Ега для начинающих и похудения дома: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Содержание

Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать

Простые уроки йоги для начинающих помогают поддерживать тело и дух в отличной форме. Сегодня мы попробуем разобраться, как положить начало своей практике.





Йога и недостаточная физическая активность

Проблема:


Каждый четвертый взрослый человек в мире и 8 из 10 подростков испытывают недостаток физической активности

Решение:


Ежедневные занятия йогой в течение 20 минут, как и фитнес, помогают сбалансировано нагрузить большинство мышц организма и поддерживать его в тонусе

Йога и сердечно-сосудистые болезни

Проблема:


Большинство взрослых людей имеют факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Решение:


Уроки йоги помогают справиться со стрессом, нормализовать повышенное давление и метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую систему

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Правильное дыхание во время занятий йогой

Первое, с чего должна начинаться йога для начинающих дома, — это правильное дыхание. Правила:

  • начинайте вдыхать животом и только потом грудью, рекомендуется освоить технику Уджайи;
  • дыхание должно быть медленным и глубоким;
  • на вдохе нужно вытягиваться, а на выдохе — глубже уходить в асану.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Противопоказания для занятий йогой

Когда повышена температура тела, нельзя выполнять упражнения, йогой для начинающих нельзя заниматься в первые дни менструации. Кроме того, практиковать не нужно в случае:

  • онкологических заболеваний;
  • обострения хронических патологий;
  • черепно-мозговых травм;
  • травмах позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли навредить занятия йогой?

Если некорректно выполнять асаны, неправильно делать скрутки и наклоны, не учитывать индивидуальные особенности и противопоказания, то занятия могут навредить.

Интересует йога, с чего начать?

Для начала нужно научиться правильно дышать и выполнять базовые комплексы, затем их можно будет усложнить, заняться отдельными направлениями, например флай-йогой или парной акро-йогой.

Обязательно ли правильно питаться?

Правильное питание, по мнению специалистов, включая Ольгу Земкову, Луизу Сиар и Артура Паталаха, поможет быстрее добиться результатов. Особенно в случае, если практикуется йога для начинающих для похудения.

Можно ли заниматься йогой людям с недостаточной гибкостью?

Да, по мере развития навыков будет расти и гибкость. Можно начинать заниматься при любом уровне подготовки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ЙОГИ НА ЗДОРОВЬЕ 

Почему йога так популярна? Во-первых, занятия йогой положительно влияют на наше здоровье, а во-вторых, она проста и понятна. Можно начать с элементарных упражнений, которые под силу каждому. Итак, как йога укрепляет наш организм:  


  1. ПОВЫШАЕТСЯ СИЛА И ГИБКОСТЬ

    Йога помогает привести в порядок не только мысли, но и тело. Повышается гибкость и выносливость, укрепляются мышцы спины, включается пресс, а значит, улучшается осанка, равновесие и общее самочувствие.


  2. ОЧИЩАЕТСЯ РАЗУМ

    Во время йоги тебе нужно полностью сосредоточиться на себе и собственном теле. Это помогает очистить разум от навязчивых мыслей и страхов, что особенно важно в стрессовый период.


  3. УЛУЧШАЕТСЯ СОН

    Релаксация является важной частью йога-практики и по сути готовит твое тело ко сну. И чем крепче ты спишь, тем выше твоя стрессоустойчивость в повседневной жизни.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА

Для начала выбери удобное место для занятий. Подойдет любое свободное пространство примерно метр в ширину и два метра в длину. В идеале — перед зеркалом, но не обязательно.

Все упражнения в йоге выполняются без обуви. Для занятий тебе нужна только удобная одежда и нескользящий коврик для йоги. Если коврика нет, ты можешь начать тренироваться на полу. Главное, чтобы поверхность была нескользкой. А присмотреть комфортный коврик можно здесь.

Выполняй все упражнения медленно и полностью концентрируйся на себе и собственных ощущениях. Растяжение в мышцах не должно вызывать сильный дискомфорт, и ни в одной позе тебе не должно быть больно.

Позы в йоге называются асанами. Мы подобрали для тебя несколько эффективных асан, которые подходят новичкам. Следуй нашему плану тренировок дома и наслаждайся временем для себя.  

ШЕСТЬ АСАН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


  1. ВОИН II


    Отличная асана для укрепления мышц бедра и ягодиц. Чтобы встать в позу воина II, расставь широко ноги и поставь пятки параллельно друг другу. Разверни правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Подними руки до уровня плеч и держи параллельно полу ладонями вниз. На выдохе согни правое колено. Не уводи его в сторону — оно должно находиться на одной линии с лодыжкой. Корпус держи прямо, а голову поверни вправо. Задержись в этой позе на одну минуту, потом выпрямись и согни левую ногу.


  2. СТУЛ

    Поза стула задействует ноги, спину и пресс. Подними прямые руки над головой, согни колени и присядь почти до параллели с полом. Ладони смотрят друг на друга. Если тебе тяжело держать руки прямыми, то согни их в локте и разведи в стороны (поза кактуса) или держи их на уровне груди согнутыми, упирая ладони друг в друга. Перенеси центр тяжести на пятки. Если у тебя болит спина, то эту асану можно выполнять с опорой на стену. Задержись в позе на 10-20 секунд.


  3. БОКОВАЯ ПЛАНКА


    Классическая боковая планка не такая простая, как кажется, но со временем делать ее все легче. Поставь руку на коврик и широко расставь пальцы. Стопы положи одну на другую или одну перед другой для большей устойчивости. Подними бедро так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Подними вторую руку и задержись в этой позе на 20-30 секунд. Постепенно увеличивай время.


    Если сложно стоять на стопах, можно делать боковую планку с колен. Порядок выполнения такой же, но нужно согнуть ноги в коленях, отвести голень и стопы назад, перпендикулярно коленям. Одно колено положить на другое и поднять бедро. В таком варианте можно начинать с 30-45 секунд.

 

НУЖНО ЧТО-ТО ПОСЛОЖНЕЕ? ПЕРЕХОДИ К ЭТИМ АСАНАМ 


  1. ИЗ ТРЕХНОГОЙ СОБАКИ В ПОЗУ ТИГРА

    Это динамичное упражнение тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Также оно полезно для женской половой системы. Присядь и поставь на коврик стопы, колени и руки шире плеч. Упрись руками в коврик, выдохни и медленно разгибай колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся настолько, насколько возможно. Ты почувствуешь растяжение на задней поверхности бедра. Это асана «Собака мордой вниз», самая известная асана в йоге. Можешь остаться в ней или продолжить дальше и поднять прямую ногу. Так ты перейдешь в «Трехногую собаку».Теперь на выдохе согни ногу и подтяни колено к носу настолько близко, насколько это возможно. Живот при этом должен быть максимально втянут. Задержись в этой позе на пару секунд и вернись в «Трехногую собаку». Можешь начать с одного раза на каждую ногу и постепенно увеличивать количество повторов.


  2. ВОИН III


    Эта асана поможет тебе укрепить позвоночник, научит держать равновесие и концентрироваться на одном движении. Встать в позу война III можно двумя способами.


    В первом случае тебе нужно поднять руки (ладони смотрят друг на друга) и наклониться вперед, одновременно поднимая левую ногу. Вес переносится на правую ногу, при этом обе ноги остаются прямыми. Корпус, левая нога и голова должны образовать одну линию. Не поднимай и не опускай голову – просто смотри на коврик. Задержись в асане на одну минуту.


    Второй способ встать в позу воина III (более сложный) начинается так же с поднятия рук. При этом тебе нужно шагнуть широко вперед правой ногой, а левую оставить прямой. Из этой позы тебе нужно оттолкнуться, перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу и опустить корпус. Таким образом, твое тело будет напоминать букву «Т».


  3. ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ


    Эта асана улучшает гибкость спины и хорошо влияет на пищеварение. Начни с позы «Собака мордой вниз» и подними вверх правую ногу. Потом подтяни колено к носу как в позе тигра и поставь правую ногу между руками. Вдохни, выпрями корпус и сложи ладони как в знак молитвы. Убедись, что левая нога и пресс работают и не переноси весь вес на ягодицы. Наклони корпус вперед и зацепись правым локтем за левое колено. Сохраняй спину прямой и следи за дыханием. Повтори асану на другую ногу.

НЕ БОЙСЯ

Всегда слушай свое тело и выполняй упражнения медленно. Ничего страшного, если у тебя не получилось с первого раза встать в боковую планку или подтянуть колено к носу в позе тигра. Всему свое время! Продолжай пробовать и отмечать положительные изменения в организме. Ты будешь крепче спать и меньше волноваться, станешь гибче и сильнее. А главное – будешь получать удовольствие от занятий.


А когда освоишься с основными асанами, переходи к тренировкам с нашим персональным тренером Идой Мэй. Начни с этой 30-минутной практики и продолжай открывать для себя йогу. Намасте!



© Image courtesy of runtastic GmbH

обзор лучших видео-уроков для дома

Йога — это не только отличный способ улучшить свое самочувствие, но и реальная возможность сформировать идеальное тело. Предлагаем вам топ лучших видео-уроков йоги для похудения от ведущих тренеров мира. Благодаря этим программам вы сможете обрести стройную фигуру и познать основы этого популярного фитнес-направления.

Видео-уроки йоги для похудения в домашних условиях

1. Джиллиан Майклс – Йога для снижения веса

Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

Подробнее о Yoga Meltdown..

2. Джиллиан Майклс – Йога Инферно

Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

Подробнее о Yoga Inferno..

3. Джанет Дженкинс – Силовая йога

Джанет Дженкинс предлагает классическую силовую йогу в домашних условиях, которая поможет вам похудеть и добиться идеальных форм. Тренировка длится 80 минут, в течение которых тренер проведет вас через такие известные асаны, как поза стула, поза посоха, поза треугольника, поза ребенка и др. Занятие проходит в бодрящем, но комфортном темпе. Для выполнения программы вам потребуется коврик, а также йога-блок, но он необязателен.

Подробнее о Power Yoga с Джанет Дженкинс..

4. Дениз Остин – Йога для похудения

Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым. По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик.

Подробнее о йоге с Дениз Остин..

5. Йога для похудения из программы Low Impact Series

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

Подробнее о Low Impact Series..

6. Йога из программы 21 Day Fix

Еще один вариант йоги в домашних условиях для эффективного похудения — это Yoga из программы Отумн Калабрес. Занятие длится 30 минут и направлено на укрепление ваших мышц и создания красивого рельефного тела. Вы добьетесь этого благодаря разнообразным статическим упражнениям, которые Отумн использует в своем занятии. Тренировка потребует от вас полной сосредоточенности и концентрации. Из инвентаря будет нужен только коврик.

Подробнее о 21 Day Fix..

Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения. Простые упражнения в картинках с описанием

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков
позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Сомнений в пользе, которую приносит йога, ни у кого нет уже несколько сотен лет. Стоит помнить, что йога – не только гибкость, пластичность, физическая подготовка, но и философия жизни, ценности, учение, которое гармонично вплетается в систему физических упражнений. Цель йоги – совершенствование личности, гармоничное развитие человека, поиск равновесия с миром, которые окружает каждого из нас. Различные асаны йоги рекомендуется изучать со специалистом. Самостоятельное изучение йоги может не дать нужного эффекта.

Поскольку, в первую очередь, йога – это учение, необходимо рассмотреть базовые постулаты, на которых держится данная система.

Наиболее распространенные причины лишнего вес:

  • Состояние здоровья;
  • Низкий уровень физических нагрузок;
  • Лень, отсутствие мотивации изменить себя и свою фигуру;
  • Неправильное питание.

Со всеми данными причинами можно бороться при помощи йоги:

  • Благодаря тренировкам вы можете укрепить свое здоровье.
  • Йога дает оптимальный уровень нагрузок, без чего невозможна успешная борьба с лишним весом.
  • Занятия способствуют ускорению обмена веществ, что необходимо для успешного похудения.
  • Учение позволяет не только обеспечить оптимальный уровень нагрузок, но и получить навыки правильного питания и здорового образа жизни.

Комплексы упражнений в йоге направлены на формирование гармоничной и здоровой личности, а каждый отдельный комплекс может выполнять определенную задачу. Например, повышение интенсивности метаболизма. Специальные упражнения называют шаткамами – они нацелены на реализацию определенных функций.

Занятия требуют правильного дыхания, комбинаций с другими упражнениями. Очистительные шаткамы позволяют нормализовать состояние организма и способствуют похудению. Максимальное количество кислорода, которое поступает в организм, способствует выведению вредных веществ.

Обратите внимание! Весы могут показывать большую цифру, если вы получаете высокие физические нагрузки – это развивается мышечная масса, жир при этом уходит. Не стоит пугаться того, что вес стал больше, чем до занятий – положительные изменения фигуры трудно не заметить.

Важное преимущество йоги – возможность подтянуть мышцы, которые трудно поддаются воздействию при обычных условиях. Для похудения, совершенствования тела, применяется комплекс упражнений, разработанный специального для конкретного человека, с учетом его индивидуальных особенностей. Хатха йога для похудения – возможность навсегда решить проблему с лишним весом и здоровьем, при условии правильного выбора упражнений. При помощи йоги ликвидируются жировые отложения – регулярные занятия позволяют совершенствовать фигуру, наращивая мышечную массу.

Преимущества занятий йогой

  • Развитие гибкости и ловкости, благодаря йоге;
  • Возможность гармоничного развития тела и наращивания мышечной массы;
  • Успешная борьба с проблемными участками тела, с которых трудно устранить жировые отложения;
  • Тонизирование всего организма;
  • Положительное влияние на суставы.

Правильный комплекс упражнений йоги позволит отказаться от других силовых нагрузок, получать оптимальную возможность для тренировки ног, мышц живота, рук и других частей тела, правильного дыхания.

Обратите внимание! Одно из наиболее важных условий успешности йоги – правильное питание и дыхание. Без грамотно разработанного рациона будет трудно получить все 100% преимуществ от упражнений.

Если у вас нет желания наращивать мышечную массу, стоит сделать упор на упражнения, которые способствуют растяжке, гибкости – они гармонично развивают фигуру без существенного роста мышц. В домашних условиях заниматься можно после консультации со специалистом.

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

  • Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
  • Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
  • Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
  • Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
  • Следите за правильным дыханием.

Разработка программы тренировок для похудения

Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.

  • Сидячие позы
    – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени. Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
  • Стоячие позы реализуются после сидячих
    . Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма. Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
  • Перевернутые асаны
    – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
  • Асаны с наклоном вперед
    (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
  • Позы релаксации
    – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.

