Бег для похудения: таблица и программа, отзывы худеющих, правила и ошибки

Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.

Преимуществами бега являются:

• Сжигание большого количества калорий;
• Ускорение обмена веществ;
• Доступность;
• Улучшение здоровья;
• Укрепление всего мышечного корсета.

Бег для похудения: советы для начинающих

Ошибки при беге

Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь. 

Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.

Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:

• Травмы позвоночника;
• Заболевания спины;
• Пороки сердца;
• Варикозное расширение вен;
• Заболевания дыхательных путей.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода. 

Бег трусцой

Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.

Более 80 минут бегать не стоит, т. к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.

Интервальный бег для похудения

Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.

Программа бега для похудения | diets.ru

Во время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.

Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.

Что делать после бега?

Что делать после бега для похудения

Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.

После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.

Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.

Результаты

Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.

Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья | ЗОЖ-канал

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

• эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
• не нужны денежные вложения, мало ограничений;
• тренируется много важных мышц;
• оздоравливается сердечно-сосудистая система;
• развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

• быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
• постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделю

программа бега для похудения — план тренировок на неделю

программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

• икры — мышцы голени;
• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• межреберные мышцы;
• подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

• 45-55% — занимает углеводная пища;
• 10-15% — белковая еда;
• и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

• 3-5 грамма углеводов;
• 0,8-1 грамм белка;
• 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

• тромбофлебит ног;
• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• сложная аритмия;
• недостаточность кровообращения;
• острый период заболеваний;
• обширная межпозвоночная грыжа;
• почечные расстройства;
• инфаркт, инсульт;
• некоторые виды сахарного диабета;
• артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

План бега для похудения. Тренировки для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ.  Отдых
• ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ.  Отдых
• ВС.  Общефизические упражнения, массаж
• ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Загрузка…

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

• Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
• Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
• При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
• Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
• Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

• Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
• Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

• Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
• Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
• При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

• 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
• 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
• Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
• Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
• В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
• В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

Бег для похудения — таблица: нужно только захотеть |

9 октября, Александра Бондарева

Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.

Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.

Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм , бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

• Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
• Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
• Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
• Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

• 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
• 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

• Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
• Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
• Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
• Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
• Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

• при большом лишнем весе;
• если долго не занимались спортом;
• если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

 НЕДЕЛЯ 2

 НЕДЕЛЯ 3

 НЕДЕЛЯ 4

Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

Это самый эффективный способ быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию

.
Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.


Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек
(в переводе со шведского —
«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
• закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
• воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
• совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
• оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов
   . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
2. Прислушивайтесь к телу:
   плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта:
   не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
4. Контролируйте частоту пульса.
   Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
5. Похудение с помощью бега
   , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

1. Вычтите из 220 ваш возраст.
2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

• Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

  Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.

• Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
• Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

• Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
• Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
• Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
• Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

1. На протяжении первого месяца
   важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
2. Второй месяц бега прибавляет
   к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
3. На третий месяц
   частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа
:

Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

1. Лучше часто, но меньше.
   Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
2. Натуральные продукты
   . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так:
   жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
4. Суточная норма жидкости.
   Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
5. Калорийность
   . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

• Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
• Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
• Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
• Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира
за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки
или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира
.

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа
бега
для
сжигания
жира
и таблица к ней
.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

План для новичков:

• 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
• 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа
тренировок
может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа
интервального
бега
для
похудения
:

• 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
• 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
• 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
• 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
• 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный
бег
для
похудения
на
беговой
дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения
. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах
, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол

. Первый порционно выбрасывается в кровь
и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты
из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры
, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Интервальный бег
снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать

несколько циклов
(5-15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут
.

2. Бегать необходимо

раз в 2-3 дня
, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.

3. Время для интервального бега нужно выбирать

в зависимости от своих желаний и возможностей
. Лучше совершать его в одно и то же время
.

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.

Выбирая время для занятий,

нужно ориентироваться на погоду
. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить

не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи
.

5. Бегом лучше заниматься

в лесопарковой зоне
, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.

6. Перед тренировкой

необходимо разогреть мышцы
с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют

во время бега слушать хорошую энергичную музыку
.

