10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

— творог с фруктами или овощами

— мясо или курицу

— овощи с гречкой или рисом

— фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

75 ежедневных простых правил для тех, кто хочет похудеть • INMYROOM FOOD

Наше здоровье отражает наши привычки — занимаемся ли мы спортом, что едим или чего мы не едим.  

Для всех, кто пытается похудеть, мы отобрали самые важные советы, которые легко применить в ежедневной жизни: в спортзале, в офисе, дома, а также во время завтраков, обедов, ужинов и походов с друзьями по ресторанам.

Дома

1. В своей диете следуйте правилу Паретто  «80/20». Примерно 80% потребляемой пищи должна быть полезной для вашего организма, оставшиеся 20% еды могут быть из вашего «стоп-списка»: пирожные, пицца, паста, хлеб.

2. Найдите время для того, чтобы регулярно планировать меню на неделю и продумывать список закупок в магазине заранее.

3. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что съели за день. 

4. Найдите друга или родственника, который будет помогать вам придерживаться здорового питания: каждый вечер отправляйте ему краткий честный отчет про то, что съели за день. Это будет мотивировать вас не забывать контролировать себя постоянно, а не только время от времени, когда весы показывают нелицеприятное число.

5. Повесьте в кухне доску, на которой записывайте маркером свой ​​еженедельный план питания.

6. Еженедельно фотографируйте себя и сравнивайте с фотографиями прошедших недель — так легко визуализировать трансформации, происходящие в вашем теле благодаря ежедневному внимательному к нему отношению.

7. Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу съесть «что-нибудь вкусное», найдите другой способ улучшить себе настроение. Сходите на прогулку, пообщайтесь с друзьями, примите ванну, почитайте книгу, займитесь йогой.

8. Следите за тем, чтобы спать не меньше 7 часов каждую ночь. Усталость провоцирует на необоснованные перекусы и пропускание спортивных тренировок.

9. Не носите мешковатую одежду, которая скрывает контуры тела. Даже когда вы отдыхаете дома, носите обтягивающую одежду, чтобы не дать себе расслабиться.

10. В холодильнике храните нарезанные фрукты и овощи в таком виде, чтобы ими можно было легко перекусить или захватить с собой на работу.

11. Выбросите все вредные снеки из шкафов вашей кухни и просто больше никогда их не покупайте. Никаких чипсов, печенья, конфет, сухариков, сладкой газировки. Уберегите себя от легкодоступного соблазна.

На работе

12. Пригласите сотрудников на сальсу или спортивную тренировку вместо того, чтобы идти в ресторан или бар.

13. Держите на столе бутылку с водой и регулярно делайте несколько глотков. Так чувство голода притупится. Кроме того, берите с собой еду из дома, заранее планируя свой рацион. Пусть это будет только здоровая пища.

14. Никогда не ешьте перед экраном компьютера. Так вы съедите гораздо больше положенного.

15. Установите ежечасные напоминания на телефоне, чтобы делать короткий перерыв — вставать, ходить и растягивать мышцы. Это отвлекает от голода.

16. Носите удобную обувь, чтобы заменить посиделки с друзьями после работы на пешие прогулки.

17. Подойдите к столу сотрудника, чтобы уточнить рабочие моменты вместо того, чтобы написать вопрос в чате или отправить имейл коллеге о том, как вам хочется есть.

Фитнес

18. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Поэтому необходимо включить в свое еженедельное расписание как минимум три 20-минутных сеанса силовых нагрузок.

19. Переходите на тренировки с гирями — при таких тренировках вы будете сжигать 400 калорий за 20 минут.

20. Добавить в ваши тренировки спринтерский бег — это поможет избавиться от жировых тканей в области живота.

21. Добавьте к вашей тренировке 5 минут кардио-нагрузок для улучшения самочувствия и процесса пищеварения.

22. Поменяйте стиль йоги на более динамичный и силовой. Хорошо подойдет Аштанга и Виньяса — с их помощью можно не только сжечь больше калорий, но и получить хорошую растяжку.

22. Не стойте просто так. Приседайте, когда чистите зубы, делайте выпады и растяжку во время разговора по телефону дома.

23. Держите гири в гостиной для того, чтобы во время просмотра телевизора можно было сделать несколько силовых подходов. Так вы не потратите время зря и улучшите свою фигуру.

Завтрак

24. Добавьте в смузи богатые клетчаткой зелень, авокадо, и ягоды — это поможет вам насытиться и избежать чувства голода до обеда.

25. Никогда не пропускайте завтраки. Это самый полезный прием пищи за весь день.

26. Включите в свой рацион от 10 до 15 граммов белка. Утром хорошо усваиваются вареные яйца.

27. В вашем завтраке должно быть не меньше 10 граммов клетчатки.

28. Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Ограничьте количество углеводов во время завтрака. Подумайте, так ли вам нужны хлеб, кексы и рогалики.

29. Для того чтобы отмерить порцию гранолы, овсяных хлопьев, фруктов, орехов, молока или йогурта, используйте измерительные стаканы и ложки. Перестаньте собирать завтраки «на глаз» — так вам удастся контролировать количество съеденного.

30. Займитесь выпечкой на выходных: испеките полезные десерты и булочки из цельнозерновой муки на закваске. Подобную выпечку удобно брать с собой на работу для перекуса.

31. Готовя блинчики, используйте полезные добавки: пюре из батата или шпината, ягоды и фрукты.

32. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок: пищевые волокна дают более продолжительное ощущение сытости.

Обед

33. Готовьте двойную порцию еды на ужин, чтобы использовать остатки для обеда

34. Добавьте в салат орехи и яйца, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.

35. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского фасолевого супа, разлейте в несколько контейнеров и храните в морозильнике. Перед сном поместите один и контейнеров в холодильник, а утром возьмите его с собой на работу. Разогретый в микроволновке суп станет идеальным обедом.

36. Если вы не можете представить обед без сэндвича, используйте салатные листья и лаваш вместо ломтиков хлеба.

37. Пейте чай и воду во время обеда вместо сладкой газированной воды или соков.

Ужин

38. Постепенно сокращайте объем порций.

39. Используйте неглубокие тарелки для сервировки.

40. Жуйте жвачку во время приготовления ужина — так вам не будет хотеться перекусить или попробовать лишнюю ложку соуса.

