Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka.nutridata.ee

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Таблицы содержания витаминов в фруктах, овощах, ягодах, зелени, соках

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества
вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ
для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг
ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой
кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или
эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг
d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Таблица содержания витаминов  в фруктах и фруктовых соках на 100 грамм.
Фрукты
Название фрукта	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бета- нин (мг)
Авокадо	146	10,0		2,1	21,0	0,1	0,1	1,7	0,3	81,0		1,4	14,2	0,7
Абрикос	1926	10,0		0,9	3,3	0,0	0,0	0,6	0,1	9,0		0,2	2,8
Ананас	58	47,8		0,0	0,7	0,1	0,0	0,5	0,1	18,0		0,2	5,5	0,1
Айва	40,0	15,0				0,0	0,0	0,2	0,0	3,0		0,1
Апельсин	225	53,2		0,2	0,0	0,1	0,0	0,3	0,1	30,0		0,3	8,4
Арбуз	569	8,1		0,1	0,1	0,0	0,0	0,2	0. 0	3,0		0,2	4,1	0,3
Банан	64,0	8,7		0,1	0,5	0,0	0,1	0,7	0,4	20,0		0,3	9,8	0,1
Виноград	100	4,0		0,2	14,6	0,1	0,1	0,3	0,1	4,0		0,0	5,6
Гранат	0,0	10,2		0,6	16,4	0,1	0,1	0,3	0,1	38,0		0,4	7,6
Гуава	624	228		0,7	2,6	0,1	0,0	1,1	0,1	49,0		0,5	7,6
Груша	23	4,2		0,1	4,5	0,0	0,0	0,2	0,0	7,0		0,0	5,1	0,2
Груша азиатская	0,0	3,8		0,1	4,5	0,0	0,0	0,2	0,0	8,0		0,1	5,1
Груша колючая	43,0	14,0				0,0	0,1	0,5	0,1	6,0
Грейпфрут	1150	31,2		0,1	0,0	0,0	0,0	0,2	0,1	13,0		0,3	7,7	0,1
Джекфрут	297	6,7				0,0	0,1	0,4	0,1	14,0
Дуриан	44,0	19,7				0,4	0,2	1,1	0,3	36,0		0,2
Дыня «Кассаба»	0,0	21,8		0,1	2,5	0,0	0,0	0,2	0,2	8,0		0,1	7,6
Дыня «Медовая роса» («Honydew»)	50,0	18. 0		0,0	2,9	0,0	0,0	0,4	0,1	19,0		0,2	7,6
Дыня «Waxgourd»	0,0	13,0				0,0	0,1	0,4	0,0	5,0		0,1
Название фрукта	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бета- нин (мг)
Клементин		48,8		0,2	0,0	0,1	0,0	0,6	0,1	24,0		0,2	14,0	0,1
Киви	87,0	92,7		1,5	40,3	0,0	0,0	0,3	0,1	25,0		0,2	7,8	0,5
Кремовое яблоко	33,0	19,2				0,1	0,1	0,5	0,2			0,1
Карамбола	61,0	34,4		0,2	0,0	0,0	0,0	0,4	0,0	12,0		0,4	7,6
Кумкват	290	43,9		0,2	0,0	0,0	0,1	0,4	0,0	17,0	0,0	0,2	8,4
Личи	0,0	71,5		0,1	0,4	0,0	0,1	0,6	0,1	14,0			7,1
Лимон без кожуры	22,0	53,0		0,2	0,0	0,0	0,0	0,1	0,1	11,0		0,2	5,1
Лимон — кожура	50	129		0,3	0,0	0,1	0,1	0,4	0,2	13,0		0,3	8,5
Лайм	50	29,1		0,2	0,6	0,0	0,0	0,2	0,0	8,0		0,2	5,1
Лонган		84,0				0,0	0,1	0,3
Мамэ (мармеладный плод)	230	14,0				0,0	0,0	0,4	0,1	14,0		0,1
Маракуйя	1272	30,0		0,0	0,7	0,0	0,1	1,5	0,1	14,0			7,6
Мандарин	681	26,7		0,2	0,0	0,1	0,0	0,4	0,1	16,0		0,2	10,2	0,1
Манго	765	27,7		1,1	4,2	0,1	0,1	0,6	0,1	14,0		0,2	7,6
Нектарин	332	5,4		0,8	2,2	0,0	0,0	1,1	0,0	5,0		0,2	6,2	0,2
Название фрукта	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бетанин (мг)
Папайя	1094	61,8		0,7	2,6	0,0	0,0	0,3	0,0	38,0		0,2	6,1
Помело	8,0	61,0				0,0	0,0	0,2	0,0
Персик	326	6,6		0,7	2,6	0,0	0,0	0,8	0,0	4,0		0,2	6,1	0,3
Розовое яблоко	339	22,3				0,0	0,0	0,8
Саподилла (Чику)	60,0	14,7				0,0	0,0	0,2	0,0	14,0		0,3
Сахарное яблоко	6,0	36,6				0,1	0,1	0,9	0,2	14,0		0,2
Сметанное яблоко	2,0	20,6		0,1	0,4	0,1	0,1	0,9	0,1	14,0		0,3	7,6
Слива	345	9,5		0,3	6,4	0,0	0,0	0,4	0,0	5,0		0,1	1,9
Тамаринд	30	3,5		0,1	2,8	0,4	0,2	1,9	0,1	14,0		0,1	8,6
Физалис	720	11,0				0,1	0,0	2,8
Фейхоа	0,0	20,3				0,0	0,0	0,3	0,1	38,0		0,2
Хурма японская	1627	7,5		0,7	2,6	0,0	0,0	0,1	0,1	8,0			7,6
Черимойя	0,0	11,5				0,1	0,1	0,6	0,2	18,0		0,2
Яблоко	54,0	4,6		0,2	2,2	0,0	0,0	0,1	0,0	3,0		0,1	3,4	0,1
Фруктовые соки на 100 грамм
Название сока	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Пантоте- новая кислота (мг)	Холин (мг)	Бетанин (мг)
Гейпфрут белый, сок	10,0	38,0		0,2	0,0	0,0	0,0	0,2	0,0	10,0		0,2	7,7
Грейпфрут розо- вый, сок	440	38,0				0,0	0,0	0,2	0,0	10,0		0,2
Лимон, сок	20,0	46,0		0,2	0,0	0,0	0,0	0,1	0,1	13,0		0,1	5,1
Лайм, сок	50	30,0		0,2	0,6	0,0	0,0	0,1	0,0	10. 0		0,1	5,1	0,2
Апельсин, сок	200	50,0		0,0	0,1	0,1	0,0	0,4	0,0	30.0		0,2	6,2
Маракуйя багровая, сок	717	29,8		0,0	0,4	0,0	0,1	1,5	0,1	7,0			4,0
Маракуйя жёлтая, сок	943	18,2		0,0	0,4	0,0	0,1	2,2	0,1	8,0			4,0
Мандарин (Танжерин),сок	253	31,0		0,1	0,0	0,1	0,0	0,1	0,0	5,0		0,1	6,2

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества
вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ
для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг
ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой
кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или
эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг
d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества
вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ
для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг
ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой
кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или
эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг
d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)

Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)

Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К

Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)

Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в фруктах и овощах таблица. Витамины в овощах и фруктах. Овощи и фрукты для детей

Перед тем как рассказать, какие овощи и фрукты богаты витамином С, следует упомянуть о его полезных свойствах, позволяющих укрепить иммунную систему. Больше всего витамина С содержится именно в овощах и фруктах, а вот злаковые культуры, молочные и мясные продукты наоборот крайне бедны на него. Именно поэтому рекомендуется включать в рацион фрукты и овощи, где много витамина С.

Овощи и фрукты с витамином С

Если знать, в каких овощах и фруктах содержится витамин С, то можно без специальных добавок поддерживать его оптимальное количество в организме. В большей степени такой компонент содержится в продуктах, имеющих растительное происхождение: ягодах, овощах, фруктах, а также ряде трав.

Большое количество витамина С находится в дыне, черной смородине, землянике, малине, рябине, облепихе, шиповнике, ежевике. Если говорить о травах, то больше всего его находится в семенах фенхеля, песчанке, очанке, хмеле, хвоще, коровяке, люцерне, корне лопуха, ламинарии, перечной мяте, крапиве, петрушке, пажитнике, красном клевере, тысячелистнике и щавеле.

Витамин С в больших количествах находится в такой уникальной ягоде, которая в наше время была незаслуженно забыта, как черная бузина. В случае правильного сочетания ее с остальными компонентами, она способствует укреплению иммунной системы и ее стимуляции. По этой причине в большинстве народных рецептов отводится почетное место именно черной бузине. Также витамин находится в ряде продуктов животного происхождения, но там его значительно меньше – это надпочечники, почки и печень животных.

Какие еще овощи и фрукты содержат витамин С?

Если говорить о фруктах, то больше всего витамина С находится в хурме, винограде, персиках, бананах, сливах, абрикосах, грушах и яблоках. Настоящим кладезем этого полезного витамина можно назвать цитрусовые, особенно на него богаты грейпфруты, лимоны и апельсины. Если говорить про овощи, то больше всего полезного для организма человека находится в салате, капусте, перце, зеленом горошке, а также молодом картофеле, зеленых листьях овощей, моркови, свекле, редисе, помидоре и фасоли.

Что еще нужно знать о витамине С?

Даже в случае попадания в организм витамина С в абсолютном большинстве случаев он подвергается быстрому разрушению по причине воздействия разнообразных лекарственных препаратов, стрессов, вредных привычек и большинства других негативных факторов, которых большое количество в современной жизни каждого человека.

Исходя из полученной информации, рекомендуется в регулярном порядке производить восполнение нехватки в организме такого важного витамина. Для этих целей также можно использовать прием экстрактов, витаминных чаев, настоев, сиропов, а также биологических добавок и поливитаминных препаратов. Одним из наиболее простых способов в данном случае будет приготовление настойки на основе ягод шиповника. А если добавить в получившийся состав немного фруктового сиропа или меда, то даже дети станут пить такой полезный напиток с огромным удовольствием.

Кроме этого, особой пользой отличается сироп, созданный на основе тех же плодов шиповника. Для его приготовления не понадобиться особых усилий, достаточно добавить к имеющемуся шиповнику небольшое количество сахара, черноплодной либо красной рябины, калины или клюквы, а также боярышник. Употребление в пищу такого сиропа может стать отличной профилактикой ряда заболеваний, а том числе и простудных.

Если добавить в пищу продукты, содержащие витамин С, можно защитить себя от многих болезней, укрепить и зарядиться силой и бодростью на длительное время.

Витамины
— биологически активные пищевые веще­ства, необходимые для нормального обмена веществ, течения физиологических процессов, развития и роста организма, повышения его сопротивляемости к различ­ным неблагоприятным факторам окружающей среды. Несмотря на то что витамины нужны организму в очень малых дозах, их значение чрезвычайно велико. Они вхо­дят в состав ферментов и служат катализаторами реак­ций. Образно говоря, витамин — это как бы резец, глав­ная деталь станка, которым является фермент.

