Как составить план тренировок дома для похудения: Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Содержание

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельникмало повторов (5-8) и большой вес.
Средамного повторов (12-15) и малый вес.
Пятницасреднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как составить программу тренировок дома

Для создания и поддержания красивой фигуры фитнес должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале. 

В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится детальная программа тренировок — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий. 

КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Определи цель

Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

Определи дни

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Далее, необходимо определить дни и время, которое ты будешь уделять фитнесу. В этом вопросе очень важно не расслабляться и следовать графику занятий, словно ты занимаешься с тренером в клубе. 

Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа. 

Выбери направление тренировки

Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

Читай также: Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

Запиши

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.

Автор: Наталия Вересюк

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:

  1. Общие правила.
  2. Преимущества занятий дома.
  3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила


Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.


К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.


Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:


  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

  1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
  2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
  3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
  4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
  5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
  6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
  7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
  8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.



составить план тренировок дома для похудения

составить план тренировок дома для похудения

составить план тренировок дома для похудения








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое составить план тренировок дома для похудения?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения составить план тренировок дома для похудения

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Мнение специалиста

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ составить план тренировок дома для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Тая

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Света

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.


На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить составить план тренировок дома для похудения? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.



Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные). По теме: Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? . Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы: на бедра и ягодицы; мышцы живота; плечевой пояс. Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. . План тренировок на похудение дома для девушек. Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . План упражнений. Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы: 1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки. Ключевые составляющие успешного жиросжигания. Эффективные домашние упражнения для похудения. . Скинуть вес помогут домашние фитнес-тренировки с умеренной интенсивностью. Главное — выполнять их пусть и с небольшой, но систематической нагрузкой. Только одна смена образа с жизни с малоподвижного на активный позволит за месяц-полтора добиться отличных результатов. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные . Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок. Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. . Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения. В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо . Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. . Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой). Когда и как лучше заниматься? Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту? Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома. Как приучить себя к фитнесу дома? . Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела. . Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх. Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты. Создайте расписание занятий. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. . Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье.

http://www.saharasamay.com/pics/primernyi_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushki1755.xml

http://tpgem.com.tw/upload/UserFiles/file/luchshaia_dieta_10_kg_za_mesiats7276.xml

http://www.rolandorondinelli.com/images/documentos/diety_luchshikh_dietologov2090.xml

http://rhuffcpa.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_pri_gipotireoze1363.xml

http://www.gobarging.com/uploads/textareas/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_1600_kalorii2151.xml


Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.


составить план тренировок дома для похудения


Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.


Спортивное питание для похудения женщин и девушек➤➤➤это особо важные добавки, которые помогут поддержать фигуру в тонусе! . Вредно ли спортивное питание для похудения? При выборе препаратов надо не забывать о побочных явлениях. Так, термогеники запрещены к приёму при сердечной недостаточности, нарушенной функции щитовидной железы. Диуретики нежелательны при нарушениях в работе мочевыделительной системы, так как вызывают обезвоживание. Виды спортивного питания для похудения. Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. . Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. Медики считают, что крайне опасное для здоровья заболевание. Проблема лишнего веса не только в эстетической непривлекательности тела, но и в угрозе для здоровья. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок. Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. . Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. Спортивное питание. Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся. АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА. Журналист КП. Анастасия НЕСТЕРОВА. Нутрициолог, кроссфит-тренер. . По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения. К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона: сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. . И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия.

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

  • Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
  • Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
  • Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
  • Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе. Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом.

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!
  1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
  2. Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановленияпринцип постепенности.
  3. В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
  4. В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
  5. В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.
Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни? 2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи


Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

  • Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

  • Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

  • есть небольшими порциями;
  • исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
  • не употреблять алкоголь;
  • уменьшить потребление соли;
  • сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
  • есть больше овощей и фруктов;
  • включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
  • не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
  • избегать перекусов;
  • предпочтение отдавать белковой пище;
  • пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

  • эллиптический;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

  • Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
  • Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются.
Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.
Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Тренировка -1 (мышцы ног)

  1. Начинаем с разминки.

    Ходьба на беговой дорожке 5 минут. Первую минуту начинаем с обычной ходьбы, потом плавно увеличиваем темп на 25%.
  2. Приседания со штангой.

    Приседания будем выполнять в широкой стойке ног 3 подхода по 12 раз. Ноги чуть шире плеч приседаем не сильно глубоко так, чтоб бедра стали параллельно полу, смотрим перед собой и чуть-чуть вверх. Первый подход выполняем с пустым грифом, второй разминочный с весом 70% от рабочего. Далее приступаем к трем полным подходам.
  3. Разгибаем ноги в тренажере (сидя).

    Делать будем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% от рабочего веса и дальше 3 рабочих.
  4. Сгибаем ног в тренажере (лежа на животе).

    Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% далее 3 рабочих подхода.
  5. Подъем на носки (тренажер стоя).

    2 подхода по 20 раз. Можно выполнять как двумя ногами стразу так и по отдельности.
  6. Гиперэкстензии.

    2 подхода по 15 раз. При выполнении каждого движения задерживаемся в верхней точке. Если делать вам слишком легко можно взять блин от штанги, держа его на уровне груди скрещенными руками.

Тренировка -2 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Тренировка -3 (мышцы груди и спины)

  1. Разминка.

    Ходим по беговой дорожке 5 минут. Начали с медленного темпа плавно увеличили до среднего.
  2. Тяга верхнего блока.

    Блок тянем к груди средним хватом. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делайте весом 50% от рабочего, второй 75%, далее рабочие подходы. Хват грифа может быть как прямым, так и параллельным, попробуйте каким вы лучше прочувствуете мышцы спины.
  3. Разводы гантелей
    на скамье под углом 45 градусов.
    Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход гантели половину веса от рабочего, второй чуть больше, последующие рабочие подходы. Выполняя упражнение, старайтесь задействовать только грудные мышцы.
  4. Пуловер гантелью.

    Делаем пуловер на горизонтальной скамье. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Подберите гантель комфортного для вас веса, выполнять упражнение с чуть-чуть согнутыми локтями, вам нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
  5. Скручивания лежа.

    Делается на горизонтальной скамье. 2 подхода по 15-20 раз. Выполняя скручивания, концентрируемся на всей плоской мышце живота.

Тренировка -4 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

  • сформировать красивый мышечный рельеф;
  • иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
  • активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

  • новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
  • не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник:
Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
  • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • , 4х8-10
  • , 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник:
ВИИТ-кардио

  • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
  • Планка, 1 минута
  • , 1 минута
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда:
Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг:
Отдых.

