Сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы похудеть?

Все мы, стремящиеся похудеть и вести здоровый образ жизни, бесчисленное количество раз слышали, что для похудения необходимо меньше есть и больше двигаться. Теория проста, но когда дело доходит до определения того, сколько калорий в день вы должны сжигать, чтобы достичь этого, может возникнуть непростая задача, поскольку эта цифра зависит от многих факторов: каков ваш целевой вес, сколько вы едите, как вы сжигаете эти калории и т. д. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы это сделать.

Подсчитайте, сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы похудеть

Одна из главных ошибок при попытке похудеть — это желание сбросить много килограммов за короткое время. У большинства людей нет терпения и они хотят видеть немедленные результаты, но эта система не только нездорова, но и в конечном итоге восстанавливает потерянный вес из-за эффекта отскока. Поэтому в идеале нужно терять максимум полкилограмма в неделю, чтобы организм постепенно привык к изменениям, и мы могли добиться стойких долгосрочных результатов. Для этого достаточно делать упражнения, чтобы похудеть и соблюдать низкокалорийную диету.

Что касается того, сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы сбросить лишний вес, расчет прост: поскольку 500 граммов жира эквивалентны 3,500 калориям, чтобы терять эти полкилограмма в неделю, нам нужно сжигать от 500 до 1,000 калорий каждый день. из которых мы потребляем. Чтобы рассчитать этот дефицит калорий, то есть сжечь больше калорий, чем вы потребляете, вы должны сначала рассчитать ваше среднее ежедневное потребление калорий и сколько калорий в день вы сжигаете в состоянии покоя в онлайн-калькуляторе. После того, как вы введете свои данные, вы сможете узнать, сколько калорий потребляет ваше тело в день, и вам нужно будет есть только меньше этого количества, чтобы достичь дефицита калорий, который позволит вам похудеть.

Важность основного обмена

Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, необходимое человеческому организму (в состоянии полного покоя и натощак) для поддержания своих функций; в частности, ваш основной обмен веществ и температура вашего тела. Скорость основного обмена человека определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, соотношение мышечной массы тела, площадь поверхности тела и некоторые гормональные факторы.

Если ваше ежедневное потребление калорий превышает дневную потребность вашего тела в энергии, эта избыточная энергия, которую вы не сожгли, откладывается в организме — в основном в форме жира — и вы набираете вес. Напротив, если вы потребляете меньше калорий в день, чем нужно для сжигания, ваше тело берет энергию из накопленного жира и других запасов энергии, и вы теряете вес.

Упражнения для похудения

Наконец, чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы похудеть, вы также должны принять во внимание физическую активность, которую вы делаете. Если вы хотите получить отрицательный дефицит калорий, вы должны включить в свой распорядок упражнения, но без увеличения количества потребляемых калорий, поскольку, если вы будете есть больше в ответ на упражнения, потери веса не будет.

С другой стороны, вы также можете оказать своему телу дополнительную помощь в сжигании жира и калорий с помощью упражнений, поскольку есть определенные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые помогают увеличить основной метаболизм, то есть активируют ваш метаболизм, чтобы вы продолжаете сжигать жир в состоянии покоя.

Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма). Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм, в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR, чтобы похудение было успешным и легким.

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции. Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта:

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес.

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий. Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта. Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения. Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки.

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) — (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг. Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал. И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день. Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.

Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Как подсчитать калорийность пищи

Подсчет калорийности пищевого рациона или отдельных его блюд можно сделать с помощью специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Зная количество содержащихся в рационе или в блюдах белков, умножаем его на 4 килокалории, углеводов на 4, жиров на 9.Суммируя найденные величины, получаем общую энергетическую ценность рациона или блюд.

В большинстве случаев, однако, взвешивать продукты на аптекарских весах и подсчитывать калории с огромной точностью вовсе не требуется. В повседневных прикидках калорийности пищи можно исходить из следующих примерных цифр:
* Калорийность обычной порции первого блюда (500 грамм) колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийность порции мясных, молочных, крупяных супов может доходить до 400-500 килокалорий.
* Калорийность порции большинства вторых мясных блюд с гарниром (100 грамм мясного блюда + 100-200 грамм гарнира) колеблется от 500 до 600 килокалорий и выше (в очень большой степени зависит от гарнира!). Калорийность порции рыбных блюд обычно не превышает 500 килокалорий, хотя, опять же, при некоторых гарнирах (например, макароны, обильно политые маслом) может быть и выше. Калорийность овощных блюд зависит от содержания в них жира, но в среднем колеблется от 200 до 400 килокалорий.
* Калорийность третьих блюд колеблется в пределах 100—150 килокалорий.
* Калорийность сладостей может составлять от 300 до 700 килокалорий на 100 грамм.

Знание калорийности пищи необходимо не только для того, чтобы восполнить суточные энергетические траты организма, но и для того, чтобы предупредить избыточное питание.

Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточное потребление энергии в зависимости от возрастной группы, интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Подсчет калорийности — это чистой воды математика. Плюс здоровая общечеловеческая логика! Не стоит доходить до фанатизма. Ведь подсчет ккал в методике используется с гараздо более широкими и глубокими целями:
1. Научиться планировать свой рацион.
2. Научиться сбалансираванно питаться, выбирая равновесие между вкусным, сытным и выгодным. 3.Успокаиваться перед приемом пищи, настраиваясь на него.
4. «Включать» «рефлекс стройности» для уменьшения объема желудка перед приемом пищи. К этому есть еще и вспомогательные цели, но не будем слишком отвлекаться.
Итак, подсчет для вас должен стать максимально простым, быстрым и понятным делом!
Поэтому,
1. Самый простой способ посчитать ккал — посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в табличке, то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 гр — дальше легче считать будет.
2. Там, где цифры на упаковке нет, пользуемся бытовыми весами, мерными объемами и табличкой калорийности.
3. Вода, специи, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
4. Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитать котлету, хек, борщ, салат, макароны или куличи — на всю жизнь!
5. Условно принимаем на веру, что при варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов. Варенное мясо можно считать по калорийности сырого, так как вместе с жиром из него вываривается большое количество воды и мясо становится легче. Корочое, взвесили кусочек вареного мяса и используем цифру калорийности из таблички.
6. При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизхменном виде на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал.
7. Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. наример, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню:)), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех инградиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко расчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Каша не должна по калорийности превышать ~130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
8. В супах важно действовать также последовательно: Взвесить все инградиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа. ~ 30-60 ккал/100 гр должно получиться.
9. Котлеты: Просчитать калорийность фарша и припюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
10. Хек, Калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
11. Куличи. Калорийность сырого теста + 20% масла, которое ушло на готовку + калорийность помадки, присыпки и изюма. Общую калорийность делим на количество получившихся куличей. Один из них больше и тяжелее, другой меньше и полегче, — нам важна их усредненная цифра с точностью до десятых или сотых долей, просчитанная 1 раз — но честно и тщательно, чтобы с гордостью сказать после этого: «Какой (какая) я молодец!!!»
12. Компоты. если сухофрукты съедаются все просто — их калорийность учитывается в общем объеме. Если нет — то еще проще: Ничего не вываривается из сухофруктов в «бульон» — узвар. И из вареных овощей — ничего! Точнее, так мало калорий, что можно ими принебречь.
Это, конечно, условности. Для того, чтобы научиться быстро и легко считать все, что угодно.
Мы ведь с вами не лаборатории по изучению калорийности. Вам важно выработать рефлекс: Обаз продукта — цифра калорийности (просчитанная хотя бы один раз, но очень точно).

