Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

• Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
• За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
• Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

• Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
• Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
• Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Лучшее фитнес-меню для похудения

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы похудеть. И сразу же совершают ошибку — садятся на диету. Но будьте уверены — это работает против вас. Килограммы вернутся. «Тем, кто ведет борьбу за совершенное тело, голодать запрещается!» — предупреждают профессионалы. 

Как правильно составить фитнес-меню, корреспонденту «MedPulse.ru» рассказал старший инструктор тренажерного зала Александр Андреев.

Если прийти в любой спортзал, выбрать среди занимающихся несколько человек и задать им простой вопрос: «В чем секрет эффективной тренировки?» — можно услышать самые разные ответы.

Но один из них обязательно коснется правильного питания. На самом деле, это один из самых важных пунктов любой фитнес-программы.

— Некоторые чтобы сбросить лишний вес, исключают из своего рациона практически все, кроме воды, зеленого чая или любимого кефира. Этот подход не просто дилетантский. Он очень опасен для здоровья, — утверждает Александр Андреев. — Мало того, что вы заставляете организм трудиться в новом, непривычном для него режиме, вы еще и лишаете его необходимого «топлива».

Будьте уверены, это сработает против вас. Организм обязательно восполнит утраченное, что незамедлительно скажется на вашей фигуре. Я уже не говорю о том, что тренировки на голодный желудок могут вызвать тошноту, головокружение и даже обморок.

Первое, что я спрашиваю у своего клиента, ел ли он сегодня, как давно это было. Потом интересуюсь, чем именно он подкрепился. Приступать к тренировке можно, если после приема пищи прошло более полутора часов, — рассказывает фитнес-инструктор.

Классическое «фитнес-меню», на первый взгляд, выглядит довольно скучно. Оно многое исключает, но вместе с тем не позволяет организму испытывать «муки голода».

По сути, это нормальный режим питания, которого должен придерживаться каждый, кто хочет оставаться не только стройным, но и здоровым. Увы, его довольно трудно совместить с нашим безумным ритмом жизни, — говорит Александр.

— Вот и получается, что половина людей питается «на ходу» и чем попало, а другая половина, в надежде похудеть и оздоровиться, верит в силу строгой диеты. Результат — проблемы с желудком, потраченные нервы, а килограммы остаются.

Люди, которые приходят в наш клуб, нередко спрашивают меня, что именно нужно есть в тот день, когда планируется поход в спортзал. На самом деле, никаких специальных фитнес-продуктов не существует. Исключение составляют специальные протеиновые коктейли, а также пищевые добавки с L-карнитином, которые помогают сжигать жир.

Перед тем, как обсудить основные компоненты фитнес-питания, следует определить некий общий знаменатель, связывающий все виды продуктов — их калорийность. Большинство специалистов голосуют за «золотую середину», то есть за сбалансированный рацион. В течение дня рекомендуется употреблять примерно 55-60 процентов углеводов, 15-20 процентов белков и 22-28 процентов жиров.

Обратите внимание и на своевременное поступление калорий, которые вы расходуете в течение дня. Для представителей сильного пола эта цифра колеблется от 2000 до 2500 ккал. Женщинам калорий требуется меньше — около 1800.

Не завышайте, но и не снижайте эти цифры! — предупреждает Александр. — Следить за этим довольно легко, если придерживаться определенного плана. Начнем с того, что питаться следует регулярно: завтрак, ленч, обед, полдник и ужин. 

Предпочтительнее поесть четыре или пять раз в день легкую пищу, содержащую по 400-500 ккал, чем три раза плотно перекусить продуктами по 800 ккал.

Завтрак. Его задача обеспечить ваш организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на однопроцентном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки. Также существует множество смесей, в состав которых входят не только овсяные хлопья, но и сухофрукты, а также орехи.

Другой вариант — нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Рекомендуется горький шоколад, но, разумеется, не целыми плитками.

Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся.

Обед. Он должен проходить под девизом «Меньше, но полезнее». Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина. На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы. Отдавайте предпочтение белому, а не красному мясу. В последнем гораздо меньше насыщенных жиров.

Полдник. Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог. Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда, который нередко вызывает метеоризм.

Ужин. Должен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей «ассорти». После шести желательно не есть. Если же в фитнес-клуб вы попадаете гораздо позже,- ужин можно немного передвинуть. На ночь полезно выпить стакан обезжиренного кефира.

Напитки. Идеальным спортивным напитком была и остается негазированная вода, — утверждает Александр Андреев.

— Ни кофе, ни соки, тем более пакетированные, ни всевозможные «энергетики» не выполняют тех задач, которые способны решить несколько глотков обыкновенной воды. Только не пейте слишком много, иначе вам будет тяжело двигаться и появится опасность отека.

30539

Другие новости раздела:

Фитнес меню

Быстро сбрасывать килограммы, не вредя организму, поможет фитнес меню. Это специальный комплекс питания, рассчитанный на тех, кто придерживается здорового образа жизни. Большую часть энергии организм получает через продукты, поэтому важно правильно питаться, чтобы не навредить своему здоровью. Сбалансированное диетическое меню будет отличным решением.

Правильная еда для отличной формы

Качественные блюда фитнес меню необходимы для похудания и поддержания формы. Требуется не только физическая нагрузка, но правильное питание – результативность любой программы для похудения на 70% зависит от еды, и важно не морить свой организм голодом. В меню должно быть достаточно полезных веществ.

Любая хорошая фитнес диета базируется на правильном обмене веществ, для которого требуется:

• физические нагрузки;
• умеренная и сбалансированная пища;
• режим приема пищи – каждые 4 часа;
• употребление продуктов с оптимальным углеводно-белковым балансом;
• употребление не менее 2 литров воды в день.

Диетическое фитнес меню для похудения рекомендуется использовать не более двух недель, после чего перейти на обычное сбалансированное питание для поддержания формы.

Разработкой диетического или сбалансированного питания должен заниматься специалист. Можно заказать необходимое меню индивидуально и с доставкой на рабочее место – важно не пропускать приемы пищи. Меню питания при занятиях фитнесом несколько отличается от регулярного, ведь в распорядке дня человека предусмотрены довольно интенсивные физические нагрузки. Профессионалы рекомендуют:

• перед тренировкой и после нее необходимо кушать продукты с минимумом жиров, насыщенные белками и углеводами. Норма жиров в день – 25 грамм;
• обычно диета и фитнес меню предусматривают питание минимум за час до тренировки и максимум через 2 часа после. Если перед занятием поесть не вышло – употребите фрукты или стакан молока;
• жаренные блюда нужно заменять на отварные, паровые, приобретать нежирное мясо;
• пить достаточно воды.

Классический пример фитнес меню, способствующего восстановлению и росту мышечной ткани после занятий, включает в себя отварную птицу, рыбу, обезжиренные молоко и молочные продукты, злаковые культуры, разные виды капусты, фрукты, овощи, нежирную телятину, морсы и компоты.

