Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
2. Intermittent fasting: the science of going without, source
3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.

Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.

Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Плюсы и минусы интервального голодания

Модный способ похудения и оздоровления организма с помощью интервального голодания завоевывает все больше поклонников по всему миру. Бьюти-редактор InStyle Даша Козачок добровольно вступила в ряды сторонников фастинга, чтобы понять, так ли эффективен периодический отказ от еды.

20 часов голода подходили к концу. Последние минуты тянулись целую вечность: я завела таймер на телефоне и заварила ромашковый чай, чтобы успокоить ноющий желудок. В 16:50, за десять минут до завтрака (или ужина?), вприпрыжку побежала на редакционную кухню — на старт, внимание, марш!, — и ровно в 17:00 ложка гаспачо с шариком моцареллы отправилась мне в рот. О счастье!.. Такими были мои первые две недели на интервальном голодании по методике, разработанной японским биологом Ёсинори Осуми. 

Его исследования доказали: голод более 16 часов запускает в организме процесс клеточного очищения и оздоровления, аутофагии — за описание ее механизмов в 2016 году ученый получил Нобелевскую премию по медицине. Кроме того, Осуми пришел к выводу, что регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток. 

Похудение с эстетической целью было последним, о чем думал японский биолог, но его трудами заинтересовались известные диетологи Майкл Мосли, автор книги The Fast Diet, и Жаклин Уайтхарт, чье пособие «5:2» разлетелось в одночасье: они призывали забыть обо всех диетах и перейти на интервальное голодание. Их аргументы звучали убедительно: при отказе от еды на длительное время уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жир как топливо. «При всей простоте у голодания есть свои правила. Оптимальным считается перерыв в еде на 16 часов, потом его можно постепенно удлинять. Завтрак пропускать нельзя, он должен быть плотным, затем обед, легкий полдник — и отказ от ужина. Также нужно пить много воды, без нее аутофагия невозможна», — объясняет врач-психотерапевт и специалист по контролю пищевого поведения Михаил Гаврилов. 

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию. «Именно поэтому интервальное голодание показано лишь людям с нормальным весом. У пациентов с избыточной массой тела, как правило, есть и проблемы с сахаром, и дискинезия желчевыводящих путей. Многие на интервальном голодании создают себе еще и дефицит калорий. Этого делать нельзя: в положенные восемь часов так называемого пищевого окна нужно употребить свою суточную норму, иначе вес просто встанет», — предостерегает врач-диетолог и директор клиники «Премиум Эстетикс» Наталья Григорьева. 

Изучив вопрос и зная свои пищевые привычки и биоритмы, я поняла, что отказаться от ужина не смогу (спать я ложусь далеко за полночь, и его отсутствие казалось мне самой страшной пыткой). Но благо вариантов фастинга много: кроме 16/8, есть чередование «строгого поста» и дней, когда можно все, диета 5:2 с двумя разгрузочными днями в неделю, 36-часовое «монашеское» голодание на воде. Я же выбрала облегченный вариант «диеты воина» (говорят, так питались японские самураи): 18–20-часовой голод, отказ от завтрака и обеда и один-два вечерних приема пищи. Плюс бонус: никаких ограничений в рационе. «Это же то, что мне нужно!» — подумала я и взялась за дело. 

Не верьте тем, кто говорит, что это легко. Это не так. Первый месяц в разрешенные часы я робко ела овощи на пару, стейки из нежирной рыбы и куриную грудку (хотя ограничений нет, я все же решила есть диетические низкокалорийные продукты). Каждое утро мечтала о любимом тосте с авокадо и морской солью на завтрак, боролась с головокружением и сонливостью, но килограммы таяли на глазах, и это толкало меня вперед. Приятная цифра на весах ослабила бдительность, и вот уже после 20 часов голода я уминала пасту, заказывала пиццу и позволяла себе выпить бокал вина. После вечерних праздников живота утренние взвешивания продолжали удивлять: вес снижался, за три месяца — минус 7 килограммов. Я ликовала и советовала диету всем, кто, увидев меня, восклицал: «Боже, как ты похудела!»  

На пятом месяце постоянная ноющая боль в правом подреберье привела меня на прием к гастроэнтерологу, который, узнав о моих плотных ужинах и долгих голодовках, пришел в ужас. Анализ крови показал повышенный печеночный билирубин, а УЗИ — застой желчи, и врач приказал мне начать нормально завтракать и перестать морить себя голодом. «Если во время голодания возникают побочные эффекты, эту практику необходимо сразу же прекратить. Да и выбирать схему голодания надо с терапевтом. При неразумном подходе эта методика — пустое расходование ресурсов организма. Но, по моему мнению, лучше не голодать, а просто понять: не нужно употреблять в пищу то, что не нужно. Это сэкономит вам кучу времени», — считает к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас» Юрий Потешкин. 

Моя история с фастингом была закончена, я вернулась к своему привычному режиму питания, а закрепить достигнутые за время голодовок результаты помогла умеренность в еде. Радовало одно: теперь я знаю эффективный способ быстро скинуть лишние килограммы и временами прибегаю к нему, устраивая разгрузочные дни. 

Я поняла, что фраза «проконсультируйтесь со специалистом» — не просто слова, что предварительный разговор с грамотным диетологом уберег бы меня от проблем со здоровьем и что суть интервального голодания в его правильном исполнении сводится к давно известным прописным истинам: будьте умеренны в еде, не пропускайте завтрак и забудьте дорогу к холодильнику после шести вечера.

Читайте также: Самый жир: Шарлиз Терон и другие звезды, которые не отказывают себе во вредной еде.

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
6. Цирроз печени.
7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
8. Тромбофлебит.
9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

• углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
8. Мотивируйте себя.

как 16 часов голодания помогут похудеть рекордно быстро

Есть все, что душе угодно, и худеть? Диетологи бьют в колокола и советуют отказаться от всех методик похудения в пользу фастинга. Интермиттент-фастинг, или интервальное голодание, — это тренд, набирающий популярность в Кремниевой долине. Примечательно, что эффективность данного метода похудения подтвердили не только многочисленные диетологи и звезды Голливуда. В основе данного метода лежит открытие японского ученого, получившего Нобелевскую премию.

На протяжении долгого времени диетологи и ученые проповедовали принцип дробного питания — мало, но часто. Считалось, что регулярные приемы пищи запускают метаболизм и помогают бороться за стройность. В итоге все борцы за здоровое питание боятся не позавтракать и заставляют себя перекусывать, даже не испытывая голода. Но на самом ли деле нашему организму необходим такой режим? И вот совершенно недавно выяснилось, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите любой из приемов пищи или устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. И хоть это, казалось бы, противоречит всем принципам правильного питания, известным нам ранее, интервальное голодание на самом деле способно не только помочь похудеть, но омолодить и оздоровить организм. 

В чем заключается принцип интервального голодания


Интермиттент-фастинг — это режим питания для похудения, который заключается в периодическом отказе от еды. Самым популярным методом является система 16/8 — 16-часовой голод и период в 8 часов, когда есть разрешено. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира. Хорошая новость в том, что такой режим питания не заставляет вас отказаться от пищи напрочь или придерживаться ограничений по подбору блюд. Есть можно и любимые лакомства, главное — не переусердствовать. Хватит и того, что вы откажетесь от чего-то одного — от завтрака, обеда или ужина. Такой принцип гораздо проще воспринимается с точки зрения психологической, нежели полное голодание или, к примеру, разгрузочные монодни. 

Принцип интервального голодания 


Отказ от еды на 16 часов улучшает чувствительность к инсулину и лептину, способствует клеточному обмену и восстановлению, сжиганию жира (увеличению окисления жирных кислот по мере голодания), высвобождению гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано), уровню обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина). Организм в моменты голодания принимается за жировые запасы и не отвлекается при этом на переработку пищи. Незаполненный желудок получает возможность «отдохнуть», повысив иммунитет и улучшив гормональный фон. Есть данные, что такая схема питания помогает снизить процессы воспаления в организме, регулирует уровень сахара в крови, делает мысли яснее. Если сочетать интервальное голодание и силовые тренировки, то есть вероятность набрать мышечную массу за счет жиросжигания, сделать очертание тела более рельефным и подтянутым. 

«Периодическое голодание повышает сопротивляемость возрастным заболеваниям. При болезни Паркинсона периодическое воздержание от пищи сохраняет дофаминергические нейроны и снижает прогрессирование болезни. При болезни Альцгеймера пост предотвращает накопление неправильно свернутых белков. Улучшает память, принятие решений и эмоциональный контроль, сохраняя объемы структур головного мозга, участвующих в этих процессах», — пишет врач-блогер, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин.

Когда нужно голодать, а когда можно есть

Для начала важно определиться, какое время для голодания для вас удобнее — утро или вечер. Если завтрак для вас непринципиален, то его можно пропустить. В таком случае чем позже вы начнете трапезничать, тем позже сможете позволить себе последний прием пищи. К примеру, если ужин закончился в 20.00, то следующий прием пищи может начинаться с 12 утра следующего дня. Это достаточно удобно, ведь большая часть «голодного» времени придется на сон. А на ужин и (или) обед можно не бояться позволить себе что-то достаточно плотное. 

Ну а тому, кто не в силах начать день, пропустив завтрак, вечером придется закрыть рот на замок. К примеру, если первый прием пищи пришелся на 8 утра, то закончить трапезу придется не позднее 16.00. Однако в этот восьмичасовой промежуток вы можете ни в чем себе не отказывать.

