Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно

Диетологи разработали теорию, определяющую временной промежуток, который носит название — углеводное окно после тренировки для похудения. Данный период обладает ключевым воздействием на качество вашего восстановления и дальнейшего мышечного роста. Сущность данной концепции определяется особенной потребностью организма в насыщении углеводами. Благодаря этому удается добиться:

• Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
• Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
• Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
• Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.

Именно этот прием пищи является ключевым фактором дальнейшего прогресса. Мы постараемся определиться с белково-углеводным окном, Также обсудим перечень продуктов, наилучшим образом соответствующих достижению результата. Следует учитывать, что мышечные ткани начинают расти не в процессе занятий, а по их завершении. Следовательно, мы проводим занятия, связанные с получением всем организмом объемной силовой нагрузки, разрушением волокон, изменением своего гормонального фона. Этого удается добиться только ценой максимальных усилий. Поэтому мы нуждаемся в хорошем восстановлении и росте.

Непосредственный тренинг является только спусковым механизмом, запускающим сложные биохимические цепочки. Достижение результата и ощущение эффекта, обусловленного физическими нагрузками, становится реальным после того, как вы расстаетесь с тренажерным залом. Именно тогда отрывается углеводное окно после тренировки для набора массы и происходит запуск компенсаторных функций организма, начало протекания физиологических фаз, называемых восстановлением и сверх-восстановлением.

Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.

Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.

Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.

Зачем закрывать углеводное окно

Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.

Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.

Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.

Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.

Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.

В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.

Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.

Чем закрывать

В период, связанный с набором мышечной массы, большинство спортсменов предпочитает питаться простыми углеводами и протеиновым коктейлем или порцией гейнера. Подобная схема вполне повышает общую калорийность рациона. Выбирая, чем закрыть углеводное окно, вы добьетесь снабжения своего организма всем необходимым для восстановления количеством нутриентов.

Проблем, связанных с периодом похудения, гораздо меньше. Если девушка нуждается в простом избавлении от лишнего веса, не интересуясь мышечной массой, можно особенно не интересоваться, через сколько открывается углеводное окно. Конечно, при проведении силовых тренировок, благодаря небольшому количеству данных элементов можно добиться улучшения вашего самочувствия и быстрого восстановления. Зато в подобных манипуляциях, связанных с бегом либо кардиологическими нагрузками, особенно смысла не существует, потому что вы занимались аэробной, а не анаэробной нагрузкой.

Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.

Что будет, если не закрывать

В период, связанный с тренировкой, ваш организм подвергается серьезному стрессу, и реакция эндокринной системы обусловлена выработкой кортизола. Данный гормон необходим для распада мышечной ткани. Выработка гормона продолжается до первого приема пищи. Поэтому необходимо подкормить организм хоть какими-то нутриентами после тренировки, что является критически важным аспектом, способствующим сохранению и дальнейшему росту мышечной ткани.

Ответ на вопрос «углеводное окно — миф или реальность» вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.

Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.

Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.

В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.

Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

польза для похудения и набора мышц

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Содержание

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).

Что произойдет, если голодать после тренировки?

1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

• Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
• После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, сывороточный протеин (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Полезное видео о белково-углеводном окне

А также читайте, как питаться до тренировки →

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Читайте по теме:

Бегаю вечером белково углеводное окно похудела. Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно. Что происходит в организме

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, сегодня все знают, что нужно закрывать углеводное окно и белковое тоже. Но так ли это на самом деле? И что будет, если нарушать это правило? На эти вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Принципы возникновения


Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать. Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей.

В начале тренировки


Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из главного кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе


В дальнейшем кислорода в крови становится меньше, и его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание


При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Важно: чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются


Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легкорасщепимые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна. Углеводное окно, вовремя закрытое, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Интересный факт: именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки?


Чем правильно закрывать углеводное окно после тренировки? На этот счет есть две противоположные друг-другу теории. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами.
Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками.
В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами стоит закрывать окно? Таблица поможет вам разделить продукты по категориям.

Продукт	Тип углевода
Сахар
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка


Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней грамм углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка. Белок при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Важно: именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?


Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна.

Однако есть множество минусов:

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом.
Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь , можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное. Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена. Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Лучше для похудения и использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — смотря, насколько интенсивными были занятия.

Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.

Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.

Что такое углеводное окно

Углеводы для организма — это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.

Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.

Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон
: усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.

Зачем закрывать углеводное окно

Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими — в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.

А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.

Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.

Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки
:

• Фрукты и соки;
• Мед. Весьма полезный продукт. Но нельзя есть его много, так как содержание сахаров в меде сильно концентрировано;
• Варенье и джемы. Только выбирайте либо домашние заготовки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
• Сахар из тростникового сиропа;
• Сгущенное молоко. Можно и вареное;
• Картофель, запеченный в духовке;
• Финики и изюм;
• Макароны твердых сортов.

Лучше сразу после тренировки сначала сладкий жидкий напиток, а только спустя час употреблять уже твердую пищу.

После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.

Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна
:

• Молоко с медово-масляной заправкой;
• Теплое какао;
• Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и порошка сухого молока;
• Горсть сухофруктов или орехов.

Как это поможет похудеть

Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы
: она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький .

Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.

Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.

Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу — от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке — лучший ваш друг при похудении.

Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям — 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.

Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.

Кроме похудения, углеводное окно
:

• Стимулирует рост мышечной массы. Поэтому важно максимально использовать те преимущества поразительного усвоения питательных веществ, которые нам оно предоставляет.
• Повышает гормон роста.
• Способствует быстрейшему и полноценному усвоению белка.

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в . Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько , сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления . Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество . Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают или , а другие предпочитают плотно покушать. значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают , или после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе ) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и .

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

Интересуясь темами здорового образа жизни, правильного питания, и адекватных физических нагрузок, неизбежно наталкиваешься на достаточно интересный термин – углеводное окно
. Многие думают, что это такой новый вид окон (типа металлопластиковых). Но, тогда при чём тут углеводы (о них подробно вы можете прочитать ), здоровое питание и о каком окне идёт речь? На данном этапе у нас с вами больше вопросов, чем ответов, поэтому, предлагаем вам занять удобное положение и прочесть нашу статью. В итоге каждый из нас должен будет для себя понять, что такое углеводное окно и чем его можно и нужно закрыть, и какая польза от этого будет
…

Значение углеводного окна

Итак, начнем с самого начала. С обозначения углеводного окна. В литературе существует много попыток доступно и понятно объяснить этот термин, но мы бы предпочли сравнить такое окно с секретным ключиком, который может открыть дверь, на которой висит табличка с надписью «эффективный рост мышц». Спортсмены и те, кто мечтает нарастить мышечную массу, наверняка, в этом месте оживились. И, сегодня, благодаря нашей статье, мы сможем научить вас грамотно распоряжаться этим углеводным окном, узнаем о его недостатках и преимуществах, и подскажем, как его закрыть, чтобы получить максимальный анаболический результат, видимый на ваших мускулах.

Наверняка, вы помните ситуации, когда после интенсивной физической нагрузки, вы испытывали острое чувство голода, и вам казалось, что вы можете съесть даже слона, а сам факт того, сколько лишних жиров при этом отложится на ваших проблемных участка тела (узнайте о ) – вас уже не слишком то интересовал, так как этого не происходило. Всё, что вы испытывали – это и есть механизм действия углеводного окна. Такое бывает со всеми после физической нагрузки – наш организм получает кратковременную способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Как правило, во всяком случае, так утверждают специалисты, такой временной отрезок (окно) составляет от 20-ти до 40-ка минут после самой физической нагрузки, и в это время каждая клеточка нашего тела реально нуждается в подпитке. Если вы проигнорируете эту необходимость (покушать после нагрузки или тренировки), то лишите себя возможности простимулировать рост мышечной массы, повлиять на повышение уровня гормона роста (узнайте, ), и увеличить уровень инсулина в крови, тем самым, создав благоприятные условия для быстрого усвоения белка.

Кстати, о белке речь зашла не случайно, и правильнее будет говорить не углеводное, а белково-углеводное окно, так как именно два этих нутриента способствуют запуску восстановительных послетренировочных процессов и помогают воспользоваться эффектом синергии от воздействия 2-х компонентов.

Как работает углеводное окно

Для того, чтобы понять все механизмы работы углеводного окна, предлагаем немного углубиться в изучение особенностей человеческого организма. Так, хорошие спортсмены наверняка в курсе того, что мышечная ткань растёт не в процессе тренировки, а после неё
. Поэтому и без тренировок, когда мы в поте лица трудимся над результатом, не будет этого результата. Другими словами,

все наши физические нагрузки — это только спусковые механизмы, запускающие сложные биохимические цепочки, приводящие нас с вами к ожидаемому результату.

И, построить рельеф мускулатуры помогают не только они, но и то, что мы едим после тренировок. Причём, не потом, когда мы вернёмся домой, поболтаем по телефону и посмотрим передачу по телевизору, а непосредственно съедим сразу же после завершения выполнения комплекса упражнений. Так что, приготовьтесь к тому, что сразу после окончания занятий, вы будете кушать то, что заранее приготовили.

Какие продукты закроют углеводное окно

И, вот тут-то начинается интересное. Оказывается, не все продукты могут помочь закрыть открывшееся после тренировок углеводное окно. Кстати, учёные утверждают, что

скорость усвоения организмом человека углеводов после физических нагрузок повышается в 3-4 раза.

В повседневной жизни внимание стоит уделять «медленным» углеводам – к их числу относятся злаки, бобовые, зерновые, ведь, в них много , улучшающей перистальтику кишечника, и насыщающей постепенно наш организм энергией. Быстрые углеводы для этих целей не подойдут. Ими можно побаловать себя разве что по праздникам, да и то без фанатизма.

