3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Обязательно посмотрите наши готовые планы:

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

8. «Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata Timer [подборка приложений].

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры (по ссылкам):

Читайте также:

ТОП-10 лучших фитнес-приложений для похудения на Андроид

Наступила весна, а где-то на горизонте замаячило жаркое лето. Это значит, что настало самое время привести себя в форму, чтобы снова влезть в любимые джинсы, а при походах на пляж вас неизменно сопровождало чувство гордости, а не смущения. Заниматься фитнесом и тренировками намного проще, если использовать приложения для похудения на Андроид. Тем более, что рейтинг лучших из них мы уже позаботились составить.

№10 — «Шагомер — счетчик шагов»

Скачать: Google Play

Чтобы успешно худеть, вовсе не обязательно активно заниматься спортом — достаточно тратить больше калорий, чем потребляешь. А расходуются калории даже на такую простую и обыденную вещь, как ходьба. Сколько точно вы прошли за день и сколько калорий при этом сожгли, посчитает приложение «Шагомер — счетчик шагов». Пользоваться им можно без регистрации, достаточно скачать и установить на смартфон, все расчеты программа будет делать автоматически. 

При этом неважно, где в данный момент находится ваш телефон — в руках или кармане. У приложения очень простой и понятный интерфейс, а среди дополнительного функционала — статистика. Можно узнать, сколько конкретно шагов вы сделали в любой день месяца, сколько это в километрах и по времени. А отследить прогресс в целом помогут наглядные графики и диаграммы.

№9 — Lifesum

Скачать: Google Play

Неотъемлемая часть нелегкого процесса похудения — отслеживание калорийности своего рациона. На такой случай неплохо бы обзавестись удобным планировщиком, приложение Lifesum как раз из таких. На выбор несколько диет с подробными рекомендациями, что, когда, во сколько и в каких количествах следует есть. Изменить свои пищевые привычки поможет дневник питания, в котором легко планировать и отслеживать каждый прием пищи, а также считать калории. 

Последнее можно делать автоматически с помощью встроенного в приложение сканера штрих-кодов. Lifesum совместим с такими приложениями, как Google Fit, Runkeeper и Moves, и может синхронизироваться с ними, позволяя отслеживать еще и двигательную активность. В дополнение к этому, в приложении полно простых рецептов для приготовления блюд и толковых советов по похудению.

№8 — Pokemon GO

Скачать: Google Play

Вряд ли кто-то ожидал увидеть в списке бесплатных приложений для похудения мобильную игру про покемонов. Дело в том, что вся концепция Pokemon GO тесно связана с Google-картами — в реальных общественных местах вашего города то и дело появляются виртуальные покемоны. Чтобы их поймать, придется добраться до нужного места физически. Игра постоянно подталкивает вас к прогулкам, а длительные и частые прогулки равны успешно сожженным калориям и снижению веса. 

Получается, вместе с Pokemon GO игрок убивает двух зайцев одним выстрелом — наслаждается необычным геймплеем и увеличивает свою двигательную активность. Звучит как самое легкое похудение, ведь идти куда-то ради ничего слишком лениво, а вот отправиться к торговому центру за пять остановок, потому что там появился редкий покемон — отличная мотивация. Интереса добавляет и соревновательный элемент, ведь за уникальными монстрами охотитесь не только вы.

№7 — Женский Календарь

Скачать: Google Play

Тренировки тесно связаны с женским здоровьем, поэтому не будет лишним держать под рукой приложение для контроля месячного цикла. Пожалуй, лучшее из них — это «Женский календарь». С его помощью легко отслеживать дату следующей менструации, фертильность, вести запись о половом настроении и сопутствующих симптомах. Графики изменения веса и температуры тела также не будут лишними. 

Приложение умеет оповещать о предстоящих событиях и напоминать о времени приема таблеток. Что немаловажно, «Женский Календарь» заботится о приватности, так что личную информацию можно запаролить. С этим приложением гораздо проще выстроить график занятий фитнесом так, чтобы он был максимально комфортным и ненапряжным для организма в нужный период. Множество положительных отзывов от женщин это подтверждают.

№6 — Endomondo

Скачать: Google Play

Главная фишка этой программы для фитнеса — отслеживание тренировок с помощью GPS. Пока вы идете, бежите или едете на велосипеде, Endomondo подсчитывает преодоленное расстояние, замеряет вашу скорость, оценивает темп и количество сожженных калорий. Вся информация запоминается и используется для анализа эффективности занятий, отслеживания прогресса и личных рекордов. Можно задавать цели тренировок с персональными параметрами, за выполнением которых будет следить виртуальные аудиотренер. 

Endomondo может синхронизироваться с другими приложениями для занятия спортом, а также фитнес-трекерами, позволяющими следить за изменением пульса. Еще одна приятная особенность — активное сообщество приложения, в котором можно организовывать совместные тренировки, наблюдать за прогрессом ваших друзей в режиме онлайн, подбадривать друг друга, участвовать в чужих челленджах или придумывать свои. 

№5 — Приложения от Leap Fitness

Скачать: Google Play

Целая группа приложений на все случаи жизни. Среди них можно найти такие полезные вещи, как программа тренировок в домашних условиях без дополнительного оборудования, упражнения, рассчитанные на прокачку мышц брюшного пресса, тренировки для рук, методики развития гибкости, похудение и много чего еще. Есть там приложения и с сугубо функциональным назначением, например, шагомер, беговой трекер, сканер QR-кодов для подсчета калорий, напоминалки о необходимости пить воду. 

Из этого многообразия можно выбрать нужные варианты и скомбинировать их в единую гибкую систему, которая станет отличным подспорьем как в вопросе похудения, так и при наборе мышечной массы. Leap Fitness — разработчик, достойный попадания в топ приложений для похудения.

№4 — Ежедневная йога

Скачать: Google Play

О пользе йоги для здоровья написано немало книг и научных статей. С помощью йоги можно успешно сбросить вес, прийти в форму, расслабиться физически и эмоционально, а также избавиться от стресса. Начать заниматься можно с приложением «Ежедневная йога». Уроки в нем сделаны в виде полноценных видеороликов с озвучкой, на которых подробно показывается и рассказывается, как правильно выполнять те или иные упражнения Релаксирующая музыка на фоне поможет настроиться на нужный лад.

Что вдвойне приятно в «Ежедневной йоге», так это наличие различных программ для самых разных целей. Здесь и программы для похудения, и для укрепления мышечной массы. Тренировки для тех, кто с йогой сталкивается впервые, или давно с ней на «ты». Есть интенсивные занятия и не очень. Комплексы упражнений для людей, чье время ограничено, или долгие сессии для самых выносливых. Приложение на английском, но альтернатив в ру-сегменте у него нет.

№3 — Худеем за 30 дней

Скачать: Google Play

Зачем использовать дорогие средства для похудения, когда можно установить бесплатное приложение «Худеем за 30 дней»? Приложение придерживается комплексного подхода к снижению веса, сочетающего в себе тренировки с возрастающей изо дня в день интенсивностью и контроль питания. Важное место уделяется правильной технике выполнения упражнений, примеры которой можно посмотреть на видео и анимированных картинках. 

Здесь же можно подсчитать потраченные калории и полюбоваться графиком снижения собственного веса. В приложении можно выбрать, над чем конкретно вы хотите работать — над всеми телом сразу или сосредоточиться на отдельной его части, например, животе или ногах. Планов питания также несколько, легко подобрать наиболее комфортный лично для вас.  