41. Используйте больше специй, трав, лука и чеснока при приготовлении блюд. Так вы сократите количество соли и масла без вкусовых потерь для блюда.

42. Сделайте понедельник постным. Вместо мяса ешьте блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и бобов.

43. Залейте оливковое масло в бутылку со спреем. Распыляя масло, вы используете его меньше чем обычно.

44. Замороженные овощные пюре добавляйте в супы и соусы — это увеличит количество клетчатки.

45. Съев половину ужина, выпейте воды и подумайте, действительно ли вы еще голодны или продолжаете есть просто потому, что на вашей тарелке все еще остается еда.

Перекус

46. Перекус должен содержать 150 или меньше калорий.

47. Для того чтобы избавиться от чувства голода, в вашем перекусе должно быть не меньше 5 граммов клетчатки.

48. Перейдите на белковые перекусы вместо сладостей.

49. Всегда берите контейнеры с едой из дома, чтобы избежать необходимости покупать что-то в магазинах или на фудкорте в торговых центрах.

50. Держите в сумке или офисном шкафу пакеты и контейнеры с едой для перекуса. Орехи, например, являются отличным вариантом перекуса, поскольку улучшают метаболизм и быстро избавляют от чувства голода.

51. Чаще перекусывайте едой, содержащей воду: кусочками фруктов и овощей. Отлично подходят для этих целей нарезанные ломтиками перцы, морковь, сельдерей. 

52. Ешьте больше яблок, они содержат элементы, которые подавляют аппетит.

Десерты

53. Ешьте немного сладкого каждый день, чтобы сразу удовлетворить потребность в сахаре и избежать поедания целого торта или коробки мороженого позже.

54. Вместо сахара в десертах используйте фрукты, чтобы добавить естественную сладость.

55. Добавляйте овощи в выпечку. Цукини, батат и оливки станут отличным дополнением для маффинов и кексов.

56. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, вам просто не хватает белков в рационе. 

57. Научитесь готовить полезные версии любимых десертов. 

58. Заморозьте кубики фруктового пюре с арахисовым маслом, медом или шоколадом — это поможет тем, кто не представляет свою жизнь без мороженого.

Заменяйте привычные ингредиенты на более полезные

59. Вместо майонеза используйте хумус, горчицу, пюре из запеченного сладкого перца или домашнюю томатную сальсу.

60. В десертах вместо молочного крем-сыра используйте соус из соевого сыра тофу. 

61. Приготовьте домашние чипсы из батата, моркови, цветной капусты или пастернака. Это полезная замена картофельным чипсам.

62. Готовя кашу, используйте миндальное молоко вместо обезжиренного коровьего молока.

63. Используйте лаваши и кукурузные тортильи вместо пшеничного хлеба для приготовления сэндвичей. Рулет с начинкой гораздо полезнее бутерброда.

64. Используйте свежие и замороженные фрукты вместо варенья и джемов.

В ресторане

65. Собираясь в ресторан, проверьте меню онлайн и заранее выберите несколько вариантов полезных блюд. Так будет меньше соблазна заказать что-то вредное под влиянием заказов друзей.

66. Выбирайте блюда, которые готовятся на пару и гриле вместо жареных или приготовленных во фритюре.

67. Перед походом в ресторан перекусите, чтобы не быть совсем голодным. Голод и запахи из кухни провоцируют нас заказывать больше, чем нам нужно.

68. Всегда начинайте трапезу с салата. Это позволит вам быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий. 

69. Перестаньте заказывать блюда во фритюре или нарезку сыров в качестве закуски.

70. Попросите все заправки и соусы подавать отдельно от блюда. Так вы сможете контролировать калорийность собственного салата, мяса или десерта.

71. Если есть выбор, вместо картофеля фри закажите запеченную картошку или картофельное пюре.

72. Заказывайте главные блюда с гарниром из зелени или овощей, а не с макаронами или картофелем.

73. Если вы не представляете ужин без вина, закажите один бокал вместо целой бутылки.

74. Перед тем как еду подадут на стол, попросите официанта принести вам контейнер для еды с собой. Приучите себя откладывать половину блюда в контейнер еще до того, как приступите к трапезе в случае, если порции в этом ресторане чересчур объемные.

75. Вы не обязаны отказывать себе в десерте. Просто закажите один и поделитесь им со своими друзьями. 

Главные правила похудения — Рамблер/женский

Для того, чтобы похудеть, нужно заучить эти пять правил и начать им следовать. Эти принципы не имеют исключений, их нужно придерживаться сегодня, завтра и всегда.

Завтракайте

ничение себя в завтраке не имеет ничего общего с похудением, это грубейшая ошибка, которая накладывает свой след на здоровье и настроении. Полезный и правильный завтрак запускает обмен веществ на целый день, помогая вам перерабатывать поступившие калории, первый прием пищи дает силы и энергию, которой должно хватать до самого обеда. К выбору блюд на завтрак следует подойти с вниманием – белковые продукты придают энергию, а клетчатка надолго утоляет чувство голода.

Все перемены в жизни начинайте с себя

Если вы привыкли употреблять калорийный десерт после ужина, то не стоит удивляться появлению лишних килограммов. Для того, чтобы стать стройным, одного желания преобразиться будет недостаточно, потребуются значительные перемены в самом себе и своем образе жизни. Начать следует с питания, самое простое в формировании правильного рациона питания – это исключение из него вредных продуктов. Затем следует сбалансировать свой рацион, помните о том, что правильное питание – это не диета. Не обязательно исключать из меню все любимые продукты, даже если они являются вредными.

уйте принципу 80/20, то есть составляйте 80% своего рациона из полезной и здоровой пищи, а оставшиеся 20% — из любимых, но не очень полезных продуктов.

Помните о чувстве мере

самые полезные продукты в избыточных количествах не принесут желаемого результата. Рыба и оливковое масло, орехи и авокадо – это очень полезные продукты, тем не менее, в них слишком много калорий, чтобы употреблять их без ограничений. Не нужно считать большой заслугой, если вы отказались от бургера, но вместо него съели килограмм орехов.

Даже очень полезная пища должна поступать в организм в дозированных количествах, в привычках здорового и стройного человека нет места перееданию.