Но, когда вы потренировались в спортзале, вам наоборот нужны быстрые углеводы и высокоценный – последний лучше выпить в жидкой форме (коктейль, напиток). Касательно углеводов, опять же нужно выбирать с высоким гликемическим индексом – сладкое, коричневый сахар, мёд, фрукты, изюм и ,), 5 таблеток аскорбиновой кислоты (их лучше измельчить в порошок), выдавите сок из половинки лимона, добавьте 2 столовые ложки сиропа шиповника (можно купить в аптеке) и 2 столовые ложки мёда или тростникового сахара. Тщательно перемешайте все компоненты и ваш коктейль готов. Его стоит выпить сразу же после окончания тренировки, завершив начатое половинкой зеленого яблока или .

Спустя 20-30 минут вы сможете выпить уже белково-углеводный коктейль, рецепт которого мы приведём ниже.

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос –
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения
(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю – в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт – это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками – необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме
Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы
добавили к питанию тренировки ?

Первое – поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная – вроде круговых тренировок – которые прекрасно помогают в деле жиросжигания – это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы – весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем – мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется – скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно – важная часть
питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое “окно”. Его так же называют “углеводное окно” или “анаболическое окно”. Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно – очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство – то, что вы съедите в это самое углеводное окно – организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки – называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете – имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете – закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом – например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок – тем лучше.
—–
И наконец последний вопрос – когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме
питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

Углеводное окно после тренировки для похудения девушкам

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

• Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
• Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

• Бананам;
• Киви;
• Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:

• Куру или индейку;
• Белую рыбку;
• Пару яиц.

Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

Как питаться после кардио?

Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:

• Кефир;
• Яйца;
• Кура;
• Творог 1-5%;
• Низкокалорийные фрукты.

Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.

Милкшейк

Поделиться вкусным рецептом молочного коктейля с бананом на 220 Ккал? Уговорили! Прелесть этого напитка заключается в том, что его можно употреблять как после утренней тренировки, так и после вечерней. Что понадобится:

• Сочный банан среднего размера – 1 шт;
• 1% молоко – 300 мл.

Приготовить аппетитный коктейль можно достаточно быстро. Способ приготовления:

1. Полностью очистите банан от кожуры, затем мелко нарежьте фрукт и поместите все в блендер.
2. Достаньте молоко из холодильника и налейте в емкость.
3. Взбивайте напиток до того момента, пока не появится симпатичная пенка.

Молочный коктейль готов! Хотите разнообразить вкус? Добавьте имбирь или корицу. К тому же, эти ингредиенты обладают жиросжигающим эффектом, и благодаря им, из организма выводятся вредные вещества. Вы не только утолите голод вкусным и полезным коктейлем, но и поможете своему организму стать чище.

Обед качка

Запасной вариант – запарить 30 грамм сухой гречи, а пока она набухает, приготовить на сковороде-гриле 100 грамм сырого куриного филе без масла. Украсить свежим огурчиком и зеленью.

Несколько полезных советов по питанию

Питание – наука не простая, но освоить которую необходимо, чтобы быть подкованным в этом ремесле. Дам несколько полезных рекомендаций по питанию, применив которые, ваш организм будет получать еще больше полезных веществ:

• После тренировки организм будет восстанавливаться порядка 12-48 часов. Чтобы гликоген в мышцах накопился быстрее, насыщайте организм дополнительными углеводами. С утра очень полезно будет скушать гречневую или овсяную кашу. А в обед можно подкрепиться макаронами.
• Вы занимаетесь только силовыми тренировками? Скорее всего, вы слышали, что некоторые спортсмены считают, что закрыть углеводное окно можно при помощи фаст-фуда. Их аргумент звучит очень смешно: «Чем больше еды попадет в топливный бак, тем лучше». Но это самое большое заблуждение. Вредная пища – вредная всегда. Даже если вы провели сумасшедшую силовую тренировку, то питаться нужно всегда правильно.
• Никаких жиров после физических занятий, так как они тормозят усвоение углеводов и белков в организме. Вы же хотите, чтобы углеводы усвоились как можно скорее? Тогда оградите себя от жиров!
• Вы любите ароматный и горячий кофе? К сожалению, в течение пары часов после занятий об этом напитке лучше не мечтать. Кофеин тормозит выработку инсулина, в результате чего гликоген в мышцы и печень поступает намного медленнее.
• О еде перед сном нужно забыть! Даже если вы проводите тренировку поздно вечером, то последний прием пищи должен быть за два часа до отхода ко сну. Можно скушать нежирный творог, только не заливайте все сверху бабушкиным вареньем. Иначе лишние килограммы станут новыми соседями на вашем теле.

Запомните, что питание играет решающую роль. Отнеситесь к нему внимательнее, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Что будет, если не закрыть?

Так ли важно закрывать углеводное окно? Что может произойти, если я откажусь от приема пищи после тренировок? С удовольствием отвечу на эти вопросы:

1. Во время физической активности вы тратите очень много энергии. Вполне логично, что после тренировки нужно подкрепиться, чтобы не чувствовать себя уставшей. Вы же не хотите быть вялой и полностью расслабленной? Тогда прием пищи просто обязателен!
2. Может нарушиться обмен веществ. Организм – это удивительный механизм, который привыкает к каждому приему пищи. Представьте, что в течение нескольких дней вы кушаете после тренировки и запасаетесь энергией. А затем вы решили не подкрепляться совсем ничем. Для организма это большой стресс. Это как отобрать игрушку у маленького ребенка.
3. Ваша цель – набрать 2-3 килограмма мышц, чтобы придать фигуре уверенный и красивый вид? Тогда вам особенно нужно подкрепиться, ведь иначе все тренировки будут коту под хвост.

Все люди разные, значит и организмы тоже. Пробуйте экспериментировать с рационом питания, не существует единой правильной формулы.

Критика явления «углеводное окно»

На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.

Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).

Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.

Надеюсь, что с понятием «углеводное окно» мы с вами разобрались основательно. Пожалуйста, не относитесь к нему спустя рукава, ведь грамотное и правильно питание для девушки очень важно. Не пренебрегайте рекомендациями выше, и вы точно добьетесь впечатляющих результатов. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь с друзьями полезной информацией в социальных сетях. У вас сейчас намечается тренировка? Обязательно закройте углеводное окно! До новых встреч, друзья!

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени для питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ. Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи.Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как композицию тела, так и работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2].Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью времени приема пищи. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как состав тела, так и работоспособность.Некоторые исследователи ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений на анаболизм.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% выработки АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6].MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, а три подхода с такой интенсивностью привели к снижению на 24%. Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам типа I.Поэтому понятно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у человека in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al.[18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии с истощением гликогена по сравнению с состоянием, насыщенным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки с сильной корреляцией между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, эквивалентного калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углеводы объясняются более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки потребления углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием 5 блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с двухчасовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этого утверждения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к общему отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что инсулино-опосредованное фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, приводя к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается под вопросом, распространятся ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато чистого баланса мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения пикового уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню в зависимости от размера еды. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при голодании. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г требует приблизительно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема внутрь и оставались повышенными, чтобы максимизировать баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л, или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, была в значительной степени обусловлена ​​повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого повышения уровня инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного режима приема пищи является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59] для максимального увеличения MPS. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали явную пользу употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем отсроченное потребление.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка ног и всего тела увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность, длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали значительной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильной и устойчивой реакции MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед приемом и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любые попытки экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае являются умозрительными.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти смешанные вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали поступление питательных веществ сразу после тренировки (≤ 1 часа) (см. Таблицу с сводными данными).

Таблица 1

Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белковую / углеводную добавку сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема белковой или плацебо-добавки непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не было отмечено, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили существенное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты вызваны повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которым назначали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не продемонстрировали гипертрофического эффекта от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями до начала исследования. После 6-недельного периода отмывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после тренировки с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки является важным для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время тренировок натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в послетренировочный период, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя это открытие впоследствии было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня покоя перед тренировкой во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий по расписанию прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «мышечной массы» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как было показано ранее, можно предпринять незначительные диетические вмешательства перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», которое характеризуется более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей показатель MPS увеличивался в большей степени при потреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г сывороточного протеина. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравниваются эффекты различных схем определения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последним ограничением доступных исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно является узким и неотложным.

Практические приложения

Преобразование данных в твердые и конкретные рекомендации затруднено из-за несогласованности результатов и недостаточности систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения цели гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом вышесказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после еды. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, в то время как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному анаболическому отклику.

Из-за временного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая типичный длительный тренировочный бой с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, позволяя при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутный тренировочный бой с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями, это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после упражнений имеет большее значение для выносливости, чем для силовых целей или гипертрофии. Более того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибание ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. период восстановления.С целью максимального увеличения мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах вместо того, чтобы специально рассчитывать их составляющие дозы. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени.

Что нужно знать о выборе питательных веществ

Ваша тренировка завершена, и теперь начинается настоящая гонка. Вытирая со лба последнюю каплю пота, вы бросаетесь в раздевалку за бутылкой-шейкером.Ваше «анаболическое окно» закрывается, поэтому вы выпиваете белковую смесь еще до того, как сядете, чтобы перевести дыхание.

Звучит знакомо? Как тренерам и спортсменам, нам годами говорили, что время приема питательных веществ имеет решающее значение и что мы «зря тратим нашу тренировку», если сразу не принимаем послетренировочный коктейль. Классический ход мыслей о выборе питательных веществ заключался в том, чтобы потреблять углеводы перед тренировкой, а белки — после нее. Хотя такой подход логичен, подтверждается ли он текущими исследованиями?

Кто-то может возразить, что у нас все наоборот, и что белок более эффективен перед тренировкой.Кроме того, время не имеет решающего значения, если мы потребляем достаточное количество калорий и питательных веществ в течение 24 часов.

Чтобы помочь прояснить некоторую путаницу, вот что вам нужно знать о выборе питательных веществ.