На форумах про опыт интервального голодания в основном оставляют восторженные отзывы, к ним добавляют фотоподтверждения: 

Я сейчас со временем утром не хочу есть совсем, я растрясаю аппетит только на работе, часов в 11, а ужинаю, приходя с работы в 19.00. Девочки, я правда ем все и сколько угодно. Мне 27, метаболизм у меня не такой уж быстрый, как у 18-летних, и я вообще всегда была склонна к полноте. Я, черт побери, и торты по несколько кусков наворачиваю в злосчастных 7 вечера. Утром на весах все без изменений! Я очень советую вам попробовать. Этот метод — моя панацея. Закидайте меня палками, но я пробовала и в фитнес, и в ПП, — это все работает, но мне уж больно хочется иметь возможность поесть фастфуд, заполировать его чизкейком, а потом просто дольше времени не есть совсем».

Некоторые попробовавшие особенных изменений не наблюдали, по крайней мере, в сторону уменьшения килограммов, однако и цели преследовали иные:

Я уже 2 месяца на нем (интервальном голодании — прим. ред.). Не скажу, что похудела, да и срок еще маленький. У меня другая цель — омоложение.

Для кого интервальное голодание противопоказано

У интервального голодания, как и у многих режимов питания, имеются и свои противопоказания. По этой причине перед тем, как попробовать фастинг на себе, лучше бы пройти консультацию у врача. Такой вид голодания не подойдет тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Читайте также:

Как похудеть? 7 эффективных диет к лету

Пилинг для лица. Советы и отзывы о том, как подготовить кожу к весне

Сверхурочная работа приводит женщин к ожирению

Ученые научились лечить любовную зависимость

Ученые назвали главное условие того, как женщинам бросить курить

Медики выяснили, сколько воды в день необходимо женскому организму

‎App Store: Simple: Интервальное Голодание

Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!

Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.

Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.

В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.

Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.

Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.

Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.

Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.

Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.

Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.

Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.

– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным

Схемы голодания Simple:

– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:

Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:

– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.

Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.

Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.

Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.

Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039

Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm

Условия использования: http://simple.life/tos.htm

Что такое диета 16: 8

Прерывистое голодание сейчас в моде — черт возьми, даже Дженнифер Энистон клянется им, говоря, что замечает «большую разницу», когда на следующий день она проходит не менее 16 часов между обедом и завтраком. Дженнифер говорит об особом типе голодания, называемом диетой 16: 8, и хотя некоторые формы прерывистого голодания могут быть экстремальными (я смотрю на вас, диета OMAD), диета 16: 8 на самом деле может быть полезной для вас. .

Концепция довольно проста: «Диета 16: 8 — это когда вы едите около восьми часов в день, а затем« голодаете »до конца дня», — объясняет Дана Хуннес , доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Ага, это полные 16 часов без перекусов и пастбищ. (Не волнуйтесь, вы все равно можете пить воду.)

Я знаю: Провести 16 часов в день без еды? Звучит сложно. Но прежде чем вы будете слишком напуганы, знайте, что большинство людей обычно планируют свои восемь часов пиршества с 10 до 18 часов. Так что да, вы спите солидную часть голодания. (Уф.)

Дженнифер — не единственная знаменитость, перешедшая на пост. Холли Берри придерживается периодического голодания в сочетании с кето-диетой, а Дженнифер Гарнер даже практикует кардио-упражнения натощак, чтобы оставаться в форме. Правила Вандерпамп звезда Стасси Шредер и Настоящая домохозяйка Хизер Даброу тоже придерживаются диеты. Даже Ванесса Хадженс говорит, что она любит прерывистое голодание.

Итак, стоит ли вам попробовать диету 16: 8 — и, самое главное, действительно ли она поможет вам похудеть? Вот что говорят диетологи:

Что такое диета 16: 8?

Все довольно просто. По сути, в течение 16-часового периода «голодания» вы ограничиваете себя черным чаем, кофе или диетической газировкой.Затем в течение следующих восьми часов вы можете съесть , сколько хотите, (подсчет калорий не требуется). Вот и все.

Джевелин Бутрон

По крайней мере, с научной точки зрения диета 16: 8, кажется, оправдывает себя. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий в день меньше, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали кровяное давление.

Но имейте в виду: это было небольшое исследование, и несколько других исследовали конкретно диету 16: 8, так что пока трудно сделать какие-либо твердые выводы. «Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем увидеть, можно ли и как это можно эффективно внедрить в реальный план», — подтверждает Бет Уоррен, RDN, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Secrets of a Kosher Girl.

Тем не менее, другие виды периодического голодания (а их существует множество) являются многообещающими.Например, диета 5: 2 (питайтесь обычно пять дней в неделю, сократите до 20 процентов вашего обычного дневного потребления калорий для двух других), привела к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным потреблением калорий. ограничение в исследовании 2017 г., опубликованном в Международном журнале ожирения .

Что можно есть на диете 16: 8?

Честно говоря, вы можете есть все, что хотите, на диете 16: 8. В рамках плана не требуется подсчет калорий или макроэкономики.

При этом, если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что ваша еда состоит из здорового баланса белков, жиров и углеводов, — Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Middleburg Nutrition в Нью-Йорке. , ранее рассказывал Женское здоровье . Подумайте: курица-гриль, половина сладкого картофеля и овощи-гриль на обед или ужин.

Хотя может возникнуть соблазн перекусить, когда вы прервете голодание, вам следует стремиться к небольшому перекусу, богатому белком (подумайте: яйца вкрутую), которые вы можете есть медленно.Таким образом вы сможете лучше определять свои сигналы голода и избегать переедания.

Некоторые люди находят, что они видят лучшие результаты кето-диеты в сочетании с прерывистым голоданием, но придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, безусловно, не требуется.

Итак, худею ли я на диете 16: 8?

Теоретически да. Но трудно понять, как диета может принести пользу широкому кругу людей, поскольку большинство исследований по этой теме затрагивают людей, страдающих ожирением, а не только тех, кто хочет похудеть.

Одно из потенциальных преимуществ диеты 16: 8? «Это может помочь, если кто-то хочет похудеть, потому что частое переедание в ночное время является важным фактором набора веса», — говорит Уоррен. «Пост устранит это препятствие». В этом смысле время вашего периода приема пищи может повлиять на то, сколько веса вы теряете: обычно ограниченное по времени питание имитирует то, как мы ели до 24-часового переезда и полностью укомплектованных холодильников (читай: никаких полуночных перекусов).

Придерживаясь восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток, ваш метаболизм идет должным образом: вы получаете энергию в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью, за статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости выполнять полноценную кето-диету), что означает, что ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов, говорит Уоррен. После того, как ваше тело расходует запасы глюкозы и гликогена (также известные как сахар, который вы сжигаете для получения энергии), он обращается к следующему доступному источнику топлива: жиру, объясняет Хуннес.

«Недавние исследования показывают, что вы можете похудеть на этой диете, потому что во время голодания вы сжигаете больше жира для получения энергии, чем углеводов», — объясняет она.Это сжигание жира и связанные с этим метаболические сдвиги могут увеличить ваши шансы на похудение. (Конечно, время, необходимое для перехода к кетозу, зависит от человека. Обычно требуется от 12 до 32 часов голодания , так что ваше 16-часовое окно голодания может вас покрыть ).

Но действительно ли полезно голодать 16 часов?

Во-первых, эту диету (как и любую другую диету) может быть трудно соблюдать. Попрощайтесь с ужинами и ночными свиданиями.И не дай бог друг опоздал к этим 17 часам. ужин, который вы запланировали.

«Это может быть устойчивым, если вы будете придерживаться строгого режима», — говорит Уоррен. «Однако это трудно поддерживать в реальных сценариях, таких как социальные функции».

Холли Берри использует периодическое голодание как часть своей диеты. Вот как это сделать:

Помимо того, что нельзя пойти на вечерний модный ужин, в редких случаях диета 16: 8 потенциально может также привести к нарушению питания, отмечает Хуннес.Например, если вы человек, который плохо переносит длительные периоды голодания, вы можете после 16-часового голодания переедать или даже начать продлевать периоды голодания дольше, чем следовало бы. И то и другое будет признаком того, что диета вам не подходит и что она может перерасти в нечто более серьезное, например, расстройство пищевого поведения, — говорит она.

Если вы едите слишком поздно, это также может повлиять на качество вашего сна, поэтому, по мнению Хуннеса, лучше есть раньше днем.

Тем не менее, два недавних (опять же, небольших) исследования в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показывают, что взрослые с ожирением могут придерживаться диеты 16: 8 без развития или усугубления проблем с изображением тела, нарушения режима питания или проблем со сном. .

Стоит ли мне попробовать диету 16: 8 — и как мне начать?

Для в целом здорового человека, кажется, нет ничего плохого в том, чтобы есть только восемь часов в день, — говорит Хуннес.

И хотя необходимы дополнительные исследования диеты 16: 8, в целом прерывистое голодание может улучшить уровень холестерина и функцию мозга, а также снизить риск развития сердечных заболеваний, рака и инсульта. Тем не менее, перед тем, как сесть на эту диету, вам, вероятно, лучше всего получить точный отчет о своем здоровье, отмечает Ханнес.

