Пп простое меню на неделю для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

ПП шашлыки: 10 диетических рецептов и маринадов

Можно ли есть шашлык на пп? Этот вопрос волнует многих худеющих, которые любят проводить свободное время на свежем воздухе и, конечно, лакомиться вкусным и сочным шашлыком. Увы, далеко не всегда получается есть шашлык и при этом худеть, и это вполне объяснимо. Чаще всего шашлык делается из свинины, а это мясо хоть и очень сочное и нежное, но вместе с тем и калорийное. Съесть хотя бы один шашлык и не превысить свой дневной рацион будет действительно тяжело. Только если вы не отправились на природу голодным, в предвкушении сытного лакомства. Но на правильном питании такой подход к потреблению пищи считается крайне нездоровым, поэтому лучше так не делать.

Итак, давайте разбираться. В 100 граммах свинины содержится около 300 калорий. На один шашлык приходится около 375 грамм свежего мяса. А теперь получается, что всего лишь один безобидный шашлык превратится в весьма внушительную цифру на ваших весах. И это если только подсчитать калорийность мяса, а не учитывать калорийность маринада, который очень часто делается на основе обычного майонеза! Конечно, такой шашлык лучше не включать в свой рацион, чтобы не прервать свою диету. Но можно не переживать, ведь свинину всегда можно заменить на более диетические и нежирные сорта мяса. Следующие сорта мяса отлично вписываются в пп рацион.

  • Курица. Это мясо — бесспорный лидер на правильном питании. Калорийность куриного филе составляет всего около 116 калорий на 100 грамм, а других частей курицы около 160. Большое содержание белка и малое содержание жира делает это мясо настоящей палочкой-выручалочкой.
  • Индейка. По калорийности это мясо не уступает курице. Филе индейки считается более нежным и вкусным, поэтому пп шашлык из этого мяса станет настоящим деликатесом.
  • Телятина. Если по каким-либо причинам вы не едите куриное мясо, то можно приготовить пп шашлык из телятина. Главное условие — это выбирать молодое мясо, чтобы шашлык был нежным и сочным.
  • Рыба. Не забывайте и о рыбе, из нее также получается отличный пп шашлык. Главное — приготовить хороший пп маринад.
  • овощи. Звучит удивительно, но шашлык можно приготовить и из овощей. Это будет самый низкокалорийный и диетический шашлык.

Шашлык — диетический рецепт

Теперь, когда вы определились из какого мяса можно приготовить пп шашлык, нужно еще и выбрать правильный маринад, который не добавит ненужную калорийность вашему пп блюду.

Рассмотрим пп маринады на разных основах:

Йогурт. Эта основа для пп маринада самая популярная. Она идет вместо майонеза и является полностью полезной и здоровой. Вместо йогурта еще можно использовать кефир, но это уже дело вкуса. Когда у вас есть основа, вы можете добавлять другие ингредиенты. Вот различные варианты:

  • натуральный йогурт+лимонный сок+карри+куркума+соль
  • натуральный йогурт+горчица+прованские травы
  • натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+черный перец
  • натуральный йогурт+оливковое масло+свежая петрушка+черный перец
  • натуральный йогурт+соевый соус+карри+смесь трав.

Лимонный сок. Еще одна низкокалорийная основа для пп маринада. Лимонный сок не дает мясу терять жидкость, поэтому шашлык получается сочным и нежным. Вам могут понравиться следующие варианты:

  • лимонный сок+оливковое масло+чеснок+тимьян+черный перец
  • лимонный сок+мед+карри+растительное масло+соль
  • лимонный сок+минеральная газированная вода+перец+соль+луковые кольца
  • лимонный сок+соевый соус+горчица+мед+специи
  • лимонный сок+тертый имбирь+соевый соус+черный перец

Томатный сок. Если вы хотите, чтобы пп маринад получился пряным, тогда возьмите за основу томатный сок. Вы можете попробовать такие комбинации:

  • томатный сок+лимонный сок+черный перец+лавровый лист
  • томатный сок+оливковое масло+чеснок+смесь трав+черный перец
  • томатный сок+яблочный сок+кориандр+мускатный орех+черный перец

ПП соус для шашлыка

Приготовление пп соуса, с которым вы будете есть шашлык, — это тоже важный аспект. Ведь большинство готовых соусов содержат много калорий и вредных добавок. Если уж вы едите пп шашлык, то и соус должен быть правильным и низкокалорийным! Вот проверенные варианты пп соуса:

  • 6 ложек натурального йогурта+желток+чайная ложка горчицы+черный перец+соль. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и у вас получится самый настоящий полезный и правильный майонез. Его можно смело подавать к любимому блюду!
  • спелый авокадо+любая зелень+обезжиренный мягкий творог+соль+перец. Идеальный вариант соуса, который идеально подойдет к курице!
  • кефир+оливковое масло+чеснок+лимонный сок+черный перец. Простой, но универсальный соус для любого мяса.


ПП соусы: 10 диетических рецептов

ПП шашлык из курицы на мангале + пп маринад для курицы

Итак, если вы решили делать шашлык из курицы на мангале, то идеально подойдут куриные ножки. В целях уменьшения калорийности вам лучше снять с них кожу. Теперь главное — это замариновать их правильно, чтобы они получились нежными и вкусными. Мы воспользуемся таким рецептом:

  • кефир+горчица+черный перец+соль+смесь трав.

На 10 куриных ножек вам понадобится стакан кефира и пара ложек горчицы. Держать мясо в маринаде нужно около 2 часов!

ПП шашлык из куриной грудки — низкокалорийный рецепт

Самая низкокалорийная часть курицы — это филе, так что если вы строго придерживаетесь диеты, то лучше делать шашлык именно из этой части. Да и диетический маринад для курицы тоже должен быть правильным и полезным.

  • натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+любимые специи.

Нарезаем мясо кусочками — около 3 см толщина, и заливаем маринадом. Вам нужно будет подождать хотя бы один час.

Фото:instagram/jusja_galanina

ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом

Из филе индейки тоже получается отличный пп шашлык. В качестве маринада будем использовать такую комбинацию:

  • натуральный йогурт+соевый соус+прованские травы+черный перец.

Мясо разрезаем на кусочки и заливаем соусом (он должен полностью покрывать мясо). Маринуем в течение 1−2 часов!