Тратьте больше энергии, чем получаете

ом принципе больше от математики, чем от диетологии, вы должны сжигать больше калорий, чем содержится в вашем дневном меню. К примеру, если вашей задачей является скинуть полкило за неделю, то рацион нужно сократить на 500 калорий в день, но если вы при это тренируетесь и тратить 250 калорий на занятии, то дневное меню нужно уменьшить всего на 250 калорий. Однако, это правило не работает в обратную сторону, у вас не получится сначала объедаться, а потом тратить по 500 калорий на велотренажере. Даже интенсивные тренировки не помогут похудеть, если после них вы будете есть без ограничений.

Формируйте правильные привычки

Данное правило больше относится не к избавлению от лишнего веса, а к сохранению достигнутого результата. Нельзя вернуться к привычному образу жизни сразу же после того, как весы показали желанную цифру, иначе лишние килограммы вернутся в самый короткий срок. Если на время похудения вы приняли правильное решение отказаться от сладких газированных напитков в пользу воды и зеленого чая, то эта привычка должна остаться с вами навсегда. Держать себя в форме означает постоянно контролировать свой рацион, количество и качество съеденного и выпитого. Правильное питание быстро входит в привычку, потому что это не только очень полезно, но и вкусно.

Врач назвала простые правила для похудения без жестких диет и тренировок: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Российский врач-диетолог Елена Соломатина назвала «щадящий» режим похудения без изнуряющих диет и тренировок. Ее слова приводит газета «Вечерняя Москва».

По мнению специалиста, чтобы избавиться от лишних килограммов за три-четыре месяца, достаточно соблюдать несколько простых правил. Прежде всего Соломатина отметила важность правильного сна. Влияющий на похудение гормон роста (соматотропин) начинает вырабатываться в полночь, когда человек находится в фазе глубокого сна, поэтому людям, мечтающим похудеть, желательно ложиться спать до 23:30.

Материалы по теме

00:04 — 26 апреля 2019

Еда в законе

От этих продуктов умирают миллионы людей по всему миру. В России решили с ними бороться

00:04 — 14 июля 2019

Соломатина считает, что при попытке сбросить лишний вес не стоит голодать и придерживаться жестких низкокалорийных диет. Она советует отдавать предпочтение легко усваиваемому белку, заменить жареное мясо на вареное, а жирную свинину — на курицу, индейку и рыбу. Красное мясо врач призывает есть не чаще двух раз в неделю. Кроме того, в ежедневном рационе должны присутствовать свежие овощи и зелень, способствующие похудению.

Ускорить метаболизм и избавиться от жира помогают пряности, в частности перец, чеснок, имбирь. Соломатина утверждает, что лучший коктейль для похудения — это смузи из огурца, имбиря и лайма. При похудении также полезно пить зеленый чай без сахара.

Соломатина напомнила о пользе потребления воды, чтобы избежать обезвоживания и быстрее похудеть. В сутки следует пить не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса тела, отмечает эксперт. По ее мнению, оптимально устраивать не менее пяти трапез в день, а в качестве перекусов использовать овощи и ягоды. «Меньше углеводов, они повышают уровень глюкозы и вес!» — предупредила она.

Еще одно простое, но важное правило при похудении — ужинать не позднее чем за 3-4 часа до сна. Соломатина рекомендует отказаться от сладких газированных напитков, сдобы, вредных снеков, фастфуда. Главное, по мнению врача, поставить цель и быть последовательным. При таком подходе можно без особого труда добиться желаемой формы к назначенному сроку.

Только веселье и позитив — в «Ленте Lite» в Telegram

Врач-онколог назвал три простых правила похудения | Новости | Известия

Главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по ЦФО Максим Рыков, который разработал методику отказа от сигарет, рассказал о способе избавиться от лишних килограммов.

Этот метод врач уже использовал на себе, сбросив 30 кг за три месяца. До похудения он весил 110 кг при росте 178 см, пишет «Московский комсомолец».

Как уверяет Рыков, избавиться от жировых излишков ему помогло соблюдение трех простых правил. Очередность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в ниже приведенной последовательности.

Во-первых, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не будет. По словам Рыкова, даже эпизодическое нарушение этого правила существенно снижает эффективность диеты и занятий спортом. 

Во-вторых, нужно создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, которая содержится в жировой ткани. Медик утверждает, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса. При этом он уточнил, что с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, основа которой — употребление белковой пищи. Однако такой режим питания наиболее опасен именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае отступления от диеты. 

В-третьих, в свое расписание нужно включить физические нагрузки, которые должны длиться не менее 45–60 минут, иначе они не будут эффективны. 

«Энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и другое», — пояснил Рыков. 

Вместе с тем врач напоминает, что для каждого вида спорта есть противопоказания и поэтому, перед тем как ввести в свою жизнь физические нагрузки, следует проконсультироваться у терапевта. 

Сам Рыков уточнил, что расстался с лишними килограммами, сидя на безуглеводной и низкокалорийной диете и усиленно занимаясь спортом. Так, его ежедневный рацион состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. 

При этом он не считает, такой быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Специалист рекомендует снижать вес не столь интенсивно, как он, а минус 2–4 кг в месяц, при этом не забывая принимать витаминно-минеральные комплексы.  

Ранее Рыков дал советы бросающим курить. По его словам, расстаться с этой пагубной привычкой можно, осознав, что удовольствие получаешь не от никотина, а от контроля собственных желаний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

8 золотых правил похудения — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Наверняка у тебя есть такая подруга, которая не сидит на диетах, на надрывается в спортзале, даже не взвешивается – и продолжает носить размер S. Магия? Генетика? Рассказываем секреты стройных людей.

Фастинг, вода Сасси, дробное питание, ультразвуковая кавитация – что бы ни мы придумывали для избавления от лишних сантиметров, основные принципы остаются неизменными и, главное, эффективными. Следуй им – и результат не заставит себя ждать. 

Правило №1 – ложись спать до 00

Звучит как издевка в ритме современного города. В 21 с копейками ты только вернулась из офиса, пока переоделась в домашнее, полистала Инстаграм на диване и сочинила ужин – уже 23. А ведь его еще надо съесть, и желательно в компании любимого, под сериал и разговоры. А если у тебя есть дети, которых надо накормить, умыть, уложить, слепить поделку из желудей в сад, нарисовать Кремль в школу – и только после этого уделить время себе – то о раннем отбое и вовсе остается только мечтать.

