Дыхательная гимнастика: похудеть за 15 минут

Но есть еще один очень простой способ похудеть – это дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика для похудения: что это такое?
Казалось бы, как дыхательная гимнастика может помочь сбросить вес? Однако поверь, может! Насыщение организма кислородом положительно влияет на все органы: улучшается не только иммунитет, кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы, но и обмен веществ – следовательно, быстрее происходит выведение шлаков и жидкости из организма.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению аппетита, а это уже первый шаг на пути к идеальной фигуре! Лучше всего заниматься дыхательной гимнастикой 2–3 раза в день по 10–15 минут.

Дыхательная гимнастика: противопоказания
Но, несмотря на всю пользу дыхательной гимнастики, она имеет и ряд противопоказаний, например, заболевания дыхательного аппарата и позвоночника, поэтому для начала тебе необходимо будет проконсультироваться с врачом.

Чтобы дыхательная гимнастика приносила пользу, важно выполнять упражнения правильно. Начни с более простых техник и постепенно переходи к более сложным. Не нужно усердствовать и задерживать дыхание через силу. Если во время упражнений ты чувствуешь недомогание: головокружение, тошноту, слабость, – стоит временно прекратить занятия и начать с меньшей нагрузки.

Во время выполнения дыхательных упражнений для похудения важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы были задействованы мышцы живота и грудная клетка.
Мы предлагаем тебе попробовать некоторые из них и убедиться в эффективности дыхательной гимнастики для похудения!

Упражнение дыхательной гимнастики № 1
Первое упражнение выполняется в размеренном темпе. Сначала сделай вдох, мысленно считая до четырех, затем задержи дыхание на четыре секунды и выдохни так же, считая до четырех.

Это упражнение дыхательной гимнастики следует выполнять по 10–20 раз. Делать его можно как дома, так и в офисе, но лучше всего – на свежем воздухе.

Упражнение дыхательной гимнастики № 2
Сделай глубокий вдох и втяни живот. Постепенно с усилием рывками выдыхай воздух через плотно сомкнутые губы небольшими порциями, при этом на вдох-выдох расслабляя и напрягая мышцы живота. Делай это упражнение не менее 20 раз в день.

Упражнение дыхательной гимнастики № 3
Это упражнение отлично укрепляет мышцы живота и спины. Сядь на стул, выпрями спину, поставь колени под углом 90 градусов, а ступни плотно прижми к полу. Старайся дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы пресса. Для начала повтори упражнение 10 раз, постепенно увеличь нагрузку до 30–40 раз.

Упражнение дыхательной гимнастики № 4
Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни поставь так, чтобы они полностью касались пола. Левую ладонь положи на грудь, правую – на живот. На вдохе и выходе поочередно слегка надавливай на грудь и живот. Сделай вдох, расправив грудную клетку, и втяни живот, надавливая на него рукой. При выдохе, наоборот, слегка нажми на грудную клетку и «надуй» живот, полностью выдыхая воздух.

Дыхательная гимнастика для похудения — 15 минут в день

Ни для кого не секрет, что самым лучшим способом похудеть считается соблюдение диеты и физическая нагрузка. Но что делать людям, которые желают сбросить лишние килограммы, но по каким-либо причинам не могут заниматься спортом или просто ленятся это делать? Выходом из положения может стать такое «несерьезное», по мнению многих, занятие, как дыхательная гимнастика. Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса и дают реальную возможность медленно, но верно двигаться к «худой» и счастливой жизни.

Исследователи уже давно нашли взаимосвязь с процесса похудения с процессом полного насыщения организма кислородом и пришли к следующим выводам:

— уровень кислорода в атмосфере медленно, но неуклонно снижается из-за климатических изменений (глобального потепления) и загрязнения окружающей среды;

— быстрый темп и постоянные стрессы, присутствующие в жизни каждого взрослого человека, существенным образом изменяют наше дыхание: около 90% мужчин и женщин начинают делать неглубокие короткие вдохи, а такое дыхание является поверхностным и ограничивает насыщение тела кислородом, который просто необходим в достаточном количестве для расставания с лишними килограммами.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана сотнями реальных примеров: с ее помощью сотни мужчин и женщин самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика способствует активизации следующих процессов:

• — притупляет чувство голода;
• — помогает пище перевариваться;
• — способствует расщеплению жировых клеток;
• — дает прилив бодрости и сил;
• — укрепляет иммунную систему;
• — успокаивает нервную систему.

Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной?

• Кислород обеспечивает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Наша пищеварительная система имеет множество крошечных ворсинок, которые нужны для усваивания кальция, йода, полезных жиров и аминокислот, а также других питательных веществ, усиливающих метаболизм. Для максимально эффективной работы ворсинок кислорода требуется больше, чем другим тканям и органам человеческого организма. А если кислорода не хватает по причине «поверхностного» дыхания, способность ворсинок усваивать питательные вещества сразу же снижается на 72%, а скорость обмена веществ – на 30%.

• Устойчивое снижение веса зависит от того, как быстро поступившая в организм пища и жиры превращается в полезную энергию, когда появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые активно участвуют в расщеплении жировых клеток. Но эти АТФ эффективно работают только в слегка щелочной среде (рН не менее 7). Кислород является благоприятным фактором для развития щелочной среды, поэтому именно глубокое дыхание позволяет постоянно поддерживать рН, идеальный для активизации АТФ и, следовательно, для расщепления жировых клеток.

• Дыхательная гимнастика для похудения еще считается очень полезной потому, что она способствует удалению вредных веществ (консервантов, пестицидов и прочих токсинов), которые накапливаются в жировых клетках. Было доказано, что токсины оказывают негативное влияние на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников, и организм, пытаясь защитить свои жизненно важные органы, накапливает жировые клетки и использует их в качестве своеобразного хранилища для вредных веществ. Оказывается, что до 70% токсинов можно легко превратить в газы, выделяющиеся через глубокие вздохи. А это значит, что правильное дыхание может в значительной степени уменьшить токсичную нагрузку на организм, так или иначе получаемую каждым человеком. Для этого достаточно просто глубоко и медленно дышать – количество «выдыхаемых» токсинов увеличится в десять раз.

• Кислород, попадая в организм, окисляет жировые отложения. Его взаимодействие с жировыми клетками – это первый шаг к избавлению от лишних килограмм. Большинство из нас использует не более 30% объема своих легких. Если увеличить количество кислорода, поступаемого в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

• Дыхательная гимнастика способствует снижению количества гормонов стресса в крови. А многие люди, как известно, привыкли «заедать» стресс. Если гормонов стресса будет меньше, потребность в его «заедании» отпадет сама собой, что не преминет сказаться на объемах фигуры.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Все методики дыхательной гимнастики для похудения основаны на одном принципе:

специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь,
а это приводит к существенному ускорению обмена веществ
и, следовательно, к сжиганию жировых отложений

И здесь брюшное дыхание используется активнее грудного, так как при дыхании животом диафрагма напрягается сильнее. Легкие значительно расширяются, их жизненный объем увеличивается – до 0,3 литра за два-три месяца регулярных занятий.

Кроме этого, брюшное дыхание вызывает усиление кровотока в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день являются следующие методики:

• — бодифлекс
• — дыхательная гимнастика по Стрельниковой;
• — «Цзяньфэй»;
• — комплекс «Оксисайз».