Позы, применяемые для похудения

Рассмотрим позы йоги для борьбы с лишним весом отдельно:

  • : применяется для растяжки, красивой осанки. Асана выполняется в качестве перехода между разными упражнениями. Главное – правильно дышать, чувствовать все мышцы тела в тонусе.
  • Наклон вперед (стоя)
    – одна из основных асан для растяжки, укрепления мышц бедер. Выполняется медленно, чтобы мышцы были напряжены. Необходимо стремиться к легкости выполнения данного упражнения.
  • : служит укреплению мышц ягодиц, благотворно влияет на позвоночник. Асана позволяет улучшить тонус всего тела.
  • Собака, которая смотрит вниз
    – поза, используемая для укрепления ягодиц, икр, бедер, рук, благодаря чему позу можно назвать универсальной. Позицию необходимо удерживать на протяжении 1 – 3 минут – этого достаточно для укрепления мышц.

В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?


Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий).
Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата

  1. Хатха-йога.
    Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели — физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
  2. Айенгар-йога.
    Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы — валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
  3. Кундалини-йога.
    Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
  4. Аштанга-виньяса-йога.
    Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения — виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Новые направления, адаптированные под требования современного человека

  1. Пауэр-йога (силовая).
    Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
  2. Фитнес-йога.
    Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
  3. Бикрам-йога (горячая).
    Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.

Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес

Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Похудение с помощью мудр: уроки на фото

Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.

Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.




  1. Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение.
    Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.

  2. Три колонны космоса


    Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм

    Выполнение.
    Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.


  3. Мудра энергии очень эффективна для похудения

    Выполнение.
    Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.

  4. Чаша Чандмана




    Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник

    Выполнение
    . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.


  5. Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости



    Выполнение.
    Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге — правильное дыхание.
Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыха
ние.
Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан

Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.

  1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
  2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
  3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
  4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
  5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание).
Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

  1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
  2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
  3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
  4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
  5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
  6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
  7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
  8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.

А теперь переходим к основной части.

  1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
  2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
  3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
  4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
  5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.

Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.

Асаны для начинающих

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

  • сидячие позы;
  • перевёрнутые позы;
  • позы скручивания;
  • наклоны вперёд;
  • прогибы назад;
  • позы равновесия;
  • поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя.
Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Асаны, выполняемые в положении лёжа

  1. Поза планки (посоха) или Чатуранга Дандасана


    Поза планки подготовит тело к выполнению более сложных асан

    У этой асаны существует 2 способа выполнения — с прямыми и согнутыми руками.
    Способ выполнения.
    Лягте на живот лицом вниз. Согнутые в локтях руки расположите их на уровне груди. Раскрытыми ладонями упритесь в пол. Пальцы рук слегка разведены для улучшения опоры. На выдохе, опираясь на руки и ноги, распрямите локти и поднимите корпус. Ваше тело должно быть прямым от макушки до пяток. Живот подтянут. Попытайтесь удержать эту позу на 20 – 30 счётов, после чего займите первоначальное положение.
    Эффект от выполнения.
    Освоение Чатуранга Дандасана в дальнейшем поможет в выполнении других, более сложных асан. Поза планки укрепляет мышцы рук, запястий и ног. Развивая спинные мышцы и пресс, формирует мышечный корсет, на органы брюшной полости поза оказывает благотворное влияние.

  2. Поза кобры или Бхуджангасана


    Поза кобры помогает восстановить гармональный фон, что для нормализации веса очень важно

    Способ выполнения.
    Примите положение лёжа, лицо опустите. Стопы соедините. Распрямив ладони, разместите их под плечами. Руки согнуты в локтях. На вдохе, упираясь ладонями и запястьями в пол, приподнимите верхнюю часть корпуса. Тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите вперёд, макушкой тянитесь вверх. Плечи должны быть расслаблены. Удерживая асану, сделайте 5 глубоких вдохов. С выдохом примите исходное положение.
    Эффект от выполнения.
    Поза положительно влияет на гормональный фон организма в целом. Стимулирует работу почек и надпочечников, улучшает подвижность позвоночника, благоприятно влияет на состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин. Снимает общую усталость. Укрепляет ягодичные и спинные мышцы, руки.

  3. Поза саранчи — Шалабхасана




    Поза саранчи имеет несколько модификаций, но осваивать их нужно под руководством тренера




    Способ выполнения.
    Лягте на живот, подбородок должен упираться в пол. Если есть проблемы с шеей, то можно опустить лицо, чтобы лбом соприкасаться с полом. Руки расположите вдоль туловища, направив ладони вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. На вдохе одновременно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, руки и ноги. При подъёме ноги должны быть сведены вместе. Асану держите так долго, насколько вам будет в ней комфортно. Затем вернитесь в исходное положение. Голову можно положить набок, чтобы дать возможность мышцам шеи отдохнуть.
    Эффект от выполнения.
    Является прекрасной профилактикой остеохондроза, радикулита, межпозвоночной грыжи. Асана помогает мягко простимулировать органы брюшной полости, раскрыть грудную клетку и увеличить объём лёгких. Устраняется смещения позвонков. Поза саранчи имеет несколько вариантов выполнения.

Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках

Асаны, выполняемые сидя и стоя

  1. Наклоны вперёд из положения сидя — Пашчимоттанасана



    Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело

    Способ выполнения.
    Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
    Эффект от выполнения.
    Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.

  2. Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)


    Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью

    Способ выполнения.
    Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова — к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
    Эффект от выполнения.
    Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.

  3. Поза стула или Уткатасана



    Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия



    Способ выполнения.
    Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
    Эффект от выполнения.
    Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.

  4. Поза дерева или Врикшасана



    Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия

    Способ выполнения.
    Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
    Эффект от выполнения.
    Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.

  5. Поза лодки или Парипурна Навасана



    Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао

    Способ выполнения.
    Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
    Эффект от выполнения.
    Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)

Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом

Способ выполнения.
Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице — естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.

Эффект от выполнения.
Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.

После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.

Йога для начинающих — видео

Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.

Йога для похудения с Дениз Остин — видео

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

  • Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
  • Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
  • Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
  • Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
  • Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть.
Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

  • Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
  • Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
  • Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
  • Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
  • Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

  1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
  2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
  3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
  4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
  5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
  6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

  • область живота (уберете лишние жировые отложения)
  • область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
  • область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
  • кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

  • Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
  • Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
  • Онкология
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
  • Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

  1. Резкий и полный выдох.
  2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
  3. Воздух заполняет среднюю часть груди
  4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
  5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

  1. Ходьба или бег на месте
  2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
  3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
  4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
  5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана).
Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана).
Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана).
Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана).
Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана).
Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана).
Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана).
Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана).
Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана).
Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана).
Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана).
Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана).
Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана).
Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана).
Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана).
Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана).
Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим. Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»


Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.



Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить,
что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.



А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

Занятия йогой для похудения для начинающих. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях — асаны против диет. Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Для того, чтобы похудеть, многие люди начинают соблюдать диету и усиленно заниматься спортом, надеясь на быстрый результат. Но существуют более щадящие способы сбросить лишний вес самостоятельно. Йога дома для начинающих поможет стать стройнее, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.


При желании похудеть в домашних условиях при помощи йоги следует быть готовым к тому, что одними упражнениями не обойтись, необходим комплексный подход. Придется соблюдать правила здорового питания. Достичь отличного результата в похудении не получится, если не пересмотреть рацион, убрав из него все жирное, жареное, вредное и заменив низкокалорийными натуральными продуктами.

Необходимо освоить дыхательную технику. Без нее упражнения будут неэффективными. Правильное дыхание во время гимнастики поможет обогатить организм кислородом и стимулировать обменные процессы. Похудение достигается не только выполнением упражнений, но и за счет корректной работы всех органов и систем.

Эффект от занятий

Йога для похудения для начинающих производит на организм следующее действие:

  1. Регулярные тренировки в течение курса помогают проработать основные мышечные группы. Благодаря этому, тело становится более стройным и подтянутым, а кожа – эластичной, упругой и молодой.
  2. Снабжение клеток кислородом способствует ускорению обмена веществ. За счет этого нормализуется кровообращение и процессы сжигания калорий, а значит, похудение происходит быстрее.
  3. Курс йоги улучшит самочувствие и повысит тонус. Это позволит снизить аппетит и исключить возможность переедания. У человека пропадает тяга к вредным привычкам.
  4. Регулярная гимнастика нормализует работу ЖКТ, стимулирует метаболизм и выведение из организма токсинов и шлаков. А чистое тело быстрее похудеет.

Йога – это своеобразный домашний фитнес, который поможет держать себя в форме и даже сбросить пару килограмм лишнего веса.

  • Первые уроки йоги лучше всего взять у профессионального тренера, чтобы научиться правильно дышать и выполнять гимнастику.
  • Тренировки для похудения предпочтительнее проводить утром натощак, но не раньше, чем через пару часов после пробуждения. Как вариант можно делать упражнения вечером перед сном.
  • Важно не пытаться сделать больше повторов, а сосредоточиться на том, чтобы упражнения были выполнены качественно.
  • Первые результаты можно будет заметить уже через пару недель.
  • Если гимнастику планируется делать дома, то необходимо позаботиться, чтобы никто не мешал.
  • Комната, в которой делается гимнастика, должна хорошо проветриваться. При любой возможности лучше перенести занятия на свежий воздух.
  • Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
  • Для занятий необходим специальный коврик для йоги и форма – удобный костюм из хлопчатобумажной ткани.
  • Перед тем, как приступать к основным упражнениям, делают разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, избежав их растяжения.
  • Если в прошлом имела место травма позвоночника или суставов, то перед тем, как приступать к комплексу, следует обязательно посетить врача.
  • Первые тренировки должны длиться не более четверти часа. Постепенно время урока можно увеличивать, доводя его до часа.
  • Выполняя асаны йоги, дыхание должно осуществляться через нос.

Йога для похудения доступна всем желающим, но и у нее есть свои противопоказания. Некоторым категориям населения нельзя приступать к урокам без консультации врача:

  • недавнее оперативное вмешательство;
  • психические заболевания, в частности, шизофрения;
  • грыжа в паховой области;
  • повышенное внутричерепное или артериальное давление;
  • злокачественные опухоли;
  • сердечные болезни;
  • инфаркт в анамнезе;
  • инсульт, который случился менее года назад;
  • рецидив заболеваний внутренних органов;
  • недуги суставов и позвоночника;
  • простуда или грипп;
  • повышенная температура тела.

При ухудшении самочувствия курс прекращают до наступления улучшения. Если человек плохо себя чувствует после занятия, то придется обратиться к врачу. Женщины не могут заниматься йогой в период месячных и при беременности на сроке более 3 месяцев.

Обзор эффективных упражнений

Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:

  • живот;
  • спина;
  • бедра;
  • ноги;
  • руки;
  • плечевой пояс.

Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.

Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.

Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.

2. Упражнение Полумесяц.

Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.

В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.

3. Стойка на лопатках.

Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.

4. Скручивание.

Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.

5. Поза Кобры.

Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.

Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в ), а также похудеть в талии.

6. Поза Лук.

Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.

Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.


Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.



Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить,
что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.



А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

Еще несколько лет назад я смотрела в зеркало на свое-не свое отражение, но не могла понять, что же не так. Индекс массы тела был в норме, объемы тоже, а внешний вид не приносил удовольствия. Я обращалась к сотне разных способов: сложных и не очень, но ни один из них не принес мне удовлетворения. До тех пор, пока я не попробовала заняться йогой.

На протяжении пяти лет, три раза в неделю я выполняю комплекс асан и чувствую себя превосходно. Практика помогла мне не только подтянуться и сбросить лишние килограммы, но и полюбить себя. Сейчас я расскажу, как.

В истинном своем значении йога представляет собой как физические, так и духовные практики, направленные на достижение возвышенного или даже трансцендентного состояния. В наши края традиции йоги пришли из Индии и изменились, подстраиваясь под другую культуру. Сейчас к этой практике относятся как к еще одному курсу физических упражнений, в дополнение ко всему, окутанному особой восточной атмосферой.

В классы йоги ходят для того, чтобы обрести контроль над собственным телом, отдохнуть от суеты рабочих будней (особенно, если речь идет об аэройоге), расслабиться, добавить телу точености, а мышцам гибкости или банально похудеть.

Эффективна ли йога для похудения?

Йога – это прекрасный способ выйти из зоны комфорта. Статичные или динамичные асаны заставляют изгибаться в немыслимых позах, застывать, давая непривычную нагрузку на мышцы и прорабатывать даже самые мелкие из них.

Помогает ли йога похудеть? Не все ее виды быстро сжигают калории, но то, что каждый из них полезен для здоровья – сомнений не остается.

Польза йоги

Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты – вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать .

Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила
, но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.

Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.

Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде, чем начать заниматься следует проверить свое здоровье у специалиста. Не все асаны можно выполнять при проблемах с суставами или сердцем, при болезнях внутренних органов. Свои физические возможности необходимо обсудить с тренером перед началом занятий. Если же вы упражняетесь самостоятельно, то перед выполнением каждой асаны внимательно изучите описание – любая поза имеет список показаний и противопоказаний
.

Фото: shalenaolena.livejournal.com

Тем не менее, есть общий список состояний при которых занятия запрещены

:

  • Расстройства психики и пограничные состояния
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, включающие в себя органические патологии: аритмии, тахикардии, пороки клапанов, аневризмы сосудов или дистрофия сердечной мышцы.
  • Опухоли (злокачественные и доброкачественные).
  • ЧМТ в тяжелой форме.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также серьезные травмы позвоночника.
  • Желчекаменная болезнь
  • Инфекции нервной системы
  • Инфекционные заболевания кровеносной системы.

К временным противопоказаниям

относят:

  • Полный желудок.
  • Повышенная температура тела.
  • ОРЗ и ОРВИ.
  • Усталость от тяжелой физической работы или занятий спортом.
  • Обострения хронических заболеваний.
  • Период реабилитации после хирургического вмешательства.
  • Солнечный удар и переохлаждение.
  • Следует быть особенно осторожными с занятиями йогой при ожирении из-за сопутствующих заболеваний.

Менструации у женщин не являются противопоказанием к занятиям, однако тренеры рекомендуют снизить нагрузку в этот период, избегать силовых и перевернутых поз. В случае сильных болей, стоит приостановить занятия йогой.

