Гимнастика утром для похудения: Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: видео и фото на утро

Содержание

Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать

Утренняя гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в форме и избавиться от лишнего веса.

Комплекс упражнений не должен быть утомительным. Главная цель такой зарядки – зарядить человека бодростью и обеспечить хорошее настроение. Тогда на протяжении дня все будет удаваться и приносить радость!

Польза утренней зарядки

Известно, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья. Поэтому, если вы проснулись в недобром расположении духа, поспешите выполнить пару-тройку простейших упражнений. Лучше всего делать это под зажигательную музыку.

Как правило, сидящие на диете люди не всегда бывают довольны собственной фигурой. Утренний комплекс физических упражнений поможет избавиться от энергии, которую организм не израсходовал за ночь, а, значит, она не превратится в жировые отложения.

Польза утренней зарядки

Доказано, что после зарядки повышается работоспособность – человек чувствует себя бодрым и готов покорять мир. Улучшается кровоток, в результате все органы насыщаются кислородом – это дает общий оздоровительный эффект для организма.

Регулярная зарядка делает человека дисциплинированным, а это важно для достижения поставленных целей

С чего начать?

Сразу после пробуждения проветрите комнату: свежий воздух поможет проснуться.

Включите музыку, которая нравится – пусть это будет веселая песенка или марш.

Помните, что занятия спортом и прием пищи несовместимы: если чувствуете голод – просто выпейте воды, можно с добавлением ложечки меда. Это не повредит даже сидящему на строгой диете.

Наденьте комфортную одежду – она не должна сковывать движения.

Утреннюю зарядку разбивают на три этапа:

разминочный;
основной;
завершающий.

Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Если тяжело подняться сразу, начните именно с них — это будет разминочный этап.

С чего начинать утреннюю зарядку для похудения?

Примерный утренний комплекс для похудения

Данный комплекс подойдет для женщин и мужчин, желающих сбросить вес. Главное – проводить занятия регулярно.

Помните: сколько бы вы не сидели на диете и не ограничивали себя в еде, добиться весомых результатов без спортивных упражнений трудно. Поэтому отнеситесь к утренней зарядке ответственно.

Итак, включите зажигательную музыку и начинайте осуществлять мечту:

Походите под музыку на месте в течение 1-2 минут. Можно немного пританцовывать, если просто ходить скучно.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову.
Поднимайте таз настолько высоко, насколько это можете сделать. Ноги и руки от пола не поднимаются. Выполняем 10 раз.
Остаемся лежать на спине. Поднимем прямые ноги под углом 90°, колени не сгибаем. Если пока не получается поднимать ноги достаточно высоко – не переживайте, с каждым днем результат будет улучшаться. Повторяем 10 раз.
Встаньте, ноги чуть расставьте, руки на поясе. Делаем выпады ногами вправо и влево поочередно. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на бедрах.
Делаем приседания 10 раз. Спину стараемся держать ровно, голову не опускаем, колени не сгибаем. Делаем движения плавно, без рывков.
Наверняка уже запыхались? Разводим руки в стороны, делаем вдох и выдох – восстанавливаем дыхание.
Сделаем наклоны вперед, стараемся коснуться пола кистями. Если не выходит – не беда, со временем все получится.
Встаем на четвереньки, смотрим в пол. Живот сильно втягиваем, а со вздохом слегка выпячиваем – это укрепляет брюшной пресс.
Поднимаемся и прыгаем на месте. Чередуем прыжки: скачите то на одной ноге, то на другой.

Для большего оздоровительного эффекта можно попрыгать 5-10 минут через скакалку. Прыжки – отличный способ избавиться от лишних килограммов, особенно если с вечера плотно поужинали.

Завершать комплекс резко нельзя. Поэтому походите по комнате, восстановите дыхание

Выключаем музыку и собираемся завтракать – не усердствуйте, ограничьтесь легким перекусом. Уже через неделю увидите первые результаты.

Зарядка, когда мало времени

Это зарядка займет 5 минут – отличный вариант, если времени совсем мало:

Выполняем повороты головой по 4 раза в каждую сторону.
Вытягиваем руки и вращаем кистями по 5 раз в каждую сторону.
Согните руки и поставьте их на плечи. Совершайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
Встаньте ровно, вытяните одну ногу. Вращайте одной ступней влево-вправо. Повторите другой ногой.
Согните ногу в колене. Вращайте коленным суставом. Повторите другой ногой.
Выпрямляемся, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся к правой ноге, касаемся ее руками, затем посередине стоп и к левой ноге. Делаем наклоны 5 раз. Не забываете коснуться пола у каждой ноги.
Легкий бег на месте в течение 30 секунд.

Комплекс утренних упражнений для похудения

Умываемся, собираемся и идем по делам.

После утренней зарядки хорошо пробежаться. Пусть это будет и недалекое расстояние, но гимнастика станет эффективнее.

Небольшой утренний комплекс зарядит энергией и поможет оставаться в хорошей форме долгие годы!

Как правильно и какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;

глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;

наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;

утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;

упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;

упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;

упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;

упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;

упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;

встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;

встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.

выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом – регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!

Утренняя зарядка чтобы похудеть. Будем выполнять зарядку для похудения дома и получим красивую фигуру! Можно ли от зарядки похудеть в домашних условиях

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Делаем зарядку дома

Основные принципы выполнения зарядки на каждый день

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Комплекс упражнений на каждый день

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

Приседания.

Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
Прыжки.

Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
Наклоны.

Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
Лёжа на боку, поднимаем ноги
перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
Велосипед

. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
Мостик

. Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки

Растяжка

. Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах .

Видео утреней зарядки на 10 минут для женщин

Предлагаем посмотреть видео упражнений утренней десятиминутки для похудения. По нему вы можете каждый день выполнять энергичные и простые занятия, при этом худея.

