Пп тренировки: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Содержание

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.

Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Низкокалорийная диета и ее преимущества
Домашний ПП сникерс

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Мотивация для тренировок и правильного питания

Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «Как заставить себя заниматься спортом и правильно питаться?». Я не буду разделять вопросы питания и тренировок в этой статье, и в целом буду говорить о том, как мотивировать себя на здоровый образ жизни. Сразу отмечу, что всё, что здесь будет написано – это исключительно моё мнение, основанное на собственном опыте, на опыте работы и, в целом, на моих субъективных взглядах.

Честно говоря, сегодня мне кажутся странными подобные вопросы, ведь от занятий спортом и здорового питания только одни плюсы. Но я прекрасно помню себя, когда я ещё не была связана с фитнесом и предпринимала множество неудачных попыток изменить свою внешность. Самое главное, что я поняла со временем – большинство людей выбирают абсолютно неправильный подход.

Ниже перечислены основные ошибки при переходе на здоровый образ жизни.

Первая ошибка — неправильная мотивация

Это кроется в самом вопросе: «Как заставить себя…?». Весь фокус в том, что себя не нужно заставлять. Глобально, это не имеет никакого смысла. Заставлять себя можно неделю, месяц, даже год, всё зависит от Ваших волевых способностей, но рано или поздно Вам это окончательно надоест и образ жизни станет прежним. Именно поэтому, так часто диета оканчивается жутким перееданием, а посещение тренажёрного зала прекращается через месяц. Вы должны осознать все преимущества Ваших действий и понять зачем Вам это действительно нужно. Те изменения, о которых Вы, возможно, мечтаете, требуют изменения образа жизни. Не изменений на месяц, а изменений навсегда. По сути, это изменение мировосприятия. И вот для того, чтобы это произошло, нужен верный мотив.

Я часто слышу что-то в стиле: я хочу похудеть, чтобы купить красивую одежду, чтобы понравится парню, ради детей, перед отпуском и т.д. И в корне не согласна с таким подходом. Все эти примерны, связаны с какими-то внешними объектами и не связаны с Вами. Пока Вы занимаетесь спортом ради кого-то или чего-то, Ваши положение является очень зыбким. Так, например, если Вы занимались ради парня/ мужчины/ мужа и расстались с ним, а такое бывает часто, то и смысл занятий для Вас пропадает. Красивую одежду всегда можно купить на размер больше, да и ничего не мешает похудев до нужного размера и одев новое платье, считать «миссию выполненной» и вернуться к прежнему образу жизни. А с детьми вообще другая история. Им может быть и вовсе всё равно как Вы выглядите. С отпуском, на мой взгляд, полный абсурд – заниматься спортом, чтобы раз в году на 20-ти фотографиях выглядеть хорошо? Таких примеров можно приводить десятки, но я надеюсь, что Вы поняли, что я имею ввиду.

Именно поэтому, мотив должен быть внутренним, т.е. касаться именно Вас. Только внутренний мотив может иметь достаточную побудительную силу к действию. Всё это из области психологии, но оно действительно работает на практике. Единственный верный мотив, на мой взгляд, — ради себя. Ради того, чтобы быть здоровой, красивой, быть в хорошем настроении, избавиться от комплексов, быть уверенной в себе, нравится себе и т.д. Именно СЕБЕ, а не кому-то другому. И вот когда Вы действительно захотите измениться ради себя, Вас не нужно будет заставлять, потому что это будет Ваша цель, и Вы действительно будете получать удовольствие от её достижения, не завися от внешних обстоятельств.

Вторая ошибка – неверный выбор действий

Занятия спортом и здоровое питание должны приносить удовольствие. Это значит, что нужно найти тот вид тренировок, который Вам нравится. Для одних – это фитнес, для других – бегать по утрам, для кого-то — утренняя зарядка и т.д. Это очень Важно, так как именно от этого зависит в каком настроении Вы будете идти на занятие с в каком его оканчивать. Безусловно тренировки требуют усилий, как физических, так и волевых. Но одно дело – смотреть на часы и думать: «Когда-же всё это окончится?» и совсем другое – радоваться тому, что преодолевая себя, достигаешь каких-то результатов.

Третья ошибка – максимализм

Проблема в том, что мы хотим всё и сразу. Годами ничего не делая и кушая всё подряд, мы хотим за месяц прийти в форму и сбросить 15 кг. Хотя, на самом деле, месяц – это только подготовительный этап, в течении которого Ваш организм будет перестраиваться на новый режим жизни. Поэтому не нужно сразу прибегать к крайним мерам и стараться поставить «мировой рекорд» на тренировках. Нагрузка должна увеличиваться своевременно. Пока Вы не освоите один этап – лучше не переходить на другой. Ваш организм просто к этому не готов. Вы не только не увидите нужной отдачи от занятий, но и, вероятнее всего, получите состояние перетренированности и, в конце концов, просто бросите эту затею.

Начинайте с малого и постепенно вносите всё новые изменения в своё образ жизни. Как показывает практика, самый сложный период – это первый месяц. Потом организм адаптируется и привыкает жить в новом режиме. Ещё легче становится, когда появляются первые результаты. Главное, просто их дождаться.

Отговорки от тренировок

Их, безусловно, множество. Но я хочу «обсудить» те, с которыми я сталкиваюсь чаще всего.

1) Недостаток времени

Тут в качестве аргумента приводят работу, учёбу, семью, детей… Всё, что угодно. Судя по себе и по своим клиентам, могу сказать – всегда можно найти время на занятие. Безусловно, бывает, что неделя-две бывают очень загруженными, сдачи проектов на работе, сессии и т.д. Но так не бывает каждый день. Найти 2.5-3 часа в неделю на тренировки можно всегда. Тем более, мир домашних онлайн-тренировок дает возможность даже не ездить в зал и экономить время на дорогу.

Пересмотрите своё расписание. Может быть этот час в день Вы тратите перед телевизором и сидите в соцсетях? Может болтаете по телефону? А может просто ленитесь завести будильник на час раньше?

Я уверена, что кто-то сейчас скажет: «У меня семья, дети, мне некогда».

Тогда я приведу Вам пример Даши. У неё двое маленьких детей. Младшей дочке около полугода. Кроме того Даша руководит крупным бизнесом. И делает это очень часто прямо с ребёнком на руках. Её день расписан по секундам и, честно говоря, я вообще не представляю, как она с этим справляется 😳 Но даже она находит время на тренировку. Зачастую перед занятием я получаю от неё сообщение: «Кормлю дочку, опаздываю на 10 минут». Но она приходит.

Решение очень простое – нужно верно расставлять приоритеты. Вы же ходите на работу и не говорите, что у Вас на неё нету времени. Точно также и с тренировками. Сначала она, а потом всё остальное.

Да и, честно говоря, под «нету времени» очень часто скрываются встречи с подругами, походы в кино и т.д. и т.п. Сделайте это после тренировки. Не получится? Не успеете?

Тогда вот Вам пример Лоры. На сколько я помню, занятия она пропустила несколько раз только из-за болезни. В свои 22 года, она, естественно, не вяжет по вечерам спицами. И даже крючком 🙂 Просто свидания, встречи с подругами, походы в театры и кино – всё это делает после тренировки. Однажды, она «ухитрилась» позаниматься после работы и вернуться туда же на корпоратив. Хотя могла всё это время «вить кудри» перед зеркалом.

И эти люди добиваются результатов. Потому что правильно расставляют приоритеты и планируют своё время. И на самом деле, это не так сложно. Просто заведите для себя правило: работа, тренировка, а потом всё остальное.

2) Я сильно устаю на работе

Занятия спортом делают Ваш организм выносливее и увеличивают способность справлять со стрессом. Начните занятие, и очень скоро силы на него появятся. Тем более, что большинство из нас целый день сидят за офисным столом и физически не выполняют никакую работу. Человеку, нужно движение! Если устали, просто скушайте немного углеводов и силы появятся.

Либо просто проведите тренировку в более лёгком режиме. В программах Vimo.Fitness есть возможность изменить сложность в любой момент.

3) Занятия спортом требуют больших финансовых затрат

Самое интересное, что этот аргумент я обычно слышу от людей, которые каждую пятницу тратят в барах больше, чем потратили бы за неделю на занятия спортом.

