Правила правильного питания для похудения для женщин: Правильное питание для похудения для женщин

Содержание

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

· Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

· Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

· Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

· Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

· Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

· Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

· Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

· Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

· Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

· Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

· Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

· Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

· Магазинные соки.

· Сахар (допускается около столовой ложки в день).

· Соль в минимальных количествах.

· Копчености, колбасы, консервы.

· Шоколад.

· Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

· Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

· Углеводы с кислыми продуктами.

· Белки с кислыми продуктами.

· Белки с жирами.

· Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

· Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

· Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

питание для похудения для женщин месяц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения для женщин месяц?

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Эффект от применения питание для похудения для женщин месяц

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения для женщин месяц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Ия

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг. Где купить питание для похудения для женщин месяц? Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм . Программа на месяц. По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание должно стать образом жизни. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью.

https://www.sehgalneohospital.com/assets/admin/img/cms/image/pitanie_dlia_pokhudeniia_skachat_besplatno5330.xml

http://www.jesuschristusnews.de/userfiles/pravilnoe_pitanie_pokhudeniia_kazhdyi2940.xml

http://kancport.com.ua/userfiles/luchshie_bezuglevodnye_diety5018.xml

http://susta.vn/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia7240.xml

http://piedcheville.com/upload/pitanie_na_dom_dlia_pokhudeniia_moskva2614.xml

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

питание для похудения для женщин месяц

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. . Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты. Правильный переход на правильное питание. Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Правильное питание для похудения. Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово очищаются голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. . Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% жирострадальцев остаётся только переход на правильное питание. Так узнайте прямо сейчас, как можно легко, быстро и надолго похудеть, не нанеся вреда собственному здоровью! Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Обращаетесь к нам впервые? Оформите обращение с помощью этой формы, мы перезвоним Вам и проконсультируем по любому Вашему вопросу совершенно бесплатно! Я ознакомился с политикой конфиденциальности, публичной офертойи даю согласие на обработку моих персональных данных. Умная доставка. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности . Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так. Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу. Принципы правильного питания. Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание: 1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони. 2. Изменение метода обработки продуктов. . 3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит. 4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги.

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..
Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона

1 корень сельдерея

1 шт. репчатого лука

100 г грецких орехов

50 г сливочного масла

50 г пшеничной муки

100 г сыра

Соль и перец по вкусу

Как готовить:

Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!..

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана

300 г цукини

3 помидора

2 сладких перца

200 г брокколи

3 зубчика чеснока

3 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. растительного масла

1 лавровый лист

Базилик

Перец черный молотый

Соль

Как готовить:

Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

Сладкий перец нарезать соломкой.

Соцветия брокколи разрезать на две части.

Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Правильное питание для женщин

В разделе собраны статьи о правильном питании, о женском здоровье и красоте, о похудении и о роли различных продуктов в нашей жизни. Да и не только об этом.

В общем — это статьи о том и о сем, что встречается в нашей кулинарии, диетологии, медицине и в областях, каким-либо образом с ними связанных.

Обо всем.

Основной источник «бесценных» советов по использованию того или иного продукта, вещества или принципа правильного питания — чердак на даче. С журналами типа «Здоровье» и «Работница», начиная с 50-х годов прошлого века.

Вы думаете, что эта информация устарела? Наоборот! — Такая ретроспектива дает возможность взглянуть на современные проблемы сквозь призму «вечности» и отчетливо осознать — ничто не ново под луной. А только хорошо забыто.
(Так самыми модными и современными, в области питания, оказываются рекомендации и диеты, изложенные еще тысячи лет назад в какой-нибудь йоге, аюрведе или китайском Джуд ши).

статьи о питании и продуктах, о похудении и лечении

здоровье и женская красота

Правила правильного питания

Правильное питание для похудения

Афродизиаки — пища для любви

Женское долголетие

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

все статьи раздела здоровье и женская красота >>>

полезные продукты

Топ 100 полезных продуктов

Медвежий жир

Грецкие орехи

Пчелиный мед

Шоколад

все статьи раздела полезные продукты >>>

продукты для похудения

Апельсиновое масло

Касторовое масло

Имбирь

Клетчатка

Корица для похудения

все статьи раздела продукты для похудения >>>

полезные напитки

Медовые напитки

Мед рябиновый

Напитки для очищения организма

Золотая вода

Фиточай

все статьи раздела полезные напитки >>>

Эти статьи помогут Вам осознать пользу правильного питания вообще и отдельных продуктов в частности. Или их вред.

А, главное, Вы сможете в очередной раз убедиться в справедливости диалектического материализма — «пони бегает по кругу…».

залог здоровья и стройной фигуры

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно и эффектно. Стандарты красоты диктуют свои правила и, несмотря на движение бодипозитива, пропаганды любви к своему телу, многие истязают себя диетами, добиваясь стройности. Если спросить у девушек, что главное в питании, то «низкокалорийность» станет одним из самых популярных ответов. К сожалению, понятие «правильное питание» очень исказилось. Голодание, недоедание влияет не только на вес, формы, но и на здоровье в целом. Нарушение обмена веществ грозит еще большими проблемами с набором веса при срыве диеты.

Правильное питание подразумевает баланс во всем, не стоит отказываться от еды, нужно научиться правильно сочетать продукты и минимизировать вредную пищу в рационе, а также включить спорт и высыпаться, и красивая фигура, здоровые кожа, волосы, ногти вам обеспечены.

Особенности женского правильного рациона

У женщин скорость метаболизма несколько ниже, чем у мужчин, а процент жира в организме больше – это обеспечивает здоровую репродуктивную функцию, поэтому исключая все жиры из рациона можно нарушить гормональный фон. Но, выход есть – составить правильный рацион, правила которого включают:

частое дробное питание. Перекусы помогают утолить голод и снизить риск переедания вечером;
пить много воды, без газов, не учитывая соки или чай. Это помогает очистить организм от шлаков, провести детоксикацию;
не есть за пару часов до сна. Когда мы спим, организм тоже должен отдыхать, переполненный желудок влияет на качество сна, вы меньше отдыхаете, утром более расконцентрированы или вовсе может появиться чувство тяжести, боли в желудке;
плотно завтракать – это сродни обеспечения зарядом энергии. Плюс все ккал вы расходуете за день, помогая в похудении, исключая риск переедания во второй половине дня;
фрукты и овощи – главные помощники в похудении, но каши и постное мясо также очень важны ;
искусственные добавки: специи, соль, сахар стоит минимизировать. Усилители вкуса заставляют съесть больше, возбуждая аппетит;
калории любят счет. Есть много программ для выведения оптимального суточного калоража для похудения, поддержания формы, при этом голодать не нужно, просто правильно распределить блюда на протяжении дня и придерживаться указанной цифры ккал;
белки животного происхождения, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, медленно усваиваемые углеводы – друзья женщин. Подсчет БЖУ гарантирует не только безопасное похудение, но и здоровый вид, упругость кожи, красоту волос и ногтей.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наносят большой вред иммунной и эндокринной системам. Лучше пройти короткий курс детокс-диеты и составить правильный рацион с полным расписанием блюд на неделю, что позволит контролировать потерю веса, безопасно худеть и оставаться здоровой, красивой, полной энергии.

Правильное питание помогает похудеть

Не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки, ведь правильное питание – это не очередная строгая диета, а образ жизни, главная задача которого худеть и получать удовольствие от еды. Польза от правильного питания также в следующем:

нормализуется работа желудочного тракта;
похудение происходит постепенно без стресса для организма;
нет упадка сил, наоборот прилив энергии;
насыщение витаминами;
эффект сохраняется надолго, в отличие от экспресс-диет, где быстро потеряли вес и также быстро набрали обратно.

Вы получаете только пользу от такого метода похудения. Соблюдение режима сна и сбалансированной еды — залог здоровья на долгие годы.

