Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (По шагам)

Автор Мария Смирнова Просмотров 2.8к.
Обновлено 13.09.2021

Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры:

1. Рост в см.
2. Вес в кг.
3. Вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).

Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).

Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций. 

Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

Считаем на мне:

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.

Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова:

НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!

Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

1. Дыхание
2. Сердцебиение
3. Терморегуляция
4. Кроветворение
5. Пищеварение
6. Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

• Офисная работа/сидячая = 1,2
• Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
• Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
• Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
• Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
• Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
• Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
• Домохозяйки = 1,3
• Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

1. (Мой пример): суточная норма 2080
2. 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
3. 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
4. 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
5. 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

• Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
• Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
• Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
• Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
• Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.

Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

• 1 гр. Б = 4 калории
• 1 гр. Ж = 9 калорий
• 1 гр. У = 4 калорий

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

• 30% — белки
• 20% — жиры
• 50% — углеводы

Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Но!

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.

Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ???

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды. 

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.

Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».

Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.

1. Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
2. My Fitness Pal (тоже люблю)
3. Life Sum
4. Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.

На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.

Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.

Для примера скрины моего дня в карусели.

Нажмите на картинку, чтобы её увеличить

В заключении

Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.

На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.

Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.

Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.

Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

— Реклама —

Любая строгая диета требует от нас резко сократить
количество пищи, исключить любимые лакомства. Тем самым мы страдаем от
недостатка энергии, впадаем в депрессию, скучая по вкусняшкам. Выход из диеты
превращается в буйный пир живота со всеми вытекающими последствиями. Контроль
КБЖУ избавит нас от этих крайностей. Научившись считать калории, мы поймем,
наконец, сколько пищи достаточно нам для повседневных нужд – не есть лишнее
должно войти в привычку.

Зачем считать калории

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для
исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное
время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет
худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на
всю оставшуюся жизнь.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

• Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
• Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
• Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от
расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить,
опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния
нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает,
и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни
заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся
калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

• Сокращение суточной калорийности
• Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
• увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный
метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные
нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая
составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает
нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный
отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление
расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5
часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с
излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в
неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит
калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью
выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая
активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном
зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится
лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день
по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты,
перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10
минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660
сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в
неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в
остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории»
так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот
резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом
плато.

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное,
зависит от многих параметров личности:

• пола,
• возраста,
• процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
• гормонального фона,
• режима тренировок,
• базовой активности,
• цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и
белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для
определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все
параметры своего тела:

• идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
• количество и процент жира в теле,
• индекс массы тела,
• соотношение калия и натрия,
• отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать
погрешность ±125-150 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

• Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 + (13,75 × вес) + (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
• Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,56 × вес) + (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в
сантиметрах.

Пример

Мужчина весом 100 кг, ростом 190 см в возрасте 30 лет имеет следующий базальный метаболизм.

• BMR = 66,5 + (13,75 × 100) + (5,0 × 190) — (6,775 ×30) = 2188 (ккал)

Женщина весом 55 кг, ростом 155 см в возрасте 25 лет имеет такие значения основного обмена.

• BMR = 655,1 + (9,56 × 55) + (1,85 × 155) – (4,68 × 25) = 1350 (ккал)

Формула Маффина-Джеора

Для сравнения приведем еще одну формулу и сравним оба
расчета

• Мужчины: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5

Пример:

BMR = 10 x 100 + 6,25 x 190 – 5 x 30 + 5 =2042,5 (ккал).

• Для женщин: BMR =10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161

Пример:

BMR =10 x 55 + 6,25 x 155 – 5 x 25 – 161 = 1232,8 (ккал).

Как видим, разница в расчетах есть: для мужчин небольшая, а для женщин – больше 100 ккал, в таком случае берут среднее значение.

• Для мужчины — (2188 + 2043)/2 ≈ 2115 (ккал)
• для женщины — (1350 + 1233)/2 ≈ 1292 (ккал)

Коэффициент активности

Значение базального метаболизма умножают на показатель
активности жизни, которую ведет человек. Он включает как базовую активность,
так и занятия спортом. Тут как раз и делают наиболее частые ошибки, считая, что
3 часа в неделю в тренажерном зале достаточно для того, чтобы поставить себе
высокий коэффициент активности (КА). Но если вы офисный работник, а дома
предпочитаете расслабляться на диване перед телевизором, то коэффициент
активности вас будет, скорее всего, минимальный.

Примерные значения КА

1,2 – сидячий образ жизни: спокойная работа, отсутствие нагрузок дома + 3 часа тренировок.

1,375 – невысокая активность: прогулки, хлопоты по дому, тренировки с гантелями до 2 кг.

1,55 – умеренная активность: 3-5 дней в неделю тренажерный зал, силовые, кардио-нагрузки, танцы.

1,725 – активный образ жизни: тренировки с высокой интенсивностью по 60 минут в день, фитнес, силовые нагрузки.

1,9 – тяжелые нагрузки у людей физического труда, спортсменов-профессионалов.

Предположим, что мужчина из нашего примера – начинающий
бодибилдер с коэффициентом активности 1,55, тогда суточная потребность в
калориях у него будет:

2115 × 1,55 ≈ 3275(ккал).

У девушки при такой же активности калораж составит:

1292 × 1,55 ≈2003 (ккал).

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

• далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
• при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
• при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
• интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
• спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые
создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

• хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
• хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет
меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная
активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое
соотношение БЖУ:

• белки – 30%,
• жиры – 30%,
• углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо
сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?

• Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг
  веса
• Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) –
  1,6-2 г/1 кг
• Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
• Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в
первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении
суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу
тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и
желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

• При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
• При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
• При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

• 1 грамм белка имеет 4 ккал
• 1 грамм жира – 9 ккал
• 1 грамм углеводов – 4 ккал

Сколько вам нужно углеводов в сутки, если у вас 55 кг веса, вы ведете средне активный образ жизни и хотите похудеть?

