Белковая диета: помогает похудеть без голодовки

Белковая диета помогает похудеть, но только при разумном подходе к этому способу питания.

Не все так просто

То, что белок помогает бороться с лишним весом, не новость. Еще в начале 2000-х годов появилась диета Аткинса, в которой было мало углеводов и много белка, в том числе бекон и гамбургеры.

— Да, популярность белковой диеты не закончилась, и она работает. Но воспользоваться ее преимуществами, не так просто, как наполнить свою тарелку стейком или яйцами, — предупредил доктор медицины, эндокринолог и директор Центра исследований питания и метаболизма из Сан-Диего Кен Фудзиока.

Белок тебе нужен

Напомним, что белок необходим, так как является строительным материалом организма. Клетки печени, почек, кости разрушаются и модифицируются, и из-за нехватки белка они не смогут восстановиться.

— Рекомендуемая дневная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела, и это ваш минимумом. Увеличение потребления белка сверх нормы может быть полезно для похудения, но только без лишних калорий, — заметила врач-диетолог из американской академии питания и диетологии Мелисса Маджумдар.

Ешь на здоровье

Эксперты сходятся во мнении, что для похудения требуется меньше калорий, но употребление продуктов, богатых белком, поможет бороться с лишними весом в рамках этих ограничений. Белок лучше сигнализирует о наступлении сытости, чем жиры и углеводы и поэтому помогает контролировать голод.

Но, проблема в том, что животные источники белка, такие как говядина и свинина, содержат насыщенные жиры. Желающие похудеть должны выбирать нежирные формы белка, такие как курица и рыба, тофу, яйца, рис и бобы, что даст незаменимые аминокислоты.

Исследования показали, что люди в первую очередь получают выгоду от более высокого потребления белка, когда сокращают калории и тренируются.

Как яичный белок влияет на похудение. Яйца для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Ответ на вопрос, действительно ли яйца эффективны при похудении, положительный, но важно знать, как и в каком виде их употреблять – сырыми, вареными или же белок с желтком по отдельности. Каждый вариант имеет конкретные рекомендации, соблюдая которые, вы сможете достичь красивой стройной фигуры. Основанием для введения в рацион такого продукта является его невысокая калорийность и большое количество белков в составе. Кроме того, он содержит витамины, питательные вещества и полезные микроэлементы. Если вас тоже интересует, можно ли похудеть на яйцах, изучите информацию ниже.

Можно ли есть яйца при похудении

Споры по поводу плохого холестерина в яйцах и его вреда здоровью продолжаются до сих пор, но даже при этом данный продукт рекомендуется для худеющих и даже при ожирении. Все из-за низкой калорийности – всего около 70 ккал в одной штуке. Белок в их составе не имеет аналогов в природе, из-за чего он так необходим организму. По этой причине яйца при похудении есть даже нужно, но в правильных количествах. Из-за содержания в желтке около 4 г жиров его разрешено употреблять не чаще раза в неделю. Белок же можно кушать и чаще, ведь он является основой мышц.

Вареные

Идеальный вариант похудения на яйцах – употреблять их вареными. В таком случае нет риска подхватить сальмонеллез. Даже просто скушав одно яичко или омлет вместо бутербродов с колбасой с утра, вы уже принесете организму больше пользы. Используя такой завтрак регулярно, начнете худеть. Можно ли есть вареные яйца на диете? Их разрешено употреблять даже вечером, но только одну штуку и не ежедневно. Оптимальный вариант – употреблять вареные яйца для похудения не целыми, а оставить на ужин лишь белок, добавив к нему зелень. Еще пара рекомендаций насчет последнего приема пищи:

1. Вареные яйца на ночь для похудения можно кушать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
2. Если вы предполагаете лечь спать еще через 4-5 часов, то придется сделать второй ужин из нежирного творога, стакана кефира или 1-3 отварных белков.

Сырые

Яйца в сыром виде чаще употребляют спортсмены. Они готовят протеиновые коктейли, которые выпивают натощак. Отсюда и пошла мода использовать сырые яйца для похудения, хотя делать это совсем не обязательно. На переработку сырого и вареного продукта организм тратит одинаковое количество энергии. По калорийности они тоже не отличаются. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только на 70%. Если же вы все же решили использовать последний вариант, то покупайте перепелиные или куриные яйца, но не утиные.

Жареные

Вареные яйца могут быстро надоесть, да и жареными они нравятся практически всем гораздо больше. В этом случае важно правильно приготовить блюдо, чтобы оно не получилось слишком калорийным. Для яичницы стоит использовать сковороду с антипригарным покрытием. Так вы сможете готовить без масла, не повредит только капелька оливкового. Для вкуса разрешено добавить чеснок, креветок, морскую соль, грибы или сыр. Яичница на масле допустима не чаще раза за 7-10 дней.

Как похудеть на яйцах

Существует множество вариантов белковых диет, основным разрешенным продуктом которых являются как раз яйца. Такие системы питания ограничивают употребление углеводов. Получается, что рацион содержит много белков, из-за чего организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы. Кроме того, употреблять можно не только куриные. Перепелиные заслужили хорошие отзывы благодаря своей гипоаллергенности. Утиные же яйца при диете, наоборот, плохо усваиваются организмом.

Диета на яйцах

Варианты яичных диет можно перечислять долго, но одной из самых эффективных считается кефирная монодиета. Она очень простая, легко переносится и дает хорошие результаты. За неделю вы сможете сбросить до 5-7 лишних килограмм. Основное условие – ежедневно на завтрак съедать по 2 яйца, а за день выпивать до 1,5 литров кефира. К ним необходимо добавлять и другие продукты в зависимости от дня диеты:

• первый – 4 отварных картофелины;
• второй – 150-200 г куриной грудки;
• третий – до 150-200 г нежирной говядины;
• четвертый – 150-200 г постной рыбы;
• пятый – до 1 кг яблок или же овощных салатов;
• шестой и седьмой – только кефир, вода и 2 яйца.

Другой эффективный вариант диеты основан на действенном сочетании яиц с цитрусовыми. По некоторым отзывам в процессе можно сбросить до 9 кг за одну неделю. Рацион для каждого дня диеты в таблице:

Похудение с помощью желтка

Пусть белок используется при похудении чаще, желток считается не менее эффективным в этой области. По этой причине желтковая диета сегодня очень популярна. Она помогает не просто избавиться от избыточного веса, но и очистить организм. Уникальный химический состав желтка с полным отсутствием углеводов обеспечивает нормализацию пищеварения и предотвращает откладывание жиров. Но желтковая диета имеет и ряд противопоказаний:

• из-за содержания плохого холестерина она не подходит при атеросклерозе;
• при индивидуальной непереносимости;
• сердечно-сосудистых патологиях и мочекаменной болезни.

Борьба с избыточным весом была и будет актуальна во все времена. Одной из главных стратегий в этой «войне» является выбор разумных продуктов питания.

Белок занимает лидирующую позицию в этом списке. Давайте попытаемся разобраться в том, какую важность имеет белок для похудения и какую пищу стоит употреблять желающим быстрее сбросить лишние килограммы, не навредив здоровью и подтянув кожу.

Белки, или протеины, составляющие 15-20% массы тела человека, являются основным строительным материалом для организма. Они также входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и обмена веществ. Белок – это и кожа, и мозг, и нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок.

Ешь белок – теряй вес

Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:

• быстро утолить голод;
• принести чувство насыщения;
• преодолеть тягу к сладкому.

А это очень важно в процессе сброса лишнего веса. Кроме того, белок способен увеличивать физические силы организма, следовательно, ему будет откуда «черпать» энергию для занятий фитнесом. И, пожалуй, главное преимущество, которое дает белок для похудения – это то, что в организме он не превращается в жиры, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории.

Чем грозит отказ от белковой пищи при похудении

При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков.

Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже.

Правильный белок для похудения

Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй – овощи, бобовые, орехи, злаковые.

Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении?

По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50-60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, маложирные молочные и кисломолочные продукты.

Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно.

Оптимальная норма потребления белка для похудения

Потребность в белке зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола и характера деятельности конкретного человека. Нормирование количества белка при сбалансированном питании в период похудения производится соответственно калорийности дневного рациона пищи из расчета 30 грамм белка на каждую 1000 ккал.

Средняя суточная потребность в белковой пище колеблется от одного до двух граммов белка на килограмм веса. Чаще всего для худеющих женщин нужно потреблять не менее 1-1,2гр белка на 1кг веса, при занятиях спортом норму нужно увеличить. Также потребность организма в белке возрастает при стрессах и болезнях, во время «женских» дней, в холодную пору года.

Кроме суточной нормы потребления важна также и разовая, то есть, на один прием пищи не следует употреблять более 35гр белка, иначе он не усвоится и будет «гнить» в организме.

Как правильно включать белок в рацион питания при похудении

При диетическом питании с целью похудения суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 500мл молока или молочнокислых продуктов, сто граммов творога или же нежирного сыра, блюд из мяса или рыбы, одного или двух яиц. Мясо и рыбу желательно употреблять в отварном, тушеном или виде без использования жиров.

Специалисты по диетологии рекомендуют для лечебно-профилактического питания при уменьшении лишнего веса использовать различные комбинации белков животного происхождения и продуктов растительных, например, варить злаковые каши на воде, но затем смешивать их с молоком.

Предлагаем несколько вариантов блюд с белковыми продуктами:

• Отварное диетическое мясо с овощами
• Паровая или отварная рыба на овощной «подушке»
• Омлет с помидорами
• Молочнокислый продукт с каким-нибудь фруктом
• Гречка, сваренная на воде, при подаче добавить молоко

Сравнительно высокую белковую ценность имеет такое сочетание, как кусочек черного хлеба с любой молочной продукцией.

Если вдруг во время диеты или поста вы решили отказаться полностью от мясной продукции, то просто необходимо для поддержания здоровья и стройности фигуры овощи и фрукты сочетать с молоком, сыром, брынзой, творогом, яйцами, фасолью, чечевицей, горохом.

Если вы не знаете, как посчитать количество белка в своем рационе, пользуйтесь таблицами, в которых вы найдете его содержание в различных продуктах. Благо этой информации сегодня предостаточно на многих профильных сайтах, кроме того, на многих из них есть возможность автоматического подсчета калорийности и сбалансированности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ, КБЖУ).

Лучшее время для употребления белка

Как известно, белковая пища имеет способность на долгое время насыщать организм, и мозг в это время не получает сигналы о «нестерпимом» голоде. По этой причине белок необходимо включить в рацион утреннего и вечернего приема пищи: за у вас появится достаточно сил для активной работы, и вы «продержитесь» до обеда, не испытывая желания перекусить, а легкая белковая пища на станет незаменимой в погоне за идеальной фигурой. Что же касается обеда, то здесь желательно сочетать белок и углеводы.

Не злоупотребляйте белковой пищей при похудении

Существует достаточное количество белковых диет, «обещающих» быстрый эффект похудения. Но не стоит прельщаться, ведь избыток белка в организме может привести к плачевному результату: ухудшению здоровья.

Нарушение белкового обмена способствует накоплению в организме продуктов распада, ведь лишний белок не откладывается «впрок», а это оказывается причиной снижения устойчивости к инфекциям. По мнению некоторых онкологов, подобные изменения в защитных силах организма могут стать одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований. Так что будьте предельно внимательны, если все-таки решитесь «сесть» на одну из белковых диет.

При похудении или же в повседневной суете помните, что самое главное – это знать меру в питании. Идеальным вариантом всегда считалось не просто употребление белка для похудения, а сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи, богатой полезными веществами, прием которой разделен на 5-6 небольших порций. Помните об этом и всегда будьте стройными и здоровыми!

Cодержание:

Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях? Рецепты протеиновых напитков для похудения.

Многие из нас слышали о коктейлях, в составе которых преобладает белок или так называемый протеин. В первую очередь — это люди, желающие выглядеть стройными и иметь спортивное телосложение. В данном продукте белок играет важную роль для наращивания мышечной массы. Насколько полезен протеин и как приготовить белковые коктейли для похудения в домашних условиях рассмотрим далее.

Мифы о протеиновых коктейлях

У большинства людей сложился стереотип о том, что протеин способен только наращивать мышцы и используют его только профессиональные спортсмены при высоких нагрузках. Но это не совсем так. Белок также является отличным средством для похудения. В нём присутствуют необходимые микроэлементы, способствующие организму заменить обычный приём пищи, тем самым не навредив фигуре.

Также принято считать, что коктейль приготавливается из порошка с добавлением химии и продают их исключительно в магазинах для бодибилдеров по высоким ценам. Это тоже неверно. Белковый коктейль может готовиться в домашних условиях из натуральных ингредиентов, с небольшими денежными затратами.

Польза белковой продукции для организма

Белок является источником энергии для всего живого на планете. Клетка организма человека состоит из белка. Источником поступления в организм является пища. Взрослым рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса тела. Повышена потребность в протеине у людей, занимающихся физическими нагрузками. Для восстановления организма после перенесённых заболеваний также необходим белок.

Правила приема протеиновых коктейлей

1. Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
2. Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.
3. Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
4. При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.

Приготовление белковых коктейлей в домашних условиях

В магазинах для спортивного питания чаще всего предлагают коктейли в готовом к употреблению виде либо разновидности порошков для самостоятельного приготовления. Но это касается в основном мужской половины, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки. Для сброса лишнего веса лучше прибегнуть к коктейлям собственного производства в домашних условиях.

Существует огромное количество рецептов белковых коктейлей, но принцип у всех один. Нужно сбалансировать сочетание углеводов, белков и жиров с жидкостью. Причём белки должны преобладать над углеводами, а жиры каждый вводит индивидуально.

Жидкой основой для приготовления коктейля могу являться:

1. Обычная вода.
2. Разнообразные соки.
3. Молоко.
4. Кефир.
5. Ряженка.
6. Йогурт.

Роль белка отводится таким продуктам, как куриные варёные яйца, перепелиное сырое яйцо, творог с низким содержанием жира. Можно добавить сухое молоко. Для добавления углеводов следует добавить по вашему желанию:

1. Варенье.
2. Сахар.
3. Джемы.

Это важно! Для обогащения жирами требуется долить столовую ложку растительного масла, желательно оливкового или льняного.

Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные.

Изменяя добавки меняется цвет и вкус напитка, кому что по душе. Одна порция коктейля должна составлять 350 грамм. Для приготовления потребуется минимум времени и блендер. Не храните приготовленную смесь. Употребляйте немедленно после приготовления, тем самым сохранив все вкусовые и полезные качества.

Принцип приготовления очень прост:

1. Основа (жидкая).
2. Овощи или фрукты в качестве добавки.
3. Орехи, злаки, зелень (по вкусу).
4. Сахар.

Путём эксперимента каждый для себя может выбрать тот или иной ингредиент для добавления.

По составу протеиновые коктейли бывают разными:

1. На яичной или молочной основе для похудения.
2. Более обогащённые витаминами.
3. С добавкой смузи.
4. Для энергетического эффекта с добавлением кофе.

Рецепты белковых коктейлей

Коктейль с добавлением злаков будет полезен для очищения организма от разнообразных отложений в виде шлаков, солей, токсичных веществ. Эти вредные примеси в организме мешают быстрому похудению. С помощью злаковых культур произойдёт сжигание жира и очищение желудочно-кишечного тракта.

РЕЦЕПТ №1.Коктейль клюквенный с добавлением овса.

1. Вода питьевая — 100 граммов.
2. Клюква (в любом виде) – 60 граммов.
3. Творог (3% жирность) – 160 граммов.
4. Овёс – 50 граммов.

При желании клюкву можно заменить на бруснику. Предварительно залейте кипятком овёс на 15 минут. Засыпьте ягоды в подготовленную чашу для измельчения блендером. Добавьте воду и творог. Овёс разбух, закидываем туда же. Тщательно перемешиваем до однородной массы. Можно добавить пол чайной ложки мёда для быстрого усвоения углеводов.

РЕЦЕПТ №2.Коктейль на овсяных хлопьях с добавлением банана

1. Молоко нежирное.
2. Творог (3% жирность).
3. Мёд жидкий 20 граммов.
4. Овсяные хлопья 50 граммов.
5. Банан 1 штука.

Молоко разогреть до температуры 30 градусов. Засыпьте в чашу овсяные хлопья и залейте молоком. Дайте настояться 5 минут. Добавьте творог. Перемешайте и добавьте мёд и порубленный кусочками банан. С помощью блендера доведите до однородной массы. Можно пробовать!

РЕЦЕПТ №3.Овсянка с добавлением пшеницы

1. Молоко – 200 граммов.
2. Творог(2% жирность) 250 граммов.
3. Льняное масло 25 мл.
4. Пшеница 30 граммов.
5. Овсянка 25 граммов.

В молоко добавьте пшеницу и овсянку, накройте крышкой, дайте постоять 15 минут. Залейте содержимое в чашу для блендера. Тщательно перемешайте. Добавьте масло льна тонкой струйкой. Перемешайте. Данный рецепт хорош для применения в вечерние часы вместо ужина.

РЕЦЕПТ №4. Каша льняная с добавлением овсянки

1. Молоко 200 граммов.
2. Овсянка 50 граммов.
3. Льняная каша 20 граммов.
4. Ягоды(на ваш вкус) 100 граммов.
5. Мёд 5 граммов.

Стоит учесть при приготовлении данного продукта, что льняная каша имеет повышенную вязкость. Поэтому перемешайте сразу с овсянкой и залейте молоком. Поместите в чашу для взбивания и добавьте мёд и ягоды. Взбить содержимое. При необходимости можно долить молока. Употреблять сразу после перемешивания.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.

РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком

1. Молоко (2% жирность) 200 граммов.
2. Творог свежий 100 граммов.
3. Сахар добавляем по вкусу.

Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.

РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы

1. Молоко 150 граммов.
2. Творог(3% жирность) 130 граммов.
3. Какао порошок 10 граммов.
4. Корица (чайная ложка)

Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!

РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.

1. Молоко обезжиренное 170 граммов.
2. Творог зёрнами 150 граммов.
3. Перец красный молотый 2 щепотки.

Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.

РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами

1. Яйцо куриное (сырое).
2. Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
3. Орех грецкий чищенный 50 граммов.
4. Мёд 20 граммов.

Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.

РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки

1. Белок куриного яйца 2штуки.
2. Молоко 250 граммов.
3. Зелень петрушки 20 граммов.

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!

Ягодно – фруктовые коктейли для похудения

Добавление в рацион ягод или фруктов, свежих или замороженных, значительно снижают риск срывов во время диеты. Так же понижается тяга к сладкому. В летний зной к любому из рецептов разрешается добавить мороженое или простой лёд.

РЕЦЕПТ №1. Молоко с малиной

1. Молоко обезжиренное 200 граммов.
2. Кефир (2% жирность).
3. Малина 120 граммов.

Ягоды малины промыть, не повредив целостность плода и просушить, чтобы не осталось влаги. Перед смешиванием с молоком и кефиром, ягоды следует размять. Если хотите немного подсластить коктейль, добавьте мёда пол чайной ложки. Взбейте полученную смесь блендером. Употреблять за час до тренировок.

