Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения

Опубликовано: 24.10.2019Время на чтение: 11 минута4318

Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

• пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
• уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
• старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
• старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
• питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.

Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
24 октября 2019, 18:002019-10-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Елизавета
| 25.05.2020 14:08

Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая пятая девушка сталкивается с выпирающим животом и округлыми боками. Из-за этого появляются комплексы, расстройства, непринятие себя. Что делать, чтобы похудеть в этих проблемных зонах? Ниже список простых и эффективных упражнений, которые помогут сделать вашу талию намного стройнее. Выбирайте наиболее подходящие и вперед в работу!
Мнение эксперта
Упражнения, подобранные в статье, помогают похудеть. Любая физическая нагрузка действует не локально, а повсеместно. Во многих фитнес-упражнениях задействованы мышцы живота, ног, спины. Они помогают создать мышечный корсет. Описанный комплекс подходит не только женщинам, но также и мужчинам, подросткам.
Помните о том, что кроме тренировок нужно следить за питанием. Это сложно, особенно для семейных людей. Начните с чая без сахара, съедайте не 5 печеней, а 3.
Не нужно резко садиться на диету. Как правило, резкие скачки в питании не приводят к результату. Начинать нужно постепенно, чтобы не было обратного эффекта.
Следующие 2 дня после тренировки мышцы будут болеть. Поэтому не увлекайтесь большим количеством повторений и подходов. В первый месяц затрачивайте на занятия не более 20-30 минут в день.
И самое главное, не останавливайтесь. Результат есть всегда, даже если вы его не видите. От любых физических нагрузок крепнут мышцы, уменьшается процент подкожного жира. Улучшается работа всех систем организма, ускоряется метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо за работу над ним.
Упражнения на все случаи жизни
Ниже представлены действенные упражнения, которые помогут похудеть в животе и боках. Но не стоит забывать про контроль питания и тренировки, направленные на все тело. Регулярное их выполнение со временем поможет обрести долгожданный «плоский животик».
Упражнения стоит выполнять сразу после пробуждения (утром натощак). Не требуют инвентаря.
1. Вакуум – упражнение, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление внутренних мышц. Регулярные тренировки предотвращают возрастное «вываливание» живота вперед, поддерживают узость талии. При отсутствии противопоказаний это упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам.
Противопоказания:
● язва и болезни желудка;
● гинекологические проблемы;
● менструация;
● беременность;
● высокое внутричерепное давление;
● период восстановления после родов.
Техника:
Упражнение выполнять, лежа на полу (в крайнем случае, можно на кровати). Сначала делаем вдох, продолжительный и полноценный, затем выдох. После того, как из легких уйдет воздух, стараемся максимально втянуть живот. Замираем в таком положении. Считаем до 10. Далее делаем небольшой вдох, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса.
Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
Еще раз делаем вдох-выдох и втягиваем живот, как можно сильнее. Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент отсутствовало.
Делаем глубокий вдох и окончательно расслабляемся. Повторять упражнение нужно 3-5 раз.
2. Бабочка – упражнение способствует похудению средней части тела: живота, талии, боков, а также приводит в тонус мышцы ног.
Противопоказания: сколиоз.
Техника:
Первый этап: необходимо сесть на пол, ноги скрестить так, чтобы одно колено находилось поверх второго. Ступни ног должны находится сбоку от бедер и «смотреть» вверх.
Руками взяться за пальцы ног, выпрямить спину и свести лопатки, затем глубоко вдохнуть, выдохнуть воздух и втянуть мышцы живота. После этого наклонитесь вперед, держа спину ровно.
Спустя 10-15 секунд туловище вернуть в исходное положение и глубоко вдохнуть.
Второй этап: руки поднять вверх и согнуть в локтях. Одну ладонь положить чуть ниже шеи, а вторую — на локоть другой руки. Лопатки свести. В таком положении сделать по 10-12 небольших наклонов в стороны.
Выполнять 3-4 повтора каждого этапа, чередуя их.
3. Крокодил – помимо похудения это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с пищеварением, болями в спине, неправильной осанкой.
Противопоказания:
● Грыжа
● Беременность
● Стресс – «крокодил» не любит спешки и суеты.
Техника:
Лежа животом на полу начните поднимать прямые ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Ноги вместе, носки натянуты. Руки лежат вдоль корпуса, голова по направлению вниз.
Разведите руки в стороны так, чтобы образовалась одна прямая линия с плечами. Согните руки в локтях и соедините пальцы в «замок» за головой. Важно: не опускайте руки на шею и не касайтесь головы.
Носки остаются натянутыми, колени тоже втянуть, ягодичные мышцы напрячь.
Сделайте спокойный глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. При этом голова сохраняет положение и взгляд направлен перед собой. В этот момент руки по-прежнему не касаются шеи, но прогиб в ней делать нельзя, шея остается прямой.
Далее оторвите прямые ноги от пола хотя бы на пару сантиметров. После вдоха и подъема туловища, сохраняйте ровное дыхание. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и медленно опускайте на пол тело в исходное положение.
Выполните это упражнение 5-6 раз.
4. Японская методика похудения – подходит абсолютно всем. Не имеет противопоказаний. Направлена на работу с дыханием.
Техника:
Выпрямите спину, встаньте на ноги, одну ногу отодвиньте назад, а другую наоборот, выдвиньте вперед. После этого сильно сожмите ягодицы, сконцентрируйте основной вес тела на задней ноге.
Теперь медленно вдыхайте на протяжении трех секунд, медленно поднимая руки вверх. После этого со всей силы, медленно начинайте выдыхать воздух, напрягая те мыши, которые можете.
Необходимо выполнять упражнение ежедневно и на протяжении 5-10 минут 1 раз в день.
Упражнения, которые можно выполнять на стуле
Преимущество упражнений – простота. Такие мини-тренировки можно выполнять в удобное время дома или на рабочем месте в офисе.
Название Техника
1. Разогрев Сядьте на край стула, положите руки на колени. Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
2. Повороты для косых мышц

Согните руки и поместите за голову. Поверните туловище вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

1. Ножницы Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками. Поднимите прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине. Здесь хорошо прорабатываются нижняя часть пресса.
   Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
   Давайте теперь разберемся, с чем связаны лишние килограммы именно в области живота и как их убрать.
   Причины, по которым выпирает живот
   ● ленивый живот: слабые мышцы;
   ● возрастная причина;
   ● неправильная осанка;
   ● гинекологические проблемы;
   ● нервные расстройства/стрессы;
   ● гормональный дисбаланс;
   ● последствия беременности;
   ● вздутие.
   Разберем каждый пункт подробнее.
   Ленивый живот: слабые мышцы
   Эта проблема обнаруживается у рожавших женщин, тех, у кого сидячая работа и людей от 30 лет. Мышцы, от того, что их не используют, растягиваются, теряют тонус и «выпадают».
   Решение проблемы – регулярные тренировки. Начать лучше с втягивания живота. Например, во время мытья посуды, поездке в транспорте (стоя), возле плиты, напрягайте живот, как бы втягивая, и держите сколько сможете.
   Возрастная причина
   С возрастом у женщин перестают интенсивно вырабатываться гормоны, образ жизни становится малоактивным. Начинает откладываться жир на животе и боках, эту область называют «спасательный круг».
   Такие отложения связаны с уменьшением количества эстрогена, вырабатываемого яичниками. Но и это можно контролировать. Рецепт прост. Обратитесь к врачу, он пропишет БАДы. Но нельзя забывать и о тренировках.
   Неправильная осанка
   Частая причина выпирающего живота у молодых девушек – неправильная осанка. От нее зависит не только визуальная красота, но и внутренняя: частые головные боли, боли в пояснице, в шее.
   Проверить осанку можно прислонившись спиной к стене. Ладонь будет с трудом помещаться между поясничным отделом позвоночника и спиной. Если помещается кулак – это говорит о проблемах.
   Гинекологические проблемы
   Внезапно надувшийся живот может говорит о том, что появились проблемы с гинекологией. Избавиться от них поможет визит к гинекологу (обратитесь к нему на плановом осмотре).
   Нервные расстройства
   Все болезни от нервов. И выпадающий живот тоже. Наша жизнь устроена так, что мы часто попадаем в стрессовые состояния. Постоянное состояние нервного напряжения не идет на пользу.
   В организме есть гормон – кортизол. Он вырабатывается в таких ситуациях. Кортизол помогает сахару попасть в кровоток, чтобы у организма была энергия на преодоление неприятностей.
   При малоактивном образе жизни энергии некуда высвобождаться, она в виде жира идет в живот и бока.

Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота

Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.

Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.

Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений. 

Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.

Диета для похудения живота

Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания. Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее. 

Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Как похудеть после родов?

Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия. Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.

Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.

50 вариантов в домашних условиях

© Beauty Insider Все права защищены

Каждая женщина хотя бы раз в жизни задумывалась о том, как сбросить вес. Гормональные перестройки, стрессы, беременность – причин, по которым появились лишние килограммы масса. Чаще всего одной только диеты оказывается недостаточно. Вот тогда в качестве тяжёлой артиллерии в ход идут упражнения для похудения.

Чтобы приобщиться к спорту, можно посещать специально оснащённые центры, студии и групповые занятия. А можно тренироваться дома – без лишних затрат, следуя собственному графику.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Самый распространённый вид фитнеса, не требующий денежных вложений, – бег. Бег задействует все группы мышц, ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Главное в этом виде спорта – научиться правильно дышать, сохранять ритм. Одежда должна соответствовать всего одному критерию: быть максимально удобной. Кроссовки лучше подобрать специальные – предназначенные исключительно для бега.

Большой популярностью пользуются упражнения для похудения из йоги. Глядя на «чудеса», которые творят продвинутые практики, кажется, что без подготовки не стоит и начинать занятия. Однако в системе асан есть простейшие упражнения, которые можно освоить дома, предварительно ознакомившись с литературой на эту тему или видеоуроками. При желании можно записаться на групповые занятия, освоить базовые знания и продолжить практику самостоятельно, в более спокойных условиях.

Какие ещё упражнения для похудения живота и боков можно делать, не покидая родных пенатов? В этом плане доступным видом фитнеса является стретчинг, который способен подарить гибкость и грацию кошки любой женщине. Как и в случае с йогой, растяжкой можно заниматься не только в студии, но и в комфортной домашней обстановке под любимую музыку.

Эффективный комплекс упражнений для похудения легко отыскать на специализированных сайтах или портале Youtube. Там же есть много видеокурсов по «строительству» идеальной фигуры от Кармен Электры, Синди Кроуфорд, звёздных тренеров Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс и Мэнди Ингбер.

Групповые занятия, помогающие сбросить лишний вес

Если женщина нацелена на посещение спортивного зала или фитнес-центра, а также работу с тренером, выбор у неё впечатляющий.

Бодифлекс, пилатес, аэробика, калланетика – все эти фитнес-направления включают в программу занятий не только упражнения для похудения ног, рук или корпуса, но и лучшие комплексы из дыхательной гимнастики и кардиотренировок.

Посещение танцевальных секций – отличный вариант для тех, у кого нет желания выполнять однообразные упражнения для похудения живота и боков. Pole dance, латино, хип-хоп, классика, танец живота – выбрать стиль по душе не составит труда. Танцы разовьют пластичность, научат ловко двигаться и повысят самооценку.

Упражнения для похудения живота и других частей тела могут не понадобиться, если регулярно посещать бассейн и проводить в воде не менее 40 минут. Плавание не требует освоения сложных комплексов или связок и порою даже походит на развлечение. Тем не менее, это один из самых энергозатратных видов фитнеса, помогающий распрощаться с жировыми отложениями.

Упражнения для похудения боков и живота не обязательно должны быть скучными и монотонными. Боевые искусства, катание на лошадях, акробатика, теннис – это виды спорта, которые в первую очередь позволяют увлекательно провести время. Моделирование фигуры, прокачка мышц и хорошее настроение в данном случае всего лишь приятный бонус за проявленную дисциплину и регулярные тренировки.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Несомненно, велотренажер очень полезен для тех, кто решил похудеть. Собственно, любое занятие спортом дает хороший результат похудения. Но если вы не питаете любовь к бегу или прыжкам, а любите летом кататься на байке, то велотренажер – это то, что вам нужно для похудения.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы добиться необходимых результатов? Много и с удовольствием!

Самое главное, что необходимо уяснить – результат будет не мгновенным. Он появится только благодаря кропотливым занятиям. Как правило, наибыстрейшего результата достигают те, кто занимается каждый день и уделяет тренировкам не менее 40 минут. Почему именно 40 минут? Потому что именно такое время нужно организму, чтобы разогреться, настроиться на работу и, наконец, начать изгонять лишние килограммы.

Занятия на велотренажере для похудения — это кропотливая и, порой, изматывающая работа. Но только для тех, кто превращает их в каторгу сам. Так, если ваш тренажер вместо удовольствия от движения приносит вам дискомфорт, возможно, его следует заменить на более качественный аппарат.

Нужно иметь в виду, что велотренажеры бывают разные. Они отличаются и по внешнему виду, и по способу нагрузки, и, соответственно, по цене. Магнитный тренажер хорош тем, что он бесшумен и обладает завидной плавностью хода. Но, как правило, габариты качественного аппарата не подходят для небольших квартир. Поэтому не стоит упускать из виду и механический велотренажер. Хотя он не особо приятно шумит, но может поместиться в любой квартире. Для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет держать все под контролем, дельным советом будет приобрести велоэргонометр. Это поистине новейшее и полезнейшее изобретение, которое сочетает в себе все преимущества привычного велотренажера и непривычных для многих датчиков и компьютерных программ.

Велоэргонометр покажет вам все, что вы хотите знать, начиная от пульса, веса и даже количества жира и заканчивая программой максимально эффективных тренировок.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно превращаться в супер-человека. Не нужно брать на себя нагрузки, которые быстро приведут к усталости и не принесут заметного и желаемого результата. Но если мы выяснили, сколько по времени стоит крутить педали, то теперь нужно разобраться, как именно.

Не секрет, что оптимальная тренировка — это чередование интенсивных нагрузок и равномерных. То есть, не нужно крутиться педали в быстром темпе все 40 минут. А вот отдыхать в промежутках нежелательно. Лучше максимально замедлить темп, но не останавливаться. Кроме того, всегда обращайте внимание на пульс. Не допускайте максимальных значений. Ведь занятия на велотренажере, прежде всего, должны сохранять и приумножать ваше здоровье. Высчитать минимальные и максимальные значения частоты пульса очень легко. Для минимального уровня нужно вычесть из 220 ваш возраст и умножить на 0.65. Для максимального уровня умножаем на 0.75. Именно в рамках этих значений и рекомендуется удерживать пульс для хорошего эффекта.

Программы тренировок

Сколько нужно заниматься для похудения, если вы в самом начале пути, и сколько крутить педали, если вы подготовленный в спортивном плане человек? Конечно, все зависит от вашего желания, но все же есть некоторые общие рекомендации.

Если тренажер вы купили совсем недавно, да и спортивной практики у вас было мало, начинать делать упражнения для похудения на велотренажере нужно не более 30 минут в день. Заниматься понемногу, постепенно увеличивая нагрузку, следует полтора-два месяца 3 — 4 раза в неделю.

Для тех, кто уже не новичок в похудении, но еще и непрофессионал, тренироваться нужно около 45 минут по 3 — 5 раз в неделю. Обычно на данном этапе тренировок достигается отличный результат, который, однако, нужно закреплять.

После трех — четырех месяцев занятий, когда вы почувствуете, что способны проехать марафон, можно заниматься по часу 4 — 6 раз в неделю.

Полезные советы, чтобы похудеть

• Занимайтесь регулярно. Это не значит, каждый день. Четырех дней в неделю вполне достаточно, ведь организму следует давать отдых. Запомните: спорт полезен, но только дозировано. Кроме того, лучше разработать график, где вы подробно будете описывать, сколько вы занимались в тот или иной день.
• Почему не стоит крутить педали каждый день? Потому что из-за длительных нагрузок организм с непривычки может войти в состояние стресса. В таком состоянии он перестает аккумулировать энергию, опять-таки необходимую на занятия.
• Ни один способ сжигания жира не будет хорош без правильного питания. Так что соблюдение диеты — в основе правильного похудения. Ведь сколько бы вы ни тратили сил на спорт, потребление калорий должно быть ниже. Иначе вы просто перестанете набирать вес, но и не скинете его.
• Меняйте режимы похудения для разнообразия — разгоняйтесь, чувствуя себя на гоночном байке, и замедляйтесь, предвкушая реальную поездку по городу или природным тропам. Подберите соответствующую музыку и вперед!
• Также в совокупности с тренировками и диетой можно применять и специальные жиросжигающие средства.
• Перед занятиями обязательно сделайте разминку.
  Пейте воду! Не обязательно употреблять по два литра в день. Сколько пить зависит от вашего самочувствия и привычки, но в день нужно употребить не менее 8 стаканов.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здовровьем.

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

• оксизайз;
• бодифлекс;
• цигун;
• гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
2. Скручивания на полу 3 х 30;
3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
7. Складочка 3 х 30;
8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
10. Боковые скручивания3 х 30;
11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Упрощенный вариант складочки

Сжигание лёжа

1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Советы диетологов

Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

• пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
• выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
• своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
• выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Пример меню на день

• Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
• Перекус: 1 фрукт на выбор;
• Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
• Полдник: творог, кефир;
• Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний — сосредоточиться на своем прессе. По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид — это действительно может защитить ваше здоровье.

Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать, не выходя из дома, всего за 30 дней.Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

Прямая мышца живота

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах.Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать двумя способами:

• Приведением грудной клетки к тазу
• Приведением таза к груди

1. Скручивания, 15 раз

Скручивания — классическая основа упражнения для определения мышц живота и идеально подходят для тонуса прямых и косых мышц живота.

Техника выполнения упражнений:

• Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
• Согните колени.
• Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

2. Вытягивание двух ног, 10 раз

Вытягивание двух ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Техника выполнения упражнений:

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
• Поднимите ступни над землей под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
• Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

3. Планка для рук с опусканием колен, 15 раз

Это упражнение прорабатывает не только брюшной пресс, но и руки, ягодицы, плечи и ноги.

Техника выполнения упражнений:

• Встаньте в положение планки, опираясь на руки.
• Затем согните левое колено вперед к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
• Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

4. Ролл-ап, 10 раз

Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

Техника выполнения упражнений:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении.
• Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

5. Отжимания на бедрах, 20 раз

Отжимания на бедрах от планки идеальны для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.

Техника выполнения упражнений:

• Начните в положении отжимания, опершись локтями о землю, опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
• Слегка выгните спину.
• Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Техника упражнения:

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Держите колени прямыми от 30 секунд до 1 минуты, полагаясь на мышцы живота.

7. Лобовое стекло, 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела и должно выполняться к концу тренировки.

Техника выполнения упражнений:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
• Выпрямите руки по бокам.
• Зачерпните нижнюю часть живота.
• Медленно опустите ноги в сторону.
• Повторить с противоположной стороной.

8. Альпинисты, 15 раз

Альпинист — это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет сердечный ритм. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

Техника выполнения упражнений:

• Примите положение планки на руках и ногах.
• Расположите руки примерно на ширине плеч друг от друга.
• Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
• Переключитесь и проделайте то же самое с другим коленом, но не забывайте, что бедра должны быть опущены.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

Удачной тренировки!

Простые упражнения для похудания и повышения тонуса живота

У каждого есть некоторое количество жира под кожей, но жир в области живота опасен.Жир вокруг талии выделяет химические вещества, которые могут влиять на уровень холестерина и открывать путь к различным заболеваниям.

Поэтому важно контролировать свой вес для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе.

Вредное влияние избыточного жира на животе на общее состояние здоровья

Вы, наверное, слышали о негативных последствиях лишнего веса, но знаете ли вы, что наличие слишком большого количества жира на животе сопряжено с определенными рисками для здоровья? На самом деле существует два разных типа жира на животе, один из которых особенно опасен для вашего здоровья.

Подкожный жир — это первый тип жира на животе. Это жир, который вы можете визуально увидеть и зажать между пальцами. (1) Однако он не так опасен, как второй тип, называемый висцеральным жиром.

Висцеральный жир находится под подкожным жиром и глубже в брюшной полости. Это особенно опасно из-за непосредственной близости к внутренним органам. (2) Этот более глубокий слой жира представляет собой риск различных серьезных заболеваний, таких как: (2)

• Рак груди
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Рак прямой кишки
• Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Апноэ сна

Упражнения для сжигания висцерального жира на животе

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).(3)

1. Аэробные упражнения для похудения живота

Некоторые люди сопротивляются аэробной активности из-за понятия, что они должны отработать трудно в течение часа или более.

Однако верно то, что даже 30 минут умеренной активности, выполняемой регулярно, намного эффективнее, чем менее частые энергичные упражнения.

На самом деле, исследования показывают, что выполнения упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба в течение 30 минут шесть дней в неделю, достаточно, чтобы предотвратить дальнейшее накопление жира на животе.(3)

Упражнения средней интенсивности означают, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до точки, при которой ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива. Вы также можете попробовать бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать или бегать.

2. Силовые тренировки для уменьшения абдоминального жира

Еще более эффективная стратегия избавления от жира на животе — это сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками. С силовыми тренировками вы набираете тощую массу тела, что ускоряет метаболизм. (4) Это позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Чтобы добиться наибольшего успеха, выполняйте упражнения с собственным весом, задействуя одновременно несколько мышц. Это помогает повысить интенсивность упражнений и позволяет сжигать больше калорий. (4)

Примеры упражнений с собственным весом:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Берпи
• Альпинисты

Вы также можете попробовать следующие упражнения с легким набором гантелей для более интенсивной тренировки:

• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей одной рукой
• Выпады с гантелями при ходьбе

Совет: Посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к любой новой аэробной или силовой тренировке, так как это упражнение вызовет нагрузку на ваше сердце.И не забывайте проводить тренировки с отягощениями через день, чтобы ваши группы мышц могли восстанавливаться между тренировками.

Другие упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить ваш живот

Хотя следующие упражнения не очень эффективны для висцерального жира, они могут помочь вам сбросить вес и укрепить основные мышцы живота.

1. Скручивания

Скручивания сосредотачиваются на основных мышцах живота.

1. Лягте на коврик для упражнений и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на земле.
2. Руки за уши.
3. Выдохните и слегка приподнимите верхнюю часть тела, разведя локти в стороны.
4. Медленно опустите плечи на вдох.

2. Велосипедные упражнения

Велосипедные упражнения — отличный вариант для проработки переднего и бокового пресса.

1. Лягте на коврик для упражнений, заложив руки за голову.
2. Согните ноги и положите колени на бедра.
3. Двигайте ногами как велосипед.

Не напрягайте шею.

3. Окружности ног

Эти упражнения помогают укрепить кора и тазобедренные суставы, а также улучшить равновесие.

1. Поднимите одну ногу до уровня колен.
2. Поверните ногу по часовой стрелке на 10 кругов.
3. Выполните еще 10 вращений против часовой стрелки той же ногой.
4. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

4. Бедро подъемники

Подъем бедра — отличное упражнение для укрепления мышц живота и ягодиц.

1. Лягте на коврик для упражнений.
2. Вдохните и поднимите ноги перпендикулярно полу.
3. Выдохните и поднимите бедра над землей.
4. Медленно опустите бедра назад на вдохе.
5. Повторить 10–12 раз.

5. Доски

Планка — еще одно отличное упражнение для мышц кора.

1. Лягте на живот.
2. Положите локти под плечи и поднимите верхнюю часть тела.
3. Совместите бедра с верхней и нижней частью тела, как со столешницей.
4. Удерживайте позицию 30–40 секунд.
5. Опустите колени на пол и отдохните.
6. Повторить 3 раза.

6. Отпускание ноги

Падения для ног помогают стабилизировать и укрепить ноги.

1. Лягте на коврик для упражнений.
2. Поднимите ноги перпендикулярно земле, подошвы к потолку.
3. Постепенно опускайте одну ногу на землю.
4. Поменяйте ноги и повторите 3–4 подхода.

7.Приседания с гантелями

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и бедра.

1. Держите гантель хватом сверху.
2. Поднимите гантели к плечу.
3. Расставьте ноги на ширину плеч.
4. Медленно присядьте, согнув колени и выпрямив спину, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Постепенно возвращайтесь вверх, разгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Поза стула

Поза стула — это техника йоги, которая тренирует мышцы живота, а также бедра и ягодицы.

1. Встаньте прямо, расставив ноги.
2. Выведите руки вперед ладонями к полу.
3. Медленно согните ноги в коленях, пока ваша поза не станет похожей на положение сидя на стуле.
4. Держите спину прямо.
5. Медленно снова поднимитесь на выдохе.

9. Альпинисты

Альпинисты укрепляют кора, повышают выносливость и сжигают массу калорий.

1. Положите руки на скамейку или стул и примите положение планки.
2. Согните колени под углом 45 ° и поднесите одно из них к груди.
3. Вытяните вторую ногу назад.
4. Поменяйте ноги и повторите.

10. Трепетание

Флаттер помогает уменьшить жир на животе и может выполняться на полу или в бассейне.

1. Лягте на коврик на спину лицевой стороной вверх.
2. Положите руки под бедра.
3. Поднимите правую ногу немного выше бедра.
4. Поднимите вторую ногу над землей.
5. Сделайте трепещущее движение, чтобы поменять положение ног, и повторите.

Основные факторы, вызывающие накопление жира вокруг живота

Вы набираете жир в области живота по нескольким причинам. Основными причинами появления жира на животе являются диета и образ жизни.

Жир на животе, в частности, является результатом диеты, богатой высококалорийной пищей, такой как сладкие лакомства, газированные напитки и полуфабрикаты. Когда вы комбинируете эти диетические предпочтения с небольшими упражнениями или движениями, жир обычно накапливается в районе живота.

Другие причины появления жира на животе, помимо плохого питания и отсутствия физических упражнений, включают:

1. Напряжение

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваше тело выделяет гормон кортизол, который помогает вам справиться со стрессом.

Повторяющийся стресс с течением времени может повлиять на ваш метаболизм и вызвать увеличение веса. Кроме того, если вы справляетесь со стрессом, употребляя привычную пищу и / или переедая, кортизол накапливает лишние калории вокруг живота для использования в будущем. (5)

2.Возраст

С возрастом может появиться жир на животе. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм изменяется и замедляется, что может вызвать нежелательное увеличение веса в области талии.

3. Гормоны

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира с возрастом, чем мужчины, из-за изменения гормонов и более низкого уровня эстрогена, которые возникают во время менопаузы. Поскольку распределение жира в организме меняется с менопаузой, все больше жира направляется в брюшную полость. (6)

4. Генетика

Если вы легко набираете вес и с трудом теряете его с помощью упражнений, это может быть связано с вашей генетикой.Возможно, вы генетически предрасположены к увеличению веса в районе живота больше, чем в других частях тела. (7)

Хотя вы не можете изменить некоторые факторы, связанные с увеличением жира на животе, такие как возраст, пол или генетика, вы можете сосредоточиться на диете и физических упражнениях, чтобы контролировать нежелательный жир в области живота. (8)

Распространенные ошибки тренировок, которых следует избегать

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении упражнений для похудания, которые могут подорвать их усилия, задержать результаты и привести к травмам на этом пути:

• Пропуск разминки
• Не растягивается
• Отсутствие гидратации
• Нерегулярные упражнения
• Не остывает

Почему трудно избавиться от жира на животе?

Жир живота состоит как из подкожной набивки, так и из тканей висцерального жира.Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, и его труднее потерять. Более того, экстремальные условия питания, связанные с ожирением, могут снизить скорость липолиза, что затрудняет сжигание жира для получения энергии. (9)

Может ли ходьба помочь вам избавиться от жира на животе?

Да. Исследование 2014 года пришло к выводу, что ходьба — это безопасная и эффективная стратегия борьбы с абдоминальным ожирением. (10)

Заболевания, приводящие к избытку жира на животе

На жир на животе влияют различные факторы, такие как потребление алкоголя, недостаток физических упражнений, курение, возраст и генетика.Однако ожирение — единственное заболевание, вызывающее жир на животе.

Жир на животе, с другой стороны, может увеличить риск таких заболеваний, как проблемы с сердцем и рак.

Некоторые важные моменты, которые следует помнить, пытаясь уменьшить жир на животе

Следуйте этим рекомендациям, чтобы добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

• Соблюдайте сбалансированную диету и сочетайте ее с ежедневными физическими упражнениями.
• Включите в свой распорядок тренировок упражнения на разминку и разминку.
• Избегайте употребления алкоголя и курения.
• Практикуйте методы управления стрессом.

Заключительное слово

Похудание жизненно важно для уменьшения количества висцерального жира в организме, который способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Ежедневные упражнения и здоровое питание — залог похудения.

Избавление от 5% –10% жира в организме может значительно снизить риск повышенного холестерина, артериального давления и сахара в крови, делая вашу жизнь более здоровой.

использованная литература

1. Издательство HH. Абдоминальный жир и что с этим делать. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Опубликовано 2019.
2. Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, et al. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением. ПлоС один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/. Опубликовано 28 сентября 2017 г.
3. Ohkawara K; Tanaka S; Miyachi M; Исикава-Таката К; Табата I; Доза-реакция между аэробными упражнениями и снижением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний.Международный журнал ожирения (2005). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/. Опубликовано 2007.
4. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Гаврилова О. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/. Опубликовано 1 апреля 2013 г.
5. Donoho CJ, Weigensberg MJ, Emken BA, Hsu J-W, Spruijt-Metz D. Стресс и абдоминальный жир: предварительные доказательства замедления реакции пробуждения кортизола у девочек латиноамериканского периубертатного возраста. Ожирение (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/. Опубликовано в мае 2011 г.
6. Davis SR; Кастело-Бранко C; Chedraui P; Ламсден MA; Наппи RE; Шах Д; Villaseca P; Что такое прибавка в весе в период менопаузы. Климактерический: журнал Международного общества менопаузы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/. Опубликовано 2012.
7. S; ЭКАКАВК. Генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению и кардиометаболический риск-ответ. ДЖАМА. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609529/. Опубликовано в 2017 г.
8. Наули А.М., Матин С. Почему у мужчин накапливается висцеральный жир в брюшной полости? Границы физиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6

   6/. Опубликовано 5 декабря 2019 г.

9. Дункан Р.Э., Ахмадиан М., Яворски К., Саркади-Надь Е., Сул Х.С. Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885771/. Опубликовано 2007.
10. Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y и др. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением.Журнал спортивного питания и биохимии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/. Опубликовано в сентябре 2014 г.

Снижение веса: Включите эти 5 упражнений для пресса в свой распорядок тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты.В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудания — это еще одна история. Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его.И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить час физических упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе. Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Читать — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса

Скручивания

Для всех, кто любит спортзал, это старый таймер.Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

Для скручивания —

• Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
• Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее 20 раз.

Вы можете сделать столько повторений в зависимости от вашей силы и выносливости. Скручивания также могут выполняться с различными вариациями, такими как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.

Доска

Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить ядро ​​вашего тела. Это также улучшает вашу осанку.

Сделать доску —

• Лягте животом к полу.
• Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите туловище, опираясь только на ладони и пальцы ног.

Захваты планки не только сложны, но также помогают повысить выносливость пресса и стабильность.Опять же, есть варианты, которые можно выполнять, например, планка на локтях, добавление веса, перекатные доски, боковые планки и т.д.

Велотренажер

Одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

Сделать велосипед —

• Лягте на спину.
• Вытяните ноги прямо.
• Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
• Поднимите ноги.
• Чтобы начать упражнение, начните с движения педалирования велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

Подъем ног вертикально

Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe

Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота.Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести в тонус ваше тело. Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.

Сделать это упражнение для ног —

• Лягте на спину.
• Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.
• Когда вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ноги в висе.

Человек-паук

Изображение предоставлено: Howcast / YouTube

Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

Сделать человек-паук пресс —

• Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
• Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и иметь много воды в течение дня.

Примечание. Хотя регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, набранный за Рождество и Новый год.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Согните одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину.Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра имеют квадратную форму и не перекручены слишком сильно.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Тренировка плоского живота Slim & Trim

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и в кратчайшие сроки выровнять пресс!

Тренировка для плоского живота Slim & Trim

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и тримминга

1. Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд.Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги.Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу. Приседайте, поворачивая туловище влево, и перемещайте гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите свое тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и боковой стороной стопы.Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Живот жир. Eek! Это проблема для многих из нас. Наш плоский и подтянутый живот до рождения кажется теперь таким далеким. НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, что вы можете вернуть себе пресс и избавиться от жира на животе.

Все, что требуется, — это целеустремленность, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для коррекции косых мышц живота.

В этой статье мы раскрываем 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе.

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «точечно сжигать» жир.То есть, вы не можете предположить, что к всего лишь тренировкам брюшного пресса вы увидите шесть кубиков в мгновение ока.

Потрясающие результаты потери веса достигаются за счет физических упражнений и ухода за всем телом .

Однако, когда вы комбинируете целевые тренировки (например, перечисленные ниже 5 упражнений) со здоровым диетическим планом, таким как 28-дневный план питания для похудания и кардио (например, HIIT, Tabata и Dance Fit), вы заметите больше и более выраженный, менее шаткий животик.

1. Планка с шариковым роликом

Исходное положение: Начните с положения планки с широко расставленными ступнями и руками прямо под плечами. Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте корпус, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение: Включите ядро, потянув пупок по направлению к позвоночнику, и перекатите мяч влево, прихватив мяч левой рукой и положив правую руку на коврик.Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и поясницу сильными и устойчивыми, когда вы опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

2. Велосипед

Исходное положение: Лягте на спину, голова и шея расслаблены, руки по бокам. Согните ноги в коленях и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : Подтягивая пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу.Поменяйте стороны, подтянув правую ногу к груди и вытягивая левую ногу. Вдыхайте и выдыхайте во время движения. Продолжайте движение по типу «верховой езды», чередуя ноги.

3. Рекламные ролики

Исходное положение : Лягте на спину ладонями вниз и пальцами вперед. Положите руки над головой и плотно прижмите поясницу к полу. Вытянитесь через колени и задействуйте основные мышцы.

Выполнение : Вдохните и осторожно оторвите голову, шею и плечи от пола.Затем выдохните, подтягивая пупок к полу, округляя позвоночник и поднимая руки над головой к ступням, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

4. Подъем на одной ноге

Исходное положение : Лягте на пол на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол в нескольких сантиметрах от туловища.Выпрямите правую ногу и держитесь на расстоянии 1 дюйма от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одном уровне с левым коленом, держа правое колено прямо, а левую ступню на полу. Расслабляя голову и шею на полу, медленно опустите правую ногу на один дюйм от пола. Выполните упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

5. Пилатес Абдоминальные качели

Исходное положение : Лягте на спину, поставив ноги на стол, и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка перекатываясь вперед и вытягивая ноги. Повторите упражнение.

* Обратите внимание, что эти упражнения предназначены для мам, которые полностью выздоровели после родов и получили разрешение своего врача

Интенсивная тренировка на мышцы кора | Избавьтесь от жира на животе за 1 неделю

Интенсивная тренировка для мышц кора | Как избавиться от жира на животе за 1 неделю — Lean Squad

перейти к содержанию

11 июля, 2020

С праздником вторник, составы! Сегодня будет ВСЕ о ЯДРЕ! Я знаю, что есть ТОННА команд, которые хотят достичь своих летних телесных целей.В большинстве случаев это включает улучшения в области живота! Сегодня я поделюсь ИНТЕНСИВНОЙ тренировкой для мышц кора, которая поможет вам избавиться от жира на животе за неделю!

Почему Core?

Когда вы спрашиваете людей об их фитнес-целях, чаще всего всплывает область живота или кора. Почему? Наша область живота имеет тенденцию удерживать жир дольше, чем другие области нашего тела. Это связано с тем, что жировые клетки в нашем животе более плотные и им требуется больше времени для разрушения.

Давайте вернемся к этому на секунду — как этот жир попадает туда с самого начала? Область живота, как и другие части нашего тела, начинает накапливать жир, когда мы потребляем больше калорий, чем использует наше тело.

Как нам остановить это и начать избавляться от жира на животе ?!

Теперь, когда вы понимаете, ПОЧЕМУ у большинства из нас есть жир на животе и почему его трудно сбросить, как нам его сбросить ?! Прежде всего, двигайтесь! Мы хотим сжигать больше калорий, чем потребляем. Тренировки — отличный способ ускорить обмен веществ, чтобы наше тело сжигало больше калорий.

Во-вторых, нам нужно посмотреть на тренировки, которые мы делаем. Изолированные или точечные упражнения — не самый эффективный способ сжечь жир на животе.Вместо этого упражнения и тренировки, сочетающие кардио, силу и кора, являются более эффективным способом избавиться от жира на животе. К сожалению, мы не можем решить, в какой части нашего тела мы худеем, поэтому поддержание частоты пульса, работа над укреплением кора и выполнение динамических упражнений помогут вам избавиться от жира на животе, а также от жира вокруг других частей тела.

Почему еще мы хотим работать над нашим ядром?

Помимо желания избавиться от жира на животе и укрепления кора для внешнего вида, сердцевина — это область вашего тела, которая очень важна для поддержания силы по многим другим причинам! Мы используем свое ядро ​​почти во всех наших повседневных делах, от вставания с постели до наклонов, ходьбы, бега, движения — вы называете это, ваше ядро, вероятно, каким-то образом задействовано.Наличие жира на животе также может иметь негативные последствия для вашего общего состояния здоровья в долгосрочной перспективе.

Давайте начнем избавляться от жира на животе!

Эта тренировка длится всего 10 минут, но она ИНТЕНСИВНАЯ! Ежедневное выполнение этой тренировки в течение недели поможет вам избавиться от нежелательного жира на животе и укрепить мышцы кора! В сочетании со здоровым питанием вы сможете увидеть результаты всего за неделю!

Хотите больше таких тренировок LEANTENSE ?!

Хотите получать ЕЖЕДНЕВНО на 30 дней ?! Плюс вкусные постные рецепты ?! У нас впереди новая задача по бережливому производству! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

.