Без них не будут нормально «гореть в топках» пищевые вещест­ва, строиться и своевременно обновляться клеточные структуры различных тканей. В организме человека ви­тамины не образуются. Они должны постоянно поступать с пищей.

Первоисточником многих витаминов обычно служат растения, многие витамины содержатся в овощах.
В этой связи в полноценности питания и удов­летворении потребности организма в витаминах одно из первых мест среди всех продуктов занимают овощи. Какие витамины содержатся в овощах
. Овощи содержат почти все витамины, но наиболее часто в них встречаются водорастворимые — С, Р, РР, В 1 В 2 , В 3 , В 6 , В 9 , Н, N. жирорастворимые витамины -A, К, Е и ка­ротин. Много в них и витаминоподобных веществ — U, В 8 , В х и др.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорби­новая кислота).
Участвует в окислительно-восстанови­тельных процессах, тканевом дыхании, образовании нук­леиновых кислот, обмене аминокислот, синтезе белка, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина, предупреждает накопление вредных свобод­ных радикалов и перекисей в тканях организма. Выяв­лена его роль в профилактике атеросклероза.

Витамин С играет важную роль в поддержании нор­мального состояния стенок сосудов и сохранении эла­стичности, увеличивает гликогенные запасы печени и по­вышает ее антитоксическую (обезвреживающую) функ­цию, способствует усвоению железа и нормальному кро­ветворению, стимулирует процесс роста, повышает устой­чивость организма к воздействию некоторых токсических веществ, перегреванию, охлаждению и кислородному го­лоданию, тормозит развитие ряда инфекционных заболе­ваний.

Аскорбиновая кислота не синтезируется и не накап­ливается, поэтому она должна ежедневно поступать с пищей для удовлетворения физиологической потребности организма. Ее недостаточность через 1-3 мес ведет к С-гиповитаминозу, а через 3-6 мес может возникнуть авитаминоз — цинга.

Начальная форма недо­статочности аскорбиновой кислоты проявляется рядом общих симптомов: пониженной умственной и физической работоспособностью, быстрой утомляемостью, снижени­ем устойчивости организма к холоду, склонностью к про­студным заболеваниям. Наблюдается сонливость или на- рушение сна, подавленность или раздражительность, сни­жение аппетита, слабость в ногах. Эти симптомы имеют разную степень выраженности, возникают они не одно­временно и протекают безболезненно. При осмотре боль­ных выявляются рыхлые, отечные межзубные сосочки и края десен. Сами десны набухают, становятся синюшно-красными, легко кровоточат при чистке зубов.

Суточная потребность детского и взрослого организ­ма в витамине С колеблется от 45 до 107 мг. Доза для беременных женщин-100 мг, для кормящих грудью — 120 мг. На 30-50% и более повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, при обильном потоотделении в горячих цехах металлургических предприятий, глубоких шахтах и т. д. До 150 мг увеличивается доза при воздействии на орга­низм производственных химических и физических вредностей (свинец, бензол, со­единения хлора, хрома, ни­келя, фтора и др.), в усло­виях разреженного воздуха, при повышенном атмосфер­ном давлении (космонавты, альпинисты, водолазы, под­водники и др.), умственном и нервно-психическом напря­жении, в период интенсив­ных спортивных тренировок, особенно соревнований, при работе в ночное время. По­вышается потребность в ви­тамине С при инфекциях, ревматизме, операциях, ожогах, болезнях желудоч­но-кишечного тракта и т. д.

Многие овощи и фрукты содержат витамин С
в разных ко­личествах. Особен­но богаты им шиповник, не­зрелые грецкие орехи, чер­ная смородина, сладкий пе­рец, петрушка и укроп. Сра­внительно много его в цит­русовых, землянике и зеле­ном луке. Важным источником этого витамина являются капуста и карто­фель, составляющие значи­тельную долю в пищевом рационе человека. Количест­во витамина С в плодах и овощах варьирует в зависимости от различных факто­ров- вида, сорта, условий выращивания, качества при­меняемых удобрений, степени зрелости, района выращи­вания. Например, многие плоды, выращенные в север­ных зонах, богаче витамином С по сравнению с вы­ращенными на юге. По тканям плодов и овощей он рас­пределен неравномерно. В мякоти, особенно под кожи­цей, его почти в 2 раза больше, чем в сердцевине. При созревании плодов и овощей содержание витамина повы­шается, а при перезревании уменьшается.

При хранении, консервировании и кулинарной обра­ботке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его вы­сокой чувствительно­стью к кислороду воз­духа и хорошей раство­римостью в воде. Поте­ри увеличиваются под влиянием высокой тем­пературы, в присутст­вии ферментов, окисля­ющих витамин, а так­же ионов тяжелых ме­таллов, особенно меди. При высоком содержа­нии аскорбатоксидазы количество витамина С в плодах и овощах быстро уменьшается, при малом — он сохраняется дольше.

Следует учитывать, что потери витамина С при пра­вильной варке продуктов достигают 50-60%, при суш­ке- 70%. Нарушение правил кулинарной обработки пи­щи увеличивает процент его разрушения. Так, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч- 10%, а при повторном на­греве он полностью теряется. Быстро разрушается этот витамин и при приготовлении пищи в плохо луженой же­лезной или медной посуде, при варке с открытой крыш­кой, при доступе кислорода воздуха. Ускоряет разруше­ние витамина С хранение овощей и фруктов в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в кислых продуктах и блюдах, содержащих органические кислоты
(лимон, клюква, смородина, алыча, борщ, кислые щи и др.) Какие ещё витамины содержатся в овощах.

Витамин Р (биофлаваноиды)
. Составляет группу биологически активных веществ — рутин, катехин, гесперидин и др. Установлена тесная связь в биологическом взаимодействии витаминов Р и С. Основная роль биофлаваноидов состоит в их капилляроукрепляющем дей­ствии и снижении проницаемости стенок сосудов. По на­шим данным, витамин Р обладает гипосенсибилизирующим действием — снижает повышенную реактивность ор­ганизма к чужеродным веществам, стимулирует дыхание тканей, способствует накоплению в них витамина С, бла­готворно действует на деятельность эндокринных желез, понижает артериальное давление, незаменим при кровопотерях.

При недостаточности витамина Р повышается хруп­кость, ломкость и проницаемость капилляров. Больные жалуются на боли в ногах при ходьбе, в плечах, общую слабость, вялость, быструю утомляемость. Появляются мелкие кожные кровоизлияния в виде точечных высыпа­ний в зоне волосяных мешочков. Они легко вызываются щипком, при наложении жгута, присосной банки. О Р гиповитаминозе судят по снижению сопротивляемости со­судов.

Потребность взрослого человека в витамине Р соста­вляет 35-50 мг в сутки. При длительном приеме ле­карств на основе салицилатов и препаратов мышьяка, при интоксикации химическими веществами, при воздей­ствии ионизирующих облучений у рабочих горячих це­хов и при заболеваниях, ведущих к повышению про­ницаемости сосудов, норму приема витамина Р увеличи­вают.

Главными источниками витамина Р являются фрук­ты, ягоды, овощи.
Особенно много его в черноплодной рябине, черной смородине, вишне, черешне, гранате, айве, бруснике и др.

Витамин В 1
(тиамин). Входит в состав ферментов, регулирующих углеводный обмен, синтез белков и жи­ров. Участвует в превращениях ацетилхолина (химиче­ского передатчика нервного возбуждения) и других биохимических процессах, связанных с обменом веществ. Повышает двигательную и секреторную функции желуд­ка, ускоряет эвакуацию его содержимого, оказывает нор­мализующее влияние на работу сердца, а также цент­ральной и периферической нервной системы.

В зависимости от степени и длительности неполно­ценного питания может возникнуть В 1 гипо- или авита­миноз (бери-бери). Недостаток этого витамина встречается среди групп населения, употребляющих ра­финированные углеводы (сахар, кондитерские, хлебобу­лочные и макаронные изделия из муки высшего сорта и др.), которые бедны тиамином.

Для гиповитаминоза характерны нарушения функций нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Ранними симптомами являются повышенная раздражи­тельность, беспокойство, головные боли, снижение па­мяти, бессонница, иногда угнетенное состояние и плакси­вость, зябкость при комнатной температуре. Отмечается также быстрая умственная и физическая утомляемость, мышечная слабость, потеря аппетита, чувство жжения, тяжести или боли в подложечной области, тошнота, за­поры, реже поносы, похудание. Появляются слабость и боли в ногах, болезненность в икроножных мышцах при надавливании.

Потребность взрослого человека в тиамине состав­ляет 1,3-2,6 мг в сутки, а детского организма — в пре­делах 0,8-1,6 мг. Норму следует увеличивать при бо­лезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хрониче­ских инфекциях, хирургических операциях, ожогах, са­харном диабете, при лечении некоторыми антибиоти­ками.

Источниками витамина В 1 являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Он со­держится во многих плодах и овощах Наиболее богаты им зеленый горошек, щавель, фасоль в струч­ках, картофель, грибы и др
.

Витамин В 2 (рибофлавин).
Активно участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Является по­стоянной составной частью дыхательных ферментов — переносчиков кислорода в тканях. Играет важную роль в белковом, углеводном и жировом обмене, необходим в период роста. Рибофлавин оказывает положительное дей­ствие на функцию центральной нервной системы, особен­но ее вегетативного отдела, на состояние кожи и слизи­стых оболочек, стимулирует созревание красных кровя­ных телец, регулирует функцию печени, благоприятно влияет на сетчатку глаза, усиливает световое и цветовое ощущения, повышает адаптацию к темноте.

При недостаточности витамина В 2 поражаются слизистые оболочки рта и глаз. Губы набухают, приоб­ретают ярко-красный цвет, шелушатся, кровоточат. В Углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. После их отпадания остаются язвочки. Язык становится алым, блестящим, гладким, бо­лезненным, опухшим. Язвочки иногда возникают в по­лости рта. При заболевании глаз наблюдается быстрая утомляемость, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек. Снижаются острота зрения, цвето­вая чувствительность, способность видеть в темных по­мещениях. Отмечается малокровие, нарушается функция органов пищеварения, особенно печени.

Суточная потребность взрослого человека в рибофла­вине колеблется от 1,5 до 3 мг в сутки и зависит от по­ла, возраста, особенностей труда и других факторов. При обычном питании с животными продуктами его по­ступает в организм до 60% и около 40% -с раститель­ными.

Витамин В 3 (пантотеновая кислота).
Входит в со­став ферментов, обеспечивающих обмен белков, жиров, углеводов, а также образование холестерина, ацетилхолина и гормонов коры надпочечников. Оказывает регу­лирующее влияние на нервную систему и двигательную функцию кишечника. Недостаток витамина встречается крайне редко. При его недостатке поражаются мелкие артерии стоп, вызывая жгучие, мучительные боли в но­гах, особенно ночью. Потребность взрослого человека в витамине В 3 составляет 5-10 мг в сутки. Витамин Вв (пиридоксин). Способствует усвое­нию тканями белков и ненасыщенных жирных кислот, благотворно влияет на функции нервной системы, пече­ни, кроветворения, на кислотообразующую функцию же­лудочных желез. Имеются данные о важной роли пири- доксина в профилактике атеросклероза.

