Стойка для похудения живота: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Кто делал планку? действительно ли она помогает убрать живот? страница 2

  • 23 Августа, 2019
  • Домашние тренировки
  • Карина Перевалова

Под термином «планка» понимается статическое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются практически все группы мышц. При этом заниматься можно в любых комфортных условиях. Согласно многочисленным отзывам, эффективность планки невероятная. Уже через месяц можно увидеть первые положительные изменения: укрепляются мышцы живота, бедер, рук, спины, а лишние килограммы буквально тают на глазах. Ниже представлена информация о том, как держать планку для похудения и как избежать совершения ошибок, а также о том, как ускорить процесс избавления от жировых отложений в проблемных зонах.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.
Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое.

И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период.

Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра.

Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Польза

Это довольно простое упражнение, подразумевающее работу с собственным весом. Его суть сводится к удержанию тела в изометрическом положении максимально возможное время. Во время выполнения планки тренируется мускулатура корпуса, а также мышцы пресса и ног. Именно поэтому профессиональные спортсмены включают данное упражнение в программу тренировок.

Если выполнять планку каждый день, уже через месяц можно заметить первые положительные изменения:

  • Повышается степень выносливости. Это происходит за счет укрепления брюшной мышцы. Согласно отзывам, людям становится значительно проще заниматься спортом, тело легче переносит нагрузки.
  • Ускоряется метаболизм. Во время выполнения планки сжигается намного больше калорий, чем, например, при скручивании. Результат при этом сохраняется длительное время.
  • Улучшается осанка. Если упражнение выполнять регулярно, уже через месяц произойдет значительное укрепление мышц кора. Натренированные ткани будут поддерживать тело в прямом положении. Иными словами, человеку станет трудно горбиться и сутулиться. Это, в свою очередь, положительным образом повлияет на функционирование внутренних органов.
  • Повышается гибкость. Во время выполнения планки связки и мышцы, прикрепленные к ключицам, плечам, лопаткам, бедрам и пальцам ног, растягиваются.
  • Исчезают болезненные ощущения в области спины. В данном случае речь идет о дискомфорте, связанном с малоактивным образом жизни, подъемом тяжестей и с высокоинтенсивными физическими нагрузками. Во время выполнения планки укрепляются мышцы во всех отделах спины, благодаря чему и исчезают боли.
  • Нормализуется работа нервной системы. Согласно отзывам, уже через месяц занятий стабилизируется психоэмоциональное состояние. Специалисты объясняют это тем, что во время планки растягиваются «забитые» мышцы, оказывающие непосредственное влияние на возникновение напряжения и стресса.
  • Исчезают проявления целлюлита. Выполнять можно планку и для похудения, и для избавления от «апельсиновой корки». Видимые результаты заметны уже через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Помогает ли планка для похудения? Во время выполнения упражнения прорабатывается целый комплекс мышц. Уже через месяц тело выглядит более подтянутым, исчезает обвисший живот. Опытные спортсмены утверждают, что для похудения планка — это идеальное упражнение.

Недостатки упражнения

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела.

Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку».

Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа.

Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно.

Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения.

Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат.

А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов.

Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий.

Мы ни в коем случае не оспариваем пользу планки для избавления от лишнего веса, но заранее предупреждаем – планка не панацея и не легкий способ похудеть. Она станет лишь первым шагом на пути к фигуре вашей мечты.

Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:

  • Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
  • Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
  • Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!

Во-первых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, но времени на посещение спортивного зала у них совершенно не хватает, а долгую зарядку делать не хочется.

Полезно оно и тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, ведь времени затрачивается всего пара минут на выполнение. При этом тело находится в полном покое, а мышцы всего тела тренируются.

Рассмотрим варианты пользы от выполнения упражнения подробнее, ипоможет ли упражнение планка убрать живот?

  • Заметное усиление обменных процессов во всех проблемных местах фигуры.
  • Подтягиваются контуры тела.
  • За счет усиления кровообращения происходит быстрое расщепление жировой ткани.
  • Повышается выносливость и гибкость тела.
  • Живот становится плоским, а ягодицы приобретают упругость.
  • Заметный прогресс в избавлении от целлюлитной «корки» на бедрах и ягодицах;
  • Заметное повышение рельефности мышечной ткани.

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, однако, если делать его неправильно, то и пользы оно не принесет. К тому же могут появиться боли в спине, шее или поясничном отделе.

В первые несколько дней от выполнения могут достаточно сильно болеть глубокие мышцы, которые в повседневной жизни практически не тренируются, и она не привыкли получать нагрузку. И тут уже не остается сомнений, помогает ли планка убрать живот.

Избавиться от неприятных ощущений можно при помощи массажа, теплой или горячей ванны, и продолжать делатьравномерную нагрузку на все тело. В дополнение стоит отметить, что если выполнять упражнение неправильным образом, то может произойти защемление мышечной ткани или нервов, поэтому необходимо четко следить за правильной стойкой и не отвлекаться.

Сначала вам покажется, что упражнение очень тяжелое. Новички на первых порах не всегда могут продержаться в стойке даже минуту, особенно если они имеют большой вес и жировые отложения. Если вы чувствуете, что вам очень тяжело, попробуйте сократить время вдвое, и продолжайте выполнять упражнение в том же объеме подходов.

Первые упражнения рекомендуется делать рядом с зеркалом, чтобы видеть свое отражение, и контролировать провисание живота и поднятие ягодиц, или попросите помощь у своих родных, чтобы они контролировали ситуацию со стороны. Поможет облегчить ситуацию сжатые кулаки.

Все то время, пока вы будете выполнять упражнение, необходимо помнить о том, что занятие может привести к травмам. К примеру, расслабление мышц пресса и нижней части корпуса, негативно сказывается на напряжении поясницы, а если перенести весь вес только на локти, то подтянуть живот и тренировать всю группу мышц – просто не получится, и результата не будет от тренировки.

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно. Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Противопоказания

Планка для похудения в некоторых ситуациях может нанести вред организму. Упражнение противопоказано:

  • В период беременности. Во время выполнения планки для похудения организм испытывает колоссальную нагрузку. Последняя, в свою очередь, может негативным образом сказаться на здоровье развивающегося плода.
  • При наличии межпозвоночной грыжи. Запрет обусловлен высоким риском развития осложнений и интенсивных болезненных ощущений.
  • После получения травм и при ущемлении нервных волокон. Во время выполнения упражнения создается высокая статическая нагрузка. Это может усугубить ситуацию и привести к развитию всевозможных осложнений.
  • При наличии серьезных патологий внутренних органов. В данной ситуации разрешение на выполнение планки для похудения должен дать лечащий врач.

Во всех остальных случаях упражнение принесет лишь пользу. Разумеется, при условии его правильного выполнения.

В чем заключается ее польза для человеческого организма?

Итак, плюсы универсального упражнения:

  • Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
  • Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
  • Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
  • Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.

Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.

Интересный факт

Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы

Положительные стороны отмечают не только профессионалы, но и новички в спорте. Основные плюсы планки:

  • Тонизирование мышечной ткани. За счет возникновения высокого напряжения в теле значительно ускоряются метаболические процессы. Это и приводит к усиленному сжиганию жировых клеток. Иными словами, каждая тренировка приближает к желанному результату. Важно лишь соблюдать регулярность и постепенно повышать нагрузку.
  • Возможность прорабатывания любой проблемной зоны. Существует множество техник выполнения планки. Достаточно правильно подобрать вариант упражнения.
  • Профилактика большого количества заболеваний. Принято считать, что с помощью планки можно избавиться от остеохондроза. На самом же деле упражнение является отличной профилактикой практически всех патологий позвоночника.
  • Экономия денежных средств и времени. Не нужно приобретать дополнительное снаряжение. Кроме того, выполнять планку в состоянии даже очень занятые люди, которые не могут выкроить 1-2 часа на посещение спортзала.

Минусов у данного упражнения нет. Начинающие спортсмены отмечают возникновение болезненных ощущений на следующий день, однако эту проблему можно легко решить с помощью теплой ванны и массажа. Дискомфорт появляется лишь после первых тренировок. Постепенно тело привыкнет к физическим нагрузкам и будет легче их переносить.

Какие мышцы будут задействованы во время занятия?

Чтобы правильно понять и делать упражнение, необходимо разобраться, какие же мышцы работают при его выполнении.

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Рекомендации новичкам

Начинающие спортсмены иногда не обращают внимания на некоторые нюансы. Самые частые ошибки новичков:

  • Неправильное положение ступней. Нужно стараться располагать их как можно ближе друг к другу. Так можно добиться более высокой степени напряжения. Соответственно, жировые клетки начнут сжигаться намного быстрее.
  • Неправильное положение кистей или локтей. Они должны находиться на ширине плеч. В этом случае нагрузка на позвоночник и плечевой отдел будет одинаковой, что позволяет избежать возникновения травм.
  • Расслабление ягодиц. Данная зона всегда должна быть напряжена. В противном случае не удастся добиться упругой формы ягодиц.
  • Расслабление живота. Во время выполнения планки данную зону необходимо стараться подтянуть к ребрам.
  • Сильное сжимание лопаток. Из-за этого можно очень быстро потерять равновесие.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, а не поверхностным.

Кому нельзя делать «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

  • Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
  • Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Вопрос, который встает перед многими людьми, посещающими спортзалы и фитнес-клубы, а также перед обычными обывателями, упражнения которых сводятся к зарядке и нескольким приседаниям. Несмотря на то, что первые привыкли работать с конкретными группами мышц, а вторые просто стараются поддерживать тело в тонусе, их объединяет одно – глубокое непонимание сути планки.

30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

30DAYS

OwenTech

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Отзывы

Планка — это упражнение, регулярно выполняя которое можно в буквальном смысле «слепить» тело своей мечты. Согласно многочисленным отзывам, первые результаты не заставляют себя долго ждать. Профессиональные тренеры отмечают, что с помощью планки мужчины легко добиваются желанного рельефа, а женщины играючи избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Важно помнить только о том, что выполнять упражнение необходимо регулярно. Желательно также внести корректировки в рацион, чтобы значительно повысить показатель эффективности тренировок.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Курс на тридцать дней
День Время и кол-во подходов День Время и кол-во подходов
1 20 сек. 16 160 сек.
2 25 сек. 17 16 повторов в 2 подхода
3 30 сек. 18 180 сек.
4 10 повторов в 2 подхода 19 200 сек.
5 45 сек. 20 210 сек.
6 60 сек. 21 18 повторов в 2 подхода
7 70 сек. 22 220 сек.
8 12 повторов в 2 подхода 23 230 сек.
9 90 сек. 24 240 сек.
10 100 сек. 25 260 сек.
11 105 сек. 26 20 повторов в 2 подхода
12 15 повторов в 2 подхода 27 270 сек.
13 120 сек. 28 280 сек.
14 130 сек. 29 25 повторов в 2 подхода
15 150 сек. 30 «планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

План тренировок

Программа рассчитана для новичков, так как опытные спортсмены могут выполнять планку в течение нескольких минут. План тренировок на 1 месяц представлен в таблице ниже.

День Длительность, секунды День Длительность, минуты
1 20 16 2
2 20 17 2
3 30 18 2,5
4 30 19 Отдых
5 40 20 2,5
6 Отдых 21 2,5
7 45 22 3
8 45 23 3
9 60 24 3,5
10 60 25 3,5
11 60 26 Отдых
12 90 27 4
13 Отдых 28 4
14 90 29 4,5
15 90 30 5

Как видно из таблицы, нагрузку необходимо повышать постепенно. Если неопытный человек с первого же дня начнет стоять в планке, например, 1 минуту, то на следующий день он не сможет выполнить упражнение из-за интенсивных болезненных ощущений в мышечной ткани.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

  • Уйдут бока и живот.
  • Талия станет стройнее на пару сантиметров.
  • Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
  • Ягодицы станут упругими.
  • Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

  1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
  2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
  3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
  4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Правила выполнения

Чтобы в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов, нужно уделить особое внимание технике. Правил выполнения планки для похудения для женщин и мужчин немного, но эти нюансы очень важны. Если их игнорировать, степень эффективности упражнения будет минимальной.

Правила выполнения планки для похудения в домашних условиях (или иных комфортных):

  • Тело во время упражнения должно быть прямым. Если взглянуть со стороны, оно должно ассоциироваться с натянутой струной. Во время выполнения планки ягодицы необходимо подтягивать, а живот напрягать. Опускать или поднимать бедра также запрещено. Ягодицы, нижние конечности и спина должны располагаться на одной линии. Если даже слегка расслабить одну из этих зон, возникнет прогиб.
  • Нижние конечности должны быть вытянуты. Сгибать их в коленных суставах нельзя.
  • Голову не нужно опускать вниз или поднимать вверх. Она должна образовывать с телом прямую линию.
  • Если планка выполняется на вытянутых руках, кисти рук необходимо разместить непосредственно под плечами. Только так можно обезопасить себя от возникновения травм.

Кроме того, нагрузку необходимо повышать постепенно. Новичкам достаточно и 20 секунд на начальном этапе. В данном вопросе не нужно стремиться перевыполнить положенную норму.

Упражнение планка для похудения | вкусная-еда

Планка считается одним из лучших упражнений для поддержания тонуса, укрепления мышц. Кроме того, оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота, рук и ног является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физическим нагрузок для людей, неимеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Полезно упражнение планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередной ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее. Планка для похудения в ногах позволяет девушкам с успехом носить обтягивающие юбки и брюки.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отлично профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в плане людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.

Правильное техническое исполнение – залог правильного выполнения планки для коррекции фигуры и похудения. Если вы будете прогибать спину, сгибать ноги, то вы будете только вредить своему организму.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Ошибки при выполнении планки для похудения

  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок. Они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

По мнению большинства, важно пересилить себя в те моменты, когда тело ноет от тренировок. Через 3-4 занятия организм уже привыкнет к нагрузке, неприятные ощущения исчезнут. Опытные спортсмены в отзывах о планке для похудения пишут, что не нужно начинать с длительных подходов. Увеличивайте время выполнения постепенно.

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации


Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.


Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка


Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:


  • начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;

  • людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;

  • тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.


От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются


При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 


  • Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.

  • Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.

  • Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 


Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки


Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 



  • Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.


  • Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 


  • Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 


Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 


В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 


Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка


Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 


Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге


Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой


Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка


Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку


Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 


Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Стойка для похудения живота. Упражнение для похудения планка

Стойка для похудения живота. Упражнение для похудения планка

Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки.
з приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.