Какие продукты лучше исключить из рациона

Всемирная организация здравоохранения выделяет самые вредные продукты, которые обязательно стоит исключить из рациона:

чипсы, сухарики, картошка фри. Все продукты, зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки, имеют в составе большое количество жиров, быстрых углеводов, а также канцерогенных веществ;
готовые консервы. Помимо множества специй в составе можно найти множество вредных консервантов, которые никак не прибавляют здоровья;
газированная вода. Вмещает большое количество сахара, стабилизаторов, а также она высококалорийна;
блюда быстрого приготовления: лапша, пюре, бульоны из кубиков. По сути, это даже не еда, а ее заменитель.

Если нет возможности самостоятельно готовить все блюда, всегда можно обратиться к профессионалам. Компания ECOFOOD предлагает не только полезные и вкусные ланчи на выбор, но и возможность составить их самостоятельно. Наш бизнес-ланч конструктор позволяет питаться правильно, сбалансированно, питательно и при этом очень вкусно!

основы правильного питания для похудения женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое основы правильного питания для похудения женщин?

Эффект от применения основы правильного питания для похудения женщин

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ основы правильного питания для похудения женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Маша

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо. Где купить основы правильного питания для похудения женщин? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. . контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор. хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. . Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. . Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек. Белковые продукты для снижения веса. Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? . Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс. Тыква.

http://www.hygradeinsulators.com/images/uploads/plan_pravilnogo_pitaniia_dlia_muzhchin3635.xml

http://vivo-mebel.ru/upload/plan_trenirovok_na_skakalke_dlia_pokhudeniia1967.xml

http://mvpvo.ru/userfiles/plan_pitaniia_semi_na_nedeliu9073.xml

http://www.stpm-sa.com/userfiles/razrabotat_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain_besplatno3046.xml

http://moulindelarroque.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_v_krasnoiarske_na_dom2568.xml

основы правильного питания для похудения женщин

Главные особенности белковой диеты. Начинать диету нужно с изучения ее главных принципов. К ним относится: Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона. . Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов. День. Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты. Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. . Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. Белки выполняют ряд важных функций для организма. Поэтому нельзя допускать их дефицита. . В науке о питании граммы белка относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца. Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка. Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно. Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания. . Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники. Виды. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. . Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса. . Что такое высокобелковая диета. Как белки влияют на снижение веса. Чем еще полезен белок во время диеты. Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть. Как подбирать продукты. Лучшие протеиновые диеты. Программа высокопротеиновой диеты на неделю. Риски высокобелковой диеты. Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Белок как основа сбалансированного питания. Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. . К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. . Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении. Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Белковая пища: список доступных продуктов. Существуют продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием протеина. Продукты, содержащие животный белок. . Зачем есть продукты, содержащие много белка при похудении? Употребление достаточного количества протеина в пищу для тех, кто решил нормализовать свой вес является одним из главных условий для достижения желаемого результата. . Сбалансированное по протеину питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи. волос и ногтей, сохранить молодость и красоту, а при наличии хорошей физической активности — подтянуть тело. Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых мясных постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы. Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион. Человеку нужно питаться: Куриным мясом. . Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией. Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать топливо из жировых запасов, что приводит к похудению. Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Белки. Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей. К ряду таких относится белковая диета. В чем суть белковой диеты? Как любая диета белковая предполагает исключение некоторых продуктов из рациона в пользу преобладания других. Преобладающими, как становится понятно из названия, становятся продукты с высоким содержанием белка. . Еще один плюс диеты в том, что она обеспечивает организм белком, который необходим ему и при похудении в том числе, ведь именно белок используется в первую очередь для получения энергии. Также белковая диета станет отличным решением для мясоедов, среди которых в большей степени мужчины, спортсмены, культуристы, перед которыми стоит задача нарастить мышечную массу.

10 правил похудания и поддержания потери веса

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании. В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению и поддержанию веса, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того мусора, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или навязываете вам телами «здорового питания». Итак, начнем с основного питания 101:

Белки и жиры необходимы для жизни.Если вы не будете есть их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели протеин или жир (это очень сложно), вы бы в конце концов умерли… просто. Однако, если бы вы НИКОГДА не съели крахмалистые углеводы снова, все было бы в порядке. НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность — это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то с этим не согласен, попросите его найти один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара» … их не существует, но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белков. ).Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, которая преимущественно состоит из единственного, в чем ваше тело НЕ НУЖДАЕТСЯ?

Правила похудания и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей. Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что они не соблюдают одно из правил, но, чтобы дать себе лучший шанс, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте с низким содержанием жира или белка.

Смысл, который мы пытаемся донести здесь, — это правило 1 — НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть с низким содержанием жира»! Не важно что! Высокое содержание холестерина? Не ешьте только «обезжиренные». Высокое содержание жира в организме? Не ешьте только с низким содержанием жиров. Высокое кровяное давление? Не ешьте только с низким содержанием жиров. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы убрать жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2; не едят с низким содержанием белка, но это не то сообщение, которое мы слышали слишком часто.Мы слышали, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит много жира и делает вас толстым, но это не так.

Каждый в Mac-Nutrition имеет научное образование в области питания, а это означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях — вмешательствах, а не наблюдениях. Каждый достойный диетолог должен знать, что старые взгляды на питание и «здоровое питание» ошибочны. На самом деле неверно больше то, что оглашается, чем какая-то информация, которая есть там.На самом деле в рекомендациях говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Таким образом, диета с содержанием жира 29% считается «здоровой» и на самом деле … гораздо более здоровой, чем многие из опубликованных вариантов питания и планов меню, которые, кстати, часто заставляют людей в долгосрочной перспективе употреблять менее 10-15% жира, что на самом деле может не привести к хорошим результатам для здоровья.

Итак, есть некоторая предыстория, а теперь давайте кратко поговорим о диете или правилах похудания. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета» в том виде, в котором мы ее знаем, не работает.Мы также скажем, что очень часто соблюдение стандартных рекомендаций по «здоровому питанию» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похуданию и работе?

3. Ешьте рационально и не обескураживайте себя

Правило 3a — Вам нужно принять решение просто питаться так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Выполнение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так).Итак, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на глупую диету, которая заставляет вас употреблять только коктейли, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим добавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам питания, они снова накапливают килограммы. Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, приводят к нарушению функций организма и, что хуже всего, нарушению обмена веществ.

Имея в виду вышесказанное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажите честно, можете ли вы полностью отказаться от XYZ? Если нет, не надо. Однако помните: если вы чувствуете, что должны или заслуживаете того, чтобы есть какую-то дрянь каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свой образ мышления. Однако можно ли навсегда ограничить потребление XYZ 1-2 раза в неделю? Если честно, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания. Мы используем термин план питания, когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим диета в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, наблюдатели за весом, Тони Фергюссон и любые другие, грабящие людей. здоровья и кровно заработанных денег.Звучит драматично, но в нашей работе это те истории, которые мы видим и слышим каждую неделю.

4. Не худейте быстро

Правило 4 — Не худейте слишком быстро * для вас *; Если это не произошло быстро — так разумно ли его быстро терять? Хотя, если бы это произошло быстро, его быстрая потеря и возвращение к техническому обслуживанию может быть подходящим вариантом. Если вы хотите сбросить жир самостоятельно, без руководства, и для того, чтобы это не происходило, это должно быть медленным, а иногда и ужасающе демотивирующим медленным.Вы когда-нибудь были виноваты, говоря «отличная неделя на этой неделе, потеряли 4 фунта!» с бессознательно наивной улыбкой? Это звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе к 2 фунтам вы можете быть. Эти цифры относятся к дефициту энергии в 500-1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не простой случай ввода и вывода килокалорий, иначе повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивое развитие — ключ к успеху.Точно так же замедленный метаболизм — вполне реальная вещь, но это только одно следствие. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может уделять упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять всего 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционирует должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить восстановление веса.

