Оптимальные часы питания для похудения

К пляжному сезону многие люди хотят выглядеть неотразимо, но у кого-то это выходит, а кто так и мечется в способе похудеть. Одним из самых популярных способов похудения люди находят в различных диетах. Путь к стройному и подтянутому телу довольно тернист, это следует принять во внимание сразу. Идите к своей цели, невзирая на временные трудности, возможно, это станет вашим дальнейшим образом жизни.

Главная беда многих диет является несбалансированность и так называемые «голодные дни», когда человек специально морит себя голодом в надежде на результат, но такой способ скорее вредит организму чем оказывает помощь. Результат от таких диет также скоротечен, как и их курс. Единственно верным способом похудения является сбалансированное питание в определённые часы. В данной статье мы с вами разберём те самые часы питания для похудания.

Почему питаться по часам правильно?

Нашему организму необходим режим, это относится не только ко сну и питанию, а также и к занятиям спортом и временем пробуждения. При ежедневном соблюдении поставленного вами режима, ощущение чувства бодрости не покинет вас на протяжении всего дня. Так же стоит отметить улучшение вашей пищеварительной системы. Часы питания для похудания также важны, как и занятия спортом, но об этом чуть позже.

Рассмотрим причины питаться по режиму:

• 
  При должном соблюдении графика, организм заблаговременно будет готовиться к приёму пищи, следовательно, вся поступившая пища будет целиком усваиваться.

• 
  Ощущение удовлетворённости желудка будет дольше длиться, что даёт возможность не кушать в свободное время.

• 
  Построить план на рабочий день станет на порядок проще.

Запомните, что часы питания напрямую зависят от вашего графика работы. Вы индивидуально подбираете себе время приёма пищи на протяжении дня, не принимайте во внимание чужое расписание, будь то ваш друг или жена, у вас своя жизнь и собственный распорядок дня. Придерживайтесь полученных вами рекомендаций:

• 
  Принимайте пищу порциями до 270г 5 раз в день. Часы для приёма пищи, могут быть такие: первый завтрак – 8:00, второй завтрак – 11:00, обед – 14:00, полдник 17:00, ужин 19:00. Но помните, составляйте время приёма еды отталкиваясь от своего личного распорядка дня.

• 
  Промежуток между приёмами пищи обычно составляет 3 часа, при несоблюдении режима, метаболизм приостанавливается, вследствие чего организм начинает запасаться жиром.

Совет: Последний приём пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна, так как на переваривание пищи уходит такой промежуток времени. В приоритете ужина ставьте белковую пищу, такую как яйца, куриное мясо, белокочанную капусту, орехи, бобовые культуры. Главное, не ешьте это в жареном виде, лучше сварить или протушить.

Виды диет для похудения

Любая диета будет эффективнее, если соблюдать необходимую калорийность пищи, чуть больше или меньше калорий при трапезе, скажутся не лучшим образом на вашем пути к стройному телу.

Ниже будут приведены некоторые рационы General Food, способствующие похудению, при этом содержащие достаточное количество калорий . Вы сможете без проблем заказать доставку диетической еды в Москве.

Рацион «Похудение»

Диета, рассчитанная на 1300 ккал в день. Меню включает в себя пятиразовое питание с малым наличием сложных углеводов, таких как круп, овощей и фруктов в количестве 100-115г, а белков в размере 90-95 г. Легкие углеводы, такие как сахар минимизированы, а в качестве подсластителя используются сахарозаменители. Количество полезных жиров составляет 57 грамм в день, чтобы вы не испытывали упадок сил и оставались энергичными. Указанные жиры преимущественно правильные и не откладываются организмом, благодаря чему вы сможете дальше улучшать свою фигуру.

Рацион «Vegan»

Исходя из названия вы, наверное, поняли, что диета является веганская. В отличии от рациона «Похудение», в неё входит 4-х разовое питание, а их общий калораж идентичный — 1300 калорий. Заменителем мяса служат растительные белки: грибы, фасоль, кокосовое молоко. В этом рационе отсутствуют куриные или перепелиными яйцами, рыба, кисломолочная и молочная продукция. Заменой мяса также являются полезные жиры, которые помогают компенсировать полезные вещества находящиеся в мясе. Для заядлых мясоедов существуют другие диеты. Также наша компания сможет подобрать любому желающему индивидуальную диету, которая удовлетворит все вкусовые и калорийные потребности клиента.

Ни для кого не секрет, что правильное питание составляет лишь часть на пути к заветному желанию похудеть. Начните приучать свой организм к физическим упражнениям и активному образу жизни. Бегайте по утрам или после работы, ходите в бассейн, занимайтесь танцами. Данный перечень упражнений разумеется не полный, но является основным и популярным дополнением к правильному питанию, что позволит вам быстрее избавиться от лишних килограмм и оздоровить ваш организм.

меню и таблица по часам

Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.

Основы режима

Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:

• Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
• Приёмы пищи через равные промежутки времени.
• Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
• Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
• Учёт биологических часов человека.
• Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
• Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
• Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.

Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.

Сколько должно быть калорий?

Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:

• для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
• для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
• в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.

Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.

При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.

Что есть, чтобы худеть?

Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:

• орехи;
• бобовые;
• грибы.

Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал.  Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и овощи с низким содержанием углеводов. Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.

Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.

Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, сельдерей. Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.

Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.

График приёма пищи

Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим питания для похудения. Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:

Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.

При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.

Дневник питания

Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.

Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.

Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.

Быстрое сжигание жира

По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.

На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:

• Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
• За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
• Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
• Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.

Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.

Диета по часам

Каждая женщина стремится быть стройной, изящной, красивой. Для того чтобы достичь этих целей, существует великое множество диет. Диета по часам идеально сбалансирована и подойдет для людей с сильной силой воли и отличной памятью, потому что достаточно сложно постоянно держать в голове меню по часам на целый день.

Вы должны обладать хорошими организаторскими способностями. В этом состоит еще одно достоинство диеты, благодаря ей вы сможете воспитать в себе хорошие привычки и сбалансировать обмен веществ. Набор продуктов вы подбираете сами, поэтому диета позволяет учитывать индивидуальные вкусы каждого, следующего ей. Диета уникальна — вы можете соблюдать ее на протяжении длительного времени, столько сколько хотите. Самое главное условие — соблюдение режима и не допущение переедания

Принципы диеты

— Основной принцип — чередование дней диеты и обычного питания. Чередования надо придерживаться 1-1.5 месяца. Похудеть за это время получиться сразу на 7 килограмм.

— Каждые пять дней будет уходить около 3-4 кг веса, а в дни обычного питания — возвращаться 1-2 кг. Поэтому, в итоге, за месяц диеты получится сбросить около 6-8 кг.

— Начинать надо с пяти дней диеты, в течение которых нужно есть каждые два часа, по чуть-чуть. Далее, следующие десять дней, питаться как обычно. Единственное что изменить — исключить мучное и сладкое, не переедать. Обыкновенный сахар стоит заменить фруктовым, а хлеб употреблять только диетический.

— В данной методике первый прием пищи приходится на 7 утра, а после девяти вечера есть запрещено. Поэтому такая система подходит жаворонкам, а вот совам придется подыскать себе ночную диету.

— Главный недостаток диеты по часам — не в ограничении пищи или калорийности продуктов, а в частоте приемов пищи. Все они расписаны по часам и в случае, если вы что-нибудь пропустите или перепутаете, результат может разочаровать.

— Диета продолжительна по времени, но помогает cбросить довольно много веса и улучшить обмен веществ.

Меню диеты по часам

Существует немало вариантов меню диеты по часам, но каждый из них объединяет полный отказ от таких продуктов, как все виды сладких и печеных изделий, напитков на основе кофе 3 в 1, алкогольных и газированных напитков, десертных напитков по типу какао со сливками. Также должны быть исключены чипсы, орешки и другие закуски. Встречаются также варианты диеты по часам, которые ограничивают употребление углеводов, исключая из рациона пшено, гречку, бобовые.

Вариант меню диеты по часам (с углеводами)

08.00 — каша рисовая, гречневая или овсяная на воде — 100 г

10.00 — апельсин, груша или яблоко на выбор

12.00 — обезжиренный творог — 100 г

14.00 — отварная куриная грудка или рыба с тушеной или отварной капустой — 100 г

16.00 — обезжиренный йогурт

18.00 — салат или тушеные овощи

20.00 — сухофрукты

22.00 — кефир.

Другой вариант меню диеты

— 7.00 — несладкий чай или натуральный кофе

— 9.00 — тертая свежая морковь, заправленная соком лимона

— 11.00 — апельсин (как вариант: яблоко, киви, груша, персик)

— 13.00 — бутерброд из ломтика зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и с небольшим кусочком постной ветчины или отварного куриного филе (как вариант — с ломтиком речной рыбы)

— 15:00 — 100 г низкокалорийного сыра или нежирного творога или пара отварных яиц

— 17.00 — капустный салат с добавлением моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом

— 19:00 — немного размоченных в кипятке сухофруктов

— 21:00 — 200 мл нежирного кефира, питьевого йогурта или ряженки

Часовая диета позволит вам подкорректировать свою фигуру без вреда для здоровья. Худейте правильно и будьте здоровы!

Меню отдыха

В дни отдыха не стоит забывать о том, что нужно ограничивать употребление вредной пищи. Оптимальное количество приемов пищи — 5.

— Завтрак — омлет, яичница либо каша (овсяная, гречневая, рисовая) на выбор. Из напитков — кофе, чай, сок.