Все это употребляется, разумеется, не в один день. Выбранные блюда фитнес меню рассчитываются по содержанию калорий, белков, углеводов, полезных веществ таким образом, чтобы их количество не превышало норму и способствовало обмену веществ. А чтобы не забыть поесть на работе, стоит заказать доставку комплекса на все приемы пищи.

Где найти диетические блюда?

Нужно фитнес меню? Индивидуальный подход к каждому клиенту и большой ассортимент блюд предлагает специализированная компания Обеды Смайл. Предприятие работает уже более 11 лет и за это время предоставило полезную и здоровую пищу более трем тысячам предприятий. Доставка еды осуществляется по Москве и области. Летнее фитнес меню, как продукцию в другие сезоны, компания готовит на собственном производстве из натуральных продуктов.

Вы гарантированно останетесь довольны результатом прекрасно сбалансированного питания. Его доставят точно вовремя на рабочее место в специальных контейнерах для подогрева в микроволновке.

Физические упражнения и грамотно составленное фитнес меню помогут поддерживать отличную форму и здоровье.

Правильный обед для похудения — меню, вкусно и полезно

Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.

Отказ от обеда может повысить тягу к сладкому, привести к компульсивным вечерним перееданиям и «срывам», когда человек теряет способность контролировать, что он ест. Поэтому отказываться от этого приема пищи нельзя, ведь именно обед дает нам нужное количество энергии, чтобы хорошо себя чувствовать до самого вечера.

Рассказываем, как должен быть устроен правильный обед для тех, кто худеет или просто следит за своим весом, и предлагаем варианты рецептов для здорового похудения.

Почему нельзя пропускать обед 

Обед – это самый важный прием пищи за весь день. Энергии, полученной из завтрака, обычно не хватает надолго – а продержаться на ней до ужина тем более невозможно. При этом для полноценного обеда у многих просто не остается времени из-за работы или других дел. В итоге полноценный прием пищи довольно часто заменяется быстрыми перекусами «всухомятку», фастфудом или даже просто стаканом кофе с печеньем. Чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичной и правильно худеть, так делать не нужно. Разбираемся, почему.

• Отказ от обеда вряд ли сделает общую дневную калорийность вашего рациона ниже. Множество калорийных перекусов вместо полноценного блюда дарят лишь временное насыщение и в итоге вызывают еще большее чувство голода. Из-за этого очень легко выйти за пределы своей дневной нормы и даже этого не заметить.
• К тому же голод в течение дня заставляет человека съедать за ужином гораздо больше, чем он планировал, что приводит к перееданиям и нарушению баланса БЖУ. Специалисты по диетологии утверждают, что для эффективного похудения ужин нужно делать довольно легким, а основное количество калорий должно приходиться как раз на обед – то есть вечерних перееданий стоит избегать.
• Не менее важная причина не отказываться от еды днем – это необходимость избежать резких скачков сахара в крови. Нерегулярные приемы пищи и постоянные перекусы чем-нибудь сладким или высокоуглеводным вызывают колебания гормона инсулина, который ответственен за переработку глюкозы. Это только усиливает чувство голода, заставляет человека постоянно чувствовать себя уставшим, а в перспективе может даже привести к возникновению диабета.

Чем полезен правильный обед

• Хорошо насыщает, надолго устраняет чувство голода, дарит энергию на весь день.
• Избавляет от слабости и усталости, вызванных недостатком питательных веществ, убирает сонливость.
• Показывает организму, что ему не нужно экономить энергию и делать запасы в виде жировых отложений.
• Помогает избежать перекусов – а значит, снизить количество поступающего в организм сахара и «пустых» калорий из сладостей и фастфуда.
• Дает энергию для тренировки и помогает мышцам легче восстановиться после занятия.
• Повышает умственную работоспособность.

Распространенные ошибки 

Даже если вы выбираете полноценный обед, а не перекус фастфудом на бегу, все равно существует вероятность, что вы можете совершить несколько распространенных ошибок. Разбираемся, какие мифы об обедах для похудения не имеют отношения к реальности.

1. Не стоит слишком сильно урезать количество калорий, употребляемых во время этого приема пищи. Энергетическая ценность обеда должна составлять от 350 до 450 калорий – этого вполне достаточно, чтобы хорошо наесться и получить всю нужную энергию, но при этом не переесть и не спровоцировать чувство тяжести. Если вы будете съедать меньше этого количества, то скорее всего, энергии до ужина вам не хватит, и вы довольно скоро снова почувствуете голод.
2. Не нужно резко сокращать количество углеводов. Существует мнение, что исключительно из-за углеводов человек набирает лишний вес. В этом есть доля правды, однако это не до конца так. Набрать вес можно из-за чрезмерного употребления простых, «быстрых» углеводов, которые обладают очень большой калорийностью и низким запасом полезных веществ. А вот правильные «медленные» углеводы – это самый мощный источник энергии из всех доступных нам, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. 

Что нужно есть во время обеда

Правильный обед для похудения обязательно должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, а также содержать все необходимые микроэлементы. В нем обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• Углеводы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые дольше усваиваются и содержат больше полезных веществ. Это могут быть крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловка и т. д.) или макароны из твердых сортов пшеницы. Быстрых углеводов (картофель, белый хлеб, белый рис, выпечка) во время похудения лучше избегать.
• Белки. Среди белковых продуктов стоит выбирать нежирное мясо (например, постную говядину, телятину или кролика), птицу (филе курицы или индейки), белую или красную рыбу и морепродукты (креветки, кальмары, мидии). Белок животного происхождения усваивается лучше, но при необходимости свою норму белка можно добирать и растительными продуктами – например, брюссельской капустой, чечевицей или нутом.
• Жиры. Правильные растительные жиры в небольшом количестве обязательно должны присутствовать в рационе для похудения. Ими богаты оливковое и льняное масло, орехи, семечки, авокадо.
• Клетчатка + витамины. За эти два элемента отвечают овощи – причем стоит отдавать предпочтение сырым овощам, поскольку в них больше клетчатки, а благодаря отсутствию термической обработки в них сохраняются все полезные вещества. Это может быть любая капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, сельдерей, стручковая фасоль, шпинат и любая зелень.

Как сделать правильный обед вкусным

Диетическое питание у многих ассоциируется с однообразной, пресной, невкусной едой – той самой пресловутой вареной куриной грудкой с гречкой и сельдереем. Но на такой «диете» долго не просидишь, потому что очень быстро захочется вернуться в мир нормальной, вкусной еды. Однако блюда для похудения совсем не обязательно должны быть невкусными – и даже наоборот. Как сделать диетическую еду вкуснее?

• Используйте специи, пряности и приправы. Лук, чеснок или свежий имбирь не прибавят обеду много калорий, но сделают его вкус заметно более интересным и объемным. А использование пряностей и специй позволит сделать из одних и тех же продуктов совершенно разные, непохожие друг на друга блюда. Используйте карри, разные виды перцев, простую или копченую паприку, зиру, сушеные имбирь и чеснок, лавровый лист или мускатный орех – и ваша еда заиграет новыми красками.
• Добавьте зелень и пряные травы. Эти компоненты будут хорошо смотреться в любой еде – в супе, зеленом салате, итальянской пасте или тушеном мясе. Не так уж важно, будут это свежие или сушеные травы – в любом случае они придадут блюду неповторимый вкус и сделают его аппетитнее. Можно попробовать базилик, розмарин, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.
• Не забывайте про низкокалорийные соусы. На диете обычно не советуют употреблять майонез и кетчуп, однако их можно заменить низкокалорийным томатным соусом или заправкой на основе нежирной сметаны, специй и лимонного сока. Несколько капель легкого соевого соуса также отлично дополнят собой вкус еды (например, грибов или курицы).