5. Используйте цикл крахмалистых углеводов

Правило 5 — Измените потребление углеводов. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы имеете право на большее количество углеводов.Если вы проводите очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит цели выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не сказали. Если вы уже едите на уровне, позволяющем похудеть, вы все равно будете терять вес, несмотря на то, что вы «нейтрализуете» энергию, используемую во время упражнений. Однако вы можете добавить половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Убедитесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время наблюдается повышенная тенденция накопления углеводов в ваших мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которое вы бы сожгли за 24 часа, если бы вы просто легли и ничего не сделали. У большинства наших клиентов BMR падает где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 ккал… как вы думаете, что вы не сможете похудеть, съев 1500 ккал, учитывая, что сомнительно, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю.Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть правила №6 .

6. Никогда не ешьте меньше своего BMR

Правило 6 — Никогда не ешьте меньше вашего BMR в течение длительного времени. Еда меньше вашего BMR приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живы» и нуждаются в энергии для поддержания жизнедеятельности. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, регулируются вниз… отсюда сухость кожи и волос и ломкие ногти у многих людей, сидящих на низкокалорийной диете с низким содержанием жира.Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключевыми для здорового обмена веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и тиреотропный гормон (ТТГ), который, как вы понимаете, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в целом, если вы придерживаетесь правила 6 … вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно поднимается более чем на 2 фунта в неделю …

Edit: Поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому поводу. Для некоторых людей — это , необходимое для еды ниже расчетной BMR; эти люди, как правило, относительно малоподвижны и не могут уделять много времени упражнениям.В идеале они должны быть более активными и больше заниматься спортом, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «неоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих сроков, позволяющих придерживаться диеты «ниже BMR».

7. Прогресс

Правило 7 — Ваш план питания должен прогрессировать. По мере того, как вы становитесь светлее, BMR снижается. Да, именно так… у худых, как у палки, нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базальный метаболизм, чем у более тяжелых людей! Итак, по мере того, как вес уменьшится, вам нужно будет создать дополнительный дефицит.Как это сделать? Не снижаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще не достигли этого, вы можете снизить потребление энергии, если да, вам нужно будет посмотреть на свои упражнения или расход энергии без упражнений (NEEE) в основном на любую деятельность, которая не является структурированной тренировкой. Итак, поднимаясь по лестнице вместо лифта, набирайте «всякое».

8. План выхода

Правило 8 — Составьте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был план выхода из потери веса? Я вам скажу кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют межсезонье (планы питания) так же, как и диеты для соревнований.Я бы сказал, что они были неплохой компанией, чтобы попытаться подражать… во всяком случае в этом отношении. Что вы собираетесь делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Что ж, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и продолжайте тренироваться, ешьте столько же и меньше тренируйтесь или… понемногу и то и другое. Может случиться так, что вы придерживаетесь того же плана, который у вас был, но включаете еще несколько «удовольствий» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это тебе решать.

9. Будьте настойчивы

Правило 9 — Будьте настойчивы в своем плане питания.Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы правила выше !? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Вам нужно сохранять структуру, особенно на этапе похудания, когда вы начинаете новый способ питания, поскольку голод — ваш злейший враг, если это не запланированный голод. Возьмите листок из книг многих бодибилдеров, ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности.Привыкайте к размерам порций, типам продуктов и методам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя в него больше разнообразных блюд и т. Д.

Наконец, это не правило для похудания, это просто для того, чтобы дать вам что-то действительно конкретное, но давайте назовем его Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы — человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, в противном случае приведенные выше правила могут оказаться бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что родилось в результате многолетней помощи людям с целью похудания и не основано на какой-либо другой диете. планы ‘там, это как раз то, к чему отношения’ стремятся ‘на протяжении многих лет с растущим уровнем успеха.Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, это приблизительные оценки, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас будет это число и вы выберете количество килокалорий, которое вы собираетесь съедать в день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0–2,5 г на килограмм вашего веса (он может снизиться, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а остальное будут составлять углеводы…. Вот и все … 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не составить «план питания», не записать его в книгу и не продать? Что ж, а) Мы думали об этом, но в настоящее время это не главное в повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатную) информацию в Интернете, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения.Это позволяет людям принимать более правильные решения в отношении своей диеты и привычек физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно обращаться к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на «диету с низким содержанием жиров», или потому что они застряли в круговороте вечного йо. лет на диете.

10 золотых правил безопасного и эффективного похудения

Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты по питанию Женской и детской больницы KK делятся советами, как безопасно и эффективно похудеть.

Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно вносить постоянные изменения в свой текущий образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, определение текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена их более здоровыми привычками. Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть полезной.Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.

Самый лучший и безопасный способ похудеть — это уменьшить потребление энергии при одновременном увеличении выработки энергии, т.е. есть меньше энергии и сжигать больше энергии. Это чистое потребление энергии (то есть энергия, израсходованная за день за вычетом энергии, затраченной на физическую активность и на функции организма), которая определяет, теряем мы или набираем вес.

Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций пищи — вот некоторые способы похудеть.

Стратегии безопасного и эффективного похудания

Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и сбивает с толку размер порций.

Ограничение количества закусок

Перекусывание жареными, масляными или сладкими продуктами (например, пирожными, кюхами, выпечкой и т. Д.) Добавляет дополнительные калории в ваш рацион. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты, обезжиренный йогурт и / или бутерброды с тунцом / сардиной / обезжиренным сыром из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидора!), они более сытные и насыщенные питательными веществами.

Наполните волокном

Волокно впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, такие как цельнозерновые (например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб; или еще лучше — многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевицу, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса. .

Прочтите, чтобы узнать больше о безопасном и эффективном похудании.

Арт. R14

Как применять правило 80-20 для похудания, по мнению врачей

Одна из самых больших ловушек ограничительной диеты — это ограничение.Ваши любимые блюда — возможно, даже целые продукты групп — запрещены. Вы можете быть взволнованы тем, что худеете, но вам очень не хватает мороженого, шоколада и картофеля фри. Разве нет диет, которые не предполагали бы полного лишения и принесения в жертву всех мирских удовольствий?

Введите правило 80/20, которое, по сути, сводится к действию «все в умеренных количествах»: Вы едите здоровую пищу 80 процентов времени и развлекаетесь 20 процентов времени. Отлично звучит, правда? Более того, это, по-видимому, нормальный образ мышления — адаптироваться, чтобы привести себя в форму.На самом деле, Блейк Лайвли недавно отметила, что этот подход помог ей прийти в форму перед ролями в кино с помощью ее тренера Дона Саладино. (Важное примечание: некоторые люди используют фразу «правило 80/20», чтобы обозначить, что потеря веса на 80 процентов заключается в правильном питании и на 20 процентов при выполнении упражнений, но в этой статье мы сосредоточимся только на том, как правило 80/20 выходит из строя. как диета.)

Но следовать правилу 80/20 не так просто, как пережевывать салаты в 80% случаев, а в остальных 20% — огромные мороженое с помадкой.Есть лучшие практики для успешного похудения. Однако, если вы правильно разыграете свои карты, такой подход к употреблению может помочь вам достичь ваших целей.

Вот все, что вам нужно знать о похудении с помощью правила 80/20.

Какое правило 80/20 для похудения?

Вы можете применить правило 80/20 — которое многие люди также называют диетой 80/20, когда говорят о потере веса, хотя на самом деле это не диета в традиционном смысле — ко многим сферам вашей жизни, которые нуждаются в доза умеренности, потому что этого достаточно, чтобы увидеть изменения, но не настолько, чтобы вы никогда не смогли расслабиться и получить удовольствие.Отсутствие необходимости следовать чему-то на 100% может помочь вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе, что является важным элементом в похудении и удержании от этого.

