Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.

Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.

В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.

Что собой представляет силовой тренинг на все группы мышц в домашних условиях

Силовая тренировка дома, в том числе круговая, для мужчин и девушек предусматривает работу с утяжелителями и собственным весом.

Основной комплекс должен проводиться после суставной разминки, которая состоит из 6–8 круговых движений частями тела от головы до стоп. Второе условие, которое обеспечивает нетравматичные силовые тренировки дома, — 5–10-минутное кардио. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки со скакалкой, боксирование, бег на месте и подъем по лестнице.

После этого начинается основной тренинг, где число повторов упражнений и подходов зависит от желаемого результата силовых тренировок.

Во избежание крепатуры тренировку следует завершать упражнениями на растяжку задействованных в ходе тренинга мышц.

Базовые силовые упражнения дома

Базовая силовая тренировка дома включает 6–7 упражнений из описанных далее.

Приседания

Делать так:

1. Ноги расположены на ширине плеч, ступни смотрят вперед, в руках гантели, поясница в естественном прогибе, спина прямая.
2. Медленно приседать, отводя тазовую область назад, насколько возможно. Следить, чтобы вес ложился на пятки, а не носочки.
3. Подняться, опираясь на пятки и сохраняя ровную спину.

Приседания нагружают ноги, ягодицы и пресс.

Отжимания

Делать так:

1. Встать на пол на вытянутые руки, тело от головы до пяток образует прямую линию.
2. Опустить торс почти до пола, но не касаясь его поверхности, сохраняя прямое положение. Локти расположены по бокам.
3. Отжаться от пола.

Отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы, дельту.

Планка

Делать так:

1. Встать в позицию для отжиманий и опустится на локти.
2. Напрячь пресс, образовав телом прямую линию.
3. Замереть в этой позиции на 30–90 секунд.

Упражнение тренирует весь корпус, формируя пресс, линию талии и сильную спину.

Становая тяга

Делать так:

1. Взять утяжелители, руки расположены по бокам. Ступни стоят близко друг к другу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
2. Медленно отводить тазовую область назад, наклоняя туловище. Ноги держать прямыми. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Спина всегда прямая.
3. Постепенно выпрямиться.

Становая тяга прорабатывает линию бедер и укрепляет ягодицы.

Прямые выпады

Делать так:

1. Ноги рядом, руки впереди в замке или на поясе.
2. Сделать шаг вперед правой ногой в широкой амплитуде, приземляясь на всю ступню и сгибая оба колена так, чтобы левое бедро и правая голень стали параллельны полу, а корпус слегка наклонился вперед с ровной спиной.
3. Вернуться, отталкиваясь правой ногой.

При выпадах нагрузку получают ягодицы и ноги.

Разводки в наклоне

Делать так:

1. Встать прямо, ноги вместе и немного согнуть в коленях. В руках гантели.
2. Наклонить корпус вперед. Спину держать прямо, пресс напряжен.
3. Плавно сгибая руки, поднять гантели максимально вверх.
4. Задержаться в пиковой точке и медленно вернуться к базовой позиции.

Упражнение тренирует трапеции и дельтовидные мышцы плеч.

Кросс-скручивания

Делать так:

1. Расположиться на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Завести обе руки за голову.
2. Поднять корпус и правую согнутую ногу, дотянувшись левым локтем к колену.
3. Вернуться в базовую позицию и повторить с левым локтем.

Упражнение прокачивает косые и прямые мышцы пресса.

Жим гантелей лежа

Делать так:

1. Взять 2 гантели. Лечь на фитнес-коврик, согнуть ноги в коленях. Плечи лежат на полу, локти согнуты перпендикулярно полу.
2. Поднять гантели над грудью, разгибая руки в локтях до прямого положения.
3. Плавно опустить гантели обратно.

Это базовое упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подъем таза

Делать так:

1. Расположиться лежа на коврике лицом вверх, колени согнуть, на область таза положить утяжелитель.
2. Поднять таз как можно выше, упираясь пятками в пол, напрягая ягодицы и пресс.
3. Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

• приседаний;
• выпадов;
• кросс-скручиваний;
• планки;
• отжиманий;
• тяги гантелей в наклоне;
• жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

• тягу гантелей в наклоне;
• планку;
• кросс-скручивания;
• приседания;
• прямые выпады;
• румынскую становую тягу;
• ягодичный мостик.

В завершение нужно сделать 5–10-минутную растяжку или базовые упражнения йоги.

Женский комплекс прорабатывает все группы мышц с акцентом на бедра и ягодицы.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужна разминка?

Разминка разогревает суставы и предотвращает травмы.

Как долго следует отдыхать между подходами?