Благодаря содержанию этого витамина во многих продуктах питания его недостаток может возникнуть лишь при грубых на­рушениях рационального питания или повышенной по­требности в нем в связи с беременностью, лечением не­которыми противотуберкулезными препаратами, а также неблагоприятными воздействиями окружающей природ­ной среды. При гиповитаминозе отмечается ряд нервно- психических расстройств — депрессия, раздражитель­ность, бессонница, а также воспаление кожи, чаще в об­ласти носогубных складок и под бровями. Возможно вос­паление языка, глаз, нервных стволов верхних и нижних конечностей. Потребность взрослого человека в витамине В 6 составляет 1,5-3 мг в сутки.

Витамин РР (никотиновая кислота).
Активизирует углеводный и нормализует холестериновый обмен, улуч­шает использование растительных белков пищи. Участ­вует в окислительно-восстановительных процессах, в ре­акции клеточного дыхания и промежуточного обмена, способствует выделению энергии из углеводов и жиров. Регулирует высшую нервную деятельность, функции ор­ганов пищеварения и кожных покровов. Витамин рр положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обладает сосу­дорасширяющими свойствами, оказывая помощь в по­нижении артериального и повышении венозного давле­ния. Играет важную роль в системе кроветворения, сти­мулирует костный мозг и способствует образованию красных кровяных телец.

Симптомами гиповитаминоза витамина рр являются слабость, утомляемость, бессонница, болезненный язык, извраще­ние вкуса, иногда бледность губ, щек и кистей рук, сухость кожи. При авитаминозе нарушается деятельность кишечника, психики, на­блюдаются кожные изме­нения.

Суточная потребность в витамине рр в за­висимости от возраста и труда для мужчин составляет 17- 28 мг, для женщин-14- 20 мг. При беременности и кормлении грудью доза повы­шается до 19-21 мг.

Следует увеличивать прием витамина рр при заболе­ваниях желудочно-кишечного тракта, связанных с поносами, а также при болезнях печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов.

Никотиновая кислота в не­большом количестве содержит­ся во многих плодах и овощах.
Относительно богаты ею зеле­ный горошек, петрушка, чес­нок, спаржа, перец, капуста, картофель, морковь. Много ее в сушеных грибах . Витамин РР хорошо сохраняется при замораживании и консервиро­вании продуктов. При тепловой обработке его теряется 15-30%.

Витамин В 9 (фолацин).
Участвует в обмене бел­ков, образовании холина и нуклеиновых кислот, усили­вает действие витамина В12, стимулирует и регулирует кроветворение, служит важным фактором размножения клеток. Необходим людям, страдающим малокровием. При недостатке фолацина поражаются кроветвор­ная и пищеварительная системы. В крови уменьшается количество красных и белых кровяных телец и общее содержание гемоглобина, появляются незрелые эритро­циты. Нередко наблюдается кровоточивость десен и ки­шечника. При авитаминозе фолацина появляются воспалительные процессы в области языка, слизистой оболочки полости рта и желудочно-кишечного тракта.

Суточная потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 мкг, а при беременности и кормлении грудью — до 600 мкг. Увеличивают дозу при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно после резекции желудка, болезнях печени и крови, рент­генотерапии, длительном приеме антибиотиков, суль­фаниламидов и других лекарств. Фолацин содержит­ся во многих плодах и овощах в небольшом количе­стве. При тепловой обработке овощей 90% его разру­шается.

Витамин Н (биотин
). Участвует в обмене углево­дов, аминокислот и жиров, оказывает регулирующее вли­яние на нервную систему и состояние кожи. Гиповитами­ноз витамина биотин возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с биотином, мешают ему усваиваться в организме. В на­чале болезни возникает шелушение кожи, затем начина­ется дерматит рук, ног и щек. Постепенно вся кожа те­ла становится сухой, шелушащейся. У больных отмеча­ется ряд нервных расстройств, выражающихся в мышеч­ных болях, изменении походки и т. д. Суточная потреб­ность взрослого человека в витамине биотин составляет 0,15-0,3 мг.

Витамин N (липоевая кислота).
Участвует в об­мене углеводов и холестерина, предупреждает ожирение печени. При недостатке этого витамина в организме на­капливаются пировиноградная и другие кислоты из-за неполного обмена углеводов, в результате чего возни­кают неврологические нарушения. Суточная потребность взрослого человека в липоевой кислоте составляет 0,5 мг. Содержится она во многих плодах и овощах
. Особенно богаты ею зелень и капуста.

Витамин U.
Относится к витаминоподобным ве­ществам. Нормализует секреции пищеварительных же­лез, ускоряет заживление язвы желудка и двенадцати­перстной кишки, обладает антиатеросклеротическим и липотропным действием. По нашим данным, снижает процессы повышенной чувствительности организма к различным аллергенам. При нагревании он легко разрушается. Так, при варке капусты через 10 мин теряется 3-4% витамина, через 30-11 — 13%, через 60 — 61 — 65%, через 90 мин-100%. В замороженных продуктах он сохраняется хорошо. Суточная потребность взросло­го человека в витамине U составляет около 50 мг.

Витамин В 8 (инозит).
Относится к витаминоподобным веществам. Инозит способствует снижению уровня холесте­рина в сыворотке крови, оказывает благоприятное дей­ствие на функцию печени и нервной системы, стимули­рует опорожняемость кишечника. В условиях экспери­мента на животных установлено, что недостаточность инозита приводит к облысению и прекращению роста. Суточная потребность взрослого человека в инозите составляет 1-1,5 г.

Витамин В 10 (парааминобензойная кислота).
Отно­сится к группе витаминоподобных веществ. Оказывает положительное влияние на функцию центральной нерв­ной системы и щитовидной железы, участвует в синтезе фолиевой кислоты, влияет на пигментообразование. При недостатке этого витамина наблюдается поседение во­лос, задержка роста, расстройство гормональной дея­тельности и др.

Суточная потребность взрослого человека в этом ви­тамине не установлена. Его содержание в картофеле до­стигает 0,04 мг%, в овощах — в среднем 0,02 мг%.

Благодаря витаминам в организме поддерживаются все процессы, которые так необходимы ему для нормальной жизнедеятельности. Более того, без этих веществ невозможна физическая и умственная деятельность. Вот почему так важно, чтобы не было дефицита в витаминах. Важно употреблять пищу, богатую ими, в особенности растительную, поскольку в ней больше всего полезных веществ. Ниже можно будет узнать о том, какие витамины содержатся в овощах.

Какие витамины есть в овощах

Очень важно не допустить авитаминоза, ведь в этом случае организм сильно пострадает и ему будет трудно восстановиться. Чаще всего наблюдается дефицит следующих витаминов — С, А, В1, В2, РР, реже В9 и В6. По этой причине нужно знать, в каких овощах они содержатся, и обязательно включать их в свой рацион. От синтетических препаратов лучше отказаться, поскольку организм к ним быстро привыкает и впоследствии ленится брать их из пищи.

Витамин С

Важен для обмена нуклеиновых кислот, имеет способность повышать эластичность кровеносных сосудов, сопротивляемость организма ОРВИ, а также препятствует развитию такой неприятной болезни, как цинга. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, поэтому нейтрализует ядовитые вещества. Потребность в нем составляет 50-70 мг в сутки. В больших количествах витамин С содержится в сладком перце, укропе, луке, листьях петрушки, салате.

Витамин А

Содержится в продуктах животного происхождения. Данный витамин участвует в окислительно-восстановительных процессах, имеет свойство повышать содержание гликогена в мышцах печени и сердца. Благодаря ему удается поддерживать нормальное состояние эпителия, роговицы и слезных желез глаза. В сутки нужно потреблять 3-5 мг каротина. Витамином А богаты шпинат, листья петрушки, укроп, лук, перец, морковь, помидоры.

Витамин В1

Другое название — тиамин. Его недостаток может обернуться заболеваниями нервной системы и накоплением в крови и тканях продуктов неполного окисления глюкозы. Больше всего тиамина содержится в овощном горохе, редисе, шпинате, редьке.

Витамин В2

Способствует ускорению превращения в организме жиров и углеводов, усвоению белка, увеличивает накопление гликогена в печени. Суточная норма равна 2-2,5 мг. Больше всего витамина В, в шпинате, в курином желтке.

Производные витамина В6

Его дефицит обычно возникает, когда угнетается кишечная флора, чаще всего это происходит при лечении антибиотиками. По этой причине не стоит употреблять их без крайней необходимости, ведь подобные препараты вносят диссонанс в работу организма. На восстановление, как правило, уходит довольно много времени. Этот витамин содержится в бобах фасоли, горохе.

Витамин В9

Способствует восстановлению процессов в организме при лучевой болезни, отравлениях, при приеме антибиотиков и лекарств. В качестве источника этого витамина выступают все зеленные овощи — листья свеклы, шпинат, салат, бобы, дыня, томаты, арбуз.

Витамины группы В часто назначают при нервном истощении, они помогают быстрее восстановиться и стать более устойчивым к стрессу. А чтобы не доводить себя до такого состояния, нужно следить за тем, чтобы эти вещества присутствовали в рационе.

Витамин Е

Является мощным антиоксидантом, защищает кожу, глаза, печень от свободных радикалов, а эритроциты от окисления, способствует росту ногтей. Вот почему этот элемент еще называют витамином красоты, ведь он поддерживает важные процессы в организме. Он есть в фасоли, горохе, петрушке, шпинате, салате.

Витамин Р

Витамин РР

Регулирует уровень холестерина, есть в составе фермента дегидрогеназа. Также этот витамин отвечает за рост волос. Его можно найти в томатах, моркови, шпинате, луке.

Витамины группы К

При его дефиците нарушается свертываемость крови. Чаще всего его недостаток проявляется в появлении на теле синяков. Нередко лопаются сосуды, идет носом кровь. Если такие симптомы присутствуют, необходимо немедленно включить в рацион продукты, в которых он содержится в большом количестве. Витамин К можно отыскать в следующих овощах: шпинат, цветная капуста, томат, морковь.

Витамин U

Его прописывают в качестве профилактического средства и лечения язвы желудка, а также он способствует улучшению состояния при хроническом гастрите. Его можно найти в петрушке, свекле, капусте цветной.

Нельзя сказать однозначно, в каких овощах больше витаминов. Каждый из них имеет свой состав, поэтому нужно сделать свой рацион разнообразным, тогда проблем со здоровьем не будет.

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С, помимо витаминов. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов об уменьшении количества витаминов в продуктах. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, витаминов, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев не «вспоминая» о витаминах. Витамины в овощах Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток витаминов и минеральных солей, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании
Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, витаминов, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, кроме витаминов, благоприятно действующие на пищеварительные процессы, кроме витаминов. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла — сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови — каротина(витамин А), из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, витаминов, зеленый горошек богат белками, укроп — ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде как можно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд. И тогда в вашем организме не будет недостатка витаминов. Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании. Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)
Этот витамин содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом — хлорофиллом, оранжевый цвет каротина (витамин А) менее заметен, но содержание витамина А весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека — он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.
Витамин В1 (тиамин)
Этот витамин содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Витамин В1 укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в Витамине В1 2−3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамином В2 богаты зеленый горошек, лук, шпинат. Потребность организма в витамине В2 — 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Витамин С предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет в витамине С 50 мг. Витамин С очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления. Витамин К
Больше всего Витамина К содержится в шпинате, салате, помидорах. Этот витамин помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.
Витамин Р (цитрин)
Витамин Р содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, шпинате, помидорах. Витамин Р укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности. Чтобы сохранить питательную ценность овощей и наличие в них витаминов, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью, сохранение витаминов, желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения, а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике — до 12 часов). К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C — [SayYes]

Витамин С относится к числу водорастворимых витаминов и содержится во многих продуктах питания. Самыми богатыми источниками данного витамина являются фрукты и ​​овощи. Этот микроэлемент известен как сильный антиоксидант. Стоит отметить, что его потребление положительно влияет на качество кожи, а также улучшает работу именной системы.