Пятница:
Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота:
45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье:
Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

  1. Подъем.
  2. Прием душа, зарядка.
  3. Завтрак, ланч.
  4. Обед, полдник.
  5. Ужин (если предусматривается).
  6. Заботы по дому.
  7. Учеба или работа.
  8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Упражнения Описание
Разминка Сначала все действия направляются на разогрев мышц. Самыми оптимальными вариантами для этого является умеренный бег или быстрая ходьба. Для активизации работы мышц верхней части тела отлично подходят повороты корпуса. Дополнительно делаются несколько махов руками, по возможности и ногами. Разогрев можно заканчивать тогда, когда во всех указанных частях тела почувствуется умеренное жжение
Приседания и выпады Для похудения ног эффективно чередовать приседания с выпадами. При осуществлении этих упражнений нужно следить за положением спины. Позвоночник должен находиться в ровном положении. Каждое из перечисленных упражнений осуществите по 30 раз для каждой стороны, можно с перерывами
Отжимания Для уменьшения массы рук и одновременного их укрепления подходят отжимания. Часто при повышенной массе тела людям затруднительно отжиматься из стандартного положения. На первых порах используется позиция не от стоп, а от колен. Для поддержания оптимального объема груди отжимания чередуйте с выполнением укрепляющих упражнений для грудных мышц во избежание их обвисания
Пресс Значимое уменьшение объема живота достигается во время выполнения общих упражнений, а также при качании пресса. Для накачки верхнего пресса выполняйте подъемы из положения лежа на спине, не забывайте сгибать ноги в коленях. Оставлять ноги прямыми не желательно, так как выполнять подъемы исключительно с помощью мышц живота достаточно тяжело. Нижняя часть живота отлично прорабатывается с помощью работы ногами. Поднимите прямые ноги вверх и удерживайте максимальное время или совершайте мерные поднятия

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

  • Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
  • Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
  • Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:

1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:

1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:

1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:

1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:

1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

программ домашней тренировки | Сжигание жира, снижение массы тела

Вы хотите привести себя в форму, но не хотите хлопот в тренажерном зале?

Тренировка в уединении вашего дома имеет много преимуществ. Независимо от того, чувствуете ли вы большую мотивацию или не хотите сражаться с толпой, дом может быть более подходящим для многих программ тренировок.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, поездка в тренажерный зал на 20-минутное занятие не всегда практично. Стоимость абонемента в тренажерный зал также может не мотивировать.

Тренировки в спортзале по-прежнему приносят пользу. Тем не менее, домашние тренировки означают, что вы можете тренироваться в соответствии с вашими условиями под музыку настолько громко, насколько захотите! Чтобы выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме, не всегда нужно дорогое оборудование. Фактически, некоторые из этих тренировок используют только вес вашего тела и фитнес-аксессуары для достижения результатов.

Если вы хотите подтянуться и сбросить лишний вес, вот лучшие домашние упражнения для похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) эффективна для быстрого похудения.

Для тех, кто чувствителен ко времени или хочет быстрых результатов, HIIT очень эффективен. Некоторые тренировки можно выполнить менее чем за пять минут, и тренажерный зал не требуется.

HIIT-тренировки практичны, потому что их можно выполнять где угодно. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают калории (даже после завершения тренировки) и ускоряют ваш метаболизм. Эти тренировки также имеют решающее значение для укрепления сердца и похудения, а не мышц.

Если у вас есть подходящее оборудование, тренировки HIIT также можно выполнять с гребцами и велотренажерами.Тренажер Bowflex Max от Orbit также идеально подходит, так как он оптимизирован для высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу максимальную аэробную способность.

Для достижения наилучших результатов ваша HIIT-тренировка должна состоять из кардиотренировок с 30-секундными интервалами. Усердно тренируйтесь и доведите себя до максимума на каждом интервале. Быстрые всплески изнурительных усилий с последующими менее активными периодами восстановления ускоряют сердечный ритм и сжигают жир за меньшее время.

Структура тренировки № 1

Как: Начните с общей разминки езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение пяти минут, затем переходите к следующему.Повторите эту схему три-пять раз, увеличивая вес или количество повторений, чтобы задействованная группа мышц утомилась. Завершите пятиминутную заминку на велосипеде и немного потянитесь.

  1. Жим от груди в домашних условиях 5 тарелок по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

  1. Разгибание ног в домашнем спортзале 3 пластины по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

  1. Тяга к верху в домашнем тренажерном зале 5 тарелок по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

  1. Отжимание на трицепс в домашнем тренажерном зале, 3 пластины по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

  1. Тяга стоя в домашнем спортзале 4 борта по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

  1. Сгибания рук на бицепс в домашнем спортзале 3 борта по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

  1. Домашний тренажерный зал сгибание ног стоя 1 пластина x 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

Структура тренировки № 2

Как: Эти кардиоупражнения можно смешивать или повторять, как в других схемах.Чтобы улучшить свои результаты, увеличьте количество повторений, которые вы можете выполнить за 20 секунд, увеличив скорость.

  1. 20 секунд включен: Burpees
    10 секунд выключен
    Повторить x2
  2. 20 секунд вкл .: шаги
    10 секунд выкл
    Повтор x2
  3. 20 секунд вкл: отжимания
    10 секунд выкл
    повтор x2
  4. 20 секунд включен: выпады
    10 секунд выключен

Повторить x2

  1. 20 секунд включен: приседания
    10 секунд выключен

Повторить x2

Если вы новичок в HIIT-тренировках, попробуйте одну тренировку в неделю и увеличьте ее до трех-пяти раз максимум.ВИИТ-тренировки требуют больших физических усилий, поэтому убедитесь, что вы наращиваете кардио-фитнес медленно, чтобы не переусердствовать.

Цепи собственного веса

Тренировки с собственным весом состоят из упражнений по сжиганию жира, которые помогут вам похудеть. Подобно HIIT, эти процедуры включают высокоинтенсивные упражнения по сжиганию калорий.

Снижение веса также должно быть связано с наращиванием мышечной массы. Упражнения с собственным весом — это тип силовых тренировок, который необходим для восстановления мышечного износа.

Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, силовые тренировки должны быть включены в ваш фитнес-режим. Хотя тренажеры полезны, упражнения с собственным весом могут быть лучше для одновременной работы множества мышц в разных направлениях.

Структура тренировки № 1

Как: Выполняйте каждый комплекс упражнений после следующего без отдыха. Запишите свое время и повторите три-четыре раза. Стремитесь экономить время каждую неделю, чтобы добиться большего.

  1. Приседания с собственным весом x15
  2. Приседания с прыжком x15
  3. Обратные выпады x10
  4. Выпады сумо x10

Структура тренировки № 2

Как: Может выполняться как лестничная последовательность, так и с 10-15 повторениями. Лестничные последовательности включают в себя выполнение одного упражнения из каждого упражнения, затем двух, с постоянным увеличением, пока не дойдете до 10. Затем вернитесь с 10 к одному.

  1. Отжимание на трицепс
  2. Выпады в прыжке
  3. Подъем ног
  4. Лыжник абс

Опять же, вы можете переключать упражнения на каждую тренировку, чтобы добавить разнообразия.Другие полезные упражнения с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела включают высокие колени, отжимания, подтягивания, велосипедные скручивания и планки.

