательно, участники с большим количеством жира тренировались больше, чем участники с меньшим количеством жира. Другой подход заключается в корректировке физической нагрузки в соответствии с уровнем активности, измеренным на исходном уровне.

Базовый уровень активности может быть определяющим фактором наблюдаемой разницы между фактическим изменением веса и прогнозируемой потерей веса из модели энергетического баланса, как показано Мартином и др. (3).Анализ позволяет в дальнейшем идентифицировать механизмы компенсации веса в ответ на упражнения. Более низкий уровень активности на исходном уровне может позволить увеличить расход энергии в результате физических упражнений с меньшей компенсацией потребления. В качестве альтернативы, более низкий уровень активности на исходном уровне указывает на ограничение увеличения расхода энергии, вызванного физической нагрузкой, без компенсации потребления.

Результаты упражнений Martin et al. (3) согласуются с недавним обзором 23 исследований тренировок с упражнениями, продолжительностью от 2 до 64 недель, среди участников с нормальным, избыточным весом или ожирением, ведущих сидячий образ жизни (7).Энергетический дисбаланс, вызванный упражнениями, был ниже ожидаемого и показал экспоненциальное снижение почти до нуля через ~ 1 год. Предлагаемое объяснение возврата к энергетическому балансу было компенсирующим увеличением потребления энергии. Настоящее исследование подтверждает это предположение.

Представленные результаты исследования показывают, что основное внимание в программе по снижению веса должно быть сосредоточено на сокращении потребления энергии, а не только на расходе энергии, вызванном физическими упражнениями. Снижение веса, вызванное ограничением энергии, впоследствии позволит увеличить подвижность тела.Было показано, что упражнения предотвращают восстановление после потери веса (8). Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие вмешательства наиболее эффективны для снижения компенсирующего увеличения потребления энергии в ответ на увеличение расхода энергии, вызванное упражнениями.

Благодарности

Единственный автор отвечал за все аспекты этой рукописи. Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Банкноты

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1.

Velthuis-te Wierik

EJ

,

Westerterp

KR

,

Van den Berg

H

.

Влияние диеты с умеренным ограничением энергии на энергетический обмен и композицию тела у мужчин, не страдающих ожирением

.

Int J Obes Relat Metab Disord

.

1995

;

19

:

318

—

24

. 2.

Thomas

DM

,

Bouchard

C

,

Церковь

T

,

Slentz

C

,

Kraus

WE

,

Redman

LM

LM

Silva

AM

,

Vossen

M

,

Westerterp

K

et al..

Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса

.

Obes Ред.

.

2012

;

13

:

835

—

47

. 3.

Martin

CK

,

Johnson

WD

,

Myers

CA

,

Apolzan

JW

,

Earnest

CP

,

Thomas

000 Rood

Johannsen

NM

,

Tudor-Locke

C

,

Harris

M

et al..

Влияние различных доз контролируемых упражнений на прием пищи, метаболизм и физическую активность без упражнений: рандомизированное контролируемое исследование E_MECHANIC

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2019

; DOI: .4.

Prentice

AM

,

Черный

AE

,

Coward

WA

,

Cole

TJ

.

Расходы энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением в богатых обществах: анализ 319 измерений воды с двойной маркировкой

.

евро J Clin Nutr

.

1996

;

50

:

93

—

7

. 5.

Вестертерп

KR

.

Физическая активность, определяемая возрастом, массой тела и энергетическим балансом

.

Eur J Appl Physiol

.

2015

;

115

:

1177

—

84

.6.

Ekelund

U

,

Aman

J

,

Yngve

A

,

Renman

C

,

Westerterp

K

,

Sjöstr.

У тучных подростков снижается физическая активность, но не расход энергии: исследование случай-контроль

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2002

;

76

:

935

—

41

.7.

Вестертерп

KR

.

Физические упражнения, энергетический баланс и состав тела

.

евро J Clin Nutr

.

2018

;

72

:

1246

—

50

.8.

Weinsier

RL

,

Hunter

GR

,

Desmond

RA

,

Byrne

NM

,

Zuckerman

PA

,

9.

Энергозатраты на свободную деятельность у женщин, успешно и неуспешных в поддержании нормальной массы тела

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2002

;

75

:

499

—

504

.