— Второй завтрак — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, но можно банан, персик или яблоко.

— Обед — суп с мясом, ломтик ржаного хлеба, горячий напиток (чай, кофе). — Полдник — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, так как они являются отличными жиросжигателями.

— Ужин (не позднее чем за 3 часа до сна) — можно капусту, картофельное пюре, овощи с нежирными рыбой или птицей, фруктовый или овощной салат. — — Перед сном можно выпить кефира или ряженку, съесть творог.

Недостатки часовой диеты

Если распорядок дня — это не про Вас, использовать диету по часам не стоит. Некоторые люди просто не могут запомнить, что и когда нужно есть. Еще сложнее вспомнить в нужное время, что пришло время перекусить. Не подходит она и тем, кто очень занят на работе. Как правило, суета мешает сохранять распорядок в питании. А иногда занятость просто не позволяет прерваться на еду.

Многих расстраивает тот факт, что эта диета действует очень медленно. Ведь мы хотим видеть результат немедленно. А чтобы ждать полтора-два месяца, нужна очень хорошая мотивация.

Не подойдет диета по часам и людям с большим избыточным весом. Избавиться от большого количества лишних килограмм с ней довольно сложно. Впрочем, если соблюдать все правила и совмещать такое питание с физическими нагрузками, можно добиться хорошего результата, пусть и не очень быстро.

Плюсы диеты по часам

Диета по часам позволяет проявить фантазию в выборе продуктов — это является неоспоримым плюсом диеты. Кроме того, дробное питание малыми порциями постепенно входит в привычку. Такое пищевое поведение приводит к улучшению обменных процессов и к постепенной стабилизации веса. Часовая диета позволяет худеть, не испытывая чувства голода, поэтому срывы полностью исключены.

Читайте ещё:

Правильный режим питания

Наталия Самойленко — звездный украинский диетолог, автор книги «Ешь, пей, худей. Здоровье без диет». Она убеждена, что для успешного похудения просто необходимо питаться 5 раз в день и не отказывать себе в еде. Главное — соблюдать «правило экватора» и не налегать на углеводы после 15:00. Именно в это время обменные процессы в организме замедляются независимо от того, какой у тебя режим дня.

© Depositphotos

Правильный режим питания

Если ты стремишься снизить вес, важно соблюдать режим питания, а хаотичные перекусы и недоедание не помогут тебе в этом. Режим дня и правильное питание взаимосвязаны, но есть общие правила и для «жаворонков», и для «сов». Если ты приучишь себя питаться по часам, то вес нормализуется сам собой и организм не будет накапливать жир.

«Правило экватора» гласит, что есть нужно в течение часа после пробуждения, углеводы употреблять до 15:00, а после — белковую низкокалорийную еду. При этом, если ты ложишься спать в 23:00, можно перекусить творогом часов в 20:00.

© Depositphotos

Какие продукты исключить после 15:00

1. Сладости и выпечку: пирожные и тортики, фрукты, мёд. Быстрые углеводы не утоляют голод и откладываются на боках, если ты не можешь отказаться от кусочка торта, съешь его в первой половине дня. Так вероятность израсходовать калории выше. Если съесть тот же маленький кусочек после 15:00, полученная энергия не успевает расходоваться и превращается в ненавистный жирок.

   © Depositphotos

2. Овощи с высоким содержанием крахмала: морковь, картофель, батат, свекла. Даже овощи могут стать преградой на пути к желаемому результату. Они, как и сладкая или слишком соленая еда, задерживают воду в организме. Сигналом неправильного ужина могут стать отеки на лице с утра.

   © Depositphotos

3. Продукты, которые повышают инсулин: молоко и сладкие йогурты, красное мясо, сладкие запеканки. Эти продукты не дают вырабатываться гормону роста, который отвечает и за сжигание подкожного жира.

   © Depositphotos

Ужин должен быть белковым и нежирным, воздержись от пирожков и пельменей вечером. Можно съесть белковый омлет или отваренную куриную грудку, нежирный творог или кефир. Отказ от ужина — серьезная ошибка, это не поспособствует похудению, а только может вызвать бессонницу и спровоцировать накопление «запасного» жира.

© Depositphotos

Обязательно нужно завтракать в течение часа после пробуждения, утверждает Наталья Самойленко. Диетолог советует выпивать стакан воды сразу после подъема с кровати, это необходимо для восстановления водного баланса и хорошего самочувствия в течение всего дня. Режим правильного питания для похудения гораздо эффективнее и гуманнее, чем жесткие диеты и голодание.

© Depositphotos

Питание играет ключевую роль в похудении, но только в сочетании с физическими нагрузками можно ускорить этот процесс. Чтобы не терзать себя диетами и голоданием, нужно просто сохранять баланс потребляемых и потраченных калорий.

Поделись советами диетолога с друзьями в соцсетях.

Правильный режим питания для похудения по часам

Здравствуйте! Вы мечтаете об идеальной фигуре, но не знаете, как лучше всего похудеть? Вы перепробовали различные диеты и так не смогли добиться нужного эффекта? В этом случае правильный режим питания для похудения по часам оказывается наилучшим решением. Вы можете учитывать свои биоритмы для активизации обменных процессов, гарантированного избавления от имеющихся лишних килограммов. К тому же придерживаться этих правил очень легко.

Каким должен быть дневной рацион

Самое важное правило в предстоящем похудении – это питаться только по расписанию, которое составлено с учетом особенностей здоровья каждого человека.

1. Завтрак желательно запланировать на 7 – 9 утра. Желудок нецелесообразно перегружать, но даже правильное питание советует запустить обменные процессы. На завтрак идеально подойдут несладкие каши, овощные салаты. В качестве напитков рекомендуют свежевыжатые фруктовые и овощные соки, чай.
2. Ланч рекомендуется запланировать на 11 – 12 дня. В это время можно покушать первые блюда с черным или отрубным хлебом. Если отсутствует возможность разделить обед, можно съесть свежие фрукты или баночку йогурта.
3. Обед обычно планируют на 13 – 15 часов дня. В этот период организм идеально воспринимает даже самую сложную пищу, но рецепты по-прежнему должны соответствовать полезному и правильному питанию. Отдайте предпочтение сложным углеводам, белковым продуктам (мясо или рыба), овощам.
4. Перекус желателен в 16 – 17 дня. Только плотный обед позволяет пропустить этот прием пищи. Однако, если вы решили перекусить, выбирайте фрукты, ягоды или йогурт, сок. Перекус должен быть легким.
5. Ужин планируют на 18 – 20 часов вечера. Идеальный вариант – это белковая пища, овощи. При желании можно приготовить творожную запеканку, салат из фруктов с йогуртовой заправкой. Углеводные продукты нежелательно выбирать на ужин, так как в противном случае появляется риск прибавки веса. Если вы не успели вовремя поужинать, запланируйте последний прием пищи примерно за 2 – 3 часа до сна.

Если вы будете кушать в определенные часы, организм сможет работать по природным биоритмам, благодаря чему самочувствие и обменные процессы существенно улучшатся.

Читайте также
Как правильно подобрать диету по типу фигуры
Вы заинтересованы в улучшении своей фигуры без жестких ограничений,…

Варианты предстоящего похудения

Итак, вы уже поняли, что это такое – хронодиета или похудение, ориентированное на ваши суточные биоритмы? Согласитесь, даже, если вы активно работаете, придерживаться основных принципов можно с удивительной легкостью.

Интересуясь, для кого подойдет рассматриваемый вариант похудения, можно отметить универсальность способа. В то же время существуют различные версии питания по часам, так как разные специалисты дают полезные советы, определяют правила подхода для достижения максимально возможного эффекта.

Диета Патрика Леконта

Патрик Леконт разработал уникальную методику похудения, идеально соответствующую потребностям почти каждого человека. Еда – это топливо, которое переваривается и усваивается по-разному, поэтому желательно ориентироваться на суточные особенности организма.

Например, сладкое рекомендуется кушать с 11 утра и до 17 вечера, так как в остальное время суток для его переработки потребуется больше усилий и появляется риск жировых отложений.

Уникальная диета предусматривает настороженное отношение к полуфабрикатам и другой фабричной еде, сладкому и мучному, поэтому определенные ограничения должны быть приняты во внимание.

Учет биоритмов – это только основа правильного похудения.

Диета Делабоса

Ален Делабос также разработал уникальную диету. Опытный диетолог уверен в том, что жиры лучше усваиваются утром, белки — в обед, углеводы – до 16 часов дня. После 19 часов вечера рекомендуется упор на красное мясо.

Учет таких суточных ограничений гарантирует активизацию обменных процессов, усвоение питательных компонентов. Делабос также рекомендует выпивать около 1,5 – 2 литров негазированной воды и несладкого зеленого чая в день, благодаря чему результаты похудения улучшатся.

Диета Девиса

Английский врач Девис предлагает уникальную диету для женщин. По мнению Девиса усвоение питательных компонентов происходит следующим образом: утро (7 – 9 часов) – жиры, обед (11 – 15 часов дня) – протеины и не крахмалистые овощи, время полдника (16 – 17 часов) – углеводы, 19 – нежирные мясные или рыбные блюда, отварные или тушеные овощи.

Как можно понять меню и таблица допустимых продуктов могут меняться, так как каждый диетолог и врач старается усовершенствовать систему похудения.