Для жиросжигания — 30–60 секунд, набора массы — 1–2 минуты.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Когда тело привыкает к программе. Примерно каждые 4–6 недель.

Сколько раз в неделю проводить силовые тренировки в домашних условиях?

Как избежать болевых ощущений после тренинга?

Уменьшить крепатуру помогают упражнения на растяжку после тренинга, прием аминокислот BCAA. На следующий день можно сделать пробежку, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

• высокий расход калорий;
• увеличение силы и выносливости тела;
• улучшение рельефа тела;
• метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
• быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

• сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
• сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
• сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

• Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
• Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
• Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
• Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

Планка — силовое упражнение на большое количество мышечных групп.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

1. 4 отжимания.
2. 5 подтягиваний.
3. 10 приседаний.
4. 10 скручиваний.
5. 10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Силовые упражнения без тренажеров помогают использовать собственный вес во благо.

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

• Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
• Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
• Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
• Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
• Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.

кардио и силовые упражнения для домашних тренировок – Medaboutme.ru

Силовые упражнения

• Для мышц груди:

ИП (исходное положение) — лежа на скамье лицом вверх, стопы упираются в пол, руки с гантелями подняты и выпрямлены. Вдох — гантели разводятся в стороны, мышцы груди как следует растягиваются. Небольшая пауза. Выдох — руки поднимаются, гантели сводятся. За один подход нужно сделать 12 повторений. Впоследствии количество подходов увеличивается до трех. По мере улучшения физической подготовки растет и вес гантелей.

• Для ног и ягодиц:

ИП — стопы на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз или находятся на поясе. Вдох — приседание, выдох — подъем из приседа. Ноги сгибаются до образования прямого угла в коленях. Пятки все время стоят на полу. Начать нужно с одного подхода на 20 повторов, затем довести их количество до трех. Со временем, примерно через неделю тренировок, в руки можно взять гантели.

ИП — такое же, как в приседаниях. Делается широкий шаг вперед и вес тела переносится на шагнувшую ногу. Нога сгибается под прямым углом. Другая нога коленом почти касается пола. В каждом из трех подходов делается 15 повторов. Их количество постепенно увеличивается до 30.

• Для мышц пресса:

ИП для прокачки верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты, ладони на затылке. На выдохе корпус (до лопаток включительно) поднимается и притягивается к коленям. Делается три подхода. Количество повторений зависит от подготовки: оно должно быть максимальным.

ИП для укрепления нижнего пресса — лежа на спине, руки вытянуты за головой и держатся за опору. Выполняются подъемы ног: конечности движутся вверх на выдохе, вниз — на вдохе.

• Статические нагрузки:

Принимается упор лежа. Тело вытягивается в струнку. Руки согнуты, кисти соединены. Туловище удерживается на предплечьях и носках ног. В этой напряженной позе нужно находиться не меньше 30 секунд. Упражнение «планка» укрепляет множество мышц корпуса, рук и нижних конечностей. Мощную нагрузку получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Стопы расставляются на ширину плеч, спина выравнивается. Корпус наклоняется вперед. Одна нога отводится вверх и назад. Напряженная позиция сохраняется максимально долго. Затем опорная нога меняется. В этом упражнении, так же как и в планке, прорабатывается большое количество мышц корпуса и конечностей, в том числе самые мелкие мускулы.

Силовые тренировки — важность для похудения, основные тренировочные принципы, тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки — это вид физических упражнений, выполняемых с постепенным увеличением веса и направленных на формирование мускулатуры. Анаэробный тип тренировок способствует увеличению мышечной массы и формирует рельеф, поэтому о них не стоит забывать тем, кто хочет не просто похудеть, а приобрести гармоничное тело, сильное и красивое одновременно.

Содержание статьи

Мышцы представляют собой уникальную структуру, именно за счет их сокращения и расслабления в нашем теле вырабатывается энергия. Являясь метаболически активной системой, они повышают уровень расхода калорий даже в состоянии покоя. Правильно составленная программа силовых тренировок поможет не только увеличить объем мышечной массы, но и укрепит опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.

После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.

Дозированные физические нагрузки с весовой нагрузкой помогут укрепить костные структуры, связочный аппарат и сухожилия, снижая тем самым риски возникновения суставных патологий и мышечного болевого синдрома.

Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами. Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки важны для процесса похудения, поскольку они помогают не просто избавиться от лишних килограммов, а способствуют сжиганию жира за счет увеличения мышечной силы и выносливости. Занятия с постепенным увеличением веса направлены на сохранение мышечной массы, а это очень важно при общей потере веса. Если вес уменьшается за счет сокращения объема мышц, это плохо сказывается на качестве тренинга, понижая тонус и силу мышечных структур.