Пищеварение и абсорбция

Пищеварение, то есть процесс расщепления больших молекул пищи на более мелкие, происходит в основном в желудке. Всасывание, то есть процесс поступления питательных веществ в кровоток и лимфатическую систему, происходит в основном в тонком кишечнике.Использование питательных веществ (углеводов, жиров, белков, воды, витаминов и минералов) напрямую зависит от скорости опорожнения желудка, то есть времени, необходимого для переваривания пищи и высвобождения ее из желудка в кишечник. Блюда с высоким содержанием белка, жира или клетчатки, а также концентрированные блюда дольше остаются в желудке и поэтому усваиваются медленнее. Углеводы, жидкости и полутвердые продукты относительно быстро покидают желудок и быстрее усваиваются.

Ферменты в действии

Ферменты — это белки, которые ускоряют реакции в организме и являются важными компонентами для пищеварения, а также для метаболизма.Физическая активность вызывает ряд реакций в организме и активирует ферменты, такие как гликогенфосфорилаза и гликогенсинтаза, которые отвечают за превращение глюкозы (сахара в крови) в гликоген (запасенный углевод). Эти ферменты остаются активными в мышцах от 30 до 60 минут после тренировки, и топливо, израсходованное в течение этого периода, может восстанавливать гликоген в два раза быстрее, чем еда, потребленная двумя часами позже. Вышеупомянутое анаболическое окно является результатом повышенной активности ферментов после тренировки.В течение этого периода ваше тело с большей вероятностью превратит ваш коктейль или пищу в углеводы (как в мышцах, так и в печени), а не в жир.

Роль углеводов и белков

Интенсивные или продолжительные упражнения истощают мышечный гликоген и разрушают мышечную ткань (белок). Следовательно, цель подпитки после тренировки — восполнить гликоген в мышцах и начать регенерацию мышечной ткани. Достаточное количество углеводов и белков после тренировки помогает восстановить запасы гликогена и белка соответственно.Однако важно учитывать, сколько времени нужно, чтобы использовать потребляемую нами энергию; углеводы могут перевариваться, поглощаться и впоследствии повышать уровень глюкозы в крови в течение 15–30 минут. С другой стороны, белок переваривается медленнее и не приводит к пиковому уровню аминокислот в крови в течение трех часов. Таким образом, употребление протеина за два-три часа до end вашей тренировки (в большинстве случаев за один-два часа до этого) может привести к более быстрой регенерации тканей после тренировки.

Но белок по-прежнему играет важную роль после тренировки, поскольку помогает углеводам выполнять свою роль. Добавление белка к углеводам увеличивает выработку инсулина. Инсулин — это гормон, который способствует усвоению и хранению углеводов и аминокислот (подробнее о гормонах читайте здесь). Таким образом, вы можете быстрее восстанавливать гликоген и подготовиться к следующей тренировке, когда вы потребляете комбинацию углеводов и белков (и, к сведению, несколько граммов жира не задерживают значительно усвоение).

Вывод: и углеводы, и белки ценны до и после тренировок.

Реальные продукты и добавки

Недавняя тенденция в фитнесе и легкой атлетике — это стремление к настоящей еде вместо таблеток, порошков и батончиков. Производители пищевых добавок убеждают вас, что жидкие калории лучше твердой пищи, потому что они усваиваются быстрее. И в лабораторных условиях это может быть так. Но единственная причина использовать добавку вместо еды — это удобство.У немногих из нас есть шеф-повара, и у всех нас очень плотный график, поэтому довольно часто можно только взять с собой батончик или шейкер. Когда у вас есть возможность приготовить еду, дополнительное время переваривания (по сравнению с коктейлем) не будет препятствовать ресинтезу гликогена или белка. На самом деле нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем содержимое бутылки для шейкера (и могут быть значительно дешевле).

Переносные варианты продуктов питания, такие как шоколадное молоко, фрукты, йогурт, смесь продуктов питания, самодельные энергетические батончики и бутерброды, могут предоставить лучшее из обоих миров.Как цельные продукты, они богаты питательными веществами и необработаны, но их легко взять с собой в офис или тренажерный зал. Продукты с высоким содержанием воды, такие как дыни, яблоки, груши, огурцы и болгарский перец, также способствуют регидратации (но вам все равно нужно пить воду до, во время и после тренировки).

Небольшое примечание о шоколадном молоке, которое некоторые рекламируют как лучший вариант после тренировки. Нежирное шоколадное молоко имеет отличное соотношение макроэлементов, содержит витамины и минералы и является невероятно экономичным.Однако большинство исследований с участием шоколадного молока ошибочны (поскольку его сравнивают с низкокалорийными напитками), и оно не более или менее эффективно, чем аналогичный напиток или еда, обеспечивающая такое же количество калорий, углеводов и белков.

Энергетический баланс

Ваши цели являются невероятно важным фактором при выборе продуктов питания до, во время и после тренировки. Например, у двух разных людей — одного со стремлением похудеть, другого — стремления к здоровому увеличению веса — должны быть два разных плана питания.Для плана похудания общее количество калорий и углеводов должно быть меньше по сравнению с планом гипертрофии; белок, однако, должен оставаться относительно постоянным (подробнее см. ниже).

Практические рекомендации

Исследования рекомендуют что-то вроде «употреблять 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела сразу после тренировки, а затем каждый час в течение четырех-шести часов после тренировки». Или, «чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, потребляйте 0.4 грамма белка на килограмм сразу после тренировки ». Эти цифры точны, но реализация невероятно непрактична. Никто не живет в лаборатории, и почти никто не измеряет каждую унцию пищи и не считает углеводы и белки с точностью до десятых долей грамма. Для человека весом 160 фунтов (с целью поддержания или набора веса) эти рекомендации сводятся к 90 г углеводов и 30 г белка (соотношение углеводов к белкам 3: 1).

Сообщения на дом

• Употребляйте комбинацию углеводов и белков до и после тренировки.
• Потребление от 20 до 30 граммов протеина (до и после тренировки) эффективно для ресинтеза мышечного протеина.
• Если целью является поддержание или увеличение веса, потребляйте комбинацию углеводов и белков до и после тренировки с соотношением углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.
• Если цель — похудеть, также потребляйте комбинацию углеводов и белков до и после тренировки с соотношением углеводов и белков 1: 1 или 2: 1.
• Всегда увлажняйте до, во время и после тренировки.
• Добавки обеспечивают удобство, но настоящая еда содержит больше питательных веществ.
• Выбирайте продукты или добавки, которые подходят вам.
• Дайте достаточно времени перед тренировкой, чтобы еда успокоилась.
• Идеальное соотношение питательных веществ бессмысленно, если вам не нравится вкус, вы не можете позволить себе продукт или испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, он будет потрачен зря.”

Если вы проводили какое-либо исследование по наращиванию мышечной массы, я уверен, что вы видели этот совет.

Фитнес-гуру говорят, что после каждой тренировки есть волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что употребление протеина в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% чушь! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я расскажу, почему этот миф ложен, давайте начнем с объяснения того, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, и ваши запасы гликогена (углеводы, которые ваше тело запасает для немедленной энергии) истощаются …

Это правда. Но после этого в игру вступает «братская наука».

… Потребляя смесь протеина и «быстро высвобождающихся» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейшее расщепление мышечного белка, увеличивая синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена.Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро наращивать новую мышечную массу — «анаболическое окно».

Проблема этой теории в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

И снова, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань. Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов НЕМЕДЛЕННО после тренировки, делает множество предположений.

Ниже приведены 3 причины, которые доказывают, что это просто не работает …

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я все объясню.

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что питание после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.

Основное предполагаемое преимущество «анаболического окна» заключается в том, что оно увеличивает скорость синтеза мышечного протеина. Это так важно, потому что синтез мышечного протеина — это индикатор №1 роста мышц.

.. Но вот в чем дело: исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд — два ведущих исследователя питания в бодибилдинге — провели углубленный обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все соответствующие исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как одни исследования показали небольшое улучшение, другие обнаружили, что прием пищи перед тренировкой приносит большую пользу. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как в пользу «анаболического окна», так и против него) были проведены на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются регулярно.

Другими словами, нет явной пользы от послетренировочного коктейля. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это будет лишь незначительной разницей.

Доказательство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак.

Еще одно предполагаемое преимущество «анаболического окна» — предотвращение разрушения мышц.

Это достигается за счет включения простых углеводов (например, декстрозы) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы резко повышают уровень инсулина. Доказано, что повышение инсулина замедляет распад мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда ваша скорость синтеза мышечного белка (MPS) выше, чем скорость распада мышечного белка (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что расщепление мышечного белка после тренировки ОЧЕНЬ незначительно увеличивается.

Другими словами, нет необходимости вообще предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (то есть тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка после тренировки значительно увеличивается.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы находитесь в другой категории.В вашем случае очень важно употреблять послетренировочный коктейль с белком и простыми углеводами.

Доказательство № 3. Пополнение запасов гликогена не требуется.

Последним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите работать с максимальной отдачей, стать сильнее и нарастить мышечную массу, то перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены.

Но вот что: гликоген не нужно восполнять сразу после тренировки.

Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это восполнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы вы могли поднять как можно больший вес в это время.

Исследования показывают, что нет разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа.В обоих случаях уровни гликогена были точно такими же при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который планирует снова тренироваться через несколько часов, вам не нужно сразу беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите оптимального уровня тестостерона).

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Что мы можем сделать на основании всех этих данных?

Все просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила являются тренировки натощак. В этом случае вам следует съесть протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества употребления коктейля после тренировки. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель тренировок не было различий в росте мышц между группами.

В этом коктейле нет магических «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь моих целевых калорий и макросов.

По этой причине я также рекомендую включить коктейль в свой рацион.

