Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Когда ждать результатов тренировок? — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Как скоро с вашим телом произойдут желаемые перемены? Когда вы начинаете заниматься фитнесом, этот вопрос становится самым интригующим. Конечно, изменения хочется увидеть как можно скорее, иначе зачем проводить столько времени в тренажёрном зале? Но сразу вы получите только дозу гормонов радости и хорошее самочувствие. Для всего остального понадобится время.

Как быстро растут мышцы?

Скорость набора мышечной массы зависит от множества индивидуальных факторов. Важны не только ваш уровень физической подготовки, но и наследственность, отсутствие вредных привычек, питание, возраст, пол, персональные параметры (рост и вес), соблюдение режима тренировок.

Мужчины в среднем могут рассчитывать на прирост около килограмма мышечной массы в месяц (или 0,25 кг в неделю), если будут следовать грамотно составленной программе упражнений, отдыха и питания. У женщин из-за меньшего уровня тестостерона мышцы растут не так быстро: примерно на полкилограмма в месяц.

Быстрее всего масса увеличивается на первом этапе регулярных силовых тренировок, за это время можно набрать от 5 до 15 кг чистых мышц.

Затем скорость будет постепенно снижаться.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Вы сможете покупать себе одежду нового размера каждый месяц, если занятия спортом совместите с переходом на здоровое питание (и разумное потребление калорий).

За первую неделю (3-5 занятий) вы сбросите около килограмма. В самом начале тренировок организм задерживает воду для восстановления мышц, а затем выводит её, в связи с чем вы немного набираете, а затем резко теряете вес.

В дальнейшем вы будете худеть не больше, чем на полкилограмма в неделю. Это максимальная возможная скорость снижения веса за счет жиросжигания. Вам кажется, что это мало? Не думайте о быстрых результатах, если ваша цель — красивое, стройное и здоровое тело в течение всей жизни, вы обязательно её достигнете при регулярных тренировках.

Когда тело станет подтянутым и рельефным?

Для начала убедитесь, что подходите к задаче комплексно. Задействуете ли вы в силовом тренинге все группы мышц? Входят ли в вашу программу кардиотренировки? Вы уже перешли на правильное питание? Тогда первые результаты будут заметны уже через пару недель.

Главное правило здесь — регулярность. Постоянные физические нагрузки стимулируют тело держать мышцы в тонусе.

Регулярные физические нагрузки заставляют организм тратить калории даже в состоянии покоя и избавляться от жира, «обнажая» желанные кубики пресса. Если же тренировки прекратятся, тело перейдёт в режим экономии: мышцы расслабятся и перестанут сжигать энергию. Организм начнет копить калории в виде жировых отложений.

Как скоро повысится выносливость?

Эффект от кардиотренировок вы заметите уже через неделю. Стабилизируется пульс, вы сможете заниматься дольше и повышать нагрузки. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то через месяц заметите серьёзные изменения в дыхательной системе: объём лёгких увеличится, дышать станет легче.

Для большей эффективности попробуйте менять типы кардиотренировок. Это спасёт вас от скуки и позволит более комплексно улучшать физическую форму. 

Практикуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг пару раз в неделю, и выносливость будет повышаться быстрее, чем при монотонных тренировках, какими бы интенсивными они ни были.

Когда тело станет гибким?

Послушное и гибкое тело — результат, к которому стремится каждый, кто решил заняться фитнесом. Ходите на йогу? Худеете? Качаете мышцы? Независимо от вашего возраста, пола и поставленных фитнес-целей гибкость принесёт только пользу. Например, при упражнениях на силу и массу стретчинг убережёт вас от растяжений и вывихов, а также поможет мышцам быстрее восстановиться.

Заниматься растяжкой можно хоть каждый день. Немного силы воли — и первые впечатляющие результаты будут видны уже через неделю!

Бег и похудение — ФЦПСР

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

Источник: sports.ru

Стоит ли тренироваться каждый день?

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?

Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.

Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*

При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли

Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.

Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.

Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.

Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты

После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.

Как избежать возникновения крепатуры?

К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

• обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
• пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
• обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**

Как быстро избавиться от крепатуры?

Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***

Выводы

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

• все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
• попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
• все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
• 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

• мельница;
• выпады вперед или диагональные;
• прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

Почему нет результата от тренировок? 6 главных причин

Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.

Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?

Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?

1. Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

• Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
• Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
• При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
• Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
• В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

2. Вы не определились с конкретной целью.

Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.

Под какие цели составляется программа тренировок?

• Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
• Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
• Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
• Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).

Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.

3. Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

• Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
• Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

4. Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

5. Вы придерживаетесь режима только в будни.

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.

6. Вы тренируетесь слишком часто.

Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!

Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.

Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.

Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.

Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.

Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений

Есть несколько способов сжечь калории. Чтобы точно определить, сколько вы сжигаете каждый день или ваш общий расход энергии (TEE), вам необходимо знать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект еды (TEF), которую вы едите, и ваш общий уровень активности. Физические упражнения — четвертый фактор, способный сжечь больше всего калорий.

Обзор

Пытаетесь ли вы похудеть, хотите узнать, сколько калорий нужно питать после тренировки или просто хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, вы можете оценить свой расход калорий с помощью простого калькулятора.

Чтобы использовать этот калькулятор «тренировки сожженных калорий», вам нужно выбрать свою активность, указать, как долго вы ее выполняли, и ввести свой вес. Хотя вы все время сжигаете калории, просто занимаясь повседневными делами, упражнения могут помочь вам сжечь еще больше. Сумма зависит от типа упражнений и продолжительности их выполнения.

Кроме того, вы можете использовать трекер активности, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.

Сожженных калорий Формула

Основная формула калькулятора:

Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) * (MET * 3.5 * вес в кг) / 200

В калькуляторах есть встроенная функция MET (метаболический эквивалент задачи). Это число показывает, сколько энергии использует организм во время определенной деятельности. Он различается в зависимости от вида деятельности и стандартизирован, чтобы его можно было использовать повсеместно для разных людей и чтобы было легче сравнивать разные виды деятельности друг с другом.

Например, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой (5 MET) сжигают меньше калорий в минуту по сравнению с аэробными танцами с высокой ударной нагрузкой (7 MET).Медленная ходьба (3 МЕТ) сжигает меньше.

Точность

Имейте в виду, что это очень широкая оценка, и она не будет точной. Единственный способ получить действительно точное число — это пойти в лабораторию и попросить вас подключить вас к приборам, которые измеряют все, от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода) до максимальной частоты сердечных сокращений.

Поскольку большинство людей не пойдут на такое, используйте оценку сожженных калорий в качестве отправной точки для отслеживания тренировок.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного типа тренировки, вы можете увеличить это количество, чтобы сжечь больше калорий, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изнуренным или перетренированным.

Большинство кардиотренажеров покажут вам общее количество сожженных калорий, но имейте в виду, что это также приблизительная оценка.

Прочие факторы

Тренажер не учитывает все факторы, влияющие на интенсивность упражнений, такие как:

• Возраст : чем вы старше, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы перейти на более высокий уровень активности.
• Состав тела : Человек с большей мышечной массой часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира.
• Температура: Чем теплее окружающая среда, в которой вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно как можно больше разогреваться, и больше энергии может быть направлено на сжигание калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить до теплового истощения.
• Уровень физической подготовки : Опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его или ее тело стало более эффективно выполнять упражнения.
• Диета: Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на него напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или употребляете нездоровую пищу (в том числе слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
• Сон: Недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий. Вы не только почувствуете большую усталость и, возможно, будете меньше тренироваться, но и недосып также снизит метаболизм.
• Потребление кислорода: Кислород дает вашему телу энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Люди, которые тяжело дышат во время тренировки, обычно сжигают больше калорий. Это означает, что вы работаете усерднее, и на каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Лучше всего использовать эти числа в качестве ориентира. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, получите представление о том, какие занятия сжигают больше калорий, и вы можете корректировать свои тренировки каждую неделю, чтобы получать немного больше от времени на упражнения.

Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 мили в час, попробуйте увеличить скорость до следующего уровня или увеличить угол наклона. Даже если сделать это всего несколько раз на протяжении тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий.

Слово от Verywell

Точно так же, как подсчет калорий в пище может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, так и знание того, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Не забывайте сохранять простоту и беспокоиться только об оценках упражнений, которые вы на самом деле выполняете.

Нет необходимости сразу же загромождать себя цифрами. Если вы добавляете что-то новое, пропустите это по формуле. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и здоровым питанием, и вы заметите некоторую потерю веса.

Определение, рекомендации, примеры и способы измерения

Во многих рекомендациях по физической активности говорится, что умеренные упражнения важны для здоровья и благополучия. Стремление к минимуму умеренной активности в неделю может помочь предотвратить болезни, улучшить настроение, помочь с потерей (или поддержанием) веса и т. Д.

Что такое умеренная физическая нагрузка?

«Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее», считается кардио умеренной интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб. Это включает в себя быструю ходьбу, разгребание двора и игру в теннис с партнером.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавляет, что при выполнении умеренных упражнений вы должны тяжелее дышать, но при этом иметь возможность говорить. Таким образом, использование разговорного теста — хороший способ проверить, не слишком ли вы интенсивно разговариваете.

Преимущества умеренных упражнений

Регулярное выполнение умеренных упражнений может дать следующие преимущества:

• Сниженный риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и деменция
• Улучшение сна и расстройств сна
• Улучшение функции мозга (память, фокусировка и обработка информации)
• Пособия по весу
• Улучшение здоровья костей
• Улучшение психического здоровья, например уменьшение симптомов депрессии и тревоги

Сколько вам нужно умеренных физических упражнений?

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб и AHA в отношении здоровья прописаны одинаковые предписания в отношении количества умеренных физических упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: 30 минут в день в течение пяти дней в неделю или в общей сложности два часа 30 минут. в неделю.

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой. Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия продолжительностью не менее 10 минут каждое.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы сможете увеличить время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, вы получите еще больше пользы для здоровья в соответствии с правительственными рекомендациями.

Измерение умеренных упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы чувствуете, что тренируетесь, но не пыхтете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота сердечных сокращений человека зависит от возраста. Используйте график или калькулятор для определения своего пульса.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы. Это помогает поддерживать умеренную интенсивность.

МЕТ

Термин «МЕТ» является аббревиатурой от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело сжигает от 3,5 до 7 калорий в минуту. Фактическое количество сожженных зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.

Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

• 1 MET: в состоянии покоя
• 2 MET: легкая активность
• 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
• 7 или более МЕТ: ​​высокая активность

Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (RPE).Использование этой шкалы включает в себя наблюдение за тем, как вы относитесь к своему уровню активности.

На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина. На другом — спринт изо всех сил. RPE от 11 до 14 считается умеренной активностью.

• 6: Никаких усилий (сидя или спать)
• 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
• 9-10: Очень легкая нагрузка
• 11-12: Легкое усилие
• 13-14: Немного тяжелая нагрузка
• 15-16: тяжелая нагрузка
• 17-18: Очень тяжелая нагрузка
• 20: Максимальная нагрузка

Какие примеры умеренных упражнений?

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:

Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике. Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности.Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности. Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Как выполнять более умеренные упражнения

Есть много способов включить умеренную активность в свой образ жизни. Это включает:

• Попробуйте 10-минутные всплески активности: Быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с ходьбы в легком темпе пару минут, затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.
• Попробуйте тренировки ходьбой: Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Правильная осанка и техника ходьбы облегчают достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу по 10 минут за раз, начните увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь разнообразными тренировками по ходьбе, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.
• Попробуйте новое занятие: Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

потеря веса | Concept2

Потеря веса сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Волшебной пилюли не существует. Результаты приходят из упорного труда и последовательности.

Гребля для всего тела делает ее огромным сжигателем калорий: за несколько минут в день вы сжигаете больше калорий на гребле в помещении, чем на тренажере, который не задействует столько групп мышц. Если вам нужно сбросить много веса, гребля сидя снимает нагрузку с ваших суставов, обеспечивая при этом превосходную тренировку. Наши гребцы в помещении вмещают до 500 фунтов, что делает их универсальными для многих размеров тела, а интенсивность вашей тренировки всегда под вашим контролем.

Начало работы

Просмотрите наши видеоролики с техниками, чтобы узнать, как правильно гребить.Узнайте, как научиться комфортно заниматься греблей в помещении, а также какие упражнения на растяжку и дыхание полезны при гребле. Узнайте о настройке демпфера, начиная с 3 до 5, пока ваша физическая форма не улучшится. Проконсультируйтесь с диетологом или прочтите о здоровом питании и следите за тем, что вы потребляете каждый день, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребили. Узнайте, как просмотреть количество калорий на мониторе производительности, а затем используйте наш раздел «Калорийность». Калькулятор для определения количества сжигаемых калорий для вашего веса.Подпишитесь на бесплатный онлайн-журнал и введите свои счетчики. В дни, когда вам нужно повышение, просмотрите свой журнал, чтобы узнать, как далеко вы продвинулись, пообщайтесь с другими гребцами через форум или ознакомьтесь со множеством доступных вам онлайн-заданий.

Избыточный вес не происходит в одночасье; ни то, ни другое не становится подходящим. Будьте терпеливы и работайте над тем, чтобы каждый день делать правильный выбор. Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своих целей по снижению веса.

Перед тем, как попробовать следующие тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Начало тренировки

Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после длительного перерыва, начните со следующих тренировок в указанном порядке. Делайте отдых каждые несколько дней.

• Тренировка 1: Гребите очень легко в течение 5 минут с частотой гребков 24–28. Выйдите из закрытого гребца и потянитесь или прогуляйтесь 5 минут. Выполните еще 5 минут легкой гребли. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
• Тренировка 2: Гребите легко в течение 5 минут. Сделайте пять минут на растяжку с гребцом в помещении.Легко гребите в течение 10 минут. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
• Тренировка 3: Гребите 5 минут, затем сделайте 5 минут ходьбой или растяжкой. (Это станет вашей стандартной разминкой.) Завершите 5 минут легкой гребли, выполняя один Power 10 (10 гребков с более высокой интенсивностью) в минуту.
• Тренировка 4: сделайте стандартную разминку. Затем грести 5 минут в умеренном темпе, затем 5 минут Power 10s каждую минуту, а затем 5 минут легкой гребли. В конце выполняйте еще 5 минут Power 10 каждую минуту, затем легко гребите в течение 5 минут, чтобы остыть.
• Тренировка 5: После стандартной разминки выполните 10 минут устойчивой гребли, постепенно увеличивая интенсивность. В течение следующих 10 минут чередуйте 1 минуту легкой гребли с 1 минутой более тяжелой гребли.
• Тренировка 6: После стандартной разминки постепенно гребите в течение 20 минут в удобном темпе. Делайте Power 10 каждые 500 метров. Остынь с 5-минутной легкой греблей.
• Тренировка 7: После стандартной разминки грести в течение 10 минут, чередуя 40 секунд более тяжелой гребли с 20 секундами более легкой гребли.Равномерно тянуть 5 минут, затем повторить чередование 40/20 в течение 5 минут. Закончите 5-минутной легкой греблей.
• Тренировка 8: После стандартной разминки сделайте 3 раунда по 5 минут легкой гребли, а затем 5 минут тяжелой гребли. Закончите еще 5 минутами легкой гребли.
• Тренировка 9: После стандартной разминки гребите 30 минут и запишите, сколько метров вы прошли. По мере улучшения вашей физической формы повторяйте эту тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Тренировки для похудания

При гребле для похудения ключевым моментом является последовательность и продолжительность тренировки.Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься греблей по 30–50 минут пять-шесть раз в неделю. Стремитесь к комфортной интенсивности умеренной, постоянной работы, на которой вы все еще можете продолжить разговор. Добавьте интервалы для разнообразия. К хорошим тренировкам для похудения относятся:

• 5000–7000 метров
• 10 000 метров
• 30 минут
• 20 минут (или больше), чередуя 1 минуту тяжелой гребли с 1 минутой легкой гребли.
• Два-три умеренных 10-минутных упражнения с 2-х минутной легкой греблей между ними.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и записывать показания метров после каждой тренировки.

Сохранять мотивацию

Гребля на длинные дистанции требует не только силы, но и духа духа. Вот несколько идей, которые помогут вам сосредоточиться и мотивировать:

• Добавьте разнообразия. Смешайте продолжительность тренировок, чтобы дать себе что-то с нетерпением.
• Делайте перерывы. Не стесняйтесь вставать и растягиваться между занятиями.
• Попробуйте новые тренировки.Будьте изобретательны, бросая вызов самому себе! Гребите во время рекламной паузы одну ночь перед телевизором или попробуйте что-нибудь необычное, например, Fish Game. Используйте нашу тренировку дня, чтобы найти свежие идеи для тренировок.
• Измените отображение. Перемещайтесь по разным дисплеям в системном мониторе, чтобы по-новому взглянуть на себя.
• Сделайте цель. Запишите ваши метры, чтобы увидеть свой прогресс.

18 способов максимизировать тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше.Хорошо, если вы хотите уточнить, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца, а также снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша главная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю). И исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, согласно U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году. Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам похудеть, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно. «Есть так много способов сжигать калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.«Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, сделайте кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку, или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже подумать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио. «Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Прогуляйтесь, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени. Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Стремление к километрам или метрам вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он. Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Без суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов сериала « Бакалавр ». «С научной точки зрения, именно интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь говорить, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness.Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь заниматься HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. У не бойтесь веса .

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио.Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, — говорит Матени. После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу. Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей. «При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не значит лучше», — говорит Яковски.

14. Напрягайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда крутой шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда переключайте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свою послетренировочную закуску .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусываете, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и трижды столько же углеводов, если быть точным).

Употребляйте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте свои плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас энергией, может помочь вам усерднее работать и сжечь все калории во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо здесь, сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна состоять в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражняйтесь МЕНЬШЕ, чтобы БОЛЬШЕ похудеть

Вы изо дня в день тренируетесь в спортзале, но не можете сбросить ни фунта? (Или, может быть, вы даже поправляетесь!) Я знаю слишком много женщин, которые соблюдают ограничительные диеты, лишают свое тело того, что ему нужно, и при этом подвергают его аду в тренажерном зале.Я могу относиться. Я тоже так делал. Дело в том, что оно того не стоит … Да и похудеть так не получается! Эта стратегия может иметь неприятные последствия…

Почему одни упражнения не помогут:

В течение многих лет нам говорили: «сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете!», Поэтому неудивительно, что мы тратим часы за часами на бег или «эллиптические упражнения», чтобы сжечь как можно больше калорий. Тем не менее, до сих пор не было ни одного исследования, показывающего, что одни только упражнения вызывают значительную потерю веса (и, конечно, не устойчивую потерю веса).Есть , так что — это намного больше, чем это.

Одна из основных причин, по которой сжигание тонны калорий с помощью упражнений все еще может привести к НЕ потере ни одного фунта, заключается в важной вещи, о которой вы нечасто слышите от экспертов по снижению веса, врачей или средств массовой информации. Это воспаление . Физические упражнения вызывают воспаление в организме. А если вы регулярно тренируетесь слишком много, это вызывает обильное воспаление, от которого ваше тело не может отдохнуть, поэтому оно усугубляется и накапливается, и ваше тело не может его вылечить.Это объясняет не только вашу неспособность похудеть (поскольку ваше тело постоянно борется с внутренним огнем), но и то, почему вы можете набрать веса за счет чрезмерных тренировок — из-за всего усугубляющегося воспаления!

Я усвоил это на собственном горьком опыте, когда начал бегать марафоны. Когда я продолжил набирать вес, добавляя больше миль к своим ежедневным пробежкам, я обнаружил, что это было из-за воспаления, которое вызывала моя длительная сердечно-сосудистая активность в моем теле … от которого я не мог отдохнуть.

То же самое верно для всех, кто сидит в тренажерном зале на эллиптическом тренажере более часа — они ставят себе золотые звезды, когда на самом деле приносят больше вреда , чем пользы.

Вот что происходит: по сути, воспаление истощает ваш метаболизм, потому что ваше тело сосредоточено на исцелении. Ваше тело знает, что воспаление — это плохо, поэтому направляет всю свою энергию на его уничтожение. Пока это воспаление не будет устранено, у вас не останется много энергии (если таковая имеется) для сжигания жира, устранения тяги к еде или ощущения бодрости, бодрости или здоровья.Фактически, практически невозможно похудеть в этой постоянной борьбе с воспалением внутри вас (и даже если вы похудеете на несколько килограммов при строгой диете, вы наверняка наберете все это обратно, потому что сделали это без в первую очередь обращаясь к реальной причине удержания фунтов!).

PLUS, двойной удар: «Хроническое кардио» (как его называют) также может увеличить выработку вашим организмом кортизола — гормона стресса — настраивая вас на набор веса, повышая уровень сахара в крови и вызывая выброс инсулина, гормон, накапливающий жир.Нет, спасибо!

3 вещи, которые вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы начать худеть:

1. Отдохните в тренажерном зале . Первый здоровый шаг — это сделать перерыв в интенсивных тренировках на несколько недель и заняться йогой, пилатесом и упражнениями с меньшей интенсивностью. Если вы каждый день уделяете много времени тренировкам на выносливость и не даете себе перерыва, как вы ожидаете, что ваше тело восстановится? Каждый раз, когда ваше тело воспаляется, его первоочередной задачей является излечение этого воспаления.Не потеря веса. Не энергия. Не счастье. Просто исцеление. Отказ от ежедневных тренировок в тренажерном зале не обязательно означает, что вам нужно полностью прекратить тренироваться (хотя иногда у наших клиентов есть полный перерыв, пока их тело исцеляется). Для вас это может означать просто сокращение тренировок. чтобы позволить вашему телу восстановиться, а затем сосредоточиться на различных тренировках. Важно отметить, что не для всех типов упражнений одинаковы для . Это хронические, повторяющиеся ежедневные упражнения на выносливость, которые являются контрпродуктивными и воспалительными.

После нескольких недель сосредоточения на лечебных упражнениях, добавьте короткие всплески активности с интервалами высокой интенсивности несколько раз в неделю, чтобы поддержать метаболизм. (См. Пункт 2! И ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать, что я делаю для своих тренировок, почему я их делаю и как они развивались)! И убедитесь, что вы хорошо отдохнули, чтобы вы могли выполнять более тяжелые, хотя и более короткие тренировки. Такие упражнения максимально поддерживают метаболизм, не вызывая воспалений. Точно так же, как ограничивать свое тело необходимыми питательными веществами (например, жиром или калориями), это означает, что подвергать свое тело постоянному состоянию воспаления — тоже бесчестить его.Дайте своему телу периоды отдыха и восстановления и слушайте его, а не делать с ним то, что ему не нравится.

2. Начните использовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Когда речь идет о лучших тренировках для похудания, интенсивность важнее, чем частота. Это может быть простейшее переключение для ускорения метаболизма, которое вы можете сделать: переход от долгих, медленных, скучных тренировок на колесах хомяка к более коротким сериям с высокоинтенсивными интервалами с промежуточными днями отдыха для правильного восстановления! Этот тип упражнений дает толчок вашему метаболизму, не вызывая стресса (воспаления) в организме.Интервальные тренировки высокой интенсивности — это чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами восстановления. Это так же просто, как выполнить какое-нибудь упражнение, а затем отдохнуть. Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно ускоряют ваш метаболизм, и в качестве бонуса: они не требуют много времени… к тому же потрясающе! Что касается интервалов, вы можете комбинировать их, включив в них как сердечно-сосудистую активность, так и тренировки с отягощениями (силовыми), чтобы ваше сердце билось, а мышцы были сильными.Прыжки, альпинисты и бег вверх и вниз по лестнице считаются кардио, а приседания, отжимания и выпады — это более силовые упражнения. Берпи и приседания — это и то, и другое! Что я лично рекомендую (и делаю), так это установить секундомер на 30 секунд. Выполняйте наборы упражнений, которые я только что обрисовал, и любые другие движения, которые вам нравятся, в течение 30 секунд, а затем делайте 30-секундный перерыв между подходами. Перерыв предназначен для того, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть, чтобы вы могли снова сильно напрячься, но не настолько долго, чтобы оно полностью восстанавливалось между подходами.Вы можете сделать 20 секунд включения и 40 секунд отдыха или 15 секунд включения и 45-секундный перерыв, особенно когда вы впервые начинаете этот режим или когда вы начинаете чувствовать усталость, например, ближе к концу тренировки. Вы можете начать с нескольких минут этого и постепенно увеличивать до 10-15 минут, в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Я предлагаю начать с трех-пяти минут этой интервальной тренировки несколько дней в неделю, а вы можете работать до десяти или пятнадцати минут несколько раз в неделю.Этот тип тренировки можно выполнять дома, не посещая тренажерный зал, а в хорошую погоду вы можете делать то же самое на улице — 30-секундные интервалы, чередуя бег и ходьбу, или пропускать, если вы любите приключения. !

3. Сделайте цель ЛЕЧИТЬ воспаление! Если вы перетренировались, то для похудения для вас будет критически важно не только сделать перерыв в воспалительных тренировках, а затем постепенно добавлять лучшие типы, но и . должен вылечить основную проблему — что вообще мешает вам похудеть (воспаление!).

Это самая захватывающая часть всего этого! До сих пор вы не знали, почему ваши тренировки не работают. Вы, вероятно, даже почувствовали себя немного сумасшедшим или как будто с ВАМИ что-то не так, потому что, как бы вы ни старались, ничего не получалось. Хорошие новости: это не твоя вина! С вашим телом все в порядке, и ваша система не сломана. Воспаление — это виновник и причина, по которой вы боретесь все это время.

Вы можете справиться с воспалением с помощью моего проверенного трехэтапного подхода к контролю воспаления:

1. Остановить.
2. Исцелите его.
3. Привычки.

1. Нам нужно остановить триггеры воспалительного процесса, чтобы предотвратить дальнейшее воспаление! Нам нужно проработать все возможные причины воспаления (упражнения — лишь один из многих!) И положить им конец, чтобы не увеличивать воспаление.

2. Нам нужно вылечить воспаление, которое уже существует (и, вероятно, накопилось за годы и годы). Это очень важная часть. Большинство женщин, с которыми мы работаем, усердно трудились над формированием отличных ПРИВЫЧКОВ (например, упражнения и правильное питание), и, меньше занимаясь физическими упражнениями, вы помогаете ОТОБРАЖАТЬ ЕГО, и это полезно, вот вам секрет: Если вы не исцеляете существующие воспаление, вы никогда не сможете похудеть (и не теряйте его!). Воспаление — ваш виновник №1, что означает, что вы можете выполнять все диеты и тренировки в мире, но, не устранив первопричину, вы будете продолжать чувствовать себя неудачником, поскольку постоянно застреваете в этом болезненном цикле. диеты и набора веса / похудания, не выходя за рамки привычного.

3. Нам нужно выстраивать ПРИВЫЧКИ образа жизни вокруг ОЗДОРОВЛЕНИЯ и ИСЦЕЛЕНИЯ, чтобы это стало второй натурой! Когда мы ведем образ жизни, не допускающий воспалительных триггеров и участвуя в ежедневных лечебных мероприятиях для избавления от любого воспаления, которое действительно проникает в нас (никто из нас не идеален!), То именно здесь происходит волшебство.Это то место, где вы испытаете жизнь свободы, где вы почувствуете себя сильным, уверенным в себе, в хорошей форме и в тонусе — больше не привязаны к борьбе с лишним весом и откажитесь от диеты на американских горках, НА ХОРОШО!

С чего начать?

Есть еще несколько шагов, которые вы можете предпринять. прямо сейчас. годы!

Я провел много исследований по этому поводу, и мне есть чему поучиться.Я собрал бесплатное руководство, которое поможет вам начать работу с 7 простых шагов, чтобы вы, наконец, могли освободиться от бесконечных циклов диеты и сбросить вес раз и навсегда!

Нажмите, чтобы загрузить бесплатное руководство, чтобы узнать 7 простых способов вылечить воспаление и избавиться от лишних килограммов. И не забывайте сосредотачиваться на интенсивности больше, чем на частоте, и завершать это адекватным отдыхом, пока вы принимаете меры, которые я описываю в бесплатном руководстве, чтобы вылечить существующее воспаление, чтобы вы могли растопить фунты и чувствовать себя отлично на протяжении процесс… ура!

План тренировок для похудания: 97 упражнений и тренировок для новичков, направленных на потерю жира за счет сжигания большего количества калорий за меньшее время + 18 привычек мотивации для похудания, которые помогут вам ХОТИТЕ тренироваться каждый день

БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС ВКЛЮЧЕН: Если вы загрузив эту книгу, вы получите СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО бестселлеров Линды Вествуд, секретов похудания, которые вам нужно знать: 97 советов, приемов и ярлыков, которые могут помочь вам похудеть, повысить вашу энергию и жить дольше (даже если У вас плотный график)!

От автора бестселлеров, Линды Вествуд, , предлагает План тренировок для похудания: 97 упражнений и тренировок для начинающих, направленных на потерю жира за счет сжигания большего количества калорий за меньшее время + 18 привычек для похудания, которые помогут вам захотеть работать Выходи каждый день! Эта книга поднимет вам настроение, повысит уровень вашей энергии, очистит ваш разум и повысит вашу мотивацию к снижению веса!

Наша жизнь полна обычных привычек, которыми мы руководствуемся каждый день, и в результате эти привычки определяют, кем мы являемся.Вот почему привычки — СЕКРЕТНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ для максимальной мотивации к похуданию!

Чему вас научит эта книга по снижению веса

Эта книга знакомит вас с 18 ПРОВЕРЕННЫМИ привычками, которые полностью изменят вашу жизнь к лучшему, повышая вашу мотивацию к снижению веса и давая вам приверженность, о которой вы всегда мечтали.

Наряду с открытием, что это за привычки, вы также узнаете, почему их полезно добавить в вашу жизнь, за которым последует пошаговый план действий , который ТОЧНО покажет вам, как вы можете немедленно реализовать в своей жизни !

ТАКЖЕ, вы получите более 97 упражнений и планов тренировок для СЖИГАНИЯ ЖИРА, которые гарантированно помогут вам сжигать калории БЫСТРО И ЛЕГКО! Это ПРОВЕРЕННЫЕ И МОЩНЫЕ тренировки, которые были выбраны, потому что они НАИБОЛЕЕ эффективны для сжигания жира и повышения тонуса тела!

Готовы ли вы почувствовать себя здоровее и счастливее, чем когда-либо в своей жизни? Тогда ознакомьтесь с этой книгой по снижению веса прямо сейчас и узнайте, чего ВЫ упускаете!

Если вы успешно реализуете привычки, описанные в этой книге по снижению веса, вы…

• Почувствуете себя счастливее, чем когда-либо — потому что вы похудеете и получите тонус
• Настройте свою жизнь так, чтобы жить дольше
• Попрощайтесь с низким уровнем энергии и депрессивным настроением
• Узнайте, как можно вести более здоровый образ жизни, не пытаясь
• СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ жира, чем когда-либо прежде!
• НИКОГДА не чувствуйте усталости или истощения в течение дня — НИКОГДА СНОВА!

.