• Ваша суточная норма калорий равна: 2003 — 20 = 1983 ккал. (отнимаем 10% рациона на похудение)
• Белков вам требуется: 1,6 г × 55 = 88 г, калорийность белков равна: 4 × 88 = 352 ккал
• Потребность в жирах: 0,8 г × 55 = 44 г, их калорийность: 9 × 44 = 396 ккал
• В сумме белки и жиры дают: 352 + 396 = 748 ккал
• На углеводы остается: 1983 – 748 = 1235 ккал
• Суточная потребность углеводов в граммах равна 1235/4 = 309 г или 309/55 = 5,6 г/1 кг веса

Изменить свой вес можно только одним способом – регулируя
энергетический баланс питания. Потребляем мы больше калорий, чем тратим – вес
набирается. Создаем дефицит калорий в рационе – теряем лишние килограммы. Если
наш вес не стоит на месте, приходится снова и снова рассчитывать свою суточную
норму. Произвольно же урезать калорийность и лишать себя необходимых нутриентов
опасно для здоровья. Когда вес достигнет нужной отметки, мы будем четко знать,
сколько белков, жиров, углеводов нам надо, чтобы поддерживать оптимальную
форму. Привычка правильно и осознанно питаться – самый ценный результат
подсчета КБЖУ.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Задать вопрос Виктории Боровской

Расчет бжу для похудения

Самое полное освещение темы: «расчет бжу для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор, сначала разберем: что такое КБЖУ?

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый — это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть

нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «If It Fits Your Macros» — если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать КБЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
• насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
• достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

50% углеводов (4 калории на грамм)

30% белка (4 калории на грамм)

20% жира (9 калорий на грамм)

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
3. Здоровья кожи и волос.
4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите — это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

• укажите ваши параметры;
• выберите образ жизни и цель;
• система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

• Сколько калорий нам нужно для похудения?
• Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
• Достаточно ли БЖУ мы едим?

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность – 1,375;
• Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
• Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

• сидячий. 1 кг от x26 до x30;
• легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
• средняя. 1 кг от x38 до x40;
• высокая. 1 кг от x41 до x50;
• экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

• 1 г Б = 4 ккал;
• 1 г Ж = 9;
• 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Расчет БЖУ для похудения – калькулятор для женщин и мужчин

Спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут люди, которые хотят добиться необходимой стройности и рельефности. Далеко не все способы являются безопасными для здоровья. Чтобы похудеть без вреда, необходимо произвести расчет БЖУ для похудения, т.е. белков, жиров и углеводов. Такой подход поможет контролировать свой вес, будь то похудение, обычное поддержание текущей физической формы или набор мышечной массы.

Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки. Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:

• Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
• Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
• Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

• Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665 ) – возраст х 4,7).
• Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

• ((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) – возраст х 6,8).

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

• При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
• При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
• При регулярных физических нагрузках умножьте на 1,6.

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

• Норма белков: (калорийность)х0,3.
• Норма жиров: (калорийность)х0,1.
• Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

• Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
• Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
• Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Возникает вопрос, как посчитать БЖУ для похудения? Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо употреблять около 80-ти процентов от рассчитанной ранее нормы калорий. То есть получившийся результат суточной калорийности просто умножьте на 0,8. Затем воспользуйтесь приведенными формулами и вычислите, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Не забывайте и про расход калорий с помощью соответствующей физической нагрузки.

Целью правильного похудения должно стать жиросжигание. При сбалансированном питании крайне важно сохранить мышцы, в противном случае у вас будет пусть уже не толстая, но и не самая привлекательная фигура. Кроме того, вы можете заработать замедленный обмен веществ, который рано или поздно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Средний расчет количество потребления БЖУ в граммах:

• В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то в соответствии с интенсивностью, можете увеличить количество суточной дозы до 2 кг, но не больше. Баланс белка необходимо поддерживать обязательно.
• Средняя норма суточного потребления углеводов идет из расчета 2 г на 1 кг веса. Если с жирами и белками все более-менее стабильно, то количество углеводов можно увеличивать в соответствии с объемом энергозатрат, например, у вас напряженные тренировки или тяжелый физический труд. Слабость и головокружение – это те минимальные негативные симптомы, которые вызываются недостатком углеводов. Они помогают лучше усваиваться белкам, поэтому, если исключить или ограничить их потребление, то отечность станет вашим верным «спутником».
• Многие глубоко заблуждаются в том, что жиры необходимо полностью исключить из повседневного меню. Расчет нормы суточного потребления жиров в среднем считается 0,8-1 г на 1 кг массы. Правда, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 г потребляемых каждый день жиров будет перебором. Вполне хватит 40-60 (максимум) г. Не забывайте про коэффициент 0,8, необходимый для похудения.

Если с суточной калорийностью продуктов вы уже определились, то остается определиться с оптимальными процентными пропорциями БЖУ. Принято считать, что ежедневный объем жиров не должен превышать 30% от всего соотношения, а дневной объем белков может варьироваться в пределах 10-30% в зависимости от преследуемой цели. Углеводы необходимо употреблять в больших объемах, но их количество не должно превышать 60%. Если на первом месте стоит цель избавиться от лишнего веса, то расчет БЖУ для похудения должны быть примерно следующими:

• углеводы – до 50%;
• белки – до 30%;
• жиры – до 20%.

Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е. энергетическую ценность продуктов. Воспользуйтесь простой формулой, которая имеет относительно небольшие различия в применении ее для мужчин и женщин, которые хотят привести свою фигуру в порядок.

Правильно произведенный расчет БЖУ поможет для похудения. Формула для расчёта калорийности для мужчин и женщин:

• Для мужчин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. К итоговому значению прибавьте 5.
• Для женщин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. От итогового значения отнимите 161.

Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

• Белки: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.
• Жиры: (суточная калорийность х процент жиров/100)/9.
• Углеводы: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Расчёт КБЖУ — лучший помощник для быстрого похудения! | Минута красоты

В этой статье я хочу рассказать вам про КБЖУ. Как подсчитать кбжу? Как с его помощью можно быстро похудеть?

Всем хочется иметь красивое и подтянутое тело. Как же добиться желаемого результата? Наверное, у всех в голове сразу появляется мысль, что нужно есть, как можно меньше и тренироваться, как можно больше. Не всегда достаточно просто урезать свой ежедневный рацион и каждый раз умирать в тренажёрном зале. Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.