№2 — MyFitnessPal

Скачать: Google Play

MyFitnessPal — это популярный счетчик калорий для похудения на Андроид на русском языке. От ближайших конкурентов приложение отличает просто огромная база данных с более чем 6 миллионами наименований продуктов питания и их энергетической ценностью. А еще целый набор из полезных функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике веса, индивидуальная постановка целей в зависимости от выбранного стиля питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер. 

К MyFitnessPal прикручен дневник, в который удобно вносить часто потребляемые продукты, блюда и создавать целые пищевые наборы на день. Дополняет все это комплекс физических упражнений, графики динамики изменения веса, а также возможность делиться результатами с друзьями. В общем это универсальное фитнес-приложение на все случаи жизни. 

№1 — Nike Training Club

Скачать: Google Play

И наконец лучшее приложение для похудения на Андроид — Nike Training Club. Официальное приложение от известного спортивного бренда, включающее в себя 185 бесплатных тренировок, начиная от силовых, и заканчивая йогой. Тренировка всего тела — легко, проработка отдельной группы мышц — пожалуйста. Неважно, на начальном человек уровне или продвинутом, желает он боксировать или увлекается бегом, упражнения найдутся на любой случай.

На основе вашего личного выбора будут выстраиваться персональные рекомендации по улучшению прогресса и выбору новых упражнений, и, чем чаще пользоваться Training Club, тем эффективнее будут советы. В приложении можно вводить данные о любой активности, чтобы отслеживать, чем и в каком объеме вы занимались в течение дня. Синхронизация с Google Fit также предусмотрена. Вместе с Nike Training Club и советами от лучших тренеров вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Наш рейтинг закончен, а ваш путь к самосовершенствованию только начинается. Первый шаг — он самый сложный, и мотивация никогда не будет лишней. А хороший способ зарядиться этой мотивацией — скачать приложения для похудения на Андроид. Дальше дело за вами, и мы верим, что у вас все получится.

Программа гарантированного похудения в Киеве

Программа контролируемого снижения веса в фитнес-клинике «Aurum» включает в себя консультации с диетологом-эндокринологом, групповые тренировки на оборудовании, созданном по новейшим технологиям. 

Что входит в программу:

1. Контроль врача и контроль результата:

— консультация врача диетолога-эндокринолога, который поможет нормализовать эндокринную систему и наладить питание;

— биоимпедансный анализ состава тела InBody 770, для того, чтобы мы могли увидеть изменения в количестве мышечной ткани, жировой ткани и воды;

— спировелоэргометрия — позволяет определить готовность организма к нагрузкам и определить Вашу индивидуальную пульсовую зону, при которой происходит «сжигание» жирового компонента;

— определение уровня метаболизма, а также определяется, что является энергетическим субстратом для обеспечение жизнедеятельности: жиры или углеводы, на основании этих данных даются рекомендации по режиму питания;

— электрокардиопортрет и определение уровня стресса.

2. 16 тренировок:

— 10 тренировок с тренером;

— 3 занятия на дорожке Vaculife с воздействием вакуума и инфракрасного излучения;

— 3 занятия на водных велосипедах Aquafit, где Вы не только сбросите лишний вес, но и сможете восстановить организм, в разы улучшить качество кожи, крутя педали в ванне наполненной водой и наслаждаясь гидромассажем;

3. Сеансы для восстановления в хаммам, позволяющие расслабиться, снять напряжение и быстрее приступить к нагрузкам;

4. Мотивация и поддержка на пути к цели

Какие занятия Вас ждут:

• на тренажерах «Milon» — самостоятельно подстраивающиеся под Ваши антропометрические данные;
• тренировки в костюмах «Vision Body» с электростимуляцией мышц (EMS), включающие в работу даже самые глубокие мышцы. Такие тренировки дают большой гормональный отклик и повышают метаболизм;
• занятия на многофункциональной раме «Outrace», где можно развить все свои физические качества: координацию, выносливость, скорость, быстроту.

Каждый наш клиент неизбежно достигнет цели! Следуя рекомендациям тренера, врача и диетолога, Вы сможете наблюдать первые результаты в виде похудения уже через месяц занятий на высокоточном оборудовании для диагностики «Cardioscan» и инновационном анализаторе состава тела — «Inbody».

Вы удивитесь, насколько просто достигать желаемого, стоит лишь довериться профессионалам, следовать рекомендациям по питанию, и регулярно посещать программу занятий, составленную специалистами. И конечно, Вы будете проходить каждую процедуру и тренировку под присмотром тренера, который всегда рядом для того чтобы обезопасить, проконтролировать и сделать максимально комфортным Ваш тренировочный процесс.

В фитнес-клинике «Aurum», Вы не только сбросите лишний вес, восстановите организм и укрепите здоровье, Вы обретёте вдохновение и новые жизненные силы!

Самые популярные фитнес программы

Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными. Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель. Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Les milles – это программа для похудения, она направлена на интенсивное сжигание жиров.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypump – это комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов. Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

Программы похудения и снижения веса с закреплением результата

Многих женщин интересуют специальные программы, позволяющие сбросить лишний вес и быстро привести себя в хорошую форму. Однако не все программы похудения действительно эффективны – многие из них обеспечивают только кратковременный результат, а затем вес неминуемо возвращается. Как нужно заниматься и что есть, чтобы похудеть действительно надолго и не навредить своему организму? Рассказываем о самой эффективной программе похудения в Москве и других городах страны от бренда FitCurves.

Комплексная система похудения «Фиткервс»

Специалисты сети фитнес-клубов FitCurves создали уникальную программу похудения, состоящую из трех этапов – 30-минутных силовых тренировок на специальных гидравлических тренажерах, 30-дневного индивидуального плана питания и постоянной поддержки со стороны сертифицированного фитнес-инструктора.

Такая система обеспечивает комплексный подход к изменению качества тела. Силовые упражнения укрепляют мышцы, делают фигуру подтянутой, кардио тренирует сердечно-сосудистую систему и помогает расходовать больше калорий, а сбалансированный план питания позволяет сжигать жир и быстро сбрасывать лишний вес. В результате тело становится более сильным, стройным и гибким даже без строгих диет и изнурительных нагрузок.

Плюсы программы FitCurves

• Оказывает комплексное общеукрепляющее воздействие на все системы организма.
• Не требует чрезмерно строгих ограничений в питании, не заставляет голодать и сидеть на жестких диетах. 
• Позволяет мягко худеть в комфортном для вас темпе.
• Улучшает качество тела, замещает ушедшую жировую массу мышцами.
• Разгоняет метаболизм, ускоряет обмен веществ.
• Помогает освоить принципы правильного питания, чтобы перестать постоянно сидеть на диете и считать калории.
• Улучшает настроение, дарит заряд энергии, уменьшает симптомы стресса и депрессии.

Особенности программы питания

В рамках программы управления весом от «Фиткервс» вы проходите через три фазы, которые помогают добиться быстрого, но при этом устойчивого и здорового похудения. 

