Кардио или силовая тренировка для похудения — что эффективнее?

Вопросы о тренировках всегда стоят очень остро. Частично из-за того, что создается множество мифов вокруг здоровья и фитнеса. В большом количестве различных утверждений, фантазийных диет и нереалистичных обещаний о здоровье иногда сложно понять что же на самом деле является фактом, а где вымысел. Один из таких вопросов — «Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки? Разве одна превосходит другую? Или они равнозначны для похудания?» Попытаемся полностью разобраться с этой классической дилеммой.

Итак, без дальнейших отлагательств, перейдем к сути. Что эффективнее —кардио или силовая?

Кардио и похудение

Первая мысль, которая приходит на ум при сбросе веса — кардиотренировка. В эту категорию входят такие виды спорта:

1. Бег, прыжки на скакалке;
2. Командные виды спорта — футбол, баскетбол.

И если, вы время от времени посещаете спортзал, то наверное замечали там, тренажеры, специально созданные для кардио — беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и прочие.

Но если вы еще незнакомы с термином — нагрузка на сердечно-сосудистую систему, более известная как аэробные упражнения, начнем по порядку.

Тренировка включает в себя любую активность, которая увеличивает ваш сердечный ритм и стимулирует потоотделение. Кардио можно заниматься на улице, в спортзале, бассейне или даже в горах — альпинизм, считается кардиотренировкой!

Одним из достоинств кардио при похудении, является тенденция к сжиганию большего количества калорий за час, нежели чем силовая тренировка. Например, человек, весивший 63 кг, потеряет около 250 Ккал, тогда как при силовых упражнениях — всего 130 Ккал. Но не нужно сразу принимать решение в пользу кардио, потому как силовые нагрузки имеют свои достоинства, которые действительно результативны.

Преимущества кардиотренировок:

• Снижается риск инсульта.
• Увеличивается кровообращение, это способствует совершенствованию кожи.
• Нормализуется баланс уровня сахара в крови.
• Укрепляется сердце, улучшается уровень так называемого «хорошего холестерина» в крови.
• Регулируется цикл сна.
• Улучшается настроение, повышается самооценка.
• Увеличивается заряд энергии. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодро.

Силовая тренировка и похудение

Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.

Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.

Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.

Что еще может дать силовая нагрузка:

• Улучшается осанка.
• Увеличивается выносливость.
• Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
• Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
• Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
• Пройдут симптомы депрессии и тревожности.

Кардио или силовая — какая эффективнее?

Рассмотрев преимущества обеих тренировок, можно в полной мере сделать выводы. Вы, наверное, уже догадались, что эффективны обе. Сочетайте кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов при похудении. И хотя тренировки с весом и потеря веса идут рука об руку, кардио дополнит и приумножит старания.

Ничто не держит сердечно-сосудистую систему здоровой, как хорошая кардио. Потеря веса, скорее всего, однозначно произойдет, если вы объедините кардио с силовыми нагрузками и правильным питанием. На самом деле, невозможно промолчать о том, что еда играет значительную роль в похудении, которая составляет до 80% итогового результата. Если вы не тренируетесь в спортивном режиме, практически невозможно сжечь все калории, потребляемые при питании с низким содержанием питательных веществ.

Как делать кардио и силовые тренировки

Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.

Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.

• Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
• «Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
• Отдых — 10 секунд.
• «Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.

• Планка — 20 секунд.
• Отдых — 10 секунд.

Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Что лучше для похудения кардио или силовые

Кардио или силовые, что лучше для похудения? Это один из наиболее популярных вопросов в мире фитнеса. От правильного ответа зависит ваш результат в похудении. Давайте с этим разберемся и закроем тему раз и навсегда.

Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?

В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.

К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.

Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.

К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.

Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.

Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.

Как долго нужно делать кардио

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.

Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.

Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!

Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.

Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

Из биохимии известно, что при выполнении кардио работают красные мышечные волокна (медленные). А при силовых нагрузках – белые быстрые волокна (силовые).

Медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме. Быстрые волокна – в анаэробном режиме. Подробнее об этом читайте тут.

Оказалось, что разные механизмы выработки энергии по-разному используют жиры.

Если с помощью питания создать определенные условия в организме, то жир будет эффективно сжигаться и при выполнении кардио и при выполнении силовых!

ВЫВОД

Наилучшим вариантом для похудения будет совмещение кардио и силовых тренировок.

В современном мире фитнеса, для похудения используется одновременно и кардио и силовые. С помощью науки и накопленного практического опыта, была разработана оптимальная схема для похудения.

Выглядит она так:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. В начале тренировки кардио-разминка длительностью 3-5 минут
3. Далее силовая тренировка, общей длительностью 40-60 минут
4. Потом, сразу же – кардио. Длительность от 30 до 60 минут.
5. Общая продолжительность тренировки на похудение 90-120 минут

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении? Тогда в свободные от основных тренировок дни, можно выполнять просто одно кардио, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

1. Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
2. Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
3. Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
4. Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Почему силовые тренировки эффективнее кардио | Vogue Ukraine

Чтобы сбросить вес, придется выполнять силовые упражнения. Персональный тренер объясняет почему.

Photo: © Dusan Reljin, Ana Tovar

У каждого человека есть обстоятельства и потребности, когда нужно сбросить вес, и стандартные ответы на подобный запрос часто не работают. Но мы можем дать совет: уделяйте время силовым упражнениям, даже когда хотите похудеть. “Если в течение определенного времени мы должны уделять время силовым или кардионагрузкам, то я бы выбрал силовые упражнения, хотя все равно лучше сочетать оба вида нагрузок. И если у вас есть время, я всегда рекомендую посвящать большую его часть силовым тренировкам, – говорит Хуан Руис Лопес, директор центра, носящего его имя. – Я больше за силовые тренировки, чем за занятия аэробикой. Я думаю, что силовые тренировки гораздо эффективнее, когда дело касается эстетических целей и результатов в отношении здоровья”. 

Поэтому, если ваша текущая спортивная рутина включает продолжительные кардионагрузки и всего несколько минут силовых упражнений, то Лопес советует изменить подход ровно наоборот или даже увеличить время силовых нагрузок. Лопес говорит о преимуществах силовых упражнений и в том случае, когда цель тренировок – снизить вес: “Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышечная масса ускоряет обмен веществ. Если метаболизм будет быстрее, то и сжигание жира будет проходить эффективнее”. Помимо эстетической составляющей, эксперт подчеркивает преимущества для здоровья: “Увеличение мышечной массы напрямую связано с повышением качества и продолжительностью жизни. Когда мы вырастаем, то некоторые из наших проблем возникают из-за недостатка силы, а не сопротивления. Кроме того, силовые нагрузки рекомендованы женщинам в качестве профилактики остеопороза”.

