План питания и тренировок для похудения

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Давайте отметим, что именно сбалансированная еда даёт 70 – 80% положительного результата. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте – всё пошло насмарку. Занятие спортом очень важный аспект в похудении, но он скорее помощник, чем главный герой в вашем триллере под названием «Борьба с жиром». Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение. Во многих случаях, только лишь употребляя необходимое количество калорий в день, вы через некоторое время похудеете. Но в таком случае вам придется очень грамотно подойти к процессу выбора продуктов и составления меню, т.к. мы худеем за счет дефицита калорий, а он создается либо за счет ограничения в еде, либо за счет спорта. Во втором случае, бесспорно, дефицит калорий создается быстрей, т.к. на интенсивных тренировках мы затрачиваем очень много энергии, так и получаем тот самый необходимый дефицит.

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Простому обывателю довольно сложно самостоятельно составить необходимый план питания и тренировок для похудения, поэтому за помощью в выборе меню стоит прибегнуть к компании Grow Food, которая с легкостью может воплотить в жизнь ваше желание быть стройным и здоровым человеком. Одна из линеек меню под названием «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», как нельзя кстати подойдет в вашей задаче похудеть. Профессиональные диетологи, которые детально прорабатывали концепцию меню, сделали практически невозможное! Теперь вы будите кушать с удовольствием и при этом не поправляться! Вкусно и полезно, разве это возможно? Только с GF! Баланс белков, жиров и углеводов просматривается буквально в каждом приеме пищи, а перекусы – это нечто. Вам стоит всего лишь позвонить на горячую линию компании Grow Food и заказать это волшебное меню. И просто с этого самого момента вы и начнете худеть! В меню собраны самые свежие, полезные и низкокалорийные продукты. Вы экономите годы времени на изучение всех нюансов диетологии, сохраняете нервы, потому что у вас уже не стоит задача взвешивать каждый раз порции, проверять состав продуктов, смотреть на сроки годности и т.д., за вас уже все выполнили гуру кулинарии.

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Просто проделайте над собой эксперимент – закажите меню на двадцать один день. Поверьте, на двадцать второй день вы продлите свой заказ на месяц вперёд. А знаете почему? Потому что к хорошему очень быстро привыкаешь? И это тоже! Дело в том, что 21 – это волшебное число. Если вы решили бегать по утрам – делайте это 21 день и это войдет в привычку. Если занялись правильным питанием – делайте это тоже количество дней и такая привычка станет обыденным, ежедневным занятием. Правило двадцати одного дня работает безукоризненно. Оно непосредственно влияет на наше подсознание. И если мы хотим выработать какую-либо привычку, следует всего лишь выполнять ее ежедневно на протяжении 21 дня. Главное начать, и ваше тело подстроится под ваш новый образ жизни.

Тренироваться или нет?

Так, мы обозначили, что план питания и тренировок для похудения – это основа всех основ. С питанием мы разобрались. А как же быть с тренировками? Здесь, как и в ПП вас встретит огромное масштабы информации для изучения. Хотя, ещё раз повторюсь, если худеющего человека устроит просто тощее тельце, местами обвисшее, потому, что если вы сбрасываете не 5 кг, а 15, и вам не 18 лет, а за 30, то скорей всего даже на идеальной еде последствия будут. Но все мы здесь за здоровый и красивый образ в зеркале, поэтому тренировкам скажем да! Начинать нужно с базовых упражнений. Они способны не перекачать, а укрепить весь мышечный корсет. Попробуйте также тренировку по методу Табата. 40 сек интенсивной работы, затем такой же промежуток отдыха. Всего 8 подходов. Это методика действительно работает на жиросжигание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогреет ваши мышцы и таким образом вы избежите травм, которые часто встречаются у новичков занимающихся самостоятельно без консультации тренера. После тренировки обязательно делайте растяжку, так мышцы быстрей восстановятся.

Вы теперь знаете главный секрет как себе обеспечить аппетитные, незаурядный и полезные блюда ежедневно с GF. Общие знания, с чего начинать тренировки, тоже есть. Теперь дело за вами! Любите себя и будьте красивы!

План питания и тренировок для похудения

В профессиональной спортивной среде существует мнение, что получение необходимого спортивного результата напрямую зависит от правильного питания. Из этого следует вывод, что сами физические упражнения без сбалансированной пищи ни приводят к достижению высоких спортивных целей. Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием.

Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Поэтому просто снизив калорийность своего рациона можно достичь положительного результата. А дополнительное применение физических упражнений поможет скинуть лишние килограммы значительно быстрее, так как энергия, поступившая в организм, будет расходоваться в большем объеме.

Чтобы достичь успеха в снижении веса, необходима квалифицированная помощь

Составление правильной диеты, не имея опыта, — задача непростая, требующая объемных знаний, да и занимающая немало времени. Если же расчет необходимого меню вызывает трудности, то следует обратиться за помощью в нашу компанию General Food, специалисты которой разработали ряд эффективных диет под разные задачи. К примеру, рацион «Похудение» поможет не только скинуть лишние килограммы, но и хорошо подходит для закрепления достигнутого результата. Данное меню тщательно проработано нашими диетологами и позволяет стремящемуся похудеть наслаждаться вкусной, полезной и разнообразной пищей.

В блюдах меню выдержан оптимальный баланс между жирами, белками, углеводами. А также питание насыщено витаминами и необходимыми микроэлементами. Чтобы заказать его, вам достаточно просто написать нам или позвонить менеджерам General Food по горячей линии, также мы есть и в социальных сетях. Заказав рацион «Похудение», вы сэкономите много личного времени, которое, в ином случае, неизбежно будет потрачено на приобретение необходимых знаний в области диетологии. И время, расходуемое на поиск качественных и свежих продуктов, и приготовление из них блюд, также будет сэкономлено. Также заказывайте правильное питание Москва доставка.

Формирование привычки требует много времени

Чтобы выполнение какого-либо действия вошло в привычку, его необходимо повторять на протяжении длительного времени. И чем больше затрачено времени, тем сильнее будет привыкание. Существует мнение, что какое-либо регулярное действие приобретает первые признаки привычки уже через 21 день. Если применить это знание для похудения, то для привыкания к правильному питанию необходимо как минимум три недели. 