В первое время, тренируясь в спортзале по анаэробной программе, многие замечают, что вес начинает увеличиваться. Но это не повод прекращать занятия — весы показывают, что растет мышечная масса. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемого результата, силовые тренировки нужно дополнить:

• специальной диетой, сбалансированной по составу белков, жиров и углеводов;
• аэробными нагрузками для активизации сжигания жировых отложений.

Наглядным примером эффективности такой комплексной программы является эксперимент, проведенный с участием десяти женщин с проблемами лишнего веса. Для коррекции веса всем женщинам были предложены ежедневные силовые тренировки с одним днем отдыха в неделю. Отличие состояло в том, что первая группа питалась по плану, поддерживающему их прежний вес, а для второй была разработана диета с дефицитом калорий. Ежедневное потребление калорий для них было сокращено вдвое.

В результате эксперимента, который длился около четырех месяцев, похудели женщины из обеих групп. Показательным является то, что во второй группе потеря веса произошла с минимальным ущербом для мышечной массы (14% против 33% в первой группе). Отличалась и доля потерянных жировых отложений: в первой группе она составила 67%, во второй — 86%.

Чурилова
Елена

Врач ЛФК

Записаться

Принципы организации силовой тренировки

При организации силовых тренировок для мужчин и женщин для достижения максимальной эффективности занятий важно придерживаться следующих правил:

1. Создавайте оптимальное мышечное напряжение. Для того чтобы мышцы напрягались, следует работать с нагрузками, используя в этом качестве гантели (штангу), собственный вес или специальные тренажеры. Напряжение мышц обеспечивается тремя способами:

• гимнастикой — использованием для проработки групп мышц веса собственного тела;
• фиксированной нагрузкой, сохраняемой в течение одного подхода в выполнении упражнения при помощи гантелей с оптимальным весом;
• изменяемой нагрузкой — методом, при котором мышцы напрягаются с разной интенсивностью в рамках одного цикла.

2. Постоянно повышайте нагрузку. Если сохранять одну и ту же интенсивность тренировок, рано или поздно тело привыкнет к выбранной нагрузке, и прогресс приостановится. Начиная с малого веса, с каждым разом его нужно понемногу увеличивать, чтобы мышцы постепенно адаптировались к новой весовой нагрузке. Прогрессивная тренировка даст возможность увеличивать мышечную массу без рисков перенапрячь опорно-двигательный аппарат.
3. Равномерно распределяйте нагрузки на все группы мышц. Работая с одной мышечной группой, можно добиться только точечного эффекта. Комплексные анаэробные занятия должны затрагивать каждую из групп, при этом лучше придерживаться принципа чередования, прорабатывая за одну тренировку верхнюю или нижнюю часть тела.
4. Занимайтесь регулярно. Длительный перерыв в силовом тренинге приведет к потере наработанной мышечной массы и снижению мышечного тонуса. Регресс произойдет довольно быстро — уже через две недели мышцы заметно ослабнут.
5. Не переусердствуйте в спортзале.

В стремлении как можно быстрее приобрести идеальные формы многие проводят на тренажерах по нескольку часов. Однако результаты исследований говорят в пользу недлинных занятий.

Если регулярные тренировки будут длиться дольше двух часов, это может привести к гормональному дисбалансу (понижению уровня тестостерона и гормона роста), повышению риска возникновения травматизма и перетренированности.

Как организовать анаэробные занятия дома?

Заниматься силовыми упражнениями в спортзале могут позволить себе не все — на это часто не хватает времени, могут сдерживать в этом и ограниченные материальные возможности. Отчаиваться не стоит, эффективные силовые тренировки можно организовать и в домашних условиях, пользуясь для этого несложными рекомендациями от профессионалов фитнеса:

1. Если вы новичок с минимальным уровнем физической подготовки, начните с восьми упражнений на все группы мышц. Выполняйте комплекс трижды в неделю, делая однодневные перерывы между занятиями.
2. Более подготовленным людям стоит усложнить комплекс и два-три раза в неделю тренироваться по более интенсивной круговой программе, включая в одно занятие несколько циклов.
3. Между подходами выдерживайте минутную паузу, восстанавливая при этом дыхание.
4. Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время упражнений, поскольку это повышает артериальное давление. Дышать нужно быстро и часто как во время самой силовой тренировки, так и при разминке перед ней. При подъеме веса выдох должен быть резким и полным, а опускание гантели сопровождается глубоким вдохом.