• Во время первой фазы, которая длится 7 дней, вы ограничиваете количество калорий до 1200 – это позволяет активизировать организм и заставляет его брать энергию из собственных жировых отложений. В течение этого периода также уходит застоявшаяся в тканях вода, что позволяет почти моментально избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.
• Во время второй фазы количество потребляемых калорий увеличивается до 1500 – это помогает разогнать метаболизм, быстрее восстанавливать мышцы после тренировок и поддерживать себя в хорошем самочувствии. Эта фаза длится примерно 3 недели.
• Третья фаза – это переход на полноценное сбалансированное правильное питание без ограничений по калориям. Эта ступень позволяет закрепить полученный результат, удержать нужный вес надолго, а также сохранить отличное качество тела.

Особенности тренировок

Все три ступени плана питания сопровождаются регулярными силовыми тренировками. Каждая тренировка длится всего 30 минут, в которые входит разминка, интенсивные силовые упражнения на тренажерах, отдых на зонах восстановления и кардио-тренинг. Короткие занятия обеспечивают интенсивную нагрузку и одновременно задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет гармонично развивать тело и сжигать до 500 ккал за одно занятие. 

Во время тренировок используются уникальные тренажеры с гидравлическим приводом, созданные с учетом женской анатомии и физиологии. В отличие от стандартных блочных тренажеров, они создают мягкую нагрузку сразу в двух направлениях движения. Это позволяет точечно нагружать нужные мышцы, не нанося вреда суставам, связкам и сухожилиям.

Все занятия проходят под контролем сертифицированного фитнес-специалиста, который следит за правильностью выполнения упражнений, помогает подобрать нагрузку и контролирует степень интенсивности занятий. Инструктор также обучает каждую клиентку правильной технике работы на тренажерах, чтобы занятия были максимально безопасными и эффективными.

Где можно найти программы FitCurves

Сеть женских спортивных клубов FitCurves постоянно расширяется, открывая свои филиалы в разных городах мира. Помимо Москвы, сейчас клубы сети можно найти также в Саратове, Санкт-Петербурге, Волгограде, Нижнем Новгороде, Уфе, Челябинске и многих других городах России. 

Программы снижения веса и контроля питания представлены во всех фитнес-залах сети. Сертифицированные специалисты бренда помогут подобрать нужный уровень нагрузки, разработают подходящий вам план питания и будут сопровождать вас на протяжении всего процесса похудения. Выбирайте ближайший к вам зал «Фиткервс» и худейте с удовольствием!

Фитнес тренировки для похудения — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

• Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
• Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
• Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют  проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

• Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
• Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
• Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.  

Групповые занятия фитнесом в СПб для похудения

Программа интервальной тренировки – комплекс силовых и аэробных занятий, направленных на уменьшение жировой прослойки и образование красивого рельефного тела. Проводя занятия в зале, можно быть уверенным в том, что процесс проходит правильно и эффективно. Однако для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу, следует также подобрать правильное питание. В совокупности дефицит калорий и интервальные тренировки приведут к потрясающим результатам. Центр фитнеса D’ATHLETICS предлагает наилучшие условия для интервальных тренировок в СПБ.

Цели и суть тренировок

Почему одна лишь диета не актуальна при правильном и здоровом похудении? Да потому что организм в первую очередь при отсутствии необходимой энергии забирает ее из мышечной массы. Следовательно, необходимо постоянно поддерживать мышечный фон в тонусе.

Интервальные групповые тренировки, цены на которые значительно ниже, нежели на индивидуальные, – оптимальный вариант для комбинации с диетой. Полноценная программа такого вида занятий включает силовые нагрузки, аэробику и восстанавливающие упражнения. Цели курса:

• укрепление сердечной мышцы;
• развитие дыхательной системы;
• оттачивание скульптуры тела;
• потеря лишнего веса;
• поддержка тонуса мышечной массы.

Эффективность таких занятий заключается в том, что в разной степени задействуют все группы мышц и эндокринная система отзывается более активно. Именно гормоны отвечают за редукцию жировой прослойки, чем лучше они будут стимулированы, тем эффективнее окажутся занятия.

В СПБ для занятий интервальными тренировками мы предлагаем наилучшие условия – профессиональные тренера, авторские программы и высококлассное оборудование.

Занятия в зале с инструктором

Видов тренингов данного типа довольно много: беговая, воркаут, батут, на тренажерах и др. Только под присмотром сертифицированного инструктора можно добиться значительных результатов, не навредив собственному организму. Групповая интервальная тренировка – это благоприятная конкурентоспособная атмосфера, а также прекрасный мотивирующий стимул. В таких условиях время в зале будет пролетать незаметно, а эффективность значительно повысится.

Фитнес-клуб предлагает бесплатное гостевое занятие, в ходе которого можно определиться с курсом и целью работы над телом. Цены на интервальные групповые тренировки можно уточнить онлайн или у оператора горячей линии. Здоровый образ жизни – модный тренд, но также залог поддержания молодости. Ничто так не укрепит организм, как правильные интервальные занятия в зале.

12-недельная программа упражнений для похудания

Ищете программу упражнений, которая идеально подходит для начинающих? Вам нужно пошаговое руководство, которое поможет вам похудеть? Вот 12-недельный план, который дает вам все необходимые инструменты, в том числе:

• Кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость
• Быстрые советы, которые помогут вам не сбиться с пути
• Еженедельные календари для организации тренировок

Программа проста, но это не значит, что она проста.Как и в любой 12-недельной программе похудания, здесь будут и взлеты, и падения. Некоторые недели пройдут хорошо, а другие нет — колебания нормальны, и если вы их ожидаете, это поможет.

Каждая перечисленная тренировка является рекомендацией. Слушайте собственное тело и делайте то, что подходит вам. Вы всегда можете заменить аналогичные тренировки, если у вас что-то не работает. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, отправьтесь в поход с другом или возьмите детей в парк, чтобы поиграть в теги или фрисби, чтобы развлечься.

Если вы никогда раньше не тренировались, сначала ознакомьтесь с основами кардио- и силовых тренировок.Если у вас есть некоторый опыт, вы можете заменить более тяжелые тренировки, чтобы быстрее похудеть.

Перед тем, как начать программу похудания

Перед тем, как начать эту или любую 12-недельную программу похудания, необходимо позаботиться о нескольких умных вещах.

• Посоветуйтесь со своим врачом, если у вас есть травмы или болезни, или если вы принимаете лекарства.
• Решите, когда вы будете тренироваться (например, утром, в обед или после работы), и запишите это в свой календарь или фитнес-журнал.
• Найдите или купите обувь, одежду или снаряжение, которое вам понадобится.
• Спланируйте и приготовьте еду на неделю заранее.
• Ставьте цели, записывайте их и размещайте там, где вы можете их видеть.
• Снимите мерки и запишите их. Повторяйте их каждые четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы также можете отслеживать свою потерю веса.

с 1 по 4 недели

Следующий календарь включает в себя все кардио, силовые, основные и гибкие тренировки, которые помогут вам начать в течение первых четырех недель похудания.Большинство недель включают две или три базовых кардио-тренировки, три основных тренировки и два дня силовых тренировок.

Ваши тренировки будут немного меняться каждую неделю, чтобы помочь вам постепенно наращивать силу и выносливость.

Если вы чувствуете усталость или болезненность, возьмите дополнительные дни отдыха. Если у вас есть другие кардио-тренировки, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, вы можете заменить их в любое время.

1 неделя

В большинстве дней недели вы выбираете одно из нескольких занятий.В некоторые дни вам также нужно будет добавить к тренировке дополнительное упражнение.