Итак, как можно начать с диеты 16: 8? «Было бы разумно постепенно переходить к более длительным периодам голодания», — говорит Хуннес. Однако она отмечает, что долгосрочная польза от потери веса от диеты 16: 8 была не , а намного больше, чем та, которую вы бы получили, если бы просто ели меньше в течение дня или перешли на более растительную диету. — так что вы можете попробовать просто сократить количество потребляемой пищи или добавить больше растительной пищи.

«Это личный выбор, и каждый должен делать этот выбор, исходя из своего образа жизни и способностей», — говорит Хуннес.

Некоторые люди, которым следует , а не , придерживаться диеты 16: 8? Людям с диабетом, заболеванием почек или некоторыми нарушениями обмена веществ. Эти условия могут изменить баланс, хранение и использование инсулина и глюкозы в организме, что делает диету 16: 8, возможно, небезопасным выбором, говорит Ханнес.

Еще один запрет? Беременные и кормящие мамочки. Короче говоря, вы едите на двоих и лишаете себя и своего ребенка необходимой пищи, питательных веществ и столь необходимой энергии, когда вам это нужно.

Иначе? Если вам интересно, попробуйте. Только не ожидайте чудесного уменьшения веса и будьте готовы к 16 потенциально голодным часам впереди.

Итог: Диета 16: 8 может помочь в похудании, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета 16: 8

Магнаты из Кремниевой долины, знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях в равной степени прописывают диету 16: 8, форму прерывистого голодания, также известную как 8-часовая диета. Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8-часового окна каждый день и голодаете в остальное время — помогает во всем, от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.

Проблема с этим популярным методом заключается в том, что вы принимаете решения не на основании того, насколько вы чувствуете себя сытым или голодным, а, скорее, на ограниченном временном окне — установка, которая может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны. Вот что вам нужно знать о голодании 16: 8 перед вы начнете пропускать приемы пищи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид являются сложными предметами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип ограниченного по времени голодания, предназначенный для улучшения здоровья или похудания. (Диета 5: 2, которой придерживается Джимми Киммел, когда вы едите все, что хотите пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания.)

На диете 16: 8 вы тратите 16 часов в день, потребляя только несладкие напитки, такие как вода, кофе и чай. Оставшееся восьмичасовое окно — это когда вы едите все блюда и закуски. Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня. В течение этого времени никакие продукты не являются запрещенными, но некоторые люди будут соблюдать кето-диету во время еды, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя термин прерывистый пост (или IF) может быть новым для многих из нас, эта практика не сильно отличается от образа жизни наших предков: охота, сбор и еда в дневное время; спать и голодать в темноте.

Хорошо ли голодание 16: 8 для похудания?

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, которые регулярно придерживались прерывистого голодания, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Растущее количество исследований демонстрирует, что лучшая стратегия — это оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры), по сравнению с голоданием или подсчетом калорий.Кроме того, наука предполагает, что любая потенциальная польза от голодания быстро сводится на нет во время части цикла приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключают передачи, заставляя вас чувствовать себя даже более голодным , чем вы чувствовали при исходном уровне.

Но некоторым людям, сидящим на диете, может помочь ежедневное голодание, если им трудно придерживаться предписанного плана питания или ограничительных диет; пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Eating , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь тем, кто сидит на диете с ожирением, похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию.Такой подход к голоданию также может помочь тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. Новый научный обзор, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию сахара в крови, а также снизить кровяное давление в целом в долгосрочной перспективе.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Здорово ли голодать 16 часов в день?

Формы прерывистого голодания, такие как диета 16: 8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Cell Metabolism , голодание дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным и абсорбционным гормонам, а также метаболическим функциям «перерыв». Поскольку наш организм выделяет инсулин, чтобы помочь нашим клеткам усваивать сахар, голодание со временем снижает нашу восприимчивость к инсулинорезистентности. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску возникновения целого ряда заболеваний.)

Однако исследования также связали голодание с повышением холестерина ЛПНП («плохого» типа).Прерывистое голодание может вызвать головокружение и тошноту, а также вызвать периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов формата 16: 8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминание: сама еда обеспечивает довольно много воды).

Еще меня беспокоит неупорядоченное пищевое поведение, которое может возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограниченным периодом приема пищи побуждает вас переедать.Это цикл, из которого может быть трудно выйти, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение приема пищи также может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.

Это особенно касается женщин, у которых исторически выше вероятность развития расстройств пищевого поведения. Выделенные периоды ограничения, за которыми следует прием пищи, сами по себе склонны к перееданию, которые нельзя (и не следует) игнорировать. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска расстройств пищевого поведения.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Стоит ли попробовать голодание 16: 8?

В конечном счете, это личный выбор. Но есть несколько полезных способов поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первый — лучше понять осознанность и ее отношение к вашему выбору пищи. Для начала рассмотрите эти вопросы, когда решаете, когда и что есть:

Где вы находитесь физически, когда решите поесть?

Многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода.Показательный пример: поднимите руку, если вы когда-нибудь ходили в кино после обеда и вдруг захотели попкорна? Ага, я тоже!

Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете заметить закономерности, которых раньше не замечали. Допустим, вы любите пастись во время шоу «Холостяк». Если вы голодаете после 20:00, вы автоматически сокращаете часы, а затем и калории, получаемые после обеда.

Вы высыпаетесь?

Если вы отказались от перекусов поздно вечером, это уже поможет вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания.Семь часов сна в сутки связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением метаболизма.

Итог: Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить питание на определенные периоды времени, чтобы улучшить здоровье. Помимо того, что они трудны в социальном плане (кто хочет пропустить счастливый час или ужины с друзьями?), Добровольные правила просто не так приятны, как наличие правильной информации и принятие решений, которые расширяют ваши возможности, а не сдерживают вас.Лучше всего найти способы заставить употребление питательной пищи работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы подумываете о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать его, начав с малого и сделав его как можно проще: закройте кухню после обеда, постарайтесь больше спать и завтра сядьте на полноценный завтрак в обычное время. .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание 16 часов — DrLipman

Прерывистое голодание — 16: 8: для похудания и поддержания веса

Прерывистое голодание 16: 8 ( IF) можно использовать несколькими способами для помощи в плане похудания:

1.Его можно использовать как план потери веса сам по себе 4-5 дней в неделю.
2. Он может быть добавлен к любому плану похудания к скачку похуданию, например, кето-диете, диете доктора Липмана в Майами или даже к плану 800 калорий HCG. T
3. 16-8 голодание можно использовать как простой план веса поддерживающий план , когда проводится 1-2 дня в неделю.

Концепция состоит в том, чтобы голодать 16 часов в день и есть в течение 8-часового окна с полудня до 8-го. Это даже лучше для программы поддержания веса.Кроме того, существуют и другие виды голодания в зависимости от целей и индивидуального режима питания. Идея состоит в том, чтобы предотвратить увеличение веса после диеты. Популярно альтернативное дневное голодание. Все они позволяют максимально быстро похудеть с минимальными усилиями. Все они безопасны, эффективны и проверены годами исследований. У каждого из них есть свои преимущества и трудности.

Типы прерывистого голодания для быстрой потери веса:

• 16: 8 Прерывистое голодание –16 часов голодания — 8 часов еды.Обычно: голодание начинается в 7-8 часов вечера после обеда и продолжается всю ночь и утро, заканчиваясь в 11 часов утра или в полдень. Рекомендуется кофе или чай с высоким содержанием жира, без добавления сахарных сливок, ключевой момент — пропуск завтрака. Это приводит к почти автоматическому ограничению калорийности. Капсулы с кокосовым маслом принимают до и во время голодания. Этот режим является первым выбором доктора Липмана, поскольку сжигание жира в основном происходит ночью во время сна. Его легко прекратить есть, если вы не бодрствуете. Потребление калорий автоматически снижается.Побочные эффекты минимальны.
  Периоды голодания и дни в неделю зависят от индивидуального выбора. Цель для всех — уменьшение жировых отложений. Периоды голодания могут быть краткосрочными или долгими.
• 5: 2 Пост — 5 дней регулярного приема пищи, 2 дня ограниченного питания. Еда ограничена по времени.
• 24-часовое голодание — 24-часовое голодание — трудное для многих людей из-за низкого содержания сахара. Не рекомендуется.
• Пропуск приема пищи — пропуск приема пищи, прием пищи при голоде в случайном порядке.Доктор Липман считает это очень трудным из-за отсутствия организации.

Прерывистое голодание «16: 8»: один из простейших и наиболее успешных планов — любимый д-ра Липмана!

Пост начинается вечером (обычно в 7, 8 или 9 часов вечера) и длится 16 часов до полудня или 13 часов следующего дня, в зависимости от того, когда оно началось. Это самый простой план, поскольку для большинства людей это означает пропуск завтрака, обеда и перекусов на следующий день. Вы находитесь в легком кетозе и сжигаете жир всю ночь.Завтрак — это кофе или чай с любым содержанием жира , из эро-сахарозаменителей и 0 сахарных искусственных подсластителей. ( Натуральная стевия — лучшая.) Жир в сливках увеличивает кетоз. Прекрасно подходит для понедельника после переедания или выпивки на выходных. Жир добавляют в виде капсул с кокосовым маслом и заправки для салатов из оливкового масла.

В течение 16 часов разрешены только кофе / чай без сливок и напитки с нулевой калорийностью. Идеально для тех, кто обычно пропускает завтрак.