Силовая тренировка лежа и гантелей

Базовое оборудование можно использовать для увеличения силы, уменьшения жира и улучшения общей физической формы.

Иметь в своем распоряжении лишь несколько инструментов — это все, что вам нужно для хорошей тренировки пресса, ягодиц и ног. Открытых скамей и гантелей может быть более чем достаточно для похудания.

Структура тренировки № 1

Как: Если вы используете гантели, начинайте с малого и увеличивайте вес, уменьшая количество повторений на каждой тренировке. Это поможет развить выносливость и силу, а также сократить количество калорий. Повторить три-четыре раза.

  1. Жим от груди лежа с молотком x10
  2. Боковые прыжки на скамье x10
  3. Румынская становая тяга x10
  4. Приседания и жим гантелей от плеч x10
  5. Подъемники для чайных колоколов x 10

Pro Tip : Добавляя жим гантелей плечами, вы сжигаете калории.Выполните обычное приседание и, поднимаясь, нажимайте гантели вверх, пока не достигнете вершины приседа.

Структура тренировки № 2

Как: То же, что и структура тренировки.

  1. Выпады с гантелями в ходьбе и сгибание рук с молоточком x10
  2. Сидящая русская твист x15
  3. Сгибания рук на бицепс x15
  4. Приседания с отягощением x10

Совет для профессионалов: Чем тяжелее вес при выпаде гантелей, тем больше сжигается калорий.Сгибание рук с помощью молота, добавленное к повторениям, поможет стабилизировать ваше ядро ​​и проработать бицепсы и предплечья.

Функциональный тренинг

Функциональная тренировка направлена ​​на развитие гибкости, подвижности, устойчивости корпуса, баланса и силы. Поскольку этот тип тренировок включает в себя сложные упражнения, имитирующие движения реальной жизни, ваша чрезмерная координация улучшается, что облегчает повседневные действия, такие как сбор ребенка и покупка продуктов.

Функциональная тренировка также полезна для сжигания жира и повышения выносливости.

Структура тренировки № 1

Как: Типичные функциональные тренировочные программы включают упражнения для каждого важного двигательного паттерна. Действия можно смешивать, чтобы разнообразить тренировки. Повторить три-четыре раза.

  1. Отжимания x10
  2. Подъем гантелей x10 (скамья или ступеньки)
  3. Приседания с набивным мячом с подъемом над головой x10
  4. Подъем по лестнице с подъемом на бицепс x10
  5. Ab силовое колесо Русские скрутки х 10

Структура тренировки № 2

Как: Сделайте четыре круга по следующей схеме без отдыха между ними.Отдохните между упражнениями три-пять минут и повторите.

  1. Берпи x10
  2. Приседания x15
  3. Доски x15 секунд
  4. Выпады x15

Как только вы почувствуете себя уверенно при выполнении вышеуказанных домашних тренировок, вы можете создавать свои собственные тренировки из ряда упражнений по сжиганию жира с тренажерами или без них.

Если вы решите использовать тренажер, беговая дорожка и кросс-тренажер лучше всего подходят для похудения. Оба они не оказывают большого воздействия на ваше тело и могут использоваться для различных кардиоупражнений.

В Orbit Fitness есть тренажеры и инструменты, которые помогут вам прийти в форму и похудеть дома. Для получения дополнительной информации о том, какие аксессуары вам следует использовать, обратитесь к одному из наших фитнес-специалистов.

Этот 4-недельный план домашней тренировки сделает вас здоровее и сильнее

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где вы можете значительно увеличить силу и мышечный тонус в рамках тренировки. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

Нам повезло, что мы здесь, чтобы вести вас к успеху с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней, а? Вам не понадобится какой-то модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка для воды и, возможно, закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Можете ли вы увидеть результаты тренировок через 4 недели?

Ага. Вы, конечно, можете. От повышения вашей выносливости до изменений состава тела (если это ваша цель), вы определенно можете увидеть, как и почувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное — придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше — не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прикладываете усилия каждый день, каждую неделю, будет улучшаться.

Что вам понадобится, чтобы начать свой домашний план тренировки

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, с регулярными домашними тренировками, записанными в дневнике, это будет вам очень важно.Типа серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам подготовиться и укрепит сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней упражнений и упражнений на укрепление.

Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.

Необходимое оборудование:

  • Гантели
  • Скакалка
  • Набивной мяч

    Ваш 4-недельный план домашних тренировок

    Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, за которой следуют схемы или тренировка AMRAP (то есть «как можно больше кругов за установленное время»). Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

    ‘Подождите, что?’ мы слышим ваш протест — воскресенье — это из-за выпивки Disney +, не так ли?

    В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным.Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, народ! Прокрутите вниз, чтобы увидеть свой еженедельный план тренировок.

    Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.

    Первая неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 минут пропуска

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бёрпи (10 повторений)

    2.Скручивания (20 повторений)

    3. Планка (30 секунд)

    4. Отжимания на коленях (40 повторений)

    5. Выпады (50 повторений)

    6. Бег на месте (60 секунд)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег

    Тренировка: AMRAP за 15 минут

    1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Велосипедные кранчи (80 секунд)

    3. Супермены (60 повторений)

    4. Сумо-приседания (40 повторений)

    5.Подъем ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-х минутная пробежка.

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз:

    1. Подъем ног лежа (1 мин)

    2. Выпады (1 мин)

    3. Приседания сумо (1 мин)

    4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)

    5.Отдых (1 мин)

    Пятница

    Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Сумо приседания (50 повторений)

    3. Отжимания на коленях (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки или йога.

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

    Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

    Женское здоровье
    argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Вторая неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Приседания с прыжком (10 повторений)

    2. Приседания со скручиванием (20 повторений) )

    3.Отжимания (30 повторений)

    4. Бег на 400 м

    Вторник

    Разминка: 15-минутный легкий бег

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бег на месте с удары ногой (100 повторений)

    2. Приседания сумо (80 повторений)

    3. Полые камни (60 повторений)

    4. Риверсайские выпады (40 повторений)

    5. Строители планки (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5 минут легкой пробежки

    Кардио: бег как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутную пробежку

    Четверг

    Разминка: 5 минут пропуска

    Тренировка: AMRAP за 25 минут:

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Сумо-приседания (80 повторений)

    3. Альпинисты (60 повторений)

    4. Древесина (40 повторений)

    Пятница

    Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Сумо-приседания (50 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, скакалки, йоги или плавания

    Третья неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 -мин бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с минутным отдыхом между упражнениями:

    1.Берпи (30 секунд)

    2. Скручивания бабочек (30 секунд)

    3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

    4. Прыжки (30 секунд)

    Вторник

    Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

    2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

    4 Подъем ног лежа (10 повторений)

    5. Выпады (30 повторений)

    6. Тяга гантелей (10 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1.Бег на 200 м