Читайте также
Как пить кефир на ночь: 5 рецептов для похудения
Ни для кого не секрет, что излишняя полнота не только портит внешность, но и пагубно…

Возможный эффект при похудении

Отзывы об уникальной часовой диете для мужчин и женщин оказываются положительными. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому рекомендуется включить углеводы, белки и жиры. К тому же употребление фруктов в первой половине дня исключит риск срыва из-за недостатка сладостей.

При желании можно даже позволить себе полезные сладости, к которым относят черный шоколад, мармелад, зефир.

Темпы похудения при часовой диете различаются. В любом случае вы можете убедиться в том, что такой способ усовершенствования фигуры является приоритетным благодаря легкости соблюдения полезного рациона, получения всех питательных компонентов и учета потребностей своего организма.

Дорогие читатели, подписывайтесь на мой блог. Именно с моей помощью вы будете открывать полезные секреты для правильного похудения и достижения желаемого эффекта! И, если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ссылкой с вашими друзьями.

Читайте также
Можно ли похудеть, если вечером не есть после шести
Уверены, что большинство читающих эту статью пытались сбросить вес, отказываясь от еды после 18.00. Верно? А помогли ли эти…

Оптимальные часы питания для похудения

Заказать здоровое питание в Москве и Санкт-Петербурге. Оптимальные часы питания для похудения. Почему питаться по часам полезно? Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные. Питание по часам: основы системы. Как оказывается, обычное для нас время приема пищи, установленное еще во времена Советского.

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи. Зачем нужен режим Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию.

Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем: Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве. Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.

Сбалансированная диета — это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения. Укрепляется иммунная функция. Примерное меню и режим дня Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью.

В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время. Давайте рассмотрим примерный рацион на день: Первый завтрак — овсяная каша и чашка горячего чая.

Второй завтрак — свежий фрукт, либо ягоды. Обед — борщ с мясными котлетами. Полдник — стакан питьевого йогурта. Ужин — плов и овощной салатик. В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом.

Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики. Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста: Женщинам необходимо спать не менее часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает.

При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке. Мужчинам стоит отходить ко сну в часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.

Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем. Здоровое питание по часам Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня.

Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться. Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион: Завтрак в часов утра.

Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши. Обед в часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.

Полдник в часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт. Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы.

Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость. На завтрак можно кушать: — яичный омлет с зеленым салатом. Спустя часа употребляйте продукты содержащие клетчатку яблоко, груша, авокадо, малина, клубника или йогурт. Варианты блюд для обеденного приема пищи: — овощной суп с мясными фрикадельками; — отварная рыба и овощной рагу; — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт. В качестве ужина может быть: — суп из овощей и вареная куриная грудка; — чечевица с морковью и луком, пара яблок. Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Большинство из существующих чксам накладывают строгие ограничения в количестве приемов пищи, а также не отличаются разнообразным рационом. Предлагаем Вашему вниманию современную диету, отличающуюся сбалансированным рационом, с помощью которой можно с легкостью избавиться всего за 5 дней от 5 лишних килограммов. Изюминкой данной диеты является то, что питаться надо будет по строго определенным часам, что, несомненно, порадует пунктуальных и педантичных людей, а остальных научить организованности. Суть диеты по часам Существует множество вариантов диеты по часам: Диета — есть каждые 2 часа. Заключается в том, что после первого приема пищи каждый последующий должен быть не позже 2ч.
Какой должна быть полезная диета для похудения?

Наладить режим питания и избавиться от усталости: с чего стоит начать

Правильная работа организма зависит от множества факторов — как внешних, так и внутренних. Как во всём разобраться и с чего начать? С биоритмов. Когда мы живём по биоритмам, адаптируя все под свои возможности и график, организм работает идеально точно — все процессы идут правильно, мы сохраняем энергию, справляемся со стрессом, у нас отличное настроение, идеальный вес, хорошая концентрация внимания и память, высокая продуктивность. Если мы идем против биоритмов — усталости и проблем со здоровьем не избежать. 

Биологические ритмы (биоритмы) — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в организме. То есть они регулируют изменения температуры тела, артериального давления, обмена веществ и других биологических процессов, изменяя концентрацию разных гормонов в крови. Все эти явления усиливаются под воздействием света, тепла и шума. По этой причине все анализы мы сдаем рано утром. 

В 2017 году ученые Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг получили Нобелевскую премию за изучение и открытие механизмов, регулирующих биоритмы. 

5 правил, которые помогут избежать усталости в течение дня

Забыть о кофе натощак

Утром с 7 до 9 часов активно вырабатывается гормон «пробуждения» и «гормон стресса» кортизол, а чашка кофе утром натощак повышает его уровень и увеличивает износ организма. Временный бодрящий эффект также исчезает уже через 1–2 часа, и наступает еще большая усталость. Кстати, такая привычка может стать одной из причин наступления ранней менопаузы.

Завтрак не должен быть очень плотным 

На уровень энергии оказывает влияние первый завтрак. Не стоит первый приём пищи делать очень плотным. По биоритмам организм в это время находится на стадии пробуждения, запуске всех систем, и очищения, поэтому лучшее, что можно для него сделать в этот момент, — это помочь ему, а не загружать едой. Очень полезно для нормализации деятельности кишечника через 20–30 минут после утреннего стакана воды съесть фрукт и орехи — источники клетчатки и растительных жиров. Так вы помогаете организму в нескольких направлениях: клетчатка с первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, а также нормализует работу кишечника, не вызывая скачков сахара за счет растительных жиров. 

Перекус после обеда 

После 15:00 часов в организме начинается естественный спад активности. Это не связано с обедом или перееданием. В этом время всегда и у всех будет небольшой упадок сил и при необходимости можно поддержать уровень энергии правильной подзарядкой: например, съесть шоколад, выпить кофе или чай с кофеином. Кофеину самое время до 17:00. Если необходимости нет, то просто перетерпите сонливость, и уровень энергии сам восстановится ближе к 17 часам. 

Ужин до 20:30

На ночь есть неполезно, потому что нарушается работа организма, и со временем может появиться лишний вес. При любом режиме старайтесь ужинать за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 — по биоритмам позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день. Представьте, что всё, что поступает в желудок после 20:30, будет отложено до утра, не будет перевариваться, а просто медленно гнить. При этом процессе выделяются вещества, похожие по формуле на спирты — в результате позднего ужина утром у вас будет состояние как после нескольких бокалов вина. 

Разгрузка

В режиме стресса всем полезно устраивать несколько раз в месяц детокс-дни. Нет, это не день на воде, соках или супах. Рацион зависит от симптомов, показаний и даже времени года, лучше всего составлять его персонально. Но есть и общий рекомендованный план такого дня — полностью вегетарианский день раз в неделю, который заметно улучшит самочувствие и придаст легкости.

16/8 Прерывистое голодание — 8-часовая диета для быстрой потери веса

8-часовая диета — это стратегия прерывистого голодания (IF) для быстрой потери веса. Эта диета также известна как диета 16/8 или прерывистое голодание 16/8. Это позволяет вам есть что угодно в 8-часовом окне и голодать 16 часов. Научные исследования подтверждают, что 8-часовая диета может снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина, а также снизить риск инсулинорезистентности (1). В этой статье рассказывается о 8-часовой диете, о том, что есть, а также о примерной таблице диеты и о том, стоит ли ее попробовать.

Что такое 8-часовая диета?

8-часовая диета очень эффективна для похудания. И вам даже не нужно идти на компромисс со своим голодом или здоровьем. 8-часовая диета — это тип прерывистого голодания (IF), при котором вы можете есть все, что хотите, в течение 8-часового окна и голодать в течение 16 часов. Эта диета была популяризирована авторами Дэвидом Цинченко и Питером Муром в книге 8-часовая диета , , и она также известна как прерывистое голодание 16/8.

Как работает 8-часовая диета?

8-часовая диета работает следующим образом:

• Стимулирует функцию митохондрий — Митохондрии — это клеточные органеллы, которые преобразуют глюкозу в полезную энергию (АТФ).Голодание в течение 16 часов помогает стимулировать митохондрии и снижает уровень внутриклеточного повреждения, вызванного неправильным питанием. (2), (3).

• Использует запасы гликогена и жира — Глюкоза превращается в гликоген и хранится в ваших мышцах и печени. В голодном состоянии ваше тело сначала использует гликоген в качестве топлива, а затем получает доступ к жировым запасам (4).

8-часовая диета научит вас, как запустить «печь» в вашем теле , которая сжигает жир, пока вы спите, так что может быть удалена прямо с того момента, как вы просыпаетесь.

• сжигает калории, которые вы потребляете — По словам Дэвида Цинченко и Питера Мура, авторов книги «8-часовая диета », современный образ жизни предполагает круглосуточный выпас или питание, что не дает вашему телу достаточно времени, чтобы сжечь все калории, которые требуются.

Пока вы поститесь, ваше тело получает возможность перезагрузиться и переваривать пищу. Это позволяет вашему телу перерабатывать питательных веществ, и эффективно устраняют токсины.

• Сохраняет чувство удовлетворения — Большинство диет являются ограничительными. Человек, сидящий на диете, должен соблюдать различные условия, от контроля порций до ограничения калорий. 8-часовая диета снимает напряжение с традиционной «диеты».

Возможность есть все в пределах 8-часового окна сохраняет ваши вкусовые рецепторы живыми и предотвращает скуку. Вот почему это устойчиво.

Основная идея — 8-часовая диета стимулирует обмен веществ, сжигает запасы гликогена и жира и дает организму достаточно времени для переваривания пищи и выведения токсинов.Это поддерживает ваш интерес к диете, позволяя есть все, что вы хотите.