Этот элемент также используется организмом для синтеза коллагена, а также укрепления соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов

Организм человека не может самостоятельно вырабатывать или хранить витамин С, поэтому его необходимо регулярно потреблять в пищу.

Суточная норма среднестатистического человека для витамина С составляет 90 мг.

В случае возникновения дефицита данного элемента в организме можно наблюдать такие симптомы как кровоточивость десен, частые кровоподтеки и пониженный иммунитет, медленное заживление ран. Недостаток этого витамина может вызвать такие серьезные заболевания, такие как анемия и цинга. Чтобы предотвратить негативные последствия дефицита витамина C, рассмотрим 20 продуктов с его высоким содержанием.

1. Слива какаду

Слива какаду, которая также известна как Terminalia ferdinandiana представляет собой австралийский плод, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем в апельсине. Этот плод имеет самую высокую из известных концентрацию витамина С – до 5300 мг на 100 граммов продукта. Потребление всего одной сливы позволяет восполнить от  5-ти до 30-ти процентов суточной нормы витамина C.

Помимо этой, слива какаду имеет в своем составе калий, витамин Е и лютеин, являющийся антиоксидантом. Все эти элементы считаются очень полезными для зрения.

2. Вишня ацеролы 🍒

Красная вишня ацеролы, имеющая научное название Malpighia emarginata, также богата витамином C. В 100 граммах данного продукта содержится 1670 мг витамина С, что составляет 1855 процентов от суточной нормы.

Исследования с использованием экстракта этого растения доказали, что его потребление препятствует образованию раковых опухолей, а также обеспечивает защиту кожи от ультрафиолетового излучения и снижает вред, наносимый ДНК человека неправильным питанием.

3. Ягоды шиповника 

Шиповник представляет собой маленький, сладкий, фрукт, получаемый в результате цветения розы. Он имеет высокое содержание витамина С.

100 грамм плодов шиповника в среднем содержит 650 мг витамина С, что составляет 929 процентов от суточной нормы. Этот продукт позволяет улучшить синтез коллагена, а также состояние кожи, несмотря на возраст человека.

В результате исследований было установлено, что витамин С уменьшает негативное влияние ультрафиолетового излучения на кожу, устраняет морщины, сухость, обесцвечивание и улучшает ее внешний вид. Помимо прочего, этот микроэлемент ускоряет заживление ран и устраняет воспалительные заболеваниям кожи, такие как дерматит.

4. Перец чили 🌶

В 100 граммах зеленого перца чили содержится до 641 мг витамина С, что составляет около 712 процентов от суточной нормы. При этом в 100 граммах красного перца содержание витамина C не превышает  382 мг, что составляет только 424 процента дневной нормы.

Важно обратить внимание на то, что перец чили имеет высокое содержание капсаицина, отвечающего за остроту. Капсаицин, содержащийся в плоде, может также использоваться для снижения болевых ощущений и устранения воспалительных процессов.

Исследования ученых продемонстрировали, что потребление 10-ти граммов красного порошка чили способствует улучшению процесса жиросжигания.

5. Гуава 

Гуава представляет собой тропический фрукт розового цвета, который растет на территории Мексики и Южной Америки.  В 100 граммах  плода этого растения содержится до 182 мг витамина С, что приблизительно составляет 202 процента суточной нормы.  Этот фрукт имеет также высокое содержание ликопенома, известного своими антиоксидантными свойствами.

Исследование длительностью 6 недель, в котором принимали участие 45 молодых и здоровых людей показало, что потребление в пищу 400 граммов гуавы в сутки позволяет значительно снизить уровень кровяного давления и уровень холестерина.

6. Сладкий желтый перец 

Содержание витамина С в сладком желтом перце может увеличиваться по мере созревания плода.

В 100 граммах этого овоща содержится 182 мг витамина С, что составляет приблизительно 202 процента дневной нормы.

Учеными было доказано, что систематическое потребление дневной нормы витамина С улучшает работу глаз, а также обеспечивает их защиту от развития катаракты.

Исследование, в котором принимали участие свыше 300 женщин, продемонстрировало, что у группы, потреблявшей больше витамина С, риск развития катаракты снизился на 33 процента, по сравнению с группой с низким уровнем потребления этого витамина.

Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

Познакомиться с приложением можно на сайте

7. Черная смородина 

В 100 граммах черной смородины содержится 180 мг витамина С, что приравнивается к 200 процентам от дневной нормы потребления.

Темный цвет данной ягоды обусловлен высоким содержанием антиоксидантных флавоноидов, известных как антоцианы.

Совмещение таких микроэлементов как витамин С и антоцианы способствует снижению уровня окислительных повреждений, которые могут быть вызваны хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, онкологические и нейродегенеративные заболевания.

8. Тимьян

В свежем тимьяне, который относится к кулинарным травам, содержится в три раза больше витамина С, чем плодах апельсина. Данная трава имеет одну из самых высоких концентраций витамина С среди всех специй, использующихся в кулинарии. В 100 граммах свежего тимьяна содержится 160 мг витамина С, что составляет примерно половину суточной нормы.

Для укрепления иммунитета вполне достаточно добавлять по 1-2 столовых ложки свежего тимьяна в приготовленные блюда.

Тимьян также известен как одно из лучших средств от ангины и респираторных заболеваний, так как он улучшает выработку антител, а также уничтожает вирусы и вредоносные бактерии.

9. Петрушка ☘

В 100 граммах свежей петрушки содержится до 125 мг витамина С, что приравнивается к 138 процентам суточной нормы. Помимо этого, петрушка является одним из самых богатых источников источником негемового железа. Сочетание этих двух микроэлементов в данном растении позволяет предотвратить развитие железодефицитной анемии.

Ученые провели исследование, во время которого давали людям на вегетарианской диете по 500 мг витамина С два раза в сутки одновременно с приемом пищи. В конце исследования уровень железа в крови подопытных увеличился на 17 процентов, гемоглобина – на 8 процентов и ферритина, являющегося накопленной формой железа, – на 12 процентов.

10. Горчичный шпинат 🌱

100 грамм горчичного шпината обеспечивают организм человека 130 мг витамина С, что приблизительно равно 144 процентам суточной нормы потребления данного микроэлемента.

Несмотря на то, что в процессе приготовления пищи при термической обработке во многих продуктах снижается содержание витамина С, горчичный шпинат сохраняет свои полезные свойства и количество полезных микроэлементов.

Стоит также отметить, что горчичный шпинат богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой, а также фолатом.

11. Капуста 

В 100 граммах сырой капусты содержится до 45 мг витамина С, или около 50 процентов. Помимо этого, в сырой капусте имеется большое количество витамина К, каротиноидов, лютеина и зеаксантина.

Несмотря на то, что термическая обработка этого овоща снижает содержание витамина С, она позволяет увеличить количество антиоксидантов, которые препятствуют развитию хронических заболеваний и устраняют воспалительные процессы.

12. Киви 🥝

100 грамм плодов киви содержит 109 мг витамина С, или 121 процент суточной нормы этого микроэлемента.В результате исследований было установлено, что систематическое потребление плодов киви снижает негативное влияние стрессов, понижает уровень холестерина в крови и улучшает работу иммунной системы.

Также учеными было проведено еще одно исследование, в котором принимали участие 30 человек возрастом от 20-ти до 51-го года. Его результаты продемонстрировали, что употребление 2–3 плодов киви ежедневно в течение 28-ми дней понижает уровень липкости тромбоцитов на 18 процентов и снижает уровень триглицеридов на 15 процентов. Исходя из этого, ученые сделали вывод, что систематическое употребление киви позволяет снизить риск образования тромбов и инсультов.

Еще одно исследование с участием 14-ти мужчин, испытывающих дефицит витамина C, показало, что употребление двух плодов киви в сутки в течение месяца повышает активность лейкоцитов на 20 процентов. При этом уровень витамина С в крови нормализовался всего за 7 дней.

13. Брокколи 🥦

Брокколи представляет собой овощ, относящийся к семейству крестоцветных. В половине стакана вареной капусты брокколи содержится 51 мг витамина С, что составляет 57 процентов от суточной нормы потребления.

Ежедневное потребление варенной брокколи способствует снижению риска развития раковых заболеваний, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Учеными было проведено исследование, в рамках которого 27-ми молодым мужчинам, являющимся заядлыми курильщиками, включали каждый день в рацион 250 граммов паровой брокколи. Через полторы недели их уровень маркера С-реактивного белка воспаления снизился на 48 процентов.

14. Брюссельская капуста 

В 100 граммах брюссельской капусты содержится до 100 мг витамина C, что составляет 111 процентов. Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста имеет высокое содержание клетчатки, витамина К, фолата, витамина А, марганца и калия.

Витамины С и К имеют огромное значение для укрепления костной ткани. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, являющегося волокнистой составляющей кости.

Крупное исследование 2018-го года продемонстрировало, что потребление витамина С снижает риск переломов бедра на 28 процентов, а также понижает риск развития остеопороза на 33 процента.

15. Лимон 🍋

В XVIII веке работникам крупных морских судов выдавали плоды лимона с целью предотвращения развития цинги. В 100 граммах лимона содержится до 53 мг витамина С, что приравнивается к 58 процентам от суточной нормы.

Важно отметить, что витамин С, содержащийся в лимонном соке, также выступает в роли антиоксиданта.

При нарезании фруктов фермент полифенолоксидаза, содержащийся в их составе, подвергается воздействию кислорода, что вызывает процесс окисления и делает их поверхность коричневой. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности позволяет предотвратить процесс потемнения.

16. Личи

В 100 граммах личи содержится около 72 мг витамина С, или 80 процентов от суточной нормы. При этом в одной чашке личи может содержаться до 151-го процента суточной нормы витамина C.

Плоды личи, помимо прочего, содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, представляющие большую ценность для работы мозга, сердечной мышцы и кровеносных сосудов.

Крупное исследование, в котором принимало участие около 196-ти тысяч человек, показало, что у лиц, потреблявших большое количество витамина С, риск инсульта снизился на 42 процента. При этом каждая дополнительная порция фруктов или овощей с высоким содержанием витамина C снижала риск дополнительно на 17 процентов.

17. Хурма

Хурма представляет собой фрукт оранжевого цвета, имеющий форму, отдаленно напоминающую томат. В мире существует огромное количество сортов этого растения. Самым распространенным из них является японская хурма. Однако самым полезным является американская хурма, также известная под названием Diospyros virginiana, в которой содержится почти в девять раз больше витамина С, чем в японском сорте.