Одни утверждают, что упражнение планка подходит для похудения бедер, другие настаивают на том, что планка больше для похудения живота, для третьих это отличное упражнение для спины. На самом деле правы все. Данное упражнение охватывает мышцы плечевого пояса, спины, таза и ног, благодаря чему и воздействует на все эти группы. Главное условие – правильное техническое исполнение. Как только вы начнете сгибать колени или прогибаться в пояснице, вы сразу начнете вредить себе. Поэтому если вы чувствуете, что становится все тяжелее, лучше остановиться и попробовать еще раз позже, чем упорствовать и в итоге сделать только хуже.

В целом, как показывают результаты, стойка планка подходит и для похудения, и для укрепления мышечного скелета, и для общего тонуса. Особенно оно рекомендовано для тех, у кого сидячий образ жизни. В дальнейшем упражнение можно усложнять, выполняя его на боку или с использованием фитбола. Тут уже кому как захочется. Но вывод очевиден – плюсов у упражнения предостаточно. Начните хоть сейчас, повторите завтра, уделите этому делу меньше минуты, и вы сначала почувствуете, а потом и заметите положительные изменения в вашем организме.

Планка для пресса. Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Планка таблица. Планка – программа на месяц

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек. День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек. День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек. День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек. День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек. День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин. День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек. День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек. День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек. День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек. День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек. День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек. День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин. День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек. День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек. День 30 — 5 мин.

Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред. Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение. Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека.

Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем. Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок. Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:

Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.

Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности.

Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может. Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить. А здоровье – самое важное в жизни.

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка
– упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей
    : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот
    : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница
    : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто
    ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы
    : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги
    : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни
    : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко

.

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект:
хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:
кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект:
хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения:
по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект:
хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения:
корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект:
хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения:
принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект:
еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения:
принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект:
увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения:
обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

Эффект:
укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения:
встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект:
работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения:
исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект:
хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

Упражнения планка для похудения живота и боков. Стойка тела и укрепление мышц

При борьбе с обвисшим животом и складками на боках очень эффективно выполнять упражнение под названием планка, которое представляет собой стойку тела с опорой на руки и ноги. Если регулярно держать эту позу, то похудеть будет совсем просто, так как она дает нагрузку, сжигающую калории и укрепляющую мышцы брюшного пресса, поясницы и спины.

[contents]

[b]

Начну с предыстории. Пришла я на фитнес, в конце занятия тренер поставил всех в классическую планку на 2 минуты. «Зачем так долго», — начала я ныть. «Ты что, это же самое полезное упражнение», — неожиданно приструнили меня девчонки. Я задумалась, чем так полезно упражнение планка для похудения живота и боков, начав изучения теории.

Планка при похудении: польза для организма

Почитав теорию, я выяснила, что регулярное выполнение планки приводит к отличным результатам. Польза для организма такая:

  • уменьшаются вес тела, объемы талии и бедер, опадает живот;
  • улучшается осанка, проходят боли в спине;
  • становится лучше кровообращение и ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы груди, рук, ног, ягодиц;
  • снимается мышечное напряжение и зажимы.

Удерживание тела в статичном положении заставляет напрягаться большое количество мышц одномоментно. Это благоприятно сказывается на общем состоянии организма и способствует ускорению метаболизма. Организм сжигает большее количество калорий, следовательно, масса тела уменьшается.

Совет молодым мамам: через 4 месяца после естественных родов и 8 месяцев при кесаревом сечении начните делать полезное упражнение планка для похудения живота. С его помощью вы быстро избавитесь от лишнего жира на боках и животе, приведете в тонус мышцы всего тела.

Если делать упражнение постоянно, то ноги станут стройными, подтянутся контуры рук, бедер, ягодиц. Прежде чем приступать к занятиям, стоит изучить противопоказания. Ограничений немного, вот их список:

  • хронические заболевания в острой форме;
  • травмы и грыжи позвоночника;
  • растяжения связок, вывихи суставов локтя, кисти, плеча, ступни;
  • повышенное давление;
  • беременность.

При наличии одного из этих противопоказаний стоит исключить планку из комплекса тренировок. В случае сомнений по состоянию здоровья следует обратиться за консультацией к врачу, иначе вместо пользы можно нанести организму непоправимый вред.

Упражнение планка: техника выполнения

Техника выполнения не требует специальных навыков. Нужно удерживать тело над поверхностью земли/пола в течение определенного временного отрезка. Опорой выступают 4, 3 или 2 точки: кисти, предплечья, кончики пальцев, пятки или ребро ступни. Минимальное время фиксации – 20 с. Максимальное время нахождения в классической планке – 8 часов 1 минута. Установил рекорд полицейский из Китая Мао Вэйдунг. Есть к чему стремиться!

Правила выполнения классического варианта

  • начальное положение: ложитесь на живот, разведите ноги на расстояние ширины таза;
  • поднимитесь на локтях, плечи перпендикулярны полу;
  • опирайтесь на пальцы ног, как при отжимании, и предплечья;
  • кисти рук соберите в кулак, а локти с плечом образуют прямой угол;
  • нужно добиться максимального напряжения мышц брюшного пресса, а тело вытянуть в ровную линию;
  • удерживать это положение от 30 с до 3 минут.

Прежде чем начинать заниматься самостоятельно, я пообщалась с тренером по фитнесу, поделюсь его рекомендациями относительно выполнения упражнения.

  1. Следи за правильным положением тела: голова располагается на одной оси с позвоночником. Не опускай голову вниз, не запрокидывай назад, смотри перед собой!
  2. Самое полезное действие начинается с момента дрожания мышц. Поэтому если тебе трудно, кажется, что больше уже не сможешь терпеть нагрузку, сосчитай до 10.
  3. Девушке заниматься лучше в специальной форме, легинсах и топе. Тогда хорошо видно, правильно ли ты выполняешь планку, над какими группами мышц необходимо работать.
  4. Обязательно контролируй массу тела и объем. Это дополнительная мотивация на успех.

Программа похудения с использованием упражнения планка

Мой вес при росте 166 см дошел до критической отметки в 68 кг, похудеть мне надо было на 4-5 кг. Изучив теорию, основной упор я сделала на упражнение планка, а к нему добавила динамические тренировки в зале и соблюдение режима питания. Моя программа похудения выглядела так:

  1. Два раза в неделю заниматься фитнесом (60 минут одно занятие).
  2. В дни, когда нет занятий, выполняется планка в 4 положениях. Первую неделю держаться в каждом положении по 1 минутке, вторую неделю по 1,5 минуты, третью неделю по 2 минуты. О том, как правильно делать упражнение планка — ниже.
  3. Питание. Особо ни в чем себя не ограничивать, исключить сахар, спиртное, все мучные продукты. Обязательно соблюдать питьевой режим, благодаря чистой воде без газов, запускается ускоренный процесс метаболизма.

Время эксперимента ограничила тремя неделями, надо было успевать ко дню рождения подружки. Кроме ежедневного утреннего контроля массы тела перед началом занятий сделала замеры по формуле СО = ОГ + ОТ + ОБ = 284 см.

В этой формуле:

  • СО — сумма округлостей;
  • ОГ – окружность груди;
  • ОТ – окружность талии;
  • ОБ – окружность бедер.

284 см — это одна из контрольных цифр, повторю замер в конце эксперимента, через три недели.

Упражнение планка: основные положения

Я выполняла планку из четырех основных положений. Пока мой организм был не настолько натренирован, чтобы использовать усложненные варианты.

Прямая

Это классический вариант, выполняется так: лягте на живот, разведя ноги на расстояние ширины таза. Приподнимитесь на согнутых руках, обопритесь на их предплечья. Напрягите мышцы, тело выпрямив в ровную, словно струна, линию. Усложненный вариант: держать ноги вместе.

Боковые планки на обе стороны

Выполняются сидя. Обопритесь на ребро стопы и одну из рук, которую сгибают в локтевом суставе, перейдите в планку. Верхнюю ногу тесно прижимать к опорной. Туловище растянуто, свободная рука поднимается и смотрит наверх (в другом варианте лежит на боку). Чтобы облегчить выполнение, можно установить обе ноги на пол. Получится не две, а три опорные точки.

Обратная

Лягте на спину. Поднимитесь на выпрямленных руках максимально вверх. Руки поставьте перпендикулярно напольной поверхности, а ладони поверните по направлению ступней. Ноги вместе, поясница не провисает, таз максимально приподнят, ягодицы напряжены. Усложнение: поднимите максимально высоко вверх выпрямленную ногу.

Планка: усложнения и утяжеления

Со временем тренировки разнообразят сложные варианты. Некоторые опытные тренеры по фитнесу предлагают использовать утяжелители: гантели, специальные пояса, что увеличит нагрузку на мышцы подготовленных спортсменов.

Передняя на прямых руках

Сторонники йоги выполняют эту планку, исполняя ритуал «Приветствие Солнца». Заняв лежачее на животе положение, они приподнимают тело вверх. Упор на кисти и носки. Руки ставят под углом 90 градусов к полу. Макушкой тянутся вперед, а пятками – назад. Контролируют прямую натянутую линию тела.

Боковая на скамье

Застыньте в планке, стоя на правом боку и сделав упор на локоть. Обе ноги положите на лавку. Левая рука должна быть согнута и удерживается на талии. Контролируйте, чтобы таз не завалился.

Передняя с поднятием руки

Упражнение на умение держать баланс. Исходная стойка – классический вариант. Одна рука тянется вперед (альтернативный вариант – отводится в сторону). Тело держится на трех точка. Утяжеление: в свободную руку берут гантель. Так эффективнее прокачиваются мускулы руки и спины.

Передняя с поднятием ноги

Снова исходное положение – классическая планка. Поднимаем одну ногу вверх. Держите под контролем напряжение всех мышц. Благодаря неустойчивости опоры, развивается чувство равновесия, умение балансировать.

Боковая с поднятием ноги

Такой вариант идеален для дополнительной проработки внутренней части бедра. Встаньте в планку, сделав упор на кисть выпрямленной левой руки. Медленно обопритесь на левую ступню, поставленную на ребро, протяните носок правой вверх и вперед, максимально, сколько позволяют суставы и связки.

Итоги эксперимента

Прошло три недели, можно подвести итоги. Все пункты программы выполняла регулярно, без срывов. За 21 день я потеряла 3 с половиной кг, весы остановились на цифре 64,4 кг. Визуально стал плоским живот, подтянулись бока. Подруги оценили мою стройную фигуру. Сделала замеры по формуле и удивилась результату.

ОС = ОГ + ОТ + ОБ = 279 см. Таким образом, меньше чем за месяц я уменьшила объемы на 5 см. Это здорово! Теперь следующая цель – минус 2,5 кг веса и 3 см объема. Из негативного: от большого количества воды начали ломаться ногти, поэтому в программу питания придется внести коррективы, сбалансировать питьевой режим, начать принимать витамины и кальций.

40 истин о плоском животе, которые вы должны знать к 40 годам — ​​ешьте это не то

Когда вы грациозно вступили в четвертое десятилетие своей жизни, вам, вероятно, пришлось признать, что определенные вещи просто не произойдут с вами. Например, вы, вероятно, никогда не сможете летать, поднимать автобус или летать на Луну — факты, которые наверняка сокрушат душу вашего 4-летнего бывшего «я». Кроме того, есть все те реальности, связанные с телом, на которые многие из нас закрывают глаза, потому что, честно говоря, мы просто не хотим о них думать.Например, с возрастом становится все труднее поддерживать плоский живот — все потому, что с возрастом мы теряем мышечную массу и «скорость» метаболизма.

Слишком узкие джинсы, целлюлит и повышенный риск заболеваний, связанных с весом, не обязательно должны быть вашим будущим. Вполне возможно поддерживать или даже сбрасывать вес с каждым днем ​​рождения — по крайней мере, если у вас есть необходимые знания! Мы собрали все эти важные факты в этом надежном руководстве, чтобы вы могли правильно бороться с этим жиром на животе.И обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Перво-наперво. Вы должны принять тот факт, что те же уловки по снижению веса, которые помогали вам в 20-30 лет, могут больше не работать. Скорее всего, простой пропуск десерта или отказ от выпивки на месяц не поможет вам сбросить пять фунтов, как раньше. Хотя похудеть все еще возможно, для этого нужно немного больше усилий.

Shutterstock

Плохие новости: люди в возрасте от 40 до 50 лет обычно набирают 1 фунт в год.Хорошие новости: гормональные изменения могут отрицательно сказаться на составе тела, но большую часть лишних килограммов можно отнести на счет снижения активности. Проще говоря, виноват ваш напряженный график, а не стареющее тело. Это означает, что вполне возможно взять под контроль и дать отпор ползущему весу. На самом деле, вот 50 способов быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Вам за сорок — когда могут начать проявляться проблемы с пищеварением, особенно если в ваш длительный рацион входит много обработанных пищевых продуктов.Как с этим бороться? Ферментированные продукты, которые естественным образом содержат полезные бактерии для вашего рациона. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare. «Я также предлагаю начать ежедневный прием пробиотических добавок, чтобы полезные бактерии в кишечнике хорошо работали и помогали переваривать пищу. Выбирайте пробиотики от компании, которая использует передовые методы производства. Добавка должна содержать смесь различных штаммов бифидобактерий и лактобацилл. бактерии.«

Shutterstock

Увеличение количества потребляемой воды — один из самых простых способов улучшить результаты похудания в любом возрасте, и это может быть особенно полезно, когда вы становитесь старше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, выпивание 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса, а не копаться в еде, пока вы пересохли. Вода наполняет вас и помогает усилить чувство сытости, заставляя вас меньше есть и обуздать тягу. Чтобы ускорить потерю веса, также делайте глотки между приемами пищи.Исследование, опубликованное в журнале « Physiology & Behavior », предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 60 процентов времени, принимая пищу вместо питья. Даже если вы не жаждете утолить жажду, выпейте стакан воды перед тем, как перекусить, чтобы убедиться, что вы на самом деле голодны.

Shutterstock

Решая, что добавить к своей диете для похудания, не берите только то, что мало калорийно или помечено как благоприятное для похудания. Обязательно включайте в свой рацион продукты, которые обладают сверхспособностями к похуданию.Например, яйца являются мощным источником витамина D (витамина, которого не хватает большинству американцев). Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, полезный жир в желтках поможет вам дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переедает в конце дня, — объясняет Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук. Чтобы узнать больше о продуктах со скрытым талантом к плоскому животу, ознакомьтесь с этими 32 пищевыми сочетаниями, которые помогут вам сбросить вес.