Какие упражнения станут лучшей силовой тренировкой именно для вас, покажет практика. Не забывайте размять мышцы перед первым подходом пятиминутными кардиоупражнениями и в завершении тренировки растянуть каждую группу мышц, удерживая растяжку не менее 20 секунд.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Начинающим в тренировках для похудения и улучшения физической формы в домашних условиях можно стать в любое время и любом возрасте. Не обязательно ставить цель превращаться в атлета. Но разве будет хуже, если у вас подтянутся мышцы, пропадет живот, появятся рельефы на руках и ногах? Для этого придется сделать всего 3 вещи: купить гантели, освободить пару квадратных метров посреди комнаты и заставить себя вставать по утрам на 15 минут раньше. А мы расскажем, какая программа тренировок поможет втянуться в режим ежедневных занятий и быстро улучшит самоощущения.

Программа тренировок для новичков

Набор упражнений каждого дня состоит из 3-4 блоков: суставной разминки, разогрева, круговой или силовой тренировки, растяжки. Разминка необходима, чтобы усилить кровообращение, увеличить выработку внутрисуставной жидкости, улучшить подвижность суставов.

Для разогрева отлично подходят кардиоупражнения: ходьба с захлестом голени, бег на месте, прыжки на скакалке, разведение рук и ног, приседания с выпрыгиванием. Они разгоняют кровь, разогревают тело.

При круговых жиросжигающих тренировках вы циклически выполняете движения и заставляете мышцы получать энергию за счет сжигания жира. Жир окисляется, расплавляется и постепенно уходит. Вместе с ним теряется вес, корректируется силуэт.

Регулярные силовые тренировки укрепляют мускулатуру, адаптируют тело к нагрузкам. Силовой тренинг развивает выносливость, улучшает функции сухожилий и связок, увеличивает объем мышц и рельефность тела.

На суставную разминку тратится не больше 5 минут. Для нее подойдут:

• медленные повороты головы;
• вращения плечами, запястьями;
• вращения тазом;
• наклоны корпуса;
• вытяжение стоп.

Разогрев выполняется интенсивно. На него уходит еще 2 минуты. Например, сделайте 100 прыжков на скакалке и побегайте 30 секунд на месте, высоко поднимая колени. Затем переходите к основному блоку.

Программа круговой тренировки

Первые тренировки для начинающих проводите не чаще 4 раз в неделю. В понедельник основным блоком пусть будет круговая тренировка. Во вторник — силовая. В среду сделайте перерыв. В четверг и пятницу снова чередуйте круговую и силовую тренировку. В субботу и воскресенье дайте организму полностью восстановиться от нагрузок.

Упражнения для круговой тренировки выполняются в интенсивном режиме по 30 секунд. Старайтесь сделать как можно больше повторений. Затем 30 секунд отдыхайте. Каждое упражнение в результате вы должны повторить дважды: по кругу.

Варианты упражнений:

• простые отжимания от пола;
• отжимания с широкой расстановкой рук;
• обратные отжимания;
• приседания с выпрыгиванием;
• планка простая и боковая;
• глубокие выпады с чередованием ног;
• подъем таза в положении лежа с согнутыми коленями;
• подъем корпуса из положения лежа на спине;
• «лодочка» — подъем выпрямленных рук и ног в положении лежа на животе.

Выбирайте 4-5 упражнений «на круг». Круговая тренировка развивает все группы мышц и подготавливает тело к нагрузкам. Вы получаете подтянутую фигуру, крепкий позвоночник и плоский живот, тратя на это не больше 2 часов в неделю.

Силовые упражнения для тренировки в домашних условиях

Для силовых упражнений в общей программе тренировок понадобятся гантели. Комплекс активизирует мышцы ног, ягодиц, пресса, плечевого пояса. Эффект от домашних силовых тренировок точно такой же, как от посещения тренажерного зала.

Жим гантелей вверх из положения стоя

Мужчинам для регулярных занятий рекомендуются гантели весом 4-6 кг. При меньшем весе будет недостаточная нагрузка на мышцы. Если планируете регулярно заниматься домашним фитнесом, можете купить гантели со съемными дисками. С ними можно регулировать вес и нагрузку: начинать с малой, а затем увеличивать.

Для выполнения жима встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите гантели на уровень плеч. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Следите за плавностью движений. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждом.

Приседания с утяжелением

Встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте, гантели в обеих руках. Оставляя спину ровной, приседайте с прямыми руками до тех пор, пока гантели почти не коснутся пола, затем медленно вставайте в исходное положение. Повторите 10 раз, сделайте 3 подхода. Это упражнение помогает телу привыкнуть к технике и нагрузке, подготавливает к работе с более серьезным весом.

Махи

Примите исходную позу, как в предыдущем упражнении. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх/в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Не фиксируя их в крайней точке, сразу начинайте опускать руки вниз, производя своеобразные махи. В одном подходе 10 раз.

Шаги с подъемом на скамью

Удерживая гантели в руках, поднимайтесь на устойчивую скамейку высотой 20-25 см, затем сходите назад, имитируя шаги туда и обратно. Начинайте движение то с одной, то с другой ноги. Как обычно, 3 подхода, по 15 повторений в каждом. Развивает мышцы бедра и ягодиц.