Способы приготовления еды

Как и все остальные приемы пищи, обед во время диеты нужно готовить максимально полезными и щадящими способами. Во время жарки обычно используется много растительного или сливочного масла – а это дополнительный источник калорий, которые будут совершенно лишними, если вы планируете похудеть. Также из-за очень высоких температур и особенностей этого способа готовки при жарке вырабатываются вредные для организма вещества. Поэтому такой метод лучше заменить на один из следующих.

• Варка. Наиболее простой способ, который сохраняет большинство полезных веществ и витаминов. Однако одни только вареные блюда могут показаться слишком пресными, и такая диета может быстро наскучить. Поэтому чтобы разнообразить свой рацион, советуем чередовать варку с другими методами, описанными ниже.
• Готовка на пару. Этот способ по праву считается самым диетическим, поскольку готовит еду максимально деликатно и щадяще. Обработанные таким образом продукты легко усваиваются и не раздражают собой желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при болезнях ЖКТ. На пару можно приготовить овощи, мясные котлеты или гарнир.
• Тушение в собственном соку. Этот способ подходит для мяса, блюд из курицы и овощных рагу. При длительном тушении под крышкой на небольшом огне мясо становится очень мягким и сочным, а блюдо при этом остается полезным и низкокалорийным.
• Запекание в духовке. Еще один «правильный» способ, позволяющий быстро приготовить низкокалорийное блюдо без использования масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно как открытым способом – на противне, так и в фольге. В первом случае вы получите аппетитную золотистую корочку, а во втором сохраните еду максимально сочной и ароматной.
• Гриль. Приготовление блюд на гриле не предполагает использования масла, поэтому такой способ тоже проходит по разряду диетических. Особенно хорошо на гриле получаются свежие овощи, рыба и разные виды мяса.
• Жарка на сковороде без масла. Современные антипригарные сковороды позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла – это позволяет блюдам оставаться такими же вкусными, но заметно менее калорийными. Другой вариант – это жарить мясо на сковороде, обернув его в пергамент – так оно не прилипнет и не подгорит, а вы получите очень сочное и вкусное блюдо.

Варианты обедов для похудения

Здоровый диетический обед должен иметь следующие пропорции. Примерно 40% блюда должны занимать медленные углеводы, 30% – белок и еще 30% – правильные жиры. При необходимости можно слегка уменьшить долю углеводов и жиров в пользу белка.

Можно ориентироваться на то, что чуть больше трети тарелки должен занимать гарнир, еще треть – белковое блюдо, а остальное должно быть занято салатом из свежих овощей с добавлением полезных жиров – например, качественного оливкового масла или орехов. Комбинации ингредиентов могут быть любыми: выбирайте те, которые нравятся вам.

Вариант 1. Запеченный в духовке стейк из красной рыбы с гарниром из бурого риса, салат из огурцов и помидоров со свежей зеленью, цельнозерновой хлеб.

Вариант 2. Говядина, тушенная на сковородке, гарнир из гречки с грибами, зеленый салат с соусом «винегрет» (оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус).

Вариант 3. Легкий овощной суп, паровые куриные котлетки с гарниром из булгура, салат из капусты и моркови с масляной заправкой.

Вариант 4. Паста из твердых сортов пшеницы с индейкой в томатном соусе с базиликом, салат с болгарским перцем, пекинской капустой и помидорами черри.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы сделать процесс сбрасывания веса еще более эффективным, дополните правильное питание тренировками дома или в тренажерном зале. Так вы будете сжигать еще больше калорий, и эффект от диеты окажется более выраженным.

Международная сеть FitCurves приглашает женщин уникальные спортивные тренировки, созданные специально с учетом особенностей женского организма. Занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, сделав фигуру спортивной, стройной и подтянутой.

17 невероятно питательных и очень вкусных рецептов для похудания

Фитнес не ограничивается тренировками. Фактически, ваша тренировка — это только начало. Правильное питание и пищевые добавки — ключевые компоненты всестороннего фитнес-плана.

В этой статье представлены не только альтернативы здоровому питанию, но и советы о том, какие продукты лучше всего употреблять до и после тренировки.

Перед тренировкой вашему организму необходимы калории. Не просто старые калории, не пустые калории, а калории, которые подпитывают вашу тренировку энергией.После тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении, поэтому так же важно есть вскоре после тренировки.

Следующие рецепты содержат необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Они не только вкусны и питательны, эти рецепты помогут вам сжечь жир и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что они сытные, легкие и не требуют много времени на подготовку.

1. 15-минутный куриный салат Tex-Mex

Есть 15 минут? Это отличная еда после тренировки. Он содержит масло омега-3, белок, калий, углеводы и множество других питательных веществ, которые помогают восполнить потери, потерянные во время упражнений.Этот салат с курицей Tex-Mex любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Мэтью Кэди.

Ознакомьтесь с рецептом здесь: 15-минутный куриный салат Tex-Mex, мышцы и фитнес

2. Восстанавливающий напиток с шоколадным чиа

Подумайте об этом. Наши тела теряют много воды во время упражнений, что приводит к обезвоживанию. А какая натуральная добавка заменяет потерянные электролиты? Кокосовая вода.

После тренировки, кроссфита или HIIT идеально подойдет восстанавливающий напиток с шоколадным чиа.Семена чиа богаты «хорошими» углеводами, в основном клетчаткой, что означает, что ваш организм медленно их переваривает, сдерживая чувство голода. Бананы содержат калий, который помогает уменьшить мышечные спазмы. Просто смешайте и вперед!

Вот рецепт от «Minimalist Baker»: восстанавливающий шоколадный напиток с чиа

3. Ночная овсянка с черникой и миндалем

Посмотрим правде в глаза, добраться до спортзала достаточно сложно. У кого есть время собрать всевозможные ингредиенты, приготовить и съесть? Приготовьте чернично-миндальный овес на ночь.Этот сытный обед, богатый клетчаткой, белком и сложными углеводами, ждет вас утром.

Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, помогают поднимать и выплевывать свободные радикалы, существующие в организме, обеспечивая гладкую клеточную активность. Время на подготовку: пять минут!

Вот: черника-миндаль Ночная овсянка

4. Цыпленок по-азиатски халапеньо

Повысьте метаболизм! Острая пища отлично подходит для ускорения метаболизма. Они содержат всемогущее химическое вещество капсаицин, которое поможет вашему телу — и похудению — ускориться!