РЕЦЕПТ №2. Йогурт со смородиной

1. Йогурт АКТИВИА 200 граммов.
2. Смородина красная, чёрная 60 граммов.
3. Клубника 60 граммов.
4. Мёд 15 граммов.

При использовании в приготовлении замороженных ягод, требуется их полная разморозка. Ягоды перемешайте с мёдом и начинайте взбивать блендером, добавляя йогурт. Состав витаминов в данном напитке эффективен для похудения.

Это важно! Перед употреблением убедитесь в отсутствии аллергии на представленные компоненты.

РЕЦЕПТ №3. Молоко, кефир и киви

1. Молоко 1% жирности 300 граммов.
2. Кефир 200 граммов.
3. Яичный белок свежий 1 штука.
4. Мёд 20 граммов.
5. Киви 2 штуки.

Белок должен быть свежим, охлаждённым. Миксером взбейте до пены. Молоко и кефир залейте в чашу для блендера. Киви почистить и нарезать мелкими кубиками. Положите в чашу с молочными продуктами. Добавьте мёд и начинайте взбивать, медленно подливая яичный белок. Когда структура станет однородной коктейль будет готов к употреблению.

Заключение

Белковый коктейль — отличное средство для наращивания мышечной массы или похудения. Обратите внимание, чтобы срочно похудеть — употребление одного напитка будет недостаточно. Необходимо пересмотреть свой рацион, а также регулярно выполнять физические нагрузки.

Эти коктейли подходят не только для наращивания мышечной массы во время занятий спортом, но и для похудения — они ускоряют метаболизм, особенно при выполнении интенсивных упражнений.

Конечно, можно купить в магазине спортивного питания готовый протеин для приготовления коктейлей, но ничто не сравнится с вкусными и полезными белковыми коктейлями для похудения, приготовленными из свежих натуральных продуктов. Белковые коктейли для похудения вы можете пить как до тренировки, так и после нее, также они являются отличной заменой завтраку или ужину.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Белковый коктейль с какао

В миксере или блендере необходимо перемешать 300 г нежирного творога, 200 мл обезжиренного молока и 100-200 мл воды, а также 1 ст. л. какао. Также в этот коктейль можно добавить 10 шт. измельченных грецких орехов, щепотку корицы или имбиря или кокосовую стружку по вкусу (но в этом случае его калорийность существенно возрастет).

Острый белковый коктейль для похудения

Известно, что острые специи способствуют ускорению метаболизма и, как следствие, сжиганию жира. Для приготовления этого белкового коктейля смешайте в блендере все ингредиенты: 400 г творога, 200 г воды, 15 г любой паприки. Можно добавить перец чили.

Белковый коктейль с клубникой

Взбейте в миксере 200 г творога, 200 мл 1,5 % молока и 100 г клубники. Это очень вкусный и сытный летний коктейль, который прекрасно заменит вам ужин.

Медовый коктейль с киви

Взбейте в блендере 300 мл соевого молока, 200 мл 1,5 % кефира, 1 киви (очищенный) и 2 ст. л. меда.

Белковый коктейль для похудения с малиной

Для него вам понадобится 200 мл молока, 200 мл натурального нежирного йогурта, 100 г свежей или замороженной малины. Все ингредиенты взбейте в блендере и пейте.

Цитрусовый белковый коктейль

Смешайте и взбейте 400 мл соевого молока, 125 мл 1,5 % кефира, 1 ч. л. льняного масла и 2 очищенных мандарина.

Белковый натуральный коктейль

В блендере смешайте 2 ст. молока, 50 г сухого молока или столько же растертых яичных белков, 1 сырое яйцо и 2-3 ст. л. меда.

Как пить белковые коктейли для похудения

Если вы занимаетесь спортом, то употребляйте белковые коктейли за 30 минут до тренировки и через полчаса после нее. Если вы не занимаетесь спортом, то белковые могут заменить вам первый завтрак и ужин.

В меню диет чаще всего присутствуют либо яичные белки, либо цельные яйца. Целесообразно ли использовать желток яйца для похудения? Вам обязательно стоит узнать ответ на этот вопрос.

Информация о продукте

Большую часть калорий содержит именно желток. При средней калорийности цельного яйца 70 ккал, на долю желтка приходится около 54 ккал (100 г желтковой массы предоставляет 358 ккал, причем на долю жиров приходится 277.8 ккал). Главным протеином желтковой массы считается вителлин – белок имеет в этом отношении существенные преимущества за счет богатого содержания аминокислот. Желток содержит 11 витаминов (А, гр. В, Д, Н) и 15 минералов (в том числе железо и йод, цинк и фосфор, калий и кальций). Биотин, присутствующий в желтках, стимулирует липидный обмен, способствует скорейшему усвоению и расходу жиров.

Правила похудения

Желтки лучше употреблять в отварном виде – так они лучше усваиваются. Кроме того, тепловая обработка избавляет от риска заражения сальмонеллезом.

Решив худеть с помощью желтков яиц, учтите, что они содержат холестерин (до 270 мг/100 г). И хотя сегодня ученые уже не считают это вещество абсолютным злом, чрезмерное употребление желтков все же не приветствуется (рекомендованная норма – 1-2 шт. в день).

Не стоит совмещать желтки с жирами и простыми углеводами. В программе похудения должен быть предусмотрен обильный питьевой режим (под полный запрет попадает любой алкоголь). Желательно совмещать диету со спортивными нагрузками. Желтки рекомендуется кушать утром – они помогут снизить аппетит и урезать калорийность суточного рациона. Если вы будете кушать их вечером, то завершите трапезу за 3 часа до сна.

Противопоказания

Абсолютными противопоказаниями к употреблению желтков являются индивидуальная чувствительность организма, а также проблемы с печенью, сердечнососудистой и пищеварительной системами.

Рецепт похудения на желтках яиц

Одним из способов похудения является совмещение желтков и низкокалорийных овощей. На завтрак потушите белокочанную капусту с луком, морковью, свежим помидором (масло добавляйте по минимуму). Положите в полученное блюдо размятые вилкой вареные желтки (2 шт.). На обед и ужин приготовьте паровые овощи, либо сделайте салат. В обеденную трапезу добавьте постный белок (рыбу, куриное филе – 100-150 г). Пейте воду, томатный сок, несладкий чай. Такой разгрузке посвятите 1-3 дня (не более). Средняя потеря веса за 3 дня – 1-2 кг.

Как пить желтки яиц для похудения?

Приведенная ниже диета предлагает пить яичные желтки – для этого взбивайте их с медом (1 порция: 2 желтка/1 ч.л. сладкого продукта). Диета занимает 3 дня и помогает сбросить 2 кг.

1. Первый прием пищи состоит из порции яичного коктейля, чашки чая (кофе) с долькой лимона. На обед съешьте нежирный сыр (90-100 г), выпейте чай с лимоном. На ужин выпейте чашку обезжиренного бульона и стакан чая. Съешьте ржаной тост.

2. Завтрак остается прежним. В обед замените сыр нежирным творогом, обогатите трапезу яичным коктейлем. Ужин – овощной салат, 100 г мяса (рыбы), чай с лимоном.

3. Завтрак прежний (можно добавить в рацион яблоко). Обед – 90 г сыра с тостом и овощным салатом. На ужин сварите яйцо, приготовьте салат из овощей, выпейте чашку лимонного чая.

Массаж с помощью желтков яиц для похудения

Стоит сразу оговориться, что наружное применение желтковой массы никоим образом не сказывается на скорости сжигания жировой прослойки – данный продукт лишь повышает упругость кожи, за счет чего тело кажется менее рыхлым. Для массажа используйте смесь из 3 ст.л. теплого меда и 4-х яичных желтков. Хорошо взбейте массу. Тело прогрейте в ванной, либо примите душ, обработайте скрабом. Нанесите массу на слегка влажную кожу и помассируйте, используя такие движения, как поглаживание и вибрация. Оставьте яичную массу на теле на 15 минут и примите теплый душ.

Ученые открыли белок, помогающий быстро похудеть: 30 июля 2021, 04:21

Ученые медицинской школы Перельмана университета Пенсильвании открыли белок, который позволяет быстро избавляться от лишнего веса с помощью сальных желез. Это первый способ похудения, при котором задействованы белки иммунной системы, а не гормоны, передает Tengrinews.kz со ссылкой на Lenta.ru.

Результаты исследования опубликованы в журнале Science. Согласно публикации, невероятное открытие было сделано случайно. Специалисты изучали белки иммунной системы, связанные с развитием аллергии. В частности, они искали сигнальные молекулы, отвечающие за подавление аллергических реакций и управляющие реакцией организма на инсулин.

В ходе эксперимента на грызунах внимание исследователей привлек белок TSLP, который не только подавлял аллергию, но и предотвращал развитие диабета второго типа у мышей, страдавших от крайне тяжелых форм ожирения. Дальнейшие наблюдения показали, что TSLP не только снизил их невосприимчивость к инсулину, но и резко уменьшил массу тела.

За месяц эксперимента вес мышей снизился почти в два раза — с 45 до 25 граммов, что является нормой для здоровых особей. Тогда ученые провели детальный анализ воздействия белка на организм. Оказалось, что данный белок воздействовал не на мозг грызунов или их жировые отложения, а на сальные железы в их коже. TSLP резко повышал активность себоцитов — клеток, вырабатывающих кожный жир, которые заставляли организм мышей постоянно транспортировать липиды из жировых отложений в сальные железы, откуда те выходили из организма.

В ближайшее время ученые планируют проверить, эффективна ли эта методика похудения для человека.

Ранее врач-диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков рассказал, как нельзя худеть, чтобы не навредить здоровью и не набрать еще больше веса.

Подпишись на наши новости в Instagram. Самые интересные видео, а также сотни комментариев казахстанцев в твоей ленте!

У Tengrinews.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать самые главные новости прямо на твой телефон.

23 Лучших Продукта с высоким содержанием Белка для похудения и набора мышечной массы

Если вы не принимаете пищу с высоким содержанием белка, вы подвергаетесь риску дефицита нужных аминокислот, что может привести к множеству проблем со здоровьем

Знаете ли вы, что ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков? Это правда, и продукты с высоким содержанием белка, которые поставляют питательные вещества, которые используются каждой частью тела для развития, роста и правильного функционирования.

Поскольку белки участвуют практически во всех функциях организма, важно употреблять продукты с высоким содержанием белка каждый день, в идеале – с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что использование диеты с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Она не только предотвращает симптомы  дефицита белка, но также помогает похудению, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, уменьшает мозговой туман и поддерживает ваши мышцы и кости.

Многие люди совершают ошибку, пробуя диеты, предполагающие подсчет калорий и ограничение. На высокобелковой диете вы будете чувствовать себя более сытым после еды, и вам не придется иметь дело с повышенным и пониженным уровнем сахара в крови, которые приводят к последствиям и капризности.

Вы будете удивлены, увидев, сколько продуктов вы можете съесть на диете с высоким содержанием белка. Даже люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, которые иногда используют обработанные продукты для получения энергии, имеют достаточный выбор продуктов с высоким содержанием белка.

Так как же можно есть много продуктов с высоким содержанием белка, придерживаясь сбалансированной диеты? Давайте взглянем на некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для здоровья в целом, включая источники белка для веганов и вегетарианцев.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

1. Говядина Травяного Откорма

– 100 грамм: 22 г. белка

Говядина травяного откорма – один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти. Она не только обеспечивает почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы белка, но также является богатым источником витаминов А и Е и мощных антиоксидантов.

Было доказано, что питание говядиной на травяном корме снижает риск сердечных заболеваний и улучшает уровень сахара в крови благодаря содержанию в ней белка и полезных жиров.

2. Органическая Куриная Грудка

– 100 грамм: 21 г. белка

Одна куриная грудка обеспечивает более 30 процентов рекомендуемой суточной нормы белка, что делает ее отличным вариантом высокобелковой пищи, который можно легко добавить в рецепты здорового обеда и ужина.

Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья когнитивных функций и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Выбирайте органическую куриную грудку, выращенную на свободном выгуле, чтобы курицу кормили органическими продуктами, выращенными без пестицидов, без антибиотиков и с доступом на улицу.

3. Протеиновый Порошок из Костного Бульона

– 1 порция (¼ стакана): 20 г. белка

Протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, богат белком и мощными аминокислотами, которые поддерживают целостность кишечника и детоксикацию. Он также содержит полезные минералы, включая калий, кальций, селен и магний.

Всего с одной порцией этого протеинового порошка вы получаете целебные свойства костного бульона, такие как улучшение здоровья суставов, уменьшение целлюлита, укрепление иммунной системы и помощь в борьбе с синдромом повышенной кишечной проницаемости.

4. Чечевица

– 1 стакан: 18 г. белка

Чечевица – отличная белковая пища на растительной основе для веганов и вегетарианцев, чтобы получать достаточное количество белка в своем рационе. Чашка чечевицы содержит большой список питательных веществ, включая белок, пищевые волокна, фолиевую кислоту, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B, и это лишь некоторые из них.

Белок и другие питательные вещества, содержащиеся в чечевице, помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют пищеварению, регулируют уровень сахара в крови, подщелачивают организм и уравновешивают его уровень pH.

5. Дикий Лосось

– 100 грамм: 17 г. белка

Рыба – это отличный источник белка, а пойманный в дикой природе лосось является одним из самых здоровых с высоким содержанием белка, потому что он также богат омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая витамин В12 (с более чем 100 % от вашей суточной нормы содержащейся в 100 г. лосося), витамин D, селен, витамины В3, В6 и В5 и калий.

Его полезные жиры делают его идеальным белком для кето-диеты. Между тем,  полезные свойства лосося способствуют укреплению здоровья всего вашего тела, включая мозг, кости, сердце, глаза, кожу и клетки.

6. Черная Фасоль

– 1 стакан: 15 г. белка

Черная фасоль  – еще один продукт с высоким содержанием белка, который могут употреблять люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету. Она является отличным источником как белка, так и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать сытость и удовлетворение после еды, а также контролировать уровень сахара в крови, чтобы вы не испытывали повышений и понижений сахара в крови.

Дуэт белка и клетчатки, содержащийся в черной фасоли, также помогает организму усваивать питательные вещества и выделять кислоты в кровоток, что дает вам ощущение энергии и помогает очистить пищеварительный тракт.

7. Натто

– ½ стакана: 15 г. белка

Натто – это ферментированный продукт, который получают путем замачивания цельных соевых бобов, пропаривания и добавления в эту смесь полезных бактерий. Он имеет множество преимуществ для здоровья благодаря содержанию в нем белка, марганца, железа, меди, магния, витамина К и витамина С (и это лишь некоторые из них).

8. Яйца

– 1 крупное яйцо от кур свободного выгула: 7 г. белка

Знаете ли вы, что яйца – один из лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку они имеют полный аминокислотный профиль и полезные жиры? Это означает, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот,  которые мы должны получать с пищей. Добавьте яйца в свой рацион, чтобы укрепить здоровье сердца, помочь в потере веса, предотвратить метаболический синдром и улучшить здоровье кожи.

Яйца также богаты биотином, который помогает улучшить усвоение белка. Витамин B6 также играет важную роль в усвоении белка, поскольку он помогает ферментам расщеплять белок и переносить аминокислоты в кровь.

Имейте в виду, чтобы получить полную пользу от яиц для здоровья, придерживайтесь органических яиц от кур свободного выгула. Кроме того, яйца кур на свободном выгуле по сравнению с яйцами кур в клетках содержат больше витаминов и омега-3 жиров и меньше холестерина.

9. Йогурт

– 200 грамм: 6–9 г. белка

Йогурт – отличный источник белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также он полон полезных пробиотиков, которые помогают улучшить микрофлору кишечника, тем самым поддерживая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Добавление в свой рацион этой богатой белком пробиотической пищи может укрепить вашу иммунную систему, поддержит потерю веса и отрегулирует ваше настроение. Вот почему  йогурт с пробиотиками считается суперпродуктом. Обычным считается Греческий йогурт, изготавливаемый из коровьего молока. Но вы также можете попробовать йогурт, приготовленный из козьего или овечьего молока, из которого греки традиционно изготавливали продукт, напоминающий йогурт.

Имейте в виду, что йогурт – это больше, чем здоровая пища для завтрака – его также можно использовать вместо майонеза или сметаны во всевозможных рецептах.

10. Козий Сыр (и другие Сыры)

– 30 грамм: 7 г. белка

Козий сыр получают из полезного козьего молока, которое содержит казеиновый белок A2 (вместо казеина A1, который содержится в коровьем молоке), и поэтому он легче усваивается.

Такие сыры, как козий сыр и сыр  фета, содержат большое количеств белка на порцию, способствуют усвоению питательных веществ и снабжают организм среднецепочечными жирными кислотами, которые повышают уровень энергии и помогают снизить уровень холестерина.

11. Миндаль (и другие Орехи)

– ¼ чашка/23 миндаля: 5 г. белка

Орехи и семена – отличные веганские источники белка, особенно миндаль. Миндаль содержит белок, антиоксиданты, ненасыщенные жиры и клетчатку. Миндаль содержит витамины, такие как рибофлавин, и минералы, такие как магний. Он помогает защитить ваше сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье вашей кожи и контролирует уровень сахара в крови.

Если вы не хотите принимать миндаль или другие орехи, еще одним вариантом вариантом высокобелковой пищи, могут быть ореховые пасты, например такие как, миндальное масло, арахисовое масло или масло кешью.

12. Баранина

– 100 грамм: 25 г. белка

Баранина – один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая железо, цинк и витамин B12, не говоря уже о том, что в нем много белка.

Как и говядина травяного откорма, она содержит приличное количество жиров, в том числе насыщенных. Тем не менее, он также содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), что связано с преимуществами, включая улучшение чувства сытости и помощь в управлении весом.

13. Сардина

– 115 грамм: 22 г. белка

Сардина – это экологически чистый и недорогой источник омега-3, кальция, фосфора, витамина D, витаминов группы B, селена и белка. Сардина является одним из лучших природных источников незаменимых омега-3 в мире, которая связаны с преимуществами, как противовоспалительное действие, здоровье сердца и когнитивное здоровье.

14. Кефир

– 1 чашка: 10 г. белка

Также иногда называется «питьевым йогуртом» кефир является ферментированным молочным продуктом, который содержит пробиотики, кальций, калий и многое другое. Обычно в нем даже больше пробиотиков, чем в йогурте, но он также имеет более терпкий вкус.

Исследования показывают, что йогурт и кефир являются отличными высокобелковыми продуктами для похудения благодаря их качеству наполнения, кальцием и другими питательными веществами. Как и в случае с йогуртом, для получения наибольшей пользы, выбирайте органический, простой (без добавления сахара) кефир из цельного молока.

15. Семена Конопли и Протеиновый Порошок

– 4 столовые ложки порошка (30 грамм): 12 г. белка

Протеиновый порошок из конопли – отличный вариант для вегетарианцев и веганов. Это один из лучших порошков растительного белка, потому что он содержит 20 аминокислот, включая все девять незаменимых, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Этот порошок делают из семян конопли, в которых практически нет измеримого уровня ТГК, поэтому он абсолютно здоров, безопасен и легален. Кроме того, он также содержит омега-3, магний, железо, калий и кальций.