8. В процессе занятия

необходимо следить за дыханием
. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

• Спина должна быть ровной и прямой
  , тело следует стараться удерживать по одной вертикали
  ;
• Смотреть нужно чётко вперёд
  , прямо перед собой;
• Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
• Амплитуда
  движений тела должна быть приближена к нулю
  . Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
• Они должны быть свободно согнуты под прямым углом
  , кисти немного сжаты в кулак.
• Плечи расслаблены и опущены
  .
• При беге следует исключать большие шаги
  . Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
• Во время бега следует двигаться плавно
  , избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку
. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

1. Разминка
   – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение
   ;
2. Интервалы
   – чередование интенсивного бега и спокойного;
3. Заминка
   – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты
   .

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом

. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок
. Новичкам достаточно двух-трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр
, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер
.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания
. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом
, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

• «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию
  . Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
• Совершать интервальный бег на беговой дорожке
  .
• Осуществлять его на месте
  , выдерживая все интервалы.

Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота
. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять

3 часа
, время одного занятия — не менее 40 минут

.

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки
.

Наличие голода тоже не приветствуется.
Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

3. При движении нужно

втягивать живот
, напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани.

Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут
. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут
.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги.
Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс
, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам.
На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп.
Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг.
Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса.
Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

• при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями.
Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку.
Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

• Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки.
Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

• На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
• Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

• составить график тренировок;
• меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
• бегать не позже, чем за два часа до сна;
• темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

• Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе
: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду

• Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

• В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

• Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами

• Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

• Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

Главная » Ремонт и уход » Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Руководство для начинающих по бегу с целью похудания | Фитнес

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и избавились от них с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и получить желаемые результаты.

Существует широко распространенное мнение, что упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством похудания.Это убеждение основано на исследованиях, показывающих, что люди с избыточным весом не могут похудеть, если им дана структурированная программа упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных тренировок не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».

Это не совсем хорошая рекомендация для бега для похудения. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются физическими упражнениями.Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Если упражнения настолько неэффективны для похудания, как говорят ученые, то почему почти все те, кто наиболее успешен в похудании, занимаются ими? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения, в стимулировании первоначальной потери веса, они удивительно эффективны в предотвращении восстановления веса.

Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые худеют, снова набирают вес. Но исследования с участием членов NWCR и других показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо менее склонны к йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения.

Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди худеют за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Многие виды упражнений могут быть эффективны для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество любых других упражнений. Основная причина заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно упростить вашу новую программу упражнений. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Особенно это касается бега. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио. По иронии судьбы, риск травмы больше всего для более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

Ходьба менее стрессовая, чем бег к костям, мышцам и суставам нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Итак, ограничьте бег через день как минимум в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Чтобы продолжать получать результаты от запущенной программы, вам нужно больше запускать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы можете получить травму или переутомиться. Правило 10 процентов — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды.

Проблема заключается в том, что бег, как и другие виды упражнений, затрудняет уменьшение количества потребляемой пищи из-за повышенного аппетита — это явление известно как эффект компенсации.Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, а у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.Повышая качество своей диеты в целом, вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы запускаете программу бега, делайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правого столбца и больше из левого столбца, особенно из верхнего левого столбца. Есть доказательства того, что это работает.Ранее в этом году датские исследователи сообщили, что новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и изменили свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Даже 12,3 фунта потери веса за год может показаться не таким уж большим. Если ваша цель больше этой, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.

Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить себе цель достичь 60 минут бега в день шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Эти дополнительные увеличения бега, вероятно, стимулируют дополнительное повышение аппетита и еды.Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, которые он или она сжигает во время упражнений.

Как упоминалось выше, повышение качества диеты сводит к минимуму эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшить размер ваши блюда примерно на 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к увеличившемуся количеству бега.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы.Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». ”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу бега.Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку.Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет ничего неправильного в беге для похудения, если вам весело.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г., дополнено дополнительными отчетами.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

Если вы ищете недорогое занятие с высокой отдачей, которое поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, лучший вариант — бег.И из-за этого каждый год сотни людей выезжают на дороги и тропы в своих районах в надежде стать бегунами. Начать легко, нужно придерживаться этого, развивать силу воли и выдерживать боли, боли и, да, даже скуку, что очень тяжело. Хотя бег может показаться легким, есть определенные вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем начать. Вот почему мы составили 10 лучших советов по повышению мощности для начинающих бегунов — следуйте этим советам до и после пробежки, и вы обязательно обретете уверенность, необходимую как новичок!

