Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин был составлен с таким расчётом чтобы вы смогли в первую очередь похудеть, а во вторую подкачаться. Мужик должен быть в хорошее форме и производить правильное впечатление. Прежде чем перейдём к комплексу упражнений для похудения дома хочу обратить внимание, что в первую очередь нужна диета, иначе вы просто подкачаете мышцы и укрепите сердце. Контроль поступления калорий играет первостепенную роль. Тренировка будет состоять из основных упражнений для похудения и вспомогательных. Основные упражнения под чётным числом будут качать ваше тело и давать нужную нагрузку. Вспомогательные упражнения для похудения нужны для того, чтобы вы могли поддерживать пульс в районе жиросжигания и отдышались после тяжёлой физической нагрузки.

Знаю, что мужчины больше предрасположены к спорту и тренажёрный зал для многих может быть как второй дом, но всё же хочу посоветовать, прежде чем вы перейдёте к комплексу упражнений для похудения, хоть он и рассчитан на домашние условия, сначала посмотрите фото и видео упражнений, которые представлены в тренировке. Техника выполнения упражнений играет ключевую роль. С другой стороны, выполняя программу для похудения медленно вы сможете оценить состояние своей физической формы.

Этот комплекс упражнений для похудения был сделан по принципу круговой тренировки. Чтобы выдержать его вам потребуется немало сил, старайтесь поначалу после каждого упражнения отдышаться секунд 10-20, после чего продолжать программу. В конце каждого круга программы для похудения необходимо замерять пульс, не начинайте тренировку раньше, чем ваше сердцебиение станет 120 ударов в минуту.

Начинайте с того что выполните 2 круга в каждом комплексе упражнений для похудения, так тренируйтесь хотя бы 1 неделю. Позже добавьте ещё 1 круг и постепенно увеличивайте количество кругов. Тренировка для похудения рассчитана на 2-3 месяца, если вы видите, что похудение протекает медленно, то стоит ещё раз пересмотреть своё меню и увеличить интенсивность в программе тренирвок.

Как часто выполнять комплекс упражнений для похудения?

Старайтесь тренироваться через день. Если вы достаточно подготовлены, то можете выполнять упражнения для похудения 2 дня подряд, а на 3-й отдыхать. Самым тренированным с хорошим уровнем тестостерона стоит тренироваться каждый день. Первая тренировка будет использована в качестве восстановительной, после силового комплекса упражнений для похудения.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Лучшим вариантом тренировок было бы конечно же утро, но мало кто способен выдержать такую нагрузку натощак. Остаётся только вечер, после работы, а как мы все знаем вечером нужно есть в основном белковую пищу и салаты. При этом белок не должен быть жирным, то есть подойдёт куриная грудка, рыба и конечно же обезжиренный творог. Отличным вариантом будет сывороточный протеин после тренировки для похудения, а совсем на ночь — казеин.

высокоинтенсивный тренинг в домашних условиях

Опубликовано: 19.05.2020Время на чтение: 5 минут3501

Что такое интервальная тренировка?

Эта методика представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов. Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин – 208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.

Преимущества интервальной тренировки

Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Это интересно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к быстрому похудению.**

У интервальных тренировок есть и другие преимущества:

• метаболизм ускорится не только во время выполнения упражнений, но и после окончания занятий, на срок до двух суток;
• это практичное решение для тех, кто не может тратить много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в неделю, уделяя упражнениям всего около часа в день;
• регулярные тренировки помогут развить выносливость. Организм начинает адаптироваться, привыкать к серьезным нагрузкам и увеличивать не только мышечную массу, но и силовую выносливость;
• для выполнения большинства упражнений не потребуются специфические снаряды и тренажеры.

Противопоказания

Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:

• при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;
• во время беременности;
• в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;
• при обострении любых хронических болезней;
• при острых респираторных заболеваниях.

Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В₆, С и Е – это мощный источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ. Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

Принципы интервальных тренировок

К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.

1. Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка. Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.
2. Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.
3. Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.

Популярные разновидности интервальных тренировок

Среди всех существующих типов повторных занятий мы выделили три самых популярных варианта.

Протокол Табата

Программа была разработана японским врачом и завоевала огромную популярность среди любителей спорта. Согласно этому протоколу, период нагрузки должен составлять ровно четыре минуты. За это время необходимо чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью. После четырехминутного подхода – кратковременный отдых. Затем – новый подход (и так до 8 раз). Это один из лучших способов для сжигания жира: во время таких занятий расходуется огромный объем калорий. В качестве упражнений можно выбрать отжимания от пола, скручивания, приседания с собственным весом или базовые тренировки с гантелями.

Это важно! Особое внимание стоит уделить разминке перед тренировкой. Этот процесс насытит кровь кислородом и увеличит частоту сердечных сокращений до оптимального уровня.*

Метод Вальдемара Гершлера

Подходит для тех, кто больше всего внимания уделяет бегу. Для домашней тренировки обязательно стоит обзавестись пульсометром. Для занятий подойдут как беговая дорожка, так и ближайший к дому парк. Сначала нужно пробежать стометровку, сознательно замедлив свой обычный результат на 3-4 секунды. Затем нужно расслабиться и подождать две минуты, после чего повторить стометровую пробежку. Для таких занятий достаточно получаса в день.

Фартлек

Еще одна беговая программа. Для нее придется найти партнера: принцип заключается в соревновательном интервальном беге. Практиковать технику лучше под присмотром опытного тренера, так как необходимо точно рассчитывать время активности, отдыха и соревновательных рывков.

Это важно! Повторный бег изнуряет сильнее стандартной интервальной тренировки. Даже для спортсменов предусмотрено снижение скорости при выполнении таких упражнений, а основной упор делается на повышение выносливости.***

Дополнительные рекомендации

Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3

***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi.net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
19 мая 2020, 11:002020-05-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

▶▷▶▷ план тренировки для похудения живота

▶▷▶▷ план тренировки для похудения живота

план тренировки для похудения живота — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Бег для похудения План — livelongpro livelongpro/beg-dlya-pohudeniya Cached В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок goodlookerru/uprazhnenia-dlya-zhivotahtml Cached План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение План Тренировки Для Похудения Живота — Image Results More План Тренировки Для Похудения Живота images Программа тренировок для похудения в домашних условиях diety-uprazhneniyaru › Диеты График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день Тренировки для похудения лучше проводить в период с 1100 до 1400 или с 1800 до 2000 Как мужчине убрать живот в домашних условиях после 40-50 лет fitzdravcom/fitnes/kak-ubrat-zhivot-muzhchinehtml Cached Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте План питания и тренировок для похудения за месяц allslimru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya Cached План питания и тренировок для похудения за месяц Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения План тренировок похудения в домашних условиях fitness4ladyru/2016/08/21/plan-trenirovok-v Cached Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки План Тренировок для Похудения — способы похудения, правильное 7daysdietsjofome/1064699html Cached Тренировка для Похудения Живота Программа тренировки , план роста результатов Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) goodlookerru/trenirovka-dlya-nachinaushihhtml Cached В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе Упражнения для похудения живота и боков — эффективные takiokilife/uprazhneniya-dlya-pohudeniya Cached Занятия с гантелями для похудения живота и боков, бедер, ягодиц и рук Физические упражнения можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, сидя на стуле Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Универсальная программа для похудения Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 64,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Соблюдая диету, наверное, каждый замечал, что не все части тела худеют одинаково, также после похуде
• ния живот не выглядит подтянутым и красивым, а наоборот он дряблый и обвисший.
  Уральский портал для родителей. Материалы о беременности и родах, развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-ро
• родителей. Материалы о беременности и родах, развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-родительских учреждений. Консультации, новости, форум.
  Я всегда после душа стараюсь что-то мазать на бедра, живот и бока, обматываться пленкой и засыпать так. Ключ к этому — антицеллюлитная маска quot;Интенсивное похудениеquot;. Читать далее (6)
  Как убрать живот и бока! От: Workout | Будь в форме. Новая общага: Методы пикапа. От: Музыкальный маньяк. От: Татьяна Сафарова. Телеканал домашних тренировок. Упражнения для плоского живота от Джесики Альбы — Все буде добре — Выпуск 498 — 18.11.2014. Smart TV и STB. От: White_Wolf777. От: bill one.
  Ученые доказали, что если вместе с регулярными тренировками выпивать по 4-5 чашек зеленого чая в день, то лишний вес с живота уходит быстрее.
  Хотите подтянуть живот, не накачивая пресс? Известно, что продолжительность тренировки определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Статьи по теме: тренировки для похудения.
  Нокаут ЭБС — это комбинированные кардиотренировки и тренировки пресса в одном простом и эффективном тренажере. Тренажер Knockout Abs (Нокаут Эбс) Двойной удар позволяет выполнять больше 82 различных упражнений для тренировки мышц ног, рук, пресса и спины. План тренировок (Скачать план тренировок )
  Тренировки похудение. Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.
  Домашние тренировки: упражнения для похудения, что есть и пить. Похудение живота и бедер: L-карнитин, диета и аэробные нагрузки.
  ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Спортзал. Согласно исследованиям, некоторые аэробные виды деятельности способствуют похудению именно в области живота и талии.

развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-родительских учреждений. Консультации

рук

• план роста результатов Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) goodlookerru/trenirovka-dlya-nachinaushihhtml Cached В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения
• вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин
• причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе Упражнения для похудения живота и боков — эффективные takiokilife/uprazhneniya-dlya-pohudeniya Cached Занятия с гантелями для похудения живота и боков

план тренировки для похудения живота — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 450 000 (0,43 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко привести лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B) Программа упражнений и питания для похудения живота и боков › Образ жизни › Публикации › Статьи › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса 21 окт 2017 г — Программа похудения живота и боков: аэробные фитнес- тренировки , силовые упражнения, коррекция питания Видео 14:44 10-Минутная Тренировка, Которая Приведет Вас в Форму За 2 AdMeru — Сайт о творчестве YouTube — 30 нояб 2017 г 15:41 15 Упражнений Для Снижения Веса Всего за 2 Недели AdMeru — Сайт о творчестве YouTube — 28 февр 2018 г 2:51 Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном Сергей Сивец YouTube — 1 февр 2012 г Все результаты Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Мечтаете похудеть в животе , избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в Упражнения на сжигание жира на животе Программа тренировок › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям весом, но самая неэффективная для похудения , за час сжигается 300-400 ккал Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в Лёжа на животе , поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как 13 Легких Упражнений для Быстрого Снижения Веса Начинающим › Блог › упражнения для похудения Сохраненная копия Узнайте, как похудеть с помощью упражнений и какие самые простые и Низкоуглеводная Диета для Похудения: все, что Вам нужно знать + План Питания · Имбирь Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота Упражнения, чтобы убрать живот и бока максимально эффективно Сохраненная копия 17 янв 2019 г — Как убрать живот в тренажерном зале, расскажет тренер И соответственно при похудении жир будет уходить из этих мест в Сжечь жир на животе — какие упражнения работают быстрее всего? Сохраненная копия Рейтинг: 3,4 — ‎113 голосов 20 авг 2018 г — Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради Плоский живот за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!» › Фитнес › Цели Сохраненная копия Похожие Программа «Плоский живот за 4 недели»: почему ваш пресс далек от идеала? Красивая спортивная Начать Шаг 8 Функциональные упражнения и тренировка для плоского живота Похудеть в талии, конечно, приятно Однако Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для Сохраненная копия 30 июн 2018 г — Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Лягте на пол на живот , одновременно поднимите прямые руки и ноги ИМТ ‎: ‎Статус Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок Сохраненная копия 25 мая 2012 г — Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут Быстро Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 13 нояб 2016 г — Самые эффективные упражнения для похудения и 3 программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях под разные Эффективные упражнения, чтобы убрать живот — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎10 голосов Самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и сделать силуэт подтянутым Готовая программа для самостоятельного выполнения в Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса 6 мар 2016 г — Пришло время поработать над плоским животом ! Добавьте к этому 8- недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже Упражнения для похудения живота и боков: эффективный › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в за 1 месяц: Отличный план тренировок для получения рельефного Программа тренировки в спортзале для девушек для начинающих dolgieletacom › Спортивная жизнь › В спортивном зале Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как убрать свисающий живот в спортзале — Как убрать живот и похудеть в спортзале девушке: упражнения и тренировки В наше Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы Сохраненная копия Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, В этом случае возьмите примерный план , подкорректируйте его под свои Они способствуют похудению живота , уменьшают талию в объёме, Как убрать живот? Полное убирательное руководство [Часть 2] › Фитнес › Руководства по фитнесу Сохраненная копия 27 февр 2015 г — Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель — похудение и убрать составить персональную программу тренировок и план питания для Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сохраненная копия 6 апр 2017 г — План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих жим штангой от живота – 10 раз;; подтягивания с помощью Программа похудения в тренажерном зале для девушек — Sovets net Сохраненная копия Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра — Беременность › Главная › Упражнения › Фитнес и похудение Сохраненная копия Перейти к разделу План тренировок икроножных мышц — упражнения на фитболе для похудения 0 · Фитбол – веселый и эффективный способ Упражнения для живота: тренировочная программа и полезные figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Тренировочная программа для похудения живота и боков — Частота тренировок : 3 раза в Цель упражнений: похудение живота Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений Сохраненная копия Похожие Чтобы похудеть , не обязательно тратить 45 минут на беговой дорожке Небольшая Сжигайте тонну калорий и получайте удовольствие от новой тренировки со скакалкой и Как составить безошибочный план тренировок Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях Сохраненная копия Похожие 14 авг 2012 г — Мужской тренировочный план для похудения в домашних Такой метод проведения тренировок называется комбинированным Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Однако не торопись ставить крест на тренировках , похудеть и создать красивую Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая Составьте свой план и вы, включив в него энергичную Программа тренировок для похудения в тренажерном — Diet-dietru › Спорт › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для похудения живота и боков — Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это Бег для похудения План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги Сохраненная копия Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге Комплекс упражнений для похудения дома — тренировка на каждый krasiviy-zhivotikru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/ Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Упражнения для похудения живота в домашних условиях — За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом Худеем в тренажерном зале – Упражнения для похудения в Сохраненная копия Перейти к разделу Составление тренировочного плана — Конечно, тренироваться раз в неделю ягодиц и живота , в то время как мужчины уделяют Самые эффективные упражнения от боков и живота План — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 февр 2019 г — Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков и живота План тренировки в тренажерном зале для девушки Приложения в Google Play – 7 Минут Упражнение Сохраненная копия Похожие По мнению Google Play приложение : ☆Выбор редакции Лучшее приложение 2016 Набирающее популярность приложение Лучше Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе , боли в боку и других неприятностей Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Эффективная тренировка для девушек дома: домашний фитнес для похудения Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях › › Раздел для мужчин › Тренировки для мужчин Сохраненная копия 19 нояб 2014 г — Программа тренировок на сушку в домашних условиях Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть Питание Кардиотренировки для похудения части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота Упражнения для похудения |Тренировки для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Для этого нужно делать упражнения которые помогают похудеть В нашей группе Упражнения для похудения публикуются советы как сделать красивую 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии — Superfitme Сохраненная копия 5 бесценных упражнений для осиной талии и плоского живота Тренировки Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота можете найти массу статей на эту тему, а также детальные планы питания(например, Кстати, у нас есть программа похудения на 3 месяца Картинки по запросу план тренировки для похудения живота Другие картинки по запросу «план тренировки для похудения живота» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться Сохраненная копия Программа тренировок для похудения и принципы успеха 1 введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании Как убрать висцеральный жир на животе у женщин и мужчин Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц fitnessomaniyaru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagi Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,4 — ‎13 голосов 5 февр 2015 г — Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц Похудеть без тренажеров · План питания · План тренировок Как мужчине убрать живот в домашних условиях после 40-50 лет › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Примерный план ВИИТ — Любую тренировку , в том числе и ВИИТ нужно начинать с Примерный план тренировки выглядит следующим образом: условиях · 17 лучших напитков для быстрого похудения Как убрать живот — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?p=2500 Сохраненная копия Похожие 25 апр 2011 г — Как убрать живот и бока – программа тренировок для мужчин · Питание для Как быстро похудеть – план питания для мужчин Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения , браслеты для Мой рост 175см, вес 62кг, цель — убрать жир с живота и с ног немного, а также Упражнения для быстрого похудения ног и живота Видео — www wwwwdayru/krasota-zdorovie/encyclopedia/90-sekund-uprazhneniya-dlya-lenivy Сохраненная копия Похожие Страстное желание похудеть часто пропадает из-за необходимости » сделать три подхода по 30 повторений» Американский тренер Пит Секуа Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр Сохраненная копия Тренировки помогут убрать живот и женщинам, и мужчинам Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота Чтобы Вместе с план тренировки для похудения живота часто ищут программа тренировок для похудения для мужчин программа тренировок для похудения дома программа тренировок для похудения для женщин программа для похудения в домашних условиях программа похудения для женщин комплекс упражнений для похудения на месяц комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин программа тренировок на месяц для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Соблюдая диету, наверное, каждый замечал, что не все части тела худеют одинаково, также после похудения живот не выглядит подтянутым и красивым, а наоборот он дряблый и обвисший.
Уральский портал для родителей. Материалы о беременности и родах, развитии детей. Детские смешинки. Справочник детско-родительских учреждений. Консультации, новости, форум.
Я всегда после душа стараюсь что-то мазать на бедра, живот и бока, обматываться пленкой и засыпать так. Ключ к этому — антицеллюлитная маска quot;Интенсивное похудениеquot;. Читать далее (6)
Как убрать живот и бока! От: Workout | Будь в форме. Новая общага: Методы пикапа. От: Музыкальный маньяк. От: Татьяна Сафарова. Телеканал домашних тренировок. Упражнения для плоского живота от Джесики Альбы — Все буде добре — Выпуск 498 — 18.11.2014. Smart TV и STB. От: White_Wolf777. От: bill one.
Ученые доказали, что если вместе с регулярными тренировками выпивать по 4-5 чашек зеленого чая в день, то лишний вес с живота уходит быстрее.
Хотите подтянуть живот, не накачивая пресс? Известно, что продолжительность тренировки определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Статьи по теме: тренировки для похудения.
Нокаут ЭБС — это комбинированные кардиотренировки и тренировки пресса в одном простом и эффективном тренажере. Тренажер Knockout Abs (Нокаут Эбс) Двойной удар позволяет выполнять больше 82 различных упражнений для тренировки мышц ног, рук, пресса и спины. План тренировок (Скачать план тренировок )
Тренировки похудение. Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.
Домашние тренировки: упражнения для похудения, что есть и пить. Похудение живота и бедер: L-карнитин, диета и аэробные нагрузки.
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Спортзал. Согласно исследованиям, некоторые аэробные виды деятельности способствуют похудению именно в области живота и талии.