Расчет количества калорий

Начнем с энергетического баланса и определения калории. Калория – это энергия, необходимая для того чтобы повысить температуру 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Так как сама калория слишком мала в свете энергетических процессов, основной единицей энергии используемой в нашем случае будет килокалория (1000 калорий). Поэтому будьте внимательны и сразу берите в расчет, что когда кто-то говорит, что в апельсине содержится 90 калорий, это 90 килокалорий. По сути, килокалория это условная единица энергетической емкости продукта или другими словами, сколько энергии содержит каждый продукт питания.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, очень разные и каждый из них содержит большее или меньшее количество калорий. Имеет значение тип продукта и его состояние. Например, сушеный чернослив, в котором нет воды, имеет больше калорий, чем сырая слива. Точно по такой же причине 100г сладкого изюма во многие разы калорийнее, чем 100г свежего винограда. Сухой продукт, таким образом, имеет большую плотность калорий, чем сырой. В другом примере отварной рис будет иметь меньшую калорийную плотность, чем рис сырой.

Это необходимо учитывать при подсчете количества калорий, содержащихся в продуктах питания, особенно, когда продукт, с которым вы столкнулись, относится к высококалорийному продукту (высокое число калорий на малый вес продукта). К примеру, столовая ложка оливкового масла содержит в себе 180 ккал, столько же, сколько содержат в себе вместе взятые апельсин и банан. Правда, съев два этих фрукта, вы испытаете полноценное насыщение, чего явно не получишь от одного глотка масляной жидкости. Отсюда правило: пользуйтесь мерной посудой и приспособлениями, порция, отмеренная на глаз, весьма сомнительна в правильном определении точного количества калорий.

А поскольку только калория регулирует все возможные варианты управления собственным весом, без точного и правильного учета количества потребляемой энергии все многократные попытки снизить вес приведут к совершенно противоположному результату. Вы можете торчать в зале ежедневно, но если вы тратите меньше калорий, чем потребляете с пищей, вы поправляетесь.

Есть, как говорится, и обратная сторона медали, а выглядит она так: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Это важные правила энергетического баланса и все было бы просто, если бы не некоторые интересные факторы, которые оказывают значительное влияние на простоту представленной выше схемы. Один из них – это гликемический индекс.

Суть этого пресловутого ГИ – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови повышается быстро и значительно. Другими словами, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровяное русло. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке. Самый большой показатель ГИ у рафинированного сахара, пива, белого хлеба, изюма. Многие сложные и полезные углеводы (каши, фрукты) тоже имеют высокий гликемический индекс, но достаточно полезны. Поэтому однозначно приравнивать все продукты с высоким ГИ к ненужным и вредным, это довольно распространенная ошибка.

Вслед за возникшей гипергликемией (повышение уровня сахара в крови), поджелудочная железа начинает секретировать пептидный гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки (запасы гликогена в печени и мышцах). Благодаря его направленному действию, количество сахара в крови резко падает, а глюкоза уходит на периферию (гипогликемия). Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро депонировать (запасать) излишки глюкозы в жировые клетки. Такой пример мы можем привести с теми, кто имеет большую степень резистентности (сопротивляемости) к воздействию инсулина. У таких людей на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа отвечает выбросом очень большого количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Естественно это приводит к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). Такой человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным, используя запасенную ранее энергию запасов гликогена в печени и мышцах. В данном случае на помощь приходят углеводы с низким ГИ, которые очень медленно и равномерно поднимают количество сахара в крови. Не повышайте резко уровень глюкозы в крови, контролируйте выброс инсулина, тогда вы будете полны энергии, и не будете поправляться.

Учитывая гликемический индекс продукта необходимо согласовывать его с такой категорией, как термический эффект продукта. Под этим понятием кроется количество энергии необходимое организму на усвоение и переработку того или иного продукта. Высоким ТЭ обладают продукты с высоким содержанием пищевых волокон (капуста, редис, редька, петрушка, лук, чеснок, кинза, морковь), протеины и белки (яичный белок, рыба, мясо) и углеводы с большим содержанием крахмала (крупы, каши, рис коричневый). А вот самый низкий ТЭ у алкоголя, белого сахара и жиров. На переваривание 1г жира расходуется всего 3 ккал. Третья часть калорий от поступивших с пищей белков тратится на их переработку, и пятая часть крахмалистых углеводов идет на их собственное переваривание. Итак, можно сделать вывод: чем выше у пищи термический эффект и ниже гликемический индекс, тем легче вы расстаетесь с лишними калориями и быстрее худеете.

Основу такого питания должны составлять сложные углеводы, белки и продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Такие продукты вас быстро насытят, и при этом само переваривание таких продуктов потребует максимального расхода энергии, сохраняя низкий уровень глюкозы в крови. Следует заметить, что насыщаемость в большой мере зависит еще от одного фактора – это ваш индивидуальный гормональный уровень.

Теперь, когда мы разобрались с калориями, узнали какими они бывают, пора поговорить о том, какое количество этих самых калорий нам необходимо употреблять. Вернемся к правилу, которое я использовал выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать отрицательный баланс (дефицит) калорий. Поэтому изначально давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо потреблять человеку ежедневно. В этом нам поможет научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания гомеостаза веса тела. Такая категория носит название – базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), или BMR. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах).

Существует другая формула наряду с расчетной формулой базального метаболизма, это формула сухой массы (свободной от жира). Рассчитывается она так:
Если ваш вес 100 кг и имеется 31% жира, то масса жировой составляющей будет 31 кг. Затем необходимо умножить 100 на 0,31, где мы получим количество жира в кг. Отсюда сухая масса составит 100 – 31 = 69 кг. После этого водим данные в формулу:

370 + (21,6 * сухую массу) = BMR – подходит и мужчинам и женщинам.
Необходимо всегда учитывать уровень вашей физической активности. Для подобного точного расчета калорий вам необходимо использовать формулу
BMR * фактор активности = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – необходимое количество суточных калорий для поддержания энергетических затрат с учетом вашей физической активности. Предельно ясно, что если вы усердно тренируетесь, то вам необходимо большее число калорий. Рассмотрим коэффициенты фактора физической активности:

1,2 – спокойный образ жизни

1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)

1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)

1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)

1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).

Чтобы правильно рассчитать количество калорий, необходимое для обеспечения организма энергией (сохранение массы тела), необходимо умножить значение BMR на коэффициент фактора активности. Приведем пример: ваш базальный метаболизм 1600 ккал и вы занимаетесь фитнесом 1-3 раза в неделю. Выполняете упражнения с умеренной активностью — аэробика, стретчинг, пилатес. Ваш фактор активности будет с коэффициентом 1,38. Теперь умножаем 1600 на 1,38, получаем TDEE = 2208 ккал. Итак, такое количество калорий вам необходимо для того, чтобы ваш организм компенсировал энергетические затраты и оставался в состоянии энергетического равновесия, то есть ваш вес не изменялся.
Поэтому для того, чтобы начался процесс снижения веса необходимо применить принцип отрицательного баланса или дефицита калорий.

Главное, это не сокращать количество потребляемых калорий резко. Подобный скачок является неким тревожным сигналом для организма, и он быстро начинает этому противодействовать, приводя все процессы как можно ближе к состоянию гомеостаза. Оптимальным значением может быть цифра 15-20% от TDEE. Давайте рассмотрим пример: если вычесть 15% из 2208, то 331,2 ккал – это 15%, а уже общее количество калорий в отрицательном балансе будет 2208 – 331,2 = 1876,8 ккал в сутки. Чтобы вы уверенно начали терять вес, вам необходимо придерживаться цифры 1876 ккал в сутки.

Но вот, что интересно. Организм устроен очень эффективно, с точки зрения расхода и потребления энергии. Все процессы организма нацелены на максимальное сокращение расхода энергии и на максимальное обеспечение запасов энергии. Поэтому уже через короткий промежуток времени организм приспосабливается к энергетическому дефициту, так как стремится к состоянию гомеостаза (равновесия). Изменить данный механизм нельзя, а вот влиять на него можно. Это так называемый «обман организма». Данная методика заключается в том, что каждый раз после временного промежутка в состоянии отрицательного баланса и дефицита калорий вам будет необходимо на короткий промежуток времени возвращаться к уровню вашего TDEE. Этот принцип лежит в основе углеводного чередования и чередования количества калорий.

Первый вариант представляет собой чередование количества калорий за счет потребляемых углеводов. Второй, за счет пропорционального уменьшения всех питательных компонентов: белков, жиров, углеводов, но в правильном балансе!

Первый вариант не совсем подходит для интенсивно тренирующихся спортсменов. Углеводы для них – основной источник энергии. Поэтому для потери жировых клеток необходим принцип уменьшения количества калорий при соблюдении правильного баланса (30-35% белок, 50-55% углеводы, 10-15% жиры). То есть при 20% дефиците калорий баланс будет таким: 24-28% углеводы, 40-45% белки, 8% жиры (от предыдущего количества пищи) – 3,4,5 дней и затем возврат на 1, 2 дня к первоначальным показателям.

Для тех, кто не особенно активен и к тому же имеет низкую инсулиновую чувствительность (повышенную резистентность), хорошо подойдет именно вариант углеводного дефицита, или другими словами низкоуглеводная диета.

Главное в обеих методиках поддержание дефицита калорий в течение 3-5 дней, затем возврат на 1-2 дня к уровню TDEE. За счет какого варианта вы будете сохранять дефицит калорий, вы решите сами. Только не делайте резких движений. Полностью безуглеводная или обезжиренная диета не принесут результата, но вполне возможно нанесение вреда здоровью организма. Еще раз обратите внимание на правильный баланс пищевых компонентов: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.

1г углеводов – 4 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.

Имея под рукой таблицу калорийности продуктов, вы легко сможете получить точное значение потребляемых с пищей калорий. В каком-то смысле постоянный подсчет калорий не совсем удобная вещь. Но, вы знаете, это только поначалу. Ведь все мы привыкаем к определенному рациону, и в дальнейшем уже на глаз будет легко определять количество съеденных калорий с пищей. Убедите себя в том, что контроль количества и баланс калорий – жизненно необходимая вещь. И не только потому, что вы можете переесть, но и потому, что недостаток энергии также опасен, вы можете недобрать энергии, сжечь мускулы и получить физический и психологический упадок сил. Калории, как деньги, престал считать и оказался в долговой яме, которая выражается в том, что необходимо приобрести одежду на пару размеров больше.

Очень многие люди, которые обращались ко мне за консультациями, были жутко удивлены одним фактом. Они сначала рассчитывали свою потребность в калориях по вышеприведенным формулам, а потом перебарывали свою лень и все-таки получали по таблице точный расчет тех калорий, которые съедали в течение дня. Так вот они ели очень много, в 1,5, 2 раза больше нормы, некоторые недобирали калорий и жаловались на общую утомляемость, апатию и упадок сил.
Питаться необходимо 3-5 раз в сутки, если вы занимаетесь спортом 6 раз – это минимум. Применяя жесткую диету, люди убирают из рациона все «вредные» продукты, не зная того, что при таком питании рано или поздно получается не только дефицит калорий, но и дефицит питательных и полезных веществ, особенно при одноразовом или двухразовом питании. Ведь частые небольшие и сбалансированные порции еды очень сильно повышают уровень метаболических процессов. При интенсивных занятиях спортом, существует еще больший риск недобрать необходимых веществ и элементов, даже соблюдая правильный баланс пищи. Есть риск потери мышечной массы и понижения скорости метаболизма.

Начните с простого: внимательно изучите те продукты, которые употребляете чаще всего, ведь наверняка ваше меню не отличается огромным разнообразием блюд. Подсчитав количество калорий в основных продуктах, вам будет легко определить энергетическую ценность вашего ежедневного меню. А в последующем вам не нужно будет пересчитывать все это заново. Можете сделать свою собственную таблицу калорийности продуктов и повесить на кухне, чтобы всегда была под рукой. Вы всегда будете точно знать, сколько калорий вы съели. Потом и таблицы будут не нужны, в полной мере проявится интуиция. Поэтому посвятив часть свободного времени этому очень важному занятию, вы будете вознаграждены впоследствии самым ценным подарком – красотой и здоровьем

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Нужно знать от чего отталкиваться

Не люблю я математику и считаю, что все эти цифры довольно относительны, но вы меня просили, я не могу вас подвести, да и все-таки, это здорово — когда в процессе похудения вы знаете от чего отталкиваться, чтобы потом где-то корректировать свое питание и добиваться лучших результатов, ведь «мы — то, что мы едим» как бы банально не звучала эта фраза.

Параметры для выбора рациона

Я не раз говорила, что все мы разные, поэтому здорово было бы при составлении в будущем вашего рациона учитывать такие параметры как:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• параметры фигуры (рост, вес)
• уровень  активности
• наличие тренировок (вид тренировок)
• рацион питания сейчас

Самый простой метод подсчета

Он основан на калориях из расчета на килограмм веса.

• 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

По идее по этой формуле мне необходимо есть где-то на 1700 ккал в день с учетом моих регулярных тренировок, в принципе, я с этим согласна, а если мне надо будет похудеть, то можно сделать дефицит ккал от этой суммы где то порядка 15-20%.

Ну что же продолжим. Выберем подсчет нормы ккал чуть сложнее.

Обмен веществ

По идее исходя из наших параметров нам нужно посчитать свой базовый обмен веществ — сколько ккал наш организм потратит за сутки, даже если мы будем лежать на диване, если, конечно, вы его еще не посадили диетами. А потом умножить на коэффициет физической активности.

Формул базового обмена веществ немало.

Очень известна в интернете  Формула Харриса-Бенедикта, но как оказалось — она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях почти 100 лет назад, и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

по этой формуле мой базовый обмен веществ равен

655+518 +297 – 108 = 1326

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный базовый обмен веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

Коэффициент физической активности:

• 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
• 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд.)

1326*1,5 = 1989

Довольно многовато для меня, особенно если учитывать, что диетичная еда довольно низкокалорийна — мне придется жевать целый день без остановки и возможно я начну немного набирать с этими цифрами!

Также есть разработанная довольно давно Формула Миффлина — Сан Жеора

Но и эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Согласно ей мой базовый обмен веществ

539 +1039 -113-161 = 1309 ккал

Опять же этот базовый обмен умножаем на коэффициент 1,5

= 1963  ккал.

Вывод:

ТО есть вы можете заметить, что цифры разные везде, что еще раз подтверждает мое мнение, что не стоит очень сильно зацикливаться на них.

Выберите что-то среднее между этими цифрами и начинайте действовать.

Важно!

Главное менее 1200 ккал, пожалуйста, не опускайтесь, а кто это делает — тормозит свой обмен веществ, в итоге можно придти к тому, что будете есть где то на 800 ккал и не худеть, жировой массы будет много, даже несмотря на небольшой вес.

Такими «худениями» вы можете придти к виду девушки скинни фэт!

Я думаю многие из вас не раз видели такого рода сравнения на фото в интернете и все таки я вам все равно их покажу — это еще одно доказательство того, что цифры на весах  могут быть одинаковые у двух девушек, а отражение в зеркале могут быть очень разными, поэтому прежде, чем ставить цель сбросить какое-то количество килограмм — взгляните на себя в зеркало, а лучше сделайте  фотографии с трех сторон и оцените ситуацию объективно, а то есть девушки, которые итак весят мало, надеются похудеть и стать как модель Виктории Сикрет, а на деле — им бы нормально питаться и в зал ходить.

Я надеюсь вы поняли как посчитать необходимое количество калорий для себя, что вы это сделаете и начнете худеть правильно, оберегая свое здоровье и обмен веществ, а в следующем видео я расскажу вам о том, как посчитать белки/жиры/углеводы для себя, ведь качество калорий не менее важно, чем их количество, ведь полторы тысячи калорий это может быть пара бигмаков и картошка фри либо каша, творог, стейк из куриной грудки с рисом, пара  фруктов, горсть орехов и рыба с овощами на ужин.

ПОМНИТЕ! Питаясь на одинаковое количество ккал можно выглядеть по разному.

Расчет калорий в день для похудения

Подсчет калорий — это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.

Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины — 2400 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?

Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.

В диетологии есть термин «экстремальное похудение», когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.

Формулы рассчета калорий

Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-Бенедикта

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161


Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Получившийся показатель — необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.

Формула Харисса-Бенедикта

Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%

Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)


Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий

Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.

Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.

Калькулятор калорий ХиКи

Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!


Не требует создания аккаунта и регистрации

• Поиск по Штрих коду продукта




• Дневник питания с возможностью делать заметки




• Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день




• Счетчик выпитой за день воды




• Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов




• Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ




• Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов




• Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка




• Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом




• Работает без интернета, данные хранятся на устройстве




• Учет расход калорий на различных видах деятельности

Отзыв: «Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс.»

Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

Сколько Калорий Я Должен Съесть В День Для Похудения?

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ — ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН И ДЕТЕЙ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЕС.

Вот несколько примеров для всех возрастных групп, с рекомендациями по снижению веса или поддержанию веса. Это зависит от вашего веса, состава тела, уровня активности и состояния здоровья. Это также зависит от того, хотите ли вы:

Похудеть Поддержать вес Набрать вес.

В случае сомнений проконсультируйтесь сначала с врачом или медицинским консультантом. Поскольку мы не знаем вашего индивидуального состояния здоровья, здесь приведены только общие рекомендации.

ПЕРВЫЕ, КАЛОРИИ СЧИТАЮТ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ (позже мы переходим к детям)

1 Поддерживать вес
2. Чтобы похудеть

2500 калорий в день для мужчин (больше, если вы очень активны)
2000 калорий в день для женщин (больше, если вы очень активны)
2500 в третьем триместре беременности.

Бесплатные таблицы калорий для овощей и фруктов, которые можно использовать в качестве ежедневных руководств по снижению или поддержанию веса, см. На страницах ссылок в нижней части этого ответа.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП И ВОЗРАСТОВ: ОТ КОГО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИИ

Будь то для оптимального здоровья, потери веса или поддержания веса, избегайте получения калорий из рафинированных переработанных углеводов. Избегайте или строго ограничивайте рафинированные переработанные углеводы (кроме случайного угощения). Чрезмерное потребление очищенных обработанных углеводов является основной причиной таких заболеваний, как болезни сердца, гипертония, избыточный жир в желудке, резистентность к инсулину, нежелательное увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа и многие другие заболевания, связанные с питанием. Если вы не уверены, что это за продукты, в нижней части этого ответа вы найдете ссылку на страницу, которая приведет вас к списку высококалорийных рафинированных углеводов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ — ДЕНЬ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕТЕЙ ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Для взрослых или подростков, которым необходимо сбросить вес, начните с потребления на 300-500 калорий в день меньше, чем количество, указанное ранее в этом ответе.

Кроме того, чтобы избежать или строго ограничить рафинированные переработанные углеводы (кроме случайного угощения), замените эти продукты большим количеством так называемых «жиросжигающих продуктов» и воспользуйтесь термическим эффектом этих натуральных и питательных продуктов для сжигания жира в организме. В нижней части этого ответа вы найдете ссылку на страницу, ведущую к списку продуктов, сжигающих жир, и дополнительную информацию о термическом эффекте этих продуктов.

Кроме того, используйте бесплатные таблицы калорий для овощей и фруктов в качестве ежедневных руководств. Опять же, в нижней части этого ответа вы найдете ссылки на страницы, ведущие к диаграммам

Кроме того, если вы способны к физическим нагрузкам, добавьте регулярные сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, которые отлично подходят для похудения. Кардио упражнения варьируются от легких до интенсивных. Добавьте вес / силовые тренировки, если можете. Вы никогда не станете слишком взрослыми, чтобы ощутить преимущества упражнений. Проконсультируйтесь с вашим врачом / врачом / терапевтом, прежде чем существенно изменить свои привычки в еде и / или упражнениях, особенно если у вас уже есть известное состояние или заболевание.

Калорий для детей (если нет уже известных проблем со здоровьем или заболеваний)

Для девочек 11, 12 лет и подростков:
1700-1800, если сидячий / не активный
2000-2200, если умеренно активен
2300-2600, если активен
2800-3000 если очень активно
Для мальчиков 11, 12 лет и подростков:
2100-2500 если сидячий / не активный
2500-2900, если умеренно активен
2800-3400, если активен
3300-4000 если очень активно
Для маленьких детей для поддержания веса:
655 калорий за 0-5 месяцев
855 калорий 5-12 месяцев
1300 калорий за 1-3 года
1800 калорий за 4-6 лет
1800-2000 калорий за 7-10 лет

Чтобы получить бесплатные графики, планы и списки «Сколько калорий в день для мужчин, женщин и детей», в своем собственном темпе используйте эту ссылку, которую вы сейчас читаете.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Диета на 1500 калорий для резкого похудания: стоит ли оно того?

Диета на 1500 калорий для резкого снижения веса

Вы слышали о диете на 1500 калорий для похудения? Некоторые люди говорят, что это очень эффективно, а другие утверждают, что это заставит вас чувствовать себя вялым и голодным. Некоторые говорят, что такой режим питания опасен, но в то же время многие используют его для лечения нескольких заболеваний. Методы похудания интересны людям, и на этот раз мы хотим рассказать вам, как получать 1 500 калорий в день, похудеть и оставаться здоровыми.Тебе тоже интересно?

Почему диета на 1500 калорий?

Звучит просто — просто постарайтесь не получать более 1 500 калорий в день и сбросить лишние килограммы, но давайте рассмотрим это более подробно. Медицинские исследования доказали, что если человек снижает потребление калорий на 500-1000 калорий в день, он, вероятно, теряет 1-2 фунта веса в неделю (3). Для большинства женщин это сводится к потреблению 1200-1500 калорий в день, а для мужчин — 1500-1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса здоровыми темпами.Конечно, эти цифры не точны и точны для каждого человека. Здесь важную роль играют несколько ключевых факторов.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Вот основные факторы при расчете необходимого количества калорий:

• Пол
• Жизнедеятельность
• Здоровье
• Полный возраст

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2 000 до 2 500 калорий в день, с некоторыми вариациями, основанными на вышеуказанных факторах.Это количество способно поддерживать текущую массу тела. Основываясь на вышесказанном, мы можем сделать вывод, что ежедневное употребление 1500 калорий является щадящей диетой и находится в середине диапазона потери веса для мужчин и женщин, как упоминалось выше. Этот несложный план питания позволяет безболезненно и без голодания избавиться от лишних килограммов.

Чтобы диета была эффективной, необходимо помнить обязательные правила:

1. Обязательно подготовьте себя морально. Необходимо воспринимать свои действия не как пытку, а как победу над собой.
2. Всегда имейте при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на начальном этапе, не испытывать постоянного голода.
3. Пейте жидкости. Ежедневное потребление воды должно составлять от 1 и ½ до 2 литров.
4. Откажитесь от острой пищи. Пряные специи могут усилить чувство голода, а это крайне нежелательно.
5. Забудьте о быстрых перекусах. Быстрые и удобные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
6. Всю тяжелую пищу следует употреблять только до или во время ужина (3).Перекус поздно вечером может действительно добавить к дневному рациону калорий.

Это некоторые общие сведения о диете.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Теперь давайте посмотрим на пример режима еды.

План диеты на 1500 калорий

Здесь мы хотим поделиться с вами простым примером такого плана питания.Помните, что перед тем, как пробовать какой-либо пищевой режим, вы должны проконсультироваться со специалистом и убедиться, что он безопасен и подходит для вас (3).

Завтрак

• Каша пшенная с тыквой
• 50 г нежирного творога
• Чай из гибискуса
• один банан

Ужин

• Гуляш из говядины с гречкой
• Чай из гибискуса
• чернослив
• ломтик ржаного хлеба

Ужин

• перец фаршированный
• зеленый чай с медом
• цикорий с обезжиренным молоком

Этот пример можно рассматривать как план питания на 1500 калорий для женщин, и теперь мы хотим поговорить немного подробнее о рекомендациях для мужчин.

Некоторые особенности диеты на 1500 калорий для мужчин

Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что взрослому мужчине требуется от 2 000 до 3 000 калорий в день, а при большой физической активности даже больше (1). Согласно публикациям Harvard Health Publications, 1 500 калорий — это минимальное количество, которое мужчина должен съедать ежедневно, чтобы похудеть (2).

Обратите внимание, что менее 1 500 в день вредно для здоровья мужчины, поэтому следует тщательно планировать свой дневной рацион.При таком плане питания вы получаете дефицит калорий, который может привести к потере от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но эти цифры зависят от вашего метаболизма (5).

Особые рекомендации для мужчин:

• Не забываем про белок и крупы. Они увеличивают сытость и расход энергии, что необходимо для похудания.
• Клетчатка, богатая цельнозерновыми продуктами, также способствует насыщению, поскольку она медленно переваривается в организме.
• Обратите внимание, что при употреблении 1 500 калорий в день мужчина должен получать не менее 5 калорий.5-6,5 унций белковой пищи и 6-8 унций зерна.
• Другим важным фактом является то, что человеку, потребляющему 1 500 калорий в день, необходимо 3 чашки молочных продуктов и около 6-7 чайных ложек пищевых масел каждый день (3).

Обратите внимание, что это далеко не весь список возможностей для мужчин, которые решили сбросить лишний вес с помощью этого плана питания, поэтому мы хотим снова посоветовать вам проконсультироваться с врачом по поводу вашего личного дневника.

Подробнее: Можно ли есть больше, чтобы похудеть? Может ли нагромождение еды на тарелке быть секретом похудания?

1500 калорий диабетическая диета

Люди используют его не только для похудания, но и для лечения некоторых заболеваний.Больным сахарным диабетом следует придерживаться умеренно гипокалорийной диеты с дефицитом 500-750 ккал, но не менее 1 500 ккал в день для мужчин и 1 200 ккал в день для женщин. При этом важно обеспечить адекватное содержание в рационе всех основных питательных веществ: белки должны составлять 20%, жиры — не более 30%, а углеводы (в основном медленно усваиваемые) — 50% от калорийности. .

Необходимо, чтобы в рационе было оптимальное содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот (6).Это значит, что исключено употребление жирных сортов мяса и птицы, а также молочных продуктов с высоким содержанием жира. Он должен содержать достаточное количество растительных масел, таких как: оливковое, подсолнечное, кукурузное и соевое.

Для пациентов с диабетом, у которых наблюдается нарушение липидного обмена и высокий риск сосудистых осложнений, важно, чтобы диета содержала адекватный уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Основными источниками белка для людей с диабетом являются нежирная птица, говядина и свинина, рыба и нежирный творог в ежедневном меню.

1500 калорий кето диета

Существует также кето-диета на 1 500 калорий, это так называемая кетогенная диета, но с потреблением не более 1 500 калорий в день. Кетогенная диета — это рацион с высоким содержанием жира, нормальным содержанием белка и низким содержанием углеводов (4).

Кетогенная диета в основном используется в медицине, она заставляет организм сжигать намного больше жира, чем углеводов. Вы не должны рассматривать этот режим питания как простую диету для сжигания жира, люди используют его в медицинских целях, и у диеты есть свои побочные эффекты.

Мы можем увидеть несколько плюсов и минусов диеты на 1 500 калорий, это означает, что нельзя пробовать этот режим питания без консультации с врачом. Диета может показаться действительно эффективной, но важно придерживаться четко отрегулированного меню, потому что есть огромная возможность получить дефицит необходимых питательных веществ.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Balance Food and Activity (2013, nhlbi.nih.gov)
2. Легкий подсчет калорий (2017, health.harvard.edu)
3. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (2015, health.gov)
4. Новые сведения о механизмах кетогенной диеты (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Очень низкокалорийные диеты: есть ли им место в лечении страдающих ожирением диабетиков? (2000, .ncbi.nlm.nih.gov)

Вот сколько калорий, по мнению врачей, вы должны есть каждый день для оптимальной потери веса

Здоровая потеря веса зависит от нескольких ключевых факторов, наиболее важным из которых является устойчивый дефицит калорий. Чтобы увидеть видимые результаты в своем теле, вам необходимо в течение дня потреблять больше калорий, чем вы потребляете, независимо от того, вызван ли этот дефицит небольшим уменьшением количества пищи или увеличением физических нагрузок для сжигания большего количества калорий.

Хотя количество калорий для похудения у всех разное, относительно легко определить свой идеальный дефицит, чтобы не лишать себя ценных витаминов и питательных веществ, а также не злоупотреблять ими регулярно. Мы связались с зарегистрированным диетологом Тарой Томано и Сарой Уильямс, MS, RD, чтобы получить подробную информацию о безопасном и здоровом дефиците калорий для похудения и найти идеальное число, которое работает для вашего тела, и это то, что они сказали.

Сухость, старение, прыщи — эта сыворотка помогает ВСЕМ

Shutterstock

Прежде всего важно помнить, что ваше идеальное количество калорий за день не будет таким же, как даже у человека, который весит столько же, сколько вы.В значительной степени зависит от состава вашего тела и вашей ежедневной выработки энергии, поэтому проще всего начать с определения вашего TDEE или общего дневного расхода энергии, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в качестве базового.

«Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, это также количество калорий, необходимых для поддержания мышечной массы тела», — отмечает Томано. «Когда вы добавляете повседневную активность и целенаправленные упражнения, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) увеличиваются еще больше.«Использование калькулятора, такого как инструмент Планировщика веса тела от NIH, для определения вашего TDEE, даст вам лучшее представление о том, сколько калорий вы должны съесть оттуда.

После того, как вы определите свой TDEE, вы можете начать создавать разумный дефицит на основе этого числа. Слишком большой дефицит приведет к тому, что ваше тело будет чувствовать себя слабым и недоедающим, но слишком маленький дефицит может не принести вам результатов, которых вы искали, так что это тонкая грань того, как быстро вы хотите достичь потери веса.Помните, что чем медленнее снимается вес, тем выше вероятность того, что он останется, если вы сделали это безопасным и устойчивым образом.

«Небольшой дефицит в 100-200 калорий в день, скорее всего, приведет к более медленной потере веса, а не к более агрессивному дефициту в 500 калорий в день», — говорит Томано. «Может быть легче поддерживать меньший дефицит калорий в течение более длительного периода времени. Упор на употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, также поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным, потребляя меньше калорий.«У вас может возникнуть соблазн выбрать больший дефицит для более быстрого снижения веса, но в конечном итоге будет трудно придерживаться этого, и вы можете со временем отступить, когда новизна исчезнет.

Shutterstock

По словам Уильямс, установка цели похудеть примерно на 0,5–2 фунта в неделю — это нормальный показатель, и она отмечает, что этого легко достичь при дефиците 250–500 калорий каждый день. Это может происходить из-за небольших изменений в вашем рационе, которые экономят калории, например, удаления сахара из кофе или замены белого хлеба на вариант из нескольких злаков.

Конечно, калории — не единственный фактор, определяющий ваш успех в похудании, и вам все равно нужно потреблять пищу, богатую питательными веществами, тем временем, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы, а следовательно, ускорять метаболизм для сжигания жира. «Я никогда не рекомендую взрослым потреблять менее 1300 калорий. В среднем взрослый человек может успешно похудеть, потребляя 1500–2000 калорий и регулярно занимаясь спортом (опять же, все это зависит от человека) », — заключает Томано.

Если вам неудобно отслеживать потребление пищи, подсчет калорий может быть не лучшим методом для похудания, и может быть проще просто сосредоточиться на приготовлении блюд, в которых приоритетным является белок, жиры и полезные углеводы, при одновременном снижении потребления сахара. Однако создание дефицита в размере 250-500 калорий — самый безопасный и здоровый способ похудеть с течением времени, предлагающий результаты, которые будет легко поддерживать, если вы внесете небольшие и устойчивые изменения в свою жизнь.

Следите за сигналами голода и кормите себя питательной пищей, прекращая присыпаться, чтобы укрепить более здоровые отношения с едой, что позволит вам похудеть, не становясь жертвой беспорядочного отношения к еде.Подсчет калорий подходит не всем, но при правильном выполнении он может быть полезным инструментом для похудения.

Сколько калорий в среднем сжигают в день мужчины и женщины?

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что женщина сжигает 2000 калорий в день?

Или что мужчина сжигает 2500 калорий в день?

Эти два числа повторяются так часто, настолько многими людьми, что их считают истинными.

Но вот в чем дело.. .

Эти числа ошибочны и упрощены. И если вы планируете свои цели в фитнесе или похудении вокруг них, это может вызвать у вас много душевной боли.

Среднее количество калорий, сжигаемых в день настоящей американкой, на самом деле ближе к 2400, а у мужчины — около 3100. Но вы, вероятно, не средний, и ваши потребности со временем изменятся !!

В этом посте я покажу вам лучший способ думать о потребностях в энергии и о том, что это значит для похудения.Вот что мы расскажем:

Начнем

калорий, сжигаемых в день женщинами

Потребность в калориях аналогична размеру обуви.

Кому-то нужна маленькая обувь, кому-то — большая, но большинство людей находится где-то посередине. Размеры обуви имеют то, что мы называем «нормальным» распределением. Это форма кривой колокола. Энергетические потребности женщин имеют очень похожее распределение (они связаны по росту).

Вот как калории, сожженные за день, распределяются между 382 реальными женщинами в возрасте от 20 до 70 лет.Наши данные взяты из рекомендованного рациона питания Института медицины.

Вот несколько вещей, о которых нам говорят:

• 20% этих женщин сжигают менее 2000 калорий в день (низкие потребности)
• 65% потребность от 2000 до 2800 калорий (средняя потребность)
• 16% эти женщины сжигают более 2800 калорий в день (высокие потребности)
• средняя женщина в этой выборке сжигает 2365 калорий

Среди этой группы нет ни одной женщины, которой требуется ровно 2000 калорий в день.Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых женщиной в день в этой выборке, составляет около 2400 калорий.

Конечно, вы никогда не предполагаете, что хотите считать себя средним. Я объясню почему по ходу дела.

калорий, сжигаемых в день мужчинами

Мужчинам повезло!

У них больше мышц, меньше жира и более крупные органы (печень, почки, сердце) при одинаковой массе тела, что означает, что у них более высокий уровень метаболизма.

Вот как выглядит распределение наших 264 мужчин.

И это краткие выводы от наших мужчин.

• 19% сжигают менее 2600 калорий в день (низкие потребности)
• 59% потребность от 2600 до 3600 калорий (средняя потребность)
• 20% сжигают более 3600 калорий в день (высокие потребности)
• средний мужчина сжигает 3076 калорий

И снова в этой выборке нет ни одного мужчины, которому требуется ровно 2500 калорий в день. Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых мужчинами в день в этой выборке, ближе к 3100 калориям.

Опять же, никогда не считайте себя средним! Давайте рассмотрим четыре причины, по которым наши потребности в энергии различаются.

Молодые люди сжигают больше калорий

По мере того как люди стареют, их энергетические потребности имеют тенденцию к снижению. Объяснить это явление непросто. Некоторые из них — это потеря мышечной массы, некоторые изменения в образе жизни, а некоторые, кажется, тоже меняются на клеточном уровне.

Какой бы ни была причина, вы можете четко увидеть ее в данных.

Оранжевые точки — данные по 381 женщине.Черные точки — 264 человека. И «линии наилучшего соответствия» действуют как приблизительное среднее значение (убедитесь, что вы смотрите на то, где среднее значение для вашего возраста !!).

Первое, что следует отметить, — это огромные вариации. Второй — явное снижение потребности в энергии с возрастом. Средние потребности женщин снижаются с 2700 калорий в возрасте 20 лет до 2000 в возрасте 70 лет. В то время как у мужчин они начинают расти примерно с 3400 к 20 годам и падают до 2800 к 70 годам (что кажется удивительно высоким).

Высокие люди сжигают больше калорий

Высокие люди обычно сжигают больше энергии, чем невысокие люди, поэтому они могут позволить себе есть больше, сохраняя при этом вес, и имеют больше энергии, чтобы играть с ними во время стрижки.Частично это просто большая площадь поверхности для рассеивания тепла. Вот как выглядят данные.

Практически все женщины с более медленным метаболизмом (ниже 2 000) ниже 170 см (5’7). На черных точках для мужчин вы можете видеть, что основная масса потребителей высокой энергии (более 4000) достигла отметки в шесть футов.

Тяжелые люди сжигают больше калорий

У более тяжелых людей обычно выше уровень метаболизма. Это отражает тот факт, что для движения большего тела требуется больше энергии, и что у крупных людей часто больше мускулов и органов (что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя).Вот как выглядят данные для веса:

На этом графике вы можете видеть, что даже при одинаковом весе у мужчин обычно расход энергии на 500 калорий выше, чем у женщин. Легкие женщины, которые набирают около 50 кг (110 фунтов), в среднем всего 2200, тогда как женщина 100 кг (220 фунтов) может рассчитывать на 2800.

Влияние веса на потребность в энергии еще больше у мужчин. Учитывая, что мужчины весом 100 кг (220 фунтов) регулярно потребляют около 3500 калорий в день, неудивительно, что большие мужчины часто худеют быстрее всех.Еще раз важно подчеркнуть огромное разнообразие.

Активные люди сжигают больше калорий

Основная причина, по которой вы должны быть осторожны с калькулятором TDEE или любым другим калькулятором потери веса, связана с их обработкой уровня активности. Почти все калькуляторы оценивают ваш метаболизм в состоянии покоя (который уже имеет степень вариабельности ± 20%), а затем умножают его на множитель активности в зависимости от уровня нагрузки (обычно 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1.9). Но получить правильные множители очень сложно. И делать вид, что они во многом определяются физическими упражнениями, — явная ложь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию. . .

Вот как выглядит корреляция между TDEE и уровнем активности.

Уровень активности является более сильным объяснением TDEE, чем возраст, вес или рост. В этом наборе данных это объясняет 40-50% вариации.

Если вы когда-нибудь знали одного из тех людей, которые, кажется, не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, вы, вероятно, обнаружите, что они — скряга мирового класса.Другие факторы, повышающие уровень активности, — это физически активная работа (представьте себе рабочий) и тренировки на выносливость (представьте себе триатлониста). Люди с низким уровнем активности (ниже 1,5), вероятно, совмещают работу за столом, ограниченные упражнения и низкую спонтанную активность (ерзание, контроль осанки, дрожь …).

Целевые калорийности для похудания

Последние четыре графика ранее в этой статье должны были дать вам смутное представление о вашей собственной энергии, даже если это всего лишь широкий диапазон.

Чтобы установить твердую цель по калорийности для похудания, вам нужно применить дефицит в соответствии с вашими потребностями. Дефицит — это дефицит энергии, который вам необходимо создать, чтобы избавиться от жира. Поскольку я понятия не имею, где вы сидите на этих кривых колокола, я собираюсь использовать эти данные, чтобы установить дефицит для всего распределения.

Для тех, кто следит за всем своим питанием, 10-20% дефицит — это нормально. Но поскольку большинство наших читателей — обычные люди, а не спортсмены, давайте рассмотрим более агрессивный 25% дефицит.Это должно привести к дефициту 500–1000 для подавляющего большинства нашей выборки. Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья (NIH) и достаточно велико, чтобы допустить некоторые неизбежные ошибки.

Целевые показатели потери веса для женщин

Вот как выглядит наше женское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим.

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий
• высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2100 калорий

Средние потребности женщин находятся в диапазоне от 1500 до 2100 калорий.Женщины с низкими энергетическими потребностями будут вынуждены съесть 1200-1500, чтобы адекватно избавиться от жира. В то время как высокие горелки могут хорошо проиграть на +2,100.

Я закрасил все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что эти цели заслуживают некоторой осторожности. В этой выборке 1,400 калорий не удовлетворяют потребности 40% из этой выборки в метаболизме в состоянии покоя. Хотя это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1200 калорий для женщин.

Примечание: Эти числа следует рассматривать как разумные стартовые цели.Наши потребности в энергии будут снижаться по мере того, как мы теряем вес, и мы часто вынуждены сокращать потребление калорий ниже, чем мы могли бы надеяться.

Целевая калорийность для мужчин

Вот наше мужское распределение после 25% дефицита.

Вот что мы видим для мужчин:

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1600-2000 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 2000-2700 калорий
• высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2700 калорий

Большая часть наших мужчин потребляет от 2000 до 2700 калорий.Удачливые парни с высокими потребностями в энергии могут сократить +2,700, в то время как те, у кого низкие потребности, должны будут прыгнуть прямо на 2,000 или ниже.

Я заштриховал все цифры ниже 1800 калорий оранжевым, потому что эта цифра не отвечает метаболическим потребностям в покое 43% участников этой выборки. Хотя, опять же, это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1500 калорий для мужчин.

Примечание: Еще раз помните, что эти цифры предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.Потребность в энергии может легко снизиться на 500 калорий в день в течение сокращения.

Как мы адаптируемся к снижению веса

Если вы когда-либо пытались похудеть или учили людей худеть, вы, вероятно, были бы удивлены, насколько высокими были некоторые из этих цифр. Честно говоря, это была моя реакция, когда я впервые извлек данные из отчета.

Я потратил много времени, пытаясь проверить, насколько репрезентативен этот образец, и нашел его чрезвычайно надежным. Фактически, средние мужчина и женщина в выборке примерно на десять фунтов легче, чем средний американец сегодня.Вот образцы средств.

• Женщины: 43 года, 69 кг (153 фунта), 164 см (5’5), PAL: 1,74
• Мужчины: 43 года, 83 кг (183 фунта), 178 см (5’10), PAL: 1,77

Так что же тогда происходит с этими, казалось бы, высокими цифрами? У меня есть два объяснения.

Первое, что стоит запомнить, это то, что мы все плохо умеем считать калории (в том числе и я). Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.Поэтому, если вы не взвешиваете каждый грамм потребляемых макроэлементов, не думайте, что вы даже близки к тому, чтобы знать свои цифры.

Во-вторых, и это, возможно, более важно, ваше тело адаптируется. Во время диеты ваше тело активно защищает свою жировую массу, уменьшая потребление энергии и усиливая сигналы голода. Это ваша гормональная защитная система, которая говорит вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу) защищаться от чрезмерной потери веса.

Приведу конкретный пример.Приведенный ниже график взят из большого исследования свободной жизни, в котором изучается, как люди адаптируются к ограничению калорийности. Вот как выглядела средняя адаптация людей, начавшая с 25% дефицита, через три месяца в этом исследовании.

Примечание: Эти люди потеряли в среднем 6 кг (13 фунтов) за 3 месяца.

В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

Итак, в процессе потери всего 6 кг среднее снижение количества сжигаемых калорий составило колоссальные 450 калорий в день !! Это на 17% снижение их дневных общих дневных затрат энергии.

Большинство из нас недооценивают, сколько мы едим

Наконец, важно понимать, что когда кто-то отслеживает свою еду, он, вероятно, сильно недооценивает свои потребности в энергии.

Это было недавно протестировано на популяции Великобритании, и средняя ошибка заключалась в занижении потребления на 32%.С учетом того, что женщины оценивают потребление в 1570 калорий, фактическое количество потребляемых калорий оценивается в 2393. Между тем, мужчины съели 2,065, но на самом деле съели 3119 человек (см. Ниже).

При работе с клиентами очень сложно понять, насколько они точны.

Подведение итогов

Вот что мы узнали из этих данных.

1. Энергетические потребности имеют колоколообразное распределение
2. Обычно женщины сжигают от 2000 до 2800 ккал / день
3. Типичный ожог мужчин 2600 и 3800 ккал / день
4. Возраст, рост, вес и уровень активности влияют на наши потребности
5. Постановка цели по снижению веса очень индивидуальна
6. По мере похудения ваши потребности будут уменьшаться
7. Ваши оценки потребления калорий, вероятно, неточные

Надеюсь, вам понравилось !!

Сколько шагов в день, чтобы похудеть: 10 000 достаточно?

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной целью в фитнесе.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2–2,5 фута — стало популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, так как она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют

потеря веса
.

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они проходят, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

О чем говорится в исследовании: По данным исследования 2018 года, люди, участвовавшие в программе по снижению веса, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10 000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться максимально активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, выполнение 10 000 шагов в день может привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, польза от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Вывод инсайдера

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Спросите Элизабет: Уход за тучными кошками

Q: Дорогая Элизабет! Наша кошка Кружка весит 26 фунтов.Он два года не ел ничего, кроме диетического корма для кошек, и поправился на четыре фунта! Что мы можем сделать, чтобы помочь нашему большому мальчику?

A: Вы можете не знать об этом, но я тоже борюсь со своим весом! Я приехала в Центр Здоровья Кошек немного пухленькая, но здоровая. К сожалению, как и у многих домашних кошек, мои ежедневные затраты энергии более чем соответствовали потреблению калорий. Как и у вас, люди, мое пушистое тело похоже на машину: если количество потребляемого за день топлива превышает выработку энергии, остаток сохраняется — в виде жира, который у меня непригляден, — и тоже нездоров.Мои друзья с ожирением чаще страдают такими заболеваниями, как сахарный диабет, и больше страдают от таких заболеваний, как артрит.

Диетологи не уверены в причинах ожирения у кошек, но подозревают, что генетика играет роль, а также поведение и образ жизни. В общем, кошки, которым доставляют еду в миске, тратят меньше калорий каждый день, чем дикие кошки, которым приходится охотиться за едой. В категории домашних кошек те, которые живут строго в помещении, расходуют меньше калорий, чем те, которые гуляют.

Итак, представьте себе мою трудность: я комнатная кошка, которая любит бездельничать, я, кажется, легко набираю вес (я подозреваю, что это семейная черта), а моя очаровательная натура побуждала моих друзей в FHC чрезмерно баловать меня во время еды. Я даже не буду упоминать закуски между приемами пищи, которые я получал от посетителей и друзей! В течение нескольких коротких месяцев в Центре здоровья кошек я явно был на пути к ожирению. Чтобы контролировать свой вес, был использован подход «жесткой любви». Моя программа похудания была простой, но эффективной:

(1) Строгая диета с контролем калорий

Моя диета была основана на идее, что кошка будет худеть медленно, стабильно и безопасно, если ей будет давать около 70 процентов калорий, необходимых для поддержания идеального веса.Было определено, что мои ежедневные калории для похудения составляют около 154 ккал в день.

• Идеальный вес Елизаветы оценивался в 11 фунтов (5 килограммов). Ваш ветеринар может помочь вам определить идеальный вес вашей кошки.
• Ежедневные калории, необходимые для поддержания идеального веса, были рассчитаны несколькими способами. Обычно используется уравнение: 30-кратный вес тела в килограммах плюс 70. Для идеального веса Элизабет в 5 кг это переводится в 220 килокалорий в день (30 X 5 + 70 = 220 ккал).
• Для похудения предлагайте 70 процентов поддерживающих калорий в день. Для Елизаветы это было: 0,70 X 220 ккал = 154 ккал / день.

Следующим шагом было определение количества калорий в каждой банке кошачьего корма, которую я ел. Калорийность обычно не указывается на этикетках кормов для домашних животных; Звонок производителю — самый прямой способ получить эту информацию о том или ином продукте. Мой любимый корм для кошек содержит 116 ккал на банку 5,5 унций, поэтому мне предлагают одну и одну треть банки каждый день, без перекусов между приемами пищи или еды для людей.

(2) Дополнительные упражнения

Я слышу вас сейчас: «Кружки НИКОГДА не приседают!» Конечно, нет, и я тоже, но сейчас я делаю гораздо больше упражнений. Меня поощряют делать «здоровые шаги», помещая мою любимую подушку для отдыха туда, где я должен лазить и прыгать, чтобы добраться до нее, и моя еда готовится в комнате, в которую я должен идти пешком. Помните тех посетителей, которые приносят закуски? Вместо этого они приносят мне игрушки и проводят время, играя со мной, чтобы отвлечься от мыслей.Иногда они даже приносят кошачью порцию! Комбинация диеты с контролируемым потреблением калорий и усиленных физических упражнений оказалась для меня большим успехом. Мой лучший совет для вас и вашего большого друга Кружка — обратиться к ветеринару за помощью в разработке подобной программы. Он или она также удостоверится, что Кружка здоров и не имеет проблем со здоровьем, прежде чем сесть на диету. Удачи!

Любовь, Элизабет

Каким должно быть соотношение сжигаемых калорий к потребляемым калориям, чтобы похудеть? | Live Healthy

Автор: Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 20 июля 2017 г.

Хотя для успешного похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы съедаете ежедневно, волшебного соотношения количества сожженных калорий к потраченным калориям не существует. Это связано с тем, что ваши потребности в калориях для похудения очень индивидуальны и основаны на вашем обычном потреблении калорий, поле и уровне активности. Чтобы похудеть в безопасном темпе и сохранить его в долгосрочной перспективе, стремитесь к медленной, постепенной потере веса.

Безопасная потеря веса

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваши индивидуальные потребности в калориях для похудения на 500–1000 калорий меньше, чем вы обычно едите.Создание дефицита в 500 калорий помогает вам терять 1 фунт еженедельно, а сжигание на 1000 калорий больше, чем вы едите, часто приводит к потере веса на 2 фунта в неделю. Например, если ваше обычное потребление составляет 2500 калорий в день, ешьте 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, или потребляйте 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

Минимальные потребности в калориях

Публикации по здоровью Гарвардской медицинской школы содержат сведения о минимальном безопасном потреблении калорий для мужчин и женщин, которые пытаются похудеть.Исходя из этих рекомендаций, женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины должны получать не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Хотя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 или менее калорий в день, часто могут помочь вам сбросить до 5 фунтов в неделю, они подвергают вас риску побочных эффектов и дефицита питательных веществ.

Сжигание 500 калорий

Если вы хотите сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы не снижать потребление калорий, чтобы похудеть, лучше всего подойдут упражнения для сердечно-сосудистой системы.Старайтесь выполнять от 45 до 60 минут аэробных упражнений в день. Например, Harvard Health Publications сообщает, что взрослый человек весом 155 фунтов, бегающий со скоростью 5,2 мили в час в течение 45 минут или использующий эллиптический тренажер в течение того же времени, сжигает около 502 калории. Этот же 155-фунтовый взрослый тратит 558 калорий на плавание брассом в течение 45 минут.

Продукты, сжигающие калории

Не все калории одинаковы, а некоторые из них более полезны для похудания. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «The Journal of Nutrition», белок помогает организму сжигать лишние калории после еды.Богатые белком продукты включают птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Клетчатка, которая проходит через пищеварительный тракт в основном непереваренной и не усваивается организмом, помогает насытиться и приносит пользу, когда вы пытаетесь похудеть. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 10 фунтов / фитнес / потеря веса

Количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить 10 фунтов, составляет 35000.Это потому, что один фунт равен примерно 3500 калориям. Это может показаться огромным и недостижимым числом, но оно в пределах вашей досягаемости. Просто создайте план и придерживайтесь его.

Цель здоровой потери веса

Эксперты рекомендуют, чтобы цель здорового похудения составляла около двух фунтов в неделю. Хотя некоторые люди могут терять больше, чем это, каждую неделю, избегайте методов похудания, которые способствуют снижению веса на 10 фунтов за одну неделю. Дайте себе от 5 до 6 недель, чтобы сбросить 10 фунтов.

Когда люди быстро теряют в весе с помощью экстремальных методов, их кожа часто обвисает, и они не выглядят здоровыми. Чрезвычайно быстрая потеря веса часто является результатом недостатка калорий, что приводит к недоеданию. Эти типы методов неустойчивы в долгосрочной перспективе. Подарите себе роскошь постепенной потери веса, которая будет поддерживать ваше тело в оптимальной форме.

Если вы поставите цель похудеть на два фунта в неделю, это будет равносильно сжиганию около 7000 калорий в неделю.Хорошая новость в том, что вам не нужно сжигать все эти калории. Если вы сознательно регулируете потребление калорий на ежедневной основе, вам будет легче достичь своей недельной цели.

Food Journal

Начните с ведения дневника питания. Запишите все, что вы едите, и запишите количество калорий для каждого продукта. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, с помощью калькулятора базального метаболизма (BMR). Это показатель того, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения своих основных повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение и обмен веществ.Вы хотите съесть достаточно, чтобы удовлетворить эту базовую потребность в калориях.

Ведение дневника питания поможет вам определить продукты и напитки, которые вы можете исключить из своего рациона. Например, вы можете быть удивлены, увидев, сколько калорий вы потребляете только из-за напитков. Безалкогольные напитки, подслащенный кофе и сладкие соки можно заменить водой или более полезными и низкокалорийными напитками. Сладости и соленые закуски можно исключить, сократить или заменить низкокалорийными угощениями. Вы можете сократить потребление калорий на 500 калорий в день, отказавшись от высококалорийных напитков и закусок.Одно только это снизит ваше еженедельное потребление калорий на 3500 калорий, или на 1 фунт.

Журнал упражнений

Также помните, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Некоторые тренажеры сообщат вам, сколько калорий вы сожгли. Онлайн-калькуляторы упражнений также дадут вам хорошую оценку. После каждой тренировки записывайте общее количество сожженных калорий. Просто отслеживание калорий побуждает некоторых людей тренироваться дольше и отказываться от высококалорийной пищи.

Ежедневно выполняя аэробные упражнения и снижая потребление калорий, вы можете сжечь 35 000 калорий примерно за 5 или 6 недель. Вы должны быть усердными. Такие инструменты, как журналы питания, калькуляторы BMR и счетчики калорийности упражнений, могут помочь вам отслеживать ваши усилия и достигать поставленных целей.