Перед запуском:

1.Не покупайте новые кроссовки… пока!

Нет необходимости идти в магазин и покупать модные, дорогие новые кроссовки, созданные по последнему слову техники. Если ваши бегуны не слишком стары и не разваливаются, ваши обычные кроссовки подойдут. Как только вы начнете бегать и это станет регулярной частью вашей повседневной жизни, вы можете приобрести хорошую пару кроссовок. Убедитесь, что вы идете в магазин, который вам подходит и дает лучший совет для ваших нужд.

2.Начните медленно, чтобы укрепить свою уверенность в себе

В ближайшее время вы не собираетесь бежать марафон, так что не торопитесь! Начните с бега в более медленном, чем обычно, темпе и на более короткую дистанцию, потому что это укрепляет уверенность в себе. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз увеличьте дистанцию, и ваша уверенность в себе будет расти. Чередуйте бег и ходьбу, пока ваше тело не адаптируется, и вы не почувствуете себя более сильным и комфортным. Медленное начало поможет вам не слишком быстро унывать и поможет вашему телу адаптироваться к новым занятиям.

3. Смотреть вперед

Самое важное, что нужно помнить, когда начинаешь бегать, — это расслабиться! Смотрите вперед (а не на обувь) и держите руки в бедрах. Ваши ступни должны приземляться прямо под вами, здесь нет необходимости в высоких коленях!

4. Работа на открытом воздухе

Если вы новичок в беге, попробуйте сначала заняться спортом на свежем воздухе, прежде чем приступить к беговой дорожке.Бег на свежем воздухе устранит некоторые проблемы с формой, возникающие из-за наклона на беговой дорожке. Бег на свежем воздухе прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем беговая дорожка. Кроме того, у вас есть дополнительный бонус в виде пейзажей и свежего воздуха, которые помогут вам заинтересоваться бегом! Освоив шаг и набрав немного силы в ногах, не стесняйтесь бегать по беговой дорожке в дождливые дни.

5. Правильный спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью — ключ к успеху.

Если у вас маленький бюст или большой бюст, правильный поддерживающий бюстгальтер — ключ к хорошей пробежке.Выбор лучшего спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью так же важен, как и правильная обувь. Вам нужно найти тот, который укрепляет уверенность; поддерживает вас, хорошо себя чувствует и выглядит привлекательно (потому что кто не хочет хорошо выглядеть во время бега)? Ultimate Sports Bra от SheFit — идеальное решение для ваших беговых потребностей. Его запатентованная регулировка призвана обеспечить женщинам оптимальную посадку, поддерживая вас со всех сторон. Их универсальный спортивный бюстгальтер позволяет вам настроить бюстгальтер двумя способами — через спину (крестиком) или через плечо.Результат? Никаких отскоков во время бега — вы можете сосредоточиться на своей походке!

Вот итог — было доказано, что ношение правильного спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью, независимо от размера груди, уменьшает или устраняет любую боль, которую могут испытывать женщины. Всем спортсменам нужна поддержка, будь то новички или опытные, и Ultimate Sports Bra от Shefit является важной ее частью.

6. Оптимальное время запуска

Старайтесь не бегать сразу после плотной еды или когда вы голодны.Вашему телу нужно необходимое количество топлива, чтобы поддерживать вас во время бега, но не слишком много там, где вы чувствуете себя подавленным. Примерно за час-два часа до отправления съешьте легкую закуску или еду, состоящую из простых углеводов. Овсянка, банан, бублик или другой хлеб подойдут. Старайтесь не есть ничего острого, так как это может вызвать несварение желудка или что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, так как это может вас утяжелить.

7. Предотвратить скуку

Одна из самых распространенных жалоб на бег заключается в том, что он слишком скучный или недостаточно увлекательный, чтобы поддерживать мотивацию.Помня об этом, постарайтесь предотвратить скуку до того, как она появится. Бегите с другом, слушайте музыку или занимайте ум, сосредоточившись на своем дыхании. Бег также может помочь снять стресс и очистить голову после напряженного рабочего дня в офисе.

После запуска:

8. Растянись!

Растяжка очень важна, и она нужна не только после пробежки. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к бегу, с быстрой 5-минутной ходьбой и некоторыми динамическими растяжками (высокие колени или удары ягодицами).После пробежки всегда делайте заминку (ходите в течение 5 минут) и растягивайте мышцы голени, бедер, ягодиц и ИТ-группы.

