Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

• Правила
• Виды упражнений
• Примерная программа Для мужчин
• Для женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр
Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

• очищение организма от накопления шлаков, токсинов
• улучшение обмена веществ
• стабилизация массы тела, вес приходит в норму
• укрепление иммунной системы
• сон становится более крепким и насыщенным
• предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
• повышение фона сексуальной активности

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

• внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
• наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
• нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
• повышается репродуктивная функция;
• улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов.
Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

• силовая
• кардио

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

1. понедельник
2. среда
3. пятница

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

• острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
• выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
• нарушение мозгового кровоснабжения
• острый тромбофлебит
• запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода
   Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь

Жим штанги лежа

Разгибания рук на блоке

Разведение гантелей лежа

Отжимание на брусьях

Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра

Подъемы на носки

Жим ногами

Выпады с гантелей

Приседания со штангой

Среда

Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи

Подъём ног на наклонной скамье

Гиперэкстензия

Поднятие туловища на наклонной скамье

Подъём гантелей в стороны

Шраги с гирями

Подъём гантелей перед собой

Пятница

Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина

Тяга вниз на блоке узким хватом

Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук со штангой

Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье

Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Занятия для похудения в тренажерном зале мужчине. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

• бег на дорожке/прыжки на скакалке;
• занятия на перекладине/работа со штангой;
• гантели: выпады/гантели: махи;
• тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
• работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

• прыжки на скакалке – 120 раз;
• отжимания – 20 раз;
• махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
• прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

(7
оценок, среднее: 4,29
из 5)

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки
». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений
. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле
  при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно
  приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.
  

Начать тренироваться в спортзале обязательно
с разминки
, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения
, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться
.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе
— дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать р. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами
— сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц
. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс
.

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка
  — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия
  — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи
  — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье
  — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову
  — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног
  — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти
  — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио
  на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка
  — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга
  
• Выпады с гантелями
  — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье
  — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя
  — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания
  — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой
  — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио
  на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть
. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце
, и всё обязательно получится.

• Скручивания на все тело в положении лежа;
  
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  
• Выпады.
  

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады
. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы
, или выпады и жимы
, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Сразу о хорошем – мужчины худеют
в 2 раза быстрее
, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все — таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще..

Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении. Вы не сможете нормально провести вторую тренировку, а если еще вмешаются неожиданные обстоятельства, то вообще отложите похудение на какое-то время.

Поэтому, если мужчина
все – таки решил похудеть,
то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

• Физические нагрузки следует вводить постепенно в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
• Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
• Вода – очень важная составляющая при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
• Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
• И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах, маргаринах, пальмовом масле и сладких батончиках. В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

Как похудеть мужчине в спортзале.

Прежде всего, следует определиться со временем, которое вам придется потратить. Если мужчина пришел худеть в спортзал, не стоит задерживаться больше 40 минут, особенно, если он только начал заниматься. Более длительные тренировки могут привести к тому, что организм начнет расходовать белок. В таком случае это плохо отразиться на рельефе мышц тела.

В спортзале тренировать следует все группы мышц. Руки, ноги, живот, спина, все части тела должны получить равномерные нагрузки. В этом случае худеть вы будете равномерно и за гораздо более короткий промежуток времени.

Крайне важно, чтобы в том спорзале, который вы выбрали для похудения
, присутствовали кардио тренажёры. Именно кардио тренажеры запускают механизмы обмена веществ, ускоряют его и позволяют начать худеть мужчине. Старайтесь поработать хотя бы на 2х тренажерах. Лучше все похудеть можно именно на кардио тренировках.

Кроме всего прочего, это связано с тем, что в процессе работы задействованы верхние мышцы ног. Эти мышцы самые большие в организме человека, и, соответственно, при работе сжигают самое большое количество калорий, а значит легче и быстрее можно убрать .

Сразу после тренировки следует напиться воды. Пить воду можно и нужно также во время тренировки, но понемногу. Позже, организм начинает восстанавливаться и требоваться пищи. Лучше всего, часа через два насытится отварным белком, напиться молока или кефира.