Учитывая все это, безопасна ли 8-часовая диета? Вот что говорит наука:

Безопасна ли 8-часовая диета?

Да, 8-часовая диета безопасна. Фактически, голодание имеет различные преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что люди, которые голодают, периодически сбрасывают жир, не влияя на их мышечную массу. У них повышается уровень холестерина в крови, они становятся более чувствительными к инсулину, а риск диабета и метаболических заболеваний снижается (5), (6), (7).

Однако вы должны соблюдать график, указанный в следующем разделе.

8-часовая диета или режим прерывистого голодания 16/8

Сначала соблюдайте 8-часовую диету через день. Позже вы можете следить за ним каждый день или раз в два дня, в зависимости от того, как долго вы сможете прожить без еды, а также от того, худеете ли вы и чувствуете себя хорошо.

Составьте расписание в соответствии со своим стилем жизни. Понаблюдайте, когда вы больше всего голодны (во время завтрака или обеда?).Сколько часов вы работаете или учитесь в школе? Ты тренируешься?

Если ваш день начинается в 8 часов утра, вы можете есть с 8 до 16 часов. Что ж, если еще слишком рано, используйте окно с 10 до 18 часов. Поститесь до 10 утра следующего дня.

Примечание: Вы можете соблюдать эту диету через день или один или два раза в неделю, в зависимости от вашего удобства и графика.

Вот примерный план диеты для 8-часовой диеты или периодического голодания 16/8:

Пример 8-часового плана диеты

Кроме продуктов, указанных в В таблице приведен список из продуктов, которые можно есть и избегать продуктов , чтобы похудеть.

16 /8 Прерывистое голодание Еда для еды

• Овощи и фрукты — Любые овощи или фрукты.
• Белки — Фасоль, соя, тофу, чечевица, яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирные куски говядины и свинины, протеиновые батончики (ограниченное количество) и протеиновые коктейли.
• Зерна — Коричневый рис, черный рис, белый рис, дробленая пшеница, пшеница, ячмень, амарант, киноа и сорго.
• Молочные продукты — Любые молочные продукты (кроме случаев непереносимости лактозы).
• Жиры и масла — Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы, сливочное масло, топленое масло, майонез и маргарин (все в ограниченных количествах).
• Десерты — Шоколадный пудинг, хлебный пудинг, банановые маффины, кексы, домашние пирожные, мороженое, заварной крем, шоколад и т. Д. (Все в ограниченном количестве).
• Травы и специи — Любые травы или специи, если у вас нет аллергии на какие-либо из них.
• Напитки — Свежие фруктовые или овощные соки, нежная кокосовая вода, детокс-напитки, зеленый чай, черный чай и кофе.

16/8 Прерывистое голодание Продукты, которых следует избегать

• Жиры и масла — Сало, кокосовое масло, сливочное масло или майонез в избытке.

• Напитки — Алкоголь (употреблять в ограниченном количестве), газированные и подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки.

Основная идея — Вы можете есть все, что хотите. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много продуктов с насыщенными жирами, рафинированным сахаром и искусственными добавками.

8-часовая диета имеет много преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Они перечислены ниже.

Преимущества для здоровья 8-часовой диеты

• Способствует снижению (плохого) холестерина ЛПНП (1)
• Может снижать артериальное давление (1)
• В некоторой степени улучшает метаболические маркеры (8)
• Помогает вывести токсины (8)
• Было обнаружено, что увеличивает расход энергии и потемнение жира у мышей (9)
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (10)
• Снижает вероятность диабета 2 типа (1)
• Уравновешивает гормоны (1)
• Мыши исследования показывают, что голодание может увеличить продолжительность жизни (11), (12).

Как и любая другая диета, 8-часовая диета также имеет несколько побочных эффектов. Проверь их.

Побочные эффекты 8-часового прерывистого голодания

Если вы впервые попробуете 8-часовую диету, вы можете испытать следующее:

• Тошнота и перепады настроения в первые дни
• После ужина вы может захотеться перекусить.
• Люди могут есть больше после 16 часов голодания. Это может привести к увеличению веса.
• Усталость и слабость
• Низкое артериальное давление
• Согласно исследованию на крысах, при чрезмерном голодании прерывистое голодание может привести к отключению репродуктивной системы и когнитивных способностей у женщин (13).

Основная идея — 8-часовой план диеты идеально подходит для похудания и улучшения здоровья. Но не переусердствуйте. Проконсультируйтесь с врачом и получите совет специалиста, чтобы эта диета была успешной.

Следовательно, вы должны быть абсолютно уверены, что вам подходит 8-часовая диета или периодическое голодание 16/8.Вот контрольный список, который вам поможет.

Что вам следует попробовать: 8-часовую диету или периодическое голодание 16/8?

Попробуйте, если:

• Ваш врач одобряет эту диету.
• Вы находитесь под наблюдением врача.
• Вы чувствуете себя комфортно голоданием в течение 16 часов.
• у вас нет гипогликемии или других заболеваний.

Если ваш врач дал вам зеленый сигнал попробовать прерывистое голодание 16/8, вот список того, что следует делать и чего избегать при соблюдении этой диеты:

Что нужно и чего нельзя делать при 8-часовой диете

Заключение

8-часовая диета или периодическое голодание 16/8 — отличный способ похудеть и предотвратить его восстановление.Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эту диету или следовать нашему примерному плану диеты. Кроме того, ешьте здоровую пищу, чтобы не набирать вес.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли употреблять алкоголь на диете 16/8?

Да. Один или два бокала вина в выходные вполне подойдут. Однако не превышайте лимит.

Как часто нужно голодать 16/8?

Начать через день. Увеличивайте или уменьшайте частоту в зависимости от целей по снижению веса, от того, сколько веса вы теряете, и от того, как вы себя чувствуете.

Можно ли голодать 16/8 каждый день?

Да, можно. Делайте это только в том случае, если вам это кажется естественным. Не заставляйте себя. Если вы испытываете эмоциональное влечение, депривацию, расстройство желудка или проблемы со сном, не соблюдайте эту диету каждый день.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• • Влияние 8-часового ограниченного кормления на массу тела и факторы риска метаболических заболеваний у взрослых с ожирением: пилотное исследование, «Питание и здоровое старение», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/
  • Голодание снижает окислительный стресс, дисфункцию митохондрий и фиброз, вызванные ишемией-реперфузией почек, Free Radical Biology & Medicine, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054
  • Регулируемое по времени голодание предотвращает стареющие митохондриальные изменения, вызванные стойкой перегрузкой пищевых жиров в скелетных мышцах, PLoS One Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/
  • Перевернув метаболический переключатель: понимание и применение преимуществ голодания, ожирения для здоровья, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
  • Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при тренировках с отягощениями мужчины, журнал трансляционной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
  • Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием, метаболизм клеток, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/
  • Прерывистое голодание: наука об отказе, CMAJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
  • Прерывистое голодание: стоит ли ждать веса? Текущие отчеты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
  • Прерывистое голодание увеличивает расход энергии и способствует потемнению жировой ткани у мышей, питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437
  • Прерывистое голодание при сердечно-сосудистых заболеваниях — обзор, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
  • Влияние прерывистого кормления на рост и продолжительность жизни крыс, Геронтология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
  • Влияние кратковременного повторного голодания на продолжительность жизни самок (NZB x NZW) мышей F1, Механизмы старения и развития, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629
  • Полозависимые метаболические, нейроэндокринные и когнитивные реакции на ограничение и избыток пищевой энергии, эндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/

  Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

• 11 упражнений на спину с эластичными лентами для уменьшения боли и улучшения осанки
• 8 лучших и эффективных диет по мнению экспертов
• Упражнения по составу тела
• Палеодиета против кето: что, что, когда, И как это объяснить
• 30 лучших продуктов, богатых кислородом: фрукты, напитки, овощи и белки для увеличения содержания O2
• Начало веганской диеты при диабете: продукты, меню и преимущества
• Руководство по средиземноморской диете для новичков, по мнению экспертов
• Что такое диета ГОЛО? Примерный план питания, чтобы похудеть
• Обзор диеты с быстрым метаболизмом — помогает ли это похудеть?

Прерывистое голодание для похудания

Прерывистое голодание — это последняя разработка в области похудания.Поститесь 2 часа. Ешьте через день. Поститесь на третий день. Ай карумба!

У какой мамы есть на это время?

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами прерывистого голодания без особых усилий. Для занятых мам я рекомендую так называемое 8-часовое или 10-часовое окно приема пищи. В сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями прерывистое голодание — отличный способ ускорить потерю веса, прервать его или выйти на плато.

Все, что вам нужно сделать, это ограничить время приема пищи 8-10 часами. 8–6, 9–5, 10–6, 11–7.Или то, что лучше всего вписывается в ваш график.

Вот некоторые из (многих) преимуществ следования 8-часовому или 10-часовому графику приема пищи:

# 1 Это может помочь вам преодолеть трудные плато потери веса. Вы знаете, когда вы регулярно занимаетесь спортом и хорошо питаетесь, но не можете похудеть.

# 2 Позволяет вашему телу накапливать запасы жира, а не быстро получать энергию от недавних приемов пищи, что способствует снижению веса.

# 3 Заставляет вас осознать свои привычки в еде, естественным образом сокращая потребление нездоровой пищи.

И что самое приятное, прерывистое голодание — это просто. Это не влияет на на то, что вы едите на , а на , когда на вы это едите. Итак, если вы делаете правильный выбор в отношении того, что вы едите (читай: ограничение потребления обработанных пищевых продуктов), это может помочь ускорить процесс похудения.

