Раздельное питание — меню на неделю, рецепты с фото, таблица совместимости продуктов, советы и рекомендации

Раздельное питание — это явление, о котором многие слышали, но не часто применяли на практике. Это диетическое питание и эффективная диета для похудения в одном наборе. Редакция 24СМИ подготовила раздельное меню на неделю с рецептами и таблицей совместимости продуктов, которые позволят забыть о лишних килограммах в обычном режиме жизни.

Раздельное питание: правила и основные принципы

Теория раздельного питания имеет единственное главное правило – никогда не употреблять одновременно белки и углеводы, так как в тандеме они вводят организм в «заблуждение», что затрудняет процесс переваривания пищи.

В результате не переваренные продукты откладываются на боках, обмен веществ в организм входит в «хронический шок», а лишние килограммы ни при каких условиях не хотят покидать свою «излюбленную жилплощадь».

Исправить такую ситуацию поможет только правильно составленное меню, в котором продукты питания «дружат» не только друг с другом, но и с организмом человека. Кроме правильного меню важно придерживаться нехитрых правил, которые заставят «заработать» организм на полную катушку:

• Принимать пищу только при ощущении «зверского» голода, когда даже корка хлеба кажется гурманским изыском;
• За 30 минут до и после еды не употреблять жидкость;
• Исключить физические нагрузки перед и после еды;
• Не переедать – порция основного приема пищи должна визуально вмещаться в пригоршни ваших ладоней;
• В каждый прием еды включать сырые овощи;
• Фрукты можно принимать только в отдельном виде как самостоятельное блюдо не ранее, чем за 30-40 минут до или после еды.

Совет: при раздельном питании исключите из своего рациона сахар, колбасы, копчения, соленья, майонез, консервы, газированные напитки и кофе.

Чтобы самостоятельно составить меню, предлагаем вам таблицу, в которой предоставлены самые оптимальные сочетания:

Важно знать: молоко, арбуз и дыня – это не сочетаемые ни с чем продукты, которые при раздельном питании употребляются только в «одиночку».

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Внимание: предложенное меню раздельного питания – это примерный вариант, который вы можете самостоятельно корректировать. Главное, принимайте пищу в одно и то же время ежедневно в умеренном количестве, и тогда результат похудения превзойдет ожидания.

Рецепты на каждый день

Для приготовления блюд меню раздельного питания особых кулинарных навыков не понадобится. Здесь главное добиться того, чтобы простые продукты не приелись и организм не требовал «праздника живота». В этом помогут разнообразные рецепты для раздельного питания, в которых составляющие подобраны в строгом соответствии с таблицей совместимости.

«Белковый» салат с зеленой фасолью и тунцом

Ингредиенты:

• Фасоль зеленая – 80г
• Тунец – 80г
• Отварное яйцо – 1шт.
• Помидор – 1 шт.
• Чеснок, соевый соус — по вкусу
• Оливковое масло, зелень

Приготовление: стручки фасоли слегка обжарить на сковороде, добавить к ней чеснок и соевый соус и протомить несколько минут – фасоль должна сохранить свой цвет и остаться хрустящей. Помидор и яйцо нарезать дольками. Все продукты выложить послойно на фасоль, украсить салат зеленью и оливковым маслом, по желанию — посолить.

Рисовое соте «по-азиатски» — углеводный обед

Ингредиенты:

• Рис бурый – 150г
• Морковь и лук – по 50г
• Зеленый горошек и сладкий перец – по 100г
• Соевый соус и раст.масло – по 20г
• Соль, чеснок, перец, специи – по вкусу

Приготовление: лук и сладкий перец нарезать полукольцами, морковь натереть на терке и обжарить их несколько минут на сковороде. Добавить к овощам зеленый горошек (можно замороженный), специи и чеснок, а затем заправить соевым соусом. В это время бурый рис довести до готовности и соединить с готовым овощным соусом.

Фруктовый суп для «стройняшек»

Ингредиенты:

• Рис – 100г
• Курага – 100г
• Инжир – 100г
• Изюм – 100г
• Мед, соль

Приготовление: рис отварить до готовности в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг, после чего слега просушить. Сухофрукты по отдельности залить кипятком на 5-10 минут, после чего нарезать на кусочки. Отвар из сухофруктов сохранить – он станет основой супа (в общей сложности его должно получиться около 2,5 л). Отвар поставить на огонь и довести до кипения, заложить в него рис и нарезанные сухофрукты, через 2 минуты суп готов. При употреблении подсластить блюдо можно медом.

Раздельное питание — рецепты с фото на Повар.ру (172 рецепта раздельного питания)

Овсяная каша на молоке
4.5

Вашему вниманию — рецепт овсяной каши на молоке. Многие не любят овсяную кашу, потому что она вязкая, густая и тяжелая. Это потому что ее сразу готовят на молоке. Попробуйте приготовить по-другому! …далее

Добавил: Erich 14.06.2013

Кабачки с чесноком в духовке
4.3

Кабачки с чесноком в духовке хорошо готовить, если вы хотите уменьшить количество жира, которое вы непременно получите с маслом, если кабачки жарить обычным способом. Очень вкусно, но не так жирно. …далее

Добавил: Galate 16.08.2013

Деруны
4.6

Рецепт деруны — приготовление домашних дерунов (драники). Получается очень вкусно! …далее

Добавил: Deemmaq 12.09.2012

Квашеная капуста с клюквой
4.6

Любимица миллионов, хрустящая, сочная и очень вкусная квашеная капуста с клюквой в домашних условиях — прекрасный вариант закуски. Побалуйте себя вкусной и полезной капусточкой! …далее

Добавил: Марина Золотцева 17.04.2016

Драники рецепт классический
4.4

Драники относятся к белорусской кухне. Готовятся из любых сортов картофеля, лука и яйца. Нежные, мягкие с красивой корочкой. Подают их со сметаной и зеленью. …далее

Добавил: Vikulia 07.05.2015

Творожная запеканка для детей
4.2

Творожная запеканка для детей готовится из творожка с манной крупой. В этот рецепт не добавляется ничего особенного, кроме ванилина. Детей нужно кормить максимально полезными и простыми продуктами. …далее

Добавил: Galate 13.01.2015

Постные драники из картошки
4.7

Даже постные драники из картошки будут очень вкусными, только нужно добавить в них луковицу или чеснок, на ваш вкус. Смотрите, как приготовить постные драники, и пробуйте! …далее

Добавил: Вика Василенко 19.03.2016

Салат «Зуринский»
4.

8

Салат из редьки. Сейчас осень, и время дает нам возможность приготовить блюда из сезонных продуктов. Редька — вкусный, полезный и ароматный продукт, который используют в пищу. …далее

Добавил: Евдокия Антонова 04.11.2015

Оладьи из пюре картофельного
3.7

Допустим, у вас осталось картофельное пюре со вчерашнего ужина или обеда. Для такого пюре есть отличное применение! Приготовьте из него замечательные, вкусные оладушки! Очень просто и быстро! …далее

Добавил: Алексей Марчук 06.11.2014

Котлеты из гречки
4.2

Такие котлеты из гречки вы можете приготовить как в пост, так и в обычные дни, они помогут вам разнообразить рацион. Уверена, вы останетесь довольны отличным вкусом и экономичностью этого блюда. …далее

Добавил: Dashuta 18.08.2014

Скумбрия в духовке с сыром
4.6

Скумбрия — очень вкусная рыба в любом виде: копченом, консервированном, запеченном. Хочу предложить вам рецепт, как приготовить скумбрию в духовке с сыром. Повторяйте за мной! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 20.03.2016

Чипсы из овощей и фруктов (мастер-класс)
4.3

Чипсы любят все — и взрослые, и дети! Правда, жареный картофель с добавками лучше часто не кушать, особенно детям. Но в нашем рецепте мы готовим домашние полезные чипсы! Смотрим рецепт! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 15.11.2017

Свекольные блинчики, фаршированные селедкой
4.

5

Блины с сельдью — классическое сочетание! А если блинчики сделать яркими, а в качестве начинки использовать селёдочный салат, то такая закуска вполне может стать праздничной! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 14.12.2017

Пангасиус в мультиварке
4.5

Хочу рассказать, как быстро и вкусно приготовить пангасиуса в мультиварке. Я использовала томатный соус, но можно для детей заменить его сметаной. Соль и специи добавляйте индивидуально, по вкусу. …далее

Добавил: Вика Василенко 21.03.2016

Драники из тыквы с укропом
4.5

Мы привыкли к драникам из картошки, а я решила сделать драники из тыквы. И получилось очень даже вкусно. Попробуйте — и поймете, что я права! Повторю еще раз: тыква должна быть вкусной и в сыром виде. …далее

Добавил: Lika Val 31.10.2015

Котлеты из свеклы
4.4

Свекольные котлеты – это очень здорово, вкусно и сытно. Это блюдо порадует всех: от любителей вкусно покушать до людей, желающих сбросить парочку лишних килограммов. …далее

Добавил: Antares 01.12.2013

Постные щи из свежей капусты
4.8

Отличный суп для постный дней, подойдет и для сидящих на диете. Суп легкий, из доступных продуктов. Чтобы сделать его более сытным я добавила немного грибов. …далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Кхау Пхат (жареный рис)
3.

0

Кхау Пхат- традиционное блюдо Тайской кухни. Очень простое в приготовлении, к тому же , готовится из самых доступных продуктов. Хотите почувствовать вкус Тайланда у себя дома — приготовьте Кхау Пхат! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 08.11.2017

Морковка для похудения
4.6

Диетологами разработано не один комплекс для похудения, основой которых является морковь. И не зря, ведь она богата клетчаткой, а потому насыщает организм энергией и придает сил на длительное время. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.03.2016

Запеканка из тертого картофеля
3.3

Запеканка из тертого картофеля не может не понравиться! Одно из моих самых любимых блюд, это сытный, вкусный и быстрый способ накормить голодных едоков. Рассказываю, как приготовить! …далее

Добавил: Марина Щербакова 09.08.2013

Карп по-китайски в кисло-сладком соусе
3.9

Запеченая рыба не только полезная, но и очень вкусная, особенно в сочетании с различными соусами. Я предлагаю оригинальный кисло-сладкий соус, который отлично подходит для карпа в духовке. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 20.03.2016

Рис с овощами в мультиварке
4.1

Рис, как гарнир, известен всем. Но весной так хочется чего-то яркого и витаминного. Попробуйте приготовить рис с овощами в мультиварке. Старое блюдо на новый весенний лад! …далее

Добавил: Liuka 07.04.2013

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты
4.

