лучшие домашние упражнения на пресс, ноги и ягодицы

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных тренировок. Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка. Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

В занятиях фитнесом для похудения дома следует все-таки сделать акцент на аэробные упражнения, дабы избавить тело от избыточной жидкости, поставив цель вывести опасные токсины из организма.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас. Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера. И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

• Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.

• Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)

• Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.

• Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

• Степ или танцевальная аэробика
• Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
• Обруч
• Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Домашние Упражнения для Похудения. Елена Силка. — «Похудеть после родов за 3 недели??? Легко!!! И это за 8-15 минут в день!!!! Бонусом отличное настроение и энергия на весь день!!! Фото ДО и ПОСЛЕ!!!!! Обновлен!!! Еще минус 4 кг, фото в доказательство)))»

Полтора месяца назад я второй раз стала мамой! Надежды на то, что в роддоме как и в прошлый раз останутся килограмм 10 совершенно не оправдались(((( Домой я вернулась с 7,5 лишними кг, хотя во время беременности пыталась следить за своим питанием и набором веса, наученная горьким опытом первой беременности, когда после родов я еще 4 года не могла прийти в форму, но я тогда и о похудении не знала практически ничего, конечно…

Так вот, человек я опытный в этом вопросе, и ждать когда «гормональный фон восстановится и ВСЕ САМО уйдет», как любят говорить наши мамы и бабушки, я не стала, так как знала, не дождусь)))))!

Итак, что же нам нужно для похудения? Корректировка питания и конечно же физические нагрузки, ведь как бы вы не старались, если в день вы будете потреблять калорий больше чем сжигать, эффекта вы не дождетесь!!! Никогда!!! Ну если только у Вас не супер-пупер офигенный метаболизм, но тогда вы вряд ли бы сейчас читали отзыв о похудении)))

Много можно говорить о питании и диетах (если интересно, ниже ссылки на проверенные способы похудеть, снизить аппетит и т.д.)) но в этом отзыве поговорим о физических нагрузках! И расскажу я об упражнениях для таких же, как и я лентяек, занятых мамочек, просто работающих женщин, которым некогда ходить в фитнес-клубы, а похудеть и быть красивыми очень хочется!

Впервые я наткнулась на видео с Еленой Силкой чуть меньше года назад, очень мне понравились упражнения и сама ведущая, до ужаса харизматичная, приятная, жизнерадостная девушка, которая просто заряжает энергией и верой в себя. Тогда я выбрала пару наиболее понравившихся упражнений из ее видео и просто стала делать с ними зарядку по утрам, но не долго, так как буквально через неделю узнала, что беременна и решила поберечься.

И вот вернувшись из роддома с весом в 65 кг, а на момент того как узнала о беременности я весила 57,5 максимум, я приступила к занятиям. Поначалу это был бодифлекс, с его помощью мне всегда удавалось поддерживать форму, но в этот раз почему-то эффекта не было, и я вспомнила о Елене Силке!

В основе ее занятий лежат кардиотренировки:

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. «

Видео у нее ну, очень много! На любой вкус и цвет! Это и комплексы упражнений для похудения, и более узконаправленные комплексы, например на бедра и ягодицы, или пресс. То, что занятия не требуют специального инвентаря, делает их доступными абсолютно каждому. Длятся видео от 6!!! до 11-12 минут. Сама Елена советует выбрать 3 комплекса и заниматься по ним 3 раза в неделю, а через 2 недели подобрать другие комплексы, чтобы не было привыкания и вы продолжали худеть. Я же считаю что время выполнения упражнений зависит от того, какую физическую форму вы имеете. Например если вы в хорошей форме, то и 20 минут в день будет недостаточно, а если со спортом вы глубоко на Вы, то и комплекс на 8 минут будет для вашего тела немалым стрессом и будет заставлять вас худеть. Или же если ваши параметры вас устраивают и вам требуется просто поддержание формы, так же будет достаточно утренней зарядки минут на 5. Поверьте, эти 5 минут не пройдут даром!!!! Еще одним приятным фактором является то, что после такой кардиотренировки организм сжигает жир еще 24 часа!!! Упражнения практически все очень простые и легкие в исполнении, но очень эффективные! Выполнив комплекс на 8 минут (при чем по факту занимаетесь вы минут 6) чувствуется каждая мышца!!! После занятий ужасно хочется принять прохладный душ, а после душа чувствуешь себя просто чудесно, энергия так и плещет!!! А на следующий день эти мышцы приятно побаливают, ну это первое время, конечно же. В течение тренировки Елена все время подбадривает, шутит, разговаривает с вами и не дает сдаться в тот момент когда силы на исходе и хочется плюнуть на все и остановится. Так же есть у нее видео с советами о том как правильно питаться чтобы похудеть.

Я лично начинала так, как советует Лена, выполняла по 3 комплекса, в основном, один просто на похудение, один на попу и один на пресс. Так прошло 3 недели, тело заметно подтянулось, я скинула 4 кг (первые два все же ушли в первые недели, но это питание и оставшиеся отеки) занимаюсь каждый день утром, вешу в данный момент 59 кг и, честно говоря, уже чуть расслабилась, выбрала тренировку в которой мне нравятся все упражнения и длиться она 6 минут, но на сами упражнения уходит всего 4 минуты!! Бросать заниматься не собираюсь, осталось еще 1,5 кг до добеременного веса и килограмм 5 до моего идеального. Да и занятия с Еленой Силкой доставляют мне массу удовольствия, делают мое тело красивым и рельефным, а меня выносливее, держат в тонусе!!!

И так ФОТО ДО, это выписка из роддома УЖАСССССС…..

Фото После, скорее является фото «в процессе», так как до идеала еще далеко. Но ведь всего полтора месяца назад я родила!!!!

Однозначно рекомендую занятия с Еленой Силкой всем!!!! Вы полюбите ее, обещаю!!!

_______________________________

Обновляю!!! Прошло еще 1,5 месяца вес 54 кг!!!!!! Ну это конечно не только Силка, но и комплекс мер по питанию))))

Руководство к действию для желающих похудеть. Разложила по полочкам все, чему научилась за 7 лет.