В этом посте речь пойдет не о питании, а о расписании, которому вы следуете. Ограничивая временные рамки, вы избавляетесь от лишних калорий. Но мы никогда не рекомендуем снижать калорийность ниже 1200-1500.

Чтобы получить советы о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с нашими руководствами по питанию, написанными нашим диетологом, полными советов по питанию на всех этапах материнства.

Перед тем, как начать, пару слов предостережения

Прерывистое голодание идеально подходит занятым мамам. Но кормящим мамам или беременным следует , а не ограничивать свое питание. Вам нужны дополнительные питательные вещества и калории, чтобы кормить ребенка!

Если у вас есть гормональные проблемы или аутоиммунные расстройства, сначала поговорите со своим врачом.Возможно, у женщин наблюдается повышение, снижение или нарушение выработки гормонов. Если это ваш случай, я рекомендую попробовать прерывистое голодание через день. Что касается меня, мой врач рекомендует периодическое голодание с двумя моими аутоиммунными заболеваниями. Как и все… не существует универсального решения;)

Кроме того, недостаточно исследований, чтобы предположить, что такой режим питания безопасен для детей. Кроме того, если ваши дети чем-то похожи на моих, они едят весь день!

Сколько блюд вы должны съесть? Я рекомендую 3-х разовое питание и 1-2 перекуса, чтобы вы никогда не были слишком голодными или слишком сытыми в течение 8-10 часов.

Прерывистое голодание: когда вы едите, а не то, как вы едите

Прерывистое голодание означает не ограничение того, что вы едите — хотя я всегда призываю вас принимать здоровые решения, — а скорее время, в которое вы это едите.

Вот как начать. Посмотрите наши руководства по питанию, чтобы узнать о вариантах здорового питания, а затем ограничьте свои 2-3 приема пищи + 1-2 перекуса восьмичасовым окном.

Конечно, можно (и нужно!) Пить воду в течение дня. Вы также можете выпить кофе и другие напитки без калорий за окном.

Обычно я рекомендую откладывать утренний прием пищи по крайней мере до 9. Это дает вам время поесть примерно до 4:30 или до 5, когда вы поужинаете. Если хотите, можете начинать есть около 11 и есть до 7 на ужин.

Пара советов по соблюдению графика

Что делать, если вы завтракаете
Это миф о том, что вам нужен завтрак сразу после пробуждения или что он помогает сбросить вес.Фактически, продление голодания на пару часов в день может помочь вашему телу усвоить жировые запасы и ускорить потерю веса. Мой совет? Сразу после пробуждения выпейте чашку воды. Это должно обуздать тягу к еде и дать вашему телу гидратацию и энергию, необходимые для начала дня. И просто съешьте завтрак в течение нескольких часов после пробуждения.

Что делать, когда вы тренируетесь утром
Если вы не планируете тренировку с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 50 минут, у вас должно быть достаточно гликогена, накопленного в вашем теле, чтобы подпитывать вашу тренировку.Если вы тренируетесь более 50 минут, я рекомендую съесть половину яблока, чтобы облегчить себе тренировку. Затем вы можете съесть свой первый полноценный обед в течение 8-часового окна. Если вам сложно выполнять тренировки, не стесняйтесь облегчить график. Возможно, вы однажды утром дождетесь 7 часов утра, чтобы поесть. Затем, через несколько дней, увеличьте его до 8. Через неделю вы почувствуете себя комфортно, начиная с 9 или позже окна приема пищи.

Хорошо, с чего мне начать?

Все, что вам нужно, доступно в нашей программе On Demand .Наш сертифицированный диетолог составляет три графика прерывистого голодания (ПГ), чтобы вы точно знали, когда поесть. Эти графики IF также позволяют планировать ваши тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы рано утром или поздно вечером.

У вас будет библиотека из более чем 20 тренировок, которые помогут вам позаботиться об упражнении в вашем плане похудания.

Итак, начните свою потерю веса с помощью простого графика упражнений, вкусных полезных рецептов и бодрящих тренировок, созданных специально для мам!

Получите 2 БЕСПЛАТНЫХ недели сегодня!

Прерывистое голодание — это не форма голодания, а способ рассчитать время приема пищи, чтобы максимально увеличить способность организма сжигать жир.

Прерывистое голодание: лучший метод

Прерывистое голодание — это метод диеты, ограничивающий время, в течение которого вам разрешено есть. Привлекательность этих диет в том, что вам не нужно считать калории или есть определенные продукты. Но версий так много, что сложно сказать, какая из них лучше. Вот что говорится в исследовании.

Диета 5: 2

Это популярный вариант прерывистого голодания, при котором вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты (около 500 ккал) два дня в неделю (любые два дня).В остальные пять дней вы едите как обычно.

Исследования показали, что с помощью этой диеты можно похудеть; он также улучшает некоторые показатели здоровья, такие как снижение уровня глюкозы и холестерина в крови. Но вряд ли диета 5: 2 окажется более эффективной для похудения, чем традиционные методы диеты. Это связано с тем, что 5: 2 снижает потребление калорий в той же степени, что и традиционная диета.

Есть некоторые свидетельства того, что два дня с очень низким потреблением калорий в течение нескольких дней подряд могут улучшить чувствительность к инсулину — маркер риска диабета 2 типа — в большей степени, чем традиционная диета.Этот подход также приводит к снижению липидов в крови (жирных веществ, содержащихся в крови) по сравнению с традиционной диетой.

Важным дополнительным преимуществом 5: 2 является то, что вы можете употреблять пищу в период «голодания», что дает возможность усвоить жизненно важные питательные вещества. Диета часто приводит к потере мышечной и костной массы, наряду с жировой массой, потому что придерживаться сбалансированной диеты при одновременном снижении калорийности сложно. Это может поставить под угрозу долгосрочные усилия по снижению веса, поскольку мышцы более метаболически активны (сжигают больше калорий), чем жир.Употребление достаточного количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы во время диеты, а также снизить аппетит.

Альтернативное голодание

В то время как 5: 2 можно рассматривать как «вмешательство в образ жизни», голодание через день (ADF), скорее всего, будет использоваться для быстрого похудения. ADF часто называют «диетой через день» и требует, чтобы вы ежедневно чередовали неограниченное питание и очень низкокалорийную диету.

В большинстве исследований ADF используется аналогичный подход к соотношению 5: 2, позволяющий употреблять небольшую порцию еды (обычно около 500 ккал) в дни «голодания».Исследования показали, что ADF может привести к значительной потере веса за 8-12 недель, но большая проблема с ADF заключается в том, что приверженность к нему имеет тенденцию к снижению. Долгосрочные исследования показали, что потребление калорий в «голодные» дни со временем увеличивается, что снижает достигнутый дефицит калорий и замедляет скорость потери веса.

В разгрузочные дни обычно едят небольшими порциями.
Кирилл Гливин / Shutterstock

Рандомизированные контролируемые испытания (золотой стандарт клинических исследований) показывают, что ADF не приводит к большей потере веса или улучшению здоровья по сравнению с традиционной диетой, когда потребление калорий одинаково в обеих группах.Несмотря на это, вполне вероятно, что ADF приведет к большему снижению потребления калорий по сравнению с традиционными методами диеты, что на начальном этапе должно привести к большей потере веса. Но вряд ли многие люди будут придерживаться ADF в долгосрочной перспективе.

Еда с ограничением по времени

Еда с ограничением по времени (TRE) включает полное голодание в течение длительного периода (16-20 часов) и потребление всех калорий в течение ограниченного времени, что часто называется «окнами кормления».

Наиболее распространенная версия TRE использует соотношение между голоданием и приемом пищи 16: 8 (16 часов голодания и восемь часов, в течение которых разрешено есть).Многие люди достигают этого соотношения, пропуская завтрак, тем самым откладывая свой первый прием пищи до полудня и съедая всю пищу с полудня до 20:00.

Исследования показали, что потребление калорий в течение 24 часов снижается, когда люди пропускают завтрак. Но количество калорий, расходуемых за счет физической активности, также уменьшается, что частично или полностью сводит на нет дефицит калорий, достигаемый при пропуске завтрака. Так что пропуск завтрака вряд ли приведет к значительному похуданию.Пропуск завтрака также снижает эффективность инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови после обеда, что указывает на негативное влияние на чувствительность к инсулину.

Но альтернативный подход к TRE оказался многообещающим. Недавнее исследование показало, что голодание с 14:00 улучшает чувствительность к инсулину в группе мужчин с преддиабетическим состоянием. Это может быть связано с повышенной естественной способностью эффективно регулировать уровень глюкозы в крови по утрам из-за ежедневных колебаний метаболизма. Таким образом, ограничение приема пищи до утреннего периода кормления и вечернего голодания может быть более здоровой версией TRE.

И победитель…

Как и в случае с любой диетой, успех в основном будет зависеть от ее соблюдения. Когда дело доходит до потери веса, ADF, вероятно, приведет к наиболее быстрому успеху, но поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе может способствовать менее интенсивный подход 5: 2.

Есть некоторые свидетельства того, что приверженность TRE может быть выше, поскольку для некоторых людей полное ограничение приема пищи может быть проще, чем строгое ограничение. В этом смысле исследования показывают, что пропуск ужина может быть лучше для здоровья, чем пропуск завтрака.

