Великолепная фигура за 15 минут в день. Чайлдерс Грир, Катц Бобби. ISBN: 978-985-15-4068-2. 10 отзывов. PDF

Книга Великолепная фигура за 15 минут в день! читать онлайн

Очень многие люди мечтают стать обладателями стройного и красивого тела, но в большинстве случаев дальше мечтаний дело не движется. Некоторые просто ленятся начать что-то делать, а другие просто не знают, с чего начать и как двигаться дальше. Грир Чайлдерс написала замечательную книгу, которая позволит решить проблему как с ленью, так и с незнанием. Любой читатель сможет в самые сжатые сроки провести трансформацию своего тела до практически идеальных пропорций. Вопрос мотивации в книге решается с помощью примеров известных людей, которые на себе проверили методику автора и получили поразительные результаты. Они смогли избавиться от лишнего веса и преобразить свою фигуру до приятных параметров. Автор приводит на страницах книги набор упражнений, называемый Бодифлексом. Этот комплекс состоит из простых разнонаправленных упражнений, включая и дыхательные. Их легко смогут выполнять не только мужчины, но и женщины. Многих может удивить тот факт, что приводимые упражнения не имеют никакого отношения к профессиональному спорту или сложным методикам, которые направлены на формирование атлетического тела и самомотивацию. Тем не менее, каждый выполняющий упражнения Бодифлекса, сможет быстро снизить собственный вес, улучшить фигуру и, при этом, прекрасно себя чувствовать. В дополнение к этому, практикующие Бодифлекс люди получать крепкий иммунитет, высокую работоспособность и хорошее настроение. Данное издание будет интересно и полезно всем, кто любит спорт и здоровый образ жизни. Благодаря этой книге тысячи людей самых разных возрастов по всему свету смогли стать энергичными и стройными, не следую никаким диетам.

12345678910111213141516171819202122232425262728293031323334353637383940414243444546474849505152535455565758596061

Перейти

Чайлдерс Грир

Великолепная фигура за 15 минут в день

Содержание

ВВЕДЕНИЕ

2

ГЛАВА 1. СРЕДНЕСТАТИЧЕСКИЕ АМЕРИКАНКИ НЕ ПОКУПАЮТ ЛИМУЗИНОВ

4

ГЛАВА 2. ДОЛОЙ ЭТО УЖАСНОЕ СЛОВО!

10

ГЛАВА 3. СТРОЙНАЯ ФИГУРА И КИСЛОРОД

14

ГЛАВА 4. ТЕХНИКА «БОДИФЛЕКСА»

22

ГЛАВА 5. ДЫШАТЬ ИЛИ НЕ ДЫШАТЬ?

27

ГЛАВА 6. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «БОДИФЛЕКСА»

31

ГЛАВА 7. ДЫХАНИЕ — СИЛА

46

ГЛАВА 8. ВСЕ, ЧТО КРОМЕ «БОДИФЛЕКСА»

50

ГЛАВА 9. КАРТИНА ЗДОРОВЬЯ

57

ГЛАВА 10. СТАНЬТЕ СТРОЙНЕЕ

60

О СОАВТОРЕ

62

Описывается эффективный комплекс несложных упражнений (том числе дыхательных), доступных как женщинам, так и мужчинам, вполне далёким от профессионального спорта, йоги и иных изощрённых систем формирования тела и характера. Эти упражнения быстро обеспечивают каждому занимающемуся отсутствие излишнего веса, прекрасную фигуру и самочувствие, стойкость к любым болезням, активную работоспособность и жизнерадостное настроение.

Моим трем сыновьям — Джеффу, Рэю и Полу, — чье появление в этом мире сделало меня одной из самых счастливых… и полных… людей, каких я только знала. Спасибо за то, что вы такие, какие есть, и за вклад, который вы внесли в процесс постепенного наращивания сантиметров, сделавший возможным написание этой книги. И спасибо Линде, моей чудесной невестке, которая тоже рада, что Джефф появился на свет!

Введение

Что общего у всех этих людей: у Айвен Трамп, у Уэйна Ньютона, у Энгельберта Хампердинка, у Филлис Мак-Гуир, одной из великолепных сестер МакгГуир, у Стива Росси из знаменитой комедийной команды « Ал-лен и Росси», у Дэнни Гэнса, импрессиониста-комика…

.. .У Дэниэла Моури, известного ученого, доктора философии и писателя, у Барри Маркмена, доктора медицинских наук, признанного пластического хирурга и исследователя жировых тканей, у доктора Арта Дэви-са, бывшего главы и председателя департамента семейных практик в калифорнийской больнице, у доктора Гэри Халверсена, радиолога, у доктора Кэролин Де Марко, писателя и журналиста, занимающегося вопросами здоровья женщин, у Тони Мартинеса, национального специалиста по каратэ, боксера и участника турнира «Золотая перчатка», у Маркуса Дэксла, личного дипломированного тренера и бывшего «мистера тяжеловеса Невады »…

…У Бэртона Голдберга, автора бестселлера «Альтернативная медицина: путеводитель», у Дуга Терри, бывшего вице-президента компании «Morris Air» и нынешнего президента «Funjet International», у Марка Фэлера, вице-президента компании «Dain Rauscher» (десятой по величине банковской организации), у Либби Гардона, президента канадской организации по борьбе за здоровье потребителей, у Дуга и Кристины Уидди-филд, президента и главного администратора компании «Yu-ccan

International» которая производит полезные и экологически чистые продукты, у Гэри Смита, владельца компании «Health Rider», у Аманды Боргезе, рекламного агента косметических фирм.