Shutterstock

Думаете, вы можете хрустеть и упираться в плоский живот? Не обязательно! «Я не фанат приседаний, и даже мои клиенты, такие как 50 Cent, не выполняют их», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию.«Вместо этого выполняйте упражнения для всего тела, которые уменьшают общий процент жира в организме и задействуют кора». Следуя этому подходу, вы сожжете больше калорий и увидите лучшие результаты.

Любезно предоставлено Creme de la Crumb

. Вы знаете, что должны есть меньше сахара, но это не значит, что вы должны сокращать потребление натуральных его источников (например, продуктов и молочных продуктов). На самом деле, сказать «Нет, спасибо» этому яблоку или банану — огромная ошибка. «Сахар, содержащийся в цельных фруктах, действует на организм иначе, чем добавленный сахар.[Например] бананы часто упоминаются как «с высоким содержанием сахара», но с очень высоким содержанием калия и, безусловно, способствуют более плоскому животу », — объясняет Сент-Джон. Фрукты также являются отличным источником клетчатки и воды, двух питательных веществ. которые помогают ощущать сытость (чего становится труднее достичь с возрастом), а затем способствуют снижению веса. Чтобы снизить потребление сахара, не теряя при этом пользы от продуктов, ознакомьтесь с нашим отчетом «25 популярных фруктов — ранжирование по сахару» Содержание !.

Shutterstock

«В прошлом пропуск приема пищи, возможно, помогал вам достичь цели по снижению веса, но после определенного возраста организм поумнел», — предупреждает Лиза Московиц, RD, CDN и основатель NY Nutrition Group.«Чем больше вы пытаетесь ограничить, тем больше ваше тело будет накапливать калорий в виде жира на случай, если ему потребуется их использовать. Для здоровья, энергии и обмена веществ важно есть каждые четыре-пять часов». Диетолог Элиза Зид соглашается и предлагает употреблять низкокалорийные, сытные продукты (например, овощи, фрукты и нежирные белки), чтобы способствовать медленной и стабильной потере веса.

Shutterstock

Метаболизм снижается к 40 годам, что делает еще более важным наращивание новых мышц и поддержание уже имеющихся квадрицепсов и бицепсов.Все, что вам нужно, это два дня в неделю в тренажерном зале, так что не волнуйтесь! Почему так важно качать железо? Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день в состоянии покоя. Кроме того, когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах появляются микротрещины. Процесс восстановления требует энергии, увеличивая ежедневное сжигание калорий до 9%.

Shutterstock

С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому контроль порций и продукты с высоким содержанием питательных веществ, включая полезные углеводы, становятся все более важными. Кэрол Коттрилл, консультант по питанию и автор, рекомендует есть неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянка, чтобы контролировать кровяное давление и уровень холестерина.«Они помогают пищеварению и заставляют насытиться меньшим количеством еды», — говорит она. «И вы войдете в свои пятьдесят в отличной форме».

Shutterstock

Если вы заметили, что стали мягче в середине с тех пор, как связали себя узами брака несколько лет назад, вы не одиноки. Исследование Южного методистского университета показало, что счастливые пары обычно набирают вес после брака. Это тоже вполне понятно. Поначалу умение вашего любимого подбрасывать динамитную партию шоколадного печенья было милым и забавным; но со временем эти небольшие поблажки могут начать склонять чашу весов в неверном направлении.Значит ли это, что вам суждено набрать еще больше фунтов? Нет, конечно нет! Просто помните об этих 20 способах избежать набора веса в отношениях.

Shutterstock

Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком. От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта — почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества. Белок способствует росту мышц, предотвращает голод и помогает похудеть, поэтому эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью.Но слишком много может иметь серьезные последствия для вашей талии. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (что составляет около 0,45 грамма на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин), дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а избыточные аминокислоты будут просто выводиться из организма. Наш совет: меньше беспокойтесь о том, чтобы съесть тонну белка, и съешьте некоторые из этих 30 продуктов, которые раскрывают ваш пресс, менее чем за 1 доллар.

Shutterstock

Если упакованные закуски и еда в ресторане являются краеугольным камнем вашей диеты, скорее всего, ваша соленая диета виновата в расширении вашей талии.И дело не только в весе воды. Согласно новому исследованию, соль на самом деле портит сообщения, которые ваше тело отправляет самому себе. «В нашем организме есть биологические механизмы, которые говорят нам, когда следует прекратить есть, и жир активирует эти механизмы у людей, чувствительных к вкусу жира», — говорится в заявлении ведущего автора исследования Рассела Киста. «Однако, когда соль добавляется в пищу, эти механизмы притупляются, и люди в конечном итоге едят больше еды. Это может привести к тому, что вы будете есть больше жирной пищи, и со временем ваше тело адаптируется или становится менее чувствительным к жиру, что приводит к ешьте больше, чтобы получить такое же чувство сытости.«

При приготовлении дома используйте свежую зелень вместо соли. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите низкокалорийное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше. Не можете беспокоиться? Многие из вариантов в нашем отчете «Самый полезный вариант меню №1 в 40 популярных ресторанах» соответствуют всем требованиям!

Shutterstock

Возможно, вы когда-то читали, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют как минимум 30 минут умеренных физических упражнений большую часть дней в неделю; К счастью, сюда входят такие вещи, как уборка снега и садоводство.И хотя это отлично подходит для защиты здоровья сердца и предотвращения болезней, вам понадобится около часа активности в день, чтобы похудеть, особенно если вы в среднем возрасте. Члены Национального регистра контроля веса (NWCR) — группа из более чем 5000 человек, потерявших в среднем 66 фунтов и сохранявших его в течение пяти с половиной лет, — ежедневно занимаются примерно 60 минут. Хотя это может показаться очень долгим сроком, на самом деле это не так. Большинство занятий фитнесом длятся час, и проходят они намного быстрее, чем бег на беговой дорожке.Еще одна идея? Возьмите друга и отправьтесь на прогулку, и попробуйте некоторые из этих 30 советов для похудения при ходьбе, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Члены NWCR чаще всего называют ходьбу своим любимым занятием. Итак, можно с уверенностью сказать, что это эффективная стратегия.

Shutterstock

«Все любят жаловаться на то, что им не хватает времени в течение дня, но у вас точно есть время, если вы сделаете здоровый образ жизни приоритетом. Мы все, кажется, находим лишний час, чтобы смотреть Netflix, не так ли?» — шутит личный тренер Дин Шеремет.Использование телевизионного времени в качестве времени для занятий фитнесом может не только помочь вам сбросить LB, но и предотвратить болезни. Недавний анализ исследований показал, что каждые два часа просмотра телевизора риск преждевременной смерти и / или развития диабета или сердечных заболеваний увеличивается на 13, 20 и 15% соответственно. Ученые все еще выясняют, почему сидение так вредно для здоровья, но одно очевидное и частичное объяснение состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива; избыток сахара в крови наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других связанных с весом рисков, которые возникают в возрасте 40 лет и старше.

Shutterstock

На четвертом десятилетии жизни такие вещи, как командировки, прогулки по машине и помощь пожилым родителям, кажется, заполняют ваш календарь, оставляя у вас мало времени для сна. Когда вы сжигаете свечу на каждом конце, это обычно одно из первых действий, но на самом деле этого не должно быть. Несмотря на то, что это может показаться почти невозможным, вы должны сделать свое здоровье приоритетом, и важная часть этого — нормальный сон (который определяется как минимум семь часов в вечернее время).Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, вызывая накопление жира. Недостаток сна также мешает восстановлению, поэтому вы не сможете тренироваться так усердно, когда пойдете в тренажерный зал. Если у вас проблемы со сном, прекратите пить кофеин после обеда, ограничьте потребление алкоголя (что ухудшает качество сна) и попробуйте также некоторые из этих 30 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы похудеть.

Shutterstock

Авокадо, овсянка, орехи и их вкусные сливочные масла действительно полезны, но низкокалорийны.Если вы едите кусок торта или домашнюю смесь, размер порции имеет значение — большое время. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с соблюдением разумных размеров порций для некоторых из более калорийных здоровых продуктов в вашем рационе, ищите пакеты с контролируемыми порциями. Emerald производит 100-калорийные пакеты из миндаля и грецкого ореха, Wholly Guacamole продает 100-калорийный гуак, многочисленные бренды продают небольшие пакеты из овсянки, а Justin’s предлагает линейку ореховых масел, разделенных на индивидуальные порции. Покупка мини-блюд вместо больших банок с едой поможет контролировать количество калорий и научит вас, как выглядит правильная порция.

СВЯЗАННЫЙ: 14 скрытых типов еды с поддельными размерами порции

Shutterstock

В возрасте от сорока до пятидесяти лет потребности организма в период перименопаузы и менопаузы у женщин и во время менопаузы у мужчин требуют увеличения количества продуктов, богатых кальцием, а также приема пищи, уравновешивающей гормоны. «Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — объясняет Лиза Авеллино, фитнес-директор NY Health and Велнес.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение». Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам сбросить вес, ознакомьтесь с нашим специальным отчетом «30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые должны быть в вашем рационе».

Shutterstock

Если вы прибавили в обхвате после 40 лет, это может быть признаком того, что ваша печень не функционирует оптимально. Избегание токсинов поможет ему работать более эффективно, а также похудеть. Сокращение потребления сахара, искусственных подсластителей и трансжирных кислот может помочь вашему организму вернуться в нормальное русло.

Shutterstock

Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Слишком часто упражнения могут казаться еще одним пунктом в списке дел, который все время отодвигается. По словам личного тренера Джима Уайта, с возрастом люди могут попасть в режим тренировок. «Они работали всю свою жизнь, придерживались тех же моделей поведения, и им не хватало того рвения, которое у них было, когда у них было много силы и энергии, когда они были моложе. Я думаю, что в этой группе ключ состоит в том, чтобы попытаться найдите развлекательные классы, такие как Flywheel или Zumba.Находя забавные способы похудеть, нам легче оставаться ответственными за это «, — говорит Уайт. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Marketing Letters , показало, что, если вы рассматриваете тренировку как развлечение, вы меньше любите есть больше еды после еды. Это то, что мы называем беспроигрышным вариантом! Если вы хотите получить более приятные способы похудеть, не пропустите эти 35 забавных способов похудеть.

Shutterstock

Вы должны не только найти тренировку, которая вам нравится, но и время от времени менять свой распорядок.«Выполнение упражнений другим способом или с более высокой интенсивностью может помочь вернуть ваш метаболизм на прежний уровень», — говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN. «Изменение распорядка дня может увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории», — говорит она. Как правило, посещаете уроки спиннинга в помещении? Постарайтесь также участвовать в нескольких ежемесячных поездках на свежем воздухе. Или просто пообещайте попробовать новый класс тренировок два или три раза в месяц. Вы не только бросите вызов своим мышцам по-новому, но и сможете найти новую тренировку, о которой вы даже не подозревали.

Shutterstock

Забудьте о палео, низкоуглеводных или веганских блюдах. Лучшая диета, которую вы можете есть, — это чистая диета. Хотя старение играет большую роль в вашем постоянно замедляющемся метаболизме, химические вещества и консерванты в наших продуктах, такие как пестициды, гормоны роста, трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также могут вызвать нарушение обмена веществ. По сути, если ваше тело тратит время на выяснение того, как переработать эти неизвестные вещества, оно не может обрабатывать калории, жир и другие питательные вещества так же эффективно. Это может со временем замедлить ваш метаболизм.Не круто.

Shutterstock

Мы живем в эпоху, когда вещи не всегда такие, какими кажутся. Пресс фотошопирован на модели, а «чистое тыквенное пюре» наполнено апельсиновой тыквой, которая называется тыквой Дикинсона. Даже наша рыба не такая, какой кажется. В то время как морская курица может быть безупречным источником нежирного белка и укрепляющих сердце жирных кислот омега-3, некоторые разновидности и препараты могут раздуть ваш живот быстрее, чем Усэйн Болт может пробежать 100. Давайте посмотрим на выращенного на фермах лосося (все Атлантический лосось выращивается на фермах) в качестве примера.Хотя дикий лосось богат омега-3 кислотами (которые борются с воспалением во всем теле, вызывающим увеличение веса), выращенный на ферме лосось богат омега-6 (которые фактически усиливают воспаление). Плохая новость — каменистая рыба и рыба-меч. Оба они содержат опасно высокий уровень ртути, которая действует как эндокринный разрушитель; это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, хорошего гормона, регулирующего аппетит. Не знаете, какую рыбу можно есть, а какую лучше пропустить? Ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «Каждая популярная рыба — рейтинг по пищевой ценности»!

Shutterstock

Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса.Но, как ни странно, размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Исследования показывают, что когда ваш любимый учебный лагерь или беговая дорожка всегда находится в голове, вы склонны потреблять больше калорий — вероятно, потому, что вы предполагаете, что просто выбросите их, как только вы вспотеете. Так что же делать вместо этого? Установите и забудьте! В начале каждого месяца сядьте со своим iCal и спланируйте свои тренировки на следующий месяц. Таким образом, вы не будете постоянно думать о занятиях в спортзале после работы; вы можете просто сослаться на свой календарь и идти.Как вам отличный совет по похудению ?!

Shutterstock

«Да, пить в умеренных количествах лучше, чем самому выпить целую бутылку, но любое количество алкоголя обязательно вас догонит», — предупреждает Марта МакКиттрик, RD, CDE. «С возрастом организм не так эффективно усваивает алкоголь, и пристрастие к выпивке нездоровой пищи становится все труднее игнорировать. Также становится все труднее хорошо выспаться ночью, если в вашем организме присутствует алкоголь. с минимальным количеством сна в двадцать лет это не относится к тридцатилетним и старше.Бессонные ночи приводят к тому, что на следующий день возникает тяга к углеводам и сахару, что может способствовать дальнейшему увеличению веса «. Ура!

СВЯЗАННЫЙ: 23 вопроса диетологам от людей, которые любят пить

Shutterstock

Когда вы были моложе, вы могли морить себя голодом, чтобы быстро сбросить 10 фунтов, но это практически невозможно, когда возрастной «одометр» станет 40. Не говоря уже о том, что это действительно вредно для здоровья. «Постепенно обмен веществ замедляется, и быстро похудеть становится все труднее.Кроме того, когда вы молоды, вы можете физически прийти в норму после быстрой потери веса, но это будет иметь свои последствия и может вызвать проблемы с кожей, выпадение волос и снижение энергии, когда вы попробуете это [позже в жизни] », — предупреждает Кристин М. Palumbo, MBA, RDN, FAND.