Тем не менее, диетологи непреклонны – до полуночи, а лучше в 23:00 ты уже должна лежать в кровати с закрытыми глазами. Без телефона и мыслей о невыглаженном костюме на завтра. Список из 1001 незавершенного домашнего дела придется отложить до утра, супружеский долг, вероятно, тоже.

Как биоритмы влияют на твой вес и настроение? – ответ читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Сейчас речь идет о твоем здоровье, молодости и красоте – активнее всего гормон сна вырабатывается в период с 22 до 00 часов, именно он отвечает за восстановление клеток и быстрый обмен веществ. Лечь в 23 и встать за час до будильника, чтобы доделать важное, кажется фантастикой только поначалу – поверь, достаточно 3 недель такого режима, чтобы ты втянулась.

Правило №2 – старайся не есть за 3 часа до сна

Кстати, про поздние ужины – в них есть своя прелесть. Что может быть приятнее кастрюльки горячего ризотто на двоих, уютнее вечернего чая с пироженкой и желаннее остывшей картошки прямо из сковородки за 5 минут до отхода ко сну? Но, нагружая свой организм едой, ты лишаешь его полноценного отдыха – вместо того, чтобы восстанавливаться и проводить ночную «проверку», он будет занят перевариванием того мешка еды, который ты незаметно уничтожила под увлекательный сериал.

Выход – не в том, чтобы уверовать в глупости типа «не ешь после 18», а в том, чтобы заканчивать трапезу загодя. Пусть это будет та же картошка и, бог с ней, даже пироженка – за несколько часов до сна она не нанесет такого урона талии, а если ты еще и выйдешь на променад или вы с бойфрендом придумаете более пикантный способ сжечь калории, то волноваться будет и вовсе не о чем.

Правило №3 – замени все напитки на обычную воду

Главный враг размера S – не тортики и пицца (хотя им мы бы тоже не доверяли), а соки, сладкий чай, милкшейки, капучино с сиропом, и корень зла – газировка. По калорийности они не уступают полноценному блюду, при этом чувство насыщения от банки колы или стаканчика кофе, конечно, не приходит. Это так, аперитив. Или, наоборот, средство, чтобы запить «сухомятку».

А еще это + 200-300 калорий к каждой трапезе и при среднем питании и активности +3-5 килограммов в год. Страшно, правда? С минеральной водой тебе бояться нечего. Можешь добавить в нее лимон, несколько замороженных ягод, мяту, огурец, чтобы разнообразить вкусы. И чтобы не быть совсем уж строгой к себе, оставь любимый латте, чай с медом или чай матча на кокосовом молоке – но только один раз в день на завтрак.

Правило №4 – забудь про «запрещенные» продукты

И про излишнюю строгость – не надо так. В конце концов, еда – это удовольствие. А фастфуд, сладости и выпечка – guilty pleasure. Не запрещай – откладывай встречу с «прекрасным». Вместо жесткого нет кусочку чизкейка скажи: «Окей, приятель, увидимся на выходных». Такое послабление, если не делать его ежедневно, не нанесет вреда фигуре.

Еще один прием на вооружение – урезать порции. Например, вы компанией друзей по желанию большинства пошли в пиццерию. Но ты сидишь с постной миной, потягиваешь минералку и извиняешься – «я на диете». Это противоречит правилам приличий – даже если у тебя жесткие ограничения в питании, лучше съешь кусок пиццы, а завтра устрой разгрузочный день, но не рассказывай всем, что худеешь. Исключение составляют только ограничения по медицинским показаниям – но и в этом случае не пускайся в подробности, достаточно лаконичного «спасибо, сейчас мне этого нельзя».

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Не выпадай из компании – съешь вожделенной пиццы, но только полкусочка. Укуси несколько раз, хорошенько прожуй и отложи – «очень вкусно, но я так плотно пообедала, что не влезает ни крошки больше».

Правило №5 – распредели приемы пищи по своему распорядку дня

Если ты адепт дробного питания, то, вероятно, у тебя все с точностью до наоборот – распорядок дня подчиняется питанию. Или они идут «параллельно» – ты достаешь ланчбоксы, когда прозвонит будильник, и неважно, сидишь ли ты за компьютером, стоишь в пробке, едешь в метро или бежишь на встречу. Увы, это не лучшее решение. Да, после такого перекуса чувство голода наступит позже, но «перехваченная» пища плохо усвоится организмом.

Если тебе трудно вписать в график рекомендуемый пятиразовый прием пищи, а дробную диету ты себе «прописала» сама, просто поменяй ее на трехразовое питание. Пусть прием пищи приходится на те моменты, когда ты можешь уделить трапезе время и внимание. Главное – следи за размером порций и не поддавайся желанию несколько раз положить себе добавки.

Правило №6 – осваивай новые рецепты, пробуй незнакомые продукты

Готовы поспорить, есть масса здоровых продуктов и насыщенных вкусов, которые ты еще не пробовала – артишоки, макадамия, лангустины, кокосовое молоко, киноа, чечевица, ростки спаржи, салат ромэн и многое, многое другое. Причем в кулинарное путешествие необязательно отправляться далеко – давно ли ты делала пюре или запекала, скажем, репу? А делала соус из клюквы или брусники к стейкам? А варила уху из щуки?

У тебя может не лежать душа к готовке, но отдавая предпочтение изо дня в день одной и той же гречке, грудке, помидорам с огурцами и пельменям на скорую руку, ты до обидного сужаешь свой вкусовой кругозор.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Вырасти в себе гурмана – учись есть красиво и со вкусом. И, кстати, твоя талия только выиграет, если ты станешь заправлять салаты нежирным йогуртом с чесноком и травами вместо майонеза, спагетти готовить с томатной пастой вместо кетчупа, в листовой салат класть меньше соли и больше – лимонного сока. А помимо жарки, варки и разогрева в микроволновке, которым тебя научили еще в детстве, освоишь запекание и готовку на пару – куда более полезные аналоги термической обработки.