ПП мороженое — 8 домашних рецептов

Как правильно замариновать крылышки для ПП шашлыка

Если вы искали подходящую пп закуску к пиву, то вы ее нашли! Крылышки отлично заменят вредные чипсы и сухарики! Приготовить такое блюдо не составляет никакого труда, тем более, что это можно делать как на природе, так и дома. Все, что вам нужно, — это крылышки и правильный маринад:

  • лимонный сок+горчица+мед+соевый соус+специи.

Такие крылышки получаются очень сочные и зажаристые. В 100 граммах выходит около 190 калорий!

ПП шашлык из курицы в духовке

Если очень хочется шашлыка, но на природу вы не собираетесь, готовьте пп шашлык дома! Главное — обзавестись деревянными палочками, на которые вы будете нанизывать свой диетический шашлык. Для маринада возьмем:

  • натуральный йогурт+горчица+прованские травы+лимонный сок

Нарезаем курицу на кусочки и зальем маринадом. Оставим на часик. Затем нанизываем на шпажки и отправляем в духовку на 15−20 минут.


Маринад для рыбы — ПП рецепт

Если вы любите рыбу, то можно приготовить рыбный пп шашлык. В принципе, для этого подойдет любая рыба, у которой крупное филе. Красная рыба, тунец, судак вполне подойдут. Для рыбы лучше использовать такой вариант маринада:

  • лимонный сок+оливковое масло+специи+белое сухое вино.

Рыбное филе режется на такие же части, как и обычный мясной шашлык. Оставляем рыбу в маринаде на два часа.

Диетический шашлык из говядины

Для того чтобы такой шашлык получился нежным и сочным, нужно использовать только молодую телятину, иначе шашлык получится жестким и невкусным. Лучше всего брать для пп шашлыка телячью вырезку. Для маринада используем такой вариант:

  • соевый соус+специи+кинза.

Мясо промываем и нарезаем на куски, заливаем маринадом и оставляем наш диетический шашлык на два часа!

Диетический шашлык из шампиньонов

Приготовить вкусный диетический шашлык можно и из грибов. В данном случае идеально подойдут шампиньоны. Их нужно тщательно промыть, чтобы не было песка и замариновать. Используем такой маринад:

  • натуральный йогурт+соевый соус+оливковое масло+специи+горчица.

Заливаем грибы пп маринадом и оставляем на два часа. Периодически нужно перемешивать грибы.

Жарить такой пп шашлык нужно около 5 минут!

Все еще не знаете, чем диетическим побаловать себя на природе? Обязательно попробуйте эти рецепты пп шашлыка и худейте легко!

22.07.2019

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

  1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
  2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
  3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
  4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
  5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
  6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
  7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
  8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
  9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
  10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия
  • картофель, макароны, белый рис
  • жареные на масле продукты
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

  1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
  2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
  3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
  4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
  5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
  6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
  7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

  • творог обезжиренный – 400 г
  • куриное филе – 400 г
  • луковица – 1 штука
  • красный перец – 1 штука
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 86 ккал
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 1,5 г
  • Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • тунец в собственном соку – 100 г
  • листья салата – 150 г
  • огурец свежий – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • йогурт натуральный – 50 мл
  • горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
  • соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55 ккал
  • Белки: 7,2 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 150 г
  • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • яичный белок – 1 штука
  • молоко нежирное – 50 мл
  • кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
  • соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 72 ккал
  • Белки: 10,1 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

  • филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
  • кабачок – 1 штука
  • баклажан – 1 штука
  • помидор – 2 штуки
  • перец болгарский – 3 штуки
  • луковица – 1 штука
  • специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 43 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

  • креветки – 300 г
  • листья салата – 200 г
  • помидоры черри – 8 штук
  • яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
  • огурец – 1 штука
  • сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

  • йогурт натуральный – 50 мл
  • желток отварной – 1 штука
  • горчица дижонская – 1 чайной ложки
  • сок лимона – 1 чайной ложки
  • соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 9,7 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

  • шампиньоны свежие – 300 г
  • шпинат – 70 г
  • сыр рикотта – 50 г
  • твердый сыр – 20 г
  • луковица – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 1800 С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 5,2 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

  • куриная грудка – 600 г
  • клюква свежая или замороженная – 100 г
  • твердый сыр – 50 г
  • оливковое масло – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • чеснок – 1-2 зубчика
  • соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 147,5 ккал
  • Белки: 19,7 г
  • Жиры: 6,9 г
  • Углеводы: 1,6 г

8.

ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 1 кг
  • болгарский перец – 1 штука
  • сыр твердый – 200 г
  • кефир нежирный – 200 мл
  • луковица – 1 штука
  • крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 17,1 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

  • куриное филе – 500 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • шампиньоны – 100 г
  • помидор – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • твердый сыр – 50 г
  • натуральный йогурт – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 102 ккал
  • Белки: 15,9 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 200 г
  • твердый сыр – 30 г
  • помидор – ¼ штуки
  • паприка сладкая молотая – 5 г
  • соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 130 ккал
  • Белки: 21,3 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 200 г
  • помидор – 1 штука
  • листья салата – 2-3 штуки
  • болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 36,7 ккал
  • Белки: 6,3 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичные белки – 3 штуки
  • овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
  • соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 34 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 0,07 г
  • Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
  • яичные белки – 2 штуки
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 15,4 г
  • Жиры: 0,87 г
  • Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • яйцо – 1 штука
  • соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 4,3 г
  • Жиры: 2,4 г
  • Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • капуста пекинская или белокочанная – 200 г
  • морковь – 1 штука (небольшая)
  • свекла – 1 штука
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 44 ккал
  • Белки: 1,6 г
  • Жиры: 1,3 г
  • Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

  • творог нежирный – 200 г
  • яйцо отварное – 1 штука
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
  • соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 59 ккал
  • Белки: 2,4 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичный белок – 2 штуки
  • творог нежирный – 50 г
  • овсяные хлопья – 50 г
  • молоко обезжиренное – 50 мл
  • соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 137 ккал
  • Белки: 10,7 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • фарш куриный – 200 г
  • творог нежирный – 100 г
  • яичный белок – 1 штука
  • луковица небольшая – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 109 ккал
  • Белки: 14,2 г
  • Жиры: 4,5 г
  • Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 400 г
  • отруби овсяные – 50 г
  • яйцо – 2 штуки
  • соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 140 ккал
  • Белки: 20,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 29.6k. Обновлено

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
  • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
  • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

  • Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
  • Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
  • Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
  • Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
  • Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
  • Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
  • Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

  • Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
  • Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
  • Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

  • Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
  • Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
  • Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.

Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.

Правильный режим питания 

В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови. 

12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).

16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность. 

До 20:00 — должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).

Активность при похудении на правильном питании

Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами. 

А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.

Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
  • Перекус: два хлебца и зеленый чай.
  • Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: творог с изюмом.
  • Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться

День 4

  • Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
  • Перекус: яблоко, зеленый чай.
  • Обед: скумбрия с рисом.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

  • Завтрак: творог с бананом.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриное филе с рисом и грибами.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Питьевой режим

Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном. 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.

Минусы:

  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

 

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.


День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.


День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

 

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.


День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.


День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.


День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.


День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).


Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

  1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
  2. Блюдо не должно превышать 250 г.
  3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
  4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
  5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
  6. Прекрасный источник жиров – орехи.
  7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также покупки список. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте их для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Есть изобилия места для маневра для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Итого: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески и рыбы (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **

THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши для креветок Fajita (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
D: УЖИН!

Итого: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чаши для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

  • 1 пинта черники
  • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
  • 2 средних апельсина
  • 1 средний лимон
  • 4 средних лайма
  • 2 фунта свежей спаржи
  • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
  • 2 средних красновато-коричневых картофеля
  • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
  • 3 средних яблока (любого сорта)
  • 8 унций маленьких грибов портобелло
  • 9012 1 небольшой контейнер с ростками люцерны

  • 1 чеснок со средней головкой
  • 1 большой лук-шалот
  • 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 средний пучок свежей кинзы
  • 1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
  • 1 большая головка салата Ромейн
  • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
  • ½ маленькой кочана капуста
  • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
  • 2 средних красных болгарских перца
  • 1 (2 дюйма) кусок свежего имбиря
  • 1 небольшой огурец
  • 1 небольшой пучок зеленого лука
  • ½ фунта соцветий брокколи
  • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
  • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
  • 1 маленькая белая луковица
  • 1 средний желтый лук
  • 1 большой говяжий стейк, помидор
  • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
  • 90 121 3 фунта куриных грудок без кожи и костей

  • 22 унции (4) свиных отбивных на кости
  • Куриный фарш на 1 фунт
  • 1 фунт крупных очищенных и проделанных больших креветок
  • фунт 93% нежирной индейки

Зерна *

  • 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
  • 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
  • 1 маленькая упаковка риса арборио
  • 1 маленькая упаковка пасты орзо
  • 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Рапс масло
  • Кулинарный спрей
  • Спрей оливкового масла (или возьмите мистер масла Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или f реша перец горошком)
  • NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
  • Легкий майонез
  • Красный винный уксус
  • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Тмин
  • приправы из чили и лайма as Tajin Classic)
  • Порошок чили
  • Кайенский перец
  • Куриный бульон
  • Тимьян
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • Орегано
  • Молотые гвоздики
  • Порошок копченого перца
  • Hoisin
  • Соус Шрирача
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
  • Кунжутное масло
  • Острый соус Чолула
  • Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

  • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
  • 1 18 пакетов больших яиц
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • ½ галлона обезжиренного молока
  • 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
  • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
  • 1 небольшой пакет queso blanco или queso fresco
  • 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла

Замороженный

  • пакетик классических овощей

Консервы и банки

  • 1 маленькая банка арахисового масла
  • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
  • 1 (8 унций) водяных каштанов
  • 1 (15 унций) куриный бульон
  • 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

90 002 Разное.Сухие товары

  • 1 бутылка белого сухого вина
  • 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
  • 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
  • 1 небольшой пакет несоленых кешью

* При желании вы можете купить без глютена

Распечатать список покупок

опубликовано 7 марта 2020 г. опубликовано Gina

14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)

опубликовано 4 апреля 2020 г. опубликовано Gina

14 дней бесплатно, гибкий вес план питания от потери, включая завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

14-дневный план здорового питания

Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина. Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой.

Привет. Я Даниэль Хазард (@ true-eats на IG и True Eats на Facebook), и я имел удовольствие работать с Джиной последние 5+ лет, помогая с еженедельным планированием еды, разработкой рецептов и тестированием, а также готовкой. советы для всего, что касается Skinnytaste.

Какое сумасшедшее время мы живем, правда?!?! Здесь, в Калифорнии, нам разрешено покидать дом только для покупок предметов первой необходимости до дальнейшего уведомления. Кроме того, эксперты рекомендуют делать в течение 2 недель продуктов за раз, чтобы ограничить поездки. При этом мы с Джиной подумали, что было бы неплохо составить план питания, чтобы обойти эти ограничения и упростить планирование приема пищи для ВАС. Что изменилось на этой неделе?

Подробности…

Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина.Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой. Поскольку большинство из них вынуждены работать из дома, а дети не ходят в школу, мы кормим наших близких дома ВЕСЬ ДЕНЬ. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычного будничного завтрака и обеда для одного, мы выбрали рецепты для всех приемов пищи, в которых кормят 4 человека. Если вы кормите меньше людей, поделитесь с друзьями или соседями или заморозьте остатки на ближайшие недели. Кроме того, вы можете покупать меньше и корректировать рецепты по мере необходимости.

Если вы не можете получить определенные ингредиенты или вам разрешено покупать только ограниченное количество (здесь, в Сан-Диего, это яйца и бобы), не стесняйтесь перемещать вещи в плане, пока не получите то, что вам нужно. Или просто добавьте что-нибудь простое, например, ваши любимые хлопья или бутерброд с открытым лицом. Как всегда, в планах питания есть МНОГО места для маневра, чтобы вы могли добавить закуски (я люблю яблоки или бананы с арахисовым маслом, полную смесь орехов, хумуса и овощей или легкий попкорн из микроволновки), кофе, напитки, десерт, вино, и т.п.

Если у вас есть дети дома, обратите внимание на эти удобные для детей закуски:

Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не нарушая свой (калорийный) банк, ознакомьтесь с этими ЛЕГКИМИ десертами с небольшим количеством ингредиентов: Только не забудьте добавить их в свои исчерпывающие списки продуктов, которые также включены ниже. Для тех ингредиентов, которые трудно найти, я предпочитаю Amazon. Просто имейте в виду, что время доставки может быть дольше обычного из-за повышенного спроса.

