Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Программа тренировок для похудения девушкам

Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Заблуждения о похудении

Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все — «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.

Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.

Круговые тренировки с гантелями

В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Занятия в критические дни

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

Выбор упражнений

Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.

Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног. 

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Упражнения на пресс.

Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.

Упражнения для груди

Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.

Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

Упражнения для плеч

Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.

Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.

Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.

Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

Кардио

Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе.

Режим питания

Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.

Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.

быстрая программа похудения для женщин

Эффективное похудение

Жаркое солнце и просыпающаяся природа говорят о неизбежном приближении лета, а ведь многие из нас набрали за долгую сибирскую зиму лишние килограммы. Именно в преддверии летних отпусков и пляжных вечеринок многие начинают искать для себя методы эффективного похудения. Фитнес-клуб «Линия Жизни» вновь запускает проект для тех, кто готов навсегда распрощаться с ненужными сантиметрами и неприятными складками на теле.

Быстрое похудение в рамках проекта не станет причиной проблем со здоровьем, а поможет в короткие сроки сбросить до 10% от первоначального веса. Изменения будут заметны не только вам, но и близким:

• уменьшение объемов тела;
• разглаживание кожного рельефа;
• подтянутые мышцы;
• целлюлит становится менее заметным;
• проработка самых проблемных зон.

Программа похудения для девушек и женщин

Мы комплексно подошли к разработке данной программы похудения в Омске:

• Безопасность — организм оздоравливается и избегает «диетического» стресса, запускаются все обменные процессы и улучшается работа всех систем организма;
• Контроль — каждый день вы находитесь под наблюдением куратора и выполняете задания по питанию и тренировкам, которые подготовлены именно для вас;
• Персонализация — по итогам фитнес-тестирования куратор проекта готовит индивидуальный рацион питания, рекомендации по нагрузке и тренировочный комплекс с учетом вашего физического состояния и поставленных целей;
• Гарантия — выполняя все пункты программы «Экспресс-похудения» уже через 4 недели вы заметите первые результаты и получите заряд сил и уверенности двигаться вперед к поставленной цели.

Упражнения для быстрого похудения – в чем плюсы

Став участником проекта, вы получаете:

1. Персонального куратора: помощь и поддержка 24/7.
2. Дневник замеров.
3. Программу правильного питания.
4. Месяц профессиональных тренировок (4-5 тренировок в неделю).
5. Лекционные тренинги.
6. Посещение бассейна и сауны для расслабления тела.

Запись на проект «Экспресс-похудение» проводится в клубе «Линия Жизни» в любой день — станьте членом команды борцов с лишним весом, худейте быстро, правильно и с удовольствием!

Посмотреть прайс

«Образ жизни» — программа похудения для женщин до идеальных параметров, обретение уверенности в себе

О моем решении. О курсе Владимира и Татьяны Лозовых я слышала много, о том, как все стройнеют без вреда здоровью, что «ничего не отвисает»))) я имею в виду грудь. Все здорово и красиво.

Моя проблема заключалась в 10 лишних кг.  Для кого-то это не покажется проблемой, но, учитывая мой рост — 152 см,  миниатюрность и утонченность  фигуры

(в лучшие времена), мне стало тяжелей ходить, когда я  сидела над брюками или юбкой слоями собирался жирный живот, появился второй подбородок, стали толстыми руки, раздались бедра, — все это не радует юную девушку, которая хочет счастья…

И я продолжала набирать вес,  заедая стресс и печаль по поводу расплывающейся фигуры… Я жила в  депрессии, в  разочаровании своим телом до начала моей группы.

 

Об участии в курсе. На самом деле, я недооценивала роль группы для моего снижения веса. Сначала я думала, что общение в группе мне не очень и важно, что я сама могу прекрасно справляться и стройнеть.  Конечно же  роль самих занятий основополагающая, но вот именно общение и корпоративный дух, как я считала большой роли не играет. ОХ и ошибалась же я!!!

Рассказы многих и их впечатления меня вдохновляют, я порой говорю себе, она же смогла и я тоже смогу. Делимся разными советами, рецептами, порой бывает так, ты  выговорилась, а еще, как оказалось, помогла кому-то другому (вдохновила, просто порадовала, подала идею нового способа радоваться жизни и быстрее идти к своей цели).

Конечно, результат у меня появился сразу, я имею ввиду не только снижение веса и уменьшение объемов, а еще тот факт, что у меня появилось пусть и пока на три месяца «хобби», я с гордость и радостью ехала на занятия после работы в среду, а все пятничные гулянки сошли на нет, т.к. в субботу утром также нужно на занятия.

Я получала много знаний: как справиться со стрессом, как можно избавить себя от боли, в том числе и от душевной, как стать моложе и здоровее, как лучше готовить еду без вреда здоровью, открыла для себя много новых продуктов и блюд. Уверенности, что все получится конечно же, это, безусловно, придает.

Именно на эти три месяца я точно знала, чего я хочу, и уверенно шла к этой цели. Таких людей, как правило, видно за версту. Взгляд целеустремленный, спокойствие, уверенность, ни какой рассеянности, а наоборот концентрация, конечно же, все это видно  и транслируется в окружающий мир.

Шли недели, и общий результат моих трудов можно было увидеть и оценить не вооруженным взглядом. Я смогла одеть все свои давние вещи, что терпеливо ждали меня, легко одеть осенние и зимние сапожки, и мои стройные ножки смотрелись просто великолепно. Моя мама (чьей критики я очень боялась) сказала что, лицо у меня в прошлый раз, когда я к ней приезжала (до начала группы) было опухшее и отекшее, а сейчас опять стало «стройное» и красивое.

И знаете, удивительные вещи происходили, ты ходишь на группу, выполняешь все домашние задания, они не сложные, а очень интересные и даже любопытные, и твои желания исполняются причем очень быстро!!!! Конечно же в силу всех этих событий, моя самооценка возросла, я радуюсь жизни, у меня появилась уверенность, что в моей в жизни произойдет все, что я захочу, захочу встретить достойного мужа, я его встречу, захочу научиться одеваться стильно, красиво, женственно и это у меня получится, захочу зарабатывать хорошие, большие деньги и это тоже произойдет — причем все это без тени сомнений!!!! И я могу сказать, что я счастлива!!!

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела

• Подтягивания.
• Отжимания от скамьи или от земли.
• Разведение рук в наклоне.
• Подъем рук вперед.
• Сгибания Зоттмана.
• Обратные отжимания.
• Упражнения на бицепс и трицепс.
• Скручивания на пресс.
• Планка (все виды).

На нижнюю часть тела

• Приседы (все виды).
• Выпады (с утяжелением и без).
• Зашагивания на скамейку.
• Подъем на носочки с утяжелением или без него.
• Гиперэкстензия.
• Прыжки в полуприседе.
• Ягодичный мостик.
• Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
• Ножницы.
• Велосипед.

Пресс и кардио

• Астронавт.
• Боксерский пресс.
• Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
• Скручивания с мячом.
• Березка.
• Прыжки (простые и на скакалке).
• Поездки на велосипеде.
• Плавание.

Упражнения на растяжку и расслабление

• Стретчинг.
• Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
• Махи ногами в стороны.
• Наклоны.
• Растяжка задней поверхности бедра.
• Растяжка мышц шеи.
• Растяжка квадрицепсов выпадами.
• Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
• Растяжка нижней части спины.
• Вытяжение в висе.
• Прогибы.
• Различные позиции йоги для расслабления.
• Глубокий присед.
• Бабочка и лягушка.
• Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

• Легкий бег.
• Планка (прямая и боковая).
• Приседы.
• Махи ногами.

Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

• Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
• Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
• Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
• Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.

Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

• Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
• Выпады в шаге – 10-15 повторов.
• Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
• Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
• Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник

• Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
• Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
• Обратные отжимания – 10-16 повторений.
• Подтягивания 8-12 повторов.
• Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.

Среда

• Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
• Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
• Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
• Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
• Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.

Пятница

• Планка – 35-60 секунд.
• Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
• Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
• Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
• Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

• Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
• Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
• В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
• Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
• Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
• Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

План диеты для похудания

женщин — Окончательное руководство по питанию для сжигания жира у женщин — Блог о похудании Cut the Fat Weight Loss | Подкаст о похудании | Диета | Блог похудеть | Программа похудания | Мотивация для похудания

Действительно ли женщинам нужна диета, отличная от мужчин? Разве это не проблема баланса калорий как у мужчин, так и у женщин?

Надеюсь, к настоящему времени я убедил вас, что между метаболизмом мужчины и женщины есть очень четкие различия. Если у вас не было возможности прочитать Часть 1: Полное руководство по снижению веса у женщин и Часть 2: План тренировок для похудания у женщин, я настоятельно рекомендую вам прочитать их, прежде чем переходить к этому разделу!

Почему?

По многим причинам…. во-первых, вы можете не поверить в то, что я говорю, если вы не понимаете науки о женском метаболизме. Во-вторых, ваш выбор диеты будет зависеть от вида деятельности и тренировки, которую вы выполняете.

Фактически, успех вашего плана похудания для женщин будет зависеть от успеха плана тренировок для похудания для женщин, который вы реализуете!

Не волнуйтесь, скоро все сложится …

Ваш вес строго контролируется

Это первое различие очень важно.Похудение — это непростой процесс, к которому организм относится легкомысленно, потому что его первая задача — не дать вам умереть с голоду. Итак, чтобы добиться успеха в сжигании жира, мы должны успешно убедить организм в двух вещах, одно истинное, а другое ложное …

Сигнал № 1: Еда в изобилии (правда)

Да, мы хотим тело, чтобы знать, что еды много. Первый способ добиться этого — есть пищу …

… но этого недостаточно, чтобы просто есть какую-то пищу. В нашем современном мире обработанная пища, которую мы едим, наводняет организм калориями так быстро, что клетки становятся глухими к сигналам сытости.

Мы едим много калорий, но метаболизм не слышит сообщения о том, что в нас поступает много энергии, он считает, что мы умираем от голода …

То же самое происходит, когда вы войдите в комнату, которая воняет, и через несколько минут вы перестанете ее нюхать, но не потому, что запах исчез, а потому, что ваше тело адаптировалось и притупило обоняние к этому специфическому запаху.