Абонемент можно купить всегда. Подписку на онлайн-тренировки еще проще. Это должно стать для Вас такой же нормой, как оплачивать счета за квартиру. Вы же не будете жить на улице потому, что это бесплатно. Смотрите видео, внимательно читайте, описание техники — именно так занимаются миллионы людей, это вполне реально. Люди достигают прекрасных результатов, тренируясь самостоятельно.

Просто начните делать хоть что-нибудь и не останавливайтесь!

4) Я стесняюсь своей физической формы

Это ещё более интересная отговорка. То есть жить с этой «физической формой» Вы не стесняетесь, «носить» её на работу, в кино и рестораны Вы тоже не стесняетесь, покупать для неё одежду Вам не стыдно, а вот пойти с ней на пробежку, чтобы что-то в ней изменить – это стыдно. Вы видите логику? Я нет 😇

5) Я не хочу себя ограничивать

Что Вы называете ограничением? Становиться красивее и здоровее – это ограничение? Отказываться от еды навязанной рекламой, которая ухудшает Ваше здоровье и внешний вид – это ограничение? Вы серьёзно? Тогда почему Вы любуетесь на фотографии стройных спортивных девушек и хотите стать похожими на них? Потому что они ограничены?

6) Начну со следующей недели

Сколько таких недель уже было в Вашей жизни? И столько же ещё их может быть. Просто подумайте, что так может пройти ещё десять лет, и ничего не изменится. Вы также будете недовольны собой. Ведь если подумать, Вы меняете здоровье и красоту на лень и горсть шоколадных конфет. Действительно считаете, что это равноценная замена?

7) Внешность – не главное

Железный аргумент. Не главное для чего, для кого? Жить, безусловно, можно в любом состоянии. Но Ваша внешность – это показатель того, как Вы к себе относитесь и насколько себя уважаете и любите. Это Ваш характер и Ваша культура. Я не говорю, что «личность» не имеет никакого значения. Я говорю о том, что Ваша внешность тоже характеризует Вас как личность.

Я уверена, что есть люди, которым действительно всё равно, как они выглядят, которым комфортно и при весе в 100 и 150 кг. Но если Вы читаете эту статью – значит Вы не из их числа.

Подводя итог, хочу сказать. Вы ведь ничего не теряете, кроме возможности стать лучше. Это не полёт в космос. Миллионы людей уже делали это до Вас, а значит – эти изменения вполне реальны и достижимы. Просто примите решение, начните тренироваться и измените свою жизнь, потому что за Вас это не сделает никто.

#мотивация

Самые популярные фитнес-блогеры Инстаграм 2021

Здоровый образ жизни — тренд последних нескольких лет. Хэштеги “фитоняшка”, “ПП”, “безглютена” завладели социальными сетями, поэтому мы промониторили массу аккаунтов тренеров и заядлых сторонников ЗОЖ, чтобы рассказать вам о том, какие фитнес-блогеры сейчас находятся на пике популярности в Инстаграм.

Дельные советы о тренировках, упражнения, азы здорового питания и лайфхаки, которые помогут создать тело мечты, — именно этому и будет посвящена сегодняшняя статья. Никаких демонстративных селфи в красивых костюмчиках. Только спорт и верные ориентиры!

Лучшие спортивные блогеры в Инстаграм

Хотите привести тело в порядок, но не желаете таскать железо, считать ненавистные калории и изнурять себя утомительными тренировками в зале? Инстаграм — это место не только для фоточек еды и красивых пейзажей, но и отличная площадка для того, чтобы начать менять свои привычки.

Стакан воды, зарядка и ежедневная норма шагов — это, конечно, прекрасно, но рекомендуем все же подписаться на странички адептов ЗОЖ и фитнес-гуру и получить более развернутую базу для качественных видоизменений.

Специально для вас trendHERO подготовил крутую подборку лучших спортивных блогеров всей Инстаграм, которые не только подскажут, но и покажут.

Елизавета Громова (@kto_takaya)

Елизавета Громова — одна из самых популярных фитоняшек на просторах Инстаграм. Нет, она не заставляет своих фолловеров питаться брокколи и давиться протеиновыми бисквитами. Признаться честно, Лиза вообще не соблюдает баланс БЖУ и, судя по разнообразию сюжетов на ее странице, не делает из спорта культ и смысл жизни.

В своем профиле Громова делится полезными советами и поднимает действительно важные темы. Например, обстоятельно объясняет, чем плоха кардионагрузка на голодный желудок, а также предостерегает об ошибках в технике упражнений.