Если вы умеете переносить тепло, получите идеальное сочетание протеина и остроты здесь: Damn Delicious Asian Chicken Jalapeno

5.Жиросжигающий салат от шеф-повара

Для некоторых людей похудание может потребовать значительной дисциплины, но когда вы едите вкусную пищу, такую ​​как яйца, копченую индейку и много зелени, ваша цель более достижима.

Некоторые продукты обладают жиросжигающими свойствами, например грудка индейки, помидоры, сельдерей, брокколи, черника, грейпфрут, яблоки, лук, сырые овощи и многие другие. Собираетесь ли вы в форме к свадьбе или на пляже, этот салат поможет вам приготовиться!

Посмотрите рецепт здесь: Жиросжигающий салат от шеф-повара

6.Куриные фрикадельки с высоким содержанием белка

Протеиновые коктейли — не единственный способ набрать массу. Всегда предпочтительнее есть настоящую пищу, поскольку организм ее усваивает более эффективно.

Блюда с высоким содержанием белка лучше всего подходят для набора мышечной массы, поэтому, если вы хотите получить бафф или тонус, вам поможет сочетание белка, сложных углеводов и тяжелых силовых тренировок. Получи рецепт и иди в спортзал!

Вот рецепт: Рецепт куриных фрикаделек с высоким содержанием белка

7. Объемный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом

Если вам нравится удобство протеинового коктейля, приготовьте его самостоятельно.

Хотя заманчиво взять протеиновый батончик или готовый протеиновый коктейль, они обычно содержат ингредиенты, которые классифицируют их как воспалительные продукты. Если вы не хотите раздуваться, держитесь подальше.

Этот насыщенный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом содержит колоссальные 58 граммов протеина, он является мощным источником топлива для спортсменов и имеет невероятный вкус!

Вот рецепт: Рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом и бананом

8. Лучшее протеиновое пирожное

Не быстрый рецепт, но стоит подождать, эти тающие во рту пирожные содержат необходимое количество протеина и «хорошо» углеводы », не говоря уже о декадентском черном шоколаде.

Итак, если вы из тех, кто пропускает десерт из-за чувства вины, вы можете наслаждаться этими пирожными с чистой совестью. Не забудьте дополнить их стаканом холодного несладкого миндального молока.

Чтобы найти лучшие протеиновые пирожные, перейдите сюда: Лучшие протеиновые пирожные

9. Trainer Terri’s Light ‘N Здоровый китайский жареный рис с овощами

Вам искренне нравится китайский жареный рис, поэтому я придумал способ удалить все жирные жиры и натрий, характерные для этого блюда, при сохранении вкуса.В нем много овощей и полезных углеводов, так что если вам нужно немного энергии перед тренировкой.

Попробуйте мой рецепт здесь: Легкий и здоровый китайский жареный рис

10. Фаршированный сладкий перец с индейкой и овощами

Витамины А и С — ваши друзья, когда дело доходит до поддержания здоровья иммунной системы, и болгарский перец содержит и то, и другое.

Этот рецепт фаршированного сладкого перца представляет собой полную упаковку с белком, витаминами, ускорителями метаболизма, маслом Омега-3, антиоксидантами и калием.

Посмотрите здесь: Фаршированный перец с индейкой и овощами

11. Цыпленок в сковороде с клюквой и яблоками

В вашем рационе недостаточно клетчатки? Если вы нерегулярны или часто чувствуете голод, возможно, ваше тело не получает достаточно этого столь необходимого питательного вещества.

Растворимая клетчатка, такая как овес, фасоль, ячмень и даже брюссельская капуста, переваривается медленно, что избавляет вас от чувства голода. Вы обязательно сократите выпас в течение дня, если включите в свой рацион больше клетчатки.Приятного аппетита!

Вот рецепт: Цыпленок на сковороде с клюквой и яблоками

12. Салат с пастой из зелени, гороха и лимона

Любите углеводы? Попробуйте эту чудесную смесь зеленого горошка, скорлупы макарон и цыпленка-гриль, и вы попадете в рай для углеводов.

Зеленый горошек, богатый витамином В, служит хорошим источником энергии. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что у вас будет много еды на обед на работе.

Вот рецепт: салат из пасты с травами, горохом и лимоном

13.Обертывания с курицей и салатом без варки

Не в настроении для углеводов? Попробуйте эти обертки из куриного салата с низким содержанием углеводов и менее 8 граммов углеводов.

С минимальной подготовкой, это блюдо прекрасно, когда не хочется готовить. Дети будут настолько сосредоточены на курице, что забудут, что она завернута в овощ.

Получите рецепт здесь: Роллы с курицей и салатом без варки

14. Детокс-суп с куркумой и помидорами

В зимние месяцы вместо того, чтобы искать хороший суп в ресторане, вы можете отведать суп в собственном доме!

Куркума является естественным средством облегчения воспаления суставов и мышц, а не лекарствами, такими как ибупрофен.Этот суп с противовоспалительным и детоксикационным действием идеально подходит, когда вы смотрите фильм под одеялом.

Рецепт можно найти здесь: Детокс-суп с куркумой и помидорами

15. Миндальные снежки

Праздники уже не такие, как без печенья. Эти миндальные снежки вкусны в качестве десерта после ужина, для праздничных вечеринок в офисе или даже в качестве награды после тренировки.

Этот рецепт требует универсальной муки, рафинированного углевода и сахара, оба из которых имеют высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку сахара в крови.Эти ингредиенты можно заменить миндальной мукой с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также стевией, подсластителем с нулевым содержанием калорий на растительной основе.

Рецепт Рэйчел Рэй: миндальные снежки

16. Тост Аво-Тахини

Тост с авокадо стал здоровой тенденцией, которая сейчас широко используется в меню ресторанов.

На приготовление уйдет всего четыре минуты, если вы не добавите вареные яйца, что может занять еще десять минут, но добавит протеина в это поджаренное лакомство.

Омега-3 жир из авокадо и клетчатка из цельнозернового хлеба оставят вас довольными и сытыми. Отличный предтренировочный обед!

Рецепт можно найти здесь: Тост Аво-Тахини

17. Сэндвич с лососевым салатом

После 15-минутной трапезы вы по-другому посмотрите на бутерброд с рыбой. Этот сэндвич с лососевым салатом, богатым белком, высоким содержанием клетчатки и омега-3, идеально подходит для обеда, что отлично подходит для небольшого обеда с друзьями.

Вы даже можете подать их в качестве закуски на званый обед, разрезав бутерброды на четверти и сколотив их зубочистками.

Получите рецепт здесь: Бутерброд с лососем и салатом

Заключительные слова

Важно употреблять вышеупомянутую пищу на основе питательных веществ от 45 минут до часа, как до, так и после тренировки. В противном случае ваше тело будет использовать мышцы в качестве топлива вместо питательных веществ, и, в конечном итоге, вы потеряете мышечную массу и станете дряблым.

Существует также риск головокружения и обморока из-за низкого уровня сахара в крови, а также из-за плохой работы мозга, тошноты и, конечно же, невозможности достичь оптимальных результатов при выполнении упражнений.