Разумеется, что после сидячего образа жизни, кардиотренировки дадут свои плоды, так как накопленный запас сам будет способствовать хорошему результату. Но по мере повышения физической активности, важно начинать уделять время силовым тренировкам. Важно: силовые упражнения – это упражнения, в которых сопротивление используется для сокращения мышц, поэтому к отличным классическим силовым нагрузкам относятся приседания, махи, отжимания и планка. Этот тип упражнений не должен обязательно включать в себя использование гирь и гантель, но Лопес напоминает, что когда силовые нагрузки становятся рутиной, то дополнительный вес стоит добавить для увеличения интенсивности. И тут есть еще один важный нюанс: спортивную рутину нужно менять каждые три-четыре недели для достижения лучших результатов. “Если продолжать делать одно и то же, то тело привыкнет к повторяющемуся стимулу и не будет показывать новые результаты. Когда мы впервые выполняем определенные упражнения, сначала они требуют больших усилий, но постепенно нам становится легче”. Таким образом получается, что все же нужно присмотреться к преимуществам силовых тренировок для поддержания здоровья и похудения. 

Текст: Ana Morales

По материалам vogue.es

кардио или силовые тренировки, рассказали специалисты

Как похудеть быстрее и эффективнее – задает себе вопрос каждый ступивший на путь снижения веса и обретения идеальной фигуры. Без физических нагрузок здесь не обойтись, только вот что выбрать — кардио или силовые нагрузки? Специалисты снимают стереотипы с самых популярных видов тренировок и рассказывают, как они влияют на процесс похудения.

Расхожее мнение: похудение – эти кардио нагрузки, а набор массы – силовые нагрузки. Так ли это? Для начала разберемся, как влияет на вес, массу и жир, и, в конечном итоге, на процесс похудения эти типы нагрузок.

Кардионагрузки: влияние на вес, мышцы и жир. Кардио, или анаэробные нагрузки, расходуют глюкозу, а не жир. Когда запасы гликогена иссякнут, что происходит после 30 минут активных тренировок, запускается процесс окисления жиров. Из-за того, что кровь в этот момент обогащена кислородом, жиры окисляются быстрее вкупе с кратковременным дефицитом энергии. Поэтому многие инструкторы советуют не принимать пищу в течение полутора часов после тренировки, чтобы организм сжег именно жир.

Организм довольно быстро привыкает к анаэробным тренировкам, так что эффект с каждым разом будет проявляться все меньше. Запускается режим энергосбережения, кроме того, со временем человек становится выносливее. Так что спортсмен попросту привыкает к нагрузкам такого типа, и прошедшего отклика нет.

Как это влияет на похудение?

Если свести свои тренировки только к кардионагрузкам в виде бега, велотренажеров, эллиптических тренажеров, плавания, аэробики и других, то сжигаются в первую очередь мышцы. И происходит это из-за запасливости организма: сберечь жир, избавиться от ненужных мышц. Если сочетать долгое кардио с очень низкоуглеводной и строгой диетой, то эффект будет очень быстрым. Вес действительно уйдет, и это будет видно по весам, и даже по одежде, но красивого рельефа только анаэробными тренировками не добиться. Посмотрите на спортсменов-марафонцев и их фигуры, тогда вопросы уйдут сами собой. Значит ли это, что кардио не эффективно? Вовсе нет: пробежки и тому подобная физическая нагрузка обогащает кровь кислородом, снижает сахар в крови, а значит, несет в себе весомый вклад в похудение и здоровье в целом.

Силовые нагрузки. Этот вид физической нагрузки более статичен, но и разнообразен, к тому же позволяет вылепить тело мечты, а не просто снизить вес, причем именно за счет жира. Избавление от жира при силовых нагрузках происходит долго, до 72 часов, но конечный эффект в потерянных калориях будет таким же, как и при кардио. С другой стороны, силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, формированию рельефа, а мышцы поглощают калории даже в состоянии покоя. При этом важно помнить: если важна цифра на весах, то силовые нагрузки могут несколько вводить в заблуждение. Все из-за того, что жир весит намного меньше, чем мышцы, но визуально этого, конечно, не видно.

Как это влияет на похудение?

Большой плюс силовых тренировок в том, что человек, занимаясь, четко дает понять организму, что мышцы нужны – для частого преодоления нагрузки. Организм приспосабливается, при системных силовых нагрузках расходуется именно жир, а не мышцы. Это значит, что, в буквальном смысле, человек, обладающий некоей мышечной массой, может себе позволить съесть больше, нежели «просушенный» любитель пробежек, который потерял все мышцы по дороге на ужин. Хотя, конечно, эффект привыкания точно такой же, как был описан при анаэробных тренировках.

Что в итоге?

Кардио или силовые – вопрос не должен стоять так остро. Как рассказал «Вести» Андрей Семешков, специалист по коррекции веса и фитнесу, жировой расход при этих видах нагрузок равный. При этом кардио запускает метаболизм, и силовые тренировки наращивают мышцы, но в таком случае следует давать организму много белка.

Эксперт отмечает, что для тех, кто выбрал для себя кардио тренировки, нужно менять интенсивность, чередуя нагрузку о легкого темпа к быстрому и наоборот. Точно так же нужно поступать и при силовых упражнениях: чередование режима, весов, упражнений. Но для того, чтобы все эти усилия возымели эффект, следует составить грамотное питание, в котором траты калорий будут больше, чем их поглощение.

В целом же похудеть быстрее и эффективнее помогает совмещение тренировок в двух режимах. Во-первых, любая тренировка начинается с разминки, а это в основном кардио. Во-вторых, заканчивая комплект силовых упражнений кардиотренировкой, эффект усиливается.

Кардио, йога, силовые тренировки — что лучше для похудения? – блог FITBAR.RU

Любой из видов спорта приносит пользу вашему организму,развивая выносливость, дыхательную и сердечно — сосудистую системы. Но если говорить о тренировках во взаимосвязи с похудением, здесь всё уже не так однозначно. Какой вид спортивных занятий наиболее эффективен для потери лишнего веса: кардио,силовые тренировки, или занятия йогой?Давайте сравним.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга. 

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок — можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Йога & похудение

Йога, наравне с пилатесом, является отличным средством для расслабления тела, развития гибкости, построения гармонии между телом и разумом. Но что способен дать этот вид активности человеку, желающему похудеть? Ответ довольно предсказуем: практически ничего. За одну тренировку по йоге (пилатесу), в классическом варианте расходуется от 200 до 300 калорий. Расход энергетических единиц и жиров, при этом, останавливается вместе с завершением тренировки, как и в случае с кардио. 