9. Ешьте!

Важно, чтобы после пробежки у вас было что-нибудь поесть, чтобы помочь вашему телу восстановить мышцы и увеличить силу. Съешьте перекус или блюдо с белками и углеводами, например, шоколадное молоко, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом. Убедитесь, что вы усердно работаете в течение часа после пробежки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды! Умное питание — важный ключ к самосовершенствованию.

10. Питьевая вода

Это может показаться очевидным, но это все же важный совет, о котором стоит упомянуть. Вашему организму нужна вода, особенно после тренировки, например, бега. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно для восполнения потерянной жидкости. Дополнительный стакан или два в течение дня помогут вам сохранить водный баланс и сохранить здоровье!

Бег — одно из лучших упражнений для самосовершенствования и укрепления уверенности в себе.Вы можете бегать, чтобы увеличить кардио, и это тоже поможет вам похудеть. Может быть сложно начать работу (и сохранять мотивацию), но, вооружившись приведенными выше советами по мощности, хорошей парой кроссовок и высокоэффективным спортивным бюстгальтером SheFit, вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на тротуар!

7 эффективных планов бега для похудания

Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана.Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо работают для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», — говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, где вы можете продолжить разговор … Это поможет вам сжечь жир.”

Начните медленно, увеличивая дистанцию ​​и время бега. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро. Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к тому, что вы сломаны и лежите на диване, не теряя при этом вес. Если увеличение пробега кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

Если вы новый спортсмен, который выходит на пробежки три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга. Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить ваши общие часы и энергетические затраты, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после бега в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю.А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса. Помните, что вам, скорее всего, все равно понадобится хотя бы один выходной от напряженной деятельности в неделю, поэтому не пропускайте его ради последовательности.

«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», — говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае.
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение. В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», — говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой жиросжигающий двигатель быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега.Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак. Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, его нужно делать правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», — говорит она.(Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак. «Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что у вас есть какая-то еда в течение часа».

Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто заканчивают тем, что придерживаются одного типа тренировок — будь то постоянные бега, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длинные беговые бега по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», — говорит Ван Хорн.«Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и удерживают его на более высоком уровне после тренировки. Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max — истинного темпа на выносливость — поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше — скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними — действительно зажжет огонь для сжигания жира», — говорит Джонс. Уилкинс.

Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход — это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остывать хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, — это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем сделать длинную заминку на 2–4 мили расслабленного бега», — добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.

Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходовых выпадов, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.

«

Питание — это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», — объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», — говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это обычная ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки включают качественные углеводы, белки и полезные жиры.

Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок на MapMyRun.

Бег для похудания: руководство для новичков

Бег может стать вашим лучшим другом на пути к снижению веса, если то, чем вы занимаетесь, является рациональным.

Мы, сотрудники The Run Experience, верим, что бегуны могут быть все. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко и сделать свои цели достижимыми.Мы хотим любой ценой избежать выгорания и травм.

Как использовать бег для похудения

В этой статье у нас есть несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

Прежде чем мы начнем, посмотрите на эту удивительную картину прогресса бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

Совет №1: понимание трудностей похудания и советы по снижению веса

Прежде чем приступить к программе беговых тренировок для достижения своих целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

Обычно те, кто интересуется бегом для похудения, попадают в одну из двух категорий.

Первые — это те, кто пошел ва-банк на тренировку и просто сгорел.

Пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио, или перепутали все это; это длилось недолго.

Может быть, вы получили травму, или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неэффективно.

Вторая категория — это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.

В конце концов, выполнение любой программы упражнений тяжело для тела, независимо от вашего веса, и, возможно, вы просто хотели похудеть перед началом, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.

Хорошая новость в том, что независимо от того, в какую из вышеперечисленных категорий вы попадаете, решение одно и то же.Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений .

Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорели и чтобы вы могли приступить к выполнению плана упражнений с любым весом.

Мы не собираемся просить о безумной диете или дефиците калорий. Скорее, мы собираемся использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело оставалось здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как утихнет первоначальный шум.