Ешьте, что любите: план питания 80/20 для легкого похудания

womenshealthmag.com

9,99 долл. США

Чтобы применить это правило к своей диете, вы 80 процентов времени едите здоровую или «совместимую» пищу, а в оставшиеся 20 процентов едите более свободно.«Важнейшая часть этого плана — определить, какие продукты содержат хорошие калории, а какие продукты — плохие», — говорит эксперт по снижению веса Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric. «Важно измерить соотношение полезных калорий — например, из фруктов, овощей, орехов, семян и бобов — к плохим, например, из рафинированного сахара, рафинированного зерна, сыра и других белков животного происхождения с высоким содержанием жира».

Говоря о подводных камнях, довольно легко испортить, когда вы едите по правилу 80/20.

Ловушка №1: вы переедаете менее питательные продукты.

Доктор Вайнер говорит, что если вы будете питаться чисто в течение пяти дней, а затем перекусить нездоровой пищей, фаст-фудом и сладкими напитками в другие два дня, вы, вероятно, не потеряете никакого веса. Фактически, вы могли бы даже получить немного. Вместо этого вы все равно должны есть здоровую пищу в течение 20% дней, стремясь к тому, что доктор Вайнер называет «умеренным отклонением» от здоровой диеты.

Ловушка №2: вы переедаете здоровой пищей.

Ага, сказал: вы тоже можете переедать полезную для вас пищу. Помните, что, вообще говоря, потеря веса в конечном итоге происходит только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем вы производите. Если вы набиваете себя «здоровой» пищей, вы можете есть столько же, сколько позволяете себе скромное угощение.

«Ограничение послаблений 20% времени не означает, что у вас есть свобода переедать в более здоровые дни», — отмечает доктор Ротберг.

Ловушка №3: вы забываете смотреть на картинку целиком.

Даже если вы взломаете код 80/20, вы все равно можете перестать сильно перемещать шкалу, если пренебрегаете другими аспектами своего здоровья. Доктор Ротберг говорит, что людям также необходимо сократить общие порции, регулярно заниматься спортом и пить много воды.

Как в действительности выглядит диета 80/20?

К настоящему времени вы (надеюсь) поняли, что диета 80/20 — это не бесплатный пропуск, позволяющий отказываться от здоровой или нездоровой пищи. Так как же начать есть как профессионал 80/20? Это зависит от того, используете ли вы его для ежедневного или еженедельного потребления калорий.

Еда 80/20 ежедневно:

Вы заполняете большую часть своих блюд и закусок полезными, богатыми питательными веществами продуктами из списка соответствующих норм. Когда приходит время для вашего 20-процентного удовольствия, вы берете пакетик чипсов во второй половине дня, бокал вина за ужином или несколько квадратов темного шоколада на десерт.

Помните: даже если вам разрешено побаловать себя, вы не можете называть половину кастрюли пирожных «закуской» и рассчитывать на похудение (даже если другие ваши приемы пищи полезны!).20 процентов относятся к соотношению «хорошей» и «плохой» пищи, а также к количеству калорий, которые вы потребляете каждый день.

Еда 80/20 еженедельно:

Вы придерживаетесь своей цели по калориям пять дней подряд (скажем, будние дни, просто для упрощения). Вам не нужно быть излишне строгим — это может вызвать соблазн свернуть слишком далеко в другую сторону, когда наступят выходные, — но вы должны стараться делать здоровый выбор как можно ближе к 100% времени с понедельника по пятницу. .Когда наступают выходные, вы снижаете свои цели по калориям.

Уведомление с надписью «расслабься», а не «выбрось в окно». Чрезмерное увлечение своими 20-процентными днями, например, употребление фаст-фуда при каждом приеме пищи, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса. Например, наслаждайтесь порциями. порция ваших любимых хлопьев на завтрак, здоровый обед, один напиток на ужин и либо гарнир из макарон с сыром, либо ломтик морковного торта на десерт (не оба сразу).

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы плюсы и минусы диеты?

Как буквально любая другая диета на планете, правило 80/20 будет работать для одних людей, но не для других, и у него есть как преимущества, так и недостатки, о которых вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать его.

Плюсы:

Подсчет калорий и взвешивание пищи не требуется.Возможно, вы предпочтете отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь соотношения 80/20, но это не является важной частью диеты.
Может способствовать долгосрочным изменениям образа жизни. «Это может быть идеальным для людей, которые настолько заняты работой, обществом, детьми и занятиями, что у них нет времени на более агрессивную стратегию, [но которые все еще хотят двигаться к] более здоровой и сбалансированной диете», — говорит доктор Ротберг.
Нет никаких ограничений. «80/20 не требует, чтобы вы ограничивали общее количество потребляемой пищи, поэтому вы можете есть всякий раз, когда проголодаетесь, и не чувствуете, что голодаете сами», — говорит д-р.Вайнер, который добавляет, что способность контролировать голод — один из секретов долгосрочного соблюдения плана питания.

Минусы:

Отсутствие подсчета калорий означает меньшую осведомленность о калориях. «Недостатком любого подхода, основанного на модерации, является то, что мы склонны переоценивать свои здоровые решения и недооценивать нездоровые», — объясняет доктор Вайнер, «поэтому без подробной системы отслеживания то, что вы считаете диетой 80/20, может фактически быть 60 / 40 один.
Может не работать с другими диетами, например кето. Доктор Вайнер говорит, что употребление в пищу большого количества животного белка с высоким содержанием жиров и ослабление ограничения кето-углеводов в 20% случаев затруднит похудание и даже может помочь вам набрать вес.
Маркировка продуктов питания как «хороших» или «плохих» может быть трудной для любого, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, проблемы с телесным восприятием или даже чувствительность к давлению диетической культуры. Никакая отдельная еда не является по-настоящему плохой; это частота и количество, с которым мы едим определенные продукты, которые способствуют нашему здоровью.И все продукты, даже «хорошие», могут навредить, если мы не будем есть их в умеренных количествах.

Итог: Для людей, которые хотят радикально изменить свой способ питания, применение правила 80/20 дает достаточно гибкости, чтобы научиться делать более разумный и здоровый выбор каждый день. Однако, если вам нужны строгие правила в отношении калорий и питательных веществ, абстрактные границы правила 80/20 могут привести вас к разочарованию или неудаче.

Сара Брэдли
Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нет правил здорового питания

Мы находимся в эпицентре глобальной пандемии и национальных политических потрясений, в отличие от всего, что мы видели за последние 150 лет. Тем не менее, влиятельные лица в сфере здорового образа жизни, крупные новостные агентства и даже Центр контроля заболеваний находят достаточно времени, чтобы беспокоиться о диетах и увеличении веса.В ответ антидиетические диетологи, терапевты и активисты обратились в социальные сети, чтобы указать, что слишком жесткий контроль над своими привычками питания может вызвать беспокойство и нездоровые привычки, которые расстраивают вас и вызывают физический дискомфорт.

Согласен. В апреле я писал о том, как вызванные карантином заботы, связанные с едой и физическими упражнениями, могут иметь неприятные последствия и почему более расслабленный подход к еде приводит к улучшению здоровья. Однако легче сказать, чем сделать. Наши отношения с весом и диетами сложны, и бывает сложно отличить здоровую привычку от нездоровой.Если вы стремитесь к более здоровому отношению к еде, первым хорошим шагом будет определить свои собственные правила питания, а затем бросить им вызов.

Пищевое правило — это любое черно-белое мышление о еде. Некоторые из них могут быть следами определенной диеты, которую вы пробовали в прошлом, например, идея о том, что вам следует избегать углеводов или что есть статическое количество калорий, которое вы должны съедать в день. Другие — крайние версии в целом разумных советов, например, идея о том, что вы должны есть только цельные продукты или что сахар и обработанные продукты явно запрещены.

Некоторые из этих идей основаны на фактах, но между правилами питания и здоровыми привычками питания есть существенная разница. Последние гибкие: вы уделяете первоочередное внимание питательным ингредиентам, но не беспокоитесь о том, что поесть, и не испытываете стресса, если проведете день без овощей или закончите трапезу, чувствуя себя слишком сытым. Правила питания жесткие: у вас есть строгие параметры относительно того, как вам следует питаться, и вы чувствуете себя виноватым или тревожным (или чувствуете, что вам нужна компенсация), когда вы не едите по этому плану.«Соблюдение правил питания может быть физически, умственно и социально утомительно, что влияет на общее качество жизни», — говорит Тейлор Чан, диетолог и сертифицированный личный тренер. Вот шесть новых антиправил, которые стоит изучить в новом году.

