Зачем вести дневник питания | BURO.

Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы. Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».

«Дневник питания рекомендован людям, которые в силу различных причин не могут сами адекватно оценить потребляемый ими рацион. Это может быть и банальная занятость, и некоторые психологические проблемы. Не секрет, что зачастую негативную информацию наше подсознание попросту стирает. Поэтому мы можем невзначай забыть о вредных перекусах исключительно с целью защиты личности. В таких случаях дневник питания, безусловно, поможет врачу сориентироваться в объективной картине питания. Но для пациента подобный опыт может оказаться весьма негативным, эмоционально тяжелым», — утверждает Наталия Герасимова, врач-диетолог.

Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.

Необходимо фиксировать режим приема пищи: завтрак, обед, ужин, все перекусы. Помимо того, обязательно указываются все напитки, вода, количество добавленных ложек сахара, соли, соусы, мед, джем, количество масла, использованного при приготовлении блюда. «Указывается время приема пищи и его количество. Правильно описывать блюдо по ингредиентам, не просто „мясное рагу и гречневая каша“, а все составляющие. Записывается все, что съедено в течение дня. Лучше записывать сразу или фотографировать и записывать позже», — советует Елена Володкина врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники эстетической медицины Aging Control.

«Для врача-диетолога необходима максимально достоверная и подробная информация о питании. Даже настроение во время приема пиши, эмоциональная окраска имеют большое значение. Поэтому нередко правильный дневник питания может перерасти в настоящую поэму», — говорит Наталия Герасимова.

«Рядом с записями о приеме пищи указывайте вес, калорийность, а также причину, почему вы это съели. Необходимо понять, насколько обоснованным был ваш прием пищи, испытывали ли вы в этот момент чувство голода или продукт был съеден просто так», — уточняет Анна Козырева.

По дневнику питания видно источник проблемы. Елена Володкина говорит, что, например, человеку с избыточной массой тела кажется, что он ничего лишнего или особенного не употребляет в пищу, а при разборе дневника питания все становится очевидно. У людей с наличием хронических заболеваний можно зафиксировать продукты, которые способствуют обострению: подъем уровня глюкозы в крови, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, даже подъем артериального давления.

Одна из главных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Их баланс приводит к нормальным самочувствию и функционированию организма. «Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи. Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы», — говорит Юлия Энхель, президент компании Enhel Group, эксперт по красоте и здоровью. Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

По дневнику питания можно оценить энергетическую ценность рациона, регулярность приемов пищи, сделать выводы о макро- и микронутриентном составе питания. Эта информация становится фундаментом для дальнейших индивидуальных назначений. «Снижение веса происходит чаще всего при ограничении энергетической ценности пищи на фоне умеренных физических нагрузок. Если просто записывать съеденные блюда, результатом может быть порой только испорченное настроение. Ведение пищевого дневника — занятие не из приятных. Будет лучше, если его назначит врач с последующим анализом и составлением индивидуального меню. Дневник может продемонстрировать, откуда берутся лишние калории, каких продуктов явно не хватает, а какие могут быть причиной тех или иных проблем со здоровьем», — говорит Наталия Герасимова.

Анна Козырева дополняет, что записывать необходимо не только то, что было съедено, но и вес. Тем самым можно понять, какие из продуктов питания способствовали его снижению, а какие, наоборот, приводили к набору лишних килограммов. Чтобы понять, снижать вес или нет, необходимо обратиться к специалисту, который рассчитает индекс массы тела (ИМТ), а также проведет биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека. После заключения анализа будет рассчитано количество КБЖУ.

современные методы ведения пищевого дневника

Возможно, вы не слышали, но 80% успеха фигуры зависит именно от качества вашего питания. И лишь 20% дают регулярные тренировки и различные процедуры по уходу. Поэтому очень важно тщательно следить за тем, что мы употребляем внутрь.

Контроль качества и количества питания дает красивое тело без лишнего веса. Для этого вам пригодится дневник питания, ведь уследить за количеством потребляемых калорий просто невозможно. Как правильно его вести?

Зачем вести дневник питания?

На самом деле вести дневник питания не так уж и сложно. Через 21 день вы уже не сможете без него жить, ведь именно тогда у человека вырабатывается привычка. После того, как вы начнете вести пищевой дневник, вы сможете узнать, как много или мало вы едите в день, вписываетесь ли в ежедневную норму калорий, калорийность потребляемых блюд, сопоставите количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Исходя из этой информации, начнете более грамотно составлять меню на день, а то и на неделю.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длиться всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо. 

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Чтобы набрать вес. Да-да, эти люди все еще существуют. Некоторым из нас действительно нужно набрать лишний вес. Дневник питания поможет в этом, ведь вы увидите на сколько больше калорий в день вам следует употреблять.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания правильно?

Речь идет о бабушкином методе. В столбик прописываем продукты, которые вы съедаете за день напротив каждого расписывается количество белков, жиров и углеводов в зависимости от количества граммов продукта, который вы употребляете.

Форма для заполенения дневника питания

Также следует указывать время приема пищи, чтобы отследить, как часто вы кушаете. Между приемами пищи не должно проходить более 3 часов, таким образом обменные процессы будут работать слаженней, а лишний вес не будет откладываться «про запас».

Делать записи необходимо сразу после каждого приема пищи, чтобы ничего не забыть и не упустить. В конце дня вы можете уже забыть все цифры и продукты, которые употребляли в течение дня.

Как вести дневник питания при помощи мобильных приложений?

В современном мире у каждого из нас есть смартфон и грех этим не воспользоваться. Кроме того, предлагается огромное количество специальных приложений и счетчиков питания, которые доступны для скачивания каждому.

Среди преимуществ мобильного приложения, можно выделить следующие:

• Автоматический подсчет калорий потребляемых продуктов.
• Подсчет общей суммы потребляемых калорий
• Сохранение данных
• Приложение всегда находится под рукой и можно ввести данные в любую минуту.
• Дополнительны бонусы в виде индивидуального подсчета БЖУ, нормы веса в соотношении с ростом, расчет водного баланса, возраст, привычный образ жизни.
• Расчет индекса массы тела.

На какие приложения стоит обратить внимание?

Диета и дневник питания на год. Диета основана на наблюдениях за реакцией человеческого организма, в зависимости от циклов луны. Луна действительно влияет на все живое на Земле, поэтому разработчики решили, что следует учесть этот фактор и подобрали специальную диету, подробней о которой вы сможете узнать в данном приложении. 

Счетчик калорий Yazio. При помощи данного пищевого дневника вы с успехом сможете отслеживать количество потребляемых калорий, физическую активность и снижение веса. Более 6 млн людей уже достигли определенных результатов при помощи этого приложения. 

Дневник питания FoodDiary. Классический дневник питания, учитывающий все вышеперечисленные преимущества пищевого дневника. 

Недостатки мобильных приложений?

• Не все блюда есть в приложении, вам придется самостоятельно вводить название и искать калорийность продуктов питания. И то не все приложения могут похвастаться этой функций.
• Приложения требуют подключения к сети интернет, поэтому не всегда у вас будет возможность вводить данные, особенно находясь в отпуске за границей.
• Смартфон может разрядиться, перегреться и вы останетесь на время без пищевого дневника.

Но все же приложения для мобильного телефона на сегодняшний день считаются самыми удобными, поэтому рекомендуем все же попробовать. Делитесь с нами результатами!

личный, питания, похудения и тренировок

Если вас интересует, как вести дневник, внимательно прочтите мой пост. В нем вы встретите много полезной информации и разнообразные советы. В статье рассмотрю тему, посвященную ведению дневников – личных, питания, похудения, тренировок.

Некоторые люди начинают вести дневники еще в детстве. Туда они записывают свои переживания и секреты, фиксируют интересные моменты, обиды и минуты радости.

С возрастом в дневнике они начинают описывать свою жизнь. Такие личные дневники не предназначены для посторонних глаз. Прочитав однажды несколько записей, человек возвращается в прошлое и заново переживает давно забытые ощущения.

Как начать вести дневник

Интернет переполнен пользовательскими электронными дневниками. Люди их читают и комментируют. Некоторые пишут дневники вручную, используя ручку и бумагу.