Йога — можно ли с её помощью похудеть? Йога может стать отличным дополнением к основной тренировке, многие используют её в качестве «заминки», заканчивая таким образом тренировочный процесс. Подобный подход наиболее разумен: благодаря йоге мышцы расслабляются, и уровень болевых ощущений на следующий день после интенсивного тренинга снижается.

Силовые тренировки & похудение

Теперь поговорим о силовых тренировках в контексте похудения. Казалось бы, по количеству затрачиваемых калорий этот вид активности не особенно отличается от вышеперечисленных, но здесь есть один меняющий всё аспект: дополнительное сжигание энергетических единиц. Как это работает? Да, в течении силовой тренировки вы потеряете всего 250 — 450 калорий. Но их количество будет увеличиваться по завершении тренинга, и процесс жиросжигания продолжится даже во сне!

Похудеть с силовыми тренировками можно, но соблюдая некоторые правила:

• используйте веса от 3 кг. Меньшая нагрузка не способна ввести организм в состояние стресса, а это обязательное условие для запуска процесса длительного жиросжигания;
• следите за питанием. Любые тренировки, направленные на похудение работают только в тандеме с правильно — организованной системой питания, и силовые занятия спортом не исключение;
• соблюдайте уровень интенсивности. Занимайтесь в течении 30 — 60 минут, поскольку меньшее время работы не даст нужного «толчка» для пережигания калорий и жира.

В результате сравнения трёх популярных видов спортивной активности, желающим похудеть больше всего подходит силовой тренинг. Однако, и он не сработает в вашу пользу без правильного питания, создающего основу для избавления от лишнего веса. Если перед силовой тренировкой делать кардио, и завершать её йогой, эффект будет ещё заметнее.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардио или силовые? Что лучше для похудения? | Анна Бузань

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардио упражнения – лучший способ сжешь жир. Узнаем, так ли это на самом деле?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающим кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме.

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять

Чем отличается кардио от силовой тренировки?

Любая физическая активность условно делится на кардио и силовые тренировки, условность определяется тем, что большинство упражнений и тренажеров нельзя отнести только к одной категории.

Кардио тренировка направлена на активную деятельность сердечно-сосудистой системы. Ритмичные и подвижные телодвижения повышают пульс, заставляя сердце и сосуды работать усерднее. Задействуется так же респираторная система, учащается дыхание, и легкие функционируют в полном объеме, активно обогащая кислородом каждую клетку организма.

Силовая тренировка активирует работу мышечного корсета за счет весовой нагрузки, направлена на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса.

Кардио и силовая тренировка: основные отличия

Во-первых, кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку на организм, где главным источником энергии является кислород. Он активно поступает в мышцы, окисляет глюкозу, что способствует активному сжиганию липидных отложений и выработке энергии. Силовая тренировка представляет собой анаэробную нагрузку без использования кислорода, а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена.

Во-вторых, кардио способствует развитию выносливости, увеличивается не только скорость движения, но и продолжительность занятий. Силовые упражнения направлены на развитие силовых параметров организма с постепенным увеличением доступного для подъема веса.

В-третьих, подвижное и ритмичное кардио повышает частоту пульса и заставляет тело потеть, организм производит энергию и сжигает жировые резервы, то есть потеря калорий происходит только в период тренировки. Силовая нагрузка имеет другой принцип работы. В процессе силовых занятий организм только создает подходящие условия для сжигания липидов. И эффективные энерго затраты с потерей калорий происходят в период восстановления организма.

Таким образом, главными отличиями являются:

·        Различные источники энергии с участием и без участия кислорода;

·        Целевое назначение тренировки: выносливость или мышечная сила;

·        Процесс сжигания лишних калорий.

Силовые лучше кардио

Активный спор на тему того, что же лучше не утихает до сих пор. Не удивительно, ведь существуют поклонники каждого подхода к тренировкам. Интересно то, что новички предпочитают именно кардио, так как железобетонно уверенны в их чудодейственной эффективности.

Подобные мысли могут возникать в силу того, что сердце работает активнее – всегда поддерживается высокий пульс и выделяется обильное количество пота. Данные «симптомы» принимаются, как явный показатель эффективности. Если организм демонстрирует подобную симптоматику, значит, он активно работает и сжигает калории. Интересно и то, что многие эксперты считают совершенно иначе, подводя спортсменов к идее о том, что силовые значительно превосходят кардио по эффективности. Какие же факты приводят специалисты?

Пять основных причин превосходства силовых над кардио

Если задачей спортсмена является наращивание мышечной массы, то только силовые занятия помогут достигнуть поставленной цели. Ведь данные тренировки построены на постепенном увеличении поднимаемой массы, под которую мускулы вынуждены постоянно подстраиваться. Именно по этой причине начинается активный рост.

Не стоит забывать и о положительном влиянии на суставы. Укрепление суставов в совокупности с более низким шансом получения травм делает силовые тренировки гораздо привлекательнее. Следующей причиной можно назвать параллельный рост мускулов и потерю калорий. То есть жир постепенно меняется на мышцы.

Последние же два пункта не имеют настолько ярких подтверждений, но клинические испытания наводят специалистов на эту мысль. Считается, что силовые тренировки значительно продлевают жизнь. Также они позволяют поднимать настроение и бороться с депрессией.

Кардио или силовые лучше для похудения?

Данный вопрос аналогичным образом не дает покоя многим спортсменам. Особенно тем, кто пришел в спорт с желанием похудеть. Вовремя кардио процесс похудения идет во время тренировки – теряются калории, уменьшается количество жидкости в организме и так далее. Силовые же запускают процесс похудения только под конец и продолжается он еще несколько часов.

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что невозможно заниматься только одним видом занятий. Высокую эффективность от процесса можно получить только при совмещении данных подходов к тренировкам. Правильная комбинация указанных типов нагрузок на организм позволит избавиться от лишних килограмм и привести тело в привлекательный вид.

Существуют различные виды спортивного оборудования, которые оказывают кардио или силовую нагрузку на организм, или же комбинируют в себе два вида физической активности. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивных товаров от надежных производителей с профессиональной консультацией, доставкой и установкой.

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В рамках давних дебатов энтузиасты кардиотренировок говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от лишнего жира, увеличивая мышечную массу, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны.Энди Галпин, доктор философии, CSCS, NSCA-CPT и доцент Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.

«Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс», — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница будет незначительной, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира — это просто продукт. работы «, — говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Кроме того, похудание не должно быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, конечно, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с задницы», — говорит он. «Старайтесь быть максимально активными.