Метаболические изменения и потеря веса:
В двух масштабных исследованиях Национального института здоровья были рассмотрены 815 и 2184 исследований потери веса и метаболических изменений во время голодания. Прерывистое голодание вызывает снижение уровня инсулина и повышение уровня гормона роста и норадреналина человека, что
приводит к сжиганию жира. Уровни Грехлина, повышающие аппетит во время голодания. Потеря веса значительно превосходит результаты исследований плацебо и в среднем составляет от 1/2 до 1-2 фунтов в неделю в зависимости от частоты разгрузочных дней, пола, веса и возраста человека, сидящего на диете.Один раз в неделю голодание у 45-летней женщины весом 175 фунтов в среднем составляло от 1/4 до 1/2 фунта.

Этот план полезен для нескольких ситуаций с контролем веса:

• Люди, сидящие на диете, которые обычно пропускают завтрак или кто не голодны за завтраком, вас интересует простой, самостоятельный план питания один раз или даже 5-7 дней в неделю.
• Люди, сидящие на диете, достигшие плато и нуждающиеся в резком снижении веса, могут выполнять 16: 8 IF несколько раз в неделю.
• Людям, которые достигли цели похудания s, которые часто едят больше по выходным, нужна система, которая помогает поддерживать потерю веса.Такое прерывистое голодание можно проводить каждое утро с воскресенья по понедельник или даже в понедельник
  и вторник. Это поможет избавиться от лишнего веса в выходные, вызванного чрезмерным перееданием или употреблением алкоголя.

Увеличение потери веса при 16-часовом голодании:

1 Ранний ужин с 18 до 19 часов может добавить несколько часов к голоданию. Нет причин прекращать голодание в 10 часов утра (если вы закончили ужин в 18 часов). Добавляя несколько часов, вы увеличиваете потерю веса.

2. Добавление масла MCT к обеду и завтраку увеличивает кетоз и потерю веса.

3. Изменение предобеденного ужина на кето-еду без углеводов увеличивает вероятность кетоза и потерю жира.

Что есть в течение 8-часового периода приема пищи при прерывистом голодании?

Питание включает завтрак или обед, полдник и ужин. Для тех, кому после ужина нужны закуски с низким содержанием углеводов, порционные соленые или сладкие закуски. Последний вечерний перекус сигнализирует о начале 16-часовой фазы голодания.Два приема пищи и закуски могут быть получены из любых диет, включая диету доктора Липмана Майами, кето-диету и даже диету ХГЧ. Ночной кетоз можно увеличить, исключив углеводы за 4-6 часов до последнего приема пищи. Это ускоряет кетоз в ночное время, потому что тогда ограничение углеводов составляет почти 24 часа (6 часов перед голоданием и 18 часов голодания).

Что есть или пить в течение 16-часового периода голодания по диете 16: 8?

Исключены все продукты.Разрешены напитки с нулевым содержанием калорий и сахара, а также кофе и чай. Очень важно исключить весь сахар и углеводы во время голодания. Употребление любого сахара или значительного количества калорий останавливает кетоз и сжигание жира. Кофе или чай с искусственным подсластителем (Truvia, Stevia — лучшие, Splenda и Equal — допустимы) и сливки для кофе без сахара — лучший выбор после пробуждения. Сливки с нулевым содержанием сахара (некоторые даже без молочных продуктов) или кетоновая бомба увеличивают кетоз и сжигание жира во время утреннего голодания.Жир в сливках, содержащих масла MCT, быстро проходит через печень, проходит через мозг и кровообращение, увеличивая общий кетоз, обеспечивая энергию и снижая аппетит.

Кетоновые добавки в диете натощак

Масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи) представляют собой цепочки жиров средней длины, называемые триглицеридами. Будучи короткими цепочками триглицеридов, они метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они легко перевариваются, быстро всасываются в кровь и впоследствии сразу же превращаются в кетоны для получения энергии.Они не хранятся, как другие быстро. Кокосовое масло и пальмовое масло — лучшие источники MCT.

«Среднецепочечный» происходит от количества молекул углерода, обычно от 6 до 12. МСТ включают капроновую кислоту (C6): 6 молекул углерода, каприловую кислоту (C8): 8 молекул углерода, каприновую кислоту (C10): 10 молекулы углерода и лауриновая кислота (C12): 12 молекул углерода. Каприловая и каприновая кислоты — это два МСТ, которые организм наиболее легко использует для получения энергии. Оливковое масло и масла авокадо не так эффективны, как кокосовые, и могут быть связаны с меньшей потерей веса.Это приводит к большей потере жира, чем при использовании оливкового масла. Исследования не показали неблагоприятных метаболических эффектов масла МСТ.

Масло MCT — это добавка, которую часто добавляют в смузи, пуленепробиваемый кофе и заправки для салатов. Масло MCT чаще всего извлекается из кокосового масла, так как более 50% жира в кокосовом масле поступает из MCT. Эти жиры также содержатся во многих других продуктах, таких как пальмовое масло и молочные продукты.

Масла MCT для кетоза

Существуют четыре различных типа MCT, из которых каприловая и каприновая кислоты чаще всего используются для масла MCT.В некоторых случаях эти конкретные типы имеют уникальные преимущества. Масло MCT содержит примерно на 10% меньше калорий, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо (надежный источник).

* Масла MCT представляют собой триглицериды со средней длиной цепи. Наш препарат состоит из кокосового масла в капсуле, чтобы избежать неприятных побочных эффектов при добавлении масла в еду или напитки. Он минует печень и быстро увеличивает кетоз. Принимают 2 раза в день: 1 раз с кофе утром и 1 в начале голодания.

Расширенный план прерывистого голодания

На приведенной ниже диаграмме показан режим прерывистого голодания 16: 8 с обедом в полдень и последним приемом пищи в 20:00. Масло MCT следует добавлять во время завтрака и в начале поста.

Улучшение прерывистого голодания

1. Добавление масла МСТ — -3000 мг перед голоданием и с кофе после пробуждения увеличивает кетоз и сжигание жира
2. .Продление голодания сверх 16 часов увеличивает потерю веса. Например, если пациент начинает голодание в 18:00, он заканчивает к 10:00. Если обед был не раньше
   12:00 или 13:00, то продолжайте голодать в течение 3 часов и похудейте еще больше.
3. Кетоз и сжигание жира можно продлить, исключив все углеводы из обеда перед голоданием.

Когда делать прерывистое голодание 16: 8 дней

При прерывистом голодании (известном как IF) вы просто ограничиваете часов , которые вы едите каждый день.Существует много подходов IF, таких как общий протокол 16-8, описанный ранее. или режим «один раз в день» (при котором вы едите все за один прием пищи, например, за обедом или ужином). Но если вы голодаете от 12 до 16 часов, вам следует похудеть.

Прерывистое голодание против кето-диеты

В отличие от кето-диеты, каждый день прерывистого голодания не зависит от дня до или после. Это означает, что его можно добавлять раз в неделю, с понедельника по пятницу или даже каждый день. Люди, которым нужно похудеть, могут делать это 5-7 дней в неделю.Другие, достигшие своей цели, могут делать это каждый понедельник или понедельник и вторник, чтобы компенсировать переедание в выходные.

Приводит ли пропуск приемов пищи и прерывистое голодание к снижению метаболизма? Прерывистое голодание по сравнению с «отказом от завтрака»

Более ранние исследования показали, что IF приводит к снижению метаболизма, а частые небольшие приемы пищи могут увеличить метаболизм. Однако это не подтвердилось. Исследования скорости метаболизма удивительно убедительны: расход энергии зависит от общего количества калорий в течение дня и очень мало связано с изменениями макронутриентов и частотой приема пищи.Уэббер и Макдональд изучили метаболические эффекты голодания в течение 12, 36 и 72 часов у 29 участников и не обнаружили изменений в их скорости метаболизма. Действительно, прибавка в весе, часто наблюдаемая у обычных «отказников от завтрака», связана с тем, что эти люди часто потребляют больше калорий в течение дня, и, таким образом, общее потребление пищи фактически увеличивается.

Медицинские причины, по которым нельзя соблюдать прерывистое голодание:

Есть несколько причин, по которым прерывистое голодание не может быть лучшим методом похудения.Как и в любой другой диете, одни люди чувствуют себя хорошо, а другие — нет. В этой диете есть более распространенные причины, по которым следует избегать IF, включая следующие ситуации: диабет, низкое кровяное давление, низкий уровень сахара в крови и женщины, пытающиеся зачать ребенка или кормящие грудью.

На диафрагме ниже показано содержание кетонов в крови во время голодания и повышение содержания кетонов при добавлении масел МСТ по сравнению с маслом
без МСТ. Обратите внимание на минимальный кетоз без голодания, возрастающий кетоз (красная зона) при ночном голодании, а также усиление и продление кетоза при добавлении масла МСТ ночью и утром.

Почему простой пропуск завтрака с прерывистым голоданием 16: 8 дает большую потерю веса

Средний человек, сидящий на диете, может терять от 1/4 до 1/2 фунта в неделю за день голодания. Это больше, чем можно было ожидать, пропустив завтрак. Дополнительная потеря веса является результатом сокращения приема пищи до 8 часов в день, а также легкого кетоза, который возникает во время 18-часового голодания. Отказ от углеводов после обеда за день до голодания может еще больше увеличить потерю веса.

Убрать углеводы просто во второй половине дня и во время ужина перед голоданием. Это приводит к еще большему кетозу во время голодания.

Что такое голодание 16/8 и как оно работает?