Анна (@calipsodellmar)
Анна даже не пытается скрыть свою безграничную любовь к пицце и хачапури, а подписаться на ее профиль стоит хотя бы ради того, чтобы увидеть, как выглядит втянутый и надутый живот.
Так, а теперь отбросим в сторону шутки и поговорим серьезно. Анна — профессиональный тренер с 10-летним стажем за плечами. На своем аккаунте девушка делится тренировками для разных уровней подготовки, дает советы о том, как рассчитать необходимую норму калорий и сочетать белки с углеводами. Также, Анна помогает девушкам работать над фигурой мечты и периодически снимает забавные ролики. Одним словом, рекомендуем!
Валерия Гузненкова (@guznenkova)
Валерия — не просто красивая девушка. Она настоящий мотиватор, чьи посты вызывают неподдельное восхищение. В своем блоге девушка рассказывает о правильном питании и биологических добавках, а также делится полезными упражнениями для красивого рельефа.
Если вы надеетесь увидеть изнурительные тренировки и ежедневные записи с подсчетами калорий, то вам явно не сюда. Инфлюенсер не повернута на спорте и ПП, поэтому большую часть времени посвящает путешествиям по Америке и, кстати, постит крутые фото. Так что советуем подписаться, дабы получить порцию вдохновения.
Елена Санжаровская (@sanzhlena)
Елена — весьма противоречивый, но все же очень интересный персонаж, за которым следит свыше 2 миллионов подписчиков. Женщине 57 и за ее плечами более 25 лет успешной практики. Ее блог — настоящая энциклопедия квалифицированного специалиста — состоит из обилия лонгридов и злободневных постов.
Также, фитнес-мотиватор с большим удовольствием обсуждает политику, звездные разводы и бодипозитив (кстати, в хорошем ключе), а также делится с подписчиками полезными лайфхаками и советами. Елена рассказывает, зачем нужно нанимать тренера и раскрывает секреты идеального пресса.
Аманда Биск (@amandabisk)
Аманда Биск — опытный физиолог, тренер, фитнес-инструктор, а также основательница программы Freshbodyfitmind. Ее страничка — настоящая находка для тех, кто давно хотел разнообразить скучные упражнения чем-то необычным. На аккаунте Аманды вы найдете различные тренировки — от быстрого кардио до размеренной йоги.
Девушка также демонстрирует подборку упражнений для бегунов и профессиональных спортсменов, так что рекомендуем взять на заметку этот кладезь полезной информации.
Кроме того, в профиле Аманды содержится порция вдохновения и мотивации к активному образу жизни и формированию здоровых привычек.
Татьяна Федорищева (@tanyatgym)
Татьяну можно с уверенностью назвать одним из самых популярных фитнес-блогеров Украины. В своем профиле девушка делится полезными упражнениями, рецептами, историями из жизни и дельными лайфхаками.
Инфлюэнсер призывает подписчиц не изнурять себя жесткими диетами и не корить за каждое съеденное пирожное. Также, Татьяна проводит авторский марафон похудения TGYM с денежными призами, и абсолютно бесплатно раскрывает тонкости грамотного похудения.
Блогер не повернута на правильном питании, поэтому доказывает фолловерам, что худеть можно даже тогда, когда в рационе присутствует пицца и любимые булочки. Красивые снимки, вдохновляющие посты и веселые Сторис — все это вы найдете здесь.
Гидеон Аканде (@getfitwithgiddy)
Фитнес-инструктор, тренер по боксу, главный спортивный эксперт журнала Men’s Health и двукратный чемпион Chicago Golden Gloves — да-да, все эти регалии принадлежат Гидеону.
Его страница — маст-хэв для тех, кто хочет привести себя в хорошую форму. Аканде ежедневно публикует тренировки и сохраняет их в IGTV, чтобы подписчики могли в любое время повторить упражнения. Фитнес-гуру проводит кардио, силовые тренировки и наглядно демонстрирует, как правильно использовать спортивное оборудование в зале. Каждое его видео дарит огромный заряд позитива и, конечно же, отличные результаты верным последователям.
Анастасия Миронова (@mironovanastasiia)
Анастасия Миронова — обладательница идеальной фигуры, которая за несколько лет усердной работы смогла создать тело мечты. На собственном примере девушка мотивирует фолловеров и делится с ними вдохновляющими снимками. Если вы ищите длинные посты о диетах, соотношении БЖУ и правильном дыхании во время тренировок, то вам точно не сюда. На страницу Насти приходят за эстетикой, вдохновением и красивыми видео.
Но не думайте, что блогер занята лишь собственным внешним видом. Инфлюенсер в свои юные годы успела открыть фитнес-зал, запустить линию спортивной одежды IRNBY ACTIVEWEAR и основать онлайн-школу тренировок Mirofs. Здесь вы можете подобрать программу для своего уровня: новичок, продвинутый, интенсивный или выбрать индивидуальный. Подопечные Мироновой с удовольствием делятся результатами и выставляют показательные фото до/после.
Соня Солдатова (@ss.fit)
Вам до сих пор кажется, что похудеть за 30 дней — это нереальная миссия? Тогда подпишитесь на аккаунт Сони, которая в своем блоге делится крутыми тренировками, секретами идеальных сырников и частичкой личной жизни.
Также эта энергичная девушка проводит эффективный онлайн-марафон, рассчитанный всего-навсего на месяц. В программу интенсива входят: индивидуальное сопровождение, расчет системы питания, ежедневные тренировки и чат с фитнес-инструктором.
В Instagram Соня часто публикует полезные посты и видео с комплексами упражнений, которые вы легко сможете выполнить дома без специального инвентаря. Кстати, отличная новость для тех, у кого вечно не хватает времени: тренировки по авторской методике Солдатовой занимают всего 16 минут в день. Классно, не правда ли?
Дарья Бакулина (@bakylina_sport_pp)
Еще одна красотка в нашем топе, которая учит фолловеров есть вкусную еду и при этом не толстеть. Заинтриговали? Тогда срочно подпишитесь, чтобы не пропустить качественные марафоны с денежными призами, ПП-рецепты и откровения блогера о перенесенных операциях.
Фишкой блога Дарьи — разбор продуктов, с помощью которого она объясняет, что выбирать, чтобы не поправиться. Девушка знает об этом не понаслышке, так как благодаря правильно подобранному рациону питания она всего за 5 месяцев смогла похудеть на 30 килограммов без вреда для здоровья.
Максим Ярошенко (@maxryvok)
Максим — тренер с 18-летним стажем, автор фитнес-программы “Рывок”, а также основатель KVADRAT Fitness & Dance studio. В своем профиле сторонник здорового образа жизни публикует эффективные упражнения на все группы мышц, лайфхаки, советы по питанию, а также результаты подопечных, которые, к слову, очень впечатляют.
Кстати, Максим каждый вторник и четверг (в 20:00) проводит тренировки в прямом эфире. Советуем присоединиться и получить кладезь полезной информации в онлайн-режиме!
Мелисса Алькантара (@fitgurlmel)
Мелисса — персональный тренер Ким Кардашьян и нескончаемый источник вдохновения для тех, кому не хватает волшебного пинка. Она мотивирует сотни тысяч женщин и расширяет их представления о правильном питании, спорте и тренировках. Преодоление внешних и внутренних препятствий — основная тема блога этой сильной девушки.
Хотите полюбить себя и избавиться от ограничений, навязанных обществом? Тогда подпишитесь на страницу Мелиссы и почитайте истории ее подопечных.
Екатерина Усманова (@usmanovakate)
Екатерина — не просто красивая женщина, но и мастер спорта по мотивации (да-да, именно эта фраза красуется в шапке профиля инфлюенсера). Усманова — чемпионка России по фитнес-бикини и основательница одноименного онлайн-университета, который помогает всем желающим скинуть лишние килограммы. По программам девушки можно заниматься как в зале, так и дома, вооружившись ковриком и желанием стать лучше.
В своем блоге Екатерина делится классными фотографиями, тренировками, рекомендациями и секретами счастливой семейной жизни. Главная фишка авторской методики блогера — отдельные курсы для ягодиц и пресса.
Джанет Дженкинс (@msjeanettejenkins)
Джанет — основательница The Hollywood Trainer Club и именитый голливудский тренер, у которой за плечами 30 лет стажа. В своем блоге Дженкинс регулярно публикует разные тренировки: кардио, кикбоксинг, упражнения для пресса, рук, ног, ягодиц и так далее. Также, девушка делится рекомендациями, помогающими разнообразить рацион, и рассказывает о пользе сбалансированного питания.
Тренироваться с Джанет — одно удовольствие, ведь фитнес-инструктор просто и доступно объясняет технику выполнения самых, казалось бы, сложных упражнений. Девушка заряжает позитивной энергией даже через экран и это неоспоримый плюс ее блога. Вдохновляющие цитаты, рецепты и фотографии, после просмотра которых вы сразу же побежите в зал, — именно это вы найдете на ее страничке.
Людмила Оверковская (@overkovskaja)
Людмила Оверковская — тренер сети фитнес-клубов Sport Life. В своем профиле девушка делится видео тренировками по разным направлениям (бокс, занятия с фитнес-резинками, стретчинг, Pole Dance и так далее), полезными упражнениями и лайфхаками. Людмила проводит еще и фитнес-марафон «Крепкие орешки», с помощью которого можно похудеть и подтянуть ягодицы всего за 21 день.
Заключение
Хватит изнурять свой организм диетами, отказываться от любимых пирожных и неустанно пахать в зале, дабы приблизиться к мифическому идеалу. Подписывайтесь на профили популярных фитнес-блогеров, чтобы зарядиться мотивацией и сделать шаг навстречу прекрасной фигуре без вреда для здоровья.
Попробовать trendHERO бесплатно
Лучшие приложения для здорового образа жизни по версии «Газеты.Ru»
Мода на здоровый образ жизни не прошла мимо индустрии высоких технологий. В нашем сегодняшнем обзоре девять мобильных приложений, которые помогут вести по-настоящему здоровый образ жизни посредством разнообразных фитнес-браслетов, «умных» часов и обычных смартфонов. Эти приложения позволяют контролировать физическую активность, правильное питание, количество и качество сна, помогают правильно проводить тренировки.
На самых популярных мобильных платформах iOS и Android есть два «родных» приложения-хаба — «Здоровье» у Apple и Google Fit у Google, — которые могут собирать информацию из сторонних приложений, а также позволяют им обмениваться этой информацией между собой. Это идеальная опция для перфекционистов, так как она позволяет одновременно пользоваться несколькими приложениями, беря из каждого самое лучшее. Например, из одного — продвинутую систему тренировок, из другого — возможность отслеживать любые виды физической активности, из третьего — огромную базу продуктов питания и разные системы правильного питания.
MyFitnessPal
MyFitnessPal — одно из самых многофункциональных приложений для поддержания здорового образа жизни. В нем есть простой и удобный счетчик калорий с очень большой базой данных о продуктах, содержащей более 4 млн наименований. Отметим и очень удачную систему ввода информации. MyFitnessPal отлично подходит для отслеживания правильного питания и физических нагрузок. Приложение в состоянии отслеживать пройденное расстояние, также для подсчета сожженных калорий в него можно загружать спортивные и фитнес-тренировки.