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома, — все это складывается, объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque
amazon.com

Чтобы прийти в форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить душераздирающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис
лучшая покупка.ком

329,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, набор из 6 штук

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы это или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале между кардио и силовыми тренировками, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — это самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images
Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардиотренировками. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не прекращайте заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Statesman Journal

Кайл Дэйви
| Специально для журнала Statesman Journal

Почти каждый клиент, которого я обучаю, считает потерю веса одной из своих целей. В обществе, где более двух третей взрослых имеют избыточный вес, а почти треть — страдают ожирением, потеря веса становится все более распространенной причиной для физических упражнений.

Не говоря уже о том, что если вы страдаете ожирением, потеря веса может сэкономить вам тысячи долларов на медицинские расходы в будущем, но, что более важно, это может спасти вашу жизнь.

Несомненно, двумя наиболее распространенными формами упражнений, особенно в тренажерном зале, являются «кардио», что сокращенно от сердечно-сосудистой системы и обычно состоит из ходьбы на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере и силовых тренировок.

И то, и другое может быть полезным, если все сделано правильно, но когда дело доходит до потери жира, что лучше?

Исследования по этому поводу ясны. Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей безусловно превосходит сердечно-сосудистые тренировки по ряду причин.

Мышцы подобны малым калорийным факторам. Чем больше у вас мышц или чем они активнее, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это означает, что пока вы спите, смотрите телевизор, сидите за столом на работе или читаете эту колонку, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при этом. И эти лишние сожженные калории складываются.

Более того, наш организм расходует калории на восстановление после тренировки, а силовые тренировки обычно требуют большего восстановления, чем кардио-тренировки. Это означает, что после завершения тренировки вы обычно сжигаете больше калорий после тяжелой атлетики, чем после кардио.

Допустим, вы потратили 50 калорий на бег трусцой и еще 50 на восстановление после того, как закончили, в результате чего сожжено 100 калорий. Теперь предположим, что вы потратили 30 калорий на поднятие тяжестей, а еще 170 — на восстановление. Это в сумме 200 калорий, что больше, чем кардио-тренировка, хотя сама тренировка с отягощениями требовала меньше калорий, чем бег трусцой.

Я только что подсчитал эти цифры, но они демонстрируют, что силовые тренировки, если они выполняются достаточно усердно, в конечном итоге имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем кардио.

Более того, чем больше вы делаете кардио, тем лучше у вас получается, а это означает, что вы тратите меньше калорий на одну и ту же тренировку. Другими словами, чем больше вы бегаете трусцой, тем эффективнее вы становитесь бегуном и тем меньше и меньше калорий сжигаете, чтобы пробежать ту же дистанцию. Это как если бы количество миль на галлон, или миль на калорию, увеличивалось, что плохо сказывается на сжигании жира, поскольку с течением времени расходуется меньше калорий.

С другой стороны, тяжелая атлетика — это полная противоположность.Более тяжелые упражнения требуют больше калорий. Становая тяга на 500 фунтов требует больше энергии, чем становая тяга на 100 фунтов. Таким образом, чем сильнее вы становитесь, тем больше веса вы набираете и тем больше калорий в результате сжигаете. Не говоря уже о том, что более тяжелые упражнения требуют большего восстановления, что опять же означает, что вы тратите больше калорий.

Вы становитесь сильнее и сжигаете больше калорий. Беспроигрышный вариант.

Несмотря на все это, о кардиотренингах есть что сказать. Было показано, что кардио специально уменьшает висцеральный жир, то есть жир на животе.Хотя очевидно, что силовые тренировки сжигают жир лучше, чем кардио, кардиотренировки могут быть нацелены на талию более конкретно, чем поднятие тяжестей. Это огромное преимущество, так как многие люди активно стремятся срезать среднюю часть тела на несколько сантиметров.

Упражнения, независимо от их типа, сжигают калории, что полезно для похудания. Ничего нового в этом нет: упражнения — это хорошо.

Но когда мы начинаем придирчиво относиться к тому, как максимизировать усилия по сжиганию жира, каков наилучший путь?

Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок — лучшая комбинация, в идеале чередование дней.В дни тренировок с отягощениями делайте подъемы всего тела, то есть каждой группы мышц тела каждый раз, когда вы поднимаете их. Так вы сожжете больше всего калорий и получите максимальную отдачу от затраченных средств.

БОЛЬШЕ: Прочтите прошлые колонки от Кайла Дэйви.

Поскольку вам не следует тренировать одни и те же мышцы два дня подряд, и поскольку вы будете тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки, делайте кардио между днями тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы быть бездельником, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться.

Я рекомендую поднимать тяжести три дня и работать кардио два дня в неделю. Типичная неделя — это силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам с кардио по вторникам и четвергам.

Конечно, питание — самая важная часть похудания, но что касается упражнений, следуйте этой модели, и вы будете двигаться к успеху.

Кайл Дэйви — главный личный тренер в клубе Courthouse в Кайзере и имеет ученую степень по физическим упражнениям Университета Уилламетт.Звоните (503) 589-7563 или напишите ему по адресу [email protected].

Кардио против веса … лучший способ избавиться от лишнего веса и быстро похудеть

ЭТО вопрос, который посетители тренажерного зала задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или веса?

С приближением лета, многие из нас заняты, пытаясь привести себя в форму и похудеть — причем быстро.

3

Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир … но оно также может заставить вас сжигать и мышцы Фото: Getty — Contributor

Но после зимы, когда вы ничего не делаете, с чего начать, если вы хотите получить этот пресс выскакивают?

Бодибилдеры клянутся, что бег — это дьявол, а фанаты бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

Итак, какая из них подходит вам и ваших целей ?

Кардио сжигает больше жира, чем весит

Перво-наперво, с кардио легче начать.

Все, что вам нужно, чтобы получить хорошую кардио-тренировку, — это пара тренажеров. Вы можете пробежаться в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

Cardio — это настоящий убийца калорий.

Ученые обнаружили, что у людей, которые просто выполняют аэробные упражнения (такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые только что делали веса, и столько же жира, как у людей, которые выполняли комбинацию обоих.

Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время сделать только одно, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы и массы тела».

Но, как и в случае с любым другим способом похудения, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

Это делает вас менее голодным

Вы когда-нибудь ходили на пробежку и обнаруживали, что — чудесным образом — вы больше не чувствуете , что голодны?

Ну, дело не только в тебе.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые занимаются высокоинтенсивным кардио всего 15 минут, ели на 11 процентов меньше в следующие 24 часа.

Это потому, что во время интенсивных упражнений ваше тело начинает перемещать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

Но кардио также может вызвать сжигание мышц

Cardio очень полезен для вас. Он помогает поддерживать здоровье сердца и работу легких и, как мы говорим, отлично сжигает жир.

Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются бегать.

На самом деле, исследование Университета Пенсильвании показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но кардио-группа также сжигала 6 фунтов мышц — в отличие от группы с отягощениями.