Бодифлекс был когда-то разработан американкой по имени Чайлдерс Грир, которая смога адаптировать упражнение из йоги «Уддияна-бандха» под непосредственное похудение. В ее книге ««Великолепная фигура за 15 минут в день» дано 13 упражнений, из которых 11 – для тела и 2 – для лица. Техника бодифлекса увеличивает концентрацию углекислого газа, накапливающегося в крови, который помогает изолировать поступающий кислород от гемоглобина. А уже потом «свободный» кислород вместе с потоком крови направляется прямиком в так называемую зону мускульного напряжения, в которой и начинается активный процесс расщепления жиров.

ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ ПРО БОДИФЛЕКС….

Многие путают со знаменитым на весь мир бодифлексом комплекс «Оксисайз». В нашу страну эта методика дыхательной гимнастики пришла совсем недавно, и поэтому опытных тренеров по данному комплексу очень мало. Механизм похудения при занятиях «Оксисайзом» является точно таким же, как в бодифлексе. Но в то же самое время «Оксисайз» предлагает своим поклонникам более мягкую и легкую систему дыхания, в которой отсутствуют резкие выдохи, поэтому у данного типа дыхательной гимнастики имеется меньше противопоказаний – ею могут успешно заниматься даже беременные женщины. Кроме этого, «Оксисайз» обладает еще одним преимуществом перед «Бодифлексом»: дыхательные упражнения могут выполняться в любое удобное время, необязательно натощак. Примечательно, что при занятиях по методике «Оксисайз» калории тратятся в полтора раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Этот комплекс дает хорошую нагрузку мышцам брюшного пресса: за 15 минут они успевают сократиться не менее 250 раз. «Оксисайз» рекомендуется людям, страдающим мигренями, заболеваниями пищеварительного тракта, женской половой системы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана еще в конце 30-х годов прошлого века в СССР как эффективный способ восстановления голоса для оперных и эстрадных певцов.
Эта гимнастика считается единственной в своем роде, когда резкий и короткий вздох носом делается при сжатии грудной клетки.
Такая методика признана эффективной не только для избавления от лишних килограмм, но и для лечения различных заболеваний – астмы, бронхита, ОРЗ, половых расстройств.

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» (с китайского переводится «сбрасываем жир») пришла в Россию вместе с публикациями работницы русской версии журнала «Китай» Розы Юй Бинь. Китаянка сумела с помощью данной методики за два месяца похудеть на 10 килограмм, не придерживаясь особой диеты и не занимаясь спортом. Считается, что «Цзяньфей» отлично подходит именно для «разгрузочных дней», так как хорошо помогает притупить сильное чувство голода. Комплекс основан на брюшном дыхании и включает три упражнения «лягушка», «волна» и «лотос».

Любая дыхательная гимнастика для похудения не только способствует уменьшению объемов тела, но также оказывает комплексный оздоравливающий эффект. Она может стать настоящей находкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на нетренированных и тех, кто просто ленится посещать тренажерный зал.

Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Как это работает?

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Почему это эффективно?

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Бодифлекс

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

Пятиэтапное диафрагмальное дыхание

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».

4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.

5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) — вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».

Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Противопоказания:

• тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
• повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
• наличие в позвоночнике имплантов,
• недавно перенесённые операции на позвоночнике,
• наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
• обострение хронических заболеваний,
• опухолевые заболевания,
• кровотечения любой локализации,
• беременность.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Цзяньфэй

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая — на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Противопоказания

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

Легендарный бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения живота

Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.

Правила занятий

Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:

1. Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
2. Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
3. Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
4. Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
5. На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
6. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.

Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.

Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:

• растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
• изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
• изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.

Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.

Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.

Что нужно делать?

1. В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
2. Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
3. Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
4. Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
5. Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Основные техники

Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.

Вакуум

1. Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
2. Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
3. Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
4. Расслабиться, повторить до 5 раз.

Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.

Скручивание

1. Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
2. Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
3. В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
4. Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.

Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.

Кошечка

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:

1. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
2. Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
3. Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
4. Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
5. Сосчитать 10 секунд, выдох.
6. Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.

Ножницы

1. Лечь на спину на коврик.
2. Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
3. Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
4. Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
5. При подъеме и опускании считать до 10.
6. Расслабиться, выполнить до 5 повторов.

Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:

1. Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
2. На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
3. Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
4. Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.

Алмаз

1. Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
2. Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
3. Спину округлить, усилить давление пальцами.
4. Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
5. Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.

Боковая растяжка

1. Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
2. Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
3. Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
4. Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
6. Сделать упражнение не больше 3 раз.

Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

• нарушения гормонального фона;
• кровотечения в анамнезе;
• повышенное давление;
• аритмия;
• мигрень;
• межпозвоночные грыжи и протрузии;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• астма;
• легочная гипертензия;
• сердечная недостаточность.

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

Подпишитесь на наш YouTube канал

техника выполнения, виды и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 162

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Кому будет полезна данная статья?

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и начинают активно работать мышцы живота.

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

Следующим категориям людей необходимо быть аккуратными и внимательными во время первых тренировок.

• Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
• Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
• Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

Мощное упражнение для похудения живота и укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

1. С силой выдохните весь воздух их легких.
2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.

Отзывы моих клиентов

В какой-то момент поняла, что нужно улучшать свой внешний вид. Животик, бока, ягодицы, все это располнело и потеряло былую привлекательность. Увидела множество положительных отзывов об этих упражнениях, загорелась и стала заниматься. Поначалу было очень трудно, с виду легкие упражнения, отзывались сильной крепатурой, но за пару недель привыкла. Результат начал проявляться недели за две, а хороший эффект пришел через три месяца – красивый живот без боков, упругая кожа, симпатичная попа! Отлично, рекомендую!

• По Стрельниковой.

Целью занятий было убрать лишний вес с живота. Сидячая работа и хороший аппетит сделали свое дело. Занятия интенсивным спортом я никогда не любил, поэтому выбор пал на дыхательные упражнения. Система Стрельниковой, понравилась тем, что она довольно легкая, нет ограничения и перенапряжения, тем не менее, есть результат. Через пару месяцев, живот стал намного меньше и даже начал вырисовываться пресс. Также хорошо, что улучшилось общее состояние тела! Очень доволен!

Краткие выводы

Друзья, приведенные примеры дыхательной гимнастики для похудения живота помогут вам сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья и повысить тонус организма.

Вначале статьи есть предостережение. Повторюсь – стоит быть аккуратными, но не стоит отказываться от упражнений, ведь дыхательные техники при правильном подходе, это прекрасное средство для похудения! Однако, если ваша цель похудение, не забывайте о питании.

Надеюсь, данный материал был полезным и эффективным. Подписывайтесь на новости моего сайта, и вы всегда будете знать о свежих и полезных статьях.

Будьте здоровы!

Как убрать жир с живота за 15 минут в день?

Уже начавшийся пляжный сезон и время непрекращающейся жары кого-то заставляет лишь кусать локти из-за того, что зимой и весной не были предприняты меры для того, чтобы стать стройнее и похудеть. Других такая ситуация – какой бы катастрофической она ни казалась – только толкает на подвиги! Но можно ли существенно похудеть и даже убрать жир с живота, если до «выхода в свет» – а, точнее, на пляж – остались считанные дни? Оказывается, да! Предлагаем вам срочно начать делать йоговские дыхательные упражнения для похудения и чтобы убрать живот! Говорят, они убирают до 10 см в талии за неделю!!! Читаем инструкцию, смотрим ВИДЕО!

Способ похудения, который мало кто использует

Однажды на каком-то из форумов о похудении прочитала броский заголовок о том, что кто-то за два дня смог уменьшить размер талии на 4 см!