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения

В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества

Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.

Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.

Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:

·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;

·         возможность изменения направления вращения педалей;

·         отсутствие вреда для позвоночника;

·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;

·         простая настройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?

Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.

Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.

Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:

·         каши;

·         овощи;

·         продукты, богатые белком.

Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?

При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:

·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.

·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.

·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.

Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.

Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

может заставить вас похудеть быстро на 20 фунтов

Решить, чтобы похудеть, несложно, однако ежедневное посещение тренажерного зала может быть трудоемким и трудным. У большинства из нас плотный график, и мы редко можем найти время, чтобы посетить тренажерный зал. К счастью, перед тренировкой нужно сходить в спортзал. Эта статья покажет вам лучшие тренировки для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

Это здорово, когда ты ходишь в спортзал. Вы видите, как работают другие люди, и чувствуете, что бросают вызов.

Это делает вашу тренировку еще более сложной. Однако правда в том, что не все из нас могут позволить себе роскошь времени.

У нас редко бывает столько времени, чтобы ходить в спортзал так, как нам хотелось бы.

Тем не менее, тренировки для похудения для мужчин дома столь же эффективны, как и походы в спортзал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: вы можете быстро похудеть на 20 фунтов

Пришло время показать вам 9 лучших тренировок для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.

Это упражнение выполнить просто.

Ниже приведены лучшие тренировки для похудания, которые вы можете включить в свой ежедневный график;

1. Ловля приседаний с гирями

Ловля приседаний с гирями является фаворитом многих людей.

Причина этого не надумана — приседания с гирями задействуют все мышцы вашего тела.

Чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете включить прыжок из приседа в нижнюю позицию, непосредственно перед выполнением жима над головой.

Инструкции

• Начните с удерживания ручки гири умеренного веса между ног.
• Также убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч.
• Теперь присядьте, сохраняя спину ровной.
• Вытяните гирю на уровне плеч и одновременно пройдите через ноги и встаньте.
• Отверните гирю и позвольте низу смотреть от вас. Сделайте это, прижав локти к бокам.
• Теперь проедьте через ноги и встаньте прямо, когда вы тянете гирю через голову.
• Верните гирю на уровень плеч и повторите движение.
• Вы можете выполнить от 10 до 15 повторений.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями, прочтите сейчас -11 лучших тренировок с гирями для похудения и плоского живота дома

2.Прыжки с трамплина. Тренировки для похудания для мужчин

Вы ищете упражнение, которое позволит вам похудеть, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений?

Прыжки с трамплина — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих, чтобы похудеть дома.

Они также помогают укрепить мышцы кора и ноги.

Вы можете включить этот прыжок с трамплина в свою программу HIIT-тренировки.

Ниже приведено руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Инструкции

• Встаньте прямо в центре коврика.
• Расставьте ступни на ширине плеч.
• Прыгайте на правую сторону коврика и приземляйтесь только на правую ногу.
• Убедитесь, что ваша левая нога прижата к правой ноге.
• Теперь прыгните на левую сторону циновки и приземлитесь только на левую ногу.
• Также подверните правую ногу сразу за левой икрой.
• Продолжайте повторять движение примерно 30 секунд. Также отдохните 30 секунд.
• В общей сложности примерно 10 минут выполнить.

Читайте также — 12 тренировок плеч для женщин: упражнения для спины и плеч в домашних условиях

3. Комплекс тяги гантелей

Комплекс тяги гантелей — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин. вы можете выполнить.

Это упражнение ускоряет обмен веществ и заряжает мышцы верхней части тела.

Всего одним движением ваша верхняя часть спины, предплечья, спина и бицепсы почувствуют эффект.

Ниже приводится руководство о том, как правильно выполнять комплекс тяги гантелей.

Инструкции

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Наклонитесь вперед и сформируйте под углом 45 °, при этом гантель висит прямо перед грудью. После этого поднимите их по бокам груди.
• Теперь встаньте прямо и поднимите гантели от бедер прямо к плечам.
• Ваши локти также должны вспыхивать и разгибаться одновременно.
• Затем доведите все до конца, сгибая тяжести от бедер прямо к плечам, сгибая руки в локтях.
• Выполните как можно больше раундов в течение 2 минут.
• После этого отдохните минутку.
• Повторите весь процесс примерно 4 раза.

Прочтите сейчас: Как сбросить 30 фунтов за 2 месяца естественным путем: 11 советов по снижению веса, которые действительно работают

4.Burpee без отжиманий

Хотите сжечь много калорий? Тогда это упражнение для вас.

Берпи без отжиманий — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать много калорий.

Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, а также прорабатывает все ваше тело.

Преимущество этого упражнения в том, что вы можете настроить его по своему усмотрению.