И последнее, но не менее важное: вот несколько дополнительных советов, которые помогут максимально использовать ваши ингредиенты и ограничить отходы, особенно в это СУМАСШЕДШЕЕ время:

  • Покупайте целые продукты (а не предварительно нарезанные): предварительно нарезанные продукты действительно удобны, но влажны имеет тенденцию к быстрому развитию, из-за чего он быстрее портится.
  • Вымойте продукты перед тем, как убрать их. Не менее важно хорошо высушить его чистым полотенцем или просто высушить на воздухе. Избыточная влажность (особенно в нежных продуктах, таких как ягоды или нарезанный салат) может вызвать преждевременную порчу.
  • Заморозьте мясо, которое вы не собираетесь готовить, в течение нескольких дней после покупки. Обязательно безопасно разморозьте его по мере необходимости. ЗДЕСЬ приведены некоторые советы Министерства сельского хозяйства США по безопасности пищевых продуктов.
  • По возможности покупайте травы в горшках. Таким образом, вы можете использовать немного по мере необходимости. Если вы все же покупаете свежесрезанные травы, ознакомьтесь с ЭТИМИ советами от The Kitchn по хранению и продлению их жизни.
  • Если у вас нет под рукой свежих трав, вы можете заменить 1 чайную ложку сухого на 1 столовую ложку свежего.
  • Если вам не хватает ингредиента, ознакомьтесь с ЭТОМ списком отличных заменителей ингредиентов от America’s Test Kitchen.

Мы добавили несколько фаворитов на Пасху / Пасху в воскресенье, поэтому, пожалуйста, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА и помогите сгладить эту кривую!

(Примечание: если вы сохраняете кошерность на Пасху, я нашел ЭТУ отличную базу данных, которая поможет вам найти продукты, отвечающие вашим требованиям)

Мы надеемся, что вы все живы и здоровы! Удачной готовки!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к Сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время приобрести его, чтобы не сбиться с пути! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

Неделя 1 (6-12 апреля)

ПОНЕДЕЛЬНИК (4/6)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и ½ стакана черники (0B 0G 0P)
L: Салат из яиц нута (2B 13G 2P)
D: Более легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с зеленым салатом * (1G 1B 1P)
Всего: WW Points 15B 26G 11P, калорий 875 **

ВТОРНИК (4/7)
B: Миски для смузи с клубничным и арахисовым маслом (7B 7G 7P) (рецепт x 2)
L: LEFTOVER Легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P )
D: Рецепт чили тако с курицей в горшочке (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 30 граммами авокадо
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 20B 25G 16P, калорий 884 **

СРЕДА (4/8)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и груша (0B 0G 0P)
L: Салат с макаронами из тунца без майонеза (6B 6G 6P) (рецепт x 2) и апельсин (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 1
унций авокадо (1B 1G 1P)

Всего: WW Points 11B 16G 11P, калорий 862 * *

ЧЕТВЕРГ (4/9)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
л: Куриные наггетсы в фритюрнице (3B 5G 3P) с 2 столовыми ложками кетчупа (2B 2G 2P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп из пасты Fagioli (5B 7G 5P)

Итого: WW Points 13B 21G 13P, калорий 885 **

ПЯТНИЦА (4/10)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
L: Самая быстрая чугунная пицца с тонкой корочкой ( 4B 4G 4P) (рецепт x 2) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: тосканская белая фасоль со шпинатом, креветками и фетой (2B 7G 2P) с ½ стакана коричневого риса (3B 3G 0P)

Всего: WW Очки 12B 21G 9P, калорий 840 **

900 02 СУББОТА (4/11)
B: Овсяная каша, запеченная с грецкими орехами, бананом и грушей с кленом и корицей (6B 6G 4P)
L: Загруженный суп из печеного картофеля (5B 6G 4P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Всего: WW Points 11B 12G 8P, калории 425 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/12)
B: Горячие булочки с крестом (7B 8G 7P) с апельсином (0B 0G 0P)
L: Ветчина и сыр без корочки Киш (5B 6G 5P) с 1 ½ стакана смешанной зелени (0B 0G 0P) и 1 столовая ложка светлого винегрета
(1B 1G 1P)
D: Тушеная грудинка с картофелем и морковью (9B 10G 6P) с фасолью с чесноком и маслом ( 2B 2G 2P)

Итого: WW Points 24B 27G 21P, калории 943 **

* Зеленый салат включает 5 чашек смешанной зелени, по ½ стакана каждого: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурец и 2 лука-шалота с чашкой легкого винегрета.

Неделя 2 (13-19 апреля)

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.04)
B: 4-ингредиентные банановые ореховые оладьи без муки (4B 6G 3P) (рецепт x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P ) (рецепт x 4) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: Самый простой рецепт макарон и брокколи (8B 8G 8P)

Всего: WW Points 17B 21G 17P, калорий 957 *

ВТОРНИК (4/14)
B: ¾ стакана простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
L: 6 трискутов (3B 3G 3P) , 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Невероятно простые куриные бедра сальсы в глиняной посуде (2B 2G 2P) (рецепт x 2) с 2 кукурузными лепешками (3B 3G 3P), 2
столовых ложек тертого сыра (2B 2G 2P), ¼ стакана нарезанного салата (0B 0G 0P) с кориандром и лаймом Цветная капуста «Рис»
(1B 1G 1P)

Всего: Очки WW 19B 21G 19P, калорий 1,030 *

СРЕДА (15.04)
B: Смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: LEFTOVER Смущающе легко Куриные бедра сальсы в глиняном горшочке (2B 2G 2P) на 2 чашках нарезанного романа (0B 0G
0P ), ¼ чашки кукурузы (0B 0G 0P), 2 столовые ложки тертого сыра (2B 2G 2P) и ¼ чашки сальсы (0B 0G 0P).
D: Спагетти и мясной соус в одной кастрюле (8B 8G 4P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 22B 22G 18P, калории 970 *

ЧЕТВЕРГ (4/16)
B: ¾ чашки простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P ), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
L: 6 брикетов (3B 3G 3P), 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Чизбургеры с индейкой наизнанку (8B 3G 8P) с картофелем фри с пармезаном и тонким чесноком (6B 6G 2P) (рецепт x 4)