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

Выбери один:

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Выбери один:

Плюс:

Суббота

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

• Общая сила тела (2 подхода)
• Пресс для начинающих

среда

Выбери один:

• Интервалы для новичков
• Выбери свое собственное кардио

Плюс:

Четверг

• Активный отдых (например, легкая прогулка)

Пятница

Выбери один:

• 20-минутное кардио
• Выберите свое кардио

Плюс:

Суббота

• Общая сила тела (1 набор)

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Выбери один:

Плюс:

Суббота

• Общая сила тела (2 подхода)

Воскресенье

4 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

• Общая сила тела (2 подхода)

Пятница

Выбери один:

• Интервалы для новичков
• Эллиптический тренажер для новичков
• Выберите свое собственное кардио

Плюс:

Суббота

Воскресенье

, недели с 5 по 8

Увеличьте время кардио и попробуйте новые силовые, кардио, кора и тренировки на гибкость.Как всегда, возьмите дополнительные дни отдыха по мере необходимости и не стесняйтесь заменять свои собственные тренировки, если какие-либо из них не работают для вас.

5 неделя

Понедельник

Выбери один:

• Интервалы для начинающих, уровень 3
• Выбери свое собственное кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

• Кардио-силовая схема

Суббота

Воскресенье

6 неделя

Понедельник

Выбери один:

• 30-минутное кардио, 3 режима
• Выберите свое кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

• 10-минутное кардио (2-3 подхода)
• Выберите свое собственное кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

Суббота

• Кардио-силовая схема

Воскресенье

7 неделя

Понедельник

Выбери один:

• 10-минутное кардио (2-3 подхода)
• Выберите свое кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

• Кардио-силовая схема

Суббота

Воскресенье

8 неделя

Понедельник

Выбери один:

• 30-минутное кардио, 3 режима
• Выберите свое кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

• 10-минутное кардио (2-3 подхода)
• Выберите свое собственное кардио

Плюс:

Четверг

• Общая сила тела и равновесие (2 подхода)
• Общая тренировка кора

Пятница

Суббота

• Кардио-силовая схема

Воскресенье

с 9 по 12 недели

На этой неделе вы выйдете на более высокий уровень с помощью новых, более длительных кардиотренировок, новых силовых тренировок для всего тела.У вас появятся новые тренировки для верхней и нижней части тела, чтобы задействовать большее количество групп мышц и помочь вам нарастить сухую мышечную массу. В эти недели также добавлены новые циклические тренировки, которые отлично подходят для экономии времени и сжигания большего количества калорий.

9 неделя

Понедельник

Выбери один:

• 10-минутное кардио (3 подхода)
• Выберите свое кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

• Общая сила тела, баланс и гибкость (1 подход)
• Общая тренировка кора

Суббота

Выбери один:

• Интервалы для новичков
• Выбери свое собственное кардио

Плюс:

Воскресенье

10 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

• Общая сила, равновесие и гибкость тела (1 подход)
• Общая тренировка

среда

Выбери один:

• 10-минутное кардио (2-3 подхода)
• Выберите свое собственное кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

• Общая сила, баланс и гибкость тела (1 подход)
• Пресс стоя

Суббота

Воскресенье

11 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

• 30-минутное кардио, 3 режима
• Выберите свое кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

• 10-минутная домашняя кардио-схема (2-3 подхода)
• Растяжка всего тела

Суббота

Воскресенье

12 неделя

Понедельник

Выбери один:

• 10-минутное кардио (2-3 подхода)
• Выберите свое собственное кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

• 40-минутное кардио-избавление от скуки
  Выберите свое собственное кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

Суббота

• 10-минутная кардио-схема дома (2-3 подхода)

Воскресенье

Советы по сохранению 12-недельной программы

Прежде чем зашнуровать спортивную обувь, ваш первый шаг — это ежедневно выполнять свою программу.Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, напоминайте себе о своих целях и уделяйте тренировке приоритет, которого она заслуживает.

Относитесь к тренировке, как к любой встрече, которую вы бы не пропустили. Запишите его в ежедневнике и сохраните время, которое вы на это отвели. Если вы пропустите тренировку, просто продолжайте с того места, на котором остановились, и не забывайте смотреть вперед, а не назад.

Возможно, вам будет полезно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Также может помочь наличие ежедневного источника мотивации, включая друзей, семью и коллег.

Обязательно награждайте себя в конце каждой недели за все свои достижения, даже если вы не проходили каждую тренировку, как планировалось.

8-недельный план тренировок для похудения: образец тренировки Shred

Тренировка похожа на марафон. Вы волнуетесь только в начале и когда заканчиваете. Темная середина никого особенно не волнует. Однако при должном терпении и целеустремленности результаты того стоят.

8-недельный план тренировок — это серия упражнений, которые переводят ваше тело в режим постоянного сжигания жира на протяжении всего периода. Однако сколько веса вы можете сбросить за неделю с помощью этой программы? Что ж, эксперты рекомендуют сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю из-за проблем со здоровьем. Тем не менее, сколько фунтов принесет этот план?

Эффективен ли 8-недельный план тренировок?

Так что же отличает 8-недельный план тренировок для похудения от других тренировок для похудения? Во-первых, это безопасный способ похудеть всего за два месяца.

Итак, сколько фунтов вы можете сбросить за месяц? При правильном питании вы можете сбросить до 8 фунтов. Итак, если вы задавались вопросом: «Сколько веса мне следует сбросить, не затрагивая мышцы?», То вот и все!

Однако вы должны понимать, что последовательная потеря веса не происходит каждый день. Совершенно нормально выйти на плато в течение нескольких дней. Эта программа обычно предназначена для увеличения силы, что делает ее идеальной тренировкой по измельчению.

Чтобы эта программа работала, вам нужно быть последовательным и дисциплинированным.Многие люди задаются вопросом: «Сколько веса можно сбросить за месяц?» в фитнес-кругах. Вы знаете ответ, который они получают? Это зависит от того, насколько вы привержены делу. Посвящение 30-45 минут в день окупится в конце периода.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул. Для планов кардиотренировок вам понадобится доступ к дорожке, беговой дорожке и велосипеду.

Shutterstock

8-недельные программы тренировок для похудения

Так как же выглядит 8-недельный план тренировок для похудения? В идеале он сочетает в себе планы тренировок для похудания и веса тела.Вот почему он особенно эффективен при похудании. Так что, если вы задавались вопросом, как измельчить его за короткий период времени, возможно, это именно то, что вы ищете.

Приведенный ниже план тренировки разработан для максимальной интенсивности, но также может быть изменен для разных уровней физической подготовки. Для максимальной эффективности попробуйте выполнять упражнения с отягощениями быстро. Кроме того, всегда выбирайте сложные веса там, где вам нужно. Единственный способ, которым это сработает, — это выйти за пределы своей зоны комфорта с помощью силовых и кардиоупражнений.

Хотя некоторые дни рекомендуются для силовых тренировок и кардиотренировок, вы не должны чувствовать себя привязанными к определенным дням. Независимо от вашего выбора, вы должны помнить, что хороший график имеет решающее значение для эффективных программ тренировок. График увеличивает шансы на то, что вы доведете тренировку до конца, как и прием к врачу.

Эта тренировка разделена на 2 фазы, каждая по 4 недели. На первом этапе упражнения разработаны для повышения вашей выносливости, наращивания мышц и сжигания жира.Вторая фаза будет включать в себя усиление кардио- и силовых тренировок (1).