Когда мы едим тонны обработанной пищи, калории поступают в кровь с неестественной скоростью, в результате возникает резистентность к инсулину и лептину, что делает механизм определения калорий в вашем теле глухим к сообщению о том, что «еды много».

Итак, мы должны съесть НАСТОЯЩИЙ пищи, которая медленно доставляет калории в кровь. Здесь нет ракетной науки, чтобы убедиться, что организм получает первый сигнал о том, что еды много, вы должны есть много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, орехи и яйца.

В нижней строке это для вас; Когда вы едите настоящую пищу в относительно больших количествах, вы посылаете телу сигналы о том, что еды много. Когда вы едите много рафинированных продуктов, у вас относительно быстро развивается резистентность к лептину, что предотвращает попадание сигналов об изобилии пищи в мозг.В результате клетки вашего тела не знают, что через систему циркулирует изобилие калорий. Итак, вы не можете доставить сигнал номер один.

Точно так же классическая «диета» посылает сигналы о том, что еды мало, потому что вы буквально голодаете.

Итак, моя галлюцинация состоит в том, что вы слышите меня и обязуетесь есть много неочищенной и натуральной пищи. Теперь, когда в организм поступает много продуктов с низкой плотностью, нам нужно послать второй сигнал … если мы остановимся на слове «еды много», не посылая второй сигнал, что «нужна энергия», возможно, вы немного похудеете. результаты, но это не приведет вас в обетованную землю хорошей и стройной жизни…

Сигнал № 2: Нам нужно высвободить и сжечь энергию, чтобы захватывать и собирать еду

В современную эпоху мы можем провести пальцем по экрану телефона и через двадцать минут проглотить недельную норму. калорийность из местного ресторана доставлена ​​практически вам на колени, не потратив больше одной калории, необходимой для того, чтобы встать с дивана и открыть дверь.

К большому удивлению многих, так было не всегда. Раньше нужно было делать ВСЕ! Чтобы съесть клубнику, вам на самом деле нужно было вырастить эту чертову штуку или часами ходить, чтобы найти ее в лесу.

В наши дни еду неестественно легко найти, и мы платим цену за такую ​​простоту доступа.

Кто здесь любит кексы?

Если бы у вас был ваш любимый кекс, теплый и влажный, и я мог бы выписать вам президентское помилование за калории, гарантируя вам, что ни одна калория не будет сохранена в виде жира, какова вероятность того, что сегодня вечером вы ел бы кекс? 100% это мое предположение.

А что, если бы вам пришлось испечь тот кекс … и я не говорю о коробке с смесью для кексов.Я говорю, что вам придется выращивать цыплят, из которых делают яйца, собирать яйца, собирать пшеницу, перемалывать пшеницу в муку, сбивать молоко в масло, измельчать сахарный тростник и т. Д.

То же помилование президентом Что касается калорий, единственная разница в том, что вы должны делать ВСЕ, от яиц до муки! Каковы шансы, что сегодня вечером вы будете есть кекс? Я предполагаю, что 0%.

Окружающая среда изменилась, но договор все еще в силе …

Для сжигания жира нам нужно, чтобы тело уделяло приоритетное внимание производству мышц и производству тепла и энергии.

Организму необходимо знать, что вам нужно для непрерывного производства энергии. Если вы едите еду и сидите весь день, это означает, что еды так много, что вам не нужно далеко ходить или много работать, чтобы получить ее, поэтому вам не нужно сжигать драгоценную энергию, которую вы потребляете … вместо этого , тело поступает осмотрительно, оно накапливает поступающую энергию, чтобы использовать ее позже в случае чрезвычайной ситуации, голода или зимы.

«Чрезвычайная ситуация» никогда не наступает, и поэтому мы становимся все толще и толще.

Мы хотим послать сигнал о том, что мы должны ТРУДНО работать, чтобы выжить прямо сейчас. Мы хотим посылать сигналы о том, что нам нужно быть сильными и энергичными, чтобы выжить в окружающей среде, чтобы сила, энергия и выносливость были БОЛЬШИМИ потребностями для выживания, чем наличие в бедрах, ягодицах или бедрах, полных накопленного жира.

Как мы это делаем?

Тренируемся усиленно! Мы проводим силовые тренировки, чтобы показать, что нам нужно больше мышц, чтобы выжить. Мы проводим ВИИТ, чтобы показать, что львы повсюду, и нам нужно много энергии, чтобы быстро убежать и выжить в суровых условиях, наполненных хищниками.Нам нужно посылать сигналы о том, что нам нужно много ходить пешком, собирать ягоды и преследовать животных.

Вот почему ваши упражнения и программа активности так важны. Если вы пошлете сигнал №1 (еды много) без сигнала №2 (нужны энергия и мышцы), то вы станете толще, а не сильнее, потому что в отсутствие хищников и сбора пищи голод становится самой большой угрозой.

Если вы посылаете сигнал №2 (необходима энергия), но не посылаете одновременно сигнал №1 (еды много), то вы теряете вес за счет мышц, что замедляет голодание во время наступившего голода.

Тот факт, что у вас дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. В сценарии, когда вы много бегаете и соблюдаете диету, чтобы похудеть, тело расщепляет мышцы в качестве топлива, а не жир. Даже если вы похудеете, вы посмотрите в зеркало и увидите кого-то «худощавого».

Итак, вот и все … ешьте много настоящей еды и занимайтесь спортом, как мы обсуждали во второй части этой серии статей. Это пошлет два важных сигнала, которые превратят вас в Бетти, которая наращивает мышцы и сжигает жир.

Теперь, когда мы обсудили эти два сигнала, давайте перейдем к пяти шагам по обновлению вашего плана похудания для женщин.

5 правил женской диеты для похудания

Я мог бы, конечно, заполнить книгу о том, как вы можете улучшить свою диету, чтобы увеличить сжигание жира, и мы подробно рассказали о стратегиях и тактиках для улучшения вашего диета в нашем подкасте Cut The Fat Podcast.

В этой статье я дам вам пять способов относительно быстро внести большие изменения.Начнем с первого правила, которое, я признаю, является избыточным и вовсе не связано с диетой, давайте посмотрим …

Правило № 1: Триггер восстановления и восстановления мышц, прежде чем беспокоиться о диете

жизненно важно, что я собираюсь вернуться к нему, хотя я написал об этом целую статью и потратил несколько абзацев на ее обсуждение.

Организм способен сжигать невероятное количество жира, когда он занят перевариванием настоящей пищи и наращиванием мышечной массы.Если вы этого не сделаете, вы никогда не будете полностью удовлетворены результатами, которые принесет даже «хорошая» диета, ориентированная на потерю жира.

По мере того, как вы приближаетесь к сорока годам и позже к менопаузе, посылка этих сигналов для наращивания мышечной массы становится экспоненциально более важной.

Фунт мышц сжигает в три раза больше калорий каждый день по сравнению с фунтом жира (6 калорий против 2). Если вы нарастите 10 фунтов мышц и сбросите 10 фунтов жира, вы будете сжигать на 40 калорий больше в день в состоянии покоя.

Я знаю, это немного.Люди часто бывают шокированы, узнав, насколько мало увеличивается метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

На этом метаболические преимущества наращивания мышечной массы не заканчиваются …

Мышцы состоят из белков, жиров и сахара. Итак, если мы сложим энергию, заключенную в строительных блоках мышц, получится около 700 калорий на фунт (подумайте о количестве калорий в 1 фунте стейка). Таким образом, для наращивания этих 10 фунтов мышечной массы 7000 калорий из потребляемой вами пищи блокируются.

Наращивание фунта мышечной массы требует больших затрат энергии. Хотя трудно найти точные цифры, подкрепленные исследованиями, я видел, как 2800 калорий сжигается при производстве одного фунта мышц. Это означает, что вы сожжете 28000 калорий, создав десять фунтов мышц в дополнение к 7000 калорий, заблокированных в самих мышцах, а затем вы будете получать дивиденды, выплачиваемые ежедневно в виде 40 дополнительных калорий, сжигаемых только для поддержания этих 10 фунтов. мышца.

Подождите, это еще не все…

Большинство людей не прикованы к постели, поэтому велика вероятность того, что если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы будете двигать эту мышцу за счет физической активности, и с каждым сокращением вы «тратите» калории, которые в противном случае не были бы сожжены. если мышцы не существовало. Было доказано, что мускулистые тела совершенно неэффективны в сжигании энергии (это хорошо, если вашей целью является сжигание жира) и тратят много энергии на движение. Это отлично подходит для сжигания жира и объясняет, почему организм так быстро избавляется от мышц, когда вы следуете классической диете голодания.Мышцы дорогие.

Наконец, у вас есть трудно измеримые метаболические преимущества наращивания и сохранения большего количества мышц …

1. Больше энергии для упражнений и движений — Когда у вас больше мышц, вы будете работать больше и дольше во время упражнений.
2. Хранение гликогена — когда у вас больше мышц, вы накапливаете больше сахара, что означает, что вы можете есть больше сахара и углеводов с меньшими последствиями для ваших жировых клеток и чувствительности к инсулину
3. Более медленное старение из-за большего количества митохондрий — В здоровом организме много здоровых митохондрий (энергетические растения тела) — больше мышц ведет к большему количеству и более здоровым митохондриям
4. Меньшая инсулинорезистентность — Когда у вас много мышц, это означает, что больше рецепторов инсулина и меньше инсулина, плавающих вокруг, чтобы активировать липопротеинлипазу для хранения жира
5. Подробнее Уверенность — Больше мышц обычно ведет к большей уверенности в своем теле, что увеличивает вероятность того, что вы будете делать больше здоровых вещей.
6. Больше сопротивляемости травмам и болезням — Меньше мышц порождает нестабильность в суставах и слабость в мышечном теле.Это означает, что меньшее количество мышц может предрасположить вас к травмам.

Теория мышечного режима

Мы уже говорили, что то, что вы испытываете дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. Ваше тело может и часто сжигает мышцы и даже органы в качестве топлива, когда вы испытываете дефицит калорий.

Точно так же то, что у вас избыток калорий, не означает, что вы откладываете жир. Если вы дадите правильный стимул, ваше тело сможет использовать эти калории, чтобы лечь и нарастить новые мышцы, точно так же, как дерево можно использовать для разведения огня или постройки дома.