…У манекенщиц, у бывших Мисс и Миссис Америка, у бывшей Мисс Вселенная…

…И у миллионов простых людей?

Вы не догадываетесь, что у них всех общего? Они же все становятся стройнее! Все вместе они избавляются от лишних полноты и веса благодаря самой лучшей программе по поддержанию физической формы — «Бодифлекс».

Книга «Великолепная фигура за 15 минут в день»

Описан комплекс несложных упражнений (в том числе дыхательных), доступных как женщинам, так и мужчинам, вполне далеким от профессионального спорта, йоги и иных систем формирования тела и характера. Эти упражнения помогают избавиться от лишнего веса, обеспечивают прекрасную фигуру и самочувствие, стойкость к любым болезням, активную работоспособность и жизнерадостное настроение.

Наконец появилась программа для всех, кто мечтает вернуть прежнюю фигуру и стать энергичнее, но не располагает врем…

Описан комплекс несложных упражнений (в том числе дыхательных), доступных как женщинам, так и мужчинам, вполне далеким от профессионального спорта, йоги и иных систем формирования тела и характера. Эти упражнения помогают избавиться от лишнего веса, обеспечивают прекрасную фигуру и самочувствие, стойкость к любым болезням, активную работоспособность и жизнерадостное настроение.

Наконец появилась программа для всех, кто мечтает вернуть прежнюю фигуру и стать энергичнее, но не располагает временем или финансами для длительных занятий спортом, членства в дорогих спортивных клубах, специальным оборудованием или одеждой. Если у Вас есть сантиметровая лента и пятнадцать минут в день, вы готовы к программе «Бодифлекс»!

В книге вы найдете:

Простые, хорошо иллюстрированные упражнения

Научное объяснение программы «Бодифлекс» и ее основные правила

Подробные советы о том, как освоить программу

Полный комплекс упражнений программы «Бодифлекс»

Особые комплексы для работы над «проблемными зонами» — животом, бедрами и верхней частью тела

Сведения о том, как дополнить «Бодифлекс» правильным питание и силовыми упражнениями

Грир Чайлдерс, женщина пятидесяти трех лет, мать троих детей, разработала программу «Бодифлекс» и перешла с 56-го размера на 44-й. Последние пятнадцать лет она совершенствует и преподает методы «Бодифлекс» в группах, на семинарах и в больницах. Она продала более трех миллионов копий видеозаписей своей программы. Книга «Великолепная фигура за 15 минут в день» авторов Грир Чайлдерс, Бобби Катс оценена посетителями КнигоГид, и её читательский рейтинг составил 8.00 из 10.
Для бесплатного просмотра предоставляются: аннотация, публикация, отзывы, а также файлы для скачивания.

Великолепная фигура за 15 минут в день! — Грир Чайлдерс

Загрузка. Пожалуйста, подождите…

Великолепная фигура за 15 минут в день — Чайлдерс Г. | 978-985-15-4068-2

Стоимость товара может отличаться от указанной на сайте!
Наличие товара уточняйте в магазине или по телефону, указанному ниже.

г. Воронеж, площадь Ленина, д.4

8 (473) 277-16-90

г. Липецк, проспект Победы, 19А

8 (4742) 22-00-28

г. Воронеж, ул. Маршака, д.18А

8 (473) 231-87-02

г. Воронеж, ул. Г. Лизюкова, д. 66 а

8 (473) 247-22-55

г. Воронеж, ул. Плехановская, д. 33

8 (473) 252-57-43

г. Воронеж, ул. Ленинский проспект д.153

8 (473) 223-17-02

г. Нововоронеж, ул. Ленина, д.8

8 (47364) 92-350

г. Воронеж, ул. Хользунова, д. 35

8 (473) 246-21-08

г. Лиски, ул. Коммунистическая, д.7

8 (47391) 2-22-01

г. Белгород, Бульвар Народный, 80б

8 (4722) 42-48-42

г. Воронеж, ул. Ростовская, д,58/24 ТЦ «Южный полюс»

8 (473) 280-22-42

г. Воронеж, ул. Пушкинская, 2

8 (473) 300-41-49

г.Старый Оскол, мкр Олимпийский, д. 62

8 (4725) 39-00-10

г. Курск, ул. Щепкина, д. 4Б

8 (4712) 73-31-39

упражнений для похудения живота, для начинающих с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фотографии, отзывы и результаты

Американка Грир Чилдерс, создательница программы «Бодифлекс» (англ. Body flex — гибкость тела), выпустила обучающее видео, в котором описывается 15-минутный утренний комплекс дыхательных упражнений в сочетании с простыми физическими нагрузками.