С чего начать?

1. В первую очередь подумайте, зачем это вам? Личный дневник – своеобразная тайна, которую должны знать только вы, личный психолог и наилучший друг.
2. Купите тетрадку. Если нужен ежедневник, выбирайте модель без излишних надписей.
3. Делайте записи по своему усмотрению. Не обязательно ежедневно. Достаточно раз в пару дней записать несколько фраз, посвященных прошедшим дням.
4. Если собираетесь подробно описывать важные события перед новой записью обязательно указывайте дату.
5. Дневник обязательно оформляйте. Некоторые используют цветные ручки, наносят рисунки, вклеивают вырезки и картинки. С помощью оформления вы сделаете дневник энциклопедией личной жизни.
6. В дневник можно записывать историю своего рождения, семьи, заносить афоризмы, анекдоты, стихи, интересные истории и даже сны. Если появилась серьезная проблема, излейте ее на бумагу. Так точно полегчает, а через некоторые время вы, улыбаясь, вспомните это событие и извлечете полезный урок.

Память со временем может подвести, соединение с интернетом пропасть, но личный дневник доступен всегда.

Видео рекомендации

https://www.youtube.com/watch?v=iL7rdn62ELY

Советы по ведению личного дневника

Когда человек впервые открывает свой дневник, у него возникает вопрос: о чем писать?

1. Записи делайте постоянно. Только непрерывная работа с личным дневником дает отличные результаты. Записывайте не только важные события, но и интересные мысли, размышления, предположения.
2. Если не открывали дневник несколько дней, не вините себя. Возьмите ручку и продолжайте творческую работу.
3. Заносите новые записи в комфортной и уютной обстановке. За столом, на диване и даже на улице. Выделите для записей определенное время.
4. Ведение личного дневника – замечательная возможность уединиться. Можно смело забыть об орфографии и прочих формальностях. Сосредоточьтесь не на красивом почерке, а на мыслях.
5. Пишите свободно, не прерывая поток мыслей. Можно рисовать, вклеивать картинки, задействовать чужие фраза и даже осыпать себя похвалой.
6. Раз в месяц перечитывайте записи. Перечитывая записи, вы сможете преобразовать записанную информацию в полезные данные, касающиеся вас, планов и идей. Прочитав всего несколько страниц, вы осознаете, куда уходит ваша энергия, и о чем вы думаете.
7. Обязательно указывайте время, дату и место записи. Пишите от первого лица.

Помните, нет обязательных требований к ведению личного дневника. Дневник – способ самостоятельного развития. Он позволяет анализировать свою личность и оперативно принимать меры, ориентированные на быстрое достижение целей.

Как вести дневник питания и похудения

Хочу поделиться личным опытом в сфере питания. Несколько лет назад мой вес увеличился на 20 килограмм. Пытаясь похудеть, я начала вести дневник питания. В данный момент вес восстановился.

Что записывать?

1. Купите инструмент, который поможет определить калорийной пищи, размер порций, рассчитать содержание углеводов, жиров и белков. Первую неделю все фиксируйте.
2. Фотографируйте этикетки продуктов, которые вы едите за пределами дома. По приходу домой вы сможете узнать и записать количество полученных калорий.
3. Приобретите небольшие электронные кулинарные весы. Можете еще купить мерную ложечку.
4. Считать еду в граммах не всегда удобно. Можете ориентироваться по порциям. Так проще записывать количество съеденных продуктов.
5. Записывайте и сведения о напитках. Вначале измерять объем выпитой жидкости можно чашками, потом – миллилитрами. Здоровый человек в сутки должен выпивать до двух литров воды.
6. Записывайте количество съеденных конфет и сладостей. Фиксируйте все, что кладете себе в рот.
7. Посетив ресторан, не забывайте о ведении дневника. В меню рядом с названием блюда указываются ингредиенты. На основе этой информации можно определить калорийность.
8. Держите дневник и ручку под рукой. Если по душе современная электроника, используйте мобильник как дневник.
9. Постарайтесь использовать дневник питания как средство формирования привычки.

Видео советы

Правильный дневник похудения

Кроме правильного питания и занятий спортом ведите дневник похудения. Он выполняет несколько функций:

• отображает успехи в похудении;
• определяет эффективные способы борьбы с излишним весом.

Обязательно запишите параметры тела перед ведением дневника. Укажите вес и рост, рассчитайте ИМТ. Измерьте объем груди, рук, бедер и талии. Сфотографируйтесь.

1. Запишите, что ели, сколько раз, в каком количестве. Это позволит подсчитать количество калорий. Отметьте, сколько за день сделали физических упражнений.
2. В конце записи укажите вес. Это число напишите крупными цифрами и выделите маркером.
3. Составьте план похудения на следующий день. Вести дневник не легко, но не останавливайтесь.
4. Составьте меню на завтра. Отправляйтесь в магазин и купите крупу, рыбу, мед, обезжиренный кефир, фрукты и овощи.
5. Проснувшись утром, настройтесь на борьбу с весом. Сделайте небольшую зарядку, съешьте немного каши и запейте чаем с медом. Сделайте все возможное, чтобы вечером появились причины для гордости.
6. Вечером обязательно измерьте вес и запишите в дневник. Так вы сможете контролировать эффективность выбранного метода похудения.

Помните, при создании новой записи в дневнике питания и похудения нет места лжи. Только честность поможет достигнуть результат. Несомненно, изначально нелегко, но через несколько недель вы заметите, что самочувствие улучшилось и вы стали намного стройнее.

Как вести дневник тренировок

Вы можете спросить, стоит ли вести дневник тренировок? Ответ прост – да! Профессионал может обойтись без дневника, а в рамках тренировок руководствоваться интуицией. Для новичка дневник необходимая вещь.

Зафиксированные в дневнике результаты тренировок станут стимулом к дальнейшему продвижению. Подобные записи делают человека дисциплинированным и побуждают к чему-то большему.

Рассмотрю ведение дневника тренировок на примере гиревого спорта. В дневник вы можете записать, какие упражнения делали раньше, сколько раз повторяли, с какой нагрузкой.

1. Время тренировки. Со временем вы заметите, что на одну тренировку тратите разное время, в зависимости от усталости и тяжести программы.
2. Количество подходов. Показатель зафиксировать не сложно, а в будущем он может пригодиться.
3. Число подъемов. Показатель характеризует суммарный объем одной тренировки. Чтобы его получить, сложите число подъемов и умножьте на количество подходов.
4. Суммарный тоннаж. Показатель отображает вес, который вы подняли во время тренировки.
5. Среднее значение веса отягощения. Чтобы получить этот показатель, разделите общий тоннаж на количество подъемов. В идеале, показатель со временем должен увеличиваться.
6. Интенсивность тренировки. Число подходов разделите на время тренировки. Получится показатель времени, которое уходит на один подход. Показатель интенсивности тренировки пропорционален показателю времени.

Обучающее видео

Перечисленные метрики можно записывать за день, неделю и месяц. Получается динамика изменений нагрузок и результатов. При этом вы можете подсчитать суммарные и относительные значения.

Особенности ведения ежедневника

Ежедневник – крайне полезная вещь. Имея его под рукой, вы никогда не забудете о важном деле, которое необходимо сделать сегодня или завтра. Он напомнит о важной встрече или событии.

Занятые люди записывают в ежедневники даже мысли, ведь помнить все нереально. Рекомендуется вести ежедневник, особенно если речь касается личных дел, карьеры или бизнеса.

Вести ежедневник можно в бумажном варианте или в электронной форме с помощью специальных приложений. Бумажный ежедневник выбирайте с пронумерованными датами и днями недели.

Поговорим непосредственно о ведении ежедневника.

1. Пишите то, что намерены сделать в определенный день. К примеру: приобрести бытовую технику, посетить зоопарк, съездить к родственникам.
2. Если сделали запланированное дело, обязательно его вычеркните. Лучше, если ежедневник всегда при вас. Так получится контролировать дела более эффективно.
3. Если не удалось сделать запланированное дело, перенесите его на следующий день.
4. Напротив каждого дела ставьте оценки. Если дело не способствует развитию, поставьте ноль. Дела, которые приближают к определенной цели, помечайте пятерочкой.