Подробно о том, стоит ли не есть после 6-ти

Гречневая диета, очень быстрый результат, НО…

Дробное питание

Снижаем аппетит

Водная диета

Если похудеть нужно за несколько дней — 6 лепестков

Система — 60

Домашние упражнения для похудения | SimpleSlim

Чтобы достичь результата, не обязательно ходить в зал. Есть многочисленные упражнения для похудения в домашних условиях, которые «работают» на ура, особенно для неподготовленных. При условии соблюдения дефицита калорий (едите меньше, чем расходуете), без занятий спортом можно вообще обойтись, если:

• вы много ходите пешком;
• не пользуетесь лифтом;
• любите прогулки на свежем воздухе;
• ваша работа связана с движением или физическими усилиями.

На практике мало кому это удается. Поэтому мы подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях.

1. Упражнения для сильных и красивых рук.

• Примите упор лежа, колени на полу. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Встаньте спиной к стулу и положите на него руки, вытяните и расслабьте ноги, а затем начните сгибать руки в локтях, стремясь максимально вниз (в идеале попой к полу). Рекомендуется не менее 10 повторений.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу в положении стоя с прямой спиной. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше (статика).

2. Упражнения для похудения живота в домашних условиях.

• Лягте спиной на пол, положите руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите их в стороны. Сделайте 10 повторений.
• Стоя на коленях, вытяните руки перед собой параллельно полу. Поймав баланс, начинайте поочередно присаживаться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.
• Сядьте на край стула и начинайте подтягивать колени к груди. Повторите в спокойном темпе 10 раз. Не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях.

3. Упражнения для упругих ягодиц.

• Самое-самое, конечно, приседание. Лучше ничего еще не придумали. Можно выполнять с отягощениями или без них, количество повторений от 20 до 60 раз в зависимости от подготовки. Техника приседаний – довольно сложная для новичка, а присед с ошибками опасен травмами, поэтому мы подготовили отдельную статью по технике. Обязательно ее прочитайте, если хотите научиться правильно приседать.
• Присядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать 20 прыжков.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять дома. Мы будем постепенно обновлять «коллекцию», выбирая для вас самые интересные.

• Начинайте тренироваться постепенно
• Не нагружайтесь на ночь – нарушите сон
• Не ешьте перед тренировкой и сразу после
• Если есть возможность, можно попробовать обертывание для похудения в домашних условиях. Отдельно, без ПП и спорта эти процедуры вряд ли помогут, а вот в комплекс впишутся превосходно.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед «веселыми стартами» нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам противопоказаны жесткие ограничения в еде или, к примеру, бег (если у вас больные колени).

И помните, универсальных способов снижения веса не существует. За каждой яркой историей похудения скрывается свой путь, открытие, полученное методом проб и, вероятно, даже ошибок.

Кто-то ест часто, но мало. Кто-то дважды в день, но накладывает побольше. Кому-то больше подходит кардио, кому-то пилатес. У кого-то целлюлит ушел сам, кому-то пришлось посещать массажиста, а кто-то годами борется с этим же целлюлитом, будучи при этом и вовсе не толстым.

• Не бойтесь пробовать и экспериментировать в разумных пределах
• Получайте информацию из различных источников и используйте ее
• Не делайте ничего в ущерб здоровью и не гонитесь за быстрыми результатами

Все обязательно получится!

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Тренировки дома: 21 день. Упражнения для похудения для Андроид

Приложение для похудения содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом дома, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,
убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.

Домашние тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для похудения в том числе для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.

Все программы тренировок дома в приложении для похудения были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:
Легкий — подходит для начинающих.
Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.
Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.

Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность
стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.
Каждый день вас ждет новый план домашних тренировок с разными домашними упражнениями для того чтобы похудеть и сжечь жир с живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях, а также натренировать мышцы и красивую фигуру.

Особенности данной программы для похудения:

— Программы тренировок дома на все тело
— Диета для похудения и сжигание жира
— Занятия спортом дома
— План домашних тренировок на 21 день
— Ваш фитнес тренер дома
— 50 домашних упражнений для похудения и сжигания жира, а так же тренировки всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)
— Видео демонстрации домашних упражнений для похудения, сжигания жира и тренировки мышц всего тела
— Достижения для дополнительной мотивации
— Приложение для тренировки всего тела, похудения и сжигания жира бесплатно
— Тренировки дома для мужчин и девушек

Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.

упражнений для похудания — одни из лучших домашних тренировок

С упражнениями для похудания меняется рабочая культура, меняется и наш режим тренировок, то есть большая часть вещей сейчас происходит в замкнутом пространстве нашего Дома.

В то время, когда «Работа из дома», упражнения для похудания превратились в современный культ, они уменьшили разрыв между профессиональной и личной жизнью. В отличие от этой проблемы, в такой стране, как Индия, где ожирение или избыточный вес являются серьезной проблемой, упражнения для похудания могут что-то с этим поделать.Что касается упражнений для похудания, лучшее, что мы можем сделать, — это запрограммировать простой режим домашних тренировок. Есть различные техники выполнения упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете опробовать. Нажав на диск, мы составили список из 10 лучших домашних упражнений для похудания.

1) Отжиманий:

Если говорить об упражнениях для похудания, то отжимания — отличный способ проработать все тело, особенно грудь. Это очень простое и простое упражнение, вам просто нужно положить руки по бокам груди.Лежа лицом вниз, удерживайте вес всего тела на руках. Достигая своих целей в упражнениях для похудания, медленно поднимайте свое тело как единое целое и опускайте его обратно в исходное положение, сгибая локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы воздействовать на трицепс, переместив руки ближе к талии. Если вначале это кажется трудным, вы можете держать колени согнутыми и заранее приступить к упражнениям для похудания, как описано в следующей методике.

