программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

7 упражнений для похудения, которые можно делать на работе

Ищете подходящие упражнения, которые можно делать на работе? Оказывается есть и такие, и их не так уж и мало. Правда, найти среди них те, для которых не требуется спортинвентарь, не так-то легко. К тому же, нельзя забывать, что мы на работе, так что слишком долгие комплексы тоже не подойдут. Учитывая все это, мы решили составить небольшой список упражнений, которые можно выполнять прямо во время обеденного перерыва в своем офисе, при этом не привлекая внимания коллег. Итак…

Реклама

Качаем пресс в положении сидя

Вспомните, как вы обычно качаете пресс – согласитесь, после этого иногда побаливает шея. Но если делать это сидя, эта проблема будет решена. К тому же, это упражнение идеально подходит для офиса. Выглядит, конечно, немного странно, но поверьте – вы действительно задействуете мышцы живота, спины и даже попы! Посмотрите видео по ссылке, чтобы иметь представление о том, как лучше всего его выполнять. По 100 подходов с каждой стороны!

Подтягиваем ноги к торсу в положении сидя

Еще одно легкое для офисных работников. Оно очень полезно для сгибательных мышц бедер и нижних мышц живота. Это позволит вам избегать травм в дальнейшем и улучшит вашу походку! Попробуйте для начала поднять ноги в положении сидя 20 раз.

Реклама

Подъем на носочки

Отличное движение для того, чтобы заставить кровь активнее протекать в жилах после многочасового сидения за компьютером. Оно превосходно подходит для наращивания мышечной массы в области икр, а также для обеспечения улучшенного равновесия всего тела. Ну, кто из нас не хочет похвастаться идеальными икрами и великолепной походкой на высоченных каблуках? Хотите? Тогда вперед! Встаем на носочки и снова опускаемся на пяточки – для начала по 25 повторений без остановки.

Качаем трицепсы в положении сидя

Здесь нам понадобятся гантельки, но вы всегда можете использовать бутылки с водой или вообще обойтись пока без дополнительной нагрузки. Проработка трицепсов укрепит руки, а если вы уже работаете над своими бицепсами, это поможет вас сбалансировать мышцы рук и сделать их особенно красивыми. Известно, что мышечный дисбаланс может привести к боли и травме, так что стоит уделить особое внимание своим трицепсам. Смотрите видео!

Приседания у стены

Это отличный способ подкачать ноги и бедра, а также улучшить свою выносливость! Упритесь в стену и присядьте, чтобы ноги согнулись в коленях под 90 градусов. Постойте в таком положении секунд 30 (можно, например, пока полистать страничку Вконтакте в телефоне). Вначале это будет казаться адом, но со временем вы привыкнете и сможете стоять так дольше.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Приседания

Приседания помогают улучшать мобильность, равновесие и очень полезно для всего тела, так что они обязательно должны быть в вашем списке, которые можно делать в офисе. Конечно, если вы всегда ходите на работу в белой рубашечке и юбке-карандаш, тогда это упражнение лучше опустить. Правда, в таких случаях можно попробовать делать мини-приседания (когда бедра не опускаются ниже колен) и задерживаться в нижнем положении секунд на 5.

Отжимания у стены

Ну и, пожалуй, самое легкое – отжимания у стены. Это упражнение может показаться легкотней по сравнению с остальными, но оно очень полезно для укрепления грудных мышц и идеально для новичков. Главное – держать локти ровно, иначе их можно травмировать!

Да, все эти упражнения давно известны – ничего нового. Но если вы 6 дней в неделю работаете в офисе, скрючившись за компьютером, то стоит обратить на них внимание. Уделяйте им по 20-30 минут в день, и очень скоро вы заметите, что рабочий день стал проходить чуть быстрее, а ваше тело становится все стройнее и сильнее! И вот уже работа в радость!

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

 В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Фитнес в офисе>>

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

Как похудеть на рабочем месте? | Красота и здоровье

Если вам приходится большую часть времени проводить на работе, действительно вечером трудно себя заставить заниматься. Поэтому старайтесь выделять несколько минут для несложной гимнастики в течение рабочего дня. Она не только взбодрит вас, но и снимет усталость в напряжённых мышцах. Регулярные упражнения помогут и похудеть.

Фитнес в офисе, как и любая другая тренировка, должна начинаться с разминки. Самый подходящий вариант — подниматься и спускаться по ступенькам или пройтись несколько раз по коридору. Теперь отвлекитесь от работы и выполните несколько упражнений с использованием подручных средств.

1. Упражнение поможет избавиться от жира на бёдрах. В положении сидя колени должны быть прижаты друг к другу. Положите руки на офисное кресло с обеих сторон, на уровне середины бёдер. Преодолевая сопротивления рук, давите на них, разводя в стороны колени, при этом мышцы нужно напрягать как можно сильнее в течение нескольких секунд, затем расслабтесь. Сделайте 20 повторений.

2. Упражнения для брюшного пресса, бёдер и спины. Сядьте на стул ближе к краю, ноги поставьте вместе, чтобы колени были прижаты друг к другу. Спину обязательно держите прямой. Ноги выпрямляйте по очереди, носок тяните на себя. Упражнения делайте, пока в мышцах не появится небольшое жжение. По желанию упражнение можно делать сложнее: разгибайте сразу обе ноги, при этом колени должны быть вместе.

3. Упражнение хорошо тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Сядьте как можно ближе к краю кресла и наклоните вперёд туловище. Руки опустите вниз, изо всех сил напрягите ягодицы и чуть-чуть приподнимитесь над креслом. Удерживая данное положение на пару секунд, затем опуститесь на место. Сделайте 12−15 повторений.

4. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедра. Ноги под столом должны находиться на ширине плеч, если надеты туфли на высоком каблуке, лучше их снять. Спину держите прямой, мышцы живота обязательно напрягите. Давите попеременно пятками правой и левой ноги на пол, удерживая напряжение несколько секунд. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

5. Упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедра. Зажмите между коленями небольшой резиновый мячик или просто кулаки. Сжимайте мячик ногами до тех пор, пока ноги не устанут.

6. Упражнение для тренировки грудного отдела. Сядьте на край офисного кресла, обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы предплечье и кисти оказались сверху на его поверхности, при этом спина должна быть прямой. Равномерно сжимайте руки в локтях, стараясь как бы подтянуть подлокотники кресла к себе. Сделайте упражнение по 15−20 повторений, напряжение в мышцах удерживайте не менее 5 секунд.

7. Упражнение тренирует нижнюю часть живота (брюшного пресса). Сядьте на стул, руками упритесь позади себя, ноги соедините вместе. На выдохе приподымайте ноги, согнутые в коленях, при этом держите спину прямой. Выполните 30 повторений.