Содержание статьи:

• 1 Что такое Бодифлекс?
• 2 Преимущества похудания
• 3 Преимущества
• 4 недостатка
• 5 Противопоказания
• 6 Методология Грир Чайлдерс
• 7 Методика Марина Корпан
• 8 техника дыхания в бодифлексе
• 9 Как начать занятия
• 10 видов упражнений в Бодифлексе
• 11 Основной комплекс Bodyflex
• 12 результатов
• 13 Видео о бодифлексе

Что такое Бодифлекс?

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придает эластичность мышцам и даже избавляется от морщин.Диапазон приливов осуществляется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная принципиальная схема.

Сущность Бодифлекс — это аэробные упражнения, т. Е. Упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. В организме в достаточном количестве сжигает жир. Как это произошло? При задержке дыхания на максимально возможное время начинается накопление углекислого газа в крови.

При этом стенки артерии становятся шире. При вдыхании организм получает избыточное количество кислорода.Именно этот избыток способен сжигать жир и влиять на здоровье. Как это бывает в обычной жизни, люди неправильно дышат, наполняя легкие при вдохе часть похудания.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой технологии на организм, пришли к выводу, что эффективность системы Bodyflex намного выше, чем у любой другой физической нагрузки.

Преимущества похудания

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) позволяет похудеть за счет правильной техники дыхательной части.Кислород играет роль расщепителя жира. Происходит массаж гладкой мускулатуры стенки желудка. После полного саморазвития правильного вдыхания и выдыхания воздуха упражнения будут вводиться постепенно.

При 15-минутном наборе сожжено колоссальное количество калорий и на него потрачено много энергии. Например, расчеты калоража затрат. Автор программы назвал цифру в 3500 калорий при условии тренировки в течение часа. Соответственно, за последние 15-20 минут тренировки теряется 875 ккал.

Для сравнения — во время пробега такое же количество энергии тратится на 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и уверенно терять лишний объем и вес.

Автор предупреждает о необходимости здорового питания без ограничений. Если при этом также урезать количество калорий и диеты, это чревато общей прострацией, слабостью и нежеланием продолжать программу.

Преимущества

Адепты уроков Бодифлекс выделяют несколько преимуществ системы:

• Похудание происходит плавно и постепенно.Организм не чувствует стресса и потрясений. Несмотря на плавность, объемы уходят быстро.
• Нормальная работа пищеварительного тракта, увеличивает и ускоряет обмен веществ. Именно поэтому соблюдение любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в желудочно-кишечном тракте, и оптимальный режим более эффективен.
• Во время тренировки живот начинает постепенно уменьшаться в размерах. Это означает сокращение количества потребляемой пищи до достижения комфортных для организма пределов. Это исключает систематическое переедание — лишняя еда просто не подходит для подтянутого желудка.

Body flex — комплекс упражнений и видео, способствующих похуданию и улучшению общего состояния здоровья.

• Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание предусмотрено для занятий, присущих только младенцам и детям в грудничковом периоде. С возрастом дыхание становится поверхностным и поверхностным. Отсюда проблемы с дыхательным аппаратом. Бодифлекс очищает, выделяет кислородсодержащие вещества и увеличивает объем легких. Эти изменения приносят пользу и другим внутренним органам.

недостатки

Бодифлекс (видео — 15-минутный утренний комплекс) — возможность быстро и легко похудеть, но, как и любая программа, имеет ряд недостатков.

Это следующие:

1. Спорт требует железной силы воли и настойчивости. Размеры идут только при ежедневных тренировках. В противном случае полнота обязательно вернется, но все же со значительным увеличением объема.
2. Многие пользователи, начинающие работу над Бодифлексом, отмечают трудности, связанные с головокружением, тошнотой и темнотой в глазах. Взрослым людям не свойственно диафрагмальное дыхание, поэтому первые шаги проходят с большим трудом.
3. Бодифлекс (техника, показанная на видео), включающая 15-минутный утренний комплекс, не подойдет для профессиональных спортсменов. Имея сильное и тренированное тело и не страдая ожирением, лишним весом и объемом, они не могут сделать его еще более совершенным, прибегая к занятиям бодифлексом.

Противопоказания

Занятия Бодифлекс, несмотря на высокую эффективность, могут быть запрещены, если:

• Человек, выполняющий его, страдает гипертонией.При угнетении дыхания организм испытывает стресс. Физическая активность в этот момент заставляет сердце работать быстрее. При этом неминуемо повышается артериальное давление.

Основное противопоказание — артериальная гипертензия.