Это определенно одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Согните колени и вытянитесь вперед, положив руки прямо на землю.
• Сядьте на доску, поставив ноги позади себя. Также откиньте ноги прямо под корпус.
• Теперь подпрыгните вверх в воздух и одновременно поднимите руки над головой.
• Закончите это движение, слегка согнув ноги в коленях, и повторите движение снова и снова.
• Выполните от 4 до 5 подходов по 10 повторений в каждом.
• Сделайте минутный отдых между подходами.

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

5.Приседания с кубиками для похудения для мужчин

Приседания с кубками — это разновидность традиционных приседаний, которая еще больше прорабатывает ваше тело.

Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит нижнюю часть тела.

Кроме того, приседания с кубком увеличивают задействование мышц, а также наращивают мышечную массу.

Это одна из наших любимых тренировок для похудения для мужчин просто потому, что все, что вам нужно, это немного места и гиря или гантели.

Это упражнение прорабатывает многие мышцы нижней части тела.

Инструкции

• Встаньте, поставив ступни между бедрами. Ноги также должны быть на расстоянии ширины плеч.
• Возьмите гирю или гантель и прижмите ее к груди.
• Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, корпус напряжен, гиря или гантель касаются вашего тела, а также спина плоская.
• Теперь опуститесь и примите положение на корточках, пока не почувствуете, что позволяет касаться колен.
• Вернитесь в предыдущее положение стоя, упираясь пятками в пол.
• Выполните примерно 10 повторений приседаний с кубком.

6. Тренировки для похудания с выпадом гантелей для мужчин

Выпады с гантелями — это фантастическая вариация традиционных выпадов.

Это упражнение не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать равновесие.

Также прорабатывает мышцы ягодиц и верхней части ног.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели.

Ниже приводится руководство по выполнению одной из лучших тренировок для похудения для мужчин дома.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.
• Расположите руки по бокам, а ступни — чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте выпад вперед любой ногой и согните колено так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно полу, затем приземлитесь на пятку.
• Вдохните, опуская свое тело вниз.
• Затем вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
• Повторите движение другой ногой.
• Вы должны выполнить примерно 2–3 подхода по 8–10 выпадов в каждом.

Читайте также — HIIT-тренировки: 11 лучших HIIT для похудания и плоского живота в домашних условиях

7. Румынская становая тяга с гантелями

Вы знаете те мышцы задней части тела, которые чаще всего тренируются трудно работать, румынская становая тяга с гантелями отлично справляется с ними.

Это упражнение еще больше прорабатывает подколенное сухожилие.

Он также добавляет прочности и устойчивости вашему ядру.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.
• Колени должны быть мягкими, а также держать гантели прямо перед бедрами, когда ладони обращены к бедрам.
• Позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и одновременно сожмите лопатки.
• Теперь начните отводить бедра назад.
• Опустите гантели прямо перед голенями и держите их очень близко к телу.
• Когда вы опускаетесь вниз, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и давить на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра.
• Также сожмите ягодицы сверху.
• Вам следует выполнить 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

8. Доска

Планка считается одним из самых эффективных упражнений.

Они не только помогают похудеть, но и укрепляют мышцы кора (1).

Движение прорабатывает мышцы плеч, бицепсов и шеи.

Кроме того, планки помогают улучшить осанку.

Инструкции

• Начните с положения отжимания.
• Держите вес тела прямо на предплечьях, сгибая локти под углом 90 °.
• Ваш торс также должен быть жестким и прямым.
• Ваше тело также должно иметь прямую линию от пальцев ног до ушей. Убедитесь, что нет прогибов и провисаний.
• Расслабьте голову и продолжайте смотреть в землю.
• Сохраняйте эту позу как можно дольше.
• Всегда выдыхайте и вдыхайте ровно и медленно.

Связанные сообщения:

9. Скакалка

Скакалка — это простой и увлекательный способ упражнений.

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая доказала свою эффективность (2).

Похудение не должно быть сложной задачей.Почему бы не повеселиться?

Это упражнение нам нравится, потому что мы можем выполнять его практически где угодно — снаружи или внутри.

Все, что требуется, — это скакалка и немного места.

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, которую вы можете выполнять.

Позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Вы можете пропустить около двух минут, а затем сделать минутный отдых.

Тогда начните пропускать все заново. Убедитесь, что вашего прыжка достаточно, чтобы перебежать через скакалку.

Заключение

Придать форму и сбросить вес стало проще, чем когда-либо. Прошли те времена, когда мы должны были посещать спортзал перед тренировкой.

Перечисленные выше упражнения можно выполнять, не выходя из дома.

Это лучшие тренировки для похудения для мужчин, и вам стоит попробовать их.

Вы должны помнить, что упражнения без здорового питания и полного изменения образа жизни — пустая трата времени.

Важно сочетать упражнения с изменением образа жизни (3). Это поможет достичь вашей цели по снижению веса без проблем.

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, которые сжигают жир

по: Юрий Элькаим

Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в тренажерный зал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я собираюсь познакомить вас с 10 тренировок с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях. Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вы должны заниматься тренировками с собственным весом и ниже — краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений в правильном темпе и правильной последовательности в хорошей структуре тренировки.

Таким образом, вы можете выполнить всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

1. Настройте тренировки с собственным весом в виде схем, суперсетов или трисетов (подробнее об этом ниже)
2. Ограничить количество отдыха между упражнениями и подходами
3. Делайте большие движения, которые задействуют больше мышц
4. Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от собственного веса.

Давайте разберем их подробнее…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Выполняйте любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка носит характер тренировки.

Что такое суперсет?

Суперсет — это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет — это способ объединения 3 упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество состоит в том, что вы не тратите время зря на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем больше у вас будет пульс и тем больше калорий вы сжигаете.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки правильно структурированы. Все, что вам нужно, — это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок, , то отдыхайте немного больше между упражнениями.Если у вас больше , , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение — признак того, что вашему организму требуется много кислорода для работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, которые привлекают больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т.е.жиросжигание) эффект — приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для сжигания жира, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии — потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Короче говоря, это способ гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжимании — когда вы возвращаетесь к полу — называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь, вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать свое тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывай об этом. Я покажу вам, как правильно его использовать на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный способ — могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать для следующих 10 тренировок.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы могли бы выполнять со стабилизирующим мячом или даже с перекладиной, но я хочу удалить все потенциальные препятствия и сделать все для вас максимально простым.

1. Болгарские выпады

2. Подъемники

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Deadbug

7. Альпинисты

8.Приседания на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пора объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Схема для начинающих

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Deadbug
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 — Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход.

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Deadbug
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 — Расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания с опущенной ногой (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение.Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Подъемники
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 — Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Подъемники
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 — Расширенный суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а.Подъемники
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — тройной набор для начинающих

Выполняйте 30 секунд на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым упражнением. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 — Advanced Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-6)
2b.Берпи
2с. Приседания с опущенной ногой (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 — Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Как только все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​переходите к тройному подходу. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания с опущенной ногой (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым.Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-4)
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.

План домашних тренировок и план похудания для мужчин и женщин

Мы думаем, что вы согласитесь с нами, когда мы скажем, что тренировки в тренажерном зале с целью похудеть и соблюдение ограничительного плана питания не для всех ! (Насколько здорово сейчас звучит потрясающий план домашней тренировки и питания?)

Если вы читаете этот блог прямо сейчас, скорее всего, вы пытались похудеть в прошлом, но все еще боретесь.Фактически, мы знаем из наших собственных исследований, что для 99,7% из вас это не первая попытка похудеть. И мы знаем, как это может расстраивать!

Это ТОЧНО , почему Крис и Хайди вложили свои 3 десятилетия трансформации и похудания в Transform at Home, — БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу, разработанную, чтобы помочь вам решить некоторые из САМЫХ БОЛЬШИХ проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и помочь вам достичь Результаты, как никогда раньше, не выходя из собственной гостиной.Давайте рассмотрим эти проблемы и решим их, а затем мы рассмотрим некоторые функции Transform at Home, которые вам понравятся! Не стесняйтесь нажимать на любой из пунктов ниже, чтобы перейти к этому месту в блоге.