2) Мост:

Мостик — это несложное упражнение, которое можно выполнять дома, если вы хотите ускорить свое упражнение для похудения.Просто нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив ступни на землю. Теперь просто поднимите бедро и опустите его обратно в исходное положение и продолжайте повторять как минимум 15 раз в подходе и станьте свидетелем волшебства упражнений для похудания.

3) Прыжки конькобежца:

Переходя к следующему упражнению для похудения, Skater Jumps — это хорошее кардиоупражнение и простое домашнее упражнение для ног. Считая это упражнение для похудания правильным, примите положение полуприседа, затем подпрыгните в одну сторону и приземлитесь на ногу, на которую вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороной.

4) Ползание по доске:

Это еще одно удивительное упражнение для похудания, которое помогает укрепить мышцы живота. Чтобы идеально выполнить это упражнение для похудания, вам нужно привести свое тело в положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья, а затем подвести колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Теперь повторите с другой стороной, убедитесь, что это смещает вес с одной стороны на другую, что дает вам большую выносливость в руках и позволяет достичь поставленных целей в упражнениях для похудания.

5) Приседания

Это одно из отличных домашних упражнений для похудения для начинающих и профессионалов. Чтобы выполнить это упражнение для похудания, вам нужно начать с того, что ноги должны находиться на том же расстоянии, что и плечи, а затем опустить бедро, как если бы вы сидели на стуле. Вам просто нужно убедиться, что колено остается на одной линии с лодыжкой, вернуться в исходную точку и повторить. Приседания известны как одно из лучших упражнений по скульптуре тела и похуданию во время плотных графиков выполнения других рабочих процессов.

6) Выпады с ходьбой:

Выпады — отличное упражнение для похудания и мышц ног, которое также лучше всего работает для кора. Чтобы выполнить это упражнение для похудания, вам нужно начать, поставив ступни вместе, и сделать один большой шаг правой ногой, затем опустить колено левой ноги к полу и вернуть колено в исходное положение и повторить в противоположном направлении. боковая сторона.

7) Скакалки:

Это самое простое домашнее кардио-упражнение для похудения.Кажется, что это обычное упражнение для похудания, скакалку можно начать с установки простых наборов, а затем перейти к более сложным схемам рук и типам прыжков, таким как двойное нижнее положение.

8) Разгибание спины:

Разгибание спины также известно как упражнение Супермена и является отличным упражнением для спины в домашних условиях, помогая в качестве основного упражнения для похудания. Чтобы выполнить это простое упражнение для похудания, вам нужно лечь лицом вперед, а затем за один раз поднять руки к ушам и поднять ноги вверх как можно выше.Вы можете держать голову прямо, чтобы полностью разогнуть спину, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

9) Сброс боковой планки:

Это еще одно простое упражнение для похудения, которое идеально подходит для рук, корпуса, спины и ног. это упражнение для похудания можно выполнять, лежа на боку. Теперь вам нужно будет подвести локоть под плечо, а затем поднять тело так, чтобы весь вес опирался на пальцы ног и локоть.Теперь поднимайте и опускайте только бедра и повторите с другой стороны.

10) Скручивания:

Это отличное упражнение для похудания, чтобы избавиться от жира на животе. Чтобы выполнить это упражнение для похудания, вам нужно лечь на спину, согнуть колени и положить руки на грудь или за голову, а затем оттянуть пупок назад и напрячь пресс, чтобы поднять лопатку. Вам нужно будет убедиться, что ваша шея прямая, и что вы не используете руки, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх и вниз в исходное положение и повторить снова.

Это немногие из упомянутых упражнений для похудания, которые можно легко выполнять где угодно, независимо от того, что и когда вы наконец достигнете своих целей в фитнесе.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Лучшие домашние упражнения для похудения

Лучшие домашние упражнения для похудения

2 января 2021 г.

В фитнес-кругах есть старая поговорка: «Прессы делают на кухне».

Это означает, что вы можете делать все приседания и скручивания, которые хотите, вы можете заниматься дома в течение всего дня, но вы никогда не добьетесь этого шести кубиков живота, если не возьмете под контроль количество. и качество продуктов, которые вы едите.

Стоит ли заниматься домашними упражнениями для похудения?

Мы уже говорили о том, что одних упражнений недостаточно для похудения. Для этого есть несколько причин, в основном из-за того, что тяжело выполнять упражнения и легко есть. Даже если вам удастся потренироваться и сжечь намного больше калорий, чем обычно, слишком часто вы будете есть еще больше, чтобы компенсировать это. Это то, чего хочет ваше тело.

Но это не значит, что вам не следует заниматься спортом.

Физические упражнения дома не ограничиваются похуданием.

Когда вы тренируетесь, вы укрепляете мышцы и кости. Вы увеличиваете свои шансы прожить дольше. Вы снижаете риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Вы помогаете контролировать уровень сахара в крови и инсулина. Вы сохраняете остроту своих когнитивных навыков, улучшая психическое здоровье и настроение. Вы лучше спите.

Аргументы в пользу физических упражнений многочисленны и бесконечны, и мы искренне их поддерживаем.По всем этим и другим причинам вы должны заниматься спортом почти каждый день. Вы должны регулярно выполнять кардиоупражнения для сердца и легких, вы должны заниматься силовыми тренировками для мышц и костей и завершать все это простыми растяжками, дающими хорошее самочувствие.

Возьмите под свой контроль свою диету для похудания.

Если ваш вес беспокоит вас в первую очередь, во что бы то ни стало, продолжайте тренироваться. Вы не можете превзойти упражнения для вашего общего здоровья и физической формы.Но если вы хотите похудеть, вам также нужно будет начать следить за тем, что вы едите. Сократите потребление высококалорийной и бедной питательными веществами нездоровой пищи. Сократите употребление алкоголя. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, полезных жирах, белках и цельнозерновых продуктах, которые надолго обеспечат вас энергией, чтобы вас не соблазнили плохие вещи, когда вы восстанавливаетесь после интенсивной тренировки. Вы не ошибетесь, выбрав средиземноморскую диету или диету DASH.