Совет № 2: Используйте контрольный список тренировки в дни тренировок

Вы не поверите, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, легкая потеря веса требует осторожности с собой. Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

Мы хотим, чтобы наши цели были управляемыми, чтобы не было ощущения, будто наше путешествие по снижению веса разрушает всю нашу жизнь.

Самый простой способ сделать ваши тренировки устойчивыми — это просто выполнять быстрый контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь.Контрольный список будет включать следующее:

1. Пульс

Ваша частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью подавленным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам действительно нужно немного того, что мы называем «дискомфортом от пульса». Просто выйдите за пределы нормального диапазона отдыха.

2. Пот

Потоотделение — это ни в коем случае не грань между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потоотделение является хорошим показателем того, что мы находимся вне зоны комфорта.

И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки. Но добавьте его в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и делаете тяжелую работу.

3. Аномалия

Тренировка тела должна заставлять ваше тело делать то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которых вы не делаете в повседневной жизни.

Подумайте о «пробуждающих» группах мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни. Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

Не каждая тренировка обязательно должна затрагивать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые являются ненормальными по сравнению с вашим распорядком дня. Разбуди некоторые из этих сонных мышц.

4. Покиньте зону комфорта

Убедитесь, что вы выходите из своей зоны комфорта хотя бы на несколько мгновений во время каждой тренировки.Как описано выше, это может произойти из-за учащения пульса.

Если вы выполняете силовую тренировку, это может происходить из-за утомления определенной группы мышц.

Выход из зоны комфорта помогает похудеть и измениться, делая вас психологически и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

Итак, на следующей тренировке ваше тело готово продолжать совершенствоваться, потому что на последней тренировке вы научили себя, что вы можете пережить дискомфорт.

Ваше тело будет тонко адаптироваться к изменениям и вызовам, которые вы бросаете ему на пути.

5. Прилив эндорфинов

Это может прийти не сразу. Но после пары успешных тренировок, соответствующих номерам 1–4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелых усилий.

Это выброс эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

Добавляя это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.

Совет № 3: Планируйте каждую неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

Это не обязательно. Но неделя — хороший, управляемый отрезок времени, который нужно наметить.

Поскольку в этой статье мы сосредоточены на беге для похудания, ниже представлен общий план, которому нужно следовать.

В 3 дня в неделю включает прогулку, бег или их комбинацию.

2 дня в неделю выполняет силовую тренировку.Вы можете использовать веса или просто вес своего тела. Вы можете записаться на занятия или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении за один раз.

Чтобы начать работу, ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

А потом каждый день (или почти каждый день) обязательно мобилизуй или растягивайся. Это улучшит выздоровление и сведет к минимуму болезненные ощущения, так что травмы и болезненные ощущения не будут сдерживать вас.

Как выглядит день ходьбы / бега?

Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выйдете за дверь, значительно упростит вашу программу похудания.

Для упрощения, вот две тренировки ходьбы / бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план похудания.

Ходьба / бег, Сессия 1

Хорошие новости… это всего 10 минут! Для этой тренировки отправляйтесь на 10 минут попеременно:

— ходьба 90 секунд

— бег трусцой 30 секунд

В конце концов, вы проделаете этот подход пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Если вы еще не бегаете трусцой, вы можете даже тренироваться в силовой ходьбе в течение 30 секунд.

Ходьба / бег, Сессия 2

Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Необязательно, чтобы он был крутым, просто наклон, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это можно сделать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите наклон 4% или 5%.

На этом занятии вы совершите 1-минутную прогулку в гору, а затем пройдетесь пешком или побегите трусцой вниз.Вы будете повторять это 6-8 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свой путь к снижению веса и продолжаете терять жир.

Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или вместо этого сократить время ходьбы на 15 секунд и на столько же увеличить время бега.

А для Тренировки 2 вы можете добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега при подъеме в гору.

Силовая тренировка

Далее, давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все элементы вашего контрольного списка тренировки.

Формат здесь будет четыре движения по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между раундами и не стесняйтесь делать дополнительный отдых по мере необходимости.

1. 10 воздушных приседаний

Начните со ступней на ширине бедер, носки ног должны быть направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и грудь вверх, присядьте как можно ниже, чтобы грудь не опускалась вперед.

Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что опускаетесь достаточно низко.

2. Опора для планки

Далее мы будем держать доску или верхнюю часть положения для отжимания. Мы собираемся продержаться здесь 30 секунд.