В завершение возьмите на заметку пару советов. Заниматься фитнесом в офисе лучше всего до обеда, где-то в середине трудового дня. И ни в коем случае не кушайте сразу после занятий: как известно, физическая активность усиливает аппетит, поэтому вам захочется съесть что-нибудь лишнего.

Гимнастика для глаз. Упражнения для восстановления зрения.

Первые упражнения для сохранения зрения были созданы задолго до нашей эры. Йоги, создавая комплексы для всего тела, не забыли и о наших глазах. Они точно знали, что для наилучшего результата нужна не только тренировка, но и полноценный отдых.

Большой объем информации, которую мы «поглощаем» каждый день, требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И, естественно, они устают. Многие проблемы со зрением возникают именно от перенапряжения. Даже человеку с «единицей» необходим отдых для глаз. Иначе после напряженной работы могут появиться такие симптомы как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Что уж говорить о тех, у кого зрение оставляет желать лучшего, — в таком случае отдых глазам просто необходим. Недаром У. Г. Бейтс и его ученица М. Д. Корбет, создавая свою систему улучшения зрения, во многом опирались именно на этот факт.

Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У. Г. Бейтсу и М. Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих «мелочах» и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.

Сначала — отдых. Пальминг

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.

Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.

Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.

После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

«Письмо носом»

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).

Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

«Сквозь пальцы»

Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.

Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.

Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.

Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидите, что палец «движется».

Утренний комплекс

Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру.

1. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
2. Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
3. Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
4. Сделайте упражнение «письмо носом».
5. Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
6. Сделайте пальцевые повороты.
7. Сделайте пальминг.

Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

Упражнение для бровей

Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.

Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

Основной комплекс йоги для глаз

Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.

Упражнение № 1

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут). Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение № 5

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до десяти кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд. Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)

Завершая раздел «Гимнастика для глаз», хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.

5 простых упражнений для похудания, которые можно выполнять на работе

Почему упражнения во время работы важны?

Если вы, как и большинство американцев, проводите большую часть своего бодрствования на работе, то, скорее всего, это не связано с ручным трудом. В наше время мы, скорее всего, проведем большую часть дня, сидя в кресле за компьютером, сидя в сидячем положении — не занимаясь физическими упражнениями. И хотя вы можете превзойти в Microsoft Office и превзойти в своем офисе, трудно достичь целей по снижению веса на работе, выполняя работу за столом.

К счастью, всего этого можно избежать, если найти несколько простых способов тренироваться на работе. Если вы можете предотвратить длительное сидение и активно заниматься физическими упражнениями в течение дня (разумеется, для работы), вы сможете улучшить свое здоровье сейчас и на годы в будущем. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на работе, чтобы предотвратить бездействие и способствовать «отстранению от занятий».

Поворотный стул для стола

Скорее всего, у вас есть вращающийся стул. Воспользуйтесь преимуществами сидения, выполняя упражнения в офисном кресле в течение дня.Начните с того, что сядьте, выпрямите спину и оторвите ноги от земли, положите кончики пальцев на край стола и напрягите мышцы кора, медленно вращая прессом слева направо. Делайте по десять поворотов (или повторений) в каждую сторону не менее трех раз в день, чтобы упростить выполнение упражнений за столом.

Стоять в течение дня

Хотя вставание само по себе не является упражнением, оно увеличивает расход калорий, что способствует снижению веса на работе.Используйте стоячий стол или купите подставку для ноутбука, чтобы вы могли стоять в течение всего рабочего дня, снижая риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы сокращаете сидение, вы улучшаете свое здоровье.

Идите по лестнице, а не на лифте

Если вам нужно подняться на другой этаж для встречи или вы собираетесь пообедать, поднимитесь по лестнице, чтобы потренироваться на работе. Это простой способ добавить движения в свой день без особых усилий.Если у вас есть свободное время или перерыв, сделайте несколько кругов по лестнице рядом со своим столом, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания и сидение

Хотя вашим коллегам это может показаться забавным, выполнение серии приседаний каждый раз, когда вы возвращаетесь к своему рабочему стулу, — это простое упражнение, которое вы можете выполнять на работе. Когда вы вернетесь со встречи, перерыва в туалете, обеда или другого занятия, сделайте 3-5 приседаний, прежде чем снова сесть. Слегка согните колени так, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле, затем, сгибаясь, поднимите руку прямо вверх.Колени держите вместе и выровняйте. Задержитесь на 15 секунд и отпустите.

Превратите поездку на работу в тренировку

В дополнение к тренировкам на работе выполняйте упражнения по дороге на работу. Если вы живете недалеко от места работы, вы можете попробовать скоростную ходьбу, бег трусцой или даже езду на велосипеде на работу, даже если вы едете за рулем или пользуетесь общественным транспортом. Просто убедитесь, что выбранный вами маршрут безопасен. Если вы живете слишком далеко, чтобы добираться на работу одним из этих вариантов, вы можете доехать до ближайшего места на машине или общественном транспорте, а оставшееся расстояние можно пройти пешком или на велосипеде.Это дополнительное занятие поможет вам придерживаться плана похудания на работе даже в зимние месяцы (просто убедитесь, что вы правильно одеты).

Diet Doc может помочь вам спланировать ваш план тренировок

Специалист Diet Doc может работать с вами, чтобы спланировать упражнения и диету, а также найти медицинское решение для снижения веса, которое поможет вам достичь ваших целей. При правильном ежедневном режиме питания и физических упражнениях на работе вы можете достичь своих целей по снижению веса. Свяжитесь с нами в Diet Doc сегодня, чтобы начать свой план!

Узнайте больше из блога Diet Doc

7 простых способов похудеть на рабочем месте

Похудение — это тяжелая битва, особенно когда вы работаете за столом.В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLoS One [1], говорится, что люди, работающие на рабочем месте, или те, кто работает в полевых условиях, обычно теряют вес быстрее по сравнению с теми, кто работает сидя. Учитывая, что у большинства из нас есть офисная работа, становится крайне необходимо придумывать советы и рекомендации, которые могут хорошо сочетаться с нашим образом жизни и помочь в потере веса. Как мы знаем, мы не можем сменить работу, но мы определенно можем вести здоровый образ жизни, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить свой вес.Итак, здесь мы перечисляем несколько простых советов, которые могут не только помочь вам сбросить вес, но и помогут вам встать на путь здорового и активного образа жизни.

7 простых способов похудеть на рабочем месте

Как долго вы сидите на своем столе?

Когда вы в последний раз вставали со стула?

Вы вообще покидаете свой рабочий стол в обеденное время?