Девушка делилась с форумчанками:

«Случайно узнала об этих упражнениях, обещают за неделю – 10 см, вот решила попробовать, прошло два дня и результат уже есть! А что же будет дальше? Я просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин утром, натощак. Удивляюсь, насколько все просто…

Упражнения такие: вдох – живот округляем, выдох – втягиваем, так 2 минуты; потом вдох – округляем, делаем два довдоха, выдох – втягиваем живот, делаем два довыдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс, так 10 минут; затем вдох – живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до восьми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох, и так 3 минуты.

Буду продолжать!»

Вот такая вот простая техника дыхательных упражнений для похудения. Оказывается, этот способ действительно работает. Посмотрите вот этот роликом с Миленой, в котором она делится своим секретом похудения:

Это действительно очень дельные советы, именно так это и работает. Тоже самое сможете ощутить и вы, когда начнете делать эти упражнения. Это уникальный комплекс для похудания, однако мало кто использует его…

Посмотрите еще один видеофрагмент с ответом на вопрос – как убрать живот и как убрать жир с живота:

А корни этих упражнений идут от йоги. И называется такая практика агни-сара-дхаути-крийя, что означает очищение внутренним огнем, как в первом видео и сказала Милена. Агни-сара-дхаути-крийя повышает жизненную силу всего организма в целом и незаменима при лечении любых недугов, особенно заболеваний органов пищеварения.

Действие этой крийи проявляется очень быстро. Состоит она из трех фаз. Первая фаза – как раз тот метод, который отлично помогает похудеть через дыхательные упражнения и убрать живот.

Для этого нужно:
• положить кисти рук на талию – большой палец сзади, остальные четыре на животе;
• вдохнуть; сделать выдох;
• задержать дыхание и мягко надавить растопыренными пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику; отпустить;
• повторять, пока продолжается задержка дыхания;
• вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и повторить массаж.

Эта фаза Агни-сара-дхаути выполняется не чаще двух-трех раз в неделю!

И еще раз посмотрите, как йоги выполняют эту крийю:

Агни-сара-крийя укрепляет мышцы живота, возбуждает связанные с ним нервы, массирует органы брюшной полости, что повышает бодрость и оптимизм человека. Она способствует правильной секреции желудочных соков и тем самым приводит в соответствие количество пищи и ее усвоение. Она предотвращает запор и избавляет от несварения, повышенной кислотности, метеоризма, вялости печени и пр. Тучным людям, имеющим большой живот, агни-сара-крийя поможет похудеть и сделать живот более подтянутым, да и просто выглядеть более молодо и свежо эти упражнения тоже помогают!

Худеем легко: дыхательные гимнастики для похудения

Елена Шиляева
Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге

дыхательные гимнастики для похудения

Всего 30 минут в день! 15 минут утром и 15 минут вечером! Дыхательная гимнастика для похудения из трех упражнений! Легко научиться! Легко заниматься! Без тяжелой физической нагрузки! Без лекарств и скальпеля пластического хирурга можно легко похудеть и приобрести здоровый внешний вид, излучающий красоту!

Когда то, в далекие 90-ые, когда замечательное профилактическое и лечебное действие китайской гимнастики «Цигун» уже было широко известно во всем мире, но только не в России, мне (тогда еще студентке), совершенно случайно попала в руки брошюра с описанием дыхательной гимнастики для похудения. Как и многие молодые девушки, я была озадачена проблемой лишнего веса. А условий в моем родном городе, да и в стране в целом, для решения этой проблемы, мягко скажем, не было никаких. Спортзал был доступен только для учебных занятий физкультурой. Различные диеты, изобретаемые такими же, как я гражданками, имеющими лишний вес, и передаваемые под запись «из уст в уста» либо давали короткий эффект, либо вообще оказывались безрезультатными. Так я и решила от безысходности попробовать в действии три дыхательных упражнения, предлагаемые в брошюре.

Оказалось, что научиться выполнять эти упражнения очень легко. Для занятий не требуется специально оборудованного зала, можно заниматься, не выходя из дома.

Дыхательная гимнастика занимает всего 30 минут в день! В то же время эффект проявляется  чрезвычайно быстро: уже через 2–3 дня я смогла оценить изменения. В результате регулярных занятий в течение двух недель я легко и незаметно сбросила в весе около 5 килограмм. Я была приятно удивлена результатом своего эксперимента.

Очевидно, первое мое знакомство с дыхательной практикой было совсем даже не случайное, как впрочем, и все события в нашей жизни. Лет через десять после вышеописанных экспериментов я заинтересовалась еще одной восточной практикой — практикой йоги. Осваивая йогу, я сполна убедилась в том, насколько важно сохранять и развивать здоровое дыхание!

И в йоге, где также активно практикуются дыхательные техники, люди замечают побочный эффект — они худеют. При этом, посещение класса йоги, как правило, не рассматривается как инструмент для избавления от лишнего веса. Результаты некоторых моих клиентов впечатляют — минус 12–15 килограмм за 10–12 месяцев регулярных занятий. О том, как йога помогает похудеть, читайте здесь

Дыхание — это жизнь! Правильное дыхание — это здоровье! Глубокое дыхание — это спокойствие! Ровное дыхание — это гармония!

Присоединяйтесь! 

Предлагаю и Вам освоить дыхательную гимнастику и избавиться от лишнего веса!

В этой статье я представляю вам базовый комплекс, состоящий из трех упражнений: 

• упражнение «воздушный шар» (далее по тексту «шар»), 
• упражнение «пусть весь мир подождет» («мир») 
• упражнение «волна»

Обращаю ваше внимание: не следует прибегать к дыхательной гимнастике для похудения женщинам в период беременности и кормления грудью, а также при внутренних кровотечениях или менее через 3 месяца после операции на внутренних органах. Женщинам во время менструации можно продолжать выполнять упражнения дыхательной гимнастики, но при использовании упражнения «шар» не следует перенапрягаться и полноту вдоха доводить только до 50–60% от полного объема, а также во время менструации рекомендуется увеличить время выполнения упражнения «мир».

Итак, исключив все риски, сделаем контрольное взвешивание и начнем занятия!

Найдите для своих занятий спокойное место!

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения

Упражнение «воздушный шар»: дыхательная гимнастика для похудения

Вам нужно сесть на стул или другую поверхность высотой примерно 30–35 сантиметров (подберите в соответствии со своим ростом), так чтобы сгиб в коленях образовывал прямой угол. Стопы поставьте на полу на ширине плеч. Колени, соответственно также на ширине плеч. У мужчин правая кисть сжимается в кулак, левая охватывает кулак снаружи. У женщин левая кисть сжимается в кулак, правая охватывает его снаружи. Поставьте локти на колени. Верхнюю часть корпуса слегка наклоните вперед. Наклоните голову, чтобы лоб упирался в отверстие, образованное сжатой в кулак рукой. Прикройте глаза. Расслабьте всё тело. Почувствуйте себя естественно и удобно.

Отрегулировав позу, приступайте в настройке мыслей. Нужно, чтобы сознание и вся нервная система пришли в свободное и спокойное состояние. Сделайте глубокий выдох, как после тяжелой физической нагрузки, чтобы тело пришло в расслабленное состояние. Постарайтесь вспомнить радостные и приятные моменты жизни, чтобы на сердце стало радостно и на душе светло.

Отрегулировав мысли, приступайте к выполнению самого упражнения «шар». Внимание полностью сосредоточьте на дыхательных движениях. Внешний мир отсутствует.

Смысл данного упражнения в дыхании брюшной полостью. На протяжении всего упражнения вы будете дышать только животом, грудная клетка в дыхании не участвует. Сделайте медленный вдох через нос. По мере вдыхания воздуха ваш живот надувается, наполняется. Когда он наполнится до определенной степени, надо задержать дыхание на 1–2 секунды. Затем еще сделать короткий вдох. И после короткого вдоха сразу же начать медленный и спокойный выдох. Выдох должен быть долгим, медленным, равномерным, приводящим к расслаблению всего тела.