Всего: WW Points 25B 22G 21P, 1,108 *

ПЯТНИЦА (4/17)
B: Смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: Салат из нута и тунца (0B 8G 0P) (рецепт x 2)
D: Лосось во фритюре с кленовой соевой глазурью (2B 7G 2P), ¾ чашки коричневого риса (5B 5G 0P) и обжаренная брюссельская капуста
( 1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 30G 12P, калории 1033 *

СУББОТА (18.04)
B: Легкий рецепт бублика (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра ( 3B 3G 3P) и апельсин (0B
0G 0P)
L: Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Итого: Очки WW 7B 12G 7P, калории 549 *

ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/19)
B: Легкий рецепт бублика LEFTOVER (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра (3B 3G 3P ) и апельсин
(0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: 2 Вегетарианские тыквенные орехи и энчиладас из черной фасоли (6B 6G 6P) с ½ стакана кукурузы (0B 0G 0P)

Итоги: WW Points 13B 18G 13P, калории 997 *

* Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к примерно 1500 калориям в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Зеленый салат 5 чашек ромена, по ½ чашки в каждом: нарезанный кубиками помидор, морковь, огурец и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.

* Google Doc

Распечатать список покупок

Список покупок (6-12 апреля)

Продукт

  • 2 маленьких, 4 средних (очень спелых) и 2 больших банана
  • 8 средних апельсинов
  • 4 средних и 1 большая груша (любой сорт)
  • 4 средних яблока
  • 2 (фунт) моллюсков свежая клубника
  • 1 пол-литра свежей черники
  • 1 (2 фунта) мешок молодой моркови
  • 1 средний пучок / мешок моркови
  • 2 фунта красного картофеля
  • 1 маленькая головка цветной капусты
  • 2 средних красновато-коричневых картофеля
  • 2 средних головки чеснока
  • 1 фунт стручковой фасоли
  • 1 маленький огурец
  • 1 небольшая пучок соцветий брокколи
  • 1 маленькая пучок сельдерея 9012 небольшой пучок зеленого лука
  • 2 средних (5 унций) спелых авокадо Хасс
  • 1 (1 фунт) молодой шпинат в скорлупе
  • 1 (1 фунт) детской рукколы в ракушке
  • 1 небольшой пучок свежих с ilantro
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 небольшой пучок / пакет свежего шалфея (можно меньше 2 чайных ложек петрушки в тосканских креветках)
  • 1 помидор среднего созревания
  • 1 маленький красный лук
  • 4 больших белых лук
  • 1 маленький и 2 средних желтых луковицы

Мясо, птица и рыба

  • 2 ½ фунта куриных грудок без кожи и костей
  • 1 фунт больших очищенных креветок и очищенных от жилок
  • 1 (5 фунтов) говяжьей грудинки
  • 9 унций сыровяленого стейка с ветчиной
  • 1 упаковка с беконом по центру

Зерна *

  • 1 упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 упаковка (с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой или обычной) макаронных изделий для локтей
  • 1 упаковка диталини (или других небольших) макаронных изделий
  • 1 упаковка приправленных панировочных сухарей из цельнозерновой муки
  • 1 упаковка панировочных сухарей панко без добавок
  • 1 кусок нарезанного цельнозернового хлеба
  • 901 21 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленного)

  • 1 упаковка 6-дюймовых лепешек (мне нравятся лепешки из маниоки без глютена Siete)
  • 1 упаковка овсяных хлопьев
  • 1 упаковка мацы (по желанию) для грудинки, если кошерное)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Масло канолы
  • Кулинарный спрей
  • Оливковое масло спрей (или мисто Мисто)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца
  • Экстракт ванили
  • Яблочный уксус (я люблю Брэггс)
  • Красный винный уксус
  • Базилик
  • Петрушка
  • Орегано
  • Бальзамический уксус
  • Чесночный уксус
  • Чистый уксус
  • порошок
  • Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Молотый имбирь
  • Тмин
  • Порошок чили
  • Луковый порошок r
  • Паприка
  • Кетчуп
  • Мускатный орех
  • Лавровый лист

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

  • 1 (упаковка из 24) ПЛЮС ½ дюжины больших яиц
  • 1 коробка масла
  • 1 упаковка (4 унции) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира (можно добавить пармезан в тосканские креветки, если требуется
  • )
  • 1 большая долька свежего сыра пармезан
  • 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
  • 1 пакет (1 фунт) тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
  • 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла
  • 1 литр обезжиренного молока
  • 1 пинта несладкого миндального молока
  • 1 (17.5 унций) контейнер обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 небольшой блок швейцарского сыра
  • 1 литр 2% молока
  • 1 половина с половиной пинты
  • 1 небольшая туба светлой сметаны

Замороженная

  • 1 (10 пакетик клубники
  • 1 пакет (10 унций) кукурузных зерен

Консервы и банки

  • 2 банки (15 унций) нута
  • 1 банка (15,5 унций) черные бобы
  • 1 ( 15,5 унций) банка фасоли
  • 1 банка (15 унций) без добавления соли PLUS 1 (15 унций) бобы каннеллини
  • 2 банки (5 унций) тунец альбакор в воде
  • 1 банка (4 унции) нарезанный зеленый перец чили
  • 2 банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров с чили
  • 2 банки (15 унций) томатного соуса
  • 1 банка (4 унции) или (4.5 унций) томатной пасты в тюбике
  • 1 банка каперсов
  • 1 (32 унции) говяжьего бульона в картонной упаковке
  • 1 (15 унций) куриного бульона
  • 2 (32 унции) куриного или овощного бульона в картонной упаковке
  • 1 банка арахисового или миндального масла

Разное. Сухие товары

  • 1 небольшой пакет сахара-сырца
  • 1 небольшой пакет сахарной пудры
  • Разрыхлитель
  • 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
  • 1 небольшой пакет изюма (при покупке из бункера вам потребуется 3 столовые ложки)
  • Дополнительно начинки для банановых кексов: мини-шоколадные чипсы, посыпка, семена конопли
  • Дополнительные начинки для смузи: измельченный миндаль, семена чиа или семена льна

* При желании вы можете купить без глютена

Список покупок (13-19 апреля )