Для того, чтобы практика была не только эффективной, но и безопасной, стоит придерживаться простых правил:

  • Не заниматься на полный желудок – многие асаны имеют влияние на внутренние органы. Занятия йогой на полный желудок могут спровоцировать развитие заболеваний жкт, не говоря уже о банальной тошноте.
  • Переходить из одной асаны в другую следует плавно и осторожно, чтобы не повредить ненароком связки и суставы.
  • Не стоит брать асаны “нахрапом” – конечно многим хочется уметь выполнять сложные упражнения, но главное правило йоги – это умеренность и постепенность. Так намного проще избежать травм. Для сложных поз также рекомендуется использование вспомогательного оборудования: валиков, сложенных полотенец, кирпичиков и ремней. Не пренебрегайте возможностью облегчить свою практику!
  • Если вы занимаетесь в группе, то внимательно слушайте инструктора и выполняйте все его указания. Задавайте вопросы, если вам что-то не понятно – от вашей осведомленности напрямую зависит ваше же здоровье!
  • Во время самостоятельных упражнений прислушивайтесь к своему телу – боли быть не должно, а появление неприятных ощущений – первый звоночек к тому, чтобы прекратить выполнять асану или движение.

Но самое главное – наслаждайтесь вашими занятиями: они должны приносить радость, а не раздражение.

Чем йога отличается от пилатеса?

Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.

Пилатес
Йога
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии. Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий.
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость. Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации.
Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации. Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний.
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты. Не требует дополнительного инвентаря.
Не делает упор на растяжку. Множество асан направлены на растяжение мышц и связок.
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений. Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом.
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний. Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья.

Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:

  • развивают силу, стойкость и выносливостью
  • позволяют проработать все тело без исключения
  • исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про )
  • прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
  • помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.

Виды и уровни йоги

Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.

Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога – это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий.
Практика делится на следующие подвиды:

  • Аштанга виньяса йога
    – динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
  • Йога Айенгара
    – названа по имени ее “изобретателя”. Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
  • Йога 23
    – упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание. Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.

Горячая йога и бикрам-йога

Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С
. В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.

Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.

Аэройога или флай-йога

От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно – все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках
. Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации
. Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.

Мудра-йога

Или как ее еще называют – йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры.
Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.

Парная йога или Акройога

Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре – построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты
. Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.

Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души
. Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.

Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:

  • Яма
    – работу с поведением.
  • Асана
    – работу с телом.
  • Пранаяма
    – работу с дыханием.
  • Дхарана
    – работу с умом.
  • Высший уровень раджа-йоги – это самадха
    , просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.

Наиболее “бездуховная” практика
. Финтес-йога утратила всю свою “энергетическую” составляющую, делая упор на развитие тела путем выполнения асан. Может быть, как силовой, так и кардио. Часто ее еще называют “йогой на мяче” из-за использования в качестве оборудования фитбола.

Сурат Шабд-йога

Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем
. Насколько это правдиво – сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.

Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека”
и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.

Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей
:

  • Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
  • Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.

Правила йоги

Физическая сторона практики, которая нужна для похудения, мало чем отличается от других видов спорта. И чтобы добиться успеха во время занятий, следует придерживаться нескольких простых правил.

Начало

Перед тем, как в принципе начать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачом
относительно ограничений. Йога должна улучшать здоровье, а не становиться дополнительным риском.

Приступайте к выполнению асан с позитивным настроем и свободным сознанием. Доверяйте своему телу, но не требуйте от него быстрых значительных результатов. Особенность йоги в ее неспешности и постепенности. Поэтому вам придется запастись терпением.

Время занятий

Выбор времени для занятия напрямую зависит от ваших желаний и возможностей. Многие тренеры рекомендуют приступать к практике утром, сразу после пробуждения. В это время желудок еще пуст, что также благотворно сказывается на самочувствии. Тем не менее, вы можете выполнять асаны в любое удобное для вас время. Единственное условие – через два часа после еды. Рекомендуемая продолжительность занятий – один час.
За это время вы успеете проработать все необходимые группы мышц и добиться требуемого расслабления.

В зависимости от интенсивности занятий рекомендуется практиковать от трех раз в неделю до ежедневных занятий
. Главное помните, что особенность йоги, как направления, состоит в том, что она требует размерности и постоянства. Только регулярные повторения могут привести вас к поставленной цели.

Техника дыхания

Гармония с телом при занятиях йогой достигается только во время полного единения и погружения в себя. Для этого практики рекомендуют особое внимание уделять технике дыхания.

Видео с правилами дыхания во время практики йоги.

У каждого упражнения есть свои особенности, но общие правила дыхания
сводятся к тому, чтобы:

  • Стараться дышать животом.
    Именно такой вдох является более полным, заставляет двигаться диафрагму и раскрываться легкие. Кровь при дыхании животом хорошо обогащается кислородом.
  • Дышать медленно и размеренно.
    Не задерживать дыхание во время отстройки асан, не делать мелкие поверхностные вдохи и не стараться сократить время выполнения упражнений за счет дыхания. На каждую асану должно приходиться по крайней мере пять-семь циклов, состоящих из вдоха и выдоха.
  • Дышать осознанно.
    Важно понимать в какой момент организм делает вдох, разрываясь, а когда выдох. Это важно для контроля положения тела и мягкого перехода из одного положения в другое.
  • Делать вдохи носом, а не ртом.
    Это не только лучше для здоровья, но и помогает концентрироваться на размеренном дыхании, а не хватать воздух мелкими глотками.

Научиться дышать правильно часто бывает достаточно сложно: вдохи и выдохи – это то, что мы делаем совершенно неосознанно, следуя заложенным с детства паттернам. Вы можете постигать дыхательную гимнастику отдельно от основных занятий или совместить с выполнением асан.

Очистительное дыхание

Выполняется в асане “поза горы”. Встаньте ровно, руки расположите вдоль тела, а ноги рядом. Потянитесь макушкой вверх, стараясь прочувствовать позвоночный столб и сделайте пять-семь медленных дыхательных циклов. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, не надувая при этом щеки.

Техника очистительного дыхания.

Дыхание с задержкой

Паузы после вдоха и выдоха тренируют дыхательные мышцы. Выполнять такое упражнение можно в любой позе, если соблюдено главное условие – открытая грудная клетка. Дышите медленно и глубоко, задерживая дыхание на три-четыре счета после вдоха, а затем – после выдоха.

Ритмичное дыхание

Цель – прочувствовать свой организм, найти его ритм и следовать ему. Оно выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами. Спина и руки должны быть ровными, но свободными. Дыхание стоит совершать, отсчитывая биение сердца: шесть ударов приходится на вдох, три – на паузу и шесть ударов на выдох.

Предлагаем посмотреть видео курс от Антона Иванова,в котором он рассказывает и показывает как нужно дышать при различных упражнениях.

Помните, что во время практики дыхания активизируются новые процессы, непривычные вашему телу. Если вы почувствовали головокружение или другие неприятные ощущения – немедленно прекратите практику и расслабьтесь.

Упражнения в домашних условиях

Конечно, нет ничего лучше, чем заниматься вместе с тренером, который может указать на ошибки. Но ничего не мешает вам практиковать самостоятельно. Главное, прислушиваться к своему телу и не перетруждаться. Помочь с составлением программы занятия и освоением асан в картинках может приложение Йога для похудения – сбросить лишний вес в Play Маркет .

Мы же предлагаем вам несколько вариантов видео с уроками йоги для похудения от ведущих инструкторов, с упором на разные группы мышц.

Избавляемся от жира на животе и боках

Тонкая талия важна для каждой женщины. Этот видеоролик от Unagrande yoga построен так, чтобы во время занятия были задействованы и прямые, и косые мышцы живота.

Видео от Unagrande YogaClub для живота и боков.

Помните, что нагрузка на пресс во время критических дней не рекомендуется.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Эту часть тела относят к одним из основных столпов организма. Хорошо проработанные мышцы в укрепляют как физическую, так и психологическую опору человека. Для быстрого похудения бедер используется комплекс из достаточно простых асан.

Видео от Unagrande YogaClub для красивых ягодиц.

Для тонкой талии и здоровой спины

Малая подвижность и сидячий образ жизни плохо сказывается на мышечном корсете спины и, как следствие, на осанке. Видеоурок асан для спины позволят снять напряжение за день, убрать боли и сделать по-настоящему королевскую осанку.

Видео от Unagrande YogaClub с комплексом упражнений для Вашей талии и осанки.

Укрепляем ноги и колени

Упражнения для ног и коленей от Unagrande yoga позволит подкачать икры и сделать силуэт ножек более плавным. Также она поможет развить гибкость суставов и снять напряжение, скопившееся за день.

Посмотрите видео от Unagrande YogaClub на ноги.

Для рук и пальцев

Мудры от Елены Глушковой.

Для лица и щек

Ни одна программа похудения не может обходиться без упражнений для мышц лица. Регулярные занятия фейс йогой позволят подтянуть щеки, убрать мешки под глазами и выделить скулы, способствовать эффективному омоложению лица без всякой пластики!

Видео от инструктора по йоге, Елены Родичевой. Упражнения на все мышцы лица.

Для двоих

Акройога больше похожа на челлендж или испытание на доверие и выдержку. Тем не менее, упражнения для пары можно выполнять и дома вместе с мужем, мамой или ребенком. Главное прислушивайтесь к себе и своему компаньону!

Предлагаем посмотреть парную разминку, базовые упражнения акройоги и тайский массаж.

Особенности йоги

Как и любая другая физическая практика, у йоги есть свои ограничения в зависимости от возраста или состояния здоровья. Очень важно не пренебрегать ими, чтобы не навредить себе.

Для начинающих

Если вы только знакомитесь с миром йоги или не занимались до этого спортом, сосредоточьте свое внимание на простых позах и правильном дыхании. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения.

К сложным асанам переходите тогда, когда будете чувствовать себя уверенно и сможете контролировать свое тело. Сначала освойте 5 основных поз, а затем переходите к чему-то более сложному.

Для полных

Полнота не является противопоказанием к занятием йогой. Наоборот, многие полные люди очень гибкие, что позволяет им легко принимать сложные асаны.

Не стесняйтесь разгружать тело ремнями, лентами и подушечками. Многие студии, специализирующиеся на йоге для толстых имеют все необходимое оборудование в зале.

Все асаны выполняйте в комфортном ритме и комфортное для вас время.

Для женщин

Йога для женщин имеет свои особенности только в период менструации. Во время критических дней рекомендуется снизить интенсивность занятий, не напрягать мышцы живота, а также избегать перевернутых поз. Если вы занимаетесь каждый день, то на это время можно немного отдохнуть от упражнений.

Для кормящих мам

Йога в период лактаци не должна быть направлена на развитие силы. Лишний стресс для организма может повлечь за собой сбои в выработке молока.

Не стоит чрезмерно напрягать мышцы пресса, а качать пресс в классическом понимании этого упражнения категорически запрещено!

Для детей

Йога для детей включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на познание ребенком своего тела и развитие координации движений.

Из практики исключаются асаны, способные негативно повлиять на гормональный фон детей.

Для мужчин

На самом деле йога для мужчин мало чем отличается от йоги для женщин. Разве что у сильного пола есть меньше ограничений из-за отсутствия критических дней.

Программа занятий на утро

Одним из лучших комплексов йоги по утрам считается “Сурья Намаскар” или “Приветствие солнцу”. Эти упражнения не занимают много времени, но наполняют тело энергией и зарядом бодрости на целый день.

Старайтесь выполнять асаны, повернувшись лицом к солнцу. Делайте все движения плавно, словно танцуя. Всего в Сурья Намаскар 12 асан
, которые рекомендуется выполнять от 3 до 24
кругов подряд. В среднем практика не занимает дольше 15 минут.

Техника выполнения
Поднимите руки вверх, не разводя ладоней и прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея – это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.
Плавно наклонитесь вниз, стараясь дотронуться лбом до коленей. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Можно ухватиться ладонями за пятки.
Из предыдущего положения сделайте полный шаг назад правой ступней. Медленно опустите колено и ступню вниз, чтобы коснуться пола. Левое колено согните, но старайтесь, чтобы оно не выходило за пальцы ступни. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.
Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.
Аштанга намаскар «Приветствие восемью частями тела»
На выдохе коснитесь коленями и грудью пола, вытяните подбородок и также опустите его вниз. Не задерживайтесь в этой позиции дольше 1-2 дыхательных циклов.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Выталкивая себя руками вернитесь в Парватасану. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу. Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Ашвасанчаласана «Поза всадника»
Подтяните левую ногу к груди и опустите колено правой. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу. Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Падахастасана «Поза наклона головы к ногам»
Подставьте правую ступню к левой. Медленно выпрямитесь, стараясь касаться лбом коленей. Останьтесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, если не чувствуете неприятного растяжения и болезненных ощущений.
Хаста уттанасана «Поза вытягивания»
Медленно выровняйтесь, поднимая руки вверх. Не разводя ладоней, прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея – это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия. Задержитесь на 5-7 дыхательных циклов, прочувствуйте за это время свой позвоночник.
Пранамасама «Поза молящегося»
Встаньте ровно, держа ступни и колени вместе. Потянитесь макушкой вверх, а ступнями твердо упритесь в землю. Руки сложите перед грудью в мудре намаскар – выпрямленные ладони сведены вместе, а локти располагаются параллельно полу. Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, полностью сконцентрировавшись на мудре.

Полный круг Сурья Намаскар состоит из 24 асан – так, чтобы были задействованы обе ноги в Ашвасанчаласане. Завершать утреннюю йогу рекомендуется Шавасаной – “позой спящего человека” или “позой мертвеца” для расслабления и наполнения тела энергией.

Вечерние занятия йоги должны быть направлены на расслабление и снятие стресса. Мы предлагаем комплекс асан, вытягивающих позвоночник и расслабляющих мышцы.

Также эти упражнения способствуют тому, что ваша ночь пройдет более спокойно.

Техника выполнения
Количество и время повторений
Вирабхадрасама I «Поза воина»
Стоя прямо сделайте шаг левой ногой назад и немного поверните ступню. Согните правое колено на 90, а руки вытяните вверх, соединив вместе ладони. Старайтесь тянуться макушкой вверх. Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Наклонитесь, чтобы упереться ладонями в пол. Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу. Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Опуститесь вниз и подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине. Выполняйте асану на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Дханарусана «Поза лука»
На выдохе опуститесь на живот, заведите руки за спину, а колени согните и поднимите вверх голени. Ухватитесь ладонями за лодыжки. Напрягите живот и отведите голову, как можно выше. Постарайтесь задержаться в этой асане на 5-7 дыхательных циклов.
Баддха конасана «Поза бабочки»
Сядьте так, чтобы иметь возможность согнуть колени и придвинуть стопы к паху. Соедините подошвы вместе и постарайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Останьтесь в таком положении на 5-7 дыхательных циклов.
Шавасана «Поза мертвеца»/ «Поза спящего человека»
Завершите вечернее занятие расслабление в Шавасане. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Оставайтесь в Шавасане 5-7 циклов дыхания.