Подробнее: 3-дневный план тренировки для женщин: вот как вы должны структурировать свою тренировку

Shutterstock

Фаза 1

Понедельник

Этот день будет включать в себя кардио и тонизирующие упражнения. Вот что вам нужно сделать:

• Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
• Кардиоупражнение средней интенсивности: 10 минут.Это должно вызвать легкое затруднение дыхания. Однако вы сможете какое-то время поддерживать темп.
• Охлаждение: 5 минут.
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода
• Подтягивания на трицепс: 3 подхода с использованием скакалки
• Боковые тяги: 3 подхода на канатной машине
• Подъемы вперед: 3 подхода с гантелями

вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

среда

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы, сопровождаемые некоторыми кардиотренировками.Вот что вам нужно сделать:

• Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
• Планка: 30-60 секунд; Повторите всего 3 подхода
• Велосипедные скручивания: 3 подхода
• Скручивания: 3 подхода с использованием стабилизирующего мяча
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 10 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
• Охлаждение: 5 минут

четверг

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела наряду с некоторыми кардиоупражнениями. Вот что вам нужно сделать:

• Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
• Выпады: 3 подхода с гантелями
• Приседания: 3 подхода с использованием мячей для устойчивости
• Сгибания ног: 3 подхода на тренажере
• Бег трусцой на беговой дорожке: 10 минут
• Охлаждение: 5 минут

Shutterstock

Суббота

Совершите 30-минутную быструю прогулку.

воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Фаза 2

На этом этапе вы должны быть готовы поднять свои силовые и кардио-тренировки на ступеньку выше.

Понедельник

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

• Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
• Кардио умеренной интенсивности: 20 минут; Это должно вызвать затрудненное дыхание с чувством усталости.
• Охлаждение: 5 минут
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода на канатном тренажере
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
• Откаты на трицепс на скамье: 3 подхода
• Боковые тяги: 3 подхода на тросе
• Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода

вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Shutterstock

Среда

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

• Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
• HIIT-тренировки: 20 минут. Сделайте 90 секунд на уровне 9 ощущаемого истощения, затем 30 секунд на уровне 3. Сделайте так примерно 10 повторений.
• Охлаждение: 5 минут
• Планка: удержание по 60 секунд на каждую сторону; Повторите всего 3 подхода
• Боковые планки: 3 подхода; чередуя каждую сторону для комплектации
• Подъем прямых ног на скамье: 3 подхода

четверг

Потратьте около 20 минут на кардио на любом оборудовании, которое вам нравится.

Пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела, наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

• Разминка: 5 минут с использованием кардиооборудования, которое вы предпочитаете
• Пробежка на беговой дорожке: 10 минут
• Охлаждение: 5 минут
• Выпады с гантелями: 3 подхода
• Приседания с гантелями: 3 подхода
• Подъемы на носки сидя с гантелями: 3 подхода
• Боковые выпады с гантелями: 3 подхода

Суббота

Проведите около 20 минут на велосипеде.

воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Для максимальной эффективности старайтесь делать 10-12 повторений в каждом подходе. Кроме того, когда вы выбираете гантели, выберите пару, наиболее подходящую для ваших мышц. Проще говоря, они должны вызывать утомление мышц после последнего повторения каждого подхода.

Shutterstock

Советы по диете для 8-недельной тренировки

При планировании диеты на 8-недельный тренировочный период не существует универсального подхода.Почему? Что ж, для начала, в зависимости от ваших целей, вы можете выбрать кет-диету, углеводный цикл или прерывистое голодание. Во-вторых, вы можете использовать еженедельный или двухнедельный подход при составлении своего плана диеты.

Какой бы подход вы ни выбрали, вы должны помнить следующее:

Возьмите много белка

Помните, цель — сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, потребление белка должно оставаться постоянным в течение 8 недель.

Оставайтесь гидратированными

Гидратация является ключевым фактором в течение 8-недельного периода тренировок.Вы должны стремиться выпивать около 16 чашек воды в день. Однако его следует распределять в течение дня. Внезапный прием большого количества пищи может вызвать чувство сытости, что нарушит ваш план питания.

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное испытание

Постепенное снижение калорийности

Со временем вы сократите количество калорий на каждой фазе. Однако вы должны помнить, что они являются жизненно важным источником топлива для вашего тела.Проще говоря, получайте достаточно для тренировки, сохраняя при этом умеренное потребление полезных жиров.

Shutterstock

План питания в сочетании с 8-недельным планом тренировки для похудения

Вот пример плана питания на 8-недельный тренировочный период:

Неделя 1 и 2

• Начните свой день с 1 цельного яйца, ½ стакана зеленого перца, 3 унций куриной грудки и 1 среднего яблока.
• На полдник съешьте кусочки курицы с лаймом и кокосом с запеченным картофелем-фри из кабачков.
• Затем съешьте на обед 1 стакан вареной брокколи, ½ стакана приготовленного коричневого риса, 4 унции грудки индейки (без костей и кожи). ½ большого грейпфрута тоже подойдут.
• На полдник возьмите стакана творога, ¼ стакана черники и 10 измельченных миндальных орехов.
• Съешьте на ужин острых цитрусовых креветок с киноа.
• Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла перед сном.

Этот план питания дает в день всего:

• 1480 калорий
• 169 г белка
• 119 г углеводов
• 40г жира

Shutterstock

Неделя 3 и 4

• Начните свой день с 3 яичных белков, ½ стакана зеленого перца, 1 цельного яйца и 3 унции куриной грудки.
• В качестве полдника возьмите парфе из фиолетового сладкого картофеля.
• Затем возьмите ½ стакана вареного коричневого риса, 1 стакан брокколи на пару и 4 унции грудки индейки на обед. Добавьте ½ большого грейпфрута, чтобы завершить комбинацию.
• На полдник возьмите стакана черники, 10 измельченных миндальных орехов и ⅔ стакана творога.
• Съешьте на ужин куриный шашлык с коричневым рисом.
• Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла.

Это дает в день всего:

• 1437 калорий
• 164 г белка
• 124 г углеводов
• 34 г жира

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5-я и 6-я неделя

• На завтрак возьмите ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г шоколадного сывороточного протеина и ½ столовой ложки кокосового масла.
• На полдник съешьте ½ стакана яичных белков, нарезанный зеленый перец и крупные грейпфруты.
• На обед съешьте 1 стакан брокколи, ½ стакана вареного коричневого риса и 4 унции грудки индейки (без костей и кожи).
• Возьмите запеченную подошву с сальсой из грейпфрута и авокадо и ½ стакана коричневого риса на полдник.
• Съешьте на ужин сладкого цыпленка барбекю с чили-лаймом и салатом из огурцов.
• Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания дает в день всего:

• 1311 калорий
• 152 г белка
• 122 г углеводов
• 24 г жиров

Shutterstock

7 и 8 недели

• Начните свой день с ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г ванильного сывороточного протеина и 1 столовой ложки льняного семени на завтрак. Добавление тире также должно помочь.
• В качестве полдника возьмите ½ стакана яичных белков, ½ большого грейпфрута и 2 унции авокадо.Также добавьте 3 унции куриной грудки (без костей и кожи).
• Съешьте на обед 1 стакан брокколи, 4 унции приготовленного сладкого картофеля и грудку индейки (без костей и кожи).
• Обертки из говяжьего салата подойдут для полдника.
• Возьмите тилапию барбекю с манго-сальсой и 1 стакан спаржи на ужин.
• Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания даст вам в день всего:

• 1343 калории
• 169 г белка
• 144 г углеводов
• 37г жиров

Заключение

Не всегда легко оставаться в форме.Однако, независимо от того, какова ваша цель, вам никогда не следует выбирать быстрые способы привести себя в форму. Дело в том, что тренировки в том, что если вы будете спешить, вы только получите травму.

