расчет нормы калорий в день, бесплатный калькулятор БЖУ для похудения

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Разнообразное меню

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Открытость

От ланчбокса до производства — вы можете увидеть, как мы готовим для вас и познакомиться с нашей командой здесь. (ссылка на красивое видео с производства, члены команды с подписями кто есть кто, крупные планы рук, чистоты кухни, свежих продуктов)

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Обратная связь

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

Разнообразное меню

Более 400 позиций блюд! Мы постоянно пополняем рацион полезными новинками от шеф-повара Athletic Food, вам точно не придется есть одно и то же.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена

Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная — формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в жировую ткань и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни набор массы, ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство желудочного сока, воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их обмен веществ замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Учет физической активности

Формула калорий Харриса Бенедикта, которая появилась в 1919 году, не учитывала физическую активность. Спустя 70 лет она была усовершенствована. Сегодня BMR умножают на показатель дневной физической активности. Это позволяет точно определить необходимый калораж.

Источник фото: shutterstock.com

Формула Харриса Бенедикта для женщин и мужчин предполагает пять разновидностей такой активности. Для каждого из них предусмотрен свой коэффициент, который указан в таблице.

Получается, что обновленная формула Харриса Бенедикта для мужчин и женщин помогает определить точный ежедневный калораж своего рациона, если BMR умножить на коэффициент уровня активности.

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.

Источник фото: pixabay.com

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Как узнать свой идеальный вес: расчет по формуле Брока

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.

Источник фото: shutterstock.com

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.

Источник фото: shutterstock.com

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

• очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
• сидячий — BNM х 1,2;
• умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
• средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

«Сколько я должна весить?»: рассчитываем свой вес по формуле Кьютла

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.

Источник фото: shutterstock.com

Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает калькулятор онлайн, будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

И это не 50 кг: сколько весит идеальное тело

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин

Как же женщинам рассчитать калории по формуле Миффлина и Сан Жеора? Можно использовать онлайн калькулятор, который все сделает за вас, или вооружиться листочком и ручкой, чтобы самостоятельно получить результат.

Опираться надо на такие цифры:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.

Источник фото: shutterstock.com

Но первый вариант — более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.

Сколько калорий в день норма для женщины. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения. На что расходуются

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

• коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
• коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
• коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
• Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
• Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными.
Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий . Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории
». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Формулы для расчета суточной нормы

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

• формула Харриса – Бенедикта;
• и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

• если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
• занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
• если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
• при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
• занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
• добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения . Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка
. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры
, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Тематические материалы:

Обновлено: 25.11.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ ПРАВИЛА РАСЧЕТА mp3 download (23.16 MB)

КАК Считать КАЛОРИИ Правила расчета КБЖУ

Приложение 10Levels
Для iOS — bit.ly/10Levels_iOS
Для Android — bit.ly/10Levels_Android
10levels.ru/
———————————————————————————————————
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ!
В этом видео доступно, простым языком, я объясню как правильно рассчитывать калорийность рациона , блюд.
Кроме калорийности рациона научимся высчитывать бжу. Все это пригодится тебе в формировании правильного питания.
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем…

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ ПРАВИЛА РАСЧЕТА.

ПОМОЩЬ В ПОХУДЕНИИ:
электронная почта [email protected]

Внедряете ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ в Вашу жизнь? Или ищете ответ на вопрос КАК ПОХУДЕТЬ? Тогда Вы просто обязаны знать КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ. Поэтому, в этом видео расскажу о том, КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ, КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ В ЕДЕ и т.д. Поэтому берем блокнот и ручку и вместе СЧИТАЕМ КАЛОРИИ.

МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: youtu.be/OYFJqpwQe7Q

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ПОХУДЕНИИ — youtu.be/t7XORmRfHSQ

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ И ПОХУДЕНИЯ …

Как считать КАЛОРИИ и не делать ОШИБОК

Как считать калории или правила расчета КБЖУ рациона.
Постараюсь объяснить простым языком из чего состоит формула расчета калорийности рациона и как высчитывать БЖУ.
Думаю все знают про правило энергетического баланса, для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь с пищей. Однако, как и везде, тут есть свои нюансы о которых и поговорим в этом видео.)

Мои странички:
katetsport.ru/
instagram.com/katetsport/
vk.com/katetsport

КАК Считать КАЛОРИИ в продуктах легко Правила расчета КБЖУ

КАК Считать КАЛОРИИ в продуктах легко ? Правила расчета КБЖУ

В этом видео доступно, простым языком, я объясню как правильно рассчитывать калорийность рациона , блюд.
Кроме калорийности рациона научимся высчитывать бжу. Все это пригодится тебе в формировании правильного питания.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ!
youtube.com/channel/UCwdv_0qkM8s0j-qGiDjZoBw?view_as=subscriber
Инстаграм instagram.com/recept___pp/?igshid=10vqdrf763zcn
Электронная почта [email protected]

Я уже похудела на 13 кг и продолжаю худеть вместе в вами
ПОХУДЕНИЕ…

Как посчитать свою норму калорий 💚 Суточный калораж формула

В этом видео мы свами вместе посчитаем, сколько нужно есть калорий в день! Эта простая формула поможет посчитать суточный калораж, и определить, что делать, чтобы похудеть или оставаться в подтянутой форме. Пишите в комментариях, какое число ккал получилось у вас! 💚
Также рекомендую посмотреть:
ПП торт к 8 марта: youtube.com/watch?v=Muyqw…
10 продуктов от которых стоит отказаться: youtube.com/watch?v=DTDnz…
Как перестать есть сладкое: youtube.com/watch?v=3RT_f…
Как начать пить воду: youtube.com/watch?v=8-UVB…
Рацион на 1200…

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ КАК ПОСЧИТАТЬ БЖУ

Сегодня разберемся для чего вообще считать калории, белки, жиры, углеводы и как правильно это делать?