При желании можно соблюдать диету в компании с друзьями, добавлять подруг, друзей, делиться достижениями и поддерживать друг друга.
Приложение полностью локализовано на русский язык.
FatSecret
Очень продвинутый счетчик потребленных калорий c лучшей базой данных по продуктам на русском языке, включая российских производителей, российские торговые сети и рестораны. Имеются своя книга рецептов и возможность добавлять количество сожженных на тренировках калорий. Отличное приложение для похудания.
Yummly
Рецепты правильного питания на английском языке и ведение списка покупок еды. Простой, красивый и понятный помощник по здоровому питанию.
Lifesum
Еще один счетчик калорий. Lifesum подскажет вам, как ежедневно контролировать свое питание и физическую активность. Приложение поможет правильно подбирать продукты и избавляться от вредных привычек — хороший выбор для тех, кто хочет сбросить вес, контролируя ежедневный рацион питания при помощи высоких технологий. Есть русская локализация.
Lark
Оригинальное велнес-приложение. Отслеживает вашу активность и может вести диалог с владельцем в форме живого чата, где пользователь может задавать любые интересующие его вопросы. Увы, пока только на английском.
Lark может напоминать о необходимости отдохнуть от работы и переключиться с сидения перед монитором на физические упражнения.
WebMD
WebMD — это полезные советы медицинского характера на основе информации, загруженной пользователем в приложение.
Есть опция Healthy Target — оздоровительная программа, которая поможет поддерживать здоровый образ жизни.
К WebMD можно подключить фитнес-трекер, пульсометр, тонометр, глюкометр и другие медицинские приборы с беспроводным интерфейсом.
В этом случае WebMD будет давать советы в контексте этих данных.
В приложение встроен ежедневный журнал здорового образа жизни советов, забавных фактов, мотивирующих статей, викторин и слайд-шоу. Кроме того, имеются удобный гид для медицинских чрезвычайных ситуаций, от укусов насекомых до переломов, полезные советы по лечению даже без подключения к интернету. Русской локализации, к сожалению, нет.
Fitstar
Cборник видеоуроков по фитнесу с поддержкой статистики. Приложение предлагает пользователям на выбор несколько коротких фитнес-программ, выполнять которые можно дома, в офисе, на спортивной площадке. Приложение бесплатное, но большая часть тренировок доступна только за отдельную плату. Приложение не переведено на русский, но это почти не мешает ввиду очевидной наглядности формата видеоуроков.
Argus
Приложение Argus превратит iPhone в многофункциональное фитнес-устройство с возможностью мониторинга активности, питания, тренировок, сна, веса, пульса и других важных показателей на ежедневной основе. Собранные в одном месте, эти данные позволят определить ваш уровень активности и поставить перед собой новые цели в плане здоровья. Отметим оригинальный интерфейс приложения.
Noom Coach
Универсальное многофункциональное приложение, позволяющее учитывать как физические нагрузки, так и питание. В платной версии доступны рецепты и персонализированный ежедневный план, включающий в себя журнал еды и счетчик калорий.
Каждое утро приложение дает советы, чтобы мотивировать пользователя, делает напоминания и уведомления.
Имеется график веса, который поможет вам понять, где вы находитесь на пути к снижению веса. Есть инструменты для подсказок по характеру еды, размерам порций, а также система по оценке полезности еды. После каждого приема пищи приложение показывает вам, как данный выбора блюда подходит к вашей общей диете. К сожалению, приложение не переведено на русский и часть опций доступна только в платной версии.
Почему нельзя похудеть без пп Тренировки или питание — Рамблер/женский
Почему интенсивные тренировки не работают без правильного питания?
И новь мы готовы разрушать известные стереотипы о диетах. В предыдущем материале читайте о том, почему не работает принцип дефицита калорий.
Сегодня наше внимание привлёк весьма распространенный миф. Он довольно схож с предыдущим — «надо меньше жрать». Однако действуют они обычно не вместе, а напротив строго раздельно.
Миф №4 – «спорт всех спасёт»
Приверженцы подобной теории забывают, что действовать и тренироваться нужно всегда с умом. Например, кардио нагрузки, выполняемые дольше часа, начинают сжигать мышцы. А бесконтрольные силовые упражнения стремятся скорее повредить ваши суставы, чем увеличить силовые показатели. Разве такие неконтролируемые нагрузки способны привести к хорошему результату?
Углеводное окно
Другой вариант понимания мифа – спорт как индульгенция для желудка. Например, после часового бега такие «спортсмены» тут же бегут за чипсами и шоколадками. А что, калории вроде уже сожглись. К сожалению или к счастью, это так не работает. Углеводное окно, образующееся после тренировки, не панацея от всех бед и уж точно не белый флаг для обжор.
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки. Важно: многие: вы можете рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру. Обязательно обращайте внимание на размер порции и качество пищи. Съесть пять долек горького шоколада или шоколадный маффин с начинкой — не одно и тоже.
Что есть, если ваша первостепенная цель — похудение?
Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых основная цель похудеть и сжечь как можно больше жира, не взирая на состояние мышц. Для похудения, после тренировки рекомендуется не есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, например: коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц.
Помните, что в первую очередь нужно точно понимать свою цель и знать, как и когда тренироваться. Также, если вы нацелены на результат, без адекватной системы питания вам не обойтись.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале, дома
Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.
Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться в этом вопросе и своими силами построить шикарное тело.
Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках
Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.
Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.
При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.
Особенности питания при посещении тренажерного зала
Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.
Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.
Правильное питание перед тренировкой
Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.
Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.
Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.
Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.
Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.
После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.
Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.
На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение
Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:
делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
пейте достаточное количество воды;
соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.
Это полезно:
Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.
Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!
Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой
Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.
Питание
Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.
Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.
Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.
Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.
Высококалорийные белковые продукты
Нежирное мясо, в особенности птица.
Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
Орехи.
Высококалорийные углеводные продукты
Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
Паста из твёрдых сортов пшеницы.
Чёрный хлеб.
Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.
Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе
Белки — 30–35%.
Углеводы — 50–60%.
Жиры — 10–20%.
Советы по питанию
Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.
Спортивное питание
Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.
Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.
Сывороточный протеин
Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.
Популярные бренды:
Гейнер
При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.
Популярные бренды:
Предтренировочный комплекс
Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.
Популярные бренды:
Креатин
Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.
Популярные бренды:
Витаминно-минеральный комплекс
Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.
Популярные бренды:
Тренировки
Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.
Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.
Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.
Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.
Основные принципы тренировок для набора массы
Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
Тщательно разминайтесь.
Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.
Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.
Лучшие упражнения для набора массы
1. Общая масса: становая тяга и классические приседания
Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.
2. Грудь: жим гантелей лёжа
Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.
3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом
Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.
4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди
Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.
5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга
От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.
6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях
Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.
7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом
Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.
8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя
Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.
Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:
Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.
Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.
Когда начинать?
Сегодня.
9 упражнений, которые можно делать в течение 6 недель послеродового ожидания
Меня часто спрашивают, когда можно снова начать заниматься спортом после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и на самом деле я не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор — извините. Все, что я могу вам сказать, это прислушиваться к своему телу и доверять себе на свой страх и риск.