Такой комплекс дома, в зависимости от количества повторений и подходов к упражнениям, поможет сжечь от 150 до 250 ккал. Необходимо взять за правило выполнять упражнения ежедневно, и уже через месяц можно будет увидеть результат. Тренируйтесь, не обращая внимания на настроение, погоду и обстоятельства! А вот для усиления эффекта от утренних упражнений следует употреблять поменьше сладкого и мучного.

Понравилась статья? Сохрани себе

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

После нее ощущается прилив энергии;
Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
Заниматься для похудения необходимо регулярно.
Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

Круговые движения шеей;
Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
Круговые движения кистью;
Круговые движения локтями;
Круговые движения плечами вперед и назад;
Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
Круговые движения тазом;
Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
Выполните 20 выпадов в сторону.
Побегайте немного на месте, поднимая колени.
Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

Повороты головой влево-вправо.
Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
Вращение предплечьями наружу-внутрь.
Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред.
Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Вести здоровый образ жизни – это значит отказаться от вредных привычек, правильно и сбалансировано питаться, исключив из своего рациона все вредные продукты, а также регулярно обеспечивать свой организм физическими нагрузками.

Чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно просто делать утреннюю зарядку, которая является одной из самых полезных привычек, оказывающих положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Упражнения для утренней зарядки

Как уже говорилось ранее, обычная зарядка включается в себя самые элементарные упражнения. Начните с разминки, выполнив несколько вращательных движений головой, сначала в одну, а затем в другую сторону. После этого сделайте махи руками с максимальной амплитудой. Теперь перейдите к поворотам корпуса и, наконец, к махам ногами. Так вы сможете разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям.

Полезным и эффективным упражнением являются наклоны. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, оставляя бёдра неподвижными, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, так, чтобы рука и туловище составляли одну линию. Сделайте внизу несколько пульсирующих движений, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная зарядка включает в себя приседания и бег. Сначала сделайте 10-15 глубоких приседаний, во время которых пятки не должны отрываться от пола, после чего побегайте на месте или по кругу в течение 2-3 минут.

Лучшим упражнением для тренировки рук и плечевого пояса являются отжимания. Примите упор лёжа и отожмитесь максимальное количество раз. Если отжиматься от пола вам тяжело, отжимайтесь, упёршись руками в стол или в подоконник, но следите при этом, чтобы спина была ровной, а ноги и туловище представляли одну прямую линию.

Полезным для похудения будет включить в утреннюю зарядку упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, и приподнимайте корпус, слегка отрывая от пола лопатки. При подъёме делайте выдох, а, возвращаясь в исходную позицию, вдох.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только похудеть, но и развить выносливость, натренировать силу воли и позаботиться о своём организме.

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, г
лавное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

Главная » Перекрытия » Утренняя зарядка чтобы похудеть. Будем выполнять зарядку для похудения дома и получим красивую фигуру! Можно ли от зарядки похудеть в домашних условиях

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

упражнения для утренней гимнастики в домашних условиях

Слово «зарядка» до сих пор ассоциируется с комплексом базовых движений, который применялся еще в СССР. Тем не менее, зарядка для похудения может быть разной. Как для разминки тела, так и для активного сжигания жира. Более того, преимущество такой гимнастики заключается в том, что её можно выполнять в любом месте, без использования какого-либо инвентаря и финансовых трат.

Содержание

Помогает ли зарядка похудеть

Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:

Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.

Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.

Важно помнить, что без дефицита калорий и соблюдения хотя бы минимальной диеты никакого результата не будет. Это ключевое условие для запуска жиросжигающих процессов в организме.

Когда лучше делать зарядку для похудения

Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.

Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:

Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.

В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения

Упражнения в рамках комплекса можно подбирать как угодно, в зависимости от целей, отстающих мышечных групп и других условий. Это пример усредненной программы, которая подходит как для женщин, так и мужчинам. Ее можно выполнять в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Разминка

Перед каждой тренировкой надо делать разминку всего тела. От нее зависит не только качество тренинга, но и безопасность. Разминка должна быть легкой, чтобы не отбирала много энергии, но захватывать все мышцы, суставы и области позвоночника.

Наклоны вперед, назад и в стороны, разворот головы в каждую сторону.

Вращение в обе стороны в плечевых суставах.

Махи рук вверх/вниз через стороны.

Вращательные движения корпусом (разворот груди и головы право/влево).

Наклоны в пояснице вперед и назад.

Вращение бедрами.

Сгибания и разгибания колена.

Перекаты с пятки на носки.

Основные упражнения

Это главные упражнения, которые дают основную нагрузку на все мышцы и приводят к потере калорий.

Отжимания

Базовое движение в фитнесе. Если ваша задача похудеть – его нельзя игнорировать. Крайне важно следить за тем, чтобы правильно делать это упражнение. Спина должна быть прямой, грудь не касается пола (за 1-3 см до поверхности). Если поначалу делать обычные отжимания тяжело (с упором на носки), используйте облегченный вариант с упором на колени.

Скручивания

Универсальное упражнение на пресс, которое эффективно как для начинающих, так и для профи. Делайте скручивания по 10-15 раз в сете или за один раунд при круговом выполнении. В рамках зарядки не обязательно концентрировать напряжение на мышцах пресса. В данном случае важнее общее количество выполненных повторений за тренировку, а не удерживание напряжения.

Подъемы ног лежа

Идеально сочетается со скручиваниями для полной проработки абдоминальной зоны. Важно помнить, что для вовлечения прямой мышцы живота в работу в динамике, а не статическом режиме, нужно отрывать таз от пола и поднимать его вверх.

Приседания (воздушные)

Стандартные приседания без отягощений. Невероятно полезны, так как не только расходуют большое количество калорий, но и задействуют огромное количество мышц.

Важно следить за следующими критериями:

Приседать ниже уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем лучше). Такой вариант наиболее полезный для колен.
Спина всегда прямая, таз отводится назад.
Таз не должен круглиться и «клевать пол», это техническая ошибка, которую нужно исправлять с помощью растяжки.