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир, а не , а не мышц.

Поскольку безжировая мышечная масса сама по себе нуждается в энергии, чем выше процент мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

PT и подкастер Лаура Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться« сжигающим »больше калорий из-за интенсивности упражнений по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, на самом деле вы можете» сжечь мышечную массу, которая не поддерживает определенную форму «.

Гиря превращает жир в мышцы

3

Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцы Фото: Getty — Contributor

С другой стороны, силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

Лаура пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30 минут тренировки с отягощениями.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . »

Гиря помогает исправить осанку

«С помощью хорошо сбалансированной программы тренировок с отягощениями вы должны охватить каждый из семи основных моделей движений тела (приседание, поворот / наклон, выпад, толчок, тяга, скручивание / противодействие скручиванию и походка) и при этом работать достаточно близко к каждому мускулу тела », — объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

«Это не может быть плохо, правда?

«В большинстве кардиотренажеров / упражнений вы обычно застреваете в определенной модели движений для повторения за повторением, что может способствовать неправильной осанке и мышечному дисбалансу».

Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

Вы не можете выбрать, откуда берется жир — жир принадлежит всему вашему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, где он находится или откуда падает.

«К сожалению, когда мы тратим энергию на движение и упражнения, нет реального способа достичь целевого сжигания жира», — сказала нам Лаура.

Но вы можете нацелить определенные мышцы на их рост, что затем сделает эту область более определенной.

Вот как вы можете создать «мыльную задницу», поработать над мышцами пресса или воздействовать на подмышки.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на проработке определенных групп мышц, чтобы со временем сформировать физическую форму.

«Сочетание кардио (всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений) и силовых тренировок / силовых тренировок помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием в соответствии с вашим образом жизни и вашими целями.«

Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, рассказала The Sun: «Лучшее для изменения композиции тела — это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, HIIT-тренировки два-три раза в неделю для помогает сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует сжиганию жира.

«Все эти вещи в течение длительного периода помогут человеку прийти в отличную форму».

Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой специальной тренировки с отягощениями еще более успешным.

Можно приседать, пока коровы не вернутся домой, но нужно делать кардио, чтобы проявился мышечный тонус.

Это означает, что вам действительно нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

И кардио, и вес очень важны

Лаура, сильная женщина и двукратная чемпионка по марафону, очевидно, является поклонницей кардио и силовых тренировок.

«На мой взгляд, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите сильное, поджарое, здоровое и четкое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

«Это означает, что вы можете бегать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы его тянуть!»

Но Foundry PT Дэн сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

«Хотя определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем вам не переусердствовать с ним.

«Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но тренировки с отягощениями имеют так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы придерживались исключительно кардиотренировок.

«Вот почему мы считаем, что сочетание тренировок с отягощениями всего тела и правильных кардиотренировок для их поддержки — лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более здоровое, более эффективное тело.«

Диета также имеет решающее значение

3

Вес и кардио — оба играют важную роль в похудании, но если вы не оцените свою диету, вы никогда не достигнете своих целей Фото: Гетти — участник

Хотя упражнения жизненно важны для хорошего здоровья и физической формы, вы нельзя игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

«Я считаю, что невозможно избавиться от плохой диеты, потому что есть так много вредных факторов для плохого питания», — сказал ранее The Sun Даррен Сили, PT и директор Mindset London.

«Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия того, что диета, лишенная питательной ценности, внутренне повлияет на ваше здоровье, полностью перевешивают плохую диету».

Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

«Технически да», — объяснил Даррен.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы «не сможете избавиться от плохой диеты», когда 80 процентов ваших результатов составляет выбор продуктов, а упражнения — лишь 20 процентов.

Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий — единственный способ уменьшить жировые отложения».

Она сказала, что вы не можете воздействовать на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышц».

То же самое и с ускорением обмена веществ.

«Доказательств того, что продукты или упражнения, улучшающие метаболизм, просто не существуют, или их польза незначительна, но часто преувеличивается», — объяснила она.

«Вы можете получить небольшую пользу от высокопротеиновых диет, HIIT и силовых тренировок, но на самом деле данные показывают, что они имеют лишь небольшое влияние на метаболизм.«

Лучший способ «повысить» способность сжигать калории?

«Придерживайтесь здоровой и сбалансированной ежедневной диеты. Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

«Это не сексуально и не в тренде, но самое лучшее — это плюс последовательность».

Хотите стать здоровее и сильнее? Почему бы не сделать предварительный заказ на книгу Лауры «ПОДНЯТЬ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

Что лучше для похудания: кардио или поднятие тяжестей?

Поделись этим:

Я работаю в местном банке в Бостоне. Я присоединился к ней год назад, когда наконец устал от всех теневых скрытых комиссий, которыми меня забивал мой предыдущий банк — комиссии за обслуживание, минимальные комиссии за баланс, комиссии за проверку и т. Д.

Это был прекрасный опыт, и я ценю более индивидуальный подход, который предоставляет мой текущий банк. В частности, я ценю Нельсона, джентльмена, ответственного за помощь в открытии всех моих бизнес-счетов.

Каждый раз, когда я вхожу, он здоровается со мной по имени, спрашивает, как идут дела, и мы нередко вовлекаемся в светскую беседу о кино.

Кроме того, поскольку он тот, кто управляет моими бизнес-счетами, Нельсон также знает, чем я зарабатываю на жизнь, и он часто спрашивает у меня совета по фитнесу… как он сделал сегодня, когда спросил мое мнение о том, что лучше для похудения: кардио или поднятие тяжестей?

Авторские права: traviswolfe / 123RF Stock Photo

Музыкальная тема Cue Jaws

Обычно, когда я на публике и незнакомец или даже случайный знакомый задает мне этот вопрос, происходит одно из двух:

1. Я сразу падаю на землю и изображаю эпилептический припадок.
2. Музыкальная тема из Jaws отражается в моем внутреннем диалоге.

Это такой темный и запутанный вопрос с таким большим количеством переменных, которые необходимо учитывать, что на него нет однозначного ответа. Более того, если честно, мой ответ обычно , а не , что большинство людей хотят услышать, и все, что я получаю взамен, — это связка « ммм » и « ага », приправленная несколько « так, это здорово и все такое, но то, что я прочитал в Интернете, было ……. ”

Я лучше проглочу живых пчел.

Однако в случае с Нельсоном это меньшее, что я могу сделать. Он мне очень помог за последний год, и я не придурок.

Так что, конечно, я отвечу в меру своих возможностей и, надеюсь, укажу ему (и тебе, дорогой читатель) в правильном направлении.