Я бегаю вечером по белково-углеводному окну похудела. Закрытие белково-углеводного окна после тренировки

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому современные спортсмены, особенно кроссфиттеры, имеют огромное преимущество перед теми, кто занимался этим 15-20 лет назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание того, как устроен наш организм.В частности, сегодня все знают, что нужно закрыть и углеводное окно, и белковое. Но так ли это на самом деле? А что будет, если вы нарушите это правило? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Принципы происхождения

Перед тем, как закрыть углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и правильном питании … Необходимо понять, как появляется углеводное окно и почему его нужно закрывать. Мышечная ткань состоит не только из белкового вещества, но и из особых запасов энергии — гликогена.Связаны молекулы глюкозы в одну цепочку.

Накопив гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови, сохраняя при этом запасы энергии, которые могут помочь спортсмену достичь своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном депо гликогена, который максимально приближен к мышечной ткани, что позволяет при необходимости быстро и легко расщеплять его, не отправляя его на полный цикл в печень. Во время серьезных упражнений (особенно во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергии.

В начале тренировки

Благодаря большому количеству кислорода, присутствующему в начале тренировочного набора, организм может легко доставить всю необходимую ему глюкозу в мышцы непосредственно из основного кровотока. Таким образом, первые повторения эффективны для увеличения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической способности мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше, и его недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей организма.Затем скорость кровотока увеличивается. Это называется первой ступенью насоса. При этом значительно снижается количество свободной глюкозы в крови, которая циркулирует из печени в основной кровоток — она ​​просто выгорает под действием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

В начале первых этапов перекачивания кровь с избытком кислорода начинает задерживаться в мышцах, чтобы повысить общую энергоэффективность. В этот период организму не требуется полноценное кровообращение, но поддержание дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессу.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под влиянием недостатка кислорода начинает расщеплять гликоген непосредственно в депо гликогена. При общем насыщении крови это способствует тому, что запасы гликогена резко повышают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Важно: чем больше кислорода в крови, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жирового слоя спортсмена).

Когда кончаются запасы

Израсходовав основные запасы гликогена (поверхностные депо), организм при недостатке кислорода начинает сжигать жировой слой. Когда все легко истощенные запасы истощаются, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, невозможно выполнить больше работы, чем есть энергия в теле.

Для тех, кто любит работать не по порядку или использовать длительные тренировки, напоминаем, что даже спортсмены, занимающиеся марафонским бегом, используют пит-стопы каждые 5-10 км.В них загружается быстрый сахар, чтобы восстановить его уровень в крови. Известны случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно. Такие спортсмены просто не доехали до финиша, обессилев упав за 1-2 км до нее.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой нарушенный метаболизм имеет тенденцию к уравновешиванию.По этой причине организм быстро начинает требовать закрытия углеводного окна. Углеводное окно, закрытое вовремя, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех запасов гликогена и повышению выносливости.

Интересный факт: именно благодаря тренировке энергетических структур внешне кроссфиттеры выглядят намного гармоничнее, чем штангисты и гиревики. Сам факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, регулируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Как закрыть углеводное окно после тренировки?

Как правильно закрыть углеводное окно после тренировки? На этот счет есть две противоположные теории. На вопрос, как закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают — быстрые углеводы. Они мгновенно восполняют потери сахара в крови и, что самое главное, не препятствуют формированию белкового окна.

Вторая теория отвечает, что лучше закрыть углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки с большим количеством сложных углеводов в сочетании с быстрыми белками.Таким образом, вы получите более равномерный поток энергии с учетом затрат, и вам не нужно будет дополнительно закрывать белковое окно через 40 минут после окончания тренировки.

Какими продуктами следует закрыть окно? Таблица поможет вам распределить товары по категориям.

Продукт	Тип углеводов
Сахар
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Чистая глюкоза	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Чистая фруктоза	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Злаки
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы — доставляют в организм равномерное количество глюкозы.
Банан	Сложные углеводы — доставляют в организм равномерное количество глюкозы.
Сложный гейнер	Сложные углеводы — доставляют в организм равномерное количество глюкозы.
Гейнер Classic	Сложные углеводы — доставляют в организм равномерное количество глюкозы.
Клубника	Сложные углеводы — доставляют в организм равномерное количество глюкозы.
Протеиновый коктейль, двойная доза	Для тех, кто придерживается безуглеводной диеты.Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно при длительном расщеплении.

Окно и сушка

Что делать, если спортсмен, который занимается в спортивном зале, ставит своей целью максимально высохнуть. Обычно его диета основана на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому ему невозможно закрыть окно сотней граммов углеводов. В этом случае большое количество легкорастворимого белка поможет закрыть углеводное окно.Белок с сильным дефицитом калорий будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Важно: вот почему многие сушилки во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если при наборе массы организму спортсмена требуется 2 г белка на кг тела, то при безуглеводной сушке этот показатель увеличивается в полтора-два раза.

Что произойдет, если вы не закроете углеводное окно?

Рассматривая вопросы обмена веществ, мы уже не раз говорили, что у организма есть два основных способа противостоять стрессу:

1. Повышать энергоэффективность собственных структур. Для этого требуется большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет с пищей во время отдыха.
2. Оптимизируйте свои собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Итак, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются именно эти процессы оптимизации.Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшатся в будущем, начинает перераспределять энергоемкость от тела. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения выдерживания тяжелых физических нагрузок, организм начинает расщеплять основной углевод из подкорки головного мозга, перенаправляя его в депо гликогена.

Расщепление мышц

Вторая задача тела — расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а только та, которая меньше всего была задействована в упражнении, т.е.е. глубокие волокна. Это увеличивает энергоэффективность остальных волокон. Чтобы увеличить нагрузку и снизить потребление энергии, высвобождается высокий уровень гормона роста, вызывающий гиперплазию. Это единственный плюс незамкнутого углеводного окна.

Однако есть много минусов:

Единовременное нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое нарушение. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько о упражнениях на выносливость. В частности, при рассмотрении вопроса о закрытии углеводного окна это наиболее актуально для спортсменов CrossFit. Оптимизационные процессы в серьезных видах спорта не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Считается, что если во время тренировок не закрывать постоянно углеводное окно, можно заболеть рабдомилиозом.

Завершение

Необходимо закрыть углеводное окно. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, но количество негативных последствий, в том числе самое главное — замедление роста спортивных результатов, колоссально. Поэтому всегда старайтесь съесть банан или банан, которые заблокируют базовую потребность организма в сахаре и пополнении запасов гликогена.Сколько принимать, зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно спортсмены, чтобы полностью восполнить углеводное окно, стремятся полностью покрыть возникший в процессе тренировок дефицит, который в зависимости от вида спорта эквивалентен 500-1000 ккал.

Белково-углеводное окно — это короткий промежуток времени, который возникает после интенсивной тренировки и характеризуется высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища тратится на восстановление запасов энергии и рост мышечных волокон.

Ученые до сих пор спорят о продолжительности этого периода. Некоторые утверждают, что анаболическое окно «открывается» в течение 30-45 минут, другие настаивают как минимум на 3-4 часа.

Физические упражнения — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем организме. Например, при интенсивных тренировках происходит выработка анаболического гормона роста и катаболического — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы мышцы не разложились, нужно сразу после тренировки закрыть углеводное окно.Полученные в этот период питательные вещества вызовут резкий выброс инсулина, который подавляет адреналин и кортизол.

При интенсивных физических нагрузках происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это еще один повод поесть сразу после окончания тренировки. В организме восстановление энергии осуществляется за счет накопления гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет компенсировать потери, тем быстрее он будет физически готов к следующему занятию.Это важно для профессиональных спортсменов, тренирующихся четыре раза в неделю или чаще.

Закрытие «окна» при наборе веса

Сбалансированная система питания важнее для бодибилдера, чем разовые перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. При правильном составлении и распределении рациона допускаются некоторые отклонения от требований обязательного питания после тренировки. Можете смело отложить ужин (или обед) на час и более.В этом случае организм не останется без полезных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры обычно тренируются 1–1,5 часа. Средняя тренировка состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Продолжительность подхода примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Оказывается, среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в целом не более 15 минут. Остальное время уходит на отдых, складывание снарядов, поднятие штанги и так далее.

Пример показывает, что фактическое время урока не равно его фактической продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успевает израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Это означает, что нет необходимости употреблять углеводы сразу после тренировки. Можно спокойно принять душ, одеться, поехать домой, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и размер порции: 80-100 г углеводов, 25-30 г белка, 10-15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные спортсмены тренируются намного дольше и интенсивнее, чем любители, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силовой тренировки.Желательно принимать «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и использует для восстановления энергии. В этом случае не стоит переживать по поводу образования подкожно-жировой клетчатки. Метаболизм профессионального бодибилдера способен перерабатывать большое количество углеводной пищи.

Обратите внимание, что размер порции для профессионалов может превышать обычное количество. Были проведены исследования, в которых тренированным спортсменам с многолетним опытом давали 700-800 г сахара после интенсивных тренировок.Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы определенно не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего подходят для закрытия «окна»: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры потребляют прямо в раздевалке белковые продукты … Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Протеиновые коктейли из чистого изолята сыворотки удобно использовать вне дома.Например, качественной закуской после тяжелых нагрузок будет 300 мл протеинового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в коробки куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» для похудания и сушки

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются спортом и питаются по разным принципам. Их главная цель — создать дефицит калорий, который поможет сжигать подкожный жир. Из этого следует, что диета таких спортсменов должна быть низкоуглеводной.После интенсивных кардиотренировок их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергии и заставить организм расходовать подкожный жир.

Лучше для похудения и употребления зелени, овощей, нежирного мяса, небольшого количества растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — это диета и режим тренировок, который позволяет минимизировать жировые отложения и поддерживать сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами при подготовке к соревнованиям.Подразумевает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Основные задачи — поддерживать обмен веществ на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Это достигается отказом от углеводов и дробным меню (7-8 раз в день).