Бёрпи

Это сложный элемент, но с его освоением вы сможете выполнять одно из самых действенных упражнений для быстрого устранения жира. Поначалу важнее делать каждую фазу движения правильно, потому лучше выполнять бёрпи медленно и в диапазоне не более 10-15 повторов за подход.

Выпады

Универсальное движение, подходит для комплексной проработки всех мышц нижней части тела. Используйте разные виды выпадов в программе (чередуя в разные сессии или делая суперсеты из 2-3 видов выпадов):

Наклоны вперед с отведением ноги назад

Простое упражнение, которое нагружает ягодицы и бедра, также вовлекает в работу мышцы кора (в статическом режиме). Важно помнить, что для сохранения баланса необходимо вывести обе руки вперед и удерживать спину прямой.

Добавочные упражнения

Эти элементы можно вставлять между основными упражнениями. Такое «заполнение пауз» позволит жечь много жира и оставаться в нужной пульсовой зоне.

Используйте любые упражнения из списка. Например, после приседаний можно сделать короткий сет на 30-45 секунд из еще одного движения для ног (прыжки с высоким подъемом колена). В качестве альтернативы можно применять движения на другие мышцы групп, давая отдых после работы. В таком случае после сета приседаний лучше сделать махи руками, наклоны корпуса вперед («гуд морнинг») и т. д.

Список добавочных упражнений:

Также можно использовать статические нагрузки в конце тренировки. Для этого хорошо подойдут: стойка на носках (с удержанием положения), планка, «стульчик» у стены и прочие движения.

Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации

Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата. Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.

Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.

Заключение

Как и любая физическая активность, зарядка обеспечивает трату калорий, а значит позволяет эффективно сжигать жир. Это незначительная нагрузка, потому она подходит для девушек, мужчин, пожилых людей, независимо от уровня физической подготовки. Также вы можете выполнять комплексы дома и не зависеть от зала, что можно считать еще одним важным плюсом зарядок.

Утренняя зарядка для похудения в видео формате

Оксисайз – гимнастика для похудения — Диеты

Красивая и подтянутая фигура – мечта многих из нас. Для этого мы сидим на диетах, записываемся в тренажерные залы, но отнюдь не все в состоянии выдержать новый режим.

И вот уже на смену энтузиазму приходит разочарование. Если бы была специальная система несложных упражнений для дома…Она существует, и называется Оксисайз! Это не опечатка, именно так, с восклицательным знаком в конце, и назвала свою систему упражнений американка Джил Джонсон.

Оксисайз!: преимущества и недостатки.
Джил Джонсон – обычная учительница, у неё нет академической степени по физиологии или диетологии. Тем не менее, её комплекс упражнений для снижения веса активно продается по всему миру. Дело в том, что проблема лишнего веса Джил известна не понаслышке. Она смогла решить свою проблему при помощи сочетания глубокого дыхания, и специальных растягивающих и статических поз.

Отличие от Бидифлекса.
Звучит знакомо, не правда ли? Действительно, практически то же самое предлагает нам гимнастика для похудения Бодифлекс. В чем отличия оксисайза? Прежде всего, оксисайз не требует задержки дыхания, поэтому он вполне подходит для людей с отслоением сетчатки.

Этой гимнастикой могут заниматься беременные женщины и люди старшего возраста. В то же самое время, Джонсон настаивает на том, что дыхательные упражнения будут полезны и тем, кто занимается фитнесом или спортом, так как обогащение тканей кислородом помогает в процессе их восстановления.

Существенное преимущество данной гимнастики в том, что она успешно «встраивается» в любой график. Если Бодифлексом надо заниматься строго утром натощак, то Оксисайз можно делать в любое время суток, вне зависимости от приемов пищи. Сама дыхательная техника достаточно тихая, так что молодые мамочки вполне могут заниматься, пока спит ребенок.

Недостатки Оксисайз.
Да, хоть автор и утверждает, что ее гимнастика является полноценной заменой фитнесу, для тех, кто постоянно занимается спортом,
этого будет явно недостаточно. Так что если вы привыкли к другим видам нагрузок, стоит использовать Оксисайз как утреннюю зарядку.

Сведения относительно того, что 20 минут гимнастики позволяют израсходовать 1000 ккал, сильно преувеличены. Да, глубокое дыхание повышает уровень кислорода в тканях и ускоряет метаболизм, однако сжигание такого количества калорий в столь короткий срок физически невозможно.

Оксисайз!: режим тренировок.
Единственное требование для успешного похудения с Оксисайз – регулярность занятий. Вы должны делать гимнастику каждый день. Работа идет по принципу накопления мышечного стресса, тонус повышается постепенно, день ото дня, поэтому пропуск занятия-другого фактически отбрасывает вас назад. Но найти 20 минут в день многим людям проще, чем несколько часов в неделю на посещение фитнес-клуба.

Правила питания.
Помимо гимнастики, вы должны соблюдать некоторые требования к образу жизни. Прежде всего, откажитесь от ненатуральной пищи, консервантов, красителей, избегайте газированных напитков.

Старайтесь есть три раза в день, и два раза перекусывать. Обязательно выпивать два литра воды в день, и не злоупотреблять чаем и кофе.

Оксисайз: как дышать.
Прежде чем начинать упражнения, стоит отработать технику дыхания до автоматизма. Автор системы Джил Джонсон рекомендует первые две недели тренировок просто выполнять по 10-15 циклов дыхания Оксисайз, а к упражнениям приступать, только когда вы сможете делать дыхание, совершенно не задумываясь.