Нет плохой еды

Нравственность давно вошла в то, как мы говорим и думаем о еде. Посмотрите, как продаются различные продукты: что-то с низким содержанием калорий, сахара и жира может быть названо «не вызывающим чувства вины». Пища с высоким содержанием сахара, жира и калорий считается «греховно вкусной», и за это можно немного стыдиться.Может показаться нормальным думать об определенных продуктах как о хороших или плохих, поскольку морализаторские модели питания являются естественным продуктом приверженности нашей культуры здоровому образу жизни. Но это не значит, что это полезно, — говорит Чан.

Если определенная пища считается плохой по своей природе и ее употребление в пищу является плохим поведением, не будет большим скачком в том, чтобы думать, что вы плохой человек из-за того, что питаетесь таким образом. Еда быстро становится источником стресса и стыда, а не пищей и удовольствием. Далина Сото, диетолог, выступающий против диеты, умело назвала проблему в своем сообщении в Instagram: вы не ужасный человек, у которого нет самообладания из-за того, что вы съели мороженое; Вы только что съели что-то вкусное, потому что захотели этого.Думая об этом таким образом, легче отпустить и двигаться дальше. Дело не в том, что мороженое насыщено питательными веществами или что оно должно быть краеугольным камнем вашей диеты — это тоже не будет точным или полезным! Дело в том, что нет причин испытывать чувство вины из-за еды, независимо от ее пищевой ценности.

Забудьте о чистом питании

Чистое питание — такое распространенное выражение, что оно, возможно, не вызывает удивления, но это тоже проблема. Это означает, что другие продукты и способы питания являются грязными, что попадает в ту же морализаторскую ловушку, о которой говорилось выше.Кроме того, нет реального определения того, что означает «чистый». «Люди начинают вырабатывать произвольные правила в отношении своего питания, что приводит к ограничительным и нездоровым образцам питания», — говорит Хизер Каплан, диетолог, специализирующаяся на интуитивном и спортивном питании.

Есть доказательства, подтверждающие это. Поперечный опрос 1266 молодых людей в 2020 году, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что более половины участников слышали о чистом питании и считали его здоровым, но их определения чистоты были повсюду.Исследователи отметили, что, хотя чистое питание часто считается здоровым, оно часто связано с нарушением питания. Это дихотомический образ мышления, «характеризующийся крайним« все плохим »или« полностью хорошим »отношением к еде», — говорится в статье. Кроме того, кто-то может использовать чистое питание для маскировки такого поведения, как строгое ограничение калорий, утверждая, что он избегает различных продуктов по состоянию здоровья, хотя на самом деле у него может быть основное расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Исследователи также обнаружили, что чистое питание связано с дефицитом питательных веществ, поскольку ограничительное поведение может оставаться незамеченным и неконтролируемым в течение длительного времени.

Если вы хотите питаться здоровой пищей, лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, — фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобовым, полезным маслам и нежирным белкам — не обещая есть только эти продукты. Это гибкий и реалистичный подход, который не заставит вас постоянно сомневаться в том, достаточно ли чисты определенные продукты.

Перестаньте отслеживать потребление пищи

Религиозный подсчет калорий или макросов (углеводов, жиров и белков), вероятно, не даст желаемого эффекта.В одном обзоре 25 существующих исследований, опубликованном в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology , было обнаружено, что ограниченные пищевые привычки редко приводят к потере веса и, фактически, часто соответствуют увеличению веса.

Нет единого мнения о том, почему именно это происходит, но в статье 2015 года в Международном журнале ожирения объясняется, что тело создано для защиты от потери веса. Снижение веса, вызванное ограничениями, ускоряет физиологические адаптации, включая меньшее количество сжигаемых калорий в целом, меньшее окисление жиров (превращение накопленного жира в энергию), снижение уровня лептина, сигнализирующего о насыщении, и повышение уровня гормона, сигнализирующего о голоде, грелина.Даже если похудевшему человеку удается подавить сигналы голода, его метаболизм все равно может быть медленнее, чем раньше, что затрудняет сжигание жира. Возможно, поэтому многие люди, сидящие на диете, не видят желаемых результатов от подсчета калорий.

Сото вместо этого поощряет интуитивный подход к питанию: ешьте, что хотите, и когда хотите. Наше тело знает, что нужно искать различные питательные вещества, которые ему необходимы для функционирования, и сторонники интуитивного питания объясняют, что уделение пристального внимания вашим желаниям естественным образом приведет к питательной диете.Когда дело доходит до измерения того, сколько еды требуется вашему организму, гораздо легче есть, пока вы не будете удовлетворены, чем подсчитывать и отслеживать калории.

Не демонизируйте макроэлементы

Какой бы популярной ни была кето-диета, нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета полезнее для здоровья, чем та, которая включает в себя баланс всех макроэлементов. То же самое и с диетами с низким содержанием жиров. Обзор 121 ранее проведенного рандомизированного контролируемого исследования за 2020 год, опубликованный в The British Medical Journal , показал, что ни одна из диет, ограничивающих определенные макроэлементы, такие как углеводы или жиры, не более эффективна для улучшения здоровья, чем обычная разнообразная диета.

Тем не менее, некоторые углеводы или жиры часто демонизируют, даже если вы не придерживаетесь определенной диеты. Возможно, вы передаете корзину для хлеба, потому что не хотите есть слишком много углеводов, или всегда используете антипригарный кулинарный спрей вместо масла, потому что не добавляете слишком много жира в еду. Сото говорит, что в этом нет необходимости. Все три макроэлемента играют важную роль в здоровье и функционировании. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров.Здесь много места для маневра. Потребление большинства людей уже попадает в эти пределы, поэтому не стоит задумываться о том, чтобы день за днем поддерживать идеальный баланс макросов.

Не нужно ничего сжигать

Еда — это больше, чем просто источник энергии, — говорит Чан. «Мы едим по многим причинам, и очень важно уважать их», — говорит она. «Мы соединяемся с нашей культурой через еду, мы общаемся с другими за хорошей едой, и мы едим для удовольствия и ностальгии, все это способствует общему благополучию.Но идея о том, что вы должны зарабатывать еду изнурительными тренировками, все еще распространена.

Попытка компенсировать физическими упражнениями, когда вам кажется, что вы съели слишком много, может оказать значительное негативное влияние на качество вашей жизни, — говорит Чан. В худшем случае он запускает цикл переедания, компенсации и снова переедания. Вместо того, чтобы бить себя или пытаться искупить вину больше, чем вам удобно, просто позвольте своему телу делать свое дело и переваривать пищу. Скоро вы снова почувствуете себя хорошо, и, скорее всего, позже вы почувствуете себя менее голодным.

Да, тут есть нюанс. Еда по-прежнему способствует движению, и нет ничего плохого в том, чтобы соответствующим образом регулировать потребление во время тренировки. Важно не быть слишком жестким и не наказывать себя за переедание. В любом случае строгий подход к заправке калорий не очень эффективен. Существуют убедительные доказательства, опровергающие популярную идею о том, что употребление 3500 калорий приводит к увеличению веса на фунт, а также убедительные доказательства того, что фитнес-трекеры, как известно, ужасно плохо измеряют фактическое количество калорий, сожженных во время тренировки.

Будьте внимательны и гибки

«Отказ от правил питания открывает двери для питательной пищи, но не для такой питательной, и всего остального, которым можно наслаждаться», — говорит Чан. Цель состоит не в том, чтобы отказаться от полноценного питания, а в том, чтобы сделать его менее стрессовым и более устойчивым. Если вы хотите чувствовать себя лучше, помните, как разные продукты влияют на ваше настроение и уровень энергии. Используйте это, чтобы руководствоваться тем, что вы выбираете, вместо того, чтобы придерживаться черно-белых правил, которые приводят вас к неудаче.