Это некоторые из причин, по которым мы в конечном итоге прибавляем в весе. Сидя за компьютером, а затем еду домой, мы почти не тратим время на прогулки и упражнения.Итак, чтобы нарушить однообразие вашего распорядка дня и помочь вам вставать с места довольно часто, вот несколько советов, которым вы должны следовать. Помните, что это простые советы, которые могут не дать быстрых результатов, а показать разницу только при постоянном выполнении. Начните с этих семи полезных советов по снижению веса, которым вы можете следовать на своем рабочем месте:

Выберите встречу в формате «ходьба и беседа»

Большинство из нас предпочитают забронировать конференц-зал и поговорить один на один с членом команды или коллегой.Но если вы планируете похудеть и хотите прервать часы сидения, то вместо того, чтобы сидеть на сиденье и разговаривать, гуляйте с коллегой. Благодаря этому вы сможете переваривать недавние приемы пищи и сжигать калории. Если вы разговариваете по телефону, то вместо того, чтобы сидеть, во время разговора идите. Вы можете забронировать комнату или прогуляться по открытым пространствам вашего офиса во время разговора. Вы даже можете подняться по лестнице, чтобы сжечь больше калорий. Это может действовать как простая тренировка и помочь вам оставаться активным в течение дня.

Ешьте здоровый завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, так как именно в этот период у вас может быть достаточно калорий, чтобы оставаться активным в течение дня. Даже если вы опаздываете в офис, никогда не пропускайте завтрак. Кроме того, ешьте здоровый и насыщающий желудок завтрак вместо того, чтобы есть чипсы по дороге в офис или просто выпить стакан молока. Более того, здоровый завтрак может не только насытить, но и избавить от приступов голода и перекусов нездоровой пищи.Всегда помните, ваша диета играет ключевую роль в поддержании вашего веса под контролем.

Избавьтесь от нездорового перекуса

Сидение и работа, работа и работа в конечном итоге заставляет вас жевать жареные чипсы, шоколад, печенье и пакоры. Не делайте привычкой перекусить, когда вы читаете почту или печатаете на своем ноутбуке. Если вам хочется что-то съесть, ешьте фрукты или овощи. Вы можете упаковать помидоры, огурцы, морковь и свеклу, чтобы перекусить вечером. Если вы любитель чая, то наслаждайтесь перерывом на чай, выпив чашку зеленого чая, так как он ускоряет метаболизм и помогает сбросить вес.

Найдите друзей по фитнесу и тренажерный зал рядом с вашим офисом

Хотите пойти в спортзал, но у вас нет мотивации? Найдите друга по фитнесу. Если ваш друг работает поблизости, то уйти одновременно и пойти в спортзал может быть весело и полезно одновременно. Вы даже можете прогуляться с коллегой после обеда. Если не ваши друзья или коллеги, попросите кого-нибудь из членов семьи потренироваться с вами или отправиться на утреннюю или вечернюю прогулку. Если у вас есть тренажерный зал рядом с вашим местом работы, запишитесь на дневную дозу физической активности в нерабочее время.

Постоянно поддерживайте водный баланс

Знаете ли вы, что вода помогает похудеть? Употребление достаточного количества воды выводит из организма все токсины, а также помогает сжигать жир. Рекомендуется выпивать от 4 до 5 литров воды в день. Большинство из нас знают о пользе питьевой воды, но не удовлетворяют ее требованиям. Если вы один из тех, кто сталкивается с такой проблемой, поставьте будильник на свой телефон. Это может не только напоминать вам о том, что вам нужно выпивать стакан воды каждые час или два, но также поможет вам встать со стула, чтобы наполнить бутылку с водой.

Обратите внимание на свою осанку

Постарайтесь сидеть в прямой позе, насколько это возможно. Втягивание живота и сидение с прямой спиной также помогают удерживать тело напряженным и не заставляют его выглядеть тяжелым. Правильная осанка поможет вам поддерживать идеальную форму.

Несколько мини-тренировок

Прогуляйтесь 10 минут после обеда или вставайте через каждые 1-2 часа и поднимайтесь по лестнице.Это значительно поможет вам оставаться активным в течение дня как морально, так и физически, а также позволит избежать стресса глаз, который вы испытываете после того, как часами смотрите на экран. Вы даже можете сидеть в асанах йоги и делать растяжку каждый раз, когда вы посещаете туалет, чтобы расслабить мышцы, что со временем поможет вам оставаться активным и худеть.

Статья рецензируется д-ром Свати Мишра, медицинским редактором

Ссылки:
1. Danquah IH, Pedersen ESL, Petersen CB.Предполагаемое влияние замены сидения стоянием на работе на показатели состава тела: поперечные и продольные результаты с использованием анализа изотемпорального замещения на основе данных Take a Stand! учиться. PLoS One. 13 июня 2018 г .; 13 (6): e0198000.

Отказ от ответственности: эта статья написана и предоставлена ​​партнером The Times of India Healthy India Fit India, 1mg.com

50 идей Office Challenge, включая Office Fitness Challenge

Прежде чем мы поговорим об идеях офисных задач и офисных фитнес-задачах, важно спросить , какие проблемы для здоровья на рабочем месте? Почему мы должны предлагать их сотрудникам?

Задачи благополучия в офисе — это краткосрочные соревнования по изменению поведения, мероприятия и командные мероприятия, направленные на улучшение здоровья и морального духа сотрудников.

Например, одна из наших самых популярных задач WellSteps — это задача «Сохранить без прироста». Сезон отпусков — это время, когда мы обычно набираем наибольший вес. Кампания работает следующим образом:

1) Сотрудники загружают эту форму отслеживания или используют приложение WellSteps.

2) Они контролируют свой вес каждые несколько дней, чтобы не набрать вес в конце двухнедельного периода. Если они добьются успеха, они проведут канун Рождества, Рождество и Новый год, не прибавив в весе.

3) Они могут отслеживать свой вес на бланке и сдавать его, или они могут сообщить свой вес онлайн с помощью приложения WellSteps. Задача может быть выполнена как командами, так и индивидуально. Успешные зарабатывают баллы для значительной скидки на расходы на медицинское страхование.

Эта простая задача помогает сотруднику сосредоточиться на правильном потреблении здоровой пищи. Это помогает им пережить каникулы, не набирая веса, что почти гарантирует здоровый вес в течение всего года.

Офисные фитнес-задачи и другие проблемы, подобные этой, — простые способы побудить сотрудников вести здоровый образ жизни. Задачи можно выполнять в командах или по отдельности, и они могут быть нацелены на неограниченное количество видов поведения, связанных со здоровьем.

Это отличный способ сохранить свежесть и интересность оздоровительной программы, поскольку она длится всего неделю или две. Лучше всего то, что когда за успешное выполнение задачи начисляются поощрительные баллы или поощрения, сотрудники получают немедленную обратную связь и мотивацию для поддержания этого нового поведения.

