Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа	Возраст, лет	Мужчины					Женщины
		Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж
		Всего	в т.ч. животные				Всего	в т.ч. животные
Работники преимущественно умственного труда	18-29	91	50	103	378	11.7	78	43	88	324	10.1
	30-39	88	48	99	365	11.3	75	41	84	310	9.6
	40-59	83	46	93	344	10.7	72	40	81	297	9. 2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	90	49	110	412	12.6	77	42	93	351	10.7
	30-39	87	48	106	399	12.2	74	41	90	337	10.3
	40-59	82	45	101	378	11.5	70	39	86	323	9.8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	96	53	117	440	13.4	81	45	99	371	11.3
	30-39	93	51	114	426	13.0	78	43	95	358	10.9
	40-59	88	48	108	406	12.4	75	41	92	344	10.5
Работники тяжелого физического труда	18-29	102	56	136	518	15. 5	87	48	116	441	13.2
	30-39	99	54	132	504	15.1	84	46	112	427	12.8
	40-59	95	52	126	483	14.5	80	44	106	406	12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	118	65	158	602	18.0	—	—	—	—	—
	30-39	113	62	150	574	17.2	—	—	—	—	—
	40-59	107	59	143	546	16.3	—	—	—	—	—

Примечания:

1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.

2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.

Что такое калорийность?

Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. 

Как определить рацион при снижении калорий?

Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания. 

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Сколько калорий нужно в день женщинам?

Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Как считать калории?

Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать. 

Зачем нужна сушка?

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Действительно ли это работает?

В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. 

А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.

Читайте также:

Источник фотографий: Pexels

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн!

Расчет нормы калорий онлайн

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Количество приемов пищи

Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
• Внезапная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Внезапное падение зрения
• Аритмия дыхания

Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы похудеть, достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем сервисы по доставке готового правильного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под необходимую вам суточную калорийность. Получаете доставку готовых блюд на весь день. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и укомплектованы. А главное: вкусно! А это помогает снижать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — проверенный сервис по доставке здорового и готового питания Grow Food.

На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.

Как работает Grow Food?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food:

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Белый плен: сколько белка нужно в день?

— 5 способов повысить интенсивность тренировок

— Составьте свой план питания онлайн

Понравилась статья? По какой формуле вы рассчитываете калорийность своего рациона? Оставляйте свои комментарии.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2013-08-25
Просмотры:
840 793 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1.
Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .

2.
Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3.
Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.

И эти цифры следующие:

• суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
• суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.

Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.

Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.

Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.

Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.

И в этих целях нам поможет следующая формула:

(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n

В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.

Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.

А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.

Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.

Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:

основной обмен*B

В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.

Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.

Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.

Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.

Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.

Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?

Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?

Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.

И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.

Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.

И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:

1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.

А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.

Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!

Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи

Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604759

65

Подробнее

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса

Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.

Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне. О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

• Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
• Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
• Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
• Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

Обрати внимание, что эта норма является усредненным значением. Она подходит тем, кто не пытается сбросить вес, а ищет способ поддержать его. Если твоя цель — похудение, то создай дефицит калорий. Это значит, что ты должна сжигать большее количество энергии, чем потреблять ее.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

Формула Харриса-Бенедикта

Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

1) Найди показатель базового метаболизма.

Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

Подсчет калорий: что можно съесть

При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.

Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.

Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.

Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.

К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.

Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.

Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.

Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.

Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.

При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.

Сколько калорий вам нужно?

5 важных советов диетолога для успешного снижения веса

1. Чем больше разнообразия, тем лучше. Вес будет хорошо уходить, если у разнообразное питание. Ешьте различные овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо и морепродукты.

2. Способ приготовления тоже важен. Предпочтительны блюда, приготовленные на пару, запеченные, тушеные. Так например, во всем без исключения программах питания Performance food продукты готовятся без масла, а использование печей позволяет подавать вам действительно вкусные и полезные блюда. Сейчас большое количество диетических рецептов, при которых вы можете себе ни в чем не отказывать и получать удовольствие от еды.