Как похудеть мужчине в животе.

• Именно занятия на кардио тренажерах позволят быстрее похудеть мужчине в животе. Простая ходьба на тренажере подтягивает нижние мышцы живота и запускает замедленные обменные процессы в организме. Поэтому, при занятиях в спортзале обязательно отводите половину времени на тренажерах. И обязательно пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Регулярно качайте пресс, но не стоит качать его каждый день. Похудеть в животе можно, качая пресс через день, применяя нагрузки для всех групп мышц живота. Верхние и нижние, косые мышцы и даже мышцы спины должны регулярно получать нагрузку.
• Начинайте тренировку с жима от груди. Потом добавьте нагрузку в виде тяги верхнего блока. Далее используйте разгибание рук и ног. Потом переходите к жиму тренажера сидя и скручивания. Следует выбирать такую нагрузку, с которой вы могли бы сделать 10-12 упражнений.
• После этого начинайте нагружать пресс на специальных тренажерах. Делайте упражнения для пресса столько, сколько вам комфортно сделать. Если вы не можете сделать даже 1 раза, то хотя бы попробуйте его сделать. Ожирение у мужчин не любит регулярных подходов.

Упражнения для похудения в животе.

• Обязательно делайте упражнения качания пресса живота, лежа на спине, согнув ноги в коленях, не опираясь ни на какую поверхность.
• Постарайтесь сделать 2-3 подхода по нагрузке на пресс живота.
• И все-таки, останавливайтесь во время упражнений тогда, когда становиться дискомфортно. Делать упражнения похудения в животе надо на один раз больше, чем можешь.
• Обязательно делайте упражнения на скручивание живота, тем самым подтягивая косые мышцы пресса.
• Каждую тренировку старайтесь качайте спину. Ваш корпус начнет выравниваться и подтягиваться со всех сторон, и мышцы спины приобретать свой рельеф.
• Будьте осторожны, избегайте перегрузок. Перегрузки мышц ног заставят вас использовать

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите:

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

1. Кардио в течение 30 минут.
2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

• уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
• наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
• возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

План тренировок для похудания для мужчин

Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место. Пришло время окончательно избавиться от жира с этим эффективным по времени и сжигающим жир планом тренировок.

Когда-то вы были олицетворением здоровья.

Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

Но с годами вы позволили этому ускользнуть.

Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом. Руки и пресс — это далекое воспоминание.

Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.

Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

Давайте приступим!

Что входит в эту программу?

Основы похудания: вот что вам нужно знать

Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет его реализовать.

В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свою внешность. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.

В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это так просто.

Суть в том, что калории имеют значение

Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для функционирования вашего организма.

Мы называем это входом энергии .

Неважно, из бутерброда, пиццы, салата или куриной грудки — ваше тело забирает из него всю энергию, какую только может (очевидно, в одних продуктах калорий больше, чем в других).

Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию по-разному. Это называется расходом энергии .

• Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
• Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
• Деятельность без упражнений — Если вы ходите, ерзаете, выполняете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
• Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму требуется энергия, чтобы ее расщепить и помочь вам усвоить.

Потеря и прибавка в весе — вопрос баланса

Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.

Представьте себе весы.

С одной стороны, у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.

Если ваши затраты и затраты равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы уравновешены, и ваш вес остается прежним.

Но волшебство случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.

Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

• Ключевой момент: Вы потеряете жир, только если у вас дефицит калорий.

Силовые тренировки для похудания: какая связь?

После того, как вы распределили количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.

Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма с течением времени.

Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

Как мы уже говорили, ваши жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.

Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет процесс сжигания жира.

Как предотвратить разрушение мышц в организме?

Силовые тренировки.

Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.

Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохраняет мышечную массу, как поднятие тяжестей.

Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнения , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Итак, когда вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.

Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?

Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардио-тренировок и похудания, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует снижению веса и улучшает состав тела следующими способами [2]:

• Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
• Сжигает большое количество калорий
• Снижает инсулинорезистентность
• Улучшает окисление жиров и толерантность к глюкозе
• Улучшение показателей здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

Не только это, также было показано, что HIIT обеспечивает мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].

Двуствольный подход, сочетающий поднятие тяжестей и HIIT, просто не даст вашему жиру ни единого шанса.

Ключевой момент: Интервальные высокоинтенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.

Тренировка

Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

Несмотря на то, что каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности тренажерного зала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

Ядро упражнений составляет комплексных подъемов.

Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной по времени.

Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

В дни HIIT мы сократили количество тренировок с отягощениями. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

Это ваши кардио-дни… и они тяжелые!

В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT на кардио-тренажерах, а не интегрировать тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивные тренировки с отягощениями ).

HIIT хорошо подойдет вам, как новичку, но все же это действительно сложно.

День 1: Полная сила тела

День 2: Верхняя часть тела и HIIT

День 3: Сила всего тела

День 4: Верхняя часть тела и HIIT

Калькулятор калорий

Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать поддерживаемую энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

После этого все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и именно столько калорий вы должны потреблять при дефиците.

Список литературы

1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
2. Бутчер, Ш. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011
3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

Просмотры сообщений:
6 327

Как похудеть в спортзале

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какой вид кардио и сколько кардио поможет вам сжечь жир на животе?

Это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая рутина — это то, что вам нравится, . При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько видов тренировок, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Прежде всего следует отметить, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов.Неторопливая прогулка на беговой дорожке несколько раз в неделю не сильно повлияет на жировые отложения. Как и все в жизни, если вы хотите похудеть, вам нужно работать над этим.

Убедитесь, что вы используете свой потенциал каждый раз, когда идете в спортзал. И убедитесь, что ваш распорядок: , прогрессивный, — это означает, что со временем сложность усложняется. Добавьте немного больше веса, немного больше скорости, еще несколько подходов или повторений каждого упражнения. Чем усерднее вы работаете, тем больше пользы вы получите.

Лучшая кардио-тренировка в тренажерном зале

Если вы можете читать журнал во время тренировки на беговой дорожке, значит, вы недостаточно усердно работаете. По данным клиники Майо, для интенсивной кардиотренировки вы не должны разговаривать без паузы, а ваше дыхание должно быть частым и глубоким. Это дает вам наибольшую пользу не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы. Но если у вас одышка или боль, лучше снизить интенсивность до умеренной и перейти на более высокий уровень.

Если вы идете по беговой дорожке, стремитесь двигаться со скоростью 4 мили в час или быстрее и / или увеличивайте наклон, чтобы испытать себя еще больше. Бег трусцой и бег могут сжигать больше калорий, чем ходьба, поэтому, если можете, увеличьте темп. То же самое и с эллиптическим тренажером, лестницей и велотренажером.

Помните: чем больше групп мышц вы можете проработать за один раз, тем больше калорий вы можете сжечь. По этой причине, если вы используете эллиптический тренажер, используйте руль, чтобы толкать и тянуть, чтобы заставить работать мышцы верхней части тела.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тип упражнений, в котором периоды интенсивных усилий чередуются с периодами восстановления. Теория состоит в том, что, поскольку вам нужно усердно работать в течение короткого времени, вы действительно можете подтолкнуть себя и сжечь больше калорий, чем если бы вы просто оставались в постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для похудания, чем тренировка в устойчивом состоянии. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины в апреле 2019 года, изучили данные 77 исследований и обнаружили, что люди, которые занимались интервальными тренировками, теряли на 28,5% больше общей жировой массы, чем те, кто выполнял умеренную нагрузку в устойчивом состоянии. тренировки.

Исследователи отметили, что потеря жира — это не только количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и то, как ваше тело реагирует на тренировку после нее.Поскольку HIIT настолько сложен, вашему телу нужно тратить больше энергии на восстановление и восстановление. По данным Американского совета по упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки с постоянным уровнем.