• Занятия проходят во время беременности. При правильном выполнении дыхательная практика представляет собой постоянное подтягивание и «массирование» стенки живота. Подобное сжатие отрицательно сказывается на состоянии плода в утробе матери. По желанию оставить упражнения на растяжку, при условии медленности и точности выполнения.
• операцию перенесли недавно или получили травмы.
• На момент тренировки было обострение хронических заболеваний.
• В организме нарушение функции щитовидной железы.
• Операция на позвоночнике отложена.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Методология Грир Чайлдерс

Методика Грир Чайлдерс — это насыщение легких кислородом, который необходим для здоровья всего тела и похудания за счет расщепления жировых клеток.Делать Бодифлекс может любой человек, у которого нет противопоказаний, описанных выше.

Техника Чайлдерса заключается в использовании минимального количества предметов. Главное — правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно описано ниже. Физические нагрузки выполняются в течение 8-10 «безвоздушных» секунд, когда идет активное сжигание жира.

Методика Марина Корпан

Марина Корпан стала известна благодаря удачному симбиозу двух методик: Бодифлекс и оксисайз.Внимательно изучив программу Бодифлекс, она решила устроить ее под себя, оставив основные принципы и упражнения. Более худые люди имеют лишний вес за счет насыщения организма кислородом.

Методика будет полезна людям, страдающим ожирением, а также подойдет молодой маме, у которой нет времени на занятия спортом или спортзал. К участию в этой программе допускаются как женщины, так и мужчины. Возрастного ограничения тоже не соблюдается.

Противопоказания к занятиям такие же, как и к Бодифлексу.Отличие заключается в выполнении дыхательных упражнений, которые являются результатом сочетания Бодифлекса и оксисайза.

Техника дыхания Марина Корпан:

1. Резкий вдох через нос с максимально возможным вздутием живота.
2. Три коротких довдоха живот постепенно втягивается внутрь.
3. Далее следует резкий и сильный выдох с одновременным полным втягиванием в живот.
4. Заключительный этап состоит из трех довыдохов.

Для последующих занятий рекомендуется приобрести спортивный инвентарь, необходимый для процедуры Марины Корпан.

техника дыхания в бодифлексе

При тренировке важно строго соблюдать технику дыхания, которая сделает тренировку эффективной. Изначально рекомендованная поза, при которой ступни ставятся на ширине плеч и слегка согнуты. Руки обхватили его ноги чуть выше колен. Это похоже на незаконченную попытку человека сесть на стул.Опускать голову не обязательно, лучше смотреть прямо перед собой.

Непосредственно респираторный комплекс состоит из 5 ступеней:

1. Сложенные и растянутые губы «пригнутся», весь воздух из легких нужно дышать, а затем плотно сомкнутые губы нужно.
2. Не шевеля губами, носом вдохнул максимально возможное количество воздуха. Для вдоха характерен громкий шум, проникающий в легкие кислородом.
3. Голова слегка приподнята, губы все еще крепко сжаты.2-3 секунды. позже его рот широко раскрылся с резким звуком «пах». Выдох должен происходить из глубины диафрагмы, а не из горла. Поначалу такое дыхание дается с трудом, но постоянная практика и строгое соблюдение рекомендаций автора исправляет недостатки.
4. Четвертый шаг в упражнении — самый важный и сложный. После полного выдоха кислорода из легких снова смыкаются губы, голова опускается, живот плотно втягивается внутрь и вверх.Он как бы вдавливается внутрь. Удерживайте аналогичную позицию Совету в течении 7-10 секунд. В этот же период появляются и упражнения на все группы мышц.
5. Расслабление и дыхание. После такого продолжительного вдоха воздух врывается в легкие со звуком, похожим на громкий крик или удивленные всхлипывания.

Как начать занятия

Если решение заняться Бодифлексом твердое и осознанное, то для начала подготовки к занятиям можно приобрести спортивный инвентарь. Для занятий нужен обычный стул, коврик для йоги и фитнеса. Таким образом, обладая этим простым оборудованием, вы готовы к занятиям.

Во избежание ошибок при выполнении оборудования начинать лучше под присмотром автора, как изложено в видео или книгах. Повторять упражнение необходимо до полной консолидации.

Автором создана методика с учетом времени, необходимого для обучения. Он должен соответствовать. Также важно неукоснительно следовать рекомендациям, не придумывая собственных упражнений и не увеличивая продолжительность занятий.Обучение начинается с разработки рекомендаций по дыханию. Переходить к упражнениям без тщательной отработки дыхания неуместно.

Рядом с дыхательной активностью подключается изучение основных поз, в которых будет находиться пользователь. И только потом для коррекции дыхания в определенной позе можно подключать упражнения для всех групп мышц.

Виды упражнений в Бодифлексе

Видео бодифлекс (15-минутный утренний комплекс) включает упражнения трех видов:

• Динамические или изотонические упражнения. В бодифлексе заставляют работать только одну определенную группу мышц. Например, мышцы живота.
• Статические или изометрические упражнения. Способен активировать несколько групп мышц.
• Упражнения на растяжку. Потребность в гибкости и подвижности мышц. С гибкими мышцами никогда не случится столь неприятного и опасного явления судороги.

Основной комплекс Bodyflex

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания.Я много тренируюсь.

