Как принимать протеиновый коктейль для похудения

Избавление от лишнего веса – это актуальная современная идея, которой в последнее время загорелись почти все представители прекрасного пола. Какие только методы не используются: от действительно продуктивных до полностью бесполезных. Протеиновый коктейль для похудения может стать вашей волшебной палочкой и помочь сбросить надоевшие килограммы, но только если вы будете соблюдать режим и придерживаться наших рекомендаций.

«Клиника похудения Елены Морозовой» направлена на вдумчивый процесс избавления от лишнего веса. Наше главное правило: вы не должны травмировать свой организм ни физически, ни морально. Мы ориентируемся на принципы оптимизированного рациона, серьезной психологической установки и получения позитивных, а не негативных эмоций от процесса.

Помимо прочего, нами разработаны специальные программы FIT-Преображение, которые включают в себе персональное сопровождение клиента в области снижения веса с помощью индивидуального подбора тренировок и спортивного питания. Белковое блюдо, о котором было сказано выше, может стать той моделью сброса веса, который идеально впишется в эти постулаты.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Для чего протеиновые коктейли, когда и как их лучше пить

Что же представляет из себя этот напиток? Это чистая вытяжка из протеина, которая растворяется в воде. Она создается на основе белка, яичного или молочного, но в некоторых случаях используется соя.

Большинство людей связывают это понятие не со сбросом, а с набором массы. Сразу представляются увешанные мышцами спортсмены тяжелой атлетики, которые поднимают много килограммовые штанги. И попытки выбрать такую систему в качестве сгонки веса кажутся абсурдными.

Но на самом деле, продукт помогает набрать мощь и увеличить габариты мышечной ткани. Жиросжигание идет на первом этапе, еще до повышения объемов мускул.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Но есть и свои значимые ограничения. Это необычная оптимизация рациона и явно не низкокалорийная. Принцип работы изменяется полностью. Прием должен сопровождаться повышенной активностью. Лучше всего регулярными спортивными тренировками. Если вы надеетесь похудеть с помощью протеина, не меняя обычного уклада жизни, то лучше сразу откажитесь от этой идеи.

Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей и как это сделать: похудение для женщин

Это достижимо, но необходимо строго выверять прием, дозировку и качество продукта. Главное, что вы должны помнить: добиться поставленной цели вы сможете только в том случае, если будете сопровождать процесс спортивными тренировками. Это комплексная мера, которая призвана не только сократить вес, но и улучшить фигуру, повысить тонус, обрести спортивную форму.

Протеин – это калории в чистом виде. Белок медленно переваривается. Это означает, что долгое время после приема не возникает чувство голода. Вы можете спокойно заниматься спортом в тренажерном зале или дома, не думая постоянно о сдобной булочке.

Помните, белок – это кирпичики для строительства мышечной ткани. Не жировой. Если ваш вечерний прием пищи включает белковые продукты, то вам легче будет избежать катастрофической потери мышечной массы.

Во время снижения веса посредством контроля и коррекции рациона, организм человека буквально сходит с ума. Он начинает тянуть энергию для функционирования из всех доступных источников. В первую очередь, с жировых отложений, ведь в качестве запасов именно они и накапливаются в теле. Но под удар попадают и мышцы. Это приводит к значительному сокращению физической силы, выносливости, появляется утомляемость, сонливость.

Если вы хотите усилить эффект, и, как мы уже отметили ранее, готовы усиленно тренироваться, вы можете ввести в вечерний рацион белковый напиток. Женщина, желающая обрести стройную, подтянутую фигуру, может пить протеиновый коктейль для похудения вместо ужина. Разумеется, употреблять его непосредственно перед сном нельзя. Иначе нагрузка на желудок будет крайне высокой.

Процесс расщепления этого элемента идет крайне медленно. Организм потребляет большое количество калорий без фактического движения и активности. Часть энергии уходит на переваривание.

Принцип подобного подхода состоит в том, чтобы нивелировать углеводное голодание за счет другого органического вещества. Этот метод поможет легко перенести все тяготы изменения питания, поспособствует укреплению и увеличению мышц.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как и когда пить и принимать протеиновый коктейль для похудения

Существует довольно распространенное и вместе с тем ошибочное мнение, что потреблять белок можно чуть ли в неограниченных объемах. Чем больше, тем лучше. Увы, это совсем не так. Передозировка приведет не только к снижению результативности, но и нанесет вред вашему организму. Рассмотрим вопрос более подробно.

Специфика этого продукта такова, что его вывод из тела происходит напрямую через почки. Процесс затрагивает всю мочеиспускательную систему. Другими словами, чрезмерное употребление может нанести прямой урон и вызвать заболевания разного рода. Не исключается и появление серьезных недугов, таких как мочекаменная болезнь.

Чтобы определить, какое точное количество протеина необходимо вам, нужно взглянуть на привычный уклад жизнедеятельности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, большую часть времени остаетесь за компьютером в офисе, то суточная доза может зависнуть на отметке в 0,8 грамма на 1 кг веса.

Если же вы часто двигаетесь, переезжаете с места на место, стоите на ногах и сдабриваете все это добротной порцией ежедневных спортивных занятий, то количество возрастает до 1,2 грамма.

В случае тяжелой физической работы, которая требует не только активности, но и мощных нагрузок на мышечную ткань, увеличьте прием до 2 грамм. Но для женщин последний аспект не слишком актуален. Довольно редко можно найти профессию для девушки, которая бы отвечала таким требованиям.

Коктейли с протеином для похудения в своей дозировке сильно зависят от персональных особенностей человека. От его физической формы, веса и так далее.

Линейка программ FIT-Преображение позволит вам безошибочно установить совместно со специалистом вашу индивидуальную норму потребления белка или же протеина в чистом виде. Запомните, самостоятельные примерные подсчеты в таком важном вопросе, могут нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.

Что же касается времени и правил потребления, то суровых рамок нет. Обычно их также назначает специалист по питанию. Наши клиенты могут воспользоваться рекомендациями сотрудников «Клиник похудения Елены Морозовой», которые компетентно помогут составить наиболее результативный рацион и систему тренировок:

• Нельзя с помощью подобной подпитки полностью заменить один из ключевых приемов пищи. Речь идет о завтраке и обеде. Питание должно оставаться сбалансированным. Иначе возникнет сильное углеводное голодание. Не забывайте поглощать и жиры, без них нормальное функционирование всех систем организма невозможно. При первом приеме пищи обратите внимание на медленноусвояемые продукты. Лучше всего подойдут те, в основе которых злаковые культуры. Какие именно зависит от личных предпочтений. Полная замена одной из трапез допустима, если речь о небольших перекусах. Полдник или ужин. Но не более того. Лучше всего использовать напиток вместе с другим видом пищи параллельно.
• При постоянных спортивных занятиях мы рекомендуем употреблять напиток за полчаса до тренировки и через 10 минут после. В два приема, примерно в равных долях. Естественно, этот аспект скорее несет пользу тем, кто набирает форму, а не снижает вес. Но нельзя забывать, что подпитка и упражнения всегда идут практически в паре.
• Как принимать протеиновый коктейль для похудения и можно ли его пить холодным? Более того – нужно. Спортсмену это противопоказано. Низкая температура заставит желудок дополнительно нагревать пищу и тратить на это такую ценную энергию. Если же вашей целью является не Олимпийское золото, а лишь сжигание жира, то лучше как раз охладить напиток чуть ниже комнатной температуры. Это оптимальное решение. Не забывайте, спешить не нужно. Нельзя пить субстанцию залпом на одном дыхании. Лучше подойти к процессу без спешки. Пить маленькими глотками с небольшими промежутками между ними. В этом случае, усвоение будет максимально полным.
• Наиболее логично начинать подобную методику с однократного приема ежедневно. Не стоит сразу переходить на мощные дозировки. Если после нескольких дней появился видимый эффект, произошла потеря веса – то вы все делаете правильно. И менять ничего не нужно. Если же каких-то ярких результатов не последовало, то необходимо обратиться к специалистам за дополнительной консультацией, чтобы установить все ли вы делали правильно.

Как выбрать протеиновый коктейль для похудения и приготовить в домашних условиях

Существуют как искусственные, так и натуральные варианты. Первые можно купить в магазине, вторые приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Покупные смеси обычно делятся на три большие группы:

• Соевый. Это очень бюджетный вариант. Хорошее решение для тех, кто привык экономить. Калорийность на весьма низком уровне, что делает его неплохим претендентом на роль помощника в сбросе нежелательного веса. Но содержит лишь половину натуральных белков, остальное – малополезные химические элементы.
• На основе сыворотки. Легко усваивается, не вызывает негативных реакций, натуральный и полезный.
• Яичный. Неплохой вариант, но существует частая проблема личной непереносимости.

Напиток готовится очень легко и быстро, все что может понадобиться – это доступные продукты и блендер.

Какой протеиновый коктейль лучше для похудения: лучшие рецепты

• Смешиваем пару некрупных мандаринов с одной чайной ложкой льняного масла. Добавляем около ста грамм обезжиренного кефира и 500 грамм соевого молока. Полученную субстанцию взбиваем в блендере.
• Смешиваем и взбиваем один средний плод киви, 400 грамм соевого молока и полстакана кефира с жировой долей в 2%. К полученной смеси добавляем цветочный мед в количестве одной или двух чайных ложек.
• Можно поэкспериментировать с какао. В этом случае соевое молоко меняем на нежирное коровье, комбинируем с небольшим количеством творога (до 100 грамм). Следует добавить около 100 грамм воды, чтобы разбавить консистенцию. Какао кладем по вкусу, в районе 50 грамм.

Какой из предложенных вариантов лучше, сказать сложно. Окончательный выбор стоит совершать лишь после того, как уже определен весь регламент питания и сформирован сбалансированный рацион.

Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей и не нанести вреда организму

Как и у каждого продукта, у данного есть своим противопоказания. И нарушать их не следует ни в коем случае. Это может стать опасно вплоть до развития серьезных расстройств.

Если у человека повреждены органы печени или почек, то принимать подобную подпитку нельзя. Играют роль абсолютно любые заболевания. То же самое касается и нарушения функций желудочно-кишечного тракта. Белковая смесь – это тяжелая пища, которая может ослабить и без того больной желудок. Не следует во время этого своеобразного рациона потакать вредным привычкам, чтобы не усугублять ситуацию.

Протеиновый коктейль – настоящее спортивное питание для похудения: дома после тренировки его принимают не только бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты иной направленности, но и хрупкие женщины. Его эффективность доказана множеством отзывов. Это интересный метод, который поможет избежать тяжелых нагрузок на организм во время избавления от нежелательных килограммов.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Главное, помните, стремление к красоте не должно вредить здоровью. Это основной постулат нашей компании, и мы хотим, чтобы наши клиенты следовали ему. Для эффективного и безопасного похудения обращайтесь к специалистам нашей клиники. Они подберут для вас наиболее подходящий формат снижения веса. Ваш стройный результат – это наша работа!

Протеиновые коктейли для похудения: пить или не пить?

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Протеиновые (белковые) коктейли для похудения

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Безусловно, вы получите лучшие результаты, если будете параллельно использовать другие дополнительные меры для снижения веса, но даже прием одной порции протеинового (белкового) коктейля в качестве заменителя пищи один раз в день имеет достаточный потенциал, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, в чем же суть протеиновых коктейлей для похудения?

Рассмотрим ваши цели

Так как вашей основной целью является снижение веса, вы можете заменить один или два нормальных приема пищи белковыми коктейлями, чтобы сократить количество потребляемых калорий и работать в направлении постоянного похудения. В 2003 году исследование, опубликованное в американском журнале «Nutrition Journal», показало, что участники, которые в течение 40 недель заменяли 1 – 2 основных порции продуктов смесью с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто следовал низкокалорийной диеты с тремя регулярными приемами пищи в день.

Преимущества

Белок – основной компонент протеиновых коктейлей, наряду с клетчаткой является особенно важным питательным веществом для успешной потери веса, помогая вам дольше ощущать насыщение пищей, чем любые другие продукты, богатые углеводами или жирами. К тому же он может помочь вам строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу, что при условии регулярности получения физической нагрузки, позволит вам создать красивую и стройную фигуру за более короткий промежуток времени.

Протеиновые коктейли, которые также содержат богатые кальцием ингредиенты, такие как творог, обезжиренное молоко или йогурт, позволят предотвратить потерю костной массы и добиться нормального роста костей, тем самым, снижая риски развития остеопороза у женщин.

Риски

Имейте в виду, что употребление слишком большого количества белковых коктейлей может иметь негативные долгосрочные последствия для здоровья женщин. Несмотря на то, что данные смеси содержат кальций, который способствует профилактике остеопороза, использование высоко-белковой диеты в течение длительного промежутка времени может наоборот привести к его потере. К тому же избыточное потребление протеина может повысить риск появления дивертикулита, запоров, заболеваний сердца, печени, почек и даже онкологических заболеваний.

Среди менее серьезных последствий следует отметить, что протеиновые коктейли могут иметь парадоксальный эффект, вызывая набор веса при их ежедневном продолжительном потреблении.

Кроме того, вы можете создать в организме дефицит важных питательных веществ, если вы будете пренебрегать основными продуктами в пользу протеиновых смесей. Ведь настоящие продукты имеют больший запас витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических и прочих полезных соединений, чем любые белковые коктейли.
Пищевая ценность коктейлей

Обратите особое внимание на перечень ингредиентов, указанных на этикетке, если вы покупаете протеиновые коктейли в спортивном магазине вместо того, чтобы приготовить их дома. Такие добавки, скорее всего, содержат больше искусственных ингредиентов: сахара, жиров, холестерина и натрия, чем домашние коктейли. Таким образом, даже если они хорошо обогащены, такие варианты не могут предложить вам достаточную питательную ценность, поэтому отдавайте свое предпочтение смесям с низким содержанием жира и сахара и высоким объемом клетчатки, белка и натуральных ингредиентов.

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения дома?

Самостоятельное создание белковых смесей в домашних условиях поможет вам сэкономить деньги и контролировать, какие ингредиенты и питательные вещества, применяются при изготовлении. Хотя многие люди активно используют протеиновые порошки в качестве основного ингредиента будущего коктейля, но вы можете легко приготовить вкусный и богатый белком напиток и без него.

Для того чтобы правильно сделать белковый коктейль для похудения дома, вам нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.
Соображения

Протеиновые коктейли гарантированно помогут вам добиться похудения и сохранить мышечную массу, если вы регулярно получаете кардио и силовую нагрузку, но они не смогут всего этого сделать в одиночку. К тому же перед тем, как приступить к новой диете, которая включает прием белковых смесей, вам обязательно необходимо получить одобрение от диетолога или врача.

Источник: easy-lose-weight.info

Buduaar.ru

протеиновый коктейль для похудения. Как выбрать

Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли – неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль? Читайте в нашем материале.

Протеиновый коктейль – низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Преимущество этого напитка – в том, что белок при попадании в организм не откладывается в жир, а является строительным материалом для мышечной массы. Конечно, если не заниматься в тренажерном зале, Ваши мышцы вряд ли вырастут и приобретут рельеф, однако жировые отложения однозначно начнут уходить.

Как правильно пить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли в программе похудения заменяют два приема пищи в день при 5 разовом питании. Это, как правило, завтрак и второй ужин (за два часа до сна). Остальные приемы пищи должны быть сбалансированы и содержать белок, медленные углеводы и жиры. Не пренебрегайте сбалансированным питанием – это очень важно для похудения и здоровья организма.

Если Вы приняли решение использовать протеиновые коктейли для похудения, включите в свой распорядок дня ежедневную физическую активность. Не обязательно бежать в зал или бассейн – достаточно просто гулять после работы  или устраивать себе утреннюю пробежку возле дома.

Протеиновые коктейли нельзя пить залпом, их нужно пить медленно.

Читайте также: Читинг: похудение на любимых продуктах

Польза от протеиновых коктейлей

Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.

Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.

Вред от протеиновых коктейлей

В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

Читать также: Как похудеть быстро без последствий для здоровья

Как выбрать протеиновый коктейль

                                                             Фото взято с Depositphotos

Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это – достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени. На сегодняшний день ведущими производителями таких коктейлей являются Universal Nutrition, Weider, Herbalife и Optimum Nutrition.

Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Занятия спортом повышают потребность в белке. Отличным его источником являются протеиновые коктейли. Как правильно их пить?

Белок поставляет в организм человека аминокислоты – сырье для построения всех видов тканей, включая мышечные. Логично, что при наращивании мышечной массы или коррекции конституции тело нуждается в дополнительном белке. Получить необходимый объем этого нутриента с едой сложно: не каждый осилит столь большое количество белковой пищи. Поэтому спортсмены часто прибегают к помощи протеиновых коктейлей.

Дозировка

Для людей, ведущих стандартный по уровню активности образ жизни, дневная потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса. Для спортсменов – 2 г. Это оптимальная среднестатистическая норма потребления белка для роста мышц и похудения.

При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. То есть энергии с пищей должно поступать больше, чем расходуется организмом. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г на 1 кг веса.

При похудении потребность в протеине увеличивается, поскольку из-за дефицита калорий в рационе часть аминокислот расходуется на выработку энергии. Мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г белка на 1 кг веса.

Внимание! Со спортивным питанием допустимо получать не более 50% от дневной нормы белка. Остальное количество нутриента должно поступить в организм вместе с обычной пищей.

Как пить?

В качестве жидкой основы для приготовления коктейля из протеинового порошка можно использовать воду, молоко, сок, кефир. Смешивайте протеин с таким объемом жидкости, которого будет достаточно для получения однородной массы. Слишком большой ее объем ухудшит усвоение белка.

Лучшей усвояемости можно добиться при соединении протеина с водой. Это особенно актуально при употреблении добавки в начале или в конце тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток аминокислот. При замене протеином приема пищи целесообразно смешивать его с молоком, кефиром или соком.

Когда пить?

Внимание! Преимущественное значение имеет количество выпитого за день протеина, а не время его приема. Организм восполнит дефицит белка независимо от того, когда была принята добавка.

Протеиновый коктейль можно принимать:

• Утром и перед сном. Ночью организм расходует запасенные питательные вещества. В том числе аминокислоты, которые образуются в результате распада мышечной ткани. Во время утреннего пробуждения в организме синтезируется кортизол, стимулирующий катаболические процессы. Поэтому в это время полезно пить быстро усвояемый протеиновый коктейль, например, сывороточный. Перед сном принимают медленно усвояемый протеин, к примеру, казеиновый. Он обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что поможет мышцам полноценно восстанавливаться ночью.
• Перекусы. Протеин можно принимать между приемами пищи. Он поможет утолить голод и улучшить рост мышц.
• Перед тренировкой. При дефиците аминокислот в крови организм расходует для выработки энергии мышцы, что препятствует набору массы. Чтобы избежать этого, нужно полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки или выпить протеиновый коктейль.
• После тренировки. В этот момент запас в организме гликогена исчерпан, а уровень аминокислот в крови равен нулю. Нужно обязательно снабдить организм углеводами и белками. Оптимальное время для приема пищи – промежуток в 30-40 минут после тренировки. В это время желательно выпить протеиновый коктейль и употребить быстро усвояемые углеводы, например, шоколад, банан, гейнер.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

• уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
• сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
• увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

• Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
• Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
• Яичный протеин – белок куриного яйца. Отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усвояемости. Расщепляется чуть медленнее, чем сывороточный – 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков (казеинового и сывороточного), поэтому подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

• 
  Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.

• 
  Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. По аминокислотному составу дополняет гороховый, потому их рекомендуется употреблять в виде смеси, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.

• 
  Соевый протеин – самый популярный из растительных. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный, казеиновый и комплексный растительный протеин, например, смесь горохового с конопляным. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки. Растительной смесью рекомендуется заменять один приём пищи или перекус, в зависимости от дневного КБЖУ.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Сколько и когда пить протеиновый коктейль для похудения. Белковые коктейли для похудения.

Бег по утрам, походы в сауну, употребление фармакологических препаратов, иглоукалывание — к чему только не прибегают желающие избавиться от лишнего веса. Естественно, модные нынче для похудения, отзывы о которых очень быстро распространяются в средствах массовой информации, привлекли к себе внимание треть населения страны. Неужели чудо-коктейль решит многолетнюю проблему раз и навсегда? В этом предстоит разобраться.

Самый лучший в мире коктейль

А вот пример, как приготовить «Худеем вместе», — гласит очередной заголовок статьи в женском журнале. Все ингредиенты доступны на рынке и стоят совсем недорого, стоит их только правильно смешать в определённой пропорции — и коктейль готов. Полстакана обезжиренного молока смешать с 200 г творога. Залить полученную смесь ананасовым соком и добавить два банана. Смесь приправить ложкой шоколадно-ореховой пасты (типа «Нутелла»). И таких рецептов миллионы. Видя в описании вкусности, которые якобы помогут в похудении, у большинства желающих быстро похудеть не возникает даже вопроса относительно калорийности продукта. Поэтому, прежде чем создавать домашний белковый коктейль для похудения, нужно понимать, как работает человеческий организм. Что заставляет его набирать и терять лишний вес, и как этот процесс ускорить, не навредив самому себе.

Источник аминокислот

Любой белок при попадании в организм синтезируется до аминокислот и глюкозы. Аминокислоты служат строительным материалом для организма, а глюкоза уходит в гликоген с дальнейшим превращением в энергию или в жировую клетку. Если у человека нет никаких физических нагрузок, о каком строительстве может идти речь? Проблема в том, что при соблюдении жёсткой диеты организм начинает голодать и, истратив все запасы гликогена, пытается взять энергию из мышц и жировых отложений. И если жир не нуждается в пополнении, то мышцы нужно восстановить. Восстановление происходит за счёт поступления в организм аминокислот и синтеза их в мышечную ткань. То есть белковые о которых пишут счастливые люди, на самом деле участвуют в процессе сжигания жира, правда, косвенным путём.

Это нужно знать

Прежде чем перейти к белковым коктейлям, нужно узнать об особенностях человеческого организма, в первую очередь о метаболизме. Рацион питания любого человека предусматривает поступление в организм сложных веществ, таких как белок, углеводы и жиры в определённых пропорциях. Естественно, если питаться одним белком, произойдёт нарушение обмена веществ, которое приведёт к нарушению функционирования важных органов, таких как печень, поджелудочная железа, почки и желудочно-кишечный тракт. В физиологии существует специальный расчёт, который применим для любого организма.

1. Минимальное поступление калорий для нормального функционирования организма должно составлять 25 ккал на 1 кг веса тела.
2. Суточное потребление белков и углеводов должно быть не менее 2 и 3 грамм соответственно на 1 кг веса.

Зная, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, несложно провести математические расчёты и выяснить потребность организма в сложных веществах. В любом случае расчёт покажет значительный недостаток белковой пищи. Рецепт белкового коктейля для похудения обязательно должен брать во внимание эти расчёты.

От теории к практике

В качестве примера можно рассчитать суточную потребность в сложных веществах для организма, например, весом 70 кг. Потребность в калориях будет 25 х 70 = 1750 ккал. Поступление белков должно быть 2 грамма, а в калориях — это 8 ккал х 70 = 560 ккал. Углеводов соответственно — 840 ккал. Жиры высчитываются вычитанием белков и углеводов из общей потребности — 350 ккал или 38 грамм. Любое похудение происходит за счёт недостаточности поступающей пищи в организм для производства энергии. Для этого пропорционально урезаются жиры и углеводы. Процент дефицита этих сложных веществ в организме не должен превышать более 10%, иначе у организма случится стресс, и его реакция для каждого человека непредсказуема. В таких случаях поможет рецепт белкового коктейля для похудения. Правильное поступление белка с недостаточным количеством углеводов и жира заставят организм брать энергию из жировых клеток. Естественно, для составления белковых коктейлей нужна таблица продуктов с полным составом белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать и про калорийность.

Первый завтрак

Утром, после пробуждения, организм нуждается не только в быстром белке, а и в углеводах, которые смогут заряжать организм энергией весь день. Поэтому состав белкового коктейля для похудения должен содержать сложные углеводы. Например, достаточно смешать в блендере 200 мл обезжиренного молока, 200 грамм творога и 100 грамм свежей клубники, чтобы обеспечить поступление белков и углеводов 35 г и 25 г соответственно. Жирность составит 3 грамма, а калорийность — 282 ккал. Клубнику можно смело заменить другим фруктом, доступным на кухне. Главное, чтобы содержание сахара в нем было минимальным. Молоко заменяемо кефиром или йогуртом, а вот творог исключить нельзя. Совсем лёгкий коктейль, но ведь это прелюдия ко второму завтраку, который должен быть полноценным и включать в себя углеводосодержащие продукты, такие как овсяная и гречневая каши, яичница с овощами, в крайнем случае — несколько бутербродов с хлебом. Если возможностей на полноценный завтрак нет, никто не мешает создать питательный коктейль. Увеличив содержание молока вдвое, в состав добавляется овсяная крупа быстрого приготовления в сухом виде. Начинать нужно с 50 грамм в порции. Привыкнув к вкусу, дозировку нужно увеличить до 100 грамм овсянки в день.

До обеда далеко

И если до обеда остаётся пара часов, а есть хочется невмоготу, можно организовать себе лёгкий коктейль с минимумом калорий, чтобы на один-два часа утолить голод. Опять молоко? Не обязательно, молоко — лишь один из вариантов в качестве основы, которую можно заменить на сок или воду, по вкусу создавая собственные белковые коктейли для похудения. Отзывы похудевших людей подтверждают этот факт. Соответственно, 250 мл настоящего апельсинового сока без сахара можно смешать в блендере с одним бананом и 100 граммами нежареного арахиса. На выходе получится 30 г белка и 40 г углеводов. Небольшой перебор по жирам — 40 грамм, но они нужные, ведь орехи являются источником омега кислот. Естественно, перебор и по калориям — 450 ккал. После такого коктейля на обед лучше не употреблять жирный борщ или колбасные изделия, отдавая предпочтение растительной пище и мясным изделиям. Судя по многочисленным отзывам, в обед стоит употреблять большое количество овощей вне зависимости от вида приготовления: свежие, тушеные или вареные. В качестве мясного блюда стоит обратить внимание на куриные грудки и говяжий стейк. Жирной свинине не место в рационе худеющего человека.

Лёгкий полдник

А вот во второй половине дня про углеводы необходимо забыть, как и про жиры. Первостепенной задачей является забитие желудка продуктами с высоким содержанием белка. В качестве основы лучше использовать йогурт или кефир объёмом 200 мл. Смешать необходимо со 100 граммами творога и четырьмя белками яиц. Вообще, стоит привыкнуть к тому, что лучшие белковые коктейли для похудения создаются без желтков, которые придётся выбрасывать, так как они очень калорийны. Если вкус сырых белков вызывает антипатию или хочется обезопасить себя от инфекционных заболеваний, яйца можно сварить и в коктейле использовать варёный белок. Разницы особой нет. В результате 15 грамм углеводов, 28 грамм белка и 1 грамм жира. Калорийность всего 160 ккал. Такого коктейля вполне достаточно на один-два часа для утоления голода. Коктейли, приготовленные на полдник и завтрак, можно чередовать. То есть яйца с йогуртом употреблять утром, а творог на полдник. Потом наоборот.

Коктейль на ночь

Многие диетологи утверждают, что собственноручный белковый коктейль для похудения в домашних условиях не лучший способ для снижения веса. Ведь никак не получится обеспечить поставку в организм только одного белка. В любом случае, какой бы продукт для приготовления ни был выбран, без углеводов и жиров не обойтись. Естественно, от коктейля на ночь требуется отказаться. Но ведь есть возможность ограничить потребление углеводов на ночь. для похудения очень популярны среди людей, желающих быстро прийти в форму. Эта технология популярна во всем мире, кроме России, где почему-то принято считать, что это «химия». Коктейль на ночь с протеином на основе казеината будет очень полезен как спортсменам, так и обычным людям, мечтающим сбросить лишние калории. Если есть желание использовать в коктейле только натуральные продукты, без обезжиренного кефира и творога не обойтись. О сладостях на ночь нужно забыть, поэтому вкус можно регулировать только с помощью специй: ванилин, лимонная кислота, кардамон, лимон и тому подобные продукты.

Готовое решение

Раздумывая над тем, как приготовить белковый коктейль для похудения, и ища рецепты, многие люди даже не подозревают, что лидеры в производстве диетического питания давно позаботились о них. Например, компания «Гербалайф», которая очень популярна в 70 странах мира. Главный офис находится в США, а компания существует на рынке не одно десятилетие. Какие ещё могут быть вопросы у взрослого, разумного человека? Белковые коктейли для похудения «Гербалайф» прошли клинические испытания и имеют специальные сертификаты качества. Миллионы положительных отзывов счастливых пользователей, которые избавились от лишнего веса, десятки интервью и документальных фильмов. А если разобраться — обычный протеин с лошадиной дозой витаминов и минералов, которые в процессе ускоренного обмена веществ имеют свойство заканчиваться в организме, из-за чего и появляется сыпь, головокружение, сухость волос и кожи. Приготовление коктейля с протеином «Гербалайф» нужно выполнять строго по инструкции, указанной на упаковке, и ни в коем случае не превышать дозировку.

Ещё одно готовое решение

А вот белковый коктейль для похудения «Фаберлик» отзывы имеет как положительные, так и отрицательные. Естественно, негатив обрабатывается в первую очередь. Картина по всем отзывам одна — люди вместо похудения набрали небольшой вес. Как выяснилось, проблема в том, что большинство людей нашей страны никогда не читает полностью инструкцию. Выяснив дозировку, большинство приступает непосредственно к действию, а зря. Ведь в инструкции к применению чёрным по белому написано, что применение коктейля рекомендуется для набора мышечной массы при дефиците общего веса тела. Грубо говоря — белковый коктейль является высококалорийным. Помимо этого, продукт «Фаберлик» разрешается применять в качестве заменителя питания один раз в день. По сути, если применять его вместо обеда, результат похудения будет, о чем и свидетельствуют все положительные отзывы в средствах массовой информации. Естественно, нужно всегда помнить, что приобретаются такого рода белковые коктейли для похудения в аптеках.

Большой аппетит

А вот для людей, которые помимо здорового питания отдают своё предпочтение и активному образу жизни, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы, без спортивного питания не обойтись. Конечно, можно из пищи получить полноценное количество белка, но такой вариант не всех устраивает. Ведь потребление белка необходимо увеличить до 3 грамм на килограмм веса. Да и углеводы поднять до 4 грамм. В любом случае, употреблять ежедневно 200 грамм чистого белка проблематично, да и дорого. Поэтому многие спортсмены в белковые коктейли перед тренировкой для похудения включают протеин. Состав коктейля ограничивают углеводами, стараясь заставить в тренировку организм брать энергию из жировых клеток. Протеин разводят молоком или соком согласно инструкции производителя. На этом этапе поступление углеводов в организм можно регулировать, а точнее постепенно уменьшать. Резкая недостаточность углеводов быстро скажется на физиологическом уровне: упадок сил, потемнение в глазах. Поэтому речь идёт только о плавном уменьшении потребляемых углеводов, а вследствие и калорийности рациона.

Восстановление после тренировки

И пусть диетологи запрещают питаться после тренировки в течение двух часов. Это ведь касается обычной еды. Но никак не протеина, которым можно утолить голод и не мешать процессу уничтожения жировых отложений. Белковый (для похудения) с протеином быстрого усваивания поможет быстро восстановить повреждённые мышцы. Ну а если тренировка была силовая, то белок пойдёт и на строительство более крепких мышц. Так как после любой интенсивной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное» окно, то процессу жиросжигания не помешает и небольшая порция быстрых углеводов в виде одного банана. Тропический фрукт можно смело добавить в протеиновый коктейль. Спортсмену на заметку: приём протеинового коктейля непосредственно после тренировки сопровождается непреодолимым голодом, который провоцируется на психологическом уровне и никак не сказывается на здоровье. Нужно лишь выждать 15-20 минут, пока белок не начнёт усваиваться. В течение пары месяцев организм привыкает к такому режиму и в дальнейшем не беспокоит.

Огласите, пожалуйста, весь список!

Для создания коктейлей главное внимание при выборе продукта с высоким содержанием белка нужно уделить и его калорийности. Существуют специальные таблицы продуктов, которые содержат полную информацию по содержанию белка, жиров, углеводов, калорийности и гликемическому индексу. Последний пункт отвечает за скорость усваивания продукта. Исследовав предоставленные данные, можно обнаружить, что большинство любимых продуктов находятся в запрещённой зоне из-за калорийности. Тут уже каждому решать самостоятельно, что выбрать. Отдать предпочтение любимому шоколаду, добавив его в коктейль. Или сделать безвкусную смесь на кефире с мясом креветок и сома. Понятие «вкусно» должно подмениться словом «полезно», иначе результата не будет никогда. А полноценные белковые коктейли для похудения, отзывы о которыхможно найти в многочисленных изданиях о диетах и спорте, рекомендуется создавать из продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью:

• всё мясо, кроме свинины и баранины;
• рыба и морепродукты;
• обезжиренные молочные продукты;
• яйца сырые или вареные;
• овсяная каша, отруби пшеничные, чечевица.

В заключение

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях ни в коем случае не заменит обычное питание, разве что кроме готового коктейля «Фаберлик», который содержит весь набор необходимых организму питательных веществ. Организму требуется подавать продукты как в жидкой форме, так и в твёрдой, иначе кишечник, желудок и ротовая полость просто атрофируются и в дальнейшем не смогут нормально функционировать. Главной целью белкового коктейля является поставка организму большого количества белковых продуктов с низкой калорийностью, которые насытят желудок, но не дадут организму достаточной энергии. В результате чего энергия будет извлекаться из жировых отложений. Естественно, необходимо учитывать калорийность продуктов и содержание сложных веществ как в коктейле, так и в обычной пище, иначе результата не будет. Судя по многочисленным отзывам, в похудении применима схема тяжелоатлетов — 70% всех жиров и углеводов и 30% белка поступают в первой половине дня, а к вечеру всё наоборот. Белок в приоритете.

Появление лишних килограмм часто обуславливается неправильным и высококалорийным питанием. Поэтому диетологи советуют людям с избыточной массой тела в первую очередь обратить внимание на свой рацион. Для того, чтобы процесс нормализации веса происходил быстрее, они также рекомендуют регулярные занятия в тренажерных залах и употребление специальных протеиновых коктейлей, которые не только уменьшают аппетит, но и способствуют сжиганию жировых клеток. За счет чего это происходит? И можно ли готовить такие напитки дома из обычных продуктов питания?

Протеиновые коктейли для похудения имеют уникальный состав. 80% занимают белки растительного происхождения, остальные 20% — это химические соединения (аминокислоты, витамины и т.д.), которые необходимы для поддержания функциональности организма. Когда человек регулярно употребляет такие напитки, в его организме происходит следующее:

1. Уменьшение аппетита. Белок – это химическое соединение, которое обладает отрицательной энергией. То есть, он заставляет организм тратить на свое переваривание намного больше энергии, чем дает ему. Поэтому, несмотря на калорийность коктейля, после его употребления все полученные калории организм пустит на его переваривание. Это означает, что всего один стакан такого замечательного напитка позволит вам устранить голод, избежать различных перекусов и при этом избавить организм от лишних жиров.
2. Сохранение мышечной массы. Во время поддержания обычной диеты происходит уменьшение не только жировой прослойки, но и мышечной массы. Такие напитки не позволяют «растворяться» мышцам, а наоборот, насыщают их «строительным материалом» (белком), в результате чего они становятся крепкими и при регулярных занятиях в тренажерном зале рельефными и выраженными. Вот почему протеиновые коктейли так любят спортсмены, ведь их употребление позволяет им не только поддерживать вес в норме, но и сделать свое тело красивым и привлекательным.
3. Повышение метаболизма. Как уже было сказанного ранее, организм очень долго переваривает белок. В результате этого происходит ускорение метаболизма почти на 40% и сжигание тех жировых отложений, которые были отложены организмом на «черный день».

Протеиновые белковые коктейли для похудения – неотъемлемая часть правильного снижения веса. Пить их можно в любом количестве, но и здесь главное делать это правильно.

Неважно, готовите ли вы протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях либо приобретаете уже готовый порошок для разведения, правила употребления от этого не меняются. Пьют их, как правило, утром натощак, заменяя ими завтрак. Причем пьют их не в чистом виде, а обязательно закусывая хлебом или яблоками, апельсинами и другими фруктами. Еще можно пить протеиновый коктейль для похудения после тренировки, но не позднее чем через полчаса.

Когда вы пьете такой напиток натощак, то благодаря ему вы обеспечиваете организм необходимым количеством белковых соединений, которые были потеряны им за ночь. Таким образом, вы предотвращаете потерю мышечной массы, что довольно часто бывает при поддержании .

Кроме того, употребив такой коктейль утром, вы обеспечиваете свой организм энергией на целый день и подавляете голод на несколько часов. При этом, ускоренный метаболизм позволяет вам сжигать лишние жиры.

Съедая кусочек хлеба вместе с протеиновым коктейлем, вы питаете организм углеводами, которые способствуют ему намного лучше усваивать другие химические соединения. Причем хлеб в обязательном порядке должен быть из цельного зерна. Калорий в нем практически столько же, как и в белом хлебе, но не стоит забывать, что цельные зерна – это клетчатка, которая также дает свой вклад в похудении. Она надолго устраняет голод и при этом способствует улучшению работы ЖКТ.

Но при этом не стоит забывать о фруктах. Их наличие в рационе при снижении веса очень важно. Ведь во фруктах содержится много витаминов и минералов, которые поддерживают работу всех внутренних органов и систем, а также фруктозу, представляющую собой сахар. Этот сахар отличается от обычного сахара. Он не превращается в жир под действием инсулина, но при этом обеспечивает организм энергией на целый день.

Эффект будет намного лучше, если домашний протеиновый коктейль для похудения будет сопровождаться употреблением пару зерен грецкого ореха. Это позволит вам обеспечить свой организм полезными жирами, которые будут способствовать контролированию уровня холестерина в крови и питанию головного мозга, за счет чего повысится концентрация внимания и улучшится память.

Употребление белковых напитков в обязательном порядке должно сопровождаться обильным питьем. Вода играет важную роль в человеческом организме. При ее нехватке организм начинает накапливать ее при первой возможности, в результате чего мы наблюдаем некрасивый . Поэтому, запомните раз и навсегда, чтобы быть стройный и красивой, необходимо в сутки выпивать около 2 л воды.

Сделанные протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях лучше выпивать за один прием. Однако, если так случилось, что вы приготовили много напитка, то его остаток вы можете перелить в чистую пластмассовую тару, которую необходимо поставить в холодильник. Храниться белковый коктейль может максимум 10 часов.

Самые лучшие рецепты

Приготовить протеиновый коктейль для похудения просто. Поэтому не стоит приобретать уже готовые коктейли. Ведь, как ни крути, в них все равно содержаться различные химические вещества и добавки, которые не самым лучшим образом отражаются на состоянии вашего здоровья.

Существует просто огромное количество коктейлей для снижения веса, которые можно без труда приготовить дома. Просмотрев рецепты, которые описаны ниже, вы поймете схему приготовления такого напитка и можете даже придумать свой рецепт, который не только придется вас по вкусу, но и позволит без труда избавиться от избыточного веса.

Белковый напиток с ананасами

Как сделать протеиновый коктейль для похудения с ананасами? Все легко. Для этого вам нужно взять блендер и поместить в его тару следующие ингредиенты: 3 яичных белка и 1 желток (использовать в сыром виде), пару кружочков ананаса (смотрите по своему вкусу) и стакан воды.

Все это очень хорошо взбейте, а после перелейте полученную массу в стакан и добавьте немного кубиков льда. Если хотите, можете сверху украсить коктейль зернами грецкого ореха.

Довольно часто протеиновые коктейли для похудения дома готовятся с добавлением какао или кофе. Эти ингредиенты придают человеку бодрости и сил на целый день. Чтобы приготовить такой напиток в домашних условиях, вам потребуется протеиновый порошок. Купить его можно в интернет-магазине, аптеке или в специализированном магазине спортивного питания.

Итак, коктейль «Кофейная изысканность» требует применение следующих ингредиентов:

• протеиновый порошок – 30 г.;
• порошок какао или растворимый кофе – по вкусу;
• взбитые сливки – 1 ст.л.;
• вода – стакан.

Все эти ингредиенты также нужно взбить в блендере до получения однородной массы. После чего ее следует перелить в стакан и добавить пару кубиков льда. Если хотите, можете украсить приготовленный напиток несколькими кусочками банана или ядрами грецкого ореха.

Коктейль с лимоном

Домашний протеиновый коктейль для похудения «Леденящий лимон» готовится также с добавлением протеинового порошка. Чтобы его приготовить дома, вам необходимо в блендере взбить до получения однородной массы следующие ингредиенты:

• протеиновый порошок – 30 г.;
• свежевыжатый сок целого лимона;
• вода – 100 мл.

После того, как вы приготовите напиток, по желанию вы можете добавить в него лед. Это уменьшит кислоту лимона и придаст ему освежающую нотку.

Коктейль с протеином «Сладость специй»

Протеиновый коктейль в домашних условиях можно приготовить по следующему рецепту. Возьмите протеиновый порошок (30 г) смешайте с 1/3 ч.л. корицы, 1 ст.л. льняного масла и ¼ стакана воды. Можете добавить немного ванильного сахара (по вкусу). Все ингредиенты следует взбить в блендере, затем перелить полученную массу в стакан и добавить пару кубков льда.

Белковый коктейль «йогурт + фрукты»

Очень вкусный напиток, который многим придется по душе. Для его приготовления вам потребуется стакан натурального йогурта без каких-либо добавок. Его необходимо смешать со 100 г любых свежих фруктов (можно брать разные) и с 30 г белкового порошка.

Все эти ингредиенты нужно также взбить в блендере. Если вы любите корицу, то можете смело добавлять ее в такой напиток.

Спортивные протеиновые коктейли для похудения бывают разными. Но самым популярным напитком является именно «Ванильное небо». Он является одним из самых низкокалорийных напитков и позволяет очень быстро избавиться от избыточного веса. Готовиться коктейль очень просто.

Взбейте миксером или блендеров в одной емкости ½ стакана молока с 0,1% жирности, смешанного с белковым порошком (30 г), ½ стакана воды и ванильный сахар по вкусу. После приготовления в полученный напиток можно добавить пару кубиков льда.

Коктейль «Шоколадная клубничка»

Этот протеиновый коктейль для похудения точно понравиться всем женщинам. Рецепт его приготовления так же прост. Вам потребуется 1,5% молоко (200 мл), порошок какао (по вкусу), протеиновый порошок (30 г.) и несколько спелых ягод клубники.

Чтобы коктейль получился однородной массы, сначала взбейте в блендере ягоды клубники, а только после этого добавляйте другие ингредиенты. После того, как вкуснейший клубничный напиток будет готов, добавьте к нему несколько кубиков льда.

Белковый коктейль «Творожная радость»

Вкус этого напитка придется по душе многим. Для этого вам потребуется обезжиренный творог (примерно 160-180 г), 30 г овсяных хлопьев (их предварительно нужно перемолоть в муку), стакан молока, фрукты и корица по вкусу.

Как и в предыдущих случаях, все эти компоненты нужно взбить блендером. Если захотите, можете добавить лед и грецкий орех.

Протеиновые коктейли для похудения, рецепты которых мы сейчас рассмотрели, имеют очень приятный вкус. Однако увлекаться их употреблением не стоит. Норма для человека – 1 стакан. Большое употребление белка негативным образом может отразиться на функциональности некоторых внутренних органов, что может спровоцировать развитие многих тяжелых заболеваний.

Сочетайте употребление таких напитков с и систематическими физическими упражнениями. Только так вы сможете действительно избавиться от лишнего веса, не нанося своему организму большого вреда.

Видео с рецептом протеинового коктейля для похудения

873

0

Протеиновый коктейль — оптимальный вариант для тех, кто не хочет сидеть на строгих диетах и заниматься изнуряющими упражнениями. Домашние коктейли, обогащенные белком, очень сытны и полезны. Они насыщают клетки необходимым количеством протеина, способствуют наращиванию мышечной массы. Рецепты протеиновых коктейлей для похудения не только эффективны, но и вкусны.

Как действует протеиновый коктейль

Организм переваривает белки ощутимо дольше жиров и углеводов, следовательно, и энергии расходуется больше. Кроме того, такие коктейли притупляют аппетит и понижают количество жира в организме.

Если вы потребляете много белка, то в организме активизируется антикатаболическая реакция, которая помогает наравне с потерей жира наращивать мышечную массу.

Как правильно пить белковые коктейли

Рекомендуется пить протеиновые коктейли утром, чтобы восполнить энергию после сна. К ним можно добавить кусочек цельнозернового хлеба и фрукты. За счет углеводов в хлебе питательные вещества из напитка усвоятся лучше. При регулярном употреблении организм будет расходовать больше калорий, чем получать.

Натуральные фрукты насытят организм витаминами и минералами и дадут дополнительную энергию.

Лучше всего употреблять коктейль тотчас после приготовления, за редким исключением можно оставить его на день в холодильнике, плотно прикрыв крышкой.

Принимать коктейль лучше за час до физических упражнений, так сжигание жиров будет проходить быстрее. Не забудьте уменьшить количество углеводов при приеме белковых коктейлей, иначе съеденные вами булочки и сладости будут откладываться в большем объеме.

Рецепты белковых коктейлей

Изготовить протеиновый коктейль в домашних условиях несложно. При том он будет натуральным и более дешевым. Для изготовления придется запастись лишь блендером и необходимым набором продуктов.

Для первого варианта понадобится: одна столовая ложка любых орехов, одна столовая ложка меда, одно яйцо и 200 грамм кефира. Все ингредиенты измельчите и добавьте кефир. Калорийность такого напитка — 60 кКал.

Один из самых простых рецептов домашнего протеинового коктейля — на основе творога. Калорийность его не больше 150 кКал, а польза огромна: наращивание мышц, насыщение организма кальцием, утоление голода, нормализация обмена веществ.

Ингредиенты понадобятся следующие: 100 г нежирного творога, одна столовая ложка отрубей, 150 г кефира, какао — одна столовая ложка. Смешайте все продукты и пейте на здоровье. Этот коктейль может показаться слишком густым, поэтому многие едят его ложкой.

Для наращивания мышечной массы и подтягивания фигуры подойдет такой коктейль: 130 г творога, одна чайная ложка отрубей, 130 г нежирной ряженки или кефира, йогурта, фрукт на выбор. Творог разомните, фрукт натрите на мелкой терке и смешайте все составляющие в блендере.

Эффективным белковым коктейлем для похудения можно назвать такой рецепт: молоко — 100 г, одна чайная ложка масла (орехового, оливкового), одна столовая лодка семян льна, 2 чайных ложки белково-ванильного порошка, половина чайной ложки стевии. Смешайте все продукты и разбавьте 300 мл холодной воды. Можно положить кубики льда.

Протеиновый коктейль может быть и с добавлением традиционного завтрака овсянки. Для него понадобятся компоненты, которые нужно просто перемешать в блендере: 200 г молока и 200 г творога, две столовых ложки овсяных хлопьев, щепотка корицы и фрукты по желанию.

Диетологи едины во мнении, что такие коктейли лучше употреблять не более одного стакана в день. Белок в избытке способен провоцировать отложение кальция в почках, что приведет в дальнейшем к камням или различным заболеваниям.

Употребление протеиновых коктейлей для похудения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но не готов соблюдать строгие диеты и каким-то образом ограничивать себя в режиме питания. При употреблении такого напитка организм получает необходимое количество протеина. На усвоение белка организм затрачивает на треть больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. Белковые коктейли для похудения достаточно сытны. Похудение на коктейлях можно начинать прямо с утра. Ведь для приготовления этих напитков не требуется каких-либо особых приспособлений и ингредиентов. А множество рецептов помогут сделать каждую порцию коктейля совершенно по-новому.

Действие белкового коктейля для похудения

Белковый коктейль для похудения полезно включать в рацион для укрощения аппетита. Ведь белки человеческий организм переваривает намного дольше углеводов. Один стакан этого напитка не дает много калорий, зато отлично притупляет чувство голода.

При диетическом питании в организме человека уменьшается количество жировых клеток и мышечная масса тела. При увеличенном потреблении белков в организме запускается так называемая антикатаболическая реакция, при которой, параллельно с потерей жира, восполняется мышечная масса. А при отсутствии жиров и углеводов на переваривание белков пищеварительный тракт затрачивает на 30% больше энергии.

Когда и как пить белковый коктейль для похудения

Протеиновый коктейль для похудения желательно пить утром вместо завтрака, с фруктами или кусочком хлеба. Таким образом, организм получит необходимое количество белка и восполнит количество калорий, потерянных за ночь.

При регулярном употреблении этого напитка организм тратит больше энергии, чем он получил. В небольшом кусочке хлеба есть необходимое количество углеводов. Углеводы помогают питательным веществам напитка лучше усвоиться в организме. Лучше использовать хлеб из цельного зерна, ведь в нем много клетчатки и пищевых волокон.

Из фруктов в составе напитка организм получит все необходимые минералы и витамины. Фрукты содержат сахар и фруктозу. Они снабдят организм дополнительной энергией и не превратятся при этом в жировые клетки.

В протеиновый коктейль для похудения также можно добавлять измельченные зерна грецкого ореха. Орехи помогут регулировать концентрацию холестерина в крови. Они дают нашему организму здоровые жиры, а также активно питают все клетки мозга.

Пить протеиновый напиток желательно сразу после приготовления. Но если коктейля получилось много, то остаток можно поместить в стеклянную емкость, закрыть плотно крышкой и отправить в холодильник.

Состав и виды протеиновых коктейлей для похудения

При похудении очень важно знать, сколько калорий в коктейле. Калорийность у этих напитков низкая (не более 200 ккал на порцию в 250 г). Но в них содержится достаточное количество питательных веществ. В одном стакане белкового напитка может содержаться столько железа и белка, сколько и в стейке из говядины. При этом калорийность протеинового коктейля будет минимальная.

В состав любого протеинового коктейля для похудения входят водорастворимые белки, полученные из яичных белков, молочной сыворотки либо продуктов растительного происхождения (к примеру, сои).

Спортсмены пьют специализированные белковые напитки. Они содержат минеральные добавки и поливитаминные комплексы. При употреблении таких коктейлей компенсируется утрата солей, выходящих вместе с потом.

Учитывая то, сколько калорий в коктейле, для повышения калорийности в напиток иногда добавляют углеводы (фруктозу или сахарозу) или жиры. Такие напитки называют энергетическими.

Сывороточный протеиновый коктейль для похудения на 100% усваивается организмом и очень редко вызывает аллергию. Белок сыворотки поможет восстановить силы после тренировки. У молочного коктейля более приятный вкус, однако, некоторые люди не переносят молочный сахар. Яичный напиток хорошо усваивается и обладает высокой биологической ценностью. Однако такой коктейль считается аллергенным.

В растительном коктейле нет многих ценных аминокислот. Такой напиток менее популярен из-за того, что белок растительного происхождения организм человека усваивает хуже. Растительный белковый коктейль в основном употребляют вегетарианцы.

Производители добавляют в коктейли компоненты, которые снижают аппетит (пиколинат хрома) и ускоряют расход жировой ткани (Л-карнитин). Наибольшей популярностью пользуются коктейли Турбослим, Доктор Слим, Кембриджское питание. В ста граммах таких коктейлей содержится не более 50 ккал (5-6 граммов сложных углеводов и белков и не более одного грамма полезных жиров).

В белковом коктейле для похудения «Доктор Слим» хорошее соотношение углеводов и белков (примерно 1:1). Благодаря такому сочетанию белок усваивается лучше, быстрее утоляется голод. К тому же этот напиток богат кальцием. Можно выбрать клубничный, шоколадный или ванильный вкус.

В коктейле «Турбослим» содержится много полезной клетчатки, а также пиколината хрома, подавляющего тягу к сладкому.

Рецепты протеиновых коктейлей

Коктейли будет проще готовить в домашних условиях, если купить в аптеке или магазине белковый изолят – чистый концентрат, который на 97% состоит из протеина.

Итак, для приготовления освежающего лимонного протеинового коктейля для похудения надо взять свежеотжатый сок одного лимона, две столовые ложки готового порошка, половину стакана воды и лед по желанию. Все ингредиенты надо смешать в блендере, после чего можно с удовольствием выпить готовый напиток.

Для приготовления бодрящего кофейно-белкового напитка надо взять стакан воды, две столовые ложки порошка, одну чайную ложку растворимого кофе или какао и чайную ложку взбитых сливок. Все ингредиенты взбиваем в блендере, при желании добавляем лед. Напиток будет еще вкуснее, если добавить в него горсть измельченных орехов или пару кусочков банана.

Для приготовления творожного протеинового коктейля для похудения надо смешать 200 граммов обезжиренного творога, 200 граммов молока, две столовые ложки овсяных хлопьев, немного корицы и фруктов. Все ингредиенты перемешать в блендере.

Для шоколадно-клубничного коктейля понадобится стакан обезжиренного молока, две столовые ложки готового белкового порошка, одна столовая ложка какао и пять-шесть ягод клубники. Сначала надо взбить клубнику, добавить какао и протеиновый порошок, а затем молоко.

Вред от протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль нельзя употреблять в большом количестве. Диетологи рекомендуют ежедневно пить не более стакана напитка.

При употреблении белка в большом количестве в почках постепенно накапливается кальций, а это может привести к появлению различных заболеваний почек и к образованию камней.

При аллергии на лактозу протеиновый коктейль для похудения может вызвать вздутие живота, спазмы и расстройство желудка.

При частом употреблении протеиновых напитков затрудняется процесс утилизации в организме, при этом сильно перегружается печень.

Питание, как известно, составляет половину успеха в борьбе за красивую фигуру и крепкое здоровье. Многие диеты грешат низким содержанием белка в рационе. Между тем, белок необходим для роста мышц. При скудном питании мышцы подвергаются разрушению, что способствует снижению массы тела, но какой ценой? Дряблая кожа и нездоровый цвет лица вряд ли были целью похудения. Готовя протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях и включая их в рацион, можно добиться замечательных результатов.

Белок и похудение

В деле похудения без белковых продуктов никуда. Под похудением мы понимаем не простую потерю массы тела, а снижение Белок способствует сохранению и росту мышечной ткани. Для того чтобы правильно похудеть, нужно кардинально изменить питание. Оно должно быть дробным. Нельзя допускать появления чувства голода, поэтому протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях — замечательный вариант вкусного и способствующего длительному насыщению. Можно купить готовый концентрат, а можно самостоятельно приготовить протеиновый о таких перекусах самые положительные, ведь при самостоятельном приготовлении вы сами регулируете состав и вкус своего коктейля.

для похудения: рецепты на все случаи жизни

В основе любого коктейля должна быть высокобелковая смесь. Можно приобрести порошок в спортивном магазине, а можно использовать яичный порошок, обезжиренное или сухое молоко. Самый простой рецепт: смешать 100 г творога и измельченные фрукты. Можно добавить немного отрубей для улучшения пищеварения. Вместо творога можно использовать нежирный кефир или включить оба эти продукта. Например, смешать по 100 г творога и кефира, добавить чайную ложку какао. Другой рецепт: к 200 г кефира добавить столовую ложку меда и измельченных орехов. В протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях можно смело добавлять нежирное молоко. Такой коктейль будет более жидким. С 200 мл молока смешать столько же натурального йогурта без сахара, добавить 100 г малины. Ингредиенты можно подбирать в соответствии со своими предпочтениями, получая уникальный продукт.

К

ак принимать белковый коктейль

Сам по себе этот продукт не способствует похудению. Питание в целом должно стать более сбалансированным и правильным. Кроме того, не следует забывать о физических нагрузках. Наиболее эффективен прием белка после интенсивной силовой тренировки. Протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях станут отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Помимо коктейлей, белок должны содержать и другие блюда. Норму протеина следует поделить между перекусами и нормальными приемами пищи. Также следует снизить потребление углеводов, особенно простых (сахар, мучное). в виде круп принимают в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к концу суток. Таким образом, белковый коктейль — отличный помощник в снижении веса, но цель будет достигнута только в совокупности с упражнениями и рациональной диетой.

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated:
14/02/2021

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.¹⁰ Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.^8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.¹ И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.²

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).⁸

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.^3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.⁵ Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.¹²

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.¹⁴

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.⁶

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.⁷ Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.⁶

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.⁴

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.¹

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.¹⁶

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.^17,18

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Люди дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы помочь им достичь различных целей в фитнесе. Поскольку эти цели очень разные, то, как — и, в частности, когда — люди должны пить протеиновые коктейли, может варьироваться.

Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от вашей конечной цели. Если вы пьете протеиновый коктейль, чтобы похудеть, вы можете пить коктейль в другое время, чем тот, кто стремится нарастить мышечную массу.

Чтобы определить лучшее время для питья протеинового коктейля, вам сначала нужно рассмотреть ваши общие цели: сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы? Вы хотите похудеть? Как только вы определите, чего хотите достичь, вы можете использовать приведенную ниже информацию, чтобы выяснить, когда вам следует пить протеиновый коктейль: утром или ночью, после тренировки или перед тренировкой и т. Д.

Протеиновые коктейли лучше пить утром или на ночь?

Если вы хотите похудеть, лучше всего выпить протеиновый коктейль утром.Это потому, что белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Начало дня с протеина может ускорить ваш метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение всего дня. Белок также может снизить аппетит в течение дня за счет снижения уровня гормона голода, грелина, и повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, таких как пептид-1, пептид YY и холецистокинин. Так что, если вы стремитесь похудеть, употребление протеина утром может помочь вам потреблять меньше калорий в течение оставшейся части дня.

Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то время дня, в которое вы принимаете протеиновый коктейль, может быть другим. Белок важен для наращивания мышечной массы; однако ваше тело естественным образом расщепляет белок во время силовых тренировок или подъема тяжестей. Поэтому, чтобы восполнить белок, который расщепляется вашим организмом, рекомендуется потреблять дополнительный белок (он же протеиновый коктейль) в течение 2 часов после тренировки. Это означает, что если вы занимаетесь утром, вам рекомендуется принимать протеиновый коктейль утром.Но если вы занимаетесь ночью, то, как правило, лучше принимать протеиновый коктейль на ночь во время тренировки.

Возраст также играет важную роль в определении того, следует ли пить протеиновый коктейль утром или вечером. Одно исследование показывает, что людям может быть полезно принимать белковые добавки на ночь, потому что, когда белок употребляется прямо перед сном, он может эффективно перевариваться и усваиваться, чтобы поддерживать здоровье мышц. Мышечная ткань во многих отношениях изменяется с возрастом, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше.Вот почему пожилые люди могут захотеть добавить в свой распорядок протеиновый коктейль перед сном (однако людям самых разных возрастов может быть полезен ночной коктейль). Другое исследование также показало, что употребление определенных белков в ночное время перед сном также положительно влияет на скорость метаболизма на следующее утро в состоянии покоя.

Сывороточный протеин или казеиновый протеин: какой протеин лучше есть на ночь?

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра, но одно из существенных различий между ними заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда вы потребляете сыворотку, уровень аминокислот в крови остается повышенным всего в течение 90 минут. Но когда вы потребляете казеин, уровень аминокислот остается повышенным в течение 4-5 часов. Как и в сыроварении, казеин образует творог, когда он подвергается воздействию кислот в желудке, что удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Если ваша цель — максимизировать мышечный рост в течение ночи, рекомендуется выбирать казеиновый протеин перед сном, так как он обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот.По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Ваш организм намного быстрее переваривает и усваивает сывороточный протеин, поэтому он лучше служит в качестве протеина для тренировок.

Что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки?

Если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, пьете ли вы коктейль до или после. Фактически, для исследования 2017 года исследователи разделили 21 человека на две группы, дав обеим группам протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.В течение 10 недель обе группы выполняли тренировку для всего тела три раза в неделю, но одна группа получала протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его после тренировки. В конце исследования исследователи не обнаружили значительных различий в мышечной силе или размере между группами, предполагая, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки — просто если вы принимаете его в течение нескольких часов. вашей тренировки.

Но за сколько минут до или после тренировки нужно пить протеиновый коктейль? Возможно, вы слышали о давних слухах в мире фитнеса о том, что человеку нужно пить белок в течение 60 минут после тренировки, потому что это предполагаемая продолжительность анаболического окна человека — период времени после тренировки, когда ваше тело получает Максимум питательных веществ, таких как белок.Однако недавние исследования показали, что это окно вдвое превышает предполагаемое время. По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для повышения производительности, восстановления и роста мышц. Синтез мышечного белка, процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышц, вызванных напряженными упражнениями, происходит после тренировки. Это означает, что белок сразу же теряется в результате упражнений, но увеличение потребления белка с помощью коктейля сразу после тренировки помогает восполнить потерю белка.Белок из вашего коктейля доставит аминокислоты из добавки к вашим мышцам и, следовательно, усиливает синтез мышечного белка.

Если вы обнаружите, что вам нужно подбодрить себя перед тренировкой, а не сразу после нее, подумайте о том, чтобы принять предтренировочную добавку, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия от начала до конца. Вы также должны убедиться, что в ваш рацион входят девять незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — для правильного синтеза белка, восстановления тканей и усвоения питательных веществ.Аминокислоты являются строительными блоками белков, поэтому они нужны вашему организму для самосовершенствования. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой лейцин, изолейцин и валин, известны тем, что особенно полезны для увеличения мышечного роста. Все они содержатся в сывороточном протеине и казеиновом протеине.

Можно ли пить протеиновые коктейли на завтрак?

Если вы ознакомились с приведенной выше информацией и решили, что употребление протеинового коктейля по утрам лучше всего соответствует вашим целям, вы можете задаться вопросом, можно ли употреблять этот протеиновый коктейль просто на завтрак.

Эксперты рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, то есть в среднем человек должен съедать примерно 25 граммов белка за один прием пищи. Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем на завтрак, поэтому употребление протеинового коктейля на завтрак может быть разумным способом равномерно распределить потребление белка между приемами пищи. Также важно, чтобы люди, которые тренируются утром или натощак (например, перед первым приемом пищи), рано получили немного белка, так как они не потребляли белок в течение некоторого времени.

Выбор протеинового коктейля на завтрак также может зависеть от ваших вкусовых предпочтений и того, чего вы хотите утром. Если вы любите сладкое или кофе с утра, то, возможно, есть смысл съесть протеиновый коктейль с кофе-мокко от Gainful или Strawberry Milkshake Flavor Boosts на завтрак. Вы даже можете превратить свой протеин Gainful в утренний кофе со льдом, используя молоко, протеиновый порошок Gainful и ароматизатор Caffè Mocha или Madagascar Vanilla.

(Чтобы получить усиление вкуса, пройдите тест Gainful, чтобы создать и персонализировать протеиновую смесь в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями, затем выберите ароматы, которые вы хотите добавить в коктейли.В ваш заказ будет входить неароматизированный протеин и одноразовые палочки Flavor Boost, которые вы можете смешать в своем напитке, чтобы создать протеиновый коктейль, который утолит вашу утреннюю тягу.)

Сколько протеиновых коктейлей мне нужно в день?

Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны употреблять в день, зависит от того, сколько белка содержится в каждом коктейле и сколько белка вы потребляете в день из других продуктов. Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Но важно помнить, что протеиновые коктейли должны служить добавками, поэтому одного протеинового коктейля в день должно быть более чем достаточно, если вы правильно питаетесь и получаете большую часть белка естественным путем.

Предупреждение для тех, кто хочет похудеть: слишком много калорий из любого источника, включая белок, приведет к увеличению веса. Таким образом, существует верхний предел того, сколько белка действительно полезно. Когда у вас есть протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно захотите включить смесь углеводов и жиров в качестве полноценного перекуса после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить свой уровень энергии.Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 в перекусе или приеме пищи после тренировки (особенно если вы закончили тренировку на выносливость или интенсивную тренировку). Поэтому, если вы потребляете 20 граммов протеина в протеиновом коктейле, убедитесь, что вы также получаете с ним 80 граммов углеводов. Выигрышная комбинация протеина и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез протеина и гликогена.

Наугад на основе протеинового порошка и потребления протеина

Если вы беспокоитесь о том, что «испортите» протеиновые коктейли, не волнуйтесь.Компания Gainful поможет вам найти протеиновый порошок на заказ, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму. Отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип белка лучше всего подходит для вашего типа телосложения и фитнес-целей, какое количество белка вам нужно, и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями. Мы учтем ваш образ жизни, независимо от того, питаетесь ли вы растительным белком и ищете гороховый протеин, не употребляете молочные продукты или просто предпочитаете одни виды протеина другим.Затем мы отправим вам все необходимое в идеальном количестве, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения своих целей.

И если вы все еще не знаете, когда лучше пить протеиновый коктейль, не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш доктор медицинских наук здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, потреблении белка и общих фитнес-целях в любое удобное для вас время. В этом случае любой момент — отличный момент, чтобы связаться с нашим штатным диетологом с любыми вопросами о ваших протеиновых коктейлях.

Когда следует пить протеиновые коктейли для похудения?

Что такое протеиновые коктейли?

Проще говоря, протеиновые коктейли разработаны и изготовлены как простая и быстрая добавка для тех, кому нужен удобный способ дополнить свой рацион большим количеством белка, или просто тех, кому сложно потреблять достаточное количество калорий в течение дня.

Это могло быть из-за отсутствия голода или просто нехватки времени, чтобы приготовить или перекусить. Протеиновый коктейль можно употребить за считанные минуты.Настоящие и цельные продукты всегда являются лучшим вариантом для тех, кто ищет более полный профиль питания, и не рекомендуется заменять обычные приемы пищи протеиновыми коктейлями или добавками.

Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей

Итак, какая польза от протеиновых коктейлей для тех, кто пытается похудеть?

Как вы знаете, протеиновый коктейль поможет заменить прием пищи или просто станет еще одним способом добавить калорий и протеин в свой рацион.Поскольку протеиновые коктейли очень легко приготовить и употреблять в пищу, это означает, что протеиновый коктейль поможет не только получить от 15-30 г белка, в зависимости от протеиновой добавки, но и позволит этому человеку оставаться сытым в течение длительного периода времени.

Причина, по которой протеиновый коктейль заставляет вас чувствовать себя сытым после его употребления, заключается в том, что белок, как известно, насыщает больше, чем углеводы и жиры, а также состоит из чистой жидкости.Жидкие блюда или вещества попадают в желудок немного быстрее, чем еда, и быстрее перевариваются, но они также занимают больше объема в желудке, поэтому мы часто чувствуем себя такими раздутыми после того, как выпьем приличное количество любой жидкости в желудке. Общая.

Грелин и голод

Когда мы потребляем протеиновый коктейль, обычно это продукт из сывороточного протеина, приготовленный из молочных ингредиентов, организм фактически начинает снижать уровень гормона в крови грелин .Грелин — это гормон в организме, который помогает регулировать или контролировать потребление пищи или чувство голода. Когда в нашем организме больше грелина, мы чувствуем голод.

Когда уровень грелина снижается, наше тело начинает чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, уменьшая чувство голода. Диета с высоким содержанием белка также помогает увеличить количество других гормонов, таких как GIP и GLP-1, или гормонов сытости, что является еще одной причиной того, почему мы чувствуем себя намного более удовлетворенными и менее голодными после употребления протеиновых коктейлей.

Более высокий уровень белка в организме также приводит к повышению уровня термической активности от потребляемой пищи. Это означает, что нашему организму потребуется больше энергии для переваривания пищи, а это означает, что на калорий сжигается больше , и меньше калорий будет храниться в организме в виде гликогена и жира.

Более высокий уровень белка также способствует увеличению глюконеогенеза в организме, что приводит к улучшению гомеостаза глюкозы, в результате чего организм поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.

Когда следует пить коктейль для похудения?

Нет установленного времени, когда вам следует пить протеиновый коктейль, чтобы помочь сбросить вес.

Чувство голода — одно из самых больших препятствий на пути к похуданию. Чувство голода может привести к нездоровым перекусам , для которых удобство обычно важнее пищевой ценности. В этом случае лучше всего использовать протеиновый коктейль с низким содержанием жиров и сахара, чтобы подавить чувство голода, сохранить чувство насыщения и не дать вам перейти к нездоровым продуктам для утоления голода.

Если вы используете протеиновый коктейль, чтобы преодолеть разрыв между завтраком и обедом или обедом и ужином, чтобы предотвратить нездоровые перекусы, поможет вам контролировать то, что вы едите, и, в конечном итоге, поможет сбросить вес. Это может помочь контролировать переедание, которое является одной из основных причин набора жира.

Также неплохо принять протеиновый коктейль после тренировки , чтобы начать процесс восстановления и утолить голод. Когда вы тренируетесь с целью похудеть, вся ваша тяжелая работа будет бесполезна, если вы потребляете калорийные и нездоровые продукты, когда покидаете тренажерный зал.Протеиновый коктейль насытит и предотвратит это.

Какие протеиновые коктейли помогают похудеть?

Ударный изолят сыворотки

Этот протеиновый порошок содержит 90% белка, и каждая порция содержит 0 г жира и менее 1 г углеводов. Это идеальный протеиновый коктейль для всех, кто хочет похудеть.

Сыворотка

Этот сывороточный протеин премиум-класса содержит 25 г белка на порцию, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, и содержит только 2 г углеводов и 1 г жира.

Хотите сократить количество калорий? Сыворотка имеет прекрасный вкус даже с водой, поэтому вы можете наслаждаться этой быстро впитывающейся смесью прямо из тренажерного зала.

Thewhey был разработан для поддержки ваших тренировочных целей и помощи в построении подтянутого тела.

Take Home Message

Протеиновые коктейли полезны не только для спортсменов. Они могут быть отличным низкокалорийным напитком, утоляющим голод и предотвращающим нездоровые перекусы. Также важно отметить, что вы не должны рассматривать протеиновые коктейли как полноценную замену приёма пищи, и их следует употреблять как часть здорового и сбалансированного питания.

Протеиновые коктейли: хорошо ли помогает похудеть?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка — через протеиновые коктейли или из других источников — нет необходимости.

Помните, ключ к похудению — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

• Фентермин для похудания
• Сон и увеличение веса: какая связь?

17 апреля 2020

Показать ссылки

1. Деннис EA, et al. Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
2. Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме.Аппетит. 2009; 52: 580.
3. Луни С.М. и др. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин среднего возраста с ожирением. BMC Women’s Health. 2014; 14:45.
5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 5 апреля 2018 г.
6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
9. Kjolaek L, et al. Белковые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как пить протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли кажутся идеальной добавкой для фанатиков фитнеса и людей, желающих похудеть.Белок может помочь вам нарастить мышцы и сохранить сытость; исследования показывают, что белок может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Вы должны стремиться потреблять от 0,54 до 0,68 грамма белка на фунт веса в день для похудания, то есть примерно от 86,4 до 108,8 грамма для 160-фунтовой женщины.

Употребление правильного протеинового коктейля может помочь вам в достижении ваших целей, но если вы не будете осторожны, это может полностью помешать вашему прогрессу. Мы поговорили с диетологами, которые объяснили, как добавить протеиновые коктейли в свой рацион, чтобы похудеть.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

При таком большом количестве протеиновых порошков на рынке может показаться сложным выбрать тот, который подходит для ваших целей. Некоторые из них содержат тонны добавленных сахаров, искусственных подсластителей или других отрывочных наполнителей. Диетолог Джиллиан Кубала, MS, RD, сказала POPSUGAR, чтобы обратить внимание на ингредиенты и информацию о питании при выборе протеинового порошка.

«Ищите протеиновые порошки без добавления сахара или те, которые подслащены стевией», — сказала она.«Избегайте протеиновых порошков с искусственными ароматизаторами, красителями и консервантами. Гороховый протеин, сывороточный протеин, пептиды коллагена, протеин коричневого риса и протеин конопли — отличный выбор. Чем меньше ингредиентов, тем лучше».

Когда пить протеиновый порошок

Людям, которые хотят набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, имеет смысл выпить протеиновый коктейль после тренировки в дополнение к другим приемам пищи в течение дня, чтобы получить лишние калории и граммы белка.Для людей, которые хотят строго похудеть, время может немного отличаться.

«Если вы склонны выбирать такие вещи, как чипсы или печенье, возможно, протеиновый коктейль — лучший и простой вариант, который на самом деле обеспечивает некоторые питательные вещества в вашем рационе, а не пустые калории», — сказала POPSUGAR диетолог Натали Риццо, MS, RD. Если протеиновые порошки заменяют нездоровую закуску, они могут помочь вам в ваших усилиях по снижению веса; Джиллиан сказала, что они могут контролировать ваш уровень голода и держать вас в курсе.

Однако дефицит калорий по-прежнему важен для похудания. Если вы пьете протеиновый коктейль после каждой тренировки, но все равно едите и перекусываете, как обычно, вы можете потреблять пару сотен дополнительных калорий в день, что может замедлить ваш прогресс. Просто помните, что ваши протеиновые коктейли по-прежнему соответствуют выделенным вами калориям на день, и это число следует определить с помощью вашего врача или диетолога.

Стоит ли заменить еду протеиновым коктейлем?

Диетологи, с которыми мы говорили, разошлись по этому поводу.Хотя протеиновые порошки сами по себе могут не содержать достаточно калорий и питательных веществ, чтобы насытить, вы можете приготовить из них еду. Джиллиан предложила приготовить протеиновый коктейль с дополнительными ингредиентами, такими как фрукты и листовая зелень, чтобы сделать его более полноценным блюдом.

«Протеиновые коктейли могут быть отличным способом увеличить количество белка в вашем рационе, особенно когда у вас мало времени», — сказала она. «Отличный способ использовать протеиновый порошок — это быстро приготовить сытный коктейль для завтрака, который можно взять с собой в дорогу.»Если вы обычно не завтракаете или берете только что-то маленькое, может иметь смысл употребление протеинового коктейля в качестве замены еды.

Однако для других приемов пищи протеиновые коктейли обычно не содержат достаточного количества питательных веществ.

«Я не советую заменять весь прием пищи протеиновым коктейлем, потому что иногда им не хватает других питательных веществ, которые можно найти во фруктах и ​​овощах, таких как витамины, минералы и клетчатка», — сказала Натали. «Вместо этого лучше употреблять их в качестве белка в еде, если это имеет для вас смысл.Например, съешьте на завтрак протеиновый коктейль с фруктами. На обед, если у вас нет времени съесть бутерброд, съешьте протеиновый коктейль с гарниром ».

Что добавить в протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли не только сами по себе довольно скучны, но и обычно не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, если вы хотите съесть их на завтрак или как часть еды. Джиллиан рекомендует смешать протеиновый порошок с одной чашкой замороженных ягод, одной чашкой зелени (например, капустой или шпинатом) и несладким миндальным молоком.Другими добавками могут быть ореховое масло, семена чиа, льняное семя и несладкий кокос.

Если вы ищете вдохновение для протеиновых коктейлей, просмотрите нашу галерею из 23 смузи, богатых протеином, чтобы оставаться сытым.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Cera Hensley

Использование протеинового порошка для похудания | Полное руководство

Итак, вы слышали, что протеиновые коктейли и смузи отлично подходят для похудения, и собираетесь погрузиться в кроличью нору вкусных рецептов.Но прежде чем сменить обед на напиток, вдохновленный банановым коктейлем, убедитесь, что знаете, как избежать потери калорий. Хотя протеиновые коктейли могут стать подходящей заменой еды и надолго сохранить чувство сытости, очень важно знать, как правильно использовать ингредиенты.

Несмотря на то, что вы можете наполнять блендер полезными веществами, такими как фрукты и ореховое масло, вы все равно можете принести больше вреда, чем пользы, если целью является похудание. Слишком много потребляемых калорий может способствовать потреблению ненужных калорий или свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.Напротив, если вы не добавляете достаточное количество нужных ингредиентов и не балансируете макроэлементы, вы можете испытывать чувство голода и перекусывать между приемами пищи.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Давайте поговорим о протеиновых коктейлях, микроэлементах и ​​заменителях пищи

Если вы используете протеиновые порошки в качестве замены еды, ваши смузи должны содержать 5-10 граммов клетчатки, 15-20 граммов белка, 40-50 граммов углеводов и 10-15 граммов полезных жиров.По словам местного диетолога Happy Way Малиссы Феделе, в нем также должно быть меньше 30 граммов сахара. Сочетание всех этих элементов гарантирует, что вы создадите сытный смузи, который будет поддерживать уровень сахара в крови в последующие часы. Это также требует сосредоточения внимания на правильных ингредиентах, таких как полезные продукты, сложные углеводы и полезные жиры. Но прежде чем мы начнем с ингредиентов, позвольте нам помочь вам выбрать подходящий протеиновый порошок.

Как правильно выбрать протеиновый порошок для себя

Добавление протеинового порошка в ваш смузи — это эффективный способ обеспечить чувство сытости и заменитель еды, который позволит вам дольше чувствовать сытость.В сочетании с правильными ингредиентами он поможет посылать сигнал в ваш мозг о том, что вы не голодны, и поможет поддерживать стабильный уровень сахара. Однако, поскольку на рынке представлены тысячи брендов и вариантов, выбор подходящего протеинового порошка может быть таким же трудным, как и начало пути к снижению веса.

Если вы хотите похудеть, выберите протеиновую добавку, не содержащую искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Ненужные наполнители не только увеличивают количество калорий в смузи, но и могут вызывать тягу к сахару в течение дня.Помимо выбора чистого продукта, вы должны учитывать свои диетические потребности. Веганские протеиновые порошки являются подходящей альтернативой как для веганов, так и для вегетарианцев и людей, которые могут испытывать проблемы с пищеварением при употреблении сыворотки.

Линия веганских протеиновых порошков Happy Way содержит все необходимые аминокислоты, что делает их полноценным протеином.

А теперь поговорим о волокне

.

Клетчатка — один из самых важных ингредиентов, которые нужно добавлять в коктейли и коктейли, если вы хотите похудеть.Клетчатка не только полезна для здоровья сердца и пищеварения, она также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и надолго оставит чувство сытости. Не уверен, где начать? Приведенные ниже источники наполнены полезными источниками клетчатки.

Семена конопли

Семена конопли и протеиновые порошки в сочетании дают отличный эффект для похудания. Одна порция семян конопли содержит 8 граммов клетчатки и 15-20 граммов белка. Дополнительные преимущества включают магний, который поможет вашим мышцам расслабиться после тренировки, и улучшающие настроение жирные кислоты омега-3.

Семена чиа

Не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение, потому что семена чиа являются одними из самых полезных и трудолюбивых семян на планете. Они не только богаты клетчаткой, 6 граммов на столовую ложку, но и богаты белком, который помогает удовлетворить вашу тягу к еде надолго. Они также помогают вывести токсины из вашего организма и ускорить процесс похудания.

Зелень и овощи

Листовая зелень содержит около 5-6 граммов клетчатки на 2 чашки.Они также являются отличным способом наполнить ваш смузи низкокалорийными ингредиентами, богатыми питательными веществами и витаминами. Шпинат, капуста, листовая зелень, салат и даже зеленые травы — все это станет отличным дополнением клетчатки к вашему смузи.

А теперь поговорим об углеводах

Когда мы думаем об углеводах, мы часто думаем о крахмалистых источниках, таких как хлеб и макаронные изделия, поэтому это необходимое слово имеет плохую репутацию в сфере похудания.Однако на самом деле углеводы содержатся во всем, что мы едим, в том числе во фруктах и ​​овощах. Например, чашка нарезанных фруктов обычно содержит от 15 до 20 граммов углеводов. Важно понимать, что не все источники углеводов одинаковы и что сложные и полезные источники действительно могут поддержать ваш путь к снижению веса.

Бананы являются основой многих рецептов смузи, поэтому они являются основным продуктом питания многих поклонников фитнеса. Однако, когда дело доходит до сброса килограммов или контроля веса, бананы получают плохую репутацию.Но вопреки распространенному мнению, они действительно могут помочь в похудании. Исследования показали, что бананы не только помогают уменьшить вздутие живота и жир на животе, но и содержат большое количество калия, который помогает уменьшить задержку воды. Банан в вашем смузи также является хорошим источником клетчатки, он поможет вам дольше сохранять чувство сытости, избавляя от необходимости перекусывать.

Овес — также отличный способ добавить углеводы в коктейль-заменитель еды: полстакана содержит около 27 граммов углеводов.Овес не только богат клетчаткой и низкокалорийен, он также является отличным источником белка и поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение после смузи.

Легко понять, почему при приготовлении смузи необходим тонкий баланс макроэлементов. Сочетание банана, овса и фруктов может легко увеличить количество углеводов и привести к потере калорий. Однако углеводы необходимы, если вы хотите использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды и не хотите, чтобы вас оставляли голодным, унылым и, что более важно, сварливым в течение дня.

А теперь поговорим о здоровых жирах…

Миндальное масло

Миндальное масло — суперзвезда похудения. Хотя может показаться соблазнительным предположить, что жиры приводят к увеличению веса, полезные жиры, такие как миндальное масло, на самом деле могут помочь вам дольше чувствовать сытость, не способствуя увеличению веса. Миндальное масло, наполненное жиросжигающими соединениями, которые ограничивают количество жира, усваиваемого организмом, проходит через пищеварительную систему в значительной степени не абсорбированным.Кроме того, миндальное масло богато белком, который способствует увеличению мышечной массы.

Авокадо

Когда дело доходит до отличников, авокадо берет верх. Несмотря на то, что авокадо высококалорийный, авокадо среднего размера содержит около 350 калорий и 30 граммов жира, они полны мононенасыщенных и олеиновых жиров, которые помогают уменьшить жир на животе. Кроме того, авокадо известны своими способностями подавлять аппетит, и исследования связывают регулярное потребление с общим более низким потреблением калорий.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, которые ежедневно потребляли половину авокадо, сообщали о снижении аппетита на 40% в течение дня. Если этого недостаточно, чтобы сделать его основным продуктом питания, авокадо также помогает ускорить обмен веществ и повысить выносливость, что делает его идеальным дополнением к вашему предтренировочному коктейлю.

Давайте поговорим о сахаре

Когда дело доходит до содержания сахара в вашем смузи, важно отслеживать фрукты, которые вы добавляете в свой репертуар.К фруктам с низким содержанием сахара относятся малина, клубника, ежевика и киви, в каждой чашке которых содержится от 5 до 10 граммов сахара.

Хотя может возникнуть соблазн добавить в коктейль мед, финики и даже сухие фрукты, эти полезные, хотя и высококалорийные добавки могут легко увеличить количество калорий. Всего один финик medjool содержит 16 граммов сахара, а столовая ложка меда — примерно столько же. Сами по себе эти два ингредиента могут составлять всю вашу норму сахара, а это значит, что вы не сможете добавить банан или какие-либо дополнительные фрукты в свой смузи, не превысив рекомендуемую дозу.

Руководство по использованию сывороточного протеина для похудения
— Истинный протеин

Постоянные посетители спортзала наверняка заметили мускулистых парней, которые выпивают протеиновый коктейль сразу после тренировки, и это правда, что многие бодибилдеры используют сывороточный протеин для наращивания мышечной массы. Но пусть вас не вводит в заблуждение этот стереотип, сывороточный протеин также может быть полезным подспорьем в похудании как для мужчин, так и для женщин.

Сывороточный протеин — это удобная альтернатива цельным продуктам, которую можно использовать в качестве дополнения к рациону.Он производится как побочный продукт в процессе производства сыра. Молоко разделяется на твердые вещества и жидкости — оставшаяся жидкость — это сыворотка. Затем его перерабатывают в порошок, и полученный сывороточный белок считается полноценным белком, содержащим все 9 незаменимых аминокислот и с низким содержанием лактозы.

При использовании в качестве добавки сывороточный протеин может помочь улучшить синтез мышечного протеина и способствовать росту мышечной массы. Есть также некоторые доказательства того, что употребление сывороточного протеина может помочь женщинам сохранить мышечную массу и сбросить жир, пытаясь сбросить вес.

Но прежде чем вы запаститесь и начнете употреблять протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете, вам нужно узнать, как их можно использовать в программе похудания. Предлагаемые ниже варианты: вариантов для времени суток, которые мы сочли полезными при попытках похудеть. Вы бы не использовали сывороточный протеин все это время.

Наши предложения о том, как и когда использовать сывороточный протеин для похудения:

• В качестве замены еды — добавьте в смузи
• В качестве замены закуски — смешать с водой или водой с небольшим количеством молока
• Перед тем, как пойти поесть — смешать с водой (для насыщения и предотвращения переедания)
• После тренировки — смешать с водой

Заменитель пищи

Многие люди спешат позавтракать, а затем весь день борются, когда пропускают этот важный прием пищи.Отличный вариант — приготовить смузи на завтрак, который можно съесть в дороге. Приготовьте смесь из жидкости, протеинового порошка, некоторых жиров, таких как авокадо, фруктов и / или овощей, чтобы она была питательной и сытной. Это обеспечивает удобный и богатый питательными веществами способ заправиться.

Помните о ваших общих целевых макроэлементах (белки / жиры / углеводы) при создании собственного микса. Ниже приведены несколько предложений, но если у вас есть основная идея, вы можете проявить творческий подход!

Насыщенный питательными веществами смузи для завтрака — Смешайте в блендере 1 стакан молока, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, горсть молодых листьев шпината, 1/3 стакана замороженной малины, горсть льда.

Быстрый смузи для завтрака — Смешайте в протеиновом шейкере 1 чашку воды, немного молока, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом шоколада, ½ чайной ложки арахисового масла, 1 мерную ложку овсяных хлопьев быстрого приготовления (или не добавляйте, если следуете плану с низким содержанием углеводов) .

Замена закуски

Сывороточный протеин, как и любой другой протеин, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие виды пищи, поэтому у вас меньше шансов перекусить. Для многих послеобеденное время — непростое время, чтобы не перекусывать закусками с высоким содержанием сахара, и именно тогда протеиновый коктейль может быть очень удобным.

Точно так же, если вы собирались съесть банку тунца на послеобеденный чай, но не можете с этим справиться, тогда разумной альтернативой может быть правильный ароматизированный протеиновый коктейль вместо печенья или шоколада.

Чтобы предотвратить чрезмерное увлечение

Если вы собираетесь гулять и, скорее всего, чрезмерно употребляете неправильные продукты, тогда протеиновый коктейль перед выходом поможет насытиться, прежде чем у вас возникнет соблазн сделать целый ряд неразумных продуктов и напитков.

Сывороточный протеин и упражнения

Упражнения — важная часть здоровья, и простой переход на протеиновые коктейли вряд ли поможет вам сбросить вес и поддерживать его. Поэтому мы рекомендуем комбинировать тренировки с отягощениями с сывороточным протеином всем, кто хочет похудеть.

Мужчинам может потребоваться одна или две мерные ложки по 30 г на коктейль. Женщинам, планирующим похудеть, следует придерживаться одной 30-граммовой мерной ложки сывороточного протеина. Прелесть протеинового коктейля в том, что для большинства людей легче расслабиться после тяжелой тренировки, чем есть такое же количество белка в цельной пище.

Частота и диета

Не рекомендуется заменять все свои приемы пищи на сывороточный протеин, чтобы похудеть. Вместо этого вы должны думать о сывороточном протеине как о удобной форме белка, который можно использовать в качестве дополнения к вашему целому пищевому рациону. Важно продолжать есть цельные продукты, даже если вашей целью является похудание, чтобы обеспечить достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки в своем рационе. Также важно выработать привычки здорового питания, которые вы сможете поддерживать, когда достигнете своей цели.

Таким образом, во время программы похудания мы рекомендуем принимать добавки только один раз в день. Иногда можно два раза в день. Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете просто потреблять сывороточный протеин после тренировки, чтобы помочь восстановлению и поддержанию мышечной массы.

Какой протеиновый порошок выбрать?

Убедитесь, что вы выбрали сывороточный протеин, который не наполнен неприятными и ненужными наполнителями или химическими веществами, которые не нужны вашему организму.Также убедитесь, что он не содержит добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

Ароматизированные блюда приятно запивать водой. Натуральные белки лучше всего использовать в смузи или рецепте в сочетании с другими ароматизаторами.

True Protein’s Whey Protein Concentrate (WPC) содержит 80% протеина на порцию с небольшим количеством жиров и углеводов. Другой альтернативой является изолят сывороточного протеина высшего качества (WPI), который содержит почти 90% белка на порцию и содержит лишь следовые количества жира и углеводов.

Решение о выборе зависит от нескольких факторов. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем WPI из-за более высокого содержания белка, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако, если цена является фактором, то использование WPC все равно даст вам отличный результат и обеспечит высококачественный протеин.

Для получения дополнительной информации о сывороточном протеине прочтите наше Руководство по сывороточному протеину для начинающих.

И наконец…

Приступая к любому плану похудания, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом за лучшим советом, непосредственно связанным с вашими обстоятельствами.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше.При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.Взаимодействие с другими людьми

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Посттренировочные протеиновые добавки считаются лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью.Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном.Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель.Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Белковые добавки перед сном увеличивают прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.Взаимодействие с другими людьми

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

• Улучшенное восстановление мышц за ночь
• Повышение силы во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Способность тренироваться дольше
• Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.Взаимодействие с другими людьми

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий в дневную норму. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, обязательно откорректируйте потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.Взаимодействие с другими людьми

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

• Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
• Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

.