В ведении ежедневника отсутствуют строгие рамки. Вы можете действовать по своему усмотрению.

Пишите в дневник все, что считаете нужным. Однако, не делайте из него свалку, записывая бессмысленную информацию. В дневник помещайте те вещи, которыми дорожите. Не делитесь ими с посторонними. Свалку мыслей лучше устройте в социальных сетях.

 Загрузка …

Как вести дневник питания | SimpleSlim

Ведение записей необходимо для постоянного контроля рациона. Тем, кто сидит на диете, фиксация времени и количества употребляемой пищи служит подспорьем в планировании рациона. Тем же, кто только собирается взяться за себя, дневник помогает взглянуть на свое меню со стороны.

Приблизительный образец

Оптимальный вариант — специальная таблица, где указано точное время питания, состав, количество, энергетическая ценность съеденных продуктов, а также важные дополнительные сведения. Например, потраченные за день калории, настроение, физическое состояние.

Оптимально для этой цели завести файл в Excel — в числовой таблице проще делать расчеты. Можно пользоваться другим удобным редактором или бумажной тетрадью. Вы также можете скачать специальное приложение (для iOS и Android есть множество бесплатных вариантов). Программа будет фиксировать все данные и даже делать напоминания. Например, давать сигналы о том, что пора прогуляться, чтобы сжечь калории.

Записывать все, что вы съели, рекомендуется после каждого приема пищи или вечером. В последнем случае важно ничего не упустить. В помощь — ежедневник или карманный блокнот, в который можно вносить отметки в течение дня.

Примерный вариант дневника на 1 день:

Количество приемов пищи может быть другим: кто-то подкрепляется 3 или 4 раза в день. Но дробная система признана более рациональной.

Подробнее о пользе дробного питания читайте в этой статье.

Время принятия пищи

Здесь нужно указывать не те часы, когда планируется садиться за стол, а реальное время, в которое удалось поесть. Разумеется, в идеале оно должно совпадать, но жизнь непредсказуема.

Совет: перерывы между едой не должны быть длительнее 4 часов.

Продукты

В этой графе необходимо упоминать все до мелочей. Если ели бутерброды с чаем, — указывать, чем намазывали, какого сорта хлеб, был ли сахар. Обедали салатом — не забыть про добавленный майонез, масло и соль. Рекомендуется писать продукты в столбик, чтобы проще было указывать их массу в следующей графе:

• хлеб — 50 г;
• сахар — 15 г;
• майонез — 30 г.

Так получится нагляднее, чем просто перечислить все одной строкой.

Вес продукта / блюда

Для достоверных результатов потребуются кухонные весы, на которых скрупулезно можно рассчитать массу и объем всех продуктов. Количество масла, сахара, соли и приправ можно фиксировать чайной ложкой. В одной помещается около 5 г. продукта. А вот вес мяса, овощей, хлеба, печенья или орехов трудно определить по объему.

Калорийность

Чтобы точно определять, сколько энергии поступило в организм с тем или иным блюдом, рекомендуется иметь под рукой перечень калорийности различных продуктов или пользоваться специальным счетчиком. Записывать нужно скрупулезно, особенно непредусмотренные случайные перекусы. Заодно можно наглядно убедиться в эффективности диеты.

Вода

Это очень важная графа. Кроме обычных напитков и супов при похудении следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Контролировать этот объем, держа в памяти, сколько стаканов было сегодня, вчера, позавчера, сложно. Дневник же запомнит эти сведения легко. Главное — своевременно фиксировать.

Для этой цели также отлично послужит приложение на смартфон. Есть специальные напоминалки — приложения для поддержания водного баланса. Многие из них бесплатны.

Нагрузки

Имеют значение продолжительность и вид тренировок в спортзале, домашних условиях. Важна также информация об общей физической активности за день: генеральной уборке, работе в саду, беге наперегонки с собакой. Рядом можно указывать приблизительное количество потраченных калорий.

Сколько калорий можно потратить, выполняя различные виды деятельности, читайте в этой статье.

Эмоции

Для усвоения пищи важно, в каком настроении и при каких обстоятельствах ее принимают. В идеале — с легкой радостью и спокойствием, не торопясь, смакуя вкус блюда и думая о нем. Спешка, дурное расположение духа, стрессы мешают пищеварению. Сообщать о таких неприятностях дневнику необходимо. Это помогает держать себя в руках и регулировать неблагоприятные ситуации.

Итоговая графа

Самая важная. Здесь требуется записывать суммарную калорийность рациона и объема выпиваемой воды за день.

Доказано, что сам факт ведения дневника, даже без подсчета калорий, дисциплинирует и влияет на подсознание: легче становится укрощать аппетит.

зачем он нужен и как правильно вести

Основным симптомом являются спазмы и боль в животе, которые сопровождаются запором или диареей или вздутием живота. Эти симптомы появляются не разово, а периодически, то утихая, то возвращаясь.

Обострение симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания. Именно поэтому соблюдение режима работы и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения СРК. Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.

Зачем нужен дневник питания?

Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.

Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?

Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.

Лайфхаки, которые помогут вести дневник

• Указывайте в дневнике количество, вес или объем (хотя бы приблизительный) употребленных продуктов, а также их калорийность и время приема.
• Планируйте свое меню заранее и старайтесь придерживаться его в течение дня, а вечером вносите в записи коррективы, если они имели место.
• Фиксируйте дополнительно свои ощущения в животе, которые возникли после употребления тех или иных продуктов. Это поможет заметить, какие продукты вызывают изжогу, тяжесть в животе, вздутие, расстройство кишечника. Соответственно, станет понятно, какие продукты лучше не употреблять.

Проблемы при ведении дневника питания

Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.

Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?

Решение:

На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.

• Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно.
• Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день.
• Записывайте также ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс».

Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.

Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения вести дневник питания длительное время.

Решение:

Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Проблема 3: Нет времени.

Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.

Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.

Проблема 4: Кажется, что меня контролируют.

Решение:

Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.

Помощь при симптомах Синдрома Раздражённого Кишечника

Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы Синдрома Раздражённого Кишечника, стоит задуматься об изменении образа жизни. Ну а если нужна «скорая» помощь кишечнику, то можно воспользоваться лекарственной терапией. Препарат Дюспаталин^® 135 мг оказывает двойное действие на симптомы СРК: снимает спазм и боль в животе, а также нормализует работу кишечника2. Благодаря своему действию, Дюспаталин^® 135 мг устраняет запор, диарею, вздутие и метеоризм3. В этом разделе вы можете подробнее познакомиться с препаратом Дюспаталин^® 135 мг и узнать о правилах его применения.

Соавтор статей, редактор -Шимбарецкий Георгий Алексеевич.

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Все хотят быть стройными, красивыми и здоровыми, но не всегда знают, как этого достичь. Каждый год выходят десятки новых книг по правильному питанию, но количество людей с избыточным весом продолжает расти. Если кажется, что вы верно следуете рекомендациям, но вес все равно не устраивает, и вы продолжаете искать способы борьбы с ним, тогда этот дневник питания для вас.

Как определить есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2.

Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Например, рассчитаем ИМТ при росте 163 см и весе 90 кг. По формуле 90/(1,63)2 ИМТ равен 33,3, что соответствует ожирению I степени.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены эмпирически по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5. 

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25? 

Да, может. Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

1. Провести биоимпендансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.

2. Измерить объем талии. Для женщин объем талии должен быть меньше 80 см, если объём талия от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объеме талии большее 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

Чем может быть опасен избыточный вес и ожирение?

К сожалению, избыточные вес и ожирение — не только косметический дефект, но и серьезная проблема, снижающая качество и продолжительность жизни человека. Избыточный вес может приводить к различным заболеваниям кожи и варикозной болезни. Он способствует развитию гипертонической болезни, возникновению инфаркта, инсульта, болезней суставов, позвоночника, некоторых форм рака. 

С чего начать борьбу с лишними килограммами?

Найти причины набора веса.

• Факторы окружающей среды.