Для дополнительной помощи положите руки на какую-нибудь платформу так, чтобы руки были выше ступней.

3. 10 подъемов ягодичного моста

Лежа на спине, поставьте ступни на землю. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, а затем снова опустите их. Повторите это движение 10 раз.

4. 5 Отжимания при возвышении

Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышенности. Для модифицированного варианта опуститесь до колен.

Пример растяжения и подвижности

Совет № 4: Используйте инструменты, чтобы привлечь вас к ответственности за изменение образа жизни

Наконец, положитесь на инструменты и друзей, которые заставят вас отвечать.Если вы предпочитаете, чтобы ваш путь к снижению веса был более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои тренировки заранее, и отмечать их в течение недели.

Вы даже можете делать заметки о том, как прошла тренировка в тот день. Со временем, когда тренировки станут проще, это будет отличный способ узнать, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях. Если у вас запланирована тренировка, поделитесь ею! Таким образом, ваше сообщество может следить за тем, как все прошло, и будет требовать от вас ответственности за соблюдение вашего плана тренировок.

И, наконец, верьте в себя. Играйте в долгую игру. Доверяйте процессу. У вас есть это, просто будьте дисциплинированы и терпеливы!

Связанные

12-недельный план бега для похудания

Бег может помочь вам похудеть, но если вы никогда не делали этого раньше, вы должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса слишком рано. Этот 12-недельный план, созданный Сарой Бут, сертифицированным тренером по бегу REVO₂LUTION RUNNING в районе Хьюстона, разработан, чтобы помочь новичкам увидеть результаты, не расстраиваясь и не травмируясь.Вы начнете бегать всего три дня в неделю, а затем увеличите число до четырех, в идеале объединяя кросс-тренинг, например ходьбу, езду на велосипеде или силовые тренировки, в выходные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Чего ожидать от плана

Этот план тренировок включает три различных вида беговых тренировок: короткий легкий бег, длинный легкий бег и небольшую скорость. Каждая тренировка служит определенной цели: либо укрепляет вашу уверенность в себе, либо помогает развить выносливость и сжигать больше калорий.

Первые две недели вы сосредоточитесь на беге в легком темпе в течение 15 минут. «Когда в расписании написано« легко », это означает, что вы должны быть в разговорном темпе», — сказала Сара POPSUGAR. Другими словами, вы переезжаете, но вы могли бы разумно поддержать разговор, если бы привели с собой друга. Если вы не можете поддерживать этот темп в течение всех 15 минут, попробуйте выполнять интервалы 5/1, в которых вы бежите пять минут, а затем ходите одну минуту, пока не завершите тренировку.

По мере того, как план строится, вы будете бегать для более длительных поединков и вводите скоростную работу.В плане есть два разных типа скоростной работы. Первый — это шаги, во время которых вы легко бежите пять минут, а затем быстрее на 20 метров. «Сосчитай до 20, пока бежишь. Это около 20 метров», — сказала Сара. Как только вы достигнете этой отметки, вы восстановитесь, ходя или бегая трусцой столько, сколько необходимо, прежде чем снова пройти последовательность.

Вторая скоростная тренировка — интервальная. Вы будете выполнять упражнения легко пять минут, затем быстрее в течение пяти минут, чередуя столько раз, сколько захотите.Одно из преимуществ этого типа тренировок: «Вы продолжите сжигать калории после тренировки», — сказала Сара. «Скоростная работа также будет способствовать сжиганию калорий, потому что вы можете преодолеть большее расстояние за более короткое время».

Наконец, план также включает недели восстановления каждую четвертую неделю, что важно для предотвращения травм у новичков. «Несмотря на то, что бег — одно из лучших занятий для похудания, начинающие бегуны должны быть осторожны, чтобы не переборщить», — объяснила Сара.«Этот план постепенно формируется и дает новому бегуну уверенность в том, что он сможет продолжать двигаться и увеличить время бега без травм».

12-недельный план бега для похудения

Помните, что беговые тренировки в этом плане довольно короткие, поэтому вам не нужно подпитывать свое тело чем-либо, кроме воды, перед пробежкой, — объяснила Сара, — и вы также должны быть осторожны, чтобы не переедать позже. Выполнив план, просто добавляйте по пять минут каждую неделю как к легким, так и к более длинным пробежкам, чтобы поддерживать свой вес.