Поэтому для достижения лучшего результата, следует употреблять правильный рацион минимум 21 день, чтобы привыкнуть к сбалансированному питанию и достичь первых значительных результатов. Ну а привыкнув к хорошей, вкусной, приносящей желаемые результаты еде, уже и не будет смысла в дальнейшем употреблять вредные продукты. Такой подход применим и к физическим упражнениям — организм начинает привыкать к новым изменениям в вашей жизни, и в дальнейшем занятия спортом войдут в привычку.

Физические упражнения важны

Если вы молоды, и лишний вес, который необходимо сбросить, небольшой, то потеря нескольких килограммов будет иметь для красоты тела только положительный эффект. А вот если необходимо убрать значительный лишний вес (15, 20 или более килограмм), то в таком случае без занятий спортом не обойтись. Тренировки помогут снизить провисания кожи, тем самым корректируя тело. Какие же упражнения стоит в первую очередь включить в тренировки?

Нужны такие упражнения, которые бы охватывали сразу как можно больше групп мышц – их еще называют базовыми. К ним относятся приседания, становая тяга и другие. Перед тренировкой необходимо провести разогревающую мышцы разминку, а после тренировки рекомендуется сделать растягивающие упражнения для лучшего восстановления мышц. Хотя указанные рекомендации и выглядят простыми, но на практике люди, не имеющие опыта, как правило, сталкиваются с трудностями.

Поэтому на начальном этапе оптимальным вариантом будет заниматься под руководством опытного фитнес-тренера, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. А также тренер может порекомендовать методы тренировок наиболее эффективно сжигающие жир, что тоже сэкономит вам немало времени и позволит достичь необходимых результатов за более короткий срок.

Теперь, когда правильный рацион определен и получены базовые знания относительно важности занятий физическими упражнениями, осталось сделать первый шаг, заказав у General Food необходимое меню, чтобы начать воплощать в жизнь, поставленную цель – похудеть.

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

• Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
• Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
• Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

• Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
• Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
• Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

• Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
• Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.

• Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
• Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

• ПН — Верх А
• ВТ — Низ А
• СР — Отдых
• ЧТ — Верх Б
• ПТ — Низ Б
• СБ — Отдых
• ВС — Отдых

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

Скидки, Программа похудения, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».

Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.

Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.

Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?

Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

план питания и тренировок для похудения

план питания и тренировок для похудения

план питания и тренировок для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания и тренировок для похудения?

Эффект от применения план питания и тренировок для похудения

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания и тренировок для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Маша

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить план питания и тренировок для похудения? Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.



Примерная программа похудения, недельный план. . Программа похудения: примерный вариант. Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. . Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма. . Составление рациона питания для худеющих людей. Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности . Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. . Публикация дневников питания и тренировок. Ведение дневников для всей семьи. Планировщик питания. *в социальной версии период отображения отчётов ограничен. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. . Правила проведения тренировок. Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий: · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой; · фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием. . Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них. Нарушение в работе эндокринных желез. Гормональные нарушения являются причиной избыточного веса в 5-10% случаев. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения. Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное. Если вы работаете на результат – следуйте нашим простым рекомендациям, и он не заставит себя ждать! Подготовка При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте. Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. . Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям. Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно сидеть раз в месяц на воде или иной диете.

http://www.polyroche.com/admin/uploadfiles/plan_bega_dlia_pokhudeniia7991.xml

https://www.thegioituong.com/uploaded/fckeditor/plan_trenirovok_dlia_pokhudeniia_doma_dlia_devushek3163.xml

https://www.gw.edu/_elements/userfiles/plan_chistogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_kartinka1450.xml

http://www1.wemeco.com/files/pravilnyi_plan_pokhudeniia6591.xml

http://svoia-mebel.ru/userfiles/pravilnyi_plan_pokhudeniia9772.xml


Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.


план питания и тренировок для похудения

Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Как похудеть без ущерба для здоровья? Как скорректировать свой рацион? Какого образа жизни нужно придерживаться, находясь на диете? Как питаться, чтобы потерянные килограммы не вернулись? На эти и другие вопросы о здоровом питании при похудении отвечает кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог программ Подари себе жизнь и О самом главном, Юлия Чехонина. Теги: Диеты. Александр Тушкин / Здоровье инфо. Обычно мы не советуем никаких диет для похудения, так как большинство из них вредны для здоровья. Специальные диеты рекомендованы людям с высокой степенью ожирения, с заболеваниями, к примеру, при запущенном диабете 2 типа. . 5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил. Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила.

персональный план питания и тренировок за 28 дней

2Fit — персональный план питания и тренировок за 28 дней

Составим индивидуальный план питания и тренировок с учётом

необходимого КБЖУ именно для Вас.

Как работает сервис 2Fit?

Никакой магии — мы анализируем Ваши параметры, расчитываем ИМТ (индекс массы тела) и необходимый уровень ежедневного потребления калорий/воды, учитываем вкусовые предпочтения и тип питания (вегетаринство), а затем составляем персональный план исходя из этих данных. Четкий математический расчёт – лучшее решение для достижения результата.

Сделано с в Санкт-Петербурге

Применяем анализ Индекса Массы Тела и ежедневной нормы калорий для расчёта персонального плана

01

Персональный план питания

Мы подготовили персональный план питания, идеально подходящий под ваш индекс массы тела и суточную норму калорий. Все продукты можно найти в ближайших магазинах или легко заменить аналогами — это не ударит по вашему кошельку. А рецепты максимально простые, состоящие из 2-4 шагов: приготовление не вызовет трудностей.

02

Полная программа тренировок

Персональная программа составляется автоматически из более чем 70 упражнений на различные группы мышц. Для них не нужен спортивный инвентарь — все выполяется в домашних условиях, без тренажеров.

03

Готовый список покупок

Всё, что потребуется для подготовки — просто купить продукты по удобному списку. Отдельно по дням, либо заранее на всю неделю. С точным количеством для каждого ингридиента — всё посчитано заранее.