Лучшие домашние упражнения для похудения.

Разобравшись со всем этим, давайте вернемся к вопросу дня.Какие упражнения лучше всего подходят для похудения в домашних условиях? Если вы также отслеживаете свои калории (через потребление пищи), каковы одни из лучших способов избавиться от них? Для большинства из этих вариантов вы можете обойтись минимальным домашним оборудованием для упражнений.

Тренировка с отягощениями — Это может показаться странным местом для начала, поскольку потеря веса обычно направлена ​​на сжигание как можно большего количества калорий. Тренировки с отягощениями, хотя, кажется, не сжигают относительно большое количество калорий во время упражнений, обладают преимуществом в виде повышенного сжигания после тренировки, которое может длиться несколько дней.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, ленты или даже просто собственный вес, тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что ускоряет ваш метаболизм. Это означает, что сожжено больше калорий. При этом не требуется много оборудования. Подберите лучший домашний комплект для упражнений.

Скакалка — Если вы хотите сжечь как можно больше калорий за минимальное время, возьмите скакалку. Возможно, вы помните, что в начальной школе это было легко, но вы больше не ребенок.Прыжки со скакалкой будут сильно сжигать калории до тех пор, пока вы можете их поддерживать … что для большинства людей время старта составляет, может быть, 20 или 30 секунд. Так что сначала расслабьтесь, постепенно вырастая свои навыки и терпимость.

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности были любимым занятием тренажерного зала в последние годы, по крайней мере, до тех пор, пока мы все не перестали ходить в тренажерный зал. Чередуя короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью, HIIT отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.Кроме того, он сжигает калории за половину продолжительности непрерывных тренировок. (Опять же, это сжигание калорий может ввести в заблуждение, когда дело доходит до потери веса. Вы должны следить за тем, что вы едите!)

Кикбоксинг — Даже если у вас нет чего-то или кого-то, кого можно ударить, кикбоксинг — отличная тренировка для кардио-здоровья, силы мышц и тренировки равновесия. Это также очень весело и отличный способ сжечь несколько сотен калорий за 30-минутное занятие.

Ходьба — Бег может получить всю славу, но вы можете ходить с гораздо меньшим риском травмы.И вы по-прежнему получите все преимущества бега — вам просто нужно будет ходить дольше. А сейчас у всех есть время.

Велоспорт — Если у вас есть возможность кататься на велосипеде, будь то в помещении или на улице, 45-минутный сеанс вращения может стать огромным выбросом калорий.

Плавание — Вам повезло, что у вас есть бассейн на заднем дворе? Мы можем приехать? Вы не можете превзойти плавание, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Сжигайте калории и тонизируйте мышцы, освежаясь в воде.Что не любить?

Гребля — Гребной тренажер может быть слишком специализированным оборудованием для домашнего тренажерного зала, но он становится все более популярным среди множества компаний, предлагающих новые возможности. А гребля — отличная тренировка для всего тела, которая укрепит силы и сожжет калории.

Последние мысли

Выбор режима тренировок дома может быть трудным, особенно если вы одновременно пытаетесь похудеть.Попробуйте эти упражнения и решите, какие движения вам подходят. Как всегда, обратитесь к видео Prepak, чтобы узнать, как выполнять эти тренировки. Мы здесь, чтобы поддержать вас на пути к снижению веса!

Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование

Контекст:

Расширение участия в длительных физических упражнениях может привести к улучшению долгосрочной потери веса у взрослых с избыточным весом.

Цели:

Сравнить эффекты периодических и традиционных непрерывных упражнений на потерю веса, приверженность и физическую форму, а также изучить влияние сочетания периодических упражнений с использованием домашних тренажеров.

Дизайн:

Рандомизированное исследование с сентября 1996 г. по сентябрь 1998 г.

Обстановка и участники:

В общей сложности 148 сидячих женщин с избыточной массой тела (средний [SD] индекс массы тела, 32,8 [4,0] кг / м2) (средний [SD] возраст, 36,7 [5,6] лет) участвовали в университетской программе контроля веса.

Вмешательства:

Восемнадцатимесячная программа поведенческого контроля веса с 3 группами: упражнения на длительную тренировку (LB), упражнения на несколько коротких встреч (SB) или упражнения на несколько коротких тренировок с домашним тренажером (SBEQ) с использованием беговой дорожки.

Основные показатели результатов:

Масса тела, состав тела, кардиореспираторная подготовка и соблюдение режима упражнений.

Полученные результаты:

Из 148 предметов 115 (78%) завершили 18-месячную программу. К 18 месяцам средняя (SD) потеря веса была значительно выше у субъектов в группе SBEQ по сравнению с субъектами в группе SB (-7.4 [7,8] кг против -3,7 [6,6] кг; P <0,05). Средняя (SD) потеря веса для субъектов в группе LB (-5,8 [7,1] кг) существенно не отличалась от субъектов в группах SB или SBEQ. Субъекты в группе SBEQ поддерживали более высокий уровень упражнений, чем субъекты в группах SB и LB (P <0,05) через 13–18 месяцев лечения. Все группы показали увеличение кардиореспираторной пригодности по сравнению с исходным уровнем до 18 месяцев без разницы между группами. Средняя (SD) потеря веса через 18 месяцев была значительно выше у людей, которые тренировались более 200 минут в неделю на протяжении всего вмешательства (-13.1 [8,0] кг) по сравнению с людьми, тренирующимися от 150 до 200 минут в неделю (-8,5 [5,8] кг) или менее 150 минут в неделю (-3,5 [6,5] кг) (P <0,05).

Выводы:

По сравнению с группой LB, у субъектов в группе SB не наблюдалось улучшения долгосрочной потери веса, участия в упражнениях или кардиореспираторной подготовки. Доступ к домашнему тренажеру облегчает поддержание SB, что может улучшить долгосрочную потерю веса.Между количеством упражнений и длительной потерей веса у взрослых женщин с избыточным весом существует зависимость «доза-реакция».