Как выполнять ВИИТ в тренажерном зале и худеть

Этот тип тренировки легко выполнять на кардиотренажере в тренажерном зале. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

• Разминка в легком темпе в течение пяти минут.
• Увеличьте темп до максимума в течение одной минуты.
• Вернитесь в легкий темп (4 мили в час на беговой дорожке) на две минуты.
• Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
• Остынет в легком темпе в течение пяти минут.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно спринт. Сочетание ходьбы и бега может быть вашей скоростью.Но увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь лучше. И не делайте ВИИТ каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше отложить эти тренировки на пару дней.

Подробнее: Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания

Тренировки с отягощениями — ключ к любому плану тренажерного зала для похудания

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не полностью реализуете свой потенциал потери веса. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что не только делает вас стройным и подтянутым по мере того, как вы теряете жир, но и ускоряет метаболизм.По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат, в то время как на жир приходится менее 5 процентов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно.

Существует множество различных программ тренировок с отягощениями для разных целей, будь то рост размеров, силы или выносливости. Дело в том, что любая из этих программ полезна для похудания, если она достаточно сложна и становится все более сложной.

Совет

Если ваша техника ухудшается из-за усталости, уменьшите сопротивление или отдохните дольше, прежде чем продолжить.

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок с отягощениями, так как у вас есть доступ к большому количеству тренажеров и инструментов: стойка для приседаний, тяжелые штанги, тренажер для жима ногами, жим лежа и так далее.

Круговая тренировка и табата в тренажерном зале для похудания

Круговая тренировка включает выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами.Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, а затем сразу переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата — это тип тренировки HIIT, в которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми раундов, что составляет четыре минуты, вы переходите к следующему упражнению.Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно проработал в течение этих 20 секунд, а затем насладиться следующим 10-секундным отдыхом.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для начинающих, чтобы похудеть

Для круговой тренировки попробуйте:

1. Отжимания (12 повторений, обычные или от колен)
2. Сгибания рук и жимы приседаний (12 повторений)
3. Приседания сумо (12 повторений)
4. Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
5. Обратные выпады (12 повторений)
6. Тяга гантелей (12 повторений)
7. Махи гири (от 15 до 25 повторений)
8. Жим от плеч (12 повторений)

Для тренировки Табата попробуйте:

1. Обратные выпады
2. Альпинисты
3. Отжимания
4. Приседания с прыжком
5. Renegade ряды
6. Качели для гири

Совет

Вы можете загрузить приложение таймера Табата на свой телефон, чтобы упростить отсчет времени.Не забудьте разогреться перед тренировкой.

Для тренировки на тренажере попробуйте:

1. Растяжка. Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы пяток, перекрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и попеременные касания пальцев ног, чтобы нацеливаться на все свое тело. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждой растяжке.
2. Делайте кардио четыре раза в неделю. Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится.Выполняйте кардиотренировки четыре дня в неделю. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы вспотеете, и оставайтесь на ней до конца тренировки. Не стесняйтесь менять здесь тренировки HIIT или Tabata.
3. Войдите в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Поднимайте тяжести два дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы увеличить скорость метаболизма в покое и круглосуточно сжигать больше калорий.Выполняйте упражнения, которые нацелены на как можно большую часть вашего тела, например, жимы лежа, жимы от плеч, тяги вниз, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс и жимы ногами. Выполните от 10 до 12 повторений и сделайте по три-четыре подхода в каждом упражнении. Делайте перерывы на отдых не более 60 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
4. Посещайте занятия йогой два раза в неделю. Когда вы чувствуете меньше стресса, вам будет легче придерживаться здорового питания и физических упражнений. Занимайтесь йогой в выходные дни после кардио и силовых тренировок.Это также улучшит вашу гибкость и позволит мышцам восстановиться.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудения живота

Как составить идеальный план тренировки для похудания для мужчин

Есть простой секрет создания плана тренировки для похудания для мужчин , который действительно работает — настройка. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировки для похудения для мужчин должен быть уникальным для ваших нужд.