Важно отметить, что большинство исследований показывают, что прерывистое голодание ничем не лучше традиционных методов диеты. Но режимы прерывистого голодания с длительными периодами голодания, такие как TRE с более короткими окнами кормления и 5: 2 с двумя последовательными очень низкокалорийными днями, могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.

Жидкое голодание для быстрого похудения

Вы, наверное, слышали о жидком голодании для похудения. Это действительно может помочь, если вам нужно сбросить несколько фунтов во время отпуска на выходных или вырваться из разочаровывающего плато потери веса.

Давайте подробно рассмотрим, как быстро и эффективно сделать прозрачную жидкость быстро. Мы также покажем вам, как поддерживать потерю веса, чтобы вы не набрали его снова.

Первый: Как вы соблюдаете пост?

Вы можете пить любой прозрачный жидкий напиток, который вы можете видеть, и который не содержит калорий в течение 24-48 часов.

Итак, такие напитки, как вода, газированная вода, вода с нулевым вкусом калорий, вода с Crystal Light — отличные кандидаты.

Кофе, эспрессо, кофе со льдом, ароматизированный кофе, чай, зеленый чай, травяной чай также можно употреблять, если в них нет сливок или калорийных подсластителей.

Одно из наших любимых блюд — бульон. Это идеальный аромат, когда вы, возможно, захотите поесть, и вам будет приятно пить.

Совет: пейте некалорийные напитки в течение дня и всякий раз, когда вы чувствуете голод или легкое желание. Жидкости сохранят чувство сытости.

Когда следует соблюдать 24-часовое жидкое голодание

Если мысль об отказе от еды пугает вас, возьмите на себя обязательство соблюдать 24-часовой пост.

24 часа — это не так уж и долго! Действительно! Кроме того, вы проспите почти половину этого времени. 24-часовой пост очень легко вписаться в ваш плотный график.

Лучшее время для 24-часового жидкого голодания — переходить от завтрака к завтраку. Начните голодание со здорового завтрака. Отличная стратегия — есть яйца и мясные закуски в этот прием пищи — сочетание жира и белка надолго сохранит чувство сытости.

К тому времени, когда вы, возможно, начнете чувствовать голод, вы уже поймаете немного ззззз. А когда просыпаешься, пора завтракать!

Удивительная вещь о 24-часовом голодании

Сделав 24 часа укола, вы поймете, что голодание не так уж и плохо. Все те ужасные вещи, которые вы себе представляли, такие как потеря сознания от голода, неспособность сосредоточиться или отсутствие энергии, не произошли!

На самом деле, если не считать небольшого голода, вы, вероятно, будете чувствовать себя вполне нормально или, может быть, даже почувствуете себя бодрым.

Причина в том, что в вашей печени хранится глюкоза около 24 часов. Когда вы голодаете, ваше тело может использовать этот резерв, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

24-часовое жидкое голодание — это быстрый способ запустить вашу систему, прежде чем начинать один из наших планов питания. Он работает, давая вашему телу отдых.

Если вы чувствуете себя хорошо через 24 часа, подумайте о том, чтобы увеличить продолжительность голодания до 48 часов.

Это того стоит!

Золотой стандарт гарантированной потери жира

48-часовой пост — вот где золото, если вы серьезно относитесь к сжиганию жира.48 часов — это то, что нужно вашему телу, чтобы переключиться на высшую передачу.

Если вы можете сделать 24, вы определенно сможете сделать 48.

Как и 24-часовое жидкое голодание, проще всего начать с здорового завтрака.

А вот что происходит в те волшебные часы…

Гормон роста важен для регулирования жировых отложений и метаболизма. И это УДИВИТЕЛЬНО сжигает жир. Некоторые люди платят большие деньги за нелегальную добавку гормона роста. Но вы можете увеличить его естественным образом (безопасно и законно) в собственном теле.

Когда вы едите лишний сахар (простые углеводы), производство гормона роста подавляется. Это одна из причин, почему переедание вызывает у вас вялость.

Постясь, вы лишаете организм сахара. Но помните, что ваша печень имеет 24 часа сахара, который ей необходимо израсходовать. Таким образом, вам нужно пройти через 24 часа (точнее, около 32 часов), чтобы начать высвобождение гормона роста.

Теперь вы действительно можете начать сжигать жир из своего тела! И вы также заметите всплеск своей энергии, вы сможете ясно мыслить и почувствуете УДИВИТЕЛЬНОСТЬ.

Здорово, что один из признаков похудания — это то, что вы чувствуете себя на вершине мира, не так ли?

Но подождите! Есть больше!

Практически, двухдневный пост включает два ночных периода. Это действительно важно, потому что гормон роста выделяется ночью.

Полное двухдневное жидкое голодание увеличивает выработку гормона роста в 5 раз. ¹ .

Еще одна причина придерживаться поста более 24 часов — дать вашему организму возможность сжечь все свободные жирные кислоты, выделяемые вашим телом в течение первых 24 часов.Если вы начнете есть через 24 часа, свободные жирные кислоты, которые только начинали высвобождаться, с большей вероятностью снова откладываются в виде жира.

Высвобождение свободных жирных кислот достигает пика примерно через два дня, и производство кетонов начинает увеличиваться. У людей, не страдающих диабетом, производство кетонов является естественным нормальным признаком системы, которая предназначена для сжигания жира, а не сахара для получения энергии.

Приготовьтесь, приготовьтесь — теперь вы в зоне сжигания жира!

Независимо от того, занимаетесь ли вы 24 или 48 часов, вы подготовили свою систему к достижению наилучших возможных результатов.

Пища, которую вы потребляете, теперь будет использоваться более эффективно, и ваш организм сможет выводить жир.

Пока вы продолжаете есть правильную пищу, ваше тело будет оставаться в состоянии сжигания жира.

Если вы не знаете, что это такое, эти Рекомендации по снижению веса помогут вам не сбиться с пути.

Если у вас есть вопросы по этой статье, мы будем рады помочь! Оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами.

Вы также можете поставить нам отметку «Нравится» на Facebook — спросите нас о чем угодно!

Сэкономьте на поставках низкоуглеводной муки

Прямо сейчас вы можете сэкономить 30% на любом из наших планов питания для похудания.Personal Trainer Food предлагает все необходимое для похудения, в том числе тренера по снижению веса, который поможет вам добиться наилучших результатов.

Введите SAVE30 в поле промокода при оплате. Вы также получите быструю бесплатную доставку прямо к вашей двери.

Начните прямо сейчас — и получайте ПРАВИЛЬНУЮ еду, которая вам нужна, чтобы сбросить лишние килограммы.

Другие популярные ресурсы для вас

Здесь есть все, что вам нужно знать, чтобы похудеть быстро.
Получите здесь правдивую информацию о похудании.
Просмотрите все наши статьи о фитнесе.
Все наши рецепты с низким содержанием углеводов можно найти здесь.

Наука

1. press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.74.4.1548337

О писателе: 100 фунтов назад Ян знал, что значит быть тучным, несчастным и застрявшим. Последние 17 лет она проработала писателем о фитнесе, тренером, учителем йоги и тренером по снижению веса. Сегодня она гордится тем, что является частью команды Personal Trainer Food, поэтому она может продолжать свою цель — помогать другим жить своей полноценной жизнью.Пишите на [email protected], если у вас есть вопросы!

Предложение распространяется на 30% скидку на любой из наших планов питания. Используйте код SAVE30 при оформлении заказа, чтобы получить предложение. Не допускается в сочетании с другими предложениями.

Результаты потери веса не гарантируются и основаны на различных факторах. Copyright © 2021 Personal Trainer Food, Все права защищены.

* Обычно ожидаемые результаты похудания составляют 1-2 фунта в неделю. Результаты, представленные на нашем веб-сайте, не являются типичными для каждого человека.Ваши результаты не гарантированы и могут отличаться от этих отзывов.

Как похудеть на 20 фунтов. жира за 30 дней… без каких-либо упражнений — блог автора Тима Ферриса

Сжигание жира за счет лучшей науки и простоты

Можно сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок. Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За последние шесть недель я сбросил примерно 180 фунтов. до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов. мышц, а это значит, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), при которой у меня на животе образовались вены, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика). Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми.Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме как в течение 1,5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макаронные изделия и жареные блюда с панировкой. Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или сжигание жира, едят одни и те же приемы пищи снова и снова. Смешивайте и подбирайте, составляя каждый прием пищи по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

Яичные белки с цельным яйцом для вкуса

Куриная грудка или бедро

Органическая говядина травяного откорма

Свинина

Бобовые:

Чечевица

Черная фасоль

Фасоль пинто

Овощи:

Шпинат

Спаржа

Горох

Овощная смесь

Ешьте столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти во всех ресторанах вместо картофеля фри или картофеля вам предложат салат или овощи. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, замена риса на овощи, является одной из кухонь, наиболее подходящих для «медленной углеводной» диеты.

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы снизить калорийность и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

10.00 — завтрак

13:00 — обед

17:00 — второй обед меньшего размера

19:30 — 21:00 — спортивная тренировка

22:00 — ужин

12:00 — бокал вина и канал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Взбитые яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не пейте калорий

Пейте большое количество воды и столько несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков, сколько захотите.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанатик вина и выпиваю по крайней мере один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно помогает спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю

Я рекомендую субботу как день «диких диких». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий. Правильно: чистое дерьмо может помочь сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой The 4-Hour Body , №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: более тонкие детали диеты с медленными углеводами (изложены в вышеупомянутом посте), как я набрала 34 фунта мышц за 28 дней, как добиться 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований, посвященных дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению рабочего времени на 80% + и путешествию по миру.