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Есть много вредного питания. МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но буквально на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только одну привычку питания человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас задуматься о том, что мы должны составить список « основных » — сквозь толстый и тонкий, поскольку модные диеты приходят и уходят, это твердое пищевое поведение, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы От этих повседневных привычек мы можем пообещать вам 3 вещи:

Тебе станет лучше.
Вы будете лучше выглядеть.
У тебя будет больше энергии.

Продан?

Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду — но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не следует беспокоиться об этих «секретах».

21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии

Остерегайтесь всего бессмысленного. Пищевая ценность? В некотором роде — потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают.Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
Ешьте овощ и / или фрукт во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи «запрещены», но в этом нет никакого смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, а другие — второстепенными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом.Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, например, ягоды и листовую зелень, например, шпинат, мангольд и т. Д.
Завтракайте. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключом к успеху является качественный завтрак — убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. №2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Протеин помогает насытиться, обеспечивает аминокислотами, необходимыми для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем организме нет «места для хранения» белка, частые кормления помогают обеспечить то, в чем ваш организм регулярно нуждается. Это особенно важно при первом приеме пищи в день, поскольку вы голодаете более 7 часов (см. Пункт 3).
Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело.Ледяная вода. Никакой науки. Для меня это ментально — начинать день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что когда люди выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они в целом меньше ели и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
Не пей калории. Обращая внимание на № 5 и № 6, обратите внимание, что предлагается вода. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-либо еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через год. Шутки в сторону.
Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах.Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — киноа, ячмене, фарро и т. Д. — и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов. Стремитесь получать минимум 25 граммов в день.
Больше не лучше. Волокно в хорошем состоянии. Около 25 граммов — это хорошо, как я сказал в пункте 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя некомфортно.То же самое со всем, о чем мы говорим. Белок — это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не являемся большими продавцами пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что ежегодно умирает до 96000 человек из-за низкого потребления омега-3. Мы используем Nordic Naturals, доверяем им.
Все работает. Смена работает. Новизна смены работ. Ключ, однако, состоит в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и величайшую «вещь». Вам не нужно «меняться», если вы следуете простым, разумным принципам и придерживайтесь хороших привычек. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает ненадолго.
Ешьте фасоль. Фасоль — отличный источник углеводов (см. №8), очень богата клетчаткой, является достойным источником белка и помогает вам насытиться. Они также богаты различными витаминами и минералами. Старайтесь есть 1-2 порции в день.
План впереди. Хотя это и не касается конкретной пищи, она меняет ваш выбор. Неспособность спланировать и план потерпеть неудачу. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне ее отъезда в школу.Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя становятся совершенно разными, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них … Я обещаю вам, планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
Ешьте часто. Конечно, не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это постоянное питание, что важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение».«Ключом является предварительное планирование (см. №13).
Сделайте овощи / фрукты основой своего обеда. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянки с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсяными хлопьями. Жарить курицу? В качестве основы используйте овощи (а не рис или лапшу), а затем добавьте сверху курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных для здоровья углеводов.
Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов. Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
Десерт — это вещь иногда. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом.Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира и без ароматизаторов. Время от времени. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но, опять же, это случается лишь изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу.Сахар не должен быть такой альтернативой.
Дополнения Комплименты . Не спрашивайте нас, какие добавки вам следует принимать, если вы не завтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а потом встретитесь с друзьями, чтобы выпить. Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы — эта школа неизменно занимает первое место (или приближается к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80.ТРИ. Однако меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественную диету. Они не заменяют и не восполняют плохую диету. Рыбий жир (№ 10) — омега-3 — является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Насколько это возможно. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт).К сожалению, статистика ясна, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше — хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
Не ешьте печенье днем . Да, да, мы сказали 21. Это не в счет.«Но мы подумали, что это забавно — Кара упаковала Элле специальное домашнее печенье, которое она и Элла приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала:« ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье в дневное время? »Так что теперь это стало правилом №22. Никаких куки в дневное время.

После многих лет работы с самыми разными клиентами, от профессиональных спортсменов до футбольных мам, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (errr, 22) правила.»И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

Главное — принять меры и просто приступить к работе!

Топ-10 правил похудания для бегунов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и замедление метаболизма, связанное с возрастом, могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях.

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий за счет меньшего количества потребляемой пищи или сжигания калорий с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы будете его постепенно терять, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сократить не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель.

Многие женщины попадают в ловушку стереотипной цели по весу, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания.

Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3: Оставайтесь на топливе.

Даже при похудении нужно пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсяные хлопья и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Хотя протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

ДЕРЖАТЬ В РАЗУМУ

Правило 4: Попадите в тренажерный зал.

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до уменьшения травм.Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Правило 5: Длинные позиции.

Сколько миль у вас сейчас самый длинный пробег, увеличивайте его раз в неделю. Согласно Национальному исследованию здоровья бегунов, которое включает более 120 000 бегунов, женщины, которые пробегали наибольшее количество километров в неделю, были самыми худыми.

Нет никаких сомнений в том, что чем больше миль вы пробегаете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Минди Солкин, тренер по бегу и основательница бегового центра в Нью-Йорке.Во время бега вы сжигаете примерно 100 калорий на милю (в зависимости от вашего веса), поэтому, если вы пробежите 5 миль, вы сожжете 500 калорий.

Правило 6: Объединяйтесь.

Тренер по бегу и личный тренер помогли Дэвидсон достичь ее целей. Для других женщин группа поддержки может включать диетолога или партнера по бегу.

Посетите peertrainer.com, чтобы найти онлайн-группу по снижению веса и поддержке упражнений.

Путешествие Нэн Ховард по снижению веса на 53 фунта началось в 2007 году на собрании группы поддержки похудания, где другие участники рекомендовали ей ходить для упражнений.Работающая мама из Северной Каролины постепенно превратила прогулку в бег и начала участвовать в местных 5к. Теперь она поощряет других женщин в группе начать бегать.

Правило 7: Увеличьте интенсивность.

Исследование, проведенное в 2006 году в Университете Гвельфа в Онтарио, Канада, показало, что интервальные тренировки — всплески скорости во время аэробной тренировки — сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные умеренно интенсивные упражнения.

Исследователь Джейсон Таланян рекомендует включать интервальные тренировки в свой распорядок один или два раза в неделю.

Правило 8: Подберите все числа.

Гарвардский эксперт по снижению веса доктор Джордж Блэкберн утверждает в своей новой книге « Break Through Your Set Point », что люди, которые ежедневно взвешиваются, значительно более успешны в борьбе с лишним весом. Но также измерьте и запишите изменение вашего индекса массы тела (от 18,5 до 24,9 считается нормальным), процентного содержания жира в организме (стремитесь к 14-24 процентам), уровня холестерина (желательно менее 200), артериального давления (на уровне 120 или ниже). 80), размер одежды, расстояние и время тренировки.

Если после внесения положительных изменений у вас по-прежнему возникают проблемы с похудением, попросите лечащего врача вычислить другое число — уровень ТТГ. Гипотиреоз может вызвать увеличение веса.

Правило 9: Ведите дневник питания.

Солкин говорит людям вести ежедневный журнал того, что они едят. Когда вы увидите, как эта газировка или пакет чипсов прибавляется к вашему общему количеству, от этого будет легче избавиться. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, участники удвоили потерю веса, когда вели журнал питания.

Чтобы отслеживать свои привычки, используйте myfooddiary.com.

Правило 10: Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса.

Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем свидание на гонке. Для Ховард недавний переход от видения себя «бегущей» к «бегуной» стал откровением.