В России проблемы избыточной массы тела стала актуальной в середине 90-х. Что же произошло в это время? Улучшение экономической ситуации привело к увеличению количества доступной, высококалорийной еды и, одновременно с этим, к снижению уровня физической активности. У нас появились пульты телевизионного управления, стиральные и посудомоечные машины, компьютеры, многие приобрели собственные автомобили, во всех строящихся торговых центрах стали делать лифты или эскалаторы, открылось большое количество недорогих кафе быстрого питания, предлагающих вкусные высококалорийные продукты.

Вспомните, как давно вы просто гуляли по улице? Как давно вы не проводили вечер дома у телевизора или за компьютером?

• Привычки и традиции.

В нашей стране любое праздничное мероприятие ассоциируются с едой. Когда в последний раз вы собирались с друзьями не за столом? А чего стоит наша привычка после еды выпить чай с чем-нибудь вкусненьким, которое зачастую по калорийности превышает все съеденное ранее. Мы очень любим жареную, жирную пищу. Но почему? Потому, что мы привыкли так есть, или потому, что она нам действительно необходима?

Сколько раз в день вы едите овощи, фрукты, зелень? Почему, когда вы хотите быстро перекусить, вы покупаете булочку, а не что-то другое? Это привычка или потребность? Задайте себе вопрос: почему я ем то, что я ем?

Оцените ваш недельный или месячный рацион — не слишком ли он однообразен? Вне праздников мы готовим небольшой набор блюд, а во время торжества чаще всего на наших столах — салат «Оливье» и «Селедка под шубой». Вспомните, что готовили ваши родители. Возможно, вы питаетесь также. Это относится и к вопросу о наследственности. Часто слышишь фразу: «У меня все в семье были полными, потому и я такой, генетика у нас такая…». Генетика или образ жизни?

• Психологические факторы.

 Для многих людей еда необходима не только для удовлетворения физиологических потребностей, но также играет множество других ролей: еда помогает им думать, справиться со скукой, поднимает настроение. Этот список может быть бесконечным. Может быть, вы относитесь к этим людям?

• Биологические факторы

Конечно, к избыточному весу могут привести эндокринные заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, болезни суставов, снижающие нашу физическую активность и многое другое. Эти факторы обычно являются причиной набора 5, максимум 10 кг, а как же другие 15-20 кг лишнего веса? Откуда они берутся? Для ответа на этот вопрос вернитесь к началу списка.

Существует еще одно заблуждение о том, что избыточный вес связан с возрастом. Да, несомненно, с возрастом вес постепенно начинает расти, но эта прибавка составляет около 5 кг за всю жизнь, а остальные килограммы мы создаем для себя сами.

Как мы видим, есть много факторов набора веса, но основная причина это мы сами, наши пищевые привычки, наш образ жизни. Часто человек набирает вес годами и расстаться с потерянным весом бывает сложно. Вес становится уже частью вас и начинает оказывать существенное влияние на организм, выстраиваясь в его работу и нарушая ее. Тем не менее, начать менять вашу жизнь к лучшему вы можете уже сегодня, начав вести дневник питания.

Как вести план питания? Инструкция по заполнению.

1. Дневник питания надо вести минимум в течение 1-2 недель, сохраняя ваш обычный образ жизни, привычный режим и объем приема пищи. И здесь самое сложное — честное заполнение дневника. Некоторым становится стыдно записывать все как есть на самом деле, и они начинают ограничивать себя в еде или занижать объемы съеденной пищи. Не надо себя стесняться. Зато дневник станет объективным инструментом, который поможет проконтролировать свое пищевое поведение и справиться с лишним весом.

Ваш врач не учитель, и не надсмотрщик, ваш доктор — партнер, который может вам помочь. Быть честным с дневником — значит быть честным с самим собой. Это большой шаг к большим переменам.

2. Дневник нужно заполнять ежедневно, записывая всю еду и ее количество, по возможности указывая точный вес. Желательно это делать сразу после приема пищи, т. к. вечером вы можете забыть указать какие-то продукты с завтрака и обеда. Чаще всего это касается быстрых калорийных перекусов. Иногда человек рассказывает, что ничего не ест или ест мало, но при этом остается полным. Но если тщательно записывать в течение дня все, что он кладет в себе рот, даже то, что пробует во время приготовления пищи, сервировки стола и пр., то перекусы по калорийности оказываются гораздо больше, чем всё съеденное за день.

3. В графе «Количество» запишите количество еды в граммах, но только в том случае, если вы действительно взвешиваете пищу перед едой. Если взвешивать еду неудобно, выражайте количество еды в ложках, чашках, тарелках или кусочках.

4. В графе «Где и с кем» коротко опишите обстановку, в которой вы принимали пищу: один, с друзьями, с включенным телевизором, за чтением книги и т. д.

5. В графе «Причина приема» укажите, что побудило вас сесть за стол: голод, желание съесть что-то вкусное, «за компанию» или это было обычное время приема пищи.

6. В графе «Характер приема пищи» опишите характеристики того, как вы принимали пищу: быстро, плохо пережевывая («съели и не заметили»), тщательно пережевывая, осталась ли еда на тарелке, вышли ли сытыми из-за стола или немного переели.

7. В графе «Водный баланс» отмечайте каждый раз, когда выпиваете стакан воды.

Если при ведении дневника возникли вопросы, вы всегда сможете задать их своему врачу.

Удачи!

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

ПОЧЕМУ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ — ЭТО ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ

Если вы когда-нибудь задавались целью сбросить пару лишних килограмм, вы, наверняка, знаете, что процесс похудения и последующего поддержания себя в форме может казаться простым лишь со стороны, а на деле оказывается не минутным и весьма трудоемким занятием. Причем, трудоемкость похудения вызвана даже не физическими упражнениями (хотя и найти комфортную для нас систему тренировок редко получается с первого раза). Главная сложность заключается в том, что, если мы действительно настроены на достижение результата, нам приходится менять весь свой жизненный уклад — от режимов сна и отдыха до того, что мы едим. Дневник питания, разумеется, придумали не вчера, но, спустя долгие годы, он остается одним из основных средств контроля над лишним весом. Разбираемся, что это такое и зачем вообще нужно вести дневник питания.

Любая диета начинается с осознанного подхода

Посторонние люди, в том числе и специалисты по питанию, могут сколько угодно рассказывать нам о том, что мы едим много, невовремя или не то, что следует. Но для того, чтобы сдвинуть с мертвой точки и наше личное мнение на этот счет, и цифру веса, нужен «волшебный пинок», если хотите. Дневник питания — это он и есть. А еще — это то кривое зеркало, в котором все наши ошибки и компромиссы с самими собой становятся видны, как под микроскопом. Когда мы видим записанные в тетрадочке убористым подчерком сладости, отбивную во фритюре, пятьдесят перекусов между обедом и ужином, и непонятно зачем съеденный в 23.45 кусок шоколадного торта, которые зашли, как к себе домой, и остались в наших бедрах и талии на пмж, мы в ужасе хлопаем глазами и не можем поверить в то, что, во-первых, мы не лопнули каким-то чудом от съеденных килограммов вкусняшек, и, во-вторых, что это и правда были мы, а не какой-то другой человек, решивший испортить нам жизнь. 

Дневник питания, который ведется скрупулезно и последовательно, только так и может подействовать на любого человека, не осознающего своих проблем — отрезвляюще. Редко кто из нас может похвастаться настолько идеальной памятью, что сумеет ответить на вопрос, что он ел на завтрак в прошлую среду. И именно поэтому готовьтесь к тому, что любые частные тренировки или начало диеты под присмотром хорошего диетолога начнутся с того, что вам предложат отправиться в канцелярский магазин за тетрадью, которой суждено будет стать вашим дневником питания, или установить какое-нибудь приложение для тех же целей. А после вы будете заносить в свой дневник все, что было съедено за день, с указанием времени и размера порций. Без этого все ваши усилия, скорее всего, ни к чему не приведут, ведь без этого специалист просто не сумеет вам сказать, почему вы ежедневно проводите по два часа в спортзале, а ваш лишний вес все еще с вами и никуда не собирается уходить.