Правило №7 – увеличь двигательную активность

Основной принцип похудения гласит – трать больше, чем потребляешь. Идеальное соотношение – снизить калорийность рациона на 100-200 ккал меньше твоей нормы потребления и добавить полчаса-час в день физической нагрузки средней интенсивности. Выбирай на свой вкус – прогулки, танцы, бассейн, йога, либо, с поправкой на сезон, лыжи и коньки.

Если же ты адепт «серьезного» фитнеса и изматывающих кардио – знай (да ты наверняка и сама это замечала), такие интенсивные нагрузки подстегивают не только обмен веществ, но и аппетит. И, к сожалению, наверстать 400-600 с таким трудом сброшенных калорий можно буквально за один присест в кафе. Поэтому, если ты – не профессиональный спортсмен и не обладаешь железной силой воли, а всего лишь хочешь эффективно похудеть, отдавай предпочтение более «лайтовым» тренировкам, но делай ставку на регулярность и не вознаграждай себя за труды вкусняшками.

Правило №8 – не заедай эмоции

Если от совета диетологов вести дневник питания ты начинаешь зевать – боже, как же нудно записывать каждую крошку! – то совет вести хотя бы дневник эмоций должна взять на вооружение, если замечала за собой приступы компульсивного переедания. В таких записях необязательно перечислять все три килограмма продуктов, которые ты съела, поссорившись с бойфрендом – достаточно обозначать время и причину, а точнее, твое самочувствие.

Например, «в выходные не было планов – весь день валялась на диване, смотрела фильмы и ела», или «23:00, нервничаю перед завтрашним экзаменом, ем все, что не приколочено», или «21:30, расстроилась, что ОН не звонит три дня – съела все запасы сладкого в доме».

Читай также: Диета по гороскопу – советы по питанию для каждого знака Зодиака >>>>>

Благодаря такому дневнику ты сможешь проанализировать, какая эмоция – скука, грусть, радость, тревога, гнев – чаще толкает тебя к буфету и холодильнику и научиться опережать ее. Планировать встречи с друзьями, бьюти-процедуры и языковые курсы на выходные, чтобы не скучать от безделья, а ссоры с любимым «лечить» шопингом или ароматной ванной вместо ведерка шоколадного мороженого.

Дарья Крутских

10 правил похудания, которые продолжаются

Вот почему регулярное употребление трех «Пс» поможет вам сбросить вес.

Белок сыт. Он нужен вам для наращивания мышечной массы, которая поддерживает ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше жира, — говорит доктор Аронн. Согласно одному исследованию, участники программы похудания, которые съели вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка (около 110 граммов для женщины с весом 150 фунтов), потеряли 70 процентов своего веса за счет жира, в то время как люди, которые ели дневную норму потребления, потеряли лишь около 40 процентов. нашел.

Продукция фасуется с наполнителем из фибры. «Очень трудно потреблять слишком много калорий, если вы едите много овощей», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». . Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но всего 93 калории. (Фрукты — совсем другая история. Их легко переедать, и они могут содержать много калорий из-за сахара, поэтому обязательно следите за своим потреблением.)

Жиры растительного происхождения , такие как оливковое масло, а также те, что содержатся в авокадо и орехах, полезны и обеспечивают дополнительное насыщение. «Диеты с низким содержанием жиров вызывают раздражительность и чувство обездоленности, потому что жир приятен на вкус и сохраняет сытость», — говорит д-р Аповиан.

Используйте, чтобы потерять.

Стремитесь включать каждую из трех P в каждый прием пищи и закуски. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , люди, которые едят белок в течение дня, могут снизить вес.Помимо мяса, птицы и морепродуктов хорошими источниками являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размером порций, отмеряя заправку для салата, масло и ореховое масло (отмеряйте одну-две столовые ложки). Наконец, ешьте овощи или немного фруктов при каждом приеме пищи. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , отмечается, что люди, которые так поступали, потребляли на 308 калорий меньше, но не чувствовали никакого голода, чем когда они не ели больше продуктов.

6 правил диеты, которые следует нарушить, если вы хотите похудеть

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми мнениями о том, как лучше всего достичь своих целей.Мифы о похудании и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в сбивающих с толку советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудании и здоровом питании. Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для устойчивого управления весом в долгосрочной перспективе и не стесняйтесь нарушать «правила».

Правило диеты №1: Ешьте чаще, чтобы избежать режима голодания

Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто небольшими порциями, чтобы подавить желание переедать во время еды.Но это не всегда лучший вариант для всех. Небольшие частые приемы пищи могут работать для одних, но не работать для других. Устойчивый план — это план, учитывающий образ жизни человека.

Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что голодаете, более частое питание — не обязательно самый эффективный способ похудеть и не набирать вес. Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы управлять своим режимом питания и сократить бессмысленные перекусы или эмоциональное переедание. Индивидуальный подход к планированию питания предполагает учет всего человека.

Правило диеты № 2: Избегайте всех углеводов

Реальность: Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию. Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и бобовые, и это лишь некоторые из них.

Сами по себе углеводы не вызывают увеличения веса. Если вы не сбалансируете более высокое потребление калорий с достаточной физической активностью, ваш вес со временем может увеличиваться. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и успокоит аппетит.

Правило диеты № 3: придерживайтесь нежирной пищи

Реальность: Многие продукты с низким содержанием жира от природы, как и большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором. Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы. Несмотря на высокое содержание жиров в рационе, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны.Натуральные жиры утоляют голод, что способствует общему снижению веса.

Правило диеты №4: Лучше всего заниматься интенсивными тренировками

Реальность: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали большим трендом в фитнес-индустрии … не зря! Сеанс высокой интенсивности может сжечь мега калории за короткий период времени и отлично подходит для похудания. Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT — не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы.Вместо того, чтобы подвергать себя травме, постепенно наращивайте свой прогресс и выделяйте достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы оставаться стабильным.

Правило диеты № 5: ешьте только органические продукты без ГМО и глютена

Реальность: Хотя есть некоторые заметные преимущества при выборе органических, безглютеновых или не содержащих ГМО продуктов, многие пищевые продукты с такими этикетками по-прежнему содержат добавленный сахар, натрий или консерванты. В некоторых случаях этикетки с органическими продуктами, продуктами без ГМО и глютена могут использоваться как маркетинговый ход, а не как надежное руководство по здоровому питанию.Вместо того чтобы принимать претензии лейбла за чистую монету, будьте разборчивы. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, а не «здоровую пищу» с высокой степенью обработки.