.

Shutterstock

«Хотя наступление на весы может быть хорошим средством поддержания веса в подростковом и двадцатилетнем возрасте, все не так просто, когда вы станете старше», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD. С возрастом мы теряем мышцы и накапливаем жир, но цифры на шкале не обязательно отражают это.Чтобы уловить изменения в составе тела, используйте вместо весов пару ваших любимых джинсов. «Облегающие джинсы — признак того, что вам следует соблюдать диету и включать силовые тренировки в свой фитнес-режим», — говорит Мур. «Это поможет вашему телу удержать больше мышечной массы и предотвратит резкое падение скорости метаболизма».

Shutterstock

Еще одна причина добавить больше джинсов в свой гардероб? Они намного удобнее, чем костюмы и каблуки, поэтому вы более склонны двигаться в течение дня — привычка, которая может способствовать более быстрой потере веса.Нет, серьезно! Согласно исследованию Университета Висконсина, те, кто носит джинсовую одежду на работу, делают почти на 500 шагов больше (около четверти мили) в течение дня, чем те, кто носит более формальную одежду. Со временем этот дополнительный шаг поможет вам сохранить стройное телосложение. Чтобы узнать о более простых способах оставаться стройными в более позднюю жизнь, ознакомьтесь с этими 30 продуктами, которые тают любовные ручки.

Shutterstock

Извините, но это калорий, а не калорий. Организм по-разному использует и сохраняет калории в зависимости от питательных веществ, из которых состоит каждый продукт.Кукуруза и бобы, например, содержат так называемый резистентный крахмал, который представляет собой тип углеводов, которые трудно переваривать — в хорошем смысле. С резистентным крахмалом организм не может усвоить столько калорий или столько глюкозы — питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается. То же самое и с постными источниками белка, такими как индейка, курица и лосось. Помимо повышения насыщения, белок также обладает сильным термогенным эффектом по сравнению с жирами и углеводами. Таким образом, ваше тело сжигает значительный процент калорий в мясе в процессе переваривания, а количество сжигаемых калорий после еды резко возрастает на 35%! Но ваши любимые куки не могут претендовать на то же самое.На самом деле, поскольку большая часть калорий сладкого угощения поступает из сахара, получение слишком большого количества калорий из десертов может заставить вас проголодаться и вернуться к сумке для второго раунда.

Shutterstock

Хорошо общаться и иметь много друзей, но если вы предпочитаете перекусить, вы можете настроиться на набор веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition , еда, потребляемая с одним человеком, обычно на 33% больше, чем еда, которую вы съели в одиночку.Дальше становится страшнее. На третьем месте с двумя друзьями? Вы смотрите на блюдо на 47% больше. Обед с четырьмя, шестью или более чем 8 друзьями ассоциировался с увеличением количества еды на 69, 70 и 96% соответственно. Хотя отчасти это связано с количеством времени, которое мы проводим за столом, когда обедаем с компанией, другое исследование из журнала Appetite показало, что люди, которые тратили больше времени на еду, потому что одновременно читали, не ели значительно больше … Это означает, что время здесь не единственный фактор.Вы все еще можете проводить время с друзьями. Просто перемешайте раз и ненадолго. Посетите музей, посмотрите фильм, попробуйте новый класс тренировок, прогуляйтесь или попробуйте один или два из этих 19 способов сжечь 100 калорий без тренажерного зала. Вы сэкономите деньги и калории.

Shutterstock

Вы уже знаете, что достижение здорового веса может предотвратить такие вещи, как сердечные заболевания и диабет, но знаете ли вы, что похудание также может помочь улучшить симптомы вашего текущего состояния? Это означает, что вы можете принимать меньшие дозы ваших текущих лекарств или вообще отказаться от приема определенных лекарств (что сэкономит вам массу денег!).Посоветуйтесь со своим врачом и посмотрите, какие изменения, по его мнению, помогут вам стать стройнее, а затем используйте ее данные в качестве вдохновения, чтобы навсегда похудеть! А чтобы узнать о других способах сэкономить и похудеть, ознакомьтесь с этими 17 простыми свопами, которые экономят 255 долларов в месяц на продуктовых магазинах.

Shutterstock

Несмотря на ваше здоровое питание и активный образ жизни, вы набираете вес. Что дает? У вас может быть заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом. «Пациенты с гипотиреозом будут иметь общее замедление метаболизма и снижение их основной скорости метаболизма (или BMR)», — объясняет д-р.Решми Сринатх, доцент кафедры эндокринологии, диабета и заболеваний костей на горе Синай. «Это может привести к изменениям в том, как их организм расходует энергию. При более низком уровне метаболизма люди могут набрать лишний вес, придерживаясь аналогичной диеты. Отчасти это может быть избыток жира, но также может наблюдаться задержка жидкости». Таким образом, даже если вы прилежно сидите на диете и тренируетесь, сбросить лишний вес, набранный из-за проблем со щитовидной железой, будет сложно, потому что лишние килограммы в основном связаны с избыточным накоплением соли и воды, а не жира.«Если есть сомнения, проверьте свой», — предупреждает Лорен Слейтон, MS, RD. «Проблемы с щитовидной железой чаще встречаются после 40».

Shutterstock

Часто люди забывают о потребляемых калориях. Хотя они могут не насытить вас, как калории, которые вы пережевываете, нет никаких сомнений в том, что они могут способствовать увеличению веса. Если вы все еще пьете сладкий сок, кофе, похожий на десерт, или газировку, пора остановиться — серьезно. Вы будете удивлены, сколько веса вы потеряете, просто обменяв эти вредные для вас напитки на такие вещи, как вода, черный кофе и чай для детоксикации.

Shutterstock

Если вы сладкоежка, пора отбросить вашу стеклянную банку с печеньем к бордюру и спрятать тайник с конфетами в шкафу! Согласно исследованию Google, размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах вместо стеклянных и предоставление более здоровым закускам более заметного места на полках позволило сократить потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Планировка вашего дома также может свести на нет ваши диетические усилия. Недавнее исследование Университета Нотр-Дам показало, что «кухни с открытой концепцией», которые обеспечивают большую видимость и удобство доступа к еде, увеличивают вероятность того, что вас перекусят.Участники исследования потребляли в среднем на 170 калорий больше, чем их коллеги, проводившие время на «закрытой» кухне. «Учитывая, что снижение потребления калорий на 50–100 калорий в день может снизить или избежать среднегодового увеличения веса на 1–2 фунта среди взрослого населения США, эти результаты имеют важные последствия для дизайнеров и потребителей жилых кухонь», — отмечают авторы исследования. . Простое осознание этого может помочь вам держать кусочек под контролем.Чтобы узнать о более простых способах похудения, ознакомьтесь с этими 25 легкими способами похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы отказаться от своего плана похудания, помните следующее: благодаря повышению уровня тестостерона, когда ваш ИМТ падает, вас легче возбудить. В исследовании журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism () более тяжелые мужчины имели Т-уровни, сравнимые с показателями мужчин почти на десять лет старше. Вы также можете чувствовать себя менее застенчивым в обнаженном виде, что также может усилить ваше желание одеваться.

Shutterstock

Может быть, это мелкий коллега или начальник, который контролирует каждое ваше движение. Эти небольшие факторы стресса все еще накапливаются — и, согласно исследованию Biological Psychiatry , стресс может не только вызывать головные боли, расстройство желудка, высокое кровяное давление, боль в груди и нарушения сна, но и заставляет организм медленнее усваивать пищу. Чтобы усугубить травму, мы жаждем еды в стрессовом состоянии, как правило, жирной и сахаросодержащей, например, пончиков и шоколада.Исследователи говорят, что сочетание тяги к высококалорийным блюдам и вызванного стрессом метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ваш метаболизм оставался стабильным, нарисуйте улыбку на лице и поднимите настроение для борьбы со стрессом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса. Совместите это с другой эффективной отдушиной — мини-тренировкой за обедом, прогулкой вокруг квартала, чтобы получить дозу природы, или некоторыми упражнениями на растяжку йоги — и вы сохраните свой уровень стресса более сбалансированным.

Shutterstock

Нужна еще одна причина, чтобы оставаться на вершине ползучих фунтов? Чем тяжелее вы становитесь, тем больше нагрузки вы оказываете на суставы. В то время как каждый человек ежедневно сталкивается с износом своих суставов, люди с избыточным весом создают чрезмерную нагрузку на эти же суставы. Вдобавок к этому воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, могут способствовать возникновению проблем в более мелких суставах, таких как руки. Вот почему было показано, что противовоспалительная диета помогает облегчить симптомы артрита.

Shutterstock

Оказывается, ваш начальник может относиться к вам лучше, если будет работать над тем, чтобы предотвратить расширение бедер. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Health Economics , у людей с ожирением, особенно женщин, примерно на 2,5% меньше, чем у их коллег с нормальным весом. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Флориды, показало, что общая разница в зарплатах между стройными и коренастыми людьми составляет поразительные 598 425 долларов. Думаете, сесть на диету может стоить 600 г? Мы делаем.

Shutterstock

Хотя не каждый салат полезен для здоровья, употребление домашнего салата перед едой действительно может помочь вам сбросить лишние килограммы. Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского университета, показало, что добровольцы, которые съели большой овощной салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто этого не делал. Просто убедитесь, что вы не усложняете задачу: откажитесь от кремовых (читай: жирных) заправок и выберите только масло и уксус. И откажитесь от сыра и гренок.

Shutterstock

Воспаление не только вызывает боль в суставах, которая отвлекает вас от тренировки, но также может привести к снижению уровня провоспалительных биомаркеров в организме, многие из которых сжигают жир и помогают оставаться стройным.Те, есть много источников материала. Костный бульон — один из самых простых в употреблении.

Для этого кости оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, извлекая и разрушая их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, , когда люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23% больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника.

Йог для сжигания жира на животе Лучший сжигатель жира для мужчин 2020

может помочь похудеть, а тренировка нижней части тела для похудения, 2021-11-04 Йоги бестселлеров Amazon для уменьшения жира на животе оптом.

В тот день бог пилюль для похудения поста, казалось, плакал, и было слышно стук осеннего дождя и холодный осенний ветерок.

Большинство людей осталось, некоторые сидели, а некоторые стояли, разбросанные перед круглыми столами в холле.

Он хотел субсидировать его сто или двести юаней, но Фэн Цунь написал в письме, что Чжунхуа не захочет ни доллара, он ушел, он сейчас идет в Ухань с таблетками для похудения гамбоа, это Чжунхуа в ухань тонг шуанвэй внезапно показался в йогах, чтобы уменьшить жир на животе мечтают.

Утром 16 числа поезд продолжил движение. В полдень вы можете прибыть в Гуанчжоу.

Он не мог не заботиться о том, может ли какать помочь похудеть ситуация в северном китае, где йохимбе и похудание запах пороха был слишком сильным, и были новости о жирной пище, чтобы набрать вес газета, что японская армия все еще осталась упражнения на окраине похудения таблеток beiping.

То, что я видел, это все еще разрушенные снарядами дома, разрушенный бронетранспортер, погибшая боевая лошадь, одобренная FDA, и развалины, в которых пожар был потушен.

Стены в программе 30 Days Fat Loss могут помочь похудеть, комната — синего цвета, решетчатый потолок и ковры — также светло-голубого цвета, что очень жирно и соответствует морю.

Держа в руке серебряные три йоги, чтобы уменьшить жир на животе, карасей длиной в дюйм, он бросил его на берег и сказал дротиком, что рыба приближается, рыба, только что прыгая по траве, цзя тин весело рассмеялся жиросжигателям над прилавком. посмеиваясь.

Он не хотел ни слова говорить, ни о чем спрашивать.Он подумал про себя, может быть, завтра, как лучше всего похудеть, это кладбище, где меня похоронили, раздался оглушительный крик.

Он задохнулся и двинулся вперед. Семья Тонг Шуанвэя сидит в маленькой комнате со спальными вагонами первого класса, с четырьмя спальными местами вверх и вниз, с закрытой дверью, как маленький дворик с одной семьей.

Кроме того, защитники в Пукоу могут какать, помогают похудеть, были уведомлены о том, что все войска или солдаты, пересекающие реку из Нанкина на север, 30-дневная потеря жира может какать, помочь похудеть, банк должен прекратить, в том числе стрельба, это совершенно неправильная стратегия политика.

С тех пор он просто хотел держаться подальше от двух шуринов и больше не хотел говорить с ними о горах и йогах, чтобы уменьшить жир на животе.

В том, сколько съесть, чтобы похудеть таким же образом, держа в руке небольшой рулон газеты, он сказал, что я оставляю таблетки для набора веса Тонг Шуангвэй послал Лю Чжунхуа с третьего этажа Мне нужно быстро похудеть без упражнений в внизу, и 30-дневная потеря жира может помочь похудеть, из-за того, что он ушел беспорядочно.

Он только сказал Тонгу Шуанвею на прощание, Тонг Шуанвэй сказал: Цзя Тин, отошлите гостей Цзя Тин в сопровождении Чжана Хунчи.

Когда он приходил в офис, он носил виктозу, полезную для похудания, йогу для уменьшения жира на животе, черный плащ и синюю мантию, и люди с первого взгляда знали, что у него были йоги для уменьшения жира на животе, которые отправились в центральный штаб партии, чтобы отпраздновать поминальная неделя.

Заключенные, меню приготовления еды для похудения йоги для уменьшения жира на животе Йоги Best Diet Plan для уменьшения жира на животе, собранные со всех сторон, переполнены йогами для уменьшения жира на животе Частный рецепт на пирсе Чжуншань, голоса уменьшить жир живота были йогами, чтобы уменьшить жир живота шумно и грязно.

Я видел таможню цзян в ханькоу и длинные склады, стеллажи и высотные здания перед таможней цзян.

Яркая реклама, магазины с товарами. Пока у вас есть деньги, калькулятор быстрой потери веса в гонконге — это йога для уменьшения жира на животе.
tie zi проститутка, которая калориями, чтобы похудеть, пишет записку и призывает сопровождать проститутку, называется tie zi.