Похудение 101

На самом базовом уровне потеря веса сводится к одной общей теме: выявление дефицита калорий за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ^{.Я часто говорю своим клиентам, что это может быть так же просто, как , а не , вдыхая эту миску Fruity Pebbles каждую ночь …….}

…… питание и количество потребляемых калорий по сравнению с потраченными калориями всегда было и всегда будет основным препятствием, которое следует учитывать / преодолевать в связи с потерей веса.

Но также и дефицита калорий можно добиться с помощью постоянных упражнений, будь то занятия на спиннинг или поднятие тяжестей.

Что более эффективно или оптимально?

Ну, это зависит от обстоятельств.

ОБА работаю, и я часто повторяю людям, что ответ — не выполнять одно вместо другого. Фактически, я призываю всех реализовать обе стратегии, если у них есть для этого время и средства.

Я понимаю, почему большинство людей тяготеют к кардиотренировкам.

• Запрыгивать на велотренажер или зашнуровать кроссовки для пробежки, как правило, более «удобно».”

• Для занятий сердечно-сосудистой системой, как правило, не требуется абонемент в спортзал.
• Их также можно выполнять где угодно.

Более того, одна из основных причин, по которой я чувствую, что многие люди избегают поднимать тяжести — помимо того, что они не знают, с чего начать, — это то, что они видят такую ​​картину… ..

Или это… ..

И приступить к уничтожению задней части штанов.

Они видят фотографии продвинутых, хорошо обученных людей, выполняющих, казалось бы, непостижимые силовые подвиги, и думают про себя: «Вот тут и есть целая чушь.”

[Я не собираюсь сейчас вдаваться в аргумент «сделает ли подъем тяжестей меня громоздким». Во-первых, «нет, не пойдет». Но в большинстве случаев это просто заставит меня неоднократно бросаться лицом в кирпичную стену.

FYI : прочтите ЭТО .]

Другая, более уместная причина (я думаю), почему многие избегают силовых тренировок, — это ненависть к вам, полное незнание.

Я пристрастен — но вот почему я считаю, что силовые тренировки работают хорошо и часто должны иметь приоритет

Я стараюсь ограничить количество пустых взглядов, которые получаю, когда пытаюсь объяснить, почему силовые тренировки важны для похудания (жира).

Вот моя презентация в лифте:

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, я понимаю, что есть много нюансов, которые следует учитывать при разбиении по теме. Это сообщение в блоге, а не диссертация.

«Если сравнивать поминутно… с учетом интенсивности, кардио почти всегда сжигает больше калорий по сравнению с поднятием тяжестей — я бы сказал, где-то в 2-3 раза больше. Однако именно то, что делает ваше тело.Когда вы спрыгиваете с эллиптического тренажера, вы почти полностью сжигаете калории. Однако, когда вы поднимаете тяжести в часы после ^{, вы еще не закончили. Он известен под несколькими названиями — тепловой эффект упражнений, эффект дожигания, чертов кирпичный домик — но когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории очень долго после того, как закончите.}

Вы также можете думать об этом так:

1. Опять же, учитывая интенсивность, поднятие тяжестей во всех смыслах и целях разрушает мышцы в (гораздо) большей степени по сравнению с кардио.Чтобы снова нарастить эту мышцу, требуется энергия. Это требует от тела большего количества энергии. Это то, что часто используется для лучшего объяснения упомянутого выше эффекта AfterBurn.
2. Мышцы — более метаболически «активная» ткань по сравнению с жиром. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
3. Кардио не наращивает (так много) мышц. Вы худеете, но в конечном итоге выглядите как уменьшенная, более слабая версия вашего изначального «я». Грустное лицо.

В конце концов, все сводится к личным предпочтениям и тому, что люди на самом деле собираются делать.

Если кто-то на самом деле ненавидит поднимать тяжести или просто на самом деле любит заниматься кардио… Я собираюсь посоветовать им придерживаться любой методики, позволяющей им оставаться наиболее последовательной.

Но вот мое последнее слово

№1. Не ешь как засранец

После этого… сделайте и то, и другое (кардио и поднятие тяжестей).

Я скажу людям, что им следует уделять приоритетное внимание тренировкам с отягощениями 2–4 раза в неделю и использовать свои кардио тренировки либо в качестве дополнения к этим дням, либо в качестве дополнительных «бонусных» дней для выполнения некоторых упражнений.

Я просто чувствую преимущества , добавляющего силы и мускулов, намного перевешивает любые заблуждения, которые могут существовать (и только поможет ускорить процесс).

Что касается , как поднимать тяжести или с чего начать? Отличным вариантом было бы прочитать Новые правила подъема тяжестей Лу Шулера и Алвина Косгроува ( ЗДЕСЬ, версия для мужчин, и ЗДЕСЬ, версия для женщин) или, может быть, ознакомьтесь с моим сервисом CORE Online .

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Какой из них помогает быстрее похудеть? — Фитбод

Есть много способов похудеть — от силовых тренировок до кардио-упражнений, таких как вращение или HIIT-тренировки.

Но один ли эффективнее другого?

Вот мой быстрый ответ, если ваша цель — похудание:

Вы должны отдавать предпочтение силовым тренировкам 3–4 раза в неделю для максимального похудания, а не кардио. Хотя есть кардиотренировок , которые вы можете сделать, чтобы помочь в расходе калорий, кардиотренировки мало что делают для сохранения или наращивания мышечной массы, и уделение им большего внимания, чем веса, часто приводит к потере жира и мышц, а не только к потере жира.

Для достижения оптимальных результатов (потеря, в основном, жировых отложений) идеально отдавать приоритет силовым тренировкам в вашей программе тренировок, которые воздействуют на различные части тела, и использовать кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам сжечь еще несколько калорий в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Прежде чем углубляться в особенности кардио и веса для похудания, давайте сначала рассмотрим разницу между потерей веса и потерей веса

Снижение веса и потеря жира: почему важно знать разницу

Эти два термина часто могут неправильно использоваться как взаимозаменяемые, что может сделать определение каждого из них критическим моментом, когда дело доходит до улучшения состава тела и здоровья посредством изменения физической формы и диеты.

Определение потери веса

Потеря веса — это термин, используемый для описания потери единицы массы (килограммы, фунты, камни и т. Д.) С течением времени.

Снимается при стоянии на весах.

Снижение веса может происходить из-за потери воды (обезвоживания или потоотделения), выхода пищевых отходов из организма, потери мышечной массы и потери жира (а в некоторых случаях также потери плотности костей).

Определение потери жира

Под потерей жира понимается уменьшение количества жира, теряемого через определенный период времени.

Уменьшение потери жира в организме часто может занять больше времени, чем потеря веса, просто потому, что немедленная потеря веса происходит из-за потери воды и пищевых отходов, покидающих организм.