В 100 граммах американской хурмы содержится  15 мг витамина С, что составляет 16 процентов суточной нормы.

18. Папайя

В 100 граммах папайи содержится 60 мг витамина С, или 67 процентов от суточной нормы потребления этого микроэлемента. Потребление плодов этого растения улучшает память, а также препятствует развитию воспалительных процессов в мозге человека.

В рамках исследования 20-ти подопытным, страдающим легкой формой болезни Альцгеймера, давали концентрированный экстракт папайи на протяжении полугода. Результаты показали улучшения состоянии здоровья участников на 40 процентов.

19. Клубника 🍓

В 100 граммах клубники содержится 58 мг витамина С, что позволяет восполнить 64 процента суточной нормы данного микроэлемента.

В составе клубники содержится множество различных микроэлементов, таких как марганец, флавоноиды, фолат, а также ряд полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в составе клубники, препятствуют развитию рака, диабета, деменции и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Исследование, в котором принимало участие 27 человек с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление клубники  в объеме 450 граммов существенно снижает риск сердечных заболеваний. Также стоит отметить, что в конце исследования, длившегося 8 недель, уровень холестерина в крови подопытных снизился на 11 процентов, а состояние сосудов улучшилось на 18 процентов.

20. Апельсин 🍊

В одном апельсине средних размеров содержится до 70-ти мг витамина С, что составляет 78 процентов от дневной нормы. В 100 граммах апельсинов содержится до 60 — ти мг витамина С, что составляет 67 процентов от дневной нормы.

Другие плоды цитрусовых деревьев также могут восполнить запас витамина С в организме человека.

в 100 граммах грейпфрута содержится 45 мг витамина C или 50 процентов суточной нормы потребления данного микроэлемента, в 100 граммах мандарина – 40 мг, в 100 граммах сока лайма – 30 мг.

Вывод

Витамин С имеет огромное значение для человеческого организма, поскольку он улучшает работу иммунной системы, укрепляет соединительные ткани, обеспечивает нормальную работу сердца, улучшает состояние сосудов, а также используется организмом для поддержания ряда важных функций. Недостаток этого микроэлемента может негативно отразиться на здоровье.

Несмотря на то, что цитрусовые являются самым известным источником витамина С, этот микроэлемент содержится в огромном количестве фруктов и овощей. Более того, в некоторых овощах концентрация витамина C в несколько раз превышает его содержание в цитрусовых.

Потребляя ежедневно в пишу овощи и фрукты, указанные выше, можно полностью удовлетворить потребность организма в витамине C. Соблюдение диеты, богатой витамином С, является первым и самым важным шагом на пути к здоровому образу жизни, а также лучшим способом профилактики заболеваний.

Источники

1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

2.Vitamin C

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

3.The Kakadu plum

https://www.agrifutures.com.au/wp-content/uploads/publications/14-115.pdf

Содержание витаминов во фруктах и ​​овощах

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам. Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

• Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
• Сушеные бобы содержат белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
• Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
• Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
• Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
• Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
• Лук-порей является хорошим источником клетчатки, железа и витаминов А и С, а также содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
• Бамия содержит витамин С и витамины группы В, магний, лютеин и калий.
• Горох содержит много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
• Перец содержит много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
• Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
• Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
• Летняя тыква богата витамином С, клетчаткой, калием и магнием.И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
• Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 стакане сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, который помогает предотвратить слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии.Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить отличный вкус, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Польза фруктов и овощей для здоровья — Список от А до Я — Готовка с Thas — Здоровые рецепты, Мгновенный горшок, Видео от Thasneen — Кулинария с Thas

Хватит искать здорового образа жизни, он рядом с вами..

Кто сказал НЕТ фруктам? Я могу думать о большом НЕТ, когда дело касается овощей. В детстве я был разборчивым в еде овощей. В детстве мы все слышали одну вещь от наших мам за обеденным столом, почти каждый день: ешьте овощи; это полезно для глаз, костей, здоровья, бла-бла-ха… Чем больше нас заставляли есть овощи, тем больше мы его ненавидели.

Моя мама использовала все трюки, чтобы заставить меня съесть овощи; сок их, тушить их, суп, когда она поняла, что это, похоже, не работает, она даже сделала из них десерты.Однако с годами все изменилось, поскольку я стал более ясно понимать, что на самом деле содержится в этих овощах и какую пользу я от них выиграю.

После появления Интернета мне стало легко проводить исследования о фруктах и ​​овощах, а точнее обо всем, что я ем. Когда я узнал о пользе для здоровья всех фруктов и овощей, я теперь стараюсь включить все эти удивительные натуральные вещества в свой рацион. Самое лучшее в фруктах — это то, что нам просто нужно их мыть и есть так просто, как мы хотим.Даже некоторые овощи соответствуют этому критерию, вымойте и ешьте их как таковые или сделайте из них сытный салат. Не только салаты и соки, мы можем приготовить из них самые разные блюда, доставив нашим вкусовым рецепторам грандиозное удовольствие.

В этом посте я собираюсь перечислить в алфавитном порядке о пользе для здоровья большинства фруктов и овощей, которые мы обычно находим в нашем продуктовом магазине. Я надеюсь, что этот пост поможет понять пользу для здоровья большинства фруктов и овощей. Так что в следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, обязательно заполните свою тележку всеми овощами и фруктами, которые вы игнорировали все эти годы.Чем больше вы их игнорируете, тем больше денег вы в конечном итоге заплатите по страховке здоровья. Итак, давайте решим включить их в свой ежедневный рацион и вести здоровый образ жизни, к которому мы все стремимся.

Информация, которую я публикую здесь, собрана со многих сайтов здравоохранения. Я изо всех сил старался перечислить некоторые интересные факты, которые я обнаружил о фруктах и ​​овощах, которые мы видим каждый день. Узнав об их преимуществах, мое уважение и любовь к фруктам и овощам резко возросли 🙂

Изображение предоставлено: Google Images.

Источник : Информация собрана с нескольких сайтов здравоохранения.

A для:

Яблоко : «Яблоко в день убережет врача».

Это высказывание знакомо каждому. Большинство из нас выросли бы, услышав это, и, следовательно, это заставило нас съесть больше яблок, чем любых других фруктов. Это само по себе объясняет пользу яблока для здоровья. Еще интересные факты о яблоке:

— Яблоко в день может уберечь от болезни Альцгеймера .

-Есть яблоко каждый день может сделать вас мудрым и настороженным .

-Яблоко является богатым источником флавоноидов и полифенолов, оба являются мощными антиоксидантами.

• Сниженный риск рака легких, рака мочевого пузыря, инсульта и болезней сердца.
• Употребление яблока может предотвратить появление морщин и повреждение кожи и, следовательно, помогает оставаться вечно молодым и ярким .
• Содержащиеся в нем флавоноиды помогают улучшить работу легких, тем самым уменьшая количество кашля и одышки.
• Ежедневное употребление яблока может снизить уровень холестерина .
• Исследование показало, что женщины , которые ели три яблока или груши , потеряли больше веса во время диеты, чем женщины, которые не ели фрукты во время диеты.

Советы по питанию:

Съешьте фрукты с кожурой на : кожура яблока содержит пектин, который может помочь удалить токсичные вещества из организма

Спаржа: «Спаржа — это природная версия Виагры» — это не потрясающая информация.

• Его минералы в сочетании с аспарагином , активной аминокислотой, придают овощу мочегонный эффект и, таким образом, помогают организму избавиться от лишней воды.

• Это очень полезно для снятия предменструального отека и вздутия живота. Также помогает в снятии раздражительности, усталости и депрессии в .
• Овощ обладает противовоспалительными свойствами и поэтому используется в для лечения астмы, артрита и ревматизма.
• Потребление достаточного количества спаржи на ранних сроках беременности помогает организму бороться с определенными врожденными дефектами, такими как spina bifida (дефект нервной трубки).
• Спаржа является хорошим антиоксидантом, что делает ее полезной при лечении рака, катаракты и других проблем с глазами.
• Овощ также помогает контролировать уровень сахара в крови и поэтому очень полезен для людей с диабетом.

Советы по питанию:

• Употребление небольшого количества сока спаржи, смешанного с сырым медом, три раза в день помогает укрепить слабое сердце.
• Можно есть спаржу, приготовленную на пару или отварной, запекать в духовке, использовать для приготовления супов и других блюд.

Осторожно:

• Чрезмерное потребление спаржи вызывает определенные проблемы, связанные с мочевой кислотой, такие как подагра и камни в почках.
• Спаржа придает мочу неприятный запах.

B для:

Банан: «Употребление всего двух бананов даст вам достаточно энергии для физических упражнений или тренировки в течение полутора часов».

• Бананы не содержат жира, натрия и холестерина.
• Серотонин и норадреналин в бананах могут естественным образом помочь больным преодолеть депрессию.
• Бананы богаты витамином B6 и являются хорошим источником клетчатки, витамина C, магния и калия.
• Калий, содержащийся в бананах, помогает регулировать кровяное давление и может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта.
• Бананы также содержат большое количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма.Также они легко усваиваются.

Советы по питанию:

• Ешьте как есть, готовьте смузи, из которого готовят десерты.
• Обладая прекрасным вкусом, они могут заменить сладкое и удовлетворить тягу к сахару.

Beetroot : «Свекла определенно превосходит фиолетовую помаду Chanel» — цитата Таса.

Этот яркий и красочный овощ, если его употреблять ежедневно, определенно добавит красок в нашу жизнь .Это определенно лучше фиолетовой помады Шанель. Если натереть кусочек этого на губы, фиолетовый цвет останется так долго, что нам не придется беспокоиться о повторном нанесении.

• Он содержит биоактивный агент бетаин , который поддерживает здоровую функцию печени. Когда печень функционирует должным образом, жиры расщепляются эффективно, что способствует снижению веса и предотвращает усталость и тошноту.
• Свекольный сок повышает вашу выносливость и может помочь вам тренироваться на 16% дольше.
• Отличный источник фолиевой кислоты. Они являются очень хорошим источником клетчатки, марганца и калия. Свекла и свекла — хороший источник фосфора, магния, железа и витамина B6.
• Снижение холестерина : Было показано, что клетчатка свеклы обладает способностью снижать уровень холестерина.
• Антиоксиданты : Бетацианин — это пигмент, придающий свекле ее цвет и обладающий мощными антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что продукты из красной свеклы, регулярно используемые в рационе, могут обеспечить защиту от некоторых расстройств, связанных с окислительным стрессом, у людей.
• Профилактика рака: Предварительные тесты показывают, что употребление в пищу свеклы может быть одним из полезных средств предотвращения рака легких и кожи. Другие исследования показали, что свекольный сок подавляет образование вызывающих рак соединений, называемых нитрозаминами.
• Он известен как естественная пища для кроветворения.
• Афродизиак — свекла богата бором, наш организм использует бор для производства полового гормона, это увеличивает половое желание
• Кожа, волосы — свекла — хорошее средство при кожных заболеваниях.Отварить кусочки свеклы в небольшом количестве воды и использовать эту воду для лечения воспалений, прыщей и фурункулов на коже.
• Для волос — приготовьте отвар из свеклы и смешайте его с небольшим количеством уксуса, нанесите на кожу головы, и это поможет вам избавиться от перхоти.