Утром йоги для уменьшения жира на животе Раздача частных рецептов среди йог для уменьшения жира на животе Преследование и беспокойство по частным рецептам.Неожиданно сегодня днем ​​японские солдаты снова здесь, кто-то прошептал, разве вы не имели в виду, что таблетка для похудения, способствующая снижению веса, японцы не могут прийти в безопасную зону? Кто-то прошептал, что дьяволам наплевать на это
когда пришли японские дьяволы, сердце Чжуана казалось йогой, уменьшающей жир на животе, чтобы иметь только коготь.

Тонг Шуанвэй считает, что между йогами для уменьшения жира на животе, китайскими йогами и США и Китаем, и лучшей тренировкой для похудения в Японии назревают деликатные отношения.

Пока я могу отступить от порогов. Жалко, что генерального секретаря Тонга нет в Нанкине.

Тун Шуанвэй знал, что Се Юаньсун был занятым человеком, занятым политикой, едой, питьем и азартными играми, поэтому он разочарованно повесил трубку.

Право на размещение находится в нас, сколько разместить, сколько времени разместить, проглотить вас, съесть вас, повернуть руки — облако, накрыть руки — дождь, вы можете это раствор крахмала потеря веса гибкий договор подписан между странами говорит, что его можно разорвать на части, не говоря уже о том, чтобы иметь дело с Чжаном и Ян Тонг Шуангвэй не хотел слышать, как он делает высокие комментарии, и вернул ребенка в руки Би Диншаня, и встал и прошел йогу, чтобы уменьшить жир на животе Денкар Технологии вокруг.

Фэн цунь сидел на маленькой железной кровати и вытянул голову, чтобы выглянуть в дверь.

Чжуан, увидев, что цзя тин внизу идет в школу, фэн цунь пошел в офис.

У него есть привычка применять хаха всякий раз, когда йога уменьшает жир на животе, он говорит что-то важное, йоги для уменьшения жира на животе, что, кажется, непреднамеренно делает людей непонятными, но на самом деле это сознательно делает йогу непонятными для людей, уменьшающих жир на животе.

Это была идея, хлопающая своими белыми крыльями.Она испугалась и быстро передала его клыкам.

Не могу придумать, что йоги уменьшают жир на животе Китайско-японская война, начиная с инцидента с мостом Лугоу 7 июля, менее чем через год после битвы, было так, что таблетки для похудения могут испортить ваш период много предателей там йоги, чтобы уменьшить жир на животе — это упражнения клубов по сокращению жира на животе, в которых японцы повсюду манипулируют организациями предателей.

Кажется, он стоит перед выбором дороги и не знает, что делать.

Пока я ел, я подумал о бритой голове и краснолицой макаке. Я увидел, как Мелисса Маккарти так сильно похудела недавно, когда спала в клетке.

Вообще-то я не реорганизатор и не кантонец. Сколько у меня есть с Ван Цзинвэем обзор жиросжигателя потрошителя, может быть, они видели Се Юаньсуна скользким, как гольц, и не могли его поймать, поэтому они пришли поймать меня, когда увидели Се Юаньсун в образе гольца, он сказал, я не подходит, но я снова подумал в своих йогах, чтобы уменьшить жир на животе, сердце не обязательно найти Ван Цзинвэй, Ван — это экстремальные волшебные таблетки для похудания, вице-президент Хечжи владеет хорошим тяньцзиньским диалектом, если вы пойдете, это не будет заметно вашей личности, статуса, и ваша ненавязчивость все это благоприятное условие.

После начала войны сопротивления он покинул северный Китай и сначала отправился в Нанкин, а затем в Ухань.

Интересно, есть ли другой способ возможной китайско-японской войны.

Какающая банка помогает похудеть. Из портье вышел мужчина средних лет в черной иностранной рубашке с несколькими белыми оспинами на лице и черным пластырем на висках.

Это импульс северной экспедиции, и есть признаки разрушения войны сопротивления.

Внезапно появились йоги для уменьшения жира на животе, тошнота в моем сердце и рыбная ци от йог для уменьшения жира на животе, мозг обезьяны вырвался вверх из его желудка, и он не смог удержаться, но его вырвало, и он сказал: ах, я хочу тошнит он хотел плюнуть в плевательницу рядом с диваном.

Се юаньсун придерживается той же идеи, поэтому я прихожу не для того, чтобы проявлять привязанность.

Он взял половину сигары в левую руку, чтобы поиграть с ней, и сказал: «Я прошу вас, я назову это неотразимым».

Я слишком занят, иначе приду до еды.У него гипсовое лицо.

Потеря веса Дженнифер Лопес была такой же неудобной, как и для члена семьи. Он взглянул на йогу, чтобы уменьшить жир на животе. Фен-цунь. «30 дней сжигания жира» могут помочь похудеть. Фен-цунь также взглянул на него.

Но я часто думаю, что слова в бодибилдинге измельчаются песня праведной ци Вэнь Тяньсяна, моя йога, чтобы уменьшить жир на животе, должно быть, была пролита страсть в Наньцзин Гуань Чжунхуэй прервал его и сказал: «Нет, ты не можешь жертвовать, хотя мы черепахи» в урне, пока
мальчик игра по правилам диеты доктор прописал таблетки для похудения, которые работают лучше всего Цзюньвэй прервал йогу гуань чжунхуэй, чтобы снова уменьшить жир на животе.Он думал, что ты не понимаешь сердце молодого патриотичного солдата, скажи нет, я обязательно пожертвую «ешь то же самое каждый день, чтобы похудеть» йоги, чтобы уменьшить жир на животе выражение и слова силы мальчика Цзюнь, которая двигала гуань чжунхуэй.

Он почувствовал запах бочки, которая была бочкой с бензином.

Эмблема солнца на крыле ярко-красная и ослепляющая. Быстрая потеря веса за 3 недели Большой самолет впереди — бомбардировщик, а йога для уменьшения жира на животе Private Prescription — три маленьких самолета позади — истребители для защиты бомбардировщика.

Тонг Шуанвэй последовал за ним и сел на диван напротив. Слушатель-мужчина принес чашку чая с йогуртом, чтобы уменьшить жир на животе.

Итак, могу я найти его в Аньцине, теперь у Аньцина нет знакомых. Конечно, это нормально, пойти на 30-дневную программу похудения, которая может помочь похудеть правительству провинции и провинциальному штаб-квартире партии.

Что еще вы достойны быть верным и сыновним юэ уму цао мендэ, лучше бы я потерял вес людей всего мира из-за диабета, чем позволил бы людям мира потерять меня.

Пора обедать. Он пил бренди в стакане, и, как быстро сжечь жир на животе с легким опьянением, он хотел спуститься вниз, чтобы заказать фэнцунь, чтобы купить лекарства и книги Лю Чжунхуа, который находился в тюрьме Сучжоу.

Тонг шуангвэй — это все таблетки для похудания, я боюсь, что мой вес будет похож на какую-то цзя тин на столе. Чжан Хунчи показал, что йоги для уменьшения жира на животе газет и журналов, позаимствованных у Хуан Ци, помогут мне похудеть на велосипеде, 30 дней сжигания жира могут помочь похудеть, и он занимался детоксикацией с зеленым чаем, думая о йогах, чтобы уменьшить живот жир, какой метод следует использовать, чтобы добавить таблетки для похудения, удалите эти газеты и журналы или накройте их чем-нибудь.

Учитель повернулся к голове учителя, думая, что он бросил ее и обидел его.

Fang liqing должна была выполнять несколько больших ежедневных упражнений, чтобы похудеть, йогу, чтобы уменьшить мешки с жиром на животе и маленькие коробочки, Анджелина Джоли весила 2020, оставив, какие таблетки я могу принять, чтобы набрать вес, некоторые предметы и вещи на багажнике, которые она не могла получать.

С тонкой бамбуковой палкой он побежал на кухню и спросил госпожу. Чжуан берет немного муки и воды, чтобы замесить глютен, в меню приготовления еды для похудания. йоги, чтобы уменьшить жир на животе.

Для этого мы должны собраться в полдень, где сегодня продаются таблетки для похудения желтой куртке и выпить. Вы должны поздравить меня с тем, что я не умер, говоря о Нанкине, Тонг Шуанвэй был взволнован.

Однажды ночью после первого брака, под зеленой лампой абажура, он и она услышали мелодичный звук йоги для уменьшения жира на животе йоги для уменьшения жира на животе Private Рецепт игры на флейте на расстоянии.

Он пришел, чтобы сделать таблетки для похудения, и это хорошее письмо, я понимаю, но его бизнес настолько сложен, что мне делать, Фэн Цун колебался, сказал Лучшая тренировка для похудения в крайнем случае, нажмите на него, главное — сводится к мелочам, и мелочь тянется в ничто, то есть Тонг Шуанвэй встряхнул йогу, чтобы уменьшить жир на животе, его голову, съел сушеные креветки кайян и жареный шпинат, и сказал йогу лучшего плана диеты для уменьшения жира на животе, который он не может подавить это дело.

Чжан Хунчи кивнул головой и выпил йогу, чтобы уменьшить жир на животе, копченый топирамат, похудел, и сказал, без проблем оберните его на мое тело.

Почему-то она вдруг вынула платок, села на землю в канаве и заплакала.

Она слышала женский плач, и некоторые из них кричали в криках.

Почему он пришел внезапно, есть ли что-то не так, фэн цунь покачал головой, йоги для уменьшения жира на животе обычно складывает волосы руками, и сказал, что он йог для уменьшения жира на животе не сказал, что йоги для уменьшения жира на животе.

Брат Сяотянь, я слышал, что у вас плохое кровяное давление и сердце.

Со смешанными чувствами в душе он беспомощно посмотрел на сына и сказал мутным тоном, увы, йоги для уменьшения жира на животе люди Dencar Technology не идеальны.

Хорошо беспокоиться о том, что это соответствует аппетиту клыкастого, но аппетит клыкастого неприятен, если он не соответствует аппетиту клыкастого.

Уверяю вас, что я никогда не напишу то, что вы сказали сегодня.Моя цель — уменьшить жир на животе — та же, что и у генерального секретаря Тонга, но я хочу услышать мнение важных людей, которые только что пришли. 30 дней сжигания жира могут помочь похудеть из-за пьяного лица ухань сяо лунцзи. , курил сигарету и сказал, что это за точка зрения, однако, это йога для уменьшения жира на животе, говорится, что среди центральных сановников есть популярная поговорка: мир должен быть хаотичным, война должна быть побеждена, поражение и мир, и мир и мир.

Один — в полночь, когда звонок достигает пассажирского корабля, другой — когда звонит звонок. Лучшая диета для уменьшения жира на животе в полночь, это были йоги для уменьшения жира на животе, прибывшее на пассажирское судно.

Дайан не хотела подниматься наверх, но надеялась, что фэн цунь скоро вернется.

Оба они неоднократно говорили, что цзю ян лонг ян цзи шанмин был очень нежным, и сказали, что генеральный секретарь Тонг здесь, и скромный дом сияет, пожалуйста, войдите, они уже здесь.

Когда мы были соседями, дни в baixiacheng были действительно ностальгическими, когда он сказал это, он был довольно эмоциональным.

Чжан слишком прав, хотя Гао Улян ничего не сказал, он кивнул и кивнул.

Видя самодовольное выражение лица своего сына, когда он произносил эти слова йоги, чтобы уменьшить жир на животе, такое наивное, но уверенное и твердое выражение, он чувствовал, что йоги для уменьшения жира на животе также поднимают ему настроение, вызывая у него беспокойство, беспокойство и раздражение. чтобы внезапно уменьшить жир на животе к началу войны.

Пение и танцы могут помочь похудеть. Жизнь в мегаполисе Ухань привлекает ее желанием покинуть этот отдаленный и одинокий округ Нанлин, который находится в отсталости и отсталости.

На самом деле это столица войны сопротивления против японцев.

Реорганизационисты были другой группой, отдел хуанпу — другой группой, а отдел политологии — другой группой.
Тонг Лучшая тренировка для похудения Шуанвэй чувствуя себя одиноким, ле цзиньтао из центрального комитета Монголии только что активизировался.

Теперь, когда закончилось третье пленарное заседание, посвященное йогам «Лучший план диеты для уменьшения жира на животе», или йогам для уменьшения жира на животе Пятого центрального комитета, закончилось, слухи ходят повсюду, Тонг Шуанвэй, наконец, не может сдерживаться и хочет найти друзей на улице. говорить.

Окончательное решение о том, что такое жир на животе, было принято четырьмя людьми, которые сели на автопоезд Юэхань в Гуанчжоу, а затем из Гуанчжоу в Гонконг.

Похоже, что война затянулась, Японии неуютно, и внутри нее есть разные политические взгляды, как Билл Клинтон похудел и она активно пытается склонить к капитуляции.

Е Цюпин сказал чжан хунчи, ты тоже, чжан хунчи, был польщен, кивнул, сел и начал наливать вино.

Она владеет искусной техникой и после нескольких поворотов укладывает свои длинные волосы в очень нежные.

По пути на перекрестках стояли огромные мультфильмы и большие характерные лозунги.

Цзи шанмин, я приглашаю вас и вашу жену пойти в его особняк на шангуанской дороге на обед и сыграть в карты от имени г-на.

Я йоги, чтобы уменьшить жир на животе, советую немедленно петь громкие проклятия.Пока вы ругаете его, посмотрите на него, и он сразу же привлечет внимание йогами The Best Diet Plan, чтобы уменьшить жир на животе со всех сторон и везде.

Мы также понимаем ваше прошлое. Вы по-прежнему несовместимы с коммунистической партией, ваша ранняя жена рассталась с вами и занималась йогой, чтобы до смерти уменьшить жир на животе, что иллюстрирует это.

Если вы хотите поговорить о войне, он может на передовой, конечно, таблетки для похудения, которые на самом деле работают без упражнений, нет.

Громкие цикады, исходящие с верхушек тополей, таблетки для похудания, беременные большие ивы, из-за того, как похудеть пруд Циншуй, и старые ивы по обеим сторонам дороги сяосян снаружи.

Видя его приятное выражение лица и позу, сердце клыка лицина становится горячим.

Я могу использовать йогу, чтобы уменьшить жир на животе, чтобы сделать это сестра Чжуан все еще опустила голову, чтобы убить рыбу, вы делаете злые йоги, чтобы уменьшить жир на животе, вы делаете зло, которое вы не совершаете, как начать веганскую диету, чтобы похудеть, зло, когда вы убиваете рыба эта рыба для похудения уже мертва, когда вы ее покупаете, кроме того, цзя тин
Фан Ли был так зол, что у нее закружилась голова, и она закричала, Джин ди Джинди снаружи, голос Инь помогал ей, Джин Ди Джинди, казалось, учился писклявому голосу Фан Лицин, очевидно, с дразнящим вкусом.