У меня есть теория …

Когда организм находится в «анаболическом» состоянии, он накапливается. Когда он находится в «катаболическом» состоянии, тело разрушается. Большинство из нас находится в катаболическом состоянии, когда дефицит калорий сжигает мышцы больше, чем жир, когда мы функционируем в условиях дефицита калорий.

Если мы сможем запустить «мышечный режим» с помощью силовых тренировок, метаболических силовых тренировок и HIIT, то мы сможем отправить тело в постоянное состояние мышечного роста и восстановления.Когда организм находится в мышечном режиме, несколько сотен дополнительных калорий, превышающих наши метаболические потребности, могут на самом деле привести к большему росту мышц, а не к увеличению запасов жира.

Например, допустим, мы бегаем трусцой и много лет не прикасались к весу. Наше тело, скорее всего, не в мышечном режиме, и мы, вероятно, теряем стандартные 5% мышечной массы за десять лет после тридцати.

Если у нас избыток 200 калорий, организм не заботится о наращивании новых мышц, потому что для этого нет стимула.Итак, в течение следующего месяца вы направите эти калории в жировые клетки, где сможете набирать почти 2 фунта в месяц.

Теперь предположим, что вы слушаете подкаст Cut The Fat и пересмотрели свой план тренировок, сделав тренировки с отягощениями и HIIT важнее кардио. Ваше тело находится в мышечном режиме, поэтому, когда эти 200 дополнительных калорий поступают в ваше тело, ваш метаболизм видит в этом прекрасную возможность нарастить новые мышцы с этими 200 калориями. Таким образом, вы становитесь сильнее и стройнее, чем толще.

Теперь предположим, что вы в мышечном режиме и у вас дефицит в 200 калорий. Ваше тело скажет: позвольте наращивать мышцы, используя строительные блоки и топливо, которые поступают с пищей, и жить за счет жира, а не мышц. Таким образом, вы можете сжигать жир, одновременно наращивая мышцы — процесс, который, как было доказано, имеет место бодибилдерами во всем мире.

Теория мышечного режима утверждает, что когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, оно будет расходовать столько топлива, сколько необходимо для восстановления мышц, и что топливо может поступать и будет поступать из жира, а не из мышечной ткани.

Если ваше тело НЕ в мышечном режиме, нет никакого буфера для избытка калорий. Если вы съедите больше, чем можете сжечь — он откладывается в виде жира. Если вы едите меньше, чем необходимо вашему телу, ваше тело будет удовлетворять энергетические потребности в основном за счет мышц, а не жира.

Перевод вашего тела в мышечный режим будет буферизировать любой излишек калорий, который вы потребляете, давая организму очень привлекательный вариант наращивания мышц вместо наращивания жира.

Вы не сможете получить этот вариант без относительно интенсивных тренировок с отягощениями, которые мы обсуждали в Части 2 этой серии «План тренировок для похудания у женщин».

Итак, ДА, план диеты для похудания для женщин начинается с с потрясающего плана метаболических упражнений! Давайте двигаться дальше …

Правило № 2: Накормите мышцы

Хорошо! Теперь, когда вы тренируете мышцы с помощью программы тренировок с сопротивлением метаболизму, такой как Metabolic Renewal от Jade Teta или Life Weights Faster от Jen Sinkler , нам нужно НАКОРМАТЬ МЫШЦЫ!

Именно здесь многие женщины ошибаются в своем рационе … Они просто не получают достаточного количества белка в своем рационе, чтобы удовлетворить метаболические потребности своих женских тренировок для похудания.

Представьте, что у вас заканчиваются запасы древесины на полпути к строительству дома своей мечты. Как ты думаешь, сможешь закончить проект?

То же самое происходит с мышцами, органами и другими тканями, когда вашему телу не хватает аминокислот (строительных блоков), особенно незаменимых аминокислот (аминокислот, которые ваше тело не может производить), ваше тело не восстанавливается. и ваш метаболизм пострадает.

Очень часто можно увидеть женщин, употребляющих недостаточно белка, особенно среди женщин, которые придерживаются классической низкокалорийной диеты.Это становится вдвойне важным, если вы включите программу тренировок с отягощениями в свой план упражнений для похудания.

Я пробовал много различных аминокислотных продуктов, представленных на рынке. Самая эффективная смесь аминокислот — это Perfect Amino XP . Предупреждение: это не вкусно, но эффективно. Женщины, которые начали использовать продукт Perfect Amino XP , сообщают о гораздо лучшем восстановлении после упражнений, более здоровой иммунной системе, большем количестве энергии и даже более густых волосах! Рекомендуемая доза составляет 2 мерные ложки один раз в день (после тренировок в дни, когда вы тренируетесь, и утром в дни, когда вы не тренируетесь).

99% Perfect Amino XP используется для восстановления и наращивания мышечной ткани и, таким образом, не накапливается в виде жира (в отличие от других протеиновых порошков, которые можно сжигать и сохранять в качестве энергии).

Большая часть вашего потребления белка должна поступать с пищей, а не с порошками. Если вы едите три раза в день, вы должны потреблять одну-две порции белка размером с ладонь за один прием пищи в зависимости от уровня активности.

Некоторым людям нравится добавлять протеиновые коктейли или батончики между приемами пищи, хотя вы можете экспериментировать с протеиновыми добавками между приемами пищи, это может быть ненужным для большинства женщин, если вы не занимаетесь много и эти тренировки очень интенсивные.Эти протеиновые закуски также отлично подходят для людей, которые испытывают голод, если пропускают перекус.

Одна стратегия, которую мы рекомендуем многим женщинам и которая будет частично совпадать со следующим правилом, — это замена части углеводных калорий белковыми калориями. Итак, вы можете выбросить хлеб и вдвое увеличить куриную грудку во время еды.

Давайте перейдем к следующему …

Правило № 3: Избирательно голодайте жир

Ясно одно … вы не можете умереть от жира, лишив организм пищи и калорий.Мы уже обсуждали это подробно, когда говорили о двух сигналах, которые мы посылаем для сжигания жира. (Обзор: еды много, и нам нужна энергия, чтобы ее добыть)

Вы должны избирательно морить голодом жир, не морив остальное тело голодом.

Как?

Вы понижаете уровень инсулина.

Меня не волнует, из какого вы лагеря; кето, палео, низкожировое, низкоуглеводное, диетологи и т. д. Если вы успешно сжигаете жир без потери мышечной массы, это потому, что вы оптимизировали уровень инсулина до точки, при которой жир избирательно истощался.

Без оптимизации инсулина жировые отложения не уменьшатся — по крайней мере, без сокращения мышц.

Теперь есть много путей к земле обетованной оптимизации инсулина. Это означает, что многие различные стратегии могут работать и часто работают, чтобы снизить уровень инсулина до уровня ниже порога потери жира. Они могут включать кетогенный образ жизни, палео, низкоуглеводную, Аткинс и многие другие.

По большей части, эти изменения образа жизни достигают цели снижения уровня инсулина и сахара в крови за счет уменьшения количества потребляемых углеводов и / или увеличения количества углеводов качества за счет употребления в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой.

А вот и самое интересное …

Вы можете следовать «черному искусству похудания» сжигания жира, не меняя привычек, просто снизив уровень инсулина с помощью кетогенной диеты. Это привлекательное предложение — сжигать жир, не двигая мышцами … и оно действительно помогает сжигать жир.

Проблема в том, что жизнь без углеводов — отстой. Для многих это настолько отстой, что становится невозможным с точки зрения устойчивости.

Если, однако, вы тренируетесь / тренируетесь, следуя рекомендациям, изложенным в Плане тренировок для похудания для женщин , вы сможете рационально употреблять углеводы и при этом худеть. Фактически, углеводы могут быть преимуществом в такой программе, потому что начальное повышение инсулина, когда тело находится в «мышечном режиме», может вызвать рост мышц за счет жира.

Итак, вы не потеряете 50 фунтов и задаетесь вопросом, почему вы выглядите в зеркале «тощим толстым».

Это означает, что если вы любитель углеводов, реализация плана для похудания для женщин будет иметь большое значение, чтобы сделать ваш новый образ жизни устойчивым, потому что он не будет безуглеводным, и если вы посмотрите в зеркало вы задохнетесь от трепета перед своим стройным и подтянутым телом.

Следует также отметить, что организм большинства людей (не все, но большинство) рассматривает постоянную кетогенную жизнь как еще одну форму голодания, и из-за этой «метаболической интерпретации» ваш метаболизм может отключать щитовидную железу как способ замедлить этот процесс. голодной смерти.

«Повторное кормление» углеводами может предотвратить возникновение этого неправильного толкования у многих людей, тем самым предотвращая ужасное плато кето.

Уровень кортизола также может повышаться, если вы время от времени не даете организму немного углеводов.

Послушайте, многим из вас не нужно полностью переходить на кето, чтобы сжигать большое количество жира. Вам просто нужно перестать есть так много рафинированной пищи, накормить мышцы большим количеством белка и здорового жира, начать есть настоящую пищу и следовать ранее обсуждавшимся рекомендациям по упражнениям.

Вот отличная статья о том, как выполнять «Carb-Refeed», чтобы предотвратить плато и вызвать рост мышц.

Правило № 4: Ешьте (или не ешьте) для оптимизации гормона роста

Как, что и когда вы едите (или не едите), может и будет влиять на способность вашего организма вырабатывать наиболее важные антибиотики. гормоны старения и сжигания жира в вашем теле.

Во-первых, помните из первой части этой серии статей, что инсулин противодействует выработке гормона роста. Таким образом, при высоком уровне инсулина гормон роста не может быть оптимизирован в организме.

Мы уже говорили об инсулине с точки зрения того, «что» вы едите. В этой части мы обсудим, как «что» и «когда» вы, НЕ Ешьте, повлияют на выработку гормона роста.

Я также напомню вам, что эта информация становится более важной по мере того, как вы достигаете и переваливаете за сорок, потому что к этому моменту вашей жизни уровень гормона роста, кажется, достигает критической точки, когда вы можете почувствовать негативные эффекты более низкого гормона роста, который частично из-за более низкого уровня эстрогена.