Домашние тренировки для похудания и планы питания для начинающих

Преобразование дома: 28-дневная программа «Без тренажерного зала»

Крис и Хайди составили удивительную БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу похудания, которая поможет вам заложить прочную основу для вашего пути к трансформации.

Может быть, вам неудобно тренироваться в присутствии других, или вы даже не знаете, с чего начать.Или, может быть, тренажерный зал просто неудобен: нужно искать сиделку, добираться до тренажерного зала и обратно, платить крутой ежемесячный абонемент и т. Д.

Список можно продолжать и продолжать. После многих лет демонстрации миллионам людей того, как изменить свою жизнь, преодолеть плато потери веса и добиться невиданных ранее результатов, Крис и Хайди поняли, что пришло время создать окончательную программу похудания в домашних условиях — программу, которая решит некоторые из проблем. САМЫЕ БОЛЬШИЕ проблемы, с которыми они столкнулись, и с которыми борются многие люди.

Используя их проверенный метод питания в сочетании с непревзойденным планом упражнений с собственным весом, вам не понадобится НИКАКОЕ оборудование.

Давайте разберемся, как эта домашняя программа похудания поможет вам решить эти 8 БОЛЬШИХ проблем и поможет достичь результатов, которых вы никогда раньше не испытывали, за 28 дней, не выходя из собственной гостиной:

Проблема №1: Невозможность контролировать голод и похудеть

Неконтролируемый голод — враг общества №1.Это причина того, что многие люди не только бросают диету и не худеют, но и набирают вес.

Вы стараетесь есть здоровую пищу, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес. Вы следите за тем, что едите на завтрак, и не перекусываете, потому что хотите сохранить низкое количество калорий. Но потом начинаешь чувствовать голод.

Вы пытаетесь забыть, насколько вы голодны, и у вас начинает урчать живот. Тогда ваша тяга тоже начнется.

Итак, вы спешите в кладовую / кухню / холодильник / ближайшую заправку / фастфуд и съедите что-нибудь, чтобы утолить голод.И повторить.

Это означает, что вы ежедневно потребляете больше калорий, а дополнительные калории накапливаются. По сути, они отменяют все выполненные вами упражнения. Они сбивают с толку ваши цели по снижению веса и могут даже привести к увеличению веса.

Решение: индивидуальный (D-E-L-I-C-I-O-U-S) план питания, который поможет вам чувствовать себя сытым и заряженным.

Крис и Хайди выбрали некоторые из своих любимых рецептов, вдохновленных шеф-поваром, и настроили свои порции в зависимости от пола и диапазона веса.

Каждый прием пищи основан на белке и других важных питательных веществах, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также помогают снабжать организм топливом, необходимым для повседневной жизни.

И становится еще лучше: вы увидите вкусные рецепты, разделенные на категории «Бери и иди», «Быстрое приготовление» и «Для гурманов».

Итак, в зависимости от того, сколько у вас времени, у вас будет выбор из множества удивительных рецептов.

Выберите свои любимые блюда и придерживайтесь их или меняйте их каждый день — выбор за вами! И ВЫ, , сами решаете, какие блюда вы будете есть, чтобы удовлетворить свою тягу каждый день.

С вкусными, НАПОЛНЯЮЩИМИСЯ продуктами в гибком плане питания, основанном на ваших предпочтениях, вы сможете решить проблему №1, разрушающую цели по снижению веса, и добиться потрясающих результатов.

Проблема № 2: Чувство усталости большую часть дня

Если вы похожи на 79% опрошенных нами людей (более 9000 человек), которые хотят похудеть, вы чувствуете себя истощенным большую часть дня. Правильно, вы чувствуете усталость. Когда вы это читаете, ваш глаз может даже подергиваться.

Без энергии вы чувствуете себя непродуктивным, несосредоточенным, угрюмым, истощенным… этот список можно продолжить. А с растущим списком дел (работа, учеба, дети, школа, дела и т. Д.) Похудение становится практически невозможным, потому что вы не можете оставаться энергичным и мотивированным.

Решение: стратегические упражнения и питание, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией

Крис и Хайди специально разработали Transform at Home со стратегическими упражнениями и вариантами питания, чтобы вы чувствовали себя воодушевленными.

От сочетания высокоинтенсивных упражнений до силовых тренировок — никакого оборудования — план домашних тренировок в Transform at Home научит вас сжигать жир и наращивать мышцы. В результате вы увеличите свою энергию!

Что касается планов питания, то каждый из них был подобран вручную, чтобы помочь зарядиться энергией и сохранить чувство сытости.

Проблема № 3: Не знаю, с чего начать

Это большой! При таком большом количестве упражнений, движений, планов приема пищи и рецептов может быть трудно понять, что будет наиболее эффективным. Выполните быстрый поиск в Google, и вы поймете, что мы имеем в виду! ?

Какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу с точки зрения сжигания жира и времени?

Какие продукты улучшат ваши результаты похудания и помогут вам чувствовать себя хорошо? Какой план питания будет достаточно гибким, чтобы вы действительно захотели его придерживаться?

Но это еще не все!

Какие упражнения нужно делать в какие дни и как долго? Сколько приемов пищи вы должны есть каждый день и когда?

Разговор о путанице, правда ?!

Больше нет! ?

Решение: мы даем вам домашний план тренировок и план питания!

Transform at Home покажет вам, как заниматься спортом с помощью видео с инструкциями.Вы сможете тренироваться с Крисом, Хайди и другими, следя за ними, пока они будут сопровождать вас на протяжении всей тренировки.

Крис и Хайди даже покажут вам модификации тренировки, чтобы вы могли адаптировать упражнения к нужному уровню. Проще говоря, у вас будет полный 28-дневный план домашних тренировок, полностью составленный для вас.

Крис и Хайди также составили планы питания, чтобы дать вам максимальную гибкость, и они покажут вам, когда поесть.

С электронной книгой и видеороликами Transform at Home вы точно будете знать, что вам нужно делать для достижения максимальных результатов.

Проблема № 4: Не комфортно заниматься в тренажерном зале

Не чувствуете себя комфортно, тренируясь в переполненном тренажерном зале? Ты не одинок!

Тренировка на глазах у других может вызвать у вас раздражение и беспокойство, особенно если вы только начинаете и не совсем уверены, что это за лабиринт машин, на которые вы смотрите, и как ими пользоваться.

Все зеркала.

Все толпы людей тренируются и разговаривают.

Тренажерный зал может быть отличным местом для достижения результатов, но это НЕ единственное место! ?

Решение. Получите результаты похудения в тренажерном зале, не выходя из гостиной.

Крис и Хайди создали Transform at Home , чтобы стать идеальным способом похудеть дома. Они вручную подобрали удивительные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять — без всякого оборудования! — прямо у себя в гостиной.

Этот план домашних тренировок для мужчин и женщин вместе с вкусными блюдами поможет вам набраться сил, сжечь калории, сжечь жир и увеличить вашу энергию!

Не нужно выходить и получать пропуск в спортзал, если спортзал не для вас! Нет необходимости садиться в машину в долгой поездке.

Попытайтесь попотеть дома и получите невероятные результаты!

Проблема № 5: Слишком много всего сразу

Сколько раз вы пытались составить план похудания, понимали, что он слишком строгий, а затем бросали?

Вы входите в свой план похудания с наилучшими намерениями и пытаетесь за ночь перескочить с Точки А на Точки Z . Итак, вы пытаетесь полностью изменить свои пищевые привычки, привычки тренироваться, и это становится слишком подавляющим.

Вы не можете справиться со всеми изменениями, поэтому вы сдаётесь и уходите.

Бывает. На самом деле это происходит чаще, чем вы думаете! Крис и Хайди видели это снова и снова.

Наше собственное исследование показывает, что из тысяч опрошенных нами людей, которые пытались похудеть, ошеломляющие 64% заявили, что пытались похудеть 5 раз на протяжении всей своей жизни!

Фактически, 40% ответивших заявили, что они пытались более 15 раз сбросить вес и вернуть себе контроль над своим здоровьем!

Люди думают, что для достижения потрясающих результатов им нужно взяться за все сразу и как можно быстрее внести массу изменений.

Но вот правда: Многие люди не могут радикально изменить свое поведение.

Решение: вы выучите «детские» шаги, которые принесут невероятные результаты.

Крис и Хайди стремятся сделать потерю веса устойчивой и достижимой. Они знают, что для того, чтобы похудеть, нужно делать небольшие, но невероятно важные шаги.

И не путайте «маленькие шаги» с «маленькими результатами». Эти простые «детские шаги», которые вы изучите с помощью Transform at Home , сделают БОЛЬШИЕ изменения в вашей жизни.

Помните, что принципы питания и физических упражнений в этой программе те же, что Крис и Хайди использовали в своем популярном телешоу о похудании, где они помогли людям полностью изменить свою жизнь.

Больше нет чувства подавленности. Больше нет ощущения, что вы не можете добиться результатов.

Успешное похудение не происходит в результате полного изменения образа жизни в одночасье. Все дело в том, чтобы делать важные маленькие шаги, которые приведут к наилучшим результатам.

Проблема № 6: У вас нет времени заниматься спортом.

Жизнь может быть чем-то занятым… очень занятым.

Школа, работа, семейная жизнь, общественная жизнь, хобби, дела, чрезвычайные ситуации и поиск времени для отдыха между всем этим… Это может быть утомительно!

Думаете, вам нужно часами тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Вам сложно тренироваться, потому что вы думаете: «Эй, если я не могу тренироваться хотя бы полтора часа, даже начинать не стоит»?

У нас для вас ОТЛИЧНЫЕ новости!

Решение: План тренировки для похудения дома для начинающих! Получите эффективные упражнения, которые вы можете выполнять всего за 30 минут каждый день.

Вам не нужно работать в тренажерном зале, чтобы похудеть и добиться результатов. Фактически, 80% вашего веса сводится к употреблению здоровой и вкусной еды!

С Transform at Home вы получите еженедельные домашние тренировки, которые помогут максимально эффективно сжигать калории и жир. И угадай что? Вы можете делать их всего за 30 минут каждый день!

От стратегических тренировок до невероятных ускоренных упражнений для ускорения ваших результатов — вы найдете тренировки с Transform at Home увлекательными и очень эффективными!

А лучше всего? В рамках этого плана домашней тренировки вы получите 28-дневные упражнения с инструктором, чтобы Крис и Хайди могли тренировать вас каждый день! Подробнее об этом через секунду!

Проблема № 7: Следование скучным ограничительным планам питания

Есть большая вероятность, что вы стали жертвой скучного и скучного плана питания.Может быть, план питания также был невероятно строгим, и к нему прилагалось множество фраз: «Вы не можете иметь этого, и вы не можете этого»!

Хуже того, может быть, этот план питания тоже был очень неудобным. Для этого требовались действительно дорогие ингредиенты, а на приготовление еды уходила целая вечность.

Практически невозможно придерживаться строгого и мягкого плана питания дольше пары недель или даже дней.

Решение: получайте вкусные и гибкие планы питания для мужчин и женщин!

Попрощайтесь с запутанными, ограничивающими планами питания, которые кажутся мягкими и неудобными.

С Transform At Home у вас будет гибкость, которую вы хотите, чтобы смешивать и сочетать невероятно вкусные блюда — от рецептов на вынос до гурманов!

У вас не так много времени, чтобы приготовить еду, как вы выбегаете за дверь? Хорошо, мы приготовили для вас блюда Grab & Go и Quick Preps.

У вас есть немного свободного времени и вы хотите получить дополнительную фантазию? Вы также найдете изысканные блюда в планах питания Transform at Home !

Вы получите здоровую пищу на завтрак, обед и ужин, а также легкие закуски! Лучше всего то, что эти планы питания гибкие.

Ты будешь есть как король … или королева с этим планом питания! ?

Проблема № 8: Нет сети поддержки, которая бы помогала вам оставаться подотчетной, подбадривать вас и поддерживать мотивацию

Никто не хочет худеть в одиночку! Каждый переживает взлеты, падения и плато на своем пути. Давайте будем честными: иногда бывает сложно! Действительно сложно, особенно когда жизнь начинает бросать вам вызов.

Каждый проходит через времена, когда ему нужна поддержка.К кому-нибудь / куда они могут пойти, чтобы подбодрить меня, задать вопросы и поделиться своими успехами.

Решение: Получите поддержку при похудении! Присоединяйтесь к нашему СПЕЦИАЛЬНОМУ

Transform at Home community

Когда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите доступ к самой удивительной сети поддержки.

В нашем сообществе вы найдете людей, ТАКИХ КАК ВЫ, с теми же целями. Вы сможете дружить, строить отношения и иметь встроенную команду поддержки.

Вы сможете поделиться своими победами и трудностями.

Вам понравится это сообщество!

Special

Преобразование дома Особенности плана тренировок и питания

Когда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите несколько невероятных инструментов, которые помогут вам в течение следующих 28 дней.

Давайте быстро пробежимся по ним!

Transform at Home Электронная книга

Когда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите официальную электронную книгу со всем, что вам нужно знать для этой программы.

От знакомства с NSV до ознакомления со всеми вкусными рецептами, фото-руководствами с упражнениями и многим другим — вы будете настроены на следующие 28 дней!

Эта электронная книга станет вашим окончательным путеводителем по Transform at Home !

Видео с упражнениями для вашего домашнего плана тренировки

Вы получите 28-дневные видеоролики с инструкциями по тренировкам. Правильно, Крис и Хайди будут тренировать вас в течение каждого дня тренировки, покажут вам движения, объяснят измененные движения, если они вам нужны, а затем проведут тренировку вместе с вами!

Не нужно тренироваться в одиночку! Просто загрузите эти видео на свой телефон, и готово!

Индивидуальный план питания в зависимости от пола и веса

Крис и Хайди вручную выбрали несколько абсолютно D-E-L-I-C-I-O-U-S рецептов, которые помогут вам добиться результатов в похудании на следующие 28 дней.

От Grab & Go до Quick Prep и Gourmet, вы сможете есть удобные, ГИБКИЕ блюда, которые помогут вам зарядиться энергией, ускорить потерю веса и помогут улучшить ваши результаты.

И что лучше всего, вы можете управлять кораблем и выбирать то, что вы едите каждый день. Не стесняйтесь пробовать все рецепты или придерживаться своих самых любимых — выбор за вами!

Получите свой домашний план тренировки и план питания сегодня… БЕСПЛАТНО!

Сталкивались ли вы с какой-либо из вышеперечисленных проблем? Если да, дайте нам знать, какие из них, комментируя ниже!

Мы не можем ЖДАТЬ, чтобы вы присоединились к этому бренду в плане домашних тренировок.Так чего же ты ждешь? Если вы готовы к лучшей БЕСПЛАТНОЙ программе, которая поможет вам добиться успеха и достичь потрясающих результатов, присоединяйтесь к нашей НОВОЙ программе Transform at Home !

14-дневный план тренировки дома Shred

Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировок Джо Уикса? Ты не одинок. С тех пор, как на сцене появились карликовые деревья и берпи, Body Coach помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей.(Он даже выпустил приложение Body Coach, понимаете.)

Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и ежедневными тренировками HIIT, Викс не показывает никаких признаков того, что он закончил с сохранением нации насколько возможно.

Что ж, к счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков.

Прокрутите до своего 14-дневного плана HIIT-тренировки Джо Уикса.

Тренировка Джо Уикса, двухнедельный план HIIT

Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия. Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также ускоряет метаболизм и делает вас в отличной форме за счет улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.’

В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха . Это:

• Кардио клочок
• Верхний клочок
• Нижний клочок
• Клочок всего тела

Что нужно знать перед началом

Вам потребуется пятиминутная разминка перед каждой тренировкой. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием.

Далее вам понадобятся:

• Набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора)
• Пара стульев
• Коврик для йоги от боли в суставах

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Расписание тренировок Джо Уикса

Комплект рассортирован? Большой.Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.

День 1: Кардио Шред

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу.Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!


День 2: Уничтожение верхней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле.Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

День 3: Cardio Shred

Каждое движение выполняйте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 4: Разрезание нижней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки в выпад

(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 5: День отдыха

Отдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?

Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. заказов WH.

День 6: Кардио Шред

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 7: ДЕНЬ ОТДЫХА


Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.

День 8: Cardio Shred

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!

День 9: Уничтожение верхней части тела

Каждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

(а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

День 10: Cardio Shred


Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 11: Разрезание нижней части тела


Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки в выпад

(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 12: День отдыха

Ноги вверх — сегодня выходной, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если можете.

День 13 и 14: Полное измельчение тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.

Бёрпи с прыжками в такте

(а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Основная тренировка Extra Body Coach

Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джо Уикс 2-недельный план измельченной диеты

Старинная поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.

• Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, которые помогут вам позавтракать, пообедать и поужинать.
• На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
• Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.

Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы можете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.

План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками

Джо Уикс
amazon.co.uk

12,65 фунтов стерлингов

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения и приемы пищи, которые ЭТИ мужчины ели, чтобы преобразовать свое тело

Эксперты по снижению веса выявили здоровое питание и упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес за несколько недель — даже когда тренажерные залы закрыты.

Британский Джо Уорнер, бывший редактор журнала Men’s Fitness, и Джон Липси являются соучредителями NewBodyPlan.com, онлайн-центра, который помогает клиентам находить «планы трансформации», соответствующие их потребностям.

Эта пара помогла более чем 10 000 человек по всему миру, включая четырех мужчин, изображенных ниже, которые изменили свое телосложение за последний период изоляции за 12 недель или меньше.

Теперь Джон и Джо поделились планами диеты и упражнениями исключительно с FEMAIL в надежде помочь мужчинам, которые чувствуют себя вялыми и хотят использовать это время, застрявшее в помещении, чтобы начать новый образ жизни.

ПОТЕРЯЛ 1 фунт ЗА 12 НЕДЕЛЬ: Дэвид Кларк, 39 лет из Лондона, хотел изменить свою фигуру до своего 40-летия.Ему предложили индивидуальный план питания, соответствующий его веганской диете. Он также начал четырехнедельный план упражнений с отягощениями, с занятиями продолжительностью не более 45 минут

ПОТЕРЯ НА 13 фунтов ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ: 33-летний Бен Ллойд из графства Дарем рассказал, как он похудел и вылечил мучившие его проблемы с животом. в течение многих лет, следуя плану «Six Week Shred»

Хотя программы работают как для мужчин, так и для женщин, нижеприведенные программы больше ориентированы на мужские типы телосложения и потребности в питании.

«В конце прошлого года так много мужчин писали мне электронные письма или сообщения в социальных сетях, обезумев от того, сколько веса они набрали в течение 2020 года», — сказал Джо.

«Большинство из них начали первую блокировку в марте прошлого года с наилучшим намерением больше тренироваться и лучше питаться дома, чтобы использовать блокировку, чтобы перенести некоторый вес и прийти в форму, но почти все они потерпели неудачу и вместо этого набрали вес.

«Единственная проблема, которая возникала снова и снова, заключалась в том, что большинство людей просто не знали, что делать, чтобы похудеть эффективно, — и это по еще более простой причине, что у них нет умных или устойчивых планирую следовать.Вот почему так много людей начинают 2021 год тяжелее и несчастнее, чем когда-либо прежде ».

Джон продолжил: «Реальность такова, что похудение не должно быть чрезвычайно сложным или трудным, но люди чрезмерно усложняют его, потому что они никогда не уверены в том, что они делают, или их смущает столько противоречивых решений. и противоречивый совет.

ПОТЕРЯЛ 10 фунтов жира за 12 недель: 32-летний Себ Дил из Илфорда в Эссексе тренировался четыре раза в неделю и менял жирные блюда на вынос на домашние гамбургеры и карри

«И вот почему новогодние решения большинства людей заканчиваются полным провалом до января. окончено.Любой может похудеть, но все должно начинаться с того, что вы больше двигаете телом и внимательно следите за тем, что вы едите.

«И лучший способ добиться этого — следовать простому, разумному и рациональному плану упражнений и питания.

«Сделайте это всего одну неделю, и вы уже на правильном пути к желаемому телу».

Вот пример диеты и планов упражнений, которые могут помочь вам начать свой фитнес-путь …

ПОТЕРЯЛ 12 фунтов жира за 8 недель: Ник Моррисон, 40 лет из Брейнтри, Эссекс, хотел сбросить жир, особенно свое пиво живот и любовь управляют и наращивают более крупные и четкие мышцы

Тренировка для сжигания жира без комплектов

15 минут, без оборудования

Зачем? кто угодно, где угодно и когда угодно — и всего за 15 минут можно сжечь тонну калорий! Он проработает все ваши основные группы мышц, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы быстрым, увлекательным и эффективным способом, и вы почувствуете себя на вершине мира благодаря учащению пульса и хорошему потоотделению благодаря этим приятным ощущениям. эндорфиновые гормоны.

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов, чтобы завершить один круг или раунд.

• В первом раунде делайте каждое движение в течение 10 секунд, затем отдыхайте 60 секунд после шестого хода.
• Во 2 раунде делайте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
• В 3-м раунде делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
• В 4-м раунде выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 60 секунд
• В 5-м раунде выполняйте каждое движение в течение 10 секунд, чтобы завершить тренировку

Попробуйте сделать больше повторений каждого упражнения в 4-м раунде, чем во 2-м раунде (оба раунды составляют 20 секунд на ход), а в раунде 5, чем в раунде 1 (оба раунда по 10 секунд за ход).

1: Приседания

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота напряжены, а руки прямые по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их на высоту плеч. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2: Прыжок из приседа

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы пресса напряжены, а руки вытянуты по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и отведите руки назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, и мощно подпрыгните от пола.Приземлитесь на обе ноги и сразу переходите к следующему повторению.

3: Отжимание

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Спуститесь как можно ниже, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу. Упростите движение, поставив колени на пол.

4: Планка для плеч

Начните в положении отжимания с задействованным прессом, бедрами поднятыми и корпусом по прямой линии от головы до пяток.Не позволяя бедрам провисать, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем верните его на землю, затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее обратно вниз. Продолжайте повторять это движение.

5: Планка

Примите положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны как можно шире, а затем прыгните обратно.Продолжайте повторять это движение.

6: Альпинисты

Примите положение отжимания, руки и ноги прямые, запястья прямо под плечами. Не позволяя бедрам провисать, подтяните левое колено к левому локтю. Выпрямите левую ногу, затем повторите, подтянув правое колено к правому локтю, а затем снова вернитесь назад. Держите пресс в напряжении и выполняйте быстрые, но контролируемые повторения.

Тренировка для похудания с гантелями

20 минут, требуются гантели

Зачем это нужно: эта 20-минутная домашняя тренировка с гантелями — идеальная тренировка, чтобы сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, потому что она быстро прорабатывает все основные группы мышц преемственность.Это увеличит частоту сердечных сокращений и хорошее потоотделение, чтобы сжечь больше жира, и, что лучше всего, вы закончите тренировку, получая прилив эндорфинов для хорошего самочувствия, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно!

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов по порядку. Сделайте 10 повторений первого движения, отдохните пять секунд, затем сделайте 10 повторений второго движения и так далее, пока не сделаете все 10 повторений шестого движения. Это одна схема. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Всего сделайте 3-5 кругов — и все: ваша тренировка для похудания готова!

1: Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками на уровне груди.Поднимите подбородок и грудь и напрягите корпус. Согнитесь в коленях и оттолкните ягодицу назад, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2: Жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а спину прямой, затем нажмите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно верните гири в исходное положение.Это одно повторение.

3: Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. С поднятой грудью, напряженным корпусом и прямой спиной сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колени, чтобы сделать выпад. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите движение, чередуя ведущую ногу с каждым повторением.

4: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Сдвигайтесь вперед от бедер, отталкивая заднюю часть тела назад, чтобы наклониться вперед, и держите спину прямо.Гребите гантели по бокам туловища, затем медленно опускайте тяжести обратно под руки прямо. Это одно повторение.

5: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Затем снова опустите гантели вниз, пока руки не станут прямыми. Это одно повторение.

6: Разгибание гантелей над головой на трицепс

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками над головой с прямыми руками.Опустите вес назад и за голову, держа локти в потолке, затем снова поднимите его вверх. Это одно повторение

План приема пищи для сжигания жира

Всего в день: калорий: 1830, протеин: 116 г, углеводы: 135 г, жир: 96 г

Завтрак: яичница и авокадо на тосте

Калорийность: 427, белок: 17,6 г, Углеводы: 23,3 г, жиры: 30,9 г

Ингредиенты

2 яйца, 1/2 авокадо, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: салат Цезарь с курицей

Калорийность: 502, белок: 43.6 г, углеводы: 6,8 г, жиры: 32,9 г

Ингредиенты

100 г куриной грудки, 2 анчоуса, 1 вареное яйцо, салат, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 столовая ложка легкого майонеза, 50 г греческого йогурта, 5 г тертого сыра пармезан, лимонный сок, рапс масло

Метод

Сварите яйцо всмятку перед тем, как его очистить от скорлупы, разделить на четвертинки и отложить в сторону. Нарезать курицу соломкой, слегка залить рапсовым маслом, приправить и поставить на средний гриль на десять минут 10-12, перевернув на полпути. Тем временем переложите все ингредиенты для соуса (горчицу, лимонный сок, нарезанные анчоусы, натуральный йогурт, обезжиренный майонез, рапсовое масло и пармезан) в миску и перемешайте, пока все они хорошо не смешаются.Нарезать салат, добавить курицу и разрезанное на четыре части яйцо, а затем добавить соус.

Полдник: ломтики яблока с арахисовым маслом

Калорийность: 166, белок: 4,4 г, углеводы: 22,2 г, жир: 8,3 г

Ингредиенты

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, обмакнутое в 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин: баранина Кебаб

Калорийность: 587, Белок: 39,2, Углеводы: 56,5 г, Жиры: 23,8 г

Ингредиенты

Ягненок, нарезанный кубиками, 125 г, грибы 125 г, зеленый перец 125 г, кабачки, небольшой лук, 1 зубчик чеснока, 50 г коричневого риса, 15 мл мятного соуса, рапсовое масло, лимонный сок, сушеный розмарин и тимьян, соль и перец

Метод

Нарезать баранину кубиками, нарезать грибы, перец, лук и кабачки и поместить все это в миску для смешивания.Чеснок мелко нарезать и добавить в смесь. Добавьте мятный соус, лимонный сок, розмарин, тимьян, соль и перец, перемешайте и накройте пищевой пленкой. Дайте смеси мариноваться в течение 20 минут, прежде чем приготовить шашлык с помощью металлических шпажек. Выложите шашлыки на противень и равномерно полейте оставшейся смесью маринада. Жарьте шашлык в течение пяти минут, затем переверните и готовьте еще пять минут. Подавать шашлыки на коричневом рисе.

Десерт: греческий йогурт и замороженные ломтики банана

Калорийность: 149, белок: 11.1 г, углеводы: 26,6 г, жиры: 0,7 г

Ингредиенты

100 г нежирного греческого йогурта, 1 небольшой банан

Метод

Нарежьте один небольшой банан и поместите его в морозильную камеру в пакет для морозильной камеры. Выньте его из морозильной камеры и дайте ему постоять несколько минут, прежде чем добавить в йогурт.

Тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся к таблеткам, порошкам и зельям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировки вашего тела будут иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени современной жизни — все это постоянно унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого беспокойного дня:

• График, как зверь: С полной повесткой дня каждый день вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Установите будильник, вставайте и добирайтесь до него. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
• Выбрать и зарядить: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний, не является местом встречи для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
• Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на вашем телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
• Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые любители тренажерного зала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, независимо от того, сколько времени это займет. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
• Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
• Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не просто ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок по штанам, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Вы можете получить эффект сжигания жира практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения в диете после 40 лет

Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это как иметь экзотический спортивный автомобиль и заправить его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что ты не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду описывать точный план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считал полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:

• Следите за этими углеводами : Вы не можете избавиться от целой пиццы и упаковки из шести штук, как это делали в студенческие годы, и при этом увидеть свою собственную упаковку из шести штук.Следите за углеводами, особенно с добавлением сахара, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и много овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
• Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
• Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это будет означать более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
• Сохраняйте реалистичность: Дни массового читмила, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграме такого-то и такого-то, среднестатистическому атлету за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором перемен. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Ваша тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело переключится на машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса теряется за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

• Повторы: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
• Прогресс: Старайтесь прибавлять в весе штангу каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если вашей общей целью является сжигание жира.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
• Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
• Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
• Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

День 4 (Необязательно)

здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на 40

Тот факт, что вам больше 40, не означает, что ваша физическая форма — безнадежное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы становитесь мудрее в своем обучении:

Не так хорошо, как я когда-то был: Обучение в 30 лет и старше

Сжигание жира для парней: разорвитесь и тренируйтесь дома

Почему на мои курсы Udemy записано более 100 000 студентов?

1) Я люблю свое дело и еще больше люблю помогать другим.Все мои курсы были построены на основе потребностей моих студентов и часто задаваемых вопросов.

2) Вы можете начать один из моих курсов СЕГОДНЯ и увидеть результаты уже на следующей неделе.

3) Если вы применяете принципы, диеты,

► Пройдите один из моих курсов, чтобы убедиться в этом сами ◄

О Джеке Уилсоне

* Опубликовано в журнале Men’s Health Magazine

* Джек — CPT (сертифицированный персональный тренер) с 10-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Раньше у него был почти 50 фунтов лишнего веса, прежде чем он решил вести более здоровый образ жизни, и это изменило его. С тех пор он страстно посвятил свою карьеру тому, чтобы помогать другим изменить себя, принимая более здоровые решения. Потеря веса изменила все аспекты его жизни к лучшему. Джек продолжает использовать свою историю в сочетании со своим здоровьем и опытом обучения, чтобы обучать сотни успешных клиентов лично и тысячи онлайн.

«Я превратился из действительно толстого в тощий жир, и все, что между ними.Я знаю, что я не самый разорванный парень на планете, но я упорно трудился, чтобы достичь того, кем я являюсь сегодня ». -Джек

Недавние достижения : В прошлом году получил 6 кубиков пресса, и недавно набрал 30 фунтов мышечной массы.

Elite Udemy Instructor

-20 высоко оцененных премиальных курсов в формате Full HD

-Более 150 000 зачисленных счастливых и успешных студентов и их рост

-Тысячи положительных отзывов и их количество растет.

-Создание контента на основе потребностей студента (* отправьте мне сообщение или отправьте сообщение в раздел обсуждения любого из моих курсов, и я создам новый контент, который поможет вам в достижении вашей цели)

Зарегистрируйтесь сейчас на…

— Похудеть

— Наращивать жир

— Наращивать стройные, сжигающие жир мышцы

— Уменьшать талию

— Контролировать уровень гормонов

— Повышать концентрацию внимания, энергию и продуктивность

.