Таким образом, дыхательный цикл для этого упражнения устанавливается по следующей схеме: вдох, задержка дыхания на 2 секунды, короткий вдох, выдох.

Делайте это упражнение около 10 минут. Закончив дышать по схеме, с закрытыми глазами поднимите голову, соедините ладони и потрите их друг об друга, затем теплыми ладонями сделайте несколько умывающих движений по лицу и только затем открывайте глаза.

Эффект упражнения: стимулируется циркуляция крови во всем теле, оказывается хорошее воздействие на обмен веществ, на все внутренние органы оказывается благотворное массирующее воздействие.

Упражнение «пусть весь мир подождет»: дыхательная гимнастика для похудения

В этом упражнении используется такая же сидячая поза, как и в предыдущем. При желании вы можете заниматься, сидя на полу со скрещенными ногами (если вы не можете сидеть, лягте на пол или на кровать). Сложите руки одна на другую ладонями вверх на бедрах перед собой. У мужчин правая рука поверх левой. У женщин левая рука поверх правой. Держите спину прямой. Прикройте глаза. Почувствуйте свое тело приятно расслабленным.

Устроившись поудобнее, настраиваем мысли. Представьте, как расслабляющая волна проходит через всё ваше тело. Избавьтесь от любого напряжения. Не сжимайте губы, слегка разожмите верхние и нижние зубы. Вспомните о чем-нибудь радостном и приятном. Не меняя выражения лица, представьте, что улыбаетесь. Почувствуйте всю открытую простоту улыбки. Перенесите эту улыбку в свое сердце. И в легком и свободном состоянии приступайте к выполнению упражнения.

Сознательно отрегулируйте дыхание, чтобы оно стало глубоким, долгим, равномерным и совершенно естественным. Естественное дыхание — это дыхание, при котором ни движения грудной клетки, ни области живота явно не видны. В начале упражнения вы можете слушать звук своего дыхания, постепенно добиваясь того, чтобы оно стало беззвучным и сознательно нерегулируемым. Вы не направляете ни вдох, ни выдох, но при этом вы в любой момент ощущаете свое дыхание: оно есть, но его как бы нет. Дыхание сохраняется и тянется непрерывно. Если во время дыхания появляются какие-либо мысли, постарайтесь понаблюдать за ними как бы со стороны и, стараясь не переключаться на них, возвращайтесь в состояние сосредоточенности на своем дыхании.

Сконцентрируйтесь на мельчайших подробностях того, как воздух попадает в носовую полость, прислушайтесь к звуку, который при этом возникает. Обратите внимание, одинаково ли протекают вдохи и выдохи. Продолжайте упражнение от трех до пяти минут.

Если на протяжении всего упражнения, вы не можете остановить бег мыслей и думаете обо всем на свете, не беспокойтесь. Это нормальное состояние для большинства современных людей. Ценность данного упражнения в том и состоит, что оно позволяет понять вам, насколько перегружен ваш разум различными, часто не первоочередными по значимости для здоровья, вещами. Упражняясь регулярно, вы постепенно научитесь отключаться на некоторое время, что позволит вам привести вашу нервную систему в состояние покоя и равновесия, что в свою очередь, может избавить вас от многих проблем со здоровьем.

Эффект упражнения: отлично восстанавливает умственные и физические силы преимущественно за счет того, что имитирует процесс естественного сна человека; устраняются и ослабляются негативные эмоциональные состояния; улучшается обмен веществ.

Следующее упражнение следует выполнять только, когда вы голодны!

Упражнение «волна»: дыхательная гимнастика для похудения

Примите позу лежа на спине. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на кровати или на полу. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте на поверхность. Бедра и голени в сгибе составляют прямой угол. Одну руку положите на живот, другую на грудь. После этого начинайте дыхательное упражнение.

При вдохе поднимается грудь и подбирается живот. При выдохе грудь втягивается, живот выпячивается. Таким образом, дыхательные движения напоминают перекатывание волны. Скорость дыхания приближается к обычной. Если скорость дыхания будет слишком велика, то может возникнуть ощущение головокружения, поэтому в зависимости от собственных ощущений, изменяйте темп дыхания, постепенно приводя свое дыхание к норме.

Это упражнение можно делать и в обычной обстановке: когда вы стоите, идете пешком или сидите за рабочим столом.

Обратите внимание: Это упражнение проделывается только тогда, когда появляется ощущение голода! Во время целенаправленного сброса лишнего веса вы можете делать это упражнение перед каждым приемом пищи. Это поможет вам съесть гораздо меньший объем пищи или совсем не есть. Обычно за один подход упражнение проделывается 40 раз (40 дыхательных циклов). У большинства из занимающихся это упражнение может существенно уменьшить чувство голода и совсем его устранить, в результате чего естественным образом человек снижает объем потребляемой пищи и калорий соответственно. При этом обычные реакции организма на уменьшение объема пищи или отказ от пищи, характерные для соблюдения любой из диет, в виде слабости, головокружения, снижения сахара в крови и другие, не проявляются.

В чем секрет успеха дыхательной гимнастики для уменьшения веса? Прежде всего, для избавления от лишнего веса вам нужно иметь готовность начать заниматься и сделать свои занятия регулярными. Также важно поставить самому себе цель по уменьшению излишнего веса. Честно ответьте себе на вопрос: «Для чего вы хотите похудеть?». Представьте себя уже добившимся нового желаемого веса тела. Какие эмоции вы при этом испытываете? Вы довольны? Замечательно! Эти эмоции и придадут вам уверенности и решимости в достижении поставленной цели, и сил для регулярного выполнения упражнений дыхательной гимнастики.

Удачи! Я буду рада, если вы поделитесь своими наблюдениями и результатами в комментариях к этой статье!

Фото

Комментарии

10-минутных дыхательных упражнений, которые можно использовать для похудания

Для похудания не всегда нужно есть невкусные салаты и регулярно посещать тренажерный зал. Желаемой формы тела можно достичь гораздо проще — простым глубоким дыханием. В сочетании с простыми физическими упражнениями глубокое дыхание поможет удалить лишний жир и сохранить результат на долгое время. При их выполнении наше тело наполняется большим количеством кислорода, который помогает нам усваивать питательные вещества и ускоряет метаболизм.

AdMe.ru нашел 6 нестандартных дыхательных упражнений, которые не займут много времени и потребуют использования бутылки, скрининга, имитации лодки и, конечно же, глубоких вдохов.

1. Упражнение по дыханию из бутылки

Это упражнение представляет собой комбинацию популярных дыхательных упражнений бодифлекс и знаменитого Тренинга Фролова. Для этого вам понадобится пустая пластиковая бутылка.

Исходное положение: Встать на четвереньки и зажать горлышко бутылки зубами.

Что делать:

• Медленно вдохните и выдохните, используя диафрагмальное дыхание.
• Вдохните через нос, затем выдохните воздух в бутылке, сгибая диафрагму и мышцы живота.Самая важная часть — сделать короткий, но немного мощный выдох.
• Сделайте 15 таких выдохов или просто повторите упражнение 10-15 минут, не считая.

Важно: Выполняйте упражнение осторожно, не дайте себе почувствовать головокружение! Если вы чувствуете, что вы запыхались или чувствуете какой-то другой дискомфорт, сделайте перерыв и вернитесь к упражнению позже.

2. Львиное дыхание

Хотя это упражнение может показаться немного глупым, оно очень полезно для шеи и помогает избавиться от двойного подбородка.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги, встаньте на колени и положите ягодицы на ступни.