План домашней тренировки

для похудения — Kiss My Keto Blog

Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие. Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и повысить скорость метаболизма, в то время как кардиотренировки улучшат ваше самочувствие и будут способствовать общему количеству сожженных калорий.Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силе. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.

Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему. Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.

Типы домашних тренировок

Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ. Например, абонемент в спортзал может работать как мотивационный фактор. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам.Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.

Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:

Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми.И, конечно, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.

Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.

По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.

Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения. Лучше всего их тренировать во время разминки.

Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.

Фото Shutterstock.com

Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют широкий спектр преимуществ. Но что касается домашних тренировок, вот основные преимущества:

Членство в спортзале

может стоить от 10 до 100 долларов в месяц.Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.

Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.

Работать на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии — это то, что нужно для удовольствия. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.

Использование тренажерного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но, тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.

Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по тяжелой дороге могут отнять у вас время и силы. Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.

Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома.Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня — упражнения могут стать веселым семейным временем.

Фото Shutterstock.com

Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?

Домашние тренировки столь же эффективны, как и вы.Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но хорошая тренировка, с другой стороны, определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.

Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют для хорошего здоровья не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю 2, 3. Однако исследования показали, что вам нужно потратить больше, чем минимальный минимум времени на тренировки, чтобы добиться заметных изменений в самочувствии. потеря веса 4.Со временем вам также потребуется увеличивать интенсивность тренировок и соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.

Во-первых, старая пословица, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания. Итак, правило «калории на входе — калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% дневных калорий на поддержание основных функций, т.е.е. расход энергии в состоянии покоя (REE) и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум 30% калорий, которые вы потребляете.

Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают плато кето 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает падение РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета.Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.

Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудания и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).

15 домашних тренировок для максимального сжигания жира

Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира.Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.

Домашние тренировки для начинающих

1. Выпады с собственным весом

Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус.Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.

Фото Shutterstock.com

2. Толчок на месте

Бег на месте — отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.

Фото Shutterstock.com

3.Приседания

Приседания — чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, поскольку они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.

Фото Shutterstock.com

4. Домкраты для прыжков

Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.

Фото Shutterstock.com

5. Доски

Еще одна статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.

Фото Shutterstock.com

Домашняя тренировка среднего уровня

1. Отжимания

Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания трудны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет сделать свои тренировки более интенсивными.

Фото Shutterstock.com

2. Альпинистская твист

Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.

Фото Shutterstock.com

3. Жим от груди

Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.

Фото Shutterstock.com

4. Берпи

Также известное как приседания, бёрпи — это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

Фото Shutterstock.com

5. Крестовые скручивания

Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, то эта тренировка сделает и то, и другое.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, из нее получится отличная промежуточная тренировка. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.

Фото Shutterstock.com

1. Стабильный шаровой пресс

Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.

Фото Shutterstock.com

2. Лодка поворотная

Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете заниматься продвинутыми тренировками.

Фото Shutterstock.com

3.Упражнение Супермена

Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.

Фото Shutterstock.com

4. Альпинист с лентой

Эта тренировка с быстрым движением ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.

Фото Shutterstock.com

5. Отжимания на трицепс

Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс — это обязательная тренировка дома.Помимо работы с мышцами трицепса, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.

Фото Shutterstock.com

Эти 15 тренировок помогут вам сбросить вес, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.

Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.

• Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
• Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в тренажерный зал.
• Выполнение не менее 150 минут аэробной активности каждую неделю способствует хорошему здоровью.
• Если вы хотите похудеть, старайтесь уделять больше 150 минут в неделю.
• Кетогенная диета не приведет к снижению РЗЭ (расход энергии в состоянии покоя) и повысит метаболизм жиров.

Угадайте, какое упражнение сжигает жир быстрее всего: для похудения это на удивление просто…

Лучшее упражнение для похудания — то, которое сжигает больше всего калорий в кратчайшие сроки, не убивая вас от перенапряжения, — это один из Святых Граалей упражнений.Все упражнения полезны для вас, если вы разумны и не навредите себе, переусердствуя. Но не все тренировки одинаковы, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий за час.

Упражнение, которое выходит на первое место, когда дело доходит до сжигания калорий, — это то, что может выполнять большинство людей. Конечно, вы могли бы совершить цикл на Эверест и сжечь намного больше калорий… но большинство людей не могут этого сделать (или не хотели бы, спасибо).

• Самый эффективный способ быть разорванным согласно SCIENCE

Когда все застряли дома благодаря Lockdown 2.0, многие люди уже начали видеть результат малоподвижного образа жизни: прибавку в весе. И хотя нам все еще разрешено выходить на улицу для упражнений, учитывая ужасную погоду и тот факт, что темнеет раньше, мы все задаемся вопросом: какой вид упражнений лучше всего для быстрой потери веса?

• С легкостью повышайте метаболизм, следуя этой ЛЕГКОЙ диете.

Это не значит, что мы не любим упражнения. Но когда дело доходит до похудания, мы хотим сделать это как можно быстрее.Никто не любит длительные периоды голодания или специальные диеты, такие как кето-диета или прерывистое голодание — хотя они и хороши, если приложить усилия.

• Ведьмак Генри Кавилл: тренировка

Итак, какая тренировка сжигает больше всего калорий в минуту? AKA, по крайней мере теоретически, лучшее упражнение для похудания…

(Изображение предоставлено Trion)

К счастью, вам не нужно гадать, поскольку кто-то уже сделал за нас математику. В недавнем исследовании Ocean Finance использовала исследование Гарвардского университета, чтобы составить «Наиболее эффективные по времени упражнения для снижения веса при ограничении веса» и пришла к выводу, что существует одно упражнение, которое управляет ими всеми.

Без лишних слов, вот таблица, которая показывает лучшую тренировку для похудения. *

(* С учетом определенных оговорок, к которым мы перейдем позже)

(Изображение предоставлено Ocean Finance)

В приведенной выше таблице показано, сколько времени нужно, чтобы сжечь один фунт жира при выполнении различных популярных тренировок в тренажерном зале и дома.