Существует общее правило:
1) Чтобы худеть, надо потреблять калорий меньше, чем расходуешь
2) Чтобы набирать массу, надо потреблять больше, чем расходуешь

В теории верно, но внимание надо всё-таки уделять не только общему калоражу, но и то, из чего он строится. Поэтому лично я не использую подсчет калорий для составления рациона, а больше ориентируюсь на белки, жиры, углеводы на их качество и пропорции.

Как посчитать БЖУ и калории в…

Как считать КАЛОРИИ Правила расчета КБЖУ Как набрать вес или похудеть ЧАСТЬ1

Ребят всем привет. В данном видео я вам расскажу Как правильно СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, что бы вы понимали как набрать вес или похудеть. Так же постараюсь объяснить вам правила расчета КБЖУ, но это будет во второй части видео.

Ссылка на калькулятор :
krok8.com/bazovyy-metabolizm/

Я в контакте: vk.com/id306270779​
Мой Instagram : instagram.com/dmitrov_lit…
​…
Instagram моего оператора и фотографа: instagram.com/ms.brezhneva/

как считать калории в продуктах

как считать калории в продуктах ?
Как надо считать калории ? А надо ли их вообще считать ? Когда рассчитать калории невозможно и почему ? И что же делать для того, что бы получить результат! А так же почему так разнятся калории в продуктах.
Смотрите так же:
правильное питание: youtube.com/watch?v=dzISo0D7HJI&list=PLh23OF-FPwGEOxpUQ4nZcZyfawDvqdZC1
Как похудеть: youtube.com/watch?v=bA063EZTziA&list=PLh23OF-FPwGGKuAfUfTksOgbeqWernIkV
история похудения: youtube.com/playlist?list=PLh23OF-FPwGGKuAfUfTksOgbeqWernIkV

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ ЛЕГКО! Легкий способ рассчитать любое блюда и дневной рацион

Посмотрев это видео вы сможете всего за 5-7 минут рассчитать сколько калорий белков жиров и углеводов вы съели и сколько должны съесть. А также научу вас высчитывать КБЖУ любого блюда, например вашей любимой окрошки. А те, кто досмотрят до конца смогут узнать как получить суперский подарок от меня.

✅Мои рецепты в инстаграм — ndlr.cc/huGgl6exl

✅Мои рецепты ВКонтакте — ndlr.cc/huGgl6exm

✅Мои рецепты в Одноклассниках — ndlr.cc/huGgl6exn

✅ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ — youtu.be/G1w5Uo59EVM

✅Меню для похудения на 1500 калорий — …

Как ЛЕГКО Рассчитать Калории и БЖУ

В этом видео я поделюсь с вами очень простым способом рассчета калорий и белков, жиров, углеводов (БЖУ) для набора сухой мышечной массы. От этого можно отталкиваться, и рассчитывать бжу для похудения, сушки.
✅Мой инстаграм — instagram.com/boreyko.misha
Цены, информация и отзывы по программам в «Актуальном» Instagram
Для заказа пиши в директ
Калькулятор
cutt.ly/BtmxSpS
Исследования
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Мой канал посвящен тренировкам в натураху. Здесь ты найдешь информацию о…

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

↓ Больше полезного ниже! ↓
♥ Подпишитесь на наш Youtube канал! → youtube.com/user/VseBudeDobreUA?sub_confirmation=1 ♥
Мечтаете об идеальном весе? Его легко достичь, правильно рассчитав количество потребляемых калорий в день. Эта формула индивидуальная, зависит от вашего графика и темпа жизни. Вместе с тренером Анитой Луценко это можно сделать буквально за 3 минуты!

► Понравилось видео? Оставь нам свой отзыв в комментариях снизу! Также не забудь лайкнуть (палец вверх!) и поделиться видео со своими друзьями с соц сетях 🙂 Не понравилось? …

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

———————————↓Развернуть меня↓——————————

Здравствуйте дорогие! Сегодня у нас очень важная тема: Сколько нужно потреблять калорий в сутки. Давайте посчитаем вместе?

—————————————-­—————————————-­————
Составление индивидуальных программ «TGym Program»
vk.com/topic-44770386_27973043
—————————————-­—————————————-­————

Подписывайся на мой канал! Ничего не пропускай!
…

КБЖУ как рассчитать ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ и ДЛЯ НАБОРА МАССЫ 🥑 СОСТАВЬ ПРОГРАММУ САМ 👾МАРАФОН ДЕНЬ 3

Правильное питание для похудения . Как рассчитать кбжу . Как похудеть быстро .

