Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

746

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

• 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
• 25 минут: бег с постоянной скоростью
• 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

• 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
• 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
• 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

• 2 минуты: наклон 4%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 8%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 12%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 8%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

• 2 минуты под углом 0%
• 2 мин. С уклоном 6%
• 2 мин. С уклоном 8%
• Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

• Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
• После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
• Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
• Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
• Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk

Бег на беговой дорожке для похудения: программа для начинающих

Для многих бегунов пришло время беговых дорожек. Если вы не хотите потерять отличную физическую форму после насыщенного бегового сезона, а с этим тренажером только предстоит знакомство, попробуйте заниматься по следующим программам.

Подготовительный этап

Акцент на аэробные упражнения с низкой интенсивностью.

Физическая форма бегуна должна позволять пробегать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки может ощущается лёгкая усталость, но только не полное изнеможение.

Если вы совсем уж новичок, то на подготовительный этап может пойти все 3 месяца. После них примерно месяц можно отдать на выработку выносливости, и только потом переходить на следующий уровень — бег на беговой дорожке для  похудения. Благодаря таким занятиям летом вы точно сможете похвастаться красивой, подтянутой фигурой.

Бег для похудения на беговой для похудения — примерная программа

Это стандартная тренировка в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо продолжительность тренировки. Сразу увеличивать показатели этих двух пунктов не стоит — это может навредить организму. Эта программа состоит из разминки, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц, темповых упражнений и заминки. Примерное время тренировки — 35 минут.

Читай также: Упражнения для икроножных мышц бегунов

Данная программа — это правильный бег на беговой дорожке для похудения. Также — отличная альтернатива бегу на свежем воздухе в плохую погоду, когда вам, возможно, тренироваться некомфортно. Бег в дождь подходит не для всех, а беговая дорожка всегда в таком случае выручит.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Беговая дорожка для похудения, как похудеть на дорожке✔️

Бег — это хороший способ похудеть, поскольку во время тренировки расходуется большое количество калорий. Несмотря на то, что не у всех есть возможность заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от столько полезного занятия.

Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме. А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?

Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.

Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.

Скидки на беговые дорожки: https://sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki/ от официального дилера только проверенных производителей.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

• повышение темпа;
• увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

• Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
• Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
• Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
• Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Программа похудения на беговой дорожке №1

1. Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
2. Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
3. Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

 Программа похудения на беговой дорожке №2

• Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
• Основная часть делится на этапы:

• быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
• устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
• поднимаем градус наклона до 4º-6º;
• снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
• быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.
• Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Особенности тренировки для сжигания жира

Для любой тренировка важна регулярность, а также постепенность. Ни в коем случае нельзя «выкладываться на все 100» на первом занятии. Нагрузку следует повышать постепенно, не забывая учитывать собственную физическую подготовку.

Проводить занятия с использованием беговой дорожки следует как минимум 3 раза в неделю. Если организм восстанавливается быстро, тренироваться можно и чаще. Для бега лучше всего подойдёт утреннее время, кроме того тренироваться следует на пустой желудок. Если такой возможности нет, можно бегать и в вечернее время, нужно лишь подобрать правильный период между приёмом пищи и сном.

Для бега очень важно дыхание, поскольку если дышать неправильно, обмен веществ нарушится, а кровь будет меньше насыщаться кислородом. Необходимо глубоко вдыхать и выдыхать, при возможности через нос.

Нельзя забывать и о том, что худеть без правильного питания будет весьма сложно. Поэтому следует обратиться к специалисту, который сможет подобрать наиболее подходящий рацион.

Таким образом, бегать можно не только на стадионе, для похудения подойдёт и тренировка на беговой дорожке. Нужно лишь подобрать удобный график тренировок, ритм занятий, а также позаботиться о питании и потребляемом количестве воды. И тогда через несколько недель можно будет увидеть первые результаты.

как правильно бегать, ходить и заниматься на тренажере

С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку в разы эффективнее и безопаснее. Во-вторых, тренировки на дорожке неоднотипны, с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.

Содержание

Особенности тренировок на беговой дорожке

• Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
• Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Подробнее о том, как правильно выбрать беговую дорожку →

Как правильно бегать на беговой дорожке

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

• Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
• Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
• Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
• Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Польза бега на беговой дорожке

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
• Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
• Улучшает функцию органов дыхания.
• Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
• Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
• Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.

Противопоказания к беговой дорожке

• Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
• Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
• Воспалительные процессы внутренних органов.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:

1. (220 – возраст) * 0,6
2. (220 – возраст) * 0,7

Получив два значения, тренируйтесь, не выходя за рамки индивидуальной зоны. К тому же, это будет наилучший пульс для сжигания жира на беговой дорожке без лишней нагрузки на сердце.

В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.

Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием также останется контроль частоты сердечных сокращений для жиросжигания. Даже если вся тренировка будет проходить с подъемом в гору (под наклоном), и здесь важно следить, чтобы пульс не упал ниже минимального показателя, или не превышал максимальный. И ещё в одной статье есть много интересной информации о ходьбе в гору на беговой дорожке.

Выполняйте тренировки через день, не превышайте четырех занятий в неделю. Длительность тренировок зависит от выбранной программы.

• Если намечена интервальная тренировка или бег на одной скорости, достаточно 30-40 минут, после чего необходимо успокоить пульс при ходьбе и выполнить растяжку.
• А если хотите пройтись под наклоном в гору, с учетом индивидуальной зоны пульса, тренировка может длиться 50-60 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке

Вариант №1

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

• бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
• ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

• 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
• 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

Вариант №3 (продвинутый уровень)

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
• 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Заключение

Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.

Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Подробнее о том, как правильно есть до тренировки для похудения и после нее.

Техника бега на беговой дорожке в видео формате

А также читайте, как заниматься на эллипсоиде →

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

• 
  
  Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.
  
• 
  
  Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.
  
• 
  
  Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
  
• 
  
  Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.
  
• 
  
  Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
  
• 
  
  Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.
  

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

• 
  
  Старт. Начало движения.
  
• 
  
  Стоп или завершение.
  
• 
  
  Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
  
• 
  
  Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.
  
• 
  
  Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
  
• 
  
  Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.
  
• 
  
  Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.
  

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

1. 
   
   Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
   
2. 
   
   Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
   
3. 
   
   Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
   
4. 
   
   Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
   
5. 
   
   На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
   
6. 
   
   Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
   
7. 
   
   Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
   
8. 
   
   Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.
   

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

• 
  
  с утяжелителями;
  
• 
  
  в гору;
  
• 
  
  в ускоренном темпе.
  

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

1. 
   
   Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.
   
2. 
   
   Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.
   
3. 
   
   Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.
   

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• 
  
  обратиться к врачу и пройти обследование;
  
• 
  
  купить специальную одежду и обувь;
  
• 
  
  пересмотреть питание;
  
• 
  
  придерживаться правильного режима дня.
  

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. 
   
   Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
   
2. 
   
   Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
   
3. 
   
   Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.
   

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• 
  
  тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
  
• 
  
  не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
  
• 
  
  более безопасный вид спорта;
  
• 
  
  защита от большинства травм и ухудшений состояния;
  
• 
  
  обстановка будет расслабленной.
  

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• 
  
  приседания;
  
• 
  
  прыжки со скакалкой;
  
• 
  
  наклоны;
  
• 
  
  выпады;
  
• 
  
  ходьба боком.
  

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• 
  
  ускоренная ходьба – около 300 в час;
  
• 
  
  легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
  
• 
  
  быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.
  

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• 
  
  Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
  
• 
  
  Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
  
• 
  
  Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
  
• 
  
  Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
  
• 
  
  Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.
  
• 
  
  Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.
  

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Программа тренировок на беговой дорожке

Здравствуйте, дорогие читатели, заботящиеся о своей фигуре и не боящиеся физических нагрузок. Сегодняшняя тема может больше и будет рассчитана для девушек. Но мужчины, не стоит уходить, так как Вам, поверьте, найдется что почерпнуть из нашего разговора. Как Вы относитесь к бегу? Вопрос не случайный, потому что тренировка для похудения на беговой дорожке – это замечательный способ наплевать на погоду и пробежаться несколько километров для пользы своего организма.

Так в чем же польза? Ну, помимо очевидного положительного эффекта от кардиотренировок, какими, собственно говоря, являются пробежки, Вы тренируете выносливость. Кстати, а знаете, сколько сжигается калорий за один час тренировки на этом тренажере? 600-700 Ккал! Естественно, что чем Выше интенсивность, тем значительнее этот показатель.

Но есть немало нюансов, которые обязательно надо знать, занимаясь этим тренингом. Так что с этого и начнем.

Что необходимо знать

Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью. Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.

Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности. Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться. Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.

Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.

Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.

Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.

Как правильно заниматься

Тонкостей, на самом деле, предостаточно – даже не знаю, с чего начать. Пожалуй с того, что беговая дорожка – это своего рода кардио тренажер. Вы помните, как надо правильно делать кардио, чтобы добиться максимального эффекта? Вспоминайте, вспоминайте. Правильный ответ – интервальная тренировка. Надеюсь, все хорошо помнят, что это?

Так, что еще важно при кардио? Хотя это важно, в принципе, при любых занятиях фитнесом, бодибилдингом. Точно, правильное питание для жиросжигания. Если кто не помнит, что да как – давайте не будем отнимать время у остальных, а найдите нашу беседу об этом и изучите самостоятельно.

Если Вы действительно настроены серьезно, то бегайте 2, максимум 3 раза в неделю. А в свободные от бега дни делайте силовые тренировки. Можете этим заниматься в тренажерном зале, но можете и дома, если у Вас есть гантели. Вообще, кто еще не приобрел гантели, советую все же это сделать: Сами же видите, что практически ни одна наша тренировка без них не обходится.

Итак, какие же силовые упражнения лучше делать. Начните хотя бы с базовых: приседайте с грифом от штанги, жмите его лежа от груди, качайте стоя им бицепс, делайте выпады с гантелями, скручивания на пресс. Как делать эти упражнения Вы уже должны знать, поэтому на их выполнении останавливаться не будем.

Лучше мы больше времени потратим на правильные тренировки на беговой дорожке.

Какой комплекс лучше

Я подобрал Вам пару вариантов интервальной тренировки на этом тренажере. Но сперва скажите мне: с чего надо начинать любую тренировку? Точно, с разминки. Начнем?

Давайте, доставайте гантели. Тяжелые не надо, достаточно 0,5кг, максимум – 1кг. Включайте дорожку на 4км, и хотя бы 1 минуту, с гантелями в руках, пройдитесь прогулочным шагом. Следующую минуту по очереди сгибайте руки в локтях. Третью минуту делайте жим гантелей над головой. Четвертая – делайте по очереди махи гантелей перед собой. Последняя, пятая минута – разведение рук в стороны. Вот вроде и размялись.

Вот теперь уже спокойно можно начать тренировку. Итак, я Вам обещал два комплекса. Пожалуйста. Начнем с первого. Здесь, в принципе, гантели нам не нужны, но если Вы считаете, что нужна нагрузка побольше – Ваше право.

Значит так, первые пять минут идем в гору под углом 3о, максимум – 6о со скоростью 4-6км/ч. Следующие две минуты бежим по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. И последняя минута – максимально быстро, как только можете, бегите. Отдохните минуту-две и повторите еще 2, максиму 3 раза весь комплекс.

Теперь давайте покажу второй вариант. Начинаем с 7 минут бега по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. После снижаем скорость до ходьбы, примерно 4, может 6км/час. Поднимайте дорожку на 2о и идите 2 минуты. Не останавливаясь, поднимаете еще на 2о и так еще 2 минуты. Потом еще 2о и 2 минуты, и еще. Вам так надо сделать 5 раз без остановки.

То есть второе упражнение в общем должно занять у Вас 10 минут. Минуту-две переведите дыхание и начинайте снова 7 минут бега, потом опять 10 минут прогрессирующего подъема дорожки. Сделайте всего 3-4 подхода. Кстати, если Вам кажется, что у Вас хватит сил, то можете эти 10 минут с постепенным подъемом дорожки выполнять не шагом, а бегом.

Занимаясь на беговой дорожке, не зацикливайтесь на каком-то одном комплексе. Периодически меняйте их, меняйте отдельные упражнения в них, соблюдайте режим питания, делайте силовые упражнения, и результат поразит даже Вас самих. Следите за дыханием: во время тренировки на дорожке старайтесь дышать ровно и носом. Ну в крайнем случае – выдыхайте ртом, но вдох – только носом. Да, чуть не забыл: во время бега обязательно работайте руками. Синхронно с шагами, согнутыми примерно на 90о руками выполняйте поочередно движения вдоль туловища. Одним словом, как при обычном беге по улице.

До скорой встречи!

Как похудеть на беговой дорожке? | Статьи | Zonasporta.com

Существуют различные тренажеры для похудения: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. И все они в той или иной мере способствуют тому, чтобы ваше тело становилось более стройным и подтянутым. Главное – правильно подобрать программу и выполнять упражнения постоянно, а не время от времени. 