Во время «сушки» спортсмен начинает есть практически те же белки и клетчатку (овощи, фрукты, зелень). Из жиров только растительные масла в небольшом количестве … В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудания.

Во время тренировки спортсмен обычно принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Через 1,5-2 часа разрешается есть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров есть второе белковое окно, которое закрывается перед сном. Перекус используют после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное присутствие аминокислот в крови.Но поскольку спортсмен спит ночью, существует «голодный» интервал в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и, теоретически, замедляется рост мышц.

Если после приема казеина вы почувствовали недомогание, то используйте на перекус натуральные продукты … Например, нежирный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о преимуществах закрытия анаболического окна.Многие люди сомневаются в необходимости перекуса после тренировки и считают этот вопрос мифом.

Первое, на что обращаются противники, — это разница в типах фигур спортсменов, которая, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренировки, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами») наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним спорным моментом является вред инсулиновой реакции.Вначале мы говорили, что организм реагирует на прием углеводов резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Считается, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и гормон роста, который отвечает за рост и поддержание мышц. Поэтому многие ученые считают, что закрытие углеводного окна тормозит развитие мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов.Последние 30 лет считалось, что это 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может увеличиваться на несколько часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузки.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение запасов гликогена продолжается в течение дня. Так что нагружать пищеварительную систему сразу после занятий нет смысла.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются противоположных точек зрения по этому поводу.Каждый спортсмен принимает решение самостоятельно — экспериментируя и наблюдая за результатами.

Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает короткий промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — в зависимости от того, насколько интенсивными были занятия.

Это время, когда организм способен усваивать значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных рулетов и других проявлений лишнего веса.

Различные исследования показали, что за это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы без особого вреда и последствий побаловать себя запретными вкусностями. Углеводы, которые будут съедены в это время, не будут переведены в жировые запасы, а будут использоваться для восстановления энергии тела и его сил, затраченных во время тренировки.

Что такое углеводное окно

Углеводы для тела — как дрова для печи.То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, а с их помощью происходят все процессы в организме. Обычно запасы топлива находятся в мышцах и печени и известны как гликоген. Это предварительно сохраненные углеводы. Во время интенсивных занятий в тренажерном зале тратится энергия, снижаются резервы. Когда этот запас уже заканчивается, организм начинает звать на помощь белки и расщеплять их, чтобы получить топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.

Углеводное окно нужно закрывать во время еды, иначе мышечная масса начнет уменьшаться. Если вы восполните запасы углеводов, то вырабатываемый при этом гормон инсулин восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа тела вернется в норму.

Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичная для спокойного состояния. гормональный фон
: адреналин и кортизол, которые интенсивно выделяются во время занятий, приводят к тому, что человек не сильно утомляется, он вроде все умеет, горячий, воодушевленный и готовый на подвиги.Но через 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильная утомляемость и апатия.

Почему закрывают углеводное окно

Если вы занимаетесь силовыми тренировками — в большей степени, а любые другие — в меньшей степени, то после тренировки начинается разрушение мышечной ткани, так называемые катаболические процессы. Организм изо всех сил пытается пополнить запасы уже потребленных углеводов, поэтому забирает аминокислоты из мышечной ткани, разрушая их.

А чтобы быстро восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки быстро принимать пищу, содержащую большое количество углеводов. Если вы одновременно принимаете белковый состав, то можете остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.

Вот почему так важно закрывать углеводное окно. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете углеводное окно после тренировки, зависит ваше здоровье и результаты упражнений.

Вариантов питания, которые могут максимально закрыть белково-углеводное окно после тренировки:

• Фрукты и соки;
• Мед. Очень полезный продукт … Но его нельзя есть много, так как сахар в меде очень концентрированный;
• Варенье и джемы. Просто выбирайте либо самоделки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
• Тростниковый сироп сахарный;
• Сгущенное молоко. Также можно отварной;
• Картофель, запеченный в духовке;
• Финики и изюм;
• Твердая паста.

Лучше сразу после тренировки сначала сладкое жидкое питье, а только через час кушать уже твердую пищу.

Не пейте напитки с кофеином в течение двух часов после тренировки. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена будет сильно подавлена.

Некоторые рецепты быстрого и правильного закрытия углеводного окна:

• Молоко с медово-масляной заправкой;
• Теплое какао;
• Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и сухого молока;
• Горсть сухофруктов или орехов.

Как это поможет вам похудеть

Если не закрыть получившееся окно, то количество жира в организме начнет уменьшаться, что хорошо для похудения, так как жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и других проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы: она тает на глазах. Но важной частью построения красивого рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышц.

Если вы настроены похудеть, пополните запас углеводов легкоусвояемой пищей после тренировки.Например, фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если вы используете сладости, то лучше натуральные, например, медовые или горькие.

Вполне подходят и некоторые овощи, которые также принесут значительную пользу всему организму. Например, помидоры или морковь.

Но даже если вы съедите запретный фрукт или торт после тренировки, будьте уверены, что позже вы не заметите эту сладость на боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность наслаждаться запрещенными сладостями без ущерба для фигуры.

Как закрыть углеводное окно после тренировки?

Сколько углеводов потреблять — важная информация … Потому что, если переборщить, то вместо ожидаемого похудения вы заметите, что фигура наоборот ползет в ширину.

В общем, если вы худеете и занимаетесь в тренажерном зале, то ешьте ежедневно дробными порциями, понемногу — от двух до пяти раз в день. Лучше весь дневной рацион разделить на равные порции. Но не наедайтесь, пока не насытитесь.Легкое чувство голода и пустоты в желудке — ваш лучший друг при похудении.

Оптимальное количество углеводов, которого хватит, чтобы закрыть окно обычным усталым и голодным людям, — 50 граммов. Те, кто занимается тяжелыми физическими нагрузками, качаются и наращивают мышечную массу, могут смело увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить около 200 граммов углеводных продуктов.

Среднестатистическому человеку, который занимается не слишком интенсивными тренировками, необходимо потреблять около 100 граммов углеводов.Лучше не превышать рекомендуемое количество, и желательно проконсультироваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.

Помимо потери веса, углеводное окно:

• Стимулирует рост мышечной массы. Следовательно, важно максимально использовать преимущества удивительного усвоения питательных веществ, которые он дает нам.
• Повышает уровень гормона роста.
• Способствует наиболее быстрому и полному усвоению белка.

Многих из нас волнует проблема похудения. При этом, как известно, нужно меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал и перестаем есть. Конечно, мы не останавливаемся на достигнутом — ведь тело должно откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансировано и т. Д. Ну, как велит Всемогущий Фитнес. Но часто возникает ощущение, что вы совсем не едите. Вечером нельзя, днем ​​нельзя, утром, если есть время, даже ночью нельзя.А когда это возможно? Не ложку недоваренной гречки с листом салата и кусочком сухой грудки, а как надо — борщ там завернуть сметаной, котлету с картошкой …

Возрадуйтесь сограждане — такое время есть! Бывает время, когда можно не только поесть, но даже и поесть. И ничего за это не получите. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии — вообще ничего. Можешь представить? Это время называется — «белково-углеводное окно».Хотя его иногда называют «углеводным окном», «анаболическим окном» и т. Д. Оно наступает сразу после тренировки и длится около двадцати минут. Так что главное — успеть. Просто шучу. Нет однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна; Чаще всего считается, что до тренировки нужно около 1 часа, а после нее — полтора часа. Казалось бы, огромное время. Но там же размещается и само обучение. Кушать вместо тренировок не получится — это будет совершенно неспортивно.Хотя, если вы не спортсмен, то можете.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Попробуем разобраться, какое сейчас волшебное время, когда можно поесть без последствий. Грубо говоря, все определяется тем, что в процессе работы организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро потребляет питательные вещества, поэтому после тренировок наблюдается дефицит этих самых веществ. Это значит, что все, что попало в рот за этот период, будет рассматриваться организмом как средство обеспечения текущей активности.Откладывая в сторону — некогда. Так что даже если это кусок баранины, через который течет ароматный жир, или торт со сливками, все будет в счет. Но я, конечно, преувеличиваю. Если пища, всасываемая в течение этого периода, многократно избыточна, чрезмерно жирна и высококалорийна, то питательные вещества, полученные из нее, будут вращаться и вращаться в крови, но не будут всасываться полностью (потому что так много не нужно), а остальное все равно будет депонирован через пару часов. Поэтому вы можете позволить себе некоторую вольность в еде на данный момент, но в целом у вас не получится обмануть организм: если вы съедите в этот момент столько, сколько ваш дневной рацион, то будет такой избыток, который все равно будет перейти в жир.И это не шутка.

Если углубиться в тему, то обнаружим, что во время использования организмом гликогена, когда его запасы истощаются, связаны процессы расщепления жиров и расщепления. Жиры берутся из ненавистного жирового слоя, а белки берутся из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?). Так что было бы хорошо всячески поощрять первый процесс, но как можно скорее остановить второй. .

Разрыв катаболической мышцы

Определенное количество постоянно содержится в крови.Когда их концентрация снижается в результате ускоренного потребления во время тренировки, организм немедленно пытается восполнить этот дефицит. А для этого активируется катаболизм — процесс разрушения мышечных белков. Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, многие спортсмены принимают или перед тренировкой, тогда как другие предпочитают обильную пищу. значительно увеличивает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, теряя при этом меньше мышц.С этой же целью его обычно принимают или после тренировки. Хотя многие предпочитают перекусить еще раз. Особенно это актуально для спортсменов, набирающих вес.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому полученные в этот период питательные вещества активно участвуют в работе и восстановлении мышц, а не откладываются в жировой ткани. Но чтобы понять, как закрыть белково-углеводное окно (и нужно ли его закрывать вообще), требуется учитывать цели, которые преследует занятия спортом… В первую очередь, вы худеете или набираете вес.