• • План питания
  • Список покупок
  • Удобная веб и мобильная версия
  • План тренировок
• • План питания
  • Список покупок
  • Удобная веб и мобильная версия
  • План тренировок
• • План питания
  • Список покупок
  • Удобная веб и мобильная версия
  • План тренировок
  • Онлайн-консультант
  • Возможность авто-замены блюд

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивой и здоровой потерей веса и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова. Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания, вероятно, сделает вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.

Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам сохранять хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Какой вес я должен терять за неделю?

«Вы должны стремиться сбросить примерно 1–2 фунта тела жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester. (Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)

«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он. «Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.

Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу. «Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО
amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein
myprotein.com

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит
аргос.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u
amazon.co.uk

2,66 фунтов стерлингов

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Знание того, как правильно похудеть, зависит от того, как вы едите, а также от того, как вы тренируетесь. Чтобы определить, сколько (и чего) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.

Хорошо, но что такое макросы?

Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы. Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.

Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.

Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Чтобы рассчитать, сколько вам, , нужно съесть, нужно выполнить несколько шагов.К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.

Все, что вам нужно знать об экстренной диете

«Большая часть потери веса с помощью экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея. «Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже.Экстренная диета, хотя она может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.

Добавьте к этому изменения в вашем энергетическом уровне (у вас будет меньше энергии) и аппетите (вы будете голоднее) из-за меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему «кризису». . «Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.

В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи указали на усталость, головокружение, непереносимость холода и выпадение волос как на ключевые побочные эффекты, а также на повышенный риск развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что на ней есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘

Разрушают ли экстренные диеты ваш метаболизм?

‘Уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.

«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?

Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Лучший подход к упражнениям, если ваша цель — похудеть, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, а также попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) с LISS (упражнения в устойчивом состоянии низкой интенсивности), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)

«Наращивание мышечной массы очень важно, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».

Эта тренировка является частью эксклюзивного 28-дневного испытания PT Alice Liveing ​​для Women’s Health , цель которого — помочь вам почувствовать себя комфортно и уверенно с помощью базовых тренировок с отягощениями.

3 способа измерить свой прогресс в фитнесе, не зависящие от весов

По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, есть несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.

1. Производительность

«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ № 3, № 10 или № 100 события, в котором вы собираетесь участвовать», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.

2. Время

«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Вы не можете постоянно убегать изо всех сил ».

3. Физиологический

‘В-третьих, есть результаты, основанные на процессе — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.

«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».

Аминь.

Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?

От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.

«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).

‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».

И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до –90–118 секунд», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны помнить об уровне лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь с такими вещами, как потеря веса при СПКЯ.

Как я могу убедиться, что вес не изменился?

По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как пересмотр образа жизни.

«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».

Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».

Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Думали ли вы изменить свою диету и образ жизни, чтобы похудеть? Вы не знаете, как это делать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если это так, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С 90-дневной диетой и планом тренировок вы сможете сформулировать лучший выбор питания и образа жизни, который не только поможет вам похудеть, но и поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная стимулирующая диета — это диетическая программа, которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам пересмотреть свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами для похудения. В рамках этой программы вам необходимо будет значительно сократить или полностью исключить все нездоровые продукты питания, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали поговорку, что «требуется 21 день, чтобы сформировать привычку.Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. В исследовании, проведенном Британским журналом общей практики, было высказано предположение, что этот миф возник на основе анекдотических свидетельств о пациентах пластической хирургии, которым потребовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

Это же исследование также выявило тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.В свете этого 90-дневная диета — хороший способ дать себе время сформировать привычки здорового питания и тренировок, которые останутся неизменными.

90 дней также дают вам возможность найти свою опору. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и отказаться от диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вы хотите, чтобы вы могли составить меню или планы питания, которые вам понравятся и понравятся.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы питания, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету бывает сложно.Беспокойство о том, что есть, как это есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. Д., Может отвлекать и пугать. В этом разделе мы собираемся посоветовать вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не боясь сойти с ума и вернуться к старым и деструктивным привычкам.

Не ориентируйтесь на весы

Когда мы пытаемся выполнить диету в течение любого времени, большинство из нас увлекается надеждой похудеть.Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Попадание в ловушку числа на шкале — не лучший образ мышления при решении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

1. Снижение риска некоторых видов рака
2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышение прочности костей и зубов
4. Повышение настроения
5. Улучшение здоровья кишечника
6. Улучшение сна и избавление от проблем со сном
7. Профилактика и даже помощь в лечении диабета

Shutterstock

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, будет одним из преимуществ 90-дневной диеты.Однако это не означает, что вы потеряете 10 фунтов за первые 30 дней. Переход на 90-дневную диету с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя сначала это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от вашей еженедельной скорости похудания).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть с помощью 90-дневной диеты?», Ответ кроется в количестве потребляемых вами калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Переизбыток калорий — даже если он исходит от здорового питания — может накапливать и заставлять вас набирать вес, а не терять его. Чтобы похудеть с помощью этой задачи, у вас должен быть дефицит калорий.

Согласно MayoClinic , вы должны сократить от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю.Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что слишком мало еды или, скорее, слишком много сокращает калорий, замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса, а не к потере веса. В то время как рекомендуемое количество калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не было ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неправильных решений о еде — один из самых быстрых и простых способов поскользнуться и отказаться от своей здоровой 90-дневной диеты для похудания. Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при соблюдении диеты для похудания, — это исключение определенных групп продуктов из своих планов питания.Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию или дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к недостатку энергии, но и к таким заболеваниям, как:

• Задержка роста или нарушение роста костей
• Анемия
• Проблемы репродуктивного здоровья
• Кратковременная потеря памяти
• Слабость мышц
• Деменция и / или депрессия
• Проблемы со скином
• Слабые кости и зубы
• Проблемы с глазами

Shutterstock

Составьте план питания

Сколько раз вы работали допоздна до такой степени, что слишком устали, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в своем любимом заведении быстрого питания, чтобы быстро перекусить? Или у вас были такие дни, когда вы не беспокоились о приготовлении пищи, поэтому вы просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме / холодильнике не было ничего, чтобы поесть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в любом из вышеупомянутых случаев, тогда вы можете понять, как 90-дневный план диетического питания может быть спасением.Вы не только сэкономите немного денег, но и приготовленные заранее блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана питания

Не все продукты сделаны одинаково, и поэтому не все они будут полезными или полезными для вашей 90-дневной диеты. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список покупок при планировании этой 90-дневной программы здорового питания.