Однако лидирующее место среди подобных спортивных товаров занимает именно беговая дорожка для похудения. Занятия на ней не требуют абсолютно никакой предварительной физической подготовки, ведь бег – это самое что ни на есть естественное физическое действие, отточенное веками. И если сейчас люди бегают всего лишь с определенной целью (похудеть, повысить выносливость, достичь высоких результатов в профессиональном спорте и пр.), то раньше, только достаточно быстро бегая, можно было угнаться за добычей или же избежать лап хищника. 

Учитывая все это, можно смело заявить, что в отличие, к примеру, от вело, беговой тренажер похудеть и усовершенствовать свое тело может помочь абсолютно всем и всегда – учиться бегать не придется. Впрочем, есть и одно но: подходить к построению своих тренировок нужно с умом, а занятия проводить грамотно. 

О чем нужно узнать до того, как начать тренировки на беговой дорожке? 

Как известно, любые эксперименты над своим организмом нужно проводить аккуратно. И худеть – в том числе. Кроме того, заниматься спортом также необходимо осторожно, дабы не нанести себе вред и не заполучить вместо красивого и стройного тела проблемы со здоровьем. 

Так как же правильно похудеть на беговой дорожке без вреда? Существует несколько правил. 

1. Всегда делайте разминку.

Дело в том, что нельзя сильно нагружать мышцы до того, как они будут в достаточной мере разогреты. Ведь в противном случае есть риск травмироваться: потянуть сухожилие или мышцу. Какая бы программа тренировок на беговой дорожке для похудения у вас ни была – обязательно делайте разминку перед занятием. Для этого можно выполнить:

• Специальные упражнения – приседания, прыжки на месте, повороты и наклоны туловища, подъемы на носки, отжимания и т.д.
• Растяжку (между прочим, растягивать мышцы очень полезно и после тренировки, т.к. благодаря этому они расслабляются и процессы восстановления в тканях после полученной нагрузки идут быстрее).

Кроме того, можно и просто пройтись в достаточно быстром темпе, относительно высоко поднимая колени. 

      2. Становитесь на тренажер правильно.

Беговая дорожка действительно эффективна для похудения, однако если вы сразу же начнете тренировку неправильно, то рискуете набрать еще пару лишних килограммов, пока будете лечить ушибы и/или растяжения. И в самом деле – даже становиться на тренажер нужно правильно:

• Сначала необходимо стать ногами на специальные статичные опоры по бокам бегового полотна дорожки.
• Потом – выбрать необходимую программу тренировки.
• И только после этого аккуратно переместить ноги на движущееся беговое полотно, для равновесия придерживаясь руками за поручни.

К сожалению, достаточно многие люди не знают этих весьма простых правил и включают тренажер, уже стоя на беговом полотне. В результате это приводит к потере равновесия, что, соответственно, ведет к падениям. Кроме того, таким образом можно повредить и сам агрегат: двигатель в один далеко не прекрасный день попросту не выдержит нагрузки и сломается. 

       3. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание.

Головная боль, повышенное давление, температура, недавно перенесенная травма и пр. являются уважительной причиной пропуска тренировки. Конечно, многие знают, что заниматься нужно регулярно и что если бегать на беговой дорожке постоянно, то можно похудеть достаточно быстро, однако тонкая талия и стройные ноги могут оказаться слишком высокой ценой за подорванное здоровье. Так что если вы чувствуете себя не очень хорошо – лучше всего будет отказаться от тренировки или, по крайней мере, хотя бы перенести ее на следующий день. 

       4. Носите спортивную обувь.

Амортизация – великая вещь. Особенно для тех, кто раздумывает, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Все дело в том, что при беге суставы и сухожилия подвергаются значительным нагрузкам: стопа ударяется о пол (или в нашем случае – поверхность кардиотренажера) и принимает на себя весь вес тела. Кроме того, дополнительно нагружается еще и позвоночник. А потому заниматься без соответствующей обуви, а тем более босиком, совершенно неприемлемо. Ведь спортивные кроссовки или кеды обладают амортизационными свойствами, в значительной мере смягчают удары и, таким образом, снимают часть нагрузки. 

«Бежать нельзя, стоять», или Несколько слов о противопоказаниях 

Однако для занятий на кардиотренажере бегом также есть и ряд более жестких ограничений. Так, если у вас есть серьезные проблемы с суставами или спиной и т.д., то вас ни в коей мере не должно интересовать, сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь в этом случае занятия на агрегате для бега попросту противопоказаны, и лучшее, что вы можете сделать, – это подобрать для своих тренировок другой тренажер. 

Так, например, очень хорошо себя зарекомендовал эллиптический тренажер, плавность и даже некоторая воздушность хода которого позволяет снять нагрузку с коленных суставов и позвоночника. Также можно присмотреться и даже купить велотренажер в СПб или любом другом городе, однако тут следует учесть, что вам подойдут только горизонтальные модели, которые позволяют разгрузить спину. 

Есть же и такие случаи, когда любые занятия активным спортом запрещаются. Так, людям с пороком сердца, проблемами с кровообращением, гипертонией 3-й степени, с бронхиальной астмой, стенокардией и т.д. бег противопоказан. Если же у вас имеются какие-либо из перечисленных заболеваний или общее состояние здоровья оставляет желать лучшего, то до того, как начать узнавать, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, обратитесь к врачу. 

Худеем правильно! 

И вот когда вы уже знаете, чего следует избегать при тренировке, и уверены, что занятия не ухудшат состояния вашего здоровья, можно задаться вопросом: «А как, собственно, нужно правильно бегать, чтобы за максимально короткое время скинуть как можно больше килограммов?». 

И действительно, вопрос этот весьма актуален, ведь известно, что беговая дорожка не только помогает похудеть, но и позволяет подкачать мышцы ног или укрепить сердечно-сосудистую систему. С одной стороны, одновременное совмещение таких чудесных последствий бега – это замечательно. Однако с другой – у людей с лишним весом первоочередная цель не укрепление и поддержание тонуса организма, а именно целенаправленное избавление от мешающего жить накопленного жира. Поэтому рассмотрим данную проблему более детально. 

Итак, мнения специалистов по вопросу сброса лишнего веса разделились:

• Одни считают: чтобы похудеть на механической беговой дорожке или электрической, необходимо увеличивать время тренировки. При этом ее интенсивность должна быть средней.
• Другие считают, что максимальный результат дают интервальные тренировки. То есть начинать занятие нужно с быстрого шага, переходя на легкий бег. Далее следует на несколько минут ускориться и увеличить интенсивность. Потом опять перейти на легкий режим и так далее – каждые несколько минут менять сложность. 