Заносить в дневник даже то, что мы только надкусили

В исследовании, опубликованном в журнале «Obesity», рассказывалось о том, как 142 человека самостоятельно контролировали свои диеты с помощью онлайн-программы контроля веса в течение 6 месяцев. 24 недели они принимали участие в еженедельном групповом онлайн-сеансе под руководством дипломированного диетолога. В рамках программы участники вели учет своего ежедневного рациона питания. Те участники эксперимента, кто в конечном итоге потерял около 10 процентов массы тела, тратили в среднем 23,2 минуты каждый день на самоконтроль в первый месяц исследования, и это были лучшие результаты в группе. К концу эксперимента, то есть спустя 6 месяцев, это среднее время сократилось до 14,6 минут.

«Было вполне ожидаемо, что регулярный учет рациона питания приведет к успешному снижению веса. Но мы были удивлены тем, что 15 минут в день — это все, что вам требуется», — отметила по завершении эксперимента Jean Harvey доктор наук, доктор философии, заведующий кафедрой питания  в Университете Вермонта. Дело в том, что все мы подсознательно избегаем и даже боимся самоконтроля.

«Самоконтроль — это боль! Вы должны попытаться угадать, какие продукты в базе для подсчета калорий соответствуют тем продуктам, которые вы съели — это еще полбеды, — но вы еще должны правильно оценить количество съеденной пищи, иначе ваши подсчеты не будут верны», — заметила Харви. «На все это требуется не только время, но еще и вся ваша сила воли на первых порах, чтобы просто признаться себе в том, что вы только что съели то, что съели».

Как это работает

Существует масса различных приложений и программ для ПК и смартфонов, позволяющих следить за своим питанием. Во многие из них встроены калькуляторы и базы продуктов для подсчета калорий. Можно, по-старинке, вооружиться тетрадью и обычным калькулятором, тогда, на наш взгляд, получается еще более осознанный подход, ведь вы рассчитываете все самостоятельно и со временем научитесь «на глазок» определять калорийность порции того или иного блюда. 

В дневник питания заносятся, кстати сказать, не только продукты питания. С его помощью можно контролировать количество выпитой за день воды и отслеживать режим сна и отдыха.

Кто-то предпочитает вести дневник питания непосредственно в рабочем ежедневнике. Это позволяет оценить сразу весь свой распорядок дня, включая возможные рабочие встречи, и в дальнейшем его заранее оптимизировать — например, продумывать, чем и где вы сможете перекусить удобно, быстро и полезно, если шансов на полноценный горячий обед у вас не предвидится. 

А для особо бережливых людей в качестве способа борьбы с лишними сладостями, то и дело попадающими в рацион, помогает введение графы «стоимость», куда можно вписывать суммы, потраченные на то, чтобы сделать жизнь слаще. Если не сильно мотивирует собственное здоровье, поверьте, когда в конце месяца просуммируете свои расходы на пустые в плане пользы продукты, что превращаются в целлюлит, почти гарантированно на горизонте замаячит и мотивация все это исключить.

Уделять всего 15 минут в день записям о своем рационе может каждый. Просто вспомните, сколько раз за день ловите себя на бездумном серфинге по интернету или соцсетям и лучше потратьте время с пользой для здоровья. Многие люди просто боятся правды, и еще страшнее она становится для них, когда кто-то произносит ее вслух (а ваш тренер непременно упомянет в разговоре шоколадный пончик, затесавшийся где-то между тушеными овощами и красной рыбой). И, самое страшное, что вы сами, своей же рукой, сначала купили это калорийное безумие, а после расписались в своем провале. Гораздо легче было бы сделать вид, что ничего не было.

Самоконтроль может оказаться полезным как в плане перевеса в сторону принятия правильного решения (например, вы увидите, что позволили себе съесть лишнего в обед, поэтому сумеете вовремя пересмотреть рацион для ужина), так и для того, чтобы сдерживать наши регулярные порывы нарушить рацион очередной «вредностью» (в первое время вам не захочется нарваться на суровый выговор тренера, а после вам будет неловко уже перед самими собой). Да и вспоминать о проделанном пути проще, когда этот путь записан, и тогда он становится более ценен — вам не захочется все перечеркнуть неправильными поступками. А когда придет понимание, что здоровое питание действительно работает на вас и чувствуете себя вы гораздо лучше, вы просто не захотите вернуться к саморазрушению. 

Другими словами, самоконтроль (и дневник питания, как его физическое воплощение) позволяет нам видеть правильные решения, которые мы делаем, быстро корректировать курс, когда мы потворствуем своим слабостям, и учиться принимать более разумные решения в будущем.

Фото Алексей Соколов

К списку новостей

Как начать вести журнал питания для похудания

Pixdeluxe / Getty Images

Ведение дневника питания — отличный способ узнать о своих пищевых привычках, включая то, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствуете когда вы едите. Это также может помочь вам определить возможные пищевые непереносимости, и если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько фунтов, журнал питания станет отличным инструментом для похудения. Фактически, ведение дневника питания часто является первым, что диетологи просят своих клиентов сделать.Простой акт записи того, что вы едите, может помочь повысить самосознание, что может побудить вас сделать более здоровый выбор, объясняет Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Amy Gorin Nutrition.

Чтобы получить максимальную отдачу от создания дневника питания, вы должны следить за тем, что нужно. Вот шесть вещей, которые диетологи рассказывают своим клиентам о ведении журнала питания.

Связано: Насколько плохо есть углеводы ночью, если вы пытаетесь похудеть?

1.Настройте метод, который вам подходит.

Учитывайте свой образ жизни, — объясняет диетолог Дженни Бет Кроплин. «Существует множество онлайн-инструментов, приложений и рукописных версий журналов питания и трекеров, которые могут быть весьма полезными». Если вам нравится такое приложение, как MyFitnessPal, дерзайте. Если вы не хотите видеть калории, попробуйте записать еду в заметку на телефоне или использовать старый добрый блокнот.

Если вы визуальный человек, другой хороший вариант — фото-дневник.«Я говорю сосредоточиться на подсчете калорий вместо того, чтобы просто подсчитывать калории», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Для некоторых людей лучше всего делать снимки своих блюд и просматривать их в конце дня, потому что они действительно могут увидеть, есть ли баланс. Ищите различные группы продуктов и цвета и обращайте внимание к размерам порций «.

2. Учитывайте также время записи и эмоции.

Если вы настраиваете свой собственный журнал питания (вместо использования приложения), есть несколько деталей, которые вы захотите записать.«Ключевыми элементами документации являются места для завтрака, обеда и ужина, плюс два-три места для закусок, место для упражнений и место для поведения или чувств», — говорит Кроплин. Регистрация того, как вы себя чувствуете во время еды, может помочь вам определить сигналы эмоционального голода. «Например, вы записали, что почувствовали гнев, когда съели 10 печенек в 16:00. Через неделю вы прочитали свой дневник и обнаружили, что ели те же 10 печенек каждый раз, когда злились. Определив эту привычку, вы можете исправьте это и начните новую, более здоровую привычку », — говорит Линдси Пайн, М.С., Р. Д., владелец Tasty Balance Nutrition.

Запись времени приема пищи также может быть полезной — лично, когда я начал регистрировать свою еду, я заметил, что большая часть моих бессмысленных перекусов происходила после ужина. Осознав это, я начал есть больше сытных обедов с белком и клетчаткой, чтобы оставаться сытым и подальше от закусок в шкафу.

3. Начните записывать продукты, когда вы их едите.

«Возьмите на себя обязательство записывать продукты сразу после того, как съедите их», — предлагает Пайн.«Если вы подождете до конца дня, вы, скорее всего, забудете точные размеры порций и не включите небольшие вкусы еды, напитков и приправ». Кроме того, после сумасшедшего дня в офисе или беготни записывать все, что вы ели в тот день, может показаться слишком сложным, чтобы беспокоиться о нем.

4. И клянусь быть полностью честным с самим собой.

«Если вы не честно ведете дневник питания, единственный человек, которому вы причиняете боль, — это вы сами», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Несмотря на то, что заманчиво записывать только хорошие данные, возьмите на себя ответственность за то, чтобы записать их все — даже то, что вас не в восторге. * «* Записывайте 100 процентов того, что вы едите — нужно учитывать каждый напиток и каждый маленький кусочек (даже из чужой тарелки)».