Shutterstock

1. Яйца целиком

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если их есть в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

Они содержат мало калорий и углеводов, но содержат клетчатку, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая дневное потребление калорий.Листовая зелень включает такие варианты, как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, швейцарский мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и полны белков, но при этом относительно низкокалорийны. Популярные примеры включают лосось, тунец, сардины, скумбрию и форель.

4. Постные куски мяса и птицы

Птица обычно менее калорийна, чем другие виды мяса, и это отличный вариант для вашей 90-дневной диеты для похудения.Не забудьте добавить в список покупок курицу, индейку и утку. Что касается других видов мяса, всегда просите более постные нарезки, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Shutterstock

5. Комплексные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, киноа, цельнозерновая пшеница и гречка.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, мускатная тыква и ямс.
• Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. Д., А также чечевица.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при потреблении дольше переваривается, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семена — отличные варианты перекуса, поскольку они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, они богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочная

Он необходим для здоровья костей, так как обеспечивает вас такими питательными веществами, как кальций, калий, витамин D и белок. Для 90-дневной диеты выбирайте нежирные продукты, такие как греческий йогурт, нежирное молоко и йогурты. Вы также можете попробовать молоко на растительной основе, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудания: исчезнет ли вес?

Shutterstock

Какой лучший план похудания для 90-дневной диеты?

Лучший план похудания для решения этой задачи включает в себя планирование здорового питания, а также упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы вырабатываете более здоровые привычки в будущем и может помочь вам быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировки убедитесь, что в него включены как кардио, так и силовые упражнения.

Cardio не только помогает сжигать калории и максимизировать окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардиоупражнений: ходьба, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для похудения, так как они помогают наращивать мышечную массу. По сравнению с фунтом жира фунт мышц занимает меньше места в теле, но сжигает на шесть-семь калорий больше в день.Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) на несколько часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм повышается, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваша 90-дневная диета и план тренировок должны включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощением), такие как приседания, отжимания, выпады, занятия альпинизмом и т. Д.

Shutterstock

Пример 90-дневного диетического плана питания

Используйте следующие варианты питания, чтобы составить план питания, которому вы можете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Блюдо 1 — Яичная болтунья со шпинатом и фруктами

1 чайная ложка масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, салпа и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, полчашки свежей малины

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 — Бургеры с курицей

2 столовые ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 маленькой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорий: 238.Жиры: 7,8 г, белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 — Жаркое из тофу

Для тофу — 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 чайные ложки кокосового масла, соль по вкусу

Для соуса — 1/4 стакана соевого соуса, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки воды

Обратите внимание, что эти ингредиенты рассчитаны на 6 порций.

Калорий на одну порцию: 315.Жиры: 21 г, белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Блюдо 4 — Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 чайные ложки нарезанного красного лука, 1 столовая ложка каперсов, 2 столовые ложки тахини, 3 столовые ложки медовой горчицы 4 листа салата Ромэн

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Общая дневная норма: Калорийность: 1196. Жиры: 57,5 ​​г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

Shutterstock

День второй

Блюдо 1 — Чаша для смузи

1/2 стакана ежевики, 1/2 стакана черники, 1 средний банан, 1/4 стакана нарезанного миндаля, 1 стакан миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 целый плод киви

Калорий: 361.Жиры: 15 г, белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Блюдо 2 — Чаша для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, просушенного, 1 стакан тонко нарезанного огурца, 1 стакан тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана рваных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, лайм клинья

Для маринованных овощей — 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиса, 1 чайная ложка, 1/4 чайной ложки соли

Для заправки — 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорийность на одну порцию: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 — Салат из рубленых помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 стакана базилика, 1/2 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки хересного уксуса, 1 кг помидоров, 4 столовые ложки несоленого масла, соль и перец по вкусу

Эти ингредиенты составляют 6 порций.

Калорийность на одну порцию: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление за день : калорий: 1249.Жиры: 66,1 г, белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

День третий

Обед 1 — Фриттата

2 чайные ложки оливкового масла, 3/4 стакана упакованного молодого шпината, 2 зеленых лука, 4 больших яичных белка, 6 больших целых яиц, 37 г измельченного сыра фета, 2 чайные ложки бессолевой греческой приправы, 1/4 чайной ложки соли

По этому рецепту на 4 порции

Калорий на одну порцию: 178.Жиры: 12 г, белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 — Спагетти с зеленой капустой и соусом

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 — Цыпленок с кунжутом

15 г мелкой рисовой лапши, 120 г куриных грудок без кожи, арахисовое масло, 2 зеленых лука, 75 г китайской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красного перца чили, 1 лайм, 1/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия , 1/2 столовой ложки арахисового масла, 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 см кусок имбиря, 1 столовая ложка кунжута

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Прием пищи 4 — 1/2 стакана кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Всего за день: Калорий: 1223. Жиры: 47,7 г, белки: 79,4 г. Углеводы: 119,7 г

Shutterstock

День четвертый

Блюдо 1 — Тост с лососем и авокадо

1 авокадо, 2 столовые ложки обезжиренного йогурта, сок половины лимона, 2 ломтика ржаного хлеба, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Заправьте тосты красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половинки лимона, 1 помидором и 1 чайной ложкой красного винного уксуса

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 — Загруженные куриные фахитас

1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка соуса Табаско, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 чайные ложки сладкого копченого перца, 2 зубчика чеснока, 1 большая красная луковица, 400 г куриных грудок без кожи, 3 перца разного цвета, 1 крупный баклажан, 2 лайма 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 лепешки из муки грубого помола, 50 г сыра фета

Это 4 порции.