Люди говорят: «Что ты делаешь? Вы так здорово выглядите », — а я говорю:« Я бегаю от четырех до шести дней в неделю », — объясняет она. «Ты говоришь этого достаточно, и начинаешь чувствовать себя бегуном.”

Дана Вильяманья — внештатный писатель, занимающийся вопросами здоровья и питания. Посетите ее блог на сайте villavegan.com.

11 важнейших правил здорового питания

Вы знаете, что делать в теории, не так ли?

Избегайте обработанных пищевых продуктов и трансжиров. Включите больше нежирного белка и употребляйте свежие фрукты и овощи. Выглядит просто, правда?

Ну, конечно, до тех пор, пока вы не поймете, что последний раз ваше недельное меню хотя бы частично напоминало такой план здорового питания где-то в начале 90-х.Это было до того, как стресс, взрослая жизнь или опасность оставаться в сети захватили вашу жизнь.

В наши дни идея здорового питания кажется в лучшем случае умеренно запутанной. К счастью, это не должно быть так сложно. На самом деле, если вы будете следовать этим 11 правилам здорового питания, вы можете обнаружить, что это намного проще, чем вы думали изначально.

Ешьте пищу, максимально приближенную к ее естественному состоянию

Хотя это правда, что не все, что есть в природе, полезно для вас, продукты, которые классифицируются как продукты питания, — довольно безопасный вариант.Появление современной диетической индустрии изначально научило нас тому, что мы знаем лучше, чем мать-природа. Но на самом деле, каковы шансы на это?

Последние 50 лет люди придерживаются действительно строгих диет. Несмотря на это, резко выросли показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

А теперь, не пора ли вернуться к основам?

Мое правило — всегда выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте яйцо целиком, а не только белок.Выбирайте жирные органические молочные продукты вместо обезжиренных молочных продуктов, содержащих антибиотики. Включите в свой рацион небольшое количество природных жиров (органическое мясо, авокадо, масла, орехи и семена), а не отдавайте предпочтение упакованным продуктам. Они могут быть с низким содержанием жира, но, как правило, с высоким содержанием сахара, синтетических химикатов и бог знает чего еще.

Калорий не в счет

Посетите африканские племена масаев или бразильцев, живущих в глубине Амазонки, и вы посетите народ, излучающий здоровье, энергию и — по большей части — завидное телосложение.

Спросите их, сколько калорий они потребляют каждый день, чтобы быть такими здоровыми, и вы можете просто рассмеяться в джунглях. И знаешь, что? Это не уникальная ситуация для нецивилизованных групп людей.

Совершите поездку в дом типичной француженки или отправляйтесь в Доминиканскую Республику. Вы найдете похожую ситуацию, возможно, без охоты и редкой одежды.

Если вы выберете сбалансированное количество натуральных продуктов, вы скоро поймете, что калории не в счет.Это потому, что когда дело доходит до энергии на входе и выходе, 2 + 2 не всегда дает 4.

Ваше тело вполне способно делать все, что угодно, с пищей, которую вы едите. Я видел, как люди набирали вес и чувствовали себя ужасно на низкокалорийной диете, в то время как другие регулярно употребляли мясо, (хорошие) жиры и ежедневно употребляли овощи, семена, жирные молочные продукты и орехи.

Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что трудно сделать, если ваш разум перегружен сахаром и химическими веществами из всей этой нежирной пищи.

Избегайте диеты

Если вы не собираетесь считать калории, то, думаю, вам также лучше отказаться от диеты.

Мне не нужно говорить вам, что большинство диет зависит от каких-то ограничений — будь то калории, определенная группа продуктов, продукты в определенное время дня и т. Д. На самом деле, я уверен, что вы хотя бы там были. однажды.

Что ж, доказательства есть, и они не очень хороши. Исследования показали, что чем чаще вы сидите на диете, тем больше у вас шансов получить лишний вес и даже ожирение в более позднем возрасте.

Диета также подвергает вас большему риску развития пищевой непереносимости и проблем с пищеварением из-за чрезмерного употребления одних продуктов, поскольку другие исключаются. Выбросьте диетические книги, выключите Опру и найдите время, чтобы найти диету для образа жизни, которая будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Включая белок

Белковые продукты являются строительными блоками здорового питания, и белок играет в организме несколько важных ролей. Список включает восстановление клеток, регенерацию клеток, выработку гормонов и регулирование уровня сахара в крови.

На самом деле, почти все диеты, возможно, исключающие углеводы или жиры, рекомендуют ту или иную форму белка. Уже одно это должно указывать на то, насколько это важно.

По моему опыту, большинство людей потребляют недостаточно белка. Если вы думаете, что куриная грудка в вечернем жарком или кусочек ветчины в обеденной фокачче ее порежет, подумайте еще раз. Я говорю о качественном протеине во всех трех основных приемах пищи и, возможно, между ними, в зависимости от вашего уровня активности.

Основными источниками белка должны быть натуральные источники, такие как молочные продукты, яйца, птица, мясо и рыба.Бобовые, орехи и семена также содержат белок.

Моя личная рекомендация — держаться подальше от сои. Многие эксперты по естественному здоровью теперь связывают это с гормональным дисбалансом и повышенной токсичностью в вашем организме. Прочтите «Историю всей сои» Кайлы Дэниэлс, чтобы узнать больше об этом.

Будьте осторожны с жиром

Если вы слышали об Омега-3, значит, вы уже знаете о преимуществах «умных» или «хороших» жиров. Наиболее известные «умные» жиры — незаменимые жирные кислоты Омега-3 (О3) и Омега-6 (О6).Крайне важно, чтобы вы включали эти жиры в свой рацион, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, а они критически важны для вашего здоровья.

Хорошие жиры служат множеству замечательных целей, включая уменьшение воспалений, улучшение детоксикации, а также их связь с потерей веса.

Типичная западная диета имеет тенденцию подчеркивать O6 из-за чрезмерного потребления растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. В частности, кукурузное масло используется в большинстве выпеченных и обработанных пищевых продуктов.

Здоровая диета должна включать соотношение O6: O3 от 1: 1 до 1: 4, поэтому крайне важно, чтобы вы предприняли шаги для увеличения потребления O3. Вы можете легко сделать это, включив яйца, грецкие орехи, жирную рыбу, семена льна, листовую зелень и хорошую (не содержащую ртуть) добавку O3.

В природе вы должны есть до 40 граммов O3 каждый день. учитывая, что стейк из лосося в сердце содержит всего около 7 граммов O3, я бы сказал, что добавки — хороший вариант для всех!

Выберите продукты, которые вам нравятся

Какой смысл стараться быть здоровым, если это тяжелая работа?

Многие люди, с которыми я разговаривал, убеждены, что переход на план здорового питания требует от них отказаться от всего, что они любят, и питаться сухими крекерами, иногда добавляя сырые овощные палочки.Реальность не могла быть дальше от этого печального сценария.

По-настоящему здоровая диета включает в себя все элементы того, что может предложить природа. Если вы будете разнообразить свой повседневный выбор продуктов питания и попутно использовать множество богатых природных продуктов, то вы не только будете есть так, как должны. Вы будете наслаждаться праздником каждый день.

Конечно, вам не обязательно есть разную еду. Если есть что-то, что вам особенно не нравится, просто держитесь подальше.Лично я не большой поклонник брокколи, и она никогда не входит в мой рацион.

При переходе на чисто натуральную диету сначала может быть сложно адаптироваться к пище и ароматизаторам, которые не слишком засахарены или запеклись химикатами. Но испугайте меня, дайте себе неделю или около того, и вы поймете, насколько вкусной может быть настоящая еда. Попробуйте после этого вернуться к нездоровой пище или диете с упакованными продуктами, и я гарантирую, что вы будете упорно трудиться на каждом этапе этого пути.

Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными блюдами

Конечно, часть удовольствия — это приключения с разными вкусами.Я знаю, что мне будет довольно скучно жить целиком на мясе и овощах, ночь за ночью. Хорошая новость в том, что травы и специи со всех уголков мира — отличный способ сделать вещи интересными. Кроме того, они очень полезны для здоровья.