Полный комплекс включает в себя два полных круга со сменой ног в Вирабхадрасаме I. Повторите упражнение от 3 до 24 раз.

Принцип питания

Для того, чтобы эффективно худеть при занятиях йогой, необходимо сбалансировать свой рацион, а также расходовать больше калорий чем потреблять. Только на первый взгляд подобное заявление кажется страшным. На самом деле, все достаточно просто: нет нужды сидеть на строгих диетах, стоит только следить за размером порций и исключить из рациона “мусорную еду”.

Исключить их из своего рациона не так сложно, как кажется. Это все те продукты, которыми мы привыкли перекусывать на бегу, не обращая внимание на то, что отправляем себе в рот. Постарайтесь вместо перекусов пить воду или замените сладости на фрукты или диетические коктейли

Что касается перекуса после занятий, то отдайте предпочтение белку или белку и углеводам. Это может быть омлет, куриная грудка или рыба на пару и небольшое количество гречки. Кстати, у нас на сайте есть статьи про белковую диету и , можете ознакомиться с ними. Йога – очень гибкая практика, она позволяет подстраиваться под личные потребности и не требует соблюдения жестких запретов. Индийские йоги отдают предпочтение молочным продуктам, так как употребление говядины считается запретным. В тоже время, тибетские практики едят мясо из-за острой нехватки в своем районе молочных продуктов.

Поэтому, при составлении рациона многие тренеры йоги рекомендуют не спешить, прислушиваться к себе и своему телу, не насиловать организм, а вести его к изменениям плавно и ненавязчиво.

Несмотря на отличие разных направлений йоги, все они приветствуют употребление большого количества воды: она заряжает организм энергией, очищает пищеварительную систему и значительно уменьшает чувство голода.

Примерное меню для похудения на 1500- 1600 килокалорий:

Завтрак

  • Стакан, запаренной на воде или молоке, овсянки с чайной ложкой семян чиа и сухофруктами (читайте рецепт приготовления и калорийность )
  • Чай/кофе.

Второй завтрак

  • Овощной салат с заправкой из лимонного сока (посмотрите ).

Обед

  • Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
  • Овощной салат с заправкой из лимонного сока (ещё предлагаем посмотреть подборку )

Полдник

  • Бутерброд с хлебом из цельнозерновой пшеницы и нежирным сыром или копченым лососем (узнайте )
  • Чашка чая или кофе.

Ужин

  • Омлет с помидорами и заправкой из 5% творога/ бутерброд с копченым лососем (предлагаем узнать )
  • Травяной чай.

Если вы вписываетесь в калории, перед сном можно выпить стакан кефира без сахара или протеиновый коктейль.

Не забывайте, что для хорошего самочувствия следует выпивать не менее двух литров жидкости в день.

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также
— поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Шванасана

Также
— собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также
— поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также
— поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также
— поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также
— скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также
— поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также
— поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также
— поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также
— поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также
— поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

14. Маласана

Также
— поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

15. Анджанейасана

Также
— поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

16. Ардха бхекасана

Также
— половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также
— поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также
— поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

19. Вирабхадрасана 2

Также
— поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также
— наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также
— поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также
— поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также
— поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также
— поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

Данная статья предлагает всем желающим сбросить лишний вес и подкорректировать очертания тела с помощью йоги для похудения (для начинающих) в домашних условиях. Существует множество систем, так почему бы не использовать древнее индийское учение не только для развития духовных качеств, но и для более приземленных желаний?

Йога для похудения: миф или реальность?

Итак, начнем разбираться. Ревностные последователи этой системы при фразе «йога для похудения» тут же скептически ухмыльнутся и скажут, что эта великая наука нужна для совершенствования духа, но никак не для временного физического тела. Конечно, они по-своему правы, но при этом не станут опровергать то, что у всех людей разный уровень сознания, и кому-то хочется достичь нирваны, а кто-то удовлетворится стройным и гибким телом. Для всех жаждущих второго есть хорошая новость: похудеть с помощью йоги можно, причем быстрее, чем кажется.

Как похудеть с помощью йоги?

Йога для похудения в домашних условиях, как и вне стен дома, базируется на пяти составляющих:

  1. Очистительные техники, или шаткармы: без них успех маловероятен, ведь многие люди носят в своем кишечнике и подкожной клетчатке более 10 (!) килограммов шлаков, которые и являются причиной лишнего веса.
  2. Практика асан, то есть физические упражнения.
  3. Дыхательные практики – важный аспект, если хочется достичь желаемого за короткий срок.
  4. Следование (пусть не всем) моральным предписаниям, включающим в себя сознательное самоограничение (убрать из рациона вредную пищу, например, или бросить курить), оптимизм и действия, следующие за словами. Ведь не секрет, что девушка или женщина, возжелавшая похудеть, буквально через три дня сдается, решив, что она слабовольная неудачница.
  5. Умение расслабляться. Медитация — лучшее средство для этого.

Кто ищет, как известно, находит, а в этой статье мы более подробно рассмотрим несколько базовых упражнений йоги для похудения.

Аштанга-виньяса-йога – лучшее средство для похудения

На данный момент существует несколько стилей в физической системе, или хатха-йоге, которые активно влияют на формы тела:

  • Бикрам-йога. В домашних условиях заниматься невозможно, ведь ее специфика – это температура до 40 градусов и влажность в 50 %.
  • Аштанга-виньяса-йога и ее «родная сестра» виньяса-флоу-йога, которая является вольным стилем, без ограничений.
  • Power-йога, или силовая йога. Также основана на аштанга-йоге, но напрочь отрицает духовную составляющую, поэтому является скорее разновидностью фитнеса.
  • Йога-23. Имеет своеобразное дыхание под счет маятника, поэтому не всем новичкам подойдет, ведь без опытного наставника будет сложно разобраться в тонкостях.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что аштанга-виньяса-йога для похудения просто идеальна, так как является динамической практикой, включающей в себя большинство необходимых для достижения цели аспектов: простые позы, большой приток кислорода благодаря специфическому дыханию, который сжигает жир и токсины, и состояние медитации.

Сурья намаскар

Первое упражнение йоги для похудения для начинающих – это, конечно же, приветствие солнцу, которое само по себе является мощным стимулятором потери веса. Делается сурья намаскар в традиции аштанга-йоги десять раз и состоит из двух вариантов, которые мощно прогревают тело, а глубокое дыхание стимулирует сжигание токсинов в клетках. Важно не пытаться сделать сразу полное количество раз, а начать с пяти, через день-другой добавляя еще один сет. Для тех, кто не способен запомнить большое количество асан и готов делать только этот мини-комплекс, рекомендуется со временем выйти на 24-разовый повтор сурьи намаскар для похудения.

Урок йоги для начинающих можно разучить по представленному видео, не торопясь и вникая в суть, чтобы практика дала максимальный эффект.

Дыхательные техники для очистки организма

Замечательно, когда йога для похудения для начинающих начнется именно с дыхательных практик: у тела будет возможность развить осознанность, что впоследствии существенно поможет в работе с позами. Это также позволит уже на первоначальном этапе сжечь большее количество токсинов, вывести шлаки и простимулировать работу кишечника, который у большинства людей находится в плачевном состоянии (отсюда – лишний вес, болезни). Самыми доступными дыхательными техниками являются:

  • Капалабхати: дыхание, в котором акцент делается на мощный выдох с помощью движения диафрагмой и брюшной стенкой живота (не грудной клеткой!). При сильном резком выдохе втягивается живот, а при пассивном вдохе – расслабляется. Начинать лучше с 25 раз, постепенно доводя количество повторов до 108. Совершается три сета с доступным количеством раз.
  • Удар шакти-викасака. Имеется два варианта этого упражнения. Самый распространенный – это прочистка легких за счет мощных резких вдохов и выдохов, напоминающих работу кузнечных мехов. Но в данном случае для стимуляции очищения организма используется брюшное дыхание, напоминающее капалабхати, только акцент делается на вдох с одновременным надуванием живота. Следует при вдохе длиной в секунду надуть живот до возможного предела, а при пассивном выдохе отпустить и слегка подтянуть внутрь.

Удар шактивардхак: мощное средство в борьбе с весом

Эти техники йоги для похудения живота являются самыми действенными и дающими быстрый результат, но для их освоения важно изучить два предыдущих дыхательных упражнения, чтобы подготовить тело и сердечно-сосудистую систему. Удар шактивардхак, как и все другие практики с дыханием и работой абдоминальной области, следует выполнять натощак, желательно утром. Техника выполнения: расслабить живот, выдохнуть и сделать движения животом, поочередно надувая и втягивая его на паузе, то есть не вдыхая. При первых признаках дискомфорта расслабить живот и сделать спокойный вдох.

Уддияна-бандха

Это упражнение называют вакуумом живота, и совершается оно также на паузе после выдоха.

Чтобы проделать это действие, пошагово следуем объяснениям:

  1. Ноги поставить чуть шире таза и принять положение, как на фото. Упереться руками в бедра так, чтобы снять вес с торса – мышцы спины должны быть расслаблены. Сделать ровный вдох и резкий выдох через рот, чтобы выдохнуть все одним махом.
  2. Подтянуть мышцы ануса, опустить подбородок к шее, толкая затылок назад, и поднять грудную клетку вверх, слегка скругляя спину внизу. Важно, чтобы вес тела приходился на руки и ноги.
  3. Чем выше будет подъем грудной клетки, тем больше будет образовываться пустота в области живота, четко проявится нижняя реберная дуга. Не стоит пытаться насильно втягивать живот внутрь, он сам «проваливается» к позвоночнику при соблюдении правильных шагов.
  4. Сохранять положение до первых позывов вдохнуть, тогда отпускаем шейный замок, затем мышцы ануса, со вдохом отпускаем грудную клетку и выпрямляемся.

Это объяснение самого простого варианта уддияна-бандхи, который избавляет тело от токсинов. Буквально через месяц ежедневного воздействия можно заметить существенные изменения в теле. Всего делается не более пяти сетов, ни в коем случае не стоит злоупотреблять этим упражнением. Не забывайте, что у каждой медали есть две стороны.

Динамические сеты для сброса веса

Первые упражнения йоги в домашних условиях для похудения следует выбрать из динамических серий, то есть без длительного удержания формы. Это даст возможность глубже прогреть тело и заставить мышцы сделать максимум, доступный на настоящий момент. Для примера:

  • Сет для ног на основе поз воина: из положения «собака мордой вниз» сделать шаг правой ногой вперед, согнуть ее в колене, а левую сохранить прямой. Поднять торс вертикально над полом + руки вверх на вдох (поза воина А). С выдохом упереться ладонями в правое бедро и поднять левую ногу назад и вверх, располагая тело параллельно полу. Далее следует вернуться в позу воина А на вдох, а с выдохом опустить колено левой ноги на пол, подавая таз вперед, но при этом сохраняя вертикаль позвоночника и рук.
  • Сет на базе навасаны: из классической пурна навасаны перейти с выдохом в ардха навасану, то есть позу полулодки. Для этого следует подвернуть копчик под себя, округляя низ спины – тело опустится поясницей на пол. При этом следует сохранить ноги и лопатки на весу, не касаясь ими пола. На вдохе следует вернуться в первоначальный вариант позы.

В каждом сете должно быть не менее шести-восьми повторов без остановки, важность сознательного движения с дыханием – первична. Всего сетов стоит делать не более трех и дальше переходить к следующему этапу, а между ними отдыхать в позе «собаки мордой вниз».

Статические положения для сжигания шлаков и токсинов

Если просмотреть уроки йоги для похудения, то можно сделать единый вывод: лучшее статическое упражнение – это планка. Дифирамбы в ее честь нескончаемы, и это справедливо, ведь эта асана воздействует практически на все основные мышцы тела. Единственное условие: корректное выполнение и фиксация не менее полутора минут.

Еще одно волшебное положение – кханджанасана, или поза «трясогузки»: поставить стопы шире таза и присесть так, чтобы бедра и корпус оказались параллельны полу и друг другу, при этом плечи постараться зажать в подколенных впадинах. Хотя если очень сложно, можно просто вытянуть руки вперед на одну линию с позвоночником. Оставаться в положении не менее одной минуты, а затем сделать компенсирующее положение, например, падахастасану.

Важность скручиваний в процессе практики

Йога для похудения немыслима без скруток абдоминальной зоны, поэтому в ежедневной практике должно быть не менее двух-трех положений с таким воздействием. Лучше выбрать их из разных плоскостей: стоя, сидя и лежа — начиная с самой простой позы и заканчивая более глубокими вариантами.

  • Лежа. Джатхара паривартанасана доступна каждому, даже самому негибкому и слабому ученику. В позе следует оставаться не менее двух-трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием.
  • Сидя. Упрощенная версия матсиендрасаны также доступна всем без исключения. В этом положении важно не скруглять позвоночник и не пытаться силой рук сделать больше, чем тело готово на текущий момент. Важность глубокого осознанного дыхания животом здесь стоит на первом месте.

Паривритта паршваконасана

Это положение стоя отлично прорабатывает абдоминальную область при условии, что она плотно прижата к бедру согнутой ноги и массируется за счет глубокого дыхания. Чтобы это сделать, необходимо руку, противоположную согнутой ноге, завести за бедро и вытянуться грудью вперед. Если и это удалось, то, согнув руку в локте, нужно соединить кисти обеих рук под бедром.

Это не всегда доступно для начинающих, поэтому они предпочитают первые два варианта.

Короткий комплекс упражнений для начинающих

Если собрать полученные знания в единое занятие йогой (для похудения) для начинающих, то получится приблизительная схема:

  1. Капалабхати: три цикла
  2. Удар-шакти-викасака: пять раз.
  3. Удар-шакти-вардхак: пять раз.
  4. Уддияна бандха: от трех до пяти раз.
  5. Сурья намаскар от пяти до 15 повторов.
  6. Динамический сет для ног.
  7. Отдых в позе «собака мордой вниз», или в пасчимоттанасане: две минуты.
  8. Динамический сет на базе навасаны.
  9. Скручивание сидя или лежа.
  10. Поза березки (сарвангасана) от одной минуты, постепенно доводя до четырех минут.