16. Сывороточный Протеин

– 1 мерная ложка (28 грамм): 20 г. белка

Сывороточный протеин обычно используется спортсменами и бодибилдерами из-за его эффекта увеличения мышц. Это помогает вам наращивать мышцы, а также ускоряет восстановление мышц.

Согласно исследованиям, сывороточный протеин также является одним из лучших протеинов благодаря впечатляющему содержанию аминокислот и скорости его усваивания.

17. Темпе

– 100 грамм: 15 г. белка

Темпе – это растительный белок, получаемый из ферментированных соевых бобов. Он имеет более ореховый вкус и более твердую текстуру, чем тофу, что делает его более привлекательным для некоторых людей.

Помимо белка, он содержит пробиотики, антиоксиданты, изофлавоны, марганец, медь, фосфор и магний, которые помогают снизить уровень холестерина, укрепить здоровье костей и стабилизировать уровень сахара в крови.

18. Пищевые Дрожжи

– 2 столовые ложки: 8 г. белка

Пищевые дрожжи, полюбившиеся потребителям растительной пищи за свой сырный вкус (несмотря на то, что они совсем не содержат молочных продуктов), очень богаты витамином B, цинком, клетчаткой, а также предлагают приличное количество веганского белка.

Пищевые дрожжи – это ингредиент, который выращивается на смеси тростниковой и свекольной патоки и затем подвергают ферментации. Он доступен в виде желтых хлопьев, гранул или порошка и, как правило, посыпается на блюда или используется для улучшения вкуса и текстуры супов и соусов.

19. Белая Фасоль Нэви

– 1 стакан: 17 г. белка

Если вы хорошо их перевариваете бобовые, фасоль – одна из самых полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Белая фасоль имеет низкий гликемический индекс, а также богата фолиевой кислотой, тиамином, калием, магнием и железом. Она даже может стать хорошей заменой картофелю и тофу в рецептах.

20. Печень (куриная или говяжья)

– 30 грамм: 7 г. белка

Почему полезно есть печень? Во многих культурах говяжья печень, куриная печень и утиная печень считаются суперпродуктами из-за очень высокого содержания в них основных питательных веществ, особенно витамина А, железа и витаминов группы В (особенно В12). Некоторые эксперты даже говорят, что печень, вероятно, более питательна, чем любая другая высокобелковая пища.

Добавление печени в свой рацион, даже в небольших количествах, является хорошим способом предотвратить анемию, поддержать когнитивное здоровье, помочь в фертильности и детоксикации и многое другое.

21. Творог

– 1 стакан: 28 г. белка

Как и греческий йогурт, творог содержит внушительное количество белка, даже если его есть небольшими порциями. Эта высокобелковая, низкокалорийная пища также любима спортсменами и людьми, сидящими на низкоуглеводной диете, потому что она содержит важные питательные вещества, такие как кальций.

Поскольку в нем много фосфора, в сочетании с кальцием он может помочь укрепить кости. Он также снабжает вас B12, B6 и фолиевой кислотой, которые поддерживают правильное функционирование и развитие мозга, нервов, клеток крови и многого другого.

22. Гороховый Протеиновый Порошок

– 33 грамма: 24 г. белка

Если вы действительно хотите увеличить потребление аминокислот, но не хотите есть мясо или рыбу, подумайте о добавлении растительного протеинового порошка в свои блюда. Гороховый протеин – это вегетарианская пища с высоким содержанием белка, которая также содержит такие питательные вещества, как железо и некоторое количество кальция.

Он считается одним из лучших вариантов порошкового веганского протеина для людей с аллергией, потому что он не содержит сои, молочных продуктов и других добавленных ингредиентов, которые могут вызвать проблемы у людей с пищевой чувствительностью.

23. Цельнозерновой Хлеб из Пророщенных Зерен

– 2 ломтика: 9 г. белка

Замачивание и проращивание цельных зерен, таких как пшеница и ячмень, позволяет легко усваивать больше белка. Пророщенный хлеб, такой как хлеб Иезекииля, также может быть легче усваивается, чем обработанный хлеб, к тому же он содержит больше усваиваемых минералов из-за низкого содержания антинутриентов.

В чём Польза Белка?

Что белок делает с вашим телом? Вот некоторые из главных преимуществ диеты с высоким содержанием белка:

1. Увеличивает Мышечную Массу

Включение в свой рацион большого количества продуктов с высоким содержанием белка необходимо для наращивания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержания сухожилий, связок и других тканей тела. Хотя продукты с высоким содержанием белка важны для бодибилдинга, они также необходимы для развития сухих  мышц.

Когда в вашем рационе не хватает аминокислот, может иметь место «мышечное истощение» (или мышечная атрофия), когда ваши мышечные волокна разрушаются для удовлетворения энергетических потребностей вашего организма.

Пища с высоким содержанием белка особенно важна после тренировки, поскольку физическая активность, например силовые тренировки, целенаправленно повреждают мышечные ткани, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Чтобы процесс протекал эффективно, вам понадобится дополнительный белок, который поможет восстановить повреждение.

В то время как белок сам по себе не повышает спортивные результаты, исследования показывают, что употребление белка повышает производительность, когда его едят до и после тренировки. Он помогает увеличить восстановление мышц, способствует синтезу мышц и служит эффективным средством лечения мышечной боли.

2. Помогает Контролировать Свой Вес, Насыщая Вас

Хотя некоторые исследования показывают противоречивые результаты относительно диет с высоким содержанием белка и диет с низким содержанием белка для поддержания идеального веса или быстрого похудения, существует множество доказательств того, что белок помогает вам чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание.

Исследования показывают, что контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией похудения.

По каким причинам это так? Белок увеличивает чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, помогая предотвратить переедание и перекусы. Обычно намного легче переедать углеводами, особенно если они рафинированные или подслащенные, чем переедать здоровой белковой пищей.

Употребление белка в пищу также вызывает в организме процесс, известный как термогенез, который требует от организма расходовать больше энергии (калорий) для переваривания пищи. В то же время белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может возникнуть в результате низкокалорийной диеты, что делает определенные белковые продукты полезными для похудения.

3. Стабилизирует Уровень Сахара в Крови

Инсулин – это гормон, необходимый для метаболизма углеводов, жиров и белков. Однако для углеводов требуется гораздо больше инсулина, чем для жиров или белков.

Основным фактором, определяющим уровень сахара в крови, является реакция гликемического индекса на продукты, которые вы едите, поэтому, в то время как употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к колебаниям уровня сахара в крови, употребление продуктов с высоким содержанием белка ведет к обратному.

Употребление в пищу продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и, по сути, может замедлить всасывание сахара во время еды. Это означает, что  низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка  может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета 2 типа, балансировки уровня энергии и поддержания вашего аппетита и настроения.

4. Улучшает Настроение

Определенные аминокислоты из высокобелковых продуктов необходимы для естественного баланса гормонов, контроля вашего настроения и функции естественного средства от беспокойства. Согласно исследованиям, белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как дофамин и серотонин, которые успокаивают нас и сохраняют позитивный настрой.

Многие люди, которым не хватает ключевых аминокислот, по этой причине начинают испытывать слабость, капризность, повышенное беспокойство или признаки депрессии. Поскольку белок помогает стабилизировать глюкозу в крови, он также предотвращает изменения настроения, раздражительность и тягу к еде, которые могут возникнуть из-за колебаний уровня сахара в крови.

5. Способствует Здоровому Функционированию Мозга и Обучению.

Белки необходимы для выработки ферментов, гормонов и нейромедиаторов, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Как ваша мать, возможно, говорила вам в детстве, здоровый завтрак задает тон на весь день и готовит вас к усвоению и запоминанию информации.

Мозгу требуется постоянный запас аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию и уровень энергии. Исследования показывают, что при дефиците аминокислот страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты снова вводятся в рацион, обучаемость и и двигательные навыки улучшаются.

6. Помогает Поддерживать Крепкими Кости

В настоящее время, многие исследования показывают, что существует положительная связь между употреблением большего количества продуктов с белком и улучшением здоровья костей. Воздействие белка на кости также связано с употреблением определенных продуктов с высоким содержанием белка и потреблением важных питательных веществ, способствующих укреплению костей, таких как кальций и магний.

Диета с высоким содержанием белка из цельных, богатых питательными веществами продуктов может помочь излечить сломанные кости и предотвратить их слабость, переломы и даже остеопороз за счет увеличения поглощения кальция и улучшения метаболизма костей.

Недавние исследования пожилых людей показывают, что наибольшая потеря костной массы происходит у людей с низким потреблением белка – 16-50 граммов в день. Считается, что когда человек питается пищей с низким уровнем белка, производство инсулиноподобного фактора роста снижается, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на метаболизм кальция и фосфата в костях и формирование костной ткани.

7. Защищает Здоровье Сердца

Некоторые исследования показывают, что у взрослых наблюдается обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, поскольку диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является одним из естественных средств от высокого кровяного давления. Кроме того, замена углеводной пищи белком приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Одна из причин, по которой это может быть правдой, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка уравновешивает уровень сахара в крови и помогает предотвратить другие причины, связанные с сердечными заболеваниями, включая ожирение и диабет.

8. Замедляет Старение и Способствует Долголетию

Одна из ключевых ролей продуктов с высоким содержанием белка – помочь организму в синтезе глутатиона, часто называемого «главным антиоксидантом». Глутатион хранится в наших собственных клетках и помогает нам выводить токсины и уменьшать количество канцерогенов, которые вызывают старение.

Исследования на животных и на людях показывают, что адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает организму оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза».

Дефицит глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, заболевания печени, муковисцидоз, серповидно-клеточная анемия, рак и вирусные инфекции.

Исследования показывают, что диеты, включающие достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, могут помочь в лечении потери мышечной массы из-за старения (так называемой саркопении). Диета с адекватным уровнем белка помогает замедлить процесс старения, сохраняя неизменной мышечную массу, поддерживая крепкие кости и поддерживая высокую когнитивную и иммунную функцию.

У пожилых людей дефицит аминокислот потенциально может привести к проблемам с глазами, таким как катаракта, проблемы с сердцем, потеря мышечной массы, слабость и изменение настроения.

С возрастом ваше тело становится все менее способным самостоятельно синтезировать аминокислоты, что является одной из причин, по которой количество мышц, которые у вас есть, имеет тенденцию уменьшаться с годами по мере накопления жира. Это делает еще более важным для вас есть много продуктов, богатых белком, чтобы поддерживать не только здоровую массу тела, но и сохранять остроту памяти, энергию, силу и поддерживать баланс.

Белок для Веганов/Вегетарианцев

Чтобы придерживаться высокобелковой диеты, необязательно есть мясо или продукты животного происхождения. На самом деле существует множество растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена.

Тем из вас, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на эти веганские продукты с высоким содержанием белка, чтобы увеличить потребление:

• Темпе
• Чечевица
• Фасоль (черная фасоль, фасоль лима, фасоль пинто, нут)
• Орехи (миндаль, арахис, фисташки, кешью)
• Ореховое масло (миндальное масло, масло кешью, подсолнечное масло)
• Коричневый рис
• Овес
• Киноа
• Семена (семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли)
• Листовая зелень (шпинат, капуста)

Потребление

Всем нам нужен разный уровень протеина в зависимости от наших конкретных потребностей. Например, ваш вес, пол, возраст и уровень активности или физических упражнений – все это определяет, какое количество белка лучше для вас.

Есть также некоторые состояния здоровья, при которых люди должны есть больше или меньше продуктов, богатых белком, чем обычный человек. А спортсменам нужно есть еще больше продуктов для энергии и производительности, в том числе много качественного белка.

Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций по потреблению белка, которые могут служить хорошей рекомендацией для ежедневного употребления. Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых со средним весом и средним уровнем активности:

• 56 г. в день для мужчин
• 46 г. в день для женщин

Вышеуказанные количества представляют собой минимальное потребление белка, к которому вы должны стремиться каждый день, предполагая, что в остальном вы здоровы и умеренно активны. Эти количества равны 0,8 грамма белка на каждый кг вашего веса. В идеале, нужно потреблять 1-1,2 грамма белка на каждый кг вашего веса. Например, женщина весом 68 кг. должна стремиться съедать 75 граммов белка в день, а мужчина весом 80 кг. – 90 граммов.

В целом, начните с того, что при каждом приеме пищи сделайте около 30 процентов вашей тарелки высококачественным источником белка. Это гарантирует, что вы едите достаточно в течение дня для удовлетворения ваших потребностей в белке, и предотвращает переедание углеводов и нездоровой пищи.

Лучше всего есть небольшое количество белка в течение дня, а не принимать очень большие порции один или два раза. Это дает вашему организму необходимое количество белка в любой момент времени, так как за один раз можно использовать только определенное количество белка (остальное откладывается в виде жира или выводится).

Поскольку ваше тело не может накапливать белок, употребление его в течение дня – самый надежный способ сбалансировать уровень сахара в крови, предотвратить чувство голода и поддержать метаболизм. Это особенно важно во время тренировок, когда богатые белком закуски перед тренировкой, могут иметь большое значение.

Как Соблюдать Высокобелковую Диету

Общее правило, которому необходимо придерживаться при потреблении белка, – это употребление не менее 0,8 г. белка на каждый кг вашего веса. Это означает, что если вы весите 80 кг., вы должны потреблять около 64 г. белка в день.

Если вы хотите сжечь жир на высокобелковой диете, вам нужно потреблять еще больше белка, это около 1,5 г. белка в день на каждый кг вашего веса. Для людей с весом 80 кг.  умножьте 80 на 1,5, что даст 120, поэтому потребляйте от 100 до 120 граммов белка каждый день, чтобы легче сжигать жир.

Простой способ понять, что нужно потреблять достаточное количество белка за один день, – разделить количество граммов, которое вы хотите съесть, на количество приемов пищи. Если вы едите три раза в день и хотите потреблять 80 граммов белка, то это примерно 25 граммов белка за один прием пищи.

Теперь разберем это еще дальше – 25 граммов белка – это примерно 100г. говядины травяного откорма, органической курицы или пойманного в дикой природе лосося. Сочетайте мясо с порцией фасоли, и в вашей еде будет много источников белка.

Даже листовая зелень или овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, содержат некоторое количество белка, поэтому добавление этих овощей и сырого сыра в омлет – еще один отличный способ потреблять более 25 граммов белка за один прием пищи.

Чтобы справиться с вашим дневным голодом, есть много высокобелковых закусок, к которым вы можете обратиться. Примеры богатых белком закусок включают хумус из черной фасоли, йогурт, жареные яйца и даже шоколадное печенье с маслом кешью.

В каком фрукте больше всего белка? Во фруктах, как правило, очень мало белка, но если вы съедите приличное количество фруктов, оно может накапливаться. Некоторые из лучших вариантов получения белка включают гуаву, авокадо, абрикосы, киви, ежевику, апельсины, бананы, дыню, малину и персики.

Исследования показывают, что высокобелковая диета может помочь уменьшить жировые отложения и улучшить чувство сытости за  счет:

• Увеличение секреции гормонов сытости
• Снижение гормонов, стимулирующих аппетит
• Уменьшение потребности в большем количестве пищи для получения энергии
• Улучшение гомеостаза глюкозы

Соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сохранить безжировую массу тела при похудении. Люди, соблюдающие низкокалорийную диету, иногда замечают, что вместе с жировыми отложениями они теряют и мышцы. К счастью, этого можно избежать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием белка также создает термогенез – телесный процесс, который требует от организма сжигать больше калорий для получения энергии, чтобы оно могло правильно переваривать пищу. Многие диеты не работают, потому что мы переходим в режим голодания, но диета с высоким содержанием белка позволяет вам есть много богатых питательными веществами и сытных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и при этом теряли вес.

Риски и побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Однако нет достаточных доказательств того, что хорошо сбалансированная диета с умеренным или высоким содержанием высококачественного белка вызовет проблемы у здоровых людей.

Точно так же, как упоминалось ранее, белок помогает поддерживать здоровье костей и сердца.

Тем не менее, употребление в пищу очень большого количества белка в определенных случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.

Что происходит, если вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий, чем ваш организм может использовать, будь то из источников белка или другого источника, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса. Очень высокое содержание белка также может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, изменение уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.

Пренебрежение другими питательными веществами и употребление большого количества белка также может вызвать нагрузку на ваши органы, пока они работают, чтобы сбалансировать уровень pH вашего тела (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе) – плюс белки заставляют ваше тело удалять больше продуктов азотных отходов из крови. Конечно, для оптимального здоровья важно придерживаться сбалансированной диеты, разнообразной с точки зрения пищевых продуктов.

Подводя итог, можно сказать, что белок играет большую роль в здоровом питании, но качество имеет ключевое значение  – к тому же вам не стоит просто употреблять продукты с высоким содержанием белка в течение всего дня, не употребляя достаточное количество овощей, фруктов и полезных жиров.

Заключение

• Белок, содержащийся в пище, используется каждой частью тела для правильного развития, роста и функционирования.
• Белки – это длинные цепочки аминокислот, которые являются незаменимыми молекулами для всех метаболических процессов.
• Когда вы не едите продукты с высоким содержанием белка, вы подвергаетесь риску дефицита определенных аминокислот, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая низкий уровень энергии, перепады настроения, трудности с потерей веса, плохой сон, низкий иммунитет и нестабильный уровень сахара в крови.
• Какие продукты богаты белком? Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти, включают говядину травяного откорма, органическую курицу, чечевицу, выловленный в дикой природе лосось, черную фасоль, натто, яйца, йогурт, козий сыр, миндаль и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, сыворотка, горох и семена конопли.
• Для людей, которые не едят продукты животного происхождения, есть множество вариантов растительного белка, включая орехи, семена, бобы, листовую зелень и злаки, такие как киноа.
• Чтобы придерживаться высокобелковой диеты, ешьте 1-1,2 грамма белка в день на каждый кг вашего веса. Если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы или хотите сжечь жир, потребляйте около 1,5 г. белка на каждый кг вашего веса.

про мышцы, похудение, вред и пользу

2021-05-07 22:35:23 0 490
Белок — важный нутриент для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и влияет на гормоны, регулирующие вес. Белок может помочь похудеть и избавиться от жира на животе, это происходит благодаря нескольким различным механизмам.

В статье — подробно о влиянии протеина на снижение веса.

Белок влияет на уровень гормонов, регулирующих вес

Вес активно регулируется мозгом, особенно его частью, называемой гипоталамусом. Чтобы мозг мог определять, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации. Важные сигналы для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи.

Более высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает похудеть. Этот механизм автоматически заставить потреблять меньше калорий.

ВЫВОДЫ:

Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1, пептида YY и холецистокинина). Это приводит к снижению количества потребляемых калорий.

Переваривание и метаболизм белка сжигает калории

Часть калорий, полученных из пищи, расходуется на переваривание и метаболизм. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%). Термический эффект, равный 30%, означает, что от 100 калорий потребленного белка остается только 70.

ВЫВОДЫ:

Около 20-30% калорий сжигается, пока организм переваривает и метаболизирует белок.