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Прерывистое голодание и похудание: что нужно знать

В последнее время люди любят хвастаться, как долго они могут обходиться без еды. Джек Дорси известен тем, что пропускает еду все выходные, и тем, что он является генеральным директором Twitter. Brooklyn Nine-Nine star Терри Крюс говорит, что периодическое голодание или отказ от еды на длительный срок помогает ему поддерживать завидный набор из шести кубиков.

Сторонники считают, что эта практика улучшает здоровье сердца и может даже снизить риск рака, но многие используют прерывистое голодание как средство похудания.

Являются ли какие-либо из этих утверждений законными и, что более важно, стоит ли вам их попробовать?

Как долго нужно поститься?

Концепция призывает к продолжительным периодам времени без еды, и люди обычно придерживаются трех общих графиков голодания:

• Альтернативный голодание влечет за собой переход с дней без ограничений в еде и дней, включающих один прием пищи, обеспечивающий около 25 процентов вашей ежедневной потребности в калориях, согласно изданию Harvard Health Publications.Например, в понедельник вы можете съесть один раз 700 калорий, а во вторник вернуться к своей обычной диете.

• Голодание на целый день также известно как режим голодания 5: 2, что означает, что вы потребляете примерно 500 калорий два дня в неделю. Остальные пять дней без ограничений в еде.
• Ограниченное по времени голодание обычно следует в формате 16: 8, что означает, что вы едите только 8 часов в течение дня и голодаете 16. Например, с полудня до 8 часов.м. — хороший ориентир, так как многие люди едят только обед и ужин.

Каждый предпочитает график голодания по-разному, но Александра Сова из Нью-Йорка, доктор медицины, говорит, что лучше начинать медленно с 12-часового голодания. Если это не невыносимо, переходите на 16-часовой пост несколько раз в неделю.

«Если вам это нравится, посмотрите, как вы продлите его до 24-часового голодания», — говорит она Men’s Health.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что происходит с вашим телом, когда вы поститесь?

Не так много доказательств того, что именно происходит, когда мы постимся, — говорит Натали Сешнс, доктор медицины из Houston Methodist.

«Было проведено всего несколько жизнеспособных научных исследований с участием людей при прерывистом голодании», — рассказывает она Men’s Health .

.

Узнайте больше из «Руководства по прерывистому голоданию для мужчин»

Большинство исследований проводилось на животных, и человеческие тела функционируют иначе.

Многие предполагают, что перерыв в еде помогает организму восстанавливать поврежденные клетки — процесс, известный как аутофагия, — говорит Сова. Однако большая часть этих исследований проводилась на мышах, поэтому наука не на 100% ясна.

Однако есть свидетельства того, что голодание снижает уровень инсулина, согласно Sowa. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, у здоровых взрослых после голодания уровень инсулина снижается. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, регулирует уровень сахара в крови и другие гормоны. Слишком много инсулина связано с ожирением и такими заболеваниями, как сердечные заболевания.

Сколько веса можно сбросить во время голодания?

Давайте проясним одну вещь: прерывистое голодание не гарантирует похудание. Теоретически вы потребляете меньше калорий, потому что вы едите меньше еды, но вполне возможно переедать во время голодания.

Вы не хотите наедаться гамбургером, картофелем фри и коктейлем сразу после голодания, — говорит Сова.

«Чтобы сохранить пользу от голодания, вы должны выбирать продукты, которые не повышают уровень инсулина», — говорит она.

Она рекомендует есть продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, например листовые зеленые овощи, яйца и курицу.

Исследования по прерывистому голоданию для похудания неоднозначны.

«Некоторые исследования показали, что это может привести к потере веса тела на целых 7 процентов», — говорит Сешнс.

Однако рандомизированное клиническое исследование взрослых с ожирением показало, что прерывистое голодание не лучше стандартного ограничения калорий, согласно статье 2017 года, опубликованной в JAMA Internal Medicine .

Что можно есть или пить во время поста?

По словам Сова, очень мало. Как правило, вам следует придерживаться воды или напитков с практически нулевым содержанием калорий, например черного кофе.

Возможно, вы видели людей, добавляющих масло или масло MCT в кофе, и на самом деле это нормально в небольших количествах, потому что они не содержат белков или углеводов, — говорит Сова.

Если вы просто не переносите черный кофе, она рекомендует добавить в кофе столовую ложку жирных сливок для взбивания.

«Это позволит большинству людей оставаться в технически голодном состоянии», — говорит она. Только не переусердствуйте.

«Если вы выпьете тонну цельножирных сливок или едите много масла, вы не потеряете вес», — говорит она.

Старайтесь употреблять не более двух столовых ложек в день.

Стоит ли попробовать прерывистое голодание?

Sessions говорит, что этот план, вероятно, лучше всего работает для людей, соблюдающих режим, и говорит, что людям, сидящим на диете йо-йо, скорее всего, будет трудно голодать.Лучший способ похудеть — найти то, чего можно придерживаться.

«Долгосрочным ключом к потере веса является установление образа жизни, который вы можете поддерживать», — говорит Сешнс.

Если вы думаете, что это сработает для вас, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, который позаботится о том, чтобы вы получали достаточно питательных веществ.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание: как с его помощью можно похудеть и даже сэкономить

Уже пора поесть?

Тайлер Лизенби / CNET

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о прерывистом голодании, возможно, самой популярной тенденции в области здравоохранения за последние пару лет.Он был провозглашен не только надежным методом похудания, но и потенциальным лекарством от таких вещей, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, плохой сон, резистентность к инсулину, даже рак и болезнь Альцгеймера. Исследование 2019 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, связывает голодание с «повышением стрессоустойчивости, увеличением продолжительности жизни и снижением заболеваемости, включая рак и ожирение».

Хотите узнать больше? А может попробовать самому? Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании (которое я также буду называть «ЕСЛИ»), включая мой собственный опыт его применения.

Получите информационный бюллетень CNET Cheapskate

Сэкономьте деньги на технических покупках и подарках, воспользовавшись нашими лучшими предложениями в нашем информационном бюллетене. Доставка по будням.

Примечание редакции: Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или пищевое поведение.

Подробнее: Риски для здоровья прерывистого голодания: это не для всех

Абсолютная простота прерывистого голодания

Большинство из нас едят в течение дня, начиная с завтрака, когда просыпаемся, и, возможно, заканчивая десертом или перекус после ужина.Если вы завтракаете в 7 утра и последний раз перекусываете в 8 вечера, вы потребляете еду в течение 13 часов; это ваше текущее «окно приема пищи». Идея IF состоит в том, чтобы просто сократить это окно — не обязательно для того, чтобы есть меньше (хотя, конечно, это часть его), а для того, чтобы есть реже.

Например, большинство экспертов сходятся во мнении, что преимущества IF можно ощутить с восьмичасового окна приема пищи, то есть с 16-часового голодания. Таким образом, вы можете пообедать в полдень и все же закончить перекус к 8 часам вечера. Вот и все.Если вы сможете придерживаться этого правила, этого может быть достаточно для получения результатов.

Но, подождите: разве это не пропуск завтрака? И разве мы не слышали годами, что пропуск завтрака на самом деле приводит к прибавке в весе на ? Да и да. Тем не менее, IF требует «чистого» голодания, чтобы быть эффективным (подробнее об этом ниже), и как только вы привыкнете к нему, ваш аппетит должен скорректироваться, чтобы вы больше не переедали, как только откроется окно.

Вот что мне нравится в этом: это ничего не стоит. Ничего не требует.Вам не нужно покупать книги, снаряжение, пищевые добавки или пищу. Вы просто приспосабливаетесь к немного иному способу питания (или, как ни прискорбно звучит, «У-О»), и все. Меня привлекла простота и доступность IF.

Подробнее: Как безопасно соблюдать прерывистое голодание

Лучшее в прерывистом голодании

Никакая еда не является «запретной» с ЕСЛИ, вы можете есть (но не переедать) все, что вы хотите, в течение вашего окна.

Getty Images

Джин Стивенс — автор книги «Отложите, не отрицайте: живите с периодическим голоданием».Эти первые три слова книги — ключ к тому, что делает этот WOE стоящим: вы ни в чем себе не отказываетесь, вы просто откладываете его. Не нужно отказываться, скажем, от пиццы из-за углеводов или мороженого из-за сахара. Вам просто нужно подождать, пока откроется ваше окно; тогда вы можете есть все, что хотите. Нет, не всю пиццу или целую пинту мороженого; вы все равно должны быть разумными. Но нет исключений . И это невероятно раскрепощает.

Подумайте почти обо всех других диетах в истории: Аткинс, Саут-Бич, палео, кето.Все они требуют, чтобы вы либо полностью исключили определенные продукты (жиры, углеводы, сахар), либо съели избыток чего-то еще (белок, капустный суп). Причина, по которой эти диеты обычно терпят неудачу, заключается в том, что они неустойчивы.

Стивенс любит такую ​​поговорку: «Диеты легко созерцать и трудно выполнять. Пост трудно созерцать, но легко выполнять». Мне очень нравится эта цитата, потому что она настолько правдива », — говорит она. «Мы все перешли на новую диету, и нас из . Затем с течением времени придерживаться диеты становится все труднее и труднее.Прерывистое голодание — полная противоположность. Вместо того, чтобы становиться все труднее и труднее, становится все проще и легче ».