Итак, если вы занимаетесь спортом, как мы обсуждали ранее, значит, вы уже предприняли шаги, чтобы положительно повлиять на уровень гормона роста. Тренировки с метаболическим сопротивлением, обычные тренировки с отягощениями и HIIT заставят ваше тело выжимать больше гормона роста в кровоток, иногда значительно влияя на выработку гормона роста в лучшую сторону …

В этом разделе я хочу познакомить вас с 3- Часовое правило …

Видите ли, большая часть вашего гормона роста вырабатывается, пока вы спите (особенно между 23:00 и 1:00).Если в это время уровень инсулина высок (что случается, когда вы едите перед сном … особенно углеводы), то инсулин будет противодействовать выработке гормона роста, и вы упустите ОГРОМНУЮ возможность сжечь жир и омолодить свое тело.

Отсутствие этого окна гормона роста не только мешает вам оптимизировать сжигание жира, но также может объяснить, почему вы просыпаетесь вялым и безразличным. Наконец, отсутствие этого окна также может замедлить восстановление после упражнений и привести к более длительному ощущению боли и скованности после тренировки.

Короче говоря, когда гормон роста падает, мышцы становятся жесткими, суставы начинают болеть, кости слабеют, кожа обвисает, и рецепторы инсулина начинают исчезать из клеточной мембраны. Все нежелательные признаки преждевременного старения.

Я часто слышу от многих «экспертов по снижению веса», утверждающих, что голодание ночью не влияет на вес, если вы едите меньше, чем сжигаете за день, но им не хватает связи с гормоном роста. Они настолько ослеплены моделью потери веса «калории на входе — калории на выходе», что забывают, что гормоны управляют лодкой и влияют на то, как калории, которые вы едите, распределяются, используются, сжигаются или сохраняются.

… это золотой самородок.

Голодание в течение 3 часов перед сном оптимизирует выработку гормона роста, и в результате происходит большая потеря жира, больше энергии, больше восстановления и лучший сон.

К следующему …

Правило № 5: Оптимизируйте свои метаболические двигатели

Внутри ваших клеток есть множество крошечных двигателей, называемых митохондриями. Эти митохондрии стимулируют ваш метаболизм, а когда они здоровы … ваш метаболизм резко возрастает!

Помимо преимуществ для метаболизма, митохондрии считаются наиболее важным фактором старения.Практически каждое хроническое заболевание, связанное со старением, связано с дисфункцией митохондрий. Итак, если мы омолаживаем митохондрии, мы можем буквально обратить вспять преждевременное старение на многих уровнях.

Вас это волнует так же, как меня волнует?

Так как же сохранить их здоровье?

Чтобы понять, как сделать ваши митохондрии здоровыми, вы должны понять, от чего они больны …

Выработка энергии требует затрат. Точно так же, как преимущества вождения автомобиля приводят к образованию выхлопных газов, ваши митохондрии производят метаболический выхлоп, называемый «свободными радикалами».

К счастью, у вашего тела есть защитная система, которая защищает его от нормальных метаболических требований. Эти средства защиты называются антиоксидантами.

Но есть проблема ….

Ваши митохондрии были созданы во времена пещерного человека, когда избыток пищи был редкостью и что-то происходило, когда вы потребляли большое количество рафинированных калорий. Ваши бедные маленькие митохондрии не успевают за ними, и в результате появляется большое количество свободных радикалов, которые подавляют вашу антиоксидантную защиту. Затем митохондрии повреждаются до такой степени, что становятся дисфункциональными.

Вот где все становится действительно ужасно …

Когда достаточное количество митохондрий выходит из строя, это запускает форму клеточного самоубийства, которая буквально заставляет ваши клетки поедать сами себя.

Это то, что мы видим при возрастной потере мышечной массы, называемой саркопенией. Вот почему вы теряете 5% своей мышечной массы каждые десять лет после тридцати лет. Вот почему органы начинают отказывать, а кожа начинает морщиться …

Суть в том, что избыточное потребление калорий является причиной номер один митохондриальной и клеточной дисфункции.

Другими словами, переедание очень вредно для вас и вашего метаболизма по причинам, не связанным с жиром, который накапливается из-за лишних калорий. Итак, как бы банально это ни звучало, «не ешьте много рафинированных калорий» — хороший совет. Ваши митохондрии заранее благодарны.

Следующее, что вызывает митохондриальную недостаточность и дисфункцию, — это постоянное голодание.

Митохондриям требуется много питательных веществ, чтобы работать во всех цилиндрах. Если вы лишаетесь жизненно важных питательных веществ, во-первых, вы теряете мышцы ускоренными темпами, что является крупнейшим депо митохондрий в вашем организме, тогда вы не подпитываете оставшиеся митохондрии, чтобы они не вознаграждали вас энергией и молодостью.

Итак, рискуя чрезмерно упростить …

Теперь, когда мы накормили митохондрии правильным количеством пищи, я собираюсь вас немного запутать …

Следующая стратегия ПЕРЕЗАРЯДКИ ваших митохондрий — это … жди его … «голодание».

Я знаю, я знаю … Я только что сказал вам, что слишком мало еды вредно для митохондрий. Как же я предлагаю вам вообще отказаться от еды?

Ответ — «ГОРМЕСИС».

HORMESIS — это принцип, согласно которому небольшая токсичность действительно полезна для организма…

Например, упражнения полезны, потому что упражнения вредны для вас. Когда вы тренируетесь, ваши митохондрии работают намного усерднее и, таким образом, начинают вырабатывать столько выхлопных газов (свободных радикалов), что это фактически вызывает стресс у ваших клеток!

Этот стресс активирует процесс, называемый NRF-2, который заставляет клетки начать производить большое количество антиоксидантов и одновременно запускает процесс детоксикации, который очищает и омолаживает клетки.

Когда эти защитные и очищающие процессы активируются, клетка начинает избавляться от старых, поврежденных митохондрий и запускает производство совершенно новых и супер-здоровых митохондрий.

Итак, упражнения вызывают кратковременный выброс токсичности, который в конечном итоге укрепляет клетки организма!

То же самое происходит, когда тело хорошо питается в течение короткого периода, более 16 часов. Те же самые пути активизируются в значительной степени, что очищает организм от старых, поврежденных клеток и митохондрий и запускает производство новых, здоровых клеток и митохондрий.

Голодание, когда его проводят в организме, который в остальном хорошо питается, обращает вспять возраст и превращает средний метаболизм в супер-метаболизм.

Для полного и познавательного обсуждения того, как работает голодание и как его реализовать для достижения наилучших результатов, ознакомьтесь с бестселлером E AT, STOP, EAT Брэда Пиллона , это действительно одна из лучших и содержательных книг, на которые ссылаются. на тему голодания для похудания.

Пост — отличный уравнитель. Это помогает вашему метаболизму восстановиться после многих лет злоупотреблений. Это помогает снизить инсулинорезистентность, очищая метаболизм для оптимальной потери жира.

Для многих голодание может изменить правила игры, но, как и во всем, что касается похудания, вы делаете то, что работает для вас.Итак, поэкспериментируйте с голоданием. Если он работает — отлично, если не работает, подправьте его или двигайтесь дальше.

У некоторых женщин голодание может активировать процесс переедания, который может привести к увеличению веса, а не к его снижению. Это может быть хуже для женщин, которые только начинают свой путь к похуданию, потому что их тела лучше высвобождают жир, чем сжигают его. Таким образом, голодание может вызвать лавину выделения жира в кровь, который он не может обработать и сжечь, что приведет к ухудшению инсулинорезистентности.

Итак, практическое правило — на ранних этапах пути к снижению веса сосредоточьтесь на формировании простых привычек и последовательности. Затем, по мере того, как вы становитесь все более здоровыми и здоровыми, вы можете использовать голодание как способ поддерживать сжигание жира.

А пока я мог бы порекомендовать зарядить ружье, узнав о голодании из потрясающей книги Брэда Пиллона «Ешь, стой, ешь». Тогда, когда вы будете готовы, вы будете знать, как приступить к делу.

Между прочим, трехчасовое окно перед сном, которое мы рассмотрели в правиле №4, является формой микропастания.Итак, вы можете начать с правила трех часов и работать до голодания с ужина до обеда следующего дня (16 часов). Есть много способов поститься, по большей части все они могут работать хорошо, если их применять в дополнение к питательной и здоровой диете.

Протестируйте и убедитесь сами. Помните главное правило похудания, сформулированное доктором Джейд Тета: «Делайте то, что работает для вас». Если голодание помогает, делайте больше. Если нет, делайте меньше.

Самое большое, что люди делают неправильно в отношении голодания, — это то, что они используют голодание в дополнение к диетам.Таким образом, они придерживаются низкокалорийной диеты в не голодные дни, а затем кладут голодание поверх низкокалорийной диеты. Результат — медленное голодание. Чтобы пост работал, вам нужно есть много хорошей еды, когда вы не поститесь. Не пытайтесь соблюдать диету и голодать вместе. Пост только ухудшит ваш метаболизм.

Падение фунтов и сохранение результата на дальних рейсах

В прошлом люди не беспокоились о своем весе, как сегодня. Практически каждый ищет способы похудеть.Тем не менее, есть очень много способов похудеть. Если вы зайдете в браузер и поищете, как похудеть, вы увидите результаты, содержащие более миллионов статей по этой теме. В этом чтении мы хотим выделить программы похудания для женщин, которые работают.

Потеря веса

На потерю веса влияет очень много факторов. Примеры таких факторов включают; возраст, этническая принадлежность, привычки сна, семейный анамнез и гены, основные заболевания, пол и многое другое.Поскольку все эти факторы могут различаться у разных людей, похудание — это не один и тот же процесс для всех. Ни одна программа похудания не подходит всем. Вот почему при выборе программы похудения вы должны искать программу похудения, которая соответствует вашим целям, бюджету и образу жизни. Скорость, с которой разные люди сбрасывают лишние килограммы, также различается. Некоторые люди худеют быстро, а другим на это требуется много времени.

Например, считается, что женщины худеют медленнее, чем мужчины.Причина этого могла быть в мышечной массе. У мужчин больше мускулов по сравнению с женщинами. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Таким образом, в состоянии покоя мужчины сжигают больше калорий по сравнению с женщинами. Другой причиной этого могут быть гормональные различия между двумя полами.