1

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты — просто кладезь витаминов и микроэллементов. Этот суп одновременно насытит ваш организм энергией на долгий рабочий день и позаботится о фигуре. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 21.03.2016

Свекольный гарнир с килечкой
5.0

Прекрасный и оригинальный, но очень простой гарнир подойдет и к рыбе, и к курице, и к мясу. У меня отлично подошел к тушеному мясу. Готовится буквально 10 минут и замечательно сочетается с килечкой. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 08.01.2018

Салат «Мазурка»
3.9

Салатов, подобных этому, множество, но как разобраться, какой лучше? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, нужно их все попробовать.
Этот салат получается очень вкусным, сочным, сытным. …далее

Добавил: Евдокия Антонова 24.10.2015

Салат из зеленой чечевицы диетический
3.8

Чечевица прекрасно подходит и для диетического питания, и для блюд вегетарианской (и даже веганской) кухни, и для православного поста. Она богата белком и может на время заменить мясо. …далее

Добавил: Lika Val 29.11.2015

Постный винегрет
4.8

Предлагаю вам попробовать оригинальный рецепт постного винегрета — с я блоками. Его вы можете готовить и на Новый год, и в другие праздники. Получается вкусно, яблочки добавляют кислинку. …далее

Добавил: Марина Щербакова 21.03.2016

Макароны с яйцом и сыром
3.

9

Макароны можно отнести к одному из самых простых блюд. Их можно готовить с мясом, маслом, сыром, овощами или яйцом. Я готовила макароны с яйцом и сыром в домашних условиях по классическому рецепту. …далее

Добавил: Алиса 16.04.2014

Куриная грудка со сливками
4.5

Это самый быстрый и вкусный способ приготовить куриную грудку в сливках. Минимум потраченного времени — и прекрасный результат. На гарнир можно подать картофельное пюре, спагетти или рис. …далее

Добавил: Вика Василенко 14.12.2015

Фасоль в микроволновке
4.3

Фасоль, как известно, — кладезь полезных микроэлементов, однако готовить ее умеют не все. Специально для новичков поведаю рецепт, как приготовить фасоль в микроволновке — это под силу каждому! …далее

Добавил: Даша Петрова 20.05.2013

Кокосовые блинчики
5.0

Вкусные, ароматные, постные блинчики готовятся из рисовой муки на кокосовом молоке без добавления яиц. Рецепт очень простой, к тому же, еще и постный. Советую присмотреться к рецепту. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 07.01.2019

Бульон из рыбы
5.0

Очень важно знать каждой домохозяйке, как приготовить бульон из рыбы. Ведь он всегда может пригодиться в создании другого блюда, не говоря уже о том, что и сам по себе будет вкусен. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 31.03.2016

Кабачки с картошкой тушеные
3.

9

Для любителей овощей и здорового питания — замечательное блюдо, которое станет отличным решением для любого обеденного стола. Готовится быстро и достаточно легко. …далее

Добавил: Алиса 01.06.2014

Куриная грудка, запеченная с картофелем
4.1

Куриную грудку, запеченную с картофелем, я попробовала на одном дне рождения. Очень мне понравился внешний вид, курица была как-будто в кружевах, которые так вкусно хрустели! …далее

Добавил: Galate 28.11.2013

Ледяная рыба, запеченная с тимьяном
3.8

Ледяная рыба — вкуснейшее блюдо, а запеченная с тимьяном и цедрой лимона — она еще и очень полезная и диетичная. Подадим к такой рыбке картофельно-сельдереевое пюре, и получим полноценный ужин. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 01.12.2018

Паста с сыром
4.3

Рецепт пасты с сыром настолько прост, что покажется примитивным даже холостякам, студентам, лентяям и неумехам. Однако паста, если сыр использовать вкусный, получается очень вкусной. …далее

Добавил: Artem 28.11.2013

Салат «Белоснежка»
4.9

Легкий сочный салат для ужина. Используйте только сладкие сорта капусты для данного салата. …далее

Добавил: Вика Василенко 08.11.2015

Картофельные блины
4.3

Хрустящие картофельные блины можно приготовить за 20 минут! Да и то, большая часть времени уйдет на то, чтобы картошку мелко натереть. Подать такие картофельные блины можно со сметаной или семгой. …далее

Добавил: Саша Кружко 14.10.2013

Рыба с грибами в духовке
4.6

Рыба с грибами в духовке — это супер вкусное и сытное блюдо, вызывающее неподдельный гастрономический восторг. Рыбка покрывается аппетитной сырной корочкой, что делает еще более желанной. …далее

Добавил: TomaB 30.09.2014

Салат из чечевицы с овощами
4.8

Чечевица богата белком, который очень полезен для организма любого человека. Этот простой салат из чечевицы и овощей подойдет как для праздничного стола, так и на каждый день. Легкий и вкусный! …далее

Добавил: Алексей Марчук 11.12.2015

Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

• Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
• В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
• Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
• Полный отказ от вредной джанк пищи.
• Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
• Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
• Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Обед

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Ужин

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

• Необходимую организму норму сложных углеводов.
• Достаточное количество быстрого и медленного белка.
• Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
• Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В заключении

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

1. Избавление от лишних  килограммов
2. Нормализация обмена веществ и его ускорение
3. Улучшение общего самочувствия
4. Очищение организма от шлаков
5. Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

1. Специфический вкус еды
2. Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
3. Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы. Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Интересующимся вопросами похудения будет также интересно почитать:

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

1. Кушать, только если есть чувство голода.
2. Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
3. Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
4. Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
5. Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
6. Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

1. Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
2. Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
3. Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.
4. Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

• Завтрак: 2 яблока
• Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов
• Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

• Завтрак: 2 персика
• Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
• Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

• Завтрак: апельсиновый сок
• Обед: макароны с томатным соусом
• Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

• Завтрак: 2 груши
• Обед: фруктовый салат с орешками
• Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

• Завтрак: стакан яблочного сока
• Обед: омлет с сыром, свежий огурец
• Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

• Завтрак: 5 слив
• Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
• Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

• Завтрак: стакан персикового сока
• Обед: пицца с томатами и сыром
• Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

• Мука 1,5 стакана
• Вода 2 стакана
• Масло растительное 30 гр.
• Соль, сахар по вкусу
• Кардамон
• Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

• Мука 1,5 стакана
• Вода 0,5 стакана
• Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
• Растительное масло – ложка
• Соль по вкусу

Начинка:

• Помидоры 2 штуки
• Сыр твердый 50 гр.
• Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

• Морепродукты 0,4 кг
• Сливки 10% 200 гр.
• Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

• Стейки лосося 2 шт.
• Горчица готовая 1 ложка
• Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

• Картофель 2 шт.
• Морковь 1 шт.
• Лук 1шт.
• Капуста 200 гр.
• Томатная паста  1 ложка
• Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

• яйца 2 шт.
• сыр 50 гр.
• 1 ложка масла растительного
• Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

• 1 киви (о пользе киви тут)
• 1 яблоко
• 1 апельсин
• Ядра 3 грецких орехов
• 50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

• Рис коричневый -100 гр.
• Куркума -0.5 чайной ложки
• Растительное масло для смазки сковороды
• Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

• Яблоки -3 шт.
• Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

• Баклажан -1 шт.
• Морковь -1 шт.
• Чеснок, соль, специи для корейских салатов
• Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг.  До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

принципы и таблица сочетаемости продуктов

Раздельное питание: меню и таблица продуктов

Иногда в поисках эффективного способа похудения многие даже внимания не обращают на такой, казалось бы, простой и легкий метод сброса лишнего веса, как раздельное питание. Конечно, кому-то тяжело привыкнуть к новому рациону, ведь приходится все менять и порою отказываться от некоторых любимых продуктов, потому что они вредят фигуре.

Но все-таки оно этого стоит. Потому что раздельное питание – это не только хороший способ похудения, но и с помощью него можно подправить свое здоровье. Так в чем же суть этого питания, почему оно помогает скинуть лишний вес за достаточно короткий период? Вот в этом стоит внимательно разобраться.

сейчас читают: Тренируйтесь утром и худейте больше

Меню на 7 дней и рецепты для диеты Монтиньяка

Диета на 1200 калорий

Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Что такое раздельное питание?

Базовый постулат раздельного питания: белки, жиры и углеводы требуют разных условий и ферментов для переваривания. Приверженцы этого принципа утверждают: смешанная пища, попадая в организм, замедляет процессы метаболизма, вызывает интоксикацию, брожение, избыточное газообразование.

Правильное питание по раздельному принципу означает есть продукты, различные по составу, в разное время на протяжении дня, сохраняя пищевое разнообразие. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.

В классической системе раздельного питания нет обязательной нормы воды. Считается, что пить нужно, когда хочется. Испытываешь жажду – пьешь воду, а не подсчитываешь «обязательное» количество жидкости.

Но прекратить объединять на тарелке картошку с мясом или макароны с котлетами не означает еще, что вы превратились в последователя теории Генри Шелтона. На самом деле это целая система пищевого поведения. Она предполагает соблюдение ряд правил и требует изменения образа жизни в целом. Сформулируем основные принципы раздельного питания:

1. Не переедать и упрощать повседневное меню. Если одновременно употреблять слишком много даже совместимых продуктов, нагрузка на органы пищеварительной системы будет избыточной. Идеальный вариант – один вид пищи в один прием и небольшая порция.
2. Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем они полезнее. Фрукты и овощи желательно вообще употреблять сырыми. Допускается краткосрочные тушение или варка, бланшировка, запекание. Масло добавлять запрещено. Жиры (даже растительные) рекомендовано добавлять в умеренном количестве уже в готовое блюдо.
3. Питье – чистая вода, а не молоко или соки. Эти жидкости относятся к категории «еда». Нельзя запивать пищу. Вода разбавляет пищеварительные соки, удлиняет процесс переработки продуктов в желудке. Разрешается пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после фруктов, через 2 часа после приема углеводов, через 4 часа – после белковых блюд.
4. Соль и специи лучше исключить или сократить до минимума. Их задача – возбуждать аппетит, что абсолютно не требуется. Когда человек голоден, он насладится едой и без дополнительных стимуляторов. Приправы изменяют вкусовые ощущения, а также замедляют усвоение пищи.
5. Рафинированные, искусственные продукты, консервы, полуфабрикаты при раздельном питании строго запрещены. Муку, сахар, очищенный рис, колбасы адепты раздельного питания называют «мертвой» едой. В них нет ничего нужного и полезного. Тягу к сладкому можно вполне «заглушить» фруктами.
6. Рекомендуется съедать в день хотя бы одну порцию овощного салата без масла, специй, уксуса или лимонного сока. В составе должны преобладать зеленые листья (салат, кресс-салат, руккола, петрушка, мангольд и пр.), а общее количество ингредиентов не превышать 4-х. Идеально подходят следующие виды овощей: сельдерей, огурцы, помидоры, лук, редис.
7. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. С помощью голода организм сигнализирует о необходимости получить питательные вещества. Противоположностью реального голода считается аппетит, который в большей степени связан с желанием поесть обильно и удовлетворить нервную систему.
8. Тщательно пережевывайте пищу. Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Аппетит, не связанный с чувством голода, начинает руководить человеком, заставляет его есть все больше и больше. По этой причине важно отличать нормальные физиологические потребности организма от психологической пищевой зависимости.