Этот 8-недельный план тренировок для похудения гарантирует, что вы будете в безопасности, пытаясь похудеть. Пора попробовать, не правда ли?

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых (2009, journals.lww.com)

Разработка программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы.Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

Учитывая, что более двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением ¹ , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Если предположить, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Time Under Tension : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ² .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В фазе 1 кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой этапом I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс. )) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: прочность, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Cardio : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _max ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы Зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс. ) с восстановлением в Зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение правильного руководства по питанию со стороны обученного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

Лучшие классы упражнений для похудания

Когда дело доходит до похудения, сочетание правильного питания и диеты вместе с физическими упражнениями является ключом к успеху. Посещение тренажерного зала может быть отличным способом посвятить себя регулярным физическим упражнениям, и многие люди считают, что групповые занятия, предлагаемые в тренажерных залах, могут быть интересными и мотивирующими. Если ваша цель — похудеть, то некоторые занятия, безусловно, лучше, чем другие, чтобы попробовать.Давайте посмотрим на четыре из лучших (и самых веселых!).

Класс спиннинга / велоспорта

Это больше, чем просто новый модный способ тренировки, занятие спиннингом может действительно дать толчок вашим усилиям по снижению веса благодаря сочетанию факторов. Ваш инструктор проведет вас через множество различных гонок, имитирующих те, которые вы могли бы сделать на открытой дороге — в гору, спринт, на длинные дистанции — под веселую музыку. Но прохождение каждого трека — это больше, чем просто вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.Вращение также поможет укрепить мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и чем сильнее эти большие мышцы, тем легче вашему телу сжигать жир. Также предполагается, что за одно занятие высокой интенсивности вы сожжете от 600 до 800 калорий.

Известно, что короткие спринтерские тренировки, которые вы выполняете в классе спиннинга, эффективно повышают уровень человеческого гормона роста, что помогает в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Эта форма интервальных тренировок (когда вы делаете всплески активности и отдыха) увеличивает метаболизм вашего тела, поэтому вы продолжаете сжигать жир даже после занятия!

Барный метод

Этот класс представляет собой сложную, но эффективную тренировку, разработанную бывшим танцором, и сочетает в себе использование веса вашего тела, балансировки и легких весов, чтобы сделать ваши мышцы длинными, стройными и тонизированными, как у танцора. танцор.Хотя упражнения направлены на наращивание мышц, они также предлагают аэробную тренировку за счет коротких всплесков энергии.

Каждое занятие по грифу предлагает сложную часовую тренировку для всего тела, начиная с разминки с использованием свободных или легких весов и отжиманий, за которыми следуют упражнения с упором на ноги и ягодицы и с использованием штанги для растяжки и баланса в каждом повторении. Затем вы перейдете к работе с брюшным прессом, в которой также используются перекладина и коврик. Завершится занятие растяжкой для набора мускулов.

Танцоры известны своим подтянутым, подтянутым и стройным телом, и тренировки, аналогичные тренировкам танцоров, являются верным признаком того, что этот класс эффективен для получения более легкого тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Если вы пытаетесь похудеть, определенно попробуйте HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Эти короткие 25-минутные занятия очень эффективны и следуют проверенной формуле, которую вам проведет ваш инструктор. Вы выполните схему, которая обычно включает в себя 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега трусцой, а затем 1 минуту бега с максимальной скоростью, а также выполнение пяти аналогичных циклов без перерыва.

Каждый раз, когда вы выполняете 25 минут HIIT, ваша выносливость улучшается, и вы повышаете ее уровень, так что каждый раз, когда вы берете класс, вы становитесь быстрее и сильнее. Этот вид интервальных тренировок помогает сжигать калории во время занятия, а также улучшает ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории в течение дня.

Zumba

Zumba стала популярной в последние годы и представляет собой увлекательную и эффективную тренировку, основанную на латинских танцах. Для этого не требуется никакого предварительного танцевального опыта, так как инструктор проведет вас через танцевальную рутину, которая сопровождает каждую песню, повторяя движения, чтобы вы могли просто следовать.Быстрая латинская музыка означает, что танцевальные движения также происходят в быстром темпе.

Причина, по которой Zumba такая увлекательная, заключается в том, что нет никакого давления, чтобы сделать это правильно, вы просто присоединяетесь к каждой песне, насколько это возможно. Основное внимание уделяется веселью — движениям тела, качанию бедрами и наслаждению музыкой. Занимаясь зумбой, вы тонизируете все мышцы вашего тела, одновременно обеспечивая кардио-тренировку, которая помогает зарядиться энергией и сжечь значительное количество калорий.

Самое лучшее во всех этих занятиях то, что они помогут вам не только похудеть, но и весело провести время.Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и сделать это регулярной частью своего распорядка дня. Так что не бойтесь приключений и на предстоящей неделе попробуйте новое занятие в своем тренажерном зале!

Какие самые лучшие программы Beachbody для похудания?

Опубликовано: 18 мая 2019 г. · Последнее изменение: 24 июля 2021 г. автор Caren · Этот пост может содержать партнерские ссылки

Ищете лучших программ Beachbody для похудения ? Ты не одинок! Мне так часто задают этот вопрос, что я подумал, что стоит остановиться на нем подробно.

Тренировки Beachbody для начинающих для похудения

Лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть и набрать мышечный тонус.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (которая является лучшим способом похудеть и изменить форму тела), существует множество программ, которые могут помочь вам развить правильную форму и структурированный план, который обеспечит сбалансированные результаты.

• 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme. Обе эти программы Beachbody предлагают кардио тренировки, силовые тренировки, йогу и тренировки на гибкость.Он хорошо продуман, предлагает модификаторы для новичков, а тренировки длятся всего 30 минут. Это мой личный фаворит, и я очень рекомендую его. Необходимое оборудование : 2 комплекта гантелей (я рекомендую комплект 5 фунтов и 10 фунтов), группа для тренировок и коврик для йоги. Обратите внимание, что крайняя версия — это просто более сложная версия обычной программы, но обе они хороши.
• Piyo — Это комбинированная тренировка йоги и пилатеса, в которой используется только вес тела, и она очень низкая. Тем не менее, вы все равно будете вспотеть, поскольку постоянно двигаетесь и делаете силовые упражнения.Вам не нужно проявлять чрезмерную гибкость, чтобы начать эту программу тренировок, но вы получите от нее гибкость. Шалин — очень мотивирующий инструктор, и тренировки проходят очень быстро. Необходимое оборудование. — коврик для йоги и слайдеры (если вы хотите заниматься продвинутыми тренировками).
• Pure Barre on Demand также предлагает множество занятий для начинающих, если вы предпочитаете использовать собственный вес, чем вкладывать средства в свободные веса. Мне нравятся их занятия, но членство намного дороже, чем Beachbody on Demand, и вы не можете приблизиться к тому же качеству или разнообразию.