Неожиданное преимущество, о котором никто не говорит

Потерянный среди разговоров о различных преимуществах IF для здоровья — очень реальный вторичный бонус: экономия денег. Когда вы сокращаете свою диету При переходе на одно или два приема пищи в день ваши расходы на питание соответственно снижаются. Невозможно точно сказать, сколько вы собираетесь сэкономить, потому что это зависит от того, как часто вы обедаете вне дома, что покупаете в продуктовом магазине и так далее.

Но даже если ваши общие расходы на питание упадут всего на 25%, это огромная разница на . Предположим, вы обычно тратите, скажем, 100 долларов в неделю на еду. Если вычесть стоимость семи приемов пищи в неделю, это может реально снизить ваши расходы до 70 долларов. В течение одного месяца вы сэкономите 120 долларов. Более одного года — 1440 долларов.

Это отпуск. Первоначальный взнос на новую машину. Есть и более широкая польза: вы уменьшаете свое влияние на планету. Представьте, если бы все население перешло на двухразовое питание с трех.Мы могли бы обойтись меньшим количеством сельскохозяйственных культур и животных, что, в свою очередь, снизило бы общее потребление воды. Может быть, это что-то вроде призрачного мышления, но в этом есть доля правды.

Подробнее: Невозможный бургер или говядина: что лучше для окружающей среды?

Я упоминаю все это, потому что после того, как я начал IF, я заметил, что трачу меньше на еду. А потом я начал думать о внешних преимуществах меньшего потребления пищи, и это заставило меня почувствовать себя еще лучше. Ешьте меньше, помогите планете.Беспроигрышный вариант!

Совсем недавно я понял, что это также означает меньшее количество поездок в продуктовый магазин и рестораны на вынос, что означает меньшую вероятность заражения коронавирусом.

Возможно, вам придется отказаться от ночных перекусов с IF.

Getty Images

Как начать прерывистое голодание

Есть две точки зрения относительно того, как структурировать пост.Первый довольно сильно отличается от описанного выше; это широко известно как 5: 2, что означает, что вы едите нормально пять дней в неделю и два дня поститесь. Для некоторых это может сработать, но два дня виртуального голода звучат не очень привлекательно.

Я предпочитаю ежедневный метод: голодание не менее 16 часов в день. Вышеупомянутое исследование New England Journal of Medicine было основано на структуре 18: 6: 18-часовое голодание, 6-часовое окно.

«16: 8 — отличное место для начала, — говорит Стивенс, — но это не может быть окном для похудания для многих людей.Это потому, что сжигание жира ускоряется между 18 и 24 часами голодания. 19: 5 был для меня отличным сладким пятном для похудения, и я терял около фунта в неделю, делая это. С 19: 5 вы поститесь 19 часов в день и имеете пятичасовое окно для приема пищи. Ваша золотая середина, конечно, может отличаться от моей. Может быть, это будет 18: 6 или 20: 4 ». Эксперименты — ключ к успеху, — добавляет она.

Прежде чем вы отправитесь в это путешествие, я рекомендую прочитать руководство писателя CNET Кэролайн Робертс по безопасному прерывистому голоданию.

Если в ваше окно приема пищи не входит завтрак, вы все равно можете пить кофе, если он черный и несладкий.

Getty Images

Чистый пост

Самая важная часть уравнения — это не длина окна; это сам пост, который, по словам Стивенса, должен быть полностью «чистым». Это означает только воду, кофе и чай, без добавления жира, искусственных подсластителей и тому подобного.Ни костного бульона, ни воды с лимоном, ни ароматных чаев. Ни жевательной резинки, ни мятных конфет, ни калорий, ни цикла. Цель состоит в том, чтобы лишить ваше тело всего, что вызывает выработку инсулина, потому что организм, лишенный инсулина, превращается в запасы жира для получения энергии.

Одним из самых сложных препятствий для многих людей является отказ от сливок и сахара в кофе. Я всегда был сахарным человеком; когда я переключился на черный кофе, это было отстойно около недели. Теперь я новообращенный; На самом деле мне это нравится больше. Мой вам совет: выпейте это и привыкните пить его черным.

Стивенс не может не подчеркнуть важность следования правилу чистого поста. «Для тех, кто когда-либо пробовал IF в прошлом, но не придерживался чистых постов, теперь вы знаете, почему это было так тяжело для вас. Чистый пост составляет , так что намного проще, я обещаю».

Ресурсы для периодического голодания

У Стивенс есть новая книга «Поститесь, пейте, повторяй: полное руководство по отсрочке, не отрицайте прерывистое голодание», которая предлагает «более глубокое погружение в науку», чем ее первая книга.Тем временем она рекомендует два других названия: «Код ожирения» доктора Джейсона Фанга и AC: Сила коррекции аппетита доктора Берта Херринга.

Есть также группа в Facebook — «Отложите, не отрицайте: периодическое голодание» — это ответвление первой книги Стивенса. В нем более 300 000 участников, которые задают вопросы и отвечают на них, делятся историями и ободряют. Вы также найдете множество фотографий до и после, которые точно иллюстрируют, насколько эффективен IF для некоторых.

Но не для всех.Вы также увидите такие сообщения: «Я два месяца голодал чисто, ел один раз в день и не похудел ни на фунт». Другие отметят, что им потребовалось шесть месяцев, прежде чем шкала начала сдвигаться с места. «Это требует времени», — говорит Стивенс. «Мы не стали полными и стали нездоровыми в одночасье, и требуется время, чтобы обратить вспять эти состояния здоровья. Как только ваше тело начнет заживать, потеря жира станет более вероятной». Сколько на самом деле времени это займет, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, начальный вес и так далее.

Мой опыт прерывистого голодания

Я начал IF в августе 2018 года. В то время я весил около 181, что приемлемо для мужчины ростом 6 футов. Но мне было 175 лет, и внезапно мне показалось, что я не могу контролировать свое питание. Мне не нравилось, куда катился мой живот.

Примерно через два месяца, в течение которых мои периоды голодания менялись (но в среднем составляли 17: 7), я похудел на 10 фунтов. Излишне говорить, что я был доволен этим результатом и стал довольно евангелистом в отношении IF.Мое волнение было вызвано не только потерей веса, но и полным отсутствием лишений. Это не было похоже на диету; это было похоже на разумный способ жить.

На самом деле я обнаружил, что мне очень нравится этот WOE. Когда поздно утром я почувствовал себя немного голодным? Подожди еще немного, сказал я себе, твое окно скоро откроется. Тогда я чем-то занимался и забывал об этом. А если я захочу перекусить после 7 часов вечера? Жаль, что окно закрыто на день — но завтра можешь.

Я придерживался этого около 10 месяцев, хотя, признаюсь, временами расстраивался. Во-первых, я надеялся сбросить еще 5-10 фунтов, и предполагал, что они оторвутся так же легко, как первые 10, но шкала держалась на отметке 171.

Между тем были времена, когда это было очень много. труднее управлять своим окном, как во время семейных каникул, когда мы все ели позже, чем обычно, и завтрак был частью опыта. Затем были праздники, различные вечеринки и семейные собрания, которые также были связаны с проблемами окон.Немного спланировав, можно приспособиться к этим вещам, но в конечном итоге я просто поленился — вероятно, потому, что я сбросил вес, который изначально хотел сбросить.

За лето решил прокачать тормоза. Но через шесть месяцев шкала снова показала 180 (на этот раз 182.) Итак, в январе 2020 года я вернулся в IF, и мне снова очень понравилась простая дисциплина. Сейчас я в среднем занимаюсь 18 часов; Когда доходит до 16 часов и я начинаю чувствовать себя немного уставшим или голодным, я прыгаю на эллиптическом тренажере или бегаю.К тому времени, как я закончу, приму душ и приготовлю себе обед, 18 часов без труда. Иногда я растягиваюсь до 19 или даже 20.

Результат: через четыре месяца (почти до дня) на шкале будет 171. (Однако один совет: держитесь подальше от весов. Взвешивайтесь раз в месяц, максимум. В противном случае эта штука сведет вас с ума, потому что вес колеблется как сумасшедший.) Тем временем я съел почти неприличное количество еды, пока мое окно было открыто. У меня нет сахарной обезьяны на спине; У меня сахарная горилла.Тем не менее: я похудела. И я собираюсь посмотреть, смогу ли я достичь 165. Такой образ жизни — не диета, заметьте — это кусок пирога. Кстати говоря, думаю, я возьму один из них.

Если вы устали от диет или просто хотите улучшить общее состояние здоровья, прерывистое голодание обязательно стоит попробовать. Это ничего не стоит делать и действительно может сэкономить вам деньги. Может быть, даже помочь планете и уберечь вас от микробов.

Вот выпуск 2020 года из подкаста Cheapskate Show, в котором, помимо дронов, я обсудил свой опыт с IF:

Ваши мысли?

---

Cheapskate CNET просматривает Интернет в поисках выгодных предложений на технические продукты и многое другое.Следите за последними предложениями и обновлениями в Facebook и Twitter. Вы также можете подписаться на рассылку текстовых сообщений о сделках прямо на ваш телефон. Найдите больше выгодных покупок на странице предложений CNET и посетите нашу страницу купонов CNET, чтобы узнать о последних кодах скидок Walmart, купонах eBay, промокодах Samsung и многом другом в сотнях других интернет-магазинов. Есть вопросы о блоге Cheapskate? Ответы находятся на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.