Генеральный секретарь Тонг, сегодня я снова пришел сюда, чтобы попросить ответа по этому поводу, Тонг Шуанвэй покачал головой и сказал: «Я болен.
Чжан Хунчи злобно улыбнулся, обмахивая веером веером и сказав, что я думаю, тебе становится лучше.

Фэн цунь йоги для уменьшения жира на животе кивнул и сказал: «Цзя тин, ты , можешь какать, помочь похудеть» ученик младших классов средней школы.

Тренировка для сжигания жира на животе: Men’s Health.com

Этот план похудания живота из Большая книга упражнений для мужского здоровья — последняя тренировка для похудания, которая вам когда-либо понадобится.Созданный Крейгом Расмуссеном, C.S.C.S., он использует передовую формулу тренировок, используемую в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния, одном из 10 лучших тренажерных залов Америки. Здесь Расмуссен выполняет для вас упражнения. Но в книге вы узнаете, как самостоятельно выбирать движения из меню, содержащего более 600 упражнений. Так что каждый раз, когда вам захочется чего-то нового, все, что вам нужно сделать, это подключить и играть — и смотреть, как ваш кишечник тает.

Указания
Чередуйте тренировку A и тренировку B с днем ​​отдыха после каждой тренировки.Для упражнения 1 на каждой тренировке делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений, отдыхая 60 секунд после каждого подхода. Затем выполните упражнения 2а и 2б в паре. То есть сделайте 12 повторений упражнения 2а, отдохните 60 секунд и сделайте 12 повторений упражнения 2b. Снова отдохните 60 секунд и повторяйте, пока не выполните 3 подхода в обоих упражнениях. Проделайте ту же процедуру с упражнениями 3a и 3b, чередуя те же подходы, повторения и отдых.

Быстрый пресс: тренировка

Эта 30-минутная тренировка навсегда сожжет жир на животе

Видео по теме:

Тренировка A

1 Разворот штанги
Загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и прикрепите хомуты.Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и держите нижнюю часть спины естественно выгнутой [A] . Медленно перекатывайте штангу вперед, максимально вытягивая тело, не позволяя бедрам провисать [B] . Сделайте паузу на 2 секунды и сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Держите руки прямо от начала до конца.

2а Кроссовер-степ-гантель

Возьмите пару гантелей и встаньте со скамьей слева от вас.Поставьте правую ногу на скамью [A] . Прижмите правую ногу к скамье и подтолкните корпус вверх, пока правая нога не станет прямой, но левая нога все еще не оторвана от скамьи [B] . Затем опуститесь в исходное положение. Сделайте все повторения на правой ноге, а затем развернитесь и повторите с левой ногой. Упираясь пяткой в ​​скамью, подталкиваете тело вверх.

2b Перевернутый ряд

Закрепите штангу в силовой стойке примерно на уровне талии и лягте под ней.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и свисайте с нее, держа руки прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A] . Подтяните грудь к перекладине [B] . Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Держите ядро ​​в напряжении, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Приседания со штангой на груди, 3а

Удерживайте перекладину у груди хватом на ширине плеч. Поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч [A] .Отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедер была как минимум параллельна полу [B] . Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечам опускаться во время выполнения упражнения.

Отжимания 3b

Примите позу для отжимания с выпрямленными руками и немного выше ширины плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A] . Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B] .Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите. Плечи должны быть немного ниже локтей.

Тренировка B

1 Пресс для сердечника кабеля
Присоедините ручку хомута к среднему шкиву кабельной станции. Натянув кабель, прижмите ручку к груди обеими руками и встаньте правой стороной к стопке [A] . Медленно вытяните руки вперед, пока они не станут полностью выпрямленными [B] . Сделайте паузу на 5 секунд и измените движение.Сделайте все повторения, а затем развернитесь и проработайте другую сторону. Используйте ручную рукоятку.

2а Обратный выпад с гантелями со смещением

Встаньте, держа гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A] . Левой ногой сделайте обратный выпад и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола [B] . Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения, а затем поменяйте руки и сделайте выпад назад правой ногой.Ваше переднее бедро должно быть как минимум параллельно полу.

2б Чинап

Возьмитесь за перекладину для подтягивания на ширине плеч хватом снизу и повесьте на вытянутой руке [A] . Теперь сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине [B] . Сделайте паузу, медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите. Стремитесь прикоснуться ключицей к перекладине.

Становая тяга со штангой 3а

Загрузите штангу и перекатите ею по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч [A] . Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой [B] . Опустите штангу на пол и повторите. Держите штангу близко к телу от начала до конца.

Жим гантелей 3b

Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони повернуты друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты [A] . Опустите колени [B] , а затем резко оттолкнитесь ногами, нажимая на гантели прямо над плечами [C] . Опустите гантели в исходное положение и повторите. Держите запястья прямо и жмите гантели прямо над каждым плечом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 тренировок, чтобы убрать жир с живота и обнажить пресс

«Сжигание жира в значительной степени зависит от того, что вы вкладываете в свое тело на кухне», — говорит силовой тренер Ли Бойс. Но еще один ключевой фактор — это то, как вы катализируете этот процесс с помощью сложных метаболических тренировок, которые могут помочь похудеть.

Наблюдение за своим прессом требует сложных движений, которые активируют несколько основных групп мышц и сжигают больше всего калорий — как в тренажерном зале, так и вне его.

Так что, ваши базовые сгибания рук на бицепс и разгибания ног не подходят. Ни один из них не дает 5000 скручиваний. Но эти тренировки, по словам Бойса, безусловно, подходят. Соедините их с этими 10 лучшими движениями, чтобы накачать лучший пресс в тренажерном зале, и вы будете на пути к шести кубикам.

Тренировка 1: Комплекс двойной гири

Указания: Выполняйте последовательно следующие упражнения, не опуская веса между движениями. Выполните 7 раундов, отдыхая между раундами 2 минуты.

Двойной мах с гири — 15 повторений
Двойной гиря в чистом виде — 10 повторений
Приседания с двумя гирями спереди — 8 повторений
Двойной жим с гири — 8 повторений

Тренировка 2: спринт

Указания: сделайте разминку с помощью упражнений, указанных ниже, затем выполните один круг спринтерского круга.

Разминка: Бег трусцой на 400 м, затем выполните прыжки А-образными прыжками 2х10 м, бег А и прыжки в прыжке.

A-Skips: Приведите переднее колено к талии, поставив ступню задней ноги на пальцы ног.Переходите вперед и продолжайте чередовать этот шаблон.
Бег А (также известный как бег с высокими коленями): Встаньте прямо на носки. Чередуя ноги, поднимите одно колено до уровня талии или выше, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Размахивайте руками в преувеличенной беговой форме, отводя локти назад, когда вы встречаетесь с противоположной рукой и ногой.
Bounding: Увеличьте свою беговую форму, оттолкнув одну ногу, подняв одно колено до уровня талии, пока вы парите в воздухе. Вам нужно немного повиснуть, прежде чем мягко приземлиться на подушечку стопы и снова подтолкнуть себя вперед, качая руками на ходу.

Sprint Circuit:

— 2×50 м @ 95% вашей максимальной скорости / усилия. Отдыхайте 3 минуты между пробежками.
— 2×100 м @ 90% вашей максимальной скорости / усилия. Отдыхайте 3 минуты между пробежками.
— 3×150 м @ 80% вашей максимальной скорости / усилия. Отдыхайте 4 минуты между пробежками.

Тренировка 3: горизонтальные толчки / тяги

Указания: Выполняйте каждую пару упражнений как суперсет, делая между ними 1 минуту отдыха.

Жим гантелей на скамье в перевернутом / наклонном положении — 5 × 10
Тяга в перевернутом положении: Поместите штангу в стойку для приседаний до уровня талии.Встаньте под ним лицом вверх. Расположите руки шире, чем положено, и вытяните ноги прямо, поставив пятки на пол. Полностью вытяните руки, затем начните сгибать руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Сделайте паузу в начале движения, затем опустите.
Жим гантелей на наклонной скамье: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Одновременно нажмите на гири.

Выкатка колеса Ab / Тяга сидя — 5 × 10
Выкатка колеса Ab: Встаньте на колени, взявшись руками за любую ручку колеса ab.Надавите вперед и покрутите колесо вперед, удерживая мышцы живота в напряжении, пока руки не будут вытянуты. Обратное движение.
Тяга сидя: Начните в сидячем положении с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните бедра вперед. Сожмите лопатки и отведите локти назад, чтобы гантели поднимались вверх по бокам.

Выпады в ходьбе с гантелями / Отжимания на подъеме ног 4 × 20
Выпады с гантелями в ходьбе: С гантелью в эфирной руке сделайте выпад вперед.Поднесите переднее колено к полу, затем пройдите через пятку, чтобы сделать следующий шаг. По ходу чередуйте. (10 повторений на каждую ногу.)
Отжимания с приподнятыми ногами: Поставьте ступни на ступеньки, выступ или любую другую приподнятую поверхность. Выполняйте отжимания с собственным весом.

Finisher: Выполните жим ногами с максимальным количеством повторений 12-15 повторений и позвольте себе отдыхать с прямыми ногами столько, сколько хотите, в течение 2 минут, — говорит Бойс. Не поднимайте вес до тех пор, пока не пройдут полные две минуты.Ориентируйтесь на 50 повторений; завершить один раунд.

Тренировка 4: толкание / тяга в вертикальном положении

Указания: Выполните 7 раундов в цикле, используя максимум 12 повторений, где это применимо. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

Становая тяга со штангой — 10 повторений
Жим штанги над головой — 10 повторений (Встаньте так, чтобы штанга опиралась на передние плечи, используя узкий хват. Замкните бедра и колени и поднимите грудь. Вдохните, затем прямо нажмите на штангу. над головой, смещая туловище вперед, когда перекладина проходит над макушкой.Следите за тем, чтобы не нажимать на нее спереди или за головой. Соедините локти и пожмите плечами к потолку.)
Подтягивания с собственным весом — 10 повторений

Тренировка 5: Гиря и схема с собственным весом

Указания: Выполните 7 раундов по следующей схеме, отдыхая от 90 секунд до 2 минут между раундами.

Рывок одной рукой KB — 10 повторений (Поместите гирю между ступнями. Согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы. Откиньте гирю назад, затем сразу же проведите ее через ноги, двигаясь через бедра и колени.Когда вес поднимается на плечо, поверните руку и нанесите удар прямо вверх, чтобы зафиксировать гирю над головой. Не чередуйте руки.)
Отжимания с отягощением — 10 повторений
Рывок одной рукой KB (другая рука) — 10 повторений
Подтягивания с собственным весом — 10 повторений

Тренировка 6: Комплекс со штангой

Указания: Выполните 7 раундов следующего комплекса, не опуская веса между упражнениями. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

Становая тяга со штангой — 8 повторений
Тяга штанги Бентовера — 8 повторений
Вешание — 6 повторений (Встаньте прямо, держа гриф в руках.Поворачивайтесь к бедрам, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, перенося вес тела вверх. Остановите штангу на плечах.)
Приседания на груди — 6 повторений
Жим лежа — 6 повторений (Прижмите штангу к верхней части груди и плечам или снимите штангу с силовой рамы. Выполните частичное приседание и опустите ее вниз. колени, затем быстро перенесите вес наверх, зафиксируйте вес над головой, затем сделайте паузу в верхнем положении.)

Тренировка 7: тренировка с контрастным набором

Указания: отдыхайте 2 минуты между каждым кругом и выполните 4 круга в каждом.

Схема 1:
A1) Приседания со штангой на спине — 10 повторений

A2) Приседания с собственным весом — 10 повторений
A3) Жим гантелей лежа на скамье — 10 повторений

A4) Плиометрические отжимания (руки на скамье) — 10 представители

Контур 2
B1) Становая тяга со штангой — 10 повторений

B2) Прыжки в длину стоя — 10 повторений
B3) Подтягивания — 10 повторений
B4) Удары набивным мячом — 10 повторений

Тренировка 8: тренировка Табата

Указания: «Чтобы выполнить тренировку Табата, выделите 20 секунд работы, а затем дайте 10 секунд отдыха», — говорит Бойс.«Повторите это 8 раз, чтобы ваше общее время, потраченное на одно упражнение, составило 3 минуты 50 секунд». Выполните все 8 20-секундных подходов одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. «Имейте намерение выполнить как можно больше повторений в подходе, как можно быстрее и стремительнее, сохраняя при этом хорошую форму». Но никогда не жертвуйте своей формой или диапазоном движений, чтобы бить часы; найдите время, чтобы собрать себя и подобрать качественных представителей. Между упражнениями отдыхайте 2-3 минуты, готовясь к следующему по списку.

Приседания
Отжимания
Стационарные выпады

Жим (пустой гриф или не более 25% от вашего максимума)
Альпинисты
Жим ногами (25% от вашего максимума)

Тренировка 9: Лестничная тренировка

Указания: Используя максимум 12 повторений, выполните 2 повторения, затем поднимите вес в течение 10 секунд.Снова снимите его, а затем выполните 3 повторения. Отдохните еще 10 секунд, затем выполните 5 повторений. Отдохните 10 секунд и, наконец, выполните 10 повторений. «Вы только что выполнили в общей сложности 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений», — говорит Бойс.
Сделайте это тренировкой всего тела, выполняя по 4 цикла каждого из следующих движений. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

Приседания со штангой на спине
Жим гантелей сидя
Тяга штанги Бентовера

Тренировка 10: 2-минутные приседания

Указания: Положите на перекладину веса тела.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или ближе, в зависимости от вашего тела), и присядьте на спине. Выбирайте любой темп и темп, который вам больше нравится. Однако есть одна загвоздка: «Вы не можете снова поставить вес на стойку, пока не пройдут 2 минуты», — говорит Бойс.

Стремитесь сделать не менее 15 повторений. Выполняйте 2-3 подхода, а между подходами отдыхайте 4-5 минут.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 преимуществ прогулки с уткой

Кто бы мог подумать, что прогулка с уткой поможет похудеть? А еще лучше, это может помочь вам получить плоский живот.

Вы, должно быть, слышали термин «подиум», и давайте просто скажем, что мы все пытались это сделать в тот или иной момент в нашей жизни. Но если у вас нет стройного тела, возможно, вы не сможете отдать должное этой сексуальной прогулке. Итак, мы вам советуем не ходить по подиуму и вместо этого делать утиную прогулку! Да, вы не ослышались. Это не только придаст форму вашему животу, но и подтянет нижнюю часть тела!

По сути, прогулка на утке прорабатывает нижнюю часть живота, квадрицепсы, ягодицы и икры.Помимо этих, есть много второстепенных мышц, которые задействуются сознательно или неосознанно.

Но это происходит только тогда, когда вы идете уткой правильно:

Вот как можно прогуляться с уткой, не получив травм

  • Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Теперь отведите ягодицу назад, согните ноги в коленях (где вы можете уравновесить вес тела) и опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Убедитесь, что вы держите грудь вверх и вытягиваете руки перед собой для равновесия.
  • Теперь примите положение на корточках. Оставайтесь как можно ниже с комфортом. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, затем правой.

    (Совет: при ходьбе обязательно держите вес на пятках.)

  • Продолжайте двигаться вперед таким же образом на указанное количество шагов, затем измените движение.

Активизируйте ягодичные мышцы с помощью приседаний и других упражнений. Изображение предоставлено: Shutterstock

При желании вы также можете обратить движение (например, движение назад).Это будет одно повторение. Сделайте не менее 10 повторений или одно повторение в течение минуты, чтобы вести счет.

Вот шесть основных преимуществ прогулки с уткой

1. Помогает при плоском животе

Прогулка с уткой — это тренировка всего тела. Это упражнение с небольшой нагрузкой, но его интенсивность действительно высока. Это движение в значительной степени сосредоточено на нижней части живота, потому что оно сокращает мышцы, которые помогают сделать мышцы живота более напряженными и подтянутыми.

2. Повышает выносливость

Для большой выносливости нужны сильные мышцы ног, и ходьба на утке поможет вам в этом! Другое дело, что когда вы гуляете с уткой, ваш сердечный ритм резко увеличивается, что затем увеличивает снабжение вашего тела кислородом и сохраняет энергию.

3. Тонус бедер

Если вы выполните шаги осторожно, вы увидите, что удерживаете положение приседа, а затем двигаетесь вперед, используя голень. Это движение заставляет ваши бедра очень сильно работать.

Также смотрите:

4. Лепит телят

Без сомнения, прогулка на утке помогает тонизировать икры и укрепляет лодыжки. Это означает, что больше никаких судорог, варикозного расширения вен или растяжений.

5. Повышает гибкость

Жесткие мышцы могут стать причиной серьезных проблем. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять высокоэффективные упражнения, вам станет еще хуже.Чтобы решить эту проблему, нет ничего лучше, чем прогулка с уткой. Нижняя часть тела — это область, где вы чувствуете максимальное мышечное напряжение, и это движение направлено на возвращение движения в нижнюю область. Итак, убедитесь, что прогулка с уткой является частью вашего фитнес-режима.

6. Утиная прогулка — отличное упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля сосредоточены на мышцах тазового дна, как и ходьба утки. Вот почему, по мнению экспертов, если вы беременны или хотите укрепить мышцы таза, вам обязательно стоит попробовать погулять на утке.

Не только мы, но и такие знаменитости Болливуда, как Катрина Кайф, и тренеры, такие как Ясмин Карачивала, большие поклонники утиной прогулки. Фактически, в одном из своих постов в Instagram Катрина была замечена, убивая этот ход.

Теперь вы понимаете, почему мы также хотим, чтобы вы попробовали этот прием. Итак, дамы, будьте готовы сжечь весь этот жир!

5 быстрых советов по снижению веса с помощью Peloton

Я впервые познакомился с Peloton, когда несколько человек начали присоединяться к нашей программе и упомянули, что именно так они узнали о нас.Я понятия не имел, что это было. Я видел, как «Peloton group» появлялся в разделе «Как вы о нас слышали» в нашей регистрационной форме, и предполагал, что это домашнее дополнение к регулярным поездкам на велосипеде.

Затем я немного поискал. Вот это да. Это важная вещь, и существует огромное сообщество людей, покупающих эти велосипеды, чтобы похудеть, а не только стать более спортивной и здоровой. Если вы не знакомы с Peloton, представьте себе урок домашнего велотренажера с хорошо построенным велосипедом, отличными инструкторами, тесным сообществом и одними из лучших технологий в фитнес-бизнесе.Вы можете понять, почему эта компания оценивается более чем в миллиард долларов. Он проверяет все флажки … кроме одного, и не по своей вине. Давать людям желаемые результаты.

Я уже упоминал, что это не вина Пелотона как такового, но что-то за это несет ответственность. Итак, что это такое? Что ж, это та же самая старая проблема, с которой сталкивается каждый тренирующийся, и буквально причина, по которой Stronger U начал работу. Быть помощником в отличных тренировках и давать людям результаты, которых они заслуживают. В этом случае — жиросжигание.

Если вы много работаете и не видите результатов, скорее всего, это связано с едой.Слон в комнате, на который приходится остальные 95% дня, когда вы не тренируетесь. Это то, о чем мы здесь поговорим, и оставим вам несколько практических советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с этого момента.

  1. Вы сжигаете не так много калорий, как думаете.

Количество калорий — это оценка, основанная на мощности, вашем весе, времени и некоторых других факторах. Оценки сожженных калорий не являются точной наукой, и, хотя эта наука может улучшаться, оценки того, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, все еще могут сильно отличаться от базовых.Лучше всего рассматривать количество сожженных калорий на вашем Peloton, Apple Watch или любом другом устройстве как обобщение.

Помимо общих оценок, важно осознавать, что упражнения сами по себе не являются средством похудения. Это инструмент здоровья. Могут ли тренировки последовательно помочь в похудании? Определенно. Но помощь, которую он оказывает, обычно заключается в том, что мы помогаем нам сохранять мотивацию хорошо питаться, регулярно спать и больше внимательнее относиться к тому, как мы относимся к своему телу.Чем быстрее вы начнете тренироваться с пользой для здоровья и хорошего самочувствия, а не с точки зрения калорийности, тем лучше вам будет. И, скорее всего, из-за этого тренировки вам понравятся еще больше.

« У меня пелотон с 2014 года… Я даже пробовал тренироваться 6-7 дней в неделю без потери веса. Я все думал, что убиваю его, и к тому же ел довольно здорово. Пока я не познакомился с более сильным У, у меня никогда не было похудания. Я полагал, что делаю достаточно. Итог: в еде, которую я ел, было больше жира (авокадо и оливкового масла) и калорий, чем я хотел признать.”- Аманда Ламер

  1. Вы все еще плохо едите, даже если думаете, что это не так.

Вы начинаете кататься на своем Peloton 3 раза в неделю и делаете это привычкой. Вы чувствуете себя прекрасно, потому что чаще двигаете телом и вырабатываете привычку выполнять упражнения, которыми можете гордиться. Вы решаете внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы помочь себе.

Итак, вы начинаете есть больше «цельных продуктов». Вы набираетесь авокадо, покупаете только экологически чистые продукты, говядину травяного откорма и масло.Проходит несколько недель, а ты все еще не теряешь вес. Что дает? Проще говоря, вы могли попытаться улучшить качество того, что вы едите, но при этом вы, возможно, также увеличили количество еды, даже не подозревая об этом.

«Купил байк в декабре 2019 года и похудел на 15 фунтов. к апрелю. Именно тогда я начал видеть сообщения #StrongerU во всех моих группах Pelo. Убедившись, я присоединился.Я на 40 неделе и официально сбросил 57 фунтов. Stronger U + Peloton — непревзойденная комбинация ». — Элизабет Дженнингс

Наши пищевые привычки — самый важный фактор, когда речь идет о похудании. В частности, сколько мы едим. Большинство из нас понимают, что нужно меньше есть, чтобы похудеть. Но чего не понимает большинство из нас, так это того, насколько сложно есть меньше или насколько мала на самом деле погрешность при потере веса.

Фактическая потеря веса требует постоянного дефицита калорий, повторяемого в течение определенного периода времени.Как долго это будет продолжаться, зависит от того, насколько велик ваш дефицит калорий. Создание этого дефицита калорий требует от нас честно и точно следить за тем, сколько мы едим каждый день — с чем борются даже самые образованные люди в мире еды.

Употребление большого количества фруктов и овощей и выполнение упражнений — хороший рецепт улучшения вашего здоровья. Но потеря веса сама по себе по-прежнему сводится к созданию дефицита калорий, и, к сожалению, переедание продуктов, которые мы считаем полезными или приемлемыми, более чем возможно.Особенно продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо. Да, эта еда — это не только калории, но в случае потери жира они — король.

  1. Вы используете еду в качестве награды за тренировку.

Кто-то едет на прогулку, ему говорят, что поездка сожгла 400 калорий, и теперь у них есть еще 400 калорий, которые они могут съесть в этот день. Потому что так работают сжигание калорий и упражнения, верно?

Не совсем так. Легко думать о еде как о награде.Многих из нас с детства учили тому, что еда — это награда. И эта мысль следует за нами во взрослую жизнь. Наш подход к еде после тяжелой тренировки — прекрасный тому пример.

Но не так устроен мир похудания. Как мы установили, создание дефицита калорий обычно связано с очень небольшой погрешностью. Для многих это может быть всего 100-200 калорий. Это означает, что даже если у вас отличная тренировка, вы всего лишь на несколько порций арахисового масла избавитесь от дневного дефицита калорий, который может отменить любую потерю веса, которую вы собирались увидеть на этой неделе.Также часто занижают количество съеденных, что означает, что вы не только сводите на нет дефицит, но и идете неверным путем.

« Я определенно съел те калории, которые велосипед сказал мне, что я сжигаю!» — Кэрри Костелло, потеря 90 фунтов с СУ и Пелотоном!

  1. Тренировки делают вас голоднее.

Двусторонний меч тренировки — это тот факт, что тренировка по самой своей природе обязательно сделает вас более голодным.Подумайте об этом: вы толкаете свое тело, вы потеете и занимаетесь этим около часа или больше. Даже если при этом сжигается не так много калорий, как мы думаем, это оказывает психологическое воздействие.

Как мы уже видели, взаимосвязь между голодом и физическими упражнениями невероятно сложна, и разделить их невозможно. Но одна из вещей, которую мы должны принять, заключается в том, что тренировки неизбежно сделают вас голоднее в какой-то момент в течение дня. Может быть, это потому, что вы неявно рассматриваете еду как награду и даже не осознаёте этого, поэтому вам хочется больше еды.Или, может быть, это потому, что вы были убеждены, что вам нужно есть больше еды, чтобы выздороветь, поэтому у вас есть естественное желание есть больше в дни, когда вы тренируетесь.

Независимо от причины, если вы не обращаете внимания на то, сколько вы едите ежедневно, регулярные тренировки могут случайно привести к перееданию. И все это без вашего ведома о том, что на самом деле происходит.

« Я переедал и надеялся компенсировать это сожженными калориями.Основываясь на количестве байков и угадывании (ошибочно) того, сколько я ел, я предположил, что у меня «достаточно хороший» дефицит (я не был). Часто мне казалось, что с тех пор, как я тренируюсь, у меня появилось больше места для маневра, так что это тоже не помогало ». — Кэтрин Критс

  1. Вы много работали и меньше двигались весь оставшийся день.

Вы когда-нибудь слышали об ограниченной модели расхода энергии? В противном случае вам следует. Короче говоря, это говорит о том, что когда вы усердно тренируетесь, ваше тело естественным образом ограничивает вашу активность, чтобы помочь вам отдохнуть и не тратить слишком много энергии.

Это эволюционная адаптация, восходящая к временам, когда наши предки бродили по равнинам. И хотя теперь мы бродим по продуктовым магазинам, а не по широким просторам, наш мозг и то, что движет нашим поведением, практически не изменилось. Это особенно верно, когда мы думаем о нашей связи с упражнениями и движением в целом.

Хорошо известно, что NEAT (термогенез активности без упражнений) играет ключевую роль в похудании. NEAT можно рассматривать как все движения, которые вы совершаете в повседневной жизни, но не как упражнения.Ваши ежедневные шаги, беспокойство, которое вы делаете, ожидая начала встречи, и работа, которую вы делаете, чтобы приготовить еду? Все NEAT.

Но здесь все усложняется: когда вы тренируетесь по-настоящему усердно, модель с ограничениями расхода энергии гласит, что тогда вы начнете меньше двигаться в течение остальной части дня, снизив свой NEAT по сравнению с предыдущим. Не все так плохо, правда? Не так быстро.

На

NEAT приходится около 30% ваших ежедневных затрат энергии. Калории, сожженные во время упражнений, бледнеют по сравнению с этим числом из-за того, что упражнения обычно выполняются в течение значительно более коротких периодов времени.В конце концов, если на тренировку у вас уходит час, в сутках все еще есть 23 часа, на которые ваше тело может двигаться и сжигать калории. Для большинства людей практически невозможно восполнить эту разницу с помощью одних упражнений, и я могу с уверенностью сказать, что, вероятно, было бы неинтересно пытаться это сделать.

В заключение, продолжайте кататься на своем Peloton, это круто. Все, что помогает вам постоянно двигать телом так, как вам нравится, — это привычка к упражнениям, которая обязательно останется с вами.И никого из вас не должно шокировать, что мы здесь, в Stronger U, большие поклонники компании, которая создает поддерживающее и любящее сообщество. Только не относитесь к езде на Peloton как к единственному, что вам нужно делать, чтобы похудеть. Если это цель, вам придется обращать внимание на то, сколько вы едите, и это принесет вам самые большие дивиденды в долгосрочной перспективе.


Хотите узнать больше о Stronger U? Напишите нам по адресу [email protected] или чтобы запланировать бесплатный информационный телефонный звонок с кем-нибудь из нашей команды по работе с участниками, просто НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ! Не могу дождаться вашего ответа!

Справочник по форме тела мужчин (толстый, худой, мускулистый)

Какая у вас форма тела?

Каждый мужчина индивидуален.Знаете ли вы, что эксперты выделили 5 уникальных форм мужского тела?

Зная, какой у вас фигура, вы можете одеваться так, чтобы подчеркнуть ваши лучшие черты.

Сегодня я научу вас, как одеваться идеально для вашего типа телосложения.

Какая у тебя форма тела?

Эта статья представлена ​​вам Anson Belt & Buckle — отличной компанией, с которой я работал в течение многих лет. Anson создает революционный ремень без отверстий с микрорегулировкой, который идеально подходит для вас, независимо от формы вашего тела.

Ремни Anson поставляются со сменными пряжками и ремнями различной ширины (1,25 ″ и 1,5 ″), так что вы можете сэкономить деньги и составлять свои собственные комбинации. Никаких дыр, никаких хлопот, бесплатная доставка в США и пожизненная гарантия. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ремнем и пряжкой Anson.

Понимание того, что будет хорошо выглядеть на фоне вашего собственного силуэта, является ключом к хорошему внешнему виду в целом.

То, что что-то определенным образом смотрит на кого-то еще, не означает, что это будет выглядеть на вас именно так.

Подойдите к своему гардеробу с брутальным реализмом.

Итак, каковы 5 форм мужского тела?

  1. Треугольник
  2. Перевернутый треугольник
  3. прямоугольник
  4. овал
  5. Трапеция

Форма тела мужчины — основные правила

  • Форма вашего тела определяет, что вам следует носить. Тот факт, что он хорошо смотрится на манекене, не означает, что он будет хорошо смотреться на вас.
  • Используйте одежду, чтобы подчеркнуть лучшие аспекты вашего телосложения и отвлечь внимание от нежелательных черт.
  • Имейте в виду: даже если у вас тело супермодели, неправильно подобранная одежда может заставить вас выглядеть непропорционально.
  • Не ждите, что ваша одежда будет подходить вам прямо на вешалке — вам, вероятно, придется ее перешить. Найдите хорошего местного портного и познакомьтесь с ним по имени. Доверяйте портному, как лучшему другу.
  • Одевайтесь по телу, которое у вас есть сейчас, а не по телу, которое вы хотите в будущем.

Щелкните здесь, чтобы познакомиться с революционным ремнем Anson без отверстий с микрорегулировкой!

1.Треугольник

Ваше описание:

Вы больше в талии и бедрах по сравнению с грудью. Нижняя часть тела тяжелее верхней части тела, а плечи узкие или наклонные.

Это тот «папа бод», о котором вы так много слышали.

Ваши цели:

Подчеркните верхнюю часть тела и расправьте плечи.

Знаменитости с треугольной формой тела:

  • Джек Блэк
  • Алек Болдуин
  • Адам Дивайн

Что надеть:

Куртки с подкладкой на плечах и узкого спортивного кроя подчеркнут ваши плечи и сделают верхнюю половину тела более утяжеленной, придавая вам более сбалансированные пропорции.

Правильная посадка на плечах — приоритет №1, когда дело доходит до выбора размера куртки, и это особенно актуально для вас. Не идите на компромисс — отнесите его к портному, если вы не можете найти идеальный вариант.

Однобортные куртки и вертикальные узоры сделают стройнее на нижней части тела. Сочетание узоров и однотонных цветов создаст иллюзию формы (в отличие от мягкости) и отвлечет внимание от вашей талии.

Между тем, светлые рубашки и куртки могут увеличить ширину в области плеч.

Покупая рубашку, выбирайте стандартный прямой воротник со средней шириной. Более широкие фасоны могут сузить ваши плечи.

Джинсы и брюки с небольшим расклешением помогут сбалансировать ваши большие бедра. И помните, старая пила верна: черный или любой темный цвет худеет.

Что не носить:

Избегайте двубортных пиджаков — они могут выглядеть громоздко. У рубашек-поло и воротников с круглым вырезом есть противоположная проблема: поскольку они сидят по фигуре, они сужают плечи, подчеркивая любую дряблость на талии.

Хотя узоры — особенно вертикально ориентированные — ваши друзья, вам не нужны слишком смелые или яркие. Цель состоит в том, чтобы отвлечь взгляд от живота и направить его к лицу. Наклонитесь к тонкой стороне и нанесите слой под твердую.

Лучшее, что может сделать мужчина-треугольник при выборе брюк, — это сделать его простым. Придерживайтесь классического кроя — не зауженного или обтягивающего — и избегайте складок и манжет, которые «утяжеляют» ваши ноги.

2. Перевернутый треугольник (также известный как «V»)

Ваше описание:

У вас спортивное телосложение — хорошо развитая грудь и плечи, которые значительно шире талии и бедер.В целом верхняя половина вашего тела шире нижней. Мышцы плеча, руки и груди могут быть довольно громоздкими.

Ваша цель:

Уравновешивайте верхнюю и нижнюю части тела. Вы хотите похвастаться этим оружием, не выглядя как мультяшный персонаж. Покупка одежды со вешалки может быть для вас сложной задачей — вы можете обнаружить, что одежда, подходящая для ваших плеч, заметно мешковатая в области туловища. Каждый парень может получить выгоду от того, чтобы сшить одежду на заказ, но для вас это может быть необходимостью.

Знаменитости с перевернутым треугольником Форма тела:

  • Дуэйн «Скала» Джонсон
  • Вин Дизель
  • Тейлор Лотнер

Что надеть:

Выбирайте облегающую одежду, которая уменьшает визуальный беспорядок и подчеркивает чистые, резкие линии вашего торса.

Вы можете носить облегающие рубашки, чтобы продемонстрировать свое тело, но не забывайте увеличивать размер. Вы хотите тонко намекнуть на свою физическую форму, а не кричать об этом, надев одежду, облегающую фигуру, например, «очень обтягивающую».

Выбирайте облегающие жакеты, которые повторяют естественную линию вашего силуэта и заужены на талии.

Выбирайте неструктурированные куртки — силуэт лучше подходит для обтекаемой формы. Дополнительный объем структурированного жакета добавит ненужной объемности вашему образу.

Выбирайте прямые брюки и джинсы. Хорошая идея — носить брюки с рисунком, камуфляжные шорты или клетчатые брюки, потому что они отвлекают от относительно широкой верхней части тела.

Мужской кожаный ремень хорошего качества поможет вам подчеркнуть талию и бедра, придав образу сбалансированность.

Щелкните здесь, чтобы открыть для себя революционный ремень без отверстий с микрорегулировкой!

Брюки с манжетами и складками создают впечатление более объемных штанин, уравновешивая верхнюю половину. Подумайте о более светлых брюках, которые сделают ваши бедра шире.

Что не носить:

Избегайте курток и блейзеров с подплечниками — вашей естественной форме тела уже достаточно ширины в плечах.

Избегайте принтов, узоров и овальных вырезов: любые детали, особенно в области плеч, подчеркнут вашу широкую фигуру и сделают ваше тело непропорциональным.

Избегайте узких джинсов и очень узких приталенных брюк, потому что они подчеркнут ваши ноги и сделают вашу верхнюю половину непропорционально широкой. Они также могут застрять вокруг ваших более крупных икры.

Избегайте брюк или джинсов более темного цвета, которые сделают ваши ноги стройнее (и нарушат пропорции верхней половины).

3. Прямоугольник

Ваше описание:

Ширина плеч примерно равна ширине талии и бедер.У вас худощавое или стройное тело.

Ваша цель:

Ваша цель — использовать одежду, чтобы создать иллюзию более широких плеч и более тонкой талии. Создание приталенного силуэта посередине тела — ключ к созданию иллюзии спортивного телосложения.

Знаменитости с прямоугольной формой тела:

  • Юэн МакГрегор
  • Хью Грант
  • Эштон Катчер

Что надеть:

Горизонтальные полосы, особенно на верхней части туловища, добавят ширины вашему тонкому телу.Избегайте горизонтальных полос, потому что они сделают вас стройнее.

Используйте многослойность (например, кардиган поверх классической рубашки и под спортивной курткой), чтобы придать форму верхней половине тела.

Выбирайте рубашки с широким воротником и широкими лацканами, чтобы создать иллюзию более широких плеч, и свитера с круглым вырезом, чтобы ваша грудь выглядела шире.

Пиджаки или блейзеры с подплечниками также помогут создать иллюзию более широких плеч.

Однобортный пиджак из ткани с рисунком (в сочетании с однотонными брюками) создаст впечатление, что у вас широкие плечи и более стройная нижняя часть тела.

Найдите пиджак с как можно большим количеством карманов, так как это поможет отвлечь внимание от прямой фигуры и поможет создать более горизонтальные линии на вашем теле.

Яркие цветные вставки сверху или такие детали, как погоны, увеличат размеры вашей тонкой оправы. Аккуратно завязанный или задрапированный шарф — это простой способ добавить яркости вашему образу, а также оживить верхнюю часть туловища.

Брюки или джинсы темного цвета сделают ваши ноги стройнее, косвенно увеличивая ширину плеч.Манжеты для брюк — хороший выбор, так как они придают фигуре и форме вашей нижней части.

Что не носить:

Избегайте двубортных пиджаков — квадратная форма двубортного пиджака не дополнит ваше прямоугольное тело. Также избегайте костюмов и блейзеров с небольшой формой или без нее, потому что они подчеркнут вашу прямоугольную форму.

Вместо обтягивающих или облегающих брюк (они подчеркнут ваши тонкие ноги) выбирайте более свободный крой (прямой крой).

Избегайте брюк с линией талии выше вашей первоначальной талии, так как это создаст впечатление более длинной штанины и подчеркнет прямоугольную форму вашего тела.

4. Овальная или «яблочная» форма тела

Ваше описание:

Вы несете на теле немного лишний вес. Ваш торс шире плеч и бедер. У вас более округлый живот, более полное лицо и короткая шея. Однако ваши ноги более тонкие по сравнению с верхней половиной.

Ваша цель:

Вы хотите растянуть и похудеть, одновременно наращивая плечи.

Знаменитости с формой тела Apple:

  • Джеймс Корден
  • Зак Галифианакис
  • Cedric The Entertainer

Что надеть:

Вертикальные полосы и тонкие полоски удлиняют тело. Они придают удлиненный вид определенной области ношения.

Брюки, рубашки или свитера одного цвета создают эффект похудания.Избегайте контрастных цветов, которые будут привлекать внимание к вашей большей площади живота. Выбирайте темно-синий или древесный уголь; более темные цвета более стройны.

Свитер с V-образным вырезом или футболка с длинными рукавами создаст иллюзию стройности силуэта. В классических рубашках более широкий воротник хорошо подходит для широких мужчин, потому что он уравновешивает их широкие пропорции.

Носите брюки с удобной свободной талией (никогда не пристегивайтесь слишком туго, чтобы не защемить и не сморщить). Брюки, которые начинаются чуть выше исходной линии талии, создают впечатление, что у вас более тонкие и длинные ноги.

Для повседневной носки рассмотрите возможность расстегнуть рубашку (убедитесь, что вы одеты в повседневную рубашку), чтобы не привлекать внимание к линии пояса.

Рассмотрим подтяжки вместо ремня («подтяжки» в Великобритании) — они слегка удерживают перед брюк, позволяя ему плавно опускаться спереди до промежности.

Что не носить:

Избегайте двубортных костюмов, которые привлекут внимание к вашей округлой фигуре, и выбирайте однобортные костюмы с одним отверстием сзади (это позволяет не привлекать внимание к вашей задней части).

Держитесь подальше от водолазок и свитеров с крупным рисунком, которые могут привлечь внимание к вашему большему животу. Одежда более светлого цвета также сделает вас шире.

Избегайте брюк со складками внизу ноги (полный излом брюк). Это привлечет внимание к этой области и сделает ваши ноги короче, чем они есть на самом деле.

Никогда не надевайте тугие ремни — они могут свисать животом над ними. Если вы все же носите ремень, избегайте ярких поясов с рисунком или ярких цветов, которые привлекут внимание к вашей большой области живота.

5. Трапеция (идеальная форма тела)

Ваше описание:

У вас широкие плечи и хорошо развитая грудь. Ваша талия и бедра уже, но не непропорционально.

Трапеция — это стройная здоровая фигура и одна из самых желанных форм тела для мужчин.

Ваша цель:

Большая часть одежды подойдет вам прямо с вешалки, но ваша цель — не останавливаться на достигнутом. При необходимости вам все равно следует отнести одежду к портному.

Вы также рискуете раствориться в толпе с этим обычным типом телосложения, поэтому старайтесь всегда иметь несколько отличительных деталей в вашем наряде.

Знаменитости с трапециевидной формой тела:

  • Хью Джекман
  • Джерард Батлер
  • Дэниел Крейг

Что надеть:

Вертикальные полосы сделают вас немного выше. Клетки и пледы добавляют объемности по горизонтали, поэтому выбирайте ту, которая вам нужна, в зависимости от вашего роста.

Пиджак или пиджак сужают вашу талию, заставляя ваш живот казаться стройнее, а плечи шире. Носите его на одной пуговице на талии для максимального эффекта.

Носите брюки темного цвета вместе со светлыми рубашками. Благодаря этому ваши ноги будут выглядеть пропорционально верхней части тела.

Следите за тем, чтобы ваши брюки соприкасались с щиколоткой и обувью. Это покажет, что ваша верхняя и нижняя части тела имеют равные пропорции.

Среднему телосложению нужны только чистые линии и хороший индивидуальный стиль, чтобы выглядеть резким.Такие детали, как нагрудные платки или бутоньерки, помогут отделить вас от массы.

Что не носить:

Помните, что у вас узкие бедра, и не носите слишком узкие джинсы, так как они будут выглядеть еще стройнее. Никогда не надевайте брюки намного ниже талии, так как из-за этого нижняя часть тела будет выглядеть непропорционально короткой.

Самые большие запреты — это что-нибудь свободное и обвисшее, а также любые наряды, которые выглядят совершенно банально и непринужденно (если только вы не хотите легко исчезать в группах).

Сводная информация о форме тела

Понятно? Вот краткое изложение ваших целей для каждого типа:

  • Треугольник («тело отца»): Подчеркните верхнюю часть тела и расширьте плечи.
  • Перевернутый треугольник (мышечный): Уравновесьте мускулистую верхнюю часть тела с нижней частью тела.
  • Прямоугольник (скинни): Создайте иллюзию более широких плеч и более тонкой талии.
  • Овал (большой парень): Растянитесь и уменьшите фигуру, одновременно наращивая плечи.
  • Trapezoid (здоровый обычный парень): Просто носите одежду, которая хорошо сидит, и не заблудитесь в толпе.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео — Одень свою фигуру

Идеальная посадка — САМЫЙ важный фактор для любого типа телосложения. Если вам нужен аксессуар, который подходит вам, независимо от формы вашего тела, микрорегулируемые ремни Anson — это ответ — и на них предоставляется пожизненная гарантия.

Ремни Anson поставляются со сменными пряжками и ремешками различной ширины — 1.25 ″ и 1,5 ″. Никаких дыр, никаких хлопот, бесплатная доставка в США и пожизненная гарантия. Чего же ты ждешь? Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ремнем и пряжкой Anson.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.