Белок заставляет сжигать больше калорий (увеличивает расход)

Из-за высокого термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма. Это заставляет организм сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.

Исследования показали, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80-100 ежедневно.

Этот эффект особенно сильно проявляется при избыточном питании или переедании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание на высокобелковой диете увеличивало количество сжигаемых калорий на 260 в день.

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» перед диетами с низким содержанием белка.

ВЫВОДЫ:

Высокое потребление белка может заставить ваш организм сжигать на 80-100 калорий больше в день. При этом одно исследование показало увеличение расхода на 260 калорий при переедании на высокобелковом питании.

Белок снижает аппетит и заставляет потреблять меньше калорий

Потребление белка может уменьшить чувство голода с помощью нескольких различных механизмов, тем самым может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий. Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше, не считая калорий и не контролируя размер порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий. Снижение калорийности происходит при каждом приеме пищи, ежедневно, но до тех пор, пока потребление белка остается высоким.

В одном исследовании потребление белка в количестве 30% от всей калорийности, приводило к автоматическому снижению калорийности на 441 калорию в день, что является огромным количеством.

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка значительно упрощают сокращение калорийности по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

ВЫВОДЫ:

Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорийности.

Белок снижает тягу к еде и снижает желание перекусить ночью

Неумеренная тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете. Это одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться плана питания.

Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде ночью, поэтому перекусывают вечером. Эти калории добавляются ко всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может снижать тягу к еде и желание перекусить на ночь.

График ниже взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом:

Синий цвет — группа, соблюдавшая диету с высоким содержанием белка, красный — с нормальным содержанием белка.

В результате питание с содержанием белка в количестве 25% от калорийности снизило тягу к еде на 60% и вдвое уменьшило желание перекусить поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения потребления белка. В одном исследовании, проведенном при участии девочек-подростков, завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде.

ВЫВОДЫ:

Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить поздно вечером. Это может упростить соблюдение здорового питания.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки

. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки

. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Белок способствует похудению даже без сознательного ограничения калорий

Белок работает по обе стороны баланса поступления и расхода калорий. Он снижает потребление калорий и увеличивает их расход. По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.

В одном исследовании при участии 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий:

В ходе исследования участники потеряли в среднем 5 кг за 12 недель. Имейте в виду, в рацион только добавили больше белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса.

Более высокое потребление белка также поможет уменьшить количество абдоминального жира — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни.

При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — удержать его в долгосрочной перспективе. Многие люди садятся на “диету” и худеют, но большинство из них снова набирают вес.

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить обратный набор веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорийности) снизило восстановление веса после его потери на 50%.

Таким образом, белок не только может помочь сбросить вес, но и поможет сохранить его в долгосрочной перспективе.

ВЫВОДЫ:

Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить вес даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить обратный набор веса.

Белок для похудения

Наукой убедительно доказано, что белок обладает жиросжигающими свойствами. Само усвоение белка требует значительного расхода энергии, примерно на треть больше, чем усвоение углеводов, чтобы скомпенсировать такой расход энергии, организм начинает расходовать жир. К тому же сам процесс расщепления жира и получения из него энергии протекает с участием аминокислот.

Косвенное влияние белковой диеты на похудение заключается в том, что и сами тренировки станут интенсивнее, что также повлечёт «сжигание» жировой прослойки.

Что можно сказать о влиянии белка на рост мышц? Белок является строительным материалом для мускулатуры (а точнее для её сократительных структур), когда мышца восстанавливается после тренировочных микротравм и достигает стадии сверхкомпенсации. Разумеется, потребление белка само по себе ещё не гарантирует автоматического роста мышечной массы, для этого нужны ещё и соответствующие тренировочные нагрузки.

Совместимость белка с углеводами и жирами

Считается, что попавший в желудок белок повышает кислотность, что «стопорит» переваривание углеводов, для которого нужна щелочная среда. Нежелательно также совмещать употребление белка с кислыми плодами.

В теории раздельное питание идеально и непогрешимо. Однако человек существо всеядное, и на протяжении своей эволюции всегда придерживался смешанного режима питания. Если нет каких-либо специфических проблем с пищеварением, усложнять себе жизнь раздельным питанием особого смысла нет. «Чистых» и «однородных» приёмов пищи в обычном рационе всё равно не бывает – даже постное мясо содержит небольшое количество жира, даже изолят протеина содержит около 1% лактозы. Что уж говорить об обеде из первого, второго и третьего. Очевидно, что там будут вперемешку присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.

В какое время лучше есть белок? Чёткой привязки потребления белка в времени суток в общем то нет, можно просто выделить некоторые рекомендации:

• Всё суточное количество белка желательно разделить на несколько небольших приёмов для его нормального усвоения.
• Основу завтрака должны составлять сложные углеводы, но белок также обязательно должен присутствовать в первом приеме пищи (например, можно съесть яйца, творог).
• На обед лучше съесть сложные углеводы + белок (например, гарнир + мясо или рыба).
• На ужин лучше съесть белок + некрахмалистые овощи (например, салат с яйцами и куриной грудкой).
• Очень хорошо употреблять на ночь творог, в котором содержится «медленный» протеин: на протяжении нескольких часов он будет снабжать организм аминокислотами.
• Если вы используете в качестве перекуса такие белковые продукты как сыр и орехи, то помните, что они содержат не только большое количество белков, но и жиров (и это очень калорийные продукты).
• После тренировки можно выпить быстроусвояемый белковый коктейль (например, сывороточный протеин), когда организм экстренно нуждается в порции аминокислот.

Белковые диеты: эффективно или вредно?

Вопрос, вынесенный в заголовок этого короткого раздела, можно считать риторическим. Белковые диеты доказали свою эффективность при их применении в спорте и в целях сжигания жира, но и определённые риски для здоровья, о которых уже упоминалось выше, тоже имеются.

Всем, кто решил попробовать высокобелковую диету, независимо от той цели, для которой она применяется, следует понять: здравый смысл и осторожность невозможно автоматически «встроить» в диету и тренировочную программу. Атлеты должны самостоятельно и трезво оценить реальное состояние своего здоровья и возможные риски, которые потенциально может нести белковая диета.

Белковая диета абсолютно противопоказана в следующих случаях:

• Беременность и кормление грудью – умеренное потребление белка пойдёт только на пользу, но вот высокобелковые диеты категорически противопоказаны.
• Различные заболевания печени и почек, желчнокаменные заболевания – высокобелковая диета может усугубить имеющиеся проблемы.
• Хронические проблемы с ЖКТ.
• Различные опухоли и новообразования, в том числе и онкология, высокобелковая диета может ускорить процесс роста опухолей.

Еще раз подчеркиваем, что во всем необходим баланс. Если вы хотите похудеть, то лучше начать считать калории и питаться с небольшим дефицитом и равномерным распределением белков, углеводов и жиров. Если вы не готовитесь к соревнованиям или спортивным рекордам, а просто хотите уменьшить жировую прослойку и улучшить свою форму, то лучше забыть про высокобелковые диеты. В долгосрочной перспективе в этом нет никакого практического смысла. Более того, вы рискуете получить серьезные нарушения в работе ЖКТ, почек и печени из-за избытка белка. Умеренное питание и регулярные тренировки помогут вам избавиться от лишних килограмм и улучшить качество тело без перегибов в питании.

10 выводов о белке и его влиянии на организм

1. Белок – это жизненно важный элемент, который обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
2. Белковые продукты являются строительным материалом для роста и поддержки мышц.
3. Недостаток белка в дневном меню грозит разрушением мышечной ткани и перетренированностью.
4. Переизбыток белка в дневном меню может вызвать проблемы с ЖКТ, почками и печенью.
5. Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах, бобовых продуктах.
6. Животный белок значительно превосходит растительный по аминокислотному составу.
7. Суточная норма потребления белка для нетренирующихся 1-1,5 г на 1 кг веса, для тренирующихся 1,5-2,5 г на 1 кг веса.
8. Для того чтобы набрать суточную норму белка, можно употреблять в пищу спортивный протеин.
9. Лучше не сидеть на высокобелковых диетах, а отдать предпочтение равномерному распределению белков, углеводов и жиров в меню.
10. Если вы хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, то вы должны не только есть норму белков, но и регулярно тренироваться.

Посмотрите также:

• Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал
• Топ-10 диетических вариантов смузи из творога на пп
• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака + польза завтрака
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Белок помогает предотвратить потерю мышц и замедление метаболизма

Снижение веса не всегда означает потерю жира. Когда вы худеете, уменьшается и мышечная масса. Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это именно жировые отложения: как подкожный, так и висцеральный жир (вокруг органов). Потеря мышечной массы — это нежелательный побочный эффект снижения веса.

Еще одним побочным эффектом снижения веса является тенденция к снижению скорости метаболизма. Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до похудения. Это часто называют «режимом голодания», и с каждым днем сжигается на несколько сотен калорий меньше.

Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и предотвратить замедление метаболизма при похудении. По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана снижения веса.

Белок не только помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне, но и поможет мышцам, находящимся под жиром, выглядеть хорошо. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге стать “skinny fat”, а не подтянутым и стройным.

ВЫВОДЫ:

Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может поддержать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Какое количество белка можно считать достаточным?

Рекомендованное количество белка — всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно. Этого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но недостаточно, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Большинство исследований протеина и потери веса выражали потребление протеина в процентах от калорийности рациона. Согласно этим исследованиям, потребление белка до 30% калорийности кажется очень эффективным для снижения веса.

Чтобы определить количество белка в граммах, нужно умножить количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при питании на 2000 калорий нужно съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Также можно рассчитать количество белка в зависимости от вашего веса. Например, обычно рекомендуется употреблять 0,7–1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя его с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что не нужно строго придерживаться указанных значений, количество в пределах 25-35% калорийности должно быть эффективным.

Выводы:

Чтобы похудеть, оптимальным вариантом может быть потребление белка в пределах 25-35% калорийности рациона. 30% калорийности при питании на 2000 калорий составляют 150 граммов белка.

Общая информация о белке

Белок – это органическое вещество, молекула которого фактически представляет собой цепочку аминокислот (хотя в белковую молекулу могут входить и элементы неаминокислотной природы). Два десятка существующих в природе аминокислот различными своими комбинациями и составляют всё огромное многообразие белков в природе.

Восемь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин и триптофан являются незаменимыми, т.е. должны поступать в организм человека с пищей. Есть ещё и условно заменимые аминокислоты – тирозин и цистеин, организм может их синтезировать только из незаменимых. Если незаменимые аминокислоты не поступили в организм в достаточном количестве, то и «произвести» условно заменимые не из чего. Ещё есть частично заменимые – аргинин и гистидин, которые организм хоть и синтезирует, но в недостаточном количестве, т.е. определённое их количество всё равно должно содержаться в потребляемой пище.

Вся эта запутанная классификация ведёт к одному: важно не только количество потребляемого белка, но и его качество. Вот почему растительным белком полностью заменить животный в рационе человека довольно проблематично.

Белок впервые был получен итальянским учёным Беккари в начале 18 века из пшеничной муки (клейковина – это он и есть, растительный белок). В течение 19 столетия были открыты и изучены большинство аминокислот, однако полное осознание роли белков в жизнедеятельности организмов пришло уже в 20 веке.

Молекулы белков могут сильно отличаться по размеру. Белок титин, из которого и состоят сократительные структуры мускулов, имеет самую большую молекулу. Ради производства организмом этого белка спортсмены и придерживаются высокобелковой диеты, именно из титина (а также воды и много каких ещё элементов) и состоит «мышечная масса».

Зачем нужен белок?

Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже представлен только краткий перечень основных функций, которые эта выполняет эта удивительная группа веществ:

1. Белки, которые называют ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белков невозможно поддержка и строительство мышц.
2. Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии.
3. Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
4. С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
5. Большая часть гормонов (в том числе и анаболические, такие как инсулин) – это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы.
6. Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать.
7. Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненоважным органам.
8. Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы.
9. Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков». Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс.
10. Рецепторная функция – благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т.д.

Кому особенно важны белки?

Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека, но есть категории людей, которым нехватка белка в рационе особенно противопоказана.

Среди них можно выделить следующие категории:

• Люди, испытывающие высокие, значительно больше средних, физические нагрузки. Это и люди, которые занимаются различными видами спорта, и люди, занятые тяжёлым физическим трудом (строители, шахтёры, грузчики и т.д.).
• Дети, подростки и юноши, то есть все те, чей организм ещё растёт и формируется. Насколько важно белковое питание в юном возрасте, можно понять, сравнив жителей Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей.
• Беременные и кормящие женщины. Здесь всё очевидно: формирующейся новой жизни нужно полноценное питание (однако протеиновые коктейли не рекомендованы к употреблению в периоды беременности и лактации).
• Люди, пережившие тяжёлые физические травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, поправить пошатнувшееся здоровье и вернуться к полноценной жизни.

Суточная норма белка

В околоспортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышечной массы необходимо 2 г белка на килограмм собственного веса спортсмена (иногда указывался диапазон 2-2,5 г), ну а для худеющих вполне достаточным считалось количество около 1 г. Так ли это на самом деле? В общем и целом да, но всё несколько сложнее.

По данным нескольких более поздних исследований в спортивных целях «срабатывает» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм веса спортсмена. В ходе одного из экспериментов участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм собственного веса и при этом показали очень хорошие результаты в наборе силы и массы мускулатуры, а также в уменьшении жировой прослойки. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг веса, были значительно скромнее. Правда информации о возможных побочных эффектах длительного нахождения на такой вот высокобелковой диете (более 3 г на кг) авторы эксперимента не сообщили.

Потребность девушек в белке объективно ниже, чем мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной мышечной гипертрофии. Кроме того, большую часть тренирующихся вполне устраивает и обычный фитнес «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей, в зависимости от их целей в спорте, пола и возраста будет разниться.

По норме белка можно привести следующие примерные цифры:

• Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
• При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться).
• Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
• С очень высокими дозами белка (свыше 2,5 г) нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск.

В процентном соотношении в рационе здорового человека должно быть 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов. Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше – 25-30%. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов – различных сладостей, мучного и т.д.

Чем грозит недобор белка во время диеты?

Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, попросту говоря небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, но и достигли фазы сверхкомпенсации, т.е. стали сильнее и толще в местах недавних травм, нужен «строительный материал» – белок.

Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующегося атлета, догадаться нетрудно. Не только фаза сверхкомпенсации не будет достигнута, но и существующая мышечная масса уменьшится. Организм будет «есть» сам себя. Из такого состояния один путь – в перетренированность. Первыми начнут «пробуксовывать» ЦНС и нервная система. Веса, которые когда-то покорялись легко покажутся слишком тяжелыми, простудные заболевания, насморки и ангины станут постоянными спутниками атлета. Далее – проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие проблемы.

Чем грозит перебор белка во время диеты?

Существуют потенциальные риски для здоровья при длительном употреблении очень высоких доз белка:

• Переизбыток белка очень часто вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Хотя при здоровом организме это довольно безобидная и легко устраняемая проблема, если диета будет вовремя скорректирована.
• Онкологические заболевания ЖКТ и гортани. Данные некоторых исследований показывают, что определённый риск при высокобелковой диете имеется.
• Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка. Это может произойти и у здорового человека при чрезмерном потреблении белка.
• Возможна некоторая связь между высокобелковой низоуглеводной диетой и повышением риска развития сахарного диабета второго типу.
• Есть мнения о негативном влиянии высокобелковой диеты на костную ткань и почки (риск образования камней), но информация противоречивая. Эти потенциальные проблемы требуют дополнительного исследования.

Как получить больше белка с пищей

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

Например:

• Мясо: курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т.д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и др.
• Яйца: все виды.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то можете выбрать более жирные виды мяса. Если нет, то выбирайте нежирное мясо. Это помогает потреблять больше белка, не увеличив общую калорийность.

Прием протеиновых добавок может помочь, если вам сложно употреблять достаточно белка. Было доказано, что сывороточный протеин обладает многочисленными полезными свойствами, включая ускорение потери веса.

Кажется, что есть больше белка — простая задача, но на самом деле, интегрировать это в свою жизнь и в план питания может быть сложно. Рекомендуем сначала использовать счетчик калорий (калькулятор питания). Взвешивайте и считайте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Необязательно делать это вечно, но сначала очень важно понять, как выглядит питание с высоким содержанием белка.

Выводы:

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить его потребление. Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок — самый простой и вкусный способ похудеть

Когда дело доходит до потери жировой массы и улучшения внешнего вида тела, белок — король среди нутриентов. Не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка.

Немаловажно, что большинство продуктов с высоким содержанием белка имеют действительно приятный вкус. Несложно начать есть их в большем количестве.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной для профилактики ожирения, а не только временным средством для похудения.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете соотношение “потребление/расход калорий” в свою пользу. Через месяцы, годы или десятилетия эффект будет колоссальным.

Но имейте в виду, что калорийность тоже важна. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если потребляете больше калорий, чем тратите. Легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если есть много нездоровой пищи. По этой причине все равно необходимо основывать свой рацион на цельных продуктах и простой пище.

Сколько белка необходимо?

Продукты с высоким содержанием белка создают длительное чувство насыщения, что позволяет легче переносить другие ограничения в питании. Для восполнения потребности в белке как минимум, четверть тарелки и в завтрак, и в обед, и в ужин должно занимать белковое блюдо — 100-150 г. Это блюда из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы, кальмаров, творога до 5% жирности или яиц (белковый омлет).

Чистого белка в таких блюдах содержится в среднем от 16 до 22 г на 100 г готового продукта. Самый оптимальный способ приготовления – тушение, отваривание, запекание, не обжаривание в масле, которое добавляет лишние калории.

Триптофан Формула Спокойствия, 60 капсул, Эвалар

1 050 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Многим худеющим знакомы резкие смены настроения, возникающие при ограничениях в питании. Одна из причин – хроническое чувство голода из-за слишком жестких ограничений, что легко исправимо при добавлении необходимого количества белка. Вторая причина – дефицит серотонина, гормона счастья, который синтезируется из аминокислоты триптофана в присутствии витамина В6, которые наилучшим образом усваиваются из белковых продуктов животного происхождения, то есть из тех же белковых блюд.

Растительный белок | Эффективное похудение. Все виды диет

Почему важен белок и почему растительный белок играет особую роль в питании?

Чтобы сохранить фигуру, делается упор на диеты с высоким содержанием белка.
Белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы — поэтому любой, кто регулярно занимается спортом, обязательно должен покрывать свою несколько увеличенную суточную потребность в белке.

Но белки также необходимы, когда вы мало занимаетесь спортом или совсем не занимаетесь спортом.
Особенно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, потребности в белке иногда сложно удовлетворить без животных продуктов. Но на самом деле, найти растительные источники белка не так уж и сложно.

Растительный белок — это…

Отличается ли растительный белок от животного белка?

Белки — это молекулы, состоящие из пептидов и аминокислот.
Некоторые из них могут вырабатываться человеческим телом, а некоторые нет. Последние известны как незаменимые и полузаменимые аминокислоты. К ним относятся: лизин, триптофан, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Люди должны принимать их через пищу.