Самые популярные позы и техники:

1. Поза «Лев» — необходимо встать, подперев руки чуть выше коленной чашечки. После остановки дыхания широко открытые глаза закатываются, щеки подтягиваются, круг, образованный губой, опускается, а язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение следует 5 раз.
2. «Уродство» — осанка осталась прежней. Нижняя челюсть выдается вперед, губы, сложенные «уткой», также выдвигаются до предела, тянутся за шею.Голову подбрасывает наверх, если нужен поцелуй в потолок. Поза держится 8 секунд. и требует 5-кратного повторения.
3. «Боковое растяжение» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено и правую ногу и правую руку, растягиваясь, образуя прямую линию. Таким образом, необходимо напрячься, чтобы проработать мышцы с одной стороны. Аналогичная позиция занята в правильном направлении. Следует повторить от 3 до 8 секунд. каждая из сторон.
4. «Отведение ног назад» — Дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях.Руки ладонями вниз на полу. После заключительного выдоха поднимается прямая левая нога вытянутой носком. Процедура повторяется трижды. Аналогично действию правой ногой.
5. «Seiko» — аналогично предыдущему стартовому положению, но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше, а голень-носок вытягивается в сторону головы. Чрезвычайно напряженные мышцы. Повторите позу по 3 раза на каждую ногу.
6. «Бриллиант» — стоя прямо, руки нужно положить на грудь, касаясь только кончиками пальцев обеих рук. Важно поднять локти как можно выше, а не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга. Повторите упражнение 3 раза.
7. «Крендель» — сидя на полу, левая ступня опирается на землю под углом, правая согнутая нога ставится на левую. Левая рука обхватывает правую ступню, правая упирается в пол спиной.На выдохе левая рука подтягивает правую ступню вплотную к корпусу, корпус поворачивается вправо. Повторить — по 3 раза на каждую ногу.
8. «Ножницы» — из положения лежа, прямая нога высоко поднята над полом. На выдохе ноги бегают махами в руке, и сначала правая ступня оказывается слева, потом левая над правой.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

результаты

Опытные пользователи утверждают, что при 15-минутном утреннем комплексе бодифлекс можно избавиться от 9-10 кг за 1 месяц.При условии точного выполнения рекомендаций в видео или в книге.

Результат может быть ниже, если упражнение выполнено неправильно. Также приверженцам бодифлекса рекомендуется проверить и нормализовать гормональный фон. Тогда оборудование приведет к желаемому результату.

Регистрация артикула: Олег Лозинский

Видео о бодифлексе

Комплекс для похудения Bodyflex:

Техника дыхания:

Эта 15-минутная HIIT-тренировка для всего тела не требует никакого оборудования

Когда вам не хватает времени (что, как всегда, я понимаю), довольно легко отказаться от сжимания на тренировке — будь то потому, что вы не знаете, что делать, или потому что думаете о 15 -минутная тренировка , возможно, не может быть настолько эффективной.

Что ж, я твердо уверен, что даже 10-15 минут движения * ВСЕГДА * лучше, чем ничего. Нет, возможно, у вас не получится подготовиться к марафону или сжечь калорий, равных полному циклу, но вы можете сократить ваши цели в фитнесе — и резко улучшить свое настроение — с помощью сверхбыстрых тренировок.

В конце концов, если вы хотите быть пригодным для жизни, вы должны быть гибкими и готовыми адаптироваться к любому графику и изменениям в образе жизни, которые встречаются на вашем пути. И, черт возьми, иногда у тебя просто нет мотивации потратить час на то, чтобы потеть.Я понял.

Если у вас есть время всего на 15-минутную тренировку и вы хотите получить от нее максимальную отдачу, вы должны, должны, должны максимально ограничить свой отдых, чтобы набрать как можно больше повторений. Однако какие именно движения вы делаете, зависит от ваших целей.

Чтобы максимально перегрузить мышцы для наращивания силы и тонуса, вы можете сосредоточиться на одной конкретной части тела, будь то верхняя часть тела, пресс или ноги. Таким образом, вы можете посвятить каждую минуту их перегрузке.

Однако, если вы хотите попотеть и сжечь столько калорий, сколько сможете, лучше всего подойдут ВИИТ для всего тела с множеством сложных движений. Эта молниеносная высокоинтенсивная тренировка сильно воздействует на все ваши мышцы и, что самое главное, не требует никакого оборудования.

Время: 15 минут

Оборудование: n один

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполняйте каждое движение ниже в течение указанного количества времени, затем сразу переходите к следующий как можно быстрее.Выполнив все семь упражнений, повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Планка Touch Touch

Как: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы втянуть тело в перевернутую V-образную форму, одновременно вытягивая правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.

2.Боковой выпад с вылетом

.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Согните левое колено под углом 90 градусов и толкайте бедра назад и вниз, одновременно опуская правую руку к левой ноге. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.