Поза. Встаньте прямо, чуть согните колени, расслабьте всё тело до бедер. Затем втяните живот примерно на 30% от максимального усилия, при этом чуть опрокиньте таз вперед, поясница должна быть плоской. Лопатками потянитесь к позвоночнику, принимая правильную осанку. Именно в этой позе и следует делать дыхание оксисайз.
Вдохи. Вдохните глубоко через нос, одновременно опрокидывая таз вперед, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Растяните губы в улыбке, чтобы воздух не мог покинуть легкие и, усиливая напряжение пресса и ягодиц, сделайте три дополнительных резких вдоха.
Выдохи. Как только воздух наполнит легкие, начинайте обратное движение. Стяните губы трубочкой, и сделайте длинный выдох, одновременно расслабляя ягодицы, и «раскручивая» таз. Затем сделайте три дополнительных выдоха, резко выталкивая остатки воздуха их легких.

Четыре дыхательных цикла считаются за один повтор упражнения. Проделайте 10-15 повторов, чтобы завершить тренировку новичка.

В заключение отметим, что для тех, кто освоил начальные этапы оксисайз, существует целая система упражнений для различных частей тела.

По материалам сайтов azbukadiet.ru, updiet.info.

Гимнастика утром для похудения. Тренировки в домашних условиях

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.

Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.

Зарядка по утрам. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Как занятия гимнастикой могут помочь похудеть / Фитнес / упражнения

Уроки гимнастики — хорошая идея, если вы хотите сделать свое тело более гибким или спортивным; они также являются хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Гимнастика — это деятельность, которая включает в себя выполнение некоторых упражнений, требующих физической силы, координации, гибкости, грации и ловкости. Гимнастика стала популярной за десятилетия.Сегодня вы даже можете записать детей в возрасте от двух лет в так называемые детские классы. Похудение, наверное, не первая причина, по которой вы записывались на уроки гимнастики; тем не менее, они эффективны для похудания из-за тяжелых физических нагрузок.

The Fun of It

Некоторые формы упражнений для похудания либо скучны, либо настолько сложны, что в конечном итоге вы чувствуете, что действительно делаете работу, а не работаете над развитием здорового тела.Психологически такое отношение может быть очень обескураживающим, поскольку вы почувствуете меньшую мотивацию продолжать выполнять любые упражнения, над которыми работаете, если вы будете смотреть на это как на работу. В случае с гимнастикой, однако, на самом деле это занятие, в котором интересно участвовать, а это означает, что вы даже не почувствуете, что выполняете тренировку, выполняя некоторые из различных действий. Этот забавный фактор побуждает вас вернуться на будущие уроки, которые помогут вам сбросить еще больше веса.

Социальные пособия

Социальные пособия могут показаться чуждой концепцией, которую нужно включить в обсуждение того, как уроки гимнастики могут помочь вам похудеть, но это имеет смысл во всем мире. Когда вы берете уроки гимнастики, вы находитесь в окружении других людей, и это делает уроки гимнастики очень общительными. Люди — существа социальные, и вы получаете большую выгоду от взаимодействия и совместной деятельности. С психологической точки зрения это здорово и приятно делать что-то с другими людьми, потому что вы можете многому научиться из этого опыта как в себе, так и в наблюдении за другими.Так что такого рода социальные льготы являются мотивационным фактором, который приведет вас к следующему уроку гимнастики с еще большим рвением — и чем больше вы будете посещать уроки, тем больше веса вы потеряете.

сжигает калории эффективно

Напряженная физическая нагрузка, которой вы подвергаетесь во время уроков гимнастики, — это идеальный способ сжигать калории — верный способ избавиться от веса. Снижение веса основано на сжигании большего количества калорий в день, чем вы потребляете, и эффективный способ сжечь калории — заставить ваше тело двигаться.Сжигание калорий требует затрат энергии, и в этом контексте всего 15 минут гимнастики уже сжигают около 75 калорий. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой всего по 15 минут в день в течение года, это поможет сжечь почти 8 фунтов жира.

Почему утренние тренировки отлично подходят для похудания

Утренние тренировки , несомненно, обладают бесчисленными преимуществами.Но включают ли они потерю веса? Некоторые эксперты по здоровью и фитнесу недавно провели исследование, в котором подчеркивается взаимосвязь между временем тренировки и потерей веса.

Они обнаружили, что выполнение упражнений до 7 часов утра в значительной степени способствовало снижению уровня голода, что, в свою очередь, привело к потреблению меньшего количества калорий. Поскольку участники группы упражнений придерживались режима ранних тренировок и были последовательными, они в конечном итоге ели меньше еды в течение дня.

По сути, похудение становится возможным, если вы тренируетесь до полудня, а не позже после обеда.Кто бы мог подумать, что утренние тренировки могут помочь человеку похудеть?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Что особенного в утренних тренировках?

Утренние тренировки не у всех одинаковы. Люди разные, и обычно рекомендуется тренироваться тогда, когда вам удобно. Но что делает утреннюю зарядку особенной?