Что делать:

• Положите ладони между ног ладонями внутрь и выпрямите руки.
• Вдохните через нос, затем сильно выдохните через рот, издавая звук «ха».
• Во время выдоха широко откройте рот и высуньте язык как можно дальше к подбородку (представьте зевающего льва).Мышцы шеи, подбородка и лица должны чувствовать напряжение.
• Наконец-то вдохните. Повторить 4-6 раз.

3. Поза поднятой вытянутой стопы

Это упражнение воздействует на мышцы живота, укрепляет мышцы нижней части спины и поясничной мышцы, а также улучшает осанку.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, подтяните колени вверх и правильно вытяните ноги.

Что делать:

• Положите ладони на пол по обе стороны от таза.
• Выдохните, заведите руки за голову и выпрямите их в локтях. Сделайте 2 вдоха.
• На выдохе поднимите ноги под углом 90 ° от пола и оставайтесь в таком положении 15–20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
• На следующем выдохе после 15-20 секундной задержки опустите ноги так, чтобы они находились под углом 60 ° к полу. Задержитесь в этом положении около минуты и дышите в обычном ритме.
• На выдохе после минутной задержки опустите ноги под углом 30 ° к полу.Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты и дышите в обычном ритме.
• Выдохните и медленно поставьте ноги на пол. Расслабиться.

4. Поза лодки

Это упражнение задействует все мышцы пресса.

Исходное положение: Сядьте на коврик для йоги, согнув колени.

Что делать:

• Вытяните руки к ногам и отклонитесь назад.
• Напрягите пресс и вытяните руки прямо.
• Вытяните ноги прямо и приподнимите ступни, придавая телу V-образную форму.
• Удерживайте V в течение 15-20 секунд и не забывайте дышать спокойно.
• Повторить 3-4 раза.

5. Охлаждающее дыхание

Это упражнение дает вам контроль над голодом и жаждой, а также охлаждает ваше тело и разум.

Исходное положение: Примите позу лотоса (или любую другую позу со скрещенными ногами, в которой вы чувствуете себя расслабленным).

Что делать:

• Высуньте язык и раскатайте его.
• Вдохните скрученным языком. Начните с 4-секундного вдоха и 6 секунд выдохните через ноздри.
• Выполняйте это упражнение 5 минут.

6. «Ножницы»

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота, помогает сделать живот плоским и укрепляет все мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и соедините ноги вместе.

Что делать:

• Положите ладони под ягодицы, голову на пол и прижмите спину к полу.
• Выполните один цикл вдоха-выдоха и паузу.
• Поднимите ноги над полом, а затем опустите правую ногу на несколько дюймов от мата.
• Поднимите правую ногу вверх и так же опустите левую ногу (представьте себе рабочие ножницы).
• Повторите 6-7 раз, затем вдохните и расслабьтесь.

Пробовали ли вы раньше другие дыхательные упражнения? Какой эффект они имели? Поделитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габудиллиной для BrightSide.me

Как похудеть с помощью дыхания

Обновлено 31 января 2021 г. •

5 минут на чтение

23327

Просмотры

Может ли глубокое дыхание помочь похудеть?

Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, независимо от того, в каком положении мы сейчас находимся.

Если вы хотите достичь здорового веса или вы мама, стремящаяся сбросить послеродовой вес — мы вам поможем.

Возможно, вы уже придерживаетесь регулярной физической активности и чистого питания (и, возможно, даже кето-диеты).

Но есть еще один инструмент для снятия веса и поддержания веса прямо у вас под носом, который вы, вероятно, сбрасывали со счетов… собственное дыхание!

Да, вы правильно прочитали — то, как вы дышите, похоже, влияет на способность вашего тела сжигать жир и даже может влиять на уровень голода и тягу к еде.

В среднем человек делает примерно 17 000 — 23 000 вдохов в день.

Это минимум 17 000 возможностей сделать дыхательную работу для вас и ваших фитнес-целей.

Постоянные стратегические вдохи и выдохи могут стать секретным оружием, которое поможет вам уменьшить жировые отложения, чтобы достичь и оставаться в идеальном размере.

Но это не волшебная пилюля.

Как и во всем, вам все равно нужно работать и оставаться последовательным, чтобы увидеть результаты.

Давайте посмотрим, как глубокое дыхание помогает оптимизировать наш метаболизм…

Люди с избыточным весом демонстрируют эти три нежелательных привычки дыхания

По словам тренера по дыханию олимпийских спортсменов и автора книги « The Oxygen Advantage » Патрика Маккеуна, люди с избыточным весом проявляют три различных дыхательных привычки:

1. Они хронически чрезмерно дышат (вдыхают больше, чем необходимо).)
2. Они дышат ртом (вместо того, чтобы дышать через нос).
3. Они дышат грудью (вместо дыхания, задействуя нижнюю часть живота, иначе говоря, диафрагмальное дыхание)

Эти три привычки действительно могут повлиять на уровень кислорода в организме.

Количество кислорода в крови влияет на метаболизм и уровень голода / тяги.

Думайте об этом так:

Каждая из ваших триллионов клеток использует вдыхаемый вами кислород для ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, воздействия на уровни кислотности и щелочности в вашем теле и даже для определения вашей тяги к пище.

Избыточное дыхание

Чрезмерное дыхание может вызвать дисбаланс обмена кислорода и углекислого газа, происходящий внутри вас, что создает дисбаланс pH в вашей крови.

Шкала pH измеряет уровень кислотности и щелочности в вашем теле.

Это шкала от 1 до 14. Значения 1–6 указывают на кислотность, где 1 — наиболее кислотный уровень, 7 — нейтральный (зона Златовласки или оптимальная зона составляет около 7,25–7,45), а значения от 8 до 14 указывают на щелочность.

Кислород щелочной, и когда вы его вдыхаете, уровень pH в крови повышается.

Углекислый газ является кислым веществом, и когда вы его выталкиваете во время выдоха, уровень pH в крови снижается.

Ваше тело чрезвычайно умно и всегда стремится к точке равновесия (также известной как Зона Златовласки).

Когда уровень pH становится слишком высоким или слишком низким, ваше тело запускает реакцию, чтобы вернуть весы в равновесие.

Неправильное дыхание, особенно чрезмерное дыхание, приводит к снижению уровня углекислого газа.

Это может вызвать у вас усталость, утомление и вялость.

С другой стороны, когда вы увеличиваете кислотность в организме за счет употребления большого количества кислой пищи (например, обработанных или сладких продуктов), ваше тело автоматически увеличивает частоту дыхания (избыточное дыхание), чтобы сбалансировать повышение кислотности.

Патрик Маккеун объясняет это так:

– Повышенная кислотность крови может возникнуть, когда мы едим обработанные и кислотообразующие продукты, что приводит к затрудненному дыханию и появлению симптомов вздутия живота, вялости и увеличения веса.

И наоборот, человек, который хронически чрезмерно дышит, будет выделять слишком много углекислого газа, увеличивая pH крови…

Одна из гипотез о взаимосвязи между избыточным дыханием и набором веса состоит в том, что организм жаждет обработанной и кислотообразующей пищи, чтобы нормализовать pH крови.

Правильный объем дыхания и правильная диета работают вместе, чтобы поддерживать здоровый баланс pH крови ».

Дыхание через рот и грудное дыхание

Хроническое дыхание ртом может привести к хроническому чрезмерному дыханию и грудному дыханию.

Дыхание через рот может существенно повлиять на качество вашего сна, из-за чего на следующее утро вы почувствуете усталость и раздражительность.