Что такое КБЖУ?

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Данная система может использоваться не только при желании похудеть. Её применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов для получения желаемой массы тела

Соотношение белков, жиров и углеводов для получения желаемой массы тела

Распределение КБЖУ

Знали ли вы, что БЖУ (белки, жиры, углеводы) имеют свою калорийность? При их потреблении мы тратим определенное количество калорий. Вот вам пример:

• 1г белка — 4 ккал
• 1г углеводов — 4 ккал
• 1г жиров — 9 ккал

Вам стоит обратить внимание на качество своей пищи. И уже из этих данных вы сами можете определить, какое количество БЖУ должны быть в вашем рационе. Для девушек примерный расчёт строиться на следующих показателях

Белки: 1,5г — 2г на 1кг вашего нынешнего веса

Жиры: 1г на 1кг вашего нынешнего веса

Углеводы: 4-5г на 1кг вашего нынешнего веса.

Не пугайтесь этих значений в их расчете вам может помочь масса приспособлений.

Где и чем расчитывать кбжу?

Рассчитать КБЖУ вы можете с помощью различных формул, специальных онлайн калькуляторов и приложений на телефоне.

Формул для подсчета правильного количества КБЖУ очень много вот вам пример одной из них

Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта.

Онлайн калькуляторы и приложения на телефоне каждый должен выбрать для себя индивидуально. Я уверена, что для каждого найдётся свой идеальный😉

Не нужно бояться всех этих расчётов. На самом деле это только выглядит страшно. Вы не обязаны считать каждую крошку, которую едите. Достаточно просто в целом понимать калорийность своего рациона, чтобы быстро похудеть. После первых пяти таких попыток правильного распределения бжу вы уже не сможете оторваться😉

Для ещё более точного подсчета Вам понадобятся кухонные весы и мерная тара. С ними вам будет намного проще похудеть. Расчёт КБЖУ это не так уж и сложно. Результатом таких подсчетов будет красивое и подтянутое тело.

Подсчет калорий и кбжу

Обычно люди, стремящиеся похудеть просто ограничивают себя в еде, можно сказать голодают и ждут мгновенного результат, но это неправильно. Резко лишив организм питания, Вы можете получить обратный результат – он начнет делать «запасы». К тому же, для любого человека важно состояние его ногтей, волос, кожи, поэтому важно соблюдать баланс во всем. Для здорового похудения важен холодный расчёт, а именно, расчёт потребленных калорий.

Существует несколько формул, позволяющих узнать личную норму для каждого человека, учитывая его параметры и активность.

Самая известная – формула Миффина-Сан-Жеора:

Для мужчин: вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5 * коэффициент физической активности.

Для женщин: вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161* коэффициент физической активности.

Под коэффициентом физической активности учитывается насколько человек физически активен.

Например,

1,2 – человек физически неактивен, у него сидячая работа.

1,4 – незначительная физическая активность. Человек имеется сидячую работу, но иногда ходит пешком или делает физические упражнения.

1,6 – средняя физическая активность. Человек посещает спорт зал несколько раз в неделю.

1,7 – коэффициент высокой физической активности, то есть человек каждый день занимается спортом.

Например, рассчитаем суточную норму калорий для мужчины 30 лет, рост которого 190 см, вес 90 кг, а активность – средняя.

Вес 90кг*9,99=899,1

Рост 190см*6,25= 1125

899,1 + 1125= 2024,1

Возраст 30 лет*4,92= 147,6

2024,1-147,6= 1876,5

1876,5+5= 1881,5

1881,4 * 1,6= 3010,4

Теперь рассчитаем дневную норму калорий для женщины возрастом 30 лет, рост которой 175 см, а вес 80 килограмм. Работа у нее сидячая, иногда ходит пешком, то есть у нее низкая физическая активность.

Вес 80 кг*9,99=799,2

Рост 175 см*6,25=1093,75

799,2+1093,75=1892,95

Возраст 30 лет*5=150

1892,95-150=1742,95

1742,95-161=1581,95

1581,95*1,4=2214,73

Получается мужчине, чтобы поддерживать существующую форму в день необходимо потреблять 3010,4 калорий, а женщине – 2214,73.

Но, если речь идет о сбросе или наборе массы, то необходимо считать дальше.

Для похудения количество калорий уменьшаем на 10%, а для набора массы – увеличиваем на 10%.

Таким образом, если мужчина худеет, он должен придерживаться нормы в 2709,36 калорий (3010,4-10%), а женщина (2214,73-10%) – 1993,257.

Следующая формула – Харриса-Бенедикта, рассчитывается исходя из суммы базального и активного метаболизма.

Базальный, то есть базовый обмен веществ, обеспечивает работу организма в состоянии покоя. Это затраты на процесс пищеварения, дыхания, кровоснабжения.

Активный метаболизм – затраты энергии на выполнение какой-либо физической активности.

Формула базального метаболизма BMR для женщин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

Формула базального метаболизма BMR для мужчин: 66,4730 + (13,7516 х вес в кг) + (5,0033 х рост в см)— (6,7550 х возраст в годах).

Активный метаболизм – AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2

Умеренная активность – 1, 375

Средняя активность – 1,55

Интенсивная нагрузка -1,725

Для профессиональных спортсменов – 1,9

Для процесса похудения – 1,2

Для набора мышц – 0,8

Расчет для мужчины, о котором мы говорили выше (30 лет, рост 180, вес 90):

1. Вес 90 кг*13,397= 1205,73
2. 1205,73+88,362=1294,092
3. Рост 180см*4,799=863,82
4. 1294,092+863,82=2157,912
5. Возраст 30лет*5,677=170,31
6. 2157,912-170,31=1987,602
7. 1987*0,8=1590,0816

Получается, чтобы похудеть мужчине нужно питаться на 1590 калорий.

После того, как вычисляется суточная норма калорий, можно рассчитать количество необходимых белков, жиров, углеводов. А для чего они нужны организму читайте в следующей статье.

Один грамм белка соответствует 4 ккал, как и один грамм углеводов. Один грамм жиров это уже 9 ккал.