В новых рекомендациях ACOG недавно заявлено, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не всем необходимым, и это просто стало мифом.Для некоторых я бы сказал да ПОДОЖДИТЕ. Но для других, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сумасшедший, когда возвращаюсь к упражнениям так скоро после родов, но не все мамы хотят ждать, и не все мамы должны ждать.
В послеродовой период я не делал слишком много — просто кое-что делал, потому что у меня больше не было кровотечения. Мне две недели после родов, я несколько раз гуляла с коляской, ходила по магазинам и делала несколько упражнений с собственным весом. Я еще не поднял гирю, потому что еще не готов.Я мог бы поставить эту цель на следующую неделю вперед, если мое тело позволит.
Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном попадает в ад и обратно, и если вы не хотите тратить всю свою жизнь, писая на себя при каждом прыжке или чихании, разумно выполнять упражнения для тазового дна. Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.
Возобновление упражнений вскоре после родов дает так много преимуществ:
более быстрое послеродовое восстановление
уменьшение боли
осанка лучше
усиление тазового дна
Исцеление диастаза прямой кишки
более быстрое восстановление тела / восстановление мышечной памяти
Перед началом ЛЮБЫХ упражнений в течение 6 недель послеродового ожидания, пожалуйста, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему по телефону и спросив, что вы можете и чего нельзя делать.Многие посоветуют вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.
Перед тем, как приступить к выполнению любого вида программы, имейте в виду следующее:
Начинайте с малого и медленно
следите за своим кровотечением или, еще лучше, дождитесь его остановки
контролировать тазовое дно
выяснить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и сначала устранить его
позвольте вашему кесаревому сечению зажить (если он у вас был)
Помните о шатких суставах, так как пренатальный гормон релаксин все еще находится в вашем организме в течение 8 недель после родов.
оставаться гидратированным
остальное
Прекратите, если почувствуете ЛЮБУЮ боль, и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру / гинекологу
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода ожидания:
Ходьба
Это простая и понятная вещь, которую может сделать каждый и которую вы уже делаете каждый раз, когда перемещаетесь по дому: ходьба! Необязательно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не боитесь этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям не только улучшат ваше самочувствие, но и вернут вас к привычному режиму фитнеса.
Растяжка
Это моя любимая растяжка для послеродовых женщин, кормящих исключительно грудью. Это помогает раскрыть тугую грудь и тугую шею. Удерживайте этот пост на десять секунд и повторите 5 раз.
Kegels
Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, поскольку кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!
Наклоны таза
Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке с ягодичным мостом. «Подтяните» живот — напрягите мышцы, втягивая и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а ваши бедра и таз качаются вверх и назад.
Абдоминальная фиксация
Абдоминальная фиксация — это просто напряжение (сокращение) пресса, как если бы вы собирались ударить в живот (вам не нужно делать это в полную силу). Подтяжка пресса автоматически слегка втягивает живот, но фиксация живота не предполагает втягивания или выталкивания пресса. Подтяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины.
Марширование
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, пальцы ног направлены прямо вперед. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику и сократите ягодицы. Медленно поднимите одну ногу с пола, удерживая контроль над ней, задержитесь в воздухе несколько секунд и снова опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.
Кошка / Корова
Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, спину ровно и напрягите пресс. Сделайте большой глубокий вдох.
На выдохе согните спину к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно напрягая пресс. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.
На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это часть позы Коровы.
Продолжайте переходить из позы кошки в позу коровы и соединять свое дыхание с каждым движением — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
Повторяйте не менее 10 раундов или пока позвоночник не разогреется.
Каблук
Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.
Медленно начните скользить пяткой по направлению к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Удерживайте это положение примерно 6 секунд.
Опустите пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.
Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!
Купить сейчас
В этом руководстве вы можете ожидать:
— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
Как выполнять физические упражнения в послеродовом периоде до 6 недель [безопасно и эффективно]
Вам интересно, можно ли тренироваться до 6 недель после родов?
Что ж, у меня для вас хорошие новости.
Прочитав этот пост, вы узнаете:
как узнать, можете ли вы тренироваться до 6-недельной отметки,
безопасных упражнений, которые вы можете выполнять в ближайшем послеродовом периоде, и
предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание.
Мне не терпится рассказать о них все.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как долго вам нужно ждать тренировки после беременности?
Общая рекомендация — подождать не менее 4-6 недель после родов, прежде чем выполнять какие-либо тренировки средней интенсивности.
Как вы понимаете, каждый случай индивидуален.
Возможно, вы будете готовы раньше. А может и нет.
Самое важное — сначала поговорить со своим врачом, прежде чем что-либо делать.
У вас могут быть медицинские противопоказания, которые могут помешать вам сразу же начать тренировку.
Почему вам нужно ждать шесть недель после родов, чтобы заняться физическими упражнениями?
Причина, по которой вам нужно подождать 6 недель перед тренировкой, заключается в том, что вашему телу нужно время для восстановления. Это особенно актуально, если у вас было кесарево сечение.
Подумайте только об этом.
После родов;
Ваша матка должна сократиться с размера арбуза до размера колоды карт.
Ваши мышцы живота растянуты и ослаблены.
Возможно, во время родов у вас был разрыв влагалища, который потребовал наложения швов.
Возможно, вам сделали кесарево сечение, когда нужно было разрезать и сшить несколько слоев ткани.
6 недель — это консервативная оценка, позволяющая вашему телу прийти в норму из послеродового состояния.
Что произойдет, если вы не будете ждать шесть недель до физических упражнений после рождения ребенка?
Если вы начнете тренироваться раньше, чем через 6 недель после родов и будете делать это таким образом, к которому ваше тело не было подготовлено, вы можете подвергнуться риску:
Назову лишь некоторые из них.
Однако, если вы не торопитесь и делаете все правильно, с вами, вероятно, все будет в порядке.
Я предлагаю несколько безопасных способов сделать это ниже.
Но, как всегда, сначала посоветуйтесь с врачом.
Итак, как мне тренироваться до 6 недель после родов?
Хотя официальная рекомендация — подождать, пока вам не исполнится 6 недель после родов, прежде чем приступить к тренировкам, вы можете тренироваться и раньше.
Это зависит от нескольких вещей:
Ваш уровень активности до беременности
Любые осложнения, которые у вас были во время или после родов
Медицинские проблемы, которые у вас есть в настоящее время
Уровень вашей активности во время беременности
Если вы получили разрешение от врача
Если ваш врач разрешил вам тренироваться до 6 недель, Первое, что вы должны сделать, это прислушаться к своему телу.
Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и вы должны оценить, как вы себя чувствуете.
Если вы чувствуете себя готовым к тренировкам, дерзайте!
Просто убедитесь, что вы начинаете красиво и медленно. Делайте одно дело за раз и смотрите, как вы отреагируете. Если чувствуешь себя хорошо, продолжай.
Если вы не чувствуете себя готовым, ничего страшного. Подождите, пока не почувствуете себя готовым.
А что насчет рано? Могу ли я заниматься спортом через 3 недели после родов?
Итак, вы дожили до 3 недель послеродового периода, ваш лечащий врач дал вам разрешение, и вы чувствуете, что готовы к тренировке.
Это отличная новость!
По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), заниматься низкоинтенсивными тренировками в настоящее время вполне нормально. Как я уже упоминал ранее, самое важное, что вы должны делать, — это прислушиваться к своему телу. Если что-то вызывает боль или дискомфорт, вы должны остановиться.
Как и во всем, в начале убедитесь, что вы начинаете свет и двигаетесь медленно.
Вот список 3-недельных послеродовых упражнений , которые вы можете делать.
Ходьба
Ходьба — самое недооцененное упражнение, которое вы можете выполнять сразу после родов.
Прогулка дает так много преимуществ, в том числе:
перераспределяет жидкость в ногах,
укрепляет мышцы и суставы ног,
улучшает кровообращение и
сжигает калории
Если возможно, я даже рекомендую своим пациентам начать ходить в день родов.
Всегда носите с собой бутылку с водой и носите свободную дышащую одежду.
Стремитесь ходить хотя бы 10 минут в день и постепенно поднимайтесь вверх.
Упражнения Кегеля
Кегель — еще одно недооцененное упражнение, которое забывает делать большинство женщин.
Это упражнение ВАЖНО выполнять в послеродовом периоде.
Почему?
Потому что это лучший и самый простой способ восстановить тазовое дно и предотвратить выпадение органов, тем более что эти мышцы становятся очень слабыми во время беременности и родов через естественные родовые пути.
Вот как это выглядит:
Примите положение лежа на боку, как показано выше.(Вы также можете лечь на спину)
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, попытайтесь представить, что вы пытаетесь помешать себе какать.
Эта не очень приятная мысль на самом деле лучший способ укрепить сразу все мышцы тазового дна.
Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
Сделайте 6-8 повторений перед перерывом.
Диафрагмальное дыхание
Это простое и щадящее упражнение научит вас правильно дышать, задействуя основные мышцы.В результате вы укрепляете глубокие поперечные мышцы живота.
Вот как это должно выглядеть:
Примите сидячее положение, согнув и скрестив колени, как показано выше.
Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами.
Теперь положите руки на пупок и сделайте глубокий вдох, максимально расширив живот. Вы должны почувствовать движение ваших рук. Плечи вообще не должны двигаться.
Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
При медленном выдохе вы почувствуете, как ваши руки движутся внутрь к вашему телу. Старайтесь выдыхать более 5 секунд.
Повторить.
Приседания на ящик
Следующее упражнение включает приседания, одно из моих любимых упражнений.