Само собой разумеется, что результаты следует рассматривать только как руководство, а не как евангельскую истину. Прежде всего, исследование предполагает, что «в среднем нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт».«Это в лучшем случае устаревший подход — он основан на исследовании Макса Вишнофски 1958 года. Следует признать, что оценка не опровергалась за 62 года с тех пор, но она, безусловно, подвергалась сомнению.

Кроме того, даже если ‘ Модель 3500 / фунт жира верна, стоит отметить, что все сжигают жир по-разному — в зависимости от их биологического пола, возраста и множества других факторов.

Также верно сказать, что вы можете выполнять 3 лучших упражнения в график в течение 3 часов каждый день, и вы все равно не потеряете вес, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Хотя вы станете очень здоровым, если не попадете в больницу.

Однако то, что мы можем сказать , так это то, что для большинства людей выполнение упражнений выше в этом списке сожжет больше калорий, чем упражнения ниже. А это означает, что они сжигают больше жира, а это означает, что в конечном итоге — в сочетании с хорошей диетой — вы потеряете больше веса.

Лучшие упражнения для похудения — 5 лучших упражнений

1. Беговая дорожка (10 миль в час): это упражнение сожжет 495 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 614 калорий, если у вас 11 камней и 733 калории, если у вас 13 камней.По общему признанию, 10 миль в час — это бег с умеренными усилиями для бегунов и активная деятельность с высокими усилиями для людей, ведущих сидячий образ жизни.
2. Беговая дорожка (7,5 миль в час): более медленный темп на беговой дорожке сожжет 375 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 465 калорий, если у вас 11 камней, и 555 калорий, если у вас 13 камней. Не так хорошо, как при скорости 10 миль в час, но все же довольно прилично.
3. Эллиптический тренажер (средний): неожиданный вход, использование эллиптического тренажера в «умеренном темпе» сожжет 315 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 391 калорию, если у вас 11 камней, и 466 калорий, если вы 13 камней.Использование эллиптического тренажера, вероятно, будет лучшим вариантом для более тяжелых и пожилых людей, поскольку это более удобное для суставов занятие, чем бег, даже на беговой дорожке.
4. Велотренажер (энергичный): Еще более удивительным является утверждение о том, что интенсивные занятия на велотренажере сжигают меньше калорий, чем умеренные тренировки на эллиптическом тренажере. Это упражнение сожжет 300 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 372 калории, если у вас 11 камней, и 444 калории, если у вас 13 камней.
5. Степ-аэробика (сильнодействующая): Это занятие сожжет 285 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 353 калории, если у вас 11 камней, и 422 калории, если у вас 13 камней.

Очевидно, что когда дело доходит до потери жира и сожженных калорий, ничто не может сравниться с тренировками на беговой дорожке от умеренных до быстрых! Неудивительно, что все лучшие беговые дорожки были распроданы практически сразу, когда началась блокировка OG.

Удивительно, но второе лучшее занятие — это прыгнуть на эллиптическом тренажере, а велотренажеры занимают третье место.Это хорошая новость, поскольку лучшие велотренажеры и лучшие эллиптические тренажеры все еще доступны для покупки, особенно если вы знаете, где искать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ищете еще более дешевый способ тренировки? Художественная гимнастика и круговая тренировка (также известная как HIIT) не в последнюю очередь в списке, и оба могут выполняться с использованием небольшого домашнего тренажерного оборудования или вообще без него. Если вы готовы принять вызов, посмотрите тренировку Майка Тайсона с собственным весом или начните с лучшей тренировки с собственным весом для новичков.

У вас есть одна или несколько лучших гирь? Попробуйте лучшую тренировку с гирями или эту тренировку всего тела с гирями с двумя движениями.

Еще одна вещь, которую мы хотели упомянуть, это последняя запись в списке, тяжелая атлетика (умеренная). Хотя они могут не сжигать слишком много калорий, по сравнению с беговой дорожкой, тренировки с отягощениями по-прежнему являются отличным способом похудеть и не допустить его. Исследование 2010 года под названием «Силовые тренировки и потеря веса» пришло к выводу, что «силовые тренировки действительно могут помочь в похудании как отличное дополнение к аэробным упражнениям и диете».

«Механизмы, которые управляют этим процессом: (а) увеличение или поддержание их скорости метаболизма в состоянии покоя, (б) увеличение общего расхода энергии с учетом их собственной силовой активности и (в) также эффекты, связанные с чрезмерным потреблением кислорода после тренировки».

Итак, теперь вы знаете…

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

10 популярных упражнений без оборудования для похудения

Многие из нас не получают той повседневной физической активности, которая нам действительно нужна, и поэтому мы физически «непригодны».«Физическая активность» описывается как любое движение тела, которое в основном совершается скелетными мышцами и требует для выполнения достаточного количества энергии. «Физическая подготовка» означает способность человека выполнять физические упражнения. Физическую подготовку можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость. Упражнения для бодифитнеса в домашних условиях помогают повысить физические возможности человека. Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. Есть несколько планов диеты, чтобы похудеть и оставаться в форме, и среди них 7-дневный план диеты — один из самых известных.

Польза для здоровья физических упражнений дома

В сегодняшней жизни кажется очевидным, что каждый должен быть физически активным. Регулярные упражнения безмерно необходимы, если мы хотим жить полноценной и здоровой жизнью до старости.

Медицински доказано, что мужчины и женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

• До 36% ниже риск ишемической болезни сердца и инсульта
• До 52% ниже риск диабета 2 типа
• До Снижение риска рака толстой кишки на 52%
• Снижение риска рака груди до 25%
• Снижение риска ранней смерти на 35%
• Снижение риска остеоартрита до 85%
• Снижение риска остеоартрита до 70% Перелом бедра
• Снижение риска падений на 35% (среди пожилых людей)
• Снижение риска депрессии до 35%
• Снижение риска деменции до 35%

Лучшие упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома

Мы все слышали, как многие люди говорят, что они не могут тренироваться, так как у них нет времени на посещение тренажерного зала или у них нет надлежащего оборудования.Что ж, больше никаких глупых отговорок! Можно получить тренировку всего тела, выполняя упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется. Отжимания, приседания и любые другие движения, в которых для сопротивления используется только ваш вес, можно выполнять где угодно и обеспечивать отличную тренировку на небольшом пространстве.