Автор фотографии: Кристиан Кайндл через unsplash.com

Похудение и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, приводящих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

• повышают риск диабета
• вызывают или усугубляют гипертонию
• повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
• производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Контроль веса может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит д-р.Керри Дж. Стюарт, директор отделения клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Хотя низкоуглеводная или обезжиренная диета может помочь вам похудеть, в настоящее время изучается относительное влияние каждого из этих типов диеты на сердечно-сосудистую систему. Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

• Избегайте продуктов, содержащих трансжиры — обработанные жиры, которые накапливаются в артериях.
• Избегайте большого количества сахара и соли.
• Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
• Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, потому что было показано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Омега-3 жирная кислота — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях.Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, макераль, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять множество культур, составляющих целый регион, был некоторый здоровый слух о том, что широко известно в Соединенных Штатах как средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает в себя естественно здоровую пищу и такие жизненные привычки, как:

• частые порции овощей и фруктов
• переход на красное мясо и повышенный на жирную рыбу
• Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо сливочного
• травы и специи вместо соли
• упражнения и небольшие непринужденные семейные обеды vs.без упражнений и больше самостоятельных приемов пищи

Советы по соблюдению диеты для похудания

Придерживаться любого плана похудания — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что ваша социальная сеть в значительной степени влияет на привычки в еде и физических упражнениях. Другими словами, у вас больше шансов тренироваться и есть меньшие порции, если вы проводите время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выберите себе подходящих и здоровых друзей, и пусть ваши ближайшие родственники присоединятся к вам и поддержат ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана похудания:

• Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
• Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
• Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «сбросить X фунтов в этом месяце» или «похудеть»).
• Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигнете важной вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

Употребление низкокалорийной пищи и меньшего ее количества жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают сжигать упражнения, помогают вам быть на правильной стороне уравнения калорийности.

Использование тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программе упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы — это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы потребляете каждый день, что способствует потере жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир.Более точным показателем идеального веса является жировой состав тела. Нормы жировой прослойки зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальное процентное содержание жира в организме составляет примерно 22% для женщин и 15% для мужчин.

Измерение жира в организме

Очень точным показателем жира в организме и плотности костей является сканирование DEXA, рентгеновское излучение, которое отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

.

• ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом
• ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
• ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
• ИМТ 30 или выше считается ожирением

Определить индекс массы тела очень просто. Просто выполните поиск в Интернете по запросу «Калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.

Состав мышечно-жировой ткани меняется с возрастом

Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите столько же, сколько в 20, содержание жира все равно выше, потому что вы потеряли мышечную массу.

По словам Стюарта, «Один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — это сделать аэробные упражнения и умеренные тренировки с отягощениями привычкой на всю жизнь».

Ваш план снижения веса на 1 месяц — личный тренер по снижению веса в Денвере и Чикаго

Наиболее распространенное заблуждение относительно достижения наилучшего физического здоровья — это первостепенная важность фитнеса.Хотя фитнес играет ключевую роль в вашей силе, гибкости, мышечной и кардио-выносливости, он по-прежнему во многом зависит от вашего питания. Без правильного питания для вашего типа телосложения у вас не будет энергии или строительных блоков, чтобы вылепить желаемое здоровое тело. Любой дефицит питания или воспаление повлияет на вашу способность набирать форму, дожить до 100 лет или уменьшить травмы.

Если вас интересует потеря веса или общее физическое здоровье, прочтите книгу доктора Фурмана «Ешьте, чтобы жить».Это поможет вам понять свое тело и его потребности. А пока следуйте простому диетическому плану, приведенному ниже, в качестве первого шага в этом процессе. Это слабо основано на его предложениях.

Простое передаточное число пластин

Большинство клиентов худеют в диапазоне калорийности 1200-1500 калорий (вы должны определить для себя наиболее полезное количество). Ограничьте потребление калорий до 400 калорий за один прием пищи. Разбейте содержимое тарелки для каждого приема пищи на следующие проценты:

· 25-40% белка (нежирное мясо, рыба, морепродукты, соя, яйца, растения и т. Д.))

· 45-55% Овощи (любые)

· 25% клетчатки (фасоль, бобовые, фрукты, растения и т. Д.)

Добавьте к своему рациону

Выбирайте наиболее питательные продукты для каждого приема пищи, руководствуясь простым соотношением тарелок. Пища в цельной форме обеспечит организм необходимыми макроэлементами для правильного усвоения и пищеварения.

· Если вам нужна клетчатка, замените зерна фасолью или темной листовой зеленью.

· Если вам нужен кальций или витамин D, замените молочные продукты темно-листовой зеленью.

· Если вам нужны антиоксиданты, замените красное вино виноградом.

· Если вы хотите протеин, замените протеиновый коктейль нежирным мясом, яйцами, рыбой или соей.

Вычтите из своей диеты (Список вычитания)

Наши тела способны справиться с трудностями. Как и у остальной природы, у человеческого тела тоже есть границы. Научно доказано, что следующие продукты вызывают увеличение веса, воспаление и многое другое. Определите свою чувствительность к каждому из пунктов.

· Зерновые, включая цельнозерновые или цельнозерновые продукты (хлеб, крекеры, рис, крупы и т. Д.)

· Обработанные пищевые продукты (продукты с добавками и консервантами; генетически модифицированные пищевые продукты; или что-либо еще не в полностью натуральном виде)

· Молочные продукты (сливочное масло, молоко животных и сыр)

· Алкоголь, сахар-рафинад и искусственные сладости

· Животный белок с высоким содержанием насыщенных жиров (большая часть красного мяса, свинины, дичи и т. Д.))

Интегрирующее изменение

Ежедневно записывайте свое потребление и изучайте реакцию своего организма на диету. Развивайте границы, исходя из ваших физических симптомов и результатов похудания. Вы можете использовать умеренную версию рекомендаций:

· Не превышайте 2 порции любых предметов в неделю в Списке вычитания.

· Избегайте продуктов домино (продукты, которые вы не можете ограничить одним, например, чипсы, орехи и т. Д.)

· Если вы употребляете алкоголь, он не должен заставлять вас превышать установленное количество калорий в течение дня.

Ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения приведенных выше рекомендаций.Нет сомнений в том, что вы похудеете, если:

· Отслеживайте потребление пищи

· Соблюдайте рекомендованное количество калорий.

· Умеренно интегрировать список вычитания

· Создать новый распорядок дня на основе этих рекомендаций

По мере того, как вы определяете свою чувствительность к списку вычитания, вы можете добавить больше гибкости в свои пищевые привычки. Учтите, что чем дальше вы отклонитесь от этого плана, тем меньше потеряете.Он основан на 10-летних исследованиях (индивидуальные исследования, правительственная доктрина, доктор Фурман и др.) И успехах клиентов любого пола, возраста и уровня активности. Пройдите через месяц 1, и вы сможете пересмотреть свои новые границы во втором месяце!

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план питания или следовать любым диетическим советам … и никогда не слушайте личного тренера в Чикаго, который рекомендует добавки.

Похудение с личным тренером из Чикаго.

Легкая диета для похудания (с планом питания)

Вы когда-нибудь запутались в этих простых диетах для похудения?