Каким бы трудным ни было похудание, поддерживать его еще труднее. Большинство программ по снижению веса обещают вам быструю потерю веса, но не стабильную потерю веса. Они обеспечивают быстрое решение, но не постоянное.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Shutterstock

Основы похудания

Когда дело доходит до похудения, вам нужно соответствовать только одному стандарту: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете достичь этого с помощью диеты или тренировок. Хотя это кажется простым, это не так просто, как кажется. Этому может помешать множество вещей, включая стресс, плотный график, плохой сон и так далее.В случае, если такая ситуация сложится, вот несколько ресурсов, которые могут оказаться вам полезными:

1. Отказаться от навязчивой идеи похудания ( 6 )

Я знаю, теперь вы задаетесь вопросом, чем это может быть полезно. Иногда мы настолько одержимы похуданием, что начинаем нервничать по этому поводу. Стресс и потеря веса несовместимы. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы, скорее всего, переедете из-за стресса, в результате чего вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.В конце концов, вы наберете вес, а не сбросите его. Сосредоточьтесь на других целях, например на том, чтобы стать более спортивным, сильным, и они помогут вам похудеть без стресса.

2. Сохраняйте мотивацию ( 6 )

Путь к похуданию не из легких. Бывают дни, когда вы просто хотите сесть с миской мороженого и проглотить его целиком. Бывают случаи, когда вы не хотите ходить в спортзал. Чтобы похудеть, вы должны делать все необходимое, чтобы достичь этой цели.Вы должны быть мотивированы, чтобы делать все, что нужно, даже тогда, когда вы этого не хотите. Хороший способ сохранить мотивацию — вознаградить себя за любое небольшое достижение. Если вы похудеете на 2 фунта, купите себе платье, которое вы давно хотели.

3. Сделайте свою программу похудания увлекательной ( 6 )

Ключом к похуданию и сохранению того веса, который вы потеряли, является обеспечение устойчивости вашей программы похудания. Один из способов сделать это — развлечься.Всегда весело делать что-нибудь с друзьями, почему бы тебе не пойти на программу похудания со своими лучшими друзьями?

Shutterstock

4. Ограничения никуда не годятся (3)

Исследования показывают, что диета, не имеющая ограничений, способствует лучшему долгосрочному соблюдению. Это заставляет задуматься, почему так много людей все еще придерживаются ограничительной диеты. Большинство из них присоединяются к строгим диетическим режимам из-за их быстрых результатов, не зная, что главное — это не быстрое похудение, а стабильная потеря веса.Причина, по которой ограничительные диеты не работают в долгосрочной перспективе, заключается в том, что как только вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания, вы вернете весь потерянный вес и даже больше. Хуже всего в ограничительных диетах то, что вы не можете соблюдать их в течение очень долгого времени, поскольку они могут привести к недоеданию, а также могут вызвать некоторые проблемы со здоровьем. Исследования показывают, что фактор номер один в успешном похудении — это приверженность. Вам нужна диета, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени, чтобы ощутить устойчивую потерю веса.

5. Поддержание разнообразия (3)

Разнообразие — изюминка жизни. То, что ваша цель — есть меньше калорий, не означает, что вы должны получать эти калории из одних и тех же продуктов. Диеты обычно более успешны, когда они предлагают широкий выбор продуктов. Это поможет вам почувствовать себя менее ограниченным и в конечном итоге получить удовольствие от диеты. Когда диета не позволяет вам есть определенные продукты или группы продуктов, вы будете чувствовать, как будто вы чего-то упускаете, а в истинном смысле слова вы действительно чего-то упускаете.Для достижения лучших результатов попробуйте включить в свою программу похудения разные продукты.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Как выбрать программу похудения, которая подойдет вам

Существует так много программ по снижению веса, из которых вы можете выбирать как женщина, но ни от одной из этих программ по снижению веса вы не можете гарантировать успех.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе программы похудения для женщин:

Первое, что нужно рассмотреть

Первое, на что вам нужно обратить внимание, это программа похудения, которая легко вписывается в ваш образ жизни и пищевые предпочтения. Если программа похудания легко вписывается в ваш рабочий график, то, что вы любите делать или есть, то это должна быть программа похудания, которую вы выберете. Что касается ваших предпочтений в еде, если вы любите есть мясо, переход на растительную диету приведет к неудаче.Помните, что главное — придерживаться программы похудания, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Если это легко вписывается в ваш образ жизни, это означает, что вы не сможете внести так много изменений в свой образ жизни, и вас будет легко поддерживать в долгосрочной перспективе.

Второе, что нужно учитывать

Второе, что следует учитывать при выборе программы похудания, — это выбирать программы, подтвержденные исследованиями. Не принимайте участие в какой-либо программе по снижению веса только потому, что люди об этом говорят.Люди любят то, что раздувают только ради этого. Хорошим примером этого является банановая диета и только яичная диета, о которых люди постоянно раздумывают. Обе эти диеты очень ограничительны, имеют высокие шансы способствовать недоеданию, и тем не менее о них постоянно говорят.

Проведите свое исследование и посмотрите научно обоснованные результаты для диеты, которую вы собираетесь выбрать. Посмотрите на плюсы и минусы диеты. Посмотрите, что об этом говорят разные исследователи и эксперты.Если вы не уверены в выбранной диете или программе похудания, вы всегда можете проконсультироваться со специалистом, поскольку он лучше всего поможет вам в принятии этого важного решения.

Shutterstock

Другие предложения

Выбирайте реалистичные и устойчивые программы похудания. Избегайте диет, которые позволяют быстро похудеть. Следует избегать диет, которые предполагают потерю веса примерно на 10 фунтов или более за неделю. Рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.Избегайте диет, которые также очень ограничительны, например, диеты только из бананов. Они, во-первых, сильно ограничивают и, следовательно, не являются устойчивыми, а во-вторых, они могут вызвать недоедание, поскольку ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Вам также следует избегать программ по снижению веса, которые требуют от вас покупки дорогих продуктов или добавок, чтобы вы могли достичь желаемых результатов. Хорошие программы по снижению веса должны включать в себя такие привычки здорового образа жизни, как тренировки и осознанное питание.Добавки для похудения — не лучший вариант.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем вы сможете выбрать программу похудания (5). Не стоит выбирать тот, который принесет больше вреда, чем пользы. Лучше всего вам в этом помогут специалисты.

Вот некоторые из вещей, которые следует учитывать перед выбором программы похудания.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Лучшие программы похудания для женщин

Существует так много программ по снижению веса, которые эффективны для похудания для женщин.Вот несколько примеров:

Диеты для замены пищи

Этот план диеты бывает разных вариаций. Существует вариант, который заменяет еду готовыми заменителями еды и коктейлями, а также есть другой вариант, который заменяет только один прием пищи в день коктейлем или любым другим заменителем пищи (4).

Основная цель диет, замещающих прием пищи, — создать дефицит калорий, способствующий снижению веса. По мнению различных исследователей, заменители пищи действительно способствуют снижению веса.Они работают в том смысле, что когда вы заменяете высококалорийную еду низкокалорийной едой, это создает дефицит калорий, поскольку вы принимаете меньше, чем сжигает ваше тело, что приводит к потере веса.

Обратной стороной этих диет является то, что, поскольку они в основном требуют предварительно упакованных блюд и коктейлей, они могут быть немного дорогими для некоторых людей (4). Некоторым людям трудно есть только заранее приготовленные коктейли или блюда. Еще кое-что, что людям не нравится в этих диетах, — это то, что иногда готовые блюда и коктейли сделаны из некачественных ингредиентов, содержат консерванты, а иногда не содержат всех необходимых питательных веществ (4).Людям также трудно вернуться к нормальному питанию после того, как они привыкли к этому плану питания. Хотя у них есть эти недостатки, они на самом деле эффективны, когда дело доходит до похудания.

Shutterstock

Весонаблюдатели

Это программа похудания, в которой используется балльная система, которая способствует длительной потере веса, которая также может быть устойчивой. Как это работает? Каждой еде и напитку присваиваются определенные баллы (1). Например, вы можете найти бананы 2 балла.Таким образом, каждый участник этого плана диеты получает определенное количество баллов за каждый день. Эта программа похудения является гибкой, так как вы можете есть все продукты, если не превышаете установленный вами лимит баллов.

Weight Watchers способствует снижению веса, поскольку, поскольку у каждого есть определенная точка, которую нельзя превышать, эти точки обычно приводят к тому, что вы едите меньше еды, чем обычно, что способствует снижению веса (8). Самым очевидным недостатком этого плана похудания является тот факт, что вам всегда нужно вести учет всего, что вы едите, чтобы не превысить свои баллы, а это может быть утомительно.

Диета клиники Майо

Основная цель этой диеты — помочь вам похудеть и выработать привычку есть, которая будет поддерживать вас в течение всех дней вашей жизни (9). Он работает, изменяя ваш распорядок дня, либо добавляя некоторые продукты в свой рацион, либо избавляясь от некоторых нездоровых привычек. Он также направлен на употребление в пищу здоровой пищи с прекрасным вкусом и повышение физической активности (9). Лучшее в этой диете — это то, что ее можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями, что очень важно, поскольку люди разные и имеют разные потребности и цели в отношении веса.

Эта диета помогает похудеть, поощряя употребление здоровой пищи в здоровых пропорциях и увеличивая физическую активность.

Кето диета

Это диета с низким содержанием углеводов. Эта диета снижает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров. Потребление белка в основном остается на том же уровне. Организм использует углеводы для получения энергии. Кето-диета заставляет организм полагаться на жиры для получения энергии (7).Когда хранится недостаточно глюкозы, организм расщепляет жиры на кетоны в печени. Когда ваше тело расщепляет жиры для получения энергии, вы начинаете худеть, поскольку накопленный жир не превращается в кетоны. Еще одна вещь, которая делает эту диету эффективной, когда речь идет о похудании, — это то, что для сжигания жиров требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, и поэтому это помогает в создании дефицита калорий.