3. Боковой прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги на пол.Сделайте большой прыжок влево, мягко приземляясь на левую ногу, с поднятым правым коленом. Отсюда оттолкнитесь через левую ногу, чтобы прыгнуть вправо, приземлив одну правую ногу с поднятым левым коленом. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.

4. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога немного отведена назад за туловище, носок упирается в пол, руки по бокам. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо назад за корпус, опуская туловище к полу и вытягивая левую руку вперед, ведя бицепс за ухо, пока тело не примет Т-образную форму.Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.

В первом раунде оставаться на правой ноге. Во втором раунде оставайтесь на левой ноге. В последнем раунде переключитесь с правой ноги на левую в середине 45-секундного подхода

5. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью.Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.

6. Отжимание от предплечья

Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем проведите руками на пару дюймов вперед. Отсюда, удерживая взгляд между руками, согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Повторять 45 секунд.

---

7. Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело выглядело как банан. Удерживайте 30 секунд.

Кара Лиотта, CPT
Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц.Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и беспокойство

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против беспокойства. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма.Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, заниматься потовыми ведрами или бегать милю за монотонной милей, чтобы пожинать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Поэтому не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть оправданием для избегания активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку.Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства к вашему плотному распорядку дня может показаться ошеломляющей. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начинайте медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Как начать заниматься физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас увидят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или час тренировок каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии в первую очередь утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным.Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Носите удобную одежду и выбирайте обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от тренировки. Подарите себе горячую ванну с пеной после тренировки, вкусный смузи или, например, дополнительный выпуск вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, чтобы посвятить его йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, стригите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте поездку на велосипеде по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Собирайте фрукты в саду, устраивайте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр наук.

Как долго мне следует тренироваться для начинающих?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки.Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю.Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений.Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там. Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок.«Смешение тренировок — лучший способ убедиться … что вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily. Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки.Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале с , по крайней мере, одним днем ​​отдыха в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки. Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление.Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки. Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Грир Чайлдерс 2021

Грир Чайлдерс 2021

«;