Правило диеты № 6: Используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно жесткой программы похудания, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточение внимания на потере веса на рациональном выборе питательных веществ принесет вам только пользу. долгий пробег.Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но намеренно переусердствуйте, чтобы дать себе «перерыв» в ограничительном плане похудания, это может саботировать вашу способность выработать здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и упражнениям избавит вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

Слово Verywell

Основанное на фактах питание постоянно развивается, и хотя одна стратегия питания может работать для определенной группы людей, это не значит, что она будет работать для вас.Лучший способ нарушить «правила диеты» — это сосредоточиться на модификациях поведения и установить здоровые отношения с едой, которые позволят вам сохранить удовольствие от еды при достижении ваших целей в отношении здоровья.

Постарайтесь комплексно взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях, а не отказываться от основных пищевых групп или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что вам нужно, чтобы помочь вам обрести покой при более здоровом весе.

10 лучших правил, чтобы сбросить 10 фунтов

Эксперты говорят, что ключ к похуданию — и, фактически, к снижению веса — не в экстренной диете или голодании. Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся. А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас.Однако наиболее эффективный путь — это выработать новые привычки, которые настроят вас на успех.

Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность. Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в ваш распорядок дня. А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление для продолжения вашего пути к снижению веса.

Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они обеспечат вашу стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

Колтон Стрикленд / Unsplash

Гидратация — лучший друг человека, сидящего на диете. Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам.Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему телу не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему организму в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

Вдобавок — и это может показаться нелогичным, — но потребление h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды.Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов в течение года! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли пять лишних фунтов в течение года! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти субъекты потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

Ешь! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды — всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S’well из нержавеющей стали с двойной изоляцией и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай — горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

Shutterstock

Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена из-за перекусов, вызванных истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, что приведет к увеличению веса, если это будет измененный график. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

Ешь! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что составляет дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить режим сна, который заставит ваше тело чувствовать сонливость. Всегда принимайте душ, выпивайте чашку травяного чая или читайте пару страниц из этой новой книги — что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном. А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

Shutterstock

Первый шаг к успешному похудению — это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это — избавиться от соблазнов на кухне и заменить их полезными продуктами, в частности свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендуемых пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудение.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец не ест их в достаточном количестве. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и замедляет попытки похудеть.

Ешь! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, которые можно взять с собой по дороге из дома.Избегайте мяса весь день по понедельникам или каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет любые успехи в похудании.

Shutterstock

Вниманию трудоголиков и воинов выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — и это независимо от того, выкроете ли вы еще время на упражнения. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , обнаружили, что, когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали традиционно длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости. сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и снижает уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь сохранить цели вашего тела и сдержать приступы голода.

Ешь! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье вашего тела и подтянуть талию.

Shutterstock

Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день — даже на диете с ограничением калорий — может не вызвать увеличения веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами для здоровья, не чувствуя себя как вы. лишая себя.

Ешь! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

Джефф Шелдон / Unsplash

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные продукты frankenfood с добавками приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи в сидячем положении содержит ошеломляющие 1128 калорий. По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

Ешь! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и принося домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы сэкономите, заменив эти ультра-обработанные продукты домашними.

Shutterstock

Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные, непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к резкому скачку сахара в крови и последующему его падению. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Максимально используйте калории, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать стабильный уровень вашей энергии и насыщать живот, помогая бороться с перееданием.

• Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от общего рациона, люди, сидящие на диете, ели примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике — даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и снижаете вероятность переедания. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
• Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточно клетчатки, а это имеет серьезные негативные последствия.Во-первых, недостаточное потребление клетчатки может вызвать запор, который затем приведет к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашего организма и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, чтобы сдержать приступы голода. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, которые борются с жиром.
• Здоровые жиры: Употребление правильных здоровых жиров не только насытит, но и поможет сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключать гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови — рецепт избавления от этого кекса. Также было показано, что их противовоспалительные свойства противодействуют повреждающему эффекту, который диета с высоким содержанием сахара оказывает на мозг, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Ешь! Совет: То, что вы сокращаете калории, не означает, что вы всегда должны быть во власти муки голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить голод.

Jasmine Quaynor / Unsplash

Разнообразие — это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудения. Хуже того, попытка понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, может быть болезненной — и, безусловно, истощит ваш запас силы воли.Планирование питания — один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Самые успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких приемов пищи и закусок, потому что, когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет намного сложнее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, а это может оказаться жирной едой на вынос.

Ешь! Совет: Ешьте несколько раз регулярно. Таким образом вы сможете сохранить силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете составить формулу плана питания, назначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареным стиром, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы по-прежнему будете придерживаться правил, позволяющих легко решать, что готовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на неделю здорового питания.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

Shutterstock

Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня — один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно увеличивающейся талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему телу накапливать излишки жира или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

Ешь! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна здоровых, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

Shutterstock

Подумайте об этом: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь проверкой пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело.В большинстве случаев мы полностью игнорируем то значение, которое еда играет в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим — например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще один чип, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо, приготовленное в микроволновой печи, на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру. . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешь! Совет: Постарайтесь есть семейную трапезу за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и постарайтесь поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора поесть», — это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или слепо перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение, что вы насытились.

Лучшие правила похудания для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Следует ли вам больше заниматься кардио или больше силовыми тренировками? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями. Но только когда он добавил гравий, затем песок, а затем воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить от чего-либо в жизни максимум удовольствия.

И, когда дело доходит до потери веса, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят неудачу» в своей диете, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса. Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое можно сказать и о ваших тренировках и общем образе жизни.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, М.Д., преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, за пять основных правил похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», — говорит она. «В этом случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и т. Д.(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Getty Images

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания. Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, — это «высококачественная диета с нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами», — говорит Стэнфорд. «Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса почти в два раза больше, чем диета с умеренным содержанием белка. Как сообщает журнал Американской диетической ассоциации , увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса. Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», — говорит Стэнфорд.