Так как же все-таки правильно может быть использована беговая дорожка для похудения, как заниматься с максимальной отдачей? Ведь по логике вещей получается, что чем тяжелее занятие, тем больше калорий во время него сжигается. Однако подумайте о следующем: насколько долго вы будете в силах поддерживать бешеный ритм? Ответ, кажется, очевиден, а потому – рекомендуем испробовать оба способа и посмотреть, какой из них окажется наиболее эффективным именно для вас. Ведь каждый человек индивидуален, и систему тренировок нужно подбирать в соответствии с его личностными возможностями. 

Берем ориентир на пульс 

Если вы все же не можете сориентироваться и разобраться с программой тренировок, то можно попробовать, так сказать, немного схитрить. Существует вполне обоснованное мнение, что бег и ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы это подтверждают) с контролем показаний пульсометра очень эффективны и дают просто прекрасные результаты. 

Только сразу учтите, что частота пульса должна быть не любой, а именно от 60% до 75% от МВП. Расшифровывается МВП как максимальный возрастной пульс и вычисляется так: 220 – ваш возраст = МВП. 

Объясним на примере. Константину 35 лет. Тогда его МВП составляет 185 (220-35). А частота пульса, при которой он будет худеть максимально быстро, должна быть в пределах от 111 (185*60%) до 138 (185*75%) ударов в минуту. 

То есть для того, чтобы избавиться от ненавистного подкожного жира как можно быстрее, нужно произвести расчеты, как показано выше, и во время занятий следить за показаниями пульсометра. Благо, что этим датчиком оборудована каждая беговая дорожка (отзывы похудевших позволят вам в этом убедиться): начиная от недорогих механических устройств и заканчивая ультрасовременными электронными моделями. 

И, конечно же, не стоит забывать о правильном питании, а тем более пренебрегать им. Ведь сколько бы километров и с какой скоростью вы ни преодолели, беговая дорожка похудеть не поможет, если не ограничить сладкое, копченое, жирное и мучное. Помните об этом, заходя в магазин после тренировки с желанием поощрить себя чем-то вкусненьким. 

А было бы вам интересно получить бесплатную консультацию? Или, может быть, вы хотите уже прямо сейчас приобрести качественную дорожку для бега или купить велотренажер в Смоленске? Тогда не раздумывая звоните в ZonaSporta.com и обсуждайте с нашими менеджерами интересующие вас моменты.

Как похудеть на 10 фунтов. в месяц использования беговой дорожки

Ходьба или бег на беговой дорожке могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы отправляетесь в путь по снижению веса, вполне естественно, что вы хотите быстро увидеть результаты. Хотя поставить цель похудеть на 10 фунтов в месяц может быть непросто, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и тренировок. Комбинируя здорового питания с силовыми тренировками и кардио на беговой дорожке, потеря веса может стать устойчивой с течением времени.

Сжигайте калории для похудения

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно будет сжечь в общей сложности 35 000 калорий. В сумме получается 8750 калорий в неделю или 1250 калорий в день.

Чтобы определить количество калорий, необходимых для индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета своей основной скорости метаболизма — это количество калорий, необходимое только для существования .

• Для мужчин: 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)
• Для женщин: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Теперь умножьте это число на баллы коэффициента активности в диапазоне от 1,2 до 1,9, поскольку они коррелируют с вашим уровнем активности. Если вы много тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях.Эта окончательная цифра — это ваши общих калорий, сжигаемых в среднем калорий за день, и это то, что вам нужно всего лишь для того, чтобы поддерживать текущий вес . Следовательно, чтобы сбросить вес на , вам необходимо создать дефицит калорий, который вы можете достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Основы похудания на беговой дорожке

Ходьба и бег являются сердечно-сосудистыми видами деятельности, которые могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий, а также укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить жизнь.Прохождение мили на беговой дорожке позволит вам сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег сожжет больше калорий и позволит вам преодолеть большее расстояние за то же время.

Например, человек весом 160 фунтов, который бегает со скоростью 5 миль в час, сжигает более 600 калорий. Час быстрой ходьбы того же человека сожжет примерно половину этого количества. Для беговая дорожка потеря веса бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.

Это не означает, что вам нужно исключить ходьбу из своего распорядка, если это то, что вам нравится, или если вам не нравится бегать каждый день.Простая ходьба быстрее и добавление наклона могут усложнить тренировку. Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и постепенно увеличивайте его, набирая силу и выносливость ног.

Подробнее: 5 преимуществ силовой ходьбы

Сочетание упражнений и диеты

Помимо ходьбы или бега по беговой дорожке, сосредоточьтесь на диете, богатой яркими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками, нежирными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо.Старайтесь потреблять менее 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

Заполнив тарелку разнообразными полезными продуктами, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также получите надлежащего питания для тренировок на беговой дорожке. Старайтесь есть как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

При правильном питании и регулярных тренировках на беговой дорожке возможно снижение веса на 10 фунтов за месяц.Однако постепенная потеря веса на 1–2 фунта в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что позволит сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Программа снижения веса на беговой дорожке более 50

Гэри Джон Норман / Getty Images

Если вы не тренировались десятилетиями, ходьба на беговой дорожке — идеальный первый шаг к похуданию.Во-первых, это доступно: основные виды упражнений, которые вы выполняете на беговой дорожке — ходьба, бег трусцой и бег — являются одними из самых естественных форм человеческого движения, — говорит Джуди Хеллер, тренер по ходьбе, личный тренер и владелица Wonders of Walking. в Портленде, штат Орегон. А ходьба на беговой дорожке (в отличие от ходьбы на улице) имеет то преимущество, что снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вы избежите неровных поверхностей, выхлопных газов автомобилей и оправданий из-за погоды. По словам Хеллера, если вы придерживаетесь распорядка дня и контролируете свой выбор продуктов питания, беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудания для людей старше 50 лет.Вот как начать.

Во-первых, освоитесь на беговой дорожке.
Прежде чем вводить интервалы (подробнее об этом ниже), вы должны чувствовать себя комфортно при ходьбе на беговой дорожке с уклоном 1% (которая добавляет сопротивление имитирующим внешние условия) в быстром темпе (около 4 миль в час) в течение 40 минут, две-три раз в неделю. У вас также должна быть хорошая форма: высокая осанка, без сутулости, наклона и напряжения; голова ровная, глаза смотрят прямо перед собой; расслабленный мах рукой с согнутыми локтями примерно на 90 градусов; ступни были направлены прямо вперед, мягко перекатываясь с пятки на носок.(Вот решения 10 самых серьезных проблем при ходьбе.)