Нужно ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Распространено мнение, что в этом нет необходимости. Мол, организм усердно работал, сжигал запасы гликогена и начал потреблять жиры. Если вы поедите, процесс сжигания жира остановится, и ваша тренировка будет потрачена впустую. Это можно признать истинным лишь отчасти. Малоинтенсивные тренировки (в том числе) действительно активируют процессы жирового обмена и расщепления жиров.Причем этот эффект длится несколько часов. Так что ужин не помеха этому процессу — важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки в этом отношении не так эффективны … И в любом случае тренировка запускает катаболические процессы, поэтому грозит потерей части мышечной массы. И это совсем не плюс. Поэтому, если вы не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах — выпейте протеиновый коктейль после тренировки или съешьте протеиновое блюдо с минимумом жиров и.

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе веса?

Но здесь все будет учтено. Белок можно дополнять углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного — в конце концов, организм настроен на переработку натуральной пищи, и это никогда не бывает чисто белковой.

Кроме того, углеводы быстро восполняют потери энергии и восстанавливают запасы гликогена.Лучше отдать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь точно подойдут, чем картошка или булочки. Силовые тренировки часто вызывают микроповреждения мышечных волокон, поэтому для них также требуются аминокислоты, углеводы и жиры, а также минералы. Поэтому, если лишние граммы вам в радость, не сомневайтесь, правильно питайтесь. Только не забудьте оставить время на переваривание пищи перед сном — 2-3 часа.

Итак, если наша задача — похудеть, то углеводное окно закрывать не нужно.Но чтобы снизить катаболизм и избежать потери мышечной массы, вы можете пить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst как до, так и после тренировки.

А если стоит задача набрать массу, то можно перед тренировкой зарядиться белком, а потом закрыть пресловутое окно гейнером, либо просто сытным обедом.

Заинтересовавшись темами здорового образа жизни, правильного питания и адекватной физической активности, вы неизбежно встретите довольно интересный термин — углеводное окно … Многие думают, что это такие окна нового типа (типа металлопластиковые). Но тогда при чем тут углеводы (вы можете прочитать о них подробно), здоровое питание и о каком окне мы говорим? На данном этапе у нас с вами больше вопросов, чем ответов, поэтому мы предлагаем вам занять удобную позицию и прочитать нашу статью. В результате каждый из нас должен будет понять для себя , что такое углеводное окно и как его можно и нужно закрывать, и в чем польза этого …

Значение углеводного окна

Итак, начнем с самого начала.С обозначением углеводного окна. В литературе есть много попыток объяснить этот термин доступным и понятным образом, но мы бы предпочли сравнить такое окно с секретным ключом, который может открывать дверь, на которой есть табличка с надписью «эффективный рост мускулов». . Спортсмены и те, кто мечтает о наращивании мышечной массы, наверняка возродились в этом месте. И, сегодня, благодаря нашей статье, мы сможем научить вас, как правильно управлять этим углеводным окном, узнать о его недостатках и преимуществах, и покажу вам, как закрыть его, чтобы получить максимальный анаболический результат, видимый на ваших мышцах.

Наверняка вы помните ситуации, когда после интенсивных физических нагрузок вы испытывали острое чувство голода, и вам казалось, что можно даже слона съесть, и сам факт того, сколько лишнего жира откладывается на вашей проблеме области тела (узнать о) — вас это уже не очень интересовало, так как этого не произошло. Все, что вы испытали, — это механизм действия углеводного окна. Это случается со всеми после тренировки — наш организм получает кратковременную способность быстро усваивать и усваивать углеводы.Как правило, в любом случае так утверждают специалисты, такой промежуток времени (окно) составляет от 20 до 40 минут после самой физической нагрузки, и в это время каждая клетка нашего тела действительно нуждается в питании. Если игнорировать эту потребность (есть после тренировки или тренировки), то вы лишите себя возможности стимулировать рост мышц, влиять на повышение уровня гормона роста (узнать) и повышать уровень инсулина в крови, тем самым создавая благоприятные условия для быстрого усвоения белка…

Кстати, мы говорили о белке не случайно, и правильнее было бы говорить не об углеводе, а о белково-углеводном окне, поскольку именно эти два нутриента способствуют запуску пост- тренировка восстанавливает процессы и помогает воспользоваться синергетическим эффектом от воздействия 2-х компонентов.

Как работает углеводное окно

Для того, чтобы разобраться во всех механизмах углеводного окна, предлагаем немного углубиться в изучение особенностей человеческого тела… Значит, хорошие спортсмены наверняка знают, что мышц растет не во время тренировки, а после нее … Поэтому даже без тренировок, когда мы упорно работаем на результат, такого результата не будет. Другими словами,

Все наши физические нагрузки — это только триггеры, запускающие сложные биохимические цепочки, которые приводят нас к ожидаемому результату.

И не только они помогают нарастить рельеф мышц, но и то, что мы едим после тренировки. Причем не позже, когда вернемся домой, мы будем болтать по телефону и смотреть программу по телевизору, но съедим ее сразу после выполнения комплекса упражнений.Итак, будьте готовы к тому, что сразу после окончания занятия вы будете есть то, что заранее приготовили.

Какие продукты закроют углеводное окно

И вот здесь начинается самое интересное. Оказывается, не все продукты могут помочь закрыть углеводное окно, открывающееся после тренировки. Кстати, ученые говорят, что

Скорость усвоения углеводов организмом человека после физических нагрузок увеличивается в 3-4 раза.

IN В повседневной жизни следует уделять внимание «медленным» углеводам — ​​к ним относятся злаки, бобовые, злаки, потому что они содержат много, улучшающее перистальтику кишечника и постепенно насыщающее наш организм энергией.Быстрые углеводы для этих целей не подходят. Баловать себя ими можно только на праздники, да и то без фанатизма.

Но, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вам, наоборот, нужны быстрые и очень ценные углеводы — последние лучше всего пить в жидком виде (коктейль, напиток). Что касается углеводов, то опять же нужно выбирать с высоким гликемическим индексом — сладкое, коричневый сахар, мед, фрукты, изюм и т. Д.) 5 таблеток аскорбиновой кислоты (лучше измельчить в порошок), отжать сок из половину лимона добавьте 2 столовые ложки сиропа шиповника (продается в аптеке) и 2 столовые ложки меда или тростникового сахара.Тщательно перемешайте все ингредиенты, и ваш коктейль готов. Его следует пить сразу после окончания тренировки, завершив начатое половиной зеленого яблока или.

Через 20-30 минут вы сможете выпить белково-углеводный коктейль, рецепт которого мы приведем ниже.

Почему так важно питание после тренировки и что есть

Смузи из свежих фруктов и протеинового порошка станет идеальным приемом пищи после тренировки.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

После тренировки, когда вы закончили растяжку и душ, думаете ли вы о своих потребностях в питании? Если вы занимаетесь напряженными тренировками — например, готовитесь к марафону или регулярно занимаетесь поднятием тяжестей — вам определенно следует считать правильным питание своим лучшим союзником.

И это верно даже для людей, которые пытаются похудеть, у которых может возникнуть соблазн пропустить прием пищи после тренировки, чтобы сократить количество калорий.Тем не менее, вы должны полностью противостоять этому искушению: кушание после тренировки способствует восстановлению мышц и помогает максимально увеличить продолжительность тренировки. Кроме того, это помогает предотвратить чувство голода, которое может привести к перееданию в течение дня, что может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Почему важно питание после тренировки?

«Важность правильного питания после тренировки связана с желанием убедиться, что вы восстанавливаете и восстанавливаете свои мышцы после тренировки», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, инструктор биомедицинских наук в Университете штата Миссури и диетолог. для спортсменов штата Миссури.

Упражнения истощают запасы энергии в вашем теле и вызывают повреждение мышц. По словам Аллена, еда нейтрализует эти эффекты, восстанавливает энергию и помогает восстановить мышцы. Если вы планируете тренироваться на следующий день, восполненные запасы энергии означают, что у вас будет энергия и силы, чтобы интенсивно тренироваться и сжигать больше калорий. Пропустите процесс дозаправки, и вы можете с трудом пройти через следующую тренировку.

И еще есть фактор голода. «Если вы не тренируетесь на следующий день, вы сможете правильно восстановиться со временем, но вы можете испытать сильный голод позже в тот же день, поскольку вы не восстановились должным образом», — предупреждает Эми Сильвер, RD, координатор по питанию в Fitness Formula Clubs.

Но имейте в виду, что в отличие от тренировок, требующих интенсивного потоотделения, короткие или периодические тренировки не обязательно должны сопровождаться едой.

«Нет необходимости изменять свое питание, если вы ходите на беговой дорожке, бегаете несколько раз в неделю или посещаете занятия пилатесом, — говорит Аллен. Эти типы упражнений низкой интенсивности важны для хорошего здоровья, но они не будут значительно истощите свои энергетические резервы или нарастите мышцы. Если вы готовитесь к марафону, столетней поездке или поднимаете тяжести, считайте, что прием пищи после тренировки является решающим шагом.

Что вы едите, имеет значение

Правильный прием пищи после тренировки побуждает ваше тело удерживать мышечную массу, а не сжигать ее для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, вы хотите избавиться от жира, а не от мышц. Сухие мышцы отвечают за придание вам тонуса, а также за ускорение обмена веществ и укрепление здоровья.

Эксперты сходятся во мнении, что ваша послетренировочная еда должна включать здоровую комбинацию белков и углеводов.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует вам получать от 15 до 25 граммов белка и 1-2 грамма углеводов на 2,2 фунта веса тела в час упражнений по истощению гликогена. Итак, если вы поднимали тяжести в течение одного часа и весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 15 до 25 граммов белка и от 68 до 136 граммов углеводов.