Жим гантелей из положения лежа

Лягте на пол, поднимите руки с грузом вверх перед собой. Опустите руки вниз, разводя локти по сторонам от тела. Выполняйте жим, на секунду останавливаясь в верхнем положении, затем опуская руки. Делайте по 15 повторений за один подход. Отлично укрепляет грудную клетку.

Комплекс тренировок для похудения или для набора массы

Начинайте работать с легкими весами. До увеличения веса должно пройти не менее 2-3 месяцев. Чтобы похудеть, тренировки следует выполнять в интенсивном режиме, в первую очередь развивая выносливость. Также поможет сокращение времени отдыха между упражнениями. Сделали одно, сразу перешли на второе, затем на третье. Между этими суперсетами из 4-5 упражнений, выполненных друг за дружкой, можно отдыхать по 1,5-2 минуты, затем повторять суперсет.

Для набора мышечной массы используйте силовые тренировки, но количество повторений здесь не должно превышать 10-15 за 1 подход. Если есть силы, комплексные тренировки можно проводить до 4-5 раз в неделю.

комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

📌 Содержание статьи

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

• Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
• Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
• Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
• Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
• Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
• Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, упражнениях с гантелями и без них в домашних условиях и в тренажерном зале.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Силовые тренировки для похудания: лучшие силовые тренировки

Лучшая силовая тренировка или тренировка с поднятием тяжестей для похудения наращивает мышцы и сжигает жир.

Кредит изображения: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардиотренировки, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, могут увеличить количество калорий, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса.

«Кардио сжигает больше калорий, но тренировки с отягощениями сжигают больше жира в целом», — говорит Лаура Мичетич, тренер по фитнесу в Plankk Studio.Почему? Потому что силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм в состоянии покоя. «Тренировки с отягощениями увеличивают способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя, а не только в движении».

Это означает, что пока вы дома расслабляетесь после долгой тренировки, ваше тело все еще работает, т. Е. Сжигает калории, для наращивания и восстановления мышц.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Вместо этого Микетич предлагает сочетать силовые тренировки с кардиотренировками для максимального эффекта.Добавляйте движения, такие как ходьба, выпады, скакалка, удары пальцами ног, прыжки на ящик и воздушные приседания между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело в режиме сжигания калорий.

Выполнение тренировки на основе суперсета — чередование подходов из двух разных упражнений для наращивания мышц — три раза в неделю может быть невероятно эффективным, и вы можете завершить всю тренировку примерно за 30 минут. Для каждого упражнения она предлагает начинать с хорошего легкого подхода и постепенно увеличивать вес в каждом подходе, пока повторения не станут сложными.

• Разгибания ног (удерживайте первое повторение в вытянутом положении в течение 30 секунд).
  секунд, затем сделайте 15 повторений) в течение четырех раундов; суперсет с сгибанием подколенных сухожилий сидя
  (20 повторений)
• Четыре раунда приседаний со штангой (от 12 до 15 повторений в каждом) с 20 воздушными приседаниями между подходами
• Четыре раунда шагающих выпадов (от 10 до 12 повторений на каждую ногу) с шагом на ящик
  ИБП (10 на ногу)
• Четыре раунда суперсета из 10 берпи с 10 махами гири.

Лучшие силовые упражнения для похудания

Приседания — одна из самых эффективных силовых тренировок для похудания.«Я большой поклонник, и они серьезно надорвут тебе задницу», — говорит Микетич. Существует множество вариаций простого сложного движения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. К ним относятся приседания со штангой, приседания со штангой на спине, приседания с кубком, воздушные приседания и приседания сумо.

Подсказка

Положите свой вес на середину стопы и пятки, чтобы снять давление с коленей при приседании.

Никто не любит бёрпи, упражнение, которое объединяет отжимания и приседания в одно физически сложное упражнение, но они работают! «Они сразу же увеличат частоту сердечных сокращений и сотрут вас с лица земли», — говорит Микетич.Она предлагает держать корпус напряженным, сжимая ягодицы во время активной части движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. И самое главное, не бойтесь отдышаться между подходами.

По словам Микетич, становая тяга

— еще одно отличное упражнение в арсенале сложных движений. Как и в случае с приседаниями, варианты бесконечны — сумо, обычное, румынское, со штангой, гирями или гантелями — и это лишь некоторые из них.

Они также являются идеальным решением для любых тренировок с отягощениями, поскольку работают практически с любым оборудованием, включая штанги, гири и гантели.В большинстве случаев вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а спина и позвоночник оставались нейтральными. Когда вы будете готовы поднять вес, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на продвижении ног через пол, как если бы вы могли оттолкнуть пол, а не тянуть вес вверх.