Калорий на одну порцию: 448.Жиры: 16,4 г, белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Блюдо 3 — Пирог с индейкой

Для корочки — 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки тапиоки, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки чесночного порошка, 2 столовые ложки молотой льняной муки, 6 столовых ложек теплой воды, 5 столовых ложек топленого масла, 1 столовая ложка холода. вода

Для начинки из индейки — 340 г вареной индейки, 1 столовая ложка топленого масла, 1 маленькая луковица, 3 измельченного чеснока, 226 г шампиньонов, 2 маленьких красных картофеля, 3 чашки куриного бульона, 1 чашка замороженного гороха и моркови, 3 столовые ложки тапиоки муки, 3/4 чайной ложки сушеного тимьяна, 1/2 чайной ложки сушеного шалфея, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки.черный перец

Получается 6 порций.

Калорий на одну порцию: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Общее потребление за день : Калорий: 1236. Жиры: 60 г, белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

Shutterstock

День пятый

Блюдо 1 — Блинчики протеиновые

1/4 стакана яичных белков, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1/4 стакана пюре из ореховой тыквы, 1 чайная ложка молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии.Сверху с арахисовым маслом (по желанию)

Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 — Ризотто с горохом

113 г сыра Пармезан, 1 стакан замороженного горошка, 4 столовые ложки несоленого масла, 1 средняя луковица, 1 стакан короткозернистого риса, 1/2 стакана сухого белого вина, 1 лимон, 1 стакан гороховых побегов, 1 столовая ложка оливкового масла

Получается 6 порций.

Калорийность на одну порцию: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 — Ролл из чечевицы

Для чечевицы — 1 чашка сухой чечевицы, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка кориандра, 1 чайная ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Соус Тахини — 2 столовые ложки пасты тахини, 3 столовые ложки теплой воды, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовые ложки свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 чайной ложки кошерной соли, измельченный перец, 1 столовая ложка соуса шрирача

Овощи — 1,5 стакана измельченной капусты, 1,5 стакана измельченной моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки жареных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

Это 4 порции.

Калорий на одну порцию: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18.4 г. Углеводы: 43,5 г

Всего за день : 1137 . Жиры: 39,9 г, белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

Итог

90-дневный план диеты — это хороший способ научиться правильно питаться для похудания и общего состояния здоровья. В сочетании с постоянными упражнениями 90-дневная диета и план тренировок в конечном итоге помогут вам сбросить лишние килограммы и повысить вашу уверенность в себе. Обратите внимание: если вы решите начать этот план, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
2. Сделать здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

Тренировочный план похудания — тренировка высокой интенсивности

Поиск:

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«термины»:{
«положение дел»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.6 дюймов
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«aggs»: {
«attribute_set_id»: {
«термины»:{
«размер»: 9,
«field»: «attribute_set_id»
}
}
},
«от»: 0,
«размер»: 5
}

Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Падение хмеля.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

4-недельный план тренировок для похудания и программа диеты • SpotMeBro.com

У вас есть цели избавиться от кишечника, избавиться от лишнего веса или просто сбросить лишний вес? Хорошие новости, братан, ты в нужном месте. В этом 4-недельном плане тренировок для похудения и программе диеты будет изложено все, что вам нужно, не требуя от вас стать профессиональным спортсменом.

Здесь мы предлагаем простые, но эффективные советы, основанные на проверенных методах похудания для мужчин. Давай, братан!

Артикул:

• План тренировок для похудания
• Программы тренировок для похудания — 1-4 недели
• Образ жизни, которого необходимо придерживаться
• Диета — что есть для похудания потеря
• Финальный подъем — потеря веса для альфа-самцов

План тренировки для похудания

Братан, держим пари, вы уже знаете, что тренировки играют огромную роль в похудании.Он не только расходует калории, но и помогает поддерживать мужские мышцы.

Вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на том, чтобы есть меньше, вы можете двигать своим телом, чтобы вызвать шредз. В конце концов, вы здесь не для того, чтобы превратиться в слабую бета-версию, не так ли?

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, братан, никто не хочет прослыть худым парнем. Тренируясь в рамках своего плана похудания, вы можете избавиться от жировых отложений и высвободить мощные мышцы.

Для этого спланируйте свои тренировки на трех принципах:

• Интенсивная тренировка с отягощениями (IRT) — поднятие тяжестей с ориентацией на оптимизацию сжигания калорий
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — движение тела почти на максимум интенсивность в течение более коротких периодов времени
• Низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS) — более длительные кардио-сессии, проводимые в умеренном темпе

Сосредоточение внимания на потере жира

Ваше основное внимание будет уделяться IRT, а затем HIIT, и, наконец, LISS.Эти три формулы доказали свою эффективность для похудания и ускорения набора веса.

Интенсивные тренировки имеют приоритет, потому что они заставляют тело работать тяжелее, чем подходы с низкой интенсивностью. Таким образом, такие занятия, как IRT и HIIT, требуют больше энергии, в конечном итоге нацеленных на упрямые жировые отложения, которые вы хотите опустошить. [1]

Сжигание жира в качестве топлива

Представьте свое тело как пылающий реактивный двигатель, а жир — это запас топлива. Как только пилот заставляет самолет лететь быстрее, этот топливный бак начинает быстро опустошаться, верно?

В конце концов, энергия должна будет поступать из резервного резервуара, который в вашем случае будет жирным.Итак, если вы хотите получить оптимальные результаты от следующих сеансов IRT и HIIT, не сдерживайтесь.

Каждая тренировка IRT и HIIT также была разработана с учетом многосуставных движений. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон, чем упражнения для одного сустава, что делает их лучше по сжиганию калорий. [2]

Тренировочная неделя

Каждая неделя будет состоять из трех тренировок IRT, двух сессий HIIT и одной дополнительной сессии LISS.

В идеале вы должны выполнять тренировки IRT в день отдельно друг от друга.Но в конечном итоге решать вам.

Взрывы HIIT также могут быть отмечены в конце каждой тренировки IRT или выполняться как отдельная сессия. Опять же, все зависит от тебя, братан — поместите их там, где сможете.

Наконец, проницательные братья среди нас заметят, что сеанс LISS является необязательным. Это потому, что LISS не является важным компонентом программы, но мы поощряем его. Любой тип умеренно интенсивных кардиотренировок подойдет, братан.