Да, я тоже…

Низкоуглеводная, с низким содержанием жиров, с высоким содержанием белка, с высоким содержанием клетчатки, секреты китайского чая, двухдневное голодание, детокс-диеты…. Все это слишком запутанно для тех, кто только что сидит на диете. Диета должна быть простой. Если это просто, все, что вам нужно сделать, это придерживаться диеты, и вы увидите РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (быстро, я мог бы добавить).Ознакомьтесь с этим простым планом диеты для похудения.

Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, стать худой и наслаждаться временем на кухне, ЗДЕСЬ.

Мы нарушили этот простой план диеты для похудения, чтобы вам было удобнее следовать ему. Эта диета предназначена для людей, которые хотят…

Как похудеть

Похудение, в самом общем смысле, сводится к простому плану. Вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Период. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету и заниматься спортом.Но вы это уже знали. Итак, перейдем к плану питания. . .

Я могу описать план питания шестью простыми словами: Ешьте хорошо сбалансированную пищу небольшими порциями в течение дня. Но вы хотите больше конкретики, не так ли? Хорошо, поехали.

Ешьте 3 приема пищи и 2 перекуса каждый день. При необходимости можно добавить третью закуску. Расстояние между приемами пищи и закусками должно составлять примерно 3 часа.

План диеты для легкой потери веса

Ешьте и пейте:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный или желтый перец
• Огурец
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Кале
• Сельдерей
• Практически любые зеленые листовые овощи (кроме салата айсберг)
• Вода (можно добавить фруктовый вкус с помощью бутылки с водой для заварки фруктов)

В течение дня съедайте 2–4 порции следующих продуктов:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Практически любые свежие фрукты, которые вам нравятся

При каждом приеме пищи съедайте одну постную порцию из перечисленных ниже продуктов на 4–6 унций.Эти продукты можно приготовить на гриле, приготовить на пару, запечь или обжарить. Никаких панировочных и жареных блюд!

• Грудка индейки
• Куриная грудка
• Стейк
• Свинина
• Рыба
• Яйца (2 или 3)

С каждым перекусом съедайте одну порцию из следующего. Я рекомендую не есть молочные продукты во время вашего плана похудания, но если вы чувствуете, что они вам нужны, ешьте их с закусками:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Арахисовое масло натуральное (без сахара и без соли)
• Йогурт
• Творог нежирный
• Нежирное молоко

Ешьте их только во время еды после тренировки и только в небольших количествах:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Хлеб из цельнозерновой муки
• Макароны из цельной пшеницы
• Прочие цельнозерновые продукты питания

Используйте следующие крайне ограниченные порции или не используйте совсем:

• Заправка для салата
• Сливочное масло
• Сыр

ЗДЕСЬ получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, худеть и наслаждаться временем на кухне.

Еда и напитки, от которых НЕОБХОДИМО отказаться, чтобы похудеть

• Сода (тонны сахара и много пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории и обычно приводят к неправильному выбору пищи при употреблении алкоголя)
• Сахар
• Фастфуд
• Сливочные заправки для салатов (Ranch, 1000 Island и т. Д.)

Пример питания для похудания

Хорошо, а на что похожа дневная еда и закуски? Посмотрите образец ниже:

6:00 Фитнес-тренинг.

7:30 2 яйца, взбитые на антипригарной сковороде с измельченным зеленым перцем и луком, 1 кусок сухого пшеничного тоста, небольшая фруктовая чашка ягод, дыни и ананаса, 1 чашка черного кофе.

10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко.

13:00 Большой салат из шпината с огурцом, сельдереем, куриной грудкой на гриле и 1/2 столовой ложки итальянской заправки.

16:00 Горсть грецких орехов, 1 апельсин.

18:30 Стейк на гриле, большая часть спаржи, приготовленная на пару, небольшой гарнир с салатом, помидорами и небольшим количеством заправки для винегрета.

21:00 4 палочки сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла.

Еще несколько советов:

• Выпивайте большой стакан воды при каждом приеме пищи и перекусе.

• Предварительно готовьте и расфасовывайте свои блюда и закуски на оставшуюся часть недели. Обычно я делаю это в воскресенье. Это НАМНОГО проще, если вы будете есть одно и то же каждый день.

• Если он поставляется в обертке или другой упаковке, не ешьте его

— Терри Ашер

Вам понравилась эта легкая диета для похудения? Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь размещать их ниже!

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим пищевым добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Легкая диета для похудания (с планом питания)

Описание

Мы разобрали эту диету для похудания, чтобы она была максимально простой для вам следовать.Вы должны терять около 2 фунтов в неделю, если будете делать то, что мы говорим. Легкая диета для похудения.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Похудейте с помощью этого 7-дневного плана питания.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в ноябре 2014 года и был переработан и обновлен для обеспечения точности.

Научившись правильно питаться, вы сможете похудеть, почувствовать себя лучше и приблизиться к своим целям в области здоровья и фитнеса. Попробуйте эту диету с чистым питанием в течение одной недели, чтобы ускорить потерю веса, получить больше энергии и чувствовать себя прекрасно.

Похудение с помощью чистой еды

Похудеть с помощью чистой диеты легко, и для этого не нужно быть супер-поваром. Большинство планов экологически чистого питания для похудения представляют собой комбинации простых продуктов с минимальной обработкой, поэтому вы можете быстро собрать свои натуральные ингредиенты и легко комбинировать естественно низкокалорийные продукты для создания восхитительных чистых блюд.Эти 5 советов по правильному питанию помогут вам правильно питаться, не забывая при этом о достижении своих целей!

Инструкции по плану чистой диеты:

Ваша неделя чистого питания включает завтрак, обед, ужин и полезные закуски, которые подпитывают ваши тренировки и помогают быстро похудеть. Ешьте каждый прием пищи / перекус с интервалом примерно 3-4 часа и не забывайте пить много воды в течение дня. Старайтесь выпивать хотя бы один большой стакан воды при каждом приеме пищи и перекусе.

В этом плане чистого питания есть три варианта каждого приема пищи.Для ежедневного завтрака просто выберите один из трех вариантов завтрака. Проделайте то же самое с каждой последующей чистой закуской и приемом пищи. Если у вас долгий день и вы бодрствуете более 15 часов, вы можете еще раз перекусить перед сном, чтобы поддерживать метаболизм и помочь вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите.