Утренние тренировки практически не отвлекают. Часто люди предпочитают тихую обстановку, когда бегают трусцой или говорят о быстрой прогулке.Такие ранние прогулки лучше всего проводить, когда сосед не здоровается или движение еще не началось. Если вы предпочитаете спокойное время, когда занимаетесь спортом в начале дня, вам могут подойти утренние тренировки.
Также к утренняя зарядка легче привыкнуть. Люди, которым легче заниматься конкретными делами в течение более длительного периода, сочтут идеальным занятие ранним утренним потоотделением. Чтобы быть последовательным в этих упражнениях, вам нужно только подготовить утреннее снаряжение перед сном накануне вечером.Когда вы просыпаетесь и слушаете голос «вставай с постели» в своей голове, вы достигнете столь необходимой последовательности.
Тренировка до 10 часов утра помогает избежать жаркого времени дня. Обычно люди, занимающиеся ранним утром, наслаждаются погодой лучше, чем те, кто занимается поздно, поскольку им не приходится иметь дело с солнцем и страхом перед ультрафиолетовыми лучами, которые могут повредить их кожу. Итак, если вы думаете о тренировках по утрам, это одна из главных причин для вашей мотивации.
Опять же, утренние тренировки, как правило, задают тон вашему питанию в течение дня.Поскольку ранние упражнения часто заставляют вас чувствовать себя немного менее голодным, вы, естественно, будете выбирать более здоровую пищу в течение дня. Это исследование показало, что студенты, которые тренировались по утрам, сокращали потребление жареной пищи и красного мяса сверхурочно.
Еще одно важное преимущество утренних тренировок — повышение уровня энергии. Когда вы начинаете свой день с физической активности, которая напрягает мышцы и активирует суставы, вы, вероятно, почувствуете больше энергии, чтобы встретить день.
Одно из самых больших преимуществ утренней гимнастики — похудание. В этом исследовании было обнаружено, что люди, которые тренировались в начале дня, сжигали больше жира, чем те, кто тренировался днем или вечером. Хотя оно проводилось в США и Японии, в ходе исследования наблюдались люди, которые тренировались перед завтраком, и было обнаружено, что тело сжигало жир в течение 24 часов после тренировки.
Контролируемый аппетит тесно связан с пользой для похудания. Поскольку утренняя гимнастика сильно влияет на гормон голода, известный как грелин, люди, скорее всего, будут лучше контролировать пищу.Исследование, в ходе которого наблюдались женщины с нормальным весом и ожирением, показало, что мозг по-разному реагирует на изображения еды, когда упражнения идут перед завтраком.

Другие преимущества тренировки утром включают повышенный уровень активности, более низкое кровяное давление и более здоровый образ жизни в целом. Тем не менее, лучше придерживаться того, что работает для вас, чем несовместимо с утренними тренировками, если они не соответствуют вашему образу жизни или времени.

Как утренние тренировки помогают похудеть?

Это правда, что определенные утренние привычки могут помочь вам похудеть.И одна из них — утренние тренировки. Но как именно это работает?

В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, некоторые исследователи наблюдали за 100 мужчинами и женщинами, которые ранее были неактивными. После нескольких месяцев тренировок эти люди постепенно теряли вес. Тем не менее, они также решили учитывать время тренировок для каждого человека.

Результаты этого небольшого исследования показали, что люди, которые приходили в тренажерный зал лаборатории и тренировались до полудня, теряли больше веса.По сравнению с теми, кто тренировался после 15:00, те, кто раньше тренировался, сжигали больше калорий, ели меньше еды в течение дня и оставались более активными, чем те, кто тренировался после полудня.

Хотя первоначальная цель исследования не заключалась в том, чтобы выяснить, как время тренировок влияет на потерю веса, статистика действительно доказывала, что утренние тренировки дают лучший результат, чем тренировки, проводимые позже в течение дня.

Тем не менее, это не исключает возможности похудения, если вы занимаетесь спортом в другое время дня.Если вы не можете выполнять утреннюю зарядку, разумнее будет заняться тем, что вам подходит. Выберите лучшее время дня, чтобы попотеть и восстановить силы.

Еще один важный аргумент в пользу утренних тренировок и похудания — это роль, которую играет сон. Когда вы занимаетесь спортом в начале дня, вы получаете более качественный сон. А когда вы лучше спите, гормоны, отвечающие за ваш аппетит, находятся под контролем. В конечном итоге вы похудеете.

Вот в чем дело:

Это исследование женщин с избыточным весом, которые регулярно выполняли утренние тренировки, показало, что те, кто тренировался утром, спали лучше, чем те, кто тренировался вечером.Утренняя тренировка, в связи с ее постоянством (помимо прочего), работает в соответствии с вашим циркадным ритмом (биологическими часами), и вы без труда сможете хорошо отдохнуть в ночное время.

По сути, когда вы хорошо спите, ваш аппетит будет контролироваться, и вы будете поддерживать желаемый вес тела. Но когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит.

Утренние тренировки, которые можно выполнять, чтобы похудеть

Итак, вы думаете начать свой день с утренней гимнастики для похудения.Ниже вы найдете несколько базовых тренировок, которыми вы можете заниматься, чтобы похудеть и обрести желаемую форму тела.

Эти упражнения для похудения лучше всего выполнять утром, потому что вы рано получите наилучшие потребности своего тела. Например, греясь на солнце вскоре после пробуждения, вы получаете хороший запас витамина D и сохраняете стройность и вес, соответствующий вашему возрасту или размеру тела.

Вот список:

Быстрая ходьба — Час быстрой ходьбы четыре-пять раз в неделю будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.Ускоренная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. А когда вы потеете, вы сжигаете калории.
Бег трусцой — одно из самых распространенных упражнений, бег трусцой — недорогой способ похудеть. А бег утром, а не вечером, позволит вам наслаждаться тишиной и меньше отвлекаться, что вряд ли возможно в более загруженное время дня.
Приседания — Приседания одинаково хороши для похудения. А добавление приседаний к утреннему распорядку поможет вам попробовать различные движения и растянуть тело больше, чем обычно.Поскольку приседания нацелены на нижнюю часть тела и тонизируют мышцы, вы получите и другие преимущества помимо потери веса.
Йога — Внимательность также играет большую роль в похудании. Осознанность при выполнении асан йоги, таких как поза лодки, позволит вам создать связь между своим разумом и телом. В результате вы постепенно почувствуете снижение веса и почувствуете себя счастливее. Самое приятное то, что йога — это одна из утренних тренировок дома, которую вы можете выполнять, если предпочитаете спортзал дома.
Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела, которое понравится как молодым, так и взрослым мужчинам. Помимо того факта, что из-за учащенного пульса вы потеете и тяжело дышите, это еще и интересный способ сжечь жир.

К другим видам упражнений средней и высокой интенсивности относятся бег, плавание, езда на велосипеде и танцы. Не забывайте ставить перед собой небольшие цели, пока не сможете выдержать полноценную часовую тренировку. 10 минут в день — хорошее начало, если вы новичок в утренних или ежедневных упражнениях.