Даже если вы не пробовали голодать 16/8, есть большая вероятность, что вы слышали об этом модном подходе к питанию. Многие фанаты клянутся его предполагаемой способностью к снижению веса: идея состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, и при этом терять килограммы — при условии, что вы каждый день выжимаете все свои приемы пищи и закуски в 8-часовое окно.В оставшиеся 16 часов дня вы целенаправленно обходитесь без еды. Эта повторяющаяся практика является формой периодического голодания.

Несмотря на шумиху вокруг 16/8, иногда называемую голоданием 16: 8 или восьмичасовой диетой, прерывистое голодание существует в различных формах на протяжении веков. Метод 16/8 — лишь один пример ограниченного по времени приема пищи, при котором потребление калорий ограничивается определенными часами. Другие подходы к прерывистому голоданию чередуют полные дней голодания (или очень мало еды) с днями нормального питания; популярным примером является диета 5: 2.Многие люди также постятся по духовным и религиозным причинам.

Наряду с потерей веса некоторые сторонники метода 16/8 указывают на потенциальные преимущества для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и более здоровый уровень холестерина. Но может ли отказ от калорий в течение 16 часов в день действительно быть здоровым, и как узнать, подходит ли это вам? Продолжайте читать, чтобы узнать, как работает голодание 16/8, посмотреть на доказательствах плюсов, минусов и нерешенных вопросов, касающихся этого метода, а также получить советы экспертов о том, как попробовать интервальное голодание 16/8, если вы решите, что это имеет смысл для вас.

Что такое прерывистое голодание 16/8?

Метод прерывистого голодания 16/8 очень прост, что помогает объяснить, почему эта мода взлетела. Все, что вам нужно сделать, это выбрать восьмичасовой блок для ежедневного употребления всех блюд, закусок и калорийных напитков. Используйте это время, чтобы съесть все, что захотите. По истечении восьми часов вы переключаете передачу и отказываетесь от всех калорий на интервал голодания в 16 часов. (Совет от профессионала: большинство приверженцев 16/8 проводят хотя бы часть этого растяжения во сне.) И это, ну, почти все. Диета обычно не требует соблюдения плана питания, подсчета калорий, ограничения определенных продуктов или увеличения потребления определенных продуктов.

Основная цель — придерживаться одного и того же восьмичасового окна приема пищи каждый день — например, с 10 до 18 часов. Предсказуемые режимы питания, независимо от того, включают ли они периоды голодания или нет, могут помочь поддержать хорошее здоровье, отмечает доктор Фелисия Стегер, доктор философии, доктор медицинских наук, научный сотрудник отделения диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

«Мы изучаем, как голодание и прием пищи в одно и то же время каждый день помогает вам согласоваться с вашими циркадными ритмами», — говорит д-р Штегер. «Ваши циркадные ритмы предвосхищают; они пытаются предсказать модели поведения и подготовить тело к этим действиям. Поэтому, если вы едите в одно и то же время каждый день, ваше тело лучше подготовится к этому периоду приема пищи »- например, увеличивая уровень гормона инсулина, чтобы помочь переместить поступающий в кровь сахар (глюкозу) в клетки для получения энергии.

Что касается здоровья, то некоторые ранние исследования показывают, что прерывистое голодание коррелирует со здоровыми изменениями холестерина, артериального давления, воспаления и, да, ответа на глюкозу.Просто обратите внимание, что такие результаты далеки от окончательных на данный момент, и исследователи все еще работают, чтобы полностью понять, как голодание 16/8 может поддержать здоровье человека.

Как работает голодание 16/8?

Прежде чем мы погрузимся в потенциальные преимущества прерывистого голодания 16/8, давайте подробнее рассмотрим то, что исследователи исследовали до сих пор о лежащих в основе механизмов, которые могут действовать.

Когда человек пропускает прием пищи в течение длительного промежутка времени, потребление энергии организмом фактически изменяется, — объясняет д-р.Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins Medicine, изучающий прерывистое голодание.

Тот, кто регулярно ест на протяжении всего времени бодрствования, постоянно пополняет запасы гликогена в печени — запасенной формы глюкозной энергии, получаемой из углеводов, — продолжает он. Однако, когда этот запас не пополняется, организм довольно быстро истощает гликоген. «Эти запасы гликогена могут быть израсходованы примерно за 10 часов, если вы голодаете», — говорит доктор Мэттсон, — быстрее, если вы добавите их в тренировку.

Здесь все становится интересно: когда запасы гликогена истощаются, организм начинает искать альтернативный источник энергии. В этот момент он начинает расщеплять накопленные жиры на вещества, называемые кетонами, чтобы выполнить свою работу.

Этот метаболический переключатель не только удовлетворяет непосредственные потребности организма в энергии, — говорит доктор Стегер. «В общем, переход от использования глюкозы к кетонам — это триггерный момент: он переключает ваш метаболизм с сосредоточения внимания на хранении и росте на восстановление и замену», — объясняет она.

Действительно, в большом обзоре исследований прерывистого голодания, опубликованном в в New England Journal of Medicine в 2019 году, доктор Мэттсон выделил доказательства, свидетельствующие о том, что кетоны действуют как мощные сигнальные молекулы, которые могут влиять на функции клеток и органов — например, регулируя экспрессию и активность определенных белков.

Преимущества голодания 16/8: факт или вымысел?

Периодическое голодание 16/8 обещает поддержать некоторые аспекты здоровья, но любые громкие заявления о легком похудании или профилактике заболеваний в лучшем случае преждевременны, говорят эксперты WW.Большинство исследований до сих пор были небольшими или проводились на животных; необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить все эффекты прерывистого голодания, а также оптимальные подходы. Вот что наука может сказать по некоторым актуальным темам.

Потеря веса

На сегодняшний день ни одно опубликованное исследование не показало, что ограничение по времени само по себе может вызвать ускоренную потерю веса у людей. Но похудение возможно, если меньшее окно приема пищи приводит к снижению общего количества потребляемых калорий — например, за счет отказа от полуночных закусок, — говорит Кара Харбстрит, зарегистрированный диетолог и диетолог из Канзас-Сити.

Полученные до сих пор неоднозначные данные о том, склонны ли люди от природы есть меньше при графике питания 16/8. Например, в небольшом пилотном исследовании 2018 года было набрано 23 взрослых добровольца с ожирением, и они следовали плану 16/8 в течение 12 недель без дополнительных диетических ограничений. Субъекты потребляли в среднем на 341 калорию в день меньше и к концу исследования потеряли 3% своей массы тела. С другой стороны, люди, сидящие на диете 16/8 в более недавнем клиническом исследовании, не показали значительной разницы в потреблении калорий или потере веса по сравнению с людьми из контрольной группы.

Текущая фаза исследований направлена ​​на сравнение прерывистых диет с ограничением по времени, таких как 16/8, с диетами с постоянным ограничением калорий для похудания в контролируемых условиях, говорит доктор Стегер. Она планирует вскоре опубликовать результаты по этому поводу, отметив, что ее предварительные результаты показывают, что два подхода не приводят к серьезным различиям в потере веса. Однако ограниченное по времени питание может дать преимущество в потере веса.

Как и в случае с другими диетами, которые используют запасы гликогена в организме для получения энергии — например, кетогенная диета на ранней стадии — можно сбросить несколько фунтов веса воды, следуя плану прерывистого голодания 16/8.Это потому, что гликоген связывается с водой в тканях организма. Просто обратите внимание, что эта форма потери веса обычно носит временный характер, — говорит Харбстрит.

Здоровье сердца

В своем обзоре исследований доктор Маттсон обнаружил корреляцию между прерывистым голоданием и улучшением множества факторов, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и холестерин. В одном небольшом исследовании, цитируемом в обзоре, например, изучались 19 человек, живущих с метаболическим синдромом (группа факторов риска состояний, включая болезни сердца).После 12 недель ограничения себя 10-часовым окном приема пищи каждый день у добровольцев было обнаружено значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой») и улучшение показателей артериального давления. Однако их долгосрочные результаты выходили за рамки исследования.

Риск диабета 2 типа

Обзор доктора Маттсона также предполагает, что прерывистое голодание может улучшить инсулинорезистентность, состояние, которое повышает риск развития диабета 2 типа из-за удержания слишком большого количества сахара в кровотоке.В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, подверженных риску диабета 2 типа, исследователи заставляли их придерживаться своей обычной диеты в течение девятичасового окна каждый день. Через семь дней участники показали лучший ответ глюкозы после еды. Опять же, сохраните эти результаты как «многообещающие, но в высшей степени предварительные». Доктор Стегер говорит: «Я бы не стал предлагать, чтобы ограниченное по времени питание улучшало факторы риска диабета, учитывая имеющиеся в настоящее время данные, но в ближайшее время мы должны получить больше».

Воспаление

Некоторые исследования показывают, что, когда люди переходят на прерывистое голодание, у них могут снижаться маркеры системного воспаления, по словам доктора Др.Мэттсон. В одном исследовании приняли участие 34 человека, которые регулярно занимались силовыми тренировками, и разделили их на две группы. У тех, кому было предписано есть в восьмичасовом окне каждый день, маркеры воспаления уменьшились по сравнению с теми, кто ел по более продолжительному графику. Как и в случае с другими потенциальными преимуществами прерывистого голодания, причины этой связи на данный момент не совсем ясны.