Тем не менее, начинать любой план тренировки для похудения для мужчин может быть непростой задачей.Вам понадобятся совет, поддержка и руководство, чтобы начать работу и продолжить работу. К счастью, вы можете получить все это, присоединившись к программе FF30X. Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, — меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса и не набирать вес.

Шаг 1. Соблюдайте диету

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 300-500 меньше.

Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем начать, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные поддерживающие калории.

Число поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующая часть правильного питания — это взглянуть на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы выбрать идеальный метод еды на тарелке.Этот подход великолепен, так как вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это заполнить вашу тарелку таким образом:

• Овощи ½ тарелки . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. Д. Все они не содержат крахмала.
• ¼ пластинчатый белок . Рыба, нежирные молочные продукты из курицы и морепродукты — отличные источники белка.
• ¼ пластинчатые углеводы ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии.

Вам также следует добавить немного здорового жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше избегать перекусов. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или прогуляйтесь.

Еще один полезный совет — выпивать стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.

Шаг 2 — Рассмотрите пост

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень полезным для похудания. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя не стоит есть с этой мыслью!

Прерывистое голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.

Когда наше тело обходится без еды, углеводов не хватает для питания вашего тела. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может преобразовывать жир в кетоны.Фактически, голодание поможет вам сжигать жир даже без физических упражнений!

Шаг 3 — Хороший сон

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете набрать вес.

Когда вы спите, у вас восстанавливается баланс гормонов. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола не позволяет вашему организму вырабатывать другие важные гормоны.

Возможно, что более важно, сон — это также время, когда уровень лептина и грелина меняется.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Когда вы спите, производство грелина увеличивается, что помогает предотвратить чувство голода. Опять же, это остановит вас от переедания.

Шаг 4. Ставьте цели

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на то, как поставить себе цели.

Если у вас есть конкретное событие, для которого вам необходимо похудеть, возможно, вам стоит подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и снижения веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам изменить свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелок в сочетании с предварительным приготовлением еды, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достичь своей цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю можно приравнять к камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам сохранить мотивацию в формировании новых привычек образа жизни.

Шаг 5 — Создайте расписание тренировок

Правильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что можете съесть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключ к похуданию — умеренность и баланс.

Но при правильном расписании тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится и вы сможете достичь своих целей по снижению веса. Было бы неплохо зарезервировать себе место в дневнике для упражнений; это затрудняет избежание этого.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировки, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны прорабатывать разные группы мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

• День 1 — Аэробика
• 2-й день — Сопротивление
• День 3 — Аэробика
• 4-й день — Сопротивление
• День 5 — Аэробика

Поддерживайте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, смешивая свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы тренируетесь с отягощениями, то для похудания лучше использовать меньший вес и большее количество повторений.Для наращивания массы лучше подходят более высокие веса и меньшее количество повторений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом дает вам возможность говорить. Это часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

• Велоспорт
• Работает
• Плавание
• Пешком — максимально быстро
• Бокс
• Прыжки через скакалку — 450 калорий за 45 минут.
• Лестница — поднимайтесь и спускайтесь 20-30 минут.
• Jumping Jacks — 200 калорий за 30 минут.
• Удары прикладом — цель 3 сета по одной минуте.
• Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений.
• Медвежьи ползания — 3 подхода по 20 повторений.
• Берпи — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъемы планки — 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы не скучать.

Упражнения с сопротивлением

Обычно они считаются анаэробными. Это когда в вашем теле недостаточно кислорода, и вы не можете разговаривать во время выполнения упражнения. Обычно упражнения с отягощением короткие, но отлично подходят для наращивания мышц.

Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!

Вознаграждая себя и сохраняя мотивацию

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает, — это то, что он индивидуален и разнообразен.

Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, чтобы включить идеальную тарелку, периодическое голодание и готовить еду заранее.

Затем добавьте свои предпочтительные тренировки и наблюдайте за падением веса; когда вы достигнете цели, вознаградите себя, это поможет вам сохранить мотивацию. Но только убедитесь, что это не сладкое угощение; Вы же не хотите испортить свой тяжелый труд!