Белок помогает при мышечной гипертрофии (помогает нарастить мышцы!), Восстанавливая мышечные повреждения, вызванные физической нагрузкой, — говорит Сильвер. Проще говоря, белок в пище способствует достижению желанных результатов.

С другой стороны,

углеводов позволяют восполнить всю энергию, которую вы израсходовали во время тренировки. Сильвер объясняет: «Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, которые расходуются во время упражнений». Кроме того, углеводы — это наиболее многоразовая форма энергии, и употребление их в пищу после тренировки гарантирует, что у вас будет отличный уровень энергии для следующей тренировки, отмечает Аллен.

На самом деле, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что напитки на основе углеводов после тренировки более эффективны, чем напитки на основе белка, в плане восстановления после тренировки и уменьшения мышечной болезненности.

Общая рекомендация — есть углеводы и белки в соотношении 3: 1, — говорит Аллен. Но соотношение может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Если вы тренировались незадолго до завтрака, обеда или ужина, ешьте еду с углеводами и белками. Но если это не время приема пищи, все, что вам нужно, — это простой и быстрый перекус. По словам Аллена, эта закуска не требует большого количества калорий — самое важное — это смесь углеводов и белков. Если вы следите за потреблением калорий, она предлагает греческий йогурт с ягодами (около 150 калорий) или две чашки обезжиренного молока (200 калорий).

Обязательно включайте эти калории после тренировки в свой ежедневный подсчет и потребляйте в течение дня на 300-500 меньше, чем вы сжигаете, чтобы способствовать снижению веса на полфунта до одного фунта в неделю. Этот темп потери веса достаточно медленный, чтобы не ухудшать вашу производительность в тренажерном зале, но достаточно быстрый, чтобы дать заметные результаты!

Хотите знать о жирах? Нет необходимости отдавать предпочтение этому макросу при приеме пищи после тренировки. «Жиры замедляют наше пищеварение, поэтому я рекомендую снизить их потребление сразу после тренировки», — говорит Сильвер.«Потребляйте качественные жиры в другое время дня, чтобы контролировать гормоны, поддерживать здоровье сердца и повышать чувство насыщения».

Время приема пищи тоже имеет значение

Даже если вы не чувствуете себя очень голодным после тренировки, не стоит откладывать прием пищи, — предупреждает Аллен. «Обычно цель — съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки». Она объясняет, что питание наиболее полезно для вашего тела сразу после тренировки. «Мы знаем, что мышцы с большей вероятностью будут поглощать, восполнять и восстанавливаться, если вы едите сразу после тренировки.«Почему? У вас больше кровоток, и макросы быстрее попадают в мышцы», — объясняет она.

Но 30 минут могут пройти быстро, особенно если вы долго принимаете душ или болтаете с друзьями или тренерами. Что, если вы пропустите это окно? Все равно ешьте что-нибудь — это все равно поможет омолодить ваши мышцы и тело. Более того, посттренировочная мышечная болезненность значительно уменьшилась у людей, которые потребляли протеин после тренировок, как показывает исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Международного общества спортивного питания .

Итог: После напряженной тренировки по наращиванию мышц лучше что-нибудь съесть, чем ничего. Так что, если вы хотите поесть в течение 30 минут после тренировки, вам нужно все спланировать заранее. Попробуйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы можете есть в это время:

• Планируйте тренировку вокруг приема пищи: «Выбирайте время так, чтобы оно дублировалось на прием пищи, и, следовательно, ваше сбалансированное питание также является вашим приемом пищи после тренировки», — рекомендует Сильвер.
• Идите проще: Купите заранее портативные протеиновые батончики и храните их в спортивной сумке или машине, — предлагает Аллен.Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые имеют соответствующий баланс углеводов и белков.
• Подготовьте заранее и выберите легко переносимые устройства: Портативные устройства гарантируют, что вы съедите еду в оптимальное время, а не будете ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы приготовить ее. Заблаговременное отмеривание еды также предотвращает переедание, которое иногда может случиться, если после тренировки вы чувствуете голод. Простые закуски, такие как микс с низким содержанием сахара или протеиновые закуски, могут хорошо подойти в качестве перекуса после тренировки.Другие варианты включают шейкер с ложкой порошка сывороточного протеина, смешанного с молоком; банан с пакетиком арахисового масла; или банка тунца, которую можно сочетать с цельнозерновыми крекерами. Упакуйте их заранее, чтобы вы могли легко достать их из спортивной сумки и съесть по дороге на следующий прием.

Подробнее: 6 лучших протеиновых батончиков и 3, которых следует избегать

Подсказка

Обязательно включайте полноценный источник белка в ваш послетренировочный прием пищи или перекусов.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для ускорения выздоровления. Сывороточный протеин, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба, а также некоторые семена и орехи являются источниками этих важных аминокислот.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: продукты без сахара. По словам Аллена, в напитках без сахара нет ничего плохого, но они не дадут вам те углеводы, которые необходимы для восстановления вашей энергии.

Напиток, богатый белком, смешанный с водой, часто приводит к аналогичной проблеме: отсутствие углеводов. Аллен предлагает смешать протеиновый порошок с молоком или соком вместо воды (или купить порошок, содержащий углеводы). В противном случае, по ее словам, вы не сможете тренироваться так же напряженно на следующий день.

Идеи послетренировочного питания

Употребление комбинации углеводов и белков в соотношении 4: 1 может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, например, марафонцам, а соотношение 2: 1 или 1: 1 может принести пользу силовым тренировкам.Однако такое конкретное измерение макронутриентов не является существенным — самое важное — есть смесь углеводов и белка, подчеркивает Аллен.

Блюда после выносливости, содержащие углеводы с небольшим количеством протеина, включают смузи, приготовленный из половины банана, сывороточного протеина и молока; жареные овощи с двумя-тремя унциями тофу; от двух до трех унций куриной грудки с небольшим бататом; или овсянку с полстаканом творога. Другие богатые белком блюда после тренировки, подходящие после силовых тренировок, включают порошок сывороточного протеина, смешанный с молоком, греческий йогурт с ягодами или яичницу-болтунью с ломтиком цельнозернового тоста.

И не забывайте пить много воды

Регидратация чрезвычайно важна для всех, но особенно для людей, которые регулярно тренируются.

ACE рекомендует выпивать 32 унции (эквивалент четырех чашек) воды во время тренировки и больше в течение дня. При необходимости отрегулируйте его для длительных тренировок или тренировок при высоких температурах, которые заставляют вас больше потеть.

Почему не нужно ограничивать углеводы только после тренировки — Джорджи Страх

Джорджи, почему такие люди, как Зузка, говорят, что вам следует есть сложные углеводы только после тренировки или в течение этого двухчасового периода? У нее есть сертификат питания, поэтому я чувствую, что ее слова заслуживают доверия, но мне бы хотелось узнать, откуда они это сделали.Думаю, мне интересно, как такие люди, как она, могут говорить такие вещи, если в этом нет доли правды? Или все это подделка ?? Я спрашиваю вас, потому что доверяю вашему опыту и мнению больше, чем чью-либо еще.

Спасибо за доверие! Я должен сравняться с тобой; люди могут сказать что угодно. Это не должно быть правдой. Особенно, если речь идет о питании; , особенно , когда он в Интернете. И особенно, когда речь идет о фитнес-знаменитости, имеющей «сертификат питания», а не действительной степени в области питания.Многие сертификаты питания можно получить за несколько часов, заплатив деньги. На материал, который они преподают, могут влиять политика, религия, псевдонаука или конфликт интересов. Это может быть альтернативная медицина, холистический ву-ву, гомеопатическая шумиха или, что еще хуже, искусно замаскированный многоуровневый маркетинг.

И сертификат, который у нее есть, очевидно, основан на некоторых неосновательных научных заявлениях.

Первое, что я должен сказать, это то, что пока я собирался разрушить логику посттренировки только с крахмалистыми углеводами, я был ярым сторонником этой программы.Я рекомендовал это, я практиковал это, и в то время я думал, что это имеет смысл. Я отошел от этого только с постоянным профессиональным ростом и исследованиями. Вот что делают люди. Если вы спросите меня, нет ничего плохого в том, чтобы узнать, что вы были неправы.

Как и другие стратегии дополнительного питания (палео, LCHF, сырая пища и т. Д.), Идея о том, что крахмалистые углеводы следует употреблять только сразу после тренировки, началась с некоторыми истинными биологическими данными, а затем экстраполировала их за пределы того, что на самом деле является основанием для вывода из доказательств .Это была отличная идея. Я уверен, что создатели считали это правильным. Просто не вышло. Примерно так, как Томас Эдисон провел 30 лет, разводя овец с шестью сосками (вместо обычных двух), думая, что они будут воспроизводить быстрее и будут более прибыльными для фермеров. Классная идея, но в итоге она оказалась неправдой. Углеводы, употребляемые только после тренировки, представляют собой похожую сказку.

Нет данных, свидетельствующих о том, что выбор времени для углеводов после тренировки приводит только к большей потере жира, чем эквивалентная диета без правила времени.

Идея началась с того, что после тренировки наши клетки более чувствительны к инсулину. Любой диабетик знает это — им нужно меньше инсулина после тренировки для того же количества углеводов. Верно и то, что употребление углеводов и белка после тренировки — отличная идея для максимального восстановления, синтеза мышечного белка и восстановления гликогена. Не совсем срочно бросать все и гоняться за углеводами и белками как можно скорее (идея быстро закрывающегося окна сильно преувеличена), но в течение 1-2 часов кажется совершенно нормальным.По моему опыту, отказ от углеводов после тяжелой тренировки приводит к чувству большей усталости и утомляемости в остальную часть дня, и, похоже, увеличивает вероятность мега-тяги к еде и тяги к сахару в течение дня, если ваша тренировка + прием пищи слишком -большой отрицательный баланс калорий. Для людей, которые тренируются дважды в день, важно получать углеводы сразу после тренировки, поскольку у них есть только ограниченное количество часов, чтобы пополнить запасы гликогена. Для остальных из нас, кто тренируется один раз в день, есть немного углеводов и белков в следующий прием пищи, будь то вскоре после тренировки или в следующие 1-2 часа.