Когда они интегрированы в более крупную стратегию оздоровления, задачи могут стать важной частью оздоровительной программы.

К сожалению, многие оздоровительные программы используют офисные задачи больше как льготы для сотрудников, чем как важную часть эффективной стратегии оздоровления.

Льготы — это увлекательные мероприятия, основанные на деятельности, которые могут иметь небольшое долгосрочное влияние на здоровье сотрудников или расходы на здравоохранение.

В приведенной ниже таблице показано различие между выполнением офисных задач в качестве простых льгот для сотрудников, а не их интеграцией в успешную работу по оздоровлению.

	Задачи как перк	Задачи, используемые стратегически
Носимый фитнес-трекер	Используйте фитнес-трекер в течение двух недель	Обеспечьте стимулы для тех, кто демонстрирует регулярную физическую активность. Не покупайте и не раздайте трекеры, не заставляйте сотрудников приносить свои или предлагайте скидки. Используйте оздоровительную платформу, которая будет синхронизироваться с устройствами для удобного сбора данных. Награждайте сотрудников, которые активны или используют свои устройства в командных соревнованиях по упражнениям.Предложите ряд задач, которые можно использовать с фитнес-трекером.
Здоровое питание	Ешьте здоровую пищу в течение двух недель	Работайте с менеджером кафетерия или продавцом торговых автоматов, чтобы предложить скидки на здоровую пищу. Поощряйте сотрудников, которые постоянно выбирают здоровую пищу на работе и дома. Попросите сотрудника поделиться с другими рецептами здоровой пищи или селфи о здоровом питании. Расширьте эту задачу, взглянув на ту, которая показывает сотрудникам, как готовить здоровую пищу.
Фитнес	Отслеживание посещаемости тренажерного зала	Оплачивайте членство в тренажерном зале, но используйте данные о посещении тренажерного зала для поощрения сотрудников, которые регулярно занимаются спортом. Предложите скидку на страховой взнос тем, кто регулярно ведет активный образ жизни.

Зачем предлагать офисные занятия по здоровью и фитнесу?

Большинство работодателей предлагают офисные вызовы по одной из двух причин: 1) они хотят улучшить моральный дух сотрудников и позволить им развлечься, оставаясь здоровыми, или 2) они хотят использовать проблемы как способ помочь сотрудникам принять и поддерживать здоровое поведение и снизить расходы на здравоохранение.

Вот отличная статья, в которой рассказывается обо всех преимуществах, которые работодатели получают от оздоровительных программ. Здоровые сотрудники более продуктивны и имеют меньше затрат на здравоохранение. Лучшие работодатели стараются достичь обеих целей.

Мы знаем, что от 70 до 90% всех основных хронических заболеваний вызваны нездоровым поведением, таким как недостаток физической активности, неправильное питание и употребление табака. Эффективные программы оздоровления успешно помогают сотрудникам принять и поддерживать здоровый образ жизни.

Когда сотрудники ведут здоровый образ жизни, у них меньше повышенных рисков для здоровья и меньше хронических заболеваний. Это приводит к снижению затрат на здравоохранение.

Помимо улучшения здоровья сотрудников, оздоровительные мероприятия в офисе также могут быть источником хорошего, чистого и веселья для всех сотрудников. Например, в задании «Отношение к благодарности» сотрудникам предлагается записывать одну вещь, за которую они благодарны, каждый день в течение двух недель.

В задаче WellSteps LOL сотрудникам предлагается находить в свой день юмор и делиться им с кем-нибудь еще.Командные задачи помогают наладить командное сотрудничество, дух товарищества и ободрения.

В чем разница между программой Office Wellness Challenge и оздоровительной кампанией?

WellSteps предлагает как фитнес-вызовы в офисе, так и оздоровительные кампании в офисе. На самом деле между ними есть большая разница. Офисные задачи просты, отслеживание от 1 до 2 недель. Кампания — это офисный вызов на стероидах.

Кампании по оздоровлению могут быть сосредоточены на одном поведении, связанном со здоровьем, но они гораздо более структурированы и предназначены для улучшения поведения сотрудников в отношении здоровья.Кампания хорошего самочувствия тщательно следует хорошо задокументированным моделям изменения поведения. Они разработаны, чтобы помочь сотрудникам принять и поддерживать здоровый образ жизни.

Обычно они длятся от четырех до восьми недель, включают видеоинструкцию, мотивацию, обучение, инструменты и стратегии, а также способы поддержки со стороны других. На разработку и тестирование кампаний уходят месяцы и месяцы, в то время как простые задачи можно решить всего за несколько минут.

WellSteps разработал более 30 кампаний по изменению поведения.Вот что происходит каждую неделю в рамках кампании Fast Food Guide. Эта кампания призвана помочь сотрудникам выбирать здоровую пищу в ресторанах быстрого питания. С помощью этого приложения любой желающий может бесплатно пользоваться Гидом по быстрому питанию.

Это всего лишь один пример оздоровительной кампании. Если вы будете следовать правильным рекомендациям, любой сможет разработать оздоровительные кампании. Вот все, что вам нужно.

Большинство рабочих мест проводят не более четырех оздоровительных кампаний в год. Их выполнение требует значительных усилий, но когда сотрудники их выполняют, у них есть все необходимое для поддержания здорового образа жизни.

Вызовы, с другой стороны, являются идеальной стратегией для реализации в промежутках между кампаниями. Поскольку задачи обычно длятся всего одну или две недели, они позволяют быстро развлечься и побудить к действиям по изменению поведения, не требующим больших усилий.

Лучший способ решать фитнес-задачи в офисе

1) Позвольте сотрудникам выбрать задачу

Если вы хотите успешно справиться с офисной задачей, позвольте сотрудникам выбрать, какую задачу выполнить.Дайте список утвержденных задач вашему комитету по здоровью или другим сотрудникам и позвольте им решить, какое из них они хотели бы запланировать. Если это их выбор, они с гораздо большей вероятностью будут участвовать и участвовать.

2) Объявляйте вызов несколькими способами и многократно

Нас заваливают объявлениями и приглашениями. Чтобы идеи, стоящие перед вашим офисом, были успешными, вам нужно общаться как можно раньше и часто. Вот плакат, который клиенты WellSteps используют, чтобы сообщить им, что в ближайшем будущем возникнет проблема:

Перед тем, как задача действительно начнется, сотрудники получают электронные письма, текстовые сообщения, объявления и встречи, плакаты и объяснения, сколько баллов и вознаграждений они могут получить, когда они действительно участвуют.К счастью, хорошая оздоровительная платформа может автоматически справиться со всеми этими задачами.

3) Упростите участие

Хорошая оздоровительная платформа автоматически привлечет каждого сотрудника к решению каждой задачи. Очевидно, что сотрудникам не обязательно участвовать, если они не хотят этого, но программное обеспечение готово получать данные об участии от всех, кто решит принять участие.