    2. Шаги (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

    4. Отжимания на пике (30 повторений)

    5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

    6. Планка (50 секунд)

    Пятница

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

    1. Задержка приседания (60 секунд)

    2. Приседания с прыжком (15 повторений)

    3. Скручивания (30 повторений)

    4. Бёрпи (15 повторений)

    5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

    6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек, йоги или плавания

    Четвертая неделя

    Понедельник

    Разминка: бег трусцой 15 минут

    Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

    1. Приседания сумо (150 повторений)

    2. Накладные расходы сплит-приседания (100 повторений)

    3.Отжимания (50 повторений)

    4. Скручивания (25 повторений)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Бег на месте с высокие колени (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

    3. Сумо-приседания (40 повторений)

    4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5- минимальный легкий бег трусцой

    Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

    1.Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

    2. Бег 800 м, затем 30 бёрпи

    3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

    4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

    5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

    1. Прогулки (60 секунд)

    2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

    3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

    4.Отдых (60 секунд)

    Пятница

    Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Приседания с прыжком (60 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

    3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

    4. Построение планки (20 повторений)

    5. Бёрпи (15 повторений)

    6. Гантели (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Фитнес-план: пошаговое руководство для каждого упражнения

    Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

    Butterfly Crunch

    Цели: Core

    a) Лягте на спину, подошвы ступней вместе, колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

    б) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой и между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

    Подруливающее устройство с гантелями

    Цели: ягодицы, ноги, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опустите в присед.

    б) Выпрямитесь обратно в положение стоя, когда вы нажимаете на гантели над головой.

    Тяга гантелей

    Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Согните бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

    б) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

    Полая спина

    Цели: Core

    a) Лягте на спину, полностью вытяните руки и ноги.

    б) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создав форму полой чаши.Затем медленно опуститесь на землю.

    Burpee

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

    a) Примите положение приседа, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

    б) Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени.А теперь иди снова.

    Приседания с прыжком

    Цели: корпус, ягодицы, ноги

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    б) Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

    Альпинист

    Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

    a) Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

    б) Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

    Приседания со шпагатом над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    a) Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

    б) Согните обе ноги так, чтобы заднее колено было почти от земли.Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Подъем над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

    a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

    b) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу.Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

    Pike Press-up

    Цели: плечи, грудь, трицепсы

    а) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

    б) Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки.Продолжайте толкать вверх и вниз.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Цели: ядро, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

    б) Выпрямите руки, чтобы отжимать вес над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.

    Прогулка

    Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

    б) Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.

    Супермен

    Цели: Нижняя часть спины

    а) Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

    б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

    Отжимание на трицепс

    Цели: корпус, грудь, плечи, трицепс

    a) Примите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

    б) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

    Sumo Squat

    Цели: корпус, ноги, ягодицы

    a) Встаньте, ноги широко расставлены и слегка наклонены наружу, руки сцеплены перед грудью.

    б) Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

    Plank Builders

    Цели: ядро, плечи, грудь

    a) Начните с планки на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

    б) Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Опуститесь на локти и повторите с другой стороны.

    Woodchop

    Цели: ядро, грудь, плечи

    a) Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена.

    б) Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Морган Фарго
    Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как составить план тренировки для похудания для клиентов

    Примечание редактора: этот пост о том, как создать план тренировки для похудения, был первоначально опубликован 25 сентября 2014 года и недавно был обновлен и исправлен для обеспечения точности и полноты.

    Ваши клиенты проводят с вами часы и значительную сумму денег каждую неделю, поэтому нет ничего более разочаровывающего для вас и вашего клиента, чем когда они не видят желаемых результатов. К сожалению, это может происходить по разным причинам:

    1. В планах тренировок вашего клиента недостаточно «разнообразия».
    2. Проблемные точки не обрабатываются.
    3. Клиенты тренируются только с вами, а не вне тренировочных дней.
    4. Вы уделяете больше внимания силовым тренировкам, чем кардио, или наоборот.

    Однако всегда есть исправление, которое подойдет вам и вашему клиенту. В сегодняшнем посте мы более подробно рассмотрим 4 распространенных причины, по которым ваш клиент борется с «упрямым жиром».

    1. Разнообразие — это все

    Вашим клиентам понравилась тренировка, которую вы разработали для них в прошлом месяце, но проблема в том, что они по-прежнему выполняют тот же самый старый распорядок. Многие клиенты и персональные тренеры думают, что если режим тренировок им подходит, то нет причин его менять, не так ли? — Неправильный.Внесение некоторого разнообразия в каждую тренировку предотвратит их неэффективность; если распорядок больше не бросает вызов их телу, они в конечном итоге выйдут на плато.

    Решение простое; начните с добавления большего количества повторений к каждой тренировке или увеличения скорости на беговой дорожке. Это поможет повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также улучшить их выносливость. Кроме того, если ваш клиент любит тренировки, которые действительно бросают вызов его телу, подумайте о другой программе тренировок, которая соответствует его интересам.Например, если они фанаты круговых тренировок, начните включать в свой распорядок высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как спринт или вращение.

    2. Сосредоточьтесь на их «проблемных точках»

    Важно получить тренировку всего тела, но если вашему клиенту нужно больше внимания к нижней половине своего тела, начните сосредотачиваться на тренировках, нацеленных на эту конкретную зону его тела.

    Если ваш клиент хочет получить твердую попу и поджарые ноги, сосредоточьтесь на добавлении дополнительных приседаний с прыжком, выпадов, подъемов, прыжков с выпадом и других упражнений, основанных на плиометрии, которые нацелены на его проблемную зону.

    Если ваш клиент хочет укрепить свое ядро, используйте доски, боковые доски, обратные скручивания и скручивания или складные ножи для швейцарского мяча. Кроме того, поощряйте вашего клиента задействовать его ядро ​​во всех типах тренировок; кардио тренировки и тренировки на нижнюю часть тела также отлично подходят для укрепления кора, если вы им занимаетесь.

    3. Поощряйте своих клиентов оставаться в форме 24/7

    Тренироваться 24/7 невозможно, да и вредно для здоровья. Однако ваши клиенты могут оставаться здоровыми круглосуточно.Это означает здоровое питание, включение физической активности в свой ЕЖЕДНЕВНЫЙ распорядок и получение достаточного количества сна каждую ночь. Поощряя своих клиентов придерживаться здоровых привычек в течение всей недели, они увидят даже лучшие результаты, чем они представляли вначале, и гораздо быстрее.

    4. Дайте клиенту все свое

    Под этим мы подразумеваем то, что вам нужно поддерживать активность тела вашего клиента во всех видах упражнений. Поднятие тяжестей важно для построения и моделирования вашего тела, но кардио не менее важны для похудания и общего улучшения вашего здоровья.Если вы думаете, что, возможно, лучше потратите свое время, чтобы помочь своему клиенту с формой и правильными тренировками с отягощениями, тогда сосредоточьтесь на силовых тренировках во время тренировки и поощрите их использовать кардио вне тренажерного зала. Например, пригласите их к занятиям по спиннингу или гребле и попросите их записывать свои результаты на улице с помощью ежедневной пробежки или бега.