Приседания на ящик — самый безопасный вариант, который вы сможете выполнять сразу после родов.
Ознакомьтесь с подробностями: «Как скоро я смогу приседать после родов».
Вот как это выглядит
Найдите стул или ящик на уровне середины бедра.
Он должен быть достаточно высоким, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши колени не сгибались под углом 90 градусов.
Примите стойку на ширине плеч, слегка поставив ступни перед стулом или ящиком.
Приседайте, одновременно сгибая бедра и колени, при этом сохраняя задействованными основные мышцы и ровную спину.
Зацепитесь за стул своей ягодицей и встаньте, сжимая мышцы ног и ягодиц.
Стремитесь к 6-8 повторениям.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить высоту стула / ящика.
Сиденья с высокими стенками
Сидения у стены — еще один мой любимый вариант, поскольку они действительно активируют и развивают почти все мышцы бедер.
Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно, так как из него может быть трудно выйти, если вы скатитесь вниз.
Вот как это выглядит:
Найдите стену и встаньте примерно в 12 дюймах от нее.
Прислонитесь к стене и соскользните по стене, пока не окажетесь чуть выше сидящего.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд, а затем сдвиньте вверх по стене в исходное положение.
Отжимания от стены
Отжимания от стены — самый простой и удобный способ укрепить и тонизировать верхнюю часть тела в послеродовой период.
Этот вариант очень безопасен и поможет вам сосредоточиться на своей форме.
Вот как это выглядит:
Найдите стену и встаньте на расстоянии около 12 дюймов от нее.
Положите руки на стену на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и начните сгибать руки в локтях.
Убедитесь, что локти сжаты и прижаты к телу.
Когда ваш лоб коснется стены, отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Делайте все возможное, чтобы мышцы кора были задействованы во время движения, и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
Стремитесь к 6-8 повторениям.
Наклон задней части
Наклон назад — еще одно отличное мягкое упражнение, которое вы можете выполнить до 6 недель после родов, оно научит вас, как активировать мышцы кора и восстановить нормальную осанку.
Беременность, как правило, вызывает наклон таза кпереди, состояние осанки, которое может привести к боли в пояснице и другим проблемам с позвоночником.
Вот как выглядит упражнение:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вы заметите, что ваша поясница не соприкасается с полом, так как нижняя часть спины имеет естественный изгиб.
Теперь сосредоточьтесь на втягивании живота, чтобы сгладить изгиб, чтобы спина соприкоснулась с полом.
В то же время позвольте копчику повернуться вверх к небу.
Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Цельтесь на 5 выстрелов.
Разгибание бедра стоя
Последнее упражнение, которое можно безопасно выполнять до 6 недель после родов, — это разгибание бедра стоя. Это потрясающе для укрепления вашей попки (которая становится слабой и деактивируется во время беременности — узнайте больше в разделе «Как вернуть задницу в послеродовой период»).
Это упражнение можно выполнять с одной из послеродовых эспандеров для повышенной сложности.
Вот как это выглядит:
Встаньте у стены, расставив ноги и руки на ширине плеч.
Держась за стену, напрягите корпус, сожмите ягодицы и вытолкните одну ногу прямо за собой, не сгибая колена.
Сделайте все возможное, чтобы выполнить все движение, используя только ягодичные мышцы. Старайтесь не допускать изменения положения вашего позвоночника.
Как видите, диапазон движения на самом деле довольно короткий.
Если это легко для вас, попробуйте обернуть вокруг голеней красную послеродовую повязку для сопротивления.
Стремитесь к 6-8 повторениям.
Итак, у вас есть 8 упражнений, которые можно безопасно выполнять до 6 недель после родов.
Делайте их ответственно и всегда делайте шаг за шагом.
Нужно ли мне заниматься в первые несколько недель?
Да, вам следует заниматься спортом в первые несколько недель после родов. Первые послеродовые упражнения , которые вы должны сделать, включают:
Как узнать, слишком ли много тренируюсь после родов?
Ваше тело прекрасно умеет невербально общаться.
Он предоставит вам признаки и симптомы, которые сообщат вам, если вы слишком много занимаетесь в послеродовом периоде.
Вы можете начать чувствовать боль от обычных повседневных дел. (Важно, чтобы вы знали разницу между болью и болезненностью, поскольку вы можете почувствовать боль после первой тренировки.)
Вы можете начать чувствовать большую усталость, чем обычно.
Некоторые движения могут показаться забавными.
Просто обратите внимание. Ваше тело всегда дает вам обратную связь!
На всякий случай вот краткое изложение рекомендаций, которым вы должны следовать.
Руководство по послеродовым упражнениям
Вот несколько советов по послеродовым упражнениям, которым вы должны следовать, начиная тренировку:
Сначала посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что у вас есть допуск
Я не могу этого особо подчеркнуть. Пожалуйста, не начинайте тренировку, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Подождите, пока боль не исчезнет, чтобы начать тренировку
Если вы все еще испытываете боль, вероятно, лучше не тренироваться.Ваше тело прекрасно общается с вами, поэтому убедитесь, что вы слушаете.
Дождитесь остановки кровотечения перед тренировкой
Если у вас по-прежнему наблюдаются лохии, или вагинальное кровотечение после родов, возможно, вам стоит воздержаться от физических упражнений. Если вас беспокоит более 1 блокнота в час, вам следует поговорить с врачом.
Обратите внимание на боль или дискомфорт в суставах
Во время беременности ваше тело выделяет гормон релаксин, который растягивает и увеличивает подвижность суставов и связок.Слишком ранние упражнения могут повредить эти области и вызвать боль.
Оставайтесь гидратированными
Гидратация является ключевым моментом в послеродовом периоде, поскольку вода необходима почти для всех процессов, происходящих в вашем организме. Кроме того, если вы кормите грудью, вода особенно важна для снабжения грудным молоком.
Прочие вопросы по теме
Могу ли я заниматься йогой через 3 недели после родов?
Если вы были очень активны и практиковали йогу до и во время беременности, вы можете быть готовы выполнять некоторые базовые позы йоги через 3 недели после родов.
Все зависит от того, как вы себя чувствуете, и , если ваш лечащий врач разрешил вам это делать.
Если вы страдали послеродовым диастазом прямых мышц живота, возможно, вам стоит сосредоточиться на восстановлении своего кора, прежде чем выполнять сложные позы йоги.
Как правило, вам следует избегать любых поз, которые создают большое напряжение в области живота, включая позу лодки, собаку вверх и позу треугольника. Я рассмотрю более подробную информацию в — Когда я могу заниматься йогой в послеродовом периоде?
Само собой разумеется, что если какая-либо поза причиняет вам боль или дискомфорт, вам следует остановиться.
Можно ли бегать через 6 недель после родов?
Зависит от типа доставки.
Если у вас были естественные роды, вы можете быть готовы начать бег через 6 недель.
С учетом сказанного, некоторые женщины могут обнаружить, что они готовы раньше, а некоторые могут обнаружить, что они совсем не готовы к 6 неделям.
Это совершенно нормально! Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и начинать, когда почувствуете, что готовы.
Если вам сделали кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать дольше — возможно, 12 недель, поскольку существует множество слоев тканей, которые необходимо зажить, чтобы избежать каких-либо послеоперационных осложнений.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о послеродовом периоде и когда вы можете его начать.
Есть ли план послеродовых упражнений, которому я могу следовать?
Хотите простую программу упражнений?
Не смотрите дальше. Вот простое пошаговое руководство, которое поможет вам вернуться к обычным тренировкам.
Послеродовые упражнения и тяжелая атлетика [Пошаговое руководство]
В будущем я напишу сообщение о том, как безопасно выполнять послеродовую тренировку с ребенком.
Заключительные слова о физических упражнениях до 6 недель послеродового периода
Итак, вот оно.
Если вы хотите тренироваться до 6 недель, просто не торопитесь и сначала поговорите со своим врачом.
Если все сделано правильно, вы сразу же сможете снова стать активным.
Теперь я хочу услышать от вас.
Что вы делали для тренировки до 6 недель?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения о послеродовых упражнениях
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Простой план тренировки секции C [для занятых мам]
Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.
Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.
Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.
Прочитав этот пост, вы узнаете:
, когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
как выполнять упражнения безопасно и
лучшие упражнения для включения в свой план тренировки.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?
Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать тренировку через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако обычно это лучший сценарий.
В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.
Не забывайте — вам только что сделали серьезную операцию на брюшной полости!
Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.
Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.
Какое упражнение я могу делать после кесарева сечения?
После абдоминальной хирургии важно выполнять упражнения с малой нагрузкой, чтобы помочь в восстановлении после кесарева сечения.
Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.
Ходьба
Работа с тазовым дном
Упражнения на базовое дыхание
Эти три легких упражнения составят большую часть вашего режима упражнений в первые несколько недель.
Три лучших упражнения для восстановления после кесарева сечения
А теперь давайте рассмотрим 3 простых упражнения, которые следует выполнять молодым мамам в первые дни после операции.
Ходьба после кесарева сечения
Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.
Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.
Вам следует попробовать ходить на следующий день после операции.
Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезать и вставать с кровати, а также при первых нескольких шагах.
Начните с коротких прогулок и постепенно поднимайтесь вверх.
Вот ваша цель :
Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!
Для дополнительного комфорта также можно использовать фиксатор для брюшной полости .Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом восстановлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить легче, когда его носят.
Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:
У этого есть хорошие отзывы на Amazon
Упражнения для тазового дна после кесарева сечения
Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?
Да!
Мышцы тазового дна должны были поддерживать растущего ребенка внутри матки в течение нескольких месяцев.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.
Но самая лучшая часть:
Работать с тазовым дном можно из любого положения.
Сидеть, лежать, стоять — неважно.
Начните с упражнения Кегеля — легкого упражнения, которое вы можете выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.
Вот ваша цель :
Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.
Дыхательные упражнения после кесарева сечения
Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание.
Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации глубоких основных мышц поперечного живота.
Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, повышающая силу кора и исцеляющая диастаз прямых мышц живота.
Это простое упражнение.
Мы также призываем всех послеоперационных пациентов в послеродовом отделении сделать это.
Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.
Из положения сидя сделайте как можно больше вдохов, одновременно расширяя ребра.
Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться.
После вдоха следует медленно и полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.
Вот ваша цель :
Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно.10 повторений два-три раза в день.
Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.
Могу ли я делать приседания после C секции?
Приседания (и другие упражнения с собственным весом) можно выполнять через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.
Большинство акушеров-гинекологов увидят вас через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что место разреза в c-секции заживает надлежащим образом.
К этому времени вы можете чувствовать, а можете и не чувствовать себя готовыми к выполнению таких упражнений, как приседания.
Как всегда, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.
Вначале используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.
Хорошо, теперь перейдем к тренировке.
Простой план тренировки после кесарева сечения
Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:
Ваш послеродовой период составляет не менее 6-8 недель
Ваш врач разрешил / разрешил вам заниматься физическими упражнениями
Вы ходили, укрепляли тазовое ядро и как минимум практиковали глубокое дыхание 5 раз в неделю
Вы отметили все три?
Если да, то вперед.
Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.
Каждая тренировка направлена на выполнение трех задач
Укрепляйте верхнюю часть тела
Укрепляйте нижнюю часть тела
Укрепляйте мышцы кора
Давайте начнем.
Тренировка 1
Отжимания от стены
Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.
Это одно из лучших вводных упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела.
Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
Примите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
Соберите мышцы кора и сделайте наклон таза назад.
Начните сгибать локти, держа их в согнутом положении и близко к телу.
Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.
Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.
Стенка
Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.
И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы это сделать.
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
Стопы должны быть немного шире плеч.
Затем наклоните таз кзади, прижав поясницу к стене.
Присядьте как можно ниже.
Держите обе ноги на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.
Удерживайте это положение 15 секунд.
Задний наклон таза
Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.
Он составляет основу практически любого упражнения, которое вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.
Вот как это сделать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.
Попробуйте сделать 5 повторений за подход.
Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.
Тренировка 2
Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение
Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.
Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.
Вот как это сделать.
Держите перед собой полотенце в вытянутых руках.
Затем начните раздвигать полотенце, как будто пытаетесь разорвать его пополам.
Затем начните подносить полотенце к лицу.
По мере того, как вы подходите ближе, начните вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Приседания на коленях
Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.
Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы при тренировке квадрицепсов.
Вот как это сделать.
Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение Начальная позиция.
Повторите, используя плавное контролируемое движение.
Чтобы усложнить это упражнение, добавьте послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Шлепанцы на каблуке
Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.
Вот как это сделать.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
В качестве альтернативы, вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.
Сделайте 8 повторений на каждую сторону.
Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.
Тренировка 3
Отжимания для стула
Первое упражнение тренировки 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.
Вот как это сделать:
Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в неудобное положение.
Опускаться вниз, сгибаясь в локте.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
Выполните 10-12 повторений на установленный.
Хип-петля со смещением
Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для работы с ягодицами, поясницей и мышцами задней поверхности бедра.
Вот как это сделать:
Сделайте стойку примерно на 18 дюймов друг от друга, ноги должны быть направлены вперед.
Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
Не забывайте тренировать обе стороны.
Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.
Боковые доски модифицированные
Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.
Это упражнение используется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы улучшить стабильность и силу кора.
Вот как это сделать.
Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола.
Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
Следите за тем, чтобы спина и бедра были как можно более прямыми.
Не забывайте тренировать обе стороны.
Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.
Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.
Смотрите видео всех трех тренировок ниже!
Как структурировать послеродовую тренировку
Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.
Я рекомендую вам выполнять эти тренировки в такие же дни, как этот.
Четверг
Работа с полом
Рабочий день Тренировка
Понедельник Тренировка 1
Вторник Ходьба / Работа с тазовым дном
Среда
Пятница Тренировка 3
Суббота Ходьба / Работа с тазовым дном
Воскресенье Ходьба / Работа с тазовым дном
В те дни, когда вы не делаете Во время тренировки я рекомендую вам поддерживать определенный уровень физической активности, например, легкую ходьбу или работу с тазовым дном.
После того, как вы почувствуете себя комфортно на этой тренировке (по крайней мере, 4 недели), вы можете переходить к более сложным тренировкам.
У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!
Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения
Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.
Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению рубцовой ткани.
Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо сидеть.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.
Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:
Twsiting
Полные планки
Полные отжимания
Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания
Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки
Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.
Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.
План тренировки после кесарева сечения PDF
Другие часто задаваемые вопросы
Собака кесарево сечение уходит?
У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.
Это может образоваться по нескольким причинам.
Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной ткани на животе
Основные мышцы ослаблены и растянуты
Уровень жира в организме увеличился
В результате «Уйти» требует многофакторного подхода.
Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Я подробно расскажу в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.
Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения живота после кесарева сечения?
Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.
С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.
Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?
Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц живота. ПЕРЕД — прямые мышцы живота.
Это потому, что это мышцы, которые поддерживают живот и закрывают любое разделение живота.
Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений для поперечной мышцы живота для заживления соединительной ткани.
Выполнение неправильных упражнений для брюшного пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.
Физиотерапевт, занимающийся вопросами кора и тазового дна, также может помочь вам в правильном направлении.
Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?
Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.
С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.
Как минимум, вам следует потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.
Я изучаю недельную программу силовых тренировок, которой вы могли бы следовать в послеродовой тяжелой атлетике.
Как насчет бега после кесарева сечения?
Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после твоей беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.
Последние мысли о возвращении к упражнениям после кесарева сечения
Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.
Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.
Итак, теперь я хочу передать это вам.
Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Стойки для тренировки кесарева сечения по теме
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Ваша послеродовая тренировка: недельное руководство
После родов заставить ваше послеродовое тело заниматься послеродовой тренировкой может показаться сложной задачей. Даже если у вас есть желание, трудно понять, с чего начать или что делать безопасно.
«Самое важное, что нужно помнить, — это то, что выздоровление каждой женщины индивидуально, и что ей следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений», — говорит доктор Линдси Лонгерот, акушер-гинеколог в The Women’s Specialists of Houston в Детском павильоне Техаса. для женщин.
Эксперты по фитнесу