Многие исследования связывают плохое качество сна с увеличением веса и повышенным аппетитом. (1)

Дыхание через нос намного оптимальнее, чем дыхание через рот, поскольку оно приводит к улучшению и увеличению потребления кислорода всем телом.

Носовое дыхание также помогает задействовать диафрагму, мышцы под легкими и над пищеварительными органами.

Это помогает избежать грудного дыхания, что также приводит к неэффективному потреблению кислорода.

Включение диафрагмы позволяет вам дышать животом, что помогает оптимизировать уровень кислорода, а также активирует расслабляющую реакцию вашего тела, которая помогает вам более эффективно переваривать пищу, чтобы лучше справляться с такими симптомами, как вздутие живота.

4 дыхательных упражнения для контроля веса

1. Дыхание через нос

Дышите через нос, чтобы оптимизировать уровень кислорода и избежать чрезмерного дыхания, которое, как мы видели, может привести к усилению тяги к еде.

2. Дыхание животом

Дышите нижней частью живота (задействуйте диафрагму), чтобы расслабить тело, уменьшить тягу к еде, улучшить пищеварение и уменьшить эмоциональное переедание.

3. Дыхательное упражнение «Отдых и переваривание»

Активизируйте реакцию своего тела на отдых и переваривание пищи, попробовав это упражнение на дыхание животом по крайней мере за 15 минут до и после еды:

1. Сядьте поудобнее и расслабьте тело
2. Вдохните, вытягивая нижнюю часть живота наружу на 5 счетов
3. Задержите дыхание на 4 счета
4. Выдохните, втягивая нижнюю часть живота внутрь на 8 счетов
5. Задержите дыхание на 4 счета
6. Повторяйте шаги 2-5 каждый раз не менее 3 минут

4.Задержи дыхание

Если вы находитесь в относительно здоровой форме и можете комфортно задерживать дыхание более чем на 20 секунд после полного вдоха и выдоха, попробуйте дышать носом и задерживать дыхание во время следующей тренировки, так как это может увеличить потерю веса, согласно Маккеуну:

«Задержка дыхания во время ходьбы, бега трусцой или бега для создания среднего или сильного голода по воздуху снижает насыщение крови кислородом до уровня ниже 94 процентов, что может привести к подавлению аппетита…

… Ходьба или бег с носовым дыханием позволяет телу работать с кислородом (аэробно), а задержка дыхания примерно каждую минуту заставляет тело работать без кислорода (анаэробно).

В анаэробном состоянии организм вынужден сжигать калории из жировых запасов, чтобы производить энергию.

Включение в вашу программу тренировок как аэробных, так и анаэробных тренировок приведет к увеличению сжигания калорий и потере веса ».

Итак, у вас есть 4 способа повысить способность вашего тела сжигать жир.

Опять же, имейте в виду, что это не волшебная пуля и не разовая вещь.

Процесс потребует приверженности, последовательности и всесторонних усилий.

Сама по себе дыхательная практика не поможет вам сбросить вес.

Но когда вы соединяете правильное дыхание и ежедневную работу с дыханием с чистым и осознанным питанием, правильным гидратированием и добавками, эффективным управлением стрессом, качественным сном и осознанным движением, вы настраиваете себя на победу в долгосрочной перспективе.

** Хотя техники глубокого дыхания обладают множеством преимуществ для здоровья, в том числе для психического, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным врачом, если вы в настоящее время испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем заниматься дыхательной работой или практикой пранаямы. Мы не рекомендуем снижать вес во время беременности, так как это может негативно повлиять на ваше здоровье и развитие вашего ребенка.

Артикул:

1. http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010061

Снижение веса на

: ЭТО 10-минутное дыхательное упражнение поможет вам достичь цели

Здоровое питание и физическая активность — два лучших, эффективных и естественных способа похудеть.Однако иногда просто следовать этим двум может быть утомительно, так как результаты могут быть немного медленными. Чтобы повысить свой режим похудания, вы можете добавить несколько умных приемов. Чтобы ускорить и помочь вам достичь желаемого тела, вы должны включать в себя простые, но эффективные дыхательные упражнения. Помимо физических упражнений, которые вы делаете, обязательно добавляйте упражнения, основанные на глубоком дыхании, поскольку они могут помочь удалить лишний жир.

Согласно исследованию Хэмптонского университета, техники глубокого дыхания в Вирджинии могут изменить метаболическую активность мозга и снизить индекс массы тела.При их выполнении наше тело наполняется большим количеством кислорода, чем обычно, что помогает нам усваивать питательные вещества и ускоряет метаболизм. Некоторые дыхательные техники помогают массировать область живота, что приводит к более быстрому сжиганию жира. Кроме того, повышенное потребление кислорода в крови увеличивает нашу энергию для тренировок. Итак, если вы следите за весом, удалите 10 минут и обязательно выполните одно или комбинацию этих упражнений.

1. Львиное дыхание

Это упражнение также поможет избавиться от двойного подбородка.Встаньте на колени на коврик для йоги, положите ягодицу на ступни. Положите ладони между ног, убедитесь, что ладони смотрят внутрь, а руки держите прямыми.

Первый шаг — вдох через нос, затем сильный выдох через рот. На выдохе издайте звук «ха». Также убедитесь, что ваш рот широко открыт, и высуньте язык как можно дальше к подбородку. Мышцы шеи, подбородка и лица должны чувствовать напряжение. Снова вдохните. Повторите упражнение 4-6 раз.Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

2. Поза лодки

В этом простом упражнении вы задействуете все мышцы пресса. Обязательно сделайте правильную V-образную форму и оставайтесь в таком положении 15-20 минут. И не забывайте дышать спокойно. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

3. Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, имеет несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса. В этом упражнении 12 поз, которые сопровождаются последовательным дыханием.Обязательно выполняйте их сосредоточенно и аккуратно, чтобы добиться похудения. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

4. Капалбхати

Капалабхати — отличный способ естественным образом похудеть и контролировать ожирение. Сядьте на пол, скрестив ноги, держите шею и спину прямо. Закрой глаза. Теперь медленно вдохните и сильно выдохните. На выдохе живот должен уходить внутрь. Повторяйте процедуру не менее 5-10 минут. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

5. Анулом Вилом

Анулом Вилом — отличное упражнение для пищеварительной системы. Это также помогает сбалансировать наши гормоны и увеличивает энергию. Сядьте в позу лотоса. Закройте одну ноздрю большим пальцем и осторожно вдохните через другую. Теперь закройте вторую ноздрю указательным или средним пальцем и выдохните через первую закрытую ноздрю. Повторите то же самое в течение нескольких минут. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Снижение веса: 5 привычек ко сну, которые помогут вам достичь ваших целей

Можно ли действительно похудеть с помощью дыхания?

Представьте себе фитнес-программу, в которой вы не тренируетесь, не платите никаких денег, не ходите в спортзал и даже не дышите.

В течение месяца вы теряете сантиметры от бедер и талии, тонизируете ключевые группы мышц и в конечном итоге чувствуете блаженное расслабление.

Еще лучше, все, что нужно, — это 15 минут в день, несколько простых упражнений и возможность глубоко дышать.

Она называется Oxycise и является последней программой похудания, охватившей Америку. Последователи из более чем 750 000 семей утверждают, что он меняет форму тела, худеет в течение нескольких недель, улучшает мышечный тонус и повышает уровень энергии.

Перейдите по ссылке внизу страницы, чтобы узнать, как вы можете принять участие в Oxycise.

Неужели все это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Нет, согласно его создательнице Джилл Джонсон, которая считает, что глубокое дыхание — это ключ к похуданию.