3. Раз в две недели ешьте пиццу. Хочу рассказать о методе похудения зигзаг. Если большую часто времени вы не злоупотребляете углеводами, а белка едите достаточно много, то скорость сжигания жира будет практически повышаться. Но если вы раз в неделю или лучше в 2 недели позволите себе пиццу или бургер, это не только не замедлит скорость сжигания жира, а наоборот, подстегнет, так как организм не будет чувствовать стресс. Прислушайтесь к своему организму, решите, чего вы хотите больше всего, и побалуйте себя. Такой подход позволит избежать срывов.

4 дешевые диеты, которые отлично работают

4. Избавьтесь от привычки переедать на ночь. Есть отличный способ избавиться от вечернего переедания: ешьте в течение дня! Небольшими порциями, с перерывом в 2−3 часа. Именно поэтому программы Performance food рассчитаны таким образом, что вы питаетесь 5−6 раз в течении дня, насыщение идет равномерно, а про чувство голода перед сном сможете забыть совсем.

5. Не старайтесь худеть слишком быстро. Хорошее снижение веса без вреда для здоровья — не больше 1 килограмма в неделю.

Мария Алисова, диетолог 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -фут-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставлен Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основателем нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6.25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161

Используя те же статистические данные, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 х 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию», — говорит Рашель Поедник, доктор философии.Д., научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации, рассказывает SELF. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «У большинства людей BMR падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман.Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы оставаться работоспособным, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт. Чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы имеют значение, когда дело доходит до похудения.

Наращивание мышц — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем.Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете. «Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете сухую мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Часто задаваемый вопрос в заголовке. Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Похудение: потребление калорий и упражнения

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым не существует проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

Перед тем, как начинать какую-либо программу диеты, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

С другой стороны, человеку, который в значительной степени малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планирует заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку нужно будет наложить серьезные ограничения на диету, чтобы восполнить калории не сжигается даже при умеренной активности и физических упражнениях.

Наконец, влияет и выбранный тип диеты — веганский, кето, , веганский, кето, (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и утверждений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали нужные питательные вещества.

Цели по калориям

Количество калорий в день, которое вам нужно, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

Подсчет калорий может быть рутиной, а подсчет ежедневных калорий — долгой задачей . Тем не менее, в ваших интересах отслеживать, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Mayo Clinic): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к количеству потребляемых калорий по сравнению с количеством сжигаемых».

Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, заявляя о медленном метаболизме.

Сжигание калорий

Та же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать всю книгу. Стоит процитировать полностью:

«Калории — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

Например, если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из 2500 калорий, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Обычно рекомендуется сбросить один-два фунта в неделю для поддержания здоровья и снижения веса.)

Итак … сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда — цельнозерновые, белки и т. Д. — дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.

По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания.Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы сбросили вес», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день — и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что вообще такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этот показатель энергии — это калории «, — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Дельбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку и того, что вам нужно, чтобы поддерживать прежний вес. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что Mifflin -Уравнение Сент-Джера должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

Как вы можете видеть, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…)

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь со средней интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых это может быть немного чрезмерным. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий, поступающих с пищей, на 250 в день, а также увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?

К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить количество перекусов до одного-двух в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не прибавляя при этом жира, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Под калорией понимается количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
• 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем 500-калорийная закуска из поп-корма. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

  По мере того, как люди стареют, скорость их метаболизма замедляется.

  Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

  Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

  Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

  В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

  Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

  Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

  Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съеденной пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

  Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

  Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

  Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

  1. Ешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

  2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

  3. Помните о своей «пятидневке »: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

  4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

  5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

  6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.

  7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

  8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

  9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

  10. Замедление : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

  11. Составьте список покупок : запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите необходимые ингредиенты и придерживайтесь их, когда вы идете за продуктами.

  12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

  13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

  14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

  Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

  Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут.Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

  плавание

  Активность	Израсходовано калорий
  Поднятие тяжестей	90
  Аквааэробика	9034 9034 9034 9034 9034 150 9034	180
  Бег со скоростью 6 миль в час	300
  Работа за компьютером	41
  Спящий	19

  Соблюдение ограничений на потребление калорий диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

  После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

  Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

  500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

  Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой основной обмен веществ и коэффициент активности.

  Базальная скорость метаболизма

  Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

  Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

  Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

  Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

  Фактор активности

  После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

  Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

  Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

  Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.

  Есть разные способы определения идеального веса.