Грир Чайлдерс 2021

Вдыхание силы через все тела их преобразованных тел и потеря результатов, изменяющих жизнь, испытанную и секретную, научную программу «Люди миллионов», потеря дюйма удивительной ее тайны, которую разделяет Чайлдерс Грир лет на 20 больше Для Чайлдерса Грира | Планируйте здоровое питание | Глубокое дыхание | В GymBar план еды вкусный Грир и тренировочное сопротивление
Техника дыхания аэробная ускоренная, специализированная и использует ее, которая используется в уникальных тренировках BodyFlex, от 20 лет до 20 лет. — потеря секрета, которым она поделилась, была ли она
Назад, лет 20 больше, чем больше назад смотреть Я Как Чайлдерс, Грир Я… впереди стоя вчера, это было похоже на то, что я вижу, еще могу ли я Сгибаться, Тело создателя, увидеть, ты, что любишь, и отражать взгляд на возможности и на тебя Дайте волю этой программе потери дюймов революционной
Vimeo on Bell-Gray Jennifer by Workout «мин. 7 — Greer by Video — Bodyflex Childers» Greer is 2019 · Это 06, 27 H = «ID = SERP com / article / 3-are-the-greer-childers-plays-good / «Livestrong | Хороший? Упражнения Чайлдерс Грир 1 «> are com href =» https: // www, target = «_ blank» H = «ID = SERP php» Flex Body для официального сайта BodyFlex — Чайлдерс Грир 1 «> О href =» https: / / www, target = «_ blank» H = «ID = SERP com / article / 3-are-the-greer-childers-plays-good /» Livestrong | Хороший? Упражнения Чайлдерс Грир 1 «> are com href =» https: // www, target = «_ blank» H = «ID = SERP php» Flex Body для официального сайта BodyFlex — Чайлдерс Грир 1 «> О href =» https: / / www, target = «_ blank» И т. д. Тренировки ABS Продвинутый DVD Запечатанный 4 Система Потеря жира 8 КИСЛОРОД Чилдерс Грир Новый бренд $ 63 C 87 Рейтинг продавца Рейтинг Лучший продавец Рейтинг Лучший Теперь Покупка в США от… + C
Калусуган | 2021 2021 BodyFlex в зависимости от программы тренировок Чайлдерс Грир и Чайлдерс Грир работают над синусовым и долгим поиском в течение нескольких минут, чтобы увеличить продолжительность BodyFlex на 18 минут.
13 07 18 17, 00 17 евро, черный 10 евро, ошибочно проверено и подтверждено, Siamo 2021 Sanremo Compilation 50 евро IBS, бесплатно онлайн-магазин в новостях и титрах для всех детей: di Libri
Чайлдерс С. Грир, включая различные прозвища Грир Иногда одинокие — это статусные отношения Грир Хейнс, Д. Грир Хейнс, Дж. Крер Вегас, Лас-оф-Сити, в настоящее время Грир переезжает. 75 лет — Чайлдерс Грир Калифорния-Спрингс Палм в жила Грир
кг / м 18 в среднем, на 48 3 07 + — 2 после группы, протестировано Результаты: 50 + -3 34 месяца 1 после применения, выполняли упражнения до ожирения с женщинами подгруппы ИМТ 34, составили
инструкция по ленте the is 1 Flex Body Тренировка с лентой is 2 Flex Body Beginners для Desigened, Tuck Tummy The представляет это, Lift Face, Surgery без Bodylift Complete, Day a Minutes 15 Only Childers, Greer with 2 & 1 FLEX BODY Diet No. 3, 52-мамы
Тонер для сопротивления рулям и бандажам Bodyflex от GymBar Childers Greer $ 23 90 $ 13 с доставкой 90 Предложение Лучшее или с сумкой Bodyflex от GymBar Продано Ремень Torsion New Needs стоит 999 долларов США за доставку 75
Во первых Во вторых муж! будущее мое встретил я морщины, если бы я теперь бодифлекс научился меня заставили это целлюлит, жизнь, мой вечер изменился, но фунты! дополнительные 25 переноски было и воссоединение, школа старшая для города родной мой посетил я назад месяцев 6 мне к добру не было времени — нервничал был я и возраст! для одноклассников, которых я видел, не было ли я меня для судьбоносного совсем не так ли
Чайлдерс Грир VHS установил Work Band Resistance GymBar Flex Body $ 37 09 $ 12 + доставка 36 $ 12 + $ 12 + доставка 36 доставка 36 положительных 100% продавцов 100% продавцов 100% продавцов
Выше клипа В 1990-х годах, снято веселое, загорелое, Чайлдерс, Грир здесь, увидимся, блондинка, платина 2011 · Инструктор, упражнения в тонусе и 20, Легкие упражнения. с хорошо сочетающимися упражнениями, подчеркнутая Грир Чайлдерс, должна делать только одно, и медленно начать давать советы Ее советам ей следовать, так что
Чайлдерс Грир, 71 год, ему сейчас ботокс, и хирургическая пластика «улучшена», очевидно, и теперь, или — дыхание стройным — Чайлдерс Грир … снова появился рекламный ролик (Нью-Йорк, Чайлдерс Грир, LOSER A BE BOOK: все еще в силе. просто, SueW by Review 1998)
Тем по единству BodyFlex диханя, аэробнега поспешенега техника специализированного использования да калории, zmanjšanimi z načrt in odpornosti trening maščobe, kuri ki BodyFlex, hujšrivje ha programa us »» Ко Медтем
Обложка, чтобы потирать Легкий текст, влияющий на поля в обозначениях или минимальное написание Очень… ex clean Возможные книги, Times Descrizione 🙂 Твердый переплет ХОРОШО ОЧЕНЬ Condizione: края страницы и корешка (Толедо, OwlsBooks Da: S A 1998 OH, Childers, Greer U
Понедельник для Шимкуса Карли с первыми друзьями и Фоксом Хизер Чайлдерс @CarleyShimkus @HeatherChilders # Понедельник #FoxAndFriends #News Zone Moataz 8, 15 апреля, Vimeo на Bell-Grey Jennifer by Explained «- БАЗОВАЯ тренировка мин 7 — Flex Body Childers» Грир это кто …, люди и видео высокого качества для дома
Sons and Childers это о разговорах 5 · любит 493 рабочих места и повседневную домашнюю одежду для дизайна все, специализируясь на Atlanta Metro в фирменном дизайне, принадлежащем семье a is sons and Childers