Журнал идей для похудения

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы вести журнал похудения? Для многих людей простое ведение дневника на регулярной основе является ключом к выявлению более здоровых привычек.Используя эти советы в качестве отправной точки, вы можете персонализировать свой дневник в соответствии со своими потребностями.

Подготовка к ведению дневника питания

Начните с того, что выберите тетрадь на спирали или в переплетенный линованный журнал. Затем решите, что вы хотите документировать. Запись ежедневного потребления еды и напитков даст более четкое представление о ваших нынешних привычках в еде.

Используйте шаблон в качестве руководства для отслеживания ваших приемов пищи и потребления питательных веществ. Журналы питания помогают вспомнить, что вы ели в прошлом, и могут служить полезным инструментом для предварительного планирования блюд и закусок.

Укажите конкретные размеры порций для каждого блюда и напитка. Размер порции важен. Ведение точного журнала питания означает записывать все, что вы потребляете, включая вкусовые тесты во время приготовления. Бездумные перекусы — обычная привычка. Ваш новый дневник питания должен точно отражать ваше общее потребление.

Помимо записи еды и напитков, подумайте о том, чтобы включить в свой журнал похудания следующие идеи.

Слово Verywell

Всегда помните, дневник питания или журнал похудения — это инструмент для саморефлексии.Вместо того, чтобы чувствовать стыд или осуждение за свои привычки в еде, воспользуйтесь возможностью, чтобы узнать немного больше о себе.

Кроме того, имейте в виду, что ведение дневника может подойти не всем. Например, те, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения, могут обнаружить, что этот процесс может вызвать эмоции, которые в некоторых случаях могут потребовать работы со специалистом по поведенческому здоровью. Поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальную помощь от зарегистрированного диетолога, терапевта или другого квалифицированного медицинского работника.

Здоровый образ жизни — это путешествие, а не пункт назначения. Не будьте слишком строги к себе, если у вас «выходной». Вместо этого сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед и дать себе знания, чтобы в следующий раз сделать другой выбор.

9 простых шагов к ведению дневника питания

Ведение дневника питания (правильный способ) может быть ключом к достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Дышите фитнесом / Getty Images

Пищевой журнал — blech . Достаточно одной фразы, чтобы вызвать в воображении образы себя, работающего над весами и отчаянно пишущего в блокноте. Хотя ведение дневника питания кажется сложной задачей, это не обязательно, и оно даже может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья, если все будет сделано правильно.

Ведение дневника питания — отличный способ лучше понять, что вы потребляете ежедневно, и он может значительно облегчить потерю веса — или набор веса, или даже поддержание веса.Ведение дневника питания также может помочь людям с заболеваниями, требующими внимания к диете, такими как диабет и воспалительные заболевания кишечника. И это может помочь в обсуждении между вами и вашим врачом потенциальных заболеваний.

Вот девять советов, которые следует учитывать при регистрации еды, а также пять отличных приложений для дневников питания, чтобы вы могли отказаться от ноутбука и сэкономить время.

Больше в здоровом питании: Лучшие палео-фаст-фуды в Chipotle, McDonald’s, Taco Bell и других

Сейчас играет:
Смотри:

Ешьте здоровую пищу с помощью этих технических инструментов

2:10

1.Записывайте все — даже если это «просто вкус»

Вы можете регистрировать все блюда и закуски в мире, но если вы не регистрируете небольшие, ничего не подозревающие лакомые кусочки еды и напитков, которые вы потребляете, ваш дневник питания выиграет. Не буду точным.

Примеры: вы готовите новый десерт и время от времени обмакиваете палец в жидкое тесто, чтобы убедиться, что оно приятное на вкус. Вы проводите пальцем по дыре от пончика каждый раз, когда проходите через комнату отдыха на работе. Обычно вы пьете черный кофе, но сегодня вы решили добавить сливки.

Чтобы убедиться, что ваши усилия способствуют достижению ваших целей, например, похудания или набора мышечной массы, записывайте эти вещи по мере их возникновения. Хорошая тактика — записать его в приложении для заметок на телефоне, а потом перенести в журнал. Вы можете довольно легко оценить эти маленькие вкусы. Например, если вы решили добавить половину в свой кофе, вы можете основывать свой ввод на размере порции для половинки: одна столовая ложка — это 20 калорий. Если вы думаете, что налили еще, отметьте это.

В долгосрочной перспективе 20 калорий кофейных сливок не сделают и не испортят ваш дневник питания, но постоянные перекусы и невыполнение журнала приведут к неточностям, которые заставят вас задуматься, почему вы не достигли своих целей.

Сейчас играет:
Смотри:

Эта таблетка увеличивается в размере более чем в 100 раз.

3:01

2. Будьте честны и конкретны.

Запишите именно то, что вы ели, а не версию того, что вы ели, чтобы избежать неприятных ощущений.Например, если вы съели жареные куриные полоски, не пишите просто «курица». Это неспецифично и не поможет вам в долгосрочной перспективе.

Это определенно не поможет, если вы пытаетесь отслеживать свои макроэлементы, потому что «курица» и «жареные куриные полоски» имеют очень разные профили макронутриентов.

Вам также следует записать количество съеденной пищи. Например, не пишите просто «овсянка с бананами». Напишите «четверть стакана овсяных хлопьев с половиной банана».

3.Познакомьтесь с размерами порций

Если вы еще не знакомы с размерами порций, вам следует точно измерять продукты в течение первых нескольких недель ведения журнала. Вероятно, стоит инвестировать в весы для продуктов, если вы никогда раньше не отслеживали и не регистрировали продукты, потому что недооценить размеры порций легче, чем вы думаете. Вам не нужно ничего дорогого — простые весы от Wal-Mart или Target подойдут.

Через некоторое время вы можете начать следить за своими порциями вместо того, чтобы все измерять.Например, 3 унции белка — это размер колоды карт. Ложка орехового масла на 2 столовые ложки размером с мяч для пинг-понга. Одна чайная ложка размером с кубик.

Больше в здоровом питании: Лучшие службы доставки наборов еды в 2019 году

4. Сфотографируйте

Человеческие воспоминания не так хороши, как они кажутся. Наши ментальные картотеки на самом деле очень восприимчивы к неточностям и забывчивости, и вам не нужно много времени, чтобы обмануть себя и заставить поверить в ложь.

Вот почему вам следует не только записывать продукты в дневник питания, но и фотографировать их. Визуальные доказательства являются наиболее точными доказательствами, к тому же интересно оглянуться назад и увидеть, как с течением времени менялись ваши привычки питания.

Приложение журнала «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов. Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать детали.

Посмотрите, как вы едите / App Store

5.Зарегистрируйте три Ws: Когда, где и кто с

Во сколько вы ели, где вы ели и с кем вы были во время еды? Все это сильно влияет на то, сколько мы едим и какую пищу едим.

Я, например, прекрасно понимаю, что, если я сижу на диване, я ем гораздо больше, чем за столом. Возможно, это потому, что диван — менее формальная обстановка, и я чувствую себя там более расслабленно. Я также знаю, что обычно ем меньше в присутствии других, вероятно, потому, что отвлекаюсь, болтаю и получаю удовольствие от компании.

6. Запишите, что вы делали во время еды.

Точно так же, как три W влияют на то, сколько и что мы едим, действия во время еды также влияют на наш выбор. Люди любят сидеть перед телевизором за ужином или закусками, и еда, не отвлекаясь, кажется такой скучной. Но ученые считают, что отвлеченное питание может заставить вас съесть больше, чем вам нужно (или даже хочется). Записывая, что вы делаете во время еды, вы сможете понять свой режим питания.

7.Следите за своим настроением

Я ем, когда мне скучно или мне скучно. Моя лучшая подруга ест, когда ей грустно или одиноко. У всех разные механизмы преодоления разных эмоций, но я готов поспорить, что вы тоже едите в ответ на определенную эмоцию.

На самом деле эмоциональное переедание — законная проблема для здоровья. Обращение внимания на свое настроение и то, как оно влияет на тип еды, которую вы едите, может помочь вам найти другие способы справиться с эмоциями.

Когда и где вы едите, а также с кем вы едите, может повлиять на то, сколько вы едите и что вы едите.Регистрация этих данных может помочь вам впоследствии определить характер питания.