Не говорящие по-английски должны иметь возможность участвовать на своих родных языках. В WellSteps есть большой выбор офисных задач, уже переведенных на испанский язык.

Если задача основана на данных из мобильного фитнес-приложения или носимого фитнес-устройства, эти данные должны автоматически синхронизироваться с оздоровительной учетной записью каждого участника. Опять же, хорошая оздоровительная платформа позаботится об этом и упростит синхронизацию любого устройства.

Например, сотрудники, которые участвуют в двухнедельном испытании Move It, будут автоматически загружать данные об их активности со своего носимого устройства в свою учетную запись. Им ничего не нужно делать, кроме ежедневных упражнений в течение двух недель.

Их участие автоматически подтверждается и автоматически дает право на получение поощрительных баллов или вознаграждений. Они даже могут видеть, как идут дела у других, и разделять общую таблицу лидеров команды.

Сотрудники, у которых нет фитнес-приложения или носимого устройства, также могут участвовать с помощью приложения WellSetps.

Сотрудники, у которых нет доступа к веб-устройству, могут распечатать PDF-файл задачи и вручную ввести свои данные. Они по-прежнему могут участвовать, развлекаться и получать награды за выполнение задания в офисе.Это действительно требует, чтобы координатор велнеса обновил свою учетную запись.

4) Удачи!

В конце дня оздоровительные программы должны вдохновлять, бросать вызов и воодушевлять ваших сотрудников, чтобы они были здоровее и счастливее.

Если ваша оздоровительная программа вам не нравится, ее нужно изменить.

WellSteps Обучающее видео о том, как сделать оздоровление более увлекательным

Вот некоторые из наиболее популярных офисных задач, используемых WellSteps.Это в дополнение к 35 кампаниям, в которых участвуют наши клиенты.

50 идей Office Challenge, включая фитнес-вызовы Office

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

9156

Следите за тарелкой

Нет

Нить как босс

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Burpee	Делайте столько 9163	, сколько можете за 1 минуту	Выполняйте упражнения по 30 минут каждый день
Двойная нагрузка, двигайте попой	Делайте как можно больше отжиманий, а затем совершайте 15-минутную прогулку каждый день
Fresh Exercise	Выполните новую форму упражнений, чем обычно
Выпад	Осторожно сделайте столько выпадов, сколько сможете за 1 минуту
Park and Walk	Парк дальше от входа места, где вы водите машину
Plank It	Выполните упражнение «планка» не менее 1 минуты
Планируйте активность	Спланируйте способ включения упражнений в свой график
Отжимания	Делайте как можно больше отжиманий за 1 минуту каждый день
Приседание	Делайте столько приседаний, сколько можете с комфортом делать в одном подходе каждый день
Приседания	Делайте столько приседаний, сколько сможете за 1 минуту
Шаг вперед	Вместо этого эскалатора или лифта, используйте лестницу повсюду
Stretch It Out	Растягивайтесь каждый день
Walk It Out	Совершайте 15-минутную прогулку каждый день
Ложка без сахара	Без сладких продуктов и напитков
Breakfast Boost	Ешьте здоровый завтрак каждый день
Fruited Up	Ешьте три порции фруктов каждый день
Get the Red Out	Вырежьте из переработанного и красного мяса диета
Go for h30	Выпивайте 64 унции воды каждый день перед употреблением других напитков
Good Grainy	Ежедневно ешьте две порции цельнозерновых продуктов
Здоровый обед	Делайте здоровый обед или замену перекусов каждый день
Поддерживать Не набирать / декабрь	Поддерживать или худеть в течение следующих 2 недель
Поддерживать Не набирать / ноя	Поддерживать или похудеть в течение следующих 2 недель
Master Chef	Приготовьте трех здоровых меня как из раздела рецептов WellSteps каждую неделю
Ночные закуски	Не есть после 20:00
Планируйте хорошо питаться	Установите и придерживайтесь определенной цели питания
Rehab	Используйте The Stop and Go Fast Food Guide , чтобы выбрать здоровую пищу
Делайте покупки и ешьте здоровую	Используйте The Stop and Go Grocery Guide , чтобы делать выбор в пользу здорового питания при покупках
Snack Down	Никаких нездоровых закусок каждый день
Stop the Pop	Без газировки и сока
Veg Out	Ешьте не менее 3 порций овощей	каждый день
Ежедневно ограничивайте размеры порций
White Out	Откажитесь от полуфабрикатов хотя бы для одного приема пищи каждый день
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ
Отношение благодарности	Каждый день записывай одну вещь
Вдохните Выдохните	Отведите 3 минуты в день, чтобы практиковать технику глубокого дыхания
Доброта имеет значение	Делайте добрые дела каждый день
L юмор в свой день и поделитесь им с кем-нибудь еще
Зона без телефона	Исключите использование мобильного телефона в любое время за рулем
Снижение стресса	Выполняйте упражнения по снятию стресса в течение 10 минут каждый день
Sweet Dreams	Спите 7-8 часов каждый день
Отключите и отключите	Прекратите использование электронного устройства каждую ночь за час до сна
ЛИЧНОЕ
Кредитная карта и используйте наличные для покупок
Избавьтесь от беспорядка	Потратьте 5 минут на уборку рабочего места, машины, дома или двора каждый день
Early 30	Просыпайтесь на 30 минут раньше и сделайте что-нибудь продуктивная
Подготовка к чрезвычайным ситуациям Записи	Соберите все необходимые записи для себя и своей семьи в одном месте
72-часовой комплект	Создать аварийный 72-часовой набор
Нить каждый день
900 03 Стремитесь к цели	Ставьте цель, запишите ее, разместите на видном месте и делайте это каждый день
Остановите шум	Не более одного алкогольного напитка в день
Следите за своим кошельком	Следите за своими ежедневными расходами

Люди также задают следующие вопросы о здоровье:

Как похудеть в офисе? Упражнения для похудания в офисе | GQ India

Чтобы выполнить упражнение, стимулирующее пищеварение, вам нужно втянуть живот как можно глубже, а затем вытянуть его как можно дальше.Вдыхайте, всасывая живот, и выдыхайте, выталкивая его наружу. По словам диетологов Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос Шеймс, которые беседовали с ребятами из Reader’s Digest, это небольшое упражнение стимулирует приток крови к желудку, прорабатывает мышцы живота, а также способствует пищеварению.

5. Тонизируйте ноги

Оказывается, вам не нужно посещать тренажерный зал в течение дня для ног или выполнять упражнения с помощью эспандера, чтобы тонизировать мышцы ног, потому что вы можете делать это, просто сидя. за вашим столом в офисе.