Если вы планируете утреннюю тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, избегайте упражнений на пустом животе. Планка, например, направлена на сжигание жира на животе, но также требует, чтобы у вас было хорошее топливо, чтобы поддерживать вас во время тренировки.

Легкий завтрак перед тем, как отправиться в путь, позволит вам сохранить энергию тела и сбросить несколько килограммов. Вы не должны испытывать головокружение и усталость перед тем, как начнете дневную физическую активность. Наука также поддерживает это.

Как выполнять утренние тренировки для быстрой потери веса

Чтобы получить максимальную отдачу от утренних тренировок, примите во внимание следующие советы:

Разложите спортивное снаряжение в определенном месте, чтобы его можно было легко надеть, вставая с постели
Установите будильник, если вы пытаетесь придерживаться своих ежедневных утренних распорядков.
Включите музыку в фоновом режиме во время тренировки, вне зависимости от того, находитесь ли вы в дороге или в тренажерном зале.
По возможности тренируйтесь по выходным, чтобы снизить шансы расслабиться.

Заключение

И последнее: утренние тренировки отлично подходят для похудания , потому что есть доказательства, подтверждающие их эффективность. Когда вы начинаете свой день с утренней гимнастики, вы настраиваетесь на день и увеличиваете свои шансы похудеть.

Прогуляйтесь, бегите трусцой, катайтесь на велосипеде, плавайте или бегайте, если хотите. Ваша цель должна заключаться в постепенном похудании и, в конечном итоге, в достижении идеального здоровья.

11 полезных свойств гимнастики по данным науки (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport

оригинал Статья jenreviews.com

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия. Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения.Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок. И поэтому гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Важно заниматься гимнастикой с младшего возраста. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Разобравшись с этим, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

1. Обучение гимнастике улучшает комплексные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного эффекта гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений. Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела.Он также улучшает моторное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.

Такие положительные эффекты также могут повлиять на внимание и общение. Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику.Это заставляет вас быстрее реагировать на физическую реакцию и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки. Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости.Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, снимают все типы мышечной и суставной жесткости.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы. Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость.

Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на бревнах и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выступления.

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков.Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Гимнастика помогает улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному.Не говоря уже о том, что он улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым.

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей. Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела.Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для улучшения результатов при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: максимальная координация и равновесие являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнастки постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более самоуверенными и уверенными в своей работе. Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, тренируя свой ум не критично и не переусердствовать во время тренировки.

Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей.

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения высоких результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.

В это исследование вошли 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод: сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировка ловкости, круговая тренировка, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивные рассуждения. Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека.Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители.

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений. В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность.Это части, отвечающие за лучшее физическое движение.

С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод. Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее. Он улучшает когнитивное здоровье за счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Увеличение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Из-за ряда факторов, в том числе из-за возраста, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, отсутствие костной ткани и переломы костей.

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике.Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании было проанализировано состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, у группы, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина кости и объемная плотность кости. Он также оценил долговременную толщину минеральной плотности костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте.

Другое исследование, посвященное влиянию гимнастики на здоровье, показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.

Ключевой вывод: вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения. У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Гимнастика может помочь похудеть

Гимнастки, участвующие в турнирах, обладают повышенной мышечной силой при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается тренировкой умеренного сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус.Поэтому, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Ключевой вывод: вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Но, в общем, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Он также пришел к выводу, что более эффективные программы физической подготовки для гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет тонизировать все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие.

Следовательно, точность при сидении и стоянии в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры. (16)

Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга.

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей.

Кроме того, влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии оказалось положительным в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д.

Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфинов как у молодежи, так и у взрослых.

Ключевой вывод: эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в программе тренировок по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

Результаты показали значительное снижение тревожности и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: гимнастика способствует более здоровому сну у беременных. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровня тревожности.

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это одновременно и умственно, и физически сложный вид спорта.Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Поэтому гимнасты упорно тренируются, чтобы развить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Итак, как начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Этаж — там, где все начинается. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Тренировка на бревне способствует лучшему движению тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

Вольтижный стол — это место, где отрабатываются сложные навыки.Но для новичков это включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Разобравшись с этим, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления.

2. Основные сведения

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой для развития навыков балансировки и целевых мышц кора.Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно вести вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей. Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.

3. Важно усвоить правила

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики до начала тренировок.Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила: правильное поведение, положение тела и т. Д.

4. Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи.Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после гимнастической тренировки имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.

5. Высыпайтесь достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной болезненности, особенно после первых нескольких занятий.

При этом новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано и не слишком поздно.Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки.

Таким образом, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные уколы.

7. Занимайтесь гимнастикой после еды

Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость.(28)

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, теплоотдаче и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя питье небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости. Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок.

Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме.

10. Не напрягайся

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике.

Завершение

Знание того, насколько гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

Metro Blind Спортивные ссылки и социальные сети

Получите всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!

Metro Blind Sport Facebook | Twitter | Instagram | LinkedIn

Стоит ли ходить в спортзал натощак?

Мы все стремимся приложить максимум усилий в тренажерном зале.Если мы собираемся потратить время и выполнить работу, мы хотим, чтобы она шла настолько далеко, насколько это возможно. Если потеря веса является целью , это становится еще более верным. Это долгий путь, и мы хотим убедиться, что предпринимаем все необходимые шаги, чтобы достичь того, чего хотим.

Именно в таком состоянии мы ищем любую информацию, которая может нам помочь. Подсказки. Хаки. Трюки. В Интернете полно людей, утверждающих, что их подход к фитнесу или похудению превзойдет всю науку и приведет вас туда, где вы хотите быть, в кратчайшие сроки.Интернет также полон действительно ценной и полезной информации о физических упражнениях, похудании и обо всем, что между ними. Трудно выделить полезные вещи из не очень.