Сегодня грамотный расчет своей нормы кбжу и ккал с учетом лично твоих параметров. По которой ты сможешь составить программу питания для похудения или набора мышечной массы САМ! 💜
Приятного просмотра!

❤️ НЕ ЗАБУДЬ посмотреть остальные ролики :

1 ДЕНЬ марафона РПП — youtu.be/_0wSduC9w5o
2 ДЕНЬ Правильное Питание — youtu.be/lZ0bj4pEUPw

Мой инстаграм — instagram.com/elenanesqvi/
Телеграм — telete.in/elenanesqvi или набери в поиске GET SHIT DONE

МАРАФОН ДЛИТСЯ…

Похудение по науке – простая формула расчета уровня метаболизма и калорий — Леди

Научный подход даже в таких деликатных вопросах становится отличной поддержкой. Если не получается избавиться от лишнего веса, пора применять специальные формулы и отталкиваться от индивидуальных потребностей. Joinfo.com подскажет, как правильно рассчитать калории.

Расчет базового уровня метаболизма

Суточные потребности в калориях различны для каждого человека, поэтому не нужно равняться на свое окружение и брать пример с других людей.У всех нас есть собственный базовый уровень метаболизма (BMR) , и это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Для большей точности вы должны умножить свой BMR на другое число, которое зависит от уровня вашей активности. Так что умножьте на:

1.2 – сидячий образ жизни (мало упражнений)

1,375 – небольшая активность (тренировка 1-3 дня в неделю)

1,55 – умеренная активность (физические упражнения 3-5 дней в неделю)

1.725 – большая активность (тренировки 6-7 дней в неделю).

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Для расчета необходимого количества калорий, которое нужно потреблять, следует от полученного результата отнять 500. Например, если вы женщина, чей BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, то это 2325 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно вычесть 500 калорий из этого числа. В итоге, вам нужно 1825 калорий в день.

Правильный подход

Но это не значит, что можно объедаться жирными блюдами, лишь бы вложиться в число. Необходимо следовать рекомендациям здорового питания и включать разнообразные продукты в меню.

Не стоит кидаться и в другую крайность. Потребление меньше 1200 калорий в день может оказать противоположное влияние. Если организм будет получать недостаточно еды, ему будет неоткуда брать энергию и в результате метаболизм замедлится.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, не теряли вес, потому что их организм вырабатывал избыточное количество кортизола – гормона, который сигнализирует телу о накоплении жира, особенно в области талии.

Конечно, в праздничные дни придерживаться диеты становится особенно сложно. Тем не менее, настоящие борцы за красоту фигуры не останавливаются перед трудностями и во всем следуют намеченной цели!

какая дневная норма, расчет для похудения

Еще 5-10 лет назад модные женские журналы пестрили диетами на гречке, яблоках и кефире. Диетологи проповедовали детоксы на смузи, похудение и очищение от шлаков за неделю. Сейчас же не может не радовать тот факт, что такой информации почти не встретишь, а во главе всего стоит здоровье.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Конечно, необходимое количество калорий для всех людей разное, учитывая пол, возраст, вес и степень активности. Самое главное, что нужно знать о похудении — это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Все просто: худеете — нужно тратить больше, чем съедаете, набираете массу — наоборот, а если хотите поддерживать нынешнюю форму — выходите в ноль.

Как связаны ежедневная активность и калории

Калория — это единица количества теплоты или энергии. По отношению к пище калорийность – это количество энергии, которое мы получим, если съедим что-либо. Калории необходимы для полноценного функционирования организма. Но их переизбыток (то есть поглощение пищи с большим количеством калорий, чем мы сможем потратить) приведет к отложениям жировых клеток на проблемных местах – животе, бедрах, ягодицах. Для каждого человека в зависимости от его вида деятельности и активности это число будет отличаться. Но американской ассоциацией диетологов была выведена формула (называют ее именами создателей – Маффина-Джеора) расчета калорий.

Согласно ей среднестатистической девушке весом около 55 кг в день необходимо получать 1800 калорий. Если же ее цель – похудеть еще немного, суточное количество нужно уменьшить на 300/400 калорий. Все, что употребляется свыше этого показателя, будет наносить вред организму, нарушая баланс. Возраст и пол тоже имеют существенное значение: мужчинам для поддержания их мышечной массы нужно больше, так же, как и молодым, активным, беременным, кормящим и тд.

Интенсивные тренировки — залог похудения?

Бытует мнение, что если спортсмен максимально активно тренируется, он может позволить себе есть все, что угодно, но это не совсем так. Помимо калорийности важно учитывать, что именно человек употребляет в пищу, так 2000 калорий салатами и овощами набрать очень сложно, в то время как пиццей и шоколадками — проще простого.

С другой стороны, в интервью балерин и моделей часто можно услышать, что из-за плотного графика их рацион часто состоит из чашки кофе с шоколадкой. Конечно, они тают на глазах, но со здоровьем и качественной мышечной массой это не имеет ничего общего.

Одна из главных составляющих успеха — телосложение, генетическую склонность быть стройным, мышечным или быстро поправляться, стоит учитывать.