Верхняя часть тела: Комбинация «Прогулка на щуке / Отжимания»

Комбинация «Прогулка на пике / Отжимания» — эффективный ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках . Этот вариант отжиманий — отличное кардио-упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и спину.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем наклонитесь и положите кончики пальцев или руки на гладкий пол перед собой. Затем равномерно переместите руки вперед в положение планки и сделайте одно осторожное отжимание. Удерживая руки на месте, поднимите ступни вверх, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: Приседания в заключении

Эта тренировка дает эффективный ответ на ваш вопрос о том, как похудеть естественным путем.Приседания очень хороши для новичков — положение рук над головой увеличивает грудь и учит хорошему разгибанию грудной клетки. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте прямо как можно выше, расставив ступни на ширине плеч. Положите пальцы на затылок. Затем опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Нижняя часть тела: Выпад с собственным весом

Лучшее упражнение для похудания должно включать Выпад с собственным весом. Выпады очень полезны для нижней части тела, например для икр и ягодиц, и могут помочь исправить дисбаланс. Естественно, у всех нас есть одна более сильная сторона, и выпады могут помочь исправить это, поскольку одна нога выполняет работу одновременно. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, руки по бокам, осторожно скрестите руки перед грудью или положите руки на бедра или за уши.Сделайте шаг вперед правой ногой и постепенно опускайте корпус, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений правой ногой, затем сделайте то же количество повторений левой ногой.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик лежа

Это эффективное упражнение по снижению веса в домашних условиях . Это упражнение прорабатывает корпус, ягодицы и поясницу.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, правильно согнув колени и поставив ступни на ровный пол. Аккуратно положите руки по бокам ладонями вниз. Затем сожмите ягодицы и постепенно поднимайте ягодицы от гладкого пола, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение от 4 до 6 секунд; после этого постепенно опускайтесь на пол. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: Приседания с прыжком с собственным весом

Лучшие упражнения для похудания рук должны включать «Приседания с прыжком с собственным весом».Приседания с прыжком — одно из самых популярных плиометрических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и медленно отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Затем опустите колени, чтобы подготовиться к прыжку. После этого стремительно подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте, а затем снова прыгните.

Нижняя часть тела: прыжки с выпадом

Лучшие упражнения для сжигания жира должны включать прыжки с выпадом.Даже без веса выпады помогают телу сжигать жир, и вы почувствуете молочный ожог в ногах. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Сделайте выпад вперед правой ногой. Затем подпрыгните прямо вверх, выталкивая руки вперед, все еще согнутые в локтях. Аккуратно поменяйте ноги в воздухе, как ножницами. После этого сделайте выпад левой ногой вперед. Повторите это, снова поменяв ноги. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: изо-взрывные приседания с прыжком с собственным весом

Лучшие фитнес-упражнения должны включать в себя «Изо-взрывные приседания с собственным весом». Даже для тренированных спортсменов прыжковые упражнения очень хороши, поскольку вы можете получить высокоинтенсивную тренировку независимо от вашего уровня. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Медленно отодвиньте бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Затем сделайте паузу на 6 секунд в нижнем положении. После паузы подпрыгните как можно выше. После этого высаживаем и перезагружаем.

Нижняя часть тела: Человек-паук-ходьба

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя ходящего человека-паука. Это движение нижней части тела повышает общую гибкость и помогает развить сгибание бедра, что позволяет более эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сделайте выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу.Для устойчивости медленно наклонитесь вперед и положите правую руку на пол параллельно левой ноге. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя; поместите левый локоть чуть ниже левого колена. Сожмите ягодицы, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой стороны. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик с подъемом ног

Лучшие фитнес-упражнения дома должны включать «ягодичный мостик с подъемом ног». Подобные односторонние упражнения помогают исправить многие мышечные дисбалансы.В то время как это движение нацелено на ягодицы, вы используете корпус, чтобы стабилизировать тело и удерживать оба бедра в приподнятом положении. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поднимите бедра, чтобы поясница была оторвана от пола. После этого, удерживая это положение моста, выпрямите правую ногу и медленно поднимите ее как можно выше. (Не позволяйте бедрам опускаться.) Постепенно опустите ногу, опустите ступню в исходное положение и медленно опустите бедра на пол.Повторите с левой ногой.

Нижняя часть тела: прыжок в шпагате с собственным весом

Лучшие домашние тренировки должны включать в себя «прыжки в шпагат с собственным весом». Это одна из самых известных форм плиометрических упражнений, повышающих мышечную силу, выносливость и скорость. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала из положения стоя постепенно опускайте тело в раздельное приседание. Быстро меняйте направление и прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола.Находясь в воздухе, ударьте ногой ножницами так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Повторите то же самое, чередуя при каждом повторении взад и вперед.

Но прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, будьте очень осторожны с травмами, и поэтому важно приобрести хорошую пару обуви. Начните с этих упражнений по сжиганию жира дома и постепенно худейте здоровым способом.

10 лучших тренировок без оборудования для похудения дома — PDF

План домашней тренировки персонального тренера

Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и подняться в тонусе.Достигайте своих целей по снижению веса с помощью этой схемы домашних упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

Тренировки дома дешевы, удобны, и вы можете делать их самостоятельно, если хотите.

Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это короткое время (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления.Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

Упражнения, представленные здесь, дадут вам полную тренировку тела и помогут одновременно сжигать жир и повышать тонус.

Как выполнить схему

Эти упражнения были разработаны в виде схемы, чтобы держать вас в движении и, следовательно, сделать тренировку более сложной.

Это позволит сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению с соблюдением тех же интервалов работы / отдыха.

Рекомендуется использовать приложение на телефоне, чтобы рассчитывать интервалы между работой и отдыхом (попробуйте Gymboss).

Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого цикла в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Здесь десять упражнений, но если время ограничено, вы можете разбить упражнения на две отдельные схемы и выполнять их в разные дни, как показано ниже:

Сессия 1:

• Древесина
• Приседания с жимом плеч
• Отжимания узким хватом
• Альпинисты
• Метчики ног

Общее время тренировки: 15-18 минут

День отдыха между сессиями

Сессия 2:

• Выпады с молоточковыми сгибаниями
• Берпи
• Ягодичные мосты
• Скручивания
• Велоспорт

Общее время тренировки: 15-18 минут

Перед тем, как начать

Перед выполнением этой схемы убедитесь, что вы разминаетесь не менее пяти минут, бегая вверх и вниз по лестнице, бегая трусцой на месте или быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или по дому.

Перед началом работы вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что у вас много жидкости.

Адаптируйте его под себя

Если вы чувствуете сильную усталость во время цикла, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или уменьшите количество кругов с трех до двух.

Это нормально, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начните медленно, если вы новичок в упражнениях и помните, что последовательность является ключевым моментом. Вы скоро поправитесь, если будете делать это регулярно.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение.

Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно

.

• Упражнение на одну ногу, такое как приседания для жима плечами или выпады для сгибания сгибов
• одно упражнение на верхнюю часть тела, например, отжимания в узких группах
• одно упражнение для пресса, например скручивания

Постепенно наращивать.

Как часто для достижения наилучших результатов?

Если вы решите пройти весь круг за один присест, выполняйте его три раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками.

Если вы разорвите схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему два раза в неделю, всего четыре дня в неделю с днем ​​отдыха между большинством занятий.

Не забудьте растянуть

Всегда делайте растяжку в конце каждой тренировки и удерживайте ее от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Древесина

Прорабатывает корпус, пресс, косые (боковые) мышцы спины, рук и передних бедер.

Древесина: начальная позиция Древесная древесина: конечная позиция

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Держите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым влево.
• Поверните вправо, а затем опустите мяч на пол справа.
• Обязательно согните колени, чтобы опустить мяч к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните от восьми до десяти повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороной.

Совет: Сфокусируйтесь на предмете перед собой, чтобы не закружилась голова.

Приседания с жимом плеч

Обработка передних и задних бедер, ягодиц, поясницы и плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите набивной мяч или утяжеленный предмет чуть выше груди, близко к телу. Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшками пальцев к потолку), держа руки на уровне плеч.
• Присядьте, отталкиваясь ягодицами, как если бы вы пытались сесть на унитаз или на стул, согнув колени до 90 градусов.
• Держите пресс в напряжении и удерживайте вес тела на пятках.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.
• Вернитесь в вертикальное положение, чтобы ваши ноги были прямыми, и, поднимаясь, поднимайте вес или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
• Опустите вес обратно на грудь (или на плечи, если используете гантели), снова присядьте, затем повторите толкание веса над головой, снова поднимаясь.

Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, когда поднимаете вес над головой.Если при приседании вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ступни.

Отжимания узким хватом

Работает на трицепс (задние плечи)

• Станьте на колени на полу.
• Скрестите лодыжки.
• Положите руки под плечи.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а не закругленная.
• Держа локти близко к телу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
• Верните руки в исходное положение.
• Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти сбоку от тела, чтобы воздействовать на трицепсы.

Выпад для сгибания локонов

Работает над ногами и бицепсами (передние плечи)

• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь по бокам ног.
• Встаньте прямо, сохраните правильную осанку.
• Держите спину прямо и напрягите пресс.
• Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь, согнув колено в выпаде.
• Делая выпад, согните руки к плечам.
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Советы:

• Во время упражнения держите спину прямо, плечи назад и напрягайте пресс.Используйте только небольшой вес — подойдут гантели или гантели.
• Убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног — не забудьте опуститься.

Альпинисты

Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые) мышцы живота

• Положите руки прямо под плечи на пол.
• Держите тело ровно, как при отжимании.
• Оторвите правую ногу от пола.
• Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
• Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
• Чередование правого и левого.

Совет: Сделайте выдох, подтягивая колено к груди.

Скручивания ног под углом 90 градусов

• Лягте на спину на пол, скрестив лодыжки и поднимая ноги в воздух под углом 90 градусов.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к земле.
• Посмотрите в потолок.
• Оторвитесь от пола головой и плечами.
• Подтяните пупок к позвоночнику.
• Медленно опустите с контролем.

Совет: Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не тянете руками за шею.

Берпи

• Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота (боковые мышцы), брюшной пресс и ноги
• Присядьте на пол и положите руки на пол перед собой.
• Прыгните обеими ногами обратно в положение планки.
• Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
• Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
• Поднимите ноги обратно к рукам.
• Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой.

Совет: Если вам это слишком сложно, вместо прыжков ходите ногами внутрь и наружу.

Ягодичные мосты

Работает днище

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед.
• Осторожно напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
• Держа брюшной пресс напряженным, осторожно поднимите бедра над полом, упираясь пятками в пол.
• Сожмите ягодицы, поднимая бедра, а затем осторожно опустите бедра обратно в исходное положение.

Совет: Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно, когда поднимаетесь.

Велоспорт

Прорабатывает мышцы брюшного пресса

• Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
• Держите руки около ушей.
• Сожмите левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
• Вернитесь в центральное положение.
• Сожмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
• Поочередно слева и справа.

Совет: Держите темп под контролем, чтобы не было слишком большого импульса.

Метчики ног

Работает на низ живота

• Лягте на спину на пол и поднимите ноги вверх, согнув колени и расслабив руки по бокам.
• Плотно прижмите поясницу к полу.
• Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы опускаете ноги.
• Медленно снова поднимите ноги и повторите.

Совет: Поначалу может быть сложно предотвратить прогиб нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина выгибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так далеко.

Модель: Келли Луиза

Тренируйтесь, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий — даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Тренируйтесь, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий — даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

.