Белки жизненно необходимы.
Белки обеспечивают красивые волосы, упругую и мягкую кожу, крепкие мышцы, а поскольку белки также используются для выработки антител, — это еще мощная иммунная система. Многие гормоны и эндогенные ферменты также состоят, в основном, из белков. Поскольку белки также являются строительными блоками каждой отдельной клетки, в организме нет ни одной структуры, которая не состояла бы из белков в той или иной форме.

Растительные белки содержатся в каждой растительной пище в самых разных пропорциях. Например, бобовые, семена и орехи очень богаты растительным белком, тогда как фрукты и салаты содержат довольно мало белка. Растительные белки также доступны в виде концентрированного порошка.

Достаточное количество всех незаменимых аминокислот можно обеспечить чисто растительная диета, если она сбалансирована. С помощью разнообразного рациона питания организм может получить все незаменимые аминокислоты.
Единственное различие между белками животного и растительного происхождения заключается в так называемой биологической ценности, т.е., насколько быстро организм может использовать аминокислоты из соответствующий пищи: чем выше значение, тем быстрее они метаболизируются в эндогенный белок.

• Продукты животного происхождения часто имеют биологическую ценность 70 и более;
• Овощи, бобовые и орехи имеют в среднем 50.

Это можно объяснить тем фактом, что строительные блоки животного белка больше похожи на строительные блоки человеческого тела, чем на строительные блоки источников растительного белка. Вегетарианцы могут повысить биологическую ценность отдельных продуктов на растительной основе, например, сочетая бобы с яйцами. Организм может намного быстрее перерабатывать эту комбинацию белков животного и растительного происхождения.

Однако с точки зрения здоровья ничто не мешает удовлетворять потребности организма в белке исключительно с помощью растительной пищи.

Растительный белок. Список продуктов

Какие растительные источники белка являются лучшими?

Веганское питание не должно быть односторонним — в конце концов, существует так много продуктов на растительной основе, чтобы питаться пищей, богатой витаминами и белками.

Бобовые, такие как фасоль и горох, содержат большое количество растительных белков.

Содержание белка на 100 г сухого веса продукта

Соевые бобы 36 г
арахис 26 г
чечевица 24 г
фасоль 22 г
нут 19 г
горох 7 г
зеленая фасоль 2 г

Если вы придерживаетесь веганской диеты и хотите полностью удовлетворить свои потребности в белке, вам следует регулярно есть бобовые — например, в сочетании с (псевдо)-зерновыми, такими как киноа, а также семена и орехи. Потому что они также содержат много растительного белка.

Содержание белка на 100 грамм сухого веса

Семена конопли 37 г
семена тыквы 26 г
семена подсолнечника 24 г
кедровые орехи 22 г
льняное семя 22 г
миндаль 19 г
семена чиа 16 г
грецкие орехи 14 г
бразильский орех 14 г
киноа 14 г
овсяная каша 13 г
амарант 13 г
гречневая крупа 9 г
рис 7 г

Овощи/грибы играют второстепенную роль в удовлетворении потребности в белке. Однако есть некоторые виды овощей, которые содержат не менее 3% белка, не говоря уже о других ценных микроэлементах, необходимых для организма.

Брокколи 3 г
грибы 3 г
шпинат 3 г
цветная капуста 2 г
картофель 2 г
сладкий картофель (батат) 2 г
цуккини 2 г
лисички 2 г

Сколько нужно протеина ?

Немецкое общество питания рекомендует ежедневно употреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет.

Согласно этому, женщина средних лет и весом 60 килограммов должна будет потреблять около 48 г белка, чтобы получить достаточно аминокислот.
Например, с 50 г сухого риса, 70 г нута, 150 г брокколи и соуса из 30 г арахисового масла оженщина уже получила бы около 35 г — только из растительных продуктов.
Дети, взрослые старше 65 лет и амбициозные спортсмены-любители или спортсмены часто имеют более высокую суточную потребность в белке.

Растительный белок: где больше всего

БОЛЬШЕ БЕЛКА, ЧЕМ ЯЙЦАХ! — 6 растительных белковых бомб, в которых белка больше, чем в яйцах.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и физической подготовки, продукты животного происхождения, как известно, являются прекрасными источниками белка, которые наш организм может усваивать идеально.
Но слишком много белков может иметь негативные последствия для здоровья. Мало кто знает: некоторые продукты растительного происхождения могут легко соперничать с ними по содержанию белка и незаменимых аминокислот!

Что делает растительные продукты с высоким содержанием белка такими ценными для нас (в дополнение к наращиванию мышечной массы): они богаты фитохимическими веществами и клетчаткой, которые сохранят чувство сытости в течение длительного времени.

Итак, мы познакомимся с шестью растительными продуктами, которые содержат высококачественный белок, который организм может легко преобразовать в собственный белок. Вот почему они должны быть включены в каждое меню.

Спирулина: 57 г растительного белка (на 100 г)

Одно яйцо содержит около 11 г белка, а 100 г спирулины почти в пять раз больше!

Это растение, точнее сине-зеленая водоросль, растет в богатых минералами озерах (в основном в Мексике и некоторых частях Африки).
Спирулина, в которой содержится 57% протеина, обладает такой питательной ценностью, что уже давно специально выращивается естественным путем и продается как суперпродукт.
Коренные жители издавна ценили ее детоксицирующие, бодрящие и противовоспалительные свойства.
Водоросли — это не еда в традиционном понимании, а пищевая добавка. Кроме того, не всем нравится их рыбный вкус.
Однако, если вас это не беспокоит, вы можете добавить в коктейль 1 ст.л. порошка спирулины.

Пищевая ценность на 100 г: 57 г белка, 8 г жира, 24 г углеводов, 290 калорий.

Зародыши пшеницы: 32 г растительного белка (на 100 г)

Зародыши пшеницы содержат 32 г белка на 100 г, а также более 70 важных питательных веществ и клетчатки.

Они являются прекрасным дополнением к мюсли, йогурту или смузи и имеют прекрасный ореховый вкус.
Важно для беременных — и тех, кто хочет стать мамой: зародыши пшеницы содержат много фолиевой кислоты. Витамин может повысить фертильность и важен для развития ребенка в животе.

Витамин Е, который также содержится в большом количестве, обеспечивает красивую кожу и, как предполагается, предотвращает деменцию.
Внимание: никогда не кипятите зародыши пшеницы и не нагревайте их каким-либо другим способом, так как это разрушит их ценные свойства.
Вкус зародышей пшеницы ореховый и вкусный, приправляет йогурт, творог или коктейли.

Пищевая ценность 100 г зародышей пшеницы: 32 г белка, 11 г жира, 32 г углеводов, 360 калорий.

Семена конопли: 24 г растительного белка (на 100 г)

Любители фитнеса давно открыли для себя протеин из конопли как идеальный продукт для мышц.

Гениально! они содержат, в дополнение ко всем аминокислотам, которые необходимы организму, но которые он не может производить сам, — также много аминокислот с разветвленной цепью (более известных как BCAA), которые особенно необходимы для наращивания и восстановления мышц.

В 100 г семян конопли содержится столько же белка, сколько в говядине! Все ингредиенты в настолько идеальной пропорции, что организм может усвоить и использовать практически все. Кроме того, считается, что мелкие семена повышают потенцию и способствуют плодовитости.

Пищевая ценность на 100 г: 31 гр жира, 24 г белка, 3 г углеводов, 455 калорий.

Чечевица: 23 грамма растительного белка (на 100 г)

В средние века чечевица считалась едой для бедняков, потом о ней почти забыли, сегодня она по праву возвращается в наше меню.

С 23 г протеина на 100 г она представляет собой гениальный источник пополнения протеином, она насыщает нас на долгое время (как и все бобовые), но имеет преимущество перед горохом или фасолью в том, что она легче переваривается.
Биологическая ценность протеина чечевицы — это примечательно высокое содержание цинка, который также поддерживает метаболизм. Кстати, ценители красной чечевицы признают ее необычный ароматный ореховый вкус, который чуть слаще, чем у белой или коричневой чечевицы.
Заслужил свое возвращение в меню: чечевичный суп.

Пищевая ценность на 100 г: 23 г белка, 1,5 г, 40 г углеводов, 270 калорий (сырая).

Тыквенные семечки: 19 г растительного белка (на 100 г)

Орехи и семена — здоровые источники энергии, но они богаты жирами.

При 19 г белков на 100 г семена тыквы сравнительно нежирные (для сравнения: бразильские орехи содержат 66 г жиров!).
С другой стороны, в них довольно высокое содержание белка, все восемь незаменимых аминокислот, что делает белок семян тыквы очень ценным.

Замечательно высокое содержание лизина, строительного блока, который обеспечивает прочную соединительную ткань и здоровые кости. Растительные белки обычно не так богаты лизином. Поэтому веганы должны регулярно есть тыквенные семечки.

Пищевая ценность на 100 г: 19 г белка, 19 г жира, 54 г углеводов, 446 калорий.

Киноа: 13 г растительного белка (на 100 г)

Некоторые эксперты утверждают, что киноа — лучший в мире источник растительного белка.

Факт таков: все восемь незаменимых аминокислот содержатся в безглютеновом псевдозерне, что необычно для растений. Особенно велико содержание триптофана, который стимулирует выработку в мозге серотонина, гормона счастья. Таким образом, киноа можно назвать «творцом счастья».

100 г содержат впечатляющие 13 г протеина, которые значительно затмевают овес или амарант.
Белок киноа поддерживает важные функции мозга.

Пищевая ценность 100 г киноа: 13 г белка, 6 г жиров, 62 г углеводов, 370 калорий.

Употребляйте ежедневно растительные белки — продукты

1. Бобовые и крупы (данные в сыром и необработанном виде)

Бобовые — классика среди поставщиков протеина.

Семена люпина: 42 г белка; отварить несколько столовых ложек в супах;
красная чечевица: 27 г белка; паста с чечевичным болоньезом
фасоль: 24 г белка; рис с карри, брокколи и фасолью.
лапша из красной чечевицы: 23 г белка; лапша из красной чечевицы с соусом песто из брокколи
лапша из нута: 20 г белка; лапша из нута со свекольным песто
нут: 19 г белка; паста с нутом аррабиата
тофу (натуральный): 14 г белка
соевый творог (натуральный): 6 г белка; вкусный десерт с фруктами и орехами
соевый йогурт (натуральный): 4 г белка; веганский зеленый соус
соевое молоко: 3 г белка; мюсли Bircher

2. Цельнозерновыепродукты и псевдозерновые

Зерновые продукты и так называемые «псевдо-злаки» рассматриваются как источники углеводов. Но они также они содержат много белка — порция пасты из непросеянной муки (125 г), например, содержит уже 16 г белка!

Цельнозерновые макароны: 13 г белка; макаронные изделия по рецепту One Pot
полба: 13 г белка; острая савойская капуста с кокосовым молоком с полбой
киноа: 12 г белка; салат из киноа и капусты
кускус: 12 г белка; завтрак кускус с изюмом и бананами
булгур: 12 г белка, наш рецепт: салат из булгура с черной фасолью и оливками
овсяные хлопья: 11 г белка; овсяные хлопья с молоком (оставить на ночь)
пшено: 11 г белка; каша из пшена с овощами
гречка: 10 г белка; гречка как гарнир
перловая крупа: 10 г белка; ризотто из перловой крупы
цельнозерновой рис: 7,5 г белка; карри

3. Альтернативы мясу

Альтернативы мясу на основе сои редко встречаются в нашем меню:  сою как поставщик протеина нельзя недооценивать!

Любые соевые продукты и тофу.

4. Орехи, миндаль и семена

Да, орехи, миндаль и семена являются одними из самых богатых белком растительных продуктов! Но так как они также очень богаты жирами и, следовательно, калорийны, следует наслаждаться ими в умеренных количествах.

Тыквенные семечки: 37 г белка; батончики мюсли
семена конопли: 25 г белка
арахис: 24 г белка; суп из сладкого картофеля и арахиса
семена чиа: 22 г белка; пудинг из чиа
миндаль: 21 г протеина; батончик из киноа, миндаля и протеина
орехи кешью: 21 г белка; запеканка из картофеля и шпината с начинкой из кешью
грецкие орехи: 17 г белка; каша из яблок, корицы и манной крупы с грецкими орехами и изюмом
фундук: 16 г белка; савойская капуста и картофель с жареными лесными орехами.

5. Протеиновый порошок

Не лучший выбор — протеиновый порошок, но он удобный и практичный поставщик протеина и потребление его однозначно оправдано!

Протеиновый порошок на основе горохового, конопляного, рисового или соевого протеина: до 80 г протеина — смешайте 2 ложки со смузи

Протеин для похудения

Как употреблять растительный белок

Помните: наибольшая польза, если в составе 1 блюда более одного поставщика белка!

Если вы готовите по формуле A Grain, Green and Bean, вы автоматически добавили бобовые и зерновые или псевдозерновые в своем блюде, то есть два источника белка. А с помощью восхитительной добавки, как несколько грецких орехов, тыквенных семечек или измельченного арахиса, вы можете еще больше увеличить содержание белка!

Формула «Зерно, зелень, бобы»

• зерновые/псевдозерновые (рис, макароны из пшеницы или полбы, пшено, булгур, кус-кус, киноа, мука грубого помола, например, в хлебе или тесте для пиццы и т. д.) в сочетании с…
• что-то «зеленое» (морковь, брокколи, кольраби, шпинат, мангольд, белокочанная капуста, савойская капуста, пекинская капуста, помидоры, перец, кабачки и т. д.) и дополняет это…
• бобовые (чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек, люпин, а также тофу, темпе, соя, сейтан).

В сочетании со специями или такими продуктами, как ростки, орехи, ложка льняного масла и т. д., еда становится сытной и полезной.
Блюдо можно оформить по-разному.
Эта формула может использоваться для приготовления пасты и блюд из риса, супов, запеканок, салатов, пиццы и карри. Быстро и просто.

Smurf Latte

Это напиток со спирулиной очень полезен и поможет вам похудеть!

После того, как некоторое время назад мы подружились с мача, соком сельдерея, асаи и Ко, к длинной линейке оздоровительных коктейлей присоединился еще один особенный напиток: смурф-латте.

Вот почему спирулина помогает похудеть.

1. Спирулина в настоящее время очень популярна, потому что водоросли, которые мы можем принимать в виде порошков, капсул или таблеток, являются воплощением суперпродуктов, которые полезны для нашего здоровья и имеют положительный побочный эффект на наш вес.
2. Спирулина низкокалорийная и надолго сохраняет чувство сытости. Голод подавляются порошком из водорослей, потому что благодаря способности расширяться в воде, он обладает заполнять желудок.
3. Морское растение также дает нам много полезных питательных веществ.
4. Спирулина на 60% состоит из белка, поэтому является одним из лучших источников белка в мире.
5. Содержание витаминов и минералов в водорослях также чрезвычайно велико, и они содержат много важных антиоксидантов.
6. Кроме того, морские водоросли обладают иммуностимулирующим и детоксицирующим действием, что является важным условием для здорового похудания.

Как приготовить Smurf Latte

• Если вам интересно, каков вкус порошка из водорослей, то будьте спокойны, потому что спирулина совершенно безвкусна.
• Smurf Latte можно пить как холодный или горячий напиток.
• Популярно приготовление напитка на растительном молоке, таком как миндальное или кокосовое молоко.
• Для всех вариантов смурф-латте понадобится порошок синей спирулины.

Для теплого варианта нагреть 200 миллилитров миндального молока с чайной ложкой миндального масла и добавить половину чайной ложки порошка спирулины, пока миндальное масло не растворится.

Другой рецепт — это стакан кокосового молока с небольшим количеством лимона, кусочком имбиря и половиной чайной ложки спирулины.

Вы также можете пить холодный Smurf Latte — особенно летом это прохладное освежение!

2

Узнаем как употреблять белок для похудения?

Белок является основной структурой всех живых клеток. Его просто необходимо включить в свой ежедневный рацион. Аминокислоты, которые он предоставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма. Белок является чрезвычайно ценным компонентом, регулирующим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как помогает белок для похудения?

Ценность белка — его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида. Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги. Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Какое количество белка необходимо организму?

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы – похудение возможно только при правильно построенном балансе.

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций. Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия. Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса. Их непосредственное переваривание и всасывание влияет на более высокий расход энергии даже в период покоя, поэтому и используется белок для похудения. Диеты такого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов.

Сколько белка необходимо потреблять во время диеты?

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности – это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Если в течение дня вашей единственной деятельностью является лишь аэробика, достаточно 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как лица, выполняющие еще и силовые тренировки, должны потреблять 2-3 г. Среднему человеку весом 70 кг в период тренировок нужно съедать 140 грамм белка в день, что равняется потреблению 700 г мяса! Это задача не из легких. Гораздо лучше, если протеины будут получены из разнообразных источников. Но список белков для похудения должен быть подобран в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

То, в каком количестве белок будет расходоваться в организме, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот. Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактоальбумин) наиболее близок к составу белка организма, поэтому используется с наибольшей пользой. Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов, считается оптимальным – эталон, с которым сравнивают другие белки.

Спрос на протеины

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, находящихся на диете и желающих получить фигуру своей мечты. Необходимо обеспечивать правильное составление полноценного питания так, чтобы покрывать индивидуальный спрос на этот дефицитный компонент как продуктами питания, так и питательными веществами.

Как узнать качество белка?

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом». Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке. Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок – это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты. Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов. Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

В чем содержится белок? Список продуктов для похудения

Из фруктов и овощей это шпинат, гуава, папайя, помидоры в сушеном виде, зеленый горошек и артишок. Мясо: говядина, свинина, страусятина. Из рыбы стоит отметить лосося, палтуса, консервированного тунца, тихоокеанскую треску. Богаты на белки яйца, мясо курицы, идейки. Также в свой рацион необходимо ввести бобовые и злаковые культуры.

Подведем итоги

Утверждение, что «белок вырезает мышцы» является наиболее удачным! Продукты, содержащие большую его дозу, дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление таких веществ, как жиры и белки для похудения. Это же количество калорий в виде белка дает ощущение заполнения желудка и занимает больше времени, чем в случае с углеводами.

Вот несколько важных причин, по которым стоит употреблять белок для похудения:

• Такая диета помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о фигуре бодибилдера – мы должны принимать значительное количество белка.
• Сравнивая белки и углеводы для похудения, можно с уверенностью сказать, что первые определенно лучше насыщают, чем углеводы.
• Белок ускоряет сжигание жировой ткани.
• Поставляясь с пищей, является незаменимым источником энергии.
• Белок в рационе положительно влияет на либидо.
• Помогает в поддержании кислотно-щелочного равновесия и водного баланса.
• Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от воздействия болезнетворных микробов.

Диета с высоким содержанием белка заключается в снижении потребления жиров при одновременном обеспечении организма большим количеством белка. Этот метод потери веса, однако, необходимо соблюдать с осторожностью, желательно не дольше, чем 3-4 недели. В противном случае можно нанести вред, что приведет к повышению кислотности организма, а в результате — к увеличению нагрузки на поджелудочную железу и почки. Последствием этого может стать артрит, поэтому специалисты советуют спустя месяц такой диеты заменить ее обычной низкокалорийной диетой. Безопаснее применять белок для похудения около недели.