Если, употребляя суточную норму, вы по два часа проводите в спортзале или занимаетесь тяжелым физическим трудом, количество потребляемых килокалорий нужно увеличить. При их дефиците организм перейдет в режим экономии энергии. Поэтому не переусердствуйте, иначе результат будет прямо противоположным желаемому. Держать себя в форме необходимо всегда, но делать это нужно разумно. Серьезный дефицит питательных веществ может привести к нарушениям работы эндокринной системы.

Формула расчета калорий

Многим интересен вопрос, какое количество калорий нужно сжигать для похудения. Но тут все сугубо индивидуально и зависит от физиологических данных. Поэтому правильным, конечно, будет обратиться за помощью к профессиональному диетологу или персональному тренеру. Однако есть универсальная формула, с помощью которой можно высчитать количество калорий самостоятельно. Итак, давайте разбираться:

• Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 ×[возраст] – 161 + 5

Для примера возьмем девушку 21 год, рост 160, вес 50 кг. Следуя формуле: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Итого мы получаем 1245 калорий в день, но в этом подсчете совершено не включена физическая нагрузку и рассчитана исключительно на состоянии покоя, соответственно если вы занимаетесь каким-либо спортом это стоит учитывать и калорий будет тратиться больше. Но стоит помнить, что даже во сне мы тратим калории, не говоря уже о ходьбе, подъемам по ступенькам, умственной работе и т.д. Делая вывод из вышесказанного – чем больше физической активности, тем больше калорий нам нужно. Поэтому мы и советуем обратиться к профессионалам для точного просчета калорий, с учетом всей вашей активности.

Идем дальше. Человеку с невысокой активностью и сидячим образом жизни, полученное число следует умножить на 1.2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю или же много ходите, двигаетесь – то умножаем на 1.375. Для тех людей, которые занимаются спортом 5 раз в неделю – умножаем на 1.55, а для тех, кто занимается спортом больше 5 раз и дополнительно имеет высокоподвижный образ жизни – умножаем на 1.725, если вы профессиональный спортсмен, особенно в силовом виде спорта, то умножаем на 1.9.

Но стоит помнить, что нельзя просто взять и сократить количество калорий и худеть, тут нужен правильный подход и сбалансированное питание, чтобы при дефиците калорий организм получал все необходимое. Так же важно учитывать сопутствующие болезни (если такие есть), так если у вас есть сахарный диабет, помимо диетологов и личного тренера, обязательна необходима консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Настоятельно рекомендуем не пренебрегать советами специалистов.

Так же следует помнить, что ни в коем случае нельзя употреблять меньше, чем 1000 – 1200 калорий в день, т.к. это серьезное испытание для организма, да вы будите худеть очень быстро, но также быстро вес и вернется.

Выводы. Скажутся ли лишние сладости на бедрах и животе или уйдут без последствий, зависит от баланса получаемых и сжигаемых калорий. Диетологи больше ста лет вычисляли то правильное количество калорий, при котором человек не будет голодным, ослабленным и сохранит стройность. Но в итоге рецепт один — чистое питание, индивидуальный подход, тренировки, минимизация стрессов, любовь к себе и баланс во всем.

Простая формула подсчитывает, сколько калорий позволит вам одновременно съесть и похудеть / AdMe.ru

Всем известно, что для того, чтобы прийти в форму, нужно меньше есть и заниматься спортом. И довольно легко понять, что означает «упражнения», но часть о «меньшем количестве еды» может вызвать некоторые проблемы. Сколько нужно есть? Что можно есть? Сколько калорий в день вы можете съесть? В то время как на первые 2 вопроса врачи и профессионалы должны ответить, на последний можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой мы расскажем вам в этой статье.

Мы в AdMe.ru хотим поделиться формулой, которая поможет вам рассчитать количество калорий, которое вы можете съесть, не набирая лишний вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью об основном уровне метаболизма — количестве энергии, необходимом для нормального функционирования тела в состоянии покоя. В этой статье была формула, которая может помочь рассчитать количество калорий с учетом веса, роста, возраста и пола человека.

Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена ​​группой ученых, включая Марка Миффлина и Сент-Джора. Основной принцип остался прежним, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является самой точной среди других.

Формула Миффлина — Сент-Джеора выглядит так:

• Для женщин : (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Итак, для 30-летней женщины ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для нормального функционирования организма в состоянии покоя, следующий:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1,401,5

Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить результат на определенное число:

• Если у вас нет физической активности и вам придется много времени сидеть, тогда умножьте результат на 1.2.
• Если вы немного бегали или выполняете упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом в среднем 3-5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, то вам нужно умножить это число на 1,725.
• Наконец, если ваша работа связана с физической активностью и вы занимаетесь спортом не реже двух раз в неделю, вам нужно умножить результат на 1,9.

Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая бегает несколько раз в неделю, количество калорий составит 1,401.5 × 1375 = 1927,06 . Однако если девочка тренируется 6-7 раз в неделю, ее дневная норма будет 1401,5 × 1725 = 2417,6 .

Согласно исследованию, эта формула работает не для всех, потому что у каждого человека своя скорость метаболизма и разное количество мышц. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей с нормальным весом.