Отжимания и подтягивания могут быть нелегкими, но Мичетич предостерегает от уклонения от простых, но фундаментальных силовых тренировочных движений, которые можно выполнять практически где угодно. «Контроль над собственным телом — один из величайших признаков атлетизма», — объясняет она.«Эти движения могут быть сложными, но они невероятно масштабируемы для любого уровня способностей, что делает их идеальными для большинства тренировок».

Махи с гирями — давний фаворит почти каждого тренера, так как они задействуют всю заднюю цепь, отрабатывая ягодицы (в буквальном смысле). Микетич объясняет, что ключ к идеальному взмаху гири находится в бедрах. «Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног», — говорит она. «Сосредоточьтесь на движении бедер вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым, а затем позвольте ему плавно вернуться в исходное положение.«

Примеры силовых тренировок для похудения

Как вы используете эти движения, чтобы эффективно сжигать калории? Разработка программы силовых тренировок для похудения — это не просто переход от бега и езды на велосипеде к берпи и приседаниям. Для достижения наилучших результатов выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, чтобы сжигать больше калорий. Микетич собрал несколько примеров тренировок на сопротивление калорийности.

Движение 1: Приседания с гирями на груди

1. Возьмите две гири одинакового веса, которые вам удобны.Принеси их
   грудь и пусть они лежат на плечах, предплечьях и бицепсах в нейтральном
   положение запястья.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямые или повернутые.
   немного наружу.
3. В отличие от других приседаний, в которых основное внимание уделяется сидению «спиной»,
   бедра, в этом вы собираетесь сесть прямо, держа грудь высоко и локти вверх.
4. Оттолкнитесь от земли, чтобы встать.
5. Завершите 4 раунда из 15.

Движение 2: становая тяга с гирями

1. Поставьте ноги в стойку с гирей прямо под ними.
   ваш центр масс (между ног).
2. Возьмитесь руками за гирю и
   держите спину нейтрально.
3. Опустите бедра и напрягите плечи, бедра и
   основной.
4. Проезжайте через ноги и толкайте
   бедра вперед.
5. Повторить 4 раунда по 10.

1. Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
2. Двигайте бедрами вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым. (Ваши руки будут выходить примерно на 90 градусов по отношению к вашему телу.
3. Пусть гиря плавно вернется на старт.
   положение и повторите 6 раундов по 10.

Движение 4: легкий прыжок с гири

1. Поставьте между ступнями легкую гирю, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз, как будто собираетесь делать становую тягу, но вместо этого опустите бедра в
   приседать, проехать через середину стопы и взорваться в прыжке.
3. Завершите 3 раунда по 10.

1. Поместите штангу на переднюю
   плечи, хват сверху немного шире
   чем на ширине плеч.Убедитесь, что вы можете безопасно и удобно поднимать штангу, прежде чем добавлять вес.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки.
   прямые или слегка повернутые наружу.
3. Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опуститься в
   приседать. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
4. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Оттолкнитесь от земли, чтобы встать.
6. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
2. Опустите тело на корточки, положив руки на
   пол прямо перед ногами.
3. Перенесите вес на
   Руки.
4. Отпрыгните ногами назад и опуститесь в положение планки,
   образуя прямую линию от головы до пяток.
5. Поднимитесь на ноги
   к вашим рукам, приземляясь вне ваших рук.
6. Поднимитесь в воздух,
   протягивая руки над головой.
7. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
   от вас.
2. Повесьте прямые руки и ноги от пола, затем
   подтянуться, подтянув локти к полу, пока подбородок
   проходит бар.
3. Опускайтесь медленно и с контролем, пока ваши руки не будут
   снова прямо.
4. Сделайте 10 повторений.

Совет

Используйте тренажер для подтягиваний или длинную петлю сопротивления, если вы еще не можете сделать полное подтягивание, или проработайте верхнюю часть тела аналогичным образом с помощью тяги на тросе или тяги TRX.

1. Старт в положении планки руками
   на ширине плеч или немного шире.
2. Когда вы сгибаете руки в локтях и
   ниже к земле, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов
   к твоему телу. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — ровной. Ваше тело должно быть одной прямой.
3. Сделайте 10 повторений.

Совет

Уменьшите масштабы отжиманий, опустившись на колени или подняв руки на твердую поверхность, например скамью.Поднимите пальцы ног на коробке или скамейке, если вы ищете более сложные задачи.

Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

По мере того, как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно какое-то время, в то время как другие, возможно, обнаруживают, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в ваш распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель.Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Сопутствующие

Схема веса тела на нижнюю часть тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу обратно и опустите ее в присед, затем снова встаньте, но поднимите правое колено вверх. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь сесть левой ягодицей в кресло.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ выпада при ходьбе Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сопутствующие

Схема веса тела для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и поместите руки позади себя. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

Планка до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Подтягивания широты

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Базовая схема веса тела

Скручивания с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем одной ноги

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка одной ногой

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Связанные

Как тренировки с отягощениями улучшают потерю жира

Знаете ли вы, что упражнения с отягощениями могут улучшить жировой обмен? Новое исследование объясняет, почему силовые тренировки так эффективны для похудания.

Автор Longjam Dineshwori | Опубликовано: 11 августа 2021 г., 19:28 IST

Добавление силовых тренировок к своим тренировкам может помочь вам быстро похудеть и не потерять его. Несколько исследований показали, что упражнения с отягощениями имеют уникальные преимущества для похудания. Новое исследование, проведенное Медицинским колледжем и Колледжем медицинских наук Университета Кентукки, позволило понять, как тренировки с отягощениями помогают сжигать жир.

Было обнаружено, что упражнения с отягощениями регулируют метаболизм жировых клеток на молекулярном уровне.Мышечные клетки высвобождают частицы, называемые внеклеточными пузырьками, в ответ на механическую нагрузку, и эти частицы заставляют жировые клетки переходить в режим сжигания жира, отмечается в исследовании, опубликованном в FASEB Journal.

Это, по-видимому, первое исследование, демонстрирующее, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических исходов всего тела, по словам автора исследования Джона Маккарти, доцента кафедры физиологии Великобритании.

«Способность внеклеточных везикул, вызванных упражнениями с отягощениями, улучшать метаболизм жиров, имеет важное клиническое значение», — добавил Маккарти, как цитирует Science Daily.

Упражнения с отягощениями s , требующие только веса вашего тела

Упражнения с отягощениями приобрели популярность за последнее десятилетие, поскольку люди все больше осознают многие преимущества, которые они предлагают. Тренировка с отягощениями, также называемая силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления, чтобы увеличить силу, выносливость и размер скелетных мышц.Внешним сопротивлением может быть ваш собственный вес, гантели, эспандеры, тренажеры, мешки с песком или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться. Это универсальная тренировка, которую вы можете выполнять практически где угодно, даже в комфорте и уединении вашей комнаты или на работе. Вот некоторые силовые упражнения, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес.

Помните, что разминка продолжительностью не менее 5–10 минут является обязательной перед началом любой тренировки, чтобы разогреть мышцы.Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц. Как только вы разогреете мышцы, попробуйте начать эти упражнения с собственным весом.

Выпады: Это упражнение воздействует на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Приседания с подъемом над головой: Приседайте и поднимайте руки над головой, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и ног, а также мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Отжимания: Стандартные отжимания в первую очередь прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. В целом отжимания сжигают в среднем 7 калорий в минуту. Некоторые люди могут сжечь больше или меньше в зависимости от их веса, возраста и пола.

Планки: Планка — отличное упражнение для сжигания жира на животе. Это упражнение также улучшает вашу силу и стабильность, а также укрепляет мышцы спины, груди и плеч.

Примечание. Начать никогда не поздно, но важно обращать внимание на позу и положение тела (форму), чтобы снизить риск травмы.Всегда рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным специалистом по упражнениям, который поможет вам разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

По данным Science

, лучшее упражнение для похудения после 50

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам.Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Во всем виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который безраздельно властвует.«Если вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, лучше всего подойдет поднятие тяжестей! », — сказала ранее ETNT Mind + Body 54-летняя Пэм Шерман, тренер и тренер по здоровью. Вот почему она говорит, что каждый старше 50 должен выполнять силовые упражнения не менее трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

«Наличие более высокого соотношения мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии — просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вам нужно заниматься спортом, и это тоже сжигает калории», — поделился с AARP доктор медицины Уильям Янси-младший.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

Есть масса отличных силовых тренировок.Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный шаг может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и уменьшения жира. Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить здоровье костей и мозга. Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Shutterstock

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны делать и то и другое, независимо от возраста. В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM.Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

Shutterstock

Чтобы действительно максимально эффективно сжигали жир, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио. «Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии.«Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально ускорить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

fizkes / Shutterstock

Планируя тренировки, обязательно выполняйте их упражнениями для всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две одновременно), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая свои тренировки более эффективными и сжигающими калории», — ранее писал для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS.Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Тренировка на общую силу тела для похудания дома | Live Healthy

Силовые тренировки — это здоровая привычка, позволяющая наращивать мышцы, поддерживать здоровую массу тела, улучшать плотность костей, бороться с заболеваниями, избегать травм и улучшать психическое здоровье. Наращивание сухой мышечной массы увеличивает ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать жир быстрее.Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять дома силовые упражнения, чтобы проработать все свое тело, используя небольшое оборудование или собственный вес для сопротивления. Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые тренировки всего тела с питательной и калорийной диетой и кардиоупражнениями.