В конце обязательно следует сделать позу для расслабления или небольшой сеанс медитации, концентрируя внимание на свободном дыхании. Поза для расслабления (шавасана) выполняется лежа на спине с закрытыми глазами не менее десяти минут, а медитация на дыхание – сидя со скрещенными ногами по-турецки или на пятках с прямым позвоночником. Уделить концентрации на дыхании не менее 15 минут, при этом не позволяя уму отвлекаться.

Важность расслабления в йоге

Для похудения важно не только заниматься спортом, придерживаться правильного питания и режима дня. Особое внимание следует уделить ментальному расслаблению, без которого ни одно действие не будет максимально работающим. На первых порах сложно понять, как расслабиться в планке, когда идет третья минута фиксирования этой позы. Но секрет прост: важно расслабление на фоне ума, а не тела. Мышцы могут работать на пределе возможностей, а ум будет спокойно отслеживать это состояние, не паникуя или пытаясь схитрить и сделать более облегченное положение, лишь бы не напрягаться. Это состояние приходит не сразу, но к нему ключ – осознанное дыхание, которое всегда должно быть под контролем, ведь оно – лакмус корректной и безопасной практики.

Йога для похудения в домашних условиях, упражнения для начинающих

Влияние йоги на вес тела

С чего начинать при занятиях йогой для похудения

Как сбрасывать вес в домашних условиях дома

Рекомендации новичкам от опытных инструкторов

Помогают ли асаны в борьбе с лишним весом? Если внимательно присмотреться, то можно заметить, как практикующие и начинающие йоги от занятия к занятию становятся более стройными и подтянутыми.

Сперва можно подумать, что это результат многолетних тренировок, выполнения сложных, замысловатых упражнений. Разумеется, что все происходит постепенно: за один день чуда не случится, живот не станет плоским, а мышцы – упругими и поджарыми.

Но есть несколько универсальных техник, которые заметно ускоряют процессы жиросжигания, делают йогу для начинающих эффективным подспорьем в вопросах похудения.

Как похудеть с помощью йоги дома? Что должна включать оздоровительная духовная практика для похудения? Мы собрали комплекс работающих упражнений, познакомим вас с основными принципами быстрого снижения веса. Все подробности в нашей статье.

Помогает ли йога похудеть

Прежде, чем покупать личный каремат и спортивный костюм, многие сомневаются: а так ли это нужно и полезно?

Нормальный объем тела определяется в двух показателях — это килограммы и измерение пропорций. Вместе с этим выделяют два метода похудения — кратковременный и долговременный.

Первый вариант помогает быстро сбросить вес: достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Большой минус этого подхода в том, что потерянные граммы быстро возвращаются назад, к тому же метод опасен для психоэмоционального и физического здоровья.

Второй вариант — это баланс калорий и физических нагрузок, что в результате помогает похудеть без вреда для здоровья. В данном случае делается акцент на соблюдении режима, правильных продуктах питания и интенсивности аэробных нагрузок. Любой дисбаланс запрещен: значительный перевес в пользу калорий или тренировок может сделать ваши усилия напрасными.

Эффективность йоги для похудения проверена: комплекс асан в сочетании с правильным рационом уменьшают пропорции. Для того, чтобы результат с помощью практик был гарантирован, следует учитывать несколько основных принципов стройности.

  • Регулярность. В занятиях важна последовательность: мастера рекомендуют заниматься не менее 6 раз в неделю или выделять в день хотя бы час для интенсивных практик. Сперва подходы могут быть короткими, но после нужно увеличить время нагрузок и закрепить привычку заниматься каждый день. Стремитесь к тому, чтобы занятия стали привычным, интересным, а главное – вашим любимым методом совершенствования.

  • Удовольствие. Нет смысла делать что-либо через силу: постарайтесь найти то, что понравится именно вам. Эффекта не будет, если тренировки будут ассоциироваться с пыткой. Важно наполнить себя предвкушением и радостью от ожидания нового занятия. Попробуйте отточить мастерство тех асан, которые нравятся лично вам, после увеличивайте нагрузку и внедряйте новые подходы.

  • Терпение. Заниматься исключительно с мыслями о ненавистных килограммах и сантиметрах: врагу не пожелаешь! Дело в том, что духовные практики – это в первую очередь польза для разума и духа. Стройность приобретается в качестве бонуса, в результате регулярных подходов хотя бы в течение двух месяцев. Не мучайте себя ожиданиями, запаситесь терпением, так как один из главных принципов йоги напоминает: совершайте действие, не надеясь на результат.

  • Питание. Сутры рекомендуют не культивировать еду. Старайтесь осознанно подходить к потреблению, тщательно пережевывайте каждый кусочек и выходите из-за стола с чувством легкого голода. Не занимайтесь на полный желудок, начинайте новый день с разогревающих практик: утренние асаны активизируют энергетический запас, в результате чего интерес к еде будет мучить вас меньше.

С этих четырёх принципов нужно начинать духовное и физическое совершенствование. Также важно осознать свое стремление к здоровому образу жизни, не откладывать задуманное на потом: древняя индийская мудрость учит нас быть дисциплинированными, а это главное условие любого успеха.

Йога для похудения: советы начинающим

Итак, вы готовы упорно заниматься и намерены становится легче день ото дня. Убираем лень в самый дальний ящик, достаем гимнастический мат и просторный костюм, запоминаем простую формулу:

  • Медитация

  • Дыхание

  • Асаны

Именно эти три составляющие входят в систему эффективной йоги для похудения.

  • Медитация. Каждый урок начинается с пятиминутной медитации, в момент которой вы расслаблено сидите, стараясь отследить свои внутренние и внешние ощущения. Сама по себе медитация благотворно влияет на гормональный фон и развивает осознанность. Ежедневная медитация учит быстро расслабляться и снимать напряжение в любой ситуации.

  • Дыхание. Дыхательные техники или «пранаямы» тренируют одну из самых важных мышц – диагфрагму. Это особенно актуально для тех, кто много сидит и не привык заниматься регулярной физической нагрузкой. Пранаяма расслабляет диафрагму, выполняет массаж сердца, печени и желудка. При выдохе, диафрагма влияет на солнечное сплетение, что дополнительно стимулирует чувство расслабления и отдых всего организма. Это происходит за счет балансировки парасимпатической и симпатической нервных систем: таким образом эффект достигается быстрее. Одной из самых известных пранаям является «вакуум» — это обязательная часть ежедневных практик профессиональных наставников.

  • Асаны. Ну и, конечно, позы. Можно начинать с простых подходов и постепенно усложнять задачу. Не решаетесь начать первые занятия дома? Можно сразу пойти в зал или студию к профессионалу и заниматься под контролем мастера. Правильное и регулярное выполнение асан стимулирует похудение, защищает организм, делает тело молодым и здоровым.

Йога для похудения в домашних условиях

Долгосрочного уменьшения объемов можно достичь путем комбинации: сбалансированное питание и регулярные тренировки. Помните о том, что любые намерения теряют свою эффективность при отсутствии самоконтроля.

Практики необходимы для равновесия ума и духа, они помогают вывести организм из стресса без «атак» на холодильник. Осознайте потребность в саморазвитии, последовательно приступайте к выполнению асан, синхронизируя их с пранаямой и медитацией.

Когда вы практикуете йогу, мышцы удлиняются и упрочняются, тем самым тело приобретает рельеф. Занятия не помогут увеличить или нарастить мышечную массу.

Упражнения йоги для похудения

Ниже вы узнаете про асаны, которые помогут для похудения на начальных этапах. Они простимулируют работу пищеварительной системы, повысят выносливость, нормализуют метаболизм, приведут в порядок живот и бедра.

«Освобождение ветра»

  • Лягте на коврик

  • Максимально вытянитесь

  • Согните правое колено

  • Обхватите большеберцовую кость

  • Слегка прижмите колено к себе

  • Оставьте левую ногу прямой

  • Вдохните 1-3 раза

  • Выпрямитесь, повторите с другой стороны

Практика хорошо подходит для тех, кто редко занимается любыми физическими нагрузками. Асана укрепляет мышцы спины, активизирует работу внутренних органов, благотворно влияет на процессы пищеварительной системы.

Рекомендуется делать людям, которые много работают сидя. Помогает при частых расстройствах желудка и кишечника, освобождает газы, стимулирует кровообращение в области конечностей. Эффективна для уменьшения живота и бедер.

«Голова на колене»

  • Сядьте на коврик

  • Согните правое колено

  • Поместите правую стопу ближе к паху

  • Вдохните, вытяните руки вверх

  • На выдохе постарайтесь обхватить пальцы ног

  • Если не получается обхватить пальцы – обхватите голень

  • Вытягивайте позвоночник, коснитесь стопой нижних ребер

  • Не меняя положение, потянитесь задней частью ног

  • Убедитесь, что живот расслаблен, дыхание размеренное

  • Удерживайте баланс течение 3 вдохов

  • Повторите с другой стороной

«Голова на колене» способствует усилению растяжки, приводит организм в тонус, нормализует работу печени и почек. Убирает жировые отложения в районе бедер.

Рекомендуется людям, которые часто испытывают проблемы с пищеварением и страдают от болей в спине.

Поза моста

  • Лягте на коврик

  • Согните колени

  • Расставьте их на ширину плеч

  • Вдохните и выдыхайте

  • На выдохе старайтесь поднять колени вверх

  • Сцепите ладони в замок под спиной или возьмите себя за лодыжки

  • Удерживайте положение в течение 3 вдохов

  • Опуститесь, повторите 3 раза

Это эффективная йога для похудения живота: формирует красивый рельеф, развивает гибкость спины и бедер. Мост снимает стресс и боль в пояснице, укрепляет осанку, улучшает пищеварительные процессы.

Поза свечки

  • Лягте на коврик

  • Опустите плечи

  • Кладите руки на бедра

  • Согните колени, оттолкнитесь ладонями от пола

  • Поднимите ноги и корпус вверх

  • Старайтесь поддерживать спину руками

  • Делайте так до тех пор, пока не корпус не примет вертикальное положение

  • Выпрямитесь, вытяните туловище

  • Удерживайте баланс в течение 3 вдохов

  • Расслабьтесь

Свеча снимает напряжение в шейном отделе, улучшает кровоснабжение в области головы и насыщает мозг кислородом. Защищает иммунитет, подходит для профилактики простуд.

Рекомендуется для профилактики простуды и мигреней, способствует нормализации щитовидной и паращитовидной железы. Следует выполнять асану утром на пустой желудок, не рекомендуется практиковать во время менструации – возможно ухудшение самочувствия.

Поза саранчи

  • Лягте на коврик

  • Вытяните, после сведите ноги

  • Максимально расслабьтесь

  • Втяните бедра внутрь

  • Подтяните ягодицы, прижмите лобковую кость к полу

  • Вытяните ладони перед собой

  • Вдохните, после поднимайте грудь

  • Затем поднимите соединенные ноги

  • Постарайтесь расслабить шею

  • Удерживайте баланс в течение 5 вдохов

Асана помогает при запорах, повышенном газообразовании, стимулирует мягкий массаж внутренних органов и укрепляет ягодицы, делает кожу более упругой и рельефной.

Поза стула

  • Выпрямитесь стоя

  • Расставьте стопы на ширине плеч

  • Глубоко вдохните

  • Поднимите ладони к небу

  • Выдохните и согните колени

  • Аккуратно опускайтесь к полу, так, как обычно садитесь на стул

  • Постарайтесь расправить лопатки, следите за тем, чтобы они были отведены назад

  • Удерживайте баланс на 3 глубоких вдоха и выдоха

Упражнение растягивает мышцы спины и плеч, способствует интенсивному жиросжиганию в области бедер. Также это отличная стимуляция органов брюшной полости и плавное раскрытие диафрагмы.

Стул со «скручиванием»

  • Примите позу стула

  • Сгибаясь, опустите руки на уровень груди

  • Соедините «в молитве» ладони

  • Поверните верхнюю часть корпуса вправо

  • После упритесь левым локтем в правое бедро

  • Держите пресс напряженным

  • Делайте глубокие вдохи и выдохи

  • Продержитесь так в течение 5 дыхательных подходов

  • Сделайте вдох, выпрямитесь

  • Вернитесь в исходное состояние, повторите асан в другую сторону

Скручивание стимулирует более интенсивное жиросжигание, эффективно укрепляет пресс, делает талию более выразительной и стройной. Если при выполнении возникает дискомфорт, прекратите практику, расслабьтесь и повторите по мере возможностей.

Поза лука

  • Лягте на коврик вниз животом

  • Упритесь лбом в пол

  • Вытяните ладони вдоль тела

  • Вдохните и выдохните

  • На выдохе подтяните пятки к ягодицам

  • Обхватите руками лодыжки

  • После расставьте бедра на ширину плеч

  • Вдохните и поднимите верхнюю часть корпуса

  • Поднимите бедра над полом, тянитесь пятками от ягодиц

  • Постарайтесь расслабить поясницу

  • Убедитесь в том, что с полом соприкасается только таз и низ живота

  • Удерживайте баланс в течение 5 дыхательных подходов

  • Медленно вернитесь в исходное состояние

Арочный лук делает позвоночник гибким, избавляет участки тела от зажатости и убирает сутулость. При регулярном выполнении улучшается осанка, область ключиц становится более тонкой и изящной. Асана снабжает мозг кислородом и заряжает мощным потоком энергии, что ощущается, практически, сразу.

Также укрепляются мышцы бедер и плеч, происходит мягкий массаж органов грудной полости, улучшается работа легких.

«Собака мордой вниз»

  • Встаньте «на четвереньки»

  • Расставьте колени на ширину плеч

  • Зафиксируйте ладони под плечами

  • Широко расставьте пальцы рук

  • Переместите вес на пальцы

  • Вдохните и выдохните

  • На выдохе оторвите колени от коврика

  • Далее медленно поднимайте таз

  • Отталкивайтесь конечностями от пола

  • Максимально выталкивайте таз вверх

  • Вытягивайте спину, представьте, что тяните коврик в разные стороны

  • Постарайтесь расслабить шею, опустите голову вниз

  • Удерживайте баланс в течение 5 дыхательных подходов

Асана отлично растягивает икры, делает это мягко и главное – комфортно. Удлиняет позвоночник, вытягивает шею, раскрывает грудную клетку: все это актуально для тех, кто много работает сидя.

Не стоит увеличивать растяжение, если чувствуете сильный дискомфорт, лишние усилия не принесут никакой пользы. Не стоит практиковать в момент обострения заболеваний шейного отдела.