Это простое упражнение заключается в том, чтобы в качестве исходного положения удерживать ноги прямыми, сидя на сиденье. Скрестите одну ногу над другой и поднимите их над полом. Пока ноги находятся в воздухе, прижмите верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.

6. Приседания со стулом

Приседания со стулом — отличное упражнение для эффективного укрепления вашего тела.Это упражнение со стулом также поможет вам сжечь больше калорий, чем обычно, и вы можете выполнять их за своим столом.

Запланируйте несколько тренировок с упражнениями на стуле. Каждый раз, когда вы встаете и садитесь обратно, тоже считается упражнением! Но если вы хотите узнать, как похудеть, выполняя приседания на стуле, вам нужно начать с того, что сядьте прямо, выпрямив позвоночник. Выпрямите грудь и держите осанку неподвижной. Затем опустите себя на один дюйм от стула, как будто сядьте.Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторяйте это упражнение со стулом несколько раз в день, чтобы увидеть реальные результаты.

7. Боковое растяжение

Долгое сидение за столом и наблюдение за экраном компьютера может вызвать сильную жесткость вашего тела. Выполнение бокового растяжения, которое представляет собой простое упражнение для шеи, поможет вам избавиться от этой скованности.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо и расслабьте плечи.Затем наклоните голову к левому плечу и удерживайте это положение около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь наклоните голову к правому плечу и снова удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Выполняйте не менее 6-8 повторений подряд в день, если вы хотите увидеть реальные результаты похудания.

8. Скручивание пресса сидя

Одно из самых простых офисных упражнений, которое поможет вам похудеть, можно выполнять, просто сидя в кресле.Это упражнение на скручивание пресса сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится бутылка, которая будет поддерживать движение и поможет вам быстро достичь желаемых результатов.

Начните с положения на краю стула и держите спину прямо. Держите флакон в горизонтальном положении обеими руками около груди, максимально поверните корпус вправо и удерживайте 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же движение с левой стороны. Это делает одно повторение.Выполняйте не менее 5-6 повторений подряд.

9. Растяжка ладоней

Упражнение на растяжку ладоней можно выполнять сидя за столом или стоя рядом с ним. Если вы хотите выполнить это упражнение сидя, начните с того, что сядьте прямо на стул, ладони смотрят вверх и вытянуты впереди себя. Возьмитесь левой рукой за верхнюю часть правой ладони и потяните пальцы правой руки внутрь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отпустите. Повторите то же самое с другой рукой.Это завершает одно повторение. Повторите упражнение 5-6 раз подряд, так как это не только ускорит потерю веса, но и уменьшит скованность пальцев и запястий.

Как похудеть, просто сидя за своим столом, с помощью этих советов по диете

Есть определенные способы, которыми вы можете ускорить потерю веса, не выходя из рабочего места. Некоторые из них меняют ваш чай с молоком на белый или зеленый чай, держат рядом с собой здоровую пищу, чтобы избежать тяги к еде между приемами пищи, или даже вносят небольшие изменения в образ жизни, например поднимаются по лестнице вместо лифта и гуляют после обеда.Но если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему и сбросить несколько килограммов на работе, вот что вам нужно сделать.

1. Запаситесь здоровыми закусками

Некоторые из здоровых закусок, которые стоит запастись, содержат клетчатку и протеин. Эти закуски дольше сохранят чувство сытости. Так что, даже если эта встреча пройдет далеко за пределами вашего обеденного перерыва, вы не переедете после этого.

Создание успешного офиса похудания для ваших сотрудников

Является ли здоровье ваших сотрудников высшим приоритетом вашей компании? Если это не так, вы должны немедленно это изменить.И, если вы являетесь работодателем, который заботится о здоровье и благополучии своих сотрудников, вы должны продолжать искать способы сделать свое рабочее место более здоровым местом.

Рабочие места — одно из самых простых мест для нездорового образа жизни — употребления нездоровой пищи, курения, сидения весь день без какой-либо физической активности и т. Д.

Но при правильном использовании они могут быть лучшим местом для мотивации сотрудников вести здоровый образ жизни. Работа в группе, посвященной улучшению здоровья, может быть очень мотивирующей и вдохновляющей.

Первым шагом к обеспечению здоровья каждого сотрудника в вашей организации является создание корпоративной программы здоровья и благополучия. С помощью программы оздоровления вы ознакомите своих сотрудников с преимуществами хорошего здоровья и поможете им стать здоровее и крепче.

Кроме того, оздоровительные программы продемонстрируют вашу заботу о ваших сотрудниках, помогая им почувствовать себя ценными в вашей организации.

Чтобы узнать, как создать и реализовать успешную программу здоровья и благополучия на рабочем месте, прочитайте наше подробное руководство по корпоративным программам оздоровления.

Неотъемлемой частью оздоровительной программы является оздоровительный вызов или деятельность, которая помогает сотрудникам усвоить здоровые привычки. Задачи оздоровления могут быть разных типов, например, похудание, фитнес-тренировка, ступенчатая тренировка. Но в этом блоге мы узнаем конкретно о проблеме похудения в офисе и о том, как ее создать.

Загрузите наше полное руководство по программе корпоративного благополучия для улучшения условий работы ваших сотрудников

Как создать и справиться с проблемой похудания в офисе?

Задача по снижению веса на рабочем месте будет способствовать вовлечению и командной работе, поможет создать веселую и социальную рабочую среду и сохранит мотивацию сотрудников.

Но важно создать на работе соревнование по снижению веса, чтобы оно не поощряло нездоровое поведение и недружественную конкуренцию. Кроме того, вы не должны просто устраивать «вызов самого большого проигравшего», в котором награждается человек, потерявший больше всего веса. Вместо этого наградите всех, кто принимает участие в испытании, за их усилия и преданность делу.

Кроме того, боди-стыд — категорическое запрещение! У каждого есть свои личные цели и предпочтения в фитнесе, и вы должны уважать это.

Поэтому, чтобы помочь вам создать наилучшую задачу по снижению веса, я перечислил для вас несколько критических моментов. Здесь я не только помогу вам провести просто соревнование по похуданию, но и дружеское соревнование, в котором упор будет делаться на командную работу, дисциплину и преданность делу.

Также прочтите : 6 целей в отношении здоровья сотрудников, которые необходимо запланировать на 2021 год

Планирование и подготовка

Первое, что вам нужно сделать, это проинформировать ваших сотрудников о преимуществах создания проблемы похудания на рабочем месте.Убедите их, что вы планируете похудеть, потому что заботитесь об их здоровье и благополучии. После того, как все будут проинформированы, вы можете начать процесс подготовки и планирования.