Производство

  • 4 средних (спелых) банана
  • 4 средних яблока (любой сорт)
  • 8 средних груш (любой сорт)
  • 8 средних апельсинов
  • 2 средних лайма
  • 112 маленький халапеньо
  • 1 ½ фунта (4) картофеля руссет или юкон Голд
  • 1 цветная капуста со средней головкой
  • 2 фунта соцветий брокколи
  • 2 головки чеснока со средней головкой
  • 1 средний лук-шалот
  • 1 средний пучок зеленого лука
  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 маленький пакетик молодой моркови
  • 2 средних моркови
  • 1 маленький огурец
  • 1 средний ореховый кабачок
  • 3 большие головки (не только сердечки) 1
  • салат Ромейн
  • большой пучок кинзы
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 небольшой пучок в контейнере с базиликом
  • 2 помидора среднего созревания
  • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
  • 1 средний красный лук
  • 1 маленький и 1 средний желтый лук

Мясо, птица и рыба

  • 1 большая упаковка нарезанной салями (или мясных деликатесов по вашему выбору)
  • 3 фунта куриных бедра без костей и кожи
  • фунт куриной грудки без костей и кожи
  • 1 фунт 90% постного говяжьего фарша
  • 1 фунт 93% постного фарша из индейки
  • 1 ½ фунта (4) филе дикого лосося

Зерна *

  • 1 маленькая упаковка овсяных хлопьев
  • 1 большая коробка Трискитные крекеры
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка больших (с высоким содержанием клетчатки) мучных лепешек (например, Ole Xtreme)
  • 1 упаковка средних низкоуглеводных целых лепешки из пшеничной муки (например, фабрика La Tortilla)
  • 1 упаковка небольших булочек для гамбургеров из цельной пшеницы (мне нравится Martin’s)
  • 1 упаковка небольших макарон, например, ракушек или локтей
  • 1 упаковка спагетти из цельной пшеницы или обычных спагетти
  • 1 упаковка неотбеленных универсальная мука
  • 1 небольшой пакет сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Масло канолы
  • Кулинарный спрей
  • Оливковое масло спрей (или получить мистер масла Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или свежий перец)
  • Мед
  • Корица
  • Gar Lic Powder
  • Луковый порошок
  • Соус BBQ
  • Приправа Адобо (при желании можно добавить кошерную соль)
  • Тмин
  • NuNaturals Ванильный жидкий стевия (или подсластитель на ваш выбор)
  • Легкий винегрет (или приготовить собственный с ингредиентами в списке)
  • Желтая горчица (необязательно для чизбургера)
  • Красный винный уксус
  • Дополнительные начинки для рогаликов: все приправы для рогаликов, семена кунжута, мак, сушеный чеснок
  • хлопья, сушеные луковые хлопья
  • Чистый кленовый сироп
  • Разбавленный натриево-соевый соус *
  • Орегано
  • Аннато (или испанский перец)
  • Лучше, чем Бульонный куриный вкус
  • Соус Шрирача
  • Порошок чили
  • Чипотле порошок чили

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

  • ½ дюжины больших яиц
  • 1 упаковка с обезжиренным ломтиками сыра чеддер
  • 1 упаковка перечного сыра джек (или сыра по вашему выбору)
  • 1 упаковка (8 унций) измельченной мексиканской сырной смеси с низким содержанием жира
  • 1 упаковка (8 унций) тертого сыра чеддер
  • 1 банка (8 унций) легкого сливочного сыра
  • 1 средний кусок сыра Пармезан
  • ½ галлона несладкого ванильного миндального молока
  • 2 контейнера (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурт (мне нравится Fage или Stonyfield)

Frozen

  • 2 ¼ фунта нарезанной клубники
  • 1 (1 фунт) пакет черники
  • 1 средний пакет замороженной кукурузы

Консервированные и консервированные

04 1 банка (10 унций) помидоров с зеленым чили

  • 1 банка (28 унций) измельченных помидоров
  • 2 банки (15 унций) нута
  • 1 банка (15 унций) с пониженным содержанием натрия ans
  • 1 маленькая банка накидки
  • 1 банка арахисового масла
  • 1 большая банка сальса с кусочками
  • 1 банка (15 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
  • 1 маленькая банка / банка чили с чипотле в адобо
  • 1 (15- унция) банка томатного соуса
  • 2 банки (6 унций) тунца альбакора в воде
  • 1 банка нарезанных соленых огурцов (для чизбургеров по желанию)
  • Разное.Сухие товары

    • 1 средний мешок нарезанных орехов пекан
    • Разрыхлитель
    • 1 (1 фунт) мешок сухой чечевицы

    * При желании вы можете купить безглютеновый

    Распечатать список покупок

    опубликовано апреля 4, 2020 by Gina

    Простые планы питания для печати, которые помогут вам похудеть

    Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете.Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

    Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

    3 плана питания

    Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

    Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

    Мужчинам часто назначают диету 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

    Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

    Загружаемое расписание приема пищи

    После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика приемов пищи для похудения , чтобы составить график приема пищи.

    Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

    План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

    Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

    5 подсказок

    Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

    1. Запланируйте время для планирования .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
    2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
    3. Разместите свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
    4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

    Слово Verywell

    Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

    образцов меню для диеты на 1200 калорий

    Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

    Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами. Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

    Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

    Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

    Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий.Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед — 21 калорию на чайную ложку.

    Завтрак

    • Одна чашка овсянки
    • Полстакана обезжиренного молока
    • Одна столовая ложка меда
    • Полстакана черники
    • Одна чашка обычного кофе или чая

    Обед

    • Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
    • Полстакана нарезанной моркови
    • Вода

    Ужин

    • Три унции запеченного лосося
    • Одна чашка стручковой фасоли
    • Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
    • Вода с долькой лимона

    Закуски

    • Одно яблоко с 12 миндалем
    • Несколько стаканов воды
    • Одна чашка обезжиренного молока
    • Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
    • Одна чашка клубники

    Информация о питании

    • Всего калорий : 1,215
    • Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
    • Всего углеводов : 185 г (59.3%)
    • Всего жиров : 25 г (17,7%)
    • Насыщенные жиры : 5 граммов
    • Натрий : 1402 миллиграмма
    • Сахар : 107 граммов
    • Холестерин : 94 миллиграмма
    • Волокно : 28 граммов

    Меню на 1218 калорий с непитательными подсластителями

    Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

    Завтрак

    • Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
    • Один пакет сукралозы
    • Полстакана обезжиренного молока
    • Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