согласны с тем, что женщинам нужно прислушиваться к своим выздоравливающим телам и возвращаться к упражнениям, когда они чувствуют себя готовыми. По словам Берра Леонарда, фитнес-эксперта и создателя метода планок, если вы были активны до и во время беременности, скорее всего, вы сможете перейти на послеродовой режим тренировок раньше, чем стандартные шесть недель.
Однако Леонард предостерегает женщин от того, как их тела меняются во время беременности, отмечая, что, поскольку «связки и мышцы нижней части спины хрупкие в течение нескольких месяцев после родов», женщинам следует избегать интенсивных растяжек, которые могут чрезмерно растянуть их связки на этом этапе.
Какие упражнения уместны в послеродовом периоде?
Как можно больше отдыхайте в первую неделю после рождения ребенка, — говорит инструктор BFX Studio Рэйчел Никс, которая также имеет международную сертификацию.Она предлагает использовать эту еженедельную послеродовую программу упражнений в качестве руководства:
Неделя №1
Отдых!
Неделя № 2
«Легкая ходьба — отличное занятие для вашего новорожденного. Двигайтесь медленно и сначала пробегайте короткие дистанции, когда вы начнете восстанавливать силы », — говорит Никс, добавляя, что для мамы и ребенка также полезно попытаться выйти на улицу. Она отмечает, что упражнения Кегеля также являются отличными упражнениями для начала. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля, удерживая их в течение пяти секунд, затем 10 секунд и медленно наращивая.
https://www.youtube.com/watch?v=HQDyximQHUg
Неделя № 3
В дополнение к легкой ходьбе и упражнениям Кегеля Никс рекомендует добавить тонизирование живота на этой неделе и на неделе №4. В положении на четвереньках или на коленях задействуйте поперечные (средние) мышцы живота. Это даст вам то же чувство, которое вы бы испытывали, обнимая живот ребенка. Задействуйте и удерживайте мышцы в течение пяти, 10, а затем 20 секунд, постепенно наращивая. Отпустите, расслабьтесь и затем повторите.
Недели №4 и №5
«Помните, что вы были беременны 40 недель! «Будьте терпеливы со своим послеродовым телом», — советует Никс. На этом этапе послеродового восстановления вы можете добавить больше упражнений на растяжку и работу с телом, если вам это нравится. «Позвольте вашим тренировкам быть медленными. Избегайте интенсивных тренировок, пока не почувствуете, что восстановили силу тазового дна и брюшного пресса », — говорит Никс. «Ваш ребенок почти год сидел на вашем тазовом дне, а затем прошел через него.Уделите много внимания своему тазовому дну ».
Неделя # 6
Никс называет эту неделю важной. «Пожалуйста, получите у своего гинеколога разрешение на то, что заниматься спортом безопасно. Лучше всего приступать к более регулярным упражнениям только после того, как у вас остановится кровотечение. Пожалуйста, помните, что через шесть недель вы все еще выздоравливаете ». На этом этапе Никс рекомендует следующие упражнения:
«Принимая решение о подходящем плане упражнений, я советую пациентам начинать медленно», — подчеркивает д-р.Лонгеро. «Многие изменения беременности могут сохраняться до шести недель. Кроме того, большинство женщин снижают интенсивность и частоту тренировок во время беременности.
Следовательно, им не следует пытаться начинать с того уровня, на котором они тренировались до беременности ». Попробуйте ходьбу — отличное упражнение с малой нагрузкой и способ для матери и ребенка выйти из дома и получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе. Йога и пилатес — другие отличные варианты.
Чтобы получить больше идей, попробуйте эти 15 тренировок после беременности.
Шеннон Мойер-Семеньей — сертифицированная доула, родившая и послеродовая, мать двух занятых мальчиков (Оуэн, 5 лет, и Грэм, 1 год).
План послеродовых тренировок для молодых мам
Основные упражнения
Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.
Многие женщины в определенной степени страдают диастазом прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.
«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать пресс, — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде конуса или купола.
Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также упражнения на сгибание рук (подробно описанные в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.
Глубокое дыхание животом
Ваше дыхание, скорее всего, изменится в первые несколько дней после родов, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.
Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.
Подтяжка живота
Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).
Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.
Наклоны таза на коленях
Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).
В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.
Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.
Кегельс
Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.
Почему у Кегельса
Упражнения для тазового дна с помощью упражнений Кегеля могут помочь восстановить мышцам силу до беременности. Это включает в себя мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.
Однако не всем следует делать Кегель сразу после рождения. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Послеродовые упражнения: ваше тело готово?
Как скоро после родов я могу начать тренировку?
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять занятия, как только вы получите разрешение врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому. Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.
Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.
Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.
С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?
Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.
Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите потренироваться. Тем не менее, рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.
Если вы хотите записаться на урок упражнений, постарайтесь найти такой, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, в которых основное внимание уделяется тонусу и растяжке.
Физические упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.
Нужно ли мне быть осторожным с мышцами живота после родов?
У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота.Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.
Расслабьтесь с мышцами брюшного пресса и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.
Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса.Хорошие послеродовые упражнения для пресса должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).
Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота): некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого. Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда у женщины проблемы со спиной. «
Повлияют ли упражнения на мою способность кормить грудью?
Нет, не повлияет. Если вы пьете много воды, даже энергичные упражнения победят? t существенно влияют на количество или состав грудного молока. Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.
Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы грудь не будет ощущаться дискомфортно наполненной.Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.
Есть какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?
Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков. Позвоните своему врачу или акушерке, если:
Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться сильнее.
Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
Вы испытываете боль любого рода во время упражнений, будь то суставная, мышечная или связанная с родами.
Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:
Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения. Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Ежедневно проверяйте свой утренний пульс перед тем, как встать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья.Когда он превышает ваш нормальный уровень, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.
Как лучше всего похудеть после родов?
Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.
Но подождите хотя бы шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.
Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы будете терпеливы и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.
Подробнее:
Диета для здоровой кормящей мамы
Диета для здорового похудания после родов
Выбор правильной одежды для тренировок
Все продукты и услуги, представленные здесь, выбраны с учетом их потенциала, чтобы вдохновлять и способствовать ваше благополучие.Everyday Health может получать партнерскую комиссию за приобретенные вами товары.
После тяжелой тренировки вы почувствуете себя измученным, усталым, болезненным, фантастическим — и, вероятно, будете покрыты потом. Вы не поверите, но одежда, которую вы носите на тренировке, может повлиять на ваше самочувствие после тренировки. На удобство вашей тренировочной одежды могут повлиять несколько факторов, в том числе ткань, из которой она сделана, и то, подходят ли она для того типа упражнений, который вы будете выполнять.
Одежда для тренировок: выбирайте ткани «рабочая лошадка»
Некоторые ткани предназначены для отвода пота от кожи во время упражнений, а другие впитывают его.Что касается спортивной одежды, некоторые варианты лучше, чем другие.
Думайте о капле. Существует множество дышащих синтетических тканей, которые «отводят» пот от вашей кожи, что помогает ему быстро испаряться и сохранять ваше тело прохладным. Одежда, сделанная из тканей, содержащих полипропилен, или таких тканей, как COOLMAX® и SUPPLEX®, является хорошим выбором для физических упражнений и других видов деятельности, при которых вы, вероятно, сильно потеете, поскольку они позволяют поту испаряться с кожи, но не впитываются одежду, и вы почувствуете себя вспотевшим и неудобным.
Рассмотрим хлопок. Хлопковые рубашки и брюки, напротив, впитывают пот, не отрывая его от кожи и не способствуя быстрому испарению. Вот почему спортивная одежда из хлопка может казаться тяжелой и мокрой во время тренировки.
Избегайте тканей, которые не дышат. Никогда не носите одежду из материалов на основе резины или пластика, которые препятствуют испарению пота и поддерживают слишком высокую температуру тела во время тренировки.
Тренировочная одежда: подберите правильную форму
Чтобы убедиться, что ваша тренировочная одежда соответствует вашему телу и запланированной тренировке, примите во внимание следующие советы:
Вы должны носить свободную и удобную одежду.Но если вы бегаете или едете на велосипеде, избегайте широких или свободных брюк, которые могут запутаться в педалях или ногах.
Для занятий йогой или пилатесом хорошим выбором будут эластичные облегающие ткани, отводящие пот.

Рабочий день	Тренировка
Понедельник	Тренировка 1
Вторник	Ходьба / Работа с тазовым дном
Среда
Пятница	Тренировка 3
Суббота	Ходьба / Работа с тазовым дном
Воскресенье	Ходьба / Работа с тазовым дном