Программы тренировок для похудания — 1-4 недели

1 неделя

IRT-тренировка 1–3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений
2. Гантели без гантелей — 4 подхода по 8 повторений
3. Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гири в наклоне — 4 подхода по 8/8 повторений
5. Суперсет: отжимания на трицепс + тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
6. Планка — 3 подходов x 60 секунд

HIIT Blast 1–2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между ними

Выполняйте каждое упражнение с силой в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Скакалка
2. Альпинисты
3. Отжимания
4. Велосипедные скручивания

(отдых 60 секунд)

LISS Session 1 — optional

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. -25 Cardio — 1 x минут

Неделя 2

IRT-тренировка 2–3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Приседания на спине — 4 подхода по 6 повторений
2. Русские гири — 4 подхода по 8 повторений
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
4. Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 8/8 повторений
5. Суперсет: Подтягивания + прыжки на ящик — 4 подхода по 10 повторений
6. Мертвые жуки — 3 подхода по 60 секунд

ВИИТ Взрыв 2 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между ними

Выполняйте каждое упражнение с силой в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 упражнений на восстановление.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Приседания с прыжком
2. Махи гирей
3. Волны боевой веревки
4. Скручивания касанием пальцев ног через плечо

(Выполните полный раунд, а затем 60 секунд)

Сессия LISS 2 — Дополнительно

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. Кардио — 1 x 20-30 минут

Неделя 3

IRT-тренировка 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Румынская становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
2. Рывок гантелей — 4 подхода по 6/6 повторений
3. Выпады с гирями в стойке — 4 подхода по 6/6 повторений
4. Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
5. Суперсет: отжимания на тросе на трицепс + жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
6. Планка с набивным мячом (руки вытянуты с руками на мяче) — 3 подхода по 60 секунд

HIIT Blast 3 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Ударьте каждый удар упорно бегайте 20 секунд, прежде чем принимать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Сплит-приседания с прыжком
2. Отжимания
3. Турецкие подъемы
4. Скручивания от колен до груди

(отдых 60 секунд)

LISS Сессия 3 — дополнительно

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1 x 25-35 минут

Неделя 4

IRT-тренировка 4 — 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Приседания на ящик — 4 подхода по 5 повторений
2. Становая тяга со штангой — 6 повторений
3. Армейский жим — 4 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
5. Суперсет: приседания с кубком + удары набивным мячом — 4 подхода по 12 повторений
6. Подъем колен в висе — 3 подхода по 12 повторений

ВИИТ Взрыв 4 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между ними

Выполняйте каждое упражнение с силой в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 упражнений для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Боевые удары веревкой
2. Американские махи с гирями
3. Гребной тренажер или штурмовой велосипед
4. Прыжки на ящик

(Завершите полный раунд, а затем отдыхайте 60 секунд)

LISS Сессия 4 — Необязательно

Любой тип умеренного кардиоупражнения

1. Кардио — 1 x 30-45 минут

Образ жизни, которого нужно придерживаться — включая диету

Хорошо выглядеть и чувствовать себя еще лучше — это не хобби раз в неделю, братан.Это образ жизни, построенный на упорном труде, самоотверженности и самоуважении.

День за днем ​​решение жить чисто, играть грязно и соглашаться, не будет никаких сокращений. К счастью для вас, SpotMeBro представляет железную жизнь в каждую секунду бодрствования — и мы здесь, чтобы направлять вас.

10 братских заповедей

Вот наши 10 заповедей, связанных с образом жизни для похудания. Запишите их, сохраните на свой телефон или, черт возьми, сделайте татуировку у себя на груди! Просто придерживайся их, брат:

1. Измельчить сахар — сахар полон пустых калорий, которые будут саботировать ваш шредз
2. Оставайтесь гидратированными — жажду часто ошибочно принимают за голод (3-4 л воды в день)
3. Отбросьте алкоголь — алкоголь влияет на гормоны и снижает ваши запреты
4. Высыпайтесь (7-8 часов) — плохой сон напрямую связан с определенными пристрастиями [3]
5. Тренируйтесь! — поддерживать мышечную массу и одновременно сжигать жир, поднимая тяжести
6. Ставьте реалистичные цели — стремление к цели может дать мотивацию, и ее достижение — потрясающее чувство (потеря веса на 1 фунт в неделю = реалистично)
7. Будьте ответственны — никто не заставляет вас есть печенье, братан
8. Найдите образец для подражания — стремитесь действовать и действовать так, как кто-то вас вдохновляет e.г. спортсмен
9. Придерживайтесь правила 80/20 — 80% времени ешьте чисто, но откладывайте 20% на читмил, сбрасывающий гормоны
10. Взвешивайтесь дважды в неделю — стоя на весах каждый день может вызвать одержимость. Попробуйте вместо этого два раза в неделю

Диета — что есть для похудения

Похудеть просто, братан — вам просто нужно ввести дефицит калорий. И хотя это может показаться сложным, это просто означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как только этот процесс начинает происходить, ваше тело начинает использовать собственные запасы энергии в качестве топлива. Как человек, эта энергия связана с вашим телом в виде жира в результате процесса, усовершенствованного в процессе эволюции.

Тут нет двух вариантов, братан — калории — король похудания.

Сделайте их правильно, и вы всего в нескольких минутах ходьбы от волнистого пресса, черных клочков кожи и однозначного жира на теле. Ешьте их неправильно? Это человеческие игрушки, крылья бинго и нелестное телосложение для вас.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать в день, сначала необходимо определить свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это то количество калорий, которое ваш * сс сжигает в день только для того, чтобы сохранить вам жизнь. Мы не говорим о ходьбе или толчках бедер — это больше похоже на то, что я едва дышу в коме, братан.

Следуйте этой формуле, чтобы найти свой BMR:

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Затем умножьте ваш BMR на дневную расход энергии (TDEE).Будьте предельно честны с собой, потому что, если вы солгаете, вы испортите все уравнение. Нам наплевать, насколько вы ленивы — так что придерживайтесь правды …

• Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений): BMR x 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) : BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Очень активный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки): BMR x 1.9

Понял, братан? Милая. Теперь вычтите безопасные 15-20%, чтобы ввести дефицит калорий, и все готово.