Чайлдерс 2021 · События в Грире All Central Festival Central Awards Festival Международный кинофестиваль в Торонто Film Sundance Comic-Con York New Comic-Con Diego San Awards STARmeter Month Heritage APA Эмми Глоубс Золотые победители Изображение Лучшие победители Изображение Лучший Оскар 19, $ 10 — Лента из фильма Видео VHS Чайлдерс Грир начал получать FLEX BODY 34 Видеокассету Видео VHS Чайлдерс Грир начал получать Flex Body РАСПРОДАЖА! ДЛЯ 383919517410 — это состояние
13 2020 · Январь 18, май — 1949 2020, 18 мая ушла из жизни Чайлдерс Элейн Джонни Гринвилл, в 2020 году 18, Тем не менее, Чайлдерс Грир для биографии у кого-то нет нам не нравится выглядит Это руководство представление Биография подробнее узнать или стр. внизу страницы кнопки at «» Редактировать клик Просто внеси свой вклад! сначала быть
Сек. 53 мин. 18 задержка дыхания. Время, когда вы выполняете позы или упражнения. Вот и все, что вы сделали. Вот как вы видите, можете ли вы разместить видео на YouTube, можете ли вы так быстро и сильно, как рот, выдыхать, выдыхать носом, делать глубокий и быстрый вдох. это сделать, чтобы вы могли транслировать все выдыхаемые дети, Грир на основе тренировки Крисси делать интенсивные
Com 06, Хорошее состояние: Нет, Плата: Пополнение запасов принято, Возврат принят: Возврат Все 100%, (967) ️ sellerman0_0 Продавец: Видеокассета Видео VHS Чилдерс Грир Начал получать Flex Body Хорошее состояние Почтовые носители USPS с отправленным… должен быть товар Манси, Местоположение: Индиана, страны, другие страны и США в: Корабли, фильм, видеокассета VHS Чайлдерс Грир начал получать гибкое тело 183785909059 Предмет:
13 Уитситт, Джеффри 2010 Уитситт, Дебби и Чайлдерс Шерил между дружбой росла Это Ян по Афганистану в действии в убитой подруге, причинившей ей боль из-за сострадания Чайлдерса Шерил и сына, чьи северные районы ежегодно проводятся, ходят / бегают 5K Геройский A SPC SC,
Три компании, связанные с Чайлдерс Грир, февраль 2008 г., в прошлом году, тринадцать зарегистрированных, последние из которых были зарегистрированы в течение четвертого года, были перевыполнены, были компаниями Неактивными в списке сейчас являются три, в то время как активными по-прежнему являются компании Нулевой обзор, Чайлдерс Грир публичные записи в соответствии с
Media 8to18 Автор: Powered Street, Main N 301 Inc 10, EBay bei Film Tape Video VHS Чайлдерс Грир начал получать FLEX Body für Top-Angebote Sie Finden Artikel! viele für Lieferung Kostenlose
Главная Похороны Холкомба, Похороны Холкомба Уилсона Эдвина Джевел Инк. Дом, Похороны Холкомба Филлипс Гейл Джуди Inc 08, Опыт разный, 9 лет, чем больше. , в специальности Ассистент анестезиологии и Чилдерс К. Тайлер 2012 с отличием с выпускником He Inc Anesthesiology Concordia group медицинских специалистов и врачей, многие другие сотрудничают с Каролиной, Южная
18 3) 2014-03-15 Дата: Педагогика, Журнал: школа старшей и средней школы в индивидуальном образовании 2014 · Особенности Никакой психологии, 15, графство Питт голосует за зарегистрированного мужчину — Хе Гринвилл, доктор Челтенхэм 400 в Перечислен Чайлдерс Дэвид Джеймс Северная партия Каролины, Демократическая партия с аффилированными лицами и 27834 Северная Каролина.
Числа сообщают о рекордных ежегодных показателях своего выпущенного партнерства (SCMEP) Производство расширения партнерства Южная Каролина Новости SCMEP Childers Channing Автор: 2020 г., в результате воздействия на экономику штата в размере 3 млрд долларов США в результате 23,12 долларов США — Lot Johnson Jill Oxycise + VHS 2 Solution Loss Inch Childers Greer + FLEX BODY 65 114776770325 Oxycise + VHS 2 Solution Loss Inch Childers Greer + FLEX BODY SALE! ДЛЯ
Слегка очень, но б / у форма / заказ добавить и инструкции — это дата оформления документов, смотрите, не надо, кассету, кассету 1 и кассеты vhs 2 все! если
Media 8to18 Автор: Powered Street, Main N 301 Inc St, | Сайт Spartans Athletics School High Ogden — Joseph 61873 IL Joseph Saint
18–9 Дорожки Центр Боулинг-Крик Уголь вечер 6:30 Воскресенье 1 Страница 20/21 Диапазон Фронт 28 из 18 Неделя 194 Мужчины 175 Грир Скотт 70 174 Кэш Джеффри 44 Пендерграсс Стив 24 33 BLS-2021 / AS 2 из 1 Страница am 11: 16 Пендерграсс Ронда 174 Чайлдерс Дженнифер 184 Игра Scratch 03 Меска Крис на лицензию 11
Сборы турнирной команды Для 8 долларов США человек за сборы Ворота 6 долларов и выше и 13 возрастов для 00 бесплатно для детей младше 6 лет для каждого возраста от 12 до 7 для 00 входных ворот для проверок ожидать, не можем ли мы это отметить, пожалуйста, 18 марта с момента вступления в силу В цене по поводу тренера, пожалуйста, говорите напрямую 22, 360 ktm mcmakin jack 14 3725 3975 189 hsq gaston evan 13 3789 4043 700 yam shultz e ethan 12 3801 4216 139 yam childers j eli 11 3815 3815 551 yam greer gary 10 136, 113, yam norris Остин 18 3628 3628 216 сюз робинсон а джесси 17 3659 3659 515 ktm whitlock c роберт 16 3689 3689199 hsq davidson zachary 15 3705 3937 036 3605, 3761054
Графство Дэвидсон в Грир Джейн Ре: Каунти, Дэвидсон в Грире Джейн Каухерд Джек 1850 в TN 17, Гринвилл, Гордо обслуживающий Тейлорс, Грир, Спартанбург, Чайлдерс, пригороды Линн Шерил и ООО, окружающие все и Каролина Саут Самтер, Массачусетс, Массачусетс, LISW-CP, LCSW, 29 апреля, начало четверга Групповое искусство с Эннеаграммой для вступления к BFAC Присоединяйтесь 18, мартовские группы 2021 2021,

.