Постоянно поднимается тема, следует ли вам тренироваться натощак. Для этого есть даже термин. Постное обучение. Итак, что это такое и должны ли мы все это делать?

Что такое упражнения натощак?

Звучит как супертехнический термин, но на самом деле это означает просто пойти в спортзал, когда вы ничего не съели заранее.

Пост — это отдельная тема для здоровья. И задолго до того, как это было связано с потерей веса, это было и остается религиозной практикой. Пост — это подход к отказу от еды в течение длительного периода времени. Кто-то делает это по 12 часов, кто-то по 26, а иногда и дольше. Обычно это происходит в течение ночи, составляя большую часть периода голодания. Например, тот, кто придерживается 16-часового быстрого подхода к еде, последний раз ел в 18:00, а затем не ел до 12:00 следующего дня.

Упражнение натощак — это выполнение тренировки натощак. Сытое состояние длится около 4-6 часов. Таким образом, тренировка натощак означала бы тренировку без еды около 6 часов. Для большинства людей это означает посещение тренажерного зала с утра до завтрака.

Каковы преимущества тренировок натощак?

Причины или преимущества тренировок натощак могут не соответствовать тому, что мы думаем.

Основное преимущество упражнений натощак заключается в том, что они позволяют вам первым делом пойти в спортзал с утра. Если у вас напряженный образ жизни, то возможность вскочить с постели и потренироваться перед завтраком может быть самым простым способом уложить все в нужное русло. Выполнение упражнений по утрам также может помочь вам зарядиться энергией как физически, так и морально на весь день. .

Еще одним преимуществом этого метода является то, что вставание и поход в спортзал вместо того, чтобы идти прямо к холодильнику, отодвинет ваше окно приема пищи на более длительный срок.Если ваша цель — похудеть, это может быть удобной тактикой, чтобы есть немного меньше в течение дня. Легко привыкнуть к привычке завтракать и обедать всего через несколько часов друг от друга без необходимости. Нарушение этого цикла позволяет нашему телу думать самостоятельно и сообщать нам, когда нам действительно нужно что-то поесть, а когда это просто сила привычки.

Какие мифы связаны с упражнениями натощак?

Существует множество научных исследований, посвященных упражнениям на пустой желудок.К сожалению, выводы немного расплывчаты и часто неправильно понимаются. Самый большой вопросительный знак связан с утверждением, что если вы тренируетесь, не поев, вы сжигаете жир быстрее.

Это основано на научных данных о том, что ваши запасы гликогена почти пусты, когда вы голодаете. Здесь ваше тело хранит доступную для использования энергию. Если их не хватает, ваше тело вместо этого обратится к своим жировым запасам для получения энергии. И эта наука точна.

Однако ваше тело, обращающееся к своим жировым запасам для получения энергии во время утренней тренировки, не является ключом к потере веса. Если ваше потребление калорий в течение дня одинаково, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды, количество сжигаемой энергии и размер дефицита калорий будут одинаковыми. Это просто время.

В течение всего дня ваше тело накапливает и сжигает жир. Если вы проснетесь и сразу приступите к работе, ваше тело начнет окислять накопленный жир для получения энергии.Затем вы завтракаете, и ваше тело перестает это делать и использует калории из каши для получения энергии. Через некоторое время он снова начинает окислять накопленный жир, пока вы не перекусите. Потом снова временно останавливается. Это продолжается в течение дня таким же образом. Итак, где вы ставите свою тренировку среди всего прочего, это не изменит этот процесс.

На самом деле вопрос заключается в следующем: когда общее количество потребляемых калорий и интенсивность упражнений одинаковы, являются ли упражнения натощак более эффективными с точки зрения использования энергии, чем упражнения без голодания? Ответ: наверное, нет.Самое последнее исследование не смогло обнаружить, что тренировка натощак увеличивала эффективность окисления жира, когда все другие переменные находились под контролем.

Итак, я должен тренироваться, не съев сначала что-нибудь?

Ответ на этот вопрос зависит от личных предпочтений. Некоторые люди считают, что вставать с постели и выполнять ежедневную тренировку перед завтраком — лучший способ сохранить мотивацию и уравновесить все.

Другие предпочитают тренироваться чуть позже в течение дня и заранее поесть, чтобы убедиться, что они достаточно заряжены и чувствуют себя сильными к тренировке.

Твоя суета — твоя собственная.

Симона Байлз, обладательница золотой медали «Это точный завтрак, обед и ужин», ест, чтобы оставаться в форме

С четырьмя золотыми олимпийскими медалями Симона Байлз входит в число самых знаменитых спортсменов всех времен.У 24-летней артистической гимнастки (которая также может похвастаться бронзовой олимпийской медалью среди множества других наград) миллионы поклонников по всему миру, которые хотят увидеть, сможет ли она снова обрести олимпийскую славу, на этот раз в Токио, где она в настоящее время соревнуется. .

В то время как успех Симоны Байлз в Токио станет кульминацией многих лет упорной работы в тренажерном зале, дисциплина спортсменки, когда дело касается ее диеты, сыграла немалую роль в ее спортивных достижениях. Итак, что ест лучшая гимнастка мира, чтобы оставаться в форме? Читайте дальше, чтобы узнать, какой диеты придерживается Симона Байлз, чтобы оставаться в форме.(Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые олимпийцы приходят в потрясающую форму, ознакомьтесь с золотой медалисткой «Это точный завтрак, обед и ужин» Челебом Дресселом, чтобы оставаться в форме.)

Shutterstock

В зависимости от того, сколько времени у нее есть до 7 часов утра, Байлз либо завтракает, либо пропускает его. В интервью 2020 года для журнала Women’s Health спортсменка рассказала, что, когда она действительно находит время, чтобы поесть перед тренировкой, она обычно выбирает овсянку или фрукты.