Лучшая программа Beachbody для общего фитнеса (но, возможно, не так эффективна для похудения)

Cize или давайте вставать! Это кардио-танцевальные тренировки, так что если вам не нравится идея упражнений, но вы любите танцевать, начните здесь! Вы будете настолько сосредоточены на движениях, что даже не заметите, что вспотели. Лично это не мои фавориты, так как я предпочитаю что-то более хардкорное и менее танцевальное (поскольку у меня две левые ноги). Необходимое оборудование: Нет для Cize, но давайте вставать! требует утяжеления в руках.

Трехнедельный ретрит по йоге: Это программа йоги для начинающих, которая проведет вас через три недели прогрессивных занятий, которые научат вас основным движениям и терминологии. Нет, вам не нужно проявлять гибкость для этой тренировки, и нет, вас не попросят закинуть ногу за голову, но после этого вы можете почувствовать, что чувствуете себя более холодно. Необходимое оборудование: Коврик и блоки для йоги (опционально)

Будьте готовы, вы можете получить все эти тренировки по запросу, подписавшись на Beachbody On Demand.Вы получаете все тренировки на целый год с доступом с телефона, ipad или компьютера. Это намного лучше, чем покупать их по отдельности.

Лучшая программа для похудения и тонирования

Ниже приведены все кардио + силовые программы — идеальное сочетание для долгосрочных результатов похудания.

Jillian Michaels Ripped in 30 — это программа — это НЕ программа Beachbody, но она хороша! Я делал это лично и видел некоторые результаты. Программа состоит из 4 тренировок, поэтому от недели к неделе она становится все сложнее.Это полезно, потому что помогает укрепить уверенность в своих силах, если вы будете оставаться последовательными в течение 30 дней. Мне также нравится, что тренировки короткие (потому что у кого есть на это время) и требуют очень мало оборудования. Программирование основано на сложных движениях, которые дают вам максимальную отдачу от пота.

P90x3 — Инструктор Тони Хортон создал три версии этой программы тренировок, на выполнение каждой из которых уходит меньше времени! P90X3 — мой фаворит, потому что все тренировки длятся 30 минут, и они очень разные.Это отличное сочетание силовых, кардио, функциональных тренировок и йоги. Вам не будет скучно, и вы увидите результаты. Необходимое оборудование : Гантели (для начала возьмите более легкий и тяжелый комплект), перекладину для подтягивания, коврик для йоги, ленту для тренировок.

• Morning Meltdown 100 — это одна из новых программ Beachbody с потрясающей хореографией, живой диджейской музыкой и разнообразными тренировками на 100 дней. Не волнуйтесь — в это время бывают дни отдыха и восстановления, но также есть множество HIIT-тренировок, кардио и кора, а также множество движений всего тела в той форме и в тонусе.Я думаю, что Morning Meltdown 100 — одна из лучших программ промежуточных тренировок, разработанных Beachbody, и результаты потрясающие!
• Chalene Extreme — Я еще не делал этого, но мои клиенты клянутся этим. Это хорошее сочетание силовых и кардио-интервалов с некоторой йогой. Опять же, с Шалин приятно тренироваться, но эти тренировки длятся чуть дольше 30 минут. Необходимое оборудование: гантели (для начала возьмите более легкий и тяжелый набор) и коврик для йоги.
• 21 Day Fix Extreme — Эта тренировка сложна, но, несомненно, вы получите наилучшие результаты из любой из программ, перечисленных выше. Он включает в себя силовые тренировки, кардио, йогу и пилатес, и все тренировки длятся 30 минут, но они интенсивны. Если вы новичок, начните с обычной тренировки 21 Day Fix, а затем переходите к этой. Необходимое оборудование : Утяжелители (для начала возьмите более легкий и тяжелый комплект), коврик для йоги и ленту для тренировок.

• C ore de Force — это программа кикбоксинга в стиле ММА, которая также фокусируется на силе, хотя и не в такой степени, как две программы, перечисленные выше.Инструкторы великолепны, движения выполнимы (ну, большинство из них), и вы можете изменить количество прыжков (если вообще). Если вам нравится кикбоксинг, вам это понравится. Оборудование не требуется.
• Hammer & Chisel — это тренировка для всего тела, ориентированная на силу, которая также включает кардио и плиометрику. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также для кардио-тренировок для сжигания жира. Его обучают два инструктора, мужчина и женщина, которые очень разные по характеру, так что это делает его интересным.Мне также очень нравится план питания, прилагаемый к этой программе. Необходимое снаряжение: гири (для начала возьмите более легкий и тяжелый подход), штанга для подтягивания, стабилизирующий мяч (или скамейка для силовых упражнений).
• 6 недель работы — это еще одна новая программа для Beachbody, основанная на функциональной тренировке. Это продвинутая программа не для слабонервных. Тренировки также длиннее обычных 30-минутных тренировок, которые я так люблю, но движения веселые и увлекательные, поэтому вы, как правило, забываете, что тренируетесь (если это возможно).

Лучшие программы Beachbody для похудения: только кардио?

Хотя я не рекомендую просто заниматься кардио, все эти программы содержат некоторый элемент силовых тренировок, поэтому они эффективны не только для сжигания жира, но и для тонуса мышц.

• Transform 20 — Боже мой, мне очень нравится эта программа! На самом деле это степ-аэробная программа, только полностью усиленная, а не в стиле 80-х. Я думаю, вам это понравится, если вам понравится мотивационный тренер и интенсивная тренировка, которая будет завершена с FAST.Каждая тренировка длится всего 20 минут, что в моих книгах БЫЛО-ПОЛЕЗНО.
• Insanity Max 30 — На самом деле мне не нравится эта программа, но некоторым моим клиентам она нравится. Здесь много прыжков (МНОГО), так что это похоже на постоянную борьбу только за то, чтобы поддерживать контроль над мочевым пузырем (TMI, но это правда). Если вы любите прыгать, вам понравится эта тренировка, потому что она всего 30 минут, а Shaun T очень мотивирует. Оборудование не требуется.
• 30-дневный перерыв — Хорошо, это не только кардио, но и беговая программа, поэтому она в основном сосредоточена на сжигании жира и обучении бегу в правильной форме.Вы можете выполнять эту программу на беговой дорожке или на улице. Во время бега есть аудиозапись, благодаря которой время идет так быстро. Это как тренер по бегу в ухе. Эта программа также требует отягощения в руках, если вы хотите выполнить часть силовой тренировки, которая не является обязательной, но настоятельно рекомендуется!

Опять же, все эти тренировки доступны на Beachbody On Demand, который по сути представляет собой виртуальный тренажерный зал с вашими личными тренерами. Я использую это каждый день.

Пробовали ли вы когда-нибудь какую-нибудь из упомянутых мной программ? Я одержим 21-дневным экстримом и Piyo.Я делаю их ежедневно, и они помогли мне набрать мышечную массу, сбросить жир и повысить общую выносливость. Несомненно, это лучшая домашняя тренировка.

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к подгонке». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

лучших фитнес-курортов 2021 года | Учебные лагеря и лагеря для взрослых жирных

Фитнес-курорт FAQ

Действительно ли люди ходят на фитнес-курорты?

Да! Тысячи людей ежегодно посещают фитнес-курорты и фитнес-центры.Люди могут выбрать посещение фитнес-курорта, потому что они ищут здоровую альтернативу «нормальному отпуску», или они могут захотеть начать свой путь к здоровью в контролируемой среде.

Работают ли фитнес-курорты?

Для многих фитнес-курорты работают! Комбинируя низкокалорийную диету с ежедневными упражнениями, большинство людей будут получать отрицательные калории каждый день на фитнес-курорте — при условии, что они будут придерживаться программы.