Советы по питанию:

• Пейте свекольный сок.
• Тертая сырая свекла прекрасно подходит для салатов.
• Для лучшего вкуса запекайте свеклу вместо варки или приготовления на пару. Оберните их фольгой, чтобы не испачкать.

C для

Морковь: Наткнулся на эту забавную цитату:

«Я никогда не беспокоюсь о диетах. Единственная морковь, которая меня интересует, — это количество карат в бриллианте ».

Мой комментарий к этой цитате : Если мы хотим увеличить количество каратов в алмазе, то к тому времени, когда у нас будет все необходимое количество каратов, мы поймем, что наше зрение потускнело до такой степени, что когда мы уронив этот драгоценный алмаз, мы будем достаточно слепы, чтобы поднять с пола какой-нибудь ненужный камень.Излишне говорить, что алмаз будет в руках тех, кто хочет съесть МОРКОВЬ, лол.

• Морковь содержит каротин , химическое вещество, которое организм превращает в витамин А, помогает предотвратить куриную слепоту.
• Морковь улучшает качество грудного молока.
• Морковь улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей.
• При ежедневном приеме может снизить уровень холестерина и артериальное давление .
• Сырая морковь содержит бета-каротин, сильный антиоксидант, предотвращающий рак.
• Ежедневный прием морковного сока предотвращает развитие инфекций и считается ценным для надпочечников (небольших эндокринных желез, расположенных над почками).
• Морковь улучшает зрение.
• Морковь способствует увеличению менструального цикла.
• Морковь регулирует уровень сахара в крови.
• Морковь способствует здоровью толстой кишки, поскольку морковь богата клетчаткой.
• Каротин в моркови — это антиоксидант, который, как известно, предотвращает дегенерацию клеток и поэтому считается антивозрастным. Высокое содержание антиоксидантов также снижает риск многих видов рака. Будучи богатым источником пищевых волокон, они также снижают риск сердечных заболеваний.

Советы по питанию :

• Морковный сок — это чудесный сок, который может обеспечить вашу суточную потребность в витамине А и многих других важных питательных веществах, необходимых для хорошего здоровья.Возьмите за правило выпивать стакан каждый день, простой или смешанный с любым другим овощным или фруктовым соком.
• Сырой морковный сок снижает стресс и восстанавливает нормальное пищеварение.

Перец чили: «Самый острый, самый острый, но самый здоровый» — цитата Таса .

«Капсаицин — это химическое вещество в перце, которое придает ему остроту. Это также название термогенной добавки во многих таблетках для похудения “.

-Перец чили очень полезен для здоровья и должен быть включен в ваш обычный рацион. Вот почему.

-Перец чили борется с мигренью и головной болью носовых пазух.

-Они предотвращают гайморит и снимают заложенность.

-Они борются с раком

• Они помогают снизить высокое кровяное давление
• Они борются с воспалением
• Они помогают при кишечных заболеваниях
• Они могут помочь вам сжечь жир и похудеть
• Они помогают защитить ваше сердце
• У них много витамина С
• Они могут согреть ноги
• Зимой мерзнут ноги? Попробуйте это — посыпьте обувь порошком кайенского перца.Он будет держать ваши ноги в тепле и тепле в холодные зимние ночи.

Советы по питанию:

• Будет ли какой-нибудь дом без перца чили в холодильнике?

D для:

Даты : «Неважно, если вы не можете найти кого-то, кто раньше не встречался, вы всегда можете купить свежие финики в продуктовом магазине» — цитата Таса.

• Запор : Дата называется слабительной пищей .Это причина того, что финики полезны для людей, страдающих запорами. Чтобы финики получили слабительный эффект, нужно замочить финики в воде на одну ночь. Вы должны употреблять эти замоченные финики утром, как сироп, чтобы ощутить их истинную пользу.
• Кишечные расстройства : Содержание никотина , которое присутствует в финиках, считается полезным для лечения любых видов кишечных расстройств. Постоянное употребление фиников помогает контролировать рост патологических организмов и, таким образом, способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
• Увеличение веса : Считается, что финики являются частью здорового питания. Они состоят из сахара, жиров, белков, а также многих необходимых витаминов. Если финики употреблять с пастой из огурца, можно легко избавиться от проблемы чрезмерного похудения. В одном килограмме фиников содержится почти 3000 калорий. Одних этих калорий достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей человеческого организма.
• Heart Wealth : Финики очень полезны для поддержания здоровья сердца.Если их вымачивать на всю ночь, а утром измельчать и употреблять, они оказываются весьма полезными для слабых сердец. Они помогают укрепить сердце, если принимать их два раза в неделю.
• Сексуальная слабость : финики даже полезны для повышения сексуальной выносливости человеческого тела. Горстка фиников, замоченная на ночь в свежем козьем молоке, а затем измельченная в том же молоке со смесью порошка кардамона и меда, становится очень полезным тонизирующим средством для повышения сексуальной выносливости и бесплодия из-за функциональных нарушений.
• Диарея : Спелые финики содержат калий. Калий полезен для контроля диареи. Они легко усваиваются, что помогает справиться с проблемами диареи.
• Интоксикация : Финики известны как отличное средство от алкогольного опьянения. Финики дают быстрое облегчение при алкогольном опьянении. Их следует натереть и замочить на ночь, чтобы получить от них больше питательной ценности.
• Рак брюшной полости : Финики полезны для лечения рака брюшной полости.Они действуют как полезное тонизирующее средство для всех возрастных групп. Они действуют так же лучше, как и лекарства, являются естественными и не вызывают побочных эффектов в организме. Они легко перевариваются и используются для получения дополнительной и необходимой энергии.

Советы по питанию:

• Съешьте 5 фиников в день, это хороший источник железа.
• Приготовьте смузи из фиников: в блендере смешайте финики, молоко и кубики льда, чтобы приготовить полезный смузи.
• Из фиников можно приготовить несколько десертов.Попробуйте мой торт с финиками.

E для:

Баклажан: «Если вы все еще думаете, как баклажан получил свое название, я бы сказал, перестаньте заботиться о его названии и подумайте о его пользе для здоровья» — цитата Таса.

Как баклажан получил свое название? В средние века торговцы привозили в Европу определенный вид баклажанов, редкий белый сорт, по форме напоминающий куриное яйцо. Таким образом, овощ назывался баклажаном, и это название прижилось, даже когда знакомый фиолетовый баклажан через несколько лет попал в Европу.

• Кожа баклажана содержит большое количество фитонутриентов , которые помогают защитить липиды в мембранах клеток мозга.
• Баклажан также содержит много антиоксидантов. Насунин — это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Фенольные соединения также являются антиоксидантами, которые помогают защитить от окислительного стресса и бактериальных инфекций.
• Баклажан помогает снизить уровень холестерина .
• Баклажан чрезвычайно богат клетчаткой, что помогает предотвратить запор, колит и геморрой.
• Баклажан также помогает снизить риск ишемической болезни сердца. .

Советы по питанию:

• Баклажаны очень универсальны, их можно варить, готовить на пару, жарить, готовить на гриле или запекать.

F для:

Инжир: «Ешьте инжир, чтобы быть прекрасным» — цитата Таса.

• Он способствует здоровому функционированию кишечника благодаря высокому уровню клетчатки.
• Инжир является одним из самых щелочных продуктов, что делает его полезным для поддержания баланса pH в организме. Они являются хорошим источником калия, важного для регулирования кровяного давления.
• Исследования показали способность листьев инжира снижать уровень триглицеридов. Триглицериды являются основной формой жира, производимого и хранящегося в организме, а повышенный уровень триглицеридов обычно связан с ожирением и сердечными заболеваниями.
• Листья инжира обладают антидиабетическими свойствами и снижают количество инсулина, необходимого диабетикам.

Советы по питанию:

• Сушеный инжир здоровый энергетический перекус .
• Добавляйте инжир в выпечку, такую ​​как кексы, торты и печенье.
• Добавляйте сушеный или свежий инжир в кашу, овсянку или сухие завтраки.
• Добавляйте нарезанный свежий инжир в рис, блюда из кус-кус.

G для:

Виноград: «Я могу пить виноградный сок почти каждый день, в конце концов, это называется Нектаром Богов» — цитата Таса.

• Хороший кровеносный и культурист, а также быстрый источник энергии.
• Виноградный сок легко усваивается и его называют «нектаром богов». Он показан при запорах, подагре, ревматизме, заболеваниях кожи и печени.
• Этот щелочной фрукт значительно снижает кислотность мочевой кислоты и способствует выведению кислоты из организма, оказывая таким образом большую пользу для почек.
• Исследования показали, что виноградный сок, красные вина и чай с изюмом показали сильную противовирусную активность против вируса полиомиелита, вируса простого герпеса.
• Помогает уменьшить скопление тромбоцитов и образование вредных тромбов.
• Этот фрукт от природы богат витаминами A, C и B6, а также фолиевой кислотой, кальцием, калием, марганцем, цинком, медью и железом, которые необходимы для здоровья человека, особенно у людей, ведущих активный образ жизни. Высокое содержание витаминов и минералов делает виноград отличным дополнением к здоровому питанию, особенно если люди следуют правилу употребления пяти порций разноцветных фруктов или овощей в день, обеспечивая разнообразное потребление витаминов и минералов.

Советы по питанию:

• Попробуйте все сорта винограда, промойте их и съешьте.
• В большинстве случаев доступный на рынке виноградный сок не является чистым. Поэтому купите свежий виноград в ближайшем фруктовом киоске и приготовьте сок самостоятельно.

Гуава : « Если бы я случайно увидел гуаву в каком-либо магазине, я бы безумно сложил ее в своей тележке для покупок, поскольку я рос, ел ее» — цитата Таса.

-Гуава — очень хороший источник витаминов, клетчатки, а также минералов.-Богат витамином С; Гуава эффективна при лечении мужского бесплодия, вызванного скоплением сперматозоидов, слипанием и другими аномалиями.

-Guava ассоциируется с заживлением ран при наружном применении.

-Guava обладает общими кровоостанавливающими свойствами и может использоваться для лечения кровотечения из носа, десен и незначительных внутренних кровотечений.

• Гуава помогает вылечить дизентерию, подавляя рост микробов и удаляя лишнюю слизь из кишечника.
• Гуава помогает организму бороться со свободными радикалами, образующимися в процессе обмена веществ, и помогает предотвратить возрастные хронические заболевания, такие как Альцгеймера, катаракта и ревматоидный артрит.
• Гуава — один из богатейших источников пищевых волокон и, следовательно, полезен для людей, страдающих запорами.
• Гуава укрепляет и тонизирует пищеварительную систему и даже дезинфицирует ее.
• Гуава, с высоким содержанием грубых кормов, без холестерина и менее усвояемых углеводов, хороша для тех, кто пытается похудеть.
• Гуава может улучшить текстуру кожи и помочь избежать проблем с кожей. Для этого вы можете съесть его в сыром виде или промыть кожу отваром из незрелых плодов и листьев.
• Известно, что сок сырой и незрелой гуавы или отвар листьев гуавы помогает при кашле и простуде.
• Исследования показали, что гуава довольно эффективна для предотвращения рака и даже сердечных заболеваний у людей.
• Наличие в гуаве сложных углеводов и пищевых волокон делает ее эффективным средством снижения уровня холестерина и сахара в крови.
• Присутствие в гуаве витамина С и других фитонутриентов, таких как каретеноиды, изоффавоноиды и полифенолы, делает ее эффективным антиоксидантом.