• Тем, кто планирует худеть медленно без риска для своего здоровья, следует уменьшить получаемый результат на 250 калорий.Если вы планируете похудеть быстрее, уменьшите результат на 500 калорий. Но помните, что дневная норма не должна быть ниже 1200 калорий для женщин и 1400 для мужчин.

Давайте посмотрим на формулу Миффлина — Сен-Жора, используя ту же женщину из примера. Представим, что она занимается 3-5 раз в неделю и хочет безопасно похудеть. Это означает, что ей нужно умножить результат на 1,55:

1,401,5 × 1,55 — 250 = 1,922.325

Ее диету нужно спланировать так, чтобы дневная норма не превышала 1920 калорий. Если она съест такое количество калорий, она будет терять около 250 г в неделю.

Если ей нужно быстрее похудеть, то количество потребляемых калорий должно составлять около 1420. Таким образом, она будет терять около 500 г в неделю даже без дополнительных упражнений.

Дефицит калорий: как рассчитать дефицит калорий

Употребление здоровой низкокалорийной пищи, такой как фрукты и овощи, может помочь создать дефицит калорий в вашем рационе.

Кредит изображения: Fascinadora / iStock / GettyImages

Создание дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, может помочь вам похудеть. А расчет дефицита калорий может помочь вам определить, сколько калорий нужно есть и сжигать каждый день для достижения ваших целей по снижению веса.

Подсказка

Дефицит калорий возникает из-за меньшего количества еды, большего движения или сочетания того и другого.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за день, что может помочь вам похудеть, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий в своем рационе, выполняя больше упражнений или сочетая и то и другое.

Какой дефицит калорий необходим для похудания?

Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Но в целом Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют людям, назначенным женщинам при рождении (AFAB), потреблять от 1600 до 2000 калорий, а людям, назначенным мужчинами при рождении (AMAB), потреблять от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Чтобы похудеть в безопасном и устойчивом темпе, рекомендованном CDC, на 1–2 фунта в неделю, клиника Мэйо предлагает сократить примерно на 500–1000 калорий по сравнению с дневным базовым уровнем. Почему? Вы теряете 1 фунт, когда сжигаете примерно на 3500 калорий больше, чем едите. Вот сколько калорий нужно сократить для достижения целей похудания:

• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Поддерживаемые калории — 500 = Ежедневная цель по калориям
• Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: Поддерживающие калории — 1000 = дневная цель

калорий

Предупреждение

Согласно Harvard Health Publishing, ваше потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день, если вы AFAB, или 1500 в день, если вы AMAB, если только не по назначению врача.Все, что меньше этого, может лишить вас питательных веществ.

Как рассчитать дефицит калорий

Есть несколько способов рассчитать дефицит калорий для похудания.

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Приложение для отслеживания диеты и фитнеса, такое как MyPlate от LIVESTRONG.com, похоже на калькулятор калорийности в вашем кармане. Вот как начать:

1. Загрузите приложение на свой телефон или другое устройство.
2. Введите свой рост, вес, целевой вес и уровень активности для автоматической рекомендации ежедневного потребления калорий.
3. Отслеживайте количество потребляемых калорий, добавляя продукты и напитки (вы можете выполнить поиск в каталоге MyPlate или отсканировать штрих-код еды или напитка).
4. Отслеживайте количество сожженных калорий, вводя сеансы упражнений (вы можете выполнять поиск по активности или вручную вводить количество сожженных калорий).

2. Расчет дефицита калорий вручную

Вы также можете вручную рассчитать суточное потребление калорий для похудения. Для этого вам сначала необходимо определить свой базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR), которые являются мерой того, сколько калорий требуется вашему организму в состоянии покоя, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

Хотя BMR и RMR похожи, BMR обычно используется в более контролируемых условиях, таких как кабинет врача, тогда как RMR может лучше представлять, сколько калорий вашему организму в покое нужно в повседневной жизни в расчете на ACE.

1. Найдите свой BMR или RMR

Рассчитайте свой BMR с помощью Mifflin-St. Уравнение Джора или уравнение Кэтча-Макардла:

• Mifflin-St. Уравнение Jeor для людей AFAB: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4.92 x возраст) — 161
• Mifflin-St. Уравнение Jeor для людей AMAB: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) + 5
• Уравнение Кэтча-Макардла: 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг). Безжировая масса тела = общая масса тела в кг — масса жира в кг.

Рассчитайте свой RMR по следующей формуле:

• Уравнение Каннингема: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

2.Используйте свой BMR, чтобы найти свой TDEE

После того, как вы узнаете свой BMR или RMR, вы можете учесть физическую активность, чтобы рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день на один ACE. Просто умножьте свой BMR или RMR на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности:

• Сидячий образ жизни: 1,2
• Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
• Умеренно активный (упражнения 3-5 раз в неделю) : 1.55
• Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю) : 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа): 1,9

3. Вычтите калории для похудания

Оттуда вычтите свою цель дневного дефицита калорий от 500 до 1000, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день для похудения.

Каждая формула дает немного отличающийся результат, поэтому выберите любое уравнение, которое лучше всего соответствует имеющейся у вас информации, или рассчитайте все три, чтобы получить желаемый диапазон калорий.

Как добиться дефицита калорий

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать дефицит калорий, вот несколько советов, как на самом деле создать этот дефицит для похудения.

