Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва

Меню для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю, рецепты

Жировые отложения в области живота и боков являются физиологической особенностью женского организма. Диетологами разработаны специальные диеты и меню для похудения живота и боков для женщин — меню на неделю составляется с учетом калорийности рациона и включает все необходимые питательные элементы.

Основные принципы питания

Недельные экспресс-диеты, характеризующиеся резким сокращением калорийности рациона и отказом от многих видов продуктов, подходят для быстрого избавления от пары килограммов. Однако они не решают основную проблему и после небольшого снижения, вес снова начинает расти.

Для полного избавления от неприятных складок в проблемной области, необходимо постепенно изменить систему питания. Это не только позволит добиться желаемого результата, но и поможет его сохранить.

Диета для живота

Постепенный переход на систему питания для устранения жировых отложений в области живота и боков у женщин, должен начинаться с ежедневного соблюдения следующих правил:

• дробное питание – от объемных тарелок и комплексных обедов придется отказаться. Вместо этого, следует постепенно сокращать объем порций и увеличивать количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Эта простая мера позволит не чувствовать голода и ускорит основной обмен веществ;
• питьевой режим – чистая питьевая вода не только поддерживает нормальное функционирование организма, но и способствует быстрому похудению. Количество потребляемой воды необходимо увеличить до 1,5-2 литров в день;
• ежедневный завтрак – играет большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Правильный завтрак запускает обменные процессы в организме и заряжает его энергией. Пропуск утреннего приема пищи приводит к появлению сильного голода, и перееданию во время обеда;
• отказ от калорийных продуктов – система питания для снижения веса предполагает отказ от некоторых видов продуктов, содержащих в своем составе большое количество сахара, соли, жира и химических добавок.

Важным правилом на пути к фигуре своей мечты является отказ от алкогольных напитков. Употребление спиртосодержащей продукции приводит к выработке, кортизола, гормона, способствующего быстрому формированию жировой ткани. Кроме этого, алкоголь являются очень калорийным, и приводит к нарушению обмена веществ.

Соблюдение рассмотренных правил станет первым шагом при построении эффективной системы питания и позволит быстро достичь желаемого результата.

Совет! Обязательно включайте в меню для похудения живота и боков на неделю продукты, способствующие уменьшению жировых отложений именно в области живота.

Видео:

Эффективные жиросжигатели

Среди большого количества продуктов питания есть такие, уникальный состав которых позволяет уменьшить объем живота и боков у женщин. Содержащиеся в этих продуктах вещества, эффективно воздействуют на обмен веществ и помогают справиться с жировыми клетками в проблемной области.

Одним из таких продуктов является авокадо. Полезный фрукт содержит в своем составе витамины, мононасыщенные растительные жиры и клетчатку. Согласно исследованиям, ежедневное употребление авокадо в течение месяца помогает уменьшить объем жировых отложений на животе на 30 %. Кроме этого, авокадо хорошо утоляет голод и отлично сочетается с овощными салатами, мясными и рыбными блюдами.

Имбирь является еще одним продуктом, который необходимо включить в меню для похудения живота и боков. Для женщин меню на неделю может включать вкуснейший чай с добавлением имбиря, который можно употреблять во время завтрака или перекуса.

Приготовить имбирный напиток очень просто, для этого потребуется:

• свежезаваренный зеленый чай – 500 мл;
• тертый имбирь – 10 г;
• лимон – 3-4 дольки.

Последовательность действий:

1. Кусочек имбиря почистить и натереть на мелкой терке.
2. В термос налить свежеприготовленный чай, добавить тертый имбирь и кусочки лимона.
3. Настаивать напиток 5-6 часов.
4. В теплый чай можно добавить маленькую ложечку меда, а также корицу, мускатный орех или мяту.

Еще одним продуктом, обладающим жиросжигающим эффектом, является голубика. В ее составе содержаться ценные вещества, которые помогают бороться со складками в проблемной области. Продукт также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Запрещенные продукты

Придерживаясь системы правильного питания для живота и боков, необходимо будет отказаться от некоторых продуктов и блюд, которые нарушают обмен веществ или являются источником тяжелых углеводов.

Из ежедневного рациона для женщин необходимо исключить:

• соль – замедляет обменные процессы и приводит к накоплению жидкости в организме;
• сахар – продукт весьма опасен для фигуры как в чистом виде, так и в составе тортов, пирожных, шоколада и прочих сладостей;
• сдобная выпечка — попадая в организм, превращается в жировые отложения;
• копченые, соленые, жирные и жареные блюда – ухудшают работу пищеварительного тракта, способствуют накоплению жира;
• майонез, горчица, кетчуп – содержат большое количество соли, являются очень калорийными продуктами;
• консервированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд – содержат большое количество соли и вредных химических добавок;
• газированные напитки, соки из пакетов – изготавливаются с использованием большого количества сахара.

Быстро перейти на другой рацион питания бывает непросто. Резкий отказ от привычных блюд может приводить к частым отступлениям от диеты и ухудшению настроения.

Совет: переходите на новый рацион постепенно, ежедневно сокращая количество потребляемого продукта. В этом случае новая система питания не будет являться стрессом для организма, а результат похудения будет устойчивым.

Придерживаясь рассмотренных выше принципов, необходимо заранее составить меню на неделю для похудения живота и боков. Меню для женщин должно включать все необходимые питательные вещества, иметь низкую калорийность и учитывать принципы правильного питания. Рассмотрим несколько вариантов ежедневного рациона с учетом этих требований.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю, разработанное диетологами, позволяет уменьшить объем проблемной зоны и поддерживать форму. Главное, соблюдать все рекомендации, не пропускать приемы пищи и не забывать про питьевой режим. Все блюда в рационе готовятся просто и не требуют необычных ингредиентов или большого количества времени.

Понедельник

Завтрак: 200 г овсянки, приготовленной на воде с добавлением изюма и кураги, одно яблоко, имбирный чай.

Перекус: смузи из яблока, банана и йогурта.

Обед: 250 г супа-пюре из овощей, 200 г салата из сезонных овощей.

Перекус: 2 цельнозерновых хлебца с белым сыром, чай.

Ужин: 200 г кальмаров, 200 г тушеных овощей.

Для приготовления супа-пюре можно использовать брокколи. Этот продукт известен своей низкой калорийностью и полезными свойствами. Брокколи — отличный продукт в вашем меню для избавления от живота и боков в течении недели.

Рецепт включает следующие ингредиенты:

• брокколи – 0,5 кг;
• лук – 1 шт.;
• картофель – 1 шт.;
• растительное масло – 10 мл;
• вода – 700 мл;
• чеснок – 2 зубчика;
• молотая паприка.

Последовательность действий:

1. Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте.
2. Очистите и измельчите лук, чеснок и картофель.
3. Добавите в кастрюлю растительное масло, выложите чеснок и лук, и тушите овощи 3-4 минуты.
4. Добавьте воду, брокколи и картофель.
5. Доведите суп до кипения, убавьте огонь и варите 30 минут.
6. Добавьте паприку и взбейте суп в блендере.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 яйцо, зеленый чай.

Перекус: два цельнозерновых хлебца с джемом, 1 банан.

Обед: 250 г куриного супа, 200 г рагу из сезонных овощей.

Перекус: 100 г йогурта без добавок, 1 зеленое яблоко.

Ужин: 200 грамм куриной грудки, запеченной с травами, 200 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 200 г творожной запеканки с сухофруктами, 1 яблоко, имбирный чай.

Перекус: тост с куриной грудкой и белым сыром, 1 банан.

Обед: 200 г грибного супа, 2 тефтели из куриного мяса, 100 г свежих овощей.

Перекус: салат из огурцов, помидоров и пекинской капусты, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г отварной говядины, 200 г тушеных овощей.

Творог – полезный диетический продукт, который входит практически во все меню для похудения. Меню для уменьшения живота и боков у женщин можно разнообразить вкусной творожной запеканкой, которая готовится из следующих ингредиентов:

• творог нежирный – 250 г;
• яйца – 2 шт.;
• изюм – 50 г;
• курага – 50 г;
• отруби – 1 ст.л.;
• овсяная мука – 2 ст.л.

Рецепт приготовления:

1. Размягчить творог с помощью блендера, добавить яйца и тщательно перемешать полученную массу.
2. Добавить измельченные сухофрукты, отруби, муку и еще раз перемешать тесто.
3. Форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного масла, выложить массу и по желанию украсить ее ягодами и кусочками фруктов.
4. Выпекать 30 минут при температуре 200 градусов.

Четверг

Завтрак: 2 сырника с голубикой, 1 киви, чай.

Перекус: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко.

Обед: 250 г рыбного супа, 100 г отварного куриного мяса, 100 г салата из овощей.

Перекус: салат из авокадо, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г минтая, запеченного с сыром и специями, 200 г овощного рагу.

Пятница

Завтрак: 200 г рисовой каши с изюмом, 1 банан, чай.

Перекус: 2 печеных яблока, тост с белым сыром.

Обед: 250 г овощного супа, 100 г отварной белой рыбы, 100 г салата с авокадо и сезонными овощами.

Перекус: 100 г творога с сухофруктами.

Ужин: 200 г суфле из куриной печени, 200 г овощного салата.

Нежное суфле из куриной печени является вкусным и легким блюдом, которое можно смело включать в рацион для похудения живота и боков для женщин всех возрастов.

Для его приготовления потребуется:

• куриная печень – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• манка – 2 ст. л.;
• молоко – 100 мл;
• разрыхлитель – ½ ч. л.;
• мускатный орех, перец.

Рецепт приготовления:

1. Измельчить блендером куриную печень и лук.
2. Добавить мускатный орех, черный перец и манную крупу.
3. Влить молоко, хорошо размешать массу и оставить на 15 минут.
4. Добавить яйца, разрыхлитель и взбить массу блендером.
5. Форму для выпечки смазать растительным маслом и выложить массу.
6. Выпекать при температуре 200 градусов 30-40 минут.

Суббота

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, 2 гречневых хлебца с джемом, зеленый чай.

Перекус: 100 г творожного печения, 1 яблоко.

Обед: 250 г супа из мяса индейки, 50 г тушеной говядины, 100 г отварной гречки.

Перекус: салат из сезонных овощей с авокадо.

Ужин: 150 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 100 г овощного рагу.

Воскресенье

Завтрак: 200 г омлета с помидорами, 2 рисовых хлебца.

Перекус: яблочно-банановый смузи.

Обед: 250 г супа-пюре из овощей, 2 рыбные котлеты, овощной салат.

Перекус: 150 г творога с курагой и натуральным йогуртом.

Ужин: 200 г запеченного филе индейки, 100 г тушеных овощей.

Диетическое мясо индейки отлично подходит для тех, кто следит за фигурой и хочет убрать ненавистные бока и живот. Запекая его в фольге можно получить, вкусное и полезное блюдо, которое отлично подойдет для ужина.

Для приготовления запеченного филе потребуется:

• 500 г грудки индейки;
• розмарин;
• белый молотый перец.

Приготовление диетического блюда:

1. Филе промыть и обсушить бумажной салфеткой.
2. Натереть мясо розмарином и белым перцем.
3. Плотно завернуть филе в фольгу и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.
4. Выключить духовку и оставить в ней филе еще на два часа, при этом дверцу духового шкафа открывать нельзя.

Взяв за основу приведенное меню на неделю для женщин, разработайте систему питания для похудения живота и боков с учетом собственных предпочтений.

Режим питания

Придерживаясь рассмотренного варианта меню, необходимо соблюдать режим питания. Обозначенные приемы пищи должны быть распределены в течение дня таким образом, чтобы промежуток между ними был не более трех часов. Установленный режим во многом зависит от времени пробуждения и отхода ко сну. Завтрак должен быть примерно через час после подъема, а ужин за два часа до сна.

Меню диеты

Для ранних пташек, «жаворонков», которые просыпаются в 6 часов утра, должен быть установлен следующий режим питания:

• завтрак – 7.00;
• перекус – 10.00;
• обед – 13.00;
• перекус – 16.00;
• ужин – 19.00.

Для тех, кто привык вставать позже, часы трапезы сдвигаются соответственно времени пробуждения. Разработать правильный режим питания очень важно, однако, гораздо важнее придерживаться его. Часто в ежедневной суете можно забыть об очередном приеме пищи и поужинать прямо перед сном. Однако для достижения желаемого результата, в этом вопросе необходима дисциплина. Не следует перекусывать или пить чай вне установленного времени, вырабатывайте привычку питаться в строго отведенные часы.

Соблюдать режим питания будет проще, если придерживаться определенного меню и готовить блюда заранее. Удобные пластиковые контейнеры с обедом, перекусом или ужином можно брать с собой на работу.

Это поможет не пропускать очередной прием пищи и придерживаться правильно питания, отказываясь от насыщенных жирами и специями ресторанных блюд. Если в течение дня нет возможности полноценно поесть, используйте для перекуса небольшой пакетик орехов, который можно постоянно носить в сумочке.

Совет: записывайте все, что съели в течение дня. Эта полезная привычка поможет контролировать калорийность рациона, внимательно относиться к количеству потребляемой пищи и избегать перееданий.

Первое время могут возникнуть сложность с тотальной фиксацией приемов пищи, но со временем, ежедневные записи войдут в привычку и перестанут доставлять неудобства. Записывать следует абсолютно все, будь это кусочек шоколадки, съеденный за завтраком или очередная чашка кофе.

Планируя изменение своего рациона для тонкой талии и подтянутого живота, не следует забывать и о физических нагрузках. Без специальных упражнений, бега, длительных прогулок или иной физической активности, ни одна диета не принесет желаемого результата, и не избавит за неделю от боков и живота!

Специальные упражнения для живота и боков позволят хорошо прокачать мышцы пресса и избавиться от жировой прослойки в проблемной области. Результат обязательно будет, если сочетать ежедневные нагрузки с рассмотренным меню на неделю для похудения живота и боков. Отзывы женщин о различных меню и диетах, помогающих избавиться от нежелательных объемов, рассмотрим далее.

Отзывы похудевших

Александра, 36 лет, г. Омск

Всегда страдала избыточной массой тела, особенно беспокоили жировые складки на животе. Занятия спортом ненавидела с детства, поэтому для похудения выбирала строгие монодиеты. На гречневой диете ушло 5 кг, но постепенно они вернулись. Второй раз выдерживать диету стало сложнее. Решила перейти на правильное питание по часам и добавить ежедневные прогулки. Сбросила почти 7 кг, буду продолжать.

Мила, 27 лет, г. Краснодар

Быстро вернула форму после родов с помощью дробного питания. Ем пять раз в день, маленькими порциями. Если нужно подтянуть живот к какому-нибудь мероприятию, заменяю ужин стаканом кефира в течение недели.

Виктория, 42 года, г. Москва

Почти 8 лет придерживаюсь правильного питания и специального меню для похудения живота и боков для женщин — отказалась полностью от хлеба и мучных изделий, это помогает не запускать фигуру. Небольшие складки на животе убираю с помощью риса, он отлично чистит кишечник. Один раз в неделю устраиваю разгрузочный день на отварном рисе без соли и регулярно выполняю упражнения на пресс – вот мой секрет стройной фигуры.

Елена, 30 лет, г. Владивосток

Долгое время пыталась похудеть с помощью различных диет. Быстро сбрасывала несколько килограмм и быстро их набирала, при этом складки на животе оставались даже при общем снижении веса. Решить проблему помог строгий подсчет калорийности рациона по неделям. Снижение калорийности и упражнения помогли уменьшить объемы живота и боков за 4 месяца — для женщин это отличный результат!

Видео:

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Воскресенье

Завтрак: мюсли 150 гр с молоком + 1 яйцо варёное
Перекус: орех грецкий/миндаль 20 гр
Обед: грудка куриная вареная 250 гр + салат огурцы помидоры 200 гр заправка льняное масло 15 гр
Перекус: творог 5% 100 гр
Ужин: куриное филе 250 гр + огурец 1шт

Понедельник

Завтрак: ячневая каша (на воде) 250 гр + 3 яичных белка и 1 желток
Перекус: творог 5% 100 гр
Обед: филе индейки 250 гр + овощной салат 200 гр
Перекус: 3 яичных белка
Ужин: филе индейки 250 гр + 2 помидора

Вторник

Завтрак: овсянка 250 гр + ложка меда + 1 банан +  1 яйцо + стакан молока
Перекус: творог 5% 100 гр + 20 гр орехов+ чайная ложка меда
Обед: грудка 250 гр + овощное рагу 150 гр
Ужин: грудка/филе 250 гр + 100 гр брокколи
Перекус: яичный белок 2 шт + стакан кефира 1%
(Не перепутайте: после обеда ужин, а потом перед сном перекус.)

Среда

Завтрак: гречка 150 гр + рыба 250 гр
Перекус: 2 яйца вареных
Обед: рыбное филе 250 гр + овощной салат 200 гр
Перекус: стакан кефира 1%
Ужин: мексиканская закуска (стручковая фасоль, горох и т.д) 150 гр + морепродукты 250 гр

Четверг

Завтрак: молочная рисовая каша 180 гр (рис бурый) + ложка мёда + 1 яйцо
Перекус: творог 5% 200 гр + мюсли 30 гр
Обед: рисовая каша 130 гр + рыба 280 гр + огурец
Ужин: рыбное филе 280 гр + огурец
Перекус: 2 яичных белка

Пятница

Завтрак: творог 5% 200 гр + ложка мёда + 30 гр орехов
Перекус: 2 яйца вареных
Обед: стручковая фасоль 150 гр + филе индейки 280 гр
Перекус: творог 5% 100 гр или йогурт натуральный
Ужин: филе индейки 250 гр + 1 огурец + 1 болгарский перец

Суббота

Завтрак: кукурузная каша 200 гр + ложка меда + банан + стакан молока
Перекус: творог 5% 100 гр + йогурт натуральный
Обед: чечевичная каша 150 гр с грибами+ куриное филе 280 гр + помидор
Ужин: филе курицы 250 гр + огурец
Перекус: 3 яичных белка

• После пробуждения первым делом стакан воды, через 30 мин завтрак!
• Если чай, то только с лимоном и без сахара!
• Так же желательно съедать по пол грейпфрута в день!
• Все перекусы можно заменить порцией протеина (сывороточный изолят или сывороточный гидролизат)!
• Два раза в неделю ( в день тренировки) с утра можно по ложке сгущенки!

Принципы правильного питания от Аниты Луценко

Запрещено

Изделия в вакуумной упаковке, копченые продукты, колбасные изделия, свинина, крабовые палочки, чипсы, сухарики, белый хлеб, рис, макароны, майонез, спред (82), маргарин, кетчуп, соль, сахар, сладости, сухари, бублики, алкоголь, молочный шоколад (с добавками), газированные напитки, соки из пакетов, компоты.

Можно (ограничено)

Картофель печеный, сыры, морковь, кукуруза, свекла, авокадо, хурма, банан, виноград, сухофрукты, сливки, орехи или семечки (горсть), сметана, сливочное масло (10 гр), оливковое масло, морская соль ( 4 гр), мед, черный шоколад, фруктовые соки.

Здоровая еда

Телятина, кролик, птица (без кожи), рыба, морепродукты, яйца, творог, молоко натуральное, йогурт (без добавок), кефир, тофу фасоль, чечевица, бобы, морская капуста, грибы, гречка, овсянка, нешлифованный рис, макароны (из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельного зерна.

Все овощи: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, сельдерей, редис, шпинат, брокколи, перец, капуста, лук, зелень.

Все фрукты и ягоды: яблоко, груша, вишня, черешня, апельсин, грейпфрут, гранат, ананас, слива, абрикос, арбуз, дыня, смородина, киви, помело.

Примечание

• Фрукты есть до 15-00.
• Мясо, рыбу, морепродукты лучше сочетать с овощами.
• Творог, молоко, сыры выбирать пониженной жирности.
• В качестве заправок использовать: нежирный йогурт, лимон, бальзамик, соевый соус.
• Из специй можно употреблять: корицу, горчицу, имбирь, перец, кориандр, куркуму, чеснок, шалфей.
• Если очень хочется сладкого, то допускаются: творожные десерты, желе, овсяное печенье, мороженое без добавок, сорбет (замороженный сок).

рецепты и меню на неделю

В норме человек каждый день должен употреблять в пищу порядка 500 г овощей и фруктов, но на практике у многих едва набирается 100 г. Диета, основанная на принципах вегетарианства, с легкостью помогает добрать необходимое количество растительной пищи, а недостаток белка восполняется с введением в рацион рецептов из бобовых, орехов, грибов, злаковых культур, молочных продуктов и яиц
. Вегетарианство с целью похудения имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Растительные продукты содержат в себе большое количество пищевых волокон. Эти компоненты пищи «подкармливают» полезную микрофлору кишечника, очищают организм от шлаков и токсинов, убирают излишки холестерина, способствуют синтезу витаминов группы В.
• Вегетарианская диета понижает кровяное давление, препятствуя развитию болезней сердечно-сосудистой системы.
• Вегетарианская диета снижает уровень сахара в крови.
  
• Многие овощи, в особенности темно-зеленые, содержат антиоксиданты, которые защищают человеческий организм от преждевременного старения и являются профилактикой некоторых видов рака.
• Вегетарианская диета дает организму больше сил и энергии.
• Экономия. Самые дорогие продукты в магазинах – мясо, рыба, птица, колбасы, мясные полуфабрикаты. С переходом на вегетарианские рецепты можно хорошо сберечь семейный бюджет.
• Результат похудения на вегетарианской диете – потеря от 2 до 4 кг в неделю.
  

Правила вегетарианской диеты для похудения

Выглядеть как на фото глянцевых журналов, при этом быть здоровым – задача не из легких. Нужно позаботиться, чтобы в процессе похудения организм получал все необходимые вещества. Чтобы вегетарианская диета способствовала похудению и не навредила здоровью, необходимо соблюдать ряд основных принципов:

1. Завтрак может быть сладким за счет фруктов, меда и молочных продуктов.
2. Обед обязательно должен быть самым сытным и калорийным приемом пищи.
3. Вегетарианский ужин всегда легкий. Предпочтение отдается свежим салатам или овощам, приготовленным на пару
   .
4. Каждый день пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
5. Придерживаться дробного питания.
6. Чтобы вегетарианское меню для похудения было насыщенно белком, следуют увеличить в своем рационе потребление орехов, грибов, молока и яиц.
7. Рецепты жареных блюд, лучше заменить на приготовленные на пару или отварные.

Меню вегетарианца на неделю

Чтобы правильно выстроить свой рацион и не испытывать чувства голода во время похудения, следует заранее спланировать своё меню. Диетические блюда для похудения на каждый день должны быть питательными, с высоким содержанием белка и не уступать рецептам из мясных продуктов. Если проявить фантазию при приготовлении вегетарианских блюд, то отсутствие мяса в меню не принесет дискомфорта.

Первый день:

1. Завтрак: Овсяная каша на молоке, 1 отварное яйцо, зеленый чай.
2. Второй завтрак: кусочек ржаного хлеба с сыром тофу.
3. Обед: Грибной суп, салат из свежей капусты, зеленного горошка, огурца, заправленный нежирной сметаной, стакан натурального сока без сахара.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: Тушеные овощи с добавлением оливкового масла.

Второй день:

1. Завтрак: Мюсли с фруктами, травяной чай.
2. Второй завтрак: Овсяное печенье.
3. Обед: Гречневая каша с овощным рагу, ржаной хлеб, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом.
4. Полдник: Компот из сухофруктов без сахара.
5. Ужин: Стакан кефира, банан.

Третий день:

1. Завтрак: Каша рисовая на молоке с изюмом и медом, ягоды, черный чай.
2. Второй завтрак: орехи.
3. Обед: Овощной суп с чечевицей, капустные котлеты с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: Овощное рагу.

Четвертый день:

1. Завтрак: Омлет с грибами и сыром, натуральный кофе.
2. Второй завтрак: Бутерброды из диетических хлебцев, помидор, сыра.
3. Обед: Овощная запеканка, салат из редиса со сметаной, хлебцы, чай.
4. Полдник: Овсяное печенье.
5. Ужин: Салат с кукурузой, сухариками, капустой белокочанной, луком репчатым, заправленный нежирным несладким йогуртом.

Пятый день:

1. Завтрак: Творожная запеканка, ½ грейпфрута, чай травяной.
2. Второй завтрак: диетические хлебцы с домашним вареньем.
3. Обед: Винегрет, котлеты гречневые с грибами, суп гороховый на овощном бульоне.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: творог.

Шестой день:

1. Завтрак: Каша пшенная с медом, отварное яйцо, зеленый чай.
2. Второй завтрак: стакан томатного сока.
3. Обед: Отварная фасоль в томатном соусе, грибной суп, компот из сухофруктов.
4. Полдник: Белковый коктейль.
5. Ужин: Салат из свежих овощей.

Седьмой день:

1. Завтрак: Банановые оладьи, домашнее варенье, чай с лимоном.
2. Второй завтрак: 1 вареное яйцо, свежевыжатый сок.
3. Обед: Макароны, запеченные с овощами и сыром, солянка постная с шампиньонами, чай.
4. Полдник: Орехи, сухофрукты.
5. Ужин: Нежирный йогурт.

Противопоказания

Любая система похудения имеет свои противопоказания. Вегетарианская диета богата витаминами и микроэлементами, но есть категория лиц, которым следует воздержаться от этой системы питания. Как правило, это люди, которым требуется повышенное потребление белка. К противопоказаниям относятся:

• беременность и период лактации;
• детский и подростковый возраст;
• профессиональное занятие спортом;
• период реабилитации после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
• доброкачественные и злокачественные опухоли;
• период климакса у женщин;
• хронический или острый панкреатит;
• колиты.

Рецепт вегетарианских блюд на каждый день для похудения

Планирование своего меню помогает не сорваться и не нарушить режим питания, поэтому важно заранее подготовить рецепты для похудения на каждый день
. Старайтесь выбирать простые в приготовлении вегетарианские блюда, которые не отнимают много времени на кухне. Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения, которые можно включить в свое меню:

Время: 40 минут.
Количество порций: 7 персон.
Калорийность блюда: 27 ккал.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, в рационе каждый день должны присутствовать супы и жидкие блюда. Щи на овощном бульоне – отличный вариант вегетарианского супа на каждый день. По желанию, в такой суп можно добавлять любимые натуральные специи или положить столовую ложку нежирной сметаны. Чтобы щи были более сытными, рекомендуется есть с ржаным хлебом.

Ингредиенты:

• капуста — 220 г;
• картофель – 500 г;
• морковь средняя – 1 шт.;
• лук красный репчатый – 1 шт.;
• томатная паста – 2-3 ст. ложки;
• масло подсолнечное – 2,5 ст. ложки;
• лавровый лист – 1-2 шт.;
• укроп – 20 г;
• петрушка – 15 г;
• соль – 1,5 ч. ложки;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В кастрюле вскипятите 1,5 л воды.
2. Капусту тонко нашинковать, бросить в воду и дождаться кипения. На умеренной температуре варить 10 минут.
3. Картофель почистить, нарезать кубиками, добавить к капусте.
4. Морковь натереть на крупной терке.
5. Лук нашинковать кубиками.
6. Подсолнечное масло разогреть в сотейнике.
7. Обжарить лук до слегка золотистого оттенка.
8. К луку добавить морковь. Обжаривать 5 минут.
9. В стакане воды растворить томатную пасту и влить к заправке. Тушить под закрытой крышкой, на маленькой температуре 15 минут.
10. Готовую заправку влить в суп.
11. Добавить мелко нарезанную зелень.

Винегрет

Время: 1,5 часа.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 130 ккал.
Предназначение: на обед
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Винегрет – вкусный и экономный вегетарианский салат. Это блюдо незаменимо в процессе похудения. Все овощи на салат отвариваются в кожуре, что помогает сохранить большинство полезных веществ. Овощная клетчатка способствует нормальной работе кишечника и дает ощущение сытости. Для заправки можно использовать льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла.

Ингредиенты:

• картофель – 3 шт.;
• свекла – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• горошек консервированный или отварная фасоль – 4-5 ст. ложек;
• огурец маринованный – 2-3 шт.;
• капуста квашеная – 200 г;
• соль – по вкусу;
• масло оливковое – 1-2 ст. ложек.

Способ приготовления:

1. Корнеплоды тщательно моем со щеткой.
2. Отвариваем в разных кастрюлях свеклу, морковь, картошку на умеренном огне до готовности.
3. Готовые овощи остужаем, отчищаем от кожицы.
4. Нарезаем свеклу, слегка поливаем оливковым маслом.
5. Картошку, лук и морковь режим кубиками, добавляем к свекле.
6. Огурцы нарезаем некрупной соломкой.
7. Капусту промываем под холодной водой, даем стечь воде.
8. Все ингредиенты перемешиваются, добавляется соль.
9. Салат заправляем оливковым маслом.

Овощной суп

Время: 30 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 45 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Такой вегетарианский рецепт не отнимает много времени в процессе готовки и не требует особых кулинарных навыков, потому отлично подойдет на каждый день. Легкий, низкокалорийный, вкусный суп – станет отличным обедом для тех, кто мечтает похудеть. Минимальная обработка позволяет сохранить большинство витаминов. Овощной суп – хорошая профилактика авитаминоза во время вегетарианской диеты.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 г;
• Стебель сельдерея – 1 шт.;
• Красный лук – 1 шт.;
• Цуккини – 1 шт.;
• Морковь – 2 шт.;
• Томатная паста – 2 ст. ложки;
• Тимьян – 1 веточка;
• Соль – по вкусу;
• Специи натуральные – по вкусу;
• Масло подсолнечное – 2 ст. ложки;
• Вода – 1,5 литра.

Способ приготовления:

1. Все овощи нарезать небольшими кубиками 1,5-2 см.
2. В кастрюле разогреть оливковое масло.
3. Выложить овощи в кастрюлю, на среднем огне готовить до слегка мягкого состояния, помешивая.
4. Добавить в кастрюлю томатную пасту, воду, веточку тимьяна. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 10-15 минут, на умеренном огне.

Фаршированный перец с соевым фаршем

Время: 2 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 101 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: европейская.
Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт отличная альтернатива классическим фаршированным перцам: можно готовить их, например, в пост, когда натуральный мясной фарш под запретом. Заодно удастся сэкономить: стоимость соевого фарша ниже в разы.

Ингредиенты:

• фарш соевый – 300 г;
• перец болгарский зеленый – 6-7 шт.;
• лук красный – 2 шт.;
• рис – ½ стакана;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень – по вкусу;
• соль – по вкусу;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В фарш добавляем яйцо, лук, нарезанный мелкими кубиками, отварной рис, соль, специи по вкусу.
2. Перцы промыть, отчистить от семян, разрезать по горизонтали в форме чашечек и нафаршировать фаршем.
3. Поместить фаршированные перцы в кастрюлю, большого объема. Залить водой, чтобы она только покрывала перцы.
4. Добавить в кастрюлю, соль, специи, зелень. Тушить до готовности.

Рататуй

Время: 1 час 50 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 69,4 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: французская.
Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт родом из Франции. Рататуй – запеченная овощная нарезка с ароматом пряных трав в изысканном оформлении. Простой по своему составу обед когда-то был любимым блюдом бедных крестьян Прованса. Сегодня его подают во всех французских ресторанах. Чтобы блюдо выглядело по-французски красиво, все овощи нарезаются одинаковыми дольками и укладываются в определенной последовательности. Подавать рататуй можно как на обычный семейный ужин, так и на праздничный стол.

Ингредиенты:

• болгарский перец – 2 шт.;
• баклажаны – 2 шт.;
• кабачки – 1 шт.;
• помидоры — 5 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• тимьян – 9 г;
• петрушка – 15 г;
• укроп 20 г;
• соль – по вкусу
• оливковое масло – 9 ст. ложек.

Способ приготовления:

1. Для приготовления соуса болгарский перец освобождается от семечек и хвостика и помещается в духовой шкаф на 25 минут, разогретый до температуры 220 градусов.
2. Сразу из духовки перцы помещаются в полиэтиленовый пакет.
3. С томатов снимаем кожицу и нарезаем мелкими кубиками.
4. На оливковом масле обжариваем лук.
5. Добавляем к луку томаты, тушим 10 минут.
6. Мелко нарезаем перцы, петрушку и добавляем их на сковородку. Все вместе тушим еще 5 минут.
7. Баклажаны, кабачки, помидоры нарезаем одинаковыми тонкими кружочками.
8. Баклажаны посыпаем солью и оставляем 15 минут, затем промываем под холодной водой, чтобы ушла горечь.
9. Соус выкладываем ровным слоем на дно формы.
10. Сверху поочередно кладем нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны.
11. Растительное масло смешиваем с мелко натертым чесноком, укропом, тимьяном.
12. Смазываем овощную нарезку масляной смесью, накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Запекаем 1 час.
13. Перед тем как вытащить рататуй из духовки, снимаем фольгу и даем подрумяниться овощам еще 10 минут.
14. Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью.

Время: 50 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 254 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: узбекская.
Сложность: средняя.

Плов с нутом – замена традиционному узбекскому плову во время вегетарианской диеты. Нут на 20-30 % состоит из белка, что важно для рациона человека, где исключено мясо. Такой рецепт можно готовить для всей семьи. Он придется по вкусу не только вегетарианцам, но и тем, кто предпочитает мясные блюда.

Ингредиенты:

• рис длиннозерный – 2 стакана;
• нут – ½ стакана;
• морковь – 3 шт.;
• лук репчатый – 3 шт.;
• чеснок – 2-3 зубчика;
• масло растительное – ½ стакана;
• зира – 1 щепотка;
• карри – 1 ч. л.;
• барбарис – 1 ч. л.;
• смесь перцев – 1 ч. л;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нут предварительно замачивается на ночь в горячей воде.
2. Лук нарезать кубиками. Морковь потереть на крупной терке.
3. В казане разогреть масло.
4. Обжарить лук до слегка золотистого цвета.
5. Добавить морковь, пассеровать все вместе еще минут 5. При необходимости подлить масло.
6. Всыпать в казан нут, рис, специи.
7. Влить ½ литра воды. Перемешать все содержимое и посолить по вкусу.
8. Накрыть крышкой и готовить на малом огне 30 минут.

Время: 10 минут.
Количество порций: 4 персон.
Калорийность блюда: 66 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Быстрый и простой в приготовлении рецепт овощного салата всегда имеет популярность в вегетарианской кухне. Свежие овощи, не подвергшиеся термическому воздействию, сохраняют все свои витамины. Особенно такой рецепт богат витамином С, так как основные его ингредиенты – перец, капуста и клюква. Шпинат в составе салата обладает отрицательной калорийностью, что способствует похудению.

Ингредиенты:

• перец болгарский красный – 2 шт.;
• капуста белокочанная – 200 г;
• огурец свежий – 1-2 шт.;
• шпинат – 20 г;
• соль – по вкусу;
• сахар – 1 ч. ложка;
• клюква – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Перец нарезать полукольцами.
2. Капусту тонко нашинковать. Немного помять руками.
3. Нарезать огурцы ломтиками.
4. Все нарезанные овощи смешать в миске.
5. Добавить соль, сахар, клюкву, мелко порезанный шпинат и заправить растительным маслом.

Время: 50 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 170 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: французская.
Сложность: средняя.

Вегетарианский рецепт грибного рагу придется по вкусу даже самому искушенному гурману. Грибы с фасолью в большом количестве содержат белок, к тому же грибной белок хорошо усваивается и богат аминокислотами. Грибы можно использовать как замороженные, так и отварные. Для любителей острых блюд в этот рецепт можно добавить свежий острый перец чили.

Ингредиенты:

• грибы – 400 г;
• перец болгарский – 2 шт.;
• морковь – 1-2 шт.;
• лук красный – 1 шт.;
• томат – 2 шт.;
• фасоль отварная – 200 г;
• соевый соус – 2 ст. ложки;
• соль – по вкусу;
• смесь перцев – ½ ч. ложки;
• сахар 1 ст. ложка;
• масло растительное – 70 мл;
• свежая зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В сковороде разогреть масло.
2. Лук порезать кубиками, обжарить до золотистого цвета.
3. Морковь натереть на крупной терке. Добавить к луку. Обжаривать 4-6 минут.
4. Перец отчистить от семечек, нарезать кубиками, добавить в сковородку. Обжаривать минут 5.
5. Нарезать помидоры и грибы небольшими кубиками. Добавить к овощам.
6. Влить соевый соус. Добавить соль, сахар, смесь перцев.
7. Готовить все вместе на среднем огне 7-10 минут.
8. Добавить отварную фасоль.
9. Готовое рагу украсить нарезанной зеленью.

Время: 30 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 54 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Суп на скорую руку обязательно должен пополнить вашу коллекцию вегетарианских рецептов на каждый день для похудения. Нежный, легкий и полезный. Вариаций такого супа может быть множество. Цветную капусту допускается заменить на брокколи, вместо кукурузы использовать горошек или добавить в суп немного вермишели из твердых сортов пшеницы. Чтобы суп не казался пресным, можно добавлять любые любимые специи и зелень. Рецепт подойдет для готовки на каждый день.

Ингредиенты:

• цветная капуста – 300 г;
• картофель – 300 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• кукуруза консервированная – 200 г;
• масло растительное – 2 ст. ложки;
• соль – по вкусу;
• специи – по вкусу;
• зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. На разогретом растительном масле слегка обжарить, нарезанный кубиками лук.
2. Морковь нарезать мелкими кубиками. Обжаривать вместе с луком.
3. Добавить в сковороду с морковью и луком 1 стакан воды. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 7-10 минут.
4. Налить в кастрюлю 1,5 л воды. Посолить.
5. Картофель почистить, нарезать кубиками, бросить в кастрюлю.
6. Через 10 минут, добавить к картошке, порезанную цветную капусту. Варить все вместе до полуготовности.
7. Влить в суп заправку из моркови и лука.
8. Добавить кукурузу, специи и зелень.

Видео

Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.

Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.

В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!

Веганский завтрак — сытно и полезно

Завтрак — очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты
. Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать . Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу — одного из основных продуктов в рационе вегана
. Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.

Еще один идеальный выбор для завтрака — фруктовый салат
, а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд — постные блины и французские тосты.

Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие
. А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, — травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры
. Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Правильный полдник для вегана

Полдник — это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное — обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.

Можно ли есть сладкое?

В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант — пальмовый сахар.

Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.

Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное — все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.

Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки — чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.

Альтернатива магазинному чаю — травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.

Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.

Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!

Веганские рецепты: меню на неделю

Понедельник

Завтрак
: рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;

Обед
: овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;

Полдник
: бананы;

Ужин
: голубцы с грибами, имбирный чай.

Вторник

Завтрак
: овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;

Обед
: суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;

Полдник
: яблоко и тыквенные семечки;

Ужин
: овощной салат, чай.

Среда

Завтрак
: тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;

Обед
: рагу из моркови, капусты и пастернака;

Полдник
: салат из фруктов с тофу;

Ужин
: отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.

Четверг

Завтрак
: перловая каша, зеленый смузи;

Обед
: кабачковый суп, чай;

Полдник
: запеченное яблоко;

Ужин
: гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.

Пятница

Завтрак
: оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;

Обед
: суп из нута, салат из отварной свеклы;

Полдник
: орехово-фруктовая смесь;

Ужин
: фаршированный перец, абрикосовый сок.

Суббота

Завтрак
: гречневая каша, смузи из сухофруктов;

Обед
: суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;

Полдник
: гранат;

Ужин
: рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.

Воскресенье

Завтрак
: яичница из тофу, капустно-огуречный салат;

Обед
: суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;

Полдник
: фруктово-овощной смузи;

Ужин
: вареники с картофелем, мятный чай.

Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!

Веганство считается более строгой формой вегетарианства. Оно подразумевает полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Из рациона исключаются: молоко, сыры, сливочное масло, кисломолочные продукты и, конечно же, яйца. Но веганское меню при этом остаётся разнообразным! Существует огромное количество веганских рецептов, которые также называют постными. Из детства я помню, как происходил переход на пост у моей бабушки. Она была и остаётся человеком очень религиозным и всегда соблюдает православные посты. Такого разнообразия рецептов веганских блюд я не встречала ни в одном источнике и ни на одном сайте для веганов. В её арсенале были рецепты сладостей, разнообразных пирогов, рецепты из фруктов, овощей и зелени разной степени сложности: от замудрёных и сложных, требующих времени на приготовление, до быстрых веганских рецептов. Уже тогда, в детском возрасте, я понимала, что больше меня привлекает растительная пища. Правда, процесс приготовления еды мне никогда особо не нравился, поэтому я редко готовлю сложные блюда. Зато простые веганские рецепты на каждый день
– точно мой вариант.

Мифы о веганстве, которые хочется развеять

1. Веганы питаются только «подножным» кормом.

Как бы не так! Веганы тоже люди, и некоторые из них очень любят кушать не просто полезно, но и вкусно, и красиво. Интересные веганские рецепты позволяют удовлетворить самые изысканные вкусовые предпочтения. Есть люди, для которых также имеет значение то, как выглядит их еда. Для таких гурманов есть вкусные веганские рецепты с фото, на которых вы увидите конечный вариант вашего блюда.

2. Еда веганов пресная и невкусная
.

Если вы хоть раз кушали в веганском кафе или вас угощали домашней едой опытные веганы, то этот миф для вас уже неактуален. Веганские рецепты на каждый день весьма разнообразны и вкусны. Есть блюда, для приготовления которых используются разнообразные специи. Щепотка такой приправы – и ваше простое веганское блюдо приобретёт несравненный восхитительный аромат и вкус.

3. Веганам недостаточно питательных веществ в их рационе (кальция, белка, витаминов…), поэтому они бледные, худые и слабые. Веганство – новое веяние моды, которое вредно для здоровья.

Рецепты веганских блюд хотя и простые, но в них отлично учтены не только сочетания продуктов. Веганские рецепты составлены с учётом их пищевой ценности для организма человека, что позволяет получить насыщение всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Важно лишь научиться грамотно сочетать рецепты веганских блюд на каждый день.

Веганской диеты придерживаются множество спортсменов (я напишу лишь некоторых из них):

Юрий Панов
– чемпион России, чемпион Мира по Кудо;

Патрик Бабумян
– сильнейший человек мира, бодибилдер; Атанас Скатов – первый веган–покоритель Эвереста;

Фрэнк Медрано
– суператлет, бодибилдер;

Фиона Оукс
– известная марафонка, велогонщица;

Тимоти Брэдли
– чемпион мира по боксу в полусреднем весе;

Мак Данциг
– чемпион мира по боям без правил;

Алексей Воевода
– двукратный Олимпийский чемпион по бобслею, трёхкратный чемпион мира по армрестлингу, мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею, кандидат в мастера спорта по дзюдо.

Список веганов можно продолжать очень и очень долго. Среди них – не только спортсмены, но и знаменитости разных стран, актёры, музыканты, учёные, художники, писатели, политики, модели и дизайнеры, журналисты и телеведущие. Все эти люди не выглядят ни худыми, ни бледными. Напротив, они всем своим видом доказывают, что веганская диета способна не просто поддерживать ваше здоровье на минимально необходимом уровне, но и значительно его укрепить.

4. Веганские блюда сложны в приготовлении.

«Непривычно» – возможно, по началу, «сложно» – вовсе нет! Рецепты веганских блюд на каждый день отличаются большим разнообразием и простотой в приготовлении. Попробуйте и убедитесь в этом сами! Приготовление большинства веганских блюд – процесс лёгкий и не трудоёмкий, порой такие блюда состоят из одного-двух ингредиентов, но вкусовые характеристики данного блюда будут весьма достойными..сайт. Здесь преподаватели клуба делятся своими любимыми веганскими рецептами на каждый день.

5. Еда веганов однообразная.

Иногда мне говорят, что я питаюсь одной картошкой или травой, при этом с большим сочувствием смотрят на меня… Дорогие друзья! Существуют настолько интересные веганские рецепты, невероятно вкусные веганские рецепты, для приготовления которых используются самые неожиданные ингредиенты, но при сочетании которых получается очень вкусное блюдо! Веганская кухня настолько многообразна, что, читая рецепты веганских блюд, вы можете обнаружить, что о существовании некоторых продуктов для их приготовления вы даже не знали.

6. Дети-веганы плохо растут и часто болеют, у них нет иммунитета, они не получают необходимых веществ для роста и развития.

Рецепты веганской кухни на каждый день разнообразят рацион питания вашего ребёнка и обеспечат его всем необходимым для роста и развития. Я знаю многих веганов, у которых есть детки, само собой дети тоже питаются веганской пищей. Сравнивая детей-веганов и детей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, могу сказать, что дети-веганы обладают большей живостью ума и тела. Они активны, не болеют, а если заболевают, то достаточно пары дней внимательного домашнего лечения, и ребёнок вновь здоров и весел. Как правило, дети-веганы более приспособлены к жизни и учатся думать своей головой с ранних лет.

7. «Веганить» можно только в тёплой стране и/или имея свой сад-огород. Веганство – это дорого.

На полках магазинов сейчас масса продуктов, которые пригодны в пищу веганам. Есть специализированные магазины для веганов и магазины экотоваров как в городах, так и в Интернете. Эти магазины предлагают широкий ассортимент товаров.

Цены в магазинах с веганской едой порой бывают немаленькие. Но лишь некоторые экзотические позиции будут дорогими, а ведь без них можно обходиться, и рацион ваш от этого не пострадает. А если говорить о людях, питающихся продуктами животного происхождения, то можно сказать, что большую часть своих средств они тратят не на овощи и фрукты, а на консервы, мясо, колбасу, рыбу, сахар и сладости.

А теперь давайте более подробно поговорим о меню вегана. Есть несколько ценных замечаний, для облегчения вашего перехода на веганство или просто рационализации времени и пространства.

1. Если вы твёрдо решили убрать из своего рациона все продукты животного происхождения, то вам просто необходимо пополнить свою кулинарную книгу вкусными веганскими рецептами. Так переход на веганство будет более простым и приятным. Я очень люблю использовать пошаговые веганские рецепты с фото. В таких рецептах всё предельно ясно и видно, что должно получится на каждом этапе приготовления вашего блюда.

2. Продукты. Готовить конечно можно и из того, что есть у вас под рукой, но лучше продумать своё меню на несколько дней вперёд и закупить продукты заранее. Так вам не придётся тратить много времени на походы по магазинам и изобретение блюд из залежавшихся продуктов. Вы просто выбираете веганские рецепты, можно подобрать подходящие вам веганские блюда, рецепты с фото и составить список продуктов.

3. Готовить желательно непосредственно перед приёмом пищи, чтобы кушать свежеприготовленную еду. Если это проблематично, либо не получается по каким-то причинам, то как минимум старайтесь не хранить слишком долго готовую еду и не разогревайте её часто. Всё дело в том, что при термической обработке пищи часть полезных веществ, содержащихся в ней, теряется. А последующая многократная термическая обработка может испарить их совсем, и тогда питательная ценность вашей еды будет стремиться к нулю. Есть простые рецепты веганских блюд с фото, готовятся они легко и процесс приготовления не отнимает много времени и сил. Готовьте с удовольствием и в хорошем настроении!

Рецепты веганской кухни на каждый день приятно удивят вас и будут радовать ежедневно вкусами здоровой пищи, яркими позитивными цветами, потрясающими ароматами и, как следствие, улучшением общего состояния вашего тела и духа!

Для начала определимся с терминологией. Что означает вегетарианская диета? Большинство воспринимает понятие диета, как нечто временное, пособлюдал ее неделю – другую, исключил некоторые продукты, получил (или нет) результат и вернулся к привычному питанию. В этом смысле данная диета предполагает исключение животных продуктов с целью добиться снижения веса или облегчить состояние больного при подагре или .

Вегетарианство – более широкое понятие, целая философия, направленная на неприкосновенность любого живого существа. Адепты вегетарианства не только не едят мясо, рыбу, птицу и другие продукты животного происхождения, но и не носят одежду из натуральной кожи или меха.

Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но также это здоровое и правильное питание. Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами.
Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.

В результате диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, уменьшает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, повышает иммунитет, помогает в лечении онкологических заболеваний. Именно поэтому она становится все более популярной, на земном шаре ее придерживаются свыше 1 миллиарда человек.

Вегетарианская диета для похудения позволяет сбросить 10 кг, это не произойдет за неделю, потребуется месяц-полтора питания по особому меню. Все продукты доступны, вариантов меню много. Через неделю такого питания легкость в теле гарантирована.

Какие продукты подходят?

Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:

1. Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ово-вегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
2. Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
3. Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов витамины и ферменты теряют активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.

Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым.

Мясо, рыба, птица, колбасы, сосиски, креветки, кальмары, омары исключаются из меню в любом виде.

Варианты меню

Для более точного составления недельного диетического меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий. Ограничимся 10 низкокалорийными вариантами завтраков, 10 салатами, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности каждый день, можно легко составить меню не только на неделю, но и на месяц.

Завтраки:

• Овощной салат с тофу;
• Овсяные хлопья с орехами;
• Рис отварной с овощами;
• Омлет с помидорами для лактоовоедов;
• с сухофруктами;
• Гречневая каша с салатом из огурцов;
• Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
• Овсяные хлопья, печеное яблоко;
• с курагой.

Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай черный, зеленый или с медом и лимоном, некрепкий кофе.

Салаты:

• Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
• Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
• Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
• Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
• Свекольный салат с чесноком;
• Салат из редьки с морковью и яблоком;
• Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
• Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
• Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.

Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.

Супы:

• Вегетарианские щи;
• Рассольник;
• Борщ;
• Грибной суп-пюре;
• Гороховый суп;
• Томатный суп-пюре;
• Супы из чечевицы;
• Суп из брокколи с картошкой;
• Овощной суп с вермишелью;
• Вегетарианская окрошка.

На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Для приготовления используются доступные продукты.

Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:

• Тушеная капуста;
• Перец, фаршированный рисом и овощами;
• Картофельное пюре с чесноком;
• Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
• Макароны с томатным соусом;
• Плов с грибами;
• Вегетарианские голубцы;
• Вареники с вишней;
• Рататуй;
• Тушеная фасоль с овощами.

Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100–150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью.
Для перекусов подойдут фрукты, соки, десерты. Питаясь по такой программе, можно худеть на 1,5–2,5 кг за неделю.

Рецепты блюд

Суп с брокколи

Суп из брокколи с картошкой готовится просто. Понадобятся такие продукты:

• Овощной бульон 350 мл;
• Луковица;
• 3–4 зубчика чеснока;
• 2 средних картошки;
• 0,3 – 0,35 кг брокколи;
• 240 мл соевого молока;
• Специи – тмин, черный перец, соль, ложка кунжутного масла.

В треть овощного бульона добавляем порезанный лук и чеснок, варим 5 минут. Затем добавляем кубики картофеля и остальной бульон, варим еще 15 минут, после чего кладем брокколи. Продолжаем варку 5 минут, добавив специи. Готовые овощи измельчаем в блендере. Полученную массу выкладываем в соевое молоко, слегка разогреваем. Блюдо содержит 150 ккал, богато белком и клетчаткой, витаминами С, Е, бета-каротином, а также натрием, кальцием и железом.

Рататуй

Рецепты вторых блюд представим рататуем. Продукты:

• 2 головки лука;
• 3–4 зубчика чеснока;
• 1 большой баклажан;
• 1 перец;
• 2 средних кабачка;
• 1 кг помидор;
• Специи – базилик, душица, тимьян, перец, соль.

В небольшое количество воды, вскипяченной в кастрюле, добавить лук и чеснок. Варить на медленном огне 5 мин., добавить очищенные и измельченные томаты, кубики баклажанов, специи, тушить до готовности минут 15, затем положить перец и кабачки, нарезанные кружочками. Тушить 5 минут. В одной порции около 50 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жира, 2,8 г клетчатки.

На десерт – коктейль. Рецепты прохладительных напитков из тропических фруктов понравятся многим. Например этот: замороженные , манго по 1 чашке плюс 1 апельсин измельчить в блендере с 250 мл соевого молока.

Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:

1. Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
2. Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
3. Пейте ежедневно 2 литра ;
4. Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
5. Исключите алкоголь и сигареты;
6. Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
7. Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
8. Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
9. Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.

Вегетарианство пришло в жизнь людей как образ жизни, не приемлющий никаких продуктов животного происхождения. Со временем воззрение приверженцев этой манеры питания менялось, кто-то стал употреблять яйца и молоко, но не ел мяса, рыбы и птицы — это ово- и лактовегетарианцы, другие полностью исключили все перечисленные продукты — это веганы. Но и на этом люди не останавливаются: среди них есть те, кто ест только фрукты, и те, кто потребляет овощи, фрукты и зелень в сыром виде. Давайте разберемся, какими ограничениями характеризуется веганская диета, что можно кушать, а что нет.

Каких принципов придерживаются веганы

Люди, сознательно ограничившие свой рацион, имеют для этого веские причины, которые продиктованы, в основном, этическими принципами. Так, веганы не употребляют мясо, рыбу, птицу и морепродукты, так как животные подвергаются убиению ради насыщения человека. Также они не едят никакие молочные продукты, потому что считают, что процесс доения коровы в течение всей ее жизни не является естественным процессом. Эти люди исключили из рациона яйца, из-за того, что куриц-несушек содержат в неприемлемых для них условиях на фабриках и фермах. Такое же мнение у некоторых насчет меда, ведь его забирают у пчел. Поэтому, выбрав такой способ похудения как веганская диета, стоит придерживаться этих принципов, даже если вы полностью не разделяете всех описанных убеждений.

Причины для выбора вегетарианства как образа жизни

Конечно, веганская диета для похудения даст положительные результаты — за неделю можно сбросить 2-4 кг. Но многие люди выбирают ее как способ питания на всю жизнь, ведь так эффект будет держаться очень долго, позволяя не набирать вновь сброшенные килограммы. Веганы приходят к такому образу жизни по нескольким причинам:

Как видите, веганство — это, скорее, ограничение рациона на всю жизнь под влиянием определенных убеждений, но и в качестве диеты его тоже можно использовать.

Как правильно придерживаться диеты

Если вы решили, что веганская диета — подходящий вариант для избавления от лишних сантиметров и килограммов, стоит узнать правила приема разрешенной пищи. Как уже говорилось, придется отказаться от мясных и молочных продуктов, но можно заменить их соевыми (сыр, творог, йогурт, сметана).

Разнообразить рацион можно при помощи орехов, ягод, семечек, большого числа круп, свежей зелени и, конечно, овощей и фруктов. В день их рекомендуется употреблять 5-6 порций, 3-4 порции зерновых и только 1-2 должны составлять орехи, соевые продукты, бобовые, грибы. Как любая другая, веганская диета не предусматривает употребления чипсов, газированных напитков, кофе и большого количества сладостей. Можно пить спиртные напитки, при обработке которых не использовались яичные белки либо желатин, также и кондитерские изделия не должны содержать «запрещенных» составляющих. Кушать надо только тогда, когда явственно ощущается голод, пить 2-3 литра воды в день и добавить физические нагрузки.

Веганская на каждый день

Используя большое количество свежих овощей, зелени, специй, круп, фруктов и других разрешенных продуктов, можно готовить множество вкусных кушаний. Предлагаем вашему вниманию самые вкусные и полезные.

Допустимо использовать как чисто так и обычные, заменяя в них все животные ингредиенты растительными.

Примерный состав блюд на неделю

Если для похудения используется веганская диета, меню с использованием приведенных рецептов выглядит следующим образом:

Чтобы разнообразить рацион, этот день можно чередовать с другими. Вот еще примеры меню на сутки:

1. На завтрак — овсяная салат из овощей, чай.
2. На второй завтрак — любой фрукт.
3. На обед — суп с фасолью и овощами.
4. На полдник — салат из фруктов.
5. На ужин — греча с грибами, овощной салат.

Третий день:

1. Завтрак — перловая каша, фруктовый салат, чай.
2. Второй завтрак: салат из овощей (подойдет винегрет).
3. Обед: половина порции супа-пюре из гороха и рис, тушеный с овощами.
4. Полдник: фрукт.
5. Ужин: салат из запеченных долек овощей (в духовке или на гриле) и пекинской капусты, отварная фасоль с томатным соусом, (1 кусочек).

При желании можно готовить любые салаты и блюда, содержащие в себе только продукты растительного происхождения. Такая веганская диета на неделю подойдет для любого человека.

Результаты, приносимые такой диетой

Некоторые люди уже через неделю отмечают эффект, который приносит веганская диета. Результаты потери веса очевидны: от 3 до 5 кг, в теле ощущается легкость, самочувствие и настроение при этом хорошее, свежее и бодрое. Однако отсутствие необходимых белков, питательных элементов и некоторых витаминов является одним из недостатков, которыми обладает веганская диета. Отзывы тех, кто сел на диету только ради похудения, а не по зову сердца, свидетельствуют, что людям, привыкшим есть мясо и резко отказавшимся от него, трудно выполнять физические упражнения — на это у них просто не хватает жизненной энергии.

Чем восполнить нехватку витаминов и питательных веществ

Самый главный минус, который имеет веганская диета, это отсутствие витамина В 12 , который вырабатывается только в пищеварительном тракте животных. Поэтому если вы выбрали такой рацион и собираетесь придерживаться его длительное время, просто необходимо принимать витамин В 12 в виде таблеток. Его отсутствие приводит к невротическим расстройствам и анемии.

Мнение врачей о веганской диете

Веганство поддерживается некоторыми организациями по диетологии, однако большинство врачей критикует такой способ питания. Человеческий организм получает некоторые вещества только из мяса и молочных продуктов, к тому же в нашей стране только в крупных городах-мегаполисах можно купить практически все экзотические овощи и фрукты, а в поселках и провинции такого разнообразия нет. Согласитесь, привычный российский рацион из картошки, капусты и моркови вскоре наскучит и не будет приносить вкусового удовольствия.

Ограничения по использованию диеты

Считается, что веганская диета для похудения подходит для людей любого возраста и положения. Однако следует уделить особое внимание такому образу питания беременным и кормящим женщинам. Ребенок должен получать все необходимые ингредиенты, развиваясь в утробе, поэтому беременным обязательно нужно принимать комплекс витаминов, если они не настроены отказываться от диеты. А кормить новорожденного в первые месяцы нужно грудью, в крайнем случае — молочной смесью. Нельзя ребенку с рождения прививать образ жизни вегана — малышу нужны белки и жиры для правильного и гармоничного развития.

меню на неделю, рецепты блюд, продукты, отзывы

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции.  Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются.  Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%,  белки завершают строение и составляют всего 10%.

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу —  можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда  только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества,  такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL,  и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет  кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах  чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то  они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

• 1 большая луковица, мелко порезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 маленький кабачок, порезать кубиками
• 1 большой баклажан, порезать кубиками
• 1 красный перец, нарезанный
• 300 гр. риса
• 2 чайные ложки сушеного базилика
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 1.5 литра овощного бульона или воды
• оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем  высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление:  Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей.  Для заправки смешайте  йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов):  2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять),  7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте  порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

• Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
• У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
• У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
• Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

-55КГ! Летнее Меню на день Для Похудения! Готовлю Завтрак, Обед и Ужин! как похудеть мария мироневич

-55КГ! Летнее Меню на день Для Похудения! Готовлю Завтрак, Обед и Ужин! как похудеть мария мироневич
*************************************************************************
Завтрак 00:34
яйца — 2 шт
молоко — 50 мл
перец сладкий — 1/2 шт
зелень по вкусу
сыр — 50 гр
масло растительное — 1 ч.л.
соль по вкусу
————————————————————————————
Обед 02:55
кефир — 1 л (2,5 %)
миральная вода — 1 л
зелень — 100 гр
перец сладкий — 1 шт
яйца вкрутую — 6 шт
огурцы — 2 шт
зеленый горошек — 1 банка
соль по вкусу
—————————————————————————————
Ужин 05:04
филе куриной грудки — 500 гр
кабачки — 1 кг
томатный соус — 3 ст.л.( или 1 ст.л. томатной пасты)
сыр — 150 гр
масло растительное — 1 ст.л.
соль, перец по вкусу
—————————————————————————————-
Салат 07:38
листья салата — 1 пучок
огурцы — 2 шт
томаты — 250 гр
перец сладкий — 1 шт
маслины — 1 банка
Заправка
сметана — 2 ст.л.
горчица — 1 ч.л.
соевый соус — 1 ст.л.
чеснок — 5 зубчиков (по вкусу)
——————————————————————————————
Мороженое 09:47
бананы замороженные — 3 шт
ягоды замороженные — 300 гр
йогурт — 300 гр
Приятного Вам аппетита!))
**************************************************************************************************
В этом видео я показываю свой дневник питания за мой обычный день,здоровое питание,здоровый образ жизни,правильное питание было и остается основой моего метода похудения и,я надеюсь мое меню на день поможет Вам спланировать свое меню на неделю и составить приблизительное представление о величине моих порций и о том ,что я ем в течении дня потому,что для человека,который хочет похудеть полезна любая информация.И,конечно,необходимо правильное питание для похудения.Плюс,это очень экономное меню,и такие рецепты помогут Вам съэкономить и составить свой рацион питания
**************************************************************************************************
Для коммерческих запросов: [email protected]
МОЕ ПЕРВОЕ ВИДЕО 2019 (трейлер): https://clck.ru/MVMAJ
МЕТОД МИРОНЕВИЧ:https://clck.ru/MVMCi
ИНСТАГРАМ:https://clck.ru/MVMKd
Сообщество в VIBER Вступайте в сообщество Мария Мироневич в Viber
https://clck.ru/MVMxz
Как и с чего начать худеть:https://clck.ru/MVMNJ
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:https://clck.ru/MVMQp
Истории Похудения По МЕТОДУ МИРОНЕВИЧ:https://clck.ru/MVMTb
Как РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ:https://clck.ru/MVMX5
5 ПРАВИЛ ПОХУДЕНИЯ:https://clck.ru/MVMYU
5 ШАГОВ К ПОХУДЕНИЮ:https://clck.ru/MVMaY
ОШИБКИ ПРИ ПОХУДЕНИИ:https://clck.ru/MVMhP
ПОЧЕМУ МОЯ КОЖА НЕ ОБВИСЛА:https://clck.ru/MVMkL
ПОЧЕМУ СТОИТ ВЕС:https://clck.ru/MVMn8
Дневник питания: https://clck.ru/FrHw7
Питание и меню: https://clck.ru/FrHxb
Как ПОХУДЕТЬ: https://clck.ru/FrHyY
Рецепты при похудении: https://clck.ru/FrHys
Отчетные дни: https://clck.ru/FrJ28
Психология: https://clck.ru/FrJ3B
Разбор диет: https://clck.ru/FrJ46
СПОРТ: https://clck.ru/FrJ4e
Рецепт Томатного Соуса: https://clck.ru/FsxJR
Рецепт Супа для Похудения: https://clck.ru/FsxSs
Рецепт Венских Вафель: https://clck.ru/Fu4p2
Мы теперь можем общаться в ВК https://vk.com/id542860144
Инстаграм https://www.instagram.com/p/BxjXTPkl1sH/?igshid=dvg2e8wnqjel
Почему не работает подсчет КБЖУ https://clck.ru/G5RmK
Питьевой режим https://clck.ru/G5Rot
Ответ подписчикам https://clck.ru/G5Rw8
Сладкое при похудении https://clck.ru/G5RzX
Эффект чайного пакетика https://clck.ru/G5S6R
Соус вместо майонеза https://clck.ru/G5SCF
Что я ем и худею https://clck.ru/G5SLN
Моя физическая активность https://clck.ru/G5SSC
Рецепт хлеба https://clck.ru/G5SXp
ПЕРЕКУСЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: https://clck.ru/G5Sq3
Срывы https://clck.ru/G5Sy4
Топ 5 лайфхаков на праздники https://clck.ru/G5T5n
——————————————————————————————————————
Меня зовут Мария Мироневич Два года назад я весила 120 кг Сейчас я похудела на 55 кг и продолжаю снижать свой вес.Я худею без диет,без спорта,без изнурительных тренировок и голодания.Мой метод похудение состоит из многих частей и он очень эффективен.Им способен воспользоваться практически любой человек,который хочет похудеть.Но! Для этого необходимо приложить минимальные усилия,изменить свой образ жизни,наладить режим сна и отдыха,режим питания,изменить пищевые привычки.И Вы похудеете!Похудеете так,как Вы и мечтать не могли!
здоровое питание,правильное питание,пп,дневник похудения,рпп, пп рецепты, здоровый образ жизни, похудание, ужин для всей семьи
#мариямироневич #меню #дневникпитания #какпохудеть #завтрак #обед #ужин #салат #менюнадень

составление, правильное питание, рецепты диетических блюд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Основные принципы питания для похудения

2. Как правильно составить меню?

Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант — выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

• Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
• Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
• Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
• При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
• В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
• Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Как правильно составить меню?

Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

• Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
• На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
• Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
• В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
• Полдник: киви либо нежирный йогурт.
• На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

• Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
• На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
• Перекус: орехи, груши.
• В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
• Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
• На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

• Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
• На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
• Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
• В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
• Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
• На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

• Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
• На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
• Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
• В обед: ризотто с грибами, минералка.
• Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
• На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

• Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
• На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
• Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
• В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
• Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
• На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

• Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
• На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
• Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
• В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
• Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
• На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

• Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
• На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
• Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
• В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
• Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
• На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

• круглый рис (2 стакана),
• пол стебля лука-порея,
• свежих огурцов (2 небольших шт.),
• укроп, петрушку,
• тимьян (по 2 веточки),
• соевый соус,
• лавровый лист,
• черный горошек.

Приготовление:

1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

• яблоко (1 шт.),
• зеленый горошек (100 г),
• вареное яйцо;
• лук.

Приготовление:

1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

Омлет с творогом и шпинатом

Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

• нежирного творога (50 г),
• яиц (2 шт.),
• оливкового масла (1 ст. ложка),
• шпината (70 г).

Приготовление:

1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.

172

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

3 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Slimming World Friendly 7-дневные планы питания и списки покупок

7-дневный план питания для похудения и списки покупок для Aldi, Asda, Tesco, Morrisons, Sainsburys, Lidl

Здесь вы найдете мои планы питания для похудения, которым я следовал сам.

Вам сложно составить еженедельный план питания в мире похудения? У вас заканчиваются идеи для еды, которые можно было бы приготовить? Я поделилась всеми 7-дневными планами питания, которые я придерживалась в мире похудения, чтобы вдохновить вас.

Мир похудения Aldi, мир похудения Aldi, список покупок в мире похудения Aldi, План питания Aldi для похудения, мир похудения Aldi. Мировые блюда для похудения Asda, мир похудения Asda, список покупок для похудения Asda, план питания для похудения Asda, мир похудения Asda, питание для похудения Tesco, мир для похудения Tesco, список покупок для похудения Tesco, план питания для похудения Tesco, мир для похудения Tesco


Я даже включил полные списки покупок в каждый план, чтобы сэкономить вам еще больше времени!

* Прокрутите вниз, чтобы увидеть планы, и щелкните изображения, которые будут перенаправлены на каждое из них *

Идеи рецептов

Ищете идеи рецептов? Щелкните ссылки, которые будут автоматически перенаправлены.

Планы питания и списки покупок Aldi на 7 дней

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

Asda

Планы питания на 7 дней и списки покупок

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

Исландия 7-дневные планы питания и списки покупок

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

Lidl 7-дневные планы питания и списки покупок для похудения

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

Tesco 7-дневные планы питания и списки покупок

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

7-дневные планы питания и списки покупок Sainsbury

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

Morrisons

Планы питания на 7 дней и списки покупок

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

7-дневный план питания для похудения

(щелкните изображение, чтобы перейти к плану)

7-дневные планы питания для похудения: полный каталог

Если вам сложно составить план питания, тогда вам сюда.В этих планах питания «Мир похудения» есть руководства по 7-дневным меню, к которым вы можете получить доступ бесплатно, независимо от того, состоите вы в группе или нет. Ссылки на все они находятся ниже, поэтому вам больше никогда не придется составлять свой собственный план питания.

Перейти к:

Как следить за миром похудения, не присоединяясь к

Если вы планируете следить за «Миром похудения», не присоединяясь к нему, то эти планы сверхлегкого плана должны вам во многом помочь.

Также не забудьте ознакомиться с моим полным руководством по похудению, которое дает вам все, что вам нужно знать, чтобы следовать плану, не платя ни копейки!

Бесплатные ресурсы — Планировщик питания «Мир похудения на 2021 год»

Если вам нравится бесплатный планировщик на 2021 год, просто подпишитесь на мою бесплатную еженедельную электронную почту, загрузите планировщик и распечатайте его на досуге.Вы также получаете версии для печати всех следующих 7-дневных планов питания в мире похудения. Будьте организованы, и вы сможете осуществить свои мечты.

Планы питания в мире похудения — гиды по меню на 7 дней

Все планы, которые я разделяю, будут удобны для Slimming World и ясно покажут, включают ли они синхросигналы в суточную норму, а также полезные для здоровья дополнительные варианты. Их, конечно, также можно использовать в других диетах, включая Weight Watchers, Noom, Second Nature и Calorie counting, и это лишь некоторые из них.Обычно я в основном включаю рецепты из моего каталога рецептов «Мир похудения».

Устройтесь поудобнее, возьмите чашку чая и ознакомьтесь с этими вкусными планами питания, чтобы узнать, что подходит вам или потребностям вашей семьи. Даже если они не пытаются похудеть, ничто не мешает им правильно питаться, и, если все будут питаться одинаково, это поможет вам хорошо питаться и избежать искушений.

Etsy для похудения покупает

Если вы похожи на меня и любите покупать забавные новинки, чтобы мотивировать свое похудание, то вот мои фавориты.

Бесплатные подарки для вас

Вы изо всех сил пытаетесь тренироваться, худеть или хорошо себя чувствуете? Бесплатные ресурсы и программы поддержки, которые я должен вам помочь, могут быть именно тем, что вам нужно! Ознакомьтесь с ними, нажав на изображение ниже!

Etsy отлично подходит для кухни и вкусностей для похудения. Я мог часами просматривать там.

Есть так много отличных дневников питания, чтобы вы могли записывать свои планы питания и отслеживать свою потерю веса, чтобы записывать хорошие и плохие недели.

Нажмите на фото, чтобы увидеть себя.

План питания «Мир похудения» на одного человека с этими руководствами по 7-дневному меню «Мир похудения»

Если вы готовите только для себя, потому что вы живете один или другие члены вашей семьи не заинтересованы в здоровом питании, то эти планы питания для одного могут быть идеальными для вас.

План питания мясоедов на одного

Вегетарианский план питания на одного (легко адаптируется к веганскому)

Планы на 7 дней на осень / зиму

Идеально подходит для холодных дней, эти планы сохранят тепло и сытость.

План с одним горшком с вегетарианскими и мясными блюдами

Вкусный план питания «Мир похудения», согревающий зимой, с вегетарианскими и мясными блюдами.

Бюджетный зимний план питания с вегетарианскими и мясными блюдами

Вкусный зимний обед с вегетарианскими и мясными блюдами

7-дневные планы с большим количеством быстрых овощей для ускорения похудания

Эти планы питания содержат много овощей и легко могут быть как мясными, так и вегетарианскими.Чем больше овощей вы едите, тем лучше вы теряете вес.

План питания «Мир похудения», полный овощей с вегетарианскими и мясными вариантами

7-дневный план питания для похудения, полный угощений и план питания на свидание

Эти планы питания идеально подходят, если вы хотите съесть много угощений в пределах своей дневной нормы и действительно наслаждаться едой. В него даже входит свидание из 3 блюд.

Нет причин, по которым из-за того, что вы сидите на диете, вы должны жить за счет салата, и этот план питания полон вкусной еды, десертов и угощений, чтобы показать вам это!

Мясоеды План питания «Мир похудения», полный угощений.

План питания Vegetarian Slimming World, полный удовольствий.

Нужны закуски?

Если после прочтения вы проголодались, и вы просто хотите щелкнуть и заказать вкусные закуски, помните, что вы можете пройти через это, найдя себе занятие по душе. Запланируйте перекусы на следующие несколько дней, которые входят в ваш план, с помощью моих руководств. Идеально, если вы хотите шоколада или просто хотите перекусить!

В моем каталоге закусок Slimming World есть много идей, и если вы голодны, но у вас не осталось никаких синсов, посмотрите мои закуски на 5 или меньше синусов, а также мой список бесплатных закусок!

Не забудьте на следующей неделе добавить закуски в свой план питания, чтобы не сбиться с пути.Проверить, сколько синсов в избранном, можно здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ список из 14 ленивых способов сжечь калории дома

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ список из 14 ленивых способов сжечь калории дома. Идеально подходит для того, чтобы добавить больше движения в ваш день, чтобы вы могли есть больше шоколада!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Планы питания в мире весенне-летнего похудения

Идеальный план питания на летнюю неделю, когда вы хотите меньше горячих зимних блюд и легких летних блюд, которые представляют собой не только салат!

Любители мяса / рыбы планируют идеально на лето.

Еще один план мясоедов, идеально подходящий для жаркого лета

Мясоеды бюджетный тариф на лето

План питания Vegetarian Slimming World идеально подходит для лета.

Еще один вегетарианский план питания «Мир похудения» для действительно жаркого лета.

Вегетарианский бюджетный бюджетный летний план питания

Подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ 5-дневную проверку самооценки

Подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ 5-дневную проверку самооценки, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

План питания Quick and Easy Slimming World

Если для вас мало времени, то это те планы питания, которые вам нужны, с большим количеством быстрых и легких блюд.Многие из этих блюд можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время.

Никто не хочет часами готовить, поэтому с этими планами вам не нужно тратить время на планирование еды, минимальное время на покупки, если вы подпишетесь на мою библиотеку планирования еды и загрузите готовый список покупок, что сделает это еще проще!

Мясо / рыбные любители быстро и легко План питания «Мир похудения».

Вегетарианский быстрый и легкий план питания для похудения.

Syn Free Slimming World 7-дневные планы меню

Если вы любите добавлять шоколад или, может быть, хороший джин, то это отличные планы питания для вас.Без синусов в ваших блюдах, поэтому все ваши синусы можно использовать, как вам нравится. Ознакомьтесь со всеми закусками, для которых вы можете использовать свои синтезаторы, здесь.

Мясоеды Syn Free план питания 1.

Вегетарианский план без обеда 1.

Мясоеды син бесплатный тариф 2.

Вегетарианский план бесплатного синхронного питания 2.

Переход на диету или возвращение к плану

Если вы хотите сесть на диету или даже приступить к диете, которой уже следуете, то начало новой жизни может быть именно тем, что вам нужно.Проверьте, сколько синсов в вашем избранном или сколько калорий, если вы следуете другому плану, чтобы вы могли восстановить контроль.

Перестаньте обманывать себя по поводу вашего размера одежды и веса, а вместо этого узнайте наверняка, составьте планы и двигайтесь вперед.

Планирование питания может иметь большое значение, так почему бы не взять с собой блокнот и не спланировать приемы пищи на эту неделю. Я рекомендую Musclefood для недорогого мяса, чтобы вы тоже не сбились с пути.

Подпишитесь на мои 15 БЕСПЛАТНЫХ мотивационных фраз для печати

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ набор из 15 мотивационных фраз, который вы сможете распечатать и поддержать вас в трудные времена!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Образец меню для обеда Slimming World

Если вы тот, кто держит все свои ужины под контролем и просто борется за обеденное время, то этот план питания для вас.

План питания на 4 недели Slimming World.

Моя основа для здорового обеда

Мои любимые обеды в мире похудения, которые можно купить на Amazon, чтобы помочь вам придерживаться плана и есть много быстрой еды с несколькими дешевыми и легкими покупками.

Обед — это еда, с которой многие люди борются, но эти простые покупки должны помочь вам и держать вас в соответствии с планом.

Если покупка коробки для ланча или подходящей ванны означает, что вы придерживаетесь своего плана питания и всю неделю будете хорошо обедать, то оно того стоит. Не забудьте также проверить подборку любимых закусок. Вот несколько часто задаваемых синтаксисов, которые могут помочь.

Если вы можете планировать свои обеды на неделю, более вероятно, что вы останетесь по плану, так почему бы не сесть и не заняться этим сейчас или проверить мой 4-недельный план питания, состоящий из здоровых обедов, приготовленных для вас!

Присоединяйтесь к моей библиотеке планирования питания

Если вам нравится мой веб-сайт и все советы по снижению веса, рецепты мира похудения, информация об образе жизни, обзоры продуктов и раздачи подарков и многое другое, то вы также будете получать все это на свой почтовый ящик еженедельно.

Если это то, что вам сейчас не терпится получить, заполните форму ниже. Не забудьте нажать на письмо с подтверждением, которое вы получите, чтобы не пропустить. Это тоже бесплатно, поэтому вам не нужно быть участником Slimming World, чтобы присоединиться!

Конечно, вы можете отказаться от подписки в любое время, но я очень надеюсь, что вы этого не сделаете. Пароль будет периодически меняться, поэтому вы можете потерять доступ, если, конечно, откажетесь от подписки.

Сообщите мне, что вы думаете, и если я чего-то упускаю, вы бы хотели получить план питания.

Мир похудения и информация о похудании

У меня есть много информации о мире похудения и похудания, а также поддержка, если вы хотите заниматься физическими упражнениями для похудания, в том числе если у вас такое состояние, как фибромиалгия.

Посмотрите вокруг и посмотрите, как я могу помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Запросите мои бесплатные ресурсы, чтобы вы тоже начали!

Вот несколько кнопок быстрого перехода, которые помогут вам найти мои самые популярные руководства «Мир похудения» и обязательно ознакомьтесь со всеми моими рецептами «Мир похудения».

Ознакомьтесь с часто задаваемыми значениями синхронизации здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ трекер веса и измерений

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ трекер веса и измерений, который поможет вам отслеживать ваши победы без весов вместе с вашим весом каждую неделю.

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Моя потрясающая халява

Я знаю, как иногда бывает трудно придерживаться плана и следовать новому распорядку.Планирование является ключевым моментом, поэтому вот некоторые ресурсы для похудания, которые действительно должны вам в этом помочь.

17 Рецептов здоровой диеты Noom

Noom — это новый подход к снижению веса, который фокусируется на обучении людей тому, что значит правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Благодаря этому обучению люди получают возможность выработать устойчивые идеи по снижению веса.

Цель состоит в том, чтобы предоставить людям инструменты, необходимые для долгосрочного изменения поведения в сторону более здорового выбора.Хотя никаких ограничений в еде нет, рекомендуется есть больше продуктов, богатых питательными веществами.

Это стало проще, если разделить продукты на цветовые группы в зависимости от их пищевой ценности. Категории:

• Зеленый : низкокалорийный, в основном это цельнозерновые, фрукты и овощи.
• Желтый : умеренно калорийная, питательная пища, которую следует употреблять в умеренных количествах, например бобы, йогурт, нежирные сыры и нежирное мясо
• Красный : с высоким содержанием калорий, например орехи, красное мясо, алкоголь и шоколад

Noom учит своих пользователей отдавать предпочтение зеленой и желтой пище, чтобы они дольше чувствовали себя сытыми, а иногда и едой из красной группы.

Нум-диета запускается через приложение, которое вы загружаете на свой смартфон. На нем вам будет предоставлен индивидуальный план похудания, основанный на вашем текущем весе, целях по снижению веса и уровне активности.

Вы также будете регистрировать еду, которую едите, в приложении. Вскоре после присоединения вам будет назначен тренер и группа поддержки, которые помогут вам сбросить вес.

Планы тренировок, статьи с идеями для похудения и здорового образа жизни, а также рецепты нум-диеты также можно найти в приложении.

Хотя существует бесплатный пробный период, который позволяет вам протестировать noom, есть ежемесячная плата за постоянный доступ.

Следующий список представляет собой собрание рецептов нум-диеты, которые позволят вам попробовать различные типы нум-блюд.

Зеленая еда Большая миска с ням

Это забавное нечто среднее между салатом и миской риса — сытная зеленая еда в соответствии с системой классификации блюд noom.

В вашей компании есть придирчивые едоки? Этот рецепт обеспечивает отличную основу для начала, а затем может быть персонализирован с помощью всех типов надстроек.

Вместо креветок можно попробовать разные белки, и их даже можно сделать вегетарианскими, заменив креветки на нут.

Практически любые овощи и заправки, которые у вас есть под рукой, подойдут для этого рецепта. Каким будет блюдо, решать только вам!

Рецепт авокадо и яичного чая

С этим рецептом завтрака noom вы можете перекусить на столе за то время, которое вам понадобится, чтобы приготовить яйцо-пашот.

Это желтое блюдо с зумом сохраняет низким содержанием углеводов и придает уникальность нынешнему повальному увлечению тостами с яйцом авокадо с дополнительным бонусом в виде спаржи.

Нервничаете по поводу приготовления яйца-пашот? Попробуйте добавить немного уксуса в воду, чтобы яйцо не повредилось во время варки. Вы также можете разбить яйцо в небольшую миску, а затем вытащить яйцо из нее в воду.

Здоровые мини-кексы из йогурта с черникой и финиками

Знаете кого-нибудь, кто любит чернику? Это рецепт маффина для вас.

Маффины всегда пользуются успехом, потому что их легко и быстро испечь, они имеют вкусный вкус и могут использоваться в качестве завтрака или закуски.

Эти кексы низкокалорийны, полезны, и вы точно знаете, что в них содержится.

Благодаря использованию фиников и греческого йогурта эти кексы не содержат сахара и содержат много белка.

Это рецепт ночного завтрака, который понравится всей вашей семье.

Рецепт низкокалорийного супа из куриной тортильи от ботаника Noom

Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Вы можете с этим рецептом низкокалорийной курицы noom .

Это острый суп из куриной тортильи, уровень нагрева которого можно регулировать, выбирая специи, перец и помидоры.

Добавление пюре из бобов каннеллони делает суп сливочным и насыщенным без калорий, которые присутствуют в настоящих сливках.

Приготовьте двойную партию и положите немного в морозильную камеру для последующего приема пищи.

Креветки в медово-чесночно-лаймовой глазури

Этот рецепт ужина noom состоит из 6 ингредиентов, использует одну сковороду и готовится менее чем за 10 минут.

Что может быть лучше этого? Креветки приготовлены в простой медово-чесночной глазури, которая настолько хороша, что вам придется слизывать их со сковороды.

Подавайте это вместе с тарелкой риса, и у вас будет низкокалорийный обед , который заставит вашу семью вернуться на несколько секунд.

Фахитас с курицей на одной сковороде, 30 минут

Фахитас вкусные, простые в приготовлении, это классическое мексиканское блюдо.

Этот простой рецепт курицы ноом представляет собой низкоуглеводное блюдо на одной сковороде, которое занимает менее 30 минут от начала до конца.

Есть ли лучший выбор для напряженного буднего вечера? После того, как начинка будет приготовлена, ее можно использовать различными способами в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Начинка хорошо сочетается с лепешками, рисом или даже салатом.

Фахитас имеют прекрасный вкус сами по себе, но их можно сделать еще лучше с индивидуальной начинкой. Сыр, авокадо, сметана (или греческий йогурт) и сальса — вот лишь несколько идей.

Рецепт низкокалорийного супа из грибов и дикого риса от ботаника из Нума

Кто не любит тёплый успокаивающий суп? Существует множество рецептов нум-диеты, но глубокий землистый вкус этого супа делает его одним из лучших.

Вкус трав и лука достаточно тонкий, чтобы сиять естественным ароматом грибов.

Дикий рис сохранит чувство сытости, при этом низкокалорийный.

Этот суп готовится из ингредиентов, которые, скорее всего, есть у вас под рукой, и от него будет приятно пахнуть во время приготовления. Подавайте его отдельно или вместе с салатом.

Похлебка из кукурузы и помидоров (Вкуснятина!)

В этом рецепте супа нум собраны ароматы лета с кукурузой и помидорами.

Картофель и молоко дают богатую кремовую консистенцию, но при этом остаются легкими, низкокалорийными и дружелюбными.

Фактически, этот рецепт представляет собой почти 100% зеленое блюдо с увеличенным масштабом. Поджарьте курицу на гриле, и вы получите идеальное блюдо.

Рецепт бирьяни с креветками (Ням!)

На охоте за простыми индийскими блюдами, которые являются отличными идеями для похудания?

Ваш поиск завершен, и мы представили рецепт нум-диеты, который почти на 100% состоит из зелени и содержит низкокалорийных продуктов.

Самое приятное то, что вы контролируете уровень специй, чтобы сделать их настолько мягкими или пряными, насколько захотите.

Запеченные миски для фалафеля — настоящие и потрясающие!

Эти настоящие запеченные миски для фалафеля могут быть одной из лучших идей для похудения.

Они полезны для здоровья, их легко приготовить, а чаши можно настроить в соответствии с любыми ингредиентами, которые вам нравятся и которые есть под рукой.

У вашей семьи есть предпочтения в еде по всему меню? Это отличное блюдо для семейного ужина с отдельными чашами.

Это позволит даже самым придирчивым едокам настроить чашу по своему вкусу.

Фалафели можно готовить большими партиями, замораживать и при необходимости легко вынимать.

Средиземноморский салат из киноа

Этот салат в средиземноморском стиле с высоким содержанием белка и множеством вкусов.

Лебеда, помидоры, огурцы, оливки каламата, красный лук, лимоны и сыр фета — все вместе составляет один из лучших рецептов нум-диеты.

Легкое блюдо, которое понравится любой публике.Вы любите хрустеть во время еды? Попробуйте добавить в салат жареный нут.

Не забудьте добавить к этому добавку, так как со временем вкус будет усиливаться, а остатки будут восхитительными!

Средиземноморский салат из пасты

Кто устоит перед хорошим салатом из макарон? Они легкие, вкусные и всегда будут хитом на любом летнем барбекю.

Изюминкой этого блюда со средиземноморскими нотками является винегрет с лимонными травами.

Чтобы сделать это полноценным обедом и сохранить низкокалорийность , добавьте в салат немного курицы.

Профессиональный совет для этого салата — приготовить его заранее, чтобы ароматизаторы успели замариноваться.

Тосканский суп из белой фасоли медленного приготовления

Это один из тех рецептов нумной диеты, приготовить который проще простого.

Просто бросьте все ингредиенты, кроме песто и соли, в мультиварку и позвольте им сделать свое дело. Через 8 часов в вашем доме будет восхитительно пахнуть, и ужин будет готов.

Добавление песто в конце делает вкус более ярким, и в результате получается суп ресторанного качества.

Еще одна замечательная особенность этого супа в том, что вы можете адаптировать его текстуру к своему вкусу. Предпочитаете суп с кусочками?

Тогда оставьте все как есть. Если вы предпочитаете что-то более гладкое, смешайте его с помощью погружного блендера.

Рулетики из средиземноморского артишока и красного перца

Нужна быстрая идея для обеда или даже просто перекуса? Эти роллы — идеальный рецепт для вас!

Они придают новый вид традиционному жареному сыру. Используйте тортилью с низким содержанием углеводов , чтобы уменьшить количество углеводов.

Попробуйте заменить сметану на греческий йогурт, чтобы увеличить содержание белка в соусе.

Даже самый разборчивый едок не сможет устоять перед ними!

Простой рецепт хумуса (настоящий и домашний)

Вы когда-нибудь пробовали свежий домашний хумус? Если вы этого не сделали, вы упускаете из виду.

Это богатый и сливочный, отличный выбор с низким содержанием углеводов .

Этот рецепт нум-диеты содержит все советы и рекомендации, которые помогут сделать ее профессионалом.

Цыпленок по-средиземноморски с вялеными помидорами и артишоками

Тем не менее, ищете простые рецепты курицы noom, полные вкуса?

Это средиземноморское блюдо из одной кастрюли отвечает всем требованиям и может быть готово менее чем за 30 минут.

В нем мало калорий и углеводов, но при этом очень вкусный. В результате получается нежный кусок курицы, который хорошо сочетается с салатом.

Пенне с тремя сырами

Любите лазанью, но не все калории, которые она содержит?

Это один из тех рецептов ночного ужина, который позволяет вам получить лучшее из обоих миров.

Паста из цельной пшеницы и низкокалорийный сыр объединены, чтобы сделать достойную слюни здоровую версию лазаньи, которую вы можете съесть с удовольствием.

17 рецептов здоровой диеты Noom

Инструкции

1. Выбери любимое блюдо!
2. Приготовьте ингредиенты согласно рецепту.
3. Будьте готовы за 30 минут или меньше!

Trim Healthy Mama Meal план питания для начинающих для быстрого похудения

Хотите это запомнить? Сохраните это на потом!

Быстрое похудание с помощью этого плана питания здоровой мамы Easy Trim для начинающих.

Этот простой план питания Trim Healthy Mama для начинающих — отличный способ погрузиться в процесс похудения. Меню, подходящее для THM, дает вам представление о диете, помогая вам похудеть в первую неделю по плану.

Если вы уже знакомы с диетой Trim Healthy Mama раньше, легко почувствовать, что вы попали в тарелку супа с буквами S, E и FP.

Иногда вам просто хочется, чтобы кто-то сказал вам, что и когда есть.

После 6 лет планов с THM, работа с Trim Healthy Mama стала для меня почти второй натурой. И для вас это тоже вполне возможно!

Но чтобы начать с отличных результатов, давайте воспользуемся этим мощным планом питания Trim Healthy Mama для начинающих, чтобы быстро похудеть.

Мы рассмотрим некоторые основы того, как начать с плана питания Trim Healthy Mama для начинающих, а затем погрузимся в недельное меню (смеется, продолжайте прокручивать, если вы пришли сюда только поесть).

Как вы соблюдаете строгую диету для здоровой мамы?

Основными элементами плана питания Trim Healthy Mama для начинающих являются стабильный уровень сахара в крови для здоровья и разделение продуктов для похудения.

Вот краткий обзор каждого основного принципа:

1. Сбалансированный уровень сахара в крови

THM советует вам не допускать резких скачков уровня сахара в крови.

Скачки сахара в крови могут привести к предиабету или диабету, усилению воспаления в организме, нарушению иммунного ответа, увеличению веса и даже преждевременному старению.

THM способов сбалансировать уровень сахара в крови:

• Исключите продукты с повышенным уровнем сахара в крови, такие как белая мука, сахар и белый картофель
• Используйте подсластители, не содержащие сахар в крови, такие как стевия, сахарные спирты (эритрит и ксилит) и монашеские фрукты
• Получайте белок с каждым приемом пищи и закуска

2.Раздельное питание для похудения

THM учит, что для похудения нужно отделять пищу, содержащую полезные углеводы, от еды, содержащей полезные жиры. Вот краткое описание:

• Оставьте 3 часа между приемами пищи, если вы меняете тип питания
• Выберите либо блюдо с низким содержанием жира и здоровыми углеводами, либо блюдо с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов
• Включите много овощей!

Как начать обрезать здоровую маму?

Чтобы начать Trim Healthy Mama, вам понадобится книга THM.

Какая книга «Обрезать здоровую маму» лучше всего?

• Книга Original Trim Healthy Mama — огромная, но полная информации. Он был написан до того, как было разработано большинство пищевых продуктов THM, поэтому многие рецепты не содержат специальных ингредиентов. Эта книга больше не издается (она была опубликована самостоятельно) и, возможно, будет недоступна еще долго.
• THM Plan Book — План изложен очень четко, с большим количеством деталей и набором примеров планов питания THM, основанных на первой кулинарной книге THM .
• Поваренная книга Trim Healthy Table — Это вторая поваренная книга THM, и в первых трех главах есть очень простое и ясное объяснение плана. Рецепты больше похожи на типичные американские блюда, но многие из них содержат особые ингредиенты.
• The Trim Healthy Mama Starter Book — Фантастическое руководство для начинающих по THM, которое разбивает THM на простые для понимания, небольшие шаги. Это так хорошо и так легко понять! Также доступен в виде стартовой книги (и членства) или стартовой книги с самыми продаваемыми продуктами THM , чтобы начать свое путешествие.

Чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО погрузиться в план питания Trim Healthy Mama для начинающих, воспользуйтесь дополнительными ресурсами для начала работы:

Здорова ли Trim Healthy Mama?

Я более 10 лет работала фельдшером, прежде чем стала сидеть дома мамой. Я работала в области внутренней медицины, клиник по снижению веса, отделения скорой помощи, семейной практики и интегративной медицины (целостное здоровье / естественные лечебные средства).

THM — мой любимый план питания.

Я считаю, что он полезен для диабетиков, поскольку рекомендует здоровый уровень сахара в крови, а также делает большой упор на здоровые жиры, белок и овощи.

Мне больше всего нравится то, что в нем не выделяются целые группы продуктов.

Здоровые углеводы стали врагом в эту эпоху кето / низкоуглеводной диеты ( ознакомьтесь с моими мыслями о кето здесь, ).

Углеводы очень важны для надпочечников и вашей щитовидной железы , которые играют жизненно важную роль в уровне энергии, потере веса и реакции на стресс.

THM — это самая сбалансированная диета, которую я когда-либо встречал для общего здоровья.

План питания Trim Healthy Mama для начинающих

Как упростить покупки

Сэкономьте еще больше времени, используя один из этих способов покупки продуктов. Мы делаем комбинацию из Walmart Grocery Pick Up и Instacart (для меня они делают покупки в Aldi).

Я много слышал о доставке продуктов Amazon, но она пока недоступна в моем районе.

• Walmart Grocery Pick Up — Они делают покупки для вас, вы выезжаете на указанные парковочные места, и они загружают вещи прямо в вашу машину.Дополнительный бонус — если у них нет того, что вы заказали, вы часто получаете улучшенный бренд или размер! Тем не менее, проверьте свои продукты и яйца! Сэкономьте 10 долларов на своем первом заказе в супермаркете Walmart здесь!
• Instacart Grocery Delivery — Они делают покупки для вас и приносят прямо к вашей двери. Мои покупатели ходят за мной в Aldi (да, по плану пророщенный хлеб и сырные чипсы!). Вы можете попробовать InstaCart и получить скидку 10 долларов на свой первый заказ по этой ссылке.
• Amazon Fresh предлагает отличные услуги, если они доступны в вашем регионе. Вы получаете бесплатную доставку продуктов с Amazon Prime .

Мне нравится получать THM-дружественные вещи от Amazon, потому что я использую подарочные карты Amazon, полученные бесплатно от Swagbucks.

Что есть

В самой первой книге THM упоминается начало диеты THM с 2-3 дней приема только S-блюд (с низким содержанием углеводов, здоровые жиры), чтобы израсходовать всю накопленную глюкозу и запустить сжигание жира (стр. 112).

Для максимально быстрого похудения рекомендуется придерживаться этих S-дней и употреблять в течение 1–1,5 дней только E-приемы пищи (с низким содержанием жиров, полезные углеводы).

Затем вы повторяете этот ритм в течение нескольких месяцев.

Этот план питания основан на первых рекомендациях по более быстрой потере веса.

Это также поможет вам по-настоящему познакомиться с каждым из двух основных типов питания THM.

Кроме того, у вас гораздо меньше шансов случайно получить кроссовер (когда вы слишком близко смешиваете S и E, это может способствовать увеличению веса).

Для этого плана питания для начинающих THM также не требуются специальные ингредиенты (NSI).

Но вы должны были выбрать подсластитель, который вам нравится. Лично мне нравится Pyure (доступно на Amazon или Walmart) для выпечки и THM s tevia для напитков.

Если вы голодны все дни Е (а большинство людей голодны), воспользуйтесь любым из этих советов, чтобы оставаться сытым после еды Е.

Это меню похоже на топливный цикл THM (для упорного похудания) , но оно не такое строгое, что означает, что вы все равно можете есть вкусные вещи, такие как чизкейк.🙂

Предупреждение — очень быстрая потеря веса может вызвать проблемы с желчным пузырем, если он у вас все еще есть. Кроме того, быстрое похудение не всегда устойчиво.

Хотя я и фельдшер, я не ваш помощник врача. Обсудите это со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету или программу упражнений.

Воскресенье- Все S

Завтрак — яичница-болтунья с обжаренными овощами (некрахмалистые, например цукини) и приправами (мне нравятся креольские приправы, соль и пищевые дрожжи), бекон или колбаса, кофе со сливками

Обед — салат с большим количеством листовой зелени, огурцов, заправкой с низким содержанием углеводов (например, ранчо или оливковое масло и уксус), сыром Whisps , по желанию покрошенным с гренками, кусочками бекона и посыпанным жареным или обжаренным лососем

Snack- Cheesecake Berry Crunch (я делаю свой с арахисом и 1 / 2-1 чайной ложкой Pyure )

Ужин — жареный цыпленок с кожей, Фирменная цветная капуста , гарнир с низкоуглеводной заправкой

Понедельник — Все S

Завтрак — Кексы с черникой из кокосовой муки и бекон из индейки или сосиски

Обед — остатки курицы, повторно подогретые с большой порцией Green Fries

Закуска — сельдерей с натуральным арахисовым маслом без добавления сахара

Ужин — спагетти и мясной соус, гарнир с низкоуглеводной заправкой

• Для лапши можно использовать спагетти-сквош, лапшу из цуккини или пасту Dreamfield
• Удвойте рецепт соуса и отложите на день № 5; используйте томатный соус без добавления сахара

Десерт- Тыквенный пирог в кружке

Вторник — Все E

Завтрак — Овсяная каша, запеченная с тыквой поверх ванильного греческого йогурта с апельсином клементина сбоку

• Вы можете купить ванильный греческий йогурт Oikos 000 (планируется)
• ИЛИ вы можете приготовить свой собственный, используя простой обезжиренный греческий йогурт, немного ванильного экстракта и любимый подсластитель по вкусу.

Обед- 1-2 чашки Get Methylating чечевичный суп

Закуска — сырная палочка, яблоко или груша, 2 крекера «Васа» с 1 долькой сыра Light Laughing Cow, огурцы или палочки сельдерея

Ужин — Сладкое и пряное жаркое с коричневым рисом

Десерт- Маффины с яблочным пирогом и крошкой Crave-Worthy

Среда — Часть E / Часть S

Завтрак — оставшиеся кексы с яблочным пирогом и один греческий йогурт Okios 000 (или ваш собственный, по плану греческий йогурт)

Обед — оставшееся достать суп с метилированием или оставшееся перемешивание-фри

Snack — 1-2 лепешки из коричневого риса или крекеры Wasa, заправленные <1 чайной ложки арахисового масла и нарезанной клубникой; смузи с 1 стаканом замороженной размороженной клубники (получается примерно 1/2 стакана размороженной), 1/2 стакана обезжиренного творога, 1 стакан несладкого миндального молока и подсластитель по вкусу (я использую 1 стевию THM)

Ужин — Салат Тако:

• Салат (предпочтительно органический; мы предпочитаем айсбург из-за вкуса с салатом тако, но другая зелень имеет больше питательных веществ)
• Сверху с заправкой ранчо (с <1 углеводом), топпинги S, такие как сметана, сыр и авокадо
• Сделать Мясо тако с приправой для тако с низким содержанием углеводов

Десерт — Тощий шоколад

Четверг — Все S

Завтрак — Маффин в кружке

Обед — Пицца BBQ Chicken Pita и салат S-side

Закуска — Сельдерей с натуральным арахисовым маслом, 1 квадрат 85% темного шоколада

Ужин — Лазанья из баклажанов с оставшимся мясным соусом, брокколи с маслом и приправами, при желании, чесночное печенье с низким содержанием углеводов (рецепт см. По ссылке «Лазанья из баклажанов»)

Десерт- Чизкейк на двоих из 5 ингредиентов

Пятница — Все S

Завтрак — Тыквенный пирог в миске

Обед — остатки лазаньи из баклажанов, гарнир с начинкой из S

Закуска — миндаль, ягоды и темный шоколад 85%

Ужин — Лучшая пицца с цветной капустой и некрахмалистые овощи вместе с ранчо

Десерт- Легкая помадка с арахисовым маслом и горохом

Суббота — Все E

Завтрак — Здоровые блины с греческим йогуртом и ягодами; 1-2 ломтика бекона из индейки

Обед — бутерброд на 2 ломтика пророщенного хлеба — используйте постное мясо индейки, 1 кусок сыра Light Laughing Cow, овощи; 1/2 стакана творога, ягод и стевии; дольки моркови и сельдерея

Закуска — Тыквенное овсяное печенье и сырная палочка

Ужин — Индейка, черная фасоль, сладкий картофель и чили

Десерт- Коттедж Ягодный кнут (технически топливная тяга)

утренние закуски:

Если между завтраком и обедом больше 3 часов, возможно, вам понадобится утренний перекус.

Пожалуйста, не стесняйтесь выбирать свою любимую закуску S или E или повторить одну из закусок, уже перечисленных в этом образце меню. Просто придерживайтесь того топлива S или E, которое у вас уже есть на этот день.

План здорового питания для начинающих, не ограничивающийся рамками

Ура! Ты сделал это! Вы отлично справляетесь, привыкая к новому способу питания, и первую неделю придерживаетесь этого плана.

Вы можете продолжать следовать этому графику, чередуя 2-3 полных дня S и 1-1.5 дней только E, или вы можете смешать приемы пищи, оставив 3 часа между видами топлива S и E.

Чтобы узнать больше о вкусных обедах на короткие и короткие сроки, посетите:

Для более простых, вкусных и дружественных к THM меню обращайтесь по телефону:

Боритесь с тем, чтобы придерживаться плана и придерживаться THM? Я тоже. По крайней мере, до тех пор, пока я не начал использовать этот потрясающий планировщик питания, совместимый с THM!

Сохраните это на потом, прикрепив к своей любимой доске THM Pinterest!

План питания Trim Healthy Mama для начинающих для быстрого похудения

35 рецептов Power Bowl на каждый прием пищи

Чаши силы — это бомба.Хотя они доступны во многих кафе и ресторанах, заботящихся о своем здоровье, вы можете создавать рецепты Power Bowl дома за небольшую часть стоимости! Одна из замечательных особенностей Power Bowl — это то, что вы можете съесть ее на завтрак, обед или ужин, и это одно из самых простых блюд.

Благодаря такому количеству питательных веществ и полезных для вас ингредиентов, они сохраняют чувство сытости и энергии в течение дня и, как известно, помогают похудеть! Хотите знать, что такое шумиха вокруг чаши власти? Взгляните на 35 рецептов Power Bowl, которые можно приготовить для каждого приема пищи.

Что такое Power Bowl?

Power Bowl — это полезные для здоровья миски для наполнения, наполненные различными овощами, сырыми или жареными овощами, бобами, полезными жирами, белками, такими как курица или тофу, и здоровыми зернами, такими как лебеда или коричневый рис. С чашами Power Bowl вам не нужно жертвовать вкусом ради здоровой еды — они богаты питательными веществами, чтобы поддерживать вас в течение всего дня, и они исключительно вкусны.

Это идеальное сочетание всего, что вам нужно для подпитки дня, и вы можете добавить в них свои любимые ингредиенты! К тому же, благодаря такому количеству полезных для вас ингредиентов, они, как известно, помогают похудеть и помогают вам достичь поставленных целей.

Как построить чашу сбалансированной мощности [7 советов]

1. Выберите базу

У каждой Power Bowl есть основание! Выбирайте из таких ингредиентов, как салат, весенний микс, руккола, капуста, шпинат, коричневый рис или киноа. Старайтесь есть как можно больше сезонных и органических, и используйте большую горсть или хотя бы одну чашку сырого (перед приготовлением) в качестве основы!

2. Добавьте остаточную мощность

Затем вы захотите добавить немного выносливости в виде крахмалистых, полезных углеводов.Используйте примерно полстакана одного или смеси моркови, свеклы, сладкого картофеля, пастернака, тыквы или таро.

3. Много овощей и фруктов

Далее идет чашка овощей или фруктов! Выберите свои любимые овощи для чаши Power Bowl. Это может быть что угодно, от тушеной или жареной спаржи, капусты, цветной капусты, огурцов, баклажанов, помидоров, стручковой фасоли, лука, перца, кабачков… вы понимаете! Если вы готовите чашу для завтрака, вы также можете добавить в смесь фрукты, например ягоды.

4. Добавьте немного протеина

Протеин является неотъемлемой частью чаши питания, так как он насытит и надолго оставит чувство удовлетворения. Это убережет вас от перекусов и употребления вредных для вас продуктов во время утреннего или дневного спада. Наполните миску белком, например яйцами, рыбой (лосось, тунец, треска, креветки, гребешки и т. Д.), Мясом (курица, говядина, индейка, свинина, баранина и т. Д.) Или тофу.

5. Полезные жиры

Здоровые жиры очень полезны для вас и являются важной частью здоровой чаши энергии.Некоторые отличные варианты здоровых жиров — это авокадо, кокос, орехи, оливки, семена, тахини и ореховое масло.

6. Выберите заправку

Не всем нравится заправлять свои чаши силы, но если вы любите, некоторые варианты: бальзамический винегрет, острая арахисовая заправка, греческий винегрет, заправка из тмина и лайма, или, конечно, вы можете приготовить свою собственную смесь.

7. Go Full Flavor

Если вам нужны дополнительные усилители вкуса, не нужно останавливаться на достигнутом.Вы можете добавить такие ингредиенты, как ферментированные овощи, костный бульон, сальсу, специи и острый соус, чтобы придать вашей чаше энергии дополнительный аромат!

4 экономящих время советы по приготовлению еды с чашей Power Bowl

1. Запланируйте день для приготовления еды

Многие люди любят готовить еду в воскресенье. Это позволяет вам опередить неделю и приготовить еду на каждый день. Таким образом, вы не будете волноваться и не будете перегружены, когда готовите обед утром или готовите ужин вечером. Выделите день, чтобы сделать покупки в магазине и приготовить еду на предстоящую неделю.

2. Составьте еженедельный список рецептов Power Bowl

Составьте план действий на предстоящую неделю. Это гарантирует, что вы будете знать, какие ингредиенты вам понадобятся для создания мисок, что у вас есть в холодильнике и кладовой, а также что вам нужно прихватить в продуктовом магазине. Быть готовым — лучший способ сохранить правильное питание.

3. Купить предварительно вымытую зелень

Органическая, предварительно вымытая зелень идеальна, потому что ее можно в любой момент бросить в миску.Если вы действительно в затруднительном положении, эта предварительно вымытая зелень позволит вам легко и быстро собрать чашу питания!

4. Приготовление, приготовление и порционирование

Когда вы знаете, какие миски вы собираетесь делать и у вас есть все ингредиенты, самое время подготовить, приготовить и порционировать ингредиенты. Вымойте и нарежьте овощи, промойте консервированную фасоль, приготовьте чечевицу или очищенные от скорлупы эдамаме, отварите несколько яиц, а затем порционируйте их. Разложите холодильник, заморозьте остатки еды и заранее приготовьте все, что сможете, на неделю!

5 рецептов Power Bowl для завтрака

1.Чаша для завтрака Power | Простая здоровая кухня
2. Миска для завтрака | Eggs.ca
3. Чаша для завтрака Power Quinoa | Simply Quinoa
4. 5-минутная миска из овсяной каши | Oh She Glows
5. Чаша для завтрака с растительным белком | Кухня договор

5 рецептов Protein Power Bowl

1. Чаша Фарро с капустой, яблоками и яйцом | Self
2. Чаша для белой фасоли с фенхелем | Джейми Геллер
3. Миски для протеина | Canadian Living
4. Чаша из лосося и киноа | Self
5. Чаша для буррито из черной фасоли | Просто рецепты

Рецепты Power Bowl из 5 квиноа

1.Чаша для питательной киноа | Simply Quinoa
2. Чаша Power Bowl Southwest Quinoa с заправкой из меда и лайма | Fit Mitten Kitchen
3. Миска для овощей и лебеды | Что сделала Молли
4. Чаша с греческой киноа | Hello Flavour
5. Чаша из нута, капусты и лебеды | Готовим JSL

Рецепты из 5 рисовых тарелок

1. Чаша для коричневого риса с овощами и поджаренными орехами | Good Food
2. Чаша из эдамаме и лосося | Ricardo
3. Чаша для аргентинского риса | Привет Аромат
4.Чаша для коричневого риса | Женщина-пионерка
5. Чаша для коричневого риса с чечевицей, морковью и виноградом | Рикардо

Рецепты из 5 блюд с курицей

1. Чаша энчилада с курицей на 20 минут | Lauren’s Latest
2. Чаша с курицей и медом и имбирем | Fit Mitten Kitchen
3. Греческая миска с курицей | Creme de la Crumb
4. Чаша из куриной и киноа с арахисом | Kitchn
5. Чаша с курицей и манго | Любовь и интерес

5 рецептов Power Bowl из говядины

1 миска для говядины Barcoa | Кухня «Стремление к путешествиям»
2.Чаша для тайской говядины | Taste
3. Чаша для тако из говяжьего фарша | Real Simple Good
4. Стейк Fajita Bowl с чесноком, лаймом и рисом | Маленькая банка для специй
5. Чаша с чили, лаймом, говядиной и черной фасолью | Здоровая диафрагма

5 рецептов Power Bowl на растительной основе

1. Чаша для веганов и киноа без глютена | Жизнь без дурака
2. Вегетарианская чаша Poke Bowl | Джейми Геллер
3. Чаша с лимонным хумусом | Chelsea Dishes
4. Чаша для пикантной цветной капусты | Тыква + арахисовое масло
5.Израильская веганская чаша питания | Джейми Геллер

Нет ничего лучше, чем чаша здоровой энергии, которая подпитает ваш день! Используйте эти рецепты Power Bowl, когда вам нужно вкусно и сытно поесть!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравился этот пост о простых рецептах Power Bowl, обязательно поделитесь им в Pinterest!

А если вы хотите больше идей для здоровых рецептов, обязательно подпишитесь на нашу Food Board на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

20 лучших мировых рецептов для похудения без Syn Free — Fatgirlskinny.net

Я думаю, я знаю, что вы, ребята, ищете… хорошие, вкусные, полезные, простые рецепты, но, прежде всего, они должны быть без Syn, верно? Если вы чем-то похожи на меня, вы предпочтете использовать Syns в качестве нахального угощения, а не в качестве основного блюда.

Существует так много сытных, вкусных продуктов, которые полностью не содержат Syns, из которых можно приготовить блюдо, так зачем нам добавлять множество Syns без всякой причины? По этой причине я составил список из 20 моих любимых и самых популярных рецептов без Syn. Если вы новичок в Fatgirlskinny или вам просто нужно напоминание о предлагаемых вкусных рецептах, проверьте это. Вы можете просто найти завтрашний ужин…

1. Syn Free Overnight Oats

Как последователь Slimming World .. Я также совершенно обезумел от этого потрясающего завтрака.Это так непослушно, и это так легко сделать. Не забывая о том, что он также полностью бесплатен от Syn!

2. Syn Free Cloud Bread

Если вы никогда не слышали о Cloud Bread… Где вы были? Мммм, это действительно потрясающе! Он отлично подходит в качестве закуски или может стать отличной альтернативой булочке для гамбургера.

3. Цыпленок без Syn Free со сливочно-грибным соусом

Если вы, как и я, большой любитель грибов, этот рецепт для вас. Лучшее в нем то, что он не содержит синтетических белков и очень мало жира.Его также можно быстро приготовить, и вся еда будет готова за 30 минут.

4. Spaghetti Bolognese без Syn

Старый добрый Spag Bol — один из моих любимых рецептов для похудения, потому что он полностью не содержит синтетических продуктов и обеспечивает сытность. Также он отлично подходит для периодического приготовления и идеально подходит для разогрева. Этот рецепт обслужит 3-4 человека.

5. Кисло-сладкая курица без Syn

Кисло-сладкая курица всегда была моим любимым блюдом при заказе китайской еды на вынос.. так что это один из моих любимых рецептов Fakeaway. Идеально сочетается с рисом и подается с чипсами, подходящими для похудения.

6. Куриная паэлья без Syn

Самая сложная часть в приготовлении паэльи — это предотвратить подгорание дна. Просто убедитесь, что вы не оставляете его в покое, постоянно смотрите и часто помешивайте.

7. Syn Free OXO Roast Potatoes

Одна из вещей, которых мне не хватает в нашем жареном ужине, — это вкусный хрустящий жирный жареный картофель. Что ж, посмотрите, что я обнаружил … из бульона можно приготовить самый фантастический картофель.

8. Салат из дымного летнего картофеля Syn Free

Этот восхитительный салат из дымного картофеля Syn Free для похудения станет лучшим выбором на летнем барбекю.

9. Деревенские макароны и сыр без синтетических добавок

Эти сливочные, сырные, сырные макароны и сыр без синтетических продуктов затмят любые макароны и сыр, которые вы пробовали раньше. С добавлением кусочков бекона он добавляет аромата, и его очень просто приготовить.

10. Суп с карри из пастернака без Syn

Этот красивый зимний подогреватель для похудения, не содержащий синтетических белков, делает его идеальным сытным блюдом.

11. Syn Free Beef Stir Fry

Что мне нравится в жарке, так это то, что вы можете добавить так много скоростной еды … это делает ее такой сытной. Это также может быть адаптировано для использования курицы, индейки или говядины.

12. Syn Free Belgian Waffles

Delicious Бельгийские вафли без Syn Free, приготовленные с помощью Healthy Extra B. Быстро и легко приготовить с минимальными усилиями.

13. Куриное карри без Syn Free Butter

Этот прекрасный рецепт проверки масла обладает всем вкусом настоящего индийского карри.Я почти не мог поверить, что это Syn free, когда попробовал его в первый раз.

14. Томатный кетчуп Syn Free

Нужна ли причина? Это восхитительно

15. Syn Free Cheeky Nandos

Этот рецепт Cheeky Nando полностью подходит для похудения. Не стесняйтесь попробовать полноценный обед или выбрать то, что вы создаете. Рис также идеально сочетается с фахитасом, карри, чили или даже сам по себе.

16. Syn Free Chips

Эти маленькие красотки помогут мне прожить неделю? Я люблю чипсы и, честно говоря, я даже предпочитаю эти чипсы сейчас любым замороженным готовым чипсам.Они такие пушистые и вкусные, а главное… SYN FREE !!!

17. Syn Free Chicken Korma Curry

Delicious Chicken Korma .. Полностью Syn free по плану Slimming World. Нежная и сливочная с оттенком специй, куриная корма идеально подходит для всей семьи. Сделайте по моему рецепту поддельное угощение на этих выходных.

18. Syn Free Loaded Cheese And Bacon Skins

Мне нравится складывать эти загруженные картофельные кожуры в качестве закуски, они так хорошо подходят для семейного ужина.Синхронизация тоже бесплатна?

19. Паста фахита с курицей Syn Free

Все, что вам нравится в фахитасе, кроме обертывания тортильи, замените вкусной пастой, сохранив при этом настоящий мексиканский вкус.

20. Syn Free Best Ever Chili

Этот простой рецепт чили лучший. Он не требует сложных ингредиентов, готовится так быстро и легко, что может быть идеальным сам по себе или подаваться с рисом, дольками или даже овощами.

Не забудьте отметить меня в Instagram, если попробуете любой из этих рецептов 🙂

Связанные

10 самых полезных рецептов для избавления от жира на животе

https: // www.womensweekly.com.sg/gallery/food/cooking-tips/top-healthy-recipes-for-busting-tummy-belly-fat/

1. Гратен из цветной капусты и брокколи

изображение

Цветная капуста и брокколи придают восхитительный оттенок, покрытый золотистой корочкой сыра и панировочных сухарей, а запеченные ломтики ветчины ломтики ломают сверху.

Получить рецепт

2. Салат из киноа с брокколи и апельсином

изображение

Богатый клетчаткой и антиоксидантами, этот яркий салат с восхитительным сочетанием текстур делает обед чудесно освежающим.

Получить рецепт

3. Чаша с лососем, мисо и имбирем

изображение

Здоровая, сытная и очень сытная миска с лососем, мисо и имбирем, в которую добавлен освежающий маринад, станет идеальным предварительным рабочим обедом.

Получить рецепт

4. Рыба-меч и теплый салат «Панзанелла»

изображение

Салат Панзанелла, тосканский хлеб и салат из помидоров, с запеченной меч-рыбой, отлично подходит для того, чтобы оживить то, как мы обычно потребляем нашу зелень.

Получить рецепт

5. Теплый куриный салат с кунжутной заправкой

изображение

Сделать этот великолепный теплый салат с курицей с кунжутной заправкой совсем несложно! Он полезнее, потому что в нем используется нежирная грудка и много зелени.

Получить рецепт

6. Чаша для питания коричневого и дикого риса

изображение

Начните неделю с этой суперполезной миски — она ​​наполнена коричневым и диким рисом, чтобы насытить, а также зеленью и зерновыми, чтобы получить заряд питательных веществ.

Получить рецепт

7. Паста со шпинатом, грибами и миндалем

изображение

Эта восхитительная вегетарианская паста наполнена грибами, пекорино и хрустящим миндалем. Делиш! Это также полезно для диабетиков.

Получить рецепт

8. Салат из зеленой фасоли, гороха, фундука и панчетты

изображение

Начните всех с этого полезного и освежающего салата с щедрой посыпкой орехов, гороха, бобов, смешанных с панчеттой и козьим сыром.

Получить рецепт

9. Ризотто из киноа с чоризо и грибами

изображение

Эта восхитительная вегетарианская паста наполнена грибами, пекорино и хрустящим миндалем. Делиш! Это также полезно для диабетиков.