• Решите, хотите ли вы, чтобы ваша задача была командной или индивидуальной. Если это командная задача, разделите команды на группы по четыре или пять человек. Командные задачи обеспечат мотивацию сотрудников друг к другу и построят командную работу.

• Начните исследовать и собирать проверенные советы и стратегии по диете и упражнениям.

• Создайте инфографику, содержащую советы и стратегии. Отправьте электронные копии всем по почте и прикрепите физический к доске объявлений вашего офиса.

• Расскажите о проблеме всем сотрудникам вашей организации, отправив им листовки и наклеив баннеры на рабочем месте. Не забудьте включить его в информационный бюллетень компании за предыдущий месяц.

• Купите весы и получите официальное предсоревновательное взвешивание. Обязательно проверьте, правильно ли он работает и не показывает ли колебания значений.

• Решите, какие поощрения вы будете предоставлять своим сотрудникам после того, как они выполнят задание. Вы также можете оставить себе главный приз для команды-победителя. Только не забудьте вознаградить всех за их усилия. Некоторые отличные идеи вознаграждения — это подарочные карты, устройства для отслеживания фитнеса, абонемент в спортзал, оплачиваемый отпуск и т. Д.

Настройка параметров и основных правил

Итак, вы предприняли все меры и приготовления, чтобы подготовить свой офис для похудания.Пришло время установить параметры и правила для испытания, чтобы каждый мог участвовать честно.

• Определите, как долго вы хотите, чтобы ваше испытание длилось. 2 или 3 месяца — идеальная продолжительность, но при желании вы можете даже продлить ее до 4-5 месяцев. Помните, что долгосрочные вызовы принесут наилучшие результаты, и никто не будет принимать решительные меры для победы.

• Установите определенное время в определенный день каждую неделю, когда будут проводиться официальные взвешивания.Вы также можете оценить сотрудников, которые проявили наибольшую приверженность. Возможно, вы сможете наградить их полезными закусками, чтобы поддерживать высокий интерес к задаче.

• Объявите, что вы будете определять победителей в соответствии с процентом общей потери веса, а не общим потерянным килограммом или фунтом. Чтобы определить процент потери веса, разделите потерянный вес на исходный вес. Это сделало бы задачу равной для всех, поскольку в противном случае у более тяжелых людей было бы преимущество, если бы они потеряли больше килограммов или фунтов по сравнению с более легкими людьми.

• Кроме того, это был бы более чувствительный способ объявления победителей, так как будет опубликован процент потери веса, а не фактическое количество потерянного веса.

• Дисквалифицируют участников, которые используют несправедливые методы похудания, такие как голодание, прием таблеток для похудания, водных пилюль, слабительных и запрещенных наркотиков.

• Призовите участников регулярно есть здоровую пищу и заниматься спортом. Также попросите всех поощрять и мотивировать друг друга.

• Не поощряйте участников соблазнять друг друга нездоровой пищей и нездоровыми угощениями.

Отслеживание прогресса и объявление об этом

Теперь, когда вы установили правила и параметры для своего испытания, вы можете приступить к его выполнению. Но вам нужно отслеживать прогресс ваших участников и объявлять основные моменты задачи.

• Назначьте человека для сбора и отслеживания всех данных, таких как начальный вес, еженедельное взвешивание и окончательные результаты.Выберите честного, беспристрастного и способного работать с конфиденциальными данными человека, желательно руководителя отдела кадров.

• Сделайте индивидуальные снимки всех участников в начале задания и попросите их представить фотографии их прогресса. Они также могли поделиться своим опытом о том, что и как они чувствуют во время испытания.

• Делайте объявления еженедельно по мере выполнения задания. Выделите усилия и достижения участников.

Использование временных рамок программы снижения веса

По мере того, как ваша задача по снижению веса прогрессирует и все в вашем офисе находятся в «хорошей форме и здоровье», используйте это время, чтобы спланировать аналогичные мероприятия, чтобы помочь в построении команды и взаимодействии.

Вот несколько отличных идей —

Подведение итогов и праздник

Итак, обо всем позаботились, и ваша задача по снижению веса успешно завершена. Пришло время собрать всех вместе, объявить победителей и устроить небольшой праздник.

После объявления и награждения победителей, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы продолжить успешную задачу по снижению веса.

• Укажите, насколько успешно ваша задача по снижению веса, объявив общее количество участников.

• Попросите всех поделиться своим опытом, историями и тем, как изменилась их жизнь с начала испытания.

• Суммируйте общую потерю веса в фунтах или килограммах всеми участниками вместе.

• Укажите действия и упражнения, выполняемые участниками для похудения, например пробег на километры или на велосипеде. Кроме того, попросите их поделиться своими диетами и количеством здоровых приемов пищи, потребляемых на протяжении всего процесса.

• Вместо того, чтобы просто праздновать похудание, отметьте это празднование, обозначив успех усилий, совместной работы и дисциплины.

• Вы также можете награждать и отмечать личные достижения, такие как «Лучший командный игрок», «Самая сильная сила воли», «Самый дисциплинированный» и т. Д.

• Поощряйте всех своих сотрудников вести здоровый образ жизни, чтобы и дальше пользоваться преимуществами здорового уровня веса, здорового питания и регулярных физических упражнений.

Так что смело используйте эти идеи по снижению веса, чтобы создать успешный и увлекательный конкурс на рабочем месте, чтобы заинтересовать всех.

Помимо работы в качестве контент-маркетолога в Vantage Circle , Шах Алиф Ахмед также является международно сертифицированным специалистом по питанию, конкурентоспособным бодибилдером и музыкантом.По любым вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

программ похудания для сотрудников | Работа

Автор Chron Contributor Обновлено 22 сентября 2020 г.

Во время вашей карьеры вас могут попросить помочь в создании оздоровительных мероприятий для сотрудников, которые помогут вашей компании сократить проблемы со здоровьем и связанные с этим расходы и повысить производительность. Создание программы похудания для сотрудников может помочь укрепить дух товарищества среди сотрудников и укрепить чувство лояльности к компании.Понимание некоторых основ для начала инициативы по увеличению веса на рабочем месте поможет вам создать наиболее эффективную программу для вашей компании.

Программы оздоровления сотрудников

Сотрудники обычно подпадают под компетенцию тех, кто занимается оздоровлением в вашей компании. Если в вашей компании нет официальной программы оздоровления, кто-то из отдела кадров одобряет или координирует любые инициативы, связанные со здоровьем сотрудников.

В программах похудания на рабочем месте должны быть указаны материальные и нематериальные выгоды для компании, такие как сокращение больничных и медицинских расходов, а также повышение морального духа и лояльности работников.Похудение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, снижает нагрузку на спину, что может уменьшить травмы спины.