Для того, чтобы сбросить вес, необходимо учитывать соотношение бжу. Белков и жиров должно быть 25-35%, а углеводов 40-50%.

Для набора мышечной массы придерживайтесь соотношения: белков – 30-35%, жиров 25-30%, углеводов 45-55%.

Формула расчёта БЖУ:

Для углеводов: (норма ккал*0,4) /4

Для белков: (норма ккал*0,3) / 4

Для жиров: норма ккал*0,3/ 9

Получается, при дневной норме в 1600 калорий для похудения мужчине из нашего примера, расчет будет следующий:

Количество белка (1600*0,3)/4=120 грамм

Количество жиров (1600*0,3)/9=53,33 грамма

Количество углеводов (1600*0,4)/4=160 грамм.

Для того, чтобы отследить сколько съедено грамм белка, жиров, углеводов необходимо взвешивать продукты, которые Вы употребляете. Калорийность продуктов тоже определяют путем взвешивания еды и учета «стоимости» 100 грамм продукта.

Конечно, может показаться, что все эти подсчеты невероятно сложны, но результат стоит потраченных усилий. Кроме того, на просторах интернета есть много онлайн калькуляторов, которые подсчитывают все эти суммы онлайн.

БЖУ: как правильно рассчитать

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Подсчет калорий: с чего начать? Наиболее полное руководство по подсчету калорий!

Один из самых эффективных и безопасных способов похудеть — это подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как рассчитать норму суточных калорий для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как на самом деле калорийность дневного меню.

Подсчет калорий для похудения

Многие отвергают эту методику из-за ее сложности, но из-за разумного ограничения калорийности своего рациона вы сбалансируете силы и улучшите фигуру.На самом деле, если научиться считать калории и следить за своим питанием, вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените привычки в еде. На самом деле подсчет калорий не налагает ограничений на какие-то конкретные продукты, но если вы начнете подсчитывать калорийность съеденной пищи, то однажды для себя поймете, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшой пирог. Да, по калорийности она будет примерно одинакова, но по пищевой ценности у этих блюд совершенно разные.

Принцип похудения очень прост: человеку нужно есть меньше, чем организм успевает обработать, чтобы он начал использовать энергетические запасы жира. Казалось бы, что проще — неделю сидеть на жесткой диете, похудеть и потом позволить себе свободу в плане питания. Однако этот принцип дает кратковременный эффект, весь похудевший очень быстро возвращается. Более оптимальный способ похудеть — это подсчет калорий. Почему?

1. Подсчет калорий — разумный подход к стрессу, связанному с питанием, и серьезным ограничениям.Вы не повредите свое тело, посадив его на строгую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный диетический рацион, поэтому данный метод похудения не наносит вреда организму, в отличие от монодиеты и голода.
3. Нельзя исключать из меню любимые блюда, главное — оставаться в рамках коридора калорий. Более того, оцените, насколько это здорово! С одной стороны, чтобы соответствовать заданной норме калорийности, вы очистите свой рацион от бесполезной, вредной и жирной пищи (что хорошо).Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть любимое лакомство, просто ознакомившись с ежедневным меню.
4. Подсчет калорий — это первый шаг к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы привыкнете соблюдать диету и осознанно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, и ваша потеря веса будет здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов — потеря энергии и усталость.А избыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками.
6. Подсчет калорий — фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите сохранить свою мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное тонированное тело). Жесткая низкокалорийная диета и моно первый удар по мышцам, а не по жиру, при серьезных ограничениях для тела легче распрощаться с мышцами, потому что они требуют больше энергии.
7. Этот процесс похудения, поскольку подсчет калорий является более устойчивым и стабильным, без колебаний и одновременно с возвратом потерянных килограммов.
8. Как правило, через 2–3 месяца после регулярного подсчета калорий у вас формируются некоторые пункты меню, и вы будете знать, что и сколько вы едите в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь он будет вашим спутником на всю жизнь, это не так.
9. Подсчет калорий — очень вариативный и удобный метод похудения.Если после невыполнения диеты придется отказаться от нее или начать с начала, подсчет калорий станет несложной задачей, чтобы регулировать внезапные «загорые дни». Просто немного уменьшите суточную потребность в калориях в течение следующих 2-3 дней или проведите энергоемкие упражнения.
10. Подсчет калорий очень легко переключить на поддержание веса после похудания. Все, что вам нужно, это добавить + 10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Правильное питание: как начать шаг за шагом

Для того, чтобы начать контролировать свой рацион, необходимо выполнить следующие действия:

• Определить количество калорий в вашем дневном рационе.
• Начните ежедневный учет съеденной пищи.
• Смотреть в зеркало регулярно улучшайте свою фигуру.

Алгоритм подсчета калорий для похудания

ШАГ 1: вычислить базовую скорость обмена веществ

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста, требуется разное количество пищи. Чтобы узнать точную цифру нужно использовать по формуле Харрис-Бенедикт :

• Женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4, 92 * возраст (лет) — 161
• Мужчины: BMR = 9.99 дюймов * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

где BMR — базовая скорость метаболизма (базальная скорость метаболизма)

ШАГ 2: определить суточную активность

Полученный показатель — базовый уровень обмена веществ (BMR) умножить на , коэффициент физической активности :

• 1,2 — минимальная активность (малоподвижность, сидячая работа, низкая движение)
• A 1,375 — легкая активность (легкие упражнения или прогулки, небольшая повседневная активность в течение дня)
• 1,46 — средняя активность (тренировка 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• Из 1.55 — активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 — высокая активность (ежедневная ультра- интенсивные упражнения и высокая повседневная активность)
• К 1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)

Обратите внимание! С множителем, чтобы лучше сосредоточиться на общей активности в течение дня. Например, если вы занимаетесь спортом каждый день по 30-45 минут, но ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно исключать коэффициент больше 1375.Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует недостатка активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитайте конечный результат

Итак, умножив базовый уровень метаболизма (BMR) на коэффициент физической активности, мы получили ваше количество калорий. Питаясь по этому правилу, вы не похудеете и не наберете вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * отношение физической активности = количество калорий для поддержания веса.

Если вы хотите похудеть, на некоторые из полученных работ нужно отнять 15-20% (это питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет еда с избытком калорий). Если вы находитесь на этапе «поддержания веса», оставьте фигуру без изменений.

При небольшом лишнем весе рекомендуется рассчитывать суточный дефицит калорий на 15%. Если вы хотите сбросить вес более 10 кг, рекомендуем рассчитывать с 20% дефицитом.При большом лишнем весе, если вы хотите избавиться от> 40 кг, можете взять дефицит в 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, упражнения 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 1372
• Потребление калорий для поддержания веса = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норма калорийности = 1886 — (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Всего получить 1450 -1550 калорий — суточная норма для похудения.На этой цифре нужно вести ежедневный подсчет калорий в своем меню.

• Почему бы не опуститься ниже установленного коридора: организм привыкает к небольшому количеству пищи, замедляется обмен веществ, и как только вы начнете есть немного больше, вы резко поправитесь.
• Почему нельзя выходить за пределы коридора: вы не худеете, потому что организм не успеет тратить полученную энергию.

ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

12 советов по подсчету калорий

1. Ведите дневник питания, цифры нужно записывать письменно.Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на приблизительную оценку, иначе есть риск перекусить или, что еще хуже, истощиться.
2. Технологический прогресс значительно облегчил нашу задачу по соблюдению диеты. Скачав наше мобильное приложение для подсчета калорийности диеты, вы значительно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши расчеты калорий будут неточными, поэтому желаемого результата будет сложнее достичь.Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитывается энергетическая ценность продукта, например на один апельсин . На какой вес этот условный апельсин, на который мы рассчитали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно более-менее. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты сделать примерно «на глаз», то на объективную картинку не получится. Посмотрите нашу подборку: 20 лучших электронных кухонных весов.
4. Взвешивайте продукты только для неподготовленных! Если вы забыли это сделать в процессе приготовления, то обязательно проверяйте калорийность готовых блюд.Например, энергетическая ценность 100 г риса-сырца и 100 г вареного риса не одинаковы. Всегда лучше взвешивать продукты в сухом или сыром, а не приготовленном виде. Так данные будут точнее.
5. Взвесьте продукт, готовый к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры, сердцевину, сыр без упаковки, курицу без кожи и т. Д.
6. Предварительно спланируйте примерное меню на завтра. Составьте перспективный список блюд, чтобы избежать сюрпризов с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При составлении меню на текущий или следующий день всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы было пространство для маневра. Вдруг вы собираетесь незапланированно перекусить или решаете заменить один продукт другим.
8. Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), его калорийность лучше не искать в Интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, рассчитайте их энергетическую ценность и просуммируйте полученные числа.Таким образом, результат будет намного точнее.
9. Избегайте ресторанов и предприятий общественного питания. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если вы приобретете привычку носить с собой еду на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудании вы достигнете намного быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры являются приблизительными.
10. Никогда не зацикливайтесь на количестве калорий, указанном в рецептах на разных сайтах или в группах по рецептам в социальных сетях.Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно учли все данные составители рецептов. Во-вторых, вы можете варьировать вес отдельных ингредиентов, что изменит калорийность блюд.
11. Если в один прекрасный день вы серьезно выйдете за рамки установленной калорийности, ни в коем случае не нужно устраивать разгрузочные дни голодания. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте следить за калорийностью коридора, и если у вас очень совесть на вчерашний «Сагар», лучше заплатить 1 час зарядкой, прогулкой или любой другой физической нагрузкой.Как вариант, на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать избыток пищи, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы научиться считать калории, сначала нужна серьезная самодисциплина. Но через пару недель вы будете тренироваться перед каждым приемом пищи вносить продукты в свой дневник. Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы составить ежедневное меню и научиться определять свой обычный рацион без калькуляторов.

Как считать продукты КБЖУ

Чтобы полностью разобраться в проблеме подсчета калорий, необходимо понимать, как считать продукты КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) и где взять всю информацию о количестве эти продукты.Давайте шаг за шагом проанализируем, как считать калории, белки, углеводы и жиры в пище. Подробнее о том, сколько белков, углеводов и жиров у каждого человека, читайте здесь: Как рассчитать PFC (белок, жир, углеводы) и для чего он нужен?

Где найти продукты с содержанием калорий и PFC?

• Всю информацию о калориях, белке, углеводах и жирах смотрите на упаковке продуктов. Есть самая точная информация.
• Если товар продается без упаковки или не указана энергетическая ценность упаковки, то следите за калорийностью пищевых веществ в Интернете.Просто введите в поисковике «банан КБЖУ» и найдите все необходимые данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы подтвердить точность данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый ингредиент, подсчитайте КБЖУ для каждого ингредиента отдельно и просуммируйте полученные числа.Подробнее об этом ниже.

Как считать КБЖУ: примеры

Давайте рассмотрим конкретные примеры того, как считать калории, белки, жиры и углеводы в отдельных продуктах и ​​готовых блюдах.

1. Творог 5% . Посмотрите калорийность продукта на упаковке. Если не указано, то поищите в интернете.

КБЖУ творог 5% — 100 г:

• Калорийность: 121 ккал
• Белок: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1.8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Чтобы рассчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножьте каждую цифру на 0,8:

КБЖУ творог 5% — 80 г:

• Калорийность: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белок: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога , затем умножьте каждую цифру 2.25:

КБЖУ творог 5% — 225 г:

• Калорий: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белок: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем специфический сыр КБЖУ в зависимости от его веса.

2. Овес . Это самый популярный завтрак среди тех, кто старается придерживаться здорового питания. Подсчитать калорийность овсянки тоже очень просто. По аналогии с предложенным ниже планом мы ожидаем КБЖУ по всем остальным крупам и макаронам.

а) овсянка Сухая взвешенная (она была сухой, это важно!). Например, у вас 70 данных КБЖУ Посмотрите на упаковке или на 100 г:

КБЖУ овес — 100 г:

• Калорийность: 342 калорий
• Белок: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Так как мы не планируем съедать 100 грамм из расчета на порцию 70 грамм, умножаем все цифры на 0.7:

КБЖУ овсянка — 70 г:

• Калорийность: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белок: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это финальные пустые овсяные хлопья КБЖУ 70 г: К-240, Б-8,4; W составляет 4,2; И-42. Сколько воды вы добавили, как она не закипает и сколько она весит после приготовления, вы вводите данные в журнал продуктов питания на основе сухого вещества . Точно так же есть и другие крупы, макароны, картошка.

В Интернете можно найти калорийность уже приготовленной овсянки. Но лучше не использовать эти цифры. Крупа впитывает воду и набухает, а ее конечный вес может варьироваться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько времени варить кашу. Поэтому всегда взвешивайте все зерна только в сухом (неподготовленном) виде.

б) Допустим, вы готовите овсянку с молоком, добавляя масло, мед и молоко. При этом взвешиваем каждый отдельный ингредиент перед приготовлением (крупы, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ по каждому отдельному ингредиенту, суммируем и получаем готовые блюда КБЖУ.Все это просчитывается перед приготовлением! Подробнее о специфическом подсчете готовых блюд читайте ниже.

3. Куриная грудка . Еще один популярный продукт от похудения, давайте его рассмотрим.

Взвесьте куриную грудку в сыром виде, желательно после разморозки и просушки, чтобы в расчетах не было лишней влаги (ну, чтобы она оставалась точной до конца). Рассчитать КБЖУ куриной грудки 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калорийность: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0.4 г

КБЖУ куриная грудка — 120 г:

• Калорийность: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как куриная грудка отварится, ее не взвешивают и калорий не подсчитывают. Считайте данные только в необработанном виде. Специи и соль на калорийность не повлияют, но если готовить на масле, не забудьте добавить.

Как найти готовые рецепты

Как мы уже говорили ранее, при приготовлении сложных блюд подсчет калорий происходит следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент во влажном / сухом
• Рассмотрим каждый ингредиент КБЖУ на диаграмме выше
• Подведем итоги данные и получить общую калорийность блюд.

Вот пример со сложным блюдом, о котором мы говорили выше: овсянка с молоком, медом и маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсянки
• 50 мл молока 3,2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Ожидаем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес изделия. Затем сложите калории, белки, углеводы и жиры.

355 8

Получите КБЖУ овсяные хлопья: К-647,6; Б-Оф 17,73; W-17,78; U-104,23.

Простой способ расчета КБЖУ готовых блюд

Существует простой и удобный способ расчета КБЖУ готовых блюд. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator.Перейдите на страницу «Анализатор рецептов» и введите в новом окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овса, 50 мл молока 3,2%, 30 г меда, 10 г масла :

Нажмите «Анализировать» и вместо подсчета калорий вручную Получите уже готовые цифры:

Посмотрите на строку итого и приготовьтесь калорийно сложных блюд с несколькими ингредиентами.

И вам не нужно вводить вес в граммах, вы можете использовать следующие символы:

Как видите, вы можете скопировать рецепт и рассчитать KBZHU таким образом.Но будь осторожен! Например, 2 луковицы в понимании рецептов анализатора — это 150 г, но на самом деле это может быть 100 г и 200 г, в зависимости от конкретного размера луковицы. Стоимость таких программ будет усреднена. Поэтому лучше взвешивать и записывать в анализатор продукты в граммах, взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, подобным образом весите лучше, не используйте при расчете «1 банан» или «1 луковицу» из готового базового продукта.

Как взвесить еду, если готовишь для семьи?

Часто мы готовим изысканные блюда не для себя, а для всей семьи.Как считать калории, если вы взвешиваете нужные вам продукты в сыром виде и при приготовлении пищи меняете вес? Есть довольно простой способ решить эту проблему.

1. КБЖУ рассчитывается на основе нарисованных схем выше, взвешивая ингредиенты в сушеном или сыром виде перед приготовлением. Возьмем для примера овсянку с молоком, медом и маслом , о которой мы говорили выше. Получилось всего КБЖУ: К-648; В-17,7; W-17,8; U-104.

2. Сварить кашу, добавить все ингредиенты, перемешать.Взвесьте блюдо. Например, у нас получилось 600 грамм — общий вес готовой еды.

3. Теперь смешайте кашу с тарелкой для взвешивания. Например, у нас замес получился 350 г.

4. 350 грамм составляет 58% от общего количества крупы (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно рассчитываем КБЖУ свою порцию путем умножения каждой цифры на 0,58:

• Калорий: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 * 0,58 = 10.3 г
• Углеводы: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали пересчет одной порции овсянки: К-376; В-10,2; Вт 10,3; Ат-60,5.

Рекомендуем прочитать по этой теме следующие статьи:

• Дефицит калорий: с чего начать худеть
• Как рассчитать BDIM и для чего он нужен
• Подборка мобильных приложений для подсчета калорий
• Все о правильном питании и с чего начать
• Интервальное голодание: похудение для ленивых

✅ [Обновлено] Счетчик калорий и трекер диеты Приложение для ПК / iPhone / iPad (мод) Скачать (2021)

Вам лень посещать фитнес-клуб, но всегда хочется быть в форме? Хотели попробовать правильную диету, но подсчет калорий утомляет? Fiasy ну это поможет.

Ранняя диета помогла женщинам похудеть. Но это привело только к срыву и еще большему увеличению веса. Единственный способ похудеть с удовольствием и сохранить результат — это потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

А можно за пару секунд приложение запустить! Необязательно садиться на диету и отказываться от любимых блюд.

Что есть в приложении:

1. Калькулятор, который рассчитает вашу суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах (КБЖУ).
2. Дневник питания — добавьте съеденную за день пищу и легко соблюдайте калорийность диеты. У нас большая база товаров, и вы обязательно найдете ту, которая вам нужна!
3. Вкусные рецепты с фото и написано КБЖУ. Самому подсчитывать калории необязательно.
4. Персональный тренер — самое эффективное фитнес-упражнение для дома и зала.
5. Планы правильного питания и ценные советы диетологов.

Возможность следить за своими успехами в похудении.

Скоро в приложении: определяй товар КБЖУ с камерой телефона прямо в магазине!

Благодаря Fiasy подсчитать калории и придерживаться плана питания будет довольно просто.Поднесите камеру телефона к штрих-коду, и приложение покажет пищевую ценность продукта.

Преимущества Fiasy:

— Снижение веса без вреда для здоровья
— Простой подсчет калорий всегда с вами
— Индивидуальный подбор рецептов диеты

Дневник питания и счетчик калорий — отличный способ оставаться в форме, не тратя зря деньги и время.

App Fiasy превратит похудение в игру и подарит талию вашей мечты!

Приобретая Fiasy PRO, вы получаете доступ ко всем премиум-функциям.Стоимость PRO-подписки списывается с вашей учетной записи iTunes. Вы можете управлять подпиской PRO или отменить ее в любое время в настройках своей учетной записи iTunes. Подписка PRO продлевается автоматически, если она не была отменена по крайней мере за 24 часа до истечения срока ее действия, цена подписки остается прежней. На вашем аккаунте должно быть достаточно средств на момент покупки или продления. Вы можете оплатить подписку подарочными картами App Store. При покупке подписки любая неиспользованная часть подписки или бесплатного периода будет аннулирована.Подписываясь на PRO, вы принимаете условия использования App Store, а также условия использования и политику конфиденциальности Fiasy: http://fiasy.com/privacypolice

Бюджетный расчет для девочек. Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор. Суточное потребление белка

Не так давно разобрался, что такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно сложная, и я постараюсь все изложить доступно.

Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать организм достаточной энергией. Помимо энергии, которая тратится на физические упражнения, наше тело также тратит энергию на все физиологические процессы, которые в нем происходят. Этот момент необходимо учитывать.
Существует множество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут отличаться друг от друга. Я буду брать каждый просчет на собственном примере, поэтому я не хочу этого делать, в то же время вы поймете, кто пришел, откуда и куда пошел.

1. Вода:

в предыдущей статье была формула, но повторюсь: 30 мл х на массу тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.

Чтобы узнать, каким будет ваш идеальный вес, вам необходимо рассчитать индекс массы тела. Однако у вас может быть избыток жира, поэтому было бы разумно провести исследование индекса жировой массы, чтобы его исключить. Вы должны начать принимать меры, чтобы похудеть и достичь здорового веса.Свяжитесь с нами, чтобы узнать свой идеальный вес.

Теперь вы должны принять меры и набрать здоровый вес. Мы можем помочь тебе. Вы должны начать принимать необходимые меры, чтобы похудеть и снизить риск сопутствующих заболеваний. Свяжитесь с нами, чтобы мы могли вам помочь. Здесь вы увидите эволюцию снижения веса, которой вы можете достичь с нами.

2. Расчет основного обмена.

Вариантов расчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный.Ниже приведены примеры других опций и калькуляторы.

Базовая скорость метаболизма у женщин = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Как рассчитать БЖУ: расчет при правильном питании

Откройте свой личный график похудения ниже. Есть 3 варианта в зависимости от особенностей каждого человека. Нажмите следующие кнопки, чтобы узнать, сколько времени потребуется для достижения идеального веса. Похудание может происходить более или менее быстро, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.Ваш врач направит вас и проинформирует вас об этом процессе. Поэтому мы покажем вам эти 3 типа эволюции похудания.

Quick Responder: Человеку легко сбросить лишние килограммы и, следовательно, требуется меньше времени для достижения своей цели по снижению веса по сравнению со средним населением. Младший респондент: человек, который худеет медленнее и, следовательно, ему требуется немного больше времени для достижения целевого веса по сравнению со средним населением. Средний респондент: человек, который худеет с той же скоростью, что и среднее население.Если вы хотите использовать этот метод, оставьте нам свои контактные данные, и мы сообщим вам ближайшего врача, выписывающего вам рецепты.

ОУЖМ в моем примере = (655+ (65×9,6) + (178×1,8) -25×4,7 = 1481,9 ккал.

3. Далее поправляем этот показатель на коэффициент активности. физическая активность Я потребляю указанное выше количество калорий, я сильно похудею и сожгу все мышцы, чего следует избегать.Нет мышц, нет обмена веществ, и нам это просто нужно.

Показатели активности:

Низкий (малоподвижный образ жизни, ходьба в медленном темпе) — 1,20
Малый (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38
Средний (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,55
Высокий (5-7 раз в неделю) неделя, интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) — 1,73

Берем ОУМЖ, умножаем на коэффициент активности:
1481,9 х 1,38 = 2046, округляем до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297, округляем до 2200 ккал.
Рассчитываю два варианта, так как помимо тренировок у меня есть дни отдыха и восстановления.

4. Теперь, зная, сколько калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, я решаю похудеть за меня, набрать или просто поддерживать тот вес, который у меня есть.

Для сжигания жира (ЖЖ): — 500 калорий.

Для набора веса: 200-500 калорий.

Сохранение массы: мы рассчитали.

5. Чуть не забыл про расчет коридора калорий .
Это диапазон калорий, который вы можете съесть свободно.
Калорий для похудания / набора / поддержания -250 = нижний предел диапазона
Калорийность потери веса / набор / поддержание + 100 = верхний предел диапазона.

Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.

6. Расчет БЖУ

Я буду брать в среднем 1900 ккал в день.
Для расчета БЖУ (белков, жиров и углеводов) необходимо учесть, что:

ЖИРЫ:
0.5-2 грамма на 1 кг массы тела в день
1 грамм = 9 ккал
От 15-25% калорий в день (НЕЛЬЗЯ слишком сильно сбрасывать жир! Специально для женщин)

УГЛЕВОДЫ
: от 2 до 7 граммов на кг массы тела
1 грамм углеводов = 4 ккал
если 2 г в день — для похудания (сушка)
если 5-7 граммов в день — для увеличения веса
3- 4 грамма для поддержания веса
40-55% калорий в день.

БЕЛКИ
: с 0.5-2 грамма на 1 кг массы тела в день
0,5 г малоподвижного образа жизни
2 грамма интенсивных тренировок (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал
30-40% калорий в день.

BJU соотношения:


1. Для LJ:

-белок из 35-45%
-жир из 25-35%
-углеводы из 25-35%

2. Для набора мышечной массы

-белок из 30-40%
-жир из 15-25%
-углеводы из 45-55%

3.Поддерживать:

-белок из 25-35%
-жиры из 25-35%
-углеводы из 30-50%

Беру следующие значения БЖУ: 40% / 25% / 35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть, как отреагирует ваш организм.

Исходя из этого считаем:
Для калорийности 2000 ккал:
— Белок: (2000 ккал х 0,4) / 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно съесть.
— Жиры: (2000 ккал х 0,25) / 9 ккал = 55 грамм.
— Углеводы: (2000 ккал x 0,35) / 4 ккал = 175 граммов углеводов в день.

Калорийность 1900 ккал:
— Белок: (1900 ккал x 0,4) / 4 ккал = 190 граммов белка в день, которое мне нужно съесть.
— Жиры: (1900 ккал х 0,25) / 9 ккал = 52 грамма.
— Углеводы: (1900 ккал x 0,35) / 4 ккал = 166 граммов углеводов в день.

Подводя итоги:

Калорийность 2000 / БЖУ: 200 г / 55 г / 175 г
Калорийность 1900 / БЖУ: 200 г / 52 г / 166 г

Полученные количества представляют собой требуемую норму каждого вещества в отдельности.Я никогда не следил за явными просчетами, вам всегда нужно прислушиваться к своему организму и к тому, что оно хочет (но определенно не слушайте, когда оно хочет еще один батончик сникерс или другие неприятные вещи).

В моем случае, например, я обычно не принимаю углеводы, но белки чаще всего превышаются. Все потому, что я люблю мясо! Я ем только натурально, без спортивного питания и других добавок (пока это не допустимо дорого, в будущем, наверное, не откажусь от казеина и изолята вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).

Самый простой способ избавиться от лишнего веса — это калорий при дефиците еды, … Но для этого нужно знать свою норму, а рассчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете узнать свой коридор КБЖУ в несколько кликов.

Таблица для расчета КБЖУ

Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов с сайта сделана в Microsoft Excel.Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, уровень физической активности, процент дефицита / излишка, и вы получите готовый коридор калорий и коридор BJU, которым необходимо следовать.

Краткие характеристики стола:

• Вам нужно всего 6 ячеек заполнить своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные для КБЖУ.
• Расчеты КБЖУ производятся как для мужчин, так и для женщин
• Расчеты КБЖУ производятся и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
• Вычисляется коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
• Вы сами указываете подходящий вам процент дефицита / излишка в зависимости от интенсивности похудания или набора веса.
• Таблица сделана в Excel, это доступно и удобно.

Как пользоваться таблицей для расчета КБЖУ?

Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально наглядной, чтобы можно было легко произвести все необходимые расчеты … Примерный порядок действий:

2. В таблице для расчета КБЖУ два листа: женский и мужской. Обратите внимание, что формулы для мужчин и женщин разные. Коридор калорий рассчитывается сразу для потери веса (дефицит калорий), увеличения веса (избыток калорий), для поддержания / поддержания веса. Вы выбираете ценности в зависимости от ваших целей.

3. У некоторых ячеек красные углы: это купюр , обязательно проверьте их.

4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам необходимо заполнить следующие поля:

• Масса (кг)
• Высота (в см)
• Возраст
• Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит 10 или 15%, максимум 20%. Не рекомендуется есть с более серьезными недостатками. Если вы набираете вес, то тоже укажите 10-20%. Если вы поддерживаете вес, вы можете оставить значение этой ячейки любым.По умолчанию таблица установлена ​​на 10%.

обратите внимание, что в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):

5. В середине файла есть желтая ячейка (A31), в которую нужно ввести значение 1, 2 или 3:

• 1 — если вы на техобслуживании (снижение веса)
• 2 — при дефиците (для похудания)
• 3 — если у вас избыток (на прибавку в весе)

По умолчанию установлено 2 (для похудания).

6. Калорийность рассчитывается по двум формулам. Мы рекомендуем выбирать формулу mifflin-San Geor , она более новая и точная, но обе формулы дают значения одного порядка.

7. При подсчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны есть в указанных пределах, в пределах минимального и максимального значений.

8. На выходе у вас должен быть следующий результат ( чисел у вас будет свое ):

• Калорийность: 1643-1816 ккал
• Белки: 70-140 г
• Жиры: 48-67 г
• Углеводы: 151-216 г

Как рассчитывается коридор КБЖУ?

Ниже приводится методика формул и расчетов КБЖУ, которые используются в таблице.Все описанные ниже действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо уточнить, откуда берутся те или иные значения.

1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте по формулам Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан-Геора, получаем значение базальной скорости метаболизма или, другими словами, базального метаболизма. Это необходимое количество калорий для выполнения организмом основных повседневных функций без учета физической активности.

2.Значение основной скорости обмена веществ умножается на коэффициент физической нагрузки. Так мы получаем калорий для поддержания веса или сохранения его неизменным.

3. Чтобы рассчитать калории для похудания или увеличения веса, мы должны создать дефицит или избыток калорий. Для этого полученное в пункте 2 количество калорий умножается на процент дефицита / излишка, который указан в ячейке B11. Получаем значения суточных калорий для похудения и набора веса.

4. Минимальные и максимальные значения коридора калорий получаются путем добавления и вычитания 5% от суточной нормы калорийности. Учтите, что ниже 1200 ккал нижняя граница не опускается при дефиците калорий.

5. В зависимости от от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

• Опора: для поддержания веса
• Дефицит калорий: для похудения
• Избыток калорий: для набора веса

6.Для расчета BJU (белки, углеводы и жиры) используется следующий принцип

• Белок: составляет 20-35% суточной калорийности, но не менее 1 г на 1 кг массы тела и не более 2 г на 1 кг массы тела.
• Жиры: составляют 25-35% суточной калорийности, но не менее 35 г.
• Углеводы: 40-55% дневной нормы калорий.

Если у вас остались вопросы по расчетной таблице КБЖУ или вы заметили недочеты или ошибки , напишите нам об этом в комментариях к статье.

Перед тем, как начать худеть за счет дефицита калорий, мы рекомендуем вам прочитать следующие статьи.

.