Воин I

  • Примите позу «собака мордой вниз»

  • Переместите правую ногу в пространство между руками

  • Поверните левую пятку наружу

  • Убедитесь, что пальцы левой ноги повернуты в сторону правой пятки

  • Поднимите корпус, вытягивайте руки вверх

  • Прогните спину, расправьте плечи

  • Сделайте вдох и выдох 5 раз

  • Вернитесь в исходное состояние

  • Повторите в другую сторону

Воин III

  • Примите позу воина I

  • Вытяните и переместите вес на правую ногу

  • Поднимите левую, вытяните ее назад

  • Медленно наклоняйтесь вперед

  • Убедитесь, что тело находится параллельно полу

  • Тяните макушку и руки вперед

  • Тяните пальцы левой ноги назад

  • Не старайтесь удержать баланс любой ценой, первое время можно опираться на валик или стул

  • Сделайте 5 дыхательных подходов

  • Вернитесь в исходное состояние

  • Повторите в другую сторону

Воин он усиливает волю, позволяет ощутить уверенность и решительность. Упражнение способствует повышению концентрации, улучшает подвижность спины и предплечий, является эффективной профилактикой остеохондроза. Асана стимулирует уменьшение пропорций в области таза и бедер.

Ниже представлен дополнительный список упражнений, которые можно использовать начинающим и практикующим любителям, для предотвращения застойных процессов и растворения жировых прослоек.

  • Поза плуга: нормализует работу эндокринной и пищеварительной системы;

  • Поза кобры: эффективна для плоского животика;

  • Поза лодки: сжигает жир в области живота и бедер;

  • Поза верблюда: стимулирует кровообращение в нижней части живота, поясницы и в талии;

Помните о том, что большое значение имеет правило компенсации: каждый подход предусматривает обязательный повтор в противоположную сторону.

Заключение

Можно ли похудеть с помощью йоги? Да, ведь духовные практики глубоко влияют на общее состояние, приводят ум и облик человека в совершенное, с точки зрения здоровья, состояние наполненности и молодости.

Большинство упражнений обладают выраженным разогревающим эффектом, что усиливает процесс сжигания жира, укрепляет ослабленные мышцы, прорабатывает проблемные зоны. Медитации, пранаямы, асаны – выбор велик и каждый может выбрать свой вариант.

В вопросах улучшения физической формы, нужно помнить про терпение и регулярность тренировок: только так можно достичь полноценного и стабильного результата.

10-минутная процедура нежной йоги, которая может помочь вам похудеть

Мы встаем утром с самыми лучшими намерениями, но без фактического намерения может быть трудно придерживаться даже самого простого плана. Эта 10-минутная серия, созданная учителем йоги Джиллиан Прански, поможет вам сфокусироваться на собственном дыхании, к чему вы можете вернуться (вместо пакета соленых чипсов), какими бы опасными ни были вещи. «Дыхание может вернуть вас в состояние легкости, когда правильные решения приходят естественно», — говорит Прански.Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги. (Если у вас нет блоков для йоги, вы можете попробовать импровизировать с парой подушек, свернутых полотенец или одеял.)

Посмотрите это видео, чтобы следить за 10-минутной последовательностью. Описание каждой позы приводится ниже. (Узнайте, как видео-план фитнеса Easy Yoga может помочь вам похудеть).

1. Поза горы

Укрепляет: ядро, бедра
Удлиняет: туловище, позвоночник Начало в позе горы, ноги и ступни вместе, пятки слегка разведены, руки по бокам ладонями вперед.Удерживая позвоночник длинным, а плечи отведенными назад и в сторону от ушей, разведите пальцы ног и прижмите все 4 угла каждой ступни к мату. Задействуйте бедра и нижнюю часть живота. Закройте глаза и медленно соедините руки в центре сердца (показано). Задержитесь на 3 вдоха, полностью надувая легкие и облегчая верхнюю часть тела.

2. Наклон в сторону стоя

Усиливает: сердечник
Удлиняет: сторон тела, рук Поднимите руки над головой и переплетите пальцы, кроме указательного и большого (а).Осторожно прижмите руки к ушам. На вдохе прижмите ступни вниз, задействуйте бедра и потянитесь вверх и равномерно вправо (b). На выдохе втяните живот в спину, прижмите ступни вниз и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны. Сделайте каждую сторону по 4 раза, затем вернитесь в позу горы.

3. Горная поза-кресло Pose Flow

Укрепляет: сердечник, бедра, икры
Удлиняет: туловище, руки.Вдохните и поднимите руки к небу, бицепсы рядом с ушами (а). На выдохе проведите руками вниз и за корпус, сгибая колени и опуская бедра. Вдохните и вытяните руки над головой, бицепсы за ушами с мизинцами повернуты друг к другу, принимая позу стула (b). На выдохе вернитесь к началу. Повторить не менее 10 раз.

4. Warrior II Flow

Укрепляет: бедра, плечи, сердцевину
Удлиняет: боков тела, рук.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и расставьте ступни так, чтобы они находились прямо под запястьями, внешний край задней ступни параллелен спинке мата, а пальцы передней ноги направлены вперед. Согните переднее колено, выровняв его над передней щиколоткой, и войдите в Воин II ладонями вверх (а). На вдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите руки над головой, сведя ладони вместе (б). На выдохе вернитесь к воину ii. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.

5. Собака, обращенная вниз

Укрепляет: плечи, руки
Удлиняет: спину, подколенные сухожилия, икры.Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Согните пальцы ног в коврик. Надавите на руки и пальцы ног, затем втяните живот и поднимите бедра к небу, выпрямляя ноги, чтобы войти в Собаку, смотрящую вниз (показано). Разведите пальцы ног и активно поднимайте пятки, чтобы встать на подушечки пальцев ног. Сильно надавите ладонями и подушечками стоп и втяните живот к позвоночнику. Задержитесь как минимум на 5 вдохов.

Больше от Prevention: Чтобы узнать больше о позе йоги, создающих сильное, сексуальное ядро, посмотрите DVD о йоге плоского живота!

6.Планка для собак, направленная вниз

Укрепляет: плечи, ядро, руки
Удлиняет: спину, подколенные сухожилия, икры. От собаки, смотрящей вниз, вдохните и потяните туловище вперед, принимая позу планки (показано). Вытяните позвоночник и прижмите пятки к задней стенке, задействуя бедра. На выдохе надавите на подушечки стоп и рук, подтягивая живот к позвоночнику и поднимая бедра назад, чтобы собака смотрела вниз. Двигаясь на вдохе, переходите от собаки лицом вниз к доске 5-10 раз.

7. Модифицированная боковая планка

Укрепляет: сердечник , косые, плечи
Удлиняет: сторон тела, рук. Из позы планки опустите левое колено на коврик, поставив подушечку левой стопы на пол и удерживая правую ногу вытянутой. Поверните туловище вправо, перенеся вес на кончики пальцев левой ноги и сторону правой стопы. Поднимите бедра и поднимите правую руку над головой, прижав бицепс к правой щеке ладонью вниз. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

8. Кобра с широкими рукавами

Укрепляет: спину
Удлиняет: грудь, позвоночник. Лягте на коврик лицом вниз. Расположите ладони на расстоянии чуть больше ширины циновки и на уровне грудины, локти согнуты. Встаньте на кончики пальцев и направьте локти к небу и в стороны (а). Прижмите таз, пальцы ног и кончики пальцев к полу. На вдохе дотянитесь до макушки головы, удерживая позвоночник вытянутым, и слегка выпрямите руки, отрывая грудь от мата (b).Задержитесь на 10 вдохов.

9. Открывалка для сундуков

Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, 1 блок для йоги под головой, а другой размещенный вдоль между лопатками. Позвольте коленям упасть вместе. Разведите руки в стороны, чувствуя, как грудь открывается. Распределяйте вес тела на блоки, позволяя груди расширяться с каждым вдохом. Отдохните здесь не менее 2 минут.

Больше от Prevention: Точно, как нежная йога приводит к похуданию

.

Откройте для себя программу для начинающих, чтобы быть в форме, укрепиться и стать великолепным на сайте 40+

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 эффективных программ силовой йоги, чтобы быстро похудеть (с видео)

Сейчас сезон отпусков, и с приближающимся Новым годом вы бы хотели выглядеть как можно лучше, не так ли?

Более 30% населения мира в 2016 году имеет избыточный вес или страдает ожирением (1), и пора перейти на более здоровый и более красивый 2017, к избавившись от нежелательного жира!

Избыточный вес имеет множество физических и психологических побочных эффектов.Я в агонии тянул за волосы, глядя на каждый лишний дюйм, который со временем набираю. Я не только чувствовал, что выгляжу непривлекательно, но и у меня возникли проблемы с самооценкой. Таким образом, я начал свое рассмотрение дилеммы набора веса.

Вот мои выводы и позвольте мне рассказать, как Power Yoga освободил меня!

Общие факторы, вызывающие увеличение веса, и научные данные, лежащие в основе них

  1. Стресс
  2. Низкое настроение
  3. Депрессия
  4. Усталость
  5. Недостаток сна
  6. Лекарства
  7. Расстройства пищеварения
  8. Чрезмерное расстройство пищеварения
  9. Чрезмерное расстройство пищеварения
  10. Чрезмерное расстройство пищеварения
  11. Йога — это ответ и почему она работает

    Пять эффективных программ силовой йоги, которым нужно следовать для быстрого похудания (с видео)

    1. Йога для похудения Тара Стайлз
    2. Йога для похудения — тренировка йоги для сжигания жира Адриен
    3. Силовая йога для начинающих для похудания — общая тренировка тела Кортни Белл
    4. Йога для похудания для начинающих Тара Стайлз
    5. Интенсивная кардио-йога-тренировка — части 1 и 2 Тара Стайлз

    Что вызывает увеличение веса?

    Вот девять общих доказанных с медицинской точки зрения причин увеличения веса у здоровых людей:

    1.Стресс — Стресс и напряжение приводят к выработке в организме «гормона стресса» кортизола.

    Кортизол отвечает за повышение уровня инсулина. Повышение уровня инсулина снижает уровень сахара в крови и вызывает тягу к сладкой и жирной пище. Остерегаться!

    2. Низкое настроение — Перепады настроения и ПМС у женщин тесно связаны. Образ жизни и нездоровые привычки также заставляют настроение колебаться между позитивом и негативом. Колеблющееся настроение нарушает гормональный баланс в организме.Даже незначительные изменения в соотношении гормонов оказывают значительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

    Гормоны, такие как Эстроген , Прогестерон и Тестостерон , сильно влияют на вас. На их хрупкое равновесие влияют резкие колебания вашего настроения.

    3. Депрессия — Несколько исследований связывают увеличение веса с депрессией. Это исследование, опубликованное и проиндексированное в Archives of General Psychiatry (2), является ярким доказательством этого.

    Возникает вопрос, набираете ли вы вес из-за депрессии? Или вы впадаете в депрессию из-за лишнего веса? Ответ похож на вечный вопрос: «Яйцо было первым или курица?»

    Это замкнутый круг. Оба взаимозависимы друг от друга. Депрессия вызывает множество симптомов, ухудшающих набор веса. Некоторые из них — это нарушения аппетита, истощенный уровень энергии и переедание привычной пищи.

    4. Усталость — Недостаток отдыха и выгорание вызывают постоянное чувство усталости.Усталость заставляет вас стремиться к высококалорийной и высококалорийной пище.

    Несомненно, такая калорийная пища поддерживает ваш уровень энергии в течение всего дня. С другой стороны, это также заставляет вас избегать физической активности. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий! Будьте осторожны и отдыхайте достаточно!

    5. Недостаток сна — Недостаток сна приводит к снижению уровня гормона Лептина . Лептин — это химическое вещество в вашем теле, которое заставляет ваш желудок чувствовать себя наполненным. Поэтому его еще называют «гормоном сытости».

    Более низкий уровень лептина повышает уровень другого гормона, грелина в организме. Грелин — это химическое вещество, стимулирующее голод. Недостаток сна со временем заставляет вас есть больше!

    6. Лекарства — Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств, даже безрецептурных.

    Даже кажущиеся безобидными лекарства, такие как антигистаминные препараты (например, Бенадрил), принимаемые от аллергии, и лекарства от диабета, высокого кровяного давления, депрессии, астмы, мигрени также способствуют удержанию жира.Некоторые противозачаточные таблетки также могут увеличить ваш вес.

    7. Расстройства пищеварения — Проблемы в вашей пищеварительной системе вызывают невероятно быстрое увеличение веса. Обычно кислотный рефлюкс (кислотность), запор, синдром раздраженного кишечника (СРК), чрезмерный бактериальный рост кишечника и язва желудка являются обычными причинами.

    Проблемы с желудочно-кишечным трактом и пищеварением играют важную роль в ваших диетических привычках. Они также влияют на то, как ваш организм усваивает и переваривает пищу.Если этот процесс протекает не гладко или не для здоровья, он вызывает ускоренное увеличение веса.

    8. Чрезмерное переедание — Сбалансировать вес так же просто, как установить благоприятное уравнение между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы сжигаете при физической или умственной деятельности.

    9. Плохая диета — Несбалансированная диета заставляет ваше тело испытывать недостаток в определенных питательных веществах, а другие — в избытке. Эта естественная потребность заставляет вас голодать!

    Вернуться к содержанию

    Плохо спланированная диета не только повлияет на ваше общее состояние здоровья, но и заставит вас есть больше, чем необходимо.

    Как йога может решить ваши проблемы с лишним весом?

    Поддержание веса имеет первостепенное значение для поддержания хорошего физического и психического здоровья.

    Были проведены исследования для определения точных причин увеличения массы тела. Несмотря на энергичные тренировки в тренажерном зале и строгие диеты, все же есть те несколько упорных килограммов, которые никуда не денутся!

    Удивительно, но ученые обнаружили, что физические упражнения не являются надежным решением проблемы похудения!

    Как такое возможно, спросите вы?

    Что ж, давайте выясним!

    Да, верно.Он начинается с номера внутри .

    Вот где ваш тренажерный зал действительно не помогает, но Yoga подтягивает рукава и входит!

    В исследованиях и экспериментах, проведенных Национальным институтом здоровья (NIH), США, четко указано, «Йога представляется подходящим и потенциально успешным средством для поддержания веса, предотвращения ожирения и снижения риска заболеваний, при которых ожирение играет значительную причинно-следственную роль.” (3)

    Йога решает серьезные проблемы, вызывающие увеличение веса. Это достигается за счет успокоения вашего разума и достижения баланса между вашим физическим и психическим благополучием.