Итак, после тяжелой тренировки с некоторыми углеводами, будь то сахарные или крахмалистые, это хорошая практика для спортивного питания.

Что-то идет не так, когда люди говорят, что в это время нужно употреблять ТОЛЬКО крахмалистые углеводы. Обычно они подкрепляют это объяснением, что в других случаях ваши мышцы не нуждаются в углеводах, поэтому все идет в жир.

Но это неправда. Если у вас есть баланс калорий, энергия будет поступать в жировые клетки и выходить из них все время, но чистого накопления жира не будет, независимо от того, есть у вас крахмалистые углеводы или нет.Если вы едите слишком много калорий, у вас будет чистое хранилище жира, независимо от того, есть ли у вас крахмалистые углеводы или нет. Чрезмерно упрощенное разделение тела на мышцы и жир еще больше игнорирует тот факт, что у вас есть печень, мозг, красные кровяные тельца, почки и множество других тканей, которые используют глюкозу! Мышцы также потребляют глюкозу после еды и снова переключаются на сжигание жирных кислот, когда глюкоза заканчивается. Это не просто «все превращается в жир». Вашему мозгу нужно 120 граммов глюкозы в день, даже если вы спали через BodyPump.

Есть влияние инсулина — употребление большего количества углеводов вызывает большее повышение уровня инсулина. Но без избытка калорий — любая энергия, накопленная во время воздействия инсулина, вернется из жировой клетки позже в тот же день. Это не черная дыра. Это клетка. Вещи входят и выходят. Избыток калорий и высокий уровень инсулина при диете с высоким гликемическим индексом вызывают проблемы, которых мы все хотим избежать: увеличение количества жира в организме, повышенный риск диабета и метаболического синдрома.

Итак, как видите, игнорирование калорийной части уравнения — вот где логика крахмалистого карбюратора упустила ошибку.

Сказав все это, сокращение крахмалистых углеводов в рационе все еще полезно и эффективно в некоторых отношениях. Это не потому, что они являются злым питательным веществом, повышающим уровень инсулина, а потому, что они обычно не обеспечивают высочайшего насыщения на калорию, И потому, что они часто очень вкусны и их легко потреблять в избытке. Большинству из нас намного проще съесть 250 дополнительных калорий из макарон, чем съесть дополнительно 250 калорий из брокколи или индейки. По гедонистическим соображениям большинство из нас может съесть 4 орео даже после того, как насытились, когда мы менее склонны съесть лишнюю четверть фунта жареной курицы при тех же калориях.Таким образом, ограничение углеводов в целом или ограничение их определенными окнами может помочь, потому что оно помогает снизить общее количество калорий и создать этот важный дефицит энергии.

В тех случаях, когда выбор углеводов может быть идеально выполнен и все равно терпеть неудачу, это когда люди избегают крахмалистых углеводов, но все равно едят слишком много калорий. «Не можете» тосты с яйцами, потому что вы «не заработали их на тренировке»? Добавьте пучок бекона и сыра; вы наверняка отказались от крахмалистых углеводов, но вы не приблизитесь к желаемому телу, если не уменьшите количество калорий.Вам даже не нужно сходить с ума от жира. В стопке жареной брюссельской капусты может быть больше углеводов, чем в булочке, которую вы хотели съесть, но не позволили себе, потому что вы пропустили тренажерный зал.

Самая неприятная часть увлечения карбюратором — это то, как оно влияет на людей психологически. Необходимость «зарабатывать» еду с помощью упражнений формирует транзакционный образ мышления, при котором еда является желательной валютой (особенно крахмалистые углеводы), а наша работа — работать или страдать с помощью упражнений, чтобы получить ее. Разве упражнения не должны приносить удовольствие? Что случилось с движением нашего тела ради радости, которую это приносит, или внутреннего вознаграждения в виде гордости и заботы о себе? Карбовидный тайминг ослепил тысячи людей от радостей, которые они могут испытать, используя свое тело для игры, — потому что они слишком заняты, потратив несколько минут, чтобы выпить неуловимую чашу Cheerios, которую без тренировки они бы не сделали. заслуживать.
Отказ от выбора времени углеводов — это шаг, который я сделал как профессионал, основываясь на полном отсутствии научных доказательств, подтверждающих его, а также на моем собственном опыте, пытаясь помочь людям избавиться от душевной и эмоциональной бойни, которую он вызвал для них. И точно так же, как выбор времени углеводов в некоторых случаях может помочь людям в создании дефицита калорий, так и отказ от выбора углеводов может помочь.

Если вы обнаружите, что пытаетесь употреблять крахмалистые углеводы только после тренировки, но переедаете ночью, употребляете слишком много десертов или не чувствуете самообладания в отношении шоколада, вам может быть легче, если раньше днем ​​вы только что съели позвольте себе съесть кусок тоста, который вы хотели.Если бы вы не тратили силу воли на ограничение углеводов большую часть времени бодрствования (не можете есть эти крекеры, лучше уберите гренки из моего салата, о, нет кукурузы в этом супе, я должен все это выбрать …) вы может иметь более спокойную восприимчивость к вам, чтобы принимать более важные решения о еде, например, прекратить есть, когда вы будете удовлетворены. Если бы вы больше наслаждались едой, возможно, весь день был бы менее утомительным, и это удовольствие помогло бы сбалансировать день непрерывной работы и слишком мало отдыха.Замечательно видеть моих клиентов, когда они, наконец, «освобождают» себя, чтобы съесть булочку из цельной пшеницы на обед или порцию жареных дольков сладкого картофеля на ужин, насколько они получают огромное удовольствие от своей диеты. Уменьшается эмоциональное переедание и переедание. Еда снова доставляет удовольствие, и упражнения не являются частью этического вопроса о том, заслуживают ли они того, что едят их семьи. Возможность съесть печенье вместо белкового батончика с низким содержанием углеводов, не содержащего сахара, часто дает большую экономию калорий и шаг ближе к потере веса.

Итог: крахмалистые углеводы можно есть при каждом приеме пищи в течение дня. Сбалансированное питание включает немного крахмала. Если вы испытываете дефицит калорий, вы теряете жир. Я каждый день наблюдаю, как мои клиенты доказывают это.

Анаболическое окно: миф или факт? Что есть после тренировки?

Анаболическое окно и другие факты о времени приема пищи стали предметом обширных исследований. Есть ли анаболическое окно? Что есть после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечный рост? Вам действительно нужен простой сахар после тренировки, чтобы восполнить уровень гликогена? Некоторые эксперты утверждают, что пища, которую вы едите после тренировки, способствует росту и восстановлению мышц больше, чем любой другой прием пищи.Другие утверждают, что послетренировочные углеводы не нужны. Так что правда? Анаболическое окно — всего лишь миф? Давайте выясним факты раз и навсегда.

Что такое анаболическое окно?

Метаболическое окно, обычно называемое анаболическим окном, описывает первые 30-45 минут после тренировки, во время которых вы можете максимизировать мышечный рост и снизить катаболизм с помощью еды или добавок. Другими словами, питательные вещества, которые вы принимаете после тренировки, могут перевести ваше тело из катаболического состояния в анаболическое.

Как вы, наверное, знаете, мышцы на самом деле «рвут» , когда вы тренируетесь, а затем постепенно восстанавливаются и растут, когда вы отдыхаете. Потребление правильного соотношения питательных веществ после тренировки важно для роста и восстановления мышц. Этот период считается наиболее важной частью выбора питательных веществ.

Как долго длится анаболическое окно?

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что анаболическое окно длится от 30 до 45 минут. Некоторые утверждают, что он начинает закрываться через несколько минут после окончания тренировки.Недавние исследования показывают, что метаболическое окно намного дольше, чем мы думали, и может длиться до 24 часов. Было обнаружено, что аминокислотный баланс и синтез белка остаются одинаковыми через 3 часа и 24 часа после тренировки.

Было показано, что синтез белка достигает пика примерно через 24 часа после тренировки, поэтому еще важнее поддерживать высокое потребление белка в выходные дни.

Существует много споров по поводу времени приема питательных веществ. Большинство бодибилдеров и спортсменов принимают протеиновый коктейль в течение 30-45 минут после тренировки, а затем едят через 90-120 минут.Некоторые предпочитают гейнер или добавляют в протеиновый коктейль декстрозу. Спросите любого личного тренера о том, что есть после тренировки, и он порекомендует вам аналогичный подход. Лучшее, что вы можете сделать, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Получение фактов прямо

Я не говорю, что анаболическое окно — это миф. В конце концов, бодибилдеры использовали этот подход на протяжении десятилетий. Я хочу прямо изложить факты и позволить вам решить, реально ли анаболическое окно или нет.

Если вы ели перед тренировкой, пища, которую вы съели, все еще переваривается и высвобождает питательные вещества в ваш организм. Даже если вы не едите протеиновый коктейль или простые углеводы сразу после тренировки, вы все равно максимизируете восстановление мышц.

Для тех, кто поднимает тяжести натощак, потребление питательных веществ после тренировки имеет решающее значение.

Согласно теории анаболического окна, адекватное потребление питательных веществ после тренировки помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и восстановить уровень гликогена.Он также улучшает физическую работоспособность и улучшает состав тела. В голодном состоянии распад мышечного белка достигает пика через 195 минут после силовой тренировки. Таким образом, имеет смысл съесть протеиновый коктейль или гейнер после тренировки.

Комбинация белков и углеводов повышает уровень инсулина в большей степени, чем одни углеводы.

С учетом сказанного, важность и даже существование анаболического окна сомнительны. Его потенциальные преимущества для роста и восстановления мышц могут быть применимы только при отсутствии предтренировочного приема пищи или ранее потребленных питательных веществ.