Чистые завтраки

1. Отдельные чаши для яиц и шпината
2. Клубничный смузи Clean Eating
3. Завтрак банановый сплит

Здоровые закуски # 1

1. Миндальное масло на тостах из цельной пшеницы
2. Ломтики огурца и болгарского перца с хумусом
3. Ломтики индейки, завернутые в салат с лимонно-горчичным винегретом

Чистый обед

1. Сэндвич с индейкой и шпинатом
2. Хумус, вегетарианский обертка
3. Салат с курицей и черникой на гриле

Здоровые закуски # 2

1. Салат из шпината, куриная грудка, клубника с маслом и уксусной заправкой
2. Греческий йогурт, мед и клубника / черника
3. Цельнофруктовый клубничный джем и миндальное масло на тостах из цельной пшеницы

Чистый ужин

1. Салат из рукколы с зеленой фасолью, лососем и дижонским винегретом
2. Пиката с курицей и пастой из цельнозерновой муки для еды
3. Стейк из филе с жареным бататом и шпинатом на пару

Варианты здоровых закусок №3 (по желанию)

1. Нарезанные помидоры и авокадо с творогом
2. Ломтики яблока и миндальное масло
3. Яичный салат с греческим йогуртом

Начните неделю чистого питания с похода в продуктовый магазин за чистыми ингредиентами! Загрузите наш бесплатный список продуктов для здорового питания, чтобы запастись необходимыми для здоровья продуктами.

План хорошей тренировки и диеты для 15-летней девочки

Тренировки для 15-летних девушек могут включать бег трусцой.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Если ваш врач сказал вам, что вы выиграете от потери веса, то худейте таким образом, чтобы вы на всю жизнь были здоровыми привычками и чувством благополучия. В 15 лет вы, возможно, достигли 90 процентов своего взрослого роста, но ваше тело все еще развивается, а это означает, что вам нужны питательные вещества для поддержки ваших костей, мозга, гормонов и мышц.

Постепенные изменения в питании и адекватные физические упражнения могут помочь вам достичь более здорового веса. Но не ограничивайте целенаправленно потребление цельных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Вместо этого сократите потребление нездоровой пищи, которая является высококалорийной пищей и содержит мало питательных веществ, — советует TeensHealth From Nemours.

Уменьшение калорийности рациона

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы, как 15-летней девушке, вам необходимо в среднем от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от вашего роста и уровня активности.Вместо того, чтобы следовать модной диете, которая запрещает целые группы продуктов и обещает быструю потерю веса, исключите продукты, которые не приносят пользы вашему организму. Это поможет вам сократить количество калорий примерно на 250-500 в день — в зависимости от вашего размера и скорости сжигания калорий — чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какое количество калорий вам подходит.

Сода, конфеты, сладости, чипсы, закуски, зерновые батончики, сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб — это продукты, которые содержат изрядное количество калорий, но содержат мало качественных витаминов и минералов.Выбирайте продукты с более высокой питательной ценностью и меньшим количеством калорий. Перекусывайте свежими фруктами, нежирным сыром и йогуртом, крекерами из цельнозерновой муки, хумусом и нарезанными овощами.

Подробнее: 8 привычек хорошо подготовленных людей

Вам потребуется от пяти до шести порций цельнозерновых продуктов в день. Порция — это один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана коричневого риса. Ежедневно вы также должны стремиться к 2 и 1/2 стакана овощей; 1 1/2 стакана фруктов; 3 стакана молочных продуктов; и 5 унций белка, такого как курица, рыба, нежирная говядина или тофу.Ежедневно добавляйте немного полезных жиров, например, содержащихся в арахисовом масле, оливковом масле, орехах, авокадо и лососе.

Во время еды избегайте жареной пищи, сливочных заправок, сливочных соусов и белой пасты. Выбирайте мясо на гриле или жареное, свежие салаты с оливковым маслом и уксусом, тушеные или жареные овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны или 100-процентный цельнозерновой хлеб. Эти изменения мгновенно уменьшат количество калорий, помогая вам получить оптимальное питание.

Примеры блюд для 15-летней девочки, пытающейся контролировать свой вес, включают следующее: на завтрак — овсяные хлопья с ягодами и обезжиренным молоком; на обед — бутерброд с индейкой с помидорами, листьями салата и горчицей, морковными палочками и нежирным йогуртом; а на ужин — кукурузные лепешки с нежирным стейком, сальсой, авокадо и коричневым рисом. Порция молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, особенно важна для подростков во время еды и закусок, так как они поставляют кальций и витамин D.

Подробнее: Диета на завтрак, обед и ужин для подростков

Тренировки для 15-летних

Когда вы худеете без упражнений, ваше тело расщепляет мышечную массу для получения энергии, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий.Предотвратите падение мышечной массы с помощью силовых тренировок и упражнений. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировка для 15-летней женщины должна включать не менее одного часа упражнений в день. Это может включать в себя быструю ходьбу, занятия танцевальным фитнесом, катание на велосипеде или занятия спортом. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений, чтобы выбрать те, которые вам больше всего нравятся. Активный образ жизни естественным образом сжигает калории, поэтому вам не придется отказываться от здоровой пищи, чтобы похудеть.

Также важно укреплять свое тело, чтобы мышцы помогали ускорять обмен веществ.Вам не обязательно ходить в спортзал, но отжимания, гимнастика и йога тоже считаются упражнениями. Если вы все-таки ходите в тренажерный зал, посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете силовые упражнения. Один или два набора силовых упражнений, которые тренируют все основные группы мышц — бедра, плечи, грудь, спину, руки, ноги и живот — два или три раза в неделю в рамках вашего часового распорядка дня, полезны для похудения. .

Еда, когда вы в стрессе или скучаете, не способствует здоровому весу.Исследование 2014 года, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что девочки более склонны к перееданию со стрессом и, как следствие, с большей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение. Вместо этого позвоните другу, прогуляйтесь или послушайте музыку. Кроме того, научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым, а затем перестаньте есть. Переедание может быть привычкой, которая сдерживает потерю веса. Притормозите, потому что вам нужно до 20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете удовлетворение.

Напомните себе, что у каждого человека индивидуальное телосложение и что очень немногие люди выглядят как супермодели и худощавые актрисы.Не будьте слишком строги к себе, если вы едите что-то, что не входит в ваш план. Просто вернись на следующий день. Вы не можете ожидать, что навсегда запретите свои любимые блюда, но научитесь им время от времени и ответственно относиться к ним.

7-дневный план питания «Я слишком занят» для успешного похудания!

Все хотят похудеть, лучше питаться и чувствовать себя здоровее , но давайте посмотрим правде в глаза, это непросто, и не все готовы тратить время и усилия, чтобы увидеть желаемые результаты.

« Я слишком занят », «Я бы хотел, но у меня нет времени заниматься спортом или есть более здоровую пищу», «После того, как проработал весь день , просто легче быстро взять что-нибудь из на вынос »,« У меня есть дети, я работаю с 9 до 5, у меня просто нет лишнего времени, чтобы сосредоточиться на диете »

Хотя иногда их можно отнести к « отговоркам, », многим людям на самом деле будет сложно найти время, чтобы сосредоточиться на своей диете. Вы должны планировать заранее, , организовывать, планировать питание в кругу семьи, покупать ингредиенты, заранее готовить еду или быть готовыми готовить после рабочего дня.

Вот почему мы разработали 7-дневный план питания «, я слишком занят, », который включает быстрые, вкусные и здоровые блюда, которые каждый может вписать в свой график.

Смузи, салаты, рецепты, которые можно бросить в духовку , блюда, которыми может наслаждаться вся семья, — все это часть этого плана, который может показать вам, что здоровое питание и включение его в свой распорядок дня возможно с небольшой работой и небольшая организация!