    Обед

    • Салат, приготовленный из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованных в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
    • Сода диетическая

    Ужин

    • Одна свиная отбивная
    • Один запеченный сладкий картофель
    • Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
    • Одна столовая ложка оливкового масла
    • Маленький бокал белого вина

    Закуски

    • Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
    • Одна груша
    • Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
    • Одна чашка черники
    • Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
    • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

    Информация о питании

    • Всего калорий : 1,218
    • Общий белок : 70 грамм (22.6%)
    • Всего углеводов : 176 г (56,8%)
    • Всего жиров : 20 г (14,6%)
    • Насыщенные жиры : 5 граммов
    • Натрий : 1,615 миллиграммов
    • Сахар : 86 граммов
    • Холестерин : 116 миллиграммов
    • Волокно : 24 грамма

    Начало низкокалорийной диеты

    Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

    Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

    Примерные меню на 1500 калорий для низкокалорийной диеты

    Сокращение калорий — один из способов похудения.Это потребует сокращения до четверти ваших ежедневных калорий при одновременном удовлетворении рекомендованных дневных потребностей в питании. Хотя сама мысль об этом может вас ошеломить, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенным и не рискуя недоедать.

    Установите цели по снижению веса

    Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что получаете достаточно энергии (калорий) каждый день, а также получаете важные макроэлементы и микроэлементы, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым во время пути к снижению веса.

    Цели по калориям

    Как правило, если вы пытаетесь похудеть, возьмите количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания текущего веса, и вычтите 500 из этих калорий, чтобы сбросить один фунт в неделю. Это потому, что один фунт жира составляет примерно 3500 калорий.

    Однако имейте в виду, что подсчет калорий — это не точная наука. Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день не является гарантией потери веса. Есть много факторов, которые влияют на потребление калорий и потерю веса.Используйте сокращение на 500 калорий в день в качестве отправной точки и при необходимости внесите коррективы.

    Для малоподвижной или умеренно активной женщины требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день для поддержания текущего веса, в то время как малоподвижному или умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день.

    Это означало бы сокращение вашего ежедневного потребления примерно до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина. В любом случае это не оставит много места для дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым моментом.

    Помните, что ваша цель по калориям может варьироваться в зависимости от вашего веса и даже вашей сухой мышечной массы. Они (1500 и 1900) не подходят или подходят для всех. Чтобы получить индивидуальную оценку вашей цели по снижению веса, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели для определения дневной цели по калориям.

    Питательные вещества

    Поскольку вы не будете есть так много калорий, вам нужно быть особенно осторожным с продуктами, которые вы выбираете.Большое внимание будет уделяться употреблению в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Сюда входят фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, а также постные источники мяса и немясного белка.

    Вы увидите список питательных веществ на этикетке «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, которые вы покупаете. На этикетке указано, сколько каждого питательного вещества содержится в этой пище. Для диеты на 1500 калорий ваш ежедневный рацион должен включать:

    Примеры меню на 1500 калорий

    Основываясь на параметрах питательных веществ, ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, ограничиваете ли вы сахар или нет.Вот как могут выглядеть ваши планы меню.

    Пример меню 1

    Вы будете потреблять нежирный белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня. Вы также будете употреблять фрукты в качестве сладкого лакомства и другие богатые питательными веществами продукты для разнообразия.

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Закуски

    Информация о питании

    • Всего калорий: 1,498
    • Всего жиров: 20.5 процентов (35 грамм)
    • Насыщенные жиры: 6 граммов
    • Холестерин: 295 мг
    • Натрий: 1,934 миллиграмма
    • Всего углеводов: 51,7 процента (201 грамм)
    • Клетчатка: 32 грамма
    • Сахар: 87 граммов
    • Общий белок: 23 процента (89 граммов)

    Пример меню 2

    Это меню предназначено для людей, которым необходимо следить за потреблением сахара, включая людей с диабетом и преддиабетом. Вместо сахара используются непитательные подсластители.

    Завтрак

    Обед

    • Салат из одной чашки шпината, 30 граммов феты, половины чашки помидоров черри и двух столовых ложек бальзамического уксуса (без масла)
    • Одна диетическая газировка
    • Три унции запеченного лосося (без масла)

    Ужин

    • Одна чашка вареного коричневого риса
    • Один небольшой обеденный булочка из 100% цельного зерна
    • Шесть унций очищенных креветок с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в одной столовой ложке оливкового масла и чеснока
    • Вода с ломтиком лимона или лайма

    Закуски

    • Одно яблоко
    • Одна чашка клубники
    • Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
    • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма
    • Две чашки воздушной кукурузы (без масла)
    • Две трети стакана сырой молодой моркови и 30 грамм обезжиренного соуса

    Информация о питании

    • Всего калорий: 1,496
    • Всего жиров: 22.4 процента (37 граммов)
    • Насыщенные жиры: 11 граммов
    • Холестерин: 428 миллиграммов
    • Натрий: 1,496 мг
    • Всего углеводов: 51,3 процента (193 грамма)
    • Клетчатка: 25 граммов
    • Сахар: 49 граммов
    • Общий белок: 26,4 процента (99 граммов)

    Вы можете сравнить этот план меню с диетой на 1700 калорий.

    Причина такого высокого содержания сахара в том, что он содержит сахара, которые естественным образом содержатся в этих продуктах.Это отличается от добавленного сахара в пищевых продуктах, который Министерство сельского хозяйства США рекомендует не превышать 10% от общего количества потребляемых вами калорий.

    Слово Verywell

    Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу, текущему состоянию здоровья и физической форме. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1700 калорий для мужчины без медицинского наблюдения. Если у вас возникают проблемы с похудением, обратитесь к диетологу, чтобы составить индивидуальный план питания.

    4-недельный план сжигания жира для похудания

    Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

    Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

    Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые, как правило, сопровождают сокращение калорий.

    Список покупок продуктов Get-Lean

    Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

    • Простой греческий йогурт
    • Ягоды свежие / замороженные
    • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
    • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
    • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
    • Арахисовое масло натуральное
    • Яйца
    • Нежирное / обезжиренное молоко
    • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
    • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
    • Куриная грудка большая
    • Постный стейк в юбке
    • Постные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
    • Нежирная грудка индейки
    • Консервы из тунца / лосося
    • Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и т. Д.)
    • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и др.)
    • Овощи свежие / замороженные
    • Мускатная тыква
    • Запеченный / сладкий картофель
    • Авокадо
    • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

    День 1

    Завтрак: смузи из трех ягод

    • ½ стакана черники
    • ½ стакана малины
    • ½ стакана клубники
    • ½ банана
    • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
    • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
    • 1 стакан 1% обезжиренного молока
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • ½ стакана кубиков льда

    Взбить до однородной массы.