[infobox]

Подсказка брата: Можно пойти на свирепость с вашей стрижкой, но такой агрессивный подход может быть жестоким. Если вы никогда раньше не делали резких ударов, придерживайтесь проверенного правила 20%.

[/ infobox]

На счету калорий

При похудении важно учитывать каждую калорию. Следовательно, вы должны обдумать цель каждого съеденного, прежде чем съесть его.

Не просто считайте калории — считайте калории.

Белок

Ваш приоритет номер один как братан, который хочет похудеть? Белок. Доказано, что диета с высоким содержанием белка не только способствует оптимальному сжиганию жира, но и помогает поддерживать мышечную массу [4] [5].

Поскольку вы будете держать под контролем килокалорий, вам всегда следует искать бережливые источники. К ним относятся:

• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Постная говядина
• Буйвол
• Тунец и рыба-меч
• Лосось
• Соя

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по белкам, которое поможет вам встать на правильный путь. братан.Но если вам нужна небольшая подсказка, ISSN рекомендует ежедневно 1,4–2,0 г на 1 кг массы тела [6].

[infobox]

Распределите суточное количество белка на шесть небольших приемов пищи, и вы получите однозначные числа.

[/ infobox]

Углеводы

Во-вторых, убедитесь, что вы тоже едите правильные виды углеводов.

Сложные углеводы обеспечивают более медленное высвобождение энергии и с меньшей вероятностью превращаются в жировые отложения. Так что, по возможности, придерживайтесь этих парней и чередуйте их во время высокой активности (утро и тренировки).

Примеры сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Овсянка
• Квиноа
• Сладкий картофель
• Паста из цельной пшеницы
• Хлеб из цельной пшеницы

Если сомневаетесь, дайте вес в нашем Руководстве по углеводам и весу для бодибилдеров читайте. Все, что вам нужно знать, можно найти более подробно там.

Жиры

Наконец, не отказывайтесь от здоровых жиров. Заблуждение, что они сделают тебя… ну… толстым.Уничтожение основной группы продуктов питания испортит тебе настроение, братан.

Жиры очень важны для всего, от оптимизации уровня тестостерона до обеспечения возможности вашего организма использовать витамины — поэтому ешьте их каждый день. Просто помни, что 1 г жира равен 9 ккал, а это значит, что тебе нужно проявлять умеренность, братан.

Вот удобная статья, которую мы недавно написали о полезных жирах для наращивания мышечной массы. Возьмите ключевые моменты и включите их в свой новый план диеты для похудания.

Читмилы

Ты был там, братан! Вы думали, что это коричневый рис, курица и брокколи на всю жизнь, не так ли?

Ни в коем случае, амиго. Помните правило 80/20, о котором мы говорили? Ага? Что ж, это хорошая часть.

Раз в неделю позвольте себе вознаградить себя за тяжелую работу читмилом. Ага, все, что угодно, даже если это мороженое поверх пиццы. Не чувствуй себя виноватым, братан, потому что, если ты следовал плану, ты его заслужил.

Если вы позволите себе запланированный перерыв в диете, это поможет сбросить гормоны и избавиться от тяги к еде.Кроме того, запланированный сеанс серьезного удовольствия от рта может помочь разжечь голод и достичь поставленных целей [7].

Финальный подъем — взвешивание потери веса для альфа-самцов

Как альфа-самец в расцвете сил, у вас нет времени читать книгу о диете в день, помимо того, чтобы уравновесить все, что вам бросает братская жизнь. Поэтому не превращайте похудение в запутанную науку.

С этим плохим мальчиком нечего делать — мы пошли прямо на функциональную простоту.Оставайтесь с нами все четыре недели и позвольте плану сделать свою работу.

Помните: главное — худеть за счет лишнего жира, а не мышц. Ваш долг как животного — поддерживать сильное и мощное телосложение, поэтому примите тяжелые меры в железном доме.

Поднятие тяжестей поможет избавиться от жировых отложений, не жертвуя при этом отечностью. Резкое сокращение калорий и забвение групп питания сработает только в том случае, если вы выберете оставленный на острове тощий мальчик.

Черт возьми, братан! Оставайтесь сложенными и получайте в клочья.

Больше зацикленных на мышцах повторений чтения, которые вам могут понравиться:

Ссылки

1. Falcone P, et al. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Strength Cond Res . 2015
2. Рейс В.М. и др. Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One . 2017
3. Greer S, et al. Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Нац Коммуна . 2013
4. Campos-Nonato I, et al. Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание. Факты ожирения. 2017
5. Helms E, et al. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худощавых атлетов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014
6. Кэмпбелл Б. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007
7. Коэльо до Вале Р., Питерс Р. и Зеленберг М. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. Журнал потребительской психологии, 26 (1), стр 17-28.

6 шагов к здоровому и счастливому питанию — Fit Planet

Факты не оспариваются.Если вы здоровый взрослый человек, вы похудеете, если со временем будете потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. И вы наберете вес, если со временем съедите больше калорий, чем потребляет ваше тело. Если ваша цель — похудеть, все зависит от дефицита калорий.

«Хотя создание дефицита калорий звучит довольно легко, на самом деле похудеть и удержаться от него сложно», — говорит Бас Холландер, директор по образованию Les Mills и соавтор новой программы сброса питания Les Mills Fuel. Он указывает на исследование, проведенное в 2015 году 176000 человек с ожирением, которое выявило низкую вероятность того, что участники достигнут «нормального веса» (ИМТ 18.5 — 24,9) или пятипроцентное снижение массы тела. В группе с ИМТ 30-24,9 годовая вероятность достижения пятипроцентного снижения веса составляла только один из 12 для мужчин и один из 10 для женщин. «Более того, более половины всех тех, кому действительно удалось сбросить вес вначале, набрали вес в следующие два года — часто в конечном итоге становясь тяжелее, чем были изначально!» добавляет Бас. Другие исследования показали, что чем больше попыток похудания, тем больше вес увеличивается с течением времени. Бас говорит, что это не означает, что мы должны перестать помогать людям в достижении более здорового веса, что является их целью.«Это просто означает, что мы, профессионалы в области фитнеса, должны понимать, что похудеть может быть намного сложнее, чем мы иногда представляем».