Связанный: «Этот твик помог мне сбросить весь вес ребенка, а потом и немного»

Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

Getty Images

Быть активным — это не просто потеть в тренажерном зале — вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, — говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, слишком большое количество сидячих занятий приводит к большему увеличению веса. В настоящее время Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

Это самый простой способ стать более активным:

Взаимодействие с другими людьми

Больше спать

Getty Images

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», — говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и больше мышечной массы (противоположность тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов за ночь. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связано: 7 добавок, которые растапливают жир

Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

Getty Images

Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот паттерн (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », — говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, если вы измените режим сна, вы можете сжечь на 12–16 процентов меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного графика, тем больше у вас повышается риск увеличения веса и ожирения. Так что, если возможно, придерживайтесь согласованного режима сна и бодрствования.Если у вас есть рабочий график, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, обратите особое внимание на другие факторы из этого списка в качестве компенсации.

Связано: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Getty Images

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», — говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола — гормона стресса — имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 золотых правил здорового и постоянного похудания | Сира М. | Дорога к здоровью

Похудение может изменить весь ваш характер. Меня это всегда удивляло: похудение действительно меняет вашу личность. Это меняет вашу жизненную философию, потому что вы признаете, что можете использовать свой разум, чтобы изменить свое тело.
— Жан Нидеч

Похудание. Многим людям нелегко об этом говорить. Похудеть тяжело.

Хорошая новость в том, что если вы выработаете хорошие и здоровые привычки, вы определенно сможете достичь хорошей формы.

Одна из самых распространенных ошибок тех, кто хочет похудеть, — ожидать видимых результатов в очень короткие сроки. Похудение — тяжелая работа, и ее следует делать медленно, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям.

Итак, для долгосрочной и стабильной потери веса важно набраться терпения и работать над этим в течение длительного времени, признавая, что реальные и устойчивые результаты не придут в одночасье.При правильных привычках вы заметите первые результаты уже через 3 месяца.

Первое правило, позволяющее контролировать свой вес, — избегать жестких диет. Понимаете, голод ни к чему не приведет. Резкие диеты могут дать некоторые быстрые результаты, но, к сожалению, они исчезают, как только вы снова начинаете есть неправильную пищу. Однако это не единственная причина, по которой вам следует избегать этих режимов.

Обычно этот метод вредит нашему здоровью. Исследования показали, насколько вредно для вашего сердца слишком быстро и многократно набирать и терять вес.

Ваше сердце перекачивает кислород и кровь по всему телу, и, поскольку оно должно адаптироваться к большей или меньшей массе тела, это может вызвать сильный стресс. Кроме того, это может вызвать нерегулярное сердцебиение и, в худшем случае, сердечную недостаточность. Вот почему гораздо лучше худеть постепенно и постепенно, а затем поддерживать его с помощью хороших привычек.

Второе золотое правило, чтобы похудеть и поддерживать его стабильно, — это попробовать HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки.

HIIT — это метод тренировки, который состоит из чередования интервалов низкой или средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности.Этот метод — очень эффективный способ сжигать жир и оставаться здоровым, если сочетать его со сверхздоровой диетой.

На практике можно чередовать бег и ходьбу. Бег — отличная форма упражнений, если вы хотите похудеть, но чередования его с ходьбой достаточно для сжигания жира, и он не требует высокой сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.

Я предлагаю тренироваться не менее 4 дней в неделю. Вы можете начать медленно и каждые две недели увеличивать интенсивность и продолжительность HIIT.

Метод HIIT — это эффективный способ сжигать жир и оставаться здоровым, если сочетать его с супер-здоровой диетой. Хороший способ начать тренировку по этому методу:

1. разминка с 5-минутной ходьбой;

2. ходить в быстром темпе 1,5 минуты;

3. запустить 30 секунд;

4. повторить пункты 2 и 3 3-5 раз;

5. Добавьте 5-минутный интервал охлаждения.

Когда вы привыкнете к этому, вы можете увеличить интенсивность тренировки, немного быстрее ходя и повторяя пункты 2 и 3 до 7 раз.Вы ощутите преимущества через короткий период времени, и вам это понравится.

Еще одно важное правило контроля веса — много пить перед едой, я предлагаю как минимум два стакана воды. Как вы, наверное, знаете, употребление воды значительно способствует похуданию и метаболизму.

Кроме того, выпивая два стакана воды перед каждым приемом пищи, вы почувствуете сытость и предотвратите переедание — одного из злейших врагов потери веса.

Хорошей привычкой для стабильного похудания является добавление одной или двух чайных ложек яблочного уксуса в стакан воды перед едой.Яблочный уксус может стать хорошим союзником на пути к снижению веса. Он улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, и, согласно исследованиям, жир сжигается легче, если в вашем организме присутствует уксус.

Однако важно пить его небольшими дозами, и специалисты рекомендуют пить 1–2 чайные ложки яблочного уксуса на 1 стакан воды перед едой.

Для важно, чтобы овощи составляли большую часть ваших блюд .Это означает, что вы не должны есть мясо, рыбу или макароны, например, в качестве основного блюда, с некоторыми овощами в качестве гарнира.

Вместо этого вы должны съесть огромную порцию овощей, как если бы это было ваше основное блюдо, с небольшой порцией мяса или рыбы и хлеба или макаронных изделий в качестве гарнира.

Это, наверное, самая важная вещь, о которой нужно помнить. Не могу не подчеркнуть: употребление большого количества овощей — одна из лучших привычек, которые вы можете выработать, если хотите контролировать свой вес. Это жизненно важно как для хорошего здоровья, так и для контроля веса.

Овощи являются источником многих питательных веществ, помогают насытиться и содержат мало калорий, помимо многих других полезных для здоровья свойств.

«Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить «.
— Джим Рон

Разве вы не чувствуете себя лучше, когда тренируетесь или когда занимаетесь любимым видом спорта? Ежедневные упражнения необходимы для здорового похудания. И чем больше вы будете последовательны, тем лучше будете себя чувствовать и выглядеть.

Будучи формой профилактики заболеваний, регулярные упражнения улучшают работу нашего мозга и сохраняют наше тело здоровым и сильным.Таким образом, это приносит пользу как разуму, так и телу, которые, как вы знаете, строго связаны.