    Начни сегодня!

    Вот веселая тренировка, которую вы можете попробовать со своими клиентами уже сегодня! [Обратите внимание, что это для промежуточных уровней, поэтому, если вашего клиента еще нет, сохраните его для использования в будущем].

    Тренировка всего тела

    Сделать 15-20 повторений, повторить 3 раза

    Начните с 5-минутной разминки со скакалкой или кардиотренажером по своему выбору.

    Move 1: Жим гантелей над головой: встаньте, держа пару гантелей с согнутыми руками, а затем нажмите гантели над головой. Для еще большей тренировки попросите вашего клиента приседать, когда он поднимает гантели на высоту плеч.

    Move 2: Обратный выпад: встаньте, держа пару гантелей с согнутыми руками, а затем нажмите левой ногой назад в обратном выпаде, переключитесь на правую ногу.Это одно повторение.

    Движение 3: Планка и отдача прямой рукой: как только ваше тело находится в положении планки, держа по гантели в каждой руке, чередуйте руки в прямой отдаче. Использование гантелей весом 5–10 фунтов увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит работу ядра.

    Move 4: Приседания с прыжком: сядьте обратно в положение приседания, надавите пятками и подпрыгните. Выполняйте 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

    Движение 5: Берпи: стоя, расставив ноги на ширине плеч, верните ступни в положение отжимания, затем опустите их в отжимание, а затем верните ступни в положение стоя и повторите.Выполняйте 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

    Повторите каждое движение в общей сложности 3 раза и завершите цикл всего тела 10-минутной заминкой на кардиотренажере по своему выбору.

    Не забывайте, что ваш клиент растягивается до и после каждого сеанса! Мы являемся активными сторонниками использования поролонового валика во время растяжки!

    Мы надеемся, что сегодняшний пост оказался для вас полезным, и мы рекомендуем вам подписаться на наш блог, чтобы получать сообщения в будущем, которые помогут вам и вашему клиенту получить максимальную отдачу от каждого сеанса!

    Пошаговый план, чтобы дать волю своему зверю в области внутреннего фитнеса

    Когда дело доходит до похудания, борьба воли происходит между разумом и материей.Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас откладывать это. Придумывать оправдания вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало занятий фитнесом не требует радикальных изменений. Одна ступня впереди другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов фитнеса, здоровья & amp; с приложениями для фитнеса, такими как BetterMe, видео на YouTube и блогами, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты.Все, что вам нужно сделать, это соблюдать режим домашних тренировок. Итак, переставьте диван и приступайте к работе!

    Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная домашняя тренировка послужит вам пошаговым руководством по стартовому пакету. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание веса, похудание или наращивание мышечной массы. Какой бы ни была ваша цель, эта программа домашних тренировок может приблизить вас к тому, чтобы стать более здоровым и сильным! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную домашнюю тренировку на простые для выполнения шаги и даем вам пару советов о том, как максимально эффективно использовать каждый пот.

    Самая практичная 5-дневная программа тренировок дома

    Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы держать свое здоровье под контролем.

    Точно так же вы должны ежедневно работать с различными группами мышц. Последовательная работа с определенной группой мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к болезненным ощущениям в мышцах или травмам.

    Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы тренировок дома для похудания и набора мышечной массы (2). Так что вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гантели, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

    Shutterstock

    День 1

    Цель: грудь, плечи и трицепсы

    В первый день вы сконцентрируетесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать это упражнение, вам нужно будет разминаться в течение 5-10 минут, используя легкие кардио.После этого выполните следующие упражнения:

    Отжимания

    Для их выполнения необходимо сделать следующее:

    • Положите руки на пол на ширине плеч.
    • Вытяните ноги позади себя, напрягите корпус и держите тело прямо и параллельно полу.
    • Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте три подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

    Разгибание трицепса

    Вот шаги, как сделать эти расширения:

    • Держите по гантели в каждой руке и над головой и стойте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Согните руки в локтях и сожмите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к вашей спине.
    • Поднимите руки вверх и над головой.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).

    Жим от плеч

    Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие действия для последнего:

    • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
    • Поднимите руки и гантели над головой так, чтобы руки вытянулись над собой.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

    Shutterstock

    День 2

    Цель: ноги

    Вам также рекомендуется начинать этот день с разминки.Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность выполнять любые легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой или скакалка. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

    Приседания

    Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной тренировки дома с гантелями.
    Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать свой собственный вес и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания.Вот как вы их выполняете:

    • Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
    • Держите гантель в руках, если она у вас есть. Если нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
    • Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, пятки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на корточках несколько секунд.
    • Медленно вернитесь и повторите десять раз.Сделайте три подхода.

    Подъемники

    Step-up — это обычное упражнение для ног для многих заядлых посетителей тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную программу тренировок дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить подъем, сделайте следующее:

    • Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, ноги на ширине плеч.
    • Напрягите сердечник и левой ногой ступите на лестницу.
    • Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
    • Вдохните и медленно опустите левую ногу в стойку, а затем правую ногу.
    • Делайте это, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и не выполните не менее трех подходов.

    Лапа с боковым выпадом

    Вот как вы выполняете такую ​​развертку:

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
    • Сделайте шаг в сторону, а затем сделайте выпад.
    • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
    • Выполните 3 подхода, в каждом по 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите увеличить сопротивление, чтобы сжигать больше калорий, возьмите в руки гантели.

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Shutterstock

    День 3

    Цель: спина и бицепсы

    После того, как вы начнете с некоторых разогревающих упражнений, вам необходимо будет завершить круг с помощью следующих упражнений:

    Сгибания рук на бицепс

    Для этого:

    • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они были по бокам.Вы также можете сидеть или стоять.
    • Согните локоть и медленно поднимите одну руку вверх к груди.
    • Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
    • Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.

    Обратный ход

    Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как вы выполняете это упражнение:

    • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
    • Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
    • Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
    • Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.

    Shutterstock

    День 4

    Цель: ядро ​​

    Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

    Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

    Доски

    Вот как сделать доску:

    • Начните в положении отжимания, положив руки на пол и согнув локти.
    • Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
    • Выполните 3 подхода по 20 или 30 секунд каждый.

    Косой кранч

    Ниже приведены инструкции по выполнению наклонных скручиваний:

    • Встаньте на руки и ноги на пол. Руки держите на ширине плеч. Поставьте ступни за спину и балансируйте на подушечках стоп. Вы будете в положении доски.
    • Включите мышцы кора и поднимите левую ногу.Согните его в правую сторону и поднесите колено к левому локтю.
    • Верните левую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
    • Сделайте десять повторений на каждую ногу и всего три подхода.