    1. Снижает стресс — Регулярные занятия йогой снимают стресс и облегчают нарушения здоровья (4). Ученые успешно контролировали уровень гормонов у пациентов, которые занимаются йогой, и у тех, кто этого не делает.

    У пациентов, которые следовали упражнениям и техникам йоги, в организме значительно снизился уровень гормонов, связанных со стрессом.

    2. Регулирует перепады настроения — Исследования показали, что йога — это мощный метод, позволяющий привести ум в более счастливое состояние.

    Направляя негатив и заставляя вас осознавать положительные энергии в вашем окружении, йога может помочь вам почувствовать себя спокойным, умиротворенным и более оптимистичным в отношении Жизни.

    Ясность мысли — самый большой плюс спокойного ума. В свою очередь, это влияет на ваше общее настроение и подталкивает к состоянию эмоциональной стабильности.

    3.Создает внимательность — Основная причина того, почему йога работает, заключается в том, что она создает в вас чувство внимательности. Улучшение осознания разума и тела ведет к лучшему контролю над своими побуждениями.

    Вы меньше испытываете чувство голода, у вас меньше мотивации заниматься перееданием и вас сильно вдохновляет заниматься физически и умственно сложной деятельностью.

    Вы начинаете обращать внимание на свой баланс калорий, и это решает самое большое препятствие на пути к снижению веса.

    4.Сильная саморегуляция — Саморегуляция — это ваша способность управлять стрессом, регулировать свои эмоции и адаптировать свое поведение к различным ситуациям.

    Психологические и нейробиологические исследования неоднократно показывают, что йога и медитация помогают управлять своим настроением.

    Он также генерирует сильную силу воли и самообладание даже в сложных ситуациях.

    5. Развивает физическую форму — Упражнения и техники йоги укрепляют ваше тело и избавляют от большинства физических недугов.Способствуя укреплению тела, он также очищает и выводит токсины из всей системы.

    В конечном итоге это предотвращает легкое начало расстройств даже у пациентов, предрасположенных к генетически унаследованным заболеваниям.

    Йога обеспечивает баланс между вашим телом и разумом и дает им возможность работать вместе! Знайте, как заниматься силовой йогой дома для похудения.

    Вернуться к оглавлению

    Вот пять основных упражнений силовой йоги, чтобы быстро похудеть!

    1) Йога для похудания — решение для йоги Тара Стайлз

    Уровень — Средний

    Время тренировки — 10 минут

    В этом видео Тара Стайлз, модель, знаменитость в фитнесе и основательница Strala Йога в США показывает вам распорядок дня с упором на глубокое сжигание всего этого жира быстро !

    Эта конкретная программа является немного продвинутой и предназначена для практикующих йогу среднего уровня.

    Тара как всегда харизматична! Ее инструкции ясны, точны и продемонстрированы с большим изяществом.

    Смотрите здесь

    Вернуться к TOC

    2) Йога для похудания — 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира Адриен

    Уровень Начинающий

    Время тренировки — 40 минут

    9000riene Наш очень очаровательный Adriene показывает вам 40-минутную программу силовой йоги для сжигания жира в своей веселой, бодрой и простой для понимания программе для быстрой потери веса.

    Она такая же веселая, как и Йога, которую она показывает!

    Смотрите здесь

    Вернуться к TOC

    3) Силовая йога для начинающих для похудания — общая тренировка тела — 45-минутный урок йоги Автор Кортни Белл

    Уровень — Начинающий

    Время тренировки — 45 минут

    Кортни Белл, знаменитый фитнес-тренер из США, расскажет, как выполнять мощные упражнения Power Yoga для похудения, сжигающие жир.

    Кортни — дружелюбный и терпеливый инструктор.Она находит отклик даже у новичков в йоге.

    Смотрите здесь

    Вернуться к оглавлению

    4) Йога для похудания для начинающих Тара Стайлз

    Уровень — Начинающий

    Время тренировки — 10 минут

    В этом видео Тара Стайлз показывает процедуру уделяя больше внимания последовательности для новичков, чтобы быстро сбросить лишние килограммы.

    И снова ее инструкции максимально ясны. Вы просто не ошибетесь!

    Посмотреть здесь

    Вернуться к оглавлению

    5) Интенсивная кардио-тренировка | Часть 1 и 2, автор — Тара Стайлз

    Уровень — Средний

    Время тренировки — 10-15 минут каждые

    В этих видео Тара Стайлз (основательница Strala Yoga) показывает две связанные программы силовой йоги для быстрой потери веса. .

    Совместное выполнение этих последовательностей приводит к феноменальной и длительной потере веса.

    Часть 1 — Смотрите здесь

    Часть 2 — Смотрите здесь

    Вернуться к содержанию

    Теперь вы знаете секрет быстрой и эффективной потери веса! Попробуйте эти упражнения в силовой йоге, чтобы быстро похудеть, и сообщите нам о своем преобразовании!

    Следуйте StyleCraze для более эффективной йоги, связанной с вашим здоровьем.

    Поделитесь своим вдохновляющим путешествием по снижению веса с другими в разделе комментариев ниже!

    Рекомендуемые статьи

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писатель, модельер и шеф-повар … подробнее

    лучших поз йоги для сжигания жира и Тонизировать

    Когда вы думаете о занятиях йогой для похудания (или, что более вероятно, для похудания, если говорить о технике), вы задаетесь вопросом, сработает ли это на самом деле или нет? Потому что, если вы это сделаете, вы не одиноки.В большинстве случаев, когда люди хотят изменить состав своего тела, на ум приходят мысли о тренировках с отягощениями, берпи и кардиотренировках, а не о … позе стула, верно? (Чтобы было ясно, эти — это хороших способов похудеть, но, возможно, это не правильный выбор для вас, если вы йог.)

    Что ж, не отказывайтесь от занятий йогой для похудения. Если вы любите двигаться, это может быть отличным способом похудеть. Есть еще множество нюансов в том, как лучше всего это сделать, а также множество других преимуществ, выходящих далеко за рамки состава тела и процентного содержания жира в организме.

    Итак, мы призвали экспертов подробно рассказать о том, как достичь поставленных целей в области здоровья наиболее дзен, и ответить на ваши наиболее часто задаваемые вопросы. Победа.

    Примечание. Многие йоги утверждают, что если вы используете йогу исключительно для похудания, вы не связаны с истинной целью движения — духовной практики, основанной на древнеиндийской мудрости.

    Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

    Короткий ответ, да. Регулярные движения и дефицит калорий, ориентированный на питательные вещества, являются ключом к здоровой потере веса, и йога может сыграть в этом определенную роль.Однако это гораздо более целостный процесс, чем просто калории в калориях: «Он создает более глубокое понимание вашего физического и психического состояния, связывая дыхание с движением поз (асан)», — объясняет учитель йоги Александра Балди, основательница Компас Челси.

    «Это более глубокое осознание создает внимательность и большую интуицию в вашем теле, два ключевых фактора, важных для похудания; будь то выбор более здорового питания или знание того, когда нужно отступить, чтобы предотвратить слишком большое количество кортизола в организме, что является серьезным ущербом для потери веса », — говорит она.

    И наука поддерживает Бальди: гормон стресса кортизол может быть основным ингибитором потери веса, как показало исследование 2016 года среди женщин с избыточным весом, опубликованное в American Journal of Managed Care. Исследование показало, что восстановительные сеансы, или инь-йога, могут дать те же результаты по снижению веса за 12 недель, что и другие формы йоги.

    Но как? Что ж, снижая уровень кортизола путем регулярного расслабления посредством постоянной практики йоги, женщины смогли успешно избавиться от жира.

    Хотите успокоиться? Этот 9-шаговый расслабляющий поток йоги должен сделать свое дело.

    Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до того, как часто вам нужно подходить к коврику для йоги, мы руководствуемся мнением Фи Кларка, руководителя отдела йоги в FLY LDN, чей подход учитывает реальную реальную жизнь . Аллилуйя.

    «Если вы стремитесь похудеть, лучше всего думать о своем образе жизни комплексно, включая уровень стресса, диету, потребление алкоголя и баланс между работой и личной жизнью.Вашу практику йоги следует рассматривать как способ выключиться, соединиться с самим собой и дать вам время, чтобы обрести пространство и перспективу. Как только ваша нервная система успокоится, а уровень кортизола снизится, ваше тело окажется в гораздо лучшем положении для органического похудения ».

    Снова слово о кортизоле, эй. Кажется, наша нервная система играет огромную роль в здоровом и устойчивом похудании. Но если вы уже находитесь в месте, где чувствуете, что готовы включить регулярное движение в свою жизнь, к чему лучше стремиться?

    «Я бы посоветовал практиковать 3-5 раз в неделю и в течение этого времени включать хотя бы одну практику восстановительной йоги», — говорит Кларк.«Постарайтесь совершать ежедневные прогулки, чтобы оставаться мобильным и проводить время на природе, так как это также положительно повлияет на ваше мышление и нервную систему».

    Тем не менее, и это полезно помнить — в зависимости от того, какой тип йоги вы практикуете, способность вашего тела регулярно ее переносить будет разной.

    Например, если вам нравится силовая или ракетная йога, вы можете заниматься только двумя или тремя занятиями в неделю из-за их интенсивного характера.С другой стороны, инь-йога, в зависимости от ограничений по времени, вы, вероятно, могли бы заниматься каждый божий день, не чувствуя напряжения, боли или усталости.

    «Более сильные упражнения требуют огромной силы тела и позволяют вам растягиваться и двигаться таким образом, чтобы развивать более сильные и четкие мышцы, а также вызывать усталость», — объясняет Балди. Итак, для более интенсивных стилей, таких как аштанга или силовая йога, которые сжигают большее количество калорий, я рекомендую три-четыре раза в неделю.’

    Понятно.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Какие стили йоги лучше всего подходят для похудания?

    По словам Балди, сосредоточение внимания на динамических практиках, таких как аштанга и силовая виньяса, поможет вам эффективно сжигать калории по мере того, как вы работаете над достижением целей здорового состава тела.

    «Аштанга-йога — это динамичная и требовательная к физическим нагрузкам практика, которая следует заданной последовательности из 26 поз, предназначенных для очищения тела путем генерирования тепла», — объясняет она. С другой стороны, Power Vinyasa Flow — это быстро развивающаяся практика, которая создает глубокое внутреннее тепло, уделяя пристальное внимание правильному согласованию с продуманной и творческой последовательностью. Непрерывный аэробный поток и темп практики — вот что способствует большему сжиганию калорий ».

    А если вы полный новичок?

    По словам мастера-тренера Nike и экстраординарной йоги Лии Ким, приветствие солнцу — лучшее место для начала, поскольку они удобны для новичков и стимулируют всю сердечно-сосудистую систему.Блестяще.

    ‘Приветствие Солнцу — это циклы плавных поз, и вы можете увеличить интенсивность и количество циклов, чтобы усложнить физическую задачу. Просто убедитесь, что вы дышите во время движения, — советует она.

    Есть ли кто-нибудь, кому не следует заниматься йогой?

    Поскольку существует так много разных видов йоги, нет никого, кто бы конкретно не занимался йогой. Однако могут быть некоторые смягчающие факторы, которые помогут вам решить, что лучше для вас и вашего тела.

    «Если вы беременны или недавно родили, важно практиковать специальную дородовую и послеродовую йогу, чтобы убедиться, что ваше тело не находится в каких-либо компромиссных положениях», — советует Кларк. Если вы возвращаетесь после травмы или операции или страдаете от состояния, которое влияет на ваше кровяное давление, важно выполнять любые упражнения медленно, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться, поэтому что-то вроде Инь было бы целесообразным, а не более. мощная практика ».

    4 преимущества регулярной практики йоги

    1.Увеличение силы

    Со стороны это может показаться осознанным дыханием и позой голубя, но вы также можете серьезно прибавить в силе йогина. Чатуранга — ключевая последовательность в Виньясе развивает силу верхней части тела и корпуса с помощью частых упражнений на планку и отжиманий, в то время как собака, опускающаяся вниз, проверяет ваши плечи, а поза стула зажигает ваши ягодицы .

    Поддерживайте связь между мышцами и мышцами и двигайтесь с намерением действительно увеличить мышечную силу.

    2. Поддержка психического здоровья

    Проведение времени для себя среди всего, что происходит в вашей жизни, может быть просто перерывом, необходимым вам и вашему психическому здоровью. От того, чтобы быть пространством для высвобождения подавленных эмоций, расслабления дня или успокоения нервной системы и снятия стрессовой реакции, ясность ума, найденная на коврике для йоги, может помочь вам чувствовать себя стабильно среди штормового моря.

    ‘Практика дыхания и дыхания с движением успокаивает вашу нервную систему.Все мы, кажется, находимся в состоянии гипервозбуждения, поэтому, чтобы функционировать в оптимальном режиме, нам нужно сбалансировать активное состояние с отдыхом — йога поможет вам в этом, — говорит учитель йоги и основатель The Human Method Нахид де Бельжонн. .

    «Йога развивает вашу осознанность, и исследования снова и снова показывают, что, когда вы полностью заняты чем-то, у вас больше шансов получить более высокий уровень удовлетворенности; это также помогает снизить стресс и улучшить ваше самочувствие, что приводит к лучшему сну.’

    Итак, чтобы чувствовать себя спокойнее, контролировать ситуацию, лучше спать и глубже спать, подумайте о том, чтобы включить в свою жизнь дневной дзен.

    3. Повышенная мобильность

    Йога может помочь решить проблемы с подвижностью, удлинить и ослабить фасции и позволить вам глубже погрузиться в движения, чем вы когда-либо могли раньше. Улучшение мобильности будет зависеть от того, какой стиль вы выберете, но, как рекомендует Кларк, попробуйте также переключить свои энергичные движения на более успокаивающие стили.

    4. Здоровье всего тела

    «Регулярная практика йоги вытащит вас из привычной позы, и вы приобретете стройный силуэт», — говорит де Бельжон.

    «Укрепляет мышцы, сохраняет здоровье и подвижность суставов. Он также превращает ваши внутренние органы, нервную систему, лимфатическую систему и соединительную ткань в многомерные, чтобы они оставались эластичными и эффективными ». Здоровье всего тела и небольшие движения каждый день. Мы в это вовлечены.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 домашних упражнений йоги, которые помогут вам похудеть

    Йога — это последний вид «тренировок», который я хотел бы сделать, чтобы похудеть. Но вы знаете, что? Когда вы делаете миллион и одно приветствие солнцу, вы начинаете потеть, и это меняет ваше мнение.