Лучшее мясо, морепродукты и яйца с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Основные выводы

Стремитесь к высокому процентному содержанию белка.
Чтобы похудеть, ешьте продукты, богатые белком. В большинстве случаев старайтесь выбирать мясо и морепродукты, по крайней мере, 35% калорий которых составляют белки. Узнать больше

Лучшее красное мясо и птица. Часто ешьте свежее мясо, такое как вырезка, вырезка, постный фарш, курица и индейка. Реже ешьте обработанное мясо. Узнать больше

Лучшая рыба и моллюски. Ешьте все виды рыбы, включая лосося, форель, палтус, окуня, тунца и т. Д. Наслаждайтесь креветками, крабами, омарами и большинством других моллюсков. Узнать больше

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 30 сентября 2021 г.

Мясо, птица, рыба, моллюски и яйца — это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть. Однако одни типы лучше других. Ключ? Максимальное насыщение (чувство сытости) на калорию при выборе продуктов.

В этом руководстве мы покажем вам, как разные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по шкале белка — и какие из них выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и обеспечивают максимальную пищевую ценность.Кроме того, мы поделимся легкими и вкусными рецептами на основе этих продуктов.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Внимание к процентному содержанию белка

Убедительные доказательства показывают, что употребление большего количества белка и меньшего количества жиров и углеводов может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и предотвращения замедления метаболизма.

Чтобы похудеть без чувства голода, выбирайте продукты, богатые белком, которые обеспечивают максимальное насыщение при минимальном количестве калорий.

Как это сделать? Выбирая продукты с высоким «процентным содержанием белка». Этот процент показывает, сколько калорий в пище поступает из белков, а не из жиров и углеводов.

Мы считаем, что в большинстве случаев выбор мяса и морепродуктов с содержанием белка 35% и более может быть очень полезным для здорового похудания. Вообще говоря, более постные куски мяса содержат больше белка, чем жирные.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина выше 183 см, женщина выше 168 см или очень активен. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно из продуктов из этого списка. Молочные продукты, бобовые и овощи могут способствовать ежедневному потреблению белка.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию мяса, морепродуктов и яиц. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут варьироваться в зависимости от куска мяса, диеты животного, метода приготовления и того, сколько жира удаляется перед едой.

Примечание: количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты теряют около 25% своего веса при приготовлении пищи. Содержание белка 4.5 унций сырого мяса или морепродуктов эквивалентны примерно 3,5 унциям приготовленного мяса или морепродуктов.

1. Птица

Курица и индейка — это высокосытые белковые продукты, которые отлично подходят для похудания. Действительно, у всех видов птицы отличное процентное содержание белка! Однако более постные куски (легкое мясо) обычно содержат больше всего белка на калорию.

Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выберете ли вы светлое или темное мясо.

Количество в граммах белка отражает только съедобную часть, а не кость. Таким образом, независимо от того, выберете ли вы куриную грудку или бедра с костью или без костей, вы все равно получите одинаковое количество белка.

Можно ли есть курицу с кожурой и при этом худеть? да. Кусок курицы с кожей имеет немного больше жира и, следовательно, немного ниже процент белка, чем такой же кусок без кожи. Тем не менее, вы все равно получите примерно столько же граммов белка на порцию.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина на 3 штуки.Порция приготовленной птицы на 5 унций (100 грамм) (размером с колоду карт).

Цыпленок

• Куриная грудка без кожи:
  Процент белка: 79%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
• Куриная голень без кожи:
  Процент белка: 65%
  От 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
• Куриная грудка с кожей:
  Процент белка: 63%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
• Куриная печень:
  Процент белка: 60%
  От 25 до 27 граммов белка на порцию (ограничьте печень одной порцией в неделю из-за высокого содержания витамина А)
• Куриное крылышко без кожи:
  Процент белка: 60%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек)
• Куриное бедро без кожи:
  Процент белка: 55%
  От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно куриное бедро среднего размера)
• Куриная голень с кожицей:
  Процент белка: 52%
  От 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
• Куриный фарш:
  Процент белка: 49%
  От 22 до 24 граммов белка на порцию
• Куриное бедро с кожей:
  Процент белка: 43%
  От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно куриное бедро среднего размера)
• Куриное крылышко с кожицей:
  Процент белка: 37%
  От 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крылышка)

Турция

• Грудка индейки без кожи:
  Процент белка: 85%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию
• Голень индейки без кожи:
  Процент белка: 67%
  От 28 до 30 граммов белка на порцию
• Грудка индейки с кожей:
  Процент белка: 66%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию
• Голень индейки с кожицей:
  Процент белка: 57%
  От 28 до 30 граммов белка на порцию
• Фарш из индейки (постный):
  Процент белка: 50%
  От 25 до 27 граммов белка на порцию
• Фарш из индейки (обычный):
  Процент белка: 42%
  От 25 до 27 граммов белка на порцию

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Лучшие овощи с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 22 сентября 2021 г.

Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но одни виды лучше подходят для похудения, чем другие.

Ваши любимые овощи должны быть такими, которые содержат наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий.Однако имейте в виду, что овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.

В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка следует уделить внимание, а также расскажем о вкусных рецептах, в которых они используются.

10 лучших овощей с высоким содержанием белка

1. Шпинат: 57% белка
2. Бок-чой: 56% белка
3. Спаржа: 53% белка
4. Грибы: 52% белка
5. Зелень капусты: 45% протеина
6. Кале: 43% белка
7. Руккола: 42% белка
8. Салат ромен: 40% белка
9. Зелень репы: 40% белка
10. Брюссельская капуста: 38% белка

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших овощах с высоким содержанием белка.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Или посмотрите краткое изложение этого руководства, где мы обсуждаем три лучших совета по выбору ЛУЧШИХ овощей с высоким содержанием белка для здорового похудения.

Выбор овощей с высоким содержанием белка

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и предотвратить потерю мышечной массы.

Тем не менее, когда вы слышите термин «продукты с высоким содержанием белка», овощи, возможно, не первое, что приходит на ум.

Действительно, овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами, бобами и некоторыми другими продуктами. Например, порция стейка на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 25 до 30 граммов белка. Два больших яйца (около 3,5 унций) содержат 13 граммов белка. Напротив, порция капусты на 3,5 унции содержит всего 3 грамма белка.

Однако многие овощи содержат большое количество белка.Это означает, что они содержат много белка на калорию.

Процент белка в пище показывает, сколько калорий, исключая клетчатку, приходится на белок.

Овощи с высоким содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Овощи с низким содержанием углеводов часто являются овощами с самым высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Таким образом, овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Так что ешьте столько овощей с высоким содержанием белка, сколько хотите. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам употреблять самые разные из них!

Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте головку цветной капусты или не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как восполните свои потребности в белке. В них также мало как минимум одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.

Так что не забывайте есть много продуктов из наших мясных, молочных и растительных белков, помимо овощей.

Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию овощей.Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, типа растения и подготовки.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Овощи некрахмалистые

(в основном наземные)

За редким исключением, большинства некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.

Эти овощи обычно содержат больше белка на калорию, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Следовательно, их процентное содержание белка относительно высокое. Но помните, что эти овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.

Среди овощей с самым высоким содержанием белка — шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.

Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами.Необязательно останавливаться на пятерке лучших в списке. Короче говоря, какие некрахмалистые овощи лучше всего есть? Те, которые нравятся вам больше всего.

Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от вида.

Ниже приведены процентные содержания белка и количество в граммах белка, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

• Шпинат
  Процент белка: 57%
  3 грамма белка, 2.4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпината).
• Бок-чой
  Процентное содержание белка: 56%
  1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,8 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана приготовленного бок-чой (или 1 1 / 3 чашки нарезанного сырого бок-чой).
• Спаржа
  Процент белка: 53%
  2.4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 3/4 стакана вареной спаржи.
• Гриб
  Процент белка: 52%
  3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных, приготовленных грибов (или 1 1/2 стакана нарезанных сырых грибов).
• Зеленая капуста
  Процент белка: 45%
  2.7 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареной зелени капусты (или 3 чашки нарезанной сырой зелени).
• Капуста
  Процент белка: 43%
  3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан приготовленной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
• Руккола
  Процент белка: 42%
  2.6 граммов белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 5 чашек сырой рукколы.
• Зелень репы
  Процентное содержание белка: 40%
  1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана измельченная, сырая зелень репы).
• Салат ромэн
  Процентное содержание белка: 40%
  1.2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 2 чашки измельченного салата.
• Капуста
  Процент белка: 38%
  1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 1/2 стакана измельченной сырой капусты).
• Брюссельская капуста
  Процентное содержание белка: 38%
  3.4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 1 стакан вареной брюссельской капусты.
• Брокколи
  Процент белка: 36%
  2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной брокколи (вареной или сырой).
• Цветная капуста
  Процент белка: 36%
  2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (приготовленной или сырой).
• Горошек и снежный горошек
  Процент белка: 34%
  2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного гороха или снежного горошка.
• Зеленая фасоль
  Процент белка: 31%
  1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной зеленой фасоли.
• Артишок
  Процент белка: 30%
  3 грамма протеина, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция представляет собой примерно 1 артишок средней варки.
• Кабачки
  Процентное содержание белка: 30%
  1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанные, сырые кабачки).
• Сельдерей
  Процент белка: 28%
  0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого сельдерея.
• Салат Айсберг
  Процентное содержание белка: 28%
  0.9 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
• Ревень
  Процент белка: 23%
  0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан вареного ревеня.
• Редис
  Процент белка: 23%
  0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого редиса.
• Помидор
  Процент белка: 23%
  0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри) .
• Баклажан
  Процент белка: 22%
  1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных вареных баклажанов.
• Болгарский перец зеленый
  Процент белка: 20%
  0.9 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана измельченного сырого или вареного болгарского перца.
• Репа
  Процент белка: 19%
  0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре вареной репы.
• Огурец
  Процентное содержание белка: 18%
  0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3.1 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 1 стакан нарезанного сырого огурца.
• Красный перец
  Процент белка: 17%
  1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
• Желтый болгарский перец
  Процентное содержание белка: 15%
  1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.

Крахмалистые овощи

(в основном подземные)

Крахмалистые овощи, в том числе корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и содержат более низкий процент белка. Зимняя тыква принадлежит к этой категории, даже если растет над землей.

Эти овощи с низким содержанием жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также содержат относительно много клетчатки, например, морковь и сладкий картофель.Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.

Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше всего есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых овощей в рамках низкоуглеводной диеты.

Ниже приведены процентные содержания белка и количество в граммах белка, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей весом 3,5 унции (100 грамм).

• Свекла (свекла)
  Процент белка: 17%
  1.7 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 2 средне приготовленные свеклы или 1 стакан нарезанной вареной свеклы.
• Брюква
  Процент белка: 14%
  0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной брюквы.
• Зимняя тыква
  Процент белка: 13% (в среднем)
  1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 1/2 стакана нарезанной вареной тыквы.
• Морковь
  Процент белка: 12%
  1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертая сырая морковь).
• Лук
  Процент белка: 11%
  1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанного, приготовленного лука (или 2/3 чашка нарезанного сырого лука).
• Сладкий картофель
  Процент белка: 10%
  2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре из вареного сладкого картофеля.
• Белый картофель
  Процент белка: 10%
  2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно половину среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или 1/2 стакана пюре.
• Пастернак
  Процент белка: 9%
  1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.

21 высокобелковая закуска, ранжированная — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 30 июля 2021 г.

Из продуктов с высоким содержанием белка можно отлично перекусить. Почему?

Белок — жизненно важное питательное вещество для поддержания мышечной массы и здоровья костей.Это важно для всех нас, но очень важно по мере того, как мы становимся старше. К сожалению, многие люди, особенно женщины, могут не есть достаточно белка.

Неужели это ты? Подробнее читайте в разделе «Что такое белок?» раздел в конце этого руководства.

Протеин полезен для вас, сытно и не повышает уровень сахара в крови до такой степени, как сладкие и крахмалистые закуски. Исследования показывают, что белок практически не влияет на уровень сахара в крови как у людей с диабетом 2 типа, так и у людей без него.

Вот почему протеин — это идеальная закуска, особенно если вы хотите почувствовать сытость и уменьшить чувство голода.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Рейтинг закусок с высоким содержанием белка

Вы голодны между приемами пищи? Это может быть из-за того, что вы не получаете достаточно белка.Убейте голод и тягу с помощью 10-граммовой порции. Такой размер закуски поможет вам почувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Иногда вы получите немного больше, если размер порции будет более понятным. (Например, 1,75 яйца сложно съесть, поэтому из двух яиц вы получите почти 13 граммов)

Пока вы поправляетесь на протеине, не забывайте ограничивать потребление углеводов. Многие из этих закусок содержат менее 1 грамма чистых углеводов; ни у кого нет больше 7 граммов.

Мы оцениваем каждую закуску на основе четырех характеристик:

1. В нем мало чистых углеводов?
2. Насколько высок процент энергии из белка?
3. Это просто и удобно?
4. Это недорого?

За каждую характеристику закуску оценивается от одной до пяти звезд.Сложите их и получите 20 звездочек.

Чтобы узнать больше о том, как мы оценили закуски, или отсортировать их на основе наиболее важных для вас характеристик, см. Нашу таблицу закусок в конце рейтинга.

Мы получили информацию о питании из FoodData Central, базы данных о профилях питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Если вы любите разнообразие и хотите смешивать и сочетать эти закуски, перейдите к нашему разделу быстрых комбинаций, чтобы найти креативные закуски, которые вы можете составить в любое время.

1.Консервы рыбные и морепродукты

19/20 звезд

Хотите протеин? Всего несколько пикантных порций рыбных консервов или морепродуктов обеспечат их 10 граммов. Нацельтесь на 2 унции (60 граммов).

Идеальная закуска во многих отношениях. Легко хранить. Относительно недорого, если вы едите на тунца. (Но дорого, если вы выбираете крабов.) Это в основном белок, практически без углеводов.

Рыбные консервы бывают приготовленными, так что посыпьте зеленью, добавьте немного лимона или просто закопайтесь. Это быстрый перекус, который можно оставить в кладовой.

Выбираете ли вы твердый тунец, соленые сардины или нежный крупный краб, это победа на фронте протеина.

2.Вяленое мясо без сахара

16/20 звёзд

Вяленое мясо с добавлением дыма, перца или соевого соуса — это простой протеиновый раствор, который можно употреблять на ходу.

Поскольку большая часть воды выпарилась, вам понадобится всего две трети унции (около 20 граммов), чтобы получить 10 граммов белка. Это один или два больших куска вяленого мяса. Он содержит мощный протеиновый пунш, содержащий менее 1 грамма чистых углеводов.

Вяленое мясо — легкая закуска. Он попадает прямо из сумки в рот.Все, что вам нужно сделать, это жевать. (И жуй.)

Когда вы берете пакет вяленого мяса без сахара, единственным недостатком является то, что цена за порцию очень высока. Проверьте этикетку и выберите марку, содержащую менее 1 грамма углеводов на порцию.

3.Мясное ассорти

14/20 звезд

Ломтики ветчины, говядины или индейки, пожалуйста! Мясо для деликатесов удобно, оно дает около 10 граммов белка чуть более чем на два ломтика. На эту порцию размером с закуску возьмите от 2 до 2,5 унций (от 60 до 75 граммов).

Если вы ищете самое дешевое мясное ассорти, лучше всего подойдет ветчина. Если вы любите пикантную салями, дерзайте — просто знайте, что добавленный жир может утроить калорийность.

В любом случае, если вы посмотрите этикетку и выберете марку без сахара, вы получите весь полезный белок без углеводов.

Они не зря называют их мясным ассорти. Наслаждайтесь ими прямо из холодильника. Скатайте их перед едой для более достойного ощущения.

4. Протеиновые коктейли

14/20 звезд

Обычно мы избегаем обработанных пищевых продуктов, и надеемся, что вы тоже. Но протеиновые порошки — дешевый и простой источник — как вы уже догадались — протеина. Вот почему эти коктейли так хорошо попали в наш рейтинг. Всего 2 столовые ложки (20 граммов), смешанные с водой, дают вам около 13 граммов белка.

С порошком сывороточного протеина вы получаете полноценный белок плюс около 3,5 граммов чистых углеводов. (Изолят сывороточного протеина дает протеин без углеводов, но стоит дороже и может не иметь такого хорошего вкуса.)

Если вы выберете порошок горохового протеина, он будет дешевле и содержит менее грамма чистых углеводов. Обратной стороной является то, что он менее усваивается.

Можете ли вы выбрать вкусные вкусы, такие как пух арахисового масла или печенье со сливками? Конечно. Но следите за количеством углеводов и убедитесь, что подсластители работают на вас.

★★★★★ протеина

5.Яйца

13/20 звезд

Они вкусные, быстрые и удобные. Сварите несколько штук, чтобы взять и пойти (или, если вы не возражаете против дополнительных затрат, купите предварительно сваренные и очищенные).

Два вкусных яйца содержат почти 13 граммов белка и менее 1 грамма чистых углеводов, поэтому они являются идеальным вариантом закуски с низким содержанием углеводов.

Яичные желтки подобны природным поливитаминам. Итак, если вы выберете яйца, вы получите больше, чем просто белок. Узнайте больше в нашем руководстве «Яйца: 10 преимуществ для здоровья и факты о питании».

6.Тофу экстра-твердый

13/20 звезд

Добавьте 4 унции (114 граммов) твердого тофу, и вы получите 11 граммов белка и всего 1 грамм чистых углеводов. Лучшая часть? Он подходит для веганов.

Тофу производится из соевых бобов — полноценного источника растительного белка. Ешьте его прямо из упаковки, как сыр, чтобы получить легкий и полезный перекус. Или обжарьте на сковороде, если хотите чего-нибудь хрустящего.

Слишком просто? Приправьте его соленым тамари или древесным вустерширским.

Если вы предпочитаете более шелковистый тофу, вам нужно есть больше, чтобы достичь цели в 10 граммов белка. Вы также получите больше углеводов.

7.Сыр

13/20 звезд

Чеддер. Швейцарский. Хаварти.

Sharp. Дымный. Незначительный.

Палки. Ломтики. Кубики.

При таком большом количестве вариантов сыр обеспечивает насыщенный вкус и много белка. Наслаждайтесь примерно 1,75 унции (50 граммов) насыщенного чеддера, и вы получите более 11 граммов белка и около 1 грамма чистых углеводов.

Как правило, вы получаете больше протеина из твердого сыра. Если вы любите мягкие сыры, такие как бри или фета, вам нужно есть больше.

Сыр калорийный, но этого не стоит бояться. Знаете ли вы, что употребление в пищу молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как сыр, может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы?

Ешьте сыр прямо из холодильника. Купите его предварительно нарезанным, и вам даже не понадобится нож. Если у вас ограниченный бюджет, сыр — это экономный способ получить дозу белка.