Сокращение ежедневного потребления пищи может привести к дефициту калорий, согласно клинике Майо. Однако это не обязательно означает резкое сокращение количества потребляемой вами пищи: в целом предпочтение питательных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, по сравнению с обработанными продуктами, такими как упакованная выпечка, поможет вам естественным образом потреблять меньше калорий.

Клиника Майо также рекомендует попробовать следующие стратегии:

Вы также можете восполнить дефицит, сжигая калории за счет регулярной физической активности.CDC рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений (включая кардио и силовые тренировки) каждую неделю.

Если вы хотите отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а не полагаться на множители активности, перечисленные выше, кардиотренажеры и приложения для отслеживания калорий обычно могут рассчитать это за вас. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, есть формула, которая поможет.

Прежде чем вычислять числа, начните с определения вашего пульса с помощью пульсометра или положив пальцы сбоку на горло и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Затем используйте следующие уравнения:

• AFAB: [(-20,4022 + (0,4472 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,278 x вес в фунтах) + (0,074 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте результат на число отработанных минут
• AMAB: [(-55,0969 + (0,6309 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,438 x вес в фунтах) + (0.2017 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте результат на количество тренировочных минут

Как определить, сколько калорий нужно съесть с помощью упражнений

Вместо того, чтобы использовать множитель активности, вы можете включить точное количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки, в свою суточную норму калорий, выполнив следующий расчет:

• BMR + калории, сожженные во время тренировки — цель дефицита калорий = суточная норма калорий

Например, человек с BMR 2000 калорий, который сжигает 300 калорий в результате упражнений с целью похудения 1 фунт в неделю, имеет дневную норму калорий в 1800 калорий (2000 + 300 — 500 = 1800).

Как считать калории по массе тела | Здоровое питание

Потребляемая калорийность — самый важный фактор при определении вашего веса. Все сводится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько сжигаете. И упражнения, и диета влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете калории. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, существует метод расчета суточной потребности в калориях. Чтобы использовать уравнение, вам необходимо знать свой текущий уровень физической активности, рост и вес.

Взвесьтесь. Используйте весы для ванной, чтобы определить свой вес в фунтах. Весы обычно показывают ваш вес в камнях.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR — это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, который показывает, насколько активен ваш метаболизм, когда вы не выполняете никаких физических нагрузок, таких как сон. Если вы женщина, используйте следующую формулу для расчета своего BMR: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Используйте следующую формулу для расчета своего BMR, если вы мужчина: 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Например, 23-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма и весом 185 фунтов имеет базовый уровень метаболизма 2003.

Умножьте свой BMR на уровень физической активности, который вы получаете. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения, такие как ходьба один-три дня в неделю, умножьте BMR на 1,375. Для умеренного уровня физической нагрузки, например, бега трусцой от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1.55. А для тех, кто очень активен и тренируется или занимается спортом большую часть дней недели, умножьте свой BMR на 1,725. Рассчитайте спортивный уровень упражнений, умножив свой BMR на 1,9. В результате вы получите идеальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Очень активный 23-летний мужчина в приведенном выше примере умножил бы свой BMR на 1,725, что в сумме дало бы 3 452 калории в день.

Увеличивайте идеальное количество калорий на 500–1000 в день, чтобы увеличить свой вес на 1–2 фунта в неделю, или уменьшайте количество калорий, если вы хотите похудеть.

Ссылки

Советы

• Прочтите этикетки с питанием или воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать количество калорий в каждом приеме пищи. Это поможет вам отслеживать потребление калорий.

Писатель Биография

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Великобритании. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Как определить суточную потребность в калориях для похудания

Прислушиваясь к языку своего тела

Снова и снова меня спрашивают, сколько калорий я должен съедать в день. На этот вопрос нет однозначного ответа. Проще говоря, диетические потребности каждого человека отличаются друг от друга, не говоря уже о том, что ваши диетические потребности меняются ежедневно.

Если на улице жарко, может потребоваться больше или меньше. Ваш уровень активности, уровень стресса, режим сна и циркадные ритмы могут повлиять на потребление калорий!

Важнее прислушиваться к языку своего тела.Проблема в том, что многие из нас утратили способность понимать язык собственного тела.

Ваше тело умное, вам просто нужно снова стать с ним в гармонии. Может ли это быть так просто, как если бы вы голодны, а если нет, то нет?

Почему я больше не считаю калории

Считать калории нереально. Я имею в виду, насколько реально взвешивать пищу, считать точки или подсчитывать углеводы, жиры или белки каждый раз, когда вы едите.

Забирает удовольствие от еды, не так ли, не говоря уже о стрессе, который она добавляет во время еды.

Кроме того, количество калорий является приблизительным, а не точным числом. И, как я уже упоминал выше, у всех разные потребности в калориях. Это не простой ответ для формочки для печенья.

Итак, почему я пишу пост о том, как определить ваши потребности в калориях для похудения? Что ж, я действительно верю, что это может направить вас на правильный путь. Давайте взглянем на это немного.

Когда подсчет калорий может помочь (краткосрочный)

Не существует одного уравнения, подходящего для всех.Но это не значит, что приблизительная оценка вашей суточной потребности в калориях бесполезна … на самом деле это может помочь вам встать на верный путь к восстановлению здоровья.