Каждая прогулка не должна (и не должна) быть чрезмерной нагрузкой. «Что важно, так это постоянство усилий — даже 10 минут, если времени мало — и не есть больше, чтобы восполнить ходьбу», — говорит Хеллер, отмечая, что миля ходьбы сжигает около 100 калорий.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Затем добавьте интервалы.
Как только описанная выше процедура кажется простой, лучший способ увеличить количество сжигаемых калорий — это интегрировать интервалы: периоды, в которые вы либо увеличиваете темп, либо наклоняетесь, чтобы приложить больше усилий.«Интервалы обеспечивают двойную пользу: сердечно-сосудистую систему и увеличение мышечной силы, что также способствует сжиганию калорий», — говорит Хеллер.

Ниже приведены три интервальных режима, предназначенных для похудания.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

микроген / Getty Images

Уровень 1:
Начните с этой тренировки пару раз в неделю, перемежаясь с прогулками в более легком темпе, длинными и короткими, которые вы можете выполнять до ежедневных.

Общее время: от 10 до 30 минут
Установить наклон на 1%

Повторите, если хотите (один раз = 10 мин; дважды = 20 мин; три раза = 30 мин)

* RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения».«По шкале от 1 (« это ничего ») до 10 (« пожалуйста, останови сейчас »), 4 — это очень легкий темп, используемый для разминки. 5 — это то, что Хеллер называет« круиз-контролем »- хорошо темп, который вы можете делать практически бесконечно. Умеренный находится в диапазоне от 6 до 7 — здесь вы будете дышать немного интенсивнее. Бодрый клип — на 8 с плюсом — ваше дыхание затруднено, и ведение разговора выходит за рамки допустимого. вопрос, хотя вы можете произносить отдельные предложения. Чтобы достичь указанного значения RPE, начните с регулировки только темпа, а затем попробуйте добавить уклон до 6% по мере того, как вы станете сильнее.(Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это повышает настроение — с нашим испытанием «21-дневная прогулка немного, потеряй много!»)

Уровень 2:
Переходите к тренировке следующего уровня, как только почувствуете, что освоили предыдущую. Если в какой-то момент вы начинаете терять контроль или задыхаться, или начинаете хвататься за ручки, замедлите или уменьшите наклон.

Общее время: 30 минут
Установить наклон на 1%

БОЛЬШЕ: 10 смузи для похудения

Уровень 3
Общее время: 30 минут
Установить наклон 3%

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 Тренировки на беговой дорожке для начинающих и потеря веса

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке нашей эры. Хотя вы можете думать о ней как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание времени.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки — неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньшая общая ловкость, скука), на самом деле они довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам выработать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о ее преимуществах и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке совсем несложно. Все, что вам нужно, — это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу.(И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или о членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для усовершенствований на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для начала позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

• Разминка : 5 минут на 70% вашей рабочей скорости (примерно 2–2.8 миль в час)
• Тренировка: Быстрая и стабильная ходьба в течение как можно более длительного времени (в идеале 3–4 миль в час)
• Восстановление: 5 минут на 50% от вашей рабочей скорости (1,5-2 мили в час) )

Включая разминку и восстановление, тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легкой задачей. Затем переходите к…

Читайте также:
Лучшие беговые дорожки с ручным управлением: машины, которые вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Использование интервалов в тренировке на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

• Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
• Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
• Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
• Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
• Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
• Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем завершите 75-секундной перезарядкой ходьбы для полного тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето диета для начинающих

Увеличение с 30 секунд до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в дорожку для бега, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как это сделать:

• Минута 1: 2.8 миль в час
• Минута 2: 3,2 миль в час
• Минута 3: 3,6 миль в час
• Минута 4: 4,0 миль в час
• Минута 5: 4,4 миль в час
• Минута 6: 4,8 миль в час
• Минута 7: 5,2 миль в час
• Минута 8: 5,6
• Минута 9: 5,2 миль / ч
• Минута 10: 4,8 миль / ч
• Минута 11: 4,4 миль / ч
• Минута 12: 4,0 миль / ч
• Минута 13: 3,6 миль / ч
• Минута 14: 3,2 миль / ч
• Минута 15: 2,8 миль / ч

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

• Настройка наклона 1 в течение двух минут при быстром беге
• Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
• Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
• Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
• Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе
• Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе + 1 миля в час
• Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе + 1 миль в час
• Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
• Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
• Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: все, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка трудная. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп в 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

• Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
• Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
• Второй набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 4 (6-6,5 миль / ч)
• Третий набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 5 (6.5-7 миль / ч)
• Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3-3,5 миль в час)

Читайте также:
Обзор 8 лучших гребных тренажеров — лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль в час на уклоне 5 — это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (т. Е. Одна минута в втором подходе, одна минута в третьем, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

• Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
• Пройдите пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
• Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль / ч)
• Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль / ч)
• Ходьба пять минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
• Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 миль / ч)

Важна каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также:
Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если вы сможете разогнаться на этой тренировке до 4,5–5 миль в час, вы заметите резкие изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

Тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT с точки зрения времени.

Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

• Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд на уровне наклона 5 (4,5–5,0 миль в час)
• Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
• Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
• Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час) )
• Перезарядка: 3 минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 мили в час)

Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно

По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды.Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

Значит, вы много работаете. Нижний интервал — это все же бег, так что вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете — и увидите — разницу.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания

Для более стабильной тренировки на беговую дорожку попробуйте следующее:

• Разминка: ходите в течение трех минут с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
• Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
• Второй набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
• Набор три: бег в течение шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
• Четвертый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
• Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

Читайте также: CrossFit тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома

• Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
• Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. Когда вы находитесь в движении, вся панель управления находится у вас под рукой, вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
• Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке — готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
• Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или отправиться в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
• Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в исполнении и заставляют вас работать достаточно усердно, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
• Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
• Вы можете сбросить жир (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы должны тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, избегая слишком большого количества еды в течение 24 часов), вы можете похудеть и потеряете. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и ее продолжение) дает множество потрясающих преимуществ.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

Поэтому мы рекомендуем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке по ходьбе, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем положении.

Это даст вам возможность совершенствоваться, уже увеличивая частоту сердечных сокращений.

Пять миль в час означает, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

Как новичку похудеть на беговой дорожке?

Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Знаете, что еще помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела… на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

Подробнее:
20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?

Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

Подробнее:
Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышц за 4 минуты в день

В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в ​​течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

Тренировки на беговой дорожке — это, по сути, инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-либо одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?

Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и повышают частоту сердечных сокращений до рабочего уровня. Приверженность — ключ к выработке привычки к тренировкам.

Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, а также придерживаться своего протокола питания, со временем вы увидите, как ваше тело превращается в спортивного зверя.

Заключение

На этом этапе у вас, вероятно, есть тренировка на беговой дорожке, которую вы хотите попробовать. Если так, отлично — дерзайте! Единственный способ тренироваться — это тренироваться.(В этом и есть веская мудрость.)

Если вы новичок, хотите похудеть или просто хотите улучшить свое кардио, тренировка на беговой дорожке найдется для всех.

Выберите тот, который говорит с вами, и тогда вам просто нужно поставить одну ногу перед другой.

Помните: первый шаг самый трудный. Становится только легче. Желаем вам удачи в фитнес-путешествии!

Интервальные тренировки на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Интервалы — это один из лучших способов увеличить скорость сжигания жира вашим телом.Если вы пытаетесь сбросить вес, но вам не нравится проводить часы и часы в тренажерном зале, вам нужно научиться использовать интервальные тренировки на беговой дорожке.

Узнайте больше о том, как такие тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий: наиболее эффективные тренировки для похудания

Слишком часто люди, которые пытаются сбросить или поддерживать вес, запирают себя на беговой дорожке с хорошей книгой или журналом сплетен. и просто проводят час или два, таща прочь, упорно наблюдая, как тикер калорий растет и растет … но на самом деле они вообще не обращают особого внимания на свою «тренировку», и это может сделать время, которое они проводят в тренажерном зале, относительно бесполезно.

Интервальные тренировки на беговой дорожке заставляют вас осознавать свое тело и уровень нагрузки, и если он недостаточно высок, вы можете быстро отрегулировать его — вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, проводя полтора часа без энтузиазма, выставляя одну ногу впереди другой, читая о новейшей драматической катастрофе знаменитости.

Разминка:
Ходите в удобном темпе с нулевым наклоном в течение 5 минут.

Интервал ходьбы:
Повысьте интенсивность тренировки на ступеньку выше после разминки; вы также можете захотеть добавить немного наклона в микс.Точная скорость у всех будет разной, но вы должны идти достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор было бы умеренно сложно. Удерживайте этот темп 2 минуты.

Интервал работы:
Как только вы закончите свой двухминутный период ходьбы, сразу погрузитесь в минутный беговой интервал. Опять же, точный темп будет зависеть от многих различных переменных, однако вы должны работать достаточно усердно, чтобы оценивать свои усилия на 8 или 9 из десяти.Вы не должны поддерживать разговор в это время, а чтение грязных журналов о знаменитостях должно быть практически невозможным!

Повторение, чередуя интервалы, десять повторений, в общей сложности 35 минут программы
Как только вы закончите один из интервалов, сразу переходите к следующему. Повторение этого шаблона 10 раз составляет 30-минутный план, 35 из которых включают разминку. Обязательно сделайте 5-минутное охлаждение и тщательно растянитесь, когда закончите.

Это сжигает около 320 калорий (точные цифры будут зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки, мышечной массы и т. Д.) И ускоряет ваш метаболизм.Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю для исправления сердечно-сосудистых заболеваний; вы также можете легко объединить этот распорядок с компонентом силовой тренировки.

Если вы или ваши суставы не любите бегать или бегать трусцой, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и использовать структуру интервалов удаления жира; попробуйте тренировку на беговой дорожке с наклоном.

Вам также могут понравиться:
Видео тренировок Fitness Blender

Диета и упражнения — ПОЛУЧИТЕ ПРОГРАММУ 2021

Потеря веса должна происходить постепенно, а не с помощью интенсивных диет или чрезмерных физических нагрузок.Эти методы редко работают. Когда вы внезапно морите себя голодом, ограничивая калории или определенные продукты, эти действия могут привести к дефициту витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Чрезмерные упражнения, когда вы не тренировались годами, могут увеличить вероятность получения травмы и могут разочаровать, когда вы не видите ожидаемых результатов. Если вам нужно похудеть, вы можете сделать несколько вещей.

Энергия и потеря веса

Человеческое тело использует пищу в качестве источника энергии и накапливает избыток энергии в теле в виде жира.Любая пища, которую организм не использует для повседневной деятельности или поддержания клеток, сохраняется в организме по мере увеличения веса. Чтобы похудеть, организм должен использовать запасы жира за счет уменьшения количества потребляемых ежедневно калорий или увеличения вашей физической активности. Из-за этих факторов диета и упражнения необходимы для похудения.

Изменяйте медленно

Незначительные изменения в диете действительно могут существенно повлиять на ваш вес. Например, переход с цельного молока на обезжиренное или обезжиренное молоко во время завтрака может снизить ваш вес на несколько фунтов.У вас также будет больше шансов придерживаться этих постепенных изменений, чем если бы вы вносили большие или несколько изменений одновременно. Цели по снижению веса должны быть определены в неделях, а конечные результаты будут заметны через месяцы и годы.

Повышение физической активности

Если вы регулярно увеличиваете физическую активность, сохраняя при этом те же калорийность и диету, вы, скорее всего, немного похудеете. Независимо от того, какие упражнения выполняются, даже короткая 20-минутная прогулка несколько дней в неделю может принести пользу.Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете жир и калории. Физическая активность может выполняться разными способами: от бега и ходьбы до плавания и езды на велосипеде. Найдите то, чем вам нравится заниматься, чтобы поддерживать свою мотивацию.

• Выйдите из дома и займитесь активным отдыхом в выходные и в свободное время. Оставьте свой автомобиль дома и идите в торговые центры или в гости к друзьям и семье. Выберите домашнюю еду или пикник, чтобы контролировать свой рацион.
• Помните, что каждый ваш шаг в течение дня имеет значение.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Поднимитесь по эскалатору вместо того, чтобы ехать. На работу или в школу ходите на велосипеде или ходите пешком, а не за рулем.
• Используйте дополнительное время в течение дня для тренировок. Запрыгивайте на велотренажер или беговую дорожку во время просмотра фильма или выполняйте прыжки во время рекламных пауз.

Уменьшите количество калорий

Если у вас в настоящее время избыточный вес, вы должны изменить свою диету и режим упражнений. Практически невозможно похудеть, съедая пирожные, сладости и много еды.Это не означает, что вы не можете получать удовольствие от случая к случаю, а только в умеренных количествах. Чтобы сжечь достаточно калорий для похудения, вы должны делать более здоровый выбор. Не прибегайте к экстренным диетам (диеты с менее чем 1500 калорий) или быстрым диетам, которые могут привести к резкой потере веса с последующим резким увеличением веса. Когда дело доходит до здорового похудения, не пытайтесь использовать какие-либо ярлыки.

Чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вы должны потреблять на 300-500 калорий меньше в день. Хотя это реалистичная цель, процесс может быть медленным, а результаты могут быть не мгновенными.Из всех видов пищи, включая углеводы, белки и другие продукты, жир содержит больше всего калорий. Сократите потребление жирной пищи и ешьте больше фруктов, овощей и цельнозернового хлеба. Используйте следующие методы уменьшения количества потребляемых калорий, не внося серьезных изменений в свой рацион.

• Замените газированные и газированные напитки холодной водой (ледяная вода может сжигать лишние калории).
• Переключитесь с цельного молока на обезжиренное, обезжиренное или полужирное молоко.
• Ешьте меньше на обед и ограничьте количество жирной пищи, такой как майонез и масло.
• Прекратите употреблять вторую порцию во время ужина.
• Удалите сахар из кофе или чая.
• Исключите из своего рациона все нездоровые угощения, такие как печенье, торты и мороженое.
• Старайтесь избегать употребления алкогольных напитков.

Изменение этих действий в вашем рационе может положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Не забывайте никогда не пропускать приемы пищи, особенно завтрак, так как это обычно приводит к перееданию позже. Выбирайте более здоровые продукты, например свежие фрукты и овощи, вместо картофельных чипсов и закусок.Сохраняйте регулярные привычки в еде, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

Составьте план

Составьте план диеты и упражнений, чтобы поддерживать мотивацию и идти в ногу со своими целями по снижению веса. Например, первая неделя вашего плана может включать 20 минут ходьбы во время обеденного перерыва в качестве основного источника физических упражнений. Избегайте алкоголя в течение недели и выпейте два небольших бокала вина на выходных. Выбирайте здоровые закуски в течение недели, избегайте фаст-фуда, убирайте жиры из всего мяса и воздерживайтесь от шоколада и печенья в течение недели.Возможно, будет полезно составить список целей на неделю, связанных с вашими упражнениями и планом питания. Организуйте эту информацию в таблице и записывайте комментарии, когда вы думаете о них, чтобы избавиться от проблем.

Оставайтесь пациентом

Может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо заметные изменения в вашем весе или уровне энергии. Это могут быть незначительные изменения, например, более свободная одежда. Не беспокойтесь о цифрах на весах, так как будут дни, когда вы можете немного поправиться или вообще не похудеть.Это нормально и не означает, что вы делаете что-то «неправильно». Всегда отмечайте достижение своих целей наградой, например новой одеждой меньшего размера.

Преимущества потери веса

Есть много преимуществ для здоровья, связанных с потерей веса. Исследования показали, что женщины, страдающие лишним весом и теряющие от 10 до 20 фунтов, вдвое снижают риск развития диабета. Для мужчин потеря веса может значительно уменьшить проблемы с сердцем. Хотя каждый обычно набирает вес с возрастом, увеличение веса более чем на 20 фунтов по сравнению с вашим 18-летним весом может быстро усугубить проблемы со здоровьем.Хотя сейчас вам, возможно, не придется беспокоиться об этих проблемах, они проявятся полным ходом в более поздние годы.

Можно ли похудеть с помощью 30-минутных тренировок на беговой дорожке?

После того, как вы купили беговую дорожку и захотите использовать ее для похудения, вы можете задаться вопросом, сколько вам потребуется, чтобы похудеть.

Поскольку наше общество занято и постоянно находится в движении, может быть сложно выделить много времени на упражнения. Тем не менее, у большинства из нас есть не менее 30 минут в день, которые можно потратить на тренировку на беговой дорожке.Но достаточно ли этого, чтобы похудеть?

Ответ — вы можете похудеть в зависимости от определенных факторов.

Факторы тренировки на беговой дорожке, которые помогут вам сбросить вес

Имея всего 30 минут, чтобы потренироваться на беговой дорожке, вам нужно будет учитывать это время, особенно если у вас не так много веса, чтобы похудеть. Тем, кто близок к своему идеальному весу, будет сложно сбросить вес, поскольку их организм эффективно использует его топливо, в то время как те, кто имеет избыточный вес, часто наслаждаются довольно быстрой потерей веса.

Неважно, приближаетесь ли вы к своему целевому весу или далеко, вот несколько вещей, которые вы можете сделать во время 30-минутной тренировки на беговой дорожке, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы.

Способы дополнить упражнения на беговой дорожке

Упражнения — это лишь часть общей картины, когда речь идет о похудании. Если вы хотите дополнить и максимизировать свои 30-минутные тренировки на беговой дорожке, вам следует:

Добавив эти вещи к своим 30-минутным тренировкам на беговой дорожке, вы сможете достичь своей цели по снижению веса. Однако, если у вас нет подходящей беговой дорожки, которая могла бы вас поддержать, обязательно используйте один из наших купонов или промокодов NordicTrack, чтобы сэкономить на новой беговой дорожке.

Как эффективно использовать беговую дорожку для похудения

Ходьба по беговой дорожке может показаться простой, но она все равно может привести к ряду травм, если вы не соблюдаете правильную технику.Вот как следует ходить по беговой дорожке.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 18 марта 2015 г., 17:58 IST

Ходьба на беговой дорожке — один из самых эффективных способов похудеть и увеличить количество сожженных калорий. Это идеальное аэробное упражнение высокой интенсивности для здоровых взрослых, поскольку оно заставляет сердце биться чаще, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также прочтите, какой кардиотренажер лучше всего подходит для похудения — беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Тем не менее, большинство людей, посещающих тренажерный зал, относятся с пренебрежением к беговой дорожке, тренажеру, который необходимо использовать в течение как минимум 15 минут или около того, пока можно будет заниматься более серьезными вещами, такими как силовые тренировки.По правде говоря, это один из самых эффективных кардиотренажеров, и при правильном использовании он поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот несколько советов по правильному использованию беговой дорожки:

Будьте готовы

Перед тем, как запрыгнуть на беговую дорожку, важно, чтобы вы были одеты соответствующим образом. Наденьте подходящую футболку и шорты / спортивные брюки. Короче говоря, одевайтесь, готовьтесь к потным переживаниям. Кроме того, убедитесь, что у вас хорошая пара кроссовок с хорошим сцеплением с подошвой.Не бегайте по беговой дорожке босиком. Также неплохо иметь под рукой полотенце для рук, чтобы вытирать пот, особенно если вы используете беговую дорожку в тренажерном зале, которую также используют другие люди.