Программы похудания на рабочем месте, кажется, работают. Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Journal of Environmental Medicine за 2019 год, показало, что такие программы действительно помогают работникам похудеть и сохранить его. Исследование, в котором приняли участие 11 825 мужчин и женщин, показало, что сотрудники потеряли около 4,5% своей первоначальной массы тела. По данным Benefits Pro, те, кто справился лучше всего, прошли последующие занятия после завершения первоначального годичного исследования.

Цели по снижению веса

Первым шагом в планировании программы похудания для сотрудников должно быть определение ваших целей. Это может включать создание командной программы похудания для поощрения здоровья и взаимодействия сотрудников или нацеливание на индивидуальную физическую форму. Вы можете стремиться к снижению веса с помощью упражнений, а не только диеты, чтобы получить больше пользы для здоровья. Чтобы поддерживать вес, вы можете проводить постоянные семинары по питанию и фитнесу, статьи в информационном бюллетене о здоровье, а также здоровые закуски и обеды в кафетерии.

Разработка программы похудания

Когда вы узнаете цели компании, создайте программу похудания. Это может начаться с индивидуального взвешивания и консультации с диетологом или личным тренером. Установите конкретные цели и сроки для программы и вознаградите за успех.

Договаривайтесь о скидках для сотрудников с местным фитнес-центром, предлагайте скидки при покупке тренажеров или устанавливайте тренажерный зал в своем офисе. Начните программу с одной или двух групповых лекций от специалиста по здоровью.Получите бюджет на коммуникацию, опытных докладчиков, скидки на оборудование, членство в тренажерном зале и награды.

В 2019 году прошел корпоративный курс похудания Naturally Slim из Далласа. Эта программа состояла из 10 еженедельных занятий, за которыми следовали семь занятий каждые две недели и шесть ежемесячных поддерживающих занятий. Интересно, что исследование показало, что финансовые стимулы не оказали существенного влияния на снижение веса, согласно Benefits Pro.

Безопасность и правовые вопросы

Поговорите со своей страховой компанией и юристом, чтобы узнать об обязательствах, связанных с программой похудания.Если сотрудник заболеет или получит травму, он может заявить, что компания оказывала на него давление, чтобы он участвовал, или что один из ваших экспертов дал плохой совет. Раскрытие начального или конечного веса сотрудника может нарушить ее конфиденциальность. Создайте форму отказа от ответственности, которую сотрудники подпишут, если они решат участвовать в вашей программе.

Награды за похудание

Некоторых сотрудников мотивирует исключительно перспектива поправиться и улучшить свое здоровье. Другие, особенно если они присоединятся к командному вызову, будут усерднее работать за вознаграждение.Предложите денежные призы или позвольте команде сделать пожертвование на благотворительность по своему выбору. Вручите призы, способствующие сохранению здорового образа жизни, например, пульсометры, тренажеры, подарочные карты в магазинах спортивных товаров и абонементы в тренажерный зал.

Упражнение в офисе: добавьте активности в свой рабочий день

Упражнения в офисе: добавьте больше активности в свой рабочий день

Слишком много сидений и мало физических упражнений вредит вашему здоровью. Так что встаньте со своего места и сделайте физическую активность — от перерывов на занятия спортом до пешеходных встреч — частью своей повседневной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Найти время для занятий спортом может быть непросто. Почему бы не заняться спортом, пока работаешь? Рассмотрим 10 способов добавить физическую активность в свой распорядок дня.

1. Начните с поездки на работу

На работу пешком или на велосипеде. Если вы едете на автобусе или метро, ​​сойдите на несколько кварталов раньше или на более ранней остановке, чем обычно, и пройдите остаток пути пешком. Если вы едете на работу, припаркуйтесь в дальнем конце парковки или припаркуйтесь на соседней стоянке. В своем здании поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

2. Встань и работай

Ищите способы встать со стула. Встаньте во время разговора по телефону. Если возможно, откажитесь от обмена мгновенными сообщениями и электронной почты, а вместо этого подойдите к столу коллеги для личного чата.

3. Делайте перерывы для занятий фитнесом

Вместо того, чтобы болтаться в гостиной за чашкой кофе или закусками, сделайте быструю прогулку, пройдите несколько лестничных пролетов или немного потянитесь. Например, смотрите прямо перед собой, затем опустите подбородок к груди.Или, стоя, возьмитесь за одну из лодыжек — или за штанину — и поднесите к ягодице. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

4. Посетите фитнес-центр рядом с вашей работой

Найдите время для упражнений до или после работы или во время обеденного перерыва. Составьте график тренировок в календаре и относитесь к ним как к важным встречам.

5. Следите за тем, чтобы фитнес-оборудование работало

Храните эластичные ленты — эластичные шнуры или трубки, которые обладают подобным весу сопротивлением, когда вы их тянете, или небольшие ручные утяжелители в ящике стола или шкафу.Между встречами или задачами делайте сгибания рук.

6. Объединить усилия

Организуйте прогулочную группу во время обеда. Наслаждайтесь духом товарищества тех, кто готов зашнуровать свои прогулочные туфли. Вы можете требовать друг от друга ответственности за регулярные упражнения — и поддерживать друг друга, когда дела идут плохо.

7. Проводите встречи на ходу

Когда это удобно, запланируйте пешеходные встречи или мозговые штурмы при ходьбе. Делайте круги внутри своего здания или, если погода благоприятствует, проводите пешеходные встречи на открытом воздухе.

8. Увеличьте темп

Если ваша работа связана с ходьбой, делайте это быстрее. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше преимуществ.

9. Если вы путешествуете по работе, планируйте заранее

Если вы застряли в аэропорту в ожидании самолета, возьмите чемоданы и совершите оживленную прогулку. Выберите отель, в котором есть фитнес-центр, например беговые дорожки, тренажеры или бассейн, или возьмите с собой свое оборудование. Скакалки и эспандеры легко помещаются в чемодан.Конечно, вы можете выполнять прыжки, кранчи и другие простые упражнения вообще без какого-либо оборудования.

10. Попробуйте беговую дорожку

Рассмотрите возможность более целенаправленного подхода «ходьба и работа». Если вы можете безопасно и удобно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой — с экраном компьютера на подставке, клавиатурой на столе или специализированным вертикальным столом, готовым к работе с беговой дорожкой, — вы сможете ходить во время работы. На самом деле, исследования показывают, что офисные работники с избыточным весом, которые заменяют сидение за компьютером на ходьбу за компьютером, могут похудеть и увеличить ежедневную физическую активность.

Хотите больше идей для упражнений на рабочем месте? Запланируйте пешеходную встречу, чтобы обсудить идеи со своими руководителями или коллегами. Помните, любая физическая активность имеет значение.

19 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 августа 2019 г.
2. Двигайтесь: простые советы, как стать активными! Американская Ассоциация Сердца.