Сколько веса я потеряю на фитнес-курорте?

Некоторые люди сообщают, что теряют 1–3 фунта в неделю на фитнес-курорте.То, сколько именно вы потеряете, будет зависеть от множества факторов, включая ваш исходный вес и интенсивность выбранной вами программы фитнес-курорта. Мужчины, как правило, легче худеют, чем женщины, а молодым людям, как правило, легче сбросить лишний вес, чем пожилым людям. В общем, если вы подходите к посещению фитнес-курорта как к части здорового образа жизни, а не как к абсолютной цели похудения, у вас больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Какой обычно день на фитнес-курорте?

Большинство фитнес-курортов предлагают установленный график и отдых в лагере для взрослых.Скорее всего, вы по-прежнему будете есть трехразовое питание каждый день, обычно приготовленное специалистами по питанию и / или диетологами и основанное на здоровой пище. Ваше утро может быть связано с продолжительными кардиоупражнениями, такими как бег или поход. Во второй половине дня могут быть более интенсивные занятия, такие как силовые, или более увлекательные занятия, такие как спорт и игры. Многие программы FitStays предлагают образовательные занятия в течение дня, так что вы можете брать уроки на своем фитнес-курорте с собой домой. Наконец, большинство фитнес-курортов имеют более легкий график по вечерам, чтобы позволить себе досуг, отдых или спа-услуги, которые также предлагаются на многих курортах.

Сколько я ем на фитнес-курорте?

В отличие от некоторых диетических ретритов, на фитнес-курорте не стоит голодать. Поскольку вы будете тренироваться большую часть дня, вам потребуются калории для подпитки вашего тела. Поэтому, несмотря на то, что еда, как правило, ограничена по калориям, вы не должны чувствовать себя чрезмерно голодным на фитнес-курорте.

Сколько я тренируюсь на фитнес-курорте?

Многие фитнес-курорты и фитнес-центры предлагают 3-6 часов занятий в день. Эти часы могут включать менее структурированные упражнения, такие как бег трусцой или пешие прогулки, или более структурированные занятия, такие как кардио- или силовые занятия в тренажерном зале, или спортивные состязания или занятия, такие как плавание или зумба.Запланируйте выложить все свои силы на фитнес-курорте.

Смогу ли я поладить с людьми на фитнес-курорте?

Да, мы думаем, что вы подружитесь с другими путешественниками по фитнес-курорту. Помните, когда вы посещаете фитнес-курорт, вы находитесь в компании единомышленников, путешествующих по тем же причинам, что и вы.

В чем разница между фитнес-курортом и фитнес-центром?

Фитнес-курорт и фитнес-центр — это одно и то же: места отдыха созданы для здорового питания, физических упражнений и похудения.

В чем разница между фитнес-курортом и лагерем для взрослых?

Жирные лагеря для взрослых и фитнес-курорты в основном идентичны. Курорты отошли от термина «толстый лагерь», потому что он слишком акцентирует внимание на негативе. Когда вы сосредотачиваетесь на фитнесе и здоровье, у вас более позитивный взгляд на вещи и лучший настрой.

Должен ли я иметь лишний вес, чтобы посещать фитнес-курорт?

Нет, фитнес-курорт может пригодиться людям любого роста и роста! Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге по этой теме.

Как долго я должен оставаться на фитнес-курорте?

На большинстве фитнес-курортов есть программы, которые выполняются с шагом в одну неделю, поэтому путешественникам будет рекомендовано оставаться здесь не менее одной недели. Мы рекомендуем 2-3 недели для вашего первого посещения фитнес-курорта, чтобы полностью погрузиться в программу.

Сколько стоят фитнес-курорты?

Фитнес-курорты имеют широкий диапазон цен. Некоторые программы стоят всего 1500 долларов в неделю (все включено), а некоторые — более 7000 долларов в неделю.Просмотрите фитнес-курорты на этой странице и узнайте, какие из них лучше всего подходят вашему бюджету и вашим целям. Помните, что большинство фитнес-курортов работают по системе «все включено», а это значит, что вам не нужно дополнительно выделять средства на питание; питание будет включено в программу.

Как выбрать тренировку на пляже

Выполняете ли вы тренировки Beachbody в течение многих лет или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировки Beachbody.

Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый

Программы тренировок Beachbody для Beachbody по запросу

Тип: Малый удар
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: Гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет прийти в форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью

Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Осенний Калабрезе

С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.

Попробуйте здесь.

Тип: Yoga
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренеры: Vytas, Elise, Ted и Faith

Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
Время: 25-35 минут в день в течение 3 недель
Снаряжение: гантелей, скакалка BOD
Тренер: Меган Дэвис

Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

Тип: Низкий удар / кардио / стройность и тонус
Время: 30-40 минут в день в течение 8 недель
Оборудование: гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиза Джоан

Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом barre, профессиональным танцором и со-создательницей 3 Week Yoga Retreat Элис Джоан.

Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардио-тренировок, призванное помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.

Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений, малой амплитуды и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу на мышцы кора и динамические растяжки.

Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физкультуры (по желанию)
Тренер: Крис Даунинг

В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

Мы добавили , четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Но тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тем, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видео, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

Тип: Низкий удар
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Инструктор: Chalene Johnson

Идеально подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база, программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе, с добавлением дополнительных кардио и укрепляющих упражнений.

Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому ваш пульс остается повышенным, помогая вам сжигать жир при наращивании мышц — никаких прыжков или весов. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

CIZE — это программа тренировок Beachbody, основанная на хореографии, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.

Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренер: Леандро Карвалью

Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.

И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить вашу манеру движений, что может снизить вероятность травм, и это то, от чего может выиграть каждый. Попробуйте здесь.

Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, похудание
Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
Снаряжение: Беговые кроссовки, пенный ролик, петли сопротивления, гантели
Тренер: Идалис Веласкес

Первая беговая программа

Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.

Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или бега в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: гантели
Тренер: Джоэл Фриман

Джоэл проведет вас через три дня тренировок по боксу и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.

Вы не будете бить тяжелую сумку или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
Тренер: Тони Хортон

Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.

Вдохновленный методами фитнес-программ тренировочного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.

2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Shaun T

В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей с опытной подготовкой, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.

Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 20-30 минут в день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Джерико МакМэттьюз

Каждое утро Jericho проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.

Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.

Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.

Тип: Формирование мышц
Время: 30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или петли сопротивления
Тренер: Джоэл Фриман

LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.

Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше работать, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 30-60 минут в день в течение 80 дней
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.

Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы упростить здоровое питание.

Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз

CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными единоборствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.

Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: Гантели, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания и / или эспандер, EZ-сгибание bar
Тренер: Sagi Kalev

Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.

Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.

Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
Тренеры: Осенний Калабрезе и Саги Калев

Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.

The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
Тренер: Тони Хортон

Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.

Вы будете выполнять все: от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.

По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Chalene Johnson

Следуйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.

После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.

TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и более комплексной для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио

В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.

Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, максимальное подтягивание
Тренер: Amoila Cesar

Это хардкорная функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить такую ​​реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.

За шесть интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышечную массу и сжигать жир.

Комплексные подъемы, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок будут держать вас в напряжении и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренер: Shaun T

Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.

Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.

Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тот же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 30 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Shaun T

Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.

Эта программа так же интенсивна, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.

Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T на более коротких тренировках, это отличная программа для выбора.