Вместо того, чтобы менять диету или пересматривать существующие фитнес-программы, теория Джонсона основана на простом физиологическом факте, работающем на принципах аэробики — увеличении потребления кислорода через спорт.

«Жир состоит из кислорода, углерода и водорода», — объясняет она. «Когда кислород, которым мы дышим, достигает этих молекул жира, он расщепляет их на углекислый газ и воду.

‘Затем кровь улавливает углекислый газ — продукт жизнедеятельности нашего тела — и возвращает его в легкие для выдоха. Следовательно, чем больше кислорода потребляет наш организм, тем больше жира мы сжигаем ».

И, по словам Джонсона, Oxycise лучше не нагнетать кислород в наши тела с помощью упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как езда на велосипеде или бег, в офисе, во время мытья посуды или сидя в пробках.

Идея Oxycise проста. По словам Джонсона, большинство людей дышат, используя менее одной пятой части легких.

Это потому, что те, кто ведет напряженный образ жизни, дышат только верхними и средними долями легких, а не используют их все.

Глубокое дыхание — с другой стороны — способствует поглощению кислорода и задействует диафрагму — пластинчатую мышцу, которая находится в нижней части грудной полости, которая помогает нагнетать воздух в легкие и из легких — на полную мощность. .

Согласно принципам оксициса, когда мы глубоко вдыхаем и выдыхаем, мышцы нашего тела напрягаются, потому что мощное дыхание заставляет нас использовать диафрагму.

Это действие глубокого дыхания естественным образом заставляет наши мышцы сокращаться. По словам Джонсона, это в сочетании с некоторыми мягкими упражнениями сжигает жир и тонизирует мышцы.

Доктор Роберт Джирандола, профессор науки о физических упражнениях в Университете Южной Калифорнии, убежден, что оксициз может сжигать калории. В недавнем исследовании он обнаружил, что женщины сжигают на 140 процентов больше калорий с помощью Oxycise, чем при езде на велотренажере.

Но многие эксперты скептически относятся к свидетельствам.

Ричард Годфри, главный физиолог Британского олимпийского медицинского центра, считает, что эффективность этого метода весьма сомнительна.

‘Тренировки средней и высокой интенсивности, такие как гребля, быстрая ходьба или бег, в течение длительного периода — единственный способ сжечь жир и улучшить обмен веществ.

«Глубокое дыхание и легкие упражнения по 15 минут в день не сожгут достаточно калорий, чтобы изменить форму тела».

Фактически, профессор Ян Макдональд, профессор метаболической физиологии в Школе биомедицинских наук в Дербишире, предупреждает, что слишком глубокое дыхание может принести больше вреда, чем пользы.

‘Слишком глубокий вдох и выдох может нарушить баланс между углекислым газом и кислородом в организме, необходимый для нейтрализации крови.Это может вызвать головокружение и даже обморок ».

И он сомневается, что простое дыхание превратит жир в топливо.

«Сокращение мышц, вызванное упражнениями, мобилизует жировые отложения. Но только энергичный аэробный спорт дает достаточно энергии, чтобы превратить жир в топливо. Одно лишь глубокое дыхание сожжет жир в лучшем случае на два процента ».

Одноминутное дыхательное упражнение, чтобы уменьшить стресс (и как оно работает)

Необязательно глубоко верить в чакры или духовность, чтобы получить пользу от дыхательных упражнений.С помощью дыхательных упражнений вы можете снизить уровень стресса, уменьшив выработку гормона стресса кортизола, уменьшив тревогу, депрессию и, возможно, прибавив в весе. Наряду с упражнениями (например, нашими лучшими упражнениями для похудения) и правильным питанием, несколько минут, чтобы расслабиться и выполнить дыхательные упражнения, могут быть одним из самых важных инструментов в вашем фитнес-арсенале.

Упражнения по контролю дыхания также повышают «мозговую и психологическую гибкость», согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience, активируя реакции в вашей центральной нервной системе.Это может помочь в увеличении концентрации и устойчивого внимания, а также может помочь вам улучшить «комфортное расслабление, приятность, бодрость и бдительность».

А как все это работает? В отличие от многих фантастических утверждений о медитации, исследование Frontiers, проведенное исследователями из Италии, США и Бразилии, было направлено на изучение научных достоинств упражнений с медленным дыханием — сознательного дыхания с частотой 10 вдохов в минуту.

Было обнаружено, что дыхание в таком темпе влияет на «корковые и подкорковые структуры» мозга, большую часть, которая обрабатывает информацию.Пятнадцать минут дыхательных упражнений привели к изменениям в этих областях мозга, включая «уменьшение симптомов возбуждения, беспокойства, депрессии, гнева и замешательства».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Возможно, это примитивная вещь. Когда наши предки убегали или высматривали хищника, или, возможно, рыскали в поисках партнера, физиологические процессы, протекающие в нашем теле, заставляли нас дышать быстрее. Медленное дыхание может указывать нашему мозгу на то, что мы, вероятно, отдыхаем, и поблизости нет ни одного из этих опасных или возбуждающих внешних раздражителей.Поэтому успокаиваемся.

Дыхательные упражнения для начинающих

На ранних этапах дыхательные упражнения очень похожи на медитацию: вы на мгновение закрываете глаза и направляете свое внимание «следить за своим дыханием». Вас могут попросить подсчитать количество вдохов до определенного числа (десять — очень распространенное явление) или сосредоточиться на определенной области, например, на носу и рте.

Вы, конечно, можете пойти дальше, зажечь свечу, использовать один из лучших диффузоров для эфирных масел или провести управляемую медитацию через наушники для тренировок.Однако основы никогда не изменятся, и это абсолютно бесплатно. Вот хороший способ начать работу, любезно предоставленное пространством приложения внимательности:

• Сядьте. Если хотите, можете закрыть глаза.
• Сделайте глубокий вдох, продвигая воздух через нос и выдыхая через рот.
• Сосредоточьтесь на ощущении свежего воздуха и расширении легких.
• На выдохе подумайте о смягчении мышц.
• Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать.
• Примерно через четыре или пять вдохов сделайте паузу.
• Осторожно откройте глаза снова.

Посмотрите минутную медитацию для начинающих здесь:

Коротких тренировок для похудения

Иногда кажется невозможным выделить час или больше упражнений в ваш напряженный день. Но быстрые упражнения могут быть столь же эффективными. Если вы пытаетесь похудеть, постоянный режим упражнений, который включает в себя множество коротких тренировок продолжительностью всего 5–10 минут, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Узнайте о преимуществах коротких тренировок и получите идеи для нескольких быстрых упражнений, которые вы можете добавить в свое недельное расписание.

Суммирование коротких тренировок

Исследования показывают, что короткие тренировки в течение дня могут иметь те же преимущества, что и более длительные тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале American Journal of Health Promotion , показало, что короткие периоды физической активности от умеренной до высокой полезны для похудания и контроля веса. Исследование также показало, что более интенсивная физическая активность может иметь наибольшее влияние на снижение риска ожирения.

Субъекты для исследования были получены из Национального исследования здоровья и питания (NHANES), которое собирает данные о здоровье и питании взрослых и детей в Соединенных Штатах с 1999 года. В исследование 2013 года вошли участники опроса в возрасте 18–64 лет, в том числе 2202 женщины и 2309 мужчин. Их физическая активность измерялась продолжительностью и интенсивностью, и исследователи использовали индекс массы тела (ИМТ) для измерения веса испытуемых.