    В течение прошлого года я не могла бегать, не могла поднимать тяжести и не могла сделать 10 000 отжиманий. У меня не было времени, и я всегда чувствовала усталость оттого, что была матерью растущего ребенка.

    Именно тогда я узнал, что йога — отличный способ начать двигаться более осознанно и изящно. Чтобы облегчить себе путь к тренировкам. Здесь нет прыжков, подъема тяжестей в 100 фунтов, 100 приседаний или отжиманий. Но это работает!

    Если вы будете последовательны и будете правильно выбирать занятия йогой, вы сможете начать худеть. Вот что случилось со мной. Йога — самая важная часть моего утреннего распорядка, и даже если у меня есть только 10 минут, я ОБЯЗАН делать это.

    Вот 3 способа, которыми йога может помочь вам похудеть:

    • вы становитесь более внимательными к тому, как вы относитесь к своему телу и что вы едите
    • вы чувствуете себя счастливее, спокойнее, бдительнее и меньше нервничаете
    • есть виды йоги, которые действительно могут помочь вам сжигать больше калорий

    Вы можете составить свой собственный план тренировки йоги с видео, которое я делюсь ниже.Я настоятельно рекомендую регулярно использовать планировщик тренировок и журнал тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки. Что бы вы хотели сделать снова, к чему бы вы, возможно, вернулись через месяц или никогда (если тренировка не дает результатов).

    Если вы хотите похудеть и вести более здоровый образ жизни, начните использовать фитнес-планировщик, чтобы отслеживать свои успехи и составлять для себя реалистичный план. Ни кто-то другой, ты сам. Вы можете найти страницы планировщика, которые я использую и люблю здесь.Вы просто распечатываете их, отслеживаете привычки, тренировки и питание в течение одной недели, затем ставите цель и составляете план, которому будете следовать. Вы также можете планировать свое питание, цели, дни, записывать свою благодарность и многое другое! Вы можете проверить страницы фитнес-планировщика здесь и не забудьте использовать код NTB20 для получения 20% скидки.

    Йога для похудания

    Вот 5 упражнений йоги для похудения, которые помогли мне сбросить эти 20 фунтов, хотя я только «тренировался» дома.

    Конечно, в сочетании со здоровым питанием, потому что никакие упражнения не являются волшебством и не могут заменить гамбургеры, пиццу и блины.

    1. 30-минутная йога-тренировка для всего тела

    Этот поток от SarahBethYoga является сложным и может заставить вас вспотеть, но он также заставит вас почувствовать себя сильным и энергичным.

    2. Удивительная тренировка йоги для сжигания жира

    Эта 20-минутная последовательность от Boho Beautiful представляет собой смесь укрепляющих упражнений с расслабляющими и удлиняющими позами йоги. Это отличный способ начать свой день.

    3. Йога для хорошего самочувствия и сильного самочувствия

    30-минутное занятие йогой через POPSUGAR Fitness — эта последовательность повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас почувствовать себя потрясающе . В какой-то момент этот процесс может стать слишком быстрым, но бросьте вызов себе и придерживайтесь его, это определенно того стоит!

    4. Утренняя йога для похудания

    Эта 25-минутная последовательность занятий йогой от PsycheTruth заставит вас вспотеть, сжечь калории и успокоить разум.

    5. Йога для похудания — поток здоровой энергии

    Эта 35-минутная процедура йоги с помощью «Йога с Адриеном» поможет вам более целенаправленно расслабиться и нарастить мышечную массу.

    Вам также может понравиться:

    Связанные

    Йога для похудения: 20-минутная программа для сжигания жира и развития силы

    Вы, вероятно, думаете о йоге как о дзен-растяжке, а не как о сжигании жира для похудания.Вы ошибаетесь. Многочисленные исследования показывают, что занятия йогой помогают сжигать жир. Одно исследование показало, что за 10-летний период те, кто регулярно занимался йогой, потеряли около 5 фунтов по сравнению с теми, кто пропустил практику йоги и набрал 14.

    И вам не нужно совершать серьезные интенсивные версии, такие как 100-градусные. студии, чтобы увидеть результаты. Исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего показало, что люди, которые занимались легкой йогой два раза в неделю в течение шести месяцев, теряли в среднем 31 кубический сантиметр подкожного жира — тип, который действительно может испортить ваше здоровье вместе с размером ваших брюк.Сила йоги в наращивании мышц может быть одной из причин: многие позы активируют несколько групп мышц одним движением, и чем больше у вас мышц, тем быстрее ваше тело сжигает жир. Исследователи полагают, что снотворные свойства этой практики могут быть еще одним объяснением ее жиросжигающей силы, поскольку йога помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением абдоминального жира.

    Чтобы получить максимальную отдачу от 20-минутного занятия йогой, вам нужны упражнения для наращивания силы, которые активируют наибольшее количество мышц в одной позе.Проверьте ходы здесь, измененные, чтобы дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.

    Скручивание с выпадом в высоту

    Начните стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая правое колено и держа левую (заднюю) ногу прямо. Тянитесь к полу левой рукой, пока не сможете упереться ладонью в землю. Удерживая левую руку на земле, поверните правое плечо и грудь к потолку, потянувшись к небу правой рукой. Задержитесь на вдохе и выдохе на 10 счетов.Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, затем повторите всю последовательность еще раз.

    Поза стула

    Это версия приседаний для йоги. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь. Держа спину прямо, выдохните и согните колени в приседе, колени над пальцами ног, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до одной минуты. Вернитесь в положение стоя.Повторить трижды.

    Кумбхакасана (поза планки)

    Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги позади себя, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Держите спину прямо, создавая длинную линию от плеч до ступней. Задержитесь при глубоком вдохе и выдохе в течение одной минуты. Отдыхать. Повторить.

    Поза Богини

    Не обращайте внимания на название — боги и простые смертные могут получить отличную тренировку ягодиц и квадрицепсов с помощью этого движения.Начните стоять, широко расставив ноги (примерно 4 фута друг от друга), слегка развернув ступни. Согните ноги в коленях и опустите сиденье к полу, как будто вы выполняете присед. Сожмите ягодичные мышцы и держите спину прямо. Пульсируйте вверх и вниз в течение минуты. Отдохните 30 секунд, затем снова идите.

    Поза собаки вниз к доске

    Это движение всего тела задействует основные мышцы, а также улучшает гибкость. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, колени ниже бедер, спина ровная.Вдохните, затем на выдохе поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги и отталкиваясь пятками так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Задержитесь на вдохе и выдохе. Снова вдохните и на выдохе перенесите вес вперед на руки и опустите себя в позу вытянутой планки (руки и ноги остаются прямыми, как будто вы готовитесь к отжиманию). Задержитесь на пять счетов. Согните колени и вернитесь на четвереньки. Повторите последовательность 10 раз.

    Поза лодки

    Будьте готовы почувствовать жжение с помощью этого движения.Начните сидеть, поставив ноги перед собой, согнув колени. Положите руки на пол по обе стороны от бедер для равновесия, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы найдете точку равновесия, поднимите руки с пола и поместите их по обе стороны от поднятых ног. Отсюда попробуйте выпрямить ноги, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь на 30 секунд (или столько, сколько сможете), делая глубокий вдох и выдох. Расслабиться. Повторите еще два раза.

    Downward Dog Split / Half Crowlift

    Старт на четвереньках. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку, держа руки на полу, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Поднимите правую ногу прямо за спиной и поднимите ее как можно выше. Держать. Отпустите правую ногу и согните правое колено. Перенесите вес вперед и опустите бедра, когда вы вытягиваетесь в положение расширенного отжимания. Когда вы опускаетесь, поверните согнутую правую ногу к передней правой стороне так, чтобы колено выходило за пределы вашей правой руки.Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Вернуться к началу. Сделайте пять раз, затем повторите с противоположной стороны.

    Чатуранга Дандасана

    Это что-то вроде низкого отжимания, начните это движение с вытянутой планки, руки и ноги прямые. Сдвиньте корпус вперед так, чтобы руки находились ниже груди, а не плеч. Согните руки в локтях прямо назад (не в стороны) и опустите в низкое положение для отжиманий, грудь едва касается пола (глубже, чем при отжиманиях в западном стиле).Вернитесь в положение вытянутой планки. Повторить 10 раз.

    Поза моста

    Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни как можно ближе к ягодицам. Толкайтесь пятками, задействуйте ягодицы и поднимайте бедра от земли как можно выше, не нагружая шею. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша, в течение одной минуты. Расслабляясь, перекатитесь по позвоночнику и вернитесь в исходное положение. Сделайте трижды.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Как начать заниматься йогой, когда у вас больше тела

    Начало практики йоги может быть пугающим для любого: вы готовы пользоваться преимуществами йоги, но как сделать прыжок, чтобы на самом деле это делать? Студии йоги могут показаться частными клубами, где вам нужно знать секретное рукопожатие и пароль, прежде чем вам разрешат присоединиться.

    Добавьте к этому сценарию популярный образ йога: молодой, гибкий, свернутый, как крендель, из плотного спандекса. Что, если этот образ мало похож на вас? Если у вас крупное тело, преодоление психических и физических препятствий на пути к занятиям йогой в первый раз может оказаться еще более сложной задачей.

    Почему занимаются йогой?

    Любая физическая активность улучшит вашу подвижность и общее состояние здоровья. Занятия йогой уменьшают стресс, улучшают гибкость и повышают мышечный тонус и силу.Люди с большим телом часто страдают от болей в суставах; йога может помочь, улучшив выравнивание тела, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, позволяя опоре выдерживать большую часть веса тела.

    Йога также развивает ваш баланс, что помогает вам чувствовать себя заземленным и увеличивает продолжительность жизни. Йога помогает вывести на первый план связь разума и тела, что может улучшить самооценку и принятие своего тела. Самое главное, что йога может помочь вам почувствовать себя лучше, улучшив физическую форму и настроение.

    Как начать заниматься йогой

    Лучший способ научиться йоге — у квалифицированного учителя в классе йоги. Специализированные классы для полных учащихся становятся все более популярными, но их нельзя найти повсюду. Поскольку истеблишмент йоги осознает необходимость, все больше учителей проходят подготовку по адаптации для более крупных учеников.

    Если вы не чувствуете себя готовым к групповому занятию, подумайте о бронировании нескольких частных занятий йогой. Это может быть отличным способом выучить базовые позы и обрести уверенность в эффективном использовании реквизита перед тем, как присоединиться к групповой практике.Узнав о йоге, вы почувствуете себя комфортно.

    Если эти варианты вам недоступны, вы, вероятно, получите самые положительные впечатления от ваших первых занятий йогой в мягкой практике хатха для начинающих. Крипалу, Винийога и Интеграл также являются хорошим выбором, если они доступны, потому что учителя обучены работать с разными способностями и типами телосложения. Стул-йога также подходит для людей с ограниченными физическими возможностями.

    Эбби Ленц, основательница йоги в тяжелом весе в Остине, штат Техас, предлагает поговорить с учителем перед первым уроком йоги, чтобы убедиться, что вам удобно, и учитель будет готов предложить модификации и реквизит, если это необходимо.

    Props станет вашим лучшим другом для йоги. Их использование не означает, что вы хуже других. Значит, ты умный. Если вы попробуете заниматься йогой, которая не подходит для реквизита, найдите другое занятие. То же самое и с любым учителем, который не рекомендует использовать реквизит.

    Интернет-сообщества

    Коалиция «Йога и имидж тела» была в авангарде продвижения инклюзивности и разнообразия в том, как йога изображается в средствах массовой информации и практикуется в реальном мире. Новое поколение молодых йогинь, в том числе Джессамин Стэнли и Дана Фальсетти, используют Instagram, чтобы продвигать бодипозитив и показывать своим последователям, как выглядит продвинутая практика с большим телом.

    Если вы только начинаете, имейте в виду, что более акробатические позы, которые они демонстрируют, не являются нормой для йогов любого роста.

    Ресурсы для больших размеров

    Те, у кого нет доступа к занятиям йогой, могут начать с DVD дома. DVD Lentz Heavyweight Yoga DVD — отличный выбор, так как он знакомит вас с основными упражнениями и предлагает модификации для людей разного роста и подвижности.

    Фигуристая йога с Анной Гест-Джелли, Нэшвилл, Теннесси (и онлайн)

    Йога в тяжелом весе, Остин, Техас (и на DVD)

    Йога нежного пути, Сан-Диего (и на компакт-диске)

    Мега Йога (DVD и печать)

    Большой #%! Йога в Центре йоги Миннеаполиса, Миннесота

    Большая йога DVD

    Будда Body Yoga, Нью-Йорк

    Йога и похудание

    Чтобы похудеть, вы должны ограничить потребление калорий, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, которые повышают частоту сердечных сокращений.

    Если ваша основная цель — похудение, существуют более эффективные методы, чем йога. При этом йога — прекрасный способ повысить внутренний мир и чувство собственного достоинства, когда вы отправляетесь в путь к лучшему (в любом размере, который вы чувствуете наиболее здоровым).

    9 лучших приложений для йоги 2021

    ДжомкванGetty Images

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Йога для начинающих

    Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих.Все занятия бесплатны, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости. Мы присматриваемся к «стыковому тонеру!»

    Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    2

    Вниз Собака

    Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog дарит ощущение индивидуальности, не выходя из дома.Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

    Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    3

    Glo

    Одно из самых популярных приложений для йоги — 4.9 из 5 из почти 15 000 рецензентов в Apple Store — Glo предлагает более 4 000 уроков по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга, поток виньясы, партнерская йога, медитация и многое другое. Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

    Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    4

    Карманная йога

    Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga — фитнес-инструктор, которым мы все можем пользоваться.Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети. Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

    Стоимость: $ 3 за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    5

    Асана Бунтарь

    Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед — дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардио, силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

    Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    6

    Гайя

    Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia — то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

    Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    7

    Ежедневная йога

    Это приложение предлагает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», помогающие снизить нагрузку на глаза в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

    Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    8

    Ало движется

    Возможность выбирать из тысяч классов — с ежедневным добавлением новых — делает Alo Moves идеальным выбором как для йогов, так и для любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить классы на тот случай, когда у вас нет Wi-Fi.

    Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

    СКАЧАТЬ

    9

    Бульдог Интернет

    Описанное его основателем как «йога для людей, не занимающихся йогой», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, начиная от часовых долгих тренировок до быстрых 10-минутных упражнений, которые вы можете поместится в любое время суток

    Стоимость: 12 $.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.