Shutterstock

Вегетарианская диета

Эта диета предполагает исключение продуктов животного происхождения из своего рациона.Существует множество различных вариантов этой диеты (8). Некоторые варианты позволяют людям есть некоторые продукты животного происхождения, но в небольших количествах. Другие варианты допускают употребление только молока и яиц в качестве единственных продуктов животного происхождения, в то время как другие предотвращают употребление всех продуктов животного происхождения. Большим преимуществом этой диеты является то, что она экономична (8). Большинство овощей и фруктов дешевле по сравнению с большинством мяса.

Известно, что эта диета способствует похуданию. Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, теряют больше веса по сравнению с людьми, потребляющими мясо и другие продукты животного происхождения (8).Большинство овощей содержат большое количество клетчатки, что помогает сбросить вес. Волокно заставляет чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Это снижает количество потребляемых калорий, что приводит к дефициту калорий. Еще одним преимуществом этой диеты является тот факт, что фрукты и овощи обычно содержат множество питательных веществ, необходимых организму. Обратной стороной этой диеты является то, что человеку может не хватать некоторых питательных веществ, которые можно найти только в продуктах животного происхождения.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Пескатарианская диета

Это растительная диета, которая также включает рыбу и морепродукты.Эта диета исключает говядину, птицу, яйца, молочные продукты, мед и другие продукты животного происхождения, кроме рыбы и других морепродуктов (2). Исследования показывают, что люди, соблюдающие эту диету, имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, не являющимися вегетарианцами. Также известно, что эта диета улучшает общее качество жизни за счет снижения риска возникновения определенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и т. Д. В отличие от веганов, люди, соблюдающие эту диету, могут получать питательные вещества, которые содержатся только в продуктах животного происхождения из рыбы и других морепродуктов, которые они могут есть.

Shutterstock

Средиземноморская диета

Эта диета включает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, белков, семян и различных полезных жиров. Людям, соблюдающим эту диету, рекомендуется воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара (8). Эта диета также эффективна, когда речь идет о похудании, поскольку большинство продуктов в этой диете низкокалорийны. Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, вы должны сочетать ее с программой тренировок. Также известно, что эта диета предотвращает различные хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и другие сердечно-сосудистые заболевания (8).

Велоспорт карбюратора

Концепция карбюраторного цикла очень проста. Вы едите много углеводов, когда они вам нужны, и стараетесь свести их к минимуму, когда они вам не нужны (2). Скорее всего, вам понадобятся углеводы во время тренировки, поскольку они помогут обеспечить необходимую энергию во время тренировки и позволят вам быть эффективными во время тренировки, так что вы будете сжигать эти калории и те, которые хранятся, что приведет к потере веса. В дни, когда вы отдыхаете, вам не нужно столько энергии, что означает, что вы потребляете небольшое количество углеводов.

Прерывистое голодание

Есть много разновидностей этой диеты, но все они работают, чтобы создать дефицит калорий. При прерывистом голодании 5: 2 вы едите все, что хотите, в течение первых пяти дней и поститесь в течение последних двух дней (2). Это помогает создать дефицит калорий в вашем еженедельном потреблении калорий. Существует также вариант 16: 8, в котором вы голодаете 16 часов, а затем можете есть в течение последних 8 часов дня (2). Это помогает создать ежедневный дефицит калорий.Все эти варианты прерывистого голодания способствуют снижению веса, что является хорошей новостью для женщин, которые могут использовать их, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Итог

Все эти программы похудания для женщин эффективны, когда дело касается лишних килограммов. Чтобы добиться лучших результатов, важно сочетать эти программы по снижению веса с программой тренировок. Выбирая программу тренировок, выберите ту, которая соответствует вашему образу жизни и, что не менее важно, ее легко поддерживать.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Отзыв от: Soraya Ziou

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 лучших программ похудания для женщин, которые действительно работают (2020, womansworld.com)
2. 22 диеты для похудания, рассмотренные и опровергнутые экспертами: ешьте хорошо, а не меньше (2020, womenshealthmag.com)
3. Лучшая программа похудания: эксперты оценивают Weight Watchers, Noom, Jenny Craig и другие (2020, cnet.com)
4. Лучшие программы похудания для женщин (2020, medicalnewstoday.com)
5. Выбор программы похудания (2020, webmd.com)
6. Упражнения и похудание для женщин (2020, verywellfit.com)
7. Топ-3 программы похудания для женщин (2018, skinnyms.com)
8. 16 лучших программ похудания 2020 года (2020, healthline.com)
9. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)

Как похудеть на верхней части тела для девочек

Один из самых простых способов похудеть — это сделать выбор в пользу более здорового питания.

Кредит изображения: ljubaphoto / iStock / Getty Images

Девочки, как правило, несут лишний вес в бедрах и бедрах, но независимо от того, где находится ваша проблемная зона, вы не можете напрямую нацелить ее на потерю веса.Однако общая потеря веса приведет к уменьшению фигуры, пропорционально уменьшающей все ваше тело, даже толстые руки и широкую грудь. Выбор здоровой пищи и упражнения способствуют снижению веса. Чем больше вы похудеете, тем больше вероятность того, что ваша верхняя часть тела сморщится. Следуйте безопасным и надежным стратегиям похудания и проконсультируйтесь с диетологом или врачом, который поможет вам составить для вас подходящий план похудания.

Уменьшение пятен на верхней части тела невозможно

Вы можете подтягиваться, отжиматься и сгибаться на каждой тренировке, но эти упражнения для рук и спины не помогут точечно уменьшить жир в верхней части тела.Силовые упражнения важны для наращивания мышц, но на самом деле они не сжигают жир, покрывающий определенные мышцы. Жир не тает и не стирается. Вы теряете жир в процессе создания энергии. Когда вы много работаете, ваше тело использует накопленный жир в качестве одного из источников топлива. Упражнения, требующие большого количества энергии, такие как сердечно-сосудистые, такие как бег или танцы, с большей вероятностью сжигают жир и приводят к потере веса.

Стремитесь быть активными хотя бы 1 полный час в день. Попробуйте быструю ходьбу, займитесь спортом или покатайтесь на велосипеде.Если упражнения для вас в новинку, начните с легкости и выберите что-нибудь веселое, чтобы вы, вероятно, продолжали им заниматься. Присоединяйтесь к танцевальному классу, выгуливайте собаку или отправляйтесь в поход с семьей. Хотя кардио не обязательно нацелено на верхнюю часть тела, поскольку вы используете больше энергии и теряете жир, вы заметите, что часть этой потери приходится на руки и туловище.

Девочки могут накачать мышцы

Несмотря на то, что определенные силовые упражнения не сжигают жир в верхней части тела напрямую, вам все равно будет полезно выполнять их вместе с другими упражнениями с отягощением, которые тренируют основные группы мышц.Выпады, приседания, гимнастика и йога помогают укрепить мышцы, создавая тело, которое более эффективно сжигает калории, выглядит более упругим и стройным.

Силовые тренировки верхней части тела также способствуют формированию хорошей осанки. Высокая осанка, в отличие от сутулости, делает вас стройнее, здоровее и пропорциональнее. Включите в свои 60-минутные занятия три раза в неделю упражнения для укрепления мышц.

Выбирайте здоровую пищу, чтобы похудеть

Чрезвычайное снижение калорийности, добавки для похудания и модные диеты могут поставить под угрозу ваше здоровье, особенно если вы все еще растете.Девочки должны избегать сокращения калорий ниже 1600 калорий в день. Вы рискуете не получить все питательные вещества или не снабдить свое тело энергией.

Один из самых простых способов похудеть — это сделать выбор в пользу более здорового питания. Сэкономьте лишние калории, отказавшись от сладких безалкогольных напитков, конфет, крекеров, чипсов, печенья и кексов. Выберите воду для питья и возьмите с собой фрукты, цельнозерновые крекеры с сыром или орехами на закуску. Во время еды избегайте жареных продуктов, таких как куриные котлеты и картофель фри, или продуктов с большим содержанием белой муки, таких как пицца или булочки для хот-догов.Вместо этого выбирайте куриную грудку на гриле, нежирные бургеры из цельнозерновой муки или жареное мясо или рыбу. Овощи, такие как зеленый салат или приготовленная на пару брокколи, являются богатым клетчаткой гарниром, который помогает наполнить вас большим количеством питательных веществ. По возможности избегайте белой пасты и белого риса; попросите свою семью купить цельнозерновую лапшу или коричневый рис.

Ограничьте вредную пищу и эмоциональное переедание

Где вы откладываете жир, зависит от вашей генетики, но что и когда вы едите, зависит от вас.Если вы заметили, что перекусываете нездоровой пищей, спросите себя, почему. Если вы не ложитесь спать слишком поздно, то после ужина вы съедите слишком много калорийных закусок. Это также может сократить продолжительность вашего сна и сделать вас голоднее на следующий день — вы начнете употреблять сладкие продукты, чтобы зарядиться энергией.

Еда также может быть признаком скуки или одиночества. Займитесь внеклассными занятиями, позвоните другу или попросите родителей пойти с вами на прогулку, вместо того, чтобы тянуться за сумкой чипсов. Ограничение бездумного переедания помогает контролировать потребление калорий, не отказываясь от важных питательных веществ во время еды.

Диета для худых девушек

С таким названием, как «диета для худых девушек», нетрудно принять этот план питания за диету, страдающую анорексией. На самом деле между ними есть сходство. Диета для худых девушек — это VLCD, очень низкокалорийная диета, цель которой — дать толчок вашим усилиям по снижению веса за счет меньшего количества калорий. Он разработан для женщин и обещает быстрые результаты в течение недели после его выполнения.

Как работает диета для худых девушек?

Литература об этой диете ограничена.Частично это может быть связано с его сходством со многими другими планами низкокалорийного питания. Другая причина может заключаться в том, что VLCD крайне неодобрительно относятся к медицинскому сообществу. Считается, что это детище популярной телеведущей Бетенни Франкель. Эта диета больше связана со стратегиями питания, чем с планом питания, которому люди должны следовать.

Короче говоря, диета для худых девушек учит последователей тщательно выбирать продукты и применять определенные диетические стратегии, чтобы либо похудеть, либо не набирать вес.Он рекомендует людям, сидящим на диете, придерживаться дневного лимита в 400-800 калорий. Этого можно добиться, употребляя больше фруктов и овощей, избегая при этом крахмалистых продуктов.