Бег для похудения: наше БЕСПЛАТНОЕ 21-дневное испытание

Примите участие в нашем БЕСПЛАТНО 21-дневном пробеге для похудания!

Вы устали пробовать разные диеты и режимы похудания?

Пробовали ли вы в прошлом программу похудания ( или несколько? ) — просто для того, чтобы обнаружить, что результаты временны, и ваша мотивация угасает всего через несколько дней?

Тогда, возможно, пришло время попробовать с и сделать его краеугольным камнем вашего нового образа жизни .

Выработка привычки бега — , даже если вы никогда не бегали до — может стать основополагающим ключом к правильному режиму похудания.

Если вы примете образ жизни бегуна, вы обнаружите, что наше счастье, настроение, аппетит и качество сна могут резко улучшиться .

Именно такие изменения помогают продвинуть вас вперед на и построить здоровый образ жизни, вместо того, чтобы просто пытаться в течение нескольких дней и затем сдаваться.

В этом посте я собираюсь объяснить, почему бег — это , идеальный способ начать свой здоровый образ жизни. , как начать бегать для похудения, о чем нужно знать, а затем поделюсь своим бесплатным 21-дневным План бега для похудания.

Готовы выработать привычку бегать и сбросить лишние килограммы?

Давайте начнем!

Бег для похудения — с чего начать

Прежде всего, позвольте мне начать с разъяснения одного важного момента:

Работает.

Это означает, что даже если вы можете передвигаться только на короткое время, прежде чем сделать перерыв в ходьбе … , вы — бегун .

Когда вы начинаете бегать, чтобы похудеть, вам не нужно заботиться о расстоянии, времени или скорости, которые вы пробегаете.

Вы хотите подумать о трех вещах :

• Ваш уровень нагрузки , вы всегда должны чувствовать, что бросаете себе вызов (, не нажимая слишком сильно, , ).
• Ваш прогресс ; вы хотите продолжать двигаться вперед, улучшая каждый раз вы бежите .
• Создание устойчивого рабочего места .

Последнее может показаться немного странным…. какое отношение к устойчивости имеет работа ?

Все , оказывается.

Когда я говорю об устойчивой привычке бега , я говорю о создании такой практики бега, которой вы сможете развиваться в ближайшие недели, месяцы и годы.

Значит, надо. . .

• Избегайте травм и физического выгорания

• Избегайте умственного выгорания или скуки

Любой из этих факторов может положить конец вашей привычке бегать.

Итак, без лишних слов, позвольте мне поделиться своими 3 Правилами бега для похудания!

3 правила бега для похудения

Правило №1: Иди, затем беги. Тогда иди снова

Рим был построен не за один день, и человека не переходят от пешеходов к бегунам за день человек.

Когда вы впервые начинаете бегать, может возникнуть соблазн посмотреть, как далеко или быстро вы сможете зайти. В конце концов, вы взяли на себя обязательство научиться бегать и полны энтузиазма!

Однако это плохая долгосрочная стратегия; мы хотим выработать устойчивый стиль бега и .

Это означает, что мы перейдем к , начав с , смешав ходьбу и бег .

Например, попробуйте это:

Выйдите на зарядку по дорожке с фонарными столбами.

Пройдите 2 фонарных столба, затем бегите 1. И повторяйте в течение 20-30 минут.

Совмещение ходьбы и бега означает, что мы постепенно приучаем вашу биомеханику к бегу, не перегружая их.

Это также означает, что ваша сердечно-сосудистая система привыкает к увеличению интенсивности, но только к коротким импульсам.

По мере прохождения дней и недель мы будем постепенно увеличивать количество бега, пока вы не будете бегать стабильно.

Когда вы привыкнете к соотношению ходьба / бег 2: 1, увеличьте его до 2: 2. . . . пройти по 2 фонарным столбам, бежать по 2 фонарным столбам.

Это еще детские шаги, но мы закладываем основы долгосрочной беговой привычки.

Правило № 2: Запускать каждые

Другое День

Когда вы начинаете бег, очень легко пристраститься к бегу, особенно когда вы чувствуете себя хорошо.

Но помните нашу цель : создать устойчивую привычку для бега .

Это означает, что никогда не перегружает систему до такой степени, что она отключается.