  Индекс массы тела (ИМТ)

  Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

  BMI	Определение
  Ниже 18.5	Недостаточный вес
  от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
  25-29,9	Избыточный вес
  30 лет и старше	Ожирение

  .

  Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

  Соотношение талии и бедер

  Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

  Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

  Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

  Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюймов (81 см).

  Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

  Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

  Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

  Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

  Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

  Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

  Рейтинги этих диет основывались на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

  Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

  Легкий подсчет калорий — Harvard Health

  Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно говорится в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов.Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

  Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

  Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности.Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

  Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий.Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

  Достижение цели по калориям

  Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов.Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

  Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда. В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, делается упор на здравый смысл при выборе продуктов, а не только на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира.Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярное питание — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

  Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм).Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира.Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если употреблять их в больших количествах.

  Поделиться страницей:

  Заявление об ограничении ответственности:
  В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

  Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

  Самым важным фактором потери веса является контроль калорий, период. Это фундаментальная биология, а также физика. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Но как узнать, сколько калорий вам нужно каждый день?

  Вот все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калорийность, и точно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

  Рассчитайте потребность в калориях для похудения

  Для начала воспользуйтесь этим простым калькулятором калорий:

  Объяснение калорий

  На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов питания и напитков.Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выжить. Если вы перестанете есть калории, вы рано или поздно умрете.

  Итак, какое отношение выживание имеет к достижению здорового веса? Ну, поскольку калории так важны для жизни, ваше тело может хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или поддерживать. Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на тот случай, если вы не сможете снова есть какое-то время.

  Создание дефицита калорий

  Если количество съеденных калорий равно количеству сожженных калорий, вы сохраните свой текущий вес. Если вы будете есть меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. А если вы едите больше, вы накапливаете больше резервного топлива и набираете мышцы и / или жир. Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе против калорий на выходе.

  Нет таблеток, специальной диеты или пищи, которые могут нарушить ваш метаболизм и изменить эту основную формулу.Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не сможете похудеть или сбросить жир, если не съедите меньше, чем сжигаете из-за постоянного дефицита калорий.

  Что такое калория?

  Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии. Калории позволяют нам количественно определять нашу еду, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?

  С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.Другими словами, это единица измерения, которая показывает нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калорийность измерялась путем помещения продукта в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи. Сегодня калории оцениваются с помощью расщепления макронутриентов в пище или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).

  Калории уже давно используются для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, было установлено примерно в 20 веке (3).По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии и лучшим из известных нам способов прямого воздействия на контроль веса.

  Макросы =

  калорий.

  Еда и напитки состоят из макросов — углеводов, белков и жиров — которые обеспечивают все потребляемые нами калории. Каждый макрос играет свою роль в отношении здоровья и питания, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белок и углеводы = 4 калории на грамм, жир = 9 калорий на грамм).

  Поскольку макросы играют важную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание макросов — это эффективный способ подсчета калорий и сбалансированного питания.

  Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем состоянии здоровья и контроле веса, но не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.

  Несмотря на то, что многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас, B12), они не могут увеличить вашу энергию сами по себе; для этого вам по-прежнему нужны калории из макросов.

  Начните преобразование сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас!

  Сколько калорий вам нужно?

  Энергетические потребности полностью индивидуализированы, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для похудания — не существует единого подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса тела, процента безжировой мышечной массы и уровня активности.

  Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой причудливый способ сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

  BMR: Что такое базальный уровень метаболизма?

  Вашим повседневным функциям организма — например, сердцебиению, работе мозга и дыханию — для работы требуется определенное количество калорий. Это базовое количество калорий также известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR).Это минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не двигались, и составляет от 60% до 70% вашей дневной потребности в калориях.

  Ваш BMR напрямую зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем он выше.

  TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность

  Предполагая, что вы будете двигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, базовые ежедневные движения, включая то, сколько вы ерзаете, тогда как TEA — это эффект упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.

  Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.

  Что такое ТЭФ?

  Ваш общий дневной расход энергии также зависит от того, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT).TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% от общего TDEE, но это все же стоит отметить.

  Поскольку TEF — это такая небольшая часть вашего TDEE, нет необходимости учитывать его при подсчете общих потребностей в калориях. Но это все же может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудания.

  Рассчитайте свой TDEE

  Вы можете легко получить свой TDEE, используя онлайн-калькулятор калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.