Один из самых успешных способов найти оптимальный вес — это внести небольшие изменения в рацион, которые со временем могут существенно изменить ситуацию. «Еда — не враг», — говорит Дайана Арчер Миллс, креативный директор Les Mills и соавтор программы сброса питания Les Mills Fuel. «Вся жизнь в правильном питании сводится к тому, чтобы найти то, что работает для вас, и установить такой режим питания, который будет приносить вам радость и хорошее самочувствие.»Просто выполните эти шесть шагов, и вы будете на правильном пути.

Les Mills Fuel Reset — это управляемое обучение, включающее еженедельные видеоролики, рецепты, постоянную поддержку и многое другое. Это поможет вам контролировать свое питание и находить продукты, которые лучше всего подходят для вашего тела, вашего уровня энергии и ваших эмоций. Вы можете подписаться сейчас на LES MILLS On Demand.

# 1 Обратите больше внимания на свою еду и свои чувства

Есть шесть питательных веществ, которые мы тела должны функционировать; углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода.Хотя нам определенно нужны все они, лучший способ получить эти питательные вещества зависит от человека. Например, некоторые из нас могут найти йогурт как отличный источник белка, но другие могут обнаружить, что он не вызывает ничего, кроме расстройства живота. Вот почему так важно уделять больше внимания тому, что вы едите и как это заставляет вас чувствовать. Самый простой способ сделать это — завести дневник питания и записывать все, что вы едите, и то, как вы себя чувствуете, как сразу, так и позже в течение дня. Ищите закономерности и поиграйте с тем, что вы едите и когда.Когда вы начнете замечать, как вы себя чувствуете при помощи различных продуктов, вы можете начать вносить небольшие изменения, которые заставят вас чувствовать себя намного лучше!

# 2 Найдите для себя правильный совет

Легко почувствовать себя ошеломленным количеством советов по питанию, которые можно найти в Интернете. И часто бывает очень противоречиво. На одном веб-сайте говорится, что нужно чего-то избегать, на другом — о той же еде, когда вам говорят, что нужно есть больше. Если вам нужны простые, проверенные и понятные советы по питанию, вам следует обратиться к Руководству по здоровому питанию для вашей страны.Во всем мире эти руководящие принципы незначительно различаются в зависимости от культуры и того, что является общим в каждом регионе, но во всем есть много общего. Где бы вы ни находились, совет таков: ешьте больше растений, ешьте меньше сахара, меньше соли и меньше транс- и насыщенных жиров и сокращайте потребление чрезмерно обработанной пищи.

# 3 Будьте яркими

Вы, наверное, слышали термин «ешьте радугу»… но почему? Что на самом деле делает употребление в пищу разноцветных блюд, помимо фотографий, достойных грамма. Что ж, следить за тем, чтобы в нашем рационе было много разных цветов, — это один из простейших способов подпитывать наш организм столь необходимыми витаминами и минералами.Витамины и минералы называются микронутриентами, потому что они содержатся в продуктах питания в очень небольших количествах. Тем не менее, они имеют решающее значение для нашего выживания. Поскольку наш организм не может производить их в достаточном количестве, нам необходимо получать микроэлементы из наших продуктов. Нам нужна не только красочная смесь фруктов, овощей, нам также нужна красочная смесь полезных жиров (таких как масло, молоко, лосось, яйца, оливковое масло, орехи и мясо), поскольку эти полезные жиры являются ключом к тому, чтобы помочь нашему телу усваивать витамины.

# 4 Узнай правду о сахаре

Распространено заблуждение, что сахар — зло и его следует исключить из нашего рациона.Это не тот случай. Хотя весь сахар является одним из углеводов и расщепляется на глюкозу, которую мы используем для получения энергии, не весь сахар создается одинаково. Когда мы едим такие продукты, как яблоки или овес, мы получаем хорошую дозу сахара, который очень полезен для энергии, плюс мы получаем клетчатку и важные витамины и минералы. И мы дольше остаемся сытыми. Когда мы едим такие продукты, как пирожные, конфеты и газированные напитки, мы потребляем калории, но не получаем никаких других преимуществ. Этот тип добавленного сахара (также известный как пустые калории) есть не только в сладких лакомствах, он прячется во всевозможных местах — в кетчупе, майонезе, хлопьях … Сократить добавленный сахар не всегда легко, но это самый быстрый способ чтобы исключить ненужные калории из своего рациона.

# 5 Ешьте осознанно

Осознанное питание — это постоянное осознание еды и питья, которые вы вкладываете в свое тело, и это отличный навык, который нужно развивать. Осознанное питание помогает вам начать наблюдать, а не судить, как вы себя чувствуете от еды. Мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Но вы не зарегистрируете это, если дважды нажмете на Instagram. Делая пищу своим главным фокусом, вы едите мгновенно и замедляетесь.Вы начинаете осознавать сигналы, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости. А это значит, что у вас гораздо меньше шансов проглотить целый пакет Cheetos, не заметив этого!

# 6 приготовься

Спонтанность — это круто, она приносит радость в еду. Но чувство неподготовленности может вызвать стресс и отсутствие вариантов. Простые шаги по приготовлению полноценного питания — это секрет правильного и правильного питания. Если вы один из тех организационных суперзвезд, которые любят готовить каждую еду на предстоящую неделю, идите за золотом! Но если вас это немного пугает, просто найдите несколько хороших и здоровых блюд и убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок.

Если вы хотите получить доступ к коллекции полезных рецептов, подпишитесь на программу Les Mills Fuel Reset — она ​​содержит рекомендации по питанию и еженедельные рецепты от лучших тренеров Les Mills.

Зарегистрируйтесь сейчас в les mills по ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

6-недельный план тренировки для похудения в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физическая подготовка, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудения, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать упражнениям каждую неделю и так далее.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Важно осторожно и безопасно худеть. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Упражнения в паре с более здоровой диетой

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь пример подхода, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
3. Стремление к 30–90 минутам движения в день : Старайтесь включать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений каждый раз во время тренировки. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.