Результаты показали снижение примерно на 0.07 ИМТ (чуть менее полфунта) за каждую дневную минуту, проведенную в коротких всплесках активности более высокой интенсивности. Кроме того, каждая ежедневная минута более интенсивной активности снижала риск ожирения примерно на 5% для женщин и 2% для мужчин.

Тем не менее, исследователи отмечают, что быстрые тренировки считаются такими же эффективными, как и более длительные тренировки, только если они в сумме соответствуют рекомендации 150 минут физической активности, стимулирующей сердце, в неделю.

Участники исследования не смогли выполнить эту рекомендацию с помощью одних лишь коротких упражнений.Но когда они добавили короткие всплески более интенсивной физической активности от 8 до 10 минут к еженедельному режиму упражнений, включающему более длительные тренировки, мужчины набирали 246 минут в неделю, а женщины в среднем около 144 минут в неделю.

Исследование NHANES — не единственное исследование, показывающее, что короткие тренировки складываются:

• Небольшое исследование 2013 года показало, что периодические упражнения повышают чувство насыщения и уменьшают чувство голода в большей степени, чем непрерывные упражнения, у 11 человек с ожирением.
• Исследование 2016 года показало аналогичные результаты примерно для 1000 пожилых людей, которые, по мнению исследователей, могут испытывать трудности при более длительных физических упражнениях. Исследование показало, что короткие периоды (менее 10 минут) умеренной и высокой физической активности были связаны со снижением риска ожирения и улучшением метаболического здоровья.
• Обзор 29 исследований 2019 года показал, что на основании текущих данных физическая активность любой продолжительности (менее или более 10 минут) связана с улучшением результатов для здоровья, такими как потеря веса и снижение риска смерти от всех причин.

Исследования показывают, что включение коротких тренировок с более высокой интенсивностью в режим упражнений, который также включает несколько более длительных тренировок, может окупиться со временем. Но любое количество упражнений лучше, чем ничего. Единственный повод беспокоиться о том, чтобы отдавать предпочтение более длительным тренировкам, — это если вы тренируетесь для определенного соревнования или вида спорта, например, для подготовки своего тела к марафонам и другим гонкам или спортивным соревнованиям, требующим выносливости.

Использование коротких тренировок для похудания

Короткие тренировки могут эффективно способствовать снижению веса, но они также должны быть частыми (более одного раза в день), умеренной или высокой интенсивностью и сопровождаться изменениями в питании.Их также необходимо дополнять более длительными тренировками, чтобы соответствовать рекомендации 150 минут физической активности в неделю. Эта стратегия может увеличить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), чтобы помочь вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, и создать дефицит калорий для похудения.

Если у вас действительно мало времени, разделите свой режим упражнений на несколько коротких тренировок в течение дня. Благодаря постоянству вы по-прежнему будете сжигать калории и со временем набираете силу.Главное — найти регулярный график, который подходит вам.

Например, вы можете втиснуться в 10-минутную тренировку перед утренним душем, совершить быструю прогулку во время обеденного перерыва, а затем выполнить еще 10-минутную тренировку перед ужином. В общей сложности это примерно 30–40 минут в день на упражнения. Вы можете отложить более длительные тренировки на выходные или в будние дни, когда ваше расписание более гибкое.

Короткие программы тренировок, которые стоит попробовать

Разработка стратегии для коротких тренировок поможет вам сохранять приверженность.Например, вы можете сосредоточиться на силе во вторник и на нижней части тела в среду. Или, может быть, вы обнаружите, что тренировка всего тела дает вам силы утром, в то время как силовые тренировки хорошо работают вечером.

Наличие серии коротких упражнений, на которые можно положиться, может сделать ваши тренировки менее монотонными и помочь вам сохранить мотивацию. Попробуйте чередовать различные режимы тренировок в течение недели, чтобы занятия оставались интересными. Просто не забудьте включить более длительные занятия, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

Попробуйте эти шесть коротких тренировок, чтобы проработать свое тело за меньшее время:

• 5-минутная тренировка : Интенсивная пятиминутная тренировка может вызвать «эффект после ожога», увеличивая сжигание калорий на срок до 48 часов. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью прыгунов, бёрпи и альпинистов, затем наращивайте силу с помощью отжиманий, выпадов и кранчей.
• 10-минутная тренировка с собственным весом : Вам не нужно оборудование для выполнения этой быстрой процедуры, достаточно стула, скамьи или ступеньки.
• 10-минутная тренировка с низким уровнем воздействия : Тренировки с низким уровнем ударных нагрузок облегчают работу суставов, но при этом позволяют повысить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать калории, наращивать силу и улучшать баланс и координацию.
• 10-минутная мини-круговая тренировка : Круговая тренировка включает в себя переход от одного движения к другому с небольшим отдыхом или без него. Быстрые упражнения с собственным весом, сочетающие кардио и силовые тренировки, можно выполнять в течение примерно 30 секунд каждое, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
• Быстрая круговая тренировка нижней части тела : Проработайте нижнюю часть тела (ноги, бедра и ягодицы) с помощью серии упражнений с собственным весом, которые практически не требуют использования оборудования.
• Тренировка в дороге : Отпуск или деловая поездка не должны мешать вашим целям похудания и фитнесу. Вы можете получить отличную тренировку независимо от того, где вы находитесь, просто используя свой собственный вес.

Часто задаваемые вопросы

Какие кардио-тренировки лучше всего, когда у вас мало времени?

10-минутная круговая тренировка высокой интенсивности, включающая упражнения с собственным весом, может заставить ваше сердце биться чаще, когда у вас мало времени.Вы можете выполнить кардио-схему, которая включает в себя прыжки с трамплина, альпинистов, бёрпи, отжимания и приседания.

Другие упражнения с собственным весом, такие как выпады при ходьбе, приседания у стены и скручивания пресса, могут быстро повысить частоту сердечных сокращений без использования оборудования. Однако добавление веса, например гантелей или гирь, увеличивает сопротивление и увеличивает сжигание калорий.

Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок?

Получите максимальную отдачу от коротких тренировок, включив в них упражнения, включающие кардио и силовые тренировки.Упражнения с собственным весом — эффективный способ добиться этого, если у вас нет тренажерного зала. Сосредоточьтесь на хорошей форме, правильном дыхании и сочетании упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю части тела, а также на ядро ​​для сбалансированной тренировки.

Что мне съесть перед короткой тренировкой?

Если вы решили перекусить перед короткой тренировкой, постарайтесь перед тренировкой съесть смесь углеводов с небольшим количеством белка. Часто соотношение углеводов к белку 4: 1 может дать вам достаточно энергии для упражнений, а также способствовать восстановлению после завершения.Хотя вам следует избегать упражнений в течение 2–3 часов после полноценного приема пищи, вы можете съесть легкую предтренировочную закуску за 30–60 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией, если вы чувствуете голод.

Попробуйте дольки яблока, банан или кусок цельнозернового тоста со столовой ложкой орехового масла, чашку йогурта и фруктов, фруктовый смузи с ложкой протеинового порошка, горсть кренделей с небольшим количеством хумуса или стручкового сыра, или высокий стакан шоколадного молока, хотите верьте, хотите нет, специалисты по спортивному питанию рекомендуют.

Слово Verywell

Любое количество упражнений ценно для здоровья и может помочь с потерей веса или поддержанием здорового веса, особенно если вы соблюдаете рекомендацию минимум 150 минут в неделю. Если вы заинтересованы в использовании коротких тренировок, постарайтесь выполнять пару быстрых тренировок в течение большей части недели, выделяя несколько дней в неделю для более длительных тренировок, чтобы развить выносливость, сжечь калории и достичь своих целей.

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сеткой крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

Во время тренировки дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, которые стоит проверить

.