Другими словами, упражнения имеют огромное влияние на наше общее состояние здоровья, поскольку они помогают похудеть и вывести токсины, они снижают риск многих заболеваний и помогают сохранять концентрацию в течение дня.

Хорошие способы двигаться каждый день — это длительные прогулки, плавание и занятия фитнесом.

«Работайте так, как будто вам не нужны деньги. Любите, как будто вас никогда не обижали. Танцуй, будто никто не смотрит.
— Сумка Пейдж

Поверьте, это просто необходимо.

Если вы хотите похудеть весело, если вы хотите жить дольше и, самое главное, если вы хотите, чтобы ваша внутренняя красота сияла, вы должны регулярно танцевать.

Танцы — отличный способ регулярно заниматься спортом.

Улучшает физическую работоспособность и увеличивает уровень энергии. Это не только хороший способ похудеть, но и отличный способ познакомиться с новыми людьми и повеселиться, он заставляет нас чувствовать себя хорошо, поднимает настроение, приносит пользу нашему сердцу и сердечно-сосудистой системе, а также может помочь предотвратить деменцию и другие заболевания. психические заболевания в долгосрочной перспективе.

Он предотвращает потерю объема в важной области гиппокампа нашего мозга и улучшает память, так как запоминание шагов является отличным упражнением для нашей умственной деятельности, а также помогает нашему мозгу работать быстро и эффективно.

Кроме того, танцы помогают уменьшить депрессию, беспокойство и стресс, они повышают нашу самооценку и помогают развивать наши социальные навыки.

Избегать добавления сахара необходимо для похудания и поддержания веса. Вы можете подумать, что это очевидно, но большинство людей этого не понимают.

Добавленный сахар особенно вреден для нашего организма, хуже, чем мы думаем, поскольку он содержит большое количество сахарозы и других веществ, которые не являются необходимыми для функционирования нашего организма.

Кроме того, единственный орган, который может метаболизировать добавленный сахар, — это печень. Когда мы едим много добавленного сахара, большая его часть превращается в жир. Употребление большого количества добавленного сахара может вызвать отложение жира в печени и других органах, таких как кишечник и поджелудочная железа. Более того, это может вызвать высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и сердечные заболевания.

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без соблюдения диеты, и это точная тактика, которую мы используем.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и стабильном похудении. Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

• В прошлом сидели на диете.
• Прямо сейчас на диете.

От популярных идей, таких как палеодиета до кето, или на основе растений (без проблем) до прерывистого голодания (я делаю это), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на капустном супе, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термины «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!

Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

Однако сегодня мы сосредоточимся на похудании с помощью 2 важных условий :

• Навсегда: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
• С удовольствием: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но через год мне станет лучше: «

.

Отстойная диета.Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: Худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

• Когда вы, , потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
• Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

• Заниженная оценка того, сколько мы едим.
• Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильном питании:

• Белки: мясные и бобовые.
• Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Здоровые углеводы: рис, киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда сыр и молочные продукты.

Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание ^[6] .

Они насытят, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем сытость, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта питания, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Рогалик, да. Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

• Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
• Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все. Уменьшите количество того, что вы едите больше.
• Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если наш план — похудение, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые наполняют нас и заставляют чувствовать себя хорошо.

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен, питателен и может насытить достаточным количеством калорий.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наш обширный путеводитель по растениям!

Порция протеина размером и толщиной с ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом и неудачей в потере веса.

Овощи богаты питательными веществами, но мало калорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли будете переедать калорий. .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком ^[8]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах, которые содержат меньше калорий, но все же заставляют нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своей углеводной и жировой порций.

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, где же тогда жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не подозревая об этом.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки ^[9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащей пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми, придадут вам энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают богатой углеводами пищей, даже полезной, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или помешать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах ^[10] — могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Сало
• Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию подходящего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив их вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы можете уделять первоочередное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) ^[11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какую стратегию вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю, и не будьте категоричны в отношении своей диеты!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете, И не станете этого делать.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудания (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются необходимыми для похудания (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. ^[13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию как из своих жировых запасов, так и из существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится на время своего пребывания в Хогвартсе.

Шляпа действует как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

• Восстановление мышц требует большого количества калорий!
• Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[18] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вот как начать силовые тренировки:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовой тренировке.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

25 советов по похудению

5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Больше никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения дают постоянные результаты.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеупомянутые важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[19]

Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты.Вам не нужно делать кето или палео, если вы этого не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая интервал приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или периодическое соблюдение 24-часового поста.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию.Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с калорийностью, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.

Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные наши клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. ^[20]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. ^[21]

15) Используйте меньшие пластины и вилы! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманете себя, съев меньшие порции, даже не осознавая этого. ^[22]

16) Не ешьте И [активность].» Просто ешь.» Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефон и т. Д.). ^[23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

17) Прекратите перекусывать. Подсчитываются все калории. Вместо того чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 раза в день, которые вам действительно нравятся?

Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. ^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% ^[25] ).

На этой инфографике мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:

Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и поиграй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц. Вот так вы одновременно худеете и набираете мышцы!

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

• Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
• Поставьте миску с фруктами на прилавок, чтобы вашим действием по умолчанию стало «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы средние из пяти человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение — и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

Я знаю, что это слишком много, поэтому не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Как быстро я могу похудеть?

Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

• Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
• Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день. Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
• Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса» и вздутия живота.Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно сократив потребление калорий, — вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, обеспечивая постоянный прогресс.

Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» Руководство, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения.Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО».

Отлично! Но не надо так на меня кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ДИЕТА ДЛЯ ЗАБОТЫ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и стабильно худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

А потом повторить.

Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: ^[26]

10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

Связано: Пищевые привычки, которые помогут вам похудеть

Правило № 6: Признайте, что вы чувствуете на самом деле.

Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», — говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы злой , одинокий или устал . Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и повторите попытку. Другой вариант — выпить стакан воды — возможно, вы просто хотите пить, — говорит Ганс.«Мы работаем над осознанным питанием», — говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

Nawarit Rittiyotee / EyeEm, Getty Images

Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, поэтому опережайте его, избегая обезвоживания. «Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода помогает нам насытиться», — говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого.Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть больше девяти чашек воды.

Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», — говорит Ганс.«Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются … и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», — говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.