16/8 голодных продуктов

Подход 16/8 голодания обычно не ограничивает и не требует определенных продуктов — технически вы можете есть картофельные чипсы в течение восьми часов и при этом «следовать плану».Однако, как и следовало ожидать, ни один эксперт, говоривший с WW, на самом деле не рекомендовал эту стратегию. По словам Харбстрит, для общего здоровья рекомендуется сбалансированная диета с большим количеством питательных цельных продуктов. А учитывая ограниченный по времени характер голодания 16/8, еще одна цель, о которой следует помнить, — сосредоточиться на продуктах, которые удовлетворяют ваш аппетит и помогают сдерживать голод. Вот некоторые продукты, которые вы хотите поставить на тарелку, если вы планируете соблюдать план голодания 16/8:

• Целые фрукты и овощи. Обильное употребление этих двух групп продуктов питания может помочь снизить риск развития определенных заболеваний. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и другими ключевыми питательными веществами.
• Цельное зерно. В эту группу входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, овсянки и коричневого риса. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат целое ядро ​​и содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
• Продукты, богатые белком. «Это важная категория, потому что белок поможет вам почувствовать удовлетворение и, надеюсь, избежать чувства голода во время периода голодания», — говорит Харбстрит.И вам не нужно загружать бургеры, чтобы оставаться довольным. Другие хорошие источники белка включают яйца, морепродукты и продукты на растительной основе, такие как бобы, арахис и тофу.
• Молочные продукты. Это включает все, что сделано из молока, включая йогурт и сыр. Такие продукты, как правило, являются хорошими источниками кальция, калия, витамина D и белка.
• Здоровые жиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, лосось, орехи и масла, такие как оливковое и рапсовое, связаны, среди прочего, с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, они делают еду особенно вкусной.

Безопасно ли прерывистое голодание 16/8?

Ограничение ежедневного потребления калорий восьмичасовым окном не представляет серьезной проблемы для здоровья большинства здоровых взрослых, говорит доктор Стегер. Если у вас есть основная проблема со здоровьем, такая как диабет, если вы беременны или если у вас в анамнезе есть расстройства питания, она рекомендует поговорить с врачом, прежде чем пытаться соблюдать режим голодания или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

И не забывайте, что вы можете чувствовать себя капризным и голодным, пока ваше тело привыкает к длительному голоданию (возможно, предупредите своих близких, что вам может быть не очень весело в течение нескольких недель).В некоторых случаях люди жалуются на тошноту, головокружение, диарею или запор.

Некоторые неприятные побочные эффекты могут появиться, когда организм переключается на использование кетонов для получения энергии, временное явление, широко известное как «кетогрипп». Эти симптомы могут включать тошноту, рвоту, головную боль, усталость, головокружение, бессонницу, запор и трудности с физическими упражнениями.

Harbstreet также предостерегает от наблюдения за часами. Рассказывая о своем опыте работы с клиентами, она говорит: «Есть люди, которые зацикливаются на том, сколько сейчас времени, и ждут, пока отсчитываются секунды, пока не откроется их окно для приема пищи, но такой подход может привести к перееданию и, потом чувство вины или стыда.«Если вы относитесь к этому чувству, то метод« 16/8 »может вам не подойти.

16/8 советов по прерывистому голоданию

Многим людям требуется период адаптации, чтобы привыкнуть к 16-часовому голоданию, отмечает доктор Мэттсон, добавляя, что «в это время вы можете чувствовать раздражительность и голод». По его словам, такие чувства часто улучшаются в течение четырех недель или около того.

Вам также может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как лучше всего подойти к приему пищи в пределах вашего восьмичасового окна. «Все сводится к вашему аппетиту, — говорит Харбстрит.«Небольшой метод проб и ошибок — хорошая идея, независимо от того, едите ли вы трехразовое питание в течение восьми часов, или два приема пищи и перекус, или два».

Ваши потребности и предпочтения могут несколько меняться изо дня в день, но общее представление о вашем предпочтительном подходе поможет вам составить план, что и когда есть.

Вывод: подходит ли вам пост 16/8?

Хотя прерывистое голодание 16/8 далеко не является обязательной частью здорового питания, оно является безопасным и действенным подходом к питанию для многих взрослых.Исследования возможных преимуществ для здоровья от ограниченного по времени еды все еще появляются, но первые данные намекают на некоторую пользу в таких областях, как потеря веса, артериальное давление и холестерин. Если вы хотите попробовать голодание 16/8, эксперты рекомендуют использовать время своего приема, чтобы насладиться широким выбором цельных и питательных продуктов.

—

Элис Оглторп — внештатный журналист из Чикаго. Ее статьи были опубликованы в Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes and Gardens, и многих других публикациях.

Статьи по теме

Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 — Poulin Health & Wellness

Польза для здоровья

Исследователи изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий. Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям сократить количество потребляемых калорий. .Это также может помочь ускорить метаболизм. Исследование 2017 года показывает, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, показали уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий.Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

Однако исследования в этой области остаются ограниченными.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам. Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить кровяное давление у взрослых с ожирением. В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с предиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.В ежегодном обзоре 2017 года отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни.В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики. Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание 16: 8 имеет некоторые связанные риски и побочные эффекты. В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах плана

• переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода

• изжога или рефлюкс в результате переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин.Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно повлиять на женскую фертильность. Людям, страдающим расстройством пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект.Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования. 16: 8 прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть. Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей. Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

• основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление

• анамнез расстройства пищевого поведения

• анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Диабет

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием. Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача. Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свои пищевые привычки.

Резюме

Если вы не прочитали все и пропустили вниз! Вот и читеры!

Прерывистое голодание 16: 8 — это популярная форма прерывистого голодания. Возможные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний. Этому плану диеты также может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Людям, соблюдающим периодическое голодание 16: 8, следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и поддерживать водный баланс в течение дня.План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

Best,

Николас Дж. Пулин

Генеральный директор и основатель

Poulin Health & Wellness

10 Преимущества и потенциальные риски прерывистого голодания

Что такое прерывистое голодание и почему этому диетическому подходу уделяется так много внимания? Мы разобрали то, что говорят ученые о потенциальных преимуществах прерывистого голодания для вашего здоровья.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это диетический подход, при котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи, колеблющемуся между периодами голодания, обычно продолжающимися более 12 часов.

Возможно, вы уже до некоторой степени придерживаетесь прерывистого голодания и даже не осознаёте этого, поскольку считается, что прерывистое голодание помогает нам следовать естественному циркадному ритму нашего тела.

Если вы склонны к ужину рано, не перекусывать поздно вечером и не ешьте до завтрака на следующий день, то вы испытали периодическое голодание!

Существует много стилей прерывистого голодания, что делает его более доступным, чем многие думают.Два самых популярных метода прерывистого голодания:

• 16: 8 : предполагает продление ночного голодания, занимая 12–16 часов между обедом и завтраком на следующий день. Например, вы можете поужинать около 18:00, а на следующее утро — до 6-10 часов утра.
• 24-часовой пост предполагает голодание в течение 24 часов 1-2 раза в неделю; вы по-прежнему будете употреблять некалорийные напитки, такие как вода и несладкий чай.

Может показаться немного сумасшедшим — представить, что вы не едите дольше 8 часов, но на самом деле нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, расслабиться и переработать питательные вещества; стремясь к нашим нормальным функциям восстановления для поддержания нашего здоровья.Кроме того, у нас уже есть естественный ритм голодания, который возникает, когда мы спим.

Размышляя о добавлении разгрузочного дня в свой образ жизни, подумайте о том, что вы хотите найти стиль питания, а не диету, который работает для вас. Обязательно посмотрите на свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решите, какой режим голодания подойдет лучше всего.

Как работает пост?

Когда дело доходит до обработки пищи, которую мы едим, наш организм прикладывает много усилий, чтобы обеспечить нас постоянным источником энергии.

Когда мы едим, пища расщепляется на макро- и микроэлементы с помощью пищеварительных ферментов. Углеводы, такие как рис и крахмалистые овощи, расщепляются на глюкозу, которая всасывается в наш кровоток и используется для получения энергии с помощью инсулина.

Когда наши клетки не используют всю глюкозу из пищи, которую мы едим, она откладывается в нашей печени и мышцах в виде гликогена. А при избытке калорий любые остатки топлива откладываются в наших жировых клетках в виде жира.

Между приемами пищи и когда мы впервые начинаем голодать, пока мы не перекусываем, наше тело будет использовать гликоген и некоторое количество накопленного жира для получения энергии.Но как только наши запасы гликогена истощаются (обычно через 12-36 часов после нашего последнего приема пищи), наш организм начинает расщеплять больше жира в качестве топлива (1).

Продолжительное голодание в конечном итоге заставит наш организм испытать кетоз и метаболически переключится на расщепление жира в качестве топлива; использование накопленных жирных кислот вместо гликогена для получения энергии (1).

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (2,3).

Хотя большая часть этих исследований основана на исследованиях на животных, новые данные на людях предлагают многообещающие результаты, особенно в том, что касается потенциала для снижения веса и улучшения некоторых аспектов хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет и болезни сердца (2,3). .

Важно отметить, что долгосрочные эффекты прерывистого голодания полностью не установлены, но текущие исследования показывают некоторые многообещающие краткосрочные преимущества, которые мы изложили в нашем списке ниже.Кроме того, хотя потенциальные преимущества голодания впечатляют, исследований недостаточно, чтобы утверждать, что он более эффективен для похудания или улучшения здоровья, чем базовый подход к здоровому питанию.