Перец чили, например, ускоряет метаболизм. Петрушка сохраняет свежесть дыхания, а чеснок помогает снизить кровяное давление.

Вы также можете добавлять органическую морскую соль в любую еду. Я так люблю свою соль, что время от времени добавляю ее в питьевую воду.Это отличный способ повторно минерализовать очищенную водопроводную воду.

Органическую морскую соль можно найти в местном магазине товаров для здоровья или в магазине органических продуктов. Он серого или розового цвета. Часто он поставляется в виде кусков и содержит более 90 различных незаменимых минералов — что является прекрасным дополнением к вашему рациону.

Также стоит подумать о традиционных продуктах, таких как сырое какао и кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи и которые полезны для печени и обмена веществ. Лесные ягоды, такие как ягоды годжи, также хороши, потому что они богаты антиоксидантами.

Ешьте, когда голодны, но не раньше

Существует так много информации о том, что вам поесть. Попытка прочитать и расшифровать все это уже сама по себе головная боль. И это без учета дополнительных вопросов, например, как часто вам следует есть.

В современных диетах популярно рекомендовать есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Этот подход стал популярным, поскольку, как говорят, регулирует уровень сахара в крови и гарантирует, что вы не поддадитесь искушению, которое может возникнуть, когда вас гложет голод.Хотя это хороший подход для многих людей, он не обязательно подходит вам.

На самом деле некоторым людям нужно есть 5-6 или даже больше небольших порций в день. Другие работают и выглядят лучше всего, когда едят всего 2–3 раза в день. Если вы считаете себя человеком, который «живет, чтобы есть», а не «ест, чтобы жить», вы, вероятно, попадаете в первую категорию.

Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу. Ключ к здоровью и идеальному весу — ждать, пока вы не проголодаетесь.Не голодаю, заметьте. Но вам определенно не следует есть «только потому, что сейчас» обед.

См. Также: Осознанное питание: что это такое и что оно может сделать с вашим телом

Качество имеет значение

Само собой разумеется, что диета, богатая природными продуктами, делает упор на качество. К сожалению, типичные продукты супермаркета часто производятся максимально эффективно (дешево). Вот почему вы платите за это своим здоровьем.

Существует огромная разница, например, в пользе для здоровья яйца в клетке (в котором соотношение O6: O3 составляет около 20: 1) по сравнению с органическим яйцом (которое имеет идеальное соотношение O6: O3).

По мнению многих экспертов в области здравоохранения, фрукты и овощи в супермаркетах в основном покрыты красителями, воском и даже свежими запахами, чтобы заставить вас поверить в их свежесть.

Я слышал об одной крупной сети супермаркетов, которая хранит яблоки на складе до 12 месяцев!

Я рекомендую покупать в небольших бакалейных лавках, на рынках или в органических магазинах, где это возможно. Когда дело доходит до мяса и молочных продуктов, выбирайте экологически чистые продукты или, по крайней мере, продукты из выращенных на свободном выгуле.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это

Если продукт говорит вам, что он обезжиренный, низкокалорийный или, может быть, даже с низким содержанием сахара, но при этом обещает передать все вкусовые качества своих более естественных собратьев, то можете поспорить, что проблема в этом.

Ваше тело не предназначено для того, чтобы питаться продуктами, которые поставляются в упаковке или полностью созданы руками человека, чтобы соответствовать последним правительственным идеалам о том, что хорошо для вас. Простая проверка для определения коэффициента BS для любого продукта — это проверить этикетку с ингредиентами.

Я говорю своим клиентам, что чем длиннее список, особенно если он включает вещи, которые вы не можете произнести, тем хуже для вас. Мне не нужно говорить вам, что здоровое питание основано на настоящей пище, а не на химических веществах и искусственных подсластителях.

Будьте реалистичны и не бойтесь время от времени нарушать правила

Здоровое питание — это хорошо. Я верю, что вы действительно почувствуете себя настолько хорошо, поедая таким образом, что вам просто не захочется возвращаться к старым привычкам.

Но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не беспокоимся о том, чтобы прилагать усилия, например, когда у нас заканчивается время или когда мы просто заслужили право потакать и расслабляться. На мой взгляд, это действительно важный элемент здорового питания.

Употребление шоколада или чипсов вредно, но находить время, чтобы насладиться ими «просто потому, что» полезно для души. Это может даже принести пользу вашему организму, особенно если это означает, что в остальное время вы не должны упускать из виду.

Я рекомендую вам следовать правилу 80/20.

Приложите усилия и 80% времени ешьте правильную пищу, а остальные 20% распустите волосы. Только не удивляйтесь, если в конечном итоге оно составит всего 10%, поскольку ваша энергия, здоровье и мотивация будут расти с каждым днем здорового питания!

См. Также: Лучшие кухонные гаджеты для здорового приготовления пищи, которые вы должны иметь

Какие уловки или приемы вы используете, чтобы мотивировать себя к регулярному здоровому питанию? У вас есть номер 12, который мы должны добавить в эту статью?

Автор Кэт Иден, личный тренер из Австралии.Посетите ее блог Body Incredible, чтобы вдохновиться последними советами по питанию, советами по снижению веса и мотивационным мышлением.

Правильное питание. Суть и основные правила

питание для похудения для женщин месяц

питание для похудения для женщин месяц

Что такое питание для похудения для женщин месяц?

Эффект от применения питание для похудения для женщин месяц

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин

статьи о питании и продуктах, о похудении и лечении

здоровье и женская красота

все статьи раздела здоровье и женская красота >>>

полезные продукты

все статьи раздела полезные продукты >>>

продукты для похудения

все статьи раздела продукты для похудения >>>

полезные напитки

все статьи раздела полезные напитки >>>

залог здоровья и стройной фигуры

Особенности женского правильного рациона

Правильное питание помогает похудеть

Какие продукты лучше исключить из рациона

основы правильного питания для похудения женщин

основы правильного питания для похудения женщин

Что такое основы правильного питания для похудения женщин?

Эффект от применения основы правильного питания для похудения женщин

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

10 правил похудания и поддержания потери веса

1 и 2. Никогда не ешьте с низким содержанием жира или белка.

3. Ешьте рационально и не обескураживайте себя

4. Не худейте быстро

5. Используйте цикл крахмалистых углеводов

6. Никогда не ешьте меньше своего BMR

7. Прогресс

8. План выхода

9. Будьте настойчивы

10. Индивидуализация

10 золотых правил безопасного и эффективного похудения

Стратегии безопасного и эффективного похудания

Ешьте регулярно

Ограничение количества закусок

Наполните волокном

Как применять правило 80-20 для похудания, по мнению врачей

Рекомендуемые совместимые продукты для здорового питания 80 процентов вашего рациона:

Рекомендуемые продукты для более снисходительных 20 процентов:

Говоря о подводных камнях, довольно легко испортить, когда вы едите по правилу 80/20.

Нет правил здорового питания

Нет плохой еды

Забудьте о чистом питании

Перестаньте отслеживать потребление пищи

Не демонизируйте макроэлементы

Не нужно ничего сжигать

Будьте внимательны и гибки

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии

Топ-10 правил похудания для бегунов

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель.

Правило 3: Оставайтесь на топливе.

Правило 4: Попадите в тренажерный зал.

Правило 5: Длинные позиции.

Правило 6: Объединяйтесь.

Правило 7: Увеличьте интенсивность.

Правило 8: Подберите все числа.

Правило 9: Ведите дневник питания.

Правило 10: Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса.

11 важнейших правил здорового питания

Ешьте пищу, максимально приближенную к ее естественному состоянию

Калорий не в счет

Избегайте диеты

Включая белок

Будьте осторожны с жиром

Выберите продукты, которые вам нравятся

Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными блюдами

Ешьте, когда голодны, но не раньше

Качество имеет значение