Наконец, вы должны поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин.Сделайте это, присоединив к программе FF30X . Вы будете вдохновлены поддержкой других, и ваша история может стать источником вдохновения для тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для похудения для мужчин.

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так далеко. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Что вам поможет этот план тренировки для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, которые взрывают грудь, имеют тенденцию к плохой осанке? Насколько частые жимы лежа причиняют вам боль в плечах, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним чем-то другим?

Мы говорим: бросьте все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что здесь мы также создали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части положения подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяя собственному весу растягиваться, это достаточно для тренировки хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать A в понедельник, B во вторник, отдохнуть в среду, сделать A снова в четверг и B в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (его не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую стойку или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы увидеть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель обеими руками за один из колокольчиков, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину стопы, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторения: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторов: 10 (с каждой стороны)

Примите положение для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — не позволяйте верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и спину прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака, обращенная вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Floor Scorpion

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторения: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Повешение на перекладине для подтягивания
Сеты: 4
Повторения: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра и как можно длиннее сделать позвоночник. Держитесь на перекладине как можно дольше.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — Задавайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужен перерыв, потому что ваши мышцы устали, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними такой же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также изменяется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов перед тем, как перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания к третьей неделе — Увеличьте громкость:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов увеличится. Сделайте по 5 подходов в каждой паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать заниматься поднятием тяжестей, но одна из наиболее распространенных причин — похудение. Регулярные упражнения, хорошее питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения», чтобы узнать больше о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель — похудеть, как поднятие тяжестей поможет в этом? Прежде всего, силовые тренировки — отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории.Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир. Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места в вашем теле, чем 1 фунт жира. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает наращивать мышцы и уменьшать жировые отложения.Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизационная тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет — это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами.Эти этапы тренировки призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.

6 лучших упражнений по поднятию тяжестей для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц. Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела.Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, нажимая вверх в исходное положение.

Темп: замедлите движение вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте 2 секунды, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессы: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как правильно выполнять отжимания

Строка для тренажера подвески № 2

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, отклоняясь назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

# 4 приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессы: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды, когда вы подтягиваете ручку к себе, 1 секунду, когда вы ее отжимаете, и 2 секунды удерживайте, держа руки прямыми.

Прогресс: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время жима. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам достаточно быстро восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное — найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 — этот темп — не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

# 2 Тренировка суперсета для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим был построен не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, главное — постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Артикул:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Лучшая 5-дневная программа тренировок

Может быть, вы хотите вернуться к обычным тренировкам после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем.Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

• Преимущества регулярных тренировок
• Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
• 5-дневные программы тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Содержание

Хорошая идея — пятидневная тренировка?

Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

Тренировка 5 дней в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

• Снижает риск хронических заболеваний и заболеваний
• Контролирует массу тела
• Улучшает сон
• Повышает уровень энергии
• Улучшает настроение
• Строит и поддерживает мышцы и кости
• Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?

Дело вот в чем: если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 миллионов.

Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

Это полностью зависит от вашего:

• Текущий уровень физической подготовки
• Голы
• Ограничения, например, травмы в прошлом
• Любит и не любит стиль упражнений
• И более

Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , соответствующей вашим потребностям.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудания

Если ваша цель — похудеть, 5-дневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:

• Полный упор на кардио
• Игнорирование подъемных тяжестей
• Слишком много упражнений
• Завышение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
• Слишком мало еды
• Ставить нереальные цели

5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно необходим. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Настольные жимы
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для полов в целом.

По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать как тяжелые, так и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, чего вы хотите от тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

5-дневная программа тренировок для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

5-дневная программа тренировок для женщин

Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:

• Работа с персональным тренером, или
• Запись в групповые занятия фитнесом

Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

В абонементе в тренажерный зал можно получить:

• Мотивация
• Подотчетность
• Руководство и наставничество
• Оборудование

Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая эти два метода.

5-дневная программа тренировок дома

Вы хотите заниматься дома? Без проблем.

Даже при пятидневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

Хотя каждая тренировка будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневная домашняя тренировка:

Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Обязательно воздействуйте на все основные группы мышц, в том числе:

• Трапеция (верхняя часть спины)
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Грудные (грудь)
• Бицепс
• Трицепс
• Абс
• Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

• Масса
• Гири
• Медицинские шарики
• Полосы сопротивления
• Штанги для подтягивания

Такое оборудование можно использовать дома.

Дни 2 и 4: метаболическая тренировка

Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.

• Перейти на пробежку
• Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
• Прокатиться на велосипеде
• Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

Несколько напоминаний для занятий дома:

• Разминка и остывание. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или тренировкой сердечно-сосудистой системы и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
• Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы нагрузить мышцы.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Планируете посетить тренажерный зал для 5-дневной тренировки?

Для получения наилучших результатов крайне важно использовать комбинацию:

• Силовая тренировка всего тела
• Гипертрофия для набора мышечной массы
• Метаболическая тренировка

Вот пример того, как может выглядеть 5-дневный распорядок в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
3. Среда — Силовая тренировка всего тела
4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
5. Пятница — Метаболическая тренировка

# 1 Силовая тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

Например: поднятие рук в один день, ног на следующий день, обратно на следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делай этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на построении определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

# 3 Метаболический тренинг

Измените свои тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”

Это может включать:

• Работает
• Интервальная тренировка
• Sprints; или
• Класс отжима

Что такое In Motion O.C.?

В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

• Здоровье женщин
• Здоровье спины
• Терапия производительности
• Анализ бегуна
• Реабилитация тазобедренного сустава
• Профилактика травм ACL

Наши цели — помочь нашим клиентам:

• Выглядите и чувствуете себя лучше.
• Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
• Предотвратить повторение боли и травм.

Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который лучше всего подойдет вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто номер.К.

Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.

Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудания

Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, мы должны сказать вам кое-что важное. Готовый?

Ключ к успешному похудению — это многократных изменений: в тренировках, диете и образе жизни.

Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

«Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — пояснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии.”

Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса:

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха. Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему организму время на восстановление.И во время этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти на сайте Greatist.

2. Работает

Когда дело доходит до тренировок для похудения, бегу не нравится. Но это действительно зависит от , как вы запускаете .

Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в вашу программу бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

«[Включите] интервалы скорости, холмы, длинные и короткие пробежки, — предлагает Шугар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мускулы оставались в догадках и постоянно укреплялись».”

3. Плавание

Запрыгивайте в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Плавание не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

.

«Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, сочетание различных интервалов работы и отдыха, а также использование различных гребков, упражнений и интенсивности», — сказала Шинофилд Women’s Health .«Это не только интереснее, но и лучше».

Кругов для плавания также является идеальным вариантом упражнений для тех, кто испытывает трудности с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

Дополнительные советы можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения на сайте Health .

4. Силовые тренировки

Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

«Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудания, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Тамир в Self .

Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней работы с отягощениями в тренажерном зале.

Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые дают вам преимущества для кардио) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

5. Бокс

Бокс — это не только потрясающая кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения? По словам сертифицированного персонального тренера Адама Розанте, «бокс по своей сути представляет собой еще одну форму интервальных тренировок.”

Помимо сжигания основных калорий в результате удара по сумке или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько занятий по боксу для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.

6. Круговая тренировка

Объедините силовые тренировки и кардио в одну из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения с круговой тренировкой, которая, по сути, заключается в быстром переходе между короткими наборами силовых упражнений.

Дополнительный бонус? Вам никогда не будет скучно.

Независимо от того, комбинируете ли вы силовую схему с короткими кардио-интервалами или просто придерживаетесь плана тренировок, круговая тренировка дает вам массу преимуществ, которые помогают с потерей веса, говорит эксперт по фитнесу Лиз Непорент.

«Полноценная тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (около девяти в минуту!), Чем обычная тренировка с отягощениями, и дает больше преимуществ для кардио», — пишет Непорент на Fitness .