Почему не следует сосредотачиваться на похудании

Когда речь идет только о потере веса, многие люди не осознают, что если они теряют 20 фунтов, но 5 фунтов из них — потеря воды, 7 фунтов — потеря мышечной массы, а остальные 8 фунтов — потеря жира; почти 40% веса они потеряли из-за потери мышечной ткани.

Это обычная проблема, когда люди, сидящие на диете, пренебрегают силовыми тренировками, используют ускоренные диеты и слишком долго удерживают слишком низкий уровень белка и калорий.

Это часто приводит к тому, что процентное содержание жира в организме будет таким же, как и до начала диеты, в результате чего вы будете выглядеть мягкими и не в тонусе (также известное как тощий жир).

Переход к потере жира вместо

Сосредоточившись на потере жира, которую можно измерить с помощью штангенциркуля или различных сканирований тела, вы можете более внимательно отслеживать потерю жира и потерю мышечной массы во время фазы диеты.

В общем, вам следует сосредоточиться на более медленной скорости похудания, чтобы повысить ваши шансы на потерю большего процента жира в организме и сохранение как можно большего количества мышц.

Я стремлюсь к снижению веса примерно на 0,5–0,75 фунта в неделю по шкале или чуть выше (0,75–1,5 фунта для людей, которые тяжелее для начала (225–250 фунтов +).

Понимая разницу между потерей веса и потерей жира, а также риски, связанные только с тем, чтобы как можно быстрее похудеть на весах, вы можете помочь установить более разумную скорость потери веса.

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать как можно больше мышц, чтобы добиться более значительного улучшения в потере жира и улучшении состава тела.

Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сжигают ли кардио-тренировки больше калорий, чем силовые?

Большинство людей сжигают больше калорий ВО ВРЕМЯ тренировки с кардиотренировками просто потому, что они удерживают частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение более длительных периодов времени по сравнению с тренировками с отягощениями.

Тем не менее, силовые тренировки могут сжечь тонну калорий ВО ВРЕМЯ тренировки, с дополнительным преимуществом увеличения количества сжигаемых калорий ПОСЛЕ тренировки, чего нельзя сказать о кардио-тренировках.

Если вы заинтересованы в сжигании максимального количества калорий для снижения веса, комбинация двух стилей тренировок может принести вам наибольшую пользу, поскольку оба имеют свои преимущества (и недостатки).

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Преимущества силовых тренировок при соблюдении диеты

Три основных преимущества занятий с отягощениями для похудания:

• Строит мышцы
• Увеличивает метаболизм
• Может улучшать качество сна

1. Укрепляет мышцы

Поднятие тяжестей наращивает мышцы.

Это широко признано и является одной из основных причин, по которой многие люди обращаются к силовым тренировкам.

Увеличение мышечной массы может дать вам желаемый размер и форму, увеличить вашу силу и помочь в выработке гормонов.

С другой стороны, кардиотренировки обычно не являются эффективным способом наращивания мышечной ткани из-за отсутствия структурной нагрузки, поэтому люди, которые выполняют кардио только во время фазы диеты (и изначально имеют небольшое количество мышечной ткани) часто заканчивают тем, что теряют вес, но имеют минимальные изменения в составе тела.

2. Повышает метаболизм

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, как во время тренировок, так и, что более важно, в состоянии покоя.

Чем больше у человека мышц, тем выше уровень метаболизма.

Это ключ к потере жира (и общему состоянию здоровья), поскольку чем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, тем больше калорий вы можете потреблять по сравнению с менее худым человеком и при этом получать результаты (при условии, что вы все еще испытываете дефицит калорий).

Может улучшить качество сна

Поднятие тяжестей может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна (это даже было признано в качестве альтернативного лечения бессонницы).

Улучшая сон, ваше тело может вырабатывать гормоны, восстанавливаться и улучшать общее самочувствие.

Сон также важен для роста мышц, снижения стресса и контроля аппетита; все это как ключевые факторы, влияющие на потерю жира.

Преимущества кардио при соблюдении диеты

Как обсуждалось выше, при стремлении увеличить потерю жира цель состоит в том, чтобы большая часть, если не весь вес, потерянная по шкале, происходила из-за уменьшения жира, а не за счет потери жира и мышц.

Чем больше мышц вы наберете во время программы похудания, тем больше у вас будет тонуса и стройности.

По этой причине кардиотренировки не так важны, как питание, так что вы испытываете дефицит калорий, а силовые тренировки — в фазе похудания.

Тем не менее, кардиотренировки имеют свои преимущества и при необходимости могут использоваться для общего похудания.

Три основных преимущества кардио для похудания:

• Помогает расходовать калории
• Улучшает здоровье сердца
• Повышает иммунитет

1.Помощь в расходе калорий

Кардио сжигает калории, как и поднятие тяжестей.

Однако преимущество кардио-тренировок заключается в том, что вы часто можете поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, поскольку вы постоянно находитесь в движении (или даже во время HIIT), и не часто испытываете мышечное напряжение и болезненность, которые возникают при силовых тренировках.

Кардио-тренировки могут помочь в расходе калорий, когда вы изо всех сил пытаетесь есть меньше еды, чтобы создать дефицит калорий.

Важно отметить, что для того, чтобы похудеть и похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Наиболее полезные способы сделать это — есть меньше еды, поднимать тяжести (чтобы поддерживать как можно больше мышц) и экономно использовать кардио, чтобы сжечь еще несколько калорий (или просто есть меньше).

2. Улучшает здоровье сердца

Когда вы делаете кардио, ваше сердце сокращается и расслабляется в течение продолжительных периодов времени с большей интенсивностью, чем в состоянии покоя.

Выполнение кардиотренировок может специально помочь тренировать мышцы сердца, чтобы они могли более эффективно перекачивать больше крови за одно сокращение (ударный объем) и быть более эффективными за счет частоты сокращений (частоты сердечных сокращений).

Кардио-тренировка может не только улучшить выносливость во время упражнений, но и помочь сердцу выполнять свою работу в состоянии покоя, с меньшими усилиями и стрессом.

Повышает иммунитет

Было доказано, что упражнения умеренной интенсивности повышают иммунитет, снижают вероятность простуды и даже улучшают реакцию на вакцинацию.

Кардиотренировки, выполняемые в диапазоне от легкой до умеренной интенсивности, также могут помочь вам снизить стресс, который также играет роль в нашем общем иммунитете.

Важно отметить, что упражнения высокой интенсивности, столь же полезные, как и для других аспектов нашего здоровья и работоспособности, могут создавать нагрузку на организм и резко подавлять иммунную функцию (вот почему сон так важен).

Вердикт: кардио и вес: что лучше для похудания?