    Shutterstock

    День 5

    Цель: ягодицы

    Последний день делает этот план эффективной 5-дневной тренировкой дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и скульптурировать. Как и в любой другой день, вы также начнете с некоторых разогревающих упражнений.Сразу после разминки сразу приступайте к выполнению упражнений. Он включает в себя следующие упражнения:

    Реверанс выпад

    Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить задорную задницу. Для его выполнения выполните следующие действия:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто делаете поклон.
    • Вернитесь в положение стоя, а затем поменяйте ноги.
    • Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода в выпадах с реверансом.

    Ягодичный мостик

    Следующее лучшее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик. Возможно, название
    проливает свет на зверя, который работает с ягодицами. Для его выполнения необходимо сделать следующее:

    • Лягте на циновку лицом к потолку.
    • Согните ноги в коленях и плотно прижмите пятки к полу.
    • Держите спину прямо, руки по бокам.
    • Напрягите мышцы кора и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
    • Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.

    Итог

    Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы можете начать эту 5-дневную тренировку дома и достичь таких целей в фитнесе.Каждый день вы будете работать с различными группами мышц.

    Для более быстрых и эффективных результатов главное — оставаться последовательным, а также включать в себя другие методы, такие как здоровое питание, качественный сон, контроль порций, дефицит калорий и т. Д. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем попробовать эту программу тренировок дома.

    Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Частота упражнений для похудания: контролируемое когортное исследование (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

    9 лучших домашних тренировок для мужчин без оборудования

    Кто готов отказаться от дорогого абонемента в тренажерный зал и вместо этого заняться качественной домашней тренировкой? Если ответ — «вы», значит, вы попали в нужное место.Как оказалось, существует множество способов заниматься дома без современного тренажерного оборудования. Фактически, вы можете увидеть результаты, используя лишь силу собственного веса тела.

    Что остается жизненно важным, так это та же основная формула постановки целей и отказа останавливаться, пока вы их не достигнете. Можно сказать, что именно такой подход — ключ к успеху в большинстве жизненных начинаний. Чтобы помочь вам в этом, мы представляем одни из лучших домашних тренировок без оборудования. Но сначала: давайте ответим на общий вопрос, а затем рассмотрим основы занятий спортом дома.

    Вам также понравятся:
    34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
    10 лучших основных упражнений для мужчин
    10 лучших упражнений для груди для мужчин

    Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома, предполагая, что вы используете метод, известный как прогрессивная перегрузка. По мере развития тренировки вам следует увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха между упражнениями, включать новые и более сложные варианты, доводить себя до отказа и увеличивать время, проведенное в состоянии напряжения, замедляя движения, чтобы усилить нагрузку на себя. ваши мышцы.Когда задействовано оборудование, выполнение механических падений также является частью стратегии прогрессивной перегрузки.

    «Хотя у нас может не быть доступа к тренажерному залу, мы можем проявить творческий подход, чтобы оставаться на правильном пути в нашей физической форме и стремиться к нашим целям», — рассказывает Мишель Фернисс Man of Many . Квалифицированный инструктор по групповому фитнесу и коммерческий директор подразделения Health & Fitness ANZ в Xplor Technologies считает, что в доме есть множество приспособлений, которые можно использовать для замены оборудования или дополнения тренировки.

    «Нам также очень повезло, что мы живем в то время, когда технологии так легко доступны, и ряд тренажерных залов, физкультурно-оздоровительных центров и фитнес-центров проделали большую работу по адаптации своих упражнений в тренажерном зале к Zoom или цифровым технологиям. — говорит фитнес-эксперт. «Также существует так много виртуальных и онлайн-занятий, так что поддержите своего местного инструктора по фитнесу, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то другое, будь то HIIT, пилатес, йога или тренер по бегу — настоящие инструкторы, держите нас в ответе!»

    Растяжка и разминка в домашних условиях

    В тренажерном зале или дома вам захочется размяться и разогреться перед тренировкой.Это увеличит гибкость мышц, чтобы предотвратить травмы, уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. Некоторые эксперты скажут, что также важно снова растянуться после завершения тренировки и по аналогичным причинам.

    Существует множество способов согреться дома без какого-либо оборудования. Примеры включают в себя прыжки с трамплина, приседания с собственным весом, выпады, разгибания бедер, махи ногами вперед, шаги человека-паука, отжимания и даже бег трусцой на месте. Держите уровень интенсивности легким и придерживайтесь примерно 5 минут растяжки и разминки, так как вы не хотите изнурять себя до начала настоящей тренировки.

    Лучшие домашние тренировки без оборудования

    Вы дома без оборудования и хотите поддерживать качественную тренировку. Что вы делаете? Какие. Делать. Ты. Делать. Вы можете ознакомиться с приведенными ниже режимами домашних тренировок, вот что. Помните, что лучший способ добиться результатов — использовать стратегию прогрессивной перегрузки, которая заключается в следующем: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, добавляйте новые и более сложные варианты, доводите себя до отказа и увеличивайте время, которое вы проводите в упражнениях. напряжение.

    Как вы скоро заметите, одна процедура во многом пересекается с другой. Мы также разбили некоторые из этих процедур в соответствии с уровнем опыта. Естественно, вы должны определить, где вы стоите физически, и затем действовать соответствующим образом. Начните с распорядка для новичков, а затем переходите к более продвинутому режиму. А если вам не хватает времени или вы чувствуете себя экспериментаторами, мы включили две версии интенсивной тренировки с собственным весом, известной как 7-минутная научная тренировка.

    «Есть так много упражнений без оборудования, которые мы можем выполнять, чтобы оставаться в форме и смешивать наши распорядки», — говорит Фернисс. «Мои любимые упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания, приседания, выпады, подтягивания (найдите прочную ветку дерева!) И отжимания на трицепс (найдите ступеньку, скамейку в парке или табурет). Эти комплексные упражнения прорабатывают несколько групп мышц, поэтому являются отличной тренировкой для всего тела для тех, у кого мало времени или нет доступа к тренажерам ».