Советы по питанию:

• Можно есть как сырые, так и спелые фрукты.
• Приготовьте смузи из гуавы: в блендере смешайте спелый гуав и молоко, при необходимости добавьте сахар.
• Острая гуава: натрите внутреннюю часть ломтиков гуавы небольшим количеством порошка чили, это невероятный, пряный и сладкий вкус.

H для:

Honeydew: «Тот, кто назвал этот фрукт, имеет смысл, определенно самая сладкая из всех дынь» — цитата Таса.

• Медовая роса — отличный источник листвы, которая стала хорошо известна своей способностью предотвращать врожденные дефекты и имеет большое значение для женщин детородного возраста

• Он обезжирен, не содержит холестерина и содержит мало натрия, но при этом обеспечивает на 100 процентов критически важный энергетический компонент, содержащийся в функциональных продуктах питания.Пищевая ценность медвяной дыни делает ее отличным выбором как для контроля веса, так и для общего состояния здоровья.
• Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет и рак
• Содержит калий, этот минерал помогает предотвратить спазмы в мышцах.
• Содержат много воды, которая помогает нам обезвоживаться.

• Это отличный источник витамина С, мощного антиоксиданта, который может помочь предотвратить многие заболевания.

Советы по питанию:

• Изрезанные дыни с семенами — отличный полезный перекус.
• Дыни медовой росы можно сушить и хранить, как изюм, а его семена можно жарить.
• Из дынь из медовой росы также можно делать шашлык с потрясающим видом.

I для:

Салат «Айсберг»: «Название происходит от того, как салат изначально упаковывался и транспортировался на измельченном льду, из-за чего головы выглядели как айсберг», теперь это имеет смысл.

• Салат Айсберг содержит много воды и мало калорий.Следовательно, он хорош в похудании.
• Содержание фолиевой кислоты в салате айсберг помогает в борьбе с сердечными заболеваниями и инсультами.
• Несмотря на то, что в нем мало питательных веществ, он добавляет хрусткости и текстуры отличному салату.

Советы по питанию:

• Салат, состоящий из одной части айсберга и одной части романа вместе с другими овощами салата, придает салату сочную хрусткость, характерную для салата айсберг.

J для:

Джекфрут: «Отличный вегетарианский заменитель мяса.На самом деле, консервированный джекфрут (в рассоле) иногда называют «овощным мясом».

• Плод состоит из мягкой, легко усваиваемой мякоти (луковицы) с простыми сахарами, такими как фруктоза и сахароза, которые при употреблении в пищу восстанавливают энергию и мгновенно восстанавливают организм.
• Это один из редких фруктов, богатых витаминами группы B. Он содержит очень хорошее количество витамина B-6 (пиридоксина), ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.
• Также известно, что он помогает при язве и расстройстве желудка.
• Помогает снизить кровяное давление из-за высокого содержания калия.
• Известно, что в джекфруте содержится фитонутриента, имеют свои собственные преимущества для здоровья. Фитонутриенты обладают противораковыми и антивозрастными свойствами, что помогает нам избавиться от многих болезней и состояний. Эти фитонутриенты также могут предотвращать распространение раковых клеток в нашем организме, что чрезвычайно полезно для больных раком.

Советы по питанию:

• Можно есть спелые плоды.
• Обжарьте сырые фрукты, чтобы приготовить восхитительный картофель фри из джекфрута, который является моим любимым картофелем фри.
• Не выбрасывайте семена, они так же хороши, как и фрукты. Его можно жарить, заправив специями. Также используется в некоторых южно-индийских блюдах

K для:

Киви: Киви, иногда продаваемый как киви или китайский крыжовник.Он был назван в честь национального символа Новой Зеландии — «птицы киви».

• Предотвращает астму.
• Предотвращает хрипы и кашель, особенно у детей.
• Защищает нашу ДНК от мутаций.
• Обеспечивает здоровое количество антиоксидантов и витаминов.
• Помогает предотвратить рак толстой кишки благодаря высокому содержанию клетчатки.
• Киви может защитить нас от возрастной мышечной дегенерации.

Советы по питанию:

• Съешьте спелые фрукты.
• Ежедневно употребляйте половину стакана сырого сока киви для здоровья.

Капуста : «Если не яблоко, то полная миска капусты в день определенно отпугнет врача». Прочтите больше, и вы поддержите этот комментарий.

• Кале имеет ряд преимуществ для здоровья, поскольку она богата витаминами и другими жизненно важными питательными веществами.Начнем с того, что эта капуста богата кальцием и содержит большое количество лютеина, витаминов A, C, K, E и железа.
• Витамин E делает капусту эффективным антиоксидантом. Исследования показали, что капуста может замедлить снижение умственной работоспособности в результате старения. Итак, если вы употребляете три порции этого листового овоща каждый день, будьте уверены, что ваша память будет вам льстить.
• Марганец — еще одно очень важное питательное вещество, содержащееся в капусте, которое полезно для здоровья.
• Содержание витамина А и бета-каротина в капусте отлично подходит для легких и глаз.
• Витамин С, с другой стороны, отвечает за производство антиоксидантов и укрепление иммунной системы. Это также очень хорошая защита от ревматоидного артрита.
• Натуральные фитохимические вещества, сульфорафан и индолы, присутствующие в капусте капусты, могут защитить от рака.
• Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, в большом количестве присутствуют в капусте. Они действуют как естественные солнцезащитные фильтры, защищая наши глаза от вредных ультрафиолетовых лучей.Если употреблять капусту регулярно, вероятность развития катаракты снижается.
• Употребление капусты в пищу легко удовлетворяет потребности организма в содержании клетчатки. Чашка капусты с содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в организме. Для более сильных костей достаточно регулярного потребления кальция, содержащегося в капусте. Помимо этого, считается, что потребление капусты снижает потенциальный риск рака легких, толстой кишки, мочевого пузыря, яичников и груди.

Советы по питанию:

• Два простых способа приготовить капусту — кипячение и обжаривание.

L для

Салат-латук: «Говорят, что употребление слишком большого количества салата« снотворное »».

• Поскольку салат очень низкокалорийный, он оказался эффективным при употреблении в качестве диетического продукта.
• Салат-латук полезен при лечении бессонницы, поскольку содержит вещества, вызывающие сон.
• Салат ромэн — самый питательный из всех сортов салата.
• Говорят, что смесь сока салата и шпината способствует росту волос, если ее употреблять примерно по пинте в день.

Лимон : «Я действительно хотел бы посчитать, сколько раз я крикнул бы о лимоне, моем компаньоне почти для всех домашних средств» — цитата Таса.

Я считаю, что лимон — самое быстрое средство от большинства наших повседневных болезней.

• Полезно для желудка.
• Лимон может помочь решить многие проблемы с пищеварением, если его смешать с горячей водой. К ним относятся тошнота, изжога и паразиты. Благодаря пищеварительным свойствам лимонного сока облегчаются такие симптомы расстройства желудка, как изжога, вздутие живота и отрыжка.
• Регулярное употребление лимонного сока помогает кишечнику более эффективно выводить отходы.
• Лимон действует как очиститель крови и как очищающее средство.
• Употребление лимонного сока может вылечить запор.Известно даже, что он помогает облегчить икоту при употреблении в виде сока.
• Лимонный сок действует как тонизирующее средство для печени и помогает переваривать пищу, помогая печени производить больше желчи. Уменьшает количество мокроты, производимой вашим телом. Также считается, что он помогает растворять камни в желчном пузыре.
• Отлично подходит для ухода за кожей.
• Лимон, являясь природным антисептическим средством, может использоваться для лечения проблем, связанных с кожей. Лимон — это цитрусовый, богатый витамином С, который подчеркивает вашу красоту, омолаживая кожу изнутри и, таким образом, придавая вашему лицу сияние.Ежедневное употребление лимонной воды может существенно улучшить внешний вид вашей кожи. Он действует как средство против старения и может удалять морщины и черные точки. Если нанести лимонную воду на ожоги, шрамы исчезнут. Поскольку лимон является охлаждающим средством, он уменьшает ощущение жжения на коже.
• Помощь в стоматологии.
• Лимонная вода используется также в стоматологии. Нанесите свежий лимонный сок на участки, пораженные зубной болью, это может помочь избавиться от боли. Массаж десен лимонным соком может остановить кровотечение десен.Это избавляет от неприятного запаха и других проблем, связанных с деснами.
• Лечит инфекции горла.
• Лимон — отличный фрукт, который помогает бороться с инфекциями горла, ангиной и тонзиллитом, поскольку он обладает антибактериальными свойствами. При боли в горле разбавьте половину лимонного сока половиной воды и часто полощите горло.
• Хорошо для похудания.
• Одно из основных преимуществ употребления лимонной воды для здоровья заключается в том, что она помогает быстрее похудеть и, таким образом, действует как отличное средство для похудания.Если человек употребляет лимонный сок, смешанный с теплой водой и медом, он также может снизить массу тела.
• Контролирует высокое кровяное давление.
• Лимонная вода творит чудеса для людей, страдающих сердечными заболеваниями, благодаря высокому содержанию калия. Он контролирует высокое кровяное давление, головокружение, тошноту, а также расслабляет разум и тело. Он также снижает умственное напряжение и депрессию.
• Помощь в лечении респираторных заболеваний.
• Лимонная вода помогает в лечении респираторных заболеваний, а также проблем с дыханием и оживляет человека, страдающего астмой.
• Хорошо для лечения ревматизма.
• Лимон также является мочегонным средством, поэтому лимонная вода может лечить ревматизм и артрит. Это помогает вывести из организма бактерии и токсины.
• Снижает жар.
• Лимонная вода может помочь людям, страдающим простудой, гриппом или лихорадкой. Это помогает снизить температуру за счет увеличения потоотделения.
• Действует как очиститель крови. Такие болезни, как холера или малярия, можно лечить с помощью лимонной воды, так как она действует как очиститель крови.

Советы по питанию:

• Их сок, используется для заправки салатов, гарниров, используется в большинстве блюд.

Личи : «Личи, что в переводе с китайского означает« дар радостной жизни », несомненно, оправдывает свое название».

• Плод личи содержит витамины и минералы, которые способствуют здоровому питанию, он сладкий и вкусный.
• Два проведенных исследования показали, что плод личи предотвращает рост раковых клеток.В мякоти личи содержатся флавоноиды, которые особенно эффективны против рака груди.
• Еще одно преимущество плодов личи для здоровья заключается в том, что они являются отличным источником витамина С, витамина, который организм не вырабатывает естественным путем. Витамин С помогает организму бороться с сердечными заболеваниями и раком, витамин С полезен для наших костей, кожи и тканей и, следовательно, является очень важным витамином для нашего общего хорошего здоровья.
• Плоды личи с высоким содержанием витамина С полезны тем, кто страдает от простуды, лихорадки и боли в горле.
• Личи также помогает организму правильно переваривать пищу для лучшего питания и дополнительного укрепления здоровья.