1. Поддерживает потерю веса

Хорошо известно, что то, сколько вы едите, является гораздо более сильным определяющим фактором для потери веса, чем то, как часто или когда вы едите (4). Однако периодическое голодание может помочь вам выдержать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Но то, что вы придерживаетесь периодического голодания, не обязательно означает дефицит калорий.Некоторым людям все еще трудно оставаться в пределах здорового диапазона калорий, даже если они ограничивают временные рамки, в которые они едят.

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, какой диапазон калорий является здоровым для вашей диеты и образа жизни.

Ограничение калорийности было доказано как способ снизить массу тела и висцеральный жир, но может быть трудно поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительных периодов времени (2). Периодическое голодание считается хорошим инструментом для поддержки потери веса, поскольку новые испытания на людях показывают значительное снижение массы тела и висцерального жира (2,4).

Прерывистое голодание — сложное мероприятие для долгосрочного изучения, потому что может быть трудно заставить людей есть меньше и одновременно голодать, а такие факторы, как потребление белка, время, проведенное на голодании, и качество диеты, могут повлиять на потенциальные результаты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить какие-либо долгосрочные преимущества прерывистого голодания для похудания, поскольку неясно, произойдет ли диета йо-йо или прибавка в весе после прекращения голодания.

Потеря веса от прерывистого голодания может быть не только ограничением энергии.Физиологические изменения после голодания, такие как снижение уровня инсулина и гормона лептина, могут привести к большей потере веса, чем то, чего мы достигли бы, просто сократив количество калорий (5).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это больше, чем просто управление потреблением калорий с помощью таких практик, как периодическое голодание. Наш образ жизни, уровень стресса, режим сна и другие факторы влияют на нашу способность терять и поддерживать здоровый вес.

Прерывистое голодание может быть инструментом, способствующим снижению веса, что может повлиять на другие преимущества, связанные с голоданием (4,5).

2. Повышает резистентность к инсулину, что может помочь в профилактике и лечении диабета

Прерывистое голодание и потеря веса могут помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения концентрации лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками для регулирования голода, и увеличения адипонектина, гормона, который играет роль в метаболизме глюкозы и липидов.

В некоторых исследованиях, где голодание использовалось в качестве меры по снижению веса и стратегии для поддержания здорового веса, у людей, которые периодически голодали, был более низкий уровень глюкозы в крови, что является центральной целью профилактики и лечения диабета (4,6 ).

Эти возможные преимущества могут быть в большей степени обусловлены снижением массы тела и процентного содержания жира в организме из-за ограничения калорий, вызванного прерывистым голоданием, но исследования по-прежнему показывают общее положительное влияние на уровень сахара в крови при прерывистом голодании (4).

Прерывистое голодание может помочь улучшить гликемический контроль и резистентность к инсулину за счет снижения веса у людей с диабетом и без него.

3. Может помочь снизить уровень холестерина

Уровень холестерина также может улучшиться после прерывистого голодания при соблюдении здоровой диеты в периоды, не связанные с голоданием.

Были обнаружены лучшие липидные профили после прерывистого голодания, включая более низкий общий холестерин, более низкий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и более низкие уровни триглицеридов у здоровых людей и людей с избыточной массой тела (7,8).

Большинство исследований, изучающих влияние прерывистого голодания на холестерин, были сосредоточены на тех, кто голодал в Рамадан, поэтому прерывистое голодание может быть эффективным диетическим методом для повышения уровня холестерина, но необходимы дальнейшие исследования для изучения различий в краткосрочном и долгосрочном периоде. метаболические изменения, связанные с голоданием.(8).

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, попробуйте выработать привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения и диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с высоким содержанием клетчатки.

4. Способствует здоровью сердца

Прерывистое голодание может помочь защитить наше сердце, предотвращая сердечные заболевания и помогая выздороветь после сердечных приступов, но это основано на данных, полученных в основном из исследований на животных (9).

Испытания на людях показали, что прерывистое голодание может улучшить факторы риска, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний, такие как (2,3):

• снижение артериального давления
• снижение уровня липидов и холестерина в крови
• стабилизация уровня глюкозы в крови
• уменьшение воспалительных факторов, таких как С-реактивные белки и цитокины

Снижение калорийности наряду с метаболическими сдвигами в результате прерывистого голодания также может помочь снизить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя.увеличивать частоту сердечных сокращений и улучшать расширение сосудов и кровоток (10).

Хотя это может показаться захватывающим, люди не всегда реагируют на эти вмешательства так же, как животные, и необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы понять роль прерывистого голодания при сердечных заболеваниях. Кроме того, качество вашей диеты имеет решающее значение для здоровья сердца.

Здоровая для сердца диета с высоким содержанием богатых питательными веществами цельных продуктов из цельного зерна, фруктов, овощей и качественных белков по-прежнему является лучшим подходом к поддержанию здоровья сердца.

5. Может помочь справиться с воспалением

Наши тела естественным образом подвергаются воспалению в рамках процесса, который он использует для борьбы с вредными патогенами или восстановления после травм, активируя нашу иммунную систему.

Однако, если воспаление длится слишком долго, оно может причинить нам вред. Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система продолжает активироваться тем, что, по ее мнению, представляет собой угрозу. Длительное воспаление играет роль в развитии хронических заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца, остеопороз и даже диабет (11).

Прерывистое голодание снижает концентрацию провоспалительных маркеров, таких как гомоцистеин, интерлейкин 6 и С-реактивный белок, которые играют роль в развитии этих хронических заболеваний (3).

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, строгая противовоспалительная диета или аутоиммунный протокол (AIP) также могут помочь уменьшить воспаление в организме.

Хотя голодание может принести определенную пользу для здоровья, рассмотрение качества нашей диеты и образа жизни может помочь нам сформировать здоровые привычки для поддержания нашего здоровья.

6. Поддерживает здоровье и функционирование мозга

Прерывистое голодание может помочь улучшить память и умственную работоспособность, а также поддержать здоровье / функции мозга, защищая нейроны мозга от ухудшения и дисфункции (9,12).

новых данных свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть полезным вмешательством при нейродегенеративных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт (9,12).

Имейте в виду, что не только голодание может иметь эти потенциальные преимущества: уменьшение воспаления, уменьшение жировых отложений и более здоровый уровень сахара в крови — все это связано со здоровой функцией мозга.

7. Сохраняет клетки здоровыми и живыми

Во время поста мы даем нашему телу время для отдыха и восстановления, поддерживая естественные процессы, обеспечивающие здоровье наших клеток. Аутофагия — это пример процесса, которому естественным образом подвергается наше тело, чтобы сохранить наши клетки здоровыми и, в свою очередь, сохранить наше здоровье!

Аутофагия — это процесс, через который проходят наши клетки, чтобы удалить отходы и дисфункциональные клетки, чтобы помочь нашему телу очистить поврежденные клетки и восстановить новые и более здоровые клетки. Данные свидетельствуют о том, что, когда мы прерывисто постимся, мы увеличиваем частоту этого процесса, поэтому наш организм усерднее работает, чтобы удалить любой нежелательный мусор и дисфункциональные клетки (13).

Повышенная аутофагия может играть роль в защите нас от ряда заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, рак, воспалительные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания (13).

8. Может увеличить продолжительность вашей жизни

Есть несколько причин, по которым периодическое голодание может положительно повлиять на продолжительность нашей жизни; потеря веса, снижение артериального давления и большинство перечисленных выше преимуществ могут способствовать продлению нашей жизни и в то же время повышать качество нашей жизни.

В исследованиях на животных было обнаружено, что прерывистое голодание влияет на продолжительность жизни, оказывая благотворное влияние на продолжительность жизни и рынки для здоровья, стресса, метаболической реакции и возрастных заболеваний (13).

Эти результаты трудно подтвердить в испытаниях на людях, поскольку существует множество факторов, влияющих на эпидемиологические исследования и множество различных типов голодания. Но, в конце концов, некоторые из преимуществ периодического голодания могут повысить качество нашей жизни в целом и снизить риск развития хронических заболеваний.

9. Может сыграть роль в лечении и профилактике рака

Это потенциальное преимущество все еще находится в подвешенном состоянии. Модели на животных показали, что периодическое голодание может помочь защитить нормальные клетки от токсического воздействия химиотерапевтических препаратов, одновременно повышая чувствительность раковых клеток к лечению (2).

Когда дело доходит до испытаний на людях, данные все еще неубедительны. Контроль веса и уменьшение воспаления в организме могут уменьшить развитие рака, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль голодания в лечении рака (2).

10. Может помочь в достижении баланса в других областях, помимо продуктов питания

Когда мы думаем о прерывистом голодании, мы сразу думаем о еде, поскольку это то, что мы ограничиваем. Но можем ли мы отдохнуть от других дел в нашей жизни?

Основная концепция поста — воздерживаться от чего-либо в течение определенного периода времени, так что еще мы могли бы поститься, кроме еды?

Телевидение, социальные сети и видеоигры, и это лишь некоторые из тех вещей, от которых мы могли бы использовать перерыв, которые могут положительно повлиять на наше здоровье и благополучие.

В конце концов, сознательный выбор в пользу сокращения или изменения наших привычек может помочь нам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, основанных на наших ценностях и убеждениях.

Есть ли недостатки прерывистого голодания?

Пока что эффекты прерывистого голодания кажутся в целом положительными. Но у каждой диеты всегда может быть обратная сторона, если к ней не подходить правильно.