  В зависимости от того, насколько вы активны или ведете сидячий образ жизни каждый день, используйте одно из следующих значений или, возможно, что-то среднее:

  • Сидячий образ жизни (AF 1,1) — упражнения практически отсутствуют.
  • Легкая активность (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
  • Умеренно активный (AF 1,35) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
  • Очень активный (AF 1,4) — тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
  • Extremely Active (AF 1.6) — Тренировка 2 или более раз в день.

  Просто умножьте выбранный коэффициент активности и BMR, чтобы получить TDEE.

  TDEE = BMR x AF

  Сколько калорий, чтобы похудеть?

  Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы станете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите количество калорий всего на 15-20% или меньше. Голодание может временно сработать, но в этом отношении оно определенно не будет устойчивым или даже приятным.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес, а затем и немного.

  Кроме того, не переходите к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий — популярный план, не означает, что он вам подходит. Помните, что ваши цели по калориям очень индивидуальны.

  Начните с одного из следующих минимумов в течение трех недель, а затем еще раз оцените свои потребности:

  Устойчивое снижение веса = TDEE x 0,85

  Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

  Если вы обнаружите, что после некоторого времени диеты вы больше не худеете, возможно, пришло время сделать перерыв.Прекратите на пару недель свою диету и позвольте калориям немного подскочить. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы поддерживать новый нормальный вес. А затем, после некоторой адаптации, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете желаемого веса.

  Что бы вы ни делали, не торопитесь и не давите своим телом слишком сильно. Помните, что мы говорим о топливе для выживания. А ваше личное благополучие не менее, если не более важно, чем число на шкале.Вы достигнете своих целей, вы будете прогрессировать и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.

  Сколько калорий в фунте?

  Хотите знать, сколько нужно сократить, чтобы сбросить один фунт? Что ж, в фунте жира примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона с помощью еды или упражнений, чтобы сбросить один фунт.

  Это число также даст вам хорошее представление о том, насколько быстро вы сможете похудеть, поскольку вы можете сократить или сжечь лишь определенное количество калорий каждый день.Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать терять около фунта в неделю. Но опять же, это зависит от многих индивидуальных факторов и не является совершенной наукой.

  Как подсчитать калории

  Похудение — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать ваше путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, или контроле своего психического здоровья. и выбирая наиболее эффективные формы упражнений для похудания.

  Вашему телу для жизни нужна энергия, но вам также необходимо хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. Хотя количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или поддержание веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.

  Общий баланс и питание вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш макро-баланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.

  Кроме того, употребление более богатой питательными веществами пищи может помочь вам контролировать голод (5). Когда ваше тело не получает необходимого вам питания или испытывает дефицит основных питательных веществ, оно сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько вы съели.

  Чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать ежедневное потребление калорий и общее питание, загрузите приложение Trifecta!

  Как достичь 1 фунта потери веса

  Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы потеря веса работала на вас

  Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, в то время как средний мужчина составляет 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.) Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела — все это влияет на количество калорий в человек горит каждый день.

  Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма.Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он зависит от вашего роста, веса, возраста и биологического пола. Умножив его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свою — константа веса, — говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids .Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между уровнями базального метаболизма любых двух людей. Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач мог использовать на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

  Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания.Проще говоря, пока вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

  Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий.Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

  С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней. К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

  В то время как математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США в области питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

  СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

  Когда дело доходит до похудания, легко справляется

  Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете. больший дефицит, ведущий к более быстрой потере веса.

  Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз.Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким. В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

  Однако даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

  Факторинг в диете и физических упражнениях, чтобы сбросить нежелательные килограммы

  Какой бы ни была ваша цель похудания, потеря 1 фунта в идеале должна включать как диету, так и упражнения. Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

  «Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон.«Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

  Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться. Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

  Один из способов не сбиться с пути — следить за своей едой с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

  Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон.Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

  И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что у вас большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, — говорит она.

  Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

  Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

  Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

  СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал Noom для похудения — и он сработал

  Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

  Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

  Ешьте цельнозерновые продукты. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку. Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

  Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может практически без особых усилий снизить потребление калорий.

  СВЯЗАННЫЙ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газированным напиткам

  Ешьте регулярно.