Советы по питанию:

• Можно есть спелые плоды.
• Личи используют при приготовлении фруктовых салатов и десертов.

M для:

Манго : Первое, что приходит мне в голову, когда я думаю о манго: «Mango Frooti, ​​свежее и сочное».

• Манго с высоким содержанием железа.
• Он с высоким содержанием антиоксидантов.
• Это противовоспалительный фрукт.
• Манго с высоким содержанием железа считается очень полезным для беременных женщин, а также для людей, страдающих анемией.
• Vitamin Powerhouse : Один маленький манго обеспечивает четверть рекомендуемой дневной нормы витамина С, почти две трети дневной нормы витамина А, хорошее количество витамина Е и клетчатки.
• Манго также содержит пектин, растворимую пищевую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови.

Советы по питанию:

• Ешьте спелые и сырые фрукты.
• Готовьте соленья, чатни, с его помощью можно готовить самые разные блюда.
• Используется для приготовления фруктовых салатов и десертов.

Грибы: «В следующий раз, когда вы окажетесь в отделе с продуктами, возьмите усилитель иммунитета — гриб».

Три вида грибов, обладающих феноменальными целебными свойствами:

• Майтаке — особенно рекомендуется при проблемах с желудком и кишечником, а также при диабете.
• Шиитаке веками использовались китайцами и японцами для лечения простуды и гриппа. Сегодня его особенно рекомендуют при недостаточности питания и заболеваниях печени.
• Экстракт рейши способствует здоровью дыхательных путей.
• Помогает повысить функцию иммунной системы.
• Помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Снижает риск рака и помогает в лечении рака.
• Помогает бороться с инфекцией.
• Грибы малокалорийны, полезны тем, кто сокращает.
• Грибы — это пробиотики, они помогают восстановить баланс нашего организма и естественную сопротивляемость болезням.
• Гриб обладает болеутоляющими, противовоспалительными свойствами.
• Понижает артериальное давление.
• Антибактериальная, противовирусная и анти-ВИЧ активность.
• Гриб богат несколькими антиоксидантами (селен, мочевая кислота и витамины A, E и C), а также витамином D.
• Помогает повысить либидо.

Советы по питанию:

• Выпекать, обжаривать, начинять.

N для:

Нектарины : Не знаете, что такое нектарин и персик? Основное отличие в том, что у нектарина гладкая кожица, а у персика — пушистая. Нектарин также имеет более пряный вкус. У них обоих есть одно «ямочное» семя в центре, и они выращены на одних и тех же деревьях. Нектарин на самом деле является мутацией персика.

• Нектарины низкокалорийны и обезжирены от природы
• Нектарины также содержат аминокислоту С, не содержащую холестерина, которая помогает поддерживать здоровую иммунную систему.
• Нектарины также являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, противодействуя активности свободных радикалов.
• Помощь пищеварению

Советы по питанию:

• Ешьте спелые плоды.
• Сухофрукты используются в десертах.

O для:

Оливки : «Единственное, что сохраняет свою девственность навсегда, — это оливковое масло первого отжима» — цитата Таса.

Лютеин, сильный антиоксидант и каротиноид :

• Защищает клетки от преждевременного старения.
• Укрепляет сетчатку и улучшает зрение .

Полифенолы (флавоноиды), антиоксиданты:

• Снижает риск заболеваний сердца и сосудов.
• Остановить рост раковых клеток.

Бета-каротин (провитамин А), сильный антиоксидант:

• Снижает вредное влияние канцерогенов, предотвращая риск многих форм рака, от рака кишечника, пищевода, горла до рака желудка и предстательной железы.
• Защищает курильщиков от опухолей легких.
• Необходим для хорошего зрения, роста и регенерации тканей.
• Питает эпителий, разглаживает морщины и омолаживает кожу.
• Укрепляет зубы и кости.

Апельсин: « Для меня завтрак означает« апельсиновый сок Tropicana без мякоти ».

• Апельсиновый сок, как известно, содержит высокий процент витамина С, который способствует укреплению иммунной системы. Таким образом, у вас будет меньше шансов заразиться различными заболеваниями, такими как простуда или грипп.
• Различные медицинские исследования показывают, что апельсиновый сок может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, которые являются двумя очень распространенными проблемами среди мужчин и женщин среднего возраста.
• Считается, что апельсиновый сок очень богат антиоксидантами. Это означает, что этот вкусный сок может помочь предотвратить различные формы рака, включая рак груди и рак простаты.
• В апельсиновом соке содержится довольно большое количество калия, который является важным питательным веществом для организма.
• Исследования показали, что апельсиновый сок может помочь снизить риск сердечных заболеваний, потому что он может улучшить кровообращение.
• Апельсиновый сок содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в воспроизводстве новых клеток и может помочь в процессе заживления.
• Исследования показали, что апельсиновый сок обладает противовоспалительными свойствами. Если вы испытываете сильную боль, связанную с артритом, апельсиновый сок действительно может облегчить ее.

Окра: Согласно историческим данным, самые красивые женщины мира, Клеопатра из Египта и Ян Гуйфей из Китая, любили есть бамию. Разве это не достаточно информации, которая заставила бы нас есть бамию здесь и после.

• Превосходная клетчатка, содержащаяся в бамии, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, ограничивая скорость всасывания сахара из кишечного тракта.
• Слизь бамии связывает холестерин и желчную кислоту, несущую токсины, сбрасываемые в нее фильтрующей печенью.
• Бамия помогает смазывать толстый кишечник благодаря своим слабительным свойствам. Клетчатка бамии впитывает воду и обеспечивает объем стула. Это помогает предотвратить и облегчить запор.
• Бамия — прекрасный овощ для тех, кто чувствует себя слабым, истощенным и страдающим депрессией.
• Бамия используется для заживления язв и поддержания гибкости суставов. Он помогает нейтрализовать кислоты, будучи очень щелочным, и обеспечивает временное защитное покрытие пищеварительного тракта.
• Бамия лечит воспаление легких, боль в горле и синдром раздраженного кишечника.
• Бамия успешно использовалась в экспериментальных заменителях плазмы крови.
• Бамия хороша для летней термообработки.
• Бамия хороша для нормализации уровня сахара и холестерина в крови.
• Бамия хороша при астме. Витамин С Бамии является антиоксидантом и противовоспалительным средством, замедляющим развитие симптомов астмы.
• Бамия хороша при атеросклерозе.
• Поедание бамии помогает поддерживать структуру капилляров.
• Некоторые данные показывают, что употребление в пищу бамии снижает риск катаракты.
• Бамия хороша для предотвращения диабета.
• Бамия защищает от прыщей и сохраняет гладкую и красивую кожу. Отсюда понятно, почему Клеопатра и Ян Гуйфэй любили есть бамию.

P для:

Папайя : «Узнав о чудесах, которые папайя может творить с нашей кожей, мне приходилось снова и снова напоминать себе, что это фрукт, а не маска для лица» — цитата Таса.

• Папайя — удивительно богатый источник протеолитических ферментов. Это химические вещества, которые способствуют перевариванию белка. Папаин, который является наиболее важным из этих ферментов папайи.
• Омолаживающие свойства папайи, особенно для борьбы с преждевременным старением. Возможно, это работает просто потому, что из-за плохого пищеварения организм лишается нужных питательных веществ. Те, кто считает, что переваривать что-либо практически невозможно, часто обнаруживают, что регулярное употребление папайи в виде таблеток или сока знаменует собой поворотный момент в возвращении к жизненной силе и хорошему здоровью.
• Действует как очищающее средство.
• Папайя содержит аргинин, который, как известно, необходим для мужской фертильности, а также карпаин, фермент, который считается полезным для сердца.
• После лечения антибиотиками употребление сока папайи быстро поможет восстановить нормальные бактерии в кишечнике, которые будут уничтожены лечением.
• Папайя полезна при многих расстройствах пищеварения и отлично подходит для улучшения пищеварения. Его также рекомендуют как часть лечения рака.Терапевтически его часто можно сочетать с ананасовым соком, в котором есть еще один важный фермент. бромелайн.
• Кожа папайи — это первоклассное наружное средство для лечения кожных ран и мест, которые не заживают быстро. Мякоть из соковыжималки можно использовать для этого и как припарку.
• С высоким содержанием крахмала. Благодаря высокому содержанию крахмала, он действует и обладает смягчающими свойствами, которые действительно успокаивают кожу.
• Действует как антацид. Таким образом, он помогает пищеварительной системе.Лучше всего он работает также для тех, кто страдает запорами.
• Благодаря высокому содержанию калия, он помогает бороться с сердечным давлением. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя или увеличивая размер ваших кровеносных сосудов, и известен своим мочегонным действием.
• Известен своими антикорбусными свойствами. Укрепляет иммунную систему, снижая вероятность заболевания.
• Известно, что благодаря высокому содержанию кальция и фосфора он помогает успокоить спазмы и судороги, которые обычно испытывают люди.Он обладает успокаивающим действием, заставляя мышцы расслабляться.
• Он богат углеводами, повышая энергию человека.

Советы по питанию:

• Можно съесть спелую папайю.
• Спелые папайи используются в кулинарии и в салатах.
• Приготовьте смузи из папайи на молоке.

Маракуйя : «Моя последняя страсть — пить сок из маракуйи».

• Маракуйя обладает снотворными свойствами, и если принять ее перед сном, она
  эффективна для расслабления и спокойного сна в ночное время.
• Семена маракуйи — отличный источник клетчатки, необходимой организму для очищения толстой кишки, улучшения пищеварения и предотвращения сердечных приступов и инсультов. Волокно прикрепляется к наросту в стенке толстой кишки, вытягивает его и очищает толстую кишку от нарушений. Это облегчает переваривание пищи организмом и, в конечном итоге, предотвращает развитие рака толстой кишки. Аналогичный процесс происходит в клапанах сердца, посредством чего клетчатка вымывает накопившиеся в сердце жир и холестерин, защищая организм от сердечных приступов, сердечных заболеваний и инсультов.
• Маракуйя также приносит пользу тем, кто ее ест, обеспечивая организм высокими дозами витаминов А и С. Витамин А помогает организму выводить свободные радикалы, вызывающие повреждение кожи и тканей, и помогает улучшить наше зрение. Между тем витамин С помогает восстанавливать ткани, помогает предотвратить сердечные заболевания и рак, а также помогает нашим костям.
• Исследование 2008 года показало, что пациенты, которые принимали экстракты маракуйи и страдали астмой, избавились от симптомов кашля и хрипов на 76 процентов.Считается, что антиоксиданты, содержащиеся в маракуйе, блокируют гистамин, уменьшают аллергию и воспаление; Таким образом, маракуйя полезна для здоровья, уменьшая симптомы астмы.

Советы по питанию:

• Из маракуйи получается отличный сок.
• Также используется во многих десертах .

Сливы: « Я люблю сливы, но ненавижу сливовые боли, которые возникают после того, как я съел слишком много слив» — цитата Таса.