Когда я начал свой путь похудания, меня проинструктировали вести подробный журнал всего, что я ел. Мне дали реальное число, чтобы оставаться посередине. Я был шокирован тем, что могу съесть столько и при этом продолжать худеть.

Я не горжусь этим, но да… Я снизил потребление калорий до 1200 калорий в день (залпом).Для меня (и многих других) калорий недостаточно, чтобы на них развиваться.

Недостаточное питание может быть так же вредно для вашего метаболизма, как и слишком много еды. Многие из нас привыкли считать, что меньше есть и худеть, но иногда употребление большего количества пищи тоже может помочь вам похудеть!

Итак, я собираюсь поделиться формулой, которую я использовал, чтобы помочь мне в правильном направлении. Это не точная наука, но у меня это сработало. Помните, используйте это как руководство и корректируйте его, когда вы учитесь прислушиваться к языку своего тела.

Есть еще один ключевой фактор, который я должен рассмотреть, прежде чем мы погрузимся в фактическое уравнение.

Сколько калорий нужно уменьшить для безопасной потери веса

Знаете ли вы, что для предотвращения перехода вашего тела в режим голодания (когда вы фактически накапливаете жир, а не избавляетесь от него), вы можете уменьшить количество калорий только на потребление на 20% калорийности вашего поддерживаемого веса? 20%, это разные цифры для всех!

Я знаю, вы, наверное, читали, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю … ну, это просто неправильно.

Подумайте об этом на секунду. Итак, 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, независимо от того, весит ли кто-то 120 фунтов или 400 фунтов … это просто не имеет логического смысла, не так ли?

Я знаю, что все мы хотим похудеть очень быстро, но безопасная сумма, которую можно сбросить, чтобы не потерять, — 1-2 фунта в неделю.

Формула суточной потребности в калориях

Вот простая формула для расчета суточной потребности в калориях и гипотетический пример.

Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на одно из этих чисел:

• 13 — если вы мало тренируетесь
• 14 — если вы выполняете умеренные упражнения 3 или более раз в неделю
• 15 — если вы делаете интенсивные упражнения 3 или более раз в неделю

Итак, если Сью весит 180 фунтов и занимается быстрой ходьбой 4 раза в неделю (умеренная), тогда возьмите 180 фунтов x 14 = 2520 калорий

2520 калорий сколько калорий нужно съесть Сью, чтобы поддерживать свой вес.

Сью хочет начать худеть. Помните, что вы можете безопасно снизить потребление калорий только на 20% (или потреблять только 80% от вашего поддерживаемого количества).

Итак, чтобы похудеть, Сью необходимо набрать 2,520 х 0,80 = 2,016 калорий, чтобы похудеть.

Далеко от 1200 калорий, которые многие из этих популярных сайтов рекомендуют всем похудеть, не так ли?

Интерпретация языка вашего тела

Опять же, у всех нас разные диетические потребности, и важно выучить язык своего тела, чтобы вы знали, как интерпретировать то, что он говорит.

• Если вы все еще голодны , съедая такое количество калорий, то вам нужно на есть больше.
• Если вы совсем не голодны и не можете получить расчетное количество калорий, тогда перестаньте есть. Ваше тело говорит вам, что с него достаточно.
• Сонливость после еды может указывать на большое количество белков или жиров.
• Ощущение возбуждения или нервозности после еды может указывать на слишком много углеводов.

Это всего лишь несколько примеров способности вашего тела разговаривать с вами.Теперь вам просто нужно его послушать.

Я понимаю, что многим из нас нужен ориентир для начала, и поэтому я даю вам эту формулу… это отправная точка. Но очень важно начать прислушиваться к языку своего тела и при необходимости корректировать это оценочное число при интерпретации языка своего тела.

Кажется, много калорий

Я могу заверить вас, что у меня, вероятно, была аналогичная реакция на это число, что должно быть слишком много калорий, чтобы похудеть …

Мне нечего было терять, но вес … так что Я доверял этому уравнению и постоянно терял 1–3 фунта в неделю, пока не достиг своего целевого веса.

Опять же, вы не хотите долго считать калории. Попробуйте считать калории в течение 3 недель, чтобы понять, сколько еды полезно для вас.

Проведите трехнедельное испытание

Чтобы выработать привычку, хорошо делать что-то в течение трех недель. У вас гораздо больше шансов придерживаться чего-либо, если вы делаете это в течение трех недель.

Вот отличный бесплатный ресурс для отслеживания калорий за 3 недели. Помните, это просто для того, чтобы вы почувствовали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Итак, дайте себе 3 недели и посчитайте калории, чтобы иметь четкое представление о том, сколько еды вам следует съесть. Обратите особое внимание на язык своего тела и при необходимости скорректируйте калорийность. Если вы голодны, ешьте … если нет аппетита, не ешьте.

Как только вы почувствуете это и начнете терять вес, сократите подсчет калорий и поверьте себе, и что вы знаете, как читать язык своего тела.

Это точное количество калорий, необходимое для похудения…

Я знаю, что меня возненавидят за это, но термин «прислушивайтесь к своему телу» следует выбросить из головы, когда речь идет о похудании.

Почему?