И кардио-тренировки, и силовые тренировки помогают похудеть только в сочетании с правильным планом питания, при котором у человека наблюдается дефицит калорий.

И кардио, и веса могут использоваться для сжигания калорий, однако только силовые тренировки позволяют сжигать калории И наращивать мышцы (или, что более важно, не ПОТЕРЯТЬ мышцы).

При соблюдении диеты важно не допускать слишком большого дефицита веса, поскольку потеря жира может произойти только так быстро. Если вы худеете быстрее этого диапазона, это говорит о том, что любая дополнительная потеря веса на весах происходит из-за потери воды, пищевых отходов и ПОТЕРЯ МЫШЦ.

Поэтому обязательно придерживайтесь более консервативного подхода к снижению веса (скорости потери), уделяйте первоочередное внимание силовым тренировкам, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу и силу во время диеты, и используйте кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам справиться с дефицитом калорий (полезно, когда вы не может есть меньше из-за голода и т. д.).

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Что лучше для похудания

Когда дело доходит до упражнений, вопрос о том, что лучше для похудения, снова и снова обсуждается среди любителей фитнеса. По правде говоря, нет правильного или неправильного ответа, потому что ОБА отлично подходят для похудания, и вот почему.

КАРДИО

Кардио, также называемое тренировкой на выносливость или аэробной тренировкой, — это любое упражнение, которое заставляет ваше сердце и легкие работать с постоянной скоростью в течение длительного периода времени. Итак, мы говорим о таких упражнениях, как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. Д.

Во время кардиотренировки вы сжигаете много калорий. Если споры велись о том, какой стиль упражнений сжигает больше калорий во время упражнения , то кардио-тренировки побеждают тренировки с отягощениями (при условии, что вы выкладываете их на 100%).

Однако вопрос, на который мы хотим ответить, заключается в том, какие упражнения лучше подходят для общего похудания. Вот тут и становится интересно. Тренировки с отягощениями также сжигают калории, но они имеют дополнительное преимущество в виде усиленного эффекта дожигания … Но об этом мы поговорим позже.

Снижение веса (или поддержание здорового веса) — лишь одна из причин, почему кардио-упражнения должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок. Кардио работает вашей сердечно-сосудистой системой и поддерживает ее здоровье и силу.Таким образом, хотя кардио-тренировки помогут вам выглядеть великолепно снаружи, они также сохранят ваше здоровье и великолепны внутри!

Итак, если тренировки на выносливость отлично подходят для сжигания калорий и помогают сохранить ваше внутреннее здоровье, тогда зачем возиться с тренировками с отягощениями? В конце концов, тренировки с отягощениями, вероятно, не сожгут столько калорий, сколько вы тренируетесь. Но эффект сжигания калорий продолжается еще долго после того, как вы сняли кроссовки и сели, чтобы восстановиться.

СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО КАК СТАНОВИТЬСЯ Бережливым, а не массовым

СИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Силовая тренировка, также называемая тренировкой с отягощениями, включает в себя упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, работая против сопротивления веса или силы. Хотя это иногда называют «тренировкой с отягощениями», я намеренно избегал здесь этого ярлыка. На самом деле вам не нужно поднимать тяжести, чтобы выполнять «тренировку с отягощениями».

Тренировка с отягощениями также включает в себя работу с сопротивлением лент (например, пилатес) или сопротивлением собственного веса (например, при выполнении планки или приседаний).

Я также считаю HIIT формой тренировки с отягощениями, но HIIT имеет преимущество сжигания большого количества калорий (например, кардио), а также эффекта после ожога. Так что это очень эффективно.

Хотя накачка тяжелого железа, безусловно, классифицируется как тренировка с отягощениями, у нее есть дополнительный побочный эффект в виде наращивания мышц, что может быть здорово! Но это предпочитают не все.

Вот почему я рекомендую использовать легкие веса (с большим количеством повторений и подходов), упражнения с собственным весом или использование лент или оборудования с сопротивлением, например, используемых в пилатесе. Эти типы упражнений с отягощениями дают укрепляющий и тонизирующий эффект при поднятии тяжестей без эффекта увеличения мышечной массы. Прочтите этот пост в блоге о том, как стать стройным (и не громоздким!) Для женщин.

Итак, если тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как тренировки на выносливость, то почему они столь же полезны для похудания?

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ

Ответ сводится к вашему BMR (основной скорости метаболизма).Вот сколько калорий сжигает ваше тело, просто поддерживая его внутреннюю работу.

У большинства женщин BMR сжигается где-то между 1200-1500 калориями в день. И большинство тренировок сжигают около 300-500 калорий. Таким образом, ваш BMR имеет большое значение в отношении того, сколько калорий вы сжигаете, сколько вы можете съесть (не набирая вес) и способности вашего тела похудеть.

Участвуя в тренировках с отягощениями, вы работаете над увеличением мышечной массы и BMR, чтобы ваше тело стало более эффективно сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь!

Вот почему тренировки с отягощениями так же важны, если вашей целью является сжигание жира и снижение веса!

Но это не единственная причина, по которой вы должны включить тренировки с отягощениями в свой фитнес-план.

Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ для здоровья, например:

• Поддерживает связки и кости и снижает риск травм.
• Помогает сохранить силу и подвижность, особенно с возрастом.
• Придает тонкое женственное определение.
• Поддерживает хорошую осанку.
• Снижает риск остеопороза.
• Четкость, которую вы можете получить с помощью силовых тренировок, помогает предотвратить появление целлюлита.

РЕЗЮМЕ

Подводя итог, можно сказать, что кардио-тренировки и тренировки с отягощениями — отличный способ похудеть и сжечь жир! Вы можете получить отличные результаты, только занимаясь кардио, и вы можете получить отличные результаты, только тренируясь с отягощениями.Но я думаю, что вы получите лучших результатов , комбинируя эти два.

Кардиотренировки более эффективны для сжигания калорий во время тренировки. Но тренировки с отягощениями повысят ваш BMR и помогут вашему телу более эффективно сжигать жир еще долгое время после того, как вы прекратили тренироваться.

Итак, если ваши фитнес-цели включают сжигание жира, сокращение и улучшение общего состояния здоровья, попробуйте включить как кардио-тренировки, так и тренировки с отягощениями в свой еженедельный график тренировок.Вместе они помогут улучшить ваше здоровье, а вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ «НАСТУПАЮЩИЕ НОГИ»

Я разработал свою собственную хорошо сбалансированную программу тренировок, которая включает тренировки с отягощениями и кардио (как высокой, так и низкой интенсивности). Программа разработана, чтобы дать женщинам стройный и подтянутый вид, который им нужен, и понять, как выполнять тренировки с отягощениями, не набирая лишнюю массу.

Узнайте больше о моей программе здесь.

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.