Верхняя часть тела

При работе над верхней частью тела сосредоточьтесь на наращивании пяти основных мышечных областей: бицепса, трицепса, плеч, спины и груди. Используйте гантели или гири дома для выполнения сгибаний на бицепс, откатов на трицепс, жима от плеч, тяги гантелей в наклоне и жима лежа.Если у вас нет свободных весов, делайте отжимания и отжимания на трицепс для тренировки верхней части тела. Выполняя различные варианты отжиманий, включая отжимания со смещенными руками, узким хватом, однорукой и плиометрические отжимания с хлопками, вы прорабатываете несколько групп мышц и сжигаете больше калорий для похудания.

Нижняя часть тела

Часть вашей домашней силовой тренировки для нижней части тела включает в себя наращивание квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц для ускорения обмена веществ и сжигания жира. Используя гантели, гири или вес собственного тела, выполняйте приседания, выпады, подъемы и подъемы на носки, а также делайте становую тягу, если вы используете свободные веса.Если у вас есть эспандеры, наденьте их на лодыжки и сделайте поперечные движения.

Ядро

Ядро включает пресс, поясницу, бедра и область таза. Укрепление этой области в домашних условиях помогает ускорить обмен веществ, сжечь жир и развить стабильность и равновесие, необходимые для других видов деятельности по сжиганию жира, таких как сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте двойные скручивания, планки, велосипедные скручивания, русские скручивания и боковые планки для пресса. Удерживайте позы супермена для поясницы, выполняйте ягодичные мостики, приседания на одной ноге и подъемы ног лежа на боку для бедер.

Тренировка

При сжигании жира с помощью силовых тренировок дома выполняйте две тренировки всего тела в неделю или разбивайте их на более мелкие ежедневные тренировки, сосредоточенные на отдельных мышцах. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю и дайте как минимум 48 часов для восстановления, прежде чем снова проработать ту же область. Для упражнений со свободными весами или отягощениями выполните три подхода по 8–12 повторений. Для движений с собственным весом увеличьте количество повторений до 15-20 и удерживайте планку с шагом 30 секунд.Всегда выполняйте разминку и остывание с помощью легких кардио и растяжек до и после силовых тренировок, чтобы предотвратить травмы.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

После окончания Канзасского университета со степенью бакалавра спортивной информации Джилл Ли в течение 10 лет работала редактором журнала в Fellowship of Christian Athletes (FCA). Также опубликованный автор, Ли сейчас работает профессиональным писателем и редактором, специализируясь на фитнесе, спорте и карьере.

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до сжигания жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. Силовые тренировки — это лишь второстепенная задача. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы.Вы в конце худые и мягкие. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки.Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как когда вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они убирают жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха.Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссоверы

Задний

• Тяга к минимуму
• Тяга гантелей
• Тяга к кабелю сидя
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей милитари
• Боковые стороны
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинка приседания
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Кудри проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Череподробители
• Жим лежа на трицепсе
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосуставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери веса при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений при подъеме тяжестей

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок / сжигания жира

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+

9

больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССА

Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом.После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

1. Приседания с телом

• Классическое приседание начинается с расставленных ног примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
• Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись примерно под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
• Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
• Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

2. ЛЫЖНЫЕ Прыжки с телом

• Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину грудью вверх.
• Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и в положении четверть приседа.
• Приземлитесь на пятки, а не на пальцы ног.
• Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

3. ОТСАСЫВАЮЩИЕ ОТВОДЫ

Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

• Для начала отведите правую ногу назад.
• Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
• Положите левое колено на левую лодыжку.
• Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение. Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена ​​вперед, а правая — назад.

Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК

Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

• Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
• Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
• На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
• Не допускайте чрезмерного вытягивания и прогиба спины.
• Продолжайте задействовать ваше ядро.
• Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
• Выдохните и повторите с другой ногой.

5. ДОСКА БОКОВАЯ

Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

• Начните с поворота на левый бок и открывания.
• Совместите локоть с плечом.
• Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
• Не выгибайте спину.Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионалов о том, как выполнять боковую планку.

6. БЕРПИС

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

• Встаньте прямо.
• Присядьте на корточки, положив руки на корточки.
• Верните ноги в положение планки.
• Поднимите ноги к рукам.
• Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант — встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

7. ТРОСОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

• Начните с положения на спине, а затем оторвите ноги от земли.
• Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
• Поднимите верхнюю часть тела над полом.
• Убедитесь, что спина не округлится.
• Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.