Том Стюарт / Getty Images

8. Запишите, как вы себя чувствуете до, во время и после еды

Этот совет касается не столько эмоций, сколько того, как вы себя чувствуете физически. Перед тем как поесть, запишите, что вы чувствуете. Какой у вас уровень энергии? Ваше пищеварение в норме? Насколько вы сосредоточены?

Во время еды обратите внимание, не меняется ли что-нибудь.Когда вы закончите прием пищи, запишите, как вы себя чувствуете сразу после еды, через 30 минут и через пару часов. Этот трюк может помочь вам определить чувствительность к пище, которая может нарушить ваше пищеварение.

9. Сделайте это прямо сейчас

Я не хочу показаться назойливым, но не полагайтесь на свою память после долгого дня. Если вы записываете что-то в свой дневник питания сразу после еды, записи будут более точными. Кроме того, это займет меньше времени — запись одного приема пищи может занять 5 минут, тогда как запись всех дневных приемов пищи сразу может занять 30 минут или больше.

Приложения для дневников питания в помощь

Если у вас есть время и силы, чтобы записывать еду вручную, вам могут позавидовать. Большинству людей сложно составить список дел по работе и дому, не говоря уже о том, чтобы добавить к этому ведение дневника еды. Чтобы упростить и ускорить работу, попробуйте одно из этих пяти приложений для отслеживания еды.

На панели управления MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены с помощью удобной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

MyFitnessPal

С миллионами продуктов в базе данных и удобным сканером штрих-кода MyFitnessPal может быть самым простым способом вести дневник питания.После того, как вы зарегистрируете свою еду, приложение разбивает ее на несколько компонентов питания, включая калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и витамины.

Lifesum

Lifesum идеально подходит для тех, кто ценит простоту. Он предлагает макро- и подсчет калорий, а также планы питания, рецепты и трехнедельную программу похудания. Ваша оценка жизни суммирует все, что вы регистрируете в приложении, для получения одной всеобъемлющей оценки, которая говорит вам, достигли ли вы своих целей.

MyPlate

MyPlate от Livestrong.com упрощает ведение дневника питания. Приложение удобное и очень доступное, с отличными функциями динамического ввода и озвучивания. Ваш ежедневный снимок макроэлементов и прогресса позволяет легко и увлекательно идти в ногу с вашими целями здорового питания.

Хронометр

Хронометр для любителей данных. Он предлагает больше показателей и измерений, чем, вероятно, нужно среднему человеку, например, более 60 различных микроэлементов и уровней холестерина, но его стоит попробовать, если вы действительно серьезно относитесь к своей диете или вам нужно отслеживать несколько показателей здоровья в одном месте.

Посмотрите, как вы едите

Если вы хотите выбрать маршрут фотографии, это приложение берет торт. В программе See How You Eat основное внимание уделяется не подсчету калорий, а визуальному размеру порций и цвету, что может помочь вам сократить количество калорий, даже не осознавая этого, а также побудить вас есть больше ярких фруктов и овощей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Goshen Health | Приложение Food Journal | Продовольственный журнал

Бариатрия и контролируемое снижение веса

Когда дело доходит до естественного похудения, важно знать, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Может быть достаточно сложно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, не говоря уже о том, чтобы помнить каждую пищу, которую вы ели.Такие технологии, как дневник питания, могут ускорить ваши усилия по снижению веса и держать вас в курсе. Использование счетчика калорий для регистрации ваших привычек в еде также повышает вашу осведомленность о своем диетическом выборе.

В Медицинском центре снижения веса Гошен мы рекомендуем использовать приложение журнала питания вместе с программой по снижению веса под медицинским контролем, чтобы упростить достижение целей по снижению веса. Чтобы узнать больше о нашем подходе к снижению веса, позвоните по телефону (574) 537-8326 или получите бесплатный информационный пакет .

Как онлайн-журнал о продуктах питания может помочь вам в достижении ваших целей

Исследования доказывают, что ведение учета продуктов, которые вы едите, может помочь вам внести изменения в здоровое питание. Они позволяют вам самостоятельно контролировать то, что вы едите, и предоставлять исчерпывающую картину ваших пищевых привычек.

Кроме того, пищевые журналы помогают:

• Определите триггеры аллергии и пищевую непереносимость
• Найдите связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете
• Помогите вам справиться с диабетом, ожирением и другими состояниями

Какой дневник питания мне подходит?

Вы найдете ряд приложений для журналов питания — некоторые платные, но многие бесплатны.Выбранное вами приложение должно быть простым в использовании, чтобы у вас не было проблем с записью, что и сколько вы едите.

Вот некоторые из рекомендуемых нами приложений:

• Bitesnap — Это бесплатное приложение представляет собой дневник питания на основе фотографий, который позволяет вам делать снимки еды, а не записывать их с текстом.
• Cara — Идеально подходит для людей, следящих за состоянием пищеварения, включая запись желудочных симптомов и дефекации.
• MyNetDiary — объединяет дневник питания и упражнений для отслеживания ваших усилий по снижению веса.Также есть функция отслеживания диабета, которая регистрирует лекарства, уровень глюкозы в крови и упражнения.
• Noom Coach — Создает индивидуальный план, который поможет вам снизить артериальное давление и достичь других конкретных целей.

Ваша команда в Центре снижения веса может помочь вам найти приложение для дневника питания, которое подойдет именно для ваших потребностей в похудании и питании.

Думаете, вы готовы к профессиональной помощи по снижению веса? Пройдите онлайн-тест для самооценки .

Центр снижения веса врачей Гошена рекомендует снижение веса по указанию врача вместе с приложениями журнала питания в Гошене, штат Индиана, для достижения ваших целей по снижению веса.

Почему это работает и занимает всего 15 минут

Людей, желающих похудеть, часто просят вести дневник питания с подробным описанием того, что они едят в течение дня. Хотя большинству людей это не нравится, новое исследование, опубликованное в журнале Obesity, показывает, что постоянные отчеты о питании приводят к успеху.И, хотя это и неприятно, учет калорий занимает меньше времени, чем думают люди.

«(Самостоятельное отслеживание) на самом деле очень ненавидят… Но люди, которые следят за собой и отслеживают себя, добиваются большего успеха и добиваются большего успеха дольше», — говорит Джин Харви, профессор кафедры питания и пищевых наук Университета Вермонта в Берлингтон и автор исследования сказали СЕГОДНЯ. «Люди часто говорят, что это занимает слишком много времени, но к тому времени, когда они получили практику, на это уходило всего 15 минут в день».

Приносим извинения, срок действия этого видео истек.

В исследовании участвовало 142 человека, участвовавших в программе по снижению веса, которая требовала от них соблюдения низкокалорийной диеты, физических упражнений по 200 минут в неделю и отслеживания их количества в интернет-программе в течение шести месяцев.

Участники, которые отслеживали, что они ели, по крайней мере, два раза в день, были более успешными в похудении, чем те, кто отслеживал только один раз в день. Но выполнение этого упражнения три раза в день привело к наибольшему успеху, помогая им потерять 10 процентов веса тела.

«Чем вы последовательнее, тем лучше», — сказал Харви.

По теме

Она сказала, что эксперты подозревали, что записывать то, что вы ели после еды, лучше всего по нескольким причинам:

• Это помогает людям определить закономерности в том, как они едят, и помогает им исправить это.
• Он побуждает людей делать здоровые модификации. Допустим, кто-то ест плотный обед, он может просто съесть меньше калорий за ужином, чтобы оставаться в пределах своего лимита.
• Это может помочь людям пропустить ежедневное печенье или послеобеденный пакет чипсов — необходимость регистрировать их может отпугнуть вас от их употребления.

«Если вы дошли до конца дня и съели слишком много калорий, вы не сможете это исправить», — объяснил Харви.

Люди отказываются от отслеживания еды из-за затрат времени, но исследование показало, что на то, чтобы делать это должным образом, требуется менее получаса в день. Когда участники только начали, им потребовалось около 24 минут. К концу шести месяцев они тратили всего 15 минут в день на запись своей еды.

«Это исследование подчеркнуло важность отслеживания.Было очень полезно делать это три раза в день », — сказала Алиса Саннесс, диетолог из Висконсинского университета здравоохранения в Мэдисоне, которая не принимала участия в исследовании. «Это может сработать».