Вот почему следует запускать только через день .

Оставление (по крайней мере) одного дня между тренировками дает вашему телу время, необходимое для правильного восстановления .

Ваши мышцы устали и нуждаются в восстановлении, а ваша биомеханика и сердечно-сосудистая система подверглись стрессу.Вот для чего вам нужен выходной.

Но это не значит, что вы можете или должны всегда лениться в выходные дни.

На самом деле, это идеальные дни для… кросс-тренинга!

Правило № 3: Кросс-тренинг для силы и долголетия

Кросс-тренинг — это выполнение упражнений для поддержания или наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, мы говорим о , а не о !

Речь идет о , укрепляющем тело там, где оно необходимо. , чтобы стать более сильным и устойчивым бегуном (и помочь снизить вес!)

Есть три веские причины для кросс-тренинга, когда вы бегаете для похудения:

1.Бег приводит к потере жира, и Мышцы

Верно — один из недостатков образа жизни бегуна может вызвать некоторую потерю мышечной массы вместе со всем этим жиром, который вы сбрасываете.

Лучший способ справиться с этим — выделить время для силовых тренировок — достаточно даже одного или двух занятий в неделю.

Вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, бедрах, ягодицах и корпусе во время тренировок!

2.Силовые тренировки делают вас быстрее и защищают от травм

Верно, силовые тренировки делают вас более быстрым бегуном!

На самом деле, это делает вас более сильным бегуном — а большая мощность означает, что вы можете идти быстрее, используя то же количество энергии.

Точно так же силовые тренировки помогают избежать травм. Большинство травм при беге вызвано тем, что бегуны слишком быстро наращивают пробег и имеют слабые мышцы ног / бедер, вызывающие смещения. Силовые упражнения с акцентом на бедра и ягодицы могут значительно снизить этот риск!

3.Силовые тренировки помогают сжигать жир

Знаете ли вы, что ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки — и что это может продолжаться часами?

Силовая тренировка также может быть формой HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), при которой вы выполняете подходы с высокой интенсивностью — этот тип тренировки помогает повысить ваш метаболизм и немного шокирует вашу систему … все это приводит к похуданию !!!

Связано: Сжигает ли бег жир?

21-дневный план бега для похудения

Вот мой 21-дневный план бега для похудения!

Я рекомендую вам распечатать, приклеить к зеркалу в ванной и вычеркивать каждый день по мере выполнения!

И некоторые важные инструкции:

Ходьба / бег: Разделите их на несколько управляемых частей.Так, например, когда тренировка требует 60% ходьбы и 40% бега, вы можете разбить это на 3-минутные отрезки бега, за которыми следуют 2-минутные отрезки ходьбы.

Light Cardio означает что-то малотравматичное, например плавание, йога или растяжка.

Тренировка с отягощениями — это еще одно название силовой тренировки — это может быть что угодно, от упражнений с собственным весом, выполняемых дома, тренировок с отягощениями или тренировок, проводимых в тренажерном зале с тренером. Сосредоточьтесь на корпусе, ягодицах, бедрах и верхней части тела.На Youtube есть множество видео-тренировок, за которыми стоит следить — вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, без какого-либо оборудования.

Дни отдыха важны! Не занимайтесь ими, даже если чувствуете, что можете — важно выделить время, чтобы ваше тело немного отдохнуло.

Помните, что правильное питание и диета являются неотъемлемой частью любой программы похудания!

Следите ли вы за 21-дневным бегом для похудения ?

Дайте мне знать, как у вас дела, ниже!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Бег для похудения: 8-недельный план тренировок!

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать.Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным способом похудеть, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что наиболее эффективным средством похудения является ограничение калорий, то есть меньше есть. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания плотного графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня. Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

Прогоны для сжигания жира # 1

Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса. Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это всестороннее усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп.Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, потому что их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения. Вы не только сжигаете больше калорий во время спринта, но ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений возрастает, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности.Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору. Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько, чтобы вы заметили, что замедлились до того, как закончите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром.Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса будет фактически сводиться к потере жира. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе тела, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и ремонт с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто ищет более быстрые результаты.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете рассчитывать потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ С СЖИЖЕНИЕМ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом спуске или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Если хотите, ходите пешком или выполняйте легкую тренировку, например йогу.

Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию 1-4 недель

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 5-8

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.