Ознакомьтесь с элементами управления

Если вы впервые используете тренажер, попросите кого-нибудь в спортзале показать вам, как он работает. Выясните кнопки, которые используются для увеличения и уменьшения скорости и наклона. Кроме того, выясните индикаторы экрана, которые показывают сожженные калории, частоту сердечных сокращений, скорость, время, наклон и кнопку аварийной остановки.Вот 10 способов максимально эффективно использовать беговую дорожку.

Найдите предустановленные программы

Вы также должны увидеть, какие предустановленные программы (большинство из них нового поколения уже загружены с ними) доступны на машине, потому что они помогут вам следовать контролируемому режиму. Существуют различные программы для интервальных тренировок, контролируемого наклонного лазания и т. Д., Которые помогут вам тренироваться и сжигать больше калорий. Вот несколько распространенных предустановленных программ, которые помогут вам стать лучше:

• Сердечно-сосудистая система: Он предназначен для изменения скорости, чтобы частота пульса оставалась в пределах 50–85% от максимальной частоты пульса.Ваша максимальная частота пульса составляет (220 лет) для мужчин и (226 лет) для женщин.
• Зона сжигания жира: Она предназначена для изменения скорости, чтобы частота пульса оставалась в пределах 80–85% от максимальной частоты пульса.
• Альпийский перевал: Это более сложный режим, при котором уклон постоянно увеличивается, а затем уменьшается, так что он имитирует ходьбу или бег в гору и под гору.
• Случайный холм: Это программа, которая случайным образом изменяет наклон и скорость, чтобы держать вас в тонусе.
• Интервальная тренировка: Эта программа позволяет вам установить скорость бега трусцой и скорость спринта, а затем переключаться одним нажатием кнопки. Отлично, если вам нужна программа, позволяющая быстро переключаться между скоростями для интервальных тренировок.
• 5K run: Это длительная программа, в которой пользователь должен преодолеть 5 километров на беговой дорожке.
• Фитнес-тест: Это программа, которая помогает вам следить за уровнем физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений.Принимать нужно каждые три месяца.

Всегда разминаться

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании беговой дорожки, — это то, что они с самого начала начинают бегать с головокружительной скоростью. Что вам нужно сделать, так это начать постепенно с более низкой скорости и дать вашему телу время приспособиться к движению. Отсутствие разминки может привести к судорогам и другим проблемам. Когда вы начинаете, вы должны начинать с медленного умеренного темпа, например, 6 км / ч. Это дает вашему телу время приспособиться и расслабляет мышцы.Перед тем, как приступить к тяжелому бегу, сделайте разминку не менее 3-5 минут. Вот почему так важна разминка перед упражнениями.

Не держитесь за перекладины

Как только вы привыкнете к беговой дорожке, которая есть. Большинству новичков рекомендуется держаться за поручни беговой дорожки по бокам или спереди, и они просто не отпускают их. Даже держаться во время бега / ходьбы по наклонной плоскости — плохая идея. Фактически, если вам нужно держаться за беговую дорожку, есть вероятность, что вы переусердствуете и вам нужно уменьшить скорость или наклон.Удержание мешает вам найти свою естественную позу и позу при беге / ходьбе, а также сжигает меньше калорий. Также прочитайте 10 способов сжигания калорий в повседневной деятельности.

Следите за своим шагом

Одним из важных аспектов бега, а не только на беговой дорожке, является правильная посадка стопы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что бегуны не должны приземлять межподошву ни на пальцы ног, ни на пятки. Если вы приземлитесь на пальцы ног, вы, скорее всего, окажете слишком сильное давление на икры, а также разовьете боль в голени.Приземление на пятку означает, что вы не вкладываете все в импульс движения вперед и не подвергаете колени ненужной нагрузке. Также важно держать пальцы ног прямо и не держать их ни внутрь, ни наружу. Конечно, этого не произойдет в первый раз, когда вы начнете бегать, и вам придется работать над этим сознательно.

Используйте его для интервальных тренировок

Одним из главных плюсов беговой дорожки является то, что она делает интервальные тренировки намного проще, чем на открытой дороге.Для тех, кто не в курсе, интервальная тренировка или ее более высокоинтенсивная разновидность, называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой или коротко ВИИТ, — это удивительная кардио-тренировка, позволяющая быстро похудеть и сжечь лишние калории. Согласно исследованию японского профессора Идзуми Табата, он включает в себя периоды тренировок с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с меньшей интенсивностью. Вы можете включить ВИИТ в свой кардио-режим на беговой дорожке, чтобы вывести его на новый уровень. Вот пример типового плана:

• Разминка в течение 3 минут со скоростью 6 км / ч
• Измените скорость на 10 км / ч на 2 минуты, а затем верните ее к 6 км / ч
• Повторите это как минимум 4 подхода, чтобы общее количество упражнений длилось 15 минут
• Прогуляйтесь по беговой дорожке со скоростью 6 км / ч для периода охлаждения.

Дайте ей немного уклона

Если вы когда-либо бегали где-нибудь, вы знаете, что бег в гору всегда труднее, чем бег по ровной поверхности.Вот почему так важно использовать наклонную функцию беговых дорожек, чтобы получить от тренажера максимальную пользу. Даже наклон в 1% (большинство тренажеров 1-15) поможет вам сжечь больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

Вот диаграмма для среднего пользователя (65 кг), идущего со скоростью 6,5 км / ч с разными наклонами:

С помощью этого приложения вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий в час.Как мы видим, даже небольшой наклон значительно увеличивает количество сжигаемых калорий, и было бы неплохо использовать эту функцию эффективно, чтобы максимально использовать время тренировки.

Продолжайте подталкивать себя

И последний и самый важный совет, когда дело доходит до использования беговой дорожки, — не позволяйте себе чувствовать себя комфортно. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте скорость или наклон. Старайтесь бегать дольше. Если вы выполняете интервальную тренировку, попробуйте увеличить время высокой интенсивности.Это мешает вашему телу привыкнуть к упражнению и выйти на плато.

Помните об этих советах в следующий раз, когда будете на тренажере, и вы поймете, насколько это мощный инструмент для похудания и повышения общей физической подготовки. Вот 8-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома без беговой дорожки.

Источник изображения: Getty Images

Чтобы узнать больше о фитнесе , , посетите наш раздел, посвященный фитнесу . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку .

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

.