Что можно есть, придерживаясь диеты для худых девушек?

Свежие продукты — это главный приоритет этого плана питания. В некоторых модифицированных вариантах диеты приверженцам рекомендуется питаться только овощами и фруктами. Пища должна содержать как можно меньше калорий. Это означает такие продукты, как арбузы; листовая зелень и фрукты с низким содержанием сахара находятся в верхней части списка.Людям, сидящим на диете, рекомендуется пить много воды и избегать газированных напитков.

Основные стратегии и принципы питания худых девушек

Диета сопровождается философией, согласно которой вы должны рассматривать свой ежедневный рацион как баланс счета. От некоторых продуктов следует отказаться ради поддержания предела калорийности, в то время как другие следует заменить более здоровыми альтернативами. Людям, сидящим на диете, разрешается потреблять более 800 калорий в день при условии, что они сжигают дополнительные калории с помощью упражнений.Последний день этого 30-дневного плана питания посвящен голоданию.

Принцип №1: Все пробуй, ничего не ешь

Этот принцип гласит, что вы можете перекусить любой едой, которую хотите, если вы не съели ее полностью. Например, человек, сидящий на диете, может «попробовать» такую ​​пищу, как шоколадный торт, отведав один или два укуса. Пробуя и не ешьте, вы можете сохранить низкий уровень калорий, не отказываясь от любимых угощений.

Принцип 2: уменьшайте порции

Диета Skinny Girl заключается в сокращении порций еды, которую вы едите.Меньшие порции — это способ насладиться едой, не переусердствуя с калориями.

Принцип № 3: Ешьте только настоящую пищу

Избегание обработанных пищевых продуктов — важный принцип, которому необходимо следовать в этой диете. Обработанные продукты, такие как упакованное мясо, коммерческая выпечка и консервированные ингредиенты, не приветствуются. Поэтому люди, сидящие на диете, должны стремиться есть свежую, «настоящую» пищу в ее наиболее естественном виде.

Диету для худых девушек лучше всего описать как отношение к еде и набор стратегий, которые могут помочь похудеть.То, что вы едите, важно, но еще более ценно то, как вы это едите. Выбор свежих продуктов вместо обработанных, небольшие кусочки и небольшие порции — это законная тактика похудения. Однако низкокалорийность этого плана питания может быть опасна для вашего здоровья.

Считайте эту статью информационной кампанией. Если вы хотите быстро похудеть, выбирайте диету, которая не причинит вреда вашему организму.

Они радикально изменят вашу потерю веса — Keto Millenial

Узнайте о наиболее важных привычках худых от природы девушек, которые помогут вам избавиться от жира и без особых усилий вести более счастливую и здоровую жизнь.

Согласно исследованию, проводимому в рамках ежегодного исследования Gallup Health and Healthcare, только 16% американских женщин имеют идеальный вес, а 69% женщин классифицируются как женщины с избыточным весом или ожирением.

Хотя генетика играет важную роль, на самом деле привычки намного перевешивают важность генетики в том, как мы набираем и теряем жир.

Точно так же, как вы прислушивались бы к советам по бизнесу от людей, которые ведут успешный бизнес, разве нет смысла принимать советы по снижению веса от людей, которые от природы худые?

Вот почему мы исследовали самые важные привычки худых девушек прямо из источника — у девушек, которые от природы стройны.Чтобы узнать о самых важных привычках худых от природы женщин, продолжайте читать.

Спешите и хотите знать, как худые люди остаются худыми? Самая важная привычка худых от природы женщин состоит в том, что они едят только тогда, когда на самом деле голодны, и не связывают еду с вознаграждением, комфортом или чувством счастья. Еда — это просто топливо для их тела, и они не зацикливаются на ней.

Что ест худой?

Худые люди часто едят те же продукты, что и все мы, но главное отличие заключается в размерах порций.

Худой человек может почувствовать удовлетворение, съев всего лишь кусок шоколада, и не почувствовать необходимости съедать весь батончик только из-за или из-за плохого отношения к еде.

Они едят, руководствуясь своим чувством голода, но регулярно выбирают менее жирные и сладкие блюда, потому что знают, что такая еда только заставит их чувствовать себя плохо и истощенными.

Худой человек будет стараться придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из овощей, фруктов, белков, углеводов и лишь небольшого количества нездоровой пищи.

Как худые люди остаются худыми?

В 2019 году было проведено исследование, в котором сравнивались гены 1622 худых здоровых людей и 1985 тяжелых случаев ожирения в детстве, и, наконец, 10 433 человека с нормальным весом обнаружили, что и стойкая худоба, и раннее начало ожирения сходны. наследственный.

Хотя это так, образ жизни и диета по-прежнему играют важную роль в том, что некоторые худые люди все время остаются худыми.

Чтобы узнать о наиболее важных факторах образа жизни и диеты, которые способствуют низкой массе тела, продолжайте читать.

1. ОНИ НЕ ПРОПУСТЯЮТ ЗАВТРАК

Начало дня с завтрака не только улучшит ваш уровень энергии и способность концентрироваться, но и поможет вам лучше контролировать свой вес.

Выбирайте завтрак с высоким содержанием белка и жиров, чтобы он дольше оставался сытым и не испытывал пристрастия к еде. Отличный вариант завтрака — это цельные яйца, сварите их, взболтайте или обжарьте, чтобы получить быстрый, питательный и сытный завтрак, который сохранит сытость на несколько часов.

Исследование, проведенное Pubmed, показало, что замена завтрака с углеводами, такого как рогалик, на яичный завтрак с одинаковой массой и калорийностью, значительно сократила потребление пищи в краткосрочной перспективе и, следовательно, упростила дефицит калорий.

2. ОНИ ОСТАНАВЛИВАЮТ, КОГДА ОНИ УДОВЛЕТВОРЕНЫ, А НЕ НАДЕЛЕНЫ

Худые от природы женщины знают и распознают, когда они больше не голодны и чувствуют себя удовлетворенными. Они не чувствуют необходимости всегда доедать тарелку.Если вы больше не голодны, можно оставить остатки еды.

Хорошее правило — остановиться на минуту, когда вы закончили прием пищи на 80%, и оценить свой уровень голода. Если вы больше не голодны, не доедайте.

Прием пищи до ощущения сытости приведет только к снижению уровня энергии и ощущению вялости, что еще более снижает вероятность того, что вы будете делать что-либо активное после еды.

3. ОНИ ИДУТ БОЛЬШЕ

На самом деле ходьба — отличная форма кардио, которую вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы ускорить похудание, даже не вспотев.

Быстрая 30-минутная прогулка может сжечь до 200 калорий, и при этом совсем не будет ощущаться физическая нагрузка.

Хорошие привычки стройных девушек, которым нужно следовать, чтобы увеличить количество шагов, — это припарковаться подальше, оставить машину дома и идти туда, где вам нужно, гулять во время обеденного перерыва или добровольно выгуливать собаку друга или соседа. (если у вас нет своего).

4. Они пьют воду перед едой

Сохранение водного баланса играет чрезвычайно важную роль в похудании.Исследование, проведенное PMC в 2013 году, показало, что употребление всего 500 мл воды перед едой увеличивает скорость метаболизма субъектов на 30% через 10 минут после употребления и достигает максимального значения через 30 минут после употребления воды.

Поэтому употребление простой воды перед едой обязательно должно стать частью вашего распорядка дня, если вы пытаетесь сбросить лишний вес и вести более здоровый образ жизни.

5. ОНИ СПИТ НЕ МЕНЕЕ 7 ЧАСОВ НОЧЬЮ

Постоянное недосыпание тесно связано с увеличением веса.Согласно исследованию, проведенному Wiley, они обнаружили доказательства того, что недостаток сна приводит к усилению голода, повышенной утомляемости и изменению терморегуляции, а также к увеличению возможности есть, поскольку вы дольше бодрствуете.

Все эти факторы приводят к увеличению количества потребляемых калорий и снижению расхода энергии, поскольку вы слишком устали, чтобы двигаться, в отличие от того, чтобы хорошо выспаться ночью и получить больше энергии.

Итак, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки, но это во многом зависит от ваших личных обстоятельств, но как минимум 7 часов — хорошее количество, к которому следует стремиться.

6. УПРАЖНЕНИЕ В КАЧЕСТВЕ НАГРАДЫ, А НЕ КАК НАКАЗАНИЕ

Мы часто думаем о физических упражнениях как о чем-то, что должны делать , но многим от природы худым женщинам действительно нравится заниматься спортом.

Хотя вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 90 минут в неделю, это не обязательно должна быть бег или другая форма кардио, которую вы терпеть не можете. Выберите упражнение, которое вам действительно нравится, и оно не будет казаться утомительным.

Наши любимые упражнения, чтобы заставить наше сердце биться быстрее и удерживать вес, — это уроки танцев, катание на коньках, роликах, плавание, прыжки на батуте и езда на велосипеде.Сделайте их с друзьями, чтобы было еще веселее, или присоединитесь к местному клубу и заведите новых друзей с аналогичными целями — похудеть.

7. ЕСТЬ ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ

Если вы хотите научиться питаться, как худой человек, вам нужно есть закуски, сжигающие жир и ускоряющие метаболизм. Лучшими закусками для повышения эффективности похудания являются закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка — это обезжиренный греческий йогурт с ягодами.Или, если вы ищете пикантную закуску для худышек, попробуйте немного сыра! Порция струнного сыра содержит всего 80 калорий и 7 граммов белка, так что вы будете сыты до следующего приема пищи.

Узнайте Еще 10 жиросжигающих закусок, которые нужно съесть, чтобы избавиться от жира быстрее.

8. ОНИ БОЛЬШЕ ПРИГОТОВЛЯЮТ ДОМА

Женщины, которые больше готовят дома, обычно потребляют гораздо меньше калорий, чем те, кто всегда готовит еду на вынос. Главный виновник — излишки масла и ароматизаторов, используемых в фаст-фуде.

Фастфуд создан для того, чтобы дать вам восхитительный вкус и заставить вас жаждать большего благодаря чрезвычайно высокому содержанию жира, сахара и других искусственных ароматизаторов.

Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусными блюдами, но приготовление их дома вместо еды на вынос может сэкономить сотни калорий.

Пищевой дневник худого человека

Чтобы лучше понять привычки худых женщин, мы должны взглянуть на один день из жизни худого человека.

Для этого мы проанализировали видео французского ютубера, который показывает нам, что типичный француз ест за день, чтобы оставаться худым.

Завтрак: Люси начинает свой день с круассана с ягодами и свежим OJ.

Она отмечает, что круассаны — не типичный завтрак для нее, и в большинстве случаев думающий француз выбрал бы свежий хлеб с джемом или хлопьями, а также кофе или чай.

Обед: На обед она испекла картофельную запеканку со сливками и большой свежий салат.

Она также сказала, что обычно еда начинается с большого салата, который нужно заполнить, прежде чем есть продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Это еще один отличный лайфхак для худых девушек: ешьте свежий салат перед большими приемами пищи, чтобы не переедать высококалорийными продуктами.

Ужин: Люси приготовила пирог с заварным кремом из яиц, рикотты и шпината.

Она подала его с овощным супом, который, как она отметила, был очень типичным для французов, особенно в холодные месяцы.

Закуски: В качестве закусок она часто выбирала йогурт или фрукт, из которых ей больше всего нравились клементины (гибрид цитрусовых между мандарином и апельсином).

Небольшой клементин содержит всего 35-40 калорий и является отличным источником клетчатки, что делает его отличной закуской или десертом.

Вывод: Из ее видео мы можем понять, что худые от природы люди на самом деле ничего не режут, а вместо этого добавляют более здоровые варианты, например суп и свежие салаты.

Таким образом, вам не придется слишком много заниматься нездоровой пищей, поскольку вы сыты и довольны питательными и вкусными блюдами.

Вот и все! 8 привычек худых девушек, которым вы тоже можете следовать, чтобы похудеть и при этом вести более сбалансированный и здоровый образ жизни. Попробуйте эти советы и сообщите нам, какие из них были вашими любимыми привычками, как быстро похудеть.

Связанный:

Что съесть перед сном, чтобы похудеть? 7 продуктов сжигания жира

10 продуктов, сжигающих жир во время сна

Топ-3 программы похудания для женщин

Узнайте больше об этих популярных программах.

Не существует универсальной программы по снижению веса. Я знаю — я пробовал ряд из них. У меня определенно было больше успеха с одними и меньше успеха с другими. Мне тяжело следовать низкоуглеводной диете , нравится кето, тогда как план Whole30 намного лучше соответствует моему образу жизни. Моя мама, с другой стороны, действительно получила пользу от структурированной программы Weight Watchers и удерживала свой вес более десяти лет! Вот почему мы хотим рассмотреть самые популярные программы похудания для женщин, чтобы вы могли определить, какая из них лучше всего подойдет вам.

Лучшие программы похудания на Skinny Ms. Помогите вам сбросить лишний вес и сохранить его с помощью проверенных планов упражнений и вкусных рецептов. Наши программы вписываются в любой график, поэтому мы готовы помочь вам, если у вас напряженный образ жизни! Мы также здесь, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Наше сообщество энтузиастов похудения здесь, чтобы поддержать вашу программу похудания.

Давайте взглянем на самые популярные программы похудания для женщин, чтобы мы могли помочь вам найти лучшую для вас.

1.Кетогенная диета

Кето-диета — это хорошо известная низкоуглеводная диета, которая стала популярной в последние несколько лет. Идея состоит в том, что вы измените источник энергии своего тела с углеводов на сжигание жира. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело начинает вырабатывать кетоны. Это состояние метаболизма заставляет ваше тело быстро сжигать жир, в результате чего вы теряете вес.

Кето-диета также связана с другими полезными результатами для здоровья, такими как обращение вспять диабета 2 типа, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.Если это звучит так, как будто это вам подходит, начните с этих низкоуглеводных, кето-дружественных закусок и избегайте этих 3 распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на кето-диете.

2. Всего 30

Диета Whole30 на самом деле не предназначена для похудания, но многие пользователи испытали быструю потерю веса, просто изменив свой рацион. Программа представляет собой 30-дневную инициативу по экологически чистому питанию, в рамках которой из вашего рациона исключаются молочные продукты, злаки, сахар, бобовые и алкоголь.Это создает естественные, устойчивые источники энергии, которые оживляют ваше тело и дают вам больше энергии.

Диета Whole30 стала настолько популярной, что большинство людей продолжают ее (по крайней мере, часть времени) по истечении 30 дней. У нас есть действительно хороший 7-дневный план , который поможет вам быстро начать первую неделю программы. Оттуда попробуйте некоторые из наших любимых рецептов мультиварки , которые не тратят время на то, чтобы быть здоровым.

3. Весонаблюдатели

Weight Watchers — отличная программа для тех, кто ищет немного больше структуры.Вы можете есть все, что хотите — углеводы, жиры, калории — без каких-либо ограничений. Все, что вам нужно делать, — это подсчитывать свои очки каждый день. Не превышайте цель еженедельных баллов, и вы почти гарантированно похудеете. Weight Watchers существует так давно, что существует множество ресурсов, когда речь идет о рецептах и ​​поддержке сообщества.

Если что-то действительно структурированное кажется вам интересным, начните с нашего 7-дневного плана меню для Weight Watchers . Или перейдите прямо к нашим 75 любимым рецептам весонаблюдателей , если вы хотите просмотреть и выбрать завтрак, обед и ужин для себя.У нас даже есть отличные рецепты закусок и десертов для подписчиков плана Weight Watcher!

Сохраняйте мотивацию с Skinny Ms. в социальных сетях! Вдохновляйтесь нашими страницами Pinterest и Instagram и будьте в курсе наших ежедневных новостей с , Facebook и , подпишитесь на информационный бюллетень . Лучший способ достичь ваших целей по снижению веса — с сообществом, поэтому позвольте нам быть этим для вас!

Диета и беспокойство о лишнем весе у подростков растут — ScienceDaily

Значительно больше мальчиков и девочек поколения Z в Великобритании придерживаются диеты, чтобы похудеть, и, вероятно, переоценивают свой собственный вес, показало новое исследование, проведенное UCL.

Исследование, опубликованное в JAMA Pediatrics , показало, что девочки, которые пытаются похудеть, также чаще испытывают симптомы депрессии, чем в предыдущие годы.

В 2015 году 42% 14-летних девочек и мальчиков заявили, что в настоящее время пытаются похудеть, по сравнению с 30% в 2005 году.

Ведущий автор доктор Франческа Солми (Психиатрия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе) сказала: «Наши результаты показывают, как то, как мы говорим о весе, здоровье и внешнем виде, может иметь глубокое влияние на психическое здоровье молодых людей, а усилия по борьбе с растущим ожирением могут иметь непредвиденные последствия.

«Рост количества диет среди молодежи вызывает обеспокоенность, поскольку экспериментальные исследования показали, что диета в целом неэффективна в долгосрочной перспективе для снижения массы тела у подростков, но вместо этого может иметь большее влияние на психическое здоровье. Мы знаем, например, что диета является сильным фактором риска развития расстройств пищевого поведения ».

Исследовательская группа рассмотрела данные 22 503 подростков в Великобритании за три разных десятилетия, которые участвовали в различных когортных исследованиях: Британском когортном исследовании (людей 1970 года рождения; данные были собраны в 1986 году), исследовании «Дети 90-х». (1991–1992 г.р., данные собраны в 2005 г.) и «Millennium Cohort Study» (род. 2000–2002 гг., данные собраны в 2015 г.).

Всем подросткам задавали вопросы о том, пытались ли они или пытались сбросить вес, сидели ли они на диете или занимались физическими упражнениями, чтобы похудеть, считали ли они себя недостаточными, о правильном весе или избыточном весе (что сравнивалось с их фактический рост и вес), и они заполнили анкеты, в которых измерялись депрессивные симптомы. Исследователи обнаружили, что в 2015 году 44% и 60% всех участников сидели на диете или занимались спортом, чтобы похудеть, соответственно, по сравнению с 38% и 7% в 1986 году.

Исследователи говорят, что другие данные свидетельствуют о том, что интенсивная физическая активность среди подростков оставалась относительно стабильной на протяжении последних нескольких десятилетий.

Старший автор, д-р Правита Паталай (Центр лонгитюдных исследований и MRC, подразделение по вопросам здоровья и старения на протяжении всей жизни, UCL) сказала: «Похоже, что молодые люди занимаются спортом по другим причинам, чем раньше — больше подростков, похоже, думают о физических упражнениях преимущественно как средство похудеть, а не заниматься спортом для развлечения, общения и хорошего самочувствия.Мы подозреваем, что недавние противоречивые призывы добавить на упаковку пищевых продуктов ярлыки «эквивалент упражнений» могут усугубить это ».

В то время как девочки всегда чаще придерживались диеты для похудения, исследователи обнаружили, что с годами больший рост наблюдается среди мальчиков, которые также с большей вероятностью пытались набрать вес.

Д-р Паталай сказал: «Социальное давление на девочек, чтобы они были худыми, существует уже несколько десятилетий, но давление на мальчиков может быть более недавней тенденцией. поведение, связанное со здоровьем, образ тела и психическое здоровье.«

И девочки, и мальчики также стали более склонны переоценивать свой вес с 1986 по 2005 год, и тем более к 2015 году, что, по словам исследователей, усиливает их опасения по поводу того, что усиление усилий по снижению веса не обязательно связано с увеличением показателей ожирения.

Сообщаемое поведение, связанное с весом, и неправильное восприятие веса были связаны с депрессивными симптомами, и среди девочек эта взаимосвязь становилась еще сильнее в течение трех десятилетий, изученных в этом исследовании.Полученные данные могут быть частью объяснения увеличения депрессивных симптомов у подростков, которое наблюдалось в последние десятилетия.

Д-р Солми сказал: «Представления в СМИ о худобе, росте индустрии фитнеса и появлении социальных сетей могут частично объяснить наши результаты, а сообщения общественного здравоохранения об ограничении калорий и физических упражнениях также могут нанести непреднамеренный вред.