    Обед: Тропический куриный салат

    • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
    • ¼ чашки нежирного творога
    • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
    • 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
    • 2 чашки шпината
    • 1 унция миндаля
    • Несколько ломтиков авокадо

    Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

    Ужин: жаркое с креветками

    • ½ фунта вареных креветок
    • ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных с перемешиванием
    • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

    Смешайте все ингредиенты в воке.Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

    День 2

    Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

    • 2 яйца + 2 яичных белка
    • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
    • ¼ чашки нарезанного лука Видалия
    • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
    • 1 английский кекс из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
    • Соль и перец по вкусу

    Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

    • 1 чашка супа Минестроне
    • 1 банка тунца (консервированного в воде)
    • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
    • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
    • Нарезанные помидоры и салат
    • 1 обертка из цельнозерновой пшеницы с высоким содержанием клетчатки

    Ужин: Цыпленок с чесноком

    • 1 большая куриная грудка
    • ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
    • Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
    • ¼ зубчик чеснока
    • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

    Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

    День 3

    Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
    • 2 ст. арахисовое масло
    • 1 нарезанный банан
    • 1 чайная ложка мёда
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

    Обед: куриная пицца с жареными овощами

    • 1 большая куриная грудка
    • ½ стакана томатного соуса
    • ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
    • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
    • 1 ч.л. хлопьев красного перца
    • Соль и перец
    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

    Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

    Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

    • 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченных с высоким содержанием клетчатки
    • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
    • 1 маленький запеченный сладкий картофель

    День 4

    Завтрак: овсянка с клубникой

    • 3/4 стакана вареного овса
    • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
    • 1 чашка нарезанной клубники
    • 1/2 стакана банана

    Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

    • ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
    • бальзамический уксус на 1/3 стакана
    • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
    • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
    • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

    Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

    Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. светлая повязка

    Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

    1 нежирная куриная колбаса
    1 стакан нарезанных грибов и красный перец
    ½ стакана пенне из цельной пшеницы
    ¼ стакана томатного соуса
    1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

    Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

    День 5

    Завтрак: Ягодное парфе

    • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
    • ½ стакана черники
    • ½ стакана вишни
    • ½ стакана ежевики
    • ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

    Обед: греческая тарелка

    • 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
    • ½ чайной ложки орегано
    • ½ красного перца, нарезанного кубиками
    • ¼ чашка помидоров черри, разрезанных пополам
    • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
    • Соль и перец по вкусу
    • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

    Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

    Ужин: Лосось с овощной лебедой

    • 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
    • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеной овощной смеси

    День 6

    Завтрак: овсяные блины с черникой (6 порций)

    • 2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
    • 6 яичных белков, взбитых
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 2 ч.л. масла
    • 1 ч.л. разрыхлителя
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 чайная ложка корицы
    • ½ стакана несладкого яблочного пюре
    • 1 стакан черники
    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

    Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

    Обед: Чаша с рисом индейка и чили

    • Антипригарный спрей для приготовления пищи
    • ½ стакана постного фарша грудки индейки
    • ¼ чашки нарезанного лука
    • ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
    • ¼ чашки нарезанных красных помидоров
    • ½ стакана воды
    • ¼ чашки нарезанного зеленого перца
    • 1 ч.л. порошка чили
    • ¼ чашка коричневого риса
    • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

    Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

    Ужин: стейк и картофель

    • Приправленный стейк из жареной юбки 500 унций
    • 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
    • 1 чашка брокколи на пару

    День 7

    Завтрак: Завтрак буррито

    • 2 яйца + 2 яичных белка
    • 1/4 стакана промытой черной фасоли
    • 2 столовые ложки нарезанного красного лука
    • 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
    • 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
    • 1 чайная ложка острого соуса
    • Соль и перец по вкусу
    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
    • 1 тортилья из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

    Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

    Обед: салат-бар

    • Микс зелени
    • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
    • ¼ чашка мускатной тыквы
    • миндаль 1 унция
    • 1 порция курицы гриль

    Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

    Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом

    • Тендеры для цыплят ½ фунта
    • ½ ч.л. паприки
    • 2 ч.л. соли
    • 1 чайная ложка перца
    • 1/3 стакана нарезанного миндаля
    • ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

    Соус:

    • ½ стакана апельсинового сока
    • 3 ст. Дижонская горчица
    • 1 ½ столовой ложки меда
    • ¼ стакан воды

    Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

    Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

    Замены на 2-й, 3-й, 4-й неделях

    Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

    Замены завтрака:

    Легкие яйца и вафли

    • Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
    • Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
    • Положить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
    • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

    Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

    • Хорошо смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
    • Добавьте ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки
    • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

    Калифорнийский омлет с открытым лицом

    • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
    • Подайте более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
    • Топ с нарезанным авокадо
    • Сторона грейпфрута ½

    Замены обедов:

    Салат и пицца

    • 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
    • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая повязка

    Лосось «бургер»

    • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
    • Топ с листьями салата, помидорами
    • Подавать на цельнозерновой булочке
    • 1/3 стакана 3-бобового салата на стороне
    • ½ стакана стручковой фасоли на пару

    Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

    • 3 унции постного ростбифа
    • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
    • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
    • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
    • Подавать с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.Обезжиренная заправка для ранчо

    Замена ужина:

    Тако с курицей

    • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
    • 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
    • 1 чашка измельченного салата
    • ½ стакана нарезанных помидоров
    • ½ стакана черной фасоли
    • 2 столовые ложки сальсы
    • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
    • Подавать с гарниром

    Кебаб из лосося

    • Нарезать сырого лосося кусочками на 6 унций
    • Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
    • Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук
    • Смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
    • Готовьте на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
    • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

    Ужин из индейки

    • 6 унций жареной индейки с травами
    • 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
    • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

    Как не сбиться с пути

    Привычки и тяга — дьявол, когда дело касается диеты.Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой ». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы.Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

    Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие мои клиенты едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д.Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

    Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома.Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

    Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге. Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.