Для эффективного похудения (т.е. минимальной потери 0,5 кг в неделю) мы должны отслеживать потребление и расход калорий. Если мы не будем следить за потреблением и расходом калорий, может стать трудно определить, закончили ли мы свой день с дефицитом калорий — предварительным условием для потери веса.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это «волшебство», делающее возможным похудание. Это просто означает потребление меньшего количества калорий, которые мы расходуем в качестве энергии в течение дня. Попадая в дефицит калорий, мы можем заставить организм использовать жировые запасы для получения энергии и тем самым похудеть.

Как я могу создать дефицит калорий?

Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно для похудения, поддержания веса или набора веса, зависит от вашего уровня активности, пола, роста и текущего веса.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Чтобы получить точное число, нам нужно начать с расчета вашего базального уровня метаболизма или BMR.

Как рассчитать базальный уровень метаболизма

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, и на его долю приходится примерно 60-75% от общего суточного сжигания калорий.

Обширное исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное, поэтому оно считается золотым стандартом при расчете BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Например, мне 28 лет, рост 5 футов 0 дюймов, а вес 113 фунтов. Поэтому мое уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) — (5 x 28) -161 = 1161 калория

После расчета BMR нам необходимо принять во внимание действия, которые вы делаете в течение дня, такие как выгул собаки, стирка или подъем по лестнице в вашу квартиру.

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​
• Если вы тренируетесь дважды в день или выполняете тяжелую физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9

Я, например, сегодня веду очень малоподвижный образ жизни, потому что сегодня воскресенье, и все, что я планирую сделать, это выбросить несколько сообщений в блоге, так что мой расчет будет 1161 x 1,2 = 1393.

Следовательно, мне нужно будет съесть 1393 калории сегодня, если я хочу поддерживать свой нынешний вес. Это может показаться не очень большим, но помните, что я всего 5 футов ничто, так что ваш, вероятно, будет выше.

Хотите сделать расчет еще точнее?

Если у вас есть набор весов, которые рассчитывают ваш BMR, телесный жир, мышечную массу, вес воды и многое другое, вы также можете включить их расчет в уравнение.

Например, мои умные весы говорят мне, что для моих пропорций мне нужно потреблять 1248 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Поэтому, чтобы сделать приведенный выше расчет немного более точным, я выберу среду между ними; что снижает мой BMR до 1320.

Получить точное число может быть непросто, поскольку даже дорогие сканеры тела могут выдавать разные числа, поэтому мы просто пытаемся быть максимально точными, насколько это возможно, даже несмотря на то, что между шкалами и расчетами могут быть некоторые различия.

Итак, теперь, когда у нас есть BMR, сколько калорий нам нужно в день, чтобы похудеть?

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса, вычтите выбранное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий?

Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день. Мы могли сделать это тремя способами:

1. Если вы планируете ленивый день дома и ничего не делаете, кроме просмотра Netflix, возьмите 500 калорий из общего дневного потребления калорий.
2. Если вы посещаете занятия в тренажерном зале или собираетесь на короткую пробежку, или в целом умеренно активны, то мы можем выделить 250 калорий из общего суточного потребления калорий и сжечь 250 с помощью упражнений.
3. Если вы планируете быть очень активным, например, многочасовым бегом, то мы можем использовать вашу пробежку как ваш общий дефицит калорий, если он достигнет отметки в 500 калорий.

Проще говоря, ваша цель — закончить день с дефицитом в 500 калорий; не имеет большого значения, как вы туда доберетесь.

Если вам понравился этот пост, я был бы рад, если бы вы могли поделиться им через свой любимый канал в социальных сетях. Это помогает поддерживать мою работу, так что я могу продолжать создавать больше бесплатного контента!

Калькулятор калорий для собак

английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.

Расчетное начальное дневное количество калорий

…

Рекомендуемое количество корма

…

Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарными специалистами. Для животных с ожирением и показателем физического состояния 7/9 или выше мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основе новых данных.

Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть.

Всем говорили, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить весы и сократить килограммы.

Считается, что средней женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы сбросить почти полкилограмма веса в неделю.Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать его, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю. Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.

Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.

К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку от ваших привычек в еде, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая, как было показано, является наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).

Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)

iStock

Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.

Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает приблизительное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

Другими словами, он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

Для Например, если бы вы были женщиной весом 63 кг, 30 лет и ростом 167 см, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 x (167,6) — 5 x (30) — 161 = 1371,5.

Используйте этот номер BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса. Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной активности.

Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требует ваше тело, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня, сжигая эти калории; прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

Это легко сделать с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Эмпирическое правило BMR

iStock

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое количество калорий в день, адаптированное специально для вас:

BMR x 1,2 для низкоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3- 4 дня в неделю, гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / занятие)

BMR x 1.725 для активных людей (упражнения 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в командных видах спорта 6-7 дней в неделю по 90 + минут / занятие)

коллективный фокус в.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру. Самая здоровая жизнь не означает сбросить килограммы, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

Вызванный стресс действительно может повысить уровень кортизола, что еще больше затруднит похудание.

По сути, помните о своем здоровом потреблении калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, чем на количестве.Кроме того, не забывайте, какое огромное влияние КОГДА вы едите на вашу талию.