Как всегда, следуйте плану питания для похудения на 7 дней или просто выберите несколько рецептов, которые вам нравятся, и попробуйте их! Наслаждаться!

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты или режима фитнеса!

7-дневный план питания «Я слишком занят» для успешного похудания!

Обед по понедельникам

Завтрак: Смузи на завтрак.

Смузи . Сделайте этот завтрак еще быстрее, если заморозите ингредиенты для отдельных смузи в пакетах для заморозки. Просто добавьте в блендер вместе с ингредиентами утром. http://paleomg.com/my-green-smoothie/

Обед: BLT Wraps.

Эти простые упаковки достаточно ароматны, чтобы их можно было подать гостям, и достаточно быстро http://jackieshappyplate.com/2013/08/31/blt-lettuce-wraps-the-best-late-summer-meal/

Закуска: печенье с ореховым маслом.

Несколько ингредиентов делают это печенье легким в приготовлении и великолепным, чтобы не увеличивать объем вашей талии! .http://fastpaleo.com/recipe/paleo-almond-butter-cookies/

Ужин: жареный цыпленок в медленном огне.

По этому полезному и ароматному рецепту вы приготовите весь свой обед в мультиварке! http://www.thelittlekitchen.net/whole-chicken-in-a-slow-cooker/#_a5y_p=1339053

Обед по вторникам

Завтрак: Салат для завтрака.

Нет НИКАКОЙ причины, по которой следует употреблять салат позже в течение дня. Сделайте это в кратчайшие сроки! http: //www.superhealthykids.com / Brainy-Breakfast-Salat-для-детей /

Обед: двухминутный тунец.

Подавать на сырых овощах . http://smilesandwich.com/2014/02/28/2-minute-paleo-tuna-salad/ Можно использовать песто, купленный в магазине, чтобы сэкономить больше времени.

Закуска: пудинг с чиа.

Чиа полна незаменимых жирных кислот, необходимых вашему организму, и этот полезный пудинг — отличный способ их получить. http://www.healthylittlecooks.com/recipe/super-simple-vanilla-chia-pudding/

Ужин: 20-минутные здоровые куриные буррито.

Сделайте сегодня вечером Мексиканское с этими простыми буррито. Подавать с небольшим количеством сладкого картофеля. http://redefinedmom.com/20-minute-healthy-chicken-burrito-recipe/

Еда по средам

Завтрак: Овес в холодильнике.

Если заранее приготовить питательный завтрак с плотной клетчаткой , он только улучшится на вкус! http://www.theyummylife.com/Refrigerator_Oatmeal

Обед: слоеный салат

Выложив салат в правильном порядке, вы легко сможете заранее приготовить этот восхитительный салат.http://thepaleomama.com/2013/03/guest-post-mason-jar-salads/

Закуска: кексы без муки.

Нужны сытные закуски? Вы можете сделать это за минут . А еще лучше сделать большую партию и приготовить ее в любой момент. http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Ужин: лосось и летние овощи в фольге.

Лосось и овощи в пакетах из фольги . Приготовление всего блюда в пакетах из фольги упрощает приготовление, а уборку еще проще! http: // www.cookclassy.com/2015/06/salmon-and-summer-veggies-in-foil/

Обед по четвергам

Завтрак: Чаша для завтрака.

Упакуйте эту фантастическую миску питательными веществами и ароматизаторами. http://fastpaleo.com/recipe/paleo–bowl/

Обед: супер простой салат из тако.

Ты старый добрый обеденный перерыв салат намного вкуснее! http://whole30.org/whole30-recipes-taco-salad/

Закуска: хумус и сырые овощи.

Сделайте свой собственный хумус или воспользуйтесь версией, купленной в магазине.Подавать с большим количеством сырых овощей для макания. http://allrecipes.com/recipe/232962/super-easy-hummus/

Ужин: Турция Чили.

Мультиварка делает этот легкий перец чили еще проще. Подавать с ломтиками авокадо для украшения и зеленым салатом. http://ifoodreal.com/high-protein-crockpot-turkey-chili-recipe/

Пятничные обеды

Завтрак: Омлет в мешочке.

Использование мешочка для омлета позволяет детям легко помогать! Исключите сыр.http://www.favfamilyrecipes.com/omelette-in-a-bag.html#_a5y_p=4369318

Обед: сладкий и пряный обед.

Получите максимум удовольствия от вчерашнего перца чили, посыпав им запеченный сладкий картофель.

Закуска: ломтики киви с греческим йогуртом.

Приготовьте замороженное лакомство с протеином , заморозив ложку простого греческого йогурта между ломтиками киви.

Ужин: спагетти с курицей Альфредо, сквош

Греческий йогурт и спагетти из тыквы сделают этот простой альфредо полезным для вас! Подавайте с гарниром из зеленой фасоли или брокколи, если хотите.http://ifoodreal.com/greek-yogurt-chicken-alfredo-spaghetti-squash-boats/

Субботние обеды

Завтрак: жареный грейпфрут.

Жареный грейпфрут превращает его в нечто особенное. Подавать с 1-2 вареными яйцами. http://www.thegraciouspantry.com/clean-eating-broiled-honey-grapefruit/

Обед: пицца с кабачками.

Пицца — это здорово и быстро на обед с этими пиццерии ! http: // чертовски.net / 2014/06/04 / zucchini-pizza-bites /

Snack: Никаких протеиновых укусов.

Смешайте вместе несколько полезных ингредиентов, и вы получите белковые кусочки, которые можно быстро приготовить и легко съесть! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Ужин: Тилапия Вера Крус.

Одна сковорода означает, что это рыбное блюдо можно приготовить в любой вечер недели! Добавьте гарнир, если вам нужно еще немного, чтобы насытить! http: //www.deliciousmeetshealthy.ru / одна-сковорода-тилапия-веракрус /

Воскресные обеды

Завтрак: блинчики из сладкого картофеля и протеина.

Начните свой день с блина из трех ингредиентов, наполненного витамином А. Подавайте с 2-3 ломтиками натурального бекона, приготовленного в микроволновой печи. http://liveanddiet.com/2013/11/3-ingredient-healthy-pancakes-recipes.html

Обед: яблочная пицца.

Нарежьте яблоко горизонтальными дольками. Сверху посыпьте ореховым маслом по выбору (без добавления сахара), тертым несладким кокосом, дробленым орехом и корицей.Пример изображения выше: (http://rachelschultz.com/2014/04/09/apple-cookies/)

Закуска: орехи и темный шоколад.

Смешайте пару столовых ложек сырых орехов по вашему выбору со столовой ложкой темного шоколада с содержанием какао не менее 80 процентов, чтобы получить закуску, которая удовлетворит вас, не нарушая ваших целей в отношении здоровья.

Ужин: кебоб в духовке.

Сладкое и соленое на палочке ! Духовка требует меньше времени, чем гриль. Подавать с жареной брокколи.Попробуйте кокосовые аминокислоты вместо соевого соуса. http://yummyadiction.com/chicken-pineapple-kabobs/

Сохранить и поделиться планом питания

.