Мясо

Мясо отлично сочетается с крахмальными овощами. Именно это сочетание поможет улучшить пищеварение и вывести холестерин из крови, который попадает в организм при употреблении мяса. Не рекомендовано употреблять мясо в сочетании с алкоголем. Так как алкоголь берет всю работу организма на себя и не дает желудку переваривать белок в полной мере. Сочетание вина и еды допустимо, если речь идет о углеводах.

Чтобы вам было проще понимать, как правильно сочетать продукты и худеть от их потребления, мы добавили таблицы, в которых отображена совместимость продуктов для правильного питания.

Группы продуктов и необходимые для них ферменты

Разобраться в основах раздельного питания невозможно без классификации продуктов.

Исходя из состава, выделяют несколько основных типов:

1. Белки – все мясные продукты, птица, рыба, яйца, авокадо, арахис, бобовые, соя, сыр, морепродукты.
2. Крахмалы – картофель, морковь, тыква, хлебные злаки, артишоки, цветная капуста.
3. Углеводы – макароны, крупы, сладкие фрукты, хлеб.
4. Жиры – растительное и сливочное масло, сало, сливки, сметана.
5. Сладкие фрукты – хурма, банан, инжир, все сухофрукты,
6. Кислые фрукты – лимон, грейпфрут, апельсин, ананас,
7. Полукислые фрукты – груша, манго, абрикос, черника.
8. Зеленые овощи – огурцы, капуста всех видов (кроме цветной), листовой салат, мангольд, лук, чеснок, спаржа, сельдерей.

Разные продукты перерабатываются организмом неодинаково, с помощью разных ферментов (энзимов). Такое открытие сделал еще академик И.П. Павлов. Углеводная пища начинает перевариваться во рту под воздействием фермента амилазы. Белкам нужна для расщепления до аминокислот кислотная среда. Их переработка происходит в желудке под воздействием трипсина. В кишечнике трипсин дополняется химотрипсин, образуя другой фермент – протеазу. Основная нагрузка при переваривании жиров ложится на поджелудочную железу. Для жирной пищи требуется фермент липаза.

Последователи системы раздельного питания утверждают, что разные ферменты тормозят и нейтрализуют друг друга, поэтому при смешанном употреблении пищи нормальное пищеварение невозможно.

Недопустимые сочетания при раздельном питании

Изжога, отрыжка, вздутие живота из-за сильного газообразования и даже хронический насморк с кашлем – вот далеко неполный список последствий смешанного питания, о котором предупреждает Г. Шелтон и его последователи.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Молоко, дыня и арбуз вообще не приемлют «партнеров». Есть их рекомендуют употреблять отдельно.

Как составить меню при дробном питании 2020?

Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Чтобы понять, как правильно питаться раздельно, приверженца раздельной диеты создали удобную таблицу. Руководствуясь ее данными, несложно подбирать рацион и включать в него блюда на свой вкус. Главное, учитывать сочетаемость и соблюдать норму. Итак, таблица совместимости при раздельном питании:

Скачать таблицу совместимости продуктов в удобном формате можно тут. Так она всегда будет у вас под рукой.

Как пользоваться таблицей? Разобраться несложно. Выбираете два вида продуктов и смотрите цвет ячейки на пересечении. Если ячейка красного цвета, совмещать продукты в один прием пищи не рекомендуется.

• К примеру, возьмем рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). Они пересекаются на «красной» ячейке. Значит, совместимость плохая.
• Зеленый цвет сигнализирует об отличной сочетаемости, синий – о допустимой, но не очень желательной: объединять продукты разрешается, но не часто.

Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю

Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.

Ингредиенты:

• Салат – 6 листочков.
• Укроп – 2 ветки.
• Петрушка – 2 ветки.
• Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

• Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.

Диеты на базе системы раздельного питания

Большинство приверженцев раздельного питания не рассматривают его, как способ сбросить вес. Избавление от лишних килограммов они считают закономерным результатом перехода на здоровое потребление пищи. Однако с учетом базовых принципов разделения продуктов по составу нутриентов разработано множество диет (преимущественно для женщин).

Наиболее популярна диета «90 дней». Весь курс в ней разбит на пятидневки. Каждый день имеет свое название в соответствии с продуктами, которые разрешено употреблять: белковый, крахмалистый, углеводный, витаминный (фруктовый) и разгрузочный. Циклы повторяются без остановки.

Предупреждаем! Килограммы на такой диете, скорее всего, уйдут, но организм за счет бесконечных монодиет будет испытывать стресс: есть риск появления сбоев в работе органов и систем.

По схожему принципу построена и другая распространенная диета – «21 день». Длится она 3 недели. В течении этого времени рекомендуют чередовать белковые и углеводные дни через 1 или 2 дня. Белковый рацион разрешено дополнять овощами, углеводный включает каши, овощные супы и фрукты.

Плюсы раздельного питания

Безусловно, идеальной системы питания, подходящей любому человеку не существует. Вопрос пользы и рисков всегда индивидуален.

Однако некоторые общие преимущества раздельного питания очевидны:

1. Минимально переработанная, простая еда без полуфабрикатов и фаст-фуда оздоравливает организм. Вырабатывается привычка питаться полезными продуктами. Уходит лишний вес, стабилизируется калорийность рациона.
2. Тщательный выбор блюд формирует осознанное отношение к пище. Появляется понимание, что это исключительно топливо для организма. Поэтому его качество, вид и количество строго определено.
3. Нормализуется работа кишечника.
4. Питание по системе разнообразно, чувство голода не возникает в течение дня, список пищевых ограничений незначительный.

Планируйте меню заранее

Одна из серьезных ошибок при переходе на раздельное питание – отсутствие заранее спланированного меню. Тому, кто не знает, чем перекусить в данный момент, гораздо легче вернуться к привычным блюдам, чем терпеть чувство голода. В результате частых нарушений системы питания благотворный эффект для организма может оказаться нулевым.

На первых этапах введения нового режима легко вернуться к прежнему варианту, поскольку человек не испытывает привычного удовольствия от приема пищи. Помимо заранее приготовленных блюд, соответствующих принципам системы, врачи рекомендуют чаще включать в меню любимые продукты, чтобы компенсировать дефицит наслаждения от еды.

Источник: depositphotos.com

Аргументы противников раздельного питания

Сторонники раздельного питания обычно говорят об улучшении состояния организма в целом, о чувстве легкости, которое не исчезает после еды, а также об эффективной работе системы пищеварения. Противники указывают, что теория была разработана еще в прошлом веке, а ее автор был далек от диетологии. Более того, современная медицина считает раздельное питание бесполезным, а саму систему – несостоятельной с научной точки зрения.

Еще в 1986 году российскими учеными были проведены эксперименты, опровергающие утверждение Г. Шелтона о том, что ферменты, необходимые для переработки разных нутриентов, тормозят друг друга (данные опубликованы в приложении №14 к «Российскому журналу гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии», 2001 г.).

К тому же продуктов, содержащих исключительно белки, жиры или углеводы, в природе не существует. К примеру, крахмалистый картофель содержит 2 г белка на 100 г продукта, а в белковой сое – почти 30 г углеводов. Именно поэтому организм человека на протяжении тысячелетий был вполне приспособлен переваривать одновременно разную пищу.

Диетологи также ставят под сомнение лидирующую роль раздельного питания в процессе похудения. В 2000 г. были опубликованы результаты исследования испанских медиков. 2 группы людей с лишним весом на протяжении 6 недель питались одинаково сбалансированно, но по разным принципам. Группа №1 получала стандартное диетическое питание, группа №2 те же продукты употребляла по раздельному принципу. В итоге результаты у пациентов из обеих групп были в целом идентичные. То есть лишний вес ушел за счет отказа от вредной еды и снижения калорийности блюд меню.

90 дней раздельного питания — правила диеты, меню и рецепты

Диета 90 дней: принцип раздельного питания

Продолжительность: 90 дней или три месяца; Особенности: циклическая диета, чередующая белковые, крахмальные, углеводные, витаминные дни с разгрузочными по специальному плану; Стоимость: сопоставима с обычными семейными расходами на питание; Результат: от минус 3 до минус 25 кг, в зависимости от цели и изначального веса; Рекомендуемая частота: может использоваться в качестве постоянного плана питания; Дополнительный эффект: адаптирована для занятий фитнесом: для лучшего результата рекомендуется дополнять диету регулярной физической нагрузкой; Диета 90 дней не подходит: страдающим от заболеваний пищеварительной и выводящей систем, а также беременным и кормящим. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом, при выраженном ожирении худеть только под очным надзором специалиста!

Преимущества и недостатки диеты

Диета имеет множество достоинств:

• эффективность;
• нормализация метаболизма;
• незначительное сокращение рациона;
• продолжительный результат;
• сбалансированный рацион;
• отсутствие чувства голода;
• очищение организма от вредных веществ.

В качестве недостатков этой системы питания следует указать:

• необходимость строго придерживаться рациона;
• длительность курса;
• наличие ряда противопоказаний.

Плюсов у диеты существенно больше, чем недостатков.

Из рубрики «Домоводство» — в популярные диетологи!

Диета 90 дней была изобретена в начале нулевых двумя подругами-коллегами из Птужа, самого старого города Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Их книга «90 дневная диета раздельного питания» стала одним из самых популярных продуктов словенского экспорта в новом веке — за короткий срок ее перевели на множество языков. По просьбе поклонников из разных стран соавторы «вдогонку» выпустили труд «Следующие 90 дней», собравший множество интересных и изобретательно составленных рецептов для тех, кто следует трехмесячному плану раздельного питания, позволяющему, судя по отзывам, похудеть на 18-25 кг.

К слову, именно из составления здоровых рецептов и выросла идея Бреды и Мойцы, работавших гастрономическими обозревателями в словенских журналах, разработать собственный план питания, который позволил бы современным женщинам заметно похудеть, не обрекая себя на голодание или скудный и скучный рацион. Так и появилась система «диета 90 дней раздельного питания», которая сегодня завоевала уже огромную армию поклонниц и последователей.

Сейчас Мойца Поляншек продолжает писать про полезную еду для изданий на своей родине, а Бреда Хробат переехала в Австралию, сохранив дружеские и партнерские связи с соавтором и словенскими кулинарными журналами. Время от времени подруги встречаются на мастер-классах и выступлениях, проходящих по всему миру.