По выходным, когда Байлз не собирается ходить в спортзал на утреннюю тренировку, вместо этого она ест «протеиновые вафли с шоколадной стружкой, яйца… [или] булочки с корицей».Чтобы узнать о некоторых продуктах, которые вы никогда не найдете на тарелках лучших спортсменов, посмотрите, что 16 олимпийских золотых медалистов раскрывают продукты, которые они не будут есть.

Shutterstock

По словам Байлз, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и способствовать выздоровлению, она полагается на протеиновые коктейли Core Power Protein Shakes.

«Обычно я пью половину после первой тренировки и половину после второй», — сказал Байлз Women’s Health .

Чтобы найти полезные для здоровья продукты после тренировки в местном супермаркете, посетите «Лучшие протеиновые коктейли, приобретенные в магазине, по мнению экспертов».

Shutterstock

Байлз признается, что она часто заказывает еду на вынос после тренировки, и все, от пиццы до суши, входит в ее регулярный репертуар.

Однако, когда она готовит для себя, олимпийка сказала Women’s Health : «Обычно это макароны, курица или лосось в фритюрнице, духовке или на гриле» вместе с некоторыми овощами. Среди ее любимых блюд — спаржа, брокколи, морковь, кукуруза, стручковая фасоль, горох и картофель.

В списке разрешенных закусок Байлза нет конфет и чипсов.Спортсменка, которая сказала Women’s Health , что ее график тренировок не дает ей перекусить, объяснила, что, когда она ест между приемами пищи, она обычно выбирает фрукты.

На самом деле, звезда неоднократно документировала свою любовь к природным конфетам в социальных сетях, среди прочего публикуя фотографии, на которых она ест арбуз и наслаждается тарелкой дольок апельсина.

Чтобы получить стимул следовать привычкам Байлза в перекусе, посмотрите «Что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз».

Shutterstock

После долгого дня, в основном строго регламентированного питания, Байлз находит немного места для маневра для того, что она действительно хочет, к обеду.

«Если мне хочется немного менее здоровой еды, я беру пиццу или феттучини Альфредо с курицей», — объяснила она Women’s Health .

Хотя Байлз, возможно, придется придерживаться строгих требований к питанию, когда она готовится к соревнованиям, она более снисходительна к своему выбору в нерабочее время.Хотя она призналась в справке Women’s Health , что обычно не испытывает тяги к сладкому, время от времени она балуется коктейлем. «Я действительно люблю выпить по выходным», — сказала она изданию.

В сообщении в Instagram за сентябрь 2020 года спортсменка опубликовала серию сияющих фотографий, на которых она наслаждается напитком, в Instagram, подписав серию просто: «SANGRIA PLS».

Если вы хотите насладиться бокалом вкусной сангрии дома, ознакомьтесь с нашими 20 рецептами сангрии, идеально подходящих для лета.Чтобы получать последние новости о здоровом питании на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть? Наука может дать ответ

Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавние исследования показывают, что правильное время выполнения упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Что нужно делать: рано утром, поздно утром, днем или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и последовательность помогут как похудеть, так и стать более здоровым.

Исследование под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания» было опубликовано в июле 2019 года, в нем сделан вывод о том, что «среди постоянно стабильных во времени спортсменов 47,8% занимались рано утром». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, с большей вероятностью продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.

Вечерние упражнения заняли второе место (25.1%), затем идут те, кто поздно утром (15,6%), и, наконец, те, кто занимался днем (11,4%).

Withings Body Cardio Wi-Fi Состав тела Умные весы | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon UK
Withings Body Cardio — это не просто умные весы для ванной, они могут оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы по скорости пульсовой волны и определить точный вес (+/- 0,1 кг / 0,2 фунта) , процентное содержание жира и воды в организме, а также показатели мышечной и костной массы.Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через Wi-Fi или Bluetooth в приложении Health Mate. Просмотр сделки

Попробуй беговую дорожку — желательно рано утром

(Изображение предоставлено JTX Fitness)

Когда лучше всего заниматься терять вес?

Хотя исследователи пришли к выводу, что «большая часть людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выполняли упражнения рано утром, что свидетельствует о потенциальной пользе физической активности рано утром», в нем также говорится, что «результаты показывают, что упражнения в одно и то же время дня, независимо от будь то утром, днем или вечером, может помочь в достижении более высокого уровня физической активности ».

Таким образом, главный вывод здесь — выбрать время дня, которое, как вы знаете, будет доступно для тренировок в большинстве дней, и придерживаться его. Если у вас есть больше времени рано утром, перед работой наденьте кроссовки и тогда отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке. Если вы предпочитаете сначала поработать, а после обеда заняться беговой дорожкой в тренажерном зале, это тоже может сработать, если вы часто ходите туда.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

Следует ли мне тренироваться до или после завтрака?

Время завтрака влияет на вашу тренировку.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка — та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.

Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день наберет обороты.Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери жира.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Преимущества упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. А когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерянный гликоген, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из журнала Journal of Nutrition.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива. и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , наибольшее преимущество голодного кардио может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что повышает уровень сахара в крови до нормального диапазона.Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.

Подробнее: Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудания

Чем лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по похуданию обречены. Обзор, проведенный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака.В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если вашей целью не является сжигание жира, а больше соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак снижают качество тренировки и тренировок спортсмена.

Что есть до и после тренировки

Конечно, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как , когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфорт во время тренировки.Вместо этого выбирайте более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы еда была комфортной в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте упор на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.

Вот некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой:

Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
Большой банан и яйцо вкрутую
Овсяная каша с ягодами и ореховой пастой
Крендели с хумусом
Сушеные эдамаме и сухофрукты
Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению.Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Пара с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость при кормлении голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

Протеиновый коктейль с добавлением большого банана
Рис и бобы, покрытые пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
Омлет со сладким картофелем
Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой или пюре из нута с ломтиками авокадо

Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы повысить выносливость и достичь целей в фитнесе

Итог: ФРС vs.Постные тренировки

Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:

Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.