Вот четыре потенциальных фактора риска или «минусов», связанных с прерывистым голоданием:

1.Прерывистое голодание все еще может привести к увеличению веса

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес.

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание или контроль калорий; вы все равно можете набрать вес во время голодания, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело.

2. Пропуск еды может вызвать головную боль, головокружение и тошноту

Длительное голодание может снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно.Люди с диабетом 1 типа и / или принимающие диабетические препараты могут быть более восприимчивыми к нежелательным побочным эффектам или бороться с контролем уровня сахара в крови (14).

Вашему телу также потребуется некоторое время, чтобы приспособиться, поэтому попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сконцентрированным, когда вы впервые начинаете голодание.

3. Ограничение питания может повлиять на расстройство пищевого поведения

Любая диета, которая поддерживает пропуски приемов пищи или ограниченное питание, может спровоцировать некоторые не очень хорошие отношения в еде.Особенно, когда на положительный эффект потери веса напрямую влияет отказ от еды или ограничение приема пищи.

Это не лучший образ мышления для голодания, и он может привести некоторых людей к тому, что прерывистое голодание будет слишком далеко, что приведет к нарушению режима питания или попаданию в цикл диеты йо-йо.

Не говоря уже о том, что недостаточное потребление калорий каждый день для удовлетворения основных потребностей может привести к дефициту питательных веществ, снижению иммунитета и разрушению вашего организма.

Убедитесь, что вы честны с самим собой, прежде чем пробовать какую-либо практику голодания, и заранее проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку осознанный или интуитивный подход к питанию может быть лучшим вариантом.

Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Румяна во время периодов, не связанных с голоданием, может подорвать любые ваши надежды на получение пользы для здоровья от прерывистого голодания.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад. Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для достижения успеха в вашем здоровье и благополучии, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию + ежедневный план и расписание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ

ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ

Прерывистое голодание — комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все говорят об этом.

Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на нем».

Популярность в поиске Google по запросу «прерывистое голодание» за последние 10 лет

Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.

Может, попробовать самому? Следуйте , пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?

Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании прямо здесь, в это руководство.

И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что после прочтения этого вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию самостоятельно.

Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.

Так что прокрутите вниз и приступим!

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.

А?

С человеческой точки зрения это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… окошко еды.

Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.

Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно

В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.

Но мы не просто хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?

«Верно!» — Я слышу, как вы говорите.

Как работает прерывистое голодание

Сила прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и уменьшение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).

Средний взрослый завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, ужинает в 7 часов вечера, а затем «я не могу лечь спать, будучи голодным» — вроде закуски в 23 часа.

Это пятиразовое питание в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в тот день, что приведет к увеличению веса.

Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.

Следуя любому графику прерывистого голодания, вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится все труднее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).

Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у организма для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.

Наука прерывистого голодания для похудания

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе и вырабатывается каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой лишний сахар, который мы не используем, откладывается в виде жира с мыслью, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете от еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности или, говоря простым языком, — физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?

Другой способ — сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот здесь и появляется прерывистое голодание в .

Ограничение частоты приема пищи и создание длительных периодов голодания в конечном итоге приведет к снижению инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела перешли в режим кетоза — когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жир и кетоны для энергии.

По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.

На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров во время голодания.

Исследования

показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.

Монитор

Breath ketone позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Взгляните на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции в отношении голодания и снижения веса.

Является ли прерывистое голодание безопасным и полезным для здоровья?

Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.

В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.

Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).

Теперь, когда мы прояснили ситуацию, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не подходят для прерывистого голодания:

• , если у вас диабет
• , если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
• , если вы беременны или кормите грудью
• , если у вас в анамнезе есть расстройства питания
• , если вы плохо спите
• , если вы моложе 18 лет

Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете длительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следите, будет непрерывным голоданием продолжительностью более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любой пост продолжительностью более 72 часов должен проводиться под строгим медицинским наблюдением.

С чего начать и как выполнять прерывистое голодание

Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.

Буквально, единственное, что вы должны действительно решить перед тем, как начать, — это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.

И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.

Для вашего удобства, вот самых популярных расписаний прерывистого голодания.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание 16/8

Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов

Следуя этому графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.

Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, при условии, что это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.

Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.

Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.

Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и легким для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.

Наконец, если вы ищете планы питания , соответствующие расписанию периодического голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.

Прерывистое голодание 18/6

Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов

Почти идентично приведенному выше, если вы выберете 18 /6 Интервальный график голодания , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи 6-часовым периодом приема пищи.

Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.

Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.

Медленно и уверенно побеждает в гонке — расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные дистанции.

Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета

Как: 2 дня в неделю ограничивают калорийность до 500-600, 5 дней в неделю ешьте нормально

5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.

Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.

Прерывистое голодание 20/4, также известное как диета воина

Как: Поститесь в течение 20 часов и ешьте в течение 4 часов

В отличие от других методов, при соблюдении графика прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.

Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирании, а затем пировали по ночам. Поэтому 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных групп продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.

OMAD Пост — один прием пищи в день a.k.a. 23/1

Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день

Другой популярный режим голодания называется «разовое питание в день» (OMAD).

Это именно то, на что это похоже — вы выбираете время дня, наиболее подходящее для вас, чтобы принимать единственную еду дня.

Я знаю, о чем вы думаете — не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы — диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.

Таким образом, если вы выберете пост 23/1 — убедитесь, что ваша еда сытная и питательная.

Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.

24-часовое быстрое питание, также известное как Eat Stop Eat

Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

При соблюдении 24-часового голодания (популяризированного методом «Ешьте, прекрати есть», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю и нормально питаться в другие дни. Таким образом вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, похудеть.

Циркадный ритм голодание

Как: Начинайте голодать, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце поднимается

Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму — внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.

Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.

Как только встает солнце — открывается окно приема пищи. Как только он опустится и стемнеет — начинать голодание.

Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.

Длительное голодание AKA

Как: Голодать более 24 часов один раз в месяц

Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.

Не рекомендуется делать это чаще одного раза в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.

Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее и особенно если у вас есть какое-либо из описанных заболеваний выше.

Для получения более подробного руководства по длительному голоданию прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».

Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих

Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода — Прерывистое голодание 16/8.

Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов приема пищи и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.

См. Изображение ниже с двумя примерами того, как может выглядеть ваша первая неделя периодического голодания 16/8 и ваша часов прерывистого голодания .

Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать прерывистое голодание согласно 40 Famous Люди.

Что есть во время прерывистого голодания

Распространенное заблуждение состоит в том, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда. Если ваша цель — похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.

Это означает употребление цельных продуктов и отказ от обычных подозреваемых, таких как сахар, обработанные продукты, пустые углеводы и т. Д.

Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она может помочь сжигать больше жира.

Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?

Отличные новости — вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания 21-дневное прерывистое голодание (pdf). Вы можете выбирать планы питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны кето / низкоуглеводные, веганские, вегетарианские, палео и обычные варианты сбалансированной диеты).

См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ

Что пить во время прерывистого голодания

Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи. Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.

Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).

Это будет включать:

• Вода
• Газированная вода
• Минеральная вода
• Обычный черный кофе
• Обычный чай

Есть еще вопросы о Напитки для прерывистого голодания ? Более подробная информация представлена ​​в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».

Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания

Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.

Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрели несколько приложений и составили наш список из лучших приложений для периодического голодания. Вот наши лучшие 2 :

• DoFasting (получить здесь)
• Life Fasting Tracker (получить здесь)

Здесь вы можете найти исчерпывающий обзор всех 6 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.

Советы экспертов по прерывистому голоданию

Важно соблюдать постоянное время приема пищи. Как мы обсуждали в нашем интервью с экспертом по ИФ, коллегой доктора Джейсона Фанга и клиническим исследователем Меган Дж. Рамос, соответствие вашему графику дает лучшие результаты.

План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день

Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день, с подробным описанием и дополнительными знаниями.

Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному плану 21-дневного периодического голодания , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).

День 1

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Пост 12 ч | 12 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания

В течение первой недели вы хотите, чтобы постепенно переходили к прерывистому голоданию .Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день. Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.

В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали режим прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного периода прерывистого голодания.Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее см. В нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж. Рамос.

День 2

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 13 ч Пост | 11 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания

Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем ​​- вы справитесь!

День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении прерывистого голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цукини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.

День 3

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Определите свои награды

Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Поэтому в день 3 мы хотим, чтобы вы определили свои собственные награды за каждый успешный день после голодания.

Почему награды так важны?

Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

В идеале, награда за периодическое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.

Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Хорошая работа» или отметьте еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении соревнование.

Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику — например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.

День 4

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 ч Пост | 9 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка

В четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком по вашему выбору, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.

Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?

День 5

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Пить черный кофе, когда голоден

На 5-й день плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного графика прерывистого голодания 16/8 голодания в течение 16 часов и окна приема пищи в течение 8 часов.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.

Чтобы помочь вам выдержать 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).

Помните: Кофе с прерывистым голоданием — это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки — ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.

Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.

День 6

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.

Совершите прогулку непосредственно перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.

Ходьба — отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.

День 7

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Сегодня придерживайтесь нового расписания интервального голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.

Размышление о своем прогрессе — часть успеха. Для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.

Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.

Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.

Где узнать больше о прерывистом голодании

Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?

Присоединяйтесь к нашему конкурсу 21-дневного прерывистого голодания и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.