    Без дальнейшего промедления, вот девять эффективных тренировок и их упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома:

    1.Домашняя тренировка для начинающих

    Это домашняя тренировка для начинающих. Он охватывает ряд основ, не доводя ваше тело до крайностей. В одном из упражнений вас попросят поменять местами вес, например книги, которые мы не считаем снаряжением. Выполнить 5 раз следующую схему:

    • Воздушные приседания x 20 повторений
    • Выпады при ходьбе по 10 повторений на каждую ногу
    • Отжимания x 10 повторений
    • Тяга гантелей x 10 повторений (используйте стопку книг или другой вес)
    • Планка x 30 секунд
    • Джексы x 30 повторений
    • Полный цикл 5 раз

    Время: 20 минут
    Отдых: 10 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 5 кругов

    2.Продвинутая домашняя тренировка

    Эта домашняя тренировка без оборудования очень похожа на домашнюю тренировку для новичков, но также более интенсивна. Он также требует, чтобы вы выполнили весь круг 5 раз и включает в себя следующие упражнения:

    • Воздушные приседания x 20 повторений
    • Выпады при ходьбе по 20 повторений на каждую ногу
    • Прыжки на ящик x 20 повторений
    • Отжимания x 20 повторений
    • Приседания с пистолетом x 10 повторений на каждую сторону
    • Отжимания на трицепс на стуле x 10 повторений
    • Доска x 1 мин.
    • Полный цикл 5 раз

    Время: 20 минут
    Отдых: 10 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 5 кругов

    3.20-минутная тренировка HIIT

    HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности», во время которой вы повышаете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха до изнеможения. Эта конкретная версия занимает всего 20 минут и легче воздействует на суставы, чем большинство аналогов. 6 раз выполнить следующую схему:

    • Отбрасывание боковым ударом x 30 секунд
    • Отдых x 10 секунд
    • Воздушные приседания x 30 секунд
    • Отдых x 10 секунд
    • Выпады x 30 секунд
    • Отдых x 10 секунд
    • Frogger x 30 секунд
    • Отдых x 10 секунд
    • Велосипедный кранч x 30 секунд
    • Отдых x 10 секунд
    • Полный цикл 6 раз

    Время: 20 минут
    Отдых: 10 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 6 кругов

    4.Кардио-тренировка всего тела

    Для этой кардио-тренировки всего тела не требуется беговая дорожка или велотренажер. Фактически, вам вообще не нужно никакого оборудования. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) следующих упражнений:

    • Поворот боковой планки x 30 секунд AMRAP
    • Пульс приседания x 30 секунд AMRAP
    • Tuck Up x 30 секунд AMRAP
    • Планка «Рок назад и вперед» x 30 секунд AMRAP
    • Отжимания x 30 секунд AMRAP
    • Альпинисты x 30 секунд AMRAP
    • Велосипедные удары ногами x 30 секунд AMRAP

    Время: 20 минут
    Отдых: 15 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 5 кругов

    5.Научная 7-минутная тренировка

    Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и даже помогает похудеть. Более подробно мы рассмотрим это в отдельной статье, которую вы можете прочитать здесь. По сути, уместите следующие домашние упражнения в 7-минутное окно:

    • Домкраты для прыжков
    • Сидеть у стены
    • Отжимания
    • Хрусты живота
    • Подъем на стул
    • Воздушные приседания
    • Отжимания на трицепс на стуле
    • Доска
    • Высокие колени для бега на месте
    • Выпад
    • Отжимания с вращением
    • Боковая планка

    Время: 7 минут
    Отдых: 10 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 1 кругооборот

    6.7-минутная научная тренировка продвинутого уровня

    В соответствии со стратегией прогрессивной перегрузки мы представляем расширенную версию 7-минутной научной тренировки. Опять же, вы можете найти более подробное изложение этой конкретной процедуры, прочитав нашу специальную статью. А пока вот вкратце домашняя тренировка:

    • Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
    • Боковая стойка моста — левая
    • Отжимания до бёрпи
    • Боковая стойка моста — правая
    • RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — левая
    • RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — правая
    • Доска с подъемником рук
    • Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
    • Тяга в наклоне с чередованием рук

    Время: 7 минут
    Отдых: 10 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 1 кругооборот

    7.PLP Progressions

    Принимая близко к сердцу концепцию прогрессирующей перегрузки, этот сложный распорядок требует от вас немного усерднее работать с нарастающей. Буквы PLP обозначают три распространенных упражнения — подтягивания, выпады и отжимания, — которые вы будете выполнять каждый день в течение двух месяцев, увеличивая количество повторений в один раз с каждым днем. И да, мы твердо осознаем, что турникет технически считается снаряжением, но, с другой стороны, существуют альтернативы (например, ветки деревьев), так что проявите творческий подход, если необходимо.

    Мы перечислим первые три дня и позволим вам принять их оттуда. Сможете ли вы прожить целых два месяца? Давайте разберемся!

    • День 1:
      • Подтягивания: 10 повторений
      • Отжимания: 10 повторений
      • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
    • День 2:
      • Подтягивания: 11 повторений
      • Отжимания: 11 повторений
      • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
    • День 3:
      • Подтягивания: 12 повторений
      • Отжимания: 12 повторений
      • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

    8.Тренировка рук без оборудования

    «Куда идти на оружейное шоу?» — громко спрашиваешь ты, сгибая руку, прежде чем понимаешь, что ты дома и никого нет рядом. Увы, какой сладостно-горький сценарий, но, по крайней мере, у вас все еще есть выпуклые руки. Вот как это сделать:

    • Отжимания на трицепс на стуле x 20 повторений
    • Отжимания x 20 повторений
    • Shadow Boxing x 30 секунд AMRAP
    • Метчики для доски x 30 секунд AMRAP
    • Отжимания на наклонной скамье x 20 повторений
    • Отжимания на линии x 20 повторений
    • Inchworm x 30 секунд AMRAP
    • Diamond Push Up x 10 повторений
    • Берпи x 30 секунд AMRAP

    Время: 20 минут
    Отдых: 30 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 3 цикла

    9.Тренировка ног без оборудования

    Вы знаете, что лучше всего подойдет для тренировки рук без оборудования? Это не менее эффективная тренировка ног. Вот все упражнения:

    • Обратные выпады x 45 секунд AMRAP
    • Боковые выпады x 45 секунд AMRAP
    • Высокие колени x 30 секунд AMRAP
    • Подъем бедра x 45 секунд AMRAP
    • Прыжки на ящик x 20 повторений
    • Воздушные приседания x 45 секунд AMRAP
    • Берпи x 20 повторений

    Время: 20 минут
    Отдых: 30 секунд между упражнениями
    Повторения
    : 3 цикла

    Вам также понравятся:
    34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
    10 лучших основных упражнений для мужчин
    10 лучших упражнений для груди для мужчин

    Общие вопросы и ответы

    Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?

    Есть ряд силовых упражнений, которые можно выполнять без оборудования.Лучший способ увидеть результаты — практиковать стратегию прогрессивной перегрузки, при которой вы увеличиваете количество повторений, уменьшаете время отдыха, доводите себя до отказа и увеличиваете время под напряжением по мере продвижения ваших тренировок.

    Какие упражнения не требуют оборудования?

    Есть ТОННА упражнений, которые не требуют оборудования. Вот несколько быстрых примеров: отжимания, выпады, боковые удары руками, воздушные приседания, планки и скручивания.

    Об авторе

    Об авторе

    ПИСАТЕЛЬ

    Джейкоб Осборн

    Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

    Как разработать план тренировки для похудания

    Принимая решение похудеть, подумайте об идеальном плане тренировки для похудания, который поможет вам достичь ваших целей. Лучшие планы тренировок — это те, которые позволяют сочетать сердечно-сосудистую деятельность и силовые тренировки для сжигания жира и наращивания мышц для более быстрого метаболизма. Ежедневные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и стать более активными.Это изменение поможет вам прожить более долгую, счастливую и здоровую жизнь.

    Возьмите еженедельник или разделите лист бумаги на семь дней с помощью линейки и карандаша. Планируйте тренировку так же, как при планировании еды. Это поможет вам лучше ориентироваться в плане тренировки. Относитесь к тренировке, как к важной встрече; стремитесь выполнять ваши требования каждый день.

    Калорий, сожженных во время интенсивных тренировок

    Планируйте заниматься сердечно-сосудистой деятельностью от пяти до семи дней в неделю.Любая деятельность, от быстрой ходьбы до бега трусцой и плавания, среди многих других, считается идеальной ежедневной тренировкой; и они задействуют все ваше тело, поэтому вы тонизируете и подтягиваете, одновременно сжигая жир и калории.

    Запишите упражнения и упражнения для силовых и силовых тренировок на два-три дня. Это означает, что некоторые дни силовых тренировок будут перекрывать дни сердечно-сосудистой системы, и это нормально. В эти дни вы можете поднимать тяжести, но вы также можете использовать гимнастический мяч для повышения тонуса, эспандеры для силы и гантели весом от пяти до семи фунтов, чтобы эффективно тренировать свои мышцы.Рядом с каждым упражнением силовой тренировки запишите, на какую группу мышц вы планируете работать, и убедитесь, что ваш пресс, ноги, ягодицы, руки и плечи включены.

    Калорий, сожженных в классе BodyCombat

    Обозначьте, как долго должна длиться ваша запланированная тренировка. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 60 минут физической активности на каждого взрослого в день. Планируйте свои тренировки так, чтобы они быстро сменяли друг друга, и дополняйте свой план новым опытом и различными типами тренировок, чтобы не скучать и не терять мотивацию.

    Дайте себе повод потренироваться. Хотя потеря веса может быть вашей мотивацией, вам может потребоваться дополнительный стимул, чтобы похудеть. Предстоящий марафон, приглашение на встречу учеников или праздничный круиз — все это идеальные способы заставить себя потренироваться. Запишите на пленку напоминание о своей цели в плане тренировки по снижению веса, чтобы она оставалась свежей в памяти во время тренировки.

    Советы

    Оставьте еженедельник там, где вы его увидите. Сохранять мотивацию к похудению — это половина дела.

    Предупреждения

    Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз, если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

    7-дневный план домашних тренировок, чтобы похудеть

    Последнее обновление: 25 июня 2019 г., 05:00

    Этот план домашних тренировок доставил мне огромное удовольствие! Это было сложно, но я уже вижу результаты — худею и получаю тонус. Если вы ищете новый режим упражнений, попробуйте его — это всего одна неделя, и вы можете выполнять все тренировки дома.Этот распорядок включает в себя танцевальные тренировки, пилатес, барре, йогу и практически никакого оборудования не требуется. И если вам это нравится, продолжайте это делать.

    Создание привычки к упражнениям

    Так что я ненавидел тренировки. После этого я почувствовал себя хорошо, но я ненавидел каждую секунду самой работы. Естественно, это заставило меня откладывать в следующий раз, когда мне нужно было тренироваться — я просто сказал: Ааа, у меня так много дел прямо сейчас, я сделаю это позже.

    Было три вещи, которые помогли мне сделать упражнения привычкой:

    1. делать тренировки утром
    2. делать тренировки Мне действительно нравилось
    3. иметь план тренировок на неделю вперед

    Итак, если вы находитесь в коли и не можете заставить себя тренироваться или откладываете их каждый божий день, попробуйте сделать эти 3 вещи.Упражнения становятся очень приятными, если вы уже встроили их в свой распорядок дня. Это становится тем, чего вы действительно с нетерпением ждете.

    План тренировки + преимущества

    Вы будете проводить одно «занятие» в день (извините, что?) в течение 25–45 минут (хотя в основном около 30 минут).

    В течение 6 дней вы будете переключаться между танцами и тренировками пилатес / барре. Итак, в один прекрасный день вы сжигаете жир и развлекаетесь (танцуете), а на следующий день вы тренируете мышцы и улучшаете осанку (пилатес / барре).Затем на седьмой день займитесь йогой.

    Этот план не для начинающих, но у меня есть план для начинающих.

    Сплит тренировок:

    • День 1: Кардио
    • День 2: Пилатес
    • День 3: Танцевальная тренировка
    • День 4: Барре-тренировка
    • День 5: Кардио
    • День 6: Пилатес в быстром темпе
    • День 7: Процедура растяжки йоги

    Для этого плана тренировки вам понадобятся:

    • коврик для йоги или тренировки : если его нет, вы можете получить высококачественный супер доступный коврик для йоги здесь .
    • тренировочная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно
    • около 30 минут в день
    • подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube около 30 минут в день
    • подходящая обувь для танцевальных тренировок

    Пожалуйста, проконсультируйтесь с перед началом этого или любого другого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом!

    7-дневный план тренировок, чтобы похудеть дома

    Понедельник

    Body by Simone Dance Cardio Workout by Sweaty Betty.Я делал это уже несколько раз, и это очень интенсивно. Не буду лгать, это не классическая танцевальная тренировка, она включает в себя несколько танцевальных упражнений, а также тренировку рук, ягодиц и пресса.

    Вторник

    Упражнение для пресса, ягодиц и рук от Popsugar Fitness

    Вчера впервые попробовал эту тренировку, и это было потрясающе. Временами было немного больно (в хорошем смысле), но потом я потянулся и сегодня не болел.

    Среда

    30-минутная тренировка латинских танцев от Popsugar Fitness

    Я уже делал эту танцевальную тренировку пару раз и все еще выгляжу так, будто со мной что-то СЕРЬЕЗНО не так, но мне это очень нравится . Это высокая интенсивность, но вы этого не замечаете, потому что время летит незаметно.

    Четверг

    16-минутная тренировка верхней части тела Barre , Barre Fitness

    Этот класс barre длится всего 16 минут, но это такая хорошая тренировка для рук и верхней части тела! Идеально подходит, если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы шеи и плеч.У меня легкая травма колена, поэтому в прошлый раз мне пришлось изменить некоторые движения плие.

    Пятница

    Повторите 2 раза Burn to the Beat Dance Интервалы: танцевальная тренировка реггетон by BeFit

    Эта танцевальная тренировка насыщена и доставляет массу удовольствия.

    Суббота

    Быстрая 30-минутная тренировка пилатеса от Popsugar Fitness

    Это динамичная тренировка пилатеса, и она ОЧЕНЬ сложна в лучшем виде.Упражнения для ягодиц действительно заставили меня почувствовать себя слабым и пожалеть себя. И я поплакал пару минут, радуясь, что никто не увидел. Я намеренно поставил эту программу пилатеса на конец недели, как раз перед днём растяжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.