Саннесс сказал, что диетологи часто используют журналы питания как инструмент, чтобы помочь людям понять не только то, что они едят, но и , почему они едят . И она считает, что развитие этой привычки способствует развитию других здоровых привычек.

«Это может привести к другому положительному поведению, например, к расписанию приема пищи, когда есть планы на приемы пищи и закуски.Наличие графика приема пищи ведет к менее импульсивному питанию », — сказала она. «Это помогает людям оставаться внимательными».

Хотя в исследовании изучались участники, использующие веб-сайты для отслеживания калорий, эксперты согласны с тем, что многочисленные приложения, доступные для составления отчетов о питании, могут сделать это еще проще. Вот несколько приложений, которые люди, которые сбросили вес, успешно рекомендуют вести дневник питания:

• My Fitness Pal
• Lose It!
• My Plate

И помните: вы всегда можете использовать обычный старый блокнот и ручку.

«Это действительно помогает им сохранять концентрацию», — сказал Саннесс. «Даже одно или два изменения за раз могут по-настоящему расширить возможности».

Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для получения дополнительной поддержки.

Меган Холохан — писатель, освещающий вопросы здоровья и воспитания детей для TODAY.com. Ей нравится готовить, заниматься йогой, читать, слушать музыку и выгуливать двух собак-спасателей.Подпишитесь на нее в Твиттере, чтобы увидеть ее последние истории.

Ведение дневника питания — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс

Что такое дневник питания?

Дневник питания — это запись о еде, которую вы едите каждый день. Это может помочь вам несколькими способами:

• Он может помочь определить проблемные продукты, если у вас пищевая аллергия или проблемы с пищеварением, такие как рефлюкс или синдром раздраженного кишечника.
• Он может помочь вам и вашему лечащему врачу узнать, что вы едите, а также насколько сбалансированным и здоровым является ваш рацион.
• Если вы пытаетесь похудеть, отслеживание своих пищевых привычек может помочь вам составить здоровый план похудания. Люди, которые худеют и не контролируют его, часто ведут дневники питания даже после того, как достигли желаемого веса.

Используете ли вы дневник питания для выявления пищевой аллергии или непереносимости или как инструмент, который поможет вам похудеть и лучше питаться, не меняйте свои привычки в еде в течение первых нескольких дней. Знать, что вы обычно едите, — это единственный способ узнать, какие изменения нужно внести.Записывайте или записывайте все, что вы едите. Будьте честны и внимательны.

Какую информацию я должен отслеживать?

Чтобы найти продукты, которые могут вызывать аллергические или пищеварительные симптомы, отслеживайте:

• Все продукты, которые вы едите (конкретно о продуктах и ​​любых добавленных начинках, таких как сыр, майонез и соусы)
• Сколько (размеры порций) каждого продукта вы съедаете
• Время дня, когда вы едите
• Любые симптомы, возникающие у вас после приема пищи, такие как сыпь, головная боль, диарея или заложенный нос
• Время появления симптомов и продолжительность их действия.

Если вы используете дневник питания, чтобы улучшить свое питание и помочь вам похудеть, отслеживайте:

• Все продукты, которые вы едите (конкретно о продуктах и ​​любых добавленных начинках, таких как сыр, майонез и соусы)
• Сколько (размеры порций) каждого продукта питания
• Время дня, когда вы едите
• Где вы едите
• С кем вы едите
• Чем вы занимаетесь во время еды, например смотрите телевизор
• Ваши мысли и чувства до и после еды.Например, иногда вы можете есть, потому что вам скучно, в стрессе или депрессии, а не потому, что вы голодны. Когда вы поймете, почему вы едите и когда, вам будет легче понять, что вам, возможно, нужно изменить. Например, если стресс заставляет вас переедать, упражнения или что-то еще могут быть более здоровым способом справиться со стрессом.

Дневник питания может быть таким же простым, как записная книжка, с использованием компьютерной программы или приложения для телефона. Держите дневник питания при себе и старайтесь записывать продукты, когда вы их едите.Если вы подождете до конца дня, вы с большей вероятностью забудете о некоторых продуктах или о том, сколько их вы съели.

Как узнать размер порции?

Для размеров порций используйте измерения, такие как дюймы, чашки и унции, для количества продуктов, которые вы едите. Например, вы можете записать, что съели кусок кукурузного хлеба размером 2 x 2 дюйма, 1 стакан овсянки, 12 унций содовой или куриную котлету на 3 унции.

Вот несколько простых способов измерения размеров порций:

• 1 чашка крахмалистой пищи, такой как картофельное пюре или макароны, примерно такая же большая, как сжатый кулак
• 1 порция свежих круглых фруктов размером с теннисный мяч.
• 3 унции жареного мяса размером с колоду карт.
• 30 грамм сыра размером с ваш большой палец.
• 1 чайная ложка маргарина или майонеза размером с кончик вашего большого пальца.

Вы также можете использовать этикетки продуктов, чтобы узнать типичный размер порции, количество калорий в каждой порции и другое содержание питательных веществ. Если у вас диабет, поговорите с диетологом или врачом о составлении плана питания, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на безопасном уровне.Дневник питания поможет вам не сбиться с пути.

Как я могу получить дополнительную информацию?

Дополнительную информацию можно получить по телефону:

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и обучения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение, проводимое медицинским работником.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний.Все права защищены.

Вести журнал о продуктах питания, похудеть больше — Отдел новостей клиники Кливленда

КЛИВЛЕНД — Более двух из трех взрослых в США считаются страдающими избыточным весом или ожирением.

И для многих попытка сбросить лишние килограммы только для того, чтобы не достичь поставленной цели, может обескураживать.

Новое исследование показывает, что эффективный способ похудеть — это просто записать, что вы едите.

В исследовании приняли участие 142 человека с избыточным весом или ожирением.

участников были зачислены в онлайн-программу похудания на шестимесячный период, где они регистрировали приемы пищи и проводили онлайн-групповые занятия по стратегиям похудания.

Исследователи обнаружили, что для регистрации приема пищи требуется всего 15 минут в день, а те, кто делал это чаще, наблюдали наибольшую потерю веса.

«Люди, которые регистрировались и постоянно регистрировались, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал», — сказал Лесли Хайнберг, доктор философии, директор по корпоративному управлению весом в клинике Кливленда, которая не принимала участия в исследовании. «Люди, которые добились наибольшего успеха в похудании — потеряли 10 или более процентов своего веса — чаще всего регистрировались, регистрировались несколько раз в день и сохраняли его в течение всех шести месяцев.”

Доктор Хайнберг сказал, что эксперты уже много лет знают, что ведение дневника питания — это эффективный инструмент для тех, кто хочет похудеть или даже просто сохранить свой вес.

Когда дело доходит до изменения образа жизни, она признает, что может быть трудно начать, если у вас нет данных, но она сказала, что дневник питания может действовать как « GPS », чтобы помочь людям добраться туда, где они должны быть. .

Доктор Хайнберг сказал, что ключом к успеху является постоянная регистрация.

«Это то, что действительно нужно вложить в свой день и сделать его частью своей повседневной жизни», — сказала она.«Вы не сомневаетесь, хотите ли вы чистить зубы каждый день, потому что это часть вашего распорядка. Точно так же ведение дневника питания должно быть чем-то, что вы просто делаете как часть своего распорядка, потому что вы знаете, что это приведет к вашей конечной цели ».

Доктор Хайнберг отмечает, что большинство из нас тратит более 15 минут в день на социальные сети и электронную почту — а с современными технологиями существует множество приложений, которые позволяют довольно легко помочь нам в достижении наших целей в отношении здоровья.

«Я думаю, что это исследование так важно, потому что оно показывает, что без действительно больших затрат времени у вас гораздо больше шансов достичь своих целей по снижению веса, чем если бы вы не регистрировались», — сказала она. «Получение этой информации о том, что работает для вас, каковы ваши ситуации с повышенным риском, какие хорошие дни по сравнению с плохими днями — это все данные, которые помогут вам найти лучший путь к вашей конечной цели».

Полные результаты исследования можно найти в Ожирение .

.