8. Тыквенные семечки

13/20 звезд

Тыквенные семечки подходят не только для Хэллоуина. Наслаждайтесь примерно стакана (40 граммов) очищенных тыквенных семечек (также называемых пепитас) в любое время, чтобы получить легкие 12 граммов растительного белка с чуть более 1 грамма чистых углеводов.

Эти ореховые семена бывают голыми, солеными или даже приправленными. Храните их в машине или в сумочке, чтобы под рукой перекусить с низким содержанием углеводов.

1260

Белок

9.Эдамаме жареный в сухом виде

13/20 звезд

Хотите немного хрустящей фасоли? Эдамаме, обжаренный в сухом виде, дает вам это плюс максимальное удобство. Возьмите всего 3 столовые ложки (23 грамма), и вы получите около 10 граммов белка и всего 2,5 грамма чистых углеводов.

Наслаждайтесь этой мягкой фасолью, соленой или приправленной карри, паприкой или тмином. Их часто можно найти в полках супермаркетов, где продаются закуски (или галантерея).

Если вы предпочитаете готовить эдамам на пару, это работает, и к тому же дешевле.Вам понадобится около двух третей стакана очищенных от скорлупы бобов.

1060

10.Пищевые дрожжи

13/20 звезд

Никогда о таком не слышали? Пищевые дрожжи — еще одна отличная белковая и веганская закуска. Примерно чашки (20 граммов) дает вам более 10 граммов белка и 2,6 грамма чистых углеводов.

Как вы это едите? Это восхитительно, как сырная начинка на чипсах из капусты. Но если вы не готовите чипсы из капусты, вы можете посыпать ими любую другую пикантную еду.

Или поместите дрожжи в миску и добавьте столько воды (около 3 столовых ложек), чтобы получилась паста.Ешьте ложкой. Это приобретенный вкус (и соль может помочь).

Если вы новичок в пищевых дрожжах, начните со столовой ложки, чтобы убедиться, что они не вызывают головную боль и не раздражают кишечник. Хотя такие реакции случаются редко, лучше начинать медленно и постепенно повышаться.

11.Греческий йогурт — простой, 2% молочного жира

13/20 звезд

Перекусите ½ стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, и вы получите около 11 граммов протеина, который легко есть и который легко достанется вашему кошельку. Греческий йогурт процеживают, чтобы сделать его более концентрированным, а это означает, что он содержит больше белка, унция на унцию, чем обычный йогурт.

Кремовый. Это остроумно. Он будет готов, когда вы будете. Просто возьмите ложку, чтобы съесть, и ожидайте около 3,5 граммов чистых углеводов в порции из ½ стакана.

Выберите жирный греческий йогурт, чтобы получить еще более сливочный вкус. Это добавит несколько калорий и вы почувствуете сытость. Или возьмите обезжиренные продукты с меньшим количеством калорий и со всем белком.

Если греческий йогурт кажется вам слишком кислым, попробуйте его исландский кузен, skyr . Вы заплатите больше, но у него более мягкий вкус. Или добавьте подсластитель с низким содержанием углеводов и ароматизатор, например экстракт ванили, чтобы подсластить.

12. Фасоль люпини

13/20 звезд

Традиционный итальянский фаворит, бобы люпини очень вкусные. Перекусите ½ стакана (80 граммов) этой старинной закуски, чтобы получить необходимый белок.Количество углеводов выше — 4 грамма чистых углеводов для этой порции размером с закуску.

Бобы люпини, также называемые люпинами, по вкусу напоминают твердый и жевательный нут. Это довольно большие бобы. Большинство людей едят их пальцами, поэтому они идеально подходят для перекусов. Некоторым людям нравится отжимать внешнюю оболочку и есть только внутренности.

Бобы люпини обычно продаются в мягком рассоле для маринования, но они не кислые, а только соленые и немного острые.

Если вы покупаете сушеные бобы, после приготовления замочите их на несколько дней в холодильнике (ежедневно меняя воду), пока они не перестанут горчить.Не пропускайте этот шаг! Это помогает удалить токсичные алкалоиды.

★★★★

13.Творог — 1% молочного жира

13/20 звезд

Еще один популярный выбор из молочных продуктов, творог — доступная, богатая белком закуска. Всего ½ стакана (113 граммов) дает около 13 граммов.

Творог похож на греческий йогурт, но дешевле. Каждая порция ½ чашки содержит около 5 граммов чистых углеводов. Держите его в холодильнике, и все, что вам нужно, это ложка!

Если вы выберете 4% творога, вы получите более сливочный вкус и немного больше калорий.Что бы вы ни выбрали, скромная цена — это бонус!

14.Пудинг из семян чиа

12/20 звезд

Замочите семена чиа в воде, и произойдет волшебство. Через час у вас будет густая липкая смесь, содержащая множество питательных веществ. Примерно стакана (56 граммов) семян, смешанных примерно с 1 стаканом воды, даст вам 10 граммов белка, которые вам нужны.

Эти семена содержат немного углеводов, но также богаты клетчаткой. Чистые углеводы в этой порции составляют чуть менее 1 грамма.

Вкус чиа немного ореховый; ощущение во рту немного удивительно.Приправьте пищу корицей, мускатным орехом или кардамоном. Украсьте пудинг экстрактом ванили или немного какао. Также возможно использование подсластителя с низким содержанием углеводов или сливок.

15.Чипсы из пармезана

12/20 звезд

Вы ищете кранч? Значит, вы нашли свою закуску. Всего в 30 граммах чипсов из пармезана содержится 10 граммов протеина и всего 1 грамм чистых углеводов.

Купите эти похожие на крекеры творения практически в любом продуктовом магазине. Они поставляются в упаковках размером с закуску. Держите пару в машине на случай непредвиденных ситуаций.

Сделайте эти чипсы с высоким содержанием белка самостоятельно, растопив небольшие куски сыра пармезан на противне и дав им остыть.Это чудо из одного ингредиента.

Вот наш рецепт чипсов из пармезана с добавлением семян.

1060

16.Черная соя

12/20 звезд

Не покупайте черную фасоль. Вместо этого купите черные соевые бобы, чтобы получить низкоуглеводный перекус с высоким содержанием белка. Из 130-граммовой порции вы получите 11 грамм белка и только 1 грамм чистых углеводов. (Обычные черные бобы содержат немного меньше белка и намного больше углеводов.)

Вы можете купить черные соевые бобы в банках, готовые к употреблению. Или сэкономьте немного денег, купив их в сухом виде и приготовив самостоятельно.

Черные соевые бобы найти непросто.Если вы не можете найти их в проходе, делайте покупки в отделе органических продуктов в супермаркете. Они также доступны на Amazon, но вы заплатите немного больше.

Чтобы узнать больше о плюсах и минусах сои как источника белка, ознакомьтесь с соевым разделом нашего руководства по основным белковым продуктам.

17.Арахис и арахисовое масло

12/20 звезд

Сытный соленый арахис для коктейлей — один из самых дешевых доступных источников белка. Всего в 1,5 унции (45 г) арахиса вы получите 12 граммов протеина и немного меньше из 3 столовых ложек арахисового масла.

К сожалению, вкус арахиса содержит значительное количество чистых углеводов. Эта порция размером с закуску вмещает около 6 граммов.

Арахис — это просто, вкусно и недорого. Но если вы ищете низкокалорийную закуску, лучше подойдут другие варианты.

18.Говяжий фарш — ползунки и тефтели

11/20 звезд

Слайдеры (мини-гамбургеры) или пара фрикаделек — это подходящие способы съесть говяжий фарш. Всего с 2 унциями (60 граммами) вы получите около 10 граммов белка и совсем не получите углеводов.

Для удобства попробуйте приготовить партию ползунков с приправами и заморозить их. Или попробуйте рецепт с низким содержанием углеводов из нашей коллекции сытных фрикаделек и заморозьте их сразу после приготовления. Теперь ваша закуска находится всего в минуте ходьбы от микроволновой печи.

Если вы хотите меньше калорий, купите более постную смесь. Вы заплатите немного больше, но увеличите процент энергии, получаемой за счет белка в перекусе.

19.Конопляные сердечки

11/20 звезд

Сердца конопли — это лущеные семена конопли. Они мягкие, но немного хрустящие с легким землистым привкусом.

Вы можете есть их ложкой или посыпать греческим йогуртом или пудингом с чиа. Чтобы получить 10 граммов белка, вам понадобится стакана (30 граммов) конопляных сердечек.

Конопляные сердца содержат мало углеводов, всего 1 грамм чистых углеводов на порцию чашки. Это впечатляет для семени.

Они дорогие? Не совсем.Цена помещает их прямо в середину этих высокопротеиновых вариантов.

1060

20.Темпе

11/20 звезд

Родом из Индонезии, темпе делают из сброженных соевых бобов, которые спрессованы в блок. На 10 граммов белка съешьте около 50 граммов темпе.

Это полезная закуска с низким содержанием углеводов, содержащая около 3,6 грамма чистых углеводов на порцию.

Покупайте темпе в молочном ящике или в другом охлаждаемом помещении на вашем рынке. Следите за продуктами, приготовленными с добавлением зерен. Эти смешанные версии, как правило, содержат меньше белка и больше углеводов.

Другой соевый продукт, натто, имеет аналогичный профиль питания. У него сильный вкус, и это довольно дорого. Но если вы фанат, это еще и здоровая закуска с высоким содержанием белка.

★★★

21. Миндаль и миндальное масло

10/20 звезд

Жареный соленый миндаль может вызвать небольшое привыкание. Хорошая новость заключается в том, что примерно чашки (47 граммов) дает вам 10 (восхитительных) граммов белка. Если вы едите миндальное масло, вам понадобится 3 столовые ложки, чтобы добраться туда.

В любом случае вы получите около 4 граммов чистых углеводов вместе с белком.Как и арахис, эти орехи содержат много жира. Итог: это не низкокалорийные закуски.

Миндаль дороже арахиса — примерно в три раза дороже. Но они такие же удобные и имеют прекрасный вкус.

Таблица закусок

Здесь вы можете увидеть количество звезд, которые получили эти закуски за каждую характеристику.Щелкните заголовок столбца, чтобы просмотреть закуски, отсортированные от лучших к худшим по этой характеристике.

64 Яйца 64765 907 907 907 907 907 5

907 1364 907 907 9064

907 907 907 64 Lupini 1

2

2

арахисовое масло

907 907

Мы оценили эти протеиновые закуски по следующим четырем характеристикам:

1. Насколько мало чистых углеводов?
   Сколько чистых углеводов содержится в порции размером с закуску? Чем меньше чистых углеводов, тем больше звезд:

   5 звездочек — менее 1 грамма чистых углеводов
   4 звезды — 1-1.9 граммов чистых углеводов
   3 звезды — 2-2,9 грамма чистых углеводов
   2 звезды — 3-3,9 грамма чистых углеводов
   1 звезда — 4 или более граммов чистых углеводов

2. Насколько высок процент энергии из белка?
   Содержит ли закуска в основном белок или много жира или углеводов? Чем чище белок, тем выше рейтинг по этому признаку:

   5 звезд — 60% или больше энергии от белка
   4 звезды — 50-59% энергии от белка
   3 звезды — 40-49% энергии от белка
   2 звезды — 30-39% энергии от белка
   1 звезда — менее 30% энергии из белка

3. Это просто и удобно?
   Для легкого перекуса важно удобство.Вот как мы оценивали наши закуски по этой характеристике:

   5 звезд — хватай и вперед; без подготовки, без оборудования
   4 звезды — без подготовки, но требуется оборудование (консервный нож; ложка)
   3 звезды — без подготовки, но необходимо хранить в холодильнике и может потребоваться оборудование
   2 звезды — требуется простая подготовка
   1 звезда — требуется приготовление

4. Это недорого?
   Сколько стоит эта закуска за порцию? Цены являются приблизительными и основаны на статье бюджета, доступной на сайте Walmart.com.Информация о ценах была получена в декабре 2020 года. Хотя цены меняются со временем, относительная взаимосвязь, вероятно, будет довольно постоянной. Чем дешевле закуска, тем больше звездочек дается:

   5 звезд — менее 40 центов за порцию
   4 звезды — 40-64 цента за порцию
   3 звезды — 65-74 цента за порцию
   2 звезды — 75-99 центов за порцию
   1 звезда — 1 доллар США и больше

Чтобы оценить закуски в целом, мы сложили звезды для получения общего балла. Чтобы разбить ничью в общем счете, мы перешли к рейтингу чистых углеводов.

Быстрые комбинации

Проявите творческий подход и представьте себе еще больше вариантов закусок, комбинируя закуски из нашего списка. Даже добавьте к белку овощи с низким содержанием углеводов или кокосовый орех.

Вот наши любимые простые комбинации:

1. Гастрономический ролл (мясное ассорти, сыр и рассол)
2. Смесь Trail или мюсли (арахис, миндаль, тыквенные семечки, конопляные сердца и кокос)
3. Мини-парфе (греческий йогурт или творог с орехами, семенами или конопляными сердцами)
4. Арахисовое масло сырное (чипсы из пармезана или ломтик сыра с арахисовым маслом)
5. Сельдерей с добавкой (арахисовое масло и сельдерей)
6. Сэндвич с огурцом (сыр и огурец)
7. Обернутые стебли спаржи (мясные деликатесы и спаржа)
8. Салат из фасоли (лупини и соевые бобы, смешанные с сальсой)
9. Сырная болтунья (яйцо и сыр)
10. Вкусно, но безумно (арахисовое масло и салями)

Мега важность белка для похудания

Протеин хорошо известен тем, что присутствует в рационе питания человека, сидящего на диете, но почему? Узнайте здесь о мега-преимуществах протеина для похудения!

Белок — один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жир.«Макро» по сути означает, что организму требуется относительно большое его количество.

Белок в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который способствует снижению веса за счет увеличения безжировой массы тела для ускорения метаболизма. Белок также значительно насыщает, тем самым снижая риск переедания и контролируя потребление калорий.

Поскольку белок содержится в самых разных источниках, в том числе в продуктах животного и растительного происхождения, вполне возможно обеспечить его адекватное потребление и удовлетворить потребности в питании для поддержания здоровья и похудения.

Почему белок важен для похудания?

Важность протеина для похудания обусловлена ​​рядом факторов, в том числе следующими причинами и преимуществами.

Белок стимулирует рост мышц

Одна из важнейших ролей белка — его способность восстанавливать, расти и наращивать мышечную массу. Вытеснение жира и увеличение спортивной мышечной массы приводит к более быстрому метаболизму, что способствует большему сжиганию калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Также важно отметить, что мышцы могут расти только в сочетании с последовательными силовыми тренировками и упражнениями. Высокое потребление белка при отсутствии силовых тренировок может впоследствии привести к увеличению веса в виде жировой массы.

Белок дает большее сытость

Одним из наиболее важных компонентов важности потребления белка для похудания и регулирования веса является его способность обеспечивать насыщение.

Согласно данным, опубликованным в Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care, белок оказался более насыщающим, чем углеводы и жиры, в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Также было показано, что снижение уровня голода совпадает с повышенным потреблением незаменимых аминокислот или аминокислот, которые должны быть получены с пищей, таких как лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин.

Белок регулирует гормоны голода

Ряд гормонов регулируют чувство голода и сытости, включая кишечные нейропептиды, вызывающие чувство сытости, в том числе глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), а также грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.

Американский журнал клинического питания сообщает, что потребление высокобелковой диеты вызывает выработку гормонов насыщения (GLP-1, CCK и PPY) и снижает уровень грелина, что помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Белок ограничивает колебания углеводов

Если когда-нибудь слышали о включении протеина во все блюда и закуски, то вот почему…

В то время как сложные углеводы и клетчатка высвобождаются медленно, простые и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови и последующее падение, что, как правило, вызывает тягу к еде вскоре после этого.

Сочетание белка с источниками углеводов замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращая тягу к еде в будущем.

Белок увеличивает расход энергии

«Термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую организм использует для переваривания пищи на более мелкие, усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что по сути означает, что организм сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем два других макроэлемента.

Белок усиливает сжигание жира

Снова и снова люди, сидящие на диете, спрашивают: «Сжигает ли белок жир?» Хотя объяснение довольно сложное, краткий ответ — да.

Существует множество доказательств того, что организм не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок. А без надлежащих питательных веществ из каждого из них есть риск потерять значительную часть драгоценной мышечной массы при стремлении избавиться от жира.

Сжигание калорий и жира при поддержании безжировой мышечной массы чрезвычайно ценно и способствует успешному и долгосрочному снижению веса.

Обеспечивает протеинами витамины группы B, поддерживающие метаболизм

Большинство нежирных белков богаты витамином B. Хотя каждый из восьми незаменимых витаминов группы B имеет свой собственный набор функций, они вместе обеспечивают организм энергией и помогают метаболическим процессам функционировать в полную силу.

Сколько протеина для похудения?

Рекомендации по потреблению белка различаются в зависимости от ряда факторов, в том числе возраста, веса, пола и уровня активности, хотя взрослым часто рекомендуется потреблять не менее 10–35 процентов от общей суточной калорийности из источников белка.

Кроме того, рекомендуемое диетическое потребление (DRI) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, что составляет по меньшей мере 56 и 46 граммов в день для мужчин и женщин, соответственно.

И, несмотря на популярность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, есть данные, подтверждающие, что диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество углеводов успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно на диете с низким содержанием углеводов.

В конечном итоге портной должен соответствовать личным целям. Зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько протеина нужно не только для похудения, но и для поддержания и потенциального роста поддерживающей мышечной массы.

Высококачественная белковая диета для похудения

Наряду с потреблением достаточного количества белка крайне важно выполнять рекомендации с помощью высококачественных продуктов. Поэтому вместо того, чтобы выбирать бекон, хот-доги и другие мясные продукты, выберите следующие нежирное мясо и рыбу, чтобы уменьшить количество нежелательных жиров, соли и дополнительных консервантов:

• Говяжье филе: 19 граммов на 3 унции
• Курица: 17 граммов на 3 унции
• Яйца: 6 г на 1 яйцо среднего размера
• Креветки: 19 граммов на 3 унции
• Тилапия: 23 грамма на 1 приготовленное филе
• Тунец: 25 г на стандартную банку

Молоко и молочные продукты — богатые источники белка и кальция.Хотя исследования показывают, что употребление жирных и цельных продуктов может быть не так опасно, как когда-то считалось, людям, наблюдающим за потреблением калорий, может быть полезно выбрать «обезжиренные» или «обезжиренные».

• Молоко: 8 граммов на 8 унций
• Греческий йогурт: 20 граммов на 1 чашку грамма (остерегайтесь добавленного сахара)
• Творог: 13 г на ½ стакана

Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни или просто пытаетесь сократить потребление мяса, растительные белки являются ценными альтернативами мясу, но при этом часто содержат полезные жиры и клетчатку.Стандартные мясные блюда взбивать с:

• Черная фасоль: 19 граммов на 1/2 стакана
• Чечевица: 9 г на 1/2 стакана вареной
• Арахисовое масло: 8 граммов на две столовые ложки
• Киноа: 4 грамма на 1/2 чашки приготовленной
• Соевые бобы: 22 грамма на 1 стакан вареных
• Темпе: 31 грамм на 1 чашку
• Тофу: 20 граммов на 1 чашку

Если вы ищете пищевую стратегию, которая работает без ощущения ограничений или ограничений, позвольте bistroMD помочь! bistroMD — это ведущая национальная служба доставки еды, которая обеспечивает сбалансированное питание по всей стране.

Каждый прием пищи обеспечивает от 40 до 50 процентов общего количества калорий за счет постного белка с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами, чтобы начать здоровую потерю веса.

Последнее слово о белке для похудания

Белок является макроэлементом, поэтому он необходим для здоровья в целом. Белок также играет ключевую роль в похудании, особенно из-за термического и метаболического воздействия, которому он способствует.

Чтобы максимально увеличить количество протеина для похудания, потребляйте постные, высококачественные продукты и обеспечивайте ежедневные потребности. Медицинский работник, такой как диетолог , может помочь определить индивидуальные целевые уровни белка на основе личных потребностей и целей.

Сила протеина для похудения

В наши дни на рынке так много диет, что может быть трудно понять, какая диета действительно работает.Большинство диет, с которыми мы сталкиваемся сегодня, похоже, ориентированы на низкоуглеводное питание и подсчет калорий, но эксперты и исследователи согласны с тем, что белок является самым важным питательным веществом для похудения. Почему так ценят белок и действительно ли он помогает похудеть? Вот причины, по которым диета с высоким содержанием белка может быть ключом к успешной потере веса.

1. Белок способствует сжиганию жира

Это может показаться удивительным, но это научный факт, что ваше тело не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок.По мере того, как вы худеете, ваше тело теряет как мышцы, так и жир. Во время этого процесса особенно важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка в своем рационе. Достаточное количество белка, поступающего с пищей, способствует сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, сжигающую калории. Беспроигрышный вариант во всем.

2. Белок снижает аппетит и экономит калории

Благодаря естественному подавлению аппетита кетоновых тел, соединений, которые образуются как побочные продукты при расщеплении жирных кислот для получения энергии, чувство голода исчезает.Если вы будете есть нежирные белки, вы будете чувствовать себя сытым гораздо дольше. Богатые белком продукты из-за продолжительности процесса дольше остаются в желудке, что заставляет нас чувствовать сытость на более длительный период времени. Это помогает обуздать тягу к еде и удерживает нас от переедания.

3. Белок предотвращает потерю мышц и способствует их росту

Ваше тело использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для наращивания мышечной массы, что делает вас сильнее и тоньше. Белки — это строительные блоки тела.

Без потребления белка наш организм не смог бы адекватно нарастить мышцы, необходимые для функционирования. Кроме того, чем больше у нас сухих мышц, тем больше калорий наше тело способно сжигать, просто выполняя повседневные задачи.

Потеря веса не всегда означает потерю жира. Когда вы худеете, уменьшается и мышечная масса. Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это жировые отложения. Похудение — это нежелательный побочный эффект похудания.Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы. По этой причине диета с высоким содержанием белка является важным компонентом эффективного плана похудания.

4. Белок ускоряет метаболизм

Благодаря высокому термическому эффекту диета с более высоким содержанием белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма. Пища с высоким содержанием белка требует больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

5. Сколько белка оптимально?

Согласно DRI (рекомендованная диета) суточная норма протеина, рекомендуемая для женщин, составляет 46 граммов, а для мужчин — 56 граммов. Этого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, однако все большее число диетологов считают, что количество DRI слишком низкое, оно далеко не оптимально, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу. При попытке похудеть специалисты рекомендуют людям потреблять 120 граммов белка в день.

При соблюдении минимального количества белка, необходимого в день, удивительное количество людей не получают его в достаточном количестве.Последние данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что до 1/3 женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемую суточную норму белка. Это понятно из-за напряженной жизни людей и того факта, что белок не так легко усвоить на ходу, как другие продукты. Обычно, когда его едят, он обычно жареный или нездоровый. Это просто факт, что наши основные белки, рыба, мясо и бобы часто требуют больше времени для приготовления, поэтому они не так удобны, как употребление в пищу других продуктов. Белок на ходу, как правило, нелегко найти, и часто бывает сложно решить, какие белки лучше всего подходят для вас.

Каким бы ни был ваш план диеты, убедитесь, что вы получаете ежедневное потребление белков и контролируете потребление углеводов, и просто наблюдайте, как падает лишний вес.

Исследование белков показывает мощный эффект на сжигание жира.

В дебатах по поводу диеты — которая является лучшей, которой следует избегать — определенные макроэлементы появляются снова и снова. Основная еда в центре внимания? Белок.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают людям чувствовать себя сытыми, использовать больше энергии и увеличивать потерю жира.Соответственно, в последнее время резко возросла популярность продуктов с высоким содержанием белка, полностью заменяющих диету — полноценные пищевые продукты или напитки, предназначенные для замены полноценного рациона на определенный период времени.

Это потому, что они продаются как интенсивный метод, способный добавить дополнительный белок и помочь людям быстро похудеть. Если окажется, что эти продукты эффективны, они могут изменить правила игры для людей, страдающих ожирением и связанными с ним последствиями для здоровья. Но есть одна загвоздка: они еще не были тщательно изучены на предмет эффективности, поэтому ученые не могут сказать наверняка, что они работают.

Но в новом исследовании, которое сравнивает замену диеты с высоким содержанием белка с типичной североамериканской диетой, исследователи приблизились к пониманию силы белка.

Их результаты были опубликованы в Американском журнале клинического питания.

В эксперименте здоровые люди, которые ели продукты-заменители диеты с высоким содержанием белка, сжигали на калорий и жиров на за 32 часа больше, чем люди, соблюдающие североамериканскую диету — смесь различных углеводов, белков и жиров.Белковая группа также завершила эксперимент, сжигая больше жира, чем потребляло, что, вероятно, подразумевает потерю веса в будущем со временем.

Эксперимент также предлагает прямые доказательства того, что не все калории одинаковы.

«Наше исследование доказало, что одно и то же количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции в энергетическом метаболизме», — рассказали соавторы исследования Карла Прадо и Камила Пинто в совместном заявлении Inverse . Прадо и Пинто — исследователи из Университета Альберты.

Хотя исследование ограничено здоровыми людьми с нормальным весом, ученые надеются, что его результаты в конечном итоге приведут к новым методам лечения людей, пытающихся поддерживать здоровый вес — шаг к более долгой жизни без болезней.

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — это обычная серия из Inverse , посвященная научно обоснованным стратегиям, позволяющим жить лучше, здоровее и дольше без лекарств. Узнайте больше в нашем Индексе хаков.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — Команда набрала группу здоровых взрослых с нормальным весом в возрасте от 18 до 35 лет.Нормальный вес определяется как индекс массы тела от 18,5 до 24,9 кг / м 2.

Затем участники были случайным образом разделены на две группы: одна группа получала полноценную замену диеты с высоким содержанием белка, которая состояла из 35 процентов углеводов, 40 процентов белка и 25 процентов жира. Продукт представляет собой коммерчески доступную добавку, состоящую из соевого белка, йогурта и меда.

Вторую группу, или контрольную, кормили диетой с таким же количеством калорий, но состоящей из 55 процентов углеводов, 15 процентов белка и 30 процентов жира — то, что считается типичной диетой Северной Америки.Обе группы получали предписанные диеты в течение 32-часового периода, находясь в метаболической камере.

Перед тем, как изменить свой рацион, исследователи проверили состав тела участников, их расход энергии и метаболизм.

Экспериментальная установка команды.

ПОЧЕМУ ЭТО ХАК — В среднем замена диеты с высоким содержанием белка по сравнению с североамериканской диетой привела к:

• Более высоким расходам энергии
• Повышенному окислению жиров
• Отрицательному жировому балансу, что подразумевает потерю жира в организме

«Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом могут иметь некоторые метаболические преимущества при потреблении этого типа пищевых продуктов», — объясняют исследователи.

Это также предполагает, что более высокая доля белка может быть полезной по сравнению с диетой, состоящей из того же количества калорий, но с более низкой долей белка.

Однако из-за ограничений исследования невозможно связать результаты только с белком или определить, есть ли что-то уникальное в полностью заменяющих диету продуктах по сравнению с простыми белками, такими как курица или тофу.

НАУКА В ДЕЙСТВИИ — Пока рано делать практические выводы из этих открытий для повседневной жизни.Необходимы дополнительные исследования, а также необходимость изучения более широких и разнообразных групп людей, чтобы точно определить, как белок или полностью заменяющие диету продукты влияют на здоровье или потерю веса. Но они проливают свет на путь вперед.

«Хотя эти результаты ограничены краткосрочным периодом и конкретной группой населения, они могут помочь ученым-диетологам и практикующим врачам лучше понять реальные физиологические эффекты полной замены высокобелковой диеты у людей», — говорят Прадо и Пинто.

Далее, команда также интересуется тем, как мужчины и женщины реагируют на эти изменения в питании, поскольку их метаболическая регуляция «значительно отличается», — говорят они.

В конечном счете, хотя белок не обязательно является надежным способом похудеть, он является важным питательным веществом для жизни. И, судя по данным, употребление протеина может помочь людям почувствовать удовлетворение от еды, увеличить расход энергии и поддержать мышечную массу.

Неплохо было бы убедиться, что вы получаете достаточно.Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором питательных веществ.

НАБОР ИЗ 10 — 🍗🥜🐟 (Некоторые полезные источники белка — нежирное мясо, например рыба, орехи и листовая зелень.)

Реферат:

Справочная информация: Диеты с высоким содержанием белка и полная замена диеты становится все более популярной для снижения веса; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить их влияние на механизмы, участвующие в регулировании веса.

Цель: Целью данного исследования метаболического баланса в стационаре было сравнение воздействия полной замены высокобелковой диеты (HP-TDR) и контрольной диеты (CON) на отдельные компоненты энергетического метаболизма у здоровых взрослых обоих полов.

Методы: Острое вмешательство представляло собой рандомизированный контролируемый перекрестный дизайн с участниками, распределенными по 2 изокалорийным группам: 1 ) HP-TDR: 35% углеводов, 40% белка и 25% жира, достигаемые с помощью пищевой добавки. ; 2) ПРОТИВ: 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.Участники получали предписанную диету в течение 32 часов, находясь внутри калориметрической установки всего тела (WBCU). Первое диетическое вмешательство, произвольно предлагаемое в WBCU, было разработано для поддержания энергетического баланса, а второе соответствовало тому, что предлагалось во время первого пребывания. Оценивались расход энергии, скорость и баланс окисления макроэлементов, а также метаболические маркеры крови. Состав тела измеряли на исходном уровне с помощью DXA.

Результаты: Было включено 43 здоровых взрослых с нормальным весом (19 женщин и 24 мужчины).По сравнению с диетой CON, HP-TDR дает более высокие общие затраты энергии [(EE) 81 ± 82 ккал / день, P <0,001], скорости окисления белков и жиров (38 ± 34 г / день, P < 0,001; 8 ± 20 г / сут, P = 0,013 соответственно) и более низкой скорости окисления углеводов (–38 ± 43 г / сут, P <0,001). Более того, HP-TDR привел к снижению баланса энергии (–112 ± 85 ккал / день; P <0,001), жира (-22 ± 20 г / день; P <0,001) и углеводного баланса (-69 ± 44 г / сут; P <0.001) и повышенный белковый баланс (90 ± 32 г / сут; P <0,001).

Выводы: Наши первичные выводы заключались в том, что HP-TDR приводил к более высокому общему ЭЭ, усилению окисления жиров и отрицательному жировому балансу. Эти результаты показывают, что HP-TDR может способствовать потере жира по сравнению с традиционной изокалорийной диетой. Эти испытания были зарегистрированы на сайте Clinical trials.gov под номерами NCT02811276 и NCT03565510. Am J Clin Nutr 2020; 00: 1–12.

Зачем это нужно и 10 лучших источников для этого

На главную »Ешьте больше» Снижение веса »Постный белок 101: зачем он нам и 10 лучших его источников

Наряду с углеводами и жирами белок дополняет тройку макроэлементов, на которые мы полагаемся, — питательных веществ, обеспечивающих калории, в которых наш организм нуждается в больших количествах.

Когда вы думаете о белке, представьте, что строит . Он нужен вам для наращивания мышц, кожи и волос; для создания гормонов и ферментов; даже для создания антител для здоровой иммунной системы. Ваше тело также использует белок для поддержания и восстановления клеток и свертывания крови.

Может ли постный белок помочь похудеть?

В мире похудания белок обеспечивает чувство насыщения; Это заставляет вас чувствовать удовлетворение в течение длительного периода времени, дольше, чем углеводы и жиры. Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш живот бушует от голода вскоре после утреннего булочки, но остается спокойным и тихим после сытного омлета? Вы уже догадались: белок.

Белок способствует насыщению, воздействуя на гормоны, контролирующие чувство голода. Он также обладает самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть сжигает больше калорий во время пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.

И все мы знаем, что белок помогает нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий (да, даже когда вы спите), чем жир.

Что считается «бережливым»?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет постное мясо как имеющее менее 10 граммов общего жира. 4.5 граммов или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина в порции объемом 3,5 унции. На порцию в 30 грамм нежирного мяса должно быть от 2 до 3 граммов жира.

Постное мясо содержит меньше калорий при равном количестве белка, чем мясо с высоким содержанием жира. Например, рассмотрим разные куски говядины. Одна унция продуктов с низким содержанием жира, таких как верхняя порция, содержит 52 калории, всего 2 грамма жира (0,75 грамма насыщенных) и 8 граммов белка. Эта же одна унция нарезки с высоким содержанием жира, скажем, стейка рибай, содержит 83 калории, колоссальные 6 граммов жира (3 грамма насыщенных) и сопоставимые 7 граммов белка.

Некоторые виды рыбы и некоторые растительные белки (например, лосось и ореховое масло) содержат больше жира. Тем не менее, важно помнить, что это полезные для сердца жиры и хорошие источники белка. Я всегда рекомендую включать их в свой рацион.

Итак, что именно я хочу, чтобы вы положили на тарелку, чтобы удовлетворить эти потребности в белке, которые помогут вам похудеть и нарастить бицепсы?

Сколько протеина нам действительно нужно?

Количество потребляемого вами белка, вероятно, не так важно, как вид белка, который вы едите.Приблизительно 50 граммов, или около 15% ваших калорий, достаточно для среднего взрослого человека, чтобы удовлетворить свои основные ежедневные потребности. Но я говорю: потребление до трети ежедневных калорий из белка (около 112 граммов) безопасно и полезно.

Лучшие источники постного белка

Миндаль

На порцию в 30 граммов: 6 граммов белка, 2,5 грамма углеводов, 14 граммов жиров.

Этот орех с высоким содержанием белка обеспечивает идеальный баланс белков, углеводов и полезных жиров.Кроме того, вы получите здоровую дозу витамина Е, защищающего кожу, при каждом укусе. Наслаждайтесь ими самостоятельно или используйте в таких рецептах, как запеченная треска с миндалем и травами или гранола из киноа.

Курица (белое мясо, без кожи)

На порцию на 4 унции: 30 г белка, ноль углеводов, 4 г жира.

Добавлять в салаты, укладывать слоями в бутерброды, смешивать с супами, делать гамбургеры или наслаждаться им самим — этот универсальный постный протеин является классикой без углеводов не зря.Если вы хотите получить самые нежирные нарезки, откажитесь от темного мяса и обязательно удалите кожицу.

Яйца

В яйце: 7 г белка,> 1 г углеводов, 5 г жира.

Любите ли вы омлет, вареный, жареный или запеченный, яйца — это доступный и качественный протеин. Идеально подходят для вегетарианцев, они также содержат труднодоступный витамин D и защищающие глаза антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

СВЯЗАННЫЕ С: Easy Egg Muffins

Семена конопли

За 1.Порция на 5 унций (3 столовые ложки): 10 граммов белка, 2 грамма углеводов, 14 граммов жиров.

Маленькие, но мощные семена конопли — это мощный растительный белок, богатый питательными веществами, такими как противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и минералы, такие как магний, фосфор и калий. Наслаждайтесь их мягким ореховым вкусом, добавляя его в смузи, посыпая салаты или смешивая с мюсли.

Пищевые дрожжи

На порцию из 1 столовой ложки: 4 грамма белка, 2 грамма углеводов, нулевой жир.

Пищевые дрожжи, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются полноценным источником белка. Если вы выберете обогащенный сорт, вы также получите много тиамина, ниацина, рибофлавина, B6 и B12. Добавьте это пикантное лакомство — его вкус варьируется от орехового до сырного — в салаты или добавляйте в заправки, супы и соусы.

Арахисовое масло

На порцию на четверть стакана: 9 граммов белка, 6 граммов углеводов, 18 граммов жиров.

Этот домашний продукт — гораздо больше, чем просто ключевой ингредиент вашего любимого детского бутерброда.Мало того, что арахис (технически бобовый) богат белком, он также содержит множество других питательных веществ, в том числе полезные для здоровья жиры, иммуностимулирующий цинк и антиоксиданты. Только не забудьте купить менее обработанный сорт: все, что вам действительно нужно, это арахис, хотя соль является обычной добавкой. Как только вы найдете бренд без добавления сахара и частично гидрогенизированных растительных масел, проявите изобретательность: добавьте его в овсянку, йогурт, смузи, выпечку, тосты или фрукты.

Сардины

На порцию на 4 унции: 25 г белка, ноль углеводов, 11 г жира.

Не спешите судить сардины. Эта вкусная рыба, принадлежащая к семейству сельдевых, недооценена, поскольку она крошечная. Недорогой и богатый источник белка, сардины также богаты другими важными питательными веществами, такими как незаменимые жирные кислоты омега-3 и кальций, фосфор и витамины B12 и D. Добавьте их в салаты, добавьте в пасту или положите в тосты.

Соевые бобы

На порцию на 4 унции: 17 г белка, 10 г углеводов, 9 г жира.

Один из лучших источников растительного белка, эти бобовые обычно едят целиком в Восточной Азии, где это местная культура. Соевые бобы, которые сейчас широко выращиваются в Северной Америке, обычно перерабатываются в различные продукты, включая соевое молоко и тофу. Помимо белка, соя является хорошим источником других питательных веществ, включая растворимую и нерастворимую клетчатку. Если у вас возникли проблемы с перевариванием сои, попробуйте темпе, который сделан из ферментированных соевых бобов — легче усваивается, а также содержит пробиотики.Попробуйте добавлять сою или темпе в салаты или жаркое.

Тунец

На порцию в 3 унции: 24 грамма белка, ноль углеводов, 1 грамм жира.

Морепродукты — это разумный выбор, когда речь идет о нежирном животном белке, и тунец — не исключение. Где бы вы его ни получали, тунец богат белком и важными питательными веществами, такими как противовоспалительные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Имейте в виду, что консервированный тунец, скорее всего, содержит больше натрия, чем свежий. Кроме того, тунец, упакованный в масло, будет содержать больше жира по сравнению с консервированным тунцом в воде.Попробуйте этот салат из тунца и нута, чтобы получить легкий белковый обед.

Дикий лосось

На порцию емкостью 3 унции: 23 грамма белка, ноль углеводов, 6 граммов жира.