Диета 90 дней: простые правила, быстрый результат

В основе принципа действия 90 дневной диеты раздельного питания лежит идея о том, что концентрация на каком-то одном (приоритетном) компоненте питания и периодическая ротация этих компонентов ускоряет метаболизм настолько, что позволяет существенно сбросить вес без пищевого дискомфорта. Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают следующую простую схему:

1 день 90 дневной диеты — белковый 2 день 90 дневной диеты — крахмальный 3 день 90 дневной диеты — углеводный 4 день 90 дневной диеты — витаминный.

По окончании четырехдневного цикла его следует начать вновь, обязательно с протеиновой фазы. Менять рекомендованный порядок блюд авторы диеты запрещают. Через каждые семь четырехдневных циклов (то есть каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный, или аква-день, в течение которого нельзя принимать никакой пищи, только пить простую негазированную воду.

Таким образом, диета 90 дней состоит из 21 полного четырехдневного цикла, трех аква-дней и одного урезанного, трехдневного цикла (белковый, крахмальный, углеводный дни без витаминного дня). Четкий план чередования циклов и график приема пищи на 90 дневной диете помогают приноровиться к новой пищевой дисциплине и оздоровить свои «столовые привычки»: заранее задумываясь о том, что и когда можно съесть сегодня, вы меняете качество питания.

Примерное меню по дням

День 1

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 150 гр стейка из лосося, 100 гр зеленого салата.
• Полдник – тост с помидорами, куриным филе и салатными листьями.
• Ужин – стакан кефира или ряженки.

День 2

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 250 гр овощного рагу.
• Полдник – 200 гр фасоли.
• Ужин – горсть сухофруктов.

День 3

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 300 гр домашней овощной пиццы.
• Полдник – 200 гр спагетти с базиликом и томатным соусом.
• Ужин – чай с пирожным или печеньем.

День 4

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 250 гр салата из фруктов.
• Полдник – 200 гр яблок, запеченных в духовке с корицей.
• Ужин – несколько кусочков фруктов.

День 5

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 250 гр зеленого салата с авокадо.
• Полдник – 200 гр омлета с беконом и сыром.
• Ужин – 100 гр творога (не обезжиренного)

День 6

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 200 гр тушеных с морковью и чесноком баклажанов, кусочек хлеба.
• Полдник – 200 гр картофельной запеканки с зеленью.
• Ужин – 1 банан.

День 7

• Завтрак – стакан ягод или 1-2 фрукта.
• Обед – 250 гр лазаньи из овощей.
• Полдник – 150 гр пирога (любого)
• Ужин – чашка горячего шоколада (можно с сахаром).

Что можно есть и пить на диете 90 дней

Особенность 90 дневной диеты не только в том, что ее авторы балуют худеющих гурманскими рецептами разрешенных блюд, но и в довольно толерантном отношении к современным пищевых привычкам — например, мясной и овощной бульоны разрешено заменять раствором из концентрата или кубика, в белковые дни можно есть хлеб, а на ужин позволять себе пирожные и шоколад. Правда, все случаи употребления «сомнительных» продуктов конкретно оговорены и меню для дней следует составлять, не нарушая рекомендации.

Каждый день на диете 90 дней (кроме аква-дня) предлагается начинать утро со стакана минеральной теплой воды с 1 ч л яблочного уксуса и 1 ч л меда, а затем съедать на завтрак 1-2 любых фрукта и стаканчик ягод (тоже любых). Остальной рацион строится по следующему списку в качестве шпаргалки:

Белковый день на 90 дневной диете

• любое мясо
• любая рыба, морепродукты
• яйца
• сыр, творог, любые молочные продукты без добавок (нельзя смешивать разные виды белковой пищи и есть, допустим, мясо с сыром)
• обязательные 300 мл мясного бульона в обед (после твердой пищи)
• все овощи, кроме крахмалистых
• не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).

Крахмальный день на 90 дневной диете

• любые бобовые (в том числе чечевица и соя)
• любые злаки
• любые овощи, в том числе крахмалистые и картофель
• один кусочек цельнозернового хлеба и 300 мл овощного бульона в обед.

Углеводный день на 90 дневной диете

• мучные изделия: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца
• гречневая и ячменная крупа, просо
• любые овощи и томатный соус
• бездрожжевая выпечка без яиц
• на ужин обязательно: 1 полоска темного шоколада (20 гр), можно 1 пирожное, 3 шарика мороженого или 3 маленьких печенья.

Витаминный день на 90 дневной диете

• любые фрукты
• любые сухофрукты (не засахаренные)
• свежие овощи
• фруктовые и овощные соки
• семечки и орехи (не более 25 гр).

В любой из дней рекомендуется выпивать не менее 2 литров простой воды. Также можно употреблять чай и кофе, но без сахара (молоко в напиток позволительно добавлять только в белковый день). Кроме того, разрешенные в витаминный день сухофрукты можно предварительно замачивать и выпивать настой. Соки, фреши овощные, фруктовые и ягодные смузи авторы диеты 90 дней считают едой, а не питьем, и, при желании порадовать себя такими блюдами, употреблять их следует соответственно — в зачет одного из приемов пищи в дни, когда ингредиенты для сока или смеси разрешены. Алкоголь пить нельзя — Бреда и Мойца тактично уточняют, что он мешает похудению.

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

• Мука 1,5 стакана
• Вода 2 стакана
• Масло растительное 30 гр.
• Соль, сахар по вкусу
• Кардамон
• Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

• Мука 1,5 стакана
• Вода 0,5 стакана
• Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
• Растительное масло – ложка
• Соль по вкусу

Начинка:

• Помидоры 2 штуки
• Сыр твердый 50 гр.
• Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

• Морепродукты 0,4 кг
• Сливки 10% 200 гр.
• Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

• Стейки лосося 2 шт.
• Горчица готовая 1 ложка
• Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

• Картофель 2 шт.
• Морковь 1 шт.
• Лук 1шт.
• Капуста 200 гр.
• Томатная паста 1 ложка
• Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

• яйца 2 шт.
• сыр 50 гр.
• 1 ложка масла растительного
• Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

• 1 киви (о пользе киви тут)
• 1 яблоко
• 1 апельсин
• Ядра 3 грецких орехов
• 50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

• Рис коричневый -100 гр.
• Куркума -0.5 чайной ложки
• Растительное масло для смазки сковороды
• Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

• Яблоки -3 шт.
• Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

• Баклажан -1 шт.
• Морковь -1 шт.
• Чеснок, соль, специи для корейских салатов
• Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить.

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

Рекомендации диетологов на время соблюдения

Чтобы достичь лучших результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь пить много жидкости. Разрешается также чай и кофе без сахара.
• Используйте минимальное количество жира.
• Умеренно используйте соль, специи и различные соусы.
• Сочетайте диету с разумной физической активностью, старайтесь гулять на свежем воздухе.

90-ДНЕВНАЯ ДИЕТА РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Минус 30 кг за 3 месяца

Авторы нашумевшей книги «90-дневная диета раздельного питания» Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только «скинуть» до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):

Белковые дни

Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни

Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни

Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о «творениях рук человеческих», таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что «нас губит сочетание белков и углеводов» и т.п.

Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.

Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.

Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!

Привет! Я вернулся с еще одним пятидневным меню подготовки еды для похудения. И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!

Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом. Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.

Что в меню для приготовления еды на этой неделе…

Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:

• Протеиновый овес на ночь (2 вкуса)
• Палео-куриные наггетсы
• Сливочный салат из огурцов и укропа
• Мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка
• Пюре из цветной капусты
• Брокколи на пару
• Палочки из сельдерея с миндальным маслом
• Яйца вареные 927 Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.

  Любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды…

  Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).

  ---

  Подсчет макросов…

  В каждый рецепт я также включил макросы. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно составлять от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.

  Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.

  Имейте в виду, что эти макросы являются средними, а это означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.

  Хотя подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.

  Смотрите видео о приготовлении еды ниже…

  ---

  Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)

  На завтрак у нас на ночь протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, смело заменяйте ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.

  Банановый хлеб Протеин Ночная овсянка

  Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 2 спелых банана, пюре

  • 1,5 C. Овсяные хлопья

  • 2 C. Несладкое миндальное молоко

  • 3 столовые ложки порошка вашего любимого протеина (я использую коллагеновые пептиды)

  • 6 измельченных столовых ложек Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)

  • 1.5 чайных ложек ванильного экстракта

  • 1,5 чайных ложки корицы

  • 3 столовые ложки молотых семян льна

  • Щепотка морской соли

  • Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C. Черника

  • 1,5 столовой ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда

  Проезд

  • Размять бананы вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
  • Затем добавьте 1/2 С. овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3-3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
  • Затем в каждую емкость добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовых ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
  • Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 3

  ---

  Сумма на порцию

  475 калорий
  Калорий в составе жира 153

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 17 г
  26%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 65 г
  22%

  Пищевые волокна 12 г
  48%

  Сахар г

  Протеин 18г
  36%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка

  Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 1 C. Овсяные хлопья

  • 1,5 C. Несладкое миндальное молоко

  • 2 столовые ложки семян чиа

  • 4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого орехового / семенного масла)

  • 2 столовые ложки Your Любимый протеиновый порошок (я использовал пептиды коллагена)

  • 1-2 столовые ложки плодов монаха (или любого предпочтительного подсластителя)

  • Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)

  Проезд

  • В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики) поровну разделите ингредиенты и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Тщательно перемешайте все ингредиенты. Добавьте начинку.
  • Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 2

  ---

  Сумма на порцию

  515 ккал
  Калорий в составе жира 216

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 24 г
  37%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 50 г
  17%

  Пищевые волокна 14 г
  56%

  Сахар г

  Протеин 28г
  56%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов

  На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.

  Куриные наггетсы Paleo

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут

  Состав

  • Для наггетсов:

  • 1 фунт куриного фарша

  • 1 яйцо

  • 1-2 ч.л. острого соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.

  • 1 чайная ложка морской соли

  • 3 столовые ложки кокосовой муки

  • Для покрытия:

  • 1/3 C. Миндальная мука

  • 4 столовые ложки молотых семян льна

  • / 2 чайных ложки морской соли

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки

  • Для пасты:

  • 3 столовые ложки масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое

  • 1-2 столовые ложки острого соуса ** добавьте еще, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
  • В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
  • В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
  • Намочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, а затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
  • Выпекать наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
  • Достаньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь для наметки с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Пищевая ценность

  Наггетсы размером 4 порции

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  300 калорий
  Калорий в составе жира 198

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 22 г
  34%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 5 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 22г
  44%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Сливочный салат из огурцов и укропа

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут

  Состав

  • 2 больших огурца, нарезанные и пополам

  • 1/2 пурпурного лука, нарезанного ломтиками

  • 2 столовые ложки свежего укропа, без примесей и мелко нарезанного

  • 1 большой лимон

  • 1 зубчик чеснока , тертый

  • 1 чайная ложка сырого меда

  • Морская соль и черный перец

  • 1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовал Primal Kitchen Avocado Mayo)

  Проезд

  • Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из всего лимона.
  • Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  125 калорий
  Калорий в составе жира 108

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 12 г
  18%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 5.5 г
  2%

  Пищевые волокна 1 г
  4%

  Сахар г

  Протеин 1г
  2%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи

  На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.

  Высокопротеиновый фарш из индейки

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут

  Состав

  • Для мясного рулета:

  • 1.5 фунтов фарша индейки

  • 1 яйцо

  • 1/2 нарезанного лука (любого вида)

  • 2-3 измельченных зубчика чеснока

  • 1/4 C. + 2 столовые ложки молотых семян льна

  • 2 чайные ложки итальянской приправы

  • 1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка

  • Для соуса:

  • 6 унций томатной пасты

  • 2 столовые ложки сырого меда

  • 1/2 чайной ложки морской соли

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
  • Добавьте в миску все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
  • Переложите смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите в форму (плотно).
  • Для соуса в маленькой кастрюле на слабом-среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте, пока полностью не смешаются и не станут слегка теплыми.
  • Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте ему постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.

  Пищевая ценность

  Размер порции 2 ломтика

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  320 ккал
  Калорий в составе жира 135

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 15 г
  23%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 17 г
  6%

  Пищевые волокна 4 г
  16%

  Сахар г

  Протеин 31г
  62%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Пюре из пикантной цветной капусты

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут

  Состав

  • 1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)

  • 2 столовые ложки масла травяного откорма, топленого или кокосового масла

  • Морская соль и перец по вкусу

  • Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)

  Проезд

  • Обрежьте у цветной капусты все стебли и готовьте цветную капусту на пару, пока она не станет очень мягкой.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
  • Переложите цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
  • После пюре добавить сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  80 калорий
  Калорий в составе жира 54

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 6 г
  9%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 2.5 г
  10%

  Сахар г

  Протеин 2г
  4%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Брокколи на пару

  Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут

  Состав

  • 1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)

  • Морская соль и перец по вкусу

  Проезд

  • Нарежьте брокколи кусочками в местах укусов и готовьте на пару 10 минут или пока смесь не станет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
  • Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  30 калорий
  Калорий в составе жира 0

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 0 г
  0%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 3г
  6%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Варианты закусок

  Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.

  Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий и снизит общее потребление калорий примерно до 1,610–1650 в день.

  Закуска №1 — палочки сельдерея и миндальное масло

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут

  Проезд

  • Отрежьте у сельдерея кончик. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
  • Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, поместите его в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи на стол (см. Видео о приготовлении еды) .
  • В отдельных контейнерах меньшего размера предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.

  Пищевая ценность

  Размер порции 2 столовые ложки

  порций в упаковке 1

  ---

  Сумма на порцию

  190 калорий
  Калорий в составе жира 162

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 18 г
  28%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 7г
  14%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Закуска # 2 — Вареное яйцо

  Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут

  Проезд

  • Яйца сварить по своему вкусу. Когда будете готовы к подаче, посыпьте немного морской солью и перцем по вкусу.
  • Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Сумма на порцию

  70 калорий
  Калорий в составе жира 45

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 5 г
  8%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 0.5 г
  0%

  Пищевые волокна г
  0%

  Сахар г

  Протеин 6г
  12%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Надеюсь, вы попробуете это меню для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы по поводу плана. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!

  И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности

  Меню на 21 день (1500 калорий)

  Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

  Но планирование здорового питания с идеальными порциями, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям, требует серьезных ноу-хау и преданности делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

  Как похудеть чистым питанием

  Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными, цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

  Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

  Как пользоваться этим планом чистого питания

  Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

  В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

  Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

  Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

  Составление индивидуального плана питания для экологически чистых продуктов

  Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

  Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

  Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

  Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — самый простой способ убедиться, что вы стабильно расходуете больше калорий.

  Пищевые предпочтения и аллергия

  Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

  Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

  Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

  Чит-меню

  Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

  Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

  Неделя 1

  Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.

  Список покупок

  Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

  Свежие продукты

  • Яичные белки 32 унции
  • 4 стакана творога
  • 3 сладких перца
  • 2 чашки шпината
  • 2 стакана зелени с рукколой
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 крупный помидор
  • 1 авокадо
  • 1 контейнер грибов
  • 1 небольшой пучок спаржи
  • 1 крупный батат
  • 1 огурец
  • 1 перец халапеньо
  • 3-4 редиски
  • Семена граната
  • 1 дюжина яиц
  • ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций вареной)
  • ~ 1 фунт плоского стейка, сырого (12 унций)
  • ~ 1 1/4 фунта очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
  • Сыр фета 2 унции
  • 10 унций хумуса
  • 8 шт. Целые Фрукты (на ваш выбор)

  Сухие продукты и приправы

  • Кошерная соль
  • Черный перец
  • Оливковое масло
  • Лимонный сок
  • Сок лайма
  • Порошок куркумы
  • Луковый порошок
  • Чесночный порошок
  • Паприка
  • Корица
  • Семена фенхеля, молотые
  • Экстракт ванили
  • Разрыхлитель
  • Красный винный уксус
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • 2 стакана миндаля
  • Овес, 18 унций, старомодный
  • 3 чашки сырой киноа

  Свежие травы

  • Розмарин
  • кинза
  • Головка чеснока

  Завтрак

  Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

  1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

  Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

  Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

  • Белок 41 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 14 г
  • калорий 295

  Замени вафли на замороженный жареный сладкий картофель, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

  2.1 чашка творога + цельные фрукты

  В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

  Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

  • Белок 29 г
  • Жир 2 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 260

  Обед

  Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

  1. Рецепт салата из курицы с гранатом и осенним гранатом

  Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

  Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 42 г
  • Жир 17 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 410

  2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа

  Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

  Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 28 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 454

  Ужин

  Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

  1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

  Сделайте этот рецепт на три порции.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жир 16 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 370

  2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

  Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 34 г
  • калорий 322

  Закуски

  Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

  1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
  2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 10 г
  • Жир 12 г
  • Углеводы 26 г
  • калорий 260

  У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
  Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

  Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

  Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

  2 неделя

  Готово ко второй неделе!

  Список покупок

  Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

  Свежие продукты

  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 большой огурец
  • 1 пучок зеленого лука
  • 3 стакана свежих помидоров черри
  • 2 средних авокадо
  • 1 пучок спаржи
  • 8 стаканов масляного салата
  • 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
  • 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
  • ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
  • ~ 1 фунт плоского стейка, сырого (12 унций)
  • 10 ломтиков бекона из индейки
  • 5 стаканов греческого йогурта
  • 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)

  Сухие продукты и приправы

  • Копченый перец
  • 5 фунтов сырого коричневого риса
  • 1 столовая ложка варенья из черники
  • 6 чайных ложек семян чиа
  • 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердечек
  • Масло ореховое

  Свежие травы

  • 1 пучок мяты
  • Укроп 1 пучок
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок свежей кинзы

  Завтрак

  У вас следующее меню завтрака.

  1. Протеиновая овсянка на ночь

  Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жир 6 г
  • Углеводы 43 г
  • калорий 294

  2. Парфе из греческого йогурта с протеином

  Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 32г
  • Жир 12 г
  • Углеводы 36 г
  • калорий 383

  Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

  Обед

  Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

  1. Простой салат из лосося

  Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30
  • Жир 23
  • Углеводы 12
  • калорий 375

  2. Средиземноморское куриное ассорти

  Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434

  Ужин

  Вот ваше обеденное меню.

  1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

  Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

  Сделайте достаточно для трех ужинов.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 15 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 385

  2. Чаша для куриного буррито

  Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 41 г
  • Жир 11 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 430

  Закуски

  На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

  1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 6 г
  • Жир 16 г
  • Углеводы 27 г
  • калорий 290

  3 неделя

  Вот твоя последняя неделя!

  Список покупок

  Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет заполучить.

  Свежие продукты

  • 1 пучок капусты
  • 2 стакана зелени
  • 2 чашки романа
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
  • 1 стакан брюссельской капусты
  • 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
  • 1 стакан тертой моркови
  • 1 лук-шалот
  • 5-6 бататов
  • 1 огурец
  • 1 красная луковица
  • 1 пучок зеленого лука
  • 2 стакана греческого йогурта
  • 2 унции голубого сыра
  • 8 целых фруктов (на ваш выбор)
  • 12 целых яиц
  • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
  • Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
  • ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
  • ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
  • ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

  Сухие продукты и приправы

  • 2 стакана фисташек
  • Пакет с приправами для тако
  • Соус Терияки
  • Семена кунжута (по желанию)

  Свежие травы

  • 1 пучок свежей кинзы
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок зеленого лука (по желанию)

  Завтрак

  Сделайте завтрак легким занятием, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

  1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

  Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 23 г
  • Жир 13 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 296

  Обед

  Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

  1. Рецепт чаши с зерном лосося

  Сделайте это на три обеда на этой неделе.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434

  2. Достойный слюни салат с курицей и коббом

  Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 34г
  • Жир 18 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 440

  Ужин

  Вот рецепты ужина.

  1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

  Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 36 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 29 г
  • калорий 400

  2. Чаша для тако с белой рыбой

  Используйте оставшееся со второй недели пико де галло и делайте три порции на неделю.

  Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жир 9 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 383

  Закуски

  Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

  1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
  2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

  У вас еще остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

  Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

  Разбивка по стоимости и времени

  Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.

  Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

  Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

  Лучшая подготовка еды и план диеты для похудания

  Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию

  Лучшая подготовка еды и план диеты для похудения не ограничат вас в удовольствии жизнь — на самом деле, все дело в гибкости и здоровом питании как в образе жизни! Я покажу вам, как приготовить еду для похудения, не соблюдая строгую диету.

  Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной книге по приготовлению еды!
  

  Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением.
  А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

  Отказ от ответственности: Я НЕ врач, и этот пост ни в коем случае не должен восприниматься как полный факт или медицинский совет.У всех разные потребности в организме и здоровье, и это не статья, в которой подробно рассматриваются или пропагандируются крайние меры по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с изображением тела и вы не уверены в причинах похудания, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как можно похудеть с помощью приготовления еды. Тем не менее, я обычный человек, который немного похудел благодаря приготовлению еды, здоровому питанию и упражнениям, делясь своим опытом и тем, что сработало для меня в прошлом.То, что сработало для меня, не подойдет всем!

  Приготовление пищи для похудения

  Когда вы впервые готовите еду, вы можете заметить, что в конечном итоге худеете только потому, что питаетесь более здоровой пищей и более подготовлены ко времени приема пищи. Последние 5 лет я готовил еду время от времени, и это был ключевой компонент ухода за собой, который принес довольно удивительные преимущества.

  Я сэкономил так много денег за эти годы, приготовив здоровые обеды к рабочей неделе (подробнее о , как правильно питаться при ограниченном бюджете ), и в результате более организованного питания я улучшил свое общее состояние здоровья и при этом немного похудел!

  Вы можете узнать больше о моей потере веса на 25 фунтов на моей странице Start Here — это также поможет вам ориентироваться на веб-сайте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех полезных рецептов и ресурсов, которые у меня есть.Есть так много полезных статей, которые помогут вам начать готовить еду!

  Подходит ли приготовление еды для похудения?

  Вы определенно можете приготовить еду и ощутить потерю веса.

  Когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции еды, вы помогаете себе есть более здоровую пищу, и это может привести к потере веса.

  Вам также легче рассчитать количество калорий, потому что вы сами приготовили еду и знаете, сколько порций в рецепте и как разделить этот рецепт на порции подходящего размера.У меня есть информация о питании по всем моим рецептам, и большинство других продуктовых веб-сайтов предлагают то же самое.

  Если вы точно знаете, что едите и когда, это определенно поможет с любым планом похудания. Кроме того, если у вас есть под рукой еда, которую вы приготовили на неделю, у вас меньше шансов поесть вне дома в обед или заказать еду на вынос после работы, а также у вас меньше шансов перекусить, потому что, когда вы голодны, еда прямо там ждем Вас!

  Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вы ДОЛЖНЫ подписаться на участие в моем бесплатном 5-дневном обеденном испытании ниже! Это направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

  Нужно ли готовиться к еде, чтобы похудеть?

  Теперь я знаю, что, возможно, убедил вас, что приготовление еды — это способ похудеть, но вам определенно не нужно готовить еду, чтобы испытать потерю веса.

  Пока вы испытываете дефицит калорий, вы худеете. Приготовление еды может помочь вам контролировать то, что вы едите, а также избавить вас от соблазна «обмануть», но пока вы готовите здоровую пищу и следите за тем, что вы едите, вы будете худеть.

  Я скажу, что вам действительно нужно иметь в виду какую-то цель и базовое понимание того, какое потребление калорий будет подходящим для достижения этих целей.

  Сколько калорий вы должны съесть?

  Итак, мы подошли к извечному вопросу: сколько калорий вам нужно съесть?

  Что ж, ответ в том, что это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — подробнее о подсчете калорий и потере веса читайте здесь .

  Как правило, вы должны съедать от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от перечисленных выше факторов. Если вы очень активны, то, вероятно, вам даже стоит съесть немного больше. Вы можете рассчитать количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы также можете рассчитать калории для потери веса , чтобы вы имели представление о том, как функционирует ваше тело.

  Одно из наиболее распространенных заблуждений о потере веса состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать то, что вы едите, но иногда это может нарушить ваш метаболизм. и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы едите. повторное хранение. Вы также, вероятно, будете очень несчастны.

  Важно, чтобы вы кормили себя достаточно, чтобы быть сильным и иметь много энергии в течение дня. Вы также захотите есть цельные продукты, которые считаете вкусными, чтобы похудеть здоровым и приятным образом.Если вы возьмете реалистичный и устойчивый подход, то это вполне возможно!

  Все это говорит о том, что я, честно говоря, не уделяю слишком много внимания подсчету калорий, потому что это может быть сложно сделать — обычно это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это некоторое время, пока у меня была цель по снижению веса , Я по-настоящему придерживался этого только четыре месяца, и после этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ел каждый день. В конечном итоге вы сможете увидеть, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий в каждой порции пищи.

  Как только я все это понял, мой упор стал меньше на похудание и подсчет калорий, и больше на кормление себя здоровой пищей, осознанное питание и питание своего тела, чтобы я мог быть сильным, здоровым и счастливым.

  Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий и понимать, не помогает ли он вам, потому что это может иногда вызывать у вас плохие отношения с едой .

  Сколько веса вы потеряете?

  Опять же, это сложно сказать, но это зависит от ваших целей!

  Лично мне кажется, что готовить еду с мыслью о том, что вы собираетесь похудеть ТОННУ, — хорошая идея.Я перешел со 140 фунтов на 115 фунтов, но у меня рост 5 футов 2 дюйма, и я довольно миниатюрный. В настоящее время у меня 122-125 фунтов в зависимости от дня — кажется, это нормальный диапазон, в котором мое тело любит оставаться, и я принял это как положительный момент.

  Похудание может быть как психическим, так и физическим, поэтому вам нужно подготовиться к тому, что вы, скорее всего, будете сидеть в определенном диапазоне веса, и это нормально! Красота бывает всех форм и размеров, поэтому важно осознавать это, когда вы устанавливаете свои цели.

  Я думаю, что всякий раз, когда вы устанавливаете цель по снижению веса, вам нужно реалистично оценивать, какой вес, по вашему мнению, вы можете сбросить, и сколько это необходимо. В конце концов, потеря веса должна быть больше из соображений здоровья, чем из тщеславия, и вы всегда должны стараться сосредоточиться на еде осознанно и прислушиваться к своему телу. Вот где вы добьетесь наибольшего успеха.

  Чем дольше вы будете придерживаться распорядка дня, который позволит вам больше готовить дома и делать более здоровые блюда из цельных пищевых ингредиентов, тем больше веса вы сможете сбросить — и, опять же, это действительно зависит от того, какой у вас вес. чувствую, что для начала нужно проиграть.

  В моем случае я не чувствовал, что должен сильно похудеть. У меня даже не было лишнего веса. Я был немного тяжелее, чем обычно, и мое внимание к здоровому питанию и фитнесу ослабло, пока я учился в школе. Я хотел вернуться к более здоровому образу жизни и изначально поставил цель похудеть на 20 фунтов. Я чувствую, что смог похудеть супер-здоровым способом, и как только я достиг этой цели, я был счастлив просто поддерживать свой вес, не сосредотачиваясь на низкокалорийной диете, но при этом есть здоровую пищу.

  Я должен ЕЩЕ РАЗ упомянуть, что я не врач. Я обычный человек, рассказывающий о том, что сработало для меня, когда я потерял 25 фунтов (, подробнее о моем личном опыте читайте здесь, ). Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, когда речь заходит о ваших целях по снижению веса, особенно если вы хотите сбросить больше веса. Вы можете узнать больше об определении , сколько веса, по вашему мнению, вам следует сбросить, здесь .

  Как долго еда остается хорошей, когда вы ее готовите?

  Большинство рецептов приготовления еды, которые вы найдете ниже, хранятся в холодильнике в течение 4-6 дней.

  Это идеальное количество времени для вас, чтобы брать все свои обеды на работу каждый день рабочей недели, а также наслаждаться остатками еды в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить!

  Иногда можно продлить срок хранения продуктов, приготовив для еды отдельные ингредиенты или нарезав отдельно овощи и мясо, а затем приготовив их в свежем виде. Со временем вы найдете то, что работает для вас, продолжая готовить еду, и увидите, что вам нужно сделать заранее, а не то, что вы бы предпочли свежим.

  А как насчет морозильной камеры?

  Рецепты приготовления еды в морозильной камере прослужат еще дольше — до 3 месяцев и более! Ключ к приготовлению еды в морозильной камере — найти рецепты, которые будут замораживаться, а затем хорошо разогреваться. Приготовленные овощи и курицу сложнее заморозить, сохранив при этом тот же вкус и качество, что и свежее блюдо.

  Такие вещи, как паста , супы , тушеные блюда, мини-пицца и запеканки очень хорошо замораживаются, а также некоторые продукты для завтрака, такие как чашки овсянки и яичные кусочки .

  Опять же, как упоминалось ранее, при приготовлении отдельных ингредиентов вы также можете заморозить фрукты (или сделать пакеты смузи!) И овощи вместе с такими продуктами, как вареный рис и макароны, чтобы немного облегчить себе жизнь, когда вы собираетесь готовить свежие блюда во время неделя.

  Как мне начать план питания, чтобы похудеть?

  На самом деле планирование приема пищи очень просто сделать с самого начала, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты для похудения, это действительно помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы оставаться на правильном пути.Это также будет действительно мотивировать вас на достижение ваших целей!

  Если вы хотите узнать больше о планировании еды, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свой распорядок приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

  Если вам нужна дополнительная помощь в планировании еды, тогда вам понравится мое бесплатное 5-дневное задание на приготовление еды!

  По сути, это бесплатный курс по электронной почте, который научит вас готовить еду и готовить здоровую пищу дома с помощью некоторых дополнительных материалов в формате PDF.В ходе задания я пришлю вам бесплатный планировщик еды и шаблоны списков покупок, чтобы вы не сбились с пути с приготовлением еды (и, конечно же, еще больше вкусностей!)

  Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

  План диеты для похудения

  Я обычно рекомендую, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть, потому что они подходят для диеты с 1500 калориями в день. Опять же, это всего лишь приблизительный тест, который будет применяться ко многим людям, включая меня, но определенно не ко всем.Вы можете узнать больше о , почему диета в 1500 калорий в день обычно помогает похудеть здесь . Вы должны использовать упомянутые выше калькуляторы, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст — это все!

  В качестве примера, если бы мы придерживались диеты, потребляющей 1500 калорий в день, то трехразовое питание по 400 калорий в каждом будет равно 1200 калориям, тогда у вас также будет около 300 калорий, выделенных на перекусы в течение дня (скажем, два закуски по 150 калорий каждая).Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но, опять же, именно эта диета мне больше всего подошла.

  Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы действительно должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться устойчивых результатов в похудании, уделяя особое внимание употреблению цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома.Вот где приготовление еды помогает как часть диеты!

  Учитывая все вышесказанное, вот очень простой план того, как диета может выглядеть для вас через день:

  • Прием пищи 1: завтрак 300-400 калорий. Я обычно беру ломтик фриттаты из яичного белка и половину бублика или яйцо с сосиской Mcmuffin
  • Прием пищи 2: закуска на 100 калорий, съедаемая утром. Обычно банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса
  • Прием пищи 3: обед 400 калорий.Я люблю такие миски для приготовления еды, как эта Греческая курица или эта обертка из курицы буйвола
  • Прием пищи 4: закуска на 200 калорий, съедаемая во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашний, как эти протеиновые укусы или , купленные в магазине ), соленый арахис или миндаль, мясное ассорти или перец из индейки и другие фрукты и овощи
  • Прием пищи 5: ужин 400 калорий. Я люблю эту курицу с песто или эти куриные фахитас на листовой сковороде — оба простых блюда, которые быстро сочетаются друг с другом, но при этом имеют массу вкуса!

  Если вы хотите съесть небольшой десерт в конце дня, сократите количество калорий (возможно, съешьте 350 калорий вместо 400 калорий или сделайте завтрак менее калорийным).Вы также можете съесть низкокалорийные закуски или десерт в конце дня для утреннего перекуса. У вас всегда есть пространство для маневра и гибкость, даже если вы следуете диете.

  Главное — не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть любимую еду в умеренных количествах и веселиться на общественных собраниях! Всегда помните, что голодание не поможет сбросить вес, так что уходите и продолжайте наслаждаться жизнью.Похудение требует времени, последовательности и здорового мышления.

  Если вам нужен более продуманный план приготовления еды для похудения, вот еще один замечательный 7-дневный план приготовления еды , который поможет вам в достижении ваших целей!

  Рецепты приготовления еды для похудения

  Вот некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды — все они содержат от 300 до 500 калорий, так что вы можете убедиться, что они полезны и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы наметили.

  Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания.Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

  Курица с луком по-французски // Колбаса, перец и лук

  Палео-фарш без глютена (похож на колбасу из индейки) // Противень с курицей Брускетта

  Фаршированный перцем Поблано с низким содержанием углеводов // Креветки Кунг Пао

  Листовой бальзамический лист с курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang’s

  Лист курицы и спаржи // Курица с кешью в сковороде

  Лучшие контейнеры для приготовления еды

  Эти инструменты помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование, необходимое для правильного выполнения работы! 😉

  • Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
  • Банки Mason идеально подходят для салатов, так как они отделяют салат от заправок.
  • Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
  • Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
  • Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам в приготовлении еды, так как морозильная камера всегда будет заполнена
  • Я был бы никуда без моего верного блендера Vitamix — он в спешке готовит огромные партии восхитительных соусов для моих мисок для приготовления еды, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!

  Другие ресурсы для приготовления еды

  Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

  Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать готовить еду. Надеюсь, они помогут вам научиться готовить более здоровую пищу в домашних условиях, что может привести к потере веса!

  Задание по приготовлению еды

  Наконец, если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, то, вероятно, вам очень поможет мое бесплатное 5-дневное задание по приготовлению еды! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления большего количества блюд дома, и у меня даже есть несколько бесплатных планировщиков еды и шаблонов списков покупок, которые я отправляю, чтобы вы могли оставаться мотивированными!

  Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

  Последние мысли о похудании

  Опять же, когда мы завершаем этот пост, я очень, очень хочу подчеркнуть, что я НЕ врач или диетолог.Не следует дословно принимать ни один из приведенных выше советов. Если вы хотите получить комплексный план питания или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.

  Сейчас я придерживаюсь очень общей диеты и считаю калории только в течение четырех месяцев. За период около 8 месяцев я потерял 25 фунтов за счет здорового питания, приготовления еды и умеренных физических упражнений (это примерно 1,2 фунта потери веса в неделю). Я обычный человек, который хотел сбросить НЕБОЛЬШОЕ количество веса, и в этом посте я поделился базовой информацией о потере веса и некоторыми стратегиями, которые сработали для меня.Они не подойдут для всех.

  Я пишу этот пост не для того, чтобы побудить всех и каждого выйти и начать худеть. Я, вероятно, мог бы написать совершенно другой пост об образе тела и давлении, с которым мы сталкиваемся в нашем нынешнем обществе, чтобы всегда выглядеть худыми и красивыми, но приготовление еды и потеря веса (, особенно учитывая мою собственную историю ) — это то, что меня просят примерно все время.

  Я бы, очевидно, предпочел более консервативный подход к снижению веса и попытался по-настоящему научить людей тому, как работают потеря веса и дефицит калорий, а также продолжал поощрять здоровый образ жизни.Отчасти это связано с хорошим и ДОСТАТОЧНЫМ питанием. Речь идет об удовольствии и достижении результатов в умеренных количествах. Существует так много ложной информации о том, как можно похудеть и быстро потерять много, и правда в том, что это просто не так.

  В конце концов, вам нужно понять, почему вы хотите похудеть, и попытаться сделать это по правильным причинам: чтобы вы могли быть здоровыми и счастливыми. Это касается физически и мысленно. Это долгая игра, и здоровое питание из цельных продуктов — это скорее образ жизни, чем краткосрочная диета.Я призываю вас видеть красоту в себе, несмотря на то, что вы худеете, независимо от вашего размера. Надеюсь, эта статья дала вам полезную основу и некоторые базовые знания, которые помогут в вашем путешествии!

  Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

  5-разовое питание

  Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

  Что такое план питания из 5 раз в день?

  Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

  Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?

  Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

  Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, в то время как другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

  Shutterstock

  Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?

  Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

  Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, такая как капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Постная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
  8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

  Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

  Shutterstock

  Образец диеты из 5 блюд на 2019 год Меню

  В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)

  • 45% — 65% углеводы
  • 10% — 30% белка
  • 20% — 35% жирности

  Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, злаки, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

  Shutterstock

  Меню из 5-ти дневных обедов на один день

  Завтрак

  Чашки для яиц для спагетти и сквоша

  350 г спагетти, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

  Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

  Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г

  Закуска

  Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

  1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

  Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

  Shutterstock

  Обед

  Салат из урожая с курицей

  30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

  Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

  Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

  Закуска

  Овсяные кексы с яблочным пирогом

  2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

  Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

  Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

  ]]>

  Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

  Shutterstock

  Ужин

  Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

  1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 стакана нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 стаканов куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

  Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

  Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

  Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

  Shutterstock

  Итоги

  Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов вместо конфет и цельных продуктов, а не быстрых и удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

  Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

  Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

  Shutterstock

  Часто задаваемые вопросы

  Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

  Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите ваши ежедневные потребности в энергии

  Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

  Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому просто попробуйте сократить на 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

  Shutterstock

  • Планируйте 5 приемов пищи в день

  После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

  Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

  ]]>

  Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

  Shutterstock

  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

  Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

  Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

  Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

  Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

  Shutterstock

  5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?

  Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

  Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

  Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

  Shutterstock

  Завтрак

  Блинчики протеиновые — 2 порции

  1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошка стевии

  Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

  перед тренировкой

  Чипсы и салат — 1 порция

  2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

  кал .: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

  Shutterstock

  Питание после тренировки

  Смузи

  1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глутамина

  Кал: 303. Жиры: 2 г, Углеводы: 42 г, Белки: 30 г

  Ужин

  Лосось и зелень

  1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

  кал .: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

  Shutterstock

  Snack

  Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

  1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

  Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

  Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

  Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

  Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

  Shutterstock

  В какое время мне следует есть 5 раз в день?

  Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак — 07:00
  2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
  3. Обед — 13:00
  4. Закуска — 1600 часов
  5. Ужин — 19:00

  Почему важно есть 5 раз в день?

  Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

  Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

  С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

  Shutterstock

  Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей для употребления здоровых закусок

  Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

  Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).

  Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

  Shutterstock

  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

  Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • может улучшить ваш метаболизм

  Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

  Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

  Да, есть. В их числе

  1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Каждый раз, когда вы решите поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие порции пищи должны быть плотными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

  В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

  Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 идеальных блюд для фитнеса, чтобы зарядиться энергией! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-обедов? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

  Что такое средиземноморская диета? Список продуктов, план питания, льготы, многое другое

  Если вы хотите начать придерживаться средиземноморской диеты, вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты.Хотя это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для вашей справки:

  Оливковое масло

  На столовую ложку на порцию 120 калорий, 0 грамм (г) белка, 13 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных. жир, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

  Преимущества Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. на исследование — включая статью, опубликованную в марте 2018 года в журнале Journal of Clinical Nutrition .

  Помидоры

  На 1 чашку, нарезанные порции 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара

  Преимущества Они содержат ликопин, мощный антиоксидант, связанный с снижение риска некоторых видов рака, например рака простаты и груди. Согласно обзору, опубликованному в журнале Annual Review of Food Science and Technology , другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

  Лосось

  На 1 маленькое филе 272 калории, 44 г белка, 9 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

  Преимущества Жирная рыба является основным источником омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для хорошего здоровья сердца не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось.

  Грецкие орехи

  На 1 унцию (14 половинок) на порцию 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара

  Преимущества Эти орехи, богатые полезными для сердца полиненасыщенными жирами, также могут благоприятно влиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшать здоровье пищеварительной системы), а также снижать уровень холестерина ЛПНП, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Nutrition . .

  Нут

  На ½ чашки 160 калорий, 10 г белка, 2 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки

  Преимущества Основной ингредиент хумуса, нут является хорошим источником клетчатки, который несет пользу для здоровья пищеварительной системы и потери веса, а также содержит железо, цинк, фолиевую кислоту и магний.

  Руккола

  На 1 стакан на порцию 5 калорий, 0.5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

  Преимущества Листовая зелень, как и руккола, употребляется в изобилии при таком подходе к питанию. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer’s and Dementia, средиземноморская диета, включающая частое (более шести раз в неделю) употребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера.

  Гранат

  На порцию ½ чашки (Arils) 72 калории, 1.5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара

  Преимущества: Этот фрукт во всей своей ярко-красной красоте содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также предполагалось, что гранаты могут обладать противораковыми свойствами, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research .

  Чечевица

  На ½ чашки на порцию 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара

  Преимущества Одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Nutrition, предположил, что замена половины вашей порции крахмала с высоким гликемическим индексом (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.

  Фарро

  На чашки (сырого) На порцию 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара

  Преимущества Цельнозерновые продукты, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно является прекрасным источником насыщающих волокон и белка. Употребление в пищу цельного зерна связано со снижением риска множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.

  Греческий йогурт

  В контейнере на 7 унций (с низким содержанием жира) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г полиненасыщенных жиров, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара

  Преимущества Молочные продукты едят в ограниченных количествах, но эти продукты служат отличным источником кальция.Выбор продуктов с низким или обезжиренным содержанием снижает количество потребляемых насыщенных жиров.

  6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

  Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

  Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню.Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально подобранный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

  Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

  Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день за счет еды, содержащей все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих сидящих на диете потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

  Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

  • Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
  • От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
  • Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
  • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

  Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее строгим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установление этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

  Шаг второй: вычисление макросов

  Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий.Три основных категории макросов:

  • Углеводы. Простые и сложные сахарные цепочки расщепляются в организме, обеспечивая топливо для мышц.
  • Жиры. Избыточные калории хранятся в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
  • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

  Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов. Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

  Шаг третий: Найдите подходящие продукты

  Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

  Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

  Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего.После начала диеты старайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

  Шаг четвертый: запаситесь рецептами

  Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

  Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

  Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Не заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

  Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

  Шаг пятый: установите график приема пищи

  Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

  Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий.Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Благодаря этому вы не проголодаетесь и не побежите в поисках нездоровой пищи, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

  • Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
  • Придерживайтесь запланированного плана питания.

  Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

  Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

  Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите корректировки, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

  Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

  К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

  Полное руководство с более чем 40 простых рецептов [Инфографика]

  РЕЗЮМЕ

  Вы заинтересованы в приготовлении еды, но не знаете, что это такое? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.

  Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

  Людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно объединяет одна важная черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.

  Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).

  Возможно, вы сидите и задаетесь вопросом:

  «Приготовление еды — отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».

  Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь … Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.

  Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона.Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.

  Давайте погрузимся в…

  Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.

  Содержание

  Большие преимущества приготовления еды

  Различные уровни приготовления еды

  5 шагов к успешному приготовлению еды

  Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

  ИНФОГРАФИЯ

  Руководство по приготовлению еды для новичков

  Вы новичок в приготовлении пищи? Вы хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю?

  Узнайте, как эффективно приготовить еду за пять простых шагов.

  Большие преимущества приготовления еды

  Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он может предложить (некоторые из которых могут вас удивить).

  «Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».

  — Майк Исраетель, доктор философии, консультант по питанию на Олимпийских играх в США

  Четыре лучших преимущества для приготовления еды

  1. Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый 1-4-часовой блок (этой женщине потребовалось всего 30 минут). Использование консервативной цифры в 3 часа по-прежнему дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
  2. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» . Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. А поскольку все готово, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
  3. Увеличьте вашу производительность. Лидеры-новаторы, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что каждый день носили одну и ту же одежду.Почему? Все дело в том, чтобы избавиться от усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы. То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А если вы всегда будете иметь под рукой здоровую пищу, вам больше не придется отвлекаться от голода и надоедливого мозгового тумана. Беспроигрышный вариант.
  4. Сэкономьте 215 000 долларов (+ сокращение отходов на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить нашу площадь, — это отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы. Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и позволяет сэкономить много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.

  Различные уровни приготовления еды

  Приготовление еды — это изящное искусство, и есть много способов очистить апельсин от кожуры.Два основных метода включают:

  Вариант 1 — Приготовление частичного обеда

  Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.

  Таким образом, вы можете приготовить большую порцию злаков или полезный салат, в который вы можете окунуться и превратить его в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.

  Большие преимущества?

  Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.

  Обратной стороной является то, что в данный момент требуется немного больше времени и усилий, чтобы закончить прием пищи, прежде чем вы сможете уложиться.

  Вариант 2 — Готовое блюдо

  Если вы готовите еду полностью и полностью, то большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких шагов. Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.

  Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени. . Тем не менее, по большому счету, вы сокращаете общее время на кухне.

  Что касается того, что вы на самом деле едите:

  Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разложили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать за день.

  5 шагов к успешному приготовлению еды

  Узнайте, как профессионально готовить еду, за пять простых шагов.

  Шаг 1. Спланируйте свою подготовку

  * для индивидуального приготовления полностью готовой еды

  «Прежде всего, подготовка — это ключ к успеху.”

  — Александр Грэм Белл

  Как и многое другое в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.

  Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что дальновидность, когда дело касается питания, связана с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с меньшим количеством случаев ожирения.

  Итак, что следует учитывать при этом?

  Прежде всего — выберите

  , когда хотите готовить.

  Это может показаться тривиальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных.

  Вот в чем дело:

  Мы предполагаем, что вы уже super заняты. Жонглирование работой, семейными обязательствами, школой, домашними делами — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас…

  Одна из главных причин, по которой людям трудно надолго изменить свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метода .

  Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.

  Самое замечательное в приготовлении еды состоит в том, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю. Вы можете выбрать любое удобное для вас время!

  Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем ​​(#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.

  Почему воскресенье так хорошо работает?

  Для большинства людей это день, когда мы, вероятнее всего, сможем выделить блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели.Это идеальный способ начать все с правильной ноги и набрать здоровую дозу импульса, чтобы довести вас до конца.

  При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.

  Во-вторых, решите

  , сколько блюд или дней вы хотите приготовить для

  В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.

  Если вы новичок в приготовлении пищи, будет разумным начать с одного приема пищи в течение всей недели. Нет смысла откусывать больше, чем вы можете прожевать, и сразу же становиться разбитым.

  Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и употреблять его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.

  Когда вам удобно готовить один прием пищи, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех приемов пищи за раз.Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но пусть это вас не пугает!

  Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.

  Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.

  И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое, чтобы начать готовить еду?

  Готовка дома не означает, что вам нужна кухня, отмеченная звездой Мишлен.Однако несколько основных кухонных принадлежностей и ингредиентов могут значительно облегчить приготовление еды:

  Кухня + основы приготовления пищи

  • Тепло: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
  • Кастрюли
  • Противни
  • Нож
  • Доска разделочная
  • Шпатель
  • Пищевой термометр
  • Фольга
  • Мерные стаканы (для сухих и жидкостей)
  • Мерные ложки
  • Контейнеры (подробнее об этом в шаге 2)

  Основы кладовой и бакалеи

  • Источники белка : чечевица, бобы (например, черная, почечная и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица свободного выгула, яйца.
  • Зерновые / крахмалистые овощи : Гречка, коричневый рис, дикий рис, киноа, макаронные изделия из цельной пшеницы, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
  • Некрахмалистые овощи : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
  • Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
  • Приправы : Соль, перец, сушеные травы + специи

  РЕЗЮМЕ

  Шаг 1. Составьте план приготовления еды

  A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
  Б) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
  C) Подготовьте кухню к приготовлению еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?

  Шаг 2 — Выберите контейнеры для приготовления еды

  Если вы хотите насладиться едой дома или съесть ее в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.

  Почему?

  Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеального сосуда для хранения еды.Это может показаться тривиальным, но выбор контейнера может сделать или испортить ваше путешествие по приготовлению еды, так что прислушайтесь к подробностям…

  Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:

  Будет ли у вас еда горячая или холодная?

  Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.

  Стеклянная тара или пластиковая тара без БФА : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, то лучше всего подойдут стеклянные тары или пластиковые тары без БФА.

  “ Почему не используется бисфенол А? », — спросите вы.

  Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.

  Не идеально…

  Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную пищу и полностью отказаться от повторного нагрева, металлические контейнеры для приготовления еды являются надежным вариантом (также как и стеклянные и пластиковые).

  Однако важно помнить, что большинство металлов небезопасно для повторного нагрева в микроволновой печи.

  Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!

  Бонусный совет для холодных закусок:

  Контейнеры для стеклянных банок : если вы действительно хотите выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете, стеклянные банки из стеклянных банок отлично подходят для салатов и горшков для завтрака. #INSTAFood

  Размер контейнера имеет значение…

  Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают самых разных форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.

  Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:

  Не то, что такое маленькое, что вы, вероятно, недоедаете, но и не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину между ними.

  Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых 6-9 дюймов, ширина 6-9 дюймов и глубина 2-3 дюйма.

  Удобные для путешествий контейнеры?

  Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу или в школу, или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.

  Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.

  Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака…

  Емкости для приготовления еды нам нравятся

  Учитывая все вышесказанное, вот несколько вариантов контейнеров для приготовления еды, которые подходят:

  РЕЗЮМЕ

  Шаг 2. Выберите контейнеры

  A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюйма в глубину.Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
  B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не разогревайте металл в микроволновой печи!
  C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).

  Шаг 3. Представьте свои порции

  Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду будет легко. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.

  Разрушение — легкий путь!

  В среднем специалисты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы, на 20–35% — на жиры и 10–35% — на белок. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.

  На обед или ужин:

  Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами или зеленью салата.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:

  Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.

  Полезные жиры могут быть добавлены в еду за счет использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.

  Что касается завтрака:

  Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.

  Опять же, убедитесь, что вы включаете хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!

  РЕЗЮМЕ

  Шаг 3. Изобразите свои части

  A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
  B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.

  Шаг 4 — Выбирайте рецепты и готовьте!

  Время веселья…

  Когда все подготовлено и закончено планирование, теперь вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!

  Используйте порции, описанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и помогите своему повару!

  Белковые рецепты

  Рецепты из некрахмалистых овощей

  Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей

  Основы жарки для приготовления еды

  Если это еще не сделано, ваша духовка скоро станет одним из ваших лучших помощников.

  Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ приготовления порционных ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать, нарезать кубиками, приправить и расслабиться.

  Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами жарения, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов для вдохновения.

  И помните :

  Безопасность прежде всего!

  Разные продукты лучше всего готовятся при разной температуре, поэтому следите за рецептами и правилами безопасности, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.

  РЕЗЮМЕ

  Шаг 4 — Выберите свои рецепты
  A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
  B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
  C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.

  Шаг 5 — Упаковка и хранение

  Когда вы приготовили аппетитные блюда, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.

  Основные сведения о хранении:

  1. Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
  2. Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
  3. Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к употреблению, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и засыпайте ее!
  4. Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенный продукт будет храниться в холодильнике, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов

  .

  РЕЗЮМЕ

  Шаг 5 — Упакуйте и храните
  A) Равномерно распределите блюда по контейнерам и храните их в холодильнике или морозильной камере.
  B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
  C) См. Инструкции Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.

  ---

  Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

  Вы просите, доставляем.

  В этом руководстве по приготовлению еды для новичков много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.

  Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанных с приготовлением еды, и как их преодолеть:

  Приготовление еды кажется непосильным… Как мне убедиться, что я не сбился с пути?

  Начинайте медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания).После того, как вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление еды быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!

  Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?

  Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и увлекательность, экспериментируя с разными вкусовыми профилями.Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.

  В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?

  При приготовлении еды вы выделяете время один или два на то, чтобы приготовить себе еду самостоятельно. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом, заключающимся в том, что вам не нужно планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.

  Сколько времени обычно занимает приготовление еды?

  Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт.Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для еды на неделю.

  Нужно ли считать калории?

  Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерить количество потребляемой пищи и количество калорий. Однако это не абсолютное требование, чтобы приготовление еды работало!

  Подходит ли моя диета для приготовления еды?

  Да. На растительной основе, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситариан, Без глютена — главное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими требованиями, о которых вы только можете подумать.

  Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?

  Мы рекомендуем хранить готовые блюда в контейнерах, не содержащих бисфен А, а также в контейнерах, которые можно мыть в микроволновой печи, морозильной камере и мыть в посудомоечной машине, в холодильнике до недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок годности. Следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов для уточнения деталей.

  Как приготовить замороженную еду?

  Храните блюда в герметичных контейнерах, безопасных для заморозки, для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы только размораживали и разогревали то, что вам нужно, когда пора есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.

  Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?

  Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.

  На сколько дней я могу готовить еду?

  Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите приготовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.

  Почему люди готовят еду и стоит ли это того?

  Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и наслаждаетесь приготовленными вами блюдами!

  Безопасно ли приготовление еды?

  Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.

  Как приготовить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?

  Это зависит от того, сколько блюд вы готовите.Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!

  Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?

  Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Основы кладовой + бакалея», чтобы найти товары, достойные корзины для продуктов!

  